ჩვენ ვატუმბავთ უკანა დელტებს ჰორიზონტალურ ზოლზე. უკანა დელტების ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე. როგორ დავტვირთოთ დელტოიდური კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

თითქმის ყველა ეზოსა თუ სპორტულ მოედანს აქვს ჰორიზონტალური ბარი. ეს არსებითად მარტივი ჭურვი საშუალებას მოგცემთ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი, დატუმბული და შერბილებული. თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა და ფართო მხრების აშენება, მაშინ ჰორიზონტალურ ზოლზე მკლავის ვარჯიშების გარეშეთქვენ ვერ გაძლებთ.

ზე სავარჯიშოების შესრულება მხრის ზოლზეჩართულია დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთები. - მხრის ზედაპირული კუნთი, ქმნის მის გარე კონტურს. მონაწილეობს მხრის მოხრასა და გაფართოებაში, ასევე პასუხისმგებელია ხელების გვერდებზე გატაცებაზე. - ბრტყელი, ფართო კუნთი, რომელიც მდებარეობს კისრის უკანა და ზურგის ზედა ნაწილში. ზურგის ორივე მხარეს ტრაპეციის კუნთები ერთად ტრაპეციის ფორმას წააგავს. როდესაც ზედა შეკვრა იკუმშება, კუნთი ამაღლებს სკაპულას, ხოლო როდესაც ქვედა შეკვრა იკუმშება, ის აქვეითებს.

მხრის ბარის ვარჯიშები

ტრაპეციის რხევა

მკერდის აწევა ფართო მოჭერით. ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს რაც შეიძლება ფართო. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი პირდაპირი ხელით. ამოსუნთქვისას თავი მაღლა აიწიეთ მხოლოდ ხელებით, მიიწიეთ მკერდისკენ და არა ნიკაპისკენ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, ხელები თითქმის სწორი უნდა იყოს. დაიმახსოვრეთ, ვარჯიშის დროს არ ატრიალოთ აწევა ნელა, ხუმრობის გარეშე.

ფართო დაჭერის ასაწევი. ტექნიკა წინას მსგავსია, მხოლოდ აქ ათავსებთ ზოლს თავის უკან და მხრებს ეხებით ზედა წერტილში. ზურგი გაისწორეთ და თავი ოდნავ წინ გადახარეთ. ეს ვარჯიში ამუშავებს ლატისიმუსის კუნთების შუა ნაწილს.

მიმდინარეობს დელტას ჩამოტვირთვა

უკანა შუა მოჭიმვის ნაწილობრივი აწევა. აქ თქვენ უნდა აწიოთ თავი ამპლიტუდის შუაზე და არა უმაღლეს წერტილამდე. როგორც კი ამ წერტილს მიაღწევთ, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და მოხარეთ წინამხრები. ეცადეთ, ყელის ძვლები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ზოლთან.

უკანა მჭიდრო აწევა. ხელებს შორის მანძილი, რომლითაც დაიჭერთ ჯვარედინი ზოლს, უნდა იყოს უფრო ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. ჩამოწიეთ მხრები, წაიღეთ ისინი უკან. როცა მაღლა აიწევთ, ზედა წერტილში შეეხეთ ზოლს ქვედა მკერდით, აწიეთ ნიკაპი მის ზემოთ. არ დაივიწყოთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ - თავს იწევთ მაღლა, ჩაისუნთქავთ - ქვევით.

აწევა არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ კუნთების დიდი რაოდენობით ამოტუმბვა. ვარიაციების წყალობით, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე, მაგალითად, ფართო აწევა კარგად მუშაობს უკანა ზურგზე, ხოლო ვიწრო საპირისპირო მჭიდი ამუშავებს ბიცეფსს brachii-ს. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელების პოზიციის შეცვლით. დაჭერა შეიძლება იყოს პირდაპირი, საპირისპირო ან შუალედური. ამრიგად, სხვადასხვა ტიპის აწევის კომბინაციით, შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე დიდი კუნთების ჯგუფის მუშაობა. შეგიძლიათ იმუშაოთ რელიეფზე და მასაზე. კუნთების მოცულობის გასაზრდელად თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სპეციალური წონებით. მხრებზე დადეთ პორტფელი, ჩადეთ მასში ჰანტელები, წყლის ბოთლები ან ჩვეულებრივი წიგნები. გასაშრობად შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება საკუთარი წონით.

ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე

თქვენ უნდა შეასრულოთ აწევა სხვადასხვა სტილის გამოყენებით. ხელებს შორის მანძილი საკმარისად დიდი უნდა იყოს. თუ სპორტსმენი აწევს ვიწრო ხელით, სპორტსმენის ბიცეფსი და ტრიცეფსი დაიწყებს ძირითადი დატვირთვის მიღებას. იმისათვის, რომ ეფექტურად გაზარდოთ მხრების სიგანე, უნდა ჩატვირთოთ დელტოიდები და ტრაპეცია ერთ გაკვეთილზე.

როგორ დავტვირთოთ დელტოიდური კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე?

სპორტსმენის მხრის სარტყელის ამოტუმბვა უნდა შედგებოდეს კვირაში სამ-ოთხ ვარჯიშისგან „სრული სხეულის“ სისტემის გამოყენებით. ერთ სესიაზე უნდა დამუშავდეს მთელი სხეული. დელტოიდების დასამუშავებლად არ არის საჭირო სრული აწევის შესრულება - კუნთების დაძაბულობა პიკს აღწევს ელემენტის შესრულების შუა პერიოდში.

• გადახტე ბარზე. ხელის სიგანე საშუალოა. შეგიძლიათ ფეხების გასწორება. მათი გადაჯვარედინაც შესაძლებელია და შემდეგ მუხლებში მოხრილი.
• შეუფერხებლად აიწიეთ თავი მაღლა, არ გამოიყენოთ ატეხილი მოძრაობები.
• დაასრულეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი.
• მოკლედ დაისვენეთ ნაკრებებს შორის და შემდეგ კვლავ შეასრულეთ მოძრაობა.

არის კიდევ ერთი სასარგებლო მოძრაობა. მის შესასრულებლად უნდა გადახტეთ სპორტულ აღჭურვილობაზე და ასევე მოხაროთ ფეხები მუხლის სახსარში. სახელურის ტიპი: სწორი. სხეულის დაწევისას სპორტსმენს სჭირდება ხერხემლის მცირე მოხრა. გადაადგილებისას მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭედეთ. გამეორებების რაოდენობა მთლიანად დამოკიდებულია თითოეული სპორტსმენის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა. პირველი შედეგების შემჩნევას ერთი თვის განმავლობაში შეძლებთ.

როგორ ჩატვირთოთ ტრაპეცია?

ჰორიზონტალურ ზოლზე მხრების აწევის საიდუმლო ასევე მდგომარეობს ტრაპეციის კუნთების რეგულარულ დატვირთვაში. დელტოიდებისგან განსხვავებით, კუნთების ეს ჯგუფი მოითხოვს სრულ დაჭიმვას და გარკვეული მოთხოვნების დაცვით. თქვენ უნდა იმუშაოთ ნელი ტემპით, შეასრულოთ მოძრაობები ხუმრობის გარეშე.

• გადახტე ბარზე. ხელი უნდა იყოს ფართო. გაისწორეთ ფეხები. მათი გადაჯვარედინაც შესაძლებელია და შემდეგ მუხლებში მოხრილი.
• შეასრულეთ აზიდვები. შეეხეთ მკერდს ბარს.
• გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი მიდგომა. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ რამდენიმე წუთი.

იმისთვის, რომ აქცენტი ხელებიდან ტრაპეციაზე გადავიტანოთ, აუცილებელია მხრის პირები მაქსიმალურად შეაერთოთ ზედა წერტილში, ცდილობთ ზურგში მოხრას.

არ დაივიწყოთ დასვენება. მნიშვნელოვანია თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიშის ეფექტი. დასვენების პერიოდში თქვენი კუნთები სრულად უნდა აღდგეს. იმუშავეთ არა მხოლოდ ჰორიზონტალურ, არამედ არათანაბარ ზოლებზეც.

კიდევ ერთი სავარჯიშო არის ფართო თავის აწევა. იგი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ჯვარი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს, არამედ კისრის უკანა მხარეს, თითქოს ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ ჩაყვინთავთ. ვარჯიში საშიშია, ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ იდაყვები და თავი პირდაპირ ქვემოთ იყოს მიმართული.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ კუნთების სამიზნე ჯგუფი ჰორიზონტალურ ზოლზე არა მხოლოდ სხეულის ჩვეულებრივი აწევით. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი სხეული გარკვეულ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ აწევა, შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ბარიდან. ხელი უნდა იყოს ფართო. ამ გზით შეგიძლიათ მოამზადოთ და გააძლიეროთ სახსრები და ლიგატები. თუ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სიარული, გამოიყენეთ გრავიტრონი, სპეციალური მანქანა აზიდვისა და აზიდვისთვის.

როგორ გავხადოთ ტრენინგის პროცესი უფრო ეფექტური?

იმისათვის, რომ თქვენი გაკვეთილები იყოს მომგებიანი, ივარჯიშეთ სისტემატურად. მხრის მიდამოს დამუშავების გარდა, კუნთების სხვა უბნებიც უნდა დამუშავდეს. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების ჯგუფებს ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ.

მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა. მიირთვით ბევრი რთული ნახშირწყლები (ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი) და ცილა (კვერცხი, ხორცი, თევზი), რაც დაგეხმარებათ კუნთების გარკვეული მასის სწრაფად დაგროვებაში. მაღალი ხარისხის და სათანადო დიეტის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად აიწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენი დიეტა არ უნდა შეიცავდეს სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველ საკვებს. არ ჭამოთ ზედმეტი გაკვეთილების წინ.

შეზღუდეთ ტკბილეულისა და სახამებლის საკვების მოხმარება. თუ დრო არ გაქვთ ხშირად ჭამისთვის, იყიდეთ ცილა ან. დალიეთ ბევრი წყალი. ის უნდა იყოს სუფთა და უგაზო.

სათანადო კვების გარდა, ვარჯიშებს შორის კარგად უნდა გამოჯანმრთელდეთ. დაიძინე 8 საათი. თქვენი კუნთები უნდა იყოს სრულიად დასვენებული და სუფთა. გაკვეთილების დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვის დონე. ივარჯიშეთ მძიმე სპორტული ინვენტარით. ვარჯიშის დატვირთვის წყალობით, კუნთები მიიღებენ აუცილებელ სტრესს, რაც ასტიმულირებს მათ ზრდას (). შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო სწორი ტექნიკით.

ეფექტური და სწორად შემუშავებული სავარჯიშო კომპლექსი ნებისმიერს დაეხმარება მხრების კარგად აწევაში. ისინი გახდებიან ბევრად უფრო ფართო და ასევე უფრო მასიური.

აწევის გარდა, ასევე არსებობს მრავალი სხვა სასწავლო პროგრამა სახლში მხრის სარტყელის ეფექტურად ამოტუმბვისთვის ().

ბევრი ვარჯიში აგებულია პარალელური ზოლების გარშემო, მაგრამ ყველა მათგანი არ უწყობს ხელს მხრის კუნთების ვარჯიშს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები ამ აპარატის გამოყენებით.

ბევრი სავარჯიშო აგებულია ზოლების გარშემო, მაგრამ ყველა მათგანი არ უწყობს ხელს ვარჯიშს. განიხილეთ ბიძგები. როცა მათ აკეთებთ, ამუშავებთ მკერდს და ტრიცეფსს. ტანის ზედა კუნთების დანარჩენი ნაწილი არ არის ჩართული, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება მტკივნეული იყოს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები არათანაბარ ზოლებზე.

ბარის პრესა

მკერდის გარდა, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მხრებიც. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, დაიცავით სწორი ტექნიკა.

• საწყისი პოზიცია - გააკეთეთ აქცენტი არათანაბარ ზოლებზე. გაასწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და გააჩერეთ თქვენი წონა მათზე.
• მოხარეთ იდაყვები და ნელა დაიხარეთ წინ. შედეგი უნდა იყოს 30º კუთხე. მოძრაობისას იდაყვები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით. მოძრაობის დასასრულს თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში. ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ უნდა შეჩერდეთ. მოკლე შესვენება.
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე იმავე მოძრაობის გზის გამოყენებით.
• გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა, სულ 5 მიდგომისთვის.

შეასრულეთ ვარჯიშები ნელა და შეუფერხებლად. იმისთვის, რომ უსაფრთხოდ იყოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური შემაკავებელი მოწყობილობა, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას გადმოფრინდეთ ზოლებიდან საკუთარი წონის ქვეშ, თუ მოულოდნელად არ გამოთვალეთ ძალა. დამატებითი წონისთვის ატარეთ ქამარი მასზე დამაგრებული სიმძიმით.

ხელს უწყობს მხრის კუნთების ელასტიურობის გაზრდას. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ დატვირთვას, რათა თავიდან აიცილოთ მხრის დაზიანება.

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და უსაფრთხოდ აწიოთ მხრები, თუ დაიცავთ შემდეგ რეკომენდაციებს.

• გააკეთეთ დათბობა. ყოველთვის. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას, სამუშაოსთვის მომზადებას და ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას. ჩართეთ ნელი სირბილი და გაჭიმვის მოძრაობები გახურების სავარჯიშოების სიაში.
• მოერიდეთ უეცარ ხრიკებს. გააკეთე ყველაფერი შეუფერხებლად, ნელა.
• დაღმართზე გამოიყენეთ კუნთები, ვიდრე საკუთარი წონის ქვეშ მოხრილი.
• დაარეგულირეთ მანძილი ზოლებს შორის. ის ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ნაკლები.

მხრები მკლავის ერთ-ერთი მთავარი კუნთია საავტომობილო ფუნქციისა და გარეგნობის თვალსაზრისით. მათი ფორმა ვიზუალურად უფრო მოცულობით და ძლიერს გახდით, დატუმბული ლათებით კი ლამაზად, მუქარით და ძლიერად გამოიყურებით. თუ აწევთ ბიცეფსს, დაივიწყებთ მხრებს, მაშინ შედეგი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შთაგაგონებთ. არსებობს ბევრი მართლაც ეფექტური ბიძგები, მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე.

მხრის სავარჯიშოების ნაკრები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე

ამან შეიძლება გაგირთულოთ სასურველი შედეგის მიღწევა, მაგრამ ასეთი ვარჯიში გაგიმაგრებთ არა მარტო მხრებს და არა მხოლოდ მკლავებს. ისინი გააძლიერებენ თქვენს მთელ ბირთვს, მთელ სხეულს.

1. სწორი მჭიდის აწევა

1. დაიჭირეთ ზოლი თითებით თქვენგან მოშორებით;
2. ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე;
3. აწიეთ თავი ნიკაპამდე;
4. ყველაზე დაბალ წერტილში ზურგი არ უნდა გასწორდეს.

8. დახრილობის ზოლის პრესა

1. გადახტეთ ზოლებზე;
2. მაქსიმალურად დახარეთ სხეული წინ და მოხვიეთ ფეხები;
3. ჩადით ნეკნების დონეზე.

თქვენი სხეული უნდა ისწრაფვოდეს ჰორიზონტალური მდგომარეობისკენ. არ დაეცემა ბოლომდე, არამედ აწიეთ მენჯი, რომ მიაღწიოთ საჭირო დონეს. ეს რთული სავარჯიშოა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ პარალელური ზოლები არ გაგიკეთებიათ, მაგრამ ეს არის ის, თუ როგორ შეგიძლიათ ეფექტურად ამოტუმბოთ თქვენი დელტოიდები.

9. Commando Pull-Up

1. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი წინ და უკან დაჭერით;
2. თქვენ უნდა იყოთ გადახრილი პოსტისკენ;
3. აწიეთ თავი ნიკაპამდე სხვადასხვა მიმართულებით.

ეს ვარჯიში იმუშავებს თქვენი მხრების წინა მხარეს. შეასრულეთ სრული ამპლიტუდით.

10. საბეჭდი მანქანა

1. დაჭერით ჰორიზონტალური ზოლი ზედმიწევნით;
2. განათავსეთ ხელები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება ფართოდ;
3. აწიეთ თავი ნიკაპამდე;
4. დაწევის გარეშე მიიზიდეთ სხეული ერთი მხარისკენ, შემდეგ კი მეორისკენ;
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს ვარჯიში რთულია. ეს ეხება "სტატიკას", რაც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მოცულობის, არამედ ფუნქციონალურობის განვითარებას.

Სასწავლო პროგრამა

ზედა შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მაქსიმალურად დაამუხტავს თქვენს მხრებსა და სხვა კუნთებს ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს. ვინაიდან იქ ამდენი თარჯიმანი არ არის, არჩევანის გაკეთება მოგიწევთ:

• არ იმუშაოთ ძალიან დიდხანს რამდენიმე ვარჯიშით;
• ან მიიღეთ ხანგრძლივი შესვენებები, მაგრამ დაასრულეთ მთელი ვარჯიში.

მაქსიმალური ობიექტურობისთვის (ყველას მოერგოს), სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს თქვენი მაქსიმალური გამეორების 75%.. უფრო პრაქტიკული თვალსაზრისით, შეგიძლიათ მხრებზე ამოტუმბოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 7-დან 10-მდე გამეორება.

• მაშინაც კი, თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ და მხოლოდ რხევა გსურთ, მაშინ ეს საკმარისი იქნება თქვენთვის;
• თუ გსურთ წარმოუდგენელი ძალა ან ფუნქციონირება, მაშინ მუდმივად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა.

პარალელური ზოლები შეიძლება განაწილდეს 10-დან 12 გამეორებამდე.ინტენსიური ვარჯიშის დროს დასვენების დროუნდა იყოს 60 წამი, დიდი ხნის განმავლობაში - 120 წამი. გააკეთეთ სავარჯიშოები თავად ნებისმიერი თანმიმდევრობით. ურთულესი შენთვის ბოლომდე დატოვე, ისე რომ კუნთები უკვე საკმარისად გაათბო.

ასევე, მოკლე ვარჯიშშიშეეცადეთ დაასრულოთ ორი წრე, მათ შორის შესვენებით დაახლოებით 2-3 წუთი.

რაც შეეხება დღეებს, აქ ბუნდოვანია. თუ მანამდე ბევრი ივარჯიშე ჰორიზონტალურ ზოლზე და უსწორმასწორო ზოლებზე, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე და დაისვენოთ შაბათ-კვირას. თუ ადრე მხოლოდ სპორტდარბაზში გქონდათ გამოცდილება ან საერთოდ არსად, მაშინ ყოველ მეორე დღეს. კუნთები უნდა მოერგოს კონკრეტულ დატვირთვას და ვარჯიშს. მკერდზე დაჭერა და ჰანტელების ტარება არ არის იგივე რაც აწევის გაკეთება.

დასკვნა

მხრების დატუმბვა ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე ადვილი და რთულია. რთულია, რადგან არ არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც მაქსიმალურ დატვირთვას მოახდენს ამ კუნთებზე და აჩქარებს ზრდას. თუმცა, თითქმის ყველა ვარჯიში ამაგრებს თქვენს მხრებს სხვადასხვა გზით. ანუ, მაშინაც კი, თუ ადრე სულ სხვა ვარჯიშით იყო დაკავებული, მაშინ უკვე გექნებათ ბაზა.

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიდეო ფორმატში

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე საკმაოდ რთული საკითხია და შევეცდები ცოტა შუქი მოვანდო მას. მე თვითონ დავდიოდი ჰორიზონტალურ ზოლებზე 3 წლის განმავლობაში და ძალიან მომეწონა ისინი. საქმეზე გადავალ. ვერ მოვახერხე მხრების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე; აწევის კეთებისას დატვირთვის ნაწილს იღებენ ბიცეფსი, ზურგი და მხოლოდ ამის შემდეგ დელტოიდები. მაშინაც კი, თუ თავს მაღლა აწევთ ფართო ხელით ან თავის უკან, უკანა დელტა გააქტიურებულია, მაგრამ კვლავ არ არის საკმარისი დატვირთვა. საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლებზე, არის მხრების გაძლიერება, მაგრამ არა ის, თუ როგორ არ აწიოთ ისინი. შექმენით რაც შეიძლება ნაკლები კუნთი, გააძლიერეთ ლიგატები და მყესები. მაიმუნის ზოლები კარგად განვითარდა თქვენი მხრები, დარწმუნდით, რომ გაიარეთ ისინი რამდენჯერმე აწევის გაკეთების შემდეგ.

ჩემი რჩევაა, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიში სპეციალურად მხრებისთვის. ამისთვის შესაფერისია შტანგა, ჰანტელები, კეტბელი, ან თუნდაც ბადრიჯანი კვერთხი. თქვენივე წონით ვარჯიშების არსენალიდან კარგად დაგვეხმარება აზიდვები თავით ქვემოთ ან „სახლი“ რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით მეტია დატვირთვა დელტოიდებზე. შესანიშნავი სავარჯიშო სტადიონზე მხრების ასაწევად იქნება ბიძგები შვედურ კიბეზე, რაც უფრო მაღლა დააყენებთ მათ, მით უკეთესი.

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე - სასწავლო პროგრამა

რჩევა: აზიდვებს თავის უკან ნუ დააყენებთ, ისინი დიდად ჭიმავს თქვენს ლიგატებს. სახსარი გამოდის მხრის ჩანთიდან, ადრე თუ გვიან თქვენი დელტოიდები მტკივა, რადგან ისინი მრავალფუნქციური კუნთებია და, ამის გამო, მყიფე. უმჯობესია, ვარჯიშის შემდეგ სახლში დაბრუნდეთ და კიდევ 2-3 სავარჯიშო გააკეთეთ მხრების წვერით, კეტბელებით ან ჰანტელებით, იმისდა მიხედვით, თუ რა გაქვთ.

როგორ აწიოთ მხრები პარალელურ ზოლებზე

პასუხი კითხვაზე "როგორ აწიოთ მხრები უსწორმასწორო ზოლებზე" უპირველეს ყოვლისა საჭიროა, რომ კიდევ ერთხელ დაფიქრდეთ და გაიგოთ, რომ გზა არ არის. დიახ, დიახ, განსაკუთრებით შეუძლებელია მხრების აწევა არათანაბარ ზოლებზე. თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ ხორცის მინიმალური რაოდენობა მხრებზე, გააძლიეროთ ლიგატები, მყესები და განავითაროთ მთელი სხეულის ზედა ნაწილი, მათ შორის ზურგისა და ძირითადი კუნთები. როგორც არ უნდა მოხაროთ უსწორმასწორო ზოლებზე, დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე, ზურგზე, დელტოიდებზე და წინამხრებზე.

პატიოსნად, საუკეთესო გამოსავალი იქნებოდა პუშ-აპების გაკეთება, თუნდაც უკეთესი, ვიდრე აწევის გაკეთება სხვადასხვა გაუკუღმართებული გზებით. აუცილებელია პროგრამაში ჩართვა სავარჯიშო, რომელიც კონკრეტულად დატვირთავს დელტებს. ძნელია მოიფიქრო რაიმე უკეთესი, ვიდრე შტანგები, კეტბელი ან ჰანტელების წნეხი. ტანით წინ დახრილი ტანის გაკეთებისას დატვირთვა იყოფა პეკსა და ტრიცეფსს შორის დელტოიდებით. ვერტიკალურ მდგომარეობაში დატვირთვა იყოფა ტრიცეფსსა და მკერდს შორის დელტოიდებით.

დასკვნა: უსწორმასწორო ზოლებზე მხრების აწევის მცდელობა დროის კარგვაა, გადადით უფრო სპეციალიზებულ ძირითად სავარჯიშოებზე.