როგორ გავაკეთოთ აზიდვები გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. შესაძლებელია თუ არა მკერდის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე: ეფექტური ვარჯიშების მიმოხილვა. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე გულმკერდის კუნთებისთვის

მკერდზე კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვა შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც კი. მათ, ვისაც სჯერა, რომ ბინები არ არის განკუთვნილი ტრენინგისთვის, შეუძლიათ ისარგებლონ მიმდებარე ტერიტორიებით. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე, უნდა შეისწავლოთ ექსპერტების მიერ შემუშავებული ძირითადი წესები.

როგორ ავწიოთ გულმკერდის კუნთების ჯგუფი რეგულარულ ჰორიზონტალურ ზოლზე?

სიმულატორის უმარტივეს ტიპად ითვლება ჰორიზონტალური ზოლი, რომელზედაც წვრთნიდნენ ძველი ბერძენი ჯარისკაცები. ეს ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. რა თქმა უნდა, თუ მხოლოდ აწევაზე შეჩერდებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მკერდზე ხარისხობრივად განავითაროთ კუნთები.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე განიხილება მკერდის კუნთების ძირითადი ვარჯიშის შესანიშნავ დამატებად. დორსალური და გულმკერდის კუნთების ბოჭკოები დაპირისპირებულად ითვლება. აწევისას, ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი. სტაბილური სუნთქვა გეხმარებათ მიაღწიოთ წარმატებას თქვენი ვარჯიშიდან.

მნიშვნელოვანია დატვირთვის კონტროლი. აკრძალულია მრავალი გამეორების შესრულება ერთი მიდგომით. უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ სავარჯიშოების ხარისხზე და არა რაოდენობაზე. იდეალური ტექნიკით დასაშვებია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. ადაპტაციის შემდეგ, კუნთებს სჭირდებათ დამატებითი "სტრესი" გამეორებების სახით.

სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა სწორად შეცვალოთ დაჭერის ტიპი: ფართო, ვიწრო, საშუალო. კუნთების ჯგუფზე დატვირთვა დამოკიდებულია ამაზე. ვიწრო დაჭერა მხოლოდ ზრდის დატვირთვას. თავდაპირველად, ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 15 აწევის 3 სრული მიდგომა.

ბარები ან ჯვარედინი ზოლები მკერდისთვის

ძლიერი ჯვარი პარალელური ზოლებით ხდება შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა კუნთებისთვის. ჯვარედინი ზოლებზე უნდა შეასრულოთ გასასვლელი სწორი ხელებით, შემდეგ კი ჩამოწიეთ და აწიეთ გულმკერდის ხაზამდე თანაბრად, ნელა. მარტივი ვარჯიშების წყალობით, გულმკერდის კუნთების გარდა, შეგიძლიათ ტრიცეფსის აწევა.

პარალელური ზოლები აძლიერებს კუნთების კომპლექსს და მკერდზე მიმართული დატვირთვა მთლიანად დამოკიდებული იქნება მათზე სხეულის პოზიციაზე. საუკეთესო ვარიანტია პერპენდიკულარული პოზიცია, რომელიც ტუმბოს ტრიცეფსს. თუ გვერდებზე გასწორებული, იდაყვებზე ბიძგების კეთებისას წინ იხრება, შეგიძლიათ დატვირთვა მკერდზე გადაიტანოთ.

ასეთი მარტივი სავარჯიშოებისა და მკაფიო აწევის ტექნიკის დახმარებით, შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ მკერდი.

როგორ აწიოთ მკერდის ზედა ნაწილი თავად?

ზოგადად მიღებული მეთოდია შტანგის დაჭერა, როდესაც სხეული კუთხით არის განლაგებული. გულმკერდის სხვადასხვა უბნის ამოტუმბვისთვის, მჭიდი უნდა შეიცვალოს. შტანგის გამოყენებით ვარჯიშები მონაცვლეობს ჰანტელებით და დახრილი სკამით. ასეთი ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილზე მოდის.

დახრილ სკამზე ჰანტელების ფრენა ეფექტურად აძლიერებს კუნთებს. თუმცა, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა დაუყოვნებლივ. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ განსაზღვრა კუნთების აშენების გარეშე, ვარჯიშით არც თუ ისე მძიმე ჰანტელებით.

შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საჭიროა ვარჯიში, მაგრამ ამას დიდი დრო სჭირდება. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯვარედინი ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე, რომლებიც გვხვდება ბევრ ეზოში. თუ არ გსურთ დამოკიდებული იყოთ ამინდის ცვალებადობაზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი პირადი სარგებლობისთვის და ვარჯიშისთვის ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

ბარზე კარგი ვარჯიშებია გულმკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ მათ აქვთ განხორციელების გარკვეული დახვეწილობა.

როგორ სწორად ამოტუმბოთ მკერდი ბარზე?

გულმკერდის ზოლზე რამდენიმე ვარჯიში საკმარისია კარგი კუნთების გასავითარებლად. დადასტურებულად და ეფექტურად ითვლება შემდეგი:

• გასასვლელი ორივე ხელზე;
• ბიძგები ჰორიზონტალური ზოლიდან;
• მჭიდრო დაჭერის აწევა;
• ჰორიზონტი.

გულმკერდის ღეროების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის აგროვებს სწორ ბოჭკოებს, როდესაც თქვენ დააყენებთ და არა ზოლს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ზემოთ მოცემულ მოძრაობებს.

საუკეთესო ვარჯიშები გულმკერდის ზოლზე

გამომავალი ორი

ჰორიზონტალურ ზოლზე ამ სავარჯიშოში გულმკერდის კუნთები მუშაობენ მოძრაობის მეორე ფაზაში, როცა იდაყვებს აგდებთ. გულმკერდი აქტიურდება არა მხოლოდ ზოლიდან მაღლა ასვლისას, არამედ ქვევით დაწევისას, თუ ეს კეთდება კონტროლის ქვეშ და ნელა.

თქვენ ვერ შეძლებთ მიზანმიმართულად აწიოთ მკერდი ამ მოძრაობით, რადგან აზიდვები ენერგიის უმეტეს ნაწილს დაიკავებს. სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია სხვა ვარჯიშით, რომელიც კონკრეტულად მკერდს ეხება.

Აზიდვები

პირველ რიგში, თქვენ უნდა აწიოთ ზოლზე წინა აქცენტისკენ, ორ ან ცალმხრივ, ჩონჩხის ან სხვა ტანვარჯიშის მოძრაობის გამოყენებით. როგორც კი წინა პოზიციაზე იქნებით, დაიწყეთ ბიძგები. ამ ვარჯიშის დროს გულმკერდის ზოლზე უნდა ეცადოთ რაც შეიძლება დაბლა ახვიდეთ და შემდეგ ადგეთ. ნაკლოვანებები მოიცავს დატვირთვის გადატანას გულმკერდის ქვედა ნაწილში.

ჰორიზონტი ზემოდან

ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში გულმკერდის ზოლზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა მთელ თვითმფრინავზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ მოხვდეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც ზემოდან დაისვენეთ ზოლზე და თქვენი სხეული ჰორიზონტალურია. ამის გაკეთება რთულია, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია.

მჭიდრო მოჭიმვის აწევები

ბოლო ვარჯიში გულმკერდის ზოლზე არის მჭიდროდ დაჭერა. გარდა ამისა, ზურგის კუნთები და ბიცეფსი მუშაობს, მაგრამ თუ მოძრაობას შეუფერხებლად და რხევის გარეშე შეასრულებთ, მკერდი კარგად იმუშავებს და დაიწყებს ზრდას.

ძლიერი და განვითარებული გულმკერდის კუნთები მამაკაცის სპორტული ფიზიკის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია. ის არა მხოლოდ იპყრობს საპირისპირო სქესის ყურადღებას, არამედ ხელს უწყობს კუნთების სხვა ჯგუფების დამუშავებას, რადგან ანატომიურად არის დაკავშირებული მათთან. ამიტომაც ბევრი ადამიანი ცდილობს მკერდის აწევას.

გულმკერდის კუნთები განლაგებულია დიაფრაგმის ზემოთ და შედგება ორი ნაწილისგან:

• დიდი. კუნთი, რომელიც მიმაგრებულია მხარზე და ვრცელდება მკერდის არეში. სწორედ ის არის პასუხისმგებელი იმ მოცულობასა და რელიეფურ ფორმაზე, რომლისკენაც ასე ისწრაფვიან სპორტსმენები. მასზეა დამოკიდებული წინამხრების მუშაობა – მათი ბრუნვა და მოხრა.
• Პატარა. კუნთი სამკუთხა ფორმისაა, რომელიც მდებარეობს დიდის ქვეშ. ის აკონტროლებს და სტაბილიზებს თავის საქმიანობას.

ეს კუნთები საკმაოდ დიდია, ამიტომ მათი ვარჯიში მნიშვნელოვან ძალისხმევას მოითხოვს.

დღეს არსებობს სხვადასხვა ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის. ზოგიერთი უნდა შესრულდეს სპეციალურ ტრენაჟორებზე, ზოგი კი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. თუ აირჩევთ პირველ ვარიანტს, მაშინ სანამ დაიწყებთ, გირჩევთ დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამისთვის. ის შეგიქმნით ვარჯიშის ოპტიმალურ განრიგს თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიდან გამომდინარე.

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით

გულმკერდის კუნთების განვითარების ერთ-ერთი ეფექტური გზაა ჰორიზონტალური ბარი. ამ მრავალფუნქციურ აღჭურვილობაზე სავარჯიშოები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული სასწავლო კურსში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ამ სტატიაში ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ შეუძლია მამაკაცს აწიოს გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

მარტივი და აშკარა სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია ბარზე, არის აწევა. მაგრამ ეს მხოლოდ მარტივი ჩანს, მნიშვნელოვანია დაიცვას გარკვეული ტექნიკა, თუ გსურთ მიაღწიოთ შედეგებს.

• სიგლუვეს. არ გააკეთოთ მკვეთრი ჟრუანტელი ხელებით მაღლა და ქვევით, რათა არ დაჭიმოთ კუნთები;
• სწორი სუნთქვა. სანამ დაიწყებთ, ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ თავის აწევა, ეს საშუალებას მოგცემთ "აწიოთ" თქვენი სხეული მაღლა;
• ჩარჩო. მთავარი წესი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით, არ არის რხევა აწევის დროს. დიახ, ეს ამარტივებს ვარჯიშს, მაგრამ უაზრო ხდის მას. მნიშვნელოვანია კუნთების მუშაობა, ამიტომ ისინი უნდა იყვნენ დაძაბული;
• შეინახეთ სხეული სწორი და ერთ ხაზზე;
• დატვირთვის კონტროლი. არ ადევნოთ აწევის რაოდენობას. იმუშავეთ ხარისხზე, განსაკუთრებით თუ ვარჯიში ახლახანს დაიწყეთ. თუ ამას 20-ჯერ გააკეთებთ ერთი მიდგომით, შეგიძლიათ იამაყოთ საკუთარი თავით, მაგრამ თქვენი კუნთები მადლობას არ მოგცემთ. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური მუშაობისთვის, ვიწრო ხელით დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი. მეტი ეფექტისთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და შეასრულოთ აწევა დამატებითი წონით. მაგრამ ეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით ძირითად ტექნიკას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის დროს ასევე მუშაობს მკლავები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი და ზურგის კუნთები, ამიტომ არ არის ფიგურის გარე პროპორციული დისბალანსი. მაგრამ ამ საკითხში მნიშვნელოვანია მოთმინება და რეგულარულობა. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ის შედეგი, რაზეც ოცნებობდით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშების უკუჩვენებები

ნებისმიერი ძალის დატვირთვის მსგავსად, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშებს აქვს შეზღუდვები. ვარჯიში უკუნაჩვენებია, თუ გაქვთ დისკის თიაქარი, საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი, ან თუ ცოტა ხნის წინ გაიკეთეთ ოპერაცია.

თუ დამწყები ხართ, აუცილებლად ჩართეთ ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშოები თქვენს ძირითად სასწავლო პროგრამაში. ფაქტია, რომ ეს მოწყობილობა მრავალფუნქციურია, ის სასარგებლოა მკერდის ვარჯიშისთვის.

თუ დამწყები ხართ, აუცილებლად ჩაწერეთ სავარჯიშოები საბაზისო სასწავლო პროგრამაში. ფაქტია, რომ ეს მოწყობილობა მრავალფუნქციურია, მისი გამოყენება შესაძლებელია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშისთვის და სრულიად უფასოდ. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აითვისოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე!

აზიდვები

როდესაც ისინი ამბობენ "გადაბრუნების ზოლს", პირველი სავარჯიშო, რომელიც მახსენდება არის ეს. ეს არის უმარტივესი და ამავე დროს ყველაზე ეფექტური, რადგან ის მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალისხმევას. მაგრამ, მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ბევრი დამწყები ბოდიბილდერი ახერხებს ამის გაკეთებას არასწორად და, შედეგად, ვერ ხედავს შედეგს. მოდით გაგიზიაროთ ტექნიკის რამდენიმე საიდუმლო.

• გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად, არ დაუშვათ მოულოდნელი ხრიკები და სხეულის დაწევისას არ დაეცემა მთელი სიმძიმით. იდეალურ შემთხვევაში, ზედა და ქვედა წერტილებზე გადაადგილების დრო თანაბარი უნდა იყოს.
• ისუნთქეთ ცხვირით. ძალისხმევისთვის (აღმართი) ამოისუნთქეთ, დასვენებისთვის (დაღმართისთვის) - ჩასუნთქვა. ყოველთვის აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და არ მისცეთ უფლება დაიკარგოს.
• ნუ ქანაობ. რა თქმა უნდა, ბევრად უფრო ადვილია მკვეთრი ხრიკით აწევა, მაგრამ თქვენ გადაწყვიტეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ასვლა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აიძულოთ ისინი იმუშაონ.
• აკონტროლეთ დატვირთვები. საწყის ეტაპზე არ შეეცადოთ განახორციელოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, მეტი ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის ხარისხს. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც აითვისებთ სწორ ტექნიკას, დაიწყეთ დატვირთვის თანდათან გაზრდა. ჯერ გააკეთეთ მეტი გამეორება და კომპლექტი, შემდეგ დაამატეთ წონა, მაგალითად, დამატებითი წონის საშუალებით.

კუნთების ამოტუმბვა

აწევის კეთებისას გამოიყენეთ ვიწრო ხელი, ეს ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების საფუძვლიან მუშაობას. დატვირთვის გასაზრდელად, სცადეთ აწევისას სხეულის ზედა ნაწილი უკან გადაიხრისოთ და ამავდროულად ფეხები წინ გადაწიოთ. შეასრულეთ 3-5 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.