Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале. Как оказывать нагрузку на мышцы

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки. То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг. Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете .

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы. Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность (). Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса? Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит. Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна. Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний. Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты). Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы. Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз. Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей. Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%). Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Тем не менее, правило постепенного увеличения нагрузки соблюдается далеко не всегда. Зачастую после одной-двух тренировок многим начинающим спортсменам кажется, что подобный темп годится разве что для черепахи, а уж им-то точно пора переходить к более серьезным нагрузкам. Тем более, что рядом тренируется несколько накачанных примеров для подражания, которые изо дня в день совершают бесконечные подходы и все время увеличивают вес или число повторений, при этом ничего плохого с ними не происходит. Да и лето не за горами, и к пляжному сезону обязательно нужно придать своему телу привлекательный внешний вид.

Как видите, серьезных аргументов, с которыми трудно спорить, найдется предостаточно. Но иногда начинающий спортсмен и рад бы постепенно наращивать темп тренировок, однако, как правильно это делать он не знает, а разъяснения тренера настолько туманны и обобщены, что ясности нисколько не привносят.

С оной стороны новичок знает, что если переборщить с нагрузкой, то можно травмироваться или перетренироваться, но с другой — он слышал, что недостаточное увеличение темпа может не дать желаемого результата или отодвинет его достижение на неопределенный срок. Так где же золотая середина?

На самом деле для вновь приступающих к занятиям фитнесом есть отличная шпаргалка, которая позволит правильно увеличивать темп при любых видах физической активности – это .

Что такое правило десяти процентов?

Все просто – вы увеличиваете интенсивность своих тренировок не более, чем на 10% еженедельно.

Сделать это довольно легко. Например, вы занимаетесь . В первую неделю вы прошли с палками по пересеченной местности 30 километров, то есть по 6 км в день плюс два дня когда вы отдыхали. На следующую неделю вы добавляете еще 3 км и получается 33 км в неделю, еще через неделю будет уже 36 км, а потом и все 40 км и т.д.

Второй вариант – все та же скандинавская ходьба, но километры вы не считаете, а ориентируетесь на время тренировки. В этом случает 10% будут выражаться в минутах, которые следует прибавлять ко общему тренировочному времени за неделю, однако учтите, что скорость ходьбы должна оставаться прежней.

Третий вариант – вы решили увеличивать интенсивность за счет увеличения скорости. Тогда вам необходимо уменьшать общее время тренировок за неделю, при том, что количество пройденных километров изменяться не будет, например, в первую неделю вы прошли 30 км за 6 часов, тогда во вторую неделю вам нужно пройти те же 30 км, но уже за 5 часов 25 минут и т.д. Следует сказать, что увеличение интенсивности за счет скорости подойдет далеко не всем, а только тем, кто уже стал достаточно тренированным за счет первых двух вариантов, и дальнейшее наращивание километров становится нецелесообразным, поскольку начинает отнимать слишком много времени.

Если вы занимаетесь на тренажерах, то нагрузку можно увеличивать, прибавляя по 10 % к тренировочному весу, либо увеличивать количество подходов и повторений в одном подходе.

А если десять процентов много?

Действительно может получиться и так, особенно если человек приступил к занятиям, находясь в плохой физической форме или после длительной болезни.

В этом случае придумайте свое правило, например правило пяти процентов, а когда окрепнете перейдите на правило 6% и т.д.

Основным критерием, на который следует ориентироваться, и который покажет, что вы все делаете правильно – это изменения вашего самочувствия. Утомляемость, боль, отсутствие желание идти на тренировку – все это говорит о том, что темп нужно снизить.

Последовательность и регулярность

Правило десяти процентов будет работать только при регулярных тренировках. Если вы будете беспорядочно менять количество занятий из недели в неделю, пропуская в один раз и стараясь наверстать в другой, то эффективность от ваших тренировок будет минимальной.

Составьте план тренировок на месяц, в котором отразите десятипроцентное увеличение интенсивности, и старайтесь следовать ему в точности.

Когда-нибудь придется замедлиться

Разумеется, увеличивать интенсивность до бесконечности по 10% в неделю не получится, и рано или поздно вы почувствуете, что получаете достаточно физической нагрузки и дальнейшее ее увеличение в прежнем темпе уже невозможно. Это объясняется тем, что теперь задействованы все функциональные возможности вашего организма, и с этого момента регулярные тренировки будут постепенно их расширять. Для этого существуют иные схемы увеличения интенсивности, предусматривающие ступенчатое повышение нагрузки.

Важное замечание

Перед тем как приступить к тренировкам с увеличением интенсивности посетите врача. Особенно это следует сделать тем, кто знает о наличие у него тех или иных хронических заболеваний или очень долго вел малоподвижный образ жизни.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.

В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать?))

Вкратце, без прогрессии нагрузок = в принципе не возможен. Поэтому она необходима.

В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге.

Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.

К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД : На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = .

Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).

О чём речь?

Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.

К примеру, в пятницу вы делаете 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).

Для чего?

Очевидно же — для максимальной выгоды.

Как комбинируют?

Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация). Понимаете?

Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.

Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.

Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.

Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).

С уважением, администратор.

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

«А зачем оно мне надо, что-то планировать, вести дневник? Пришел, загрузился по максимуму и всё. К чему лишние заморочки - все в сад!». Что ж, пускай кто-то рассуждает подобным образом, мешать не будем.

Если и вы хотите заниматься по такому принципу, то нужно учесть одну «маленькую» деталь – вас ждёт крайне хреновая эффективность.

Каждый день до упора

Стандартное заблуждение – мне нужно заниматься каждый раз так, чтобы «рук поднять потом не мог». Вот, мол, тогда и будет результат. Ничего подобного. Эта «методика» всегда имеет один результат – перегрузку. А перегруженная мышца расти не будет. Какой рост, тут бы выжить с таким безбашенным хозяином!

Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода

Это правило распространяется и на тренажерный зал. Не нужно заниматься, как последний раз в жизни. Здесь часто есть ошибка в восприятии. Проанализируйте, может дальше речь пойдёт и о вас. В многочисленных роликах можно увидеть съемку тренировки: красные лица, жилы, проступающие на шее, а также услышать крики и звериное рычание спортсменов. У многих создаётся впечатление, что они работают за пределами своих возможностей, что называется – рвут жилы. Это не так!

Нужно понимать, что в бодибилдинге важно подходить вплотную к грани своих возможностей, но не пересекать её. Тогда эта грань будет постоянно отодвигаться, сила и мышцы расти, здоровье крепнуть, а не разрушаться.

При чем тут план тренировки?

Берём стандартную ситуацию. Вы пришли в зал и начали заниматься. Как определить оптимальную нагрузку на этот день? «На ощупь?» Нет. Это не получится. Одни боятся веса, и им будет казаться, что они уже переработали и пора идти домой. Другие, наоборот, будут думать, что ещё нужно покачаться, хотя на сегодня пора завязывать. Войдя в зал, вы должны точно знать, что будете делать.

Оптимальная нагрузка

Посмотрим на примере. Вы поднимаете штангу на бицепс. Четыре подхода по девять повторений, вес, условно, десять килограмм. На прошлом занятии вы смогли сделать все четыре подхода. Но в последнем, девятое повторение далось с трудом, еле вытянули и при всём желании не смогли бы поднять ещё раз. Что вам делать сегодня? Добавить вес? Ведь в тот раз вы уже смогли сделать десять кило? Нет!

Вес стоит увеличивать только тогда, когда вы почувствуете, что делаете его чисто. Что я имею ввиду. В четвёртом подходе последний повтор будет идти тяжело, но вы должны чувствовать, что если захотите, то сможете поднять вес ещё один раз. Один, Не больше! Это значит, что с весом вы справились. Поздравляю!

Речь идёт о режиме тренировок начинающего спортсмена, до года занятий. Конечно, когда вы достигните определённых результатов, тренировочные принципы нужно будет скорректировать.

Если справился

Что дальше, после чистого выполнения? На следующем занятии, смело, увеличиваем вес. Если смотреть на наш пример, то добавляем один килограмм. Но! Вес мы увеличиваем не во всех повторениях, а в одном, последнем. Получаем: три подхода по десять килограмм и один подход одиннадцать килограмм. Когда и этот вес взят в дневнике на следующее занятие ставим план: два подхода по десять + два по одиннадцать и так далее.

Почему один раз

Прочитав, что шажок вперёд делаем после того, как мы теоретически можем выполнить еще одно повторение, некоторые могут спросить: - А если я чувствую, что могу сделать еще два или три повтора, что тогда? Это хорошо! Значит, на следующее занятие можно увеличить нагрузку не в одном подходе, а во всех. В нашем примере, вы будете делать четыре подхода по одиннадцать килограмм.

Рост силы

Темпы роста вашей силы неразрывно связаны с увеличением массы тела. Не бывает так, чтобы рабочий вес стоял на месте, а мышцы росли. Многие спрашивают: – «А как часто надо увеличивать нагрузку? На этот вопрос нет однозначного ответа, подходящего всем. У каждого свои особенности. Ориентируйтесь только на ощущения и не гонитесь за весами. Не факт, что рост будет планомерным, скорее наоборот. Вы можете остановиться на одном весе на пару тренировок, потом сдвинутся верёд, потом опять остановиться, это нормально. Потом может наступить период, когда вы будете прибавлять веса на каждом занятии. Главное, следите за техникой.

Всегда есть искушение, быстрее продвинутся вперёд, за счёт чистоты выполнения упражнения, не поддавайтесь ему. Толку от этого не будет, а вот травму получить можно. Как говорится «поспешайте не спеша».

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта