Kas olete kunagi kuulnud väljendit, et inimkond kaevab endale lusika ja kahvliga hauda? Ükskõik kui süngelt see ka ei kõla, näitab viimaste aastakümnete statistika, et ligikaudu kolmandik maailma elanikkonnast on rasvunud ja 45% tänapäeva inimestest on veres kõrge kolesteroolitase.

Kardiovaskulaarsüsteemi haigused, seedetrakt, hormonaalsed ainevahetushäired, neeru- ja maksatalitlus – kõik need on ebatervisliku eluviisi ja kehva toitumise tagajärjed.

Kõige levinumad vead meie kaasaegsete söömiskäitumises on:

1. Hommikusöögist keeldumine.
2. Harjumus liikvel olles näksida.
3. Kuiv toit.
4. Kiirtoidu söömine.
5. Kahjulike lisandite kasutamine.
6. Veest keeldumine.
7. Vabatahtlik paastumine (täis rikkeid).
8. Halva tuju "söömine".

Vaata video - õige toitumine, halvimad vead: 403 Keelatud

403 Keelatud

Olukorra parandamiseks pole kunagi liiga hilja oma toitumisharjumusi muuta ja õigele toitumisele üle minna.

Millist toitumist võib õigeks pidada?

403 Keelatud

Milliseid põhimõtteid peaks õige toitumine järgima?

Lisaks lõuna-, hommiku- ja õhtusöögile on soovitatav oma dieeti lisada kaks vahetoidukorda: teine ​​hommikusöök ja pärastlõunane vahepala.

• Teiseks hommikusöögiks sobivad fermenteeritud piimatooted: jogurt, kodujuust ja keefir, aga ka kerged köögiviljasalatid. Võite süüa peotäie kuivatatud puuvilju, väikese koguse pähkleid või näksida värskeid puuvilju.
• Hea võimalus lõunasöögiks oleks valkude (liha, linnuliha või kala kujul), köögiviljade ja keeruliste süsivesikute kombinatsioon.
• Pärastlõunaseks suupisteks võite kasutada samu tooteid, mis esimeseks suupisteks. Võid juua klaasi teed võileiva kõrvale või tassi kakaod paari pannkoogiga.

Õhtusöögimenüüsse on kõige parem lisada roogasid, mis sisaldavad suures koguses rasvu lõhustavaid valke, seega võib eelistada kodujuustu, kala ja tailiha.

Õige toitumine tuleks kombineerida joogirežiimiga, mille kohaselt tuleks päevas juua vähemalt poolteist liitrit puhast joogivett.

• Hommikul on väga kasulik tühja kõhuga juua 200 ml vett: see valmistab sooled ette tulevaks päevaks.
• Vahetoidud olgu tervislikud: kaloririkka kukli asemel söö parem paar täisteraleiba ning maiustuste asemel peotäis kuivatatud puuvilju.
• Tasakaalustatud menüü peaks arvestama inimese vanust ja füsioloogilisi vajadusi.

Toitumisspetsialistid soovitavad oma menüü eelolevaks nädalaks ette planeerida, sest see võimaldab mitte ainult kinni pidada õigest toitumisest, vaid aitab saavutada ka olulist aja- ja materiaalsete ressursside kokkuhoidu.

403 Keelatud

403 Keelatud

Tervisliku toitumise näidismenüü nädalaks teismelisele

403 Keelatud

Noorukite (12–17-aastased poisid või tüdrukud) keha on aktiivse kujunemise ja arengu seisundis, mistõttu võivad ranged dieedid nende tervisele korvamatut kahju tekitada. Ka paastupäevad on vastuvõetamatud. Kuidas saate aidata teismelisi, kellel on probleeme ülekaaluga?

Teismeliste õige toitumise põhimõtted:

• Kui on kalduvus rasvumisele, peaks õige teismeliste toitumismenüü sisaldama vähendatud kalorsusega roogasid, mille tõttu saadud toit töödeldakse täielikult energiaks, ladestumata liigse rasvana probleemsetele piirkondadele. Ülekaalulise teismelise kalorikoguse vähenemine ei tohi olla suurem kui 20%.

Nädala menüü koostamisel tuleks arvestada, et süsivesikud peaksid moodustama ligikaudu poole kogu kaloritarbimisest. Ülejäänud pool jagatakse võrdselt rasvade ja valkude vahel.

• Teismelise täisväärtuslik hommikusöök peaks koosnema valgu- või süsivesikutootest koos värskete puu- või köögiviljade lisandiga ja kuumast joogist. Kuna ainevahetus aktiveerub hommikusöögi ajal, kuluvad selle käigus saadud kalorid päeva jooksul täielikult ära.
• Kui teismelisele serveeritakse hommikusöögiks putru, on kõige kasulikum seda valmistada kas veega või veega pooleks lahjendatud piimaga. Suhkru asemel võite kasutada kuivatatud puuvilju või värskeid puuvilju. Kõige kasulikumad on tatar ja kaerahelbed.
• Päeva põhitoiduks on alati lõunasöök. Kindlasti peab see olema värskelt valmistatud ja koosnema kahest roast, sest supid on teismeliste dieedi väga oluline ja kohustuslik komponent.
• Pärastlõunase vahepalana võib teismelisele pakkuda hapendatud piimajooki kukliga, puuvilju, lahjat salatit või klaasi puuviljamahla.
• Eelistatav on teha õhtusöök kerge, lisades köögiviljade lisandist ja valgutootest (kala või liha) koosneva roa.

Teismeliste tüdrukute päevane kalorikogus peaks jääma 2500 kalori piiridesse, teismeliste poiste puhul aga 2700 kalorit. Aktiivselt spordiga tegelevate laste toidukordade toiteväärtust tuleks tõsta 20%.

• Nädala teismeliste menüü peaks sisaldama roogasid, mis on valmistatud keetmise, hautamise ja küpsetamise teel.
• Teismelise nädala toitumist planeerides tasub arvestada, et kaaluprobleemidega teismelised peaksid loobuma tavalisest leivast, asendades selle valgu- või kliileivaga.

Ja nüüd on aeg liikuda ratsionaalse toitumise põhimõtetest rääkimiselt nädalaks ebastabiilse kehakaaluga teismeliste tasakaalustatud toitumise menüü juurde.

esmaspäev

• Hommikusöök: väike portsjon 5% kodujuustu puuviljatükkidega, valguomlett (singi, lõhe või juustuga), klaas teed piimaga. Portsjoni suurus: 100-150 g.
• Õhtusöök: köögiviljasupp brokoliga, kanafilee kotlet (kaal 150 g), 200 ml köögiviljamahla.
• Pärastlõunane suupiste: 250 ml puuviljamahla, võileib madala rasvasisaldusega juustuga.
• Õhtusöök: köögiviljasalat (roheline sibul, värske kurk ja suhkrumais, oliiviõliga kaetud) keedetud kala tükiga, roheline tee.

teisipäeval

• Hommikusöök: 150 g veise guljašši, lisandiks tatrast, klaas taimeteed.
• Õhtusöök: taimetoidusupp, hautatud köögiviljad, üks värske kurk, 250 ml kuivatatud puuviljade kompotti.
• Pärastlõunane suupiste: teie lemmikpuuviljade salat jogurtikastmega.
• Õhtusöök: 200 g lahjendatud piimas keedetud kaerahelbeid, klaas musta teed.

kolmapäeval

• Hommikusöök: paar võileiba keedetud liha ja salatitükkidega, kaks värsket tomatit, klaas rohelist teed.
• Õhtusöök: kana-nuudlisupp, keedetud kanakoib, valge kapsa ja porgandi salat, 200 ml köögiviljamahla.
• Pärastlõunane suupiste: kõvaks keedetud munad (kaks tükki), klaas musta teed, magustatud meega.
• Õhtusöök: kodujuustu ja pirni pajaroog, klaas piima.

neljapäeval

• Hommikusöök: hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükiga, kohvijook piimaga.
• Õhtusöök: värske seenesupp, kartulipuder, klaas tomatimahla.
• Pärastlõunane suupiste: 200 ml joogijogurtit kukliga.
• Õhtusöök: piima-tatrapuder, tükike juustu, röstsai, must tee.

reedel

• Hommikusöök: kodujuustu ja puuvilja pajaroog, klaas keefirit.
• Õhtusöök: Kharcho supp, tükk keedetud kala, 200 ml porgandimahla.
• Pärastlõunane suupiste: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit, võileib juustutükiga.
• Õhtusöök: 200 g piimakaerahelbeid, must tee meega.

laupäeval

• Pärastlõunane suupiste: 150 g 5% kodujuustu.
• Õhtusöök: pehme keedetud muna, värske tomati ja konservmaisi salat, taimetee.

pühapäev

• Hommikusöök: tükk hautatud kanarinda köögiviljade lisandiga, kohv piimaga.
• Õhtusöök: seenesupp, kartulipuder, klaas tomatimahla.
• Pärastlõunane suupiste: 200 ml joogijogurtit, kliijahust kukkel.
• Õhtusöök: piimatatrapuder, röstsai juustuviiluga, must tee.

See iganädalane dieet ei aita teismelistel mitte ainult vabaneda mitmest kilogrammist ülekaalust, vaid võimaldab neil ka mitte tunda valulikku näljatunnet, kuna lisaks neljale toidukorrale päevas võimaldab see ka puuvilju näksida ( ainult banaanid ja viinamarjad ei ole teretulnud).

Tervisliku toitumise näidismenüü nädalaks kogu perele

403 Keelatud

403 Keelatud

Miks on vaja nädala menüü koostada?

1. Planeerides oma toitumist selgelt nädalapäevade kaupa, muudame roogade valmistamise enda jaoks lihtsamaks, valides need koostatud nimekirjast.
2. Eelnevalt koostatud menüü võimaldab valida päevi, mil perenaisel on võimalus vajalik roog valmistada.
3. Nädalamenüü eeliseks on ka raha säästmine, kuna ostame ainult vajalikke tooteid ja vajalikus koguses, tagades samal ajal näksimiseks kasutatavate alternatiivsete tervislike toodete (kuivatatud puuviljad, piimatooted, värsked juur- ja puuviljad) ostmise. .

Heidame pilgu nädala tervisliku toitumise menüüsse.

See dieet on mõeldud ühele inimesele viie toidukorraga päevas. Vastavalt pereliikmete arvule korrutatakse see paigutus vajaliku portsjonite arvuga.

esmaspäev

teisipäeval

• Hommikusöök: piimas keedetud kaerahelbepuder pähklite ja rosinatega.
• Teine hommikusöök: paar viilu juustu, värske pirn.
• Lõunasöök: portsjon keedetud kanarinda hautatud juurviljadega, värske tomat, klaas joogivett.
• Pärastlõunane suupiste: oliiviõliga maitsestatud oliivi- ja paprika köögiviljasalat.
• Õhtusöök: värske kurgi salat, grillkala hautatud ubade lisandiga, kliijahust kukkel.

kolmapäeval

• Hommikusöök: pehme keedetud muna, klii kukkel, looduslik mesi, klaas rohelist teed.
• Teine hommikusöök: peotäis mandleid ja rosinaid.
• Lõunasöök: värske redisesalat, tükk keedetud veiseliha roheliste ubade lisandiga, klaas vett.
• Pärastlõunane suupiste: väike portsjon kodujuustu värskete puuviljade ja marjade tükkidega.
• Õhtusöök: värske köögivilja salat, grillitud kalkunirind, ahjukartulite lisand.

neljapäeval

reedel

• Hommikusöök: portsjon teravilja piimaga, banaan, klaas rohelist teed.
• Teine pärastlõunane suupiste: tükk madala rasvasisaldusega juustu, viinamarjad.
• Lõunasöök: kerge köögiviljasalat, kanarind (grillitud) brokkoli lisandiga, joogivesi.
• Pärastlõunane suupiste: 200 ml naturaalset jogurtit värskete marjadega.
• Õhtusöök: grillitud kanarind riisi ja hautatud köögiviljade keeruka lisandiga.

laupäeval

pühapäev

• Hommikusöök: portsjon omletti paprikaga, klaas lõssi.
• Teine hommikusöök: 200 g kodujuustu, värske õun.
• Lõunasöök: võileib värskete kurgi- ja tomativiiludega.
• Pärastlõunane suupiste: värsked puuviljad (õun ja paar mandariini).
• Õhtusöök: tükk keedetud veiseliha, rohelised herned, ahjukartulid, klaas vett.

Paljud toitumisspetsialistid väidavad, et tervisliku toitumise menüü peab sisaldama kuuma esimest rooga.

Meie pakume veel üks menüüvalik nädalaks, mille puhul see tingimus on täidetud.

esmaspäev

• Hommikusöök: 3 kodujuustu pannkooki hapukoore ja puuviljasiirupiga.
• Teine hommikusöök: 250 ml joogijogurtit, väike banaan.
• Lõunasöök: borš kondipuljongiga, kartulipuder, hautatud kala.
• Pärastlõunane suupiste: 200 ml musta kohvi, 50 g tumedat šokolaadi.
• Õhtusöök: jogurtiga maitsestatud kerge puuviljasalat, 3 aurutatud kalafilee kotletti.

teisipäeval

kolmapäeval

• Hommikusöök: tükk keedetud kanarinda aurutatud tatraga, supilusikatäis 20% hapukoort või sojakastet, kakao piimaga.
• Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust (200 g), maitsestatud teelusikatäie puuviljasiirupi, paari teelusikatäie hapukoore ja väikese koguse rosinatega.
• Lõunasöök: kalasupp, vinegrett, hautatud kala hautatud köögiviljade ja pruuni riisi kompleksse lisandiga, värske õunakompott.
• Pärastlõunane suupiste: banaanipiimakokteil (kodune, blenderis segatud).
• Õhtusöök: keedetud kana pošeeritud lillkapsa ja sojakastme kastmega.

neljapäeval

• Hommikusöök: hapukapsasalat, paar muna omlett, täisteraleib, klaas teed.
• Teine hommikusöök: kliikukli madala rasvasisaldusega juustu ja tomativiiludega.
• Lõunasöök: kurgi-tomati salat, kanasupp riisiga, veiseliha guljašš, hautatud tatar, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju, magustamata roheline tee.
• Õhtusöök: kalahautis, pasta, tee.

reedel

laupäeval

• Hommikusöök: piimariisipuder, peotäis kuivatatud puuvilju, kohv.
• Teine hommikusöök: 200 ml keefirit peotäie värskete marjadega.
• Lõunasöök: lokkis kalasupp, hautatud kala köögiviljadega, keedetud riis, klaas rohelist teed.
• Pärastlõunane suupiste: kukkel, klaas greibimahla.
• Õhtusöök: linnu- või vasikaliha kebab, küpsetatud köögiviljad, köögiviljamahl.

Naiste päevane kalorikogus on 2500 kalorit, meestel 3500 kalorit. Rasedate naiste ja raske kehalise aktiivsusega meeste toitumise toiteväärtus tõuseb veel 1000 kalori võrra ning võrdub vastavalt 3500 ja 4500 kilokaloriga.

pühapäev

• Hommikusöök: kodujuustu pajaroog kondenspiimaga, tass kohvi.
• Teine pärastlõunane suupiste: puuvilja- ja marjasalat.
• Lõunasöök: värskete köögiviljade salat, kanapuljong, praeliha, pasta (kõvast nisust), köögiviljamahl.
• Pärastlõunane suupiste: maisileib, klaas tomatimahla.
• Õhtusöök: köögiviljasalat, pilaf, 200 ml rohelist teed.

Nädala õige toitumise ostunimekiri

Pere nädala korraliku söögimenüü koostamiseks tuleb selleks pühendada tund aega vaba aega, kokku saada, et seda kõigi leibkonnaliikmetega läbi arutada. Selle arutelu tulemuseks peaks olema üksikasjalik ostunimekiri, mis:

1. Tagab nädalamenüüsse kuuluvate roogade valmistamiseks vajalike kõige kasulikumate toodete ostmise.
2. See säästab oluliselt teie aega, kuna ei pea iga päev toidupoodi külastama. Peate minema ainult supermarketisse leiva ja kiirestiriknevate piimatoodete järele.
3. See ei lase kahjulikel toodetel peremenüüsse siseneda, kuna nädala läbimõeldud tervislikus toitumises pole tõenäoliselt kohta vorsti või praekartuliga munapuder.

Kui palju toiduaineid peate iganädalase peremenüü rakendamiseks ostma? Pakume kõige kasulikumate toodete näidisloendit:

Värsked köögiviljad ja puuviljad

• Paprika - 0,5 kg.
• Valge kapsa kahvlid (2 kg).
• Lillkapsas – 0,5 kg (või külmutatud kott).
• Sama kogus brokkolit.
• Kott värskeid külmutatud rohelisi ube (400 g).
• Sibul - 0,5 kg (või 6 keskmist sibulat).
• Porgand - 7 tk (umbes 600 g).
• 2 küüslaugu pead.
• Kartul - 2 kg.
• 3 väikest suvikõrvitsat.
• Baklažaanid - 2 tk.
• Tomatid - 1,5 kg.
• kurgid - 1,5 kg.
• Redis - 300 g.
• spinat - 0,5 kg.
• Seller (juur) - 1 tk.
• Kimp basiilikut, hunnik peterselli ja tilli.
• Apelsinid - 1,5 kg.
• Õunad - 1,5 kg.
• Banaanid - 2 kg.
• Värsked marjad - 0,5 kg.
• Mandariinid - 1 kg.
• Viinamarjad - 600 g.
• Avokaado - 4 tk.

Kuivatatud puuviljad

• Rosinad - 200 g.
• Kuivatatud aprikoosid - 200 g.
• Ploomid - 200 g.
• Mandlid - 200 g.

Liha, linnuliha, kala, munad

• Kana rinnatükk - 4 tk.
• kalkuni rinnatükk - 4 tk.
• Veise sisefilee – 1,5 kg.
• Kana hakkliha - 0,5 kg.
• Lõhefilee või mis tahes punase kala filee - 1 kg.
• Valge kalafilee (ükskõik milline) - 1,5 kg.
• Munad - 30 tk.

Piimatooted

• Piim - 3 l.
• kõva juust - 200 g.
• 5% kodujuust – 1,5 kg.
• Keefir - 3 l.
• Hapukoor - 0,5 kg.
• Jogurt - 3 l.
• Või - ​​0,5 kg.

Toidukaubad

• Hommikuhelbed - 2 pakki 400 g.
• Kaerahelbed "Hercules" - 0,5 kg.
• tatar - 0,5 kg.
• Spagetid - 400 g.
• granuleeritud suhkur - 300 g.
• majonees - 240 g.
• Taimeõli - 200 g.
• Konserveeritud oliivid - 1 purk.
• puuviljamoos - 200 g.

Ma arvan, et kõik teavad, et praegu on Venemaal ja teistes riikides suur hulk ülekaalulisi inimesi. Venemaa toitumisinstituudi andmetel on enam kui 60% naistest ja 50% meestest 30 aasta pärast ülekaalulised. Selle probleemiga seoses on palju dieete, mis iga nurga peal karjuvad: kaota nädalaga 10 kg jne. Või: ostke need pillid, sööge, mida soovite, ja kaotage kaalu. Ja inimesed, kes ei tea, kuidas kaalust alla võtta, tormavad kõigile neile kõnedele.

Selle tulemusena said kallite pillide müüjad rikkaks, kuid ülekaal oli ja jääb. Kui loete seda artiklit, siis on aeg end kokku võtta ja kaalu langetamiseks õiget toitumist rakendada.

Õige toitumine ei ole dieet, nagu paljud inimesed usuvad. See ei ole ajutine piiramine teile, teie kallimale, maiuspalade osas kehakaalu langetamise eesmärgil. Õige dieet kilode kaotamiseks on süsteem ja põhimõtted, millest kinni pidades ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muutuda energilisemaks, tervislikumaks ja aktiivsemaks. Peamine järeldus on see, et õigest toitumisest peate kinni pidama mitte nädala või kuu, vaid kogu oma elu.

Inimesed omandavad paljudes piirkondades erinevaid harjumusi, mis aitavad neil elada, ja mõnikord vastupidi, takistavad neid. See, kuidas te täna sööte, on teie harjumus, võib-olla lapsepõlves väljakujunenud. Nagu mu ema toitis, nagu õpetas, jätkub kõik tänaseni. Ja kui teil on selle harjumusega probleeme, peate sellest kiiresti vabanema ja muutma selle heaks harjumuseks.

Õige toitumisega, mis aitab teil end terve elu hästi tunda ja normaalkaalu säilitada, saate harjuda 3 nädalaga. See on minimaalne aeg, mis tuleb pühendada tervislike toodetega harjumiseks, uue režiimi, uue eluviisiga. Esimestel päevadel olete "katki", teid tõmbavad tuttavad toidud, kuid ärge andke alla.

Ja 3 nädala pärast saate hõlpsalt vaadata oma varem lemmikvorsti (koogid, krõpsud, hamburgerid, sooda, praetud liha - tõmmake vajalik alla). Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks?

Noh, kas olete valmis saama saledaks ja terveks? Seejärel uuri hoolikalt oma uue menüü põhimõtteid. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks nõuab üsna palju uuringuid.

Vesi on elu allikas

Elu ilma veeta on mõeldamatu. Sa oled lihtsalt iseendale võlgu, et õppida iga päev piisavalt vett jooma. See on esimene samm, mida peate tegema, et kaalust alla võtta ja tervemaks saada. Täiskasvanu peaks iga päev jooma 30-40 ml vett 1 kg kehakaalu kohta.

Näiteks teie kaal on 60 kg, korrutage 40-ga, saame 2,4 liitrit. Kui kaal on üle 100 kg, korrutage 30 ml-ga.

Lastel on erinevad standardid. Vaadake tabelit laste standarditega. Nagu näete, vajavad lapsed isegi rohkem vett kui täiskasvanud. Seetõttu õpetage oma lapsi piisavalt jooma ja ärge keelake neil süüa, kui nad seda soovivad.

Mida me veeks peame? Muidugi tavaline puhas vesi ilma gaasita. Sellesse kogusesse võite lisada ka rohelist teed ilma suhkruta ja taimseid leotisi/teesid. See on kõik. Supid, piim, mahl ei lähe arvesse.

Oluline on mitte ainult vett juua, vaid ka õigesti juua. Oluline on juua suurem osa veest päeva esimesel poolel.

Paljudel inimestel on ka küsimus: Kui ma joon palju, kas ma jooksen pidevalt tualetti? Aga ma ei saa oma tööga seda endale lubada... Vastan: esimesed 7-10 päeva käivad tualetis tõepoolest sagedamini. Järgmiseks harjub keha veega ära ja ei väljuta seda sellistes kogustes. Terve inimene, kes joob piisavalt vedelikku, peaks tualetis käima keskmiselt iga 2 tunni järel.

Kui esimestel päevadel pole võimalik sageli tualetti joosta, siis hakake jooma mitte kogu kvooti korraga, vaid järk-järgult.

Teine populaarne küsimus: Kui ma joon palju, kas mul tekib paistetus? Vastan: ei, kui jood nii, nagu eelpool kirjeldasin. Vastupidi, kui oli turse, läheb see esimese nädala jooksul ära. Seda on testitud paljudel minu klientidel, kellel oli ülekaaluline ja turse. Kui kehal pole piisavalt vett, salvestab ta selle. Kui vett on piisavalt, siis üleliigsed varud kaovad.

Kui teil on veel küsimusi, küsige neid kommentaarides!

Sööge sageli ja sageli

Kõik on seda loosungit kuulnud. Kuid vähesed inimesed teevad seda. Enamik elanikkonnast sööb kodus suure õhtusöögi ja päeva jooksul on liikvel olles rahul suupistetega. Parimal juhul sööb ta lõunat kohvikus või sööklas. Sageli pole lihtsalt aega hommikusöögiks. See dieet toob kindlasti kaasa kaalutõusu. Las see juhtuda mitte 20-aastaselt, vaid veidi hiljem.

Hommikusöök on päeva väga oluline toidukord. Ilma selleta ei saa kuidagi hakkama. Hommikusöögiks peate sööma, mis laeb teid energiaga. See on puder, võib-olla piim või puder munaga (omlett) või lihaga.

Päevas peaks olema kaks vahepala: hommikul ja pärastlõunal. Hommikusöögiks (hommiku- ja lõunasöögi vahel) võid süüa puuvilju (komplekssüsivesikud), värskeid köögivilju või köögiviljasalatit keedetud munaga ja peotäie pähkleid. Teiseks suupisteks (lõuna- ja õhtusöögi vahel) on parem eelistada (jooge klaas keefirit, sööge 100 grammi ürtidega kodujuustu või kodujuustu pajaroog).

Lõunasöök on kõige kaloririkkam eine. Lõunaks võite süüa suppi, pearoaks - tükk kala, liha, linnuliha köögiviljadega. Kaalu langetamisel ei saa te enam õhtusöögiks süsivesikuid süüa (st ei saa süüa putru, pastat, saia). Õhtusöök koosneb kahest komponendist: valk + köögiviljad.

Toidukordade vahele peaks jääma 3-4 tundi. Toidu liiga pikaajaline vältimine võib põhjustada madalat veresuhkru taset ja äärmist näljatunnet. Selle tulemusena tõmbab teid see, mis on kiireim glükoosi (suhkru) allikas. Ja ülesöömise tõenäosus on suur.

Seega peaks kehakaalu langetamiseks õige toitumine põhinema režiimil. Igaüks kohandab oma aega vastavalt enda vajadustele.

Valgutoode - liha, kala, mereannid, lahja linnuliha (kana või kalkun), sojaoad, kodujuust.

Asenda halvad toidud tervislike vastu

Siin on kõik äärmiselt lihtne. Lõpetage enda mürgitamine igasuguse jamaga hunniku keemiliste elementidega. Valige alternatiivsed looduslikud tooted. Pea meeles, et sinu keha ei ole prügiauk, kuhu võid visata kõike, mida süda ihkab. Keemial on võime rakkudesse koguneda. See on tiksuv viitsütikuga pomm. Kui sa täna krõpse sõid ja koolaga maha pesed, siis ei juhtu midagi. Kuid pärast teatud aja jooksul sellise toidu regulaarset allaneelamist ilmneb rakutasandil talitlushäire.

Ja mingi haigus tekib kindlasti. See võib olla maohaavand, maksatsirroos või vähk. Ja te ei saa selle nn toidu tootjaid kohtusse kaevata. Kas olete märganud, et haigused on nüüd palju nooremad? Tänapäeval põevad noored ja lapsed vanadushaigusi. Ja miks? Oleme harjunud kogu süü keskkonnale veerema. Kuid pigem on süüdi toitumine.

Vastake, kas meie vanaisad ja vanavanaemad sõid krõpse, kreekereid, poemajoneesi, ketšupit, vorste ja tänapäevaseid kondiitritooteid? Ei. Nende toit oli loomulik. On isegi ütlus: kapsasupp ja puder on meie toit. Ja varem kasvasid nad sellisel toidul terved ja tugevad. Sest putru valmistati täisteratoodetest, mitte kooritud ja poleeritud. Täisteratooted on kõigi toitainete ladu.

Ja nüüd, varasest lapsepõlvest, söövad lapsed kogu seda "keemiatööstust", mis koguneb ja koguneb. Ja kui ema otsustab lapsele millegi tervislikuga “meeldida”, keedab ta talle valgest riisist putru (milles pole midagi tervislikku, ainult tärklis) või premium-jahust pasta (sama lugu, mis riisiga - kasu null). Ja ta ostab poest “laste” vorste, mis peavad olema roosad (vorstide roosa värvus on tingitud rakkude tapjast naatriumnitritist).

Teeme kokkuvõtte - loeme poes silte ja valime tervislikke tooteid. Kui tegemist on teraviljatoodetega, tuleks neid minimaalselt puhastada. Riis - ainult pruun poleerimata (see on kest, mis sisaldab vajalikke toitaineid), pasta - ainult kõvast nisust ja veelgi parem, teine ​​klass. Jahu - ainult täistera või tatar, kaerahelbed, mais, rukis. Jogurt - ainult looduslik, ilma värvainete ja suhkruta (parem on seda ise teha).

"toidu raiskamise" keeld

Keelake endale selliste toodete ostmine, mida vaevalt toiduks nimetada saab. See on otsene prügi. Siia kuuluvad kõik tööstuslikult toodetud kiirtoidud, poekastmed, suitsuliha, sooda ja vorstid. Eemaldage oma elust ka valgest jahust valmistatud tooted, mis on puhastatud kõigist kasulikest ainetest.

Loomulikult jätab õige toitumine kehakaalu langetamiseks toidust välja enamiku valgest jahust valmistatud maiustusi ja küpsetisi.

Tegelikult saab heast toorainest maitsvaid toite teha. Näiteks küpsetan oma lastele perioodiliselt pitsat, neile meeldib see väga. Taigna valmistan ilma pärmita, kasutades keefirit ja kodujuustu. Valge jahu asemel kasutan täistera nisujahu ja veidi kaerahelbeid. Taignasse lisan ka kaera- või nisukliisid (kliid on parim allikas, mis on kaalu langetamiseks ja tervislikuks eluviisiks väga vajalik). Täidisena kasutan kanarinda (küpsetatud või hautatud) ja juustu. Kastme valmistan ise tomatist või tomatipastast.

Seega saab peaaegu iga retsepti enda jaoks sobivaks muuta, asendades kahjulikud toidud tervislikega.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - nädala menüü

Nüüd jõuame kõige huvitavama osani. Ma ütlen kohe - see pole dieet, kus peate sööma täpselt nii, nagu on kirjutatud. See on lihtsalt juhis saadaolevate toodete asendamiseks. Sa ei pea iga päev midagi uut valmistama. Võid 2-3 päeva korraga süüa teha ja 2 päeva sama süüa. Õige toitumise juures on põhiline põhimõtetest kinnipidamine, tervislike toitude valimine ja nende valmistamine minimaalse rasvasisaldusega või ilma rasvata.

Sellesse tabelisse kirjutan lihtsalt, millised võimalused on hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupistete jaoks. Menüü on mõeldud ligikaudu 1200-1300 kcal. Kui tegelete aktiivselt spordiga, tuleb portsjoneid veidi suurendada. Vajutades roosaga esiletõstetud linkidele, näete roogade valmistamise retsepte.

Võtke kodust tööle lõunakarbid, kui läheduses pole tervisliku toiduga kohvikut.

Erimärkused: keedetud peedil ja porgandil on , neid ei tohi kaalu langetamise ajal süüa (vaid tuleks süüa toorelt). Kartulit võib süüa suppides. Eemaldame kvaliteetsest jahust valmistatud valge riisi ja pasta. Samuti välistame valgest jahust valmistatud kondiitritooted ja küpsetised. Pühade puhul võid valmistada salatit omatehtud majoneesiga, kuid ära lase end ära lasta, sest see sisaldab palju kaloreid. Lisa kuumadele roogadele rafineeritud oliiviõli ja salatitele rafineerimata linaseemne- või oliiviõli. Päevas ei saa süüa rohkem kui 2 munakollast.

Maitsvad retseptid õigeks kehakaalu langetamiseks

Kõigepealt vaadake videot, kus vaid 4 minutiga näete palju huvitavaid ideid ja retsepte õigeks toitumiseks.

Kaerahelbepannkook puuviljadega

Sa ei pea hommikul kaerahelbeid sööma. Samuti saate keeta tatart või pruuni riisi. Kuid täistera kaerahelvestest saate valmistada erinevaid huvitavaid roogasid, kuna need võivad jahu osaliselt asendada. Pakun välja huvitava kaerakookide retsepti, sest õige toitumine kaalu langetamiseks on maitsev ja mitmekesine.

Koostis:

• kaerahelbed - 40 gr.
• kana muna - 1 tk.
• puuviljad või marjad vastavalt hooajale - 150 gr.
• looduslik jogurt - 2 spl.
• sool - maitse järgi

Kui oled hommikusest pudrust tüdinenud, siis saad menüüd mitmekesistada ja kaerahelbepudrust pannkooki teha. Seda tehakse väga lihtsalt. Sega kausis 40 g. kaerahelbed ja üks muna. Lisa veidi soola. Kuumuta mittenakkuva pann korralikult kuumaks ning aseta saadud segu kuivale ja kuumale pinnale. Silu lusikaga kaerahelbed üle kogu põhja. Prae mõlemalt poolt helekuldpruuniks.

Pole vaja praadida kuni tumeda koorikuni. Sööge seda pannkooki naturaalse suhkruvaba jogurtiga, hooajal värskete puuviljade või marjadega. Ja ärge unustage rohelist teed.

Kanakotletid köögiviljadega

Tegelikult saab kotlette teha mitte ainult kanast, vaid ka muust tailihast. Hakklihale võid lisada mis tahes köögivilju, mis külmikus on, või võid kotlette teha eranditult lihaga. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks võimaldab mõlemat võimalust. Kuid peaksite järgima õrna toiduvalmistamise põhimõtet - ärge praadige, vaid hautage, küpsetage, aurutage.

Koostis:

• suvikõrvits - 1/2 tk. (talvel võib kasutada kapsast)
• kana rinnatükk
• sibul - 0,5 tk.
• küüslauk - 1 nelk
• sool, pipar - maitse järgi

Riivi suvikõrvits, sibul ja küüslauk jämedale riivile. Soovi korral võid selle blenderi kausis jahvatada. Lõika kanarind väikesteks kuubikuteks. Kombineeri kana ja köögiviljad, sool ja pipar. Vormi kotletid ja auruta. Samuti võid kotletid vee ja sojakastmega pannil hautada.

Suvikõrvitsa asemel võib võtta brokkoli või lillkapsa, mida tuleb eelnevalt veidi keeta.

Kõige sagedamini küpsetan kotlette ahjus. Selleks aseta vormitud kotletid küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja kata küpsetusplaat fooliumiga. Foolium aitab kotlettidel mitte ära kuivada, vaid olla seest mahlane. Küpseta 20 minutit, seejärel eemalda foolium ja küpseta veel 7-10 minutit, et kotletid pruunistuksid.

Kui küpsetate neid kotlette lõunaks, siis sööge neid koos lisandiga (tatar, pruun riis, must leib, täisteraleib, keedetud lillkapsas, keedetud oad, kikerherned või läätsed - teie valik) ja värskete köögiviljade salatiga. Kui sööte nende kotlettidega, ei vaja te lisandit, vaid värskeid köögivilju.

Grillitud kana steik

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks tervitab madala rasvasisaldusega valguallikaid. Ja kanarind on väga hea valguallikas. Õppige seda maitsvalt küpsetama, see pole keeruline.

Koostis:

• suur kanafilee - 700 gr.
• oliiviõli - 3 spl.
• sidrun - 1/2 tk.
• küüslauk - 2 nelki
• paprika - 1 tl.
• sinep - 0,5 spl.
• sool, pipar - maitse järgi

Lõika kanafilee steigi tükkideks. See tähendab, et filee tuleb lõigata pikuti üsna õhukesteks viiludeks, et need kiiresti küpseks. Nüüd valmistage kaste. Sega kausis hästi oliiviõli, poole sidruni mahl, paprika, sinep, sool, pipar ja peeneks riivitud (või läbi pressi pressitud) küüslauk.

Vala saadud marinaad kanapraadidele ja sega kätega nii, et liha oleks kõik kastmega kaetud. Kata anum toidukilega ja aseta kana külmkappi marineerima. Keskmiselt võtab see protsess 1 tund.

Kuumuta grillpann korralikult läbi ja prae marineeritud kanapihvid ilma õlita mõlemalt poolt kuldpruuniks. Grillpann võimaldab praadida liha ilma õlita. Kui teil sellist panni pole, võtke mittenakkuva kattega. Neid praade võib süüa kas õhtusöögiks koos köögiviljadega või lõunaks koos köögiviljade ja lisandiga. Sellest kogusest piisab 4 korraks.

Pitsa ilma taignata

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks võib teid rõõmustada erinevate hõrgutistega, näiteks võite lubada end isegi pitsaga, mille 100 grammi kohta on vaid 110 kcal. Seda pitsat võid süüa nii õhtu- kui lõunasöögiks, lisades sellele värskeid köögivilju. Koorik valmistatakse kanahakklihast, ilma tainast kasutamata. See on väga maitsev, isuäratav ja tervislik.

Koostis:

• kanafilee - 400 gr.
• sibul - 1 tk.
• küüslauk - 3 nelki
• tomat - 1 tk.
• šampinjonid - 2 tk.
• madala rasvasisaldusega juust - 50 gr.
• tomatipasta - 2 tl.
• maitseained maitse järgi (ei sisalda naatriumglutamaati)

Kõigepealt valmista kanafilee hakkliha sibula ja küüslauguga. Selleks võite võtta hakklihamasina või tükeldaja. Soola hakkliha maitse järgi. Võtke ahjuvorm ja asetage sellele saadud hakkliha, muutes selle kätega õhukeseks pannkoogiks. Tee see sama paksusega.

Kuumuta ahi 180 kraadini ja küpseta seda kana pitsa koort 20 minutit. Vahepeal tükelda täidise ained. Lõika šampinjonid õhukesteks viiludeks, tomatid viiludeks ja riivi juust jämedale riivile.

Võta koorik välja, pintselda tomatipastaga, lisa seened ja tomatid. Puista kõike juustu ja vürtsidega. Hea aroomi annavad erinevad ürdid. See võib olla pune, basiilik või rosmariin. Küpseta pitsat veel 15 minutit, et juust sulaks.

Kaerahelbekorvid jogurtiga

See on tervislik hommikusöök neile, kes on hommikusest kaerahelbepudrust juba väsinud ja soovivad vaheldust. Selliste korvide valmistamine pole keeruline. Tee neid mitu päeva korraga ja siis hommikul kulub hommikusöögi valmistamiseks vaid paar minutit.

Koostis:

• banaan - 1 tk.
• mesi - 1 spl.
• kaerahelbed - 100 gr.
• linaseemned - 1 tl.
• kaneel - 1/2 tl.
• täidiseks looduslik jogurt ja marjad

Asetage üks kooritud banaan ja mesi segisti tükeldajasse. Blenderda ühtlaseks püreeks. Eraldi anumas sega kuivained: kaerahelbed, kaneel ja linaseemned. Valage sellesse segusse banaanipüree ja segage hoolikalt. Saad paksu massi.

Võtke muffini- või koogivormid ja määrige need kergelt oliiviõliga. Asetage igasse ramekiini 1 spl. kaera mass. Vormi tainast käte abil väikesed korvikesed. Tehke seda ettevaatlikult, et korvidesse ei jääks auke.

Aseta korvikesed 180 kraadini eelsoojendatud ahju küpsema 15 minutiks. Eemaldage korvikesed vormidest ja täitke need jogurti ja hooajaliste marjade/puuviljadega. Tuleb väga maitsev hommikusöök. Saate energiat, valku ja mikroelemente.

Õige toitumine kaalu langetamiseks ja muuks on tegelikult väga lai teema. Ja ma ei saa ühes artiklis kõiki nüansse katta. Eelnevalt korraldasime kolmekuulist toitumiskooli, kus rääkisime inimestele, mida, miks ja miks süüa. Seetõttu eeldan, et teil võib veel küsimusi tekkida. Küsige neilt kindlasti kommentaarides, vastan. Ja pidage meeles, et teie tervis ja ilu on teie kätes!

Alustan võib-olla sellest, millest olen rohkem kui korra rääkinud ja kirjutanud: õige toitumine ei ole dieet ega piirangute või keeldude kogum, vaid tasakaalustatud toitumine, kus keha saab “õigeid” süsivesikuid, rasvu. ja valke vajalikes kogustes (mitte rohkem ega vähem), mis võimaldab kõigil organitel ja süsteemidel selgelt ja katkestusteta töötada. Seetõttu ei tohiks kaalulangetamise õiget toitumismenüüd mingil juhul vähendada kahele õunale ja klaasile keefirile, vaid see koosneb 4-5 täisväärtuslikust toidukorrast koos vajaliku kalorite, aga ka valkude, rasvade, süsivesikute jaotusega (edaspidi - BJU ).

Jah, ma ei saa eirata küsimust, mis kummitab paljusid, kes soovivad kaalust alla võtta: "mis on valesti, kui ma suudan oma 1200 kcal/päeva piires süüa kuklit/krõpse/burgerit/praekartulit/võileiba majoneesiga... "Loomulikult lihtsat loogikat järgides (kui kulutate rohkem kaloreid kui sööte) kaalulangetamise protsess jätkub.

Kuid me ei tohiks unustada peamist: meie hormonaalse taseme tase sõltub suuresti tarbitavate rasvade hulgast (just need, mida meie keha kõige rohkem vajab: pähklid ja külmpressitud õlid, rasvane kala) ja enamasti on need mitteloomset päritolu rasvad ( =küllastunud rasvad), mille tarbimist tuleks piirata.

Seega viib vale toitumine ühe või teise hormooni ebapiisava/liigse tootmiseni, mis omakorda toob kaasa luu-/lihaskoe hävimise, kehva ainevahetuse, probleemid reproduktiivsüsteemiga jne. Nüüd arvan, et on selge, miks peaks. t asenda menüü õigega.kuklite toit, Snickers, vorst - mõjutad kaudselt endokriinsüsteemi tööd, põhjustades häireid selle toimimises, s.t. hormoonide ebaõige tootmine.

“Toidu raiskamine” (kiirtoit, kõik praetud toidud, majoneesisalatid, krõpsud, küpsetised, ühesõnaga kõrge rasva- ja kiirete süsivesikute sisaldusega toit) suurendab sapikivitõve haigestumise riski 80%! Miks?.. Süüdi on kristalliseerunud kolesterool (90% kividest koosneb sellest!).

Samuti põhjustab õige toitumise puudumine paljudele tuntud “laisa kõhu” sündroomi (raskustunne, pikalt (!) kestev täiskõhutunne, kõhukinnisus) ja sellest tulenevalt sapi läbitungimatust. seedetrakt (see stagneerub sapipõies, moodustades "kristalle") "- tulevased kivid).

See on kõik, tulles tagasi küsimuse juurde, miks ei tasu oma 1200 kcal piires hoides ja samal ajal kaalus juurde võtmata süüa midagi, mida võid mõne aasta pärast väga kahetseda (paraku see on näide paljudest lähedastest minu keskkonnast).

Õige toitumine: menüü kehakaalu langetamiseks

Põhiline dieet

Tervislikku toitumist järgides peaksid oma toitumise aluseks olema köögiviljad, puuviljad, teraviljad/kaunviljad, lahja liha, linnuliha, kala/mereannid ja loomulikult piimatooted.

Uskuge mind, sellest pealtnäha väikesest tootenimekirjast saate süüa kõike, mida hing ihkab. Lisaks muutke see maitsvaks, ilusaks, tervislikuks ja teie figuuri kahjustamata.

Saate õppida, kuidas jaotada kaloreid päeva jooksul (ja mitte ainult) alates. Seal käsitletakse paljusid aspekte, nii et ma ei hakka ennast kordama, vaid peatun üksikasjalikumalt õige toitumise menüül kehakaalu langetamiseks.

Saate selle ka ise välja arvutada (mida, muide, kasutavad fitnessgurud ja toitumisspetsialistid) teie päevane kalorikogus. Pidage meeles, et kaalu langetamiseks peate looma ainult 20% kaloridefitsiidi. Väga oluline on sellest näitajast kinni pidada, see on 100% teie edu võti.

Teen ettepaneku kaaluda konkreetseid näiteid ja variatsioone, muidugi kalorite loendamise ja nende roogade retseptidega, mis ei kuulu kategooriasse "lihtsalt lõika ja küpseta" :)

Menüü kehakaalu langetamiseks. 1. päev

Nädalapäeva menüü

Broneerin kohe: loomulikult pole esmaspäeval hommikusöögiks putru söömine üldse vajalik, kui pühapäevast üle jääb :) Päevade dieete saab kohati muuta, pakun vaid umbkaudse menüü (kuid selge kalorite arvuga ja putru õige jaotusega päeva jooksul).

Jah, menüü viitab muidugi ka sellele, et paljudel lihtsalt pole argipäeviti aega süüa teha. Seetõttu on parem hommikusöögiks putru keeta (või keeva veega aurutada) õhtul. Muide, proovige mitte kasutada "kiireid" teravilju, küpseta täisteratooteid: see on tervislikum ja annab pikaks ajaks täiskõhutunde (sest seal on rohkem kiudaineid).

Soovitan küpsetada liha, linnuliha või kala edaspidiseks kasutamiseks (2 päeva). Samuti soovitan suupistekonteinerid valmis teha eelmisel õhtul. See on lihtne, tuleb vaid tahta ja rütmi sisse saada!

Hommikusöök

• Puder (40 g kuiv) teie maitse järgi: kaerahelbed/tatar/oder/nisu/mais/pruun riis ~ 136 kcal(normiga 340 kcal/100 g)
• Pähklid või kõrvitsaseemned (15 g) ~ 83 kcal
• Kuivatatud puuviljad (näiteks kuivatatud aprikoosid, 20 g) ~ 44 kcal
• Keedumuna, 1 tk. (valikuline) ~ 80 kcal
• Tass teed (0 kcal) või kohvi piimaga (50 ml) ~ 30 kcal

Täielik hommikusöök = 381 kcal

Suupiste 1

• Tass (250 ml) keefiri või fermenteeritud küpsetatud piima ~ 142 kcal VÕI pehme kodujuust 4% (ilma täiteaineteta, 150 g) ~ 129 kcal
• Väike peotäis pähkleid (10 g) ~ 55 kcal
• Õun (150 g) ~ 70 kcal

• Pehme kodujuust 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Täisteraleib * (2 tükki = 10 g) juustuga (20 g) ~ 100 kcal

* Kõike ei pea korraga ära sööma, need esemed, mis sulle huvi ei paku, võid “eemaldada” või asendada samalaadsete toodetega (näiteks õun asendada nektariini, porgandi, maasikate, hurma jne. ).

Täielik suupiste = 229-267 kcal

Õhtusöök

• Kanarind/kalkuniliha, ahjus küpsetatud (kas pannil hautatud või aurutatult, 200 g) ~ 224 kcal
• Punane "Ruby" või must riis * (50 g kuiv) ~ 181 kcal
• Köögiviljasalat oliiviõliga (kurk, tomat, pipar, rohelised, redis, 200 g) ~ 100 kcal

* Riisi võib oma äranägemise järgi asendada mis tahes muu teravilja/kaunviljaga (tatar, oder, pärl-oder, läätsed). Võite täielikult keelduda, kui olete kindel, et salatist teile piisab.

Täielik lõunasöök = 505 kcal riisiga (324 kcal ilma riisita)

Suupiste 2

• Värsked madala glükeemilise indeksiga köögiviljad või puuviljad - lehe allosas (soovitan suurepärast salatit: porgand, roheline õun, juurseller 150 g) ~ 48 kcal
• Kohupiima pajaroog (ilma suhkruta; 150 g) ~ 141 kcal

Täielik suupiste = 189 kcal

Õhtusöök

• Värsked köögiviljad, ürdid (viilutatud või salat, 200 g) ~ 80 kcal
• Tüümiani ja rosmariiniga küpsetatud kala (roosa lõhe (142 kcal/100 g), lõhe (138 kcal/100 g), tuunikala (101 kcal/100 g), makrell (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(olenevalt kala tüübist)

Täielik õhtusöök = 360-460 kcal

Päeva kogusumma on 1664 kcal (võtsin kõikide toidukordade kalorisisalduse kokku ilma ühestki menüüs olevast toidust loobumata, võttes arvesse maksimaalse portsjoni kalorisisaldust).

Nõus, portsjonid on üsna suured, alati on alternatiiv (mõnest esemest võib loobuda, asendada või vähem süüa, et mitte üles süüa), ja mis kõige tähtsam - olete terve päeva täis ja õnnelik ning iga kalor on omas koht!

Menüü kehakaalu langetamiseks. 2. päev

Nädalapäeva menüü

“Muud” jahuliigid (linaseemned, speltanised, kikerherned jne) aitavad sul mitmekesistada ja muuta need võimalikult tervislikuks. Kaalu langetamisel ei ole soovitatav kasutada esmaklassilist nisujahu (see on "kiire" süsivesik ja pealegi "mannekeen" - sellises jahus pole kasu ega kiudaineid).

Mõelge välja salateid, kombineerides erinevaid köögivilju (ja puuvilju!), rohelisi (redis, seller, kapsas, merevetikad, rukola, greip, granaatõun, salatitüübid).

Õpi oma keha “petma”: küsib õhtusöögiks maiustust - valmista õunast, juursellerist ja porgandist “magus” salat (võid katta pehme kodujuustu/naturaalse jogurti või lusikatäie oliiviõliga) ~ 50 kcal /100 g Kasutades ka näiteks magusat omletti. Ja kui lisada sellele veidi kookos- või mooniseemneid, kodujuustu, kiudaineid või kliisid, saad oma figuuri kahjustamata omamoodi “õhtumaiuse” :)

Muide, kiudaineid (1-2 lusikat) või (mis see on) võib lisada ka keefirile, kodujuustule, fermenteeritud küpsetatud piimale, nende kalorisisaldust võib ignoreerida (keha ei töötle jämedat kiudaineid, vaid kasutab seda kui "harja" ja eemaldab selle koos toksiinide ja toksiinidega).

Arvan, et lihtne reegel “kui tahad süüa, joo vett” on vaevalt kordamist väärt, kõik on sellest kuulnud. Kui sööd kiudaineid, joo kindlasti rohkem!

Mida ta lihtsalt ei suuda eemaldada, kui "vale" toitu tarnitakse suurtes kogustes. Niipea kui toitumine muutub elusorganismile loomulike toitude suunas, kiireneb ainevahetus!!!

Rämpstoit

Alustame sellest, mis on oluline dieedist välja jätta. Need on kõik ostetud vorstid ja friikartulid, kondiitri- ja jahutooted, majonees, suhkur, alkohol, šokolaad (v.a mõru, alates 70%), kiirtoidud, esmaklassiline leib, tetrapakendis mahlad. Soola tarbimist tuleks vähendada 4 grammi päevas, kuid mitte täielikult välja jätta.

Õiged toidud kehakaalu langetamiseks

• kala tuleb kindlasti kaasata tervisliku toitumise menüü: need on forell, stauriid, lõhe, roosa lõhe. Teie valitud kala peaks olema värske, noor ja keskmise suurusega;
• lindtäiendab põhiliste tervislike toodete loetelu: see on kana (rinnad ja tiivad, ilma nahata), samuti kalkun;
• liha: vasikaliha, veiseliha. Kuid kõige õigem toode on maks;
• puuviljad(umbes 5 tükki päevas);
• kuivatatud puuviljad(peaaegu igal neist on raviomadused). Ploomid mõjuvad hästi seedimisele ning on kasulikud kõrgvererõhktõve ja südameprobleemidega inimestele ning kuivatatud aprikoosid on lihtne vähi ennetamine;
• : kõik peale soolase, magusa ja praetud.
• köögiviljad: parem toorelt või aurutatult, hautatud või ahjus küpsetatult, kuni 400 grammi päevas. Parimad retseptid - ;
• teraviljad;
• leib;
• Piimatooted:, looduslikud jogurtid.
• juust looduslikud: hollandi, adyghe, mozzarella, gouda. Parem on valida mittevürtsikad juustustordid ja süüa seda kuni 100 grammi päevas.

Kuldne reegel: Parem on süüa sagedamini, kuid väikeste portsjonitena rohkem kui kaks korda päevas ja "täielikult". Seda reeglit järgides pakume seda õiget toitumisrežiimi.

Õige toitumise näidismenüü kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Hommikusöök peaks olema kaloririkas ja rahuldav. Ligikaudne menüü on järgmine: kaerahelbed või muud teraviljad piimaga, kuivatatud puuviljad, juust, müsli, puuviljad, värsked mahlad, tee ilma suhkruta. Muidugi peate sellest loendist valima paar eset; te ei pea kõike korraga sööma).

Suupiste. 1 puuvili või jogurt.

Õhtusöök. Aurutatud liha või kala, küpsetatud või hautatud. Kaunistuseks: riis, köögiviljad, tatar, jäme nisupasta. Küpseta saab kerget või.
Roale saate maitset lisada loorberilehe või väikese näpuotsaga mis tahes muid maitseaineid: basiilikut, pune, majoraani.

Pärastlõunane suupiste. 1 puuvili, keefir, jogurt, mitu pähklit või kuivatatud puuvilju (valida);

Õhtusöök peaks olema hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Menüü on sama, mis lõunal, ainult veidi vähendades portsjonit, parim valik on näiteks kreeka keel.

Päeva jooksul ärge unustage juua tervislikke jooke ja puhast vett 30 minutit enne sööki ja 2 tundi pärast sööki.

Õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks on väga kasulik kaunitele daamidele, kes püüdlevad alati ideaalsete vormide poole. See tervisliku toitumise menüü on loodud selleks, et anda teile kerge ja toonuses keha.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

• Õige toitumisega kaalu langetamiseks on hommikusöök kohustuslik. Isegi kui lubate hommikusöögi ajal liigselt, on tööpäeva jooksul palju võimalusi liigsete kalorite põletamiseks. Reeglina need rasvaks ei lähe, mida ei saa öelda suurte lõuna- või õhtusöökide harjumuse puhul.

• On vaja eraldada eriline aeg ja pühendada see eranditult söömisele. Ainult sellele tegevusele keskendunud keha suudab seda tõhusalt seedida ja omastada. Kui aju on hõivatud mõne muu probleemi lahendamisega, on palju tõenäolisem, et osa toidust muutub hiljem näljahäda korral imendumiseks rasvaks, kogudes “igaks juhuks” reservi.
• Rohkema jaoks ei tasu söömisega kiirustada, sest see on omamoodi kaitse ülesöömise eest, sest signaal küllastustunde tekkimisest jõuab ajju alati veidi hiljem. Kui sööte aeglaselt, saabub see õigel ajal.
• Aeglaselt söömine võimaldab toitu paremini seedida – kõht on selle eest tänulik. Pärast söömist on kasulik istuda vähemalt viis minutit, andes kõhule võimaluse oma töös päriselt “osaleda”.
• Peate laua tagant tõusma kerge näljatundega, et saaksite natuke rohkem süüa.

Kaalu langetamiseks tuleb süüa vähem suhkrut, kasutades selle asemel mett, aga ka väikestes kogustes.

Parem on süüa hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut ja õhtusöök ei tohiks olla raske. Sellel on kaks põhjust.

• Täis kõhuga on raske magada;
• on võimalus, et magu “petab” ja töötleb osa toidust “varuks”, tekitades rasvaladestusi.

Tervisliku toitumisega tõhusalt kaalust alla võtta, muidugi aastaaega arvestades. Keha vajab vett sisemiseks isepuhastumiseks, sest nõusid pestakse veega, mitte tee, piima või kompotiga.

Kui tegeled aktiivselt spordiga ja soovid luua sportlikku figuuri, siis tervisliku toitumise menüüd võib täiendada sporditoitumisega, näiteks Weider rasvapõletajatega. Kapslites sisalduvad ained aktiveerivad ainevahetust ja soodustavad rasvade kiirendatud ärakasutamist organismist. Enne mis tahes tüüpi sporditoitumise tarbimist tuleks aga kindlasti konsulteerida spetsialistiga.

Kokkuvõtteks – kuidas korraldada tervislikku toitumist kehakaalu langetamiseks

Tervisliku toitumisega kaalu langetamiseks peaksite kõrvaldama teatud dieedi järgimisest põhjustatud psühholoogilise stressi. Peate sööma kogu päeva, kuid nii, et te ei tunneks nälga. Nälg põhjustab stressi ja avaldab negatiivset mõju psüühikale.

Õigesti korraldatud toitumine aitab tõhusalt vabaneda lisakilodest, soodustades kaalulangust vaid juhul, kui kulutad rohkem kaloreid, kui toiduga saad. Seetõttu on vaja arvestada toitude toiteväärtust ja igapäevase toitumise tasakaalu.

Sööma tuleb hakata õigesti, loobudes rämpstoidust, mitte toidust, mis sisaldab palju kaloreid. Just see omadus eristab tervisliku toitumise põhimõtteid igasugustest kaalulangetusdieetidest.

Kahjulike toiduainete nimekiri on teada: liialt magus, rasvane, suures koguses kaloririkas, palju kohvi,.

Krambihoogudega söömine päeva jooksul, suurte lõuna- või õhtusöökide söömine, televiisori ees või töö ajal söömine, kui näljatunne rahuldatakse šokolaaditahvli, piruka või tassi kohviga, lükkab edasi eesmärgi saavutamist. kaalu kaotama.

Palju tervislikum on nälga kustutada jogurtiga, süüa rohkem puu- ja juurvilju – porgandit, redist, külmpressitud õli lisandiga köögiviljasalatit. Söö kodujuustu, joo teed. Ilmselgelt ei tee need toidud teid paksuks, kuna sisaldavad vähe kaloreid. Nad rahuldavad tõhusalt näljatunnet, aitavad vältida ebamugavustunnet ja samal ajal kaotada kaalu.

Nädala tervisliku toitumise menüü koostamisel peate kinni pidama kahest peamisest eesmärgist: luua kaalulangetamiseks kalorite defitsiit, eemaldades oma dieedist kaloririkkad toidud ja varustada keha tervislike toitainetega.

Õige igapäevase toitumise aluseks peaksid olema valgurikkad toidud (liha, kala, kodujuust), mis ergutavad ainevahetust ja on väärtuslikud asendamatute aminohapete allikad.

Dieedi menüüst on vaja välja jätta lihtsad süsivesikud, mis põhjustavad kiiret näljatunnet, kaalutõusu ja pidevat väsimustunnet.

Eelistada tuleks taimset ja loomset päritolu küllastunud rasvu (mitte rohkem kui 30 grammi päevas), kuna rasvhapete puudus aeglustab ainevahetust, vähendab naissuguhormoonide tootmist ja põhjustab menstruaaltsükli häireid. Tervislike rasvade allikad on pähklid, päevalilleseemned ja rasvane kala.

Põhiprintsiibid

Tõhusaks kaalu langetamiseks ja optimaalsete tulemuste säilitamiseks ning heaolu säilitamiseks kaalulangusprotsessi ajal peaksite järgima kõikehõlmavat lähenemisviisi toitumisele, mis koosneb järgmistest põhimõtetest:

• Keelatud toidud ja joogid menüüst välja jätta.
• Joo optimaalne kogus vett päevas (30 ml 1 kg kehakaalu kohta).
• Säilitage päevane kalorikogus (1200 kcal kuni 1600 kcal). Toidu energiasisalduse arvutamiseks võite kasutada kalorite tabelit.
• BJU kogus igapäevases menüüs peaks olema 40-45% valke, 15-20% rasvu ja 30-40% süsivesikuid.
• Kasutage taldrikureeglit: poole põhitoiduportsjonist peaksid moodustama köögiviljad ja veerandi valgud (liha, kodujuust) ja süsivesikud (helbed).
• Söö puuvilju enne kella 16.00 ja maiustusi (mesi, kuivatatud puuviljad) enne kella 12.00.
• Väldi ülesöömist, sest rohkema toidu söömine toob kaasa päevase kaloraaži suurenemise ja aeglustab kaalulangetamise protsessi.
• Sööge toitu aeglaselt ja närige põhjalikult, et soodustada toitainete õiget imendumist.
• Kontrolli oma soola tarbimist, sest liigne sool põhjustab turset.

Mida saab süüa ja mida mitte (tabel)

Üks õige toitumise põhimõtetest kehakaalu langetamiseks on kasutada toite, mis ei põhjusta rasva ladestumist ja annavad kogu päevaks vajaliku energiataseme.

Kuidas menüüd koostada

Selleks, et toitumine oleks kasulik ja aitaks kaasa kaalulangusele, on oluline järgida nädala menüü koostamise põhireegleid, võttes arvesse keha füsioloogilisi vajadusi:

• tarbida päevast valgunormi (1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), mis jaotatakse päeva peale;
• hommikusöögiks on pikaajaliseks täiskõhutundeks soovitatav valmistada proteiinist ja aeglastest süsivesikutest koosnevad road, näiteks omlett ja puder, kaerahelbed kohupiimatäidisega jne;
• lõunasöök peaks koosnema valkudest, süsivesikutest ja rohelistest köögiviljadest, et varustada keha vitamiinide ja kiudainetega;
• toidukordade arv päevas arvutatakse individuaalselt sõltuvalt päevakavast;
• Te ei tohiks süüa ilma näljatundeta, sest isegi tervislike toitude söömine ilma füsioloogilise vajaduseta põhjustab ülesöömist.

Tervisliku toitumise nädala menüü

Ligikaudne õige toitumise menüü igaks päevaks koosneb südamlikest ja tervislikest roogadest, võttes arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu, mis mitte ainult ei aita kaasa tõhusale kaalukaotusele, vaid tagavad ka kehale vajaliku energiataseme kogu elu jooksul. päeval.

esmaspäev

• Hommikusöök: täistera leiva võileib, keedetud muna, kõva juust, kohv piimaga;
• Lõunasöök: kalkunikotletid, hautatud bulgur, köögiviljad, õun;
• Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog marjadega;
• Õhtusöök: kanasalat kurkide ja kapsaga.

teisipäeval

• Hommikusöök: juustukoogid (suhkru asemel banaaniga), hapukoor, tee või kohv;
• Lõunasöök: tuunikala salat, banaan;
• Pärastlõunane suupiste: maksapannkoogid, salat tomati ja kurgiga;
• Õhtusöök: küpsetatud lõhe brokkoliga.

kolmapäeval

• Hommikusöök: rukkileib, avokaado, juust, kohv piimaga;
• Lõunasöök: grillitud kalkunifilee, keedetud tatar, värske kurk, kiivi;
• Pärastlõunane suupiste: täisterajahust valmistatud köögiviljarull lavašis;
• Õhtusöök: kodujuustu ja valgu pajaroog.

neljapäeval

• Hommikusöök: täistera pannkoogid, kodujuust marjadega;
• Lõunasöök: kanafilee, kõva nisu pasta, tomati-juustu salat, pirn;
• Pärastlõunane suupiste: küpsetatud õunad ja virsikud;
• Õhtusöök: keedetud krevetid, salat muna, sibula ja sidrunimahlaga.

reedel

• Hommikusöök: 3 muna omlett tomatitega, roheline tee;
• Lõunasöök: küpsetatud kalkun suvikõrvitsa ja paprikaga, kinoa, kirsid;
• Pärastlõunane suupiste: banaani-kohupiimapüree;
• Õhtusöök: lõhe- ja lillkapsapirukas.

laupäeval

• Hommikusöök: rukkileivavõileib juustu ja avokaadoga, kohv;
• Lõunasöök: keedetud krevetid, pruun riis, hiina kapsa salat, õun;
• Pärastlõunane suupiste: kodujuust jogurti ja pähklitega;
• Õhtusöök: küpsetatud šampinjonid, salat.

pühapäev

• Hommikusöök: kaerahelbed, kodujuust pähklitega;
• Lõunasöök: aurutatud kanakotletid, funchose köögiviljade, puuviljadega;
• Pärastlõunane suupiste: Kreeka jogurt marjadega;
• Õhtusöök: hiidlest, salat.

Retseptid

Menüüs pakutavate toiduainete suur hulk võimaldab valmistada maitsvaid roogasid lihast, kalast, teraviljast ja kodujuustust ning kasutada peaaegu kõiki toidu kuumtöötlemise meetodeid.

Tomatipüree supp

Supi valmistamiseks läheb vaja 800 g tomateid, kahte sibulat ja küüslauku (2 küünt), porgandit ja ürte.

Sibul lõigatakse rõngasteks, porgandid riivitakse ja hautatakse õlis 5-7 minutit. Järgmisena segatakse kaste tomatitega ja hautatakse tasasel tulel 10 minutit. Pärast keetmist maitsestatakse supp ürtidega, lisatakse soola ja maitseained ning seejärel hakitakse segisti abil. Serveeri tomatisupp hapukoorega.

Kana spinatiga

Koostis: kanafilee (pool kilo), külmutatud või värske spinat (250 g), kõva juust (100 g), sibul (1 tk.), mitu küüslauguküünt, hapukoor (200 g), taimeõli ja maitseained.

Kanafilee lõigatakse pikuti mitmeks umbes 1 cm paksuseks tükiks, soolatakse ja pipraga. Haki ka sibul ja pese spinat. Järgmisena asetage kuumutatud praepannile 1 spl. l. või, spinat, hapukoor, pressitud küüslauk ja sool. Hauta 5-7 minutit.

Aseta ahjuvormi põhja kanatükid, seejärel pruunistatud spinat ja riivjuust. Nõu küpsetatakse ahjus 15-12 minutit.

Küpsetatud veiseliha kotletid

Kotlettide valmistamiseks kasuta 1 kg veisehakkliha, sibulat, 200 grammi valget kapsast, 2 muna, soola ja pipart.

Sibulad lõigatakse ja purustatakse sukelmikseriga ning kapsas keeratakse hakklihamasinas nagu hakkliha. Sega kõik ained omavahel, vormi kotletid ja tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile.

Kotlette küpsetatakse ahjus 40 minutit. Roog serveeritakse köögiviljasalatiga.

Okroshka keefiriga

Okroshka valmistamiseks vajate hautatud või keedetud kanarinda, keedetud mune, rediseid, avokaadot, kurki, peterselli, tilli, sibulat, keefirit ja mineraalvett.

Rind, munad, kurgid, avokaadod ja redised lõigatakse kuubikuteks, rohelised tükeldatakse. Järgmisena valatakse koostisained keefiri ja mineraalveega (igaüks pool klaasi), lisatakse sool.

Omlett krevettidega

Omleti koostisosad: 200 g külmutatud krevette ja brokolit, 4 muna, 0,5 tassi piima, sool, ürdid.

Klopi munad piima ja soolaga lahti. Aseta krevetid ja spargelkapsas mittenakkuvale pannile ning vala sisse vahustatud segu. Küpseta omletti kaane all madalal kuumusel 5–7 minutit. Enne serveerimist võib omletti puistata ürtidega.

Küpsetatud šampinjonid

Roa valmistamiseks vajate šampinjone (700 g), palsamiäädikat (40 ml), 3 küüslauguküünt, taimeõli (2 spl), soola, pipart ja muid maitseaineid.

Marinaadi valmistamine: haki küüslauk ning sega soola, maitseainete, õli ja äädikaga.

Seened tuleks pesta ja suured šampinjonid lõigata 2-3 tükiks. Pärast seda valatakse seened marinaadiga, segatakse ja jäetakse 25-30 minutiks. Järgmisena küpsetatakse šampinjone küpsetuspaberil või ahjuplaadil 20 minutit 200 kraadi juures.