Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения. Правильное выполнение упражнений

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы . Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться , т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

• ноги;
• спина;
• грудь;

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс , а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс – сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

• бицепс + трицепс;
• спина + грудь;
• передние дельты + задние дельты;
• квадрицепс бедра + бицепс бедра;
• спина + передние и средние дельты (различные жимы);
• грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

• Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
• Индивидуальный порядок выполнения

Последовательный
тип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

• Жим лёжа 3х8
• Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

• Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
• Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методика
круговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

• Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
• Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
• Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

Выполнение упражнений
в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Читайте так же: После упражнений на пресс болит пресс

Пример правильной расстановки:

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Тяга верхнего блока
4. Жим гантелей лёжа
5. Жим в тренажёре Смита
6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

• Жим лёжа (базовое)
• Жим ногами (второстепенное)
• Подтягивания (базовое)
• Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
• Румынская тяга (базовое)
• «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

• Румынская тяга
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Жим ногами
• Разводка гантелей
• «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

• Жим лёжа на скамье в наклоне
• Подтягивания
• Жим гантелей на скамье в наклоне
• Тяга блока к поясу
• Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
• Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

Первые упражнения
на тренировке

Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

«Леветон П» -комплекс витаминов

для активной жизни

«Леветон П» - натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.

Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.

Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале! — Мир Видео

(8 мес. назад)

Мой ВК: https://vk.com/id54437770 Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(5 г. назад)

ЯСУПЕРМАШИНА! Скачай программу: http://www.titans-helf.ru Спасите сайт: https://goo.gl/iEQCvk Дневник тренировок для iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

(3 г. назад)

Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition — https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима лёжа, приседаний и становой тяги. Вы узнаете о том, как правильно выполнять эти упражнения и как получить от них максимальный результат. Подписка на канал: http://goo.

Любой занимающийся в тренажёрном зале, рано или поздно сталкивается с необходимостью выполнять базовые упражнения, ведь большинство считает, что без выполнения этих упражнения не будет прогресса. Так ли это? На канале Мышцы.

рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.

(3 г. назад)

(нажмите «ЕЩЁ» чтобы развернуть описание) Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$! Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон.

Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов. Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж! Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.

О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13 Море бесплатной информации по тренингу вы можете найти здесь — http://hmgym.ru ДРУЗЬЯ! Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.

com/trainiforyou или на моем канале! Также веду платные персональные тренировки и ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! 😉 Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса — ни чего!!! Из видео вы узнаете, как правильно и в какой последовательности тренировать мышечные группы, для того что бы стимулировать максимальный рост массы и силы.Егор Рубанов (HeavymetalGYM)

Читайте так же: Растяжка для пловцов упражнение

(3 г. назад)

Источник: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале

В моду вошёл здоровый образ жизни.

Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать.

Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц.

Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Проведение занятий

1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут.

   Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!

3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений.

   Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.

5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании.

   Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.

6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается.

   Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе

7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте.

Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам.

Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения для рук

1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры.

   Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.

2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела.

   Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным.

Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги , м аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье ) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

• СПИНА - также работает — бицепс, задняя дельта
• ГРУДЬ - также участвует — трицепс и передняя дельта
• ПЛЕЧИ - трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
3. Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах - 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно - по 2–3 на группу мышц, другой вариант - по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы : базовые - 4-6/6-12, вспомогательные - 3-4/10-15;
• увеличение силы : базовые - 4-7/2-6, вспомогательные - 3/8-12;
• лишний вес : 3-4/12-20;
• рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

• квадрицепсы;
• бедренную двуглавую;
• наружную, внутреннюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• поясница;
• икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

Для продвинутых атлетов

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

Сколько заниматься?

Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих - за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года - за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов - за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.