Päevase kaloritarbimise arvutamine kehakaalu langetamiseks. Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaotada kaalu ilma kahju tekitamata?

Naiste, meeste ja laste päevane kalorikogus on kardinaalselt erinev. Suurt rolli ei mängi mitte ainult vanus, ainevahetus ja elustiil, vaid ka eesmärk, mida soovid saavutada. Kas teil on soov kaalust alla võtta? Päevane kalorite tarbimine päevas peaks olema "vaene". Kas olete otsustanud paremaks saada? Päevast kalorikogust tuleb suurendada. Kuidas õigesti arvutada inimese päevane kalorikogus, et mitte kahjustada keha? Kasutage oma päevase koguse määramiseks tabeleid ja näiteid.

Naiste ja meeste ainevahetusprotsesside kulg on erinev, seetõttu on naiste päevane kalorikogus keskmiselt 2000 kalorit ja meestel 2500 kalorit. Artikli valemite, näidete ja tabelite abil saate arvutusi täpsemalt teha. Tulemust võib korreleerida teie elustiiliga.

Inimese päevane kalorikogus

Kõigepealt vaatame, mis on kalor – energiaühik, tänu millele inimene elab. Kui seda energiat on liiga palju, salvestub see rasvamassidesse. Juhtub, et saadud energiast elu toetamiseks ei piisa, sel juhul võtab keha energiat rasvkoest. Nii saate kaalust alla võtta.

Igasugune füüsiline või vaimne tegevus nõuab energiat, seega tuleks naise või mehe päevase kaloraaži arvutamisel lähtuda elustiilist.

Näiteks:

• Millise tegevusega inimene tegeleb?
• Kas füüsiline tegevus kuulub tema ellu?
• Päevast kaloritarbimist mõjutavad ka sugu ja vanus.

Näiteks noor keha vajab päevas rohkem kaloreid. Tarbimine on tingitud sellest, et palju energiat kulutatakse keha arendamiseks. Täiskasvanueas selliseid vajadusi pole. eks?

Teine näide: üks inimene töötab kontoris ja teeb istuvat tööd, teine ​​aga töötab kõvasti töökojas. Esimene vajab päevas vähem kaloreid kui teine. Ja kui inimene tegeleb intensiivse treeninguga, on kalorite tarbimine sel juhul väga suur, seetõttu peab ta rohkem sööma.

Põhipunktid:

1. mida lähemale inimene vanadusele jõuab, seda vähem kaloreid ta vajab;
2. naise päevane kaloraaž on mehe omast väiksem;
3. rasedad tüdrukud ja noored emad peavad andma energiat mitte ainult endale, vaid ka lapsele;
4. Inimesed, kes tegelevad intensiivse treeninguga, peaksid tarbima 2 korda rohkem kaloreid päevas.

Kas tarbitavate kalorite kvaliteet on oluline?

Põhimõtteliselt saavad kõik kalorite kogusest aru, kuid paljud on segaduses kvaliteediga. Kui palju mõjutab tarbitud kalorite kvaliteet? Toit peaks olema tasakaalustatud:

• 30% rasva;
• 50% süsivesikuid;
• 20% valke.

Neid proportsioone tõsiselt rikkudes, näiteks süües suures koguses rasvaseid toite, milles pole piisavalt valke ja süsivesikuid, tekivad liigsed rasvaladestused. .

Enamasti peaks teie igapäevane menüü sisaldama suures koguses värskeid köögi- ja puuvilju – sel juhul ei karda te ülekaalu.

Peamiselt süsivesikuid tarbides on organismil toimimiseks energiat küllaga, kuid valku on vähe. Märkate kohe valulikku seisundit:

Iga element: valk, süsivesikud, mineraal, vitamiin on meie keha tervena püsimiseks oluline. Kui inimene hakkab ühte asja suurtes kogustes tarbima, siis definitsiooni järgi jääb tal puudu millestki muust – lihtsast loogikast.

Otsustage ise, on võimatu süüa ainult maiustusi, kas pole? Samuti on võimatu süüa ainult liha! Tuleb jälgida õiget kombinatsiooni.

Oma tervise kvaliteedi tõstmiseks proovige oma igapäevasest toidust eemaldada kõik loomsed rasvad, kondiitritooted ja suhkur. Sellest piisab, et käivitada keha iseparanemise ja kaalulangetamise protsessid. Valulik seisund läheb üle ja hea tuju tuleb!

Kuidas arvutada inimese päevane kalorikogus

Iga tund põletab keha iga kilogrammi kehakaalu säilitamiseks 1 kalori. Oletame, et teie kaal on 55 kg, korrutage see 24 tunniga ja saate oma päevase kalorikoguse:

55 * 24 = 1320 kal

Pane tähele! Sellest energiahulgast piisab vaid keha töökorras hoidmiseks.

Ärge unustage ka järgmist:

• Toidu seedimine (vajalik umbes 200 kalorit);
• Väga aktiivne või sportlik tegevus (sellele läheb palju energiat, vaadake lapsi, nad on pidevalt liikvel);
• Ka vaimne töö nõuab palju energiat;
• ja nii edasi…

Tabelil näete arvutusi ja näiteid päevase kaloritarbimise kohta naistele, meestele ja lastele:

Üldised reeglid kalorite lugemiseks.

Päevase kaloraaži saab määrata täpsemalt, kui ülaltoodud tabelis näidatud. On olemas üldised loendusreeglid:

1. Iga 10 aasta järel väheneb tarbitava energia hulk 2% võrra;
2. Lühike inimene vajab vähem kaloreid kui pikk;
3. Keskmiselt kulub 1 kg kehakaalu säilitamiseks igas tunnis 24 kalorit.

See on lihtne matemaatika! Mida vanem ja lühem sa oled, seda vähem igapäevaseid kaloreid vajad. Ja mida kõrgem ja noorem olete, seda rohkem kaloreid peaksite päevas sööma. Aastate jooksul muutub tarbimine lapsepõlvega võrreldes vähem intensiivseks.

Naise päevane kalorite tarbimine päevas.

Kordame, naine vajab päevas vähem kaloreid kui mees. Millest see oleneb?
Sellistest teguritest:

• vanus,
• amet,
• tingimused,
• isegi kliima.

Naised võtavad kaalus kiiremini juurde – otsustab füsioloogia. On ilmselge, et naise organism püüab sünnituse puhul rasvavarusid talletada, mistõttu rasvakiht kasvab hüppeliselt. Selline tunne! Kõigi naistega seda ei juhtu, kuid magusa ja jahutoodetega tuleb olla ettevaatlik.

Kõik sõltub sellest, millistel eesmärkidel te arvutust teete. Kui seisate silmitsi ülesandega säilitada keha praeguses seisundis ilma kaalulangeta, pakume teile võimalust valida üks allolevatest valikutest. Kui soovite kaalust alla võtta, lugege edasi.

Istuv elu.

• 18–25-aastased tüdrukud peaksid neelama umbes 2000 kalorit päevas;
• 26–50-aastased tüdrukud ja naised vajavad 1800 kalorit päevas;
• Üle 50-aastaste naiste päevane kalorikogus on 1600 Kcal.

Keskmine aktiivsus.

• 18–25-aastased tüdrukud võivad ohutult tarbida 2200 kalorit;
• 26–50-aastased tüdrukud ja naised võivad süüa 2000 kalorit päevas;
• Üle 50-aastased naised vajavad 1800 kalorit päevas.

Kõrge aktiivsus.

• 18–30-aastaste tüdrukute päevane kalorinorm peaks sööma keskmiselt 2400 kalorit;
• 31–60 aastat – 2200 kalorit;
• Üle 60-aastasele naisele piisab 2000 kalorist päevas.

Proovige neid norme suhteliselt vaadata. Kas sa arvad, et peaksid kaalust alla võtma? Vähendage veidi oma igapäevast kalorikogust. Mõne aja pärast näete tulemust. Salvestage oma kalorid ja kaal iga päev. Mõne aja pärast näete tulemust, kuigi seda ei pruugi olla. Sõltuvalt tulemustest kohandage oma päevast kaloritarbimist üles või alla.

Päevane kalorikogus naisele kehakaalu langetamisel.

Kaaluge kõiki ülaltoodud soovitusi ja nõuandeid. Olles valinud endale sobivaima päevase kalorikoguse, lahuta sellest 500 kalorit. See lähenemine võimaldab teil igal nädalal kaotada 0,5 kg kehakaalu.

Sellises tempos kaalulangetamise protsess aitab kehal hoida nahka elastsena, kõrvaldades naha lõtvumise äkilisest kaalukaotusest.

Proovige kasutada õrna kaalulangust ja ärge langetage oma päevast kalorikogust alla 1200, sest keha võib kogeda stressi ja teatud etapis võib kaalulangus peatuda. See on lihtne, keha lülitub elu toetamise "ökonoomsele režiimile".

Vaatame nüüd valemeid, kuidas määrata naise päevane kalorikogus kehakaalu langetamisel.

Mifflin-San Geore valem naistele.

Valemi töötas välja San Geor mitu aastat tagasi. See valem on päevase kalorikoguse kõige täpsem arvutus. Naise päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

10 x kehakaal (kg) + 6,25 x sinu pikkus (cm) – 5 x sinu vanus (aastates) – 161

• 1,2 – väga väike füüsiline aktiivsus või üldse mitte;
• 1,375 – sporti 3 treeningut nädalas;
• 1,4625 – sporti iga päev, v.a nädalavahetused;
• 1.550 – intensiivne treening välja arvatud nädalavahetused;
• 1,6375 – tee sporti iga päev, seitse päeva nädalas;
• 1,725 ​​– igapäevane intensiivne treening või 2 korda päevas;
• 1,9 – iga päev intensiivne treening, millele lisandub raske füüsiline töö.

Harris-Benedicti valem: arvutus naistele.

Selle valemi tuletas Harris-Benedict 1919. aastal, nii et tänapäeva elu jaoks on see inimese päevane kalorivajadus ebatäpne, kuid toome selle näitena. Naise päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

655,1 + 9,563 × kehakaal (kg) + 1,85 × teie pikkus (cm) – 4,676 × vanus (aastad)

Korrutame saadud arvu teie ülaltoodud loendi aktiivsuskoefitsiendiga.

Kas sa näed? Naise kõige täpsema päevase kaloraaži määramiseks on palju võimalusi nii kaalu langetamiseks kui ka normaalse elustiili jaoks. Proovige kohe välja arvutada oma päevane norm. Kui midagi ei õnnestu, kirjutage kommentaaridesse, me aitame.

Päevane kaloraaž mehele päevas.

Mehe päevane kalorikogus erineb naiste omast. Mehed vajavad lihasmassi kasvatamiseks rohkem valku. Muidugi, kui mees elab aktiivset elu. Valk on lihasmassi ehitamise ehitusplokk.

Mehe rasv ladestub mitte puusadele, vaid kõhule, seega on mehel lihtsam ja kiirem kaalust alla võtta. Piisab, kui tõstad füüsilist aktiivsust, sööd vähem leiba ja suhkrut ning nädalaga tunned tulemust. Nad ütlevad, et meestel on raskem taluda mitmekülgset toitumist. Me ei arva nii!

Naiste puhul on maksimaalne kaalulangus 2 kg kuus või 0,5 kg nädalas. On täiesti võimalik, et mees kaotab 4 kg kuus või 1 kg nädalas. Meie isiklikus näites kaotas mees vähem kui kuu ajaga 30 kg. Nüüd on sellest ajast möödas aasta ja kaal püsib võrdlustasemel.

Uurime, kui palju kaloreid on mehel kõige parem tarbida, et keha saaks katkematult toimida, et kaal soovitud tasemel püsiks? Ja kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima, et kaalust alla võtta? Valige endale sobiv variant.

Istuv eluviis.

• 18–30-aastased mehed võivad tarbida 2400 kalorit päevas;
• Vanuses 31–50 aastat on päevane tarbimine 2200 kalorit;
• Üle 50-aastastele meestele piisab 2000 kalorist päevas.

Mõõdukas tegevus.

• 18–30-aastastele meestele piisab 2600–2800 kalorist;
• 31–50-aastaselt on norm juba väiksem - 2400–2600 kalorit päevas;
• Üle 50-aastased saavad nautida 2200–2400 kalorit.

Kõrge aktiivsus.

• 18-30-aastaselt on parem süüa 3000 kalorit päevas;
• 31–50-aastastele meestele piisab 2800–3000 kalorist;
• Üle 50-aastased mehed: piisab 2400–2800 kalorist päevas.

Mifflin Formula – St. George meestele.

10 x kehakaal (kg) + 6,25 x inimese pikkus (cm) – 5 x (aastate arv) + 5

Saadud arv tuleb korrutada teie kehalise aktiivsuse näitajaga tabelist:

• 1,2 – füüsiline aktiivsus puudub või on minimaalne;
• 1.375 – kolm treeningut terveks nädalaks;
• 1,4625 – sporti 5 korda nädalas;
• 1.550 – intensiivne treening terve nädal, välja arvatud nädalavahetused;
• 1,6375 – regulaarsed treeningud iga päev;
• 1,725 ​​– intensiivne treening iga päev või rohkem kui 1 hõõrumine. päeva jooksul;
• 1,9 – igapäevane treening kombineerituna raske füüsilise tööga.

Harris-Benedicti valem meestele.

Harrise valemi osas arvutatakse norm järgmiselt (ärge unustage, et sellel arvutusel on väike 5% viga):

66,5 + 13,75 x kehakaal (kg) + 5,003 x inimese pikkus (cm) – 6,775 x (kui vana)

Nagu Saint-Geori valemis, tuleb saadud tulemus korrutada teie kehalise aktiivsuse näitajaga.

Kalorite tarbimine päevas kehakaalu langetamiseks.

Päevast kaloraazi päevas kaalulangetamiseks on lihtne välja arvutada, arvestades, et olete juba ülaltoodud loendist endale sobiva variandi valinud. Liigse rasva kaotamiseks eemaldage saadud valikust 20% kaloritest.

Näiteks tegite kindlaks, et teie kalorite tarbimine = 2000 cal, mis tähendab, et lahutame sellest väärtusest 20% ja saame:

2000 cal – 20% = 1600 cal

Kas soovite väga kiiresti kaalust alla võtta? Eemaldage oma normist 40%:

2000 cal – 40% = 1200 cal

Vaata, see on lihtne! Püüdke säilitada tarbitud kalorite arv vähemalt 1200 (minimaalne väärtus keha energiaga varustamiseks). Uskuge mind, 1200 kalori tarbimine päevas aitab teil väga kiiresti kaalust alla võtta.

Jälgige oma kaalukaotuse tulemusi, tehke igapäevaseid mõõtmisi töövihikus:

1. Kui palju kaloreid sa sõid;
2. Mis on teie kehakaal.

Kui ostate toiduaineid, mis ei näita kaloreid (Cal), vaid kilodžaule (J), kasutage seda võrdlust: 1 Cal = 4,184 J.

Päevane kalorite tarbimine lastele.

Oleme välja mõelnud naiste ja meeste päevase kaloraaži päevas. Räägime laste päevasest kaloraažist.

Vanuse põhjal on päevane norm järgmine:

1. 6 kuud kuni 1 aasta - 800 kalorit päevas;
2. Kui laps on 1–3-aastane, piisab keha korralikuks toimimiseks 1300–1500 kalorist;
3. 3–6 aastat 1800–2000 kalorit loetakse laste normiks;
4. Kui lapsed on 6–10-aastased, vajavad nad 2000–2400 kalorit päevas;
5. Ja 10–13-aastaselt tõuseb päevane norm 2900 kalorini päevas.

Järgmistes vanusevahemikes on laste norm võrdne noormeeste ja tüdrukute normiga.
Tähelepanu tasub pöörata lapsele pakutava toidu kvaliteedile. Toit peab sisaldama värskeid puu- ja köögivilju, teravilja. Aga maiustusi ja küpsetisi võiks vähem olla. Poe jahutooted, suhkur ja kondiitritooted on lapse kehale tõeline MÜRK. Tänapäeval on poes nii palju kraami: krõpsud, pulgakommid, erinevad magusad joogid. Peame oma lapsi selle mürgi eest kaitsma.

Mõned lapsed on väga aktiivsed ja nende keha kasvab, seega suureneb energiavajadus. Teised käituvad rahulikult ja päevane kaloraaž võib olla väiksem. Vanemad peavad ise määrama väikese inimese päevase toidukoguse. Seda on üsna lihtne teha!

Vaata, kui palju energiat kulub erinevatele tegevustele:

• rahulikud videomängud - tarbimine 22 kalorit tunnis;
• aktiivsed videomängud - tarbimine 150 kalorit tunnis;
• jalgrattasõit - 118-172 kalorit / tund;
• rulasõit – 74-108 kalorit tunnis;
• aeglase tantsu tunnid – 100 kalorit/tund;
• isegi magamine võtab 13-19 kalorit/tunnis;
• mitteaktiivne telerivaatamine kulutab 15-22 kalorit/tunnis;
• kodutööde tegemine nõuab 20 kalorit iga 15 minuti töö kohta;
• tavaline naer kulutab 10-40 kalorit iga 15 minuti järel.

Päevase kaloraaži arvutamise tabel.

Mugavuse huvides oleme esitanud tabeli naiste, meeste ja laste päevase kaloritarbimise arvutamiseks.

Naiste, meeste ja laste päevane kalorikogus erineb dramaatiliselt. Enda jaoks õige dieedi loomine on aga üsna lihtne:

• Määrake oma praegune kaal. Kaalu langetamiseks peaks päevane kalorikogus olema väiksem kui siis, kui on vaja kaalus juurde võtta;
• valige ülaltoodud tabelitest soovitud norm tarbitud kalorite arvu põhjal ja kohandage seda vastavalt vajadusele;
• mõõta ja registreerida iga päev oma kaloraaži ja kehakaalu;
• Mõne aja pärast vaadake tulemust ja vajadusel korrigeerige päevast kaloraaži päevas.
• Jälgige kindlasti söödava toidu kvaliteeti;
• Pidage meeles valkude, rasvade, süsivesikute proportsioone.

Kas soovite omada tervet ja tugevat keha, mitte kunagi haigeks jääda ja olla sale? Järgige kolme lihtsat reeglit:

1. Viia läbi keha terviklik puhastus, alustades soolestikust;
2. Üleminek toores taimse toidu söömisele ilma kuumtöötlemiseta ja segamata;
3. Kord nädalas tehke paastupaastupäevi.

Nõude pesemine, pargis jalutamine, jõusaalis treenimine ja mis tahes muu, isegi kõige tühisema tegevusega kaasneb teatud kalorite põletamine. Kalorid on energia, mida inimkeha kulutab normaalseks toimimiseks. Iga inimene, olenemata sellest, kas ta on naine või mees, peab oma keha igapäevaselt varustama teatud koguse kalorsusega. Nõutav kalorikogus on iga inimese jaoks individuaalne ja selle määravad tegurid nagu sugu, vanus, elustiil ja igapäevase aktiivsuse tase.

Soolisest vaatenurgast erineb kaloraaž selle poolest, et meeste päevane väärtus on suurem kui naiste päevane väärtus. Vanuse seisukohalt nõuab noor keha rohkem kaloreid, mis kulutab kasvule ja arengule märkimisväärselt energiat.

Lisaks kipuvad noored liikuma aktiivsemalt, samas kui vananedes muutub nende elustiil rahulikumaks ja mõõdutundetumaks. Samas vajab inimene, kes istub suurema osa päevast kontoris, palju vähem kaloreid kui näiteks sportlane, kelle päevakava hõlmab tunde treenimist.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Passiivne elustiil.

19–30-aastaste meeste norm on 2600–2800 kalorit, 31–50-aastaste meeste päevane kalorinorm on 2400–2600. Üle 51-aastastel soovitatakse tarbida 2200–2400 kalorit.

Aktiivne elustiil.

19-30-aastaste meeste päevane kalorikogus on 3000 kalorit, 31-50-aastastel meestel 2800-3000 kalorit. Kui mees on üle 51-aastane, on tema päevane kalorikogus 2800-2400.

Naiste päevane kalorikogus

Passiivne elustiil.

Sellesse kategooriasse kuuluvatel naistel vanuses 19–25 on soovitatav tarbida umbes 2000 kalorit päevas. 26–50-aastaste naiste päevane norm on 1800 kalorit. Üle 51-aastastele naistele piisab normaalse elutegevuse säilitamiseks 1600 kalorist päevas.

Mõõdukalt aktiivne elustiil.

19–25-aastased naised peavad iga päev tarbima 2200 kalorit. 26-50-aastaste naiste päevane tarbimine on 2200 kalorit, üle 51-aastastel naistel 1800 kalorit.

Aktiivne elustiil.

19–30-aastaste aktiivsete naiste keskmine päevane kalorikogus on 2400 kalorit. 31–60-aastastel naistel soovitatakse tarbida 2200 kalorit. Üle 61-aastased naised – 2000 kalorit.

Lisaks sõltub igapäevane kaloraaž, mida inimkeha peab tingimata saama, sellest, milline on inimese ja tema enda kehakaalu suhted. Neil, kes võitlevad ülekaaluga, soovitatakse tarbida vähem kaloreid. Need, kes, vastupidi, üritavad kaalus juurde võtta, peaksid suurendama oma kalorite tarbimist.

Päevane valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine mõlemale soole

Süsivesikud, valgud ja rasvad on kolm peamist makrotoitainet, mis toetavad organismi biokeemilist funktsiooni, andes sellele energiat ja jõudu igapäevaste probleemidega toimetulekuks. Inimene, kes varustab oma keha vajaliku kalorikogusega, samuti valkude, rasvade ja süsivesikute õige tasakaaluga, pakub oma kehale olulist abi.

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Seedimisprotsessi käigus lagundatakse süsivesikud glükoosiks, mis on meie rakkude peamine kütus. Ükski inimkeha organ ei tööta normaalselt ilma vajaliku koguse süsivesikuid saamata. Kõige tervislikumad süsivesikud sisalduvad sellistes toiduainetes nagu täisteratooted, värsked puu- ja köögiviljad. Süsivesikute olulise energiaväärtuse organismile määrab asjaolu, et just süsivesikud peavad andma 60% keha päevasest kalorikogusest.

Valku võib määratleda kui inimkeha ehitusmaterjali. Valkudest koosnevad lihasorganid, juuksed, küüned, kõik inimese süsteemid. Sama oluline on see, et valk osaleb aktiivselt immuunsüsteemi toimimises. Loomset päritolu tooted on selle olulise makrotoitaine kõrgeima sisaldusega.

Reeglina sees Inimkeha peaks saama 10–15% kogu kaloritest valkudest. Seega, kui tarbite näiteks 2000 kalorit päevas, peaks neist vähemalt 200 ehk umbes 50 grammi olema "valgu" kalorid. Üldtunnustatud seisukoht on, et inimene peaks proovima süüa umbes ühe grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.

Vähem oluline pole ka rasvade roll keha toimimisel. Rasvad aitavad kaasa mitmete organismi eluks vajalike makroelementide omastamisele, aktiveerivad kaitsefunktsiooni, osalevad ainevahetusprotsessides ja täidavad palju muid kasulikke funktsioone. Lisaks on tegemist rasvadega, mis kipuvad liigse tarbimise korral ladestuma ja annavad kehale energiat, kui süsivesikute ja valkude tarbimine on ebapiisav. Küllastunud ja transrasvade liigne tarbimine suurendab aga südamehaiguste ja mitmete muude terviseprobleemide riski. "Tervislikke" rasvu peetakse küllastumata rasvadeks, mida leidub suurtes kogustes sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, kala, pähklid ja piimatooted. Umbes 25-30% kogu tarbitud kaloritest peaks tulema rasvadest, millest alla 7% peab olema küllastunud.

Seega, järgides ülaltoodud kalorite ja makrotoitainete tarbimise norme, suudate varustada oma keha energiaga ning see omakorda annab teile tervist ja elujõudu.

Kas te ei tea, mida süüa, et täita oma keha valkudega? Siis aitab meie veebisait teid.

Noh, siit saate teada, mida peate lihasmassi kasvatamiseks sööma.

Keskmiselt tarbin 3000-5000 kcal (midagi salgamata)
Sport pole üldse minu asi (ma lähen kuuks ajaks ja loobun koos kõigist dieetidest
kaal umbes 62 kg pikkusele 169 -_- istuv pilt(

Kas sa oled hulluks läinud? 2000 kalorit istuva eluviisiga muudab teid kuue kuuga onniks Jabbaks ja seda igas vanuses. Rääkimata sellest, et on olemas valem, mille järgi peate oma normi arvutama. Seal arvestatakse kõike. Ja pikkus ja kaal ja vanus... Psst. Ja Google annab selle tulemuse esimesena. Ja siis on kamp koolitüdrukuid, olles nii nutikaid numbreid lugenud, valmis päevi oksendama, et kaalust alla võtta

Polar käekell + kaalud + rakendus nagu MyFitnessPal + õige toitumine (vitamiinid, oomega3, mineraalid, valgud, rasvad ja süsivesikud õiges vahekorras) + kardio ja kaalust alla võtta tervise nimel.
Ärge petke ennast kalorite arvuga, vaid kaaluge end iga päev hommikul ja vähendage päevast toidukogust, kui kaal ei tule alla või tee õigel ajal rohkem kardiot, trenni ei tohiks teha. olla vähem kui 45 minutit, kaks seda päevas + trepist kõndimine selle asemel, et tõsta ja kaalust alla võtta. Söö kiiresti seeditavate süsivesikute asemel aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ning öösel tund enne magamaminekut väherasvast kodujuustu, et 6-8 tunni une ajal lihaseid proteiinidega varustada. Tarbi kiudaineid vajalikes kogustes, see on vajalik jääkainete väljutamiseks kehast, söö sageli ja väikeste portsjonitena, iga 2 tunni tagant, nii kiirendad ainevahetust ja ei tõsta veresuhkrut.

Kes teab, kas octaliat saab lõunaks süüa?

• Ajavahemikul 12.00-15.00 mitte mingil juhul

Miks on rasv 30% ja valk 10%, muudes allikates on vastupidi, rasv 10%, valk 30%. See on selgem, kui valku on 30%.

Igal juhul peate kaalu langetamiseks tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. Ja rohkem, kuid valgem neile, kes saavad masa.

Tere õhtust. Olen 30-aastane ja mul on kaks last. Töötan postkontoris ja elan põhjas. Ma ei ütle, kui palju ma kaalun, aga ma tõesti tahan kaalust alla võtta. Halvim on see, et sellest saavad kasu erinevad saidid. Palun öelge mulle, ma palun teid, kuidas saate arvutada kaloreid, et kaotada 10 kilogrammi.

Kuidas valisite aktiivse eluviisiga 19-aastase mehe jaoks 3000 kcal päevas? Mis siis, kui ta on 163 cm pikk ja kaalub 49 kg? Kuu ajaga võtab ta kindlasti 8 kg juurde) Või kui kutt kaalub 105 ja on 188 cm pikk? Ta kaotab paar kilo täpselt 2 nädalaga. Kuidas on lood organismi tüübiga? Kust need numbrid üldse tulevad...

Artikkel on huvitav ja mõistlik. Seoses kalorite arvutamise keerukusega arvan, et kui olete juba otsustanud veel ühe nädala dieedile minna, jälgides rangelt tarbitud kaloreid, siis on lihtsam koostada range menüü kogu selle perioodi kohta. Uuri välja, millised toiduained kui palju kaloreid sisaldavad, koosta igaks päevaks menüü, kus arvutatakse välja konkreetsed toiduained, nende kogus ja toidukordade sagedus. Kirjutage kõik üles ja proovige kogu selle perioodi jooksul planeeritud menüüst mitte kõrvale kalduda.

Olen Antoniga nõus: mitte kalorid, vaid kilokalorid ja norm on igal inimesel erinev, olenevalt vanusest ja elustiilist. 1 cal = 0,001 kcal

• • Denis, milline ketserlus! Tuleb välja, et meeter ja kilomeeter on sama asi? Ja eesliide Kilo- pole tõesti mitte tuhandeosa, vaid tuhat osa. Millegi tuhandik on millimeeter. Kahju on mitte teada.

Kirjutasite selle artiklis valesti. Mitte kaloreid, vaid kilokaloreid. Päevane väärtus 2500 kcal (kilokalorit)

• Anton, mida sa teaksid Euroopas ja isegi sinu riigis kirjutatakse sageli toidupakkidele cal ehk cal, mis on lühend sõnadest kilokalor (kcal. või kcal). nii et kõik siin kirjutatu on õige. lihtsalt tunnen huvi.

aga kui ma olen 12-aastane, siis kui palju kaloreid ma päevas vajan?

Ja siin on meil, naistel, õnnetu: me peame tarbima vähem kaloreid kui mehed)) Selline on meie osa – alati kaalust alla võtta. Kui pakendatud toitudel on kirjas, kui palju kaloreid need sisaldavad, kuidas on lood keedetud toiduainetega? Näiteks ma ei tea kunagi, kui palju kaloreid ma päevas tarbisin, kuid proovin neid kulutada ja kulutada))

Huvitav materjal, kuigi ma ei leidnud oma küsimusele vastust. Näiteks kui ma istun pidevalt arvuti taga (see on minu töö), siis millist dieeti ma vajan? See on istuv eluviis, see on selge, aga mida on vaja silmadele, milliseid toiduaineid vältida, et liigne rasv ei koguneks ja kui palju kaloreid on selliseks tööks vaja.

Kuskilt lugesin, et üks Ameerika jalgpallur tarbib keskmiselt umbes 300 000 kalorit päevas. Ja mõned sumovõitlejad teevad isegi rohkem. Olen alati mõelnud, kas selline ülekoormus on organismile kahjulik? Ja kuidas tema, vaene, hakkama saab?

• 300 000 kalorit on uskumatult palju toitu. Tõenäoliselt saite artiklist valesti aru :) Parem on järgida meie artikli nõuandeid 😉

Oeh, isegi nõude pesemine põletab kaloreid? - lahe)) Kalorite loendamine, valkude, rasvade, süsivesikute jääkväärtuse arvutamine - see on nii "väsitav", kuid kui teil on tõesti vaja kaalust alla võtta, on oma tervise jaoks enda normaalsena hoidmine suurepärane väljapääs! Ja see artikkel on selles suureks abiks!

Kalorid on energia, mille meie keha kulutab oma täielikuks toimimiseks. Kui palju kaloreid peate päevas tarbima, määravad sellised kriteeriumid nagu sugu ja vanus, kehalise aktiivsuse olemasolu või puudumine igapäevaelus ja elustiil.

Selle põhjuseks on asjaolu, et noor keha vajab arenguks ja kasvamiseks rohkem energiat, meeste ja naiste päevane kalorikulu on erinev ning erinevat tüüpi tegevustele kulub erinev kaloreid.

Määramiseks tehke esmalt kindlaks, kui palju neid tavainimesele tavaliselt vaja on. Eriti neile, kes ei kavatse kaalust alla võtta.

Kui palju kaloreid on meeste jaoks normaalne päevas tarbida?

Istuva eluviisiga, mis ei hõlma sporti, piisab üle viiekümneaastastele meestele kahest tuhandest kalorist päevas.

Sama elustiiliga vajab kolmekümne-viiekümneaastane mees 2200 kcal päevas.

Kui samad mehed elavad mõõdukalt aktiivset eluviisi, näiteks teevad igapäevaseid harjutusi ja kõnnivad tund aega päevas, peaksid nad ülaltoodud arvudele lisama veel 200–400 kalorit päevas.

Aktiivse sportliku eluviisiga mehed vanuses 18-30 aastat peaksid kinni pidama kolme tuhande kalori suurusest päevarahast. Üle kolmekümneaastased mehed võivad seda arvu vähendada 100–200 kalori võrra. Ja tugevama soo esindajatel pärast viiekümnendat eluaastat on soovitatav tarbida 2500–2800 kalorit.

Kalorid päevas toitudes, mida naised peaksid tavaliselt tarbima

Istuva eluviisiga naised pärast viiekümnendat eluaastat ei vaja rohkem kui 1600 kalorit päevas. Naised vanuserühmas 26–50 vajavad 1800 kcal ja alla 26-aastased tüdrukud kaks tuhat.

Mõõduka aktiivse elustiili korral tuleb samu näitajaid tõsta 200 ühiku võrra.

Täieliku aktiivsuse korral on alla kolmekümneaastaste naiste keskmine päevane kaloraaž 2400 kcal, 30–60–2200 ning kuuekümneaastaste ja vanemate naiste puhul kaks tuhat kalorit.

Päevane kalorite arv kehakaalu langetamiseks on loomulikult tavapärasest normist väiksem. Aga kui inimene tahab saada paremaks, siis vastupidi.

Lisaks ülaltoodud teguritele tuleks päeva kalorite arvutamisel lähtuda ka rasvade, süsivesikute ja valkude vahekorrast tarbitavas toidus. Need on peamised mikroelemendid, mis annavad kehale jõudu ja energiat.

Lühiülevaade mikroelementidest

Kaalu langetamisel peate mitte ainult püüdma vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu, vaid ka tagama, et need kalorid jaotuksid õigesti ja tooksid kehale maksimaalset kasu.

Esimene mikroelement

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Ja need peaksid moodustama 60% päevas tarbitavatest kaloritest.

Süsivesikud võivad olla lihtsad ja keerulised või muul viisil - kahjulikud ja kasulikud. Inimene, kes soovib kaalust alla võtta, peaks tarbima ainult komplekstoite, näiteks värskeid juur- ja puuvilju, täisteratooteid ja nendest valmistatud tooteid. Dieedist on soovitatav täielikult välja jätta šokolaad, kuklid, jäätis, pasta ja kartul (eriti praetud). Mis on nende erinevus? Lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kiiresti, see toob kaasa vere järsu tõusu, kuid see ka langeb järsult, misjärel hakkab inimene tundma tõsist nälga ja väsimust. Kehal kulub nende töötlemiseks kauem aega ja need on toitvamad, mis tähendab, et küllastustunne püsib kauem. Nende imendumisel püsib veresuhkur normaalsel tasemel, mis ei põhjusta tuju ja enesetunde kõikumisi.

Teine mikroelement

Valgud on keha ehituskivid. Inimese küüned ja juuksed, elundid ja lihased koosnevad valgust.

Selle päevamäär peaks olema 15%. Oma igapäevast kalorimenüüd tehes jälgi, et vähemalt 200 neist tuleks proteiinist.

Valgud võivad olla loomset või taimset päritolu. Millist neist valida, sõltub teie eelistustest. Niinimetatud “loomsed” tooted sisaldavad seda mikroelementi suuremates kogustes. Kuid võite süüa rohkem taimset toitu, ületamata kehakaalu langetamiseks lubatud kalorite arvu päevas.

Kolmas mikroelement

Rasvad on keha kaitsefunktsiooni aktiveerimise põhikomponent. Samuti on need mikroelemendid otseselt seotud ainevahetusprotsessidega.

Rasvad peaksid olema 25-30% igapäevases toidus. Näiteks 1000 kalorist päevas tuleks 250 eraldada spetsiaalselt rasvadele. Enam kui pooled neist peaksid aga olema küllastumata. Neid nimetatakse ka "tervislikeks". Neid leidub piimas ja piimatoodetes, kalas ja pähklites ning oliiviõlis. Kogust tuleks dieedis võimalikult palju vähendada. Need ei kahjusta mitte ainult teie figuuri, vaid aitavad kaasa ka erinevate südamehaiguste tekkele.

Loe kaloreid ja kaota kaalu

Kui soovite alati vormis püsida, peate õppima, kuidas arvutada päeva kaloreid. Selleks peate välja selgitama oma baasainevahetuse kiirusele vastava numbri.

Meeste puhul on see üks kalor kehakaalu kilogrammi kohta tunnis. Õrnema soo esindajate jaoks on see 0,9 kalorit kilogrammi kohta tunnis.

Kui olete naine ja kaalute 70 kg, arvutatakse põhiainevahetuse kiirus järgmiselt:

0,9 kalorit x 70 kilogrammi x 24 tundi. See oleks 1701,6 kalorit, ümardades üles, et saada 1702 kalorit päevas.

Selleks, et arvutada soovitud tulemuse saavutamiseks vajalike kalorite arv päevas, peate valemis asendama olemasoleva kaalu kaaluga, mida soovite juurde võtta.

Näiteks soovite kaaluda 60 kilogrammi.

0,9 kalorit x 60 kilogrammi x 24 tundi = 1296 kalorit. See on teie igapäevane nõue kaalust alla võtta.

Need arvutused on aga õiged istuva eluviisiga inimeste puhul. Samas, kui tegeled spordiga ja oled mees, siis lisa saadud näitajale 400 - 500. Kui tegeled spordiga ja oled naine, siis lisa veel 250 - 350 kcal.

Hoolitse oma kaalukaotuse ohutuse eest

Kui teil on tõesti probleeme kaaluga, siis võtke kaalust alla ainult arsti järelevalve all. Kui otsustad lihtsalt näiteks rannahooajaks mõne kilogrammi alla võtta, siis piisab sellest, kui jätad oma igapäevamenüüst välja lihtsad süsivesikud ja küllastunud rasvad ning lisad oma päevakavasse rohkem füüsilist aktiivsust.

Kaalu kaotamine peaks edendama tervist ja ilu, mitte kahjustama neid.

Kui te kaotate kaalu väga kiiresti, kannatab teie maks suuresti. Rasvad, mida me vihkame, ei põle ju kuskil ära ega kao kehast, nagu tavaliselt arvatakse, need töödeldakse lihtsalt muudeks keemilisteks elementideks. Liiga kiire kaalukaotuse esimene märk on rasvhapete ilmumine vereplasmas suures koguses. See on tema jaoks mürk ja maks tormab appi ja hakkab verd puhastama. Need rasvad juba kogunevad sinna, kuid erineval kujul. See võib põhjustada maksatsirroosi ja nagu teate, inimesed surevad sellesse.

Kaalu langetamiseks ei pea te nälgima ega võtma mingeid erilisi ravimeid. See pole veel kellelegi kasuks tulnud. Te ei tohiks usaldada reklaame imevahendite kohta, mis võimaldavad teil süüa nii palju kui soovite, mida iganes soovite ja samal ajal kaalust alla võtta. Seda ei juhtu. Sa ei saa keha petta. Peate lihtsalt ennast kontrollima, et kulutada päevas rohkem kaloreid kui tarbite. Kurnavad dieedid põhjustavad muu hulgas juuste väljalangemist ja küünte halvenemist. Paastumine avaldab kahjulikku mõju südame ja lihaste tööle.

Lisaks mikroelementide tasakaalu hoidmisele tuleb päevas tarbida ka vajalik kogus kiudaineid ja vedelikku. Soovitav on süüa iga päev samal kellaajal. Kaalu langetavatele inimestele oleks ideaalne kolm korda päevas, kusjuures viimane söögikord kolm kuni kolm ja pool tundi enne magamaminekut. Enne menüü koostamist uuri eelnevalt oluliste mikroelementide vahekorda neis. Valmista maitsvat, tervislikku, tasakaalustatud ja ilusat toitu.

Pidage meeles, et kaalu kaotamine peaks olema ohutu ning tooma rõõmu ja kergust.

Toitumisspetsialistidelt kuuleb pidevalt nõuandeid, et ülekaalu võitluses tulemuste saavutamiseks tuleb vähendada kaloraaži või vähendada dieedi kalorisisaldust. Kalorid on väga oluline tegur, mis mõjutab kehakaalu säilitamist, kaotamist või juurdevõtmist. Varem kasutati kaloreid laialdaselt energia, töö ja soojuse mõõtmiseks. Kuid praegu kasutatakse seda peamiselt ainult toiduainete energiasisalduse ("kalorisisalduse") hindamiseks. Energiaväärtusi väljendatakse tavaliselt kilokalorites ("kcal"). Kuidas teha kindlaks inimese kalorivajadus? Sellest me nüüd räägimegi.

Toidu kalorisisaldus viitab energiahulgale, mille organism saab, kui see täielikult imendub. Toidu energia koguväärtuse määramiseks põletatakse see kalorimeetris ja mõõdetakse ümbritsevasse veevanni eralduv soojus. Inimese energiatarbimist mõõdetakse samamoodi: suletud kalorimeetrikambris mõõdetakse inimese tekitatud soojust ja muudetakse see “põletatud” kaloriteks - nii saad teada toidu füsioloogilise energeetilise väärtuse. Sarnaselt saate määrata iga inimese energiakulu eluks ja tegevuseks.

Meie päevane kalorivajadus on ainevahetus, mis on korrutatud kehalise aktiivsuse faktoriga. Saate arvutada enda jaoks kalorite arvu valemiga, mis põhineb keskmisel põhiainevahetuse kiirusel, mis on võrdne ühe kilokaloriga või 4,184 kilodžauliga kehakaalu kilogrammi kohta:

1 kcal/kg x nimikaal (kg) x 24 tundi. Näiteks:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 tundi = 1680 kcal.
170 cm pikkuse ja 70 kg kaaluva inimese nimikaal määratakse valemiga: nimikaal (kg) = kehapikkus (cm) - 100 = 70 kg.

Inimese päevane kaloraaž sõltub paljudest teguritest: kehakaalust, soost, vanusest, kehalisest aktiivsusest ja mõnest muust. Mõõduka intensiivsusega füüsilise tööga tegelevad inimesed tarbivad umbes 2500 kcal päevas. Üle 70-aastastel eakatel on päevane energiavajadus: meestel - 2200-2000 kcal, naistel - 2000-1700 kcal.

Lapseootel emadel tõuseb see alates viiendast raseduskuust 3200 kcal-ni. Imetavatele emadele - kuni 3500 kcal. Sporditegevus suurendab järsult energiakulu.
Täiskasvanu igapäevases toidus sisalduvate valkude keskmine norm olenevalt töö intensiivsusest on 80–120 g (või 1,3–1,5 g 1 kg kehakaalu kohta), millest loomadel - vähemalt 60 g (raskete puhul). füüsiline töö Rasedatel on valgunorm 150 g). Süsivesikute kogus on 400-600 g, sealhulgas (lapsepõlvest) taimsed - 30%. Naise dieedi kalorisisaldus on ligikaudu 10-20% madalam (kalorite ja toitainete vajaduse määramisel ei tohiks lähtuda tegelikust kehakaalust, vaid normaalkaalust, mis tähendab, et see vastab aastase inimesele. antud vanus, sugu, pikkus normaalse nahaaluse rasvakihi olemasolul).

Tasakaalustatud toitumise ja toitumise põhitingimused on järgmised:

Toidu mitmekesisus, st kõigi põhielementide - valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalsoolade, vitamiinide ja vee - olemasolu selles (valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus peaks olema 1: 1: 4). Monotoonne toit muutub kiiresti igavaks, mis viib söögiisu vähenemiseni ja sellest tulenevalt seedenäärmete mahlade sekretsiooni vähenemiseni;
. päevase toidukorra õige jaotamine (3, parem - 4 ja mõningatel andmetel - 7 toidukorda), mis parandab seedimisprotsessi ja toidu omastamist ning ei tekita näljatunnet (küllastustunne säilib seni, kuni toit on maos - liha, eriti rasvased sordid, viibib 4-6 tundi, madala rasvasisaldusega kalatoidud lahkuvad sellest kiiremini; kartul, kaunviljad seeditakse 3-4 tunni jooksul ja leib, köögiviljad, teravili - 2- 3 tundi). Esialgu võite järgida järgmist skeemi: 1. hommikusöök - 25-30%, 2. hommikusöök - 10-15%, lõunasöök - 35-40%, õhtusöök - 15-20% kogu kaloritarbimisest (õhtusöögikord peaks koosnema keha seeditavatest kergetest piimatoodetest, mis väljub maost kiiremini). 3 toidukorraga päevas peaks hommikusöök moodustama 30%, lõunasöök - 40-50% ja õhtusöök - 20-25% päevasest toidust;
. teatud ajavahemike järel söömine, mille tõttu areneb konditsioneeritud refleks - söömise aja lähenedes hakkab maomahl eralduma, tekib isu, mis omakorda aitab kaasa selle heale seedimisele ja assimilatsioonile. Ebaregulaarse toitumise korral on seedenäärmete tegevus häiritud, nende aktiivsus väheneb, mis soodustab seedetrakti haiguste teket;
. toidus mõõdukuse jälgimine (ärge sööge üle, tõuske lauast üles sooviga rohkem süüa). Ülesöömine mõjutab negatiivselt seedenäärmete aktiivsust nende pärssimise suunas ning koos istuva eluviisiga on sageli ülekaalulisuse tekke põhjuseks;
. sööge toitu aeglaselt, korralikult närides, kuna närimine ei aita mitte ainult toitu (süsivesikuid) suus jahvatada, vaid stimuleerib ka maomahla sekretsiooni;
. söömine ajus oleva toidukeskuse ergutamist ja seedenäärmete tegevust soodustavas keskkonnas (ilus lauakatmine, meeldiv toidulõhn ja loomulikult maitsev toit);
. väljakujunenud toitumisrütmi järgimine pühadel ja nädalavahetustel.

Toitumisinstituudi soovitatud dieet hõlmab peamiselt süsivesikute tarbimise piiramist, rasvade vähest vähendamist. Praeguseks on kindlaks tehtud rasvade, eriti loomade, tähtsus rasvumise patogeneesis, seetõttu tehakse ettepanek neid oluliselt vähendada (loomsete ja taimsete rasvade suhe on 50:50). Võid soovitatakse loomse rasva allikana. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid.
Süsivesikute toiduallikad peaksid olema madala ja keskmise glükeemilise indeksiga. Köögiviljadest tuleks eelistada tärklisevabasid.
Esimesed käigud valmistatakse köögiviljapuljongide abil. Teise käigu lisand - köögiviljad. Soovitav on, et need läbiksid minimaalse kuumtöötluse.

Näide päevasest dieedist 800 kcal

1. hommikusöök: köögiviljasalat taimeõliga - 150-170 g, kohv ilma suhkruta - 200 g.
2. hommikusöök: õun - 100 g.
Lõunasöök: borš või taimetoitlane supp - 250 g, keedetud kana - 120 g.
Pärastlõunane suupiste: kibuvitsa keetmine - 200 g.
Õhtusöök: köögiviljahautis - 150 g.

Näide päevasest dieedist 1200 kcal

1. hommikusöök: keedetud liha - 50 g, tärklisevabad köögiviljad - 100-150 g, kohv või tee piimaga ilma suhkruta - 200 g.
2. hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g, tee piimaga ilma suhkruta - 200 g.
Lõunasöök: borš või taimetoitlane supp - 1/2 portsjonit, veiseliha stroganoff - 50 g, hautatud köögiviljad - 120 g, kompott ilma suhkruta - 200 g.
Pärastlõunane suupiste: 1 õun - 100 g.
Õhtusöök: keedetud kala - 100 g, keedetud kartul 100 g, tee piimaga ilma suhkruta 200 g.
Öösel: keefir (jogurt, jogurt) ilma suhkruta - 200 g.

* - näitajad viitavad normaalkaalu ja kehalise aktiivsusega inimestele. Ülekaaluliste, rasedate ja imetavate naiste puhul on muudatused vajalikud.

Kui suhtute tõsiselt oma tervisesse ja vormisolekusse, siis teate, kui oluline on järgida oma päevast kaloraaži. Teatud toitainete ülekaal organismis võib põhjustada rasvumist, erinevaid raskeid haigusi ja inimese liikumisvõime kaotust. Teadlased ja toitumisspetsialistid kõikidest riikidest on tõestanud, et õigesti arvutatud ja rakendatud päevane kalorikogus toob kaasa liigse kehakaalu languse ja leevendust paljudest vaevustest. Mõelgem välja, milline peaks see norm naistele ja meestele olema.

Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima?

Seal on spetsiaalne tabel, mille abil on lihtne arvutada täpne päevas tarbitud energia hulk, mida inimene normaalseks eluks vajab. See põhineb mitmel parameetril: inimese sugu, läbitud aastate arv, kaal, pikkus. Arvesse läheb ka füüsiline aktiivsus, mida tuleb nädala sees sooritada (näiteks sporditreeningutel käimine, füüsiliselt raske töö). Iga vanuseperioodi ja soo kohta on erinevad näitajad, vaadake ise.

Naised

Olenevalt erinevate vanuserühmade naiste aktiivsest elustiilist ei tohiks nende päevane kaloraaž ületada teatud näitajaid, et vältida ülekaalu. Mida vanemaks saad, seda väiksemaks muutub ööpäevas vajalik energiaelementide hulk. Lapsed ja teismelised vajavad keha kasvades ja arenedes rohkem toitaineid. Siin on kilokalorites arvutatud keskmised naiste iga vanuse kohta eraldi:

• Alla 17-aastased tüdrukud peavad iga päev tarbima kuni 2760 kcal.
• 20–30-aastastel naistel soovitatakse tarbida 2000 kcal, kui nad on valdavalt istuva eluviisiga. Mõõduka aktiivsuse korral on vajadus 2200 kcal ja kui päeva jooksul on palju tegevust - 2400 kcal.
• Rasedad naised peavad tarbima palju rohkem energiat (iga päev kuni 3600).
• Pärast 30 ja kuni 50 aastat peaksid naised, kes soovivad kaalust alla võtta, sööma mitte rohkem kui 1800 kcal päevas. Keskmise aktiivsuse korral on tarbitud energia tase 2000 kcal ja kõrge aktiivsusega 2200 kcal päevas;
• 50 aasta pärast langeb energiatarbimise tase 1600 kcal-ni, kui naine ei tegele füüsilise tegevusega. Keskmise aktiivsusega võib ta süüa kuni 1800 kcal ja suure aktiivsusega - 2000 kcal päevas.

Meeste

Normaalse funktsioneerimise säilitamiseks vajavad mehed igapäevaselt rohkem rasvu, valke ja süsivesikuid, kuna nad elavad füüsiliselt rasket ja aktiivset elu. Olenevalt sellest, kui tihe on päev liikumise ja kehalise aktiivsusega, varieerub päevane energiakulu. Altpoolt leiate iga meeste vanuse keskmise normi, mis on arvutatud kalorites:

• Alla 17-aastased poisid peavad päevas tarbima kuni 3160 kilokalorit energiat.
• 20-30-aastaselt on mehe päevane energiavajadus: aktiivsetel meestel - 2800 kilokalorit, keskmise aktiivsusega - 2400 kilokalorit ja istuva eluviisiga - 2200 kilokalorit.
• 31-aastaselt 50-aastaseks muutuvad näitajad: 2400 kilokalorit istuvatel meestel ja 2600 kilokalorit aktiivsetel.
• Vanemad mehed peaksid suure aktiivsusega tarbima 2400 kilokalorit päevas ja vähese aktiivsusega 2200 kilokalorit.

Lapsed ja teismelised

Inimkonna noorimate esindajate jaoks suureneb päevane kalorikogus vanusega, seega tuleb neid veidi rohkem toita. See aga ei sõltu lapse soost ega füüsilisest aktiivsusest. Näiteks sünnist kuni ühe aastani vajab laps päevas 800 kilokalorit. 5-aastaselt kasvab see vajadus 1800 kcal-ni ja 10-aastaselt 2380 kcal-ni. Alla 14-aastased teismelised peavad tarbima 2860 kilokalorit.

Päevase kaloraaži arvutamise valemid

Lisaks on olemas spetsiaalsed arvutused, mis aitavad välja arvutada vajaliku hulga kaloreid päevas, et tagada inimkeha normaalne toimimine. Iga arvutusmeetod kasutab oma parameetreid, kuid eesmärk ei muutu: oluline on õigesti arvutada igapäevaseks tarbimiseks vajalik kcal. Vaadake kõige täpsemaid ja tuntumaid arvutusvalemeid.

See arvutusmeetod töötati välja suhteliselt hiljuti (10 aastat tagasi) ja see on kõige arenenum viis päevase kaloritarbimise arvutamiseks. Ameerika riiklik dieediassotsiatsioon on kindlaks teinud, et Mifflin-San Geori arvutus (või muidu Muffin-Geor) aitab võimalikult täpselt kindlaks teha, milline on puhkeseisundis inimese keha päevane kalorivajadus. Vaadake allolevaid arvutusvalikuid.

• Naistele:

9,99 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) – 4,92 * vanus – 161;

• Meeste:

9,99 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) – 4,92 * vanus + 5

Individuaalse päevase kalorikoguse arvutamiseks vajate järgmisi koefitsiente, mis vastavad teie kehalise aktiivsuse tasemele. Valige sobiv arv ja korrutage valemist (ülal) saadud tulemusega.

• 1,2 – viitab minimaalsele kehalisele aktiivsusele või selle puudumisele teie elus;
• 1.4 – külastate spordiklubi mitte rohkem kui kolm korda nädalas;
• 1,5 – fitnessklubi külastuste sagedus on kuni 5 korda nädalas;
• 1.55 – treenid intensiivselt 5 korda nädalas;
• 1.64 – külastad pidevalt iga päev fitnessklubi;
• 1,7 – teed iga päev mitu korda kvaliteetset füüsilist treeningut (näiteks kulturismi);
• 1,9 – teed lisaks igapäevasele füüsilisele tegevusele füüsiliselt rasket tööd (näiteks kui oled profisportlane).

See on veel üks meetod, mis aitab välja arvutada puhkeseisundis keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalike kcal. Harris Benedicti valemi tulemuste arvutamisel võetakse arvesse inimese vanust, sest põhiainevahetuse kiirus muutub kehas aja jooksul pidevalt: lastel see suureneb ja täiskasvanutel väheneb. Arvutage selle valemi abil oma vajalik päevane kalorisisaldus.

• naiste põhiainevahetus:

655,1 + 9,6 * kehakaal (kg) + 1,85 * pikkus (cm) – 4,68 * vanus;

• meeste põhiainevahetus:

66,47 + 13,57 * kehakaal (kg) + 5 * pikkus (cm) – 6,74 * vanus.

Kui teil on põhiainevahetuse kiirus, saate teada oma individuaalse päevase kalorikoguse. Selleks valige oma elustiilile sobiv kehalise aktiivsuse koefitsient, mille arvud on antud Mifflin-Saint Geori meetodil, ja korrutage väärtusega, mille saite Harris Benedicti tuletatud valemi abil.

Kui suur on päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks?

Päevane kcal tarbimise tase kehakaalu langetamiseks on vajalik energiakogus, mis võimaldab teil saada piisavas koguses toitaineid, et säilitada keha normaalne toimimine, kaotades samal ajal liigseid kilosid. Päevase kaloritarbimise täpseks arvutamiseks kehakaalu langetamiseks kasutage esimest või teist valemit ja lahutage sellest 20%. Kui teil on vaja vähendada kehakaalu võimalikult lühikese aja jooksul - 40%. Veenduge, et tulemus ei jääks alla järgmise valemiga saadud arvu:

kehakaal (kg) / 0,450 * 8

Päevase toitainevajaduse arvutamiseks ei ole vaja otsida erinevaid valemeid ja hoolikalt arvutada oma individuaalset näitajat. Vajaliku energiahulga arvutamiseks saate lihtsalt kasutada veebikalkulaatorit. Lugege allpool üksikasjalikke juhiseid selle kohta, milliseid andmeid peate automaatse kalkulaatori kasutamiseks sisestama.

• Sisestage lahtrisse Vanus oma aastate täisarv.
• Valige allpool oma sugu.
• Järgmisena peate sisestama oma kaalu kilogrammides.
• Allpool on lahter oma pikkuse sentimeetrites sisestamiseks.
• Järgmises jaotises valige üks oma kehalise aktiivsuse tasemetest (minimaalsest kuni raske füüsilise aktiivsuseni).
• Valige soovitud valem, mis arvutab tulemuse.
• Klõpsake nuppu "Arvuta".

Kaalu langetamiseks päevase kaloritarbimise arvutamisel pidage meeles, et saadud tulemuseks on normaalne energiakogus, mida vajate tõhusaks toimimiseks. Kui otsustate liigsed kilod kaotada, peaks teie dieet sisaldama vähem kaloreid. Kuid minimaalne tase ei ole madalam kui 1600 kalorit. Kaalust alla õigesti ja tervislikult – selleks on teadlased leiutanud valemid päevase kaloraaži arvutamiseks.