სუნთქვის ვარჯიშები მარინა კორპანის მუცლის გასახდომად. სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მარინა კორპანი. სუნთქვის ტექნიკა "Bodyflex" წონის დაკლება მარინა კორპანის სუნთქვის ვარჯიშების დახმარებით

მარინა კორპანის სუნთქვის ვარჯიშებმა წონის დაკლებისთვის ფართო პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში. ამ სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთებით ბევრმა ადამიანმა მოახდინა წონის ნორმალიზება, გააძლიერა სხეულის ყველა კუნთი და გააუმჯობესა ჯანმრთელობა.

რას ეფუძნება კორპანის სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის?

ჭარბი წონის მიზეზი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ უსარგებლო საკვების გამოყენება, არამედ სისხლის გაზების გაცვლის დარღვევაც და ამის წინაპირობად არასწორი სუნთქვა ხდება. მარინა კორპანის სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მაქსიმალურად არის ადაპტირებული ჭარბი წონის დასაკლებად. ამ ტექნიკის მთავარი პრინციპია ჟანგბადის ტრანსპორტირება სხეულის პრობლემურ ნაწილებში ჭარბი ცხიმოვანი უჯრედებით, რომლებიც უბრალოდ იწვება ჟანგბადთან შეხებისას.

მარინა კორპანის წონის დაკლების ტანვარჯიშის მიმოხილვების მიხედვით, წონის დაკლების პროცესი საკმაოდ სწრაფი ტემპით მიმდინარეობს: გაკვეთილების ერთ კვირაში წელისა და თეძოების შემცირება შესაძლებელია 5 სმ-ით. თუ შედეგს შევადარებთ ვარჯიშის შედეგებს. სავარჯიშო ველოსიპედებზე გამოდის, რომ კალორიების წვა ამ შემთხვევაში 140%-ით უფრო ეფექტურია!

ტანვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მინიმუმ აღჭურვილობა: სკამი, ხალიჩა და პოზიტიური დამოკიდებულება. რა თქმა უნდა, გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს სწორი კვების და კარგად ორგანიზებული ყოველდღიური რუტინის ფონზე. სულ რამდენიმე დღეში შეამჩნევთ, რომ უფრო ნაკლები საკვები გჭირდებათ, ვიდრე ადრე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუჭის კუნთები იჭიმება და შესამჩნევად იკლებს მოცულობას.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის Korpan საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ იმდენი ზედმეტი კილოგრამი, რამდენიც მოითხოვს ადამიანის ჯანმრთელობას. ეს ხელს უწყობს ყველა კუნთის დაჭიმვას, მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და თქვენი ოცნების ფიგურის ჩამოყალიბებას! გაკვეთილების დროს ივარჯიშება არა მხოლოდ სხეულის კუნთები, არამედ სახის კუნთებიც, რის გამოც ის უფრო ტონუსი და ახალგაზრდა ხდება.

მარინა კორპანი გთავაზობთ სუნთქვის ვარჯიშების 2 კომპლექტს: bodyflex და oxysize. ორივე ტექნიკა იძლევა შესანიშნავ შედეგს 1-2 კვირის ვარჯიშის შემდეგ.

Bodyflex: ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის მარინა კორპანისგან

ეს კომპლექსი ეფუძნება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებს და სუნთქვის სპეციალურ ტექნიკას, რომელიც გულისხმობს მის შეკავებას ინჰალაციის პიკზე 5-10 წამის განმავლობაში. ასეთი სუნთქვა იწვევს არტერიების გაფართოებას და ორგანიზმის მიერ ჟანგბადის უფრო პროდუქტიულ შეწოვას, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ცხიმოვანი უჯრედების წვის პროცესის გააქტიურებას.

ბოდიფლექსისგან მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღებად, ისინი უნდა ივარჯიშოთ ექსკლუზიურად დილით. გარდა ამისა, გაკვეთილები ტარდება ცარიელ კუჭზე - ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მხოლოდ ჭიქა წყლის დალევა.

ეს ტექნიკა არანაირად არ ჩამოუვარდება ბოდიფლექსს ეფექტურობით. მარინა კორპანის წონის დაკარგვის ტანვარჯიშის მიმოხილვების თანახმად, დადებითი შედეგები შეიძლება ნახოთ სისტემატური ვარჯიშის ერთი კვირის შემდეგ.

Oksisize მოიცავს 30 ვარჯიშს და მოიცავს უფრო თავისუფალ სუნთქვის ტექნიკას. ჯერ მოკლე ამოსუნთქვა ხდება ფართო ღიმილის, მენჯის კუნთების შეკუმშვისა და აწევის, ასევე მუცლის კუნთების მოდუნების ფონზე. შემდეგ საჭიროა 3 სწრაფი ამოსუნთქვა და ღრმა ამოსუნთქვა მილში დაკეცილი ტუჩებით, რის შემდეგაც - 3 მოკლე ამოსუნთქვა. გაკვეთილის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ მენჯის პოზიცია და შემოთავაზებული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა. ბოდიფლექსისგან განსხვავებით, oxysize შეიძლება შესრულდეს თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.

სწორი სუნთქვის ტექნიკა

"კუჭით სუნთქვის" სწავლა საკმაოდ რთულია, მაგრამ მაინც რეალური. ამისათვის თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ერთი ხელი მუცელზე დაიდოთ და ღრმად ჩაისუნთქოთ, თან მუცელი „გაბეროთ“. შემდეგ ტარდება ნელი ამოსუნთქვა, რომლის დროსაც მუცლის კუნთები მოდუნდება. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. ვარჯიში მეორდება სამჯერ, იმავდროულად, ცდილობს სუნთქვის პროცესში ჩართოს მუცლის ყველა კუნთი. ამის შემდეგ ჩაისუნთქეთ 1 ღრმად, 2 მოკლე ამოსუნთქვა და 2 მოკლე ამოსუნთქვა ცხვირით. ეს ციკლი ორჯერ მეორდება.

შემდეგი სავარჯიშო არის პირველი ორის კომბინაცია: 1-ლი ვარჯიში კეთდება 3-ჯერ, ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ კეთდება მე-2 ვარჯიშის 3 გამეორება (მხოლოდ ორი ამოსუნთქვის ნაცვლად - 1 მკვეთრი ამოსუნთქვა და 1 მოკლე ამოსუნთქვა).

უკუჩვენებები სუნთქვის ვარჯიშებზე წონის დაკლებისთვის Korpan

Bodyflex სუნთქვითი ვარჯიშები არ შეიძლება განხორციელდეს შემდეგი დაავადებებისა და ფაქტორების არსებობისას:

• მაღალი/დაბალი არტერიული წნევა;
• გულის უკმარისობა;
• არითმია;
• ბრონქული ასთმა;
• მაღალი ინტრაკრანიალური წნევა;
• გლაუკომა;
• ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერფუნქცია;
• თიაქარი;
• ქოლელითიაზი 5 მმ-ზე მეტი კენჭებით;
• თავის დაზიანება;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ორსულობა.

Oksisize უფრო რბილი ტექნიკაა და იდეალურია დამწყებთათვის. ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები უკუნაჩვენებია მხოლოდ ორსულთათვის და სასუნთქი სისტემის დაავადებების მქონე პირებისთვის.

როგორ ფიქრობთ, ერთი ამოსუნთქვით წონის დაკლება შეუძლებელია? ძალიან კი შესაძლებელია! ამას გასწავლით სხვადასხვა რესპირატორული ტანვარჯიშის კომპლექსების ავტორი კორპან მარინა.

მისი ხელმძღვანელობით სუნთქვითი ვარჯიშები ეფექტური საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად და სხეულის მოხდენილი კონტურების შესაქმნელად.

როგორ დავიკლოთ წონა სუნთქვითი ვარჯიშებით?

როგორია მარინა კორპანის სუნთქვის ვარჯიშების პრინციპი წონის დაკლებისთვის? საკმარისად მარტივი. თქვენ აქტიურად აჯერებთ სხეულს ჟანგბადით და მისი ჭარბი პირობებში იზრდება ცხიმის მოლეკულების დაშლის სიჩქარე, ისინი გამოიყენება როგორც საწვავი კუნთების მუშაობისთვის.

მაგრამ რა კუნთებს შეუძლიათ იმუშაონ შესრულების დროს? - გეკითხებით. ბევრი! უპირველეს ყოვლისა, ეს არის დიაფრაგმა - დიდი კუნთი, რომელიც ჰყოფს მუცლის ღრუს და მკერდს. შემდეგ, ეს არის მუცლის ღრმა კუნთები, მხრის სარტყელის და ზურგის კუნთები. თქვენ უბრალოდ ვერ წარმოიდგენთ, რა კოლოსალური სამუშაო უნდა გააკეთოს სხეულმა აქტიური სუნთქვის უზრუნველსაყოფად.

მას შემდეგ, რაც სამუშაოს უმეტესი ნაწილი მუცლის პრესაზე მოდის, ყველაზე შესამჩნევი ცვლილებები ასეთი ტანვარჯიშის შესრულებისას მოხდება ამ მხარეში. არა, რა თქმა უნდა, ცხიმოვანი ქსოვილი ადგილობრივად არ გაიყოფა – ის სხეულის მთელ ზედაპირზე „დნება“. მაგრამ კუნთების ტონუსის გაზრდა და მათი გაძლიერება დაეხმარება კუჭს გახდეს უფრო ტონუსი და თანაბარი.

გარდა ამისა, მარინა კორპანის სუნთქვითი ვარჯიშები მუცლის არეში წონის დაკლებისთვის ხელს შეუწყობს ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესებას, საჭმლის მონელების გააქტიურებას და ქვედა კიდურების ვენებიდან სისხლის გადინების გაზრდას. ეს ყველაფერი ასევე იმოქმედებს სხეულის წონაზე: შეშუპება გაივლის, სიმსუბუქე გამოჩნდება. კატაბოლიზმის პროცესები უფრო სწრაფად წარიმართება, საკვების გაჯერება უფრო სწრაფად მოხდება, მადა დაიკლებს. დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ გათავისუფლდით არა მხოლოდ საძულველი კილოგრამებისგან, არამედ ჯანმრთელობის გაუარესებისა და დეპრესიული განწყობისგან!

რეგულარული გაკვეთილები შვებას მოუტანს არა მხოლოდ საძულველი კილოგრამებისგან, არამედ ცუდი ჯანმრთელობისა და დეპრესიული განწყობისგან!

წონის დაკლება რთული საქმეა, ამიტომ კომპლექსში რამდენიმე მეთოდის გამოყენებას მოითხოვს. დიეტოლოგები და სხვა ექსპერტები ამბობენ, რომ წონის დაკლებისთვის აუცილებელია დიეტის დაუყონებლივ გამოყენება, სპორტული ვარჯიშები და სუნთქვითი ვარჯიშები. და რადგან უმეტესობას არ აქვს დრო ასეთი ქმედებებისთვის, რეკომენდებულია მისი გამოყენება მარინა კორპანის სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.

ეს სუნთქვის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ მოცულობა მოკლე დროში - ხოლო წონა შეიძლება დარჩეს უცვლელი. ეს ბადებს კითხვას, რა არის საიდუმლო ასეთი სწრაფი ტრანსფორმაციისა. მარინა კორპანი მხოლოდ წონის დაკლების პროგრამის წარმომადგენელია სუნთქვითი ვარჯიშებით. თუ ვსაუბრობთ სისტემის დამფუძნებელზე, მაშინ ეს არის ამერიკელი ჯილ ჯონსონი. სწორედ მან შექმნა წონის დაკლების უნიკალური სისტემა ზარმაცებისთვის. მარინა კორპანმა მხოლოდ ოდნავ გააუმჯობესა სუნთქვის ვარჯიშები და მიაწოდა ტექნიკა მსოფლიოს, რის გამოც დღეს მილიონობით ქალი უბრალოდ აღფრთოვანებულია.

რესპირატორული ტანვარჯიში არის ორგანიზმში მდგომარეობის შექმნა ჟანგბადის ნაკლებობის სახით. როგორც კი ორგანიზმში ჟანგბადი შეწყვეტს, კუნთები იწყებენ შეკუმშვას – იქმნება შესაბამისი დატვირთვა, თითქოს ადამიანი სპორტს ეწევა. როგორც კი ჟანგბადი შედის ორგანიზმში, იწყება აქტიური დაჟანგვის პროცესი, რაც იწვევს კუნთების ზრდას და ცხიმოვანი უჯრედების წვას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: სუნთქვის ვარჯიშები სამართლიანად უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი დიეტა. მისი დახმარებით შესაძლებელია წონის დაკლება და მხოლოდ იმიტომ, რომ ორგანიზმი, ჟანგბადის არარსებობის პირობებში, იწყებს აქტიური ენერგიის დახარჯვას, რომელიც მას ცხიმის მარაგებიდან იღებს.

წარმოდგენილი პროცესები აიხსნება ადრენალინის გამოყოფით. ცნობილი ფაქტია, რომ ადრენალინის გამოყოფა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ენერგია, რომელიც გამოიყენება ჟანგბადის მიწოდების შეწყვეტისას, საკმარისია ცხიმოვანი უჯრედების დასაშლელად. თანაბრად ჩაერთვება მთელი ორგანიზმის უჯრედები, რაც სპორტის დროს ვერ მიიღწევა.

ტანვარჯიშის დროს ჟანგბადის ნაკლებობა სწრაფად ანაზღაურდება შემდეგი ამოსუნთქვით მისი შევსებით. ადამიანის ორგანიზმში ჟანგბადის გაზრდილი შემცველობა იწვევს შინაგანი სისტემების დადებით მუშაობას.

შედეგად, ტექნიკა ხელს უწყობს შემდეგი პროცესების ფორმირებას:

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ორგანოების მიერ შემომავალი საკვებიდან საკვები ნივთიერებების დაჩქარებული შეწოვა - ეს ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას და მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებას.
• ხდება ცხიმოვანი ფენების გახლეჩა - რეკომენდებულია ტექნიკის გამოყენება ძნელად მისადგომ ადგილებში ცხიმის მარაგის აღმოსაფხვრელად.
• ცხიმოვანი უჯრედები ჟანგბადის გარეშე არ იშლება, ამიტომ წონის დაკლებისთვის აქტიურად უნდა დაკავდეთ სპორტით - სუნთქვითი ვარჯიშები ცვლის ვარჯიშებს.
• სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით შესაძლებელია ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსინების ამოღება - ამან შეიძლება ჩაანაცვლოს წამლების კომპლექსის ხანგრძლივი გამოყენება, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს კუჭის მუშაობაზე.
• სუნთქვას შეუძლია გაუმკლავდეს სტრესს. ასე რომ, ჟანგბადის მიღებისას მნიშვნელოვნად მცირდება ჰორმონ კორტიზოლის, გამოჩენილი სტრესის ჰორმონის გამომუშავება.

რა თქმა უნდა, ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიში, არა მხოლოდ მარინა კორპანი, დადებითად მოქმედებს სხეულზე. ტექნიკა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ასევე ადამიანის სხეულის გაუმჯობესებას. ტანვარჯიშის შესახებ მეტი შეგიძლიათ გაიგოთ ვიდეოდან.

სუნთქვის ვარჯიშების ტიპების შესახებ

წონის დაკლებისთვის სუნთქვაზე დაფუძნებული მეთოდების დიდი რაოდენობა არსებობს. მარინა კორპანმა მასებს გააცნო ტანვარჯიშის ცნობილი სახეობები, როგორიცაა oxysize და body flex. წარმოდგენილი მეთოდები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ორგანიზმის მდგომარეობას.

სუნთქვის ვარჯიშები პოპულარული გახდა მთელ მსოფლიოში, რაც განპირობებულია არა მხოლოდ ეფექტურობით, არამედ უსაფრთხოებით. ასე რომ, ქალებს, რომლებსაც არ შეუძლიათ საკუთარი თავის ამოწურვა წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშებით სპორტდარბაზში დროის ნაკლებობის ან უკუჩვენებების გამო, შეუძლიათ გამოიყენონ მარტივი bodyflex ან oxysize სუნთქვის ტექნიკა. გასაკვირია, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები, რომლებიც დაფუძნებულია უბრალოდ სუნთქვაზე, შეიძლება შესრულდეს თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ ადგილას. დეტალური ინსტრუქციები და bodyflex-ისა და oxysize-ის სარგებელი შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

ბოდიფლექსის მახასიათებლები

სუნთქვითი ვარჯიშების დასაწყისი ბოდიფლექსით უნდა დაიწყოს. სწორედ ეს ტექნიკა გვეხმარება სწორი სუნთქვის საიდუმლოებების შესწავლაში და წონის დაკლებისთვის მისი სარგებელი. ამისთვის არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული და მასზე დიდი თანხის დახარჯვა.

პრაქტიკული რჩევა: ტექნიკის დასაუფლებლად და გაკვეთილები უფრო საინტერესოდ რომ გახადოთ, რეკომენდებულია ინსტრუქციებით სხვადასხვა ვიდეოს ყურება. თუ არსებობს შიში, რომ ტექნიკა შეიძლება თქვენს კონტროლს მიღმა დარჩეს, უმჯობესია ისარგებლოთ მწვრთნელის მომსახურებით.

Bodyflex რეკომენდირებულია ბევრი ჭარბი წონის მქონე ქალებისთვის - მათთვის უკუნაჩვენებია აქტიური სპორტით დაკავება სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. მარინა კორპანი საუბრობს გაკვეთილების ეფექტურობაზე, თუ ვარჯიშებს დილით აკეთებთ - ამ დროს მუცელი ცარიელია, სხეული კი ძალითა და ენერგიით სავსე. უფრო მეტიც, დილით ბოდიფლექსი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და ჟანგბადით გაჯერებას, ტვინის აქტივობის გაუმჯობესებას.

რეგულარული ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მიატოვოთ შემწვარი, შებოლილი და მარილიანი საკვები - ეს ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას. თქვენ ასევე უნდა უარი თქვათ სწრაფ კვებაზე. უსარგებლო საკვებზე და ბოდიფლექსზე უარი ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას ფიტნეს ოთახში აქტიური სპორტის არარსებობის შემთხვევაშიც კი.

ეს მნიშვნელოვანია: წონის დაკლება მარინა კორპანის მეთოდით შეუძლებელია შედეგის მიღწევის სურვილის გარეშე. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სუნთქვა და საკვების შემცირება, არამედ პოზიტივის ათვისებაც - ეს დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შემდეგ კომპლექტში.

როგორ ვისუნთქოთ

სუნთქვის ვარჯიშები მოითხოვს სუნთქვის ტექნიკის დაცვას, რისთვისაც საჭიროა შემდეგი:

• ამოისუნთქეთ ნელა და ფილტვებიდან ჰაერის მაქსიმალური მოცილებით.
• შემდეგ მკვეთრად ჩაისუნთქეთ - ღრმად შეავსეთ ფილტვები.
• შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ დამახასიათებელი ძახილით, ამოიწიეთ მუცელში და შეასრულეთ ვარჯიში სუნთქვის შეკავებისას. წარმოდგენილი ეტაპის განხორციელების სისწორეს განსაზღვრავს ჩაძირული მუცელი, რომელშიც უნდა ჩამოყალიბდეს ვაკუუმი.
• შეძლებისდაგვარად, სუნთქვა უფრო და უფრო მეტხანს ჩერდება.

სუნთქვის ტექნიკის შემუშავების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშების შესრულება. აქ აუცილებელია ყველაფერი გავაკეთოთ ფრთხილად და გადახრების გარეშე, თავისუფლებები, რათა არ შეანელოთ წონის დაკლების პროცესი.

სავარჯიშოები სუნთქვის ვარჯიშებისთვის bodyflex

ბოდიფლექსის გაკვეთილი უნდა შეიცავდეს სამ ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც მოიცავს:

• პირველი ვარჯიში ეფუძნება სუნთქვის ტექნიკას მუცლის დახმარებით. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკის თანმიმდევრობა მკერდთან დაკავშირების გარეშე. წარმოდგენილი ვარჯიში ხელს შეუწყობს მუცლის მოცულობის შემცირებას.
• იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ჟანგბადით მიაწოდოთ აქტიური წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ jerky ინჰალაციის ტექნიკა. დასაწყისისთვის, ღრმა სუნთქვა ხდება ცხვირით, შემდეგ კიდევ 2 ხრიკი. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, ამოისუნთქეთ საპირისპირო თანმიმდევრობით.
• მესამე სავარჯიშო არის ცხვირით ჩასუნთქვა და ერთი ხრიკი ასევე ცხვირით. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ პირით.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დღეში 15 წუთში, მარინა კორპანის ბოდიფლექსის გამოყენებით, დეტალურად არის წარმოდგენილი ვიდეოში

Oxysize მახასიათებლები

Oksisayz - სუნთქვითი ვარჯიშის სახეობა, რომლის შესრულებაც ორსულობის დროსაც კი არ არის აკრძალული. ტანვარჯიში აკრძალულია მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ქალებისთვის. Oxysize სავარჯიშოები გარკვეულწილად ჰგავს bodyflex ვარჯიშებს, მაგრამ მათ აქვთ განსხვავებები მრავალი იმპროვიზირებული ან სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების შესაძლებლობაში.

სუნთქვის ვარჯიშები მარინა კორპანისგან oxysize მეთოდის მიხედვით წარმოდგენილია შემდეგი თანმიმდევრობით:

• დადექით მუცელზე ხელით დადექით.
• ამ პოზაში აიღეთ რამდენიმე სუნთქვა და ამოსუნთქვა, მაგრამ არა მკერდითა და ფილტვებით, არამედ კუჭით.
• სუნთქვა თავისუფალია, მაგრამ გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება, მხოლოდ კუჭი მუშაობს.

წონის წარმატებული დაკლებისთვის რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 2-ჯერ ვარჯიში. მთელი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10-15 წუთისა – ეს დრო საკმარისი უნდა იყოს ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებისთვის. მომავალში ცხიმის უჯრედების წვის პროცესი გაცილებით სწრაფად წავა. მარინა კორპანის თქმით, წარმოდგენილი სუნთქვის ვარჯიშები საკვებში დამატებითი შეზღუდვით დაგეხმარებათ მინიმუმ 3 კგ ჭარბი წონის დაკლებაში 10 დღეში.

ერთადერთი შეზღუდვები მოიცავს შემდეგს:

• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
• უარი თქვით ცხიმიან საკვებზე და ამჯობინეთ დაბალკალორიული საკვების მიღება.
• დღის განმავლობაში რეკომენდებულია საკვების მიღება დღეში მინიმუმ 5-ჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი oxysize-ის შესახებ ვიდეოდან.

სუნთქვის ვარჯიშების შესასრულებლად სავარჯიშოების სარგებლობის მიუხედავად, უნდა შეინიშნოს უკუჩვენებების არსებობა, რომელიც მოიცავს სასუნთქი სისტემის დაავადებებს, კრიტიკულ დღეებსა და გაციებას. ასევე, შეზღუდვები მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ფარისებრი ჯირკვლის, თირკმელების პათოლოგიებს, ქრონიკულ დაავადებებს.

ეს საინტერესოა: ხშირად, დამსწრე ექიმები კრძალავენ ქალებს მარინა კორპანის მიერ შემუშავებული სხეულის მოქნილობის გაკვეთილების დაწყებას. მაგრამ ამ შემთხვევაში არის გამოსავალი - შეგიძლიათ მიმართოთ ოქსისიზის ჯიშის სუნთქვის ვარჯიშებს.

დღესდღეობით არსებობს რესპირატორული წონის დაკლების მრავალი მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოცილებას, ჰარმონიის მოპოვებას და. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტურია ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორის მარინა კორპანის სუნთქვითი ვარჯიშები.

სუნთქვის ვარჯიშები - რა არის და როგორ მუშაობს?

ჟანგბადი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში; ეს ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების შეწოვას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. სხეულის ენერგიის ოთხმოცდაათ პროცენტზე მეტი მოდის ჟანგბადზე. ამიტომ, რაც მეტი ენერგია გვაქვს, მით მეტ ჟანგბადს ვიღებთ. და, მოგეხსენებათ, წონის დაკლების საფუძველია პრინციპი: დახარჯო მეტი ენერგია, ვიდრე მიღება.

როდესაც სხეულში ძალიან ბევრი ჟანგბადი შედის, მან როგორმე უნდა გამოიყენოს იგი. ამ მიზნით სხეულში დაუყოვნებლივ ჩნდება დამატებითი კაპილარები, არტერიები და ვენები, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთების მდგომარეობაზე – ისინი ძლიერდებიან და ჯანმრთელები ხდებიან.

სუნთქვითი ვარჯიშების წყალობით, რომლებიც ორგანიზმს ჟანგბადით აჭარბებს, კანის ტონუსი იზრდება, შინაგანი ორგანოებისა და ნერვული ბოჭკოების მდგომარეობა უმჯობესდება. ძლიერდება მეტაბოლური პროცესები, მატულობს დაგროვილი ცხიმების წვა, რის შედეგადაც ვხდებით უფრო გამძლე და ენერგიული.

რა გავლენას ახდენს სუნთქვის ვარჯიშები?

შეუძლებელია ცალსახად პასუხის გაცემა კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სუნთქვის ვარჯიშების დახმარებით, რადგან არ შეიძლება ითქვას, რომ თუ სწორად სუნთქავთ, აუცილებლად დაიკლებთ წონაში. მაგრამ როდესაც ვსაუბრობთ წონის დაკლებაზე, ჩვენ ყოველთვის აუცილებლად ვმოქმედებთ ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე. თუ ადამიანის ნივთიერებათა ცვლა კარგია, მაშინ ის არ იმატებს ზედმეტ კილოგრამებს და თუ ეს მოხდა, მაშინ უბრალოდ უნდა მოიცილოს ისინი.

ბევრი ფაქტორი გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე, მაგრამ როდესაც ჟანგბადი წყვეტს ორგანიზმში შეღწევას, შეუქცევადი პროცესები იწყება ხუთ წუთში. ამიტომ სუნთქვას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს.

სუფთა ჰაერის ჩასუნთქვა წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

სუნთქვის ვარჯიშები მარინა კორპანისგან

მარინა კორპანი სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკის ფუძემდებელია. ის ერთადერთი სერტიფიცირებული სპეციალისტია რუსეთში, რომელიც იყენებს მის განვითარებას სხეულის ჩამოყალიბებისთვის.

მარინა მრავალი წელია იკვლევს ჭარბი წონის პრობლემას, აანალიზებს ამ სფეროში უცხოელი ექსპერტების მუშაობას. ამის შედეგი იყო ორი სახის სუნთქვის ვარჯიში (Oxisize და Bodyflex), რომელსაც მარინა კორპანი თავის მიმდევრებს წონის ეფექტური და სწრაფი დაკლებისთვის სთავაზობს. (შენიშნეთ ჩემგან კომენტარებში: Bodyflex-ისა და Oxysize Greer Childers-ის ავტორი).

სუნთქვის ვარჯიშები Bodyflex

Bodyflex ეფუძნება წონის დაკლების უჩვეულო მეთოდს მტკივნეული ვარჯიშის გარეშე, სასწორზე რიცხვების გამოჩენის იმედგაცრუების და ფსიქოლოგიური სტრესის გარეშე. ეს ტექნიკა მხოლოდ ერთს მოითხოვს - სწორ სუნთქვას და სანაცვლოდ იძლევა არა მხოლოდ წონის სწრაფ კლებას, არამედ ამცირებს გულის, ფილტვების და სხვა ორგანოების დაავადებების რისკს.

ბოდიფლექსის ვარჯიშების მნიშვნელობა არის ის, რომ თქვენ სწორად უნდა ასწავლოთ თქვენს სხეულს ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადის ათვისება. კერძოდ, რვა-ათი წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავებით, კუჭით ცხვირით სუნთქვისას: ჩასუნთქვისას კუჭმა უნდა მიიღოს ჩაზნექილი ფორმა, ხოლო პირით ამოსუნთქვისას მთელი ჰაერი ფილტვებიდან გამოიდევნოს. რაც შეიძლება მეტი.

ვიდეო გაკვეთილი bodyflex-ზე

ჰაერის შეკავების მომენტებში, მეთოდის მიხედვით, შეუფერხებლად უნდა შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები.

მუცლის ვარჯიშის მაგალითი:

1. ამოსუნთქვისას, მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში და შეიკავეთ სუნთქვა რვა-ათი წამის განმავლობაში;
2. მაქსიმალური ჩასუნთქვისას მუცელი წინ წამოწიეთ;
3. ამოისუნთქეთ ფართოდ ღია პირით აწეული თავით, წარმოთქვით სიტყვა "ფა";
4. ღრმა წინ მოხრილი მუცლით;
5. გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

მუცლის ზედა ნაწილის გამოსწორება შეგიძლიათ შემდეგი ვარჯიშით:

1. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია იატაკზე, ზურგზე მობრუნებით;
2. შეასრულეთ ზემოაღნიშნული სუნთქვითი ვარჯიში, ამოსუნთქვისას, კუჭის გადაწევა ნეკნების ქვეშ;
3. ამოიღეთ ზედა ტანი იატაკიდან, დარჩით ზურგზე დაწოლილი, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ათი წამი;
4. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გაჭიმეთ წინ;
5. ოდნავ "გაზაფხული" სხეული;
6. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იატაკზე;
7. გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

თუ დღეში მხოლოდ თხუთმეტ წუთს დაუთმობთ გაკვეთილებს, ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე, შედეგი საკმაოდ მალე იქნება შესამჩნევი (როგორც თავად მარინა ამბობს, ერთ კვირაში). ეს მეთოდი საოცრად თვითორგანიზებას და სტიმულირებას ახდენს, რადგან ფიგურა ჩვენს თვალწინ შეიცვლება.

მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც არ უნდა გამოგვრჩეს, როდესაც ცდილობთ ფიგურის გამხდარი გახადოთ სუნთქვის ვარჯიშების დახმარებით, არის სწორი საკვების მიღება.

უმჯობესია უარი თქვათ ზედმეტ ცხიმიან, ასევე ზედმეტად მოხარშულ საკვებზე, რაც უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე, ანელებს ნივთიერებათა ცვლას. ჭამა უნდა იყოს გაკვეთილების დასრულებიდან მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ და ვარჯიშის დაწყებამდე ორი საათით ადრე. კარგი იქნება, საკუთარ თავს ასწავლოთ არ ჭამოთ, რათა სხეულს საშუალება მისცეთ „გაიგოს“, რომ უკვე სავსეა.

სამწუხაროდ, ეს ტექნიკა არ არის ყველასთვის შესაფერისი და აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები: არითმია, გლაუკომა, ბრონქული ასთმა, თავის ტრავმა, ქალასშიდა წნევა, მაღალი ან დაბალი წნევა, სხეულის მაღალი ტემპერატურა, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, თიაქარი და ორსულობა.

სუნთქვის ვარჯიშები Oksisayz

ზემოთ აღწერილი მეთოდისგან განსხვავებით, ამ მეთოდს პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენება (გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემის პრობლემების გამოკლებით, ყველასთვის შესაფერისია), გარდა ამისა, რეკომენდებულია მისი გამოყენება სხეულის აღდგენისთვის სხვადასხვა დაავადების შემდეგ. , ოპერაციები ან მშობიარობა; ორსულებს ასევე შეუძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულონ ეს ვარჯიშები.

Oksisayz არ საჭიროებს ჰაერის შეკავებას, კვების წესების მკაცრ დაცვას, ასევე დილის ვარჯიშებს. აქ ვარჯიშები უფრო მოქნილია და ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. შედეგის მისაღწევად მთავარია თანმიმდევრულობა.

ვიდეო გაკვეთილი oxysize-ზე

ამ ტექნიკის სავარჯიშოს მარტივი მაგალითი:

• დაიკავეთ დგომა, მარჯვენა ხელი უნდა დაიდოთ მუცელზე;
• კუჭის გამოყენებით, გააკეთეთ რეგულარულად ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ცხვირის დახმარებით, კუჭის მაქსიმალურად მოზიდვა და დუნდულების დაძაბვა. დარწმუნდით, რომ სუნთქვისას გულმკერდი ნაკლებად მონაწილეობს, თავი არ უნდა დაიწიოს;
• სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ სამჯერ.
• ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და კიდევ სამი მკვეთრი მოკლე ამოსუნთქვამდე, შემდეგ ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ სამჯერ;
• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნორმალური პირით.

ასეთი ვარჯიშის შესრულებისას სხეულს აჯერებთ სასარგებლო ჟანგბადით ეგრეთ წოდებული დიაფრაგმული სუნთქვის გამო. სწორად სუნთქვა რომ ისწავლეთ, ეს პროცესი ავტომატიზმამდე უნდა მიიყვანოთ - სავარჯიშოების შესრულება უფრო ადვილი იქნება. კარგად გაანიავეთ ოთახი, რომელშიც ვარჯიშობთ, რათა სისხლი ახალი ჟანგბადით გაივსოს.

წონის უფრო ეფექტური დაკლებისთვის, მარინა კორპანი ასევე გვირჩევს:

• დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი;
• შეეცადეთ მოიხმაროთ რაც შეიძლება მეტი;
• დაყავით ლანჩი მცირე ნაწილებად;
• მიირთვით თევზი, მოხარშული ქათამი, სალათი - ეს საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

უფრო ეფექტური სუნთქვის ვარჯიშები

ბავშვის სუნთქვა

მეტაბოლური დარღვევები, ისევე როგორც ჭარბი წონის პრობლემები, ხშირად ჩნდება ადამიანებში იმის გამო, რომ ისინი არასწორად სუნთქავენ, მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილის გამოყენებით (სუნთქვა მკერდიდან). ამავდროულად, ჟანგბადი არ შედის ფილტვების გამოუყენებელ ქვედა ნაწილებში და გამონაბოლქვი ჰაერი მთლიანად არ გამოდის. ისუნთქეთ სწორად ისე, როგორც ჩვილები სუნთქავენ - კუჭში. მუცლის სუნთქვა გამოიყენება ყველა სუნთქვის ვარჯიშში, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და შეუცვლელია იოგებისთვის.

მუცლის სუნთქვა

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის გაწმენდას, კუნთების ტონუსის ამაღლებას, ნაწლავების მოძრაობის გაზრდას, მუცლის ღრუს ორგანოების გაუმჯობესებას და შესაბამისად კუჭის დაჭიმვას და სხეულის ცხიმის შემცირებას.

შეასრულეთ ეს ვარჯიში მშვიდად და შეუფერხებლად, დარწმუნდით, რომ მხოლოდ მუცელი აწარმოებს მოძრაობებს და არა მკერდი. დაიწყეთ ერთი წუთით, თანდათან გაზარდეთ დრო დღეში ხუთ წუთამდე. ღირს დღეში ორჯერ გაკეთება, სასურველია დილით და საღამოს, კარგად ვენტილირებადი ოთახში უზმოზე.

ასე რომ, დაიკავეთ ჰორიზონტალური პოზიცია ზურგზე, ხელები მუცელზე დაიდეთ. ამოისუნთქეთ ცხვირით. ჩაისუნთქეთ ნელა, დიაფრაგმა მუცლისკენ აწიეთ და სუნთქვის შეკავების გარეშე, შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. აკონტროლეთ პროცესი მუცელზე ხელებით.

ჰარმონიის სუნთქვა

წინა ვარჯიშის უპირატესობების ჩათვლით, ეს ვარჯიში აძლიერებს იმუნურ სისტემას, კურნავს ფარისებრ ჯირკვალს, ხელს უწყობს ტვინის სრულ ფუნქციონირებას და ებრძვის საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზს.

დაჯექით სკამზე ან იატაკზე თურქულ სტილში ხელები მუხლებზე და ხელისგულები მაღლა ასწიეთ. თავი და ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ამოისუნთქე. ჩაისუნთქეთ ნორმალური ცხვირით, ამოისუნთქეთ მუცლით. ამოსუნთქვისას ჩადეთ მუცელში და ჩამოწიეთ ნიკაპი, მტკიცედ დააჭირეთ მას სხეულზე. ჩასუნთქვა უნდა გაგრძელდეს ამოსუნთქვის ნახევრად (ინჰალაცია - ხუთი წამი, ამოსუნთქვა - ათი).

სწორად სუნთქვით, თქვენ არა მხოლოდ გახადებთ ფიგურას, არამედ ახანგრძლივებთ სიცოცხლეს!

მარინა კორპანი არის ცნობილი სპეციალისტი სხეულის მოქნილობის, ოქსისაიზისა და წონის დაკარგვის სხვა სუნთქვის ტექნიკის სფეროში. გარდა ამისა, ის ლაივ არხის ყველაზე პოპულარული ინსტრუქტორია. რასაც ის წონის დაკლებისთვის გვთავაზობს, დიეტას ვერ ვუწოდებთ, მაგრამ წონის დაკლების ეს მეთოდი რეალურად ძალიან ეფექტურია. სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშები უკვე დიდი ხანია გამოიყენება წონის დაკლებისთვის და ეფუძნება იოგას სუნთქვის პრაქტიკას. მაგრამ მარინა კორპანმა ისინი სპეციალურად ადაპტირდა წონის დაკლებისთვის. უფრო სწორედ, არა პირადად, არამედ გრირ ჩაილდერსი. სწორედ ამ ავტორის წიგნი „დაიკელი წონაში 15 წუთში“, დაეხმარა მარინას თანდაყოლილი სისავსის დამარცხებაში. „ბოდიფლექსის“ კომპლექსით დაკავებული, მოკლე დროში დაიკლო დაახლოებით 25 კგ და გადაწყვიტა, წონის დაკლების ეს მეთოდი სხვა ადამიანებს ესწავლებინა. ამ სუნთქვის ვარჯიშის წყალობით, ათასობით ადამიანმა მოახდინა წონის ნორმალიზება, გააძლიერა კუნთები და გააუმჯობესა ჯანმრთელობა.

აი, როგორ აღწერს მოქმედების მექანიზმი მისი მეთოდები თავად მარინაა: „უნდა ისუნთქო ისე, რომ ჟანგბადი მიაწოდო სხეულის იმ ნაწილებს, სადაც ზედმეტი ცხიმია... ცხიმოვანი უჯრედები არ შეიძლება განადგურდეს სასწაულებრივი კრემებით, სახვევებით და წონის დასაკლებად ჩაით. იწვება სუნთქვითი ვარჯიშების დროს, როდესაც მათ მიეწოდება ჟანგბადი "უბრალოდ ისუნთქეთ ყოველ დილით 20 წუთის განმავლობაში ცარიელ კუჭზე სპეციალურად. შედეგის მიღება შესაძლებელია ერთი კვირის გაკვეთილების შემდეგ - წელის გარშემოწერილობის 5 სმ დაკარგვა."

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სწორი სუნთქვა დამოუკიდებლად, მაგრამ უმჯობესია, პირველი გაკვეთილები მიიღოთ კვალიფიციური ტრენერისგან, რომელიც აგიხსნით ამ პროცესის ყველა სირთულეს და დაგიყენებთ სწორ სუნთქვას.

სუნთქვის დახმარებით წონის დაკლების ტექნიკის არსი საკმაოდ მარტივია. ყოველ დილით უზმოზე უნდა დალიოთ ჭიქა სუფთა წყალი და შეასრულოთ შემდეგი სუნთქვითი ვარჯიში.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მარინა კორპანისგან:

ადექი პირდაპირ, მარჯვენა ხელი მუცელზე დაადო. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. ამავდროულად, შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კუჭი მონაწილეობს სუნთქვაში და უფრო მცირე ზომით მკერდი. ეს არის ე.წ. დიაფრაგმული ტიპის სუნთქვა. ის ხელს უწყობს ჟანგბადით შევსებას არა მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილების, არამედ მათი ქვედა ნაწილების. გაიმეორეთ ეს სუნთქვა სამჯერ.

შემდეგ ასევე აიღეთ ნელი ღრმა სუნთქვა ცხვირით და ორი მკვეთრი მოკლე წინასწარი სუნთქვა ასევე ცხვირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით მკვეთრი მოკლე ორი ამოსუნთქვით. გაიმეორეთ ეს სუნთქვა იმავე გზით სამჯერ.

ამის შემდეგ ახალი ციკლი - 3-ჯერ ნორმალური სუნთქვა ცხვირით პირით ამოსუნთქვით და 3-ჯერ სუნთქვა წინასწარი ჩასუნთქვით და წინა ამოსუნთქვით.

ყოველ დილით ივარჯიშეთ ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები 15-20 წუთის განმავლობაში, 10 დღის შემდეგ კი წელი 10 სმ-ით შეგიმცირდებათ, ყოველ შემთხვევაში, სწორედ ასე არწმუნებდა მარინა კორპანი ყველა შეკრებილს გენადი მალახოვის გადაცემაში "მოდით, ისაუბრონ".

პირველად შეიძლება თავბრუსხვევამ შეგაწუხოთ, ამიტომ ვარჯიშის დრო თანდათან გაზარდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები მთელი დღის განმავლობაში.

მაგრამ მაინც, არ გადააჭარბოთ, რადგან არასწორი ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

კორპანის მიხედვით წონის დაკლების დროს სასარგებლო იქნება თუ დაიცავთ დიეტურ შეზღუდვებს. მიუხედავად იმისა, რომ ითვლება, რომ შესაძლებელია დიეტის არ შეცვლა, მარინა თავად იცავს კვების შემდეგ წესებს:

წონის დაკარგვის წესები მარინა კორპანისგან:

Დალიე მეტი წყალი;

შეამცირეთ თქვენი პორციები და მიირთვით ჩაის კოვზით - ასე რომ თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ საკვებს და უფრო სწრაფად დაისხებით;

უფრო ხშირად მიირთვით მოხარშული ქათამი, თევზი და სალათი - ეს კერძი არ შეიცავს ნახშირწყლებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას;

ეცადეთ, ისაუზმოთ, ჭამოთ უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით;

შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები ჯანსაღი და ბუნებრივი საკვებით

ასევე სასარგებლო იქნება, თუ წონაში დაკლებისთვის ასეთ სუნთქვას დაამატებთ სავარჯიშოების კომპლექტს "bodyflex". ის არ არის რთული. ვარჯიშების უმეტესობა მიმართულია გაჭიმვაზე და სწორ სუნთქვაზე. მთავარია, ამ ყველაფერს ყოველდღიურად და მუდმივად აკეთო. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ თქვენი წონის დამარცხებას და ისეთივე მშვენიერი გამოიყურებოდეთ, როგორც მარინა კორპანი.

ნიკა სესტრინსკაია -საიტის სპეციფიკური