დასვენება ვარჯიშებს შორის და კლასებს შორის ხანგრძლივი შესვენების შედეგები. დასვენების პრინციპები ბოდიბილდინგში

ბოდიბილდინგში დასვენებას აქვს ძალიან დიდი მნიშვნელობარა თქმა უნდა, არც ისე დიდი, როგორც თავად ვარჯიში, მაგრამ სათანადო დასვენების გარეშე კარგი შედეგების მიღწევა ძალიან პრობლემურია.

ვარჯიშის შემდეგ სხეული სრულად უნდა აღდგეს და დაისვენოს. მთავარია, რა თქმა უნდა, ძილი! თუ ბოდიბილდინგით ხართ დაკავებული, უნდა შეეცადოთ საკმარისი ძილი მიიღოთ, რადგან ძილის დროს დახარჯული ენერგია ივსება და ასევე ხდება ბიოქიმიური პროცესები, რომლებიც აღადგენს სხეულის უჯრედებს.

ამიტომ, ძილი ისეთივე სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული, როგორც სათანადო კვება. თუ ჯერ ვერ მოახერხეთ დაქორწინება, შვილების გაჩენა და ბევრი თავისუფალი დრო გაქვთ, მაშინ დააფასეთ ეს მომენტი, გააკეთეთ ყველაფერი ვარჯიშზე და კარგად დაიძინეთ. კარგად, მათთვის, ვინც უკვე ჩარჩენილია ინტერნეტში ოჯახური ცხოვრება, მე შემიძლია მხოლოდ გირჩიო, ადრე დაიძინო. ნუ უყურებთ ტელევიზორს, ნაკლებად იმოგზაუროთ ინტერნეტში და ნუ დაუკავშირდებით მეუღლეს! რატომ გჭირდებათ დამატებითი სტრესი? Იცი რაა სტრესული სიტუაციებიძალიან უარყოფითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე! ბოდიბილდერი უნდა იყოს ისეთივე მშვიდი, როგორც ბოა კონსტრიქტორი. მან უნდა გაანადგუროს და ჩააგდოს მხოლოდ დარბაზში.

რამდენად ხშირად დადიხართ სპორტდარბაზში?

ახლა მოდით ვისაუბროთ ცოტა თავად ტრენინგზე. კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში უკვე მოდური გახდა. აი, რამდენი ბოდიბილდინგის მოყვარული ვარჯიშობს, რომლებიც ბევრ ზედმეტ ვარჯიშს აკეთებენ, ყლაპავს ვედრო ცილას და შემდეგ აინტერესებს, რატომ არ იზრდება არაფერი. და ერთადერთი დასკვნა, რაც მათ ნათელ გონებაში მოდის, არის ის, რომ მათ კიდევ უფრო ხშირად სჭირდებათ სწავლა! და უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველდღე, მაშინ იქნება პროგრესი.

სინამდვილეში, თუნდაც ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშები და სათანადო კვებაარ დაგეხმარებათ კუნთების ზრდაში, თუ უგულებელყოფთ დასვენებას და აღდგენას. უარი თქვით ზედმეტ ვარჯიშებზე, ნუ გააკეთებთ იზოლირებულ ვარჯიშებს, თუ გამუდმებით აწევთ ბიცეფსს, ხელები აღარ გაძლიერდება.

ღირსეული წონის მოსაპოვებლად საკმარისია კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიში და მხოლოდ ამის გაკეთება ძირითადი ვარჯიშები, სკამების პრესა, ჩაჯდომები და დედლიფტები. კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიშობთ, ყოველი ვარჯიშით იმატებთ წონას, ისვენებთ ხანგრძლივ და სრულად და იწყებთ ზრდას არნახული სისწრაფით. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ცოტა აბსურდულად ჟღერს, მაგრამ ასეა.

ერთ დროს ზუსტად ასე ვვარჯიშობდი, ძალიან ცოტა თავისუფალი დრო მქონდა და მუდმივი დასაქმების გამო სპორტდარბაზს კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვსტუმრობდი და მხოლოდ ერთ ვარჯიშს ვაკეთებდი - სკვატს. მაგრამ, გასაკვირია, რომ ჩემი წონა რამდენიმე თვეში 80 კგ-დან გაიზარდა. 105-მდე. მეტიც, საკმაოდ სპორტულად გამოვიყურებოდი. ბიჭებს, ვისთანაც ვმუშაობდი, არ დამიჯერეს, რომ ამ სპორტდარბაზის გარდა სხვაგან ვერ ავწევდი. მათ უბრალოდ უკვირდათ, რატომ არ იზრდებიან. ბოლოს და ბოლოს, თითქმის ყველა, შეიძლება ითქვას, ამ ოთახში ცხოვრობდა და წვერაზე ჩახუტებულს ეძინა. მე კი ჰაკი ვარ, კვირაში ერთხელ მოვედი, მხოლოდ ერთი ვარჯიში გავაკეთე და წონა დამაჯერებლად გაიზარდა, თვალწინ. აბა, სად არის აქ სამართალი? :)

ასე რომ, ბიჭებო, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ძალისხმევას მიმართავთ სავარჯიშო დარბაზში, თუ თქვენს სხეულს არ აძლევთ საკმარის დროს დასვენებისა და აღდგენისთვის, მაშინ ვერ იფიქრებთ კუნთების ზრდაზე. კუნთები იზრდება, როდესაც სხეული ისვენებს და ამისთვის ინტენსიურ ვარჯიშებს შორის დიდი ინტერვალი უნდა იყოს. ამიტომ, არასოდეს მოხვიდეთ სპორტდარბაზში, თუ გრძნობთ, რომ ჯერ კიდევ არ გამოჯანმრთელებულხართ ბოლო დროს, ნუ დატვირთავთ თავს ახლით. მიეცით თქვენს სხეულს დრო აღდგენისთვის.

რამდენი ხანი სჭირდება აღდგენას?

თუ ცხოვრობ წყნარი ცხოვრება, ჯანმრთელობასთან, ოჯახთან და ფინანსებთან დაკავშირებული პრობლემები არ გაქვთ, კარგად იძინებთ - მაშინ ვარჯიშის შემდეგ სრულ აღდგენას გაცილებით სწრაფად შეძლებთ. მაგრამ ამ ზღაპრული სცენარითაც კი, თუ მძიმე საბაზისო ვარჯიშებს ასრულებთ, დაახლოებით 4 დღე დაგჭირდებათ სრულად აღდგენისთვის. რას ვიტყვით მათზე, ვინც სამ სამსახურში მუშაობს, არ სძინავს და სახლშიც ნერვებს ატარებს ისტერიულ ცოლზე და ღეჭა შვილებზე :) ასეთი სასოწარკვეთილი მამაკაცებისთვის ვარჯიშებს შორის შესვენებები ძალიან დიდი უნდა იყოს. მინიმუმ ერთი კვირა, ან კიდევ უფრო მეტი.

არ არის საჭირო ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების მიბაძვა, სუპერმენად პრეტენზია და ზუსტად იგივეს გაკეთება, რაც მათ. პროფესიონალებსა და ჩვეულებრივ მოყვარულებს შორის განსხვავება უბრალოდ უზარმაზარია, ამიტომ მიდგომა სრულიად განსხვავებული უნდა იყოს! ბოდიბილდინგი ინტელექტუალური სპორტია და არა რკინის სულელური გადატუმბვა და თუ ამ აქტივობას მიმართავთ არა მხოლოდ სხეულს, არამედ თავსაც, მაშინ სასურველ შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად და მარტივად შეძლებთ...

დაუღალავად ვარჯიშობთ და ვერ წარმოიდგენთ, როგორია შესვენება და გაკვეთილის გამოტოვება? ასეთი გამძლეობა, რა თქმა უნდა, აღფრთოვანებას იმსახურებს. მაგრამ ფრთხილად იყავით: ასეთი მიდგომა შეიძლება იყოს სავსე არა იმდენად სარგებელითა და ლამაზი ფორმებით, არამედ სხეულისთვის სერიოზული უარყოფითი შედეგებით. კონკრეტულად რომელი? ერთად გავარკვიოთ.

გამოდის, რომ თუ ფიტნეს "ბოროტად იყენებ", მაშინ უარყოფითი შედეგებირადგან სხეულს შეუძლია თავი გამოიჩინოს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ დონეზე. ექსპერტები აერთიანებენ ყველა ამ სიმპტომს ტერმინთან "გადაჭარბებული ვარჯიშის სინდრომი".

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, რომ მოკლე დროში მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს? ამის შესახებ ფიტნესის მსოფლიო ჩემპიონი ბიკინის ეკატერინა კრასავინა ისაუბრებს.

რას ჰგავს ეს პრაქტიკაში? როდესაც არ აძლევთ თქვენს სხეულს დროს აღდგენისთვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიმასში გარკვეული უარყოფითი ცვლილებები იწყება. Მაგალითად:

უფრო სწრაფად დაიღლები. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუდმივი და ხშირი ვარჯიში ამცირებს ორგანიზმში გლიკოგენის რეზერვებს. და გლიკოგენი ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს თქვენი სხეულისთვის. პროფესიონალი სპორტული მწვრთნელიიან მილანო(იან მილანო ) აცხადებს, რომ გლიკოგენის მაღაზიების დაქვეითებამ შეიძლება ასევე ხელი შეუწყოს ლაქტატის (რძის მჟავას) წარმოების შემცირებას, რომელიც ემსახურება როგორც სხეულის ენერგიის მატარებელს.

დამატებითი დეპოზიტები შეიძლება გამოჩნდეს წელის არეში. პარადოქსულია, მაგრამ მართალია - ვარჯიშებით დაღლილობით და სხეულს დასვენების საშუალებას არ აძლევთ, წელზე ზედმეტი ცხიმის დეპონირებას პროვოცირებთ. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში კორტიკოსტეროიდების რაოდენობის მატებით. მათ შორის აუცილებლად არის კორტიზონი და კორტიზოლი - სტრესის ჰორმონები, რომელთა არსებობა არა მხოლოდ ხელს არ უწყობს წონის დაკლებას, არამედ შეიძლება სხეულის ცხიმის მომატების პროვოცირებაც კი.

იან მილანო ასევე აღნიშნავს, გაზრდილი დონეკორტიკოსტეროიდები ასევე თრგუნავენ იმუნურ სისტემას, ამიტომ გადაჭარბებული დატვირთვა მხოლოდ გაზრდის ავად გახდომას.

შენი გული მაგრად მუშაობს."თუ ვარჯიშობთ დასვენების გარეშე, თქვენი გულისცემა იზრდება", - ამბობს იან მილანო. იყავით ყურადღებიანი თქვენი გულის მიმართ. Შესვენება.

თქვენი ვარჯიშის ხარისხი მცირდება.რ ჯგუფის ფიტნეს დირექტორი, მიშელ ოპერმანი(მიშელ ოპერმანი) ამბობს, რომ როდესაც არ ჩართავთ დასვენებას თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, თქვენი უნარი შეასრულოთ ვარჯიშები სწორად, შექმნათ კუნთების მასა და გაძლიერდეთ, რადგან თქვენს კუნთებს ფაქტიურად არ აქვთ დრო აღდგენისთვის. და თუ იმავე სულისკვეთებით გააგრძელებთ, მაშინ ყველაფერი მხოლოდ გაუარესდება, უკვე დაკარგულამდე. კუნთოვანი მასა.

თქვენ არ იგრძნობთ თავს საუკეთესოდ.ვარჯიშის დროს კუნთებში ყალიბდება მიკროტრავმები, რომელთა განკურნება მხოლოდ დროს შეუძლია. თუ არ აძლევთ კუნთებს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობას, მაშინ ეს სავსე იქნება ანთებით და უკიდურესად მტკივნეული შეგრძნებებით. მიშელ ოპერმანი ამბობს, რომ ტკივილი შეიძლება გაგრძელდეს დღეების განმავლობაში, ისევე როგორც ფიზიკური ამოწურვის შეგრძნება, რაც ართულებს ყველაზე რუტინულ დავალებებსაც კი.

ზედმეტად დაღლილობა არ უწყობს ხელს გონებრივ სიცხადეს.დაღლილობა გამოიწვევს ფსიქოლოგიურ ცვლილებებს, რომლებსაც ფიზიოლოგიურზე უფრო სწრაფად შეამჩნევთ. დეპრესია, უკმაყოფილება, კონცენტრაციის დაქვეითება, მოტივაციის დაკარგვა და ძალის გრძნობა - სრული ნაკრები ყველა სპორტული მიღწევისთვის.

სპორტში გამძლეობა, რა თქმა უნდა, აუცილებელია, მაგრამ ეს გონივრულად უნდა გააკეთოთ. არ უარყოთ საკუთარ თავს საჭირო დასვენება, ისწავლეთ დასვენება - დაეუფლეთ იოგას, მედიტაციას, მიეჩვიეთ თავისუფალ სეირნობას. აქციეთ დასვენება თქვენი ვარჯიშის განრიგის სავალდებულო ნაწილად და ნახავთ, რომ სპორტში ყველა მწვერვალს მიაღწევთ!

აღდგენა არის დრო ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფისთვის ვარჯიშებს შორის. თუ ბოლომდე არ გამოჯანმრთელებულხართ, მაშინ დიდი ალბათობით ვერ ნახავთ შედეგს თქვენი ვარჯიშიდან - ეს ეხება როგორც მათ, ვინც ცდილობს კუნთების მასის აშენებას, ასევე მათ, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაკლება.

არასაკმარისმა აღდგენამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს შედეგი ზედმეტად ვარჯიში. ეს ეფექტი გამოიხატება იმაში, რომ ადამიანი იწყებს ქრონიკული დაღლილობის, კუნთების ტკივილს და დეპრესიას. ასევე, გამოჯანმრთელება ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ სახლს, სამსახურსა და სპორტდარბაზს შორის სწორი ბალანსი დამყარდეს.

1 // აღდგენა კუნთების მშენებლობისთვის

კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა კუნთების ჯგუფის ვარჯიშებს შორის 5-7 დღის აღდგენის პერიოდი. ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ სხეულმა სრულად აღადგინოს ძალა, კუნთებმა კი ზომაში გაიზარდოს. თუ ერთსა და იმავე კუნთებს 5-7 დღეში ერთხელ ვარჯიშობთ, ეს უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე კარგს. თუმცა, სწორად სტრუქტურირებული ვარჯიშის გეგმით, შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ კუნთები და მაინც ნახოთ შედეგები, მაგრამ ეს უფრო მეტად ეხება გამოცდილ სპორტსმენებს, ვიდრე დამწყებთათვის.

ამისთვის სათანადო აღდგენაკუნთების ტკივილის გაქრობიდან 48 საათამდე უნდა დაელოდოთ. მაგ კუნთების ზრდა. შემდეგ ჯერზე შეგიძლიათ პეკების ვარჯიში შაბათისა არა უადრეს.

რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია განვმარტოთ, რომ იმ დღეებში, როდესაც კუნთების ერთი ჯგუფი გამოჯანმრთელდება, შეგიძლიათ მეორე ვარჯიში, მაგრამ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს შორის მინიმუმ 5 დღე უნდა გაიაროს.

თუ გრძნობთ ზედმეტი ვარჯიშის ეფექტს, გირჩევთ, ორკვირიანი დაისვენოთ ძალების ვარჯიშისგან. მოცემული დროსხეული სრულად უნდა აღდგეს და შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში იგივე შეცდომების გარეშე.

2 // აღდგენა ძალაუფლების მოსაპოვებლად

თუ თქვენი მიზანია ძალების გაზრდა, მაშინ გამოჯანმრთელება გჭირდებათ 2-3 დღე. ძალის ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ნერვულ დაბოლოებებზე. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი სკამზე პრესის წონა, მაშინ თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში რაც შეიძლება ხშირად, რათა გააძლიეროთ ნერვული დაბოლოებები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვაზე. 2-3 დღე საკმარისია სრული აღდგენისთვის ნერვული სისტემასხეული.

გამოჯანმრთელების დღეებში შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშოებში მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონის შესრულება.

3 // აღდგენა გამძლეობის ვარჯიშის დროს

გამძლეობის ვარჯიშების შესრულებისას იხარჯება კუნთებში ფოსფოკრეატინი და გლიკოგენის მარაგი. მათი სრული აღდგენისთვის აუცილებელია 24-48 საათის განმავლობაში დასვენება. თუ 24 საათის შემდეგ იგრძნობთ კუნთების ტკივილს, მაშინ ჩაერთეთ აქტიურ აღდგენაში (დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, ცურვა და ა.შ.). დარწმუნდით, რომ შვიდდღიანი სავარჯიშო ციკლის შემდეგ, თქვენ გაქვთ მინიმუმ 2 დღე დასვენება ნებისმიერი ფორმის ვარჯიშისგან.

4 // აღდგენა ცხიმის წვის დროს

ცხიმების დასაწვავად შექმნილი ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებას 48 საათი სჭირდება. გამოჯანმრთელების დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში ან დაბალი დარტყმის კარდიო.

ზოჟნიკმა გადაწყვიტა გაერკვია ვარჯიშის გარეშე რამდენი დრო გაივლის რეალურად, სანამ ფორმის დაკარგვას დავიწყებთ.

თითოეულ ჩვენგანს სხვადასხვა მიზეზის გამო გამოტოვებს ვარჯიში. მაგრამ ჩვენ კარგად ვიცით, რომ ხშირად დაუგეგმავი არყოფნაც კი ერთ ვარჯიშზე, თოვლის ბურთის მსგავსად, 3, 5 და 10 ვარჯიშის გამოტოვებას იწვევს. ბევრს შიშობს, რომ თუ ერთ ვარჯიშს გამოტოვებენ, მაშინვე დაკარგავენ ფიტნეს.

რეგულარული ვარჯიშის დროს (განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიში) ჩვენი სხეული სტრესის ქვეშ იმყოფება. ამიტომ დროდადრო საჭიროა ვარჯიშიდან მცირე შესვენება, რათა ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა, კუნთები, ლიგატები, მყესები და ძვლები გამოჯანმრთელდეს. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ დასვენების ხანგრძლივობას, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ამოქმედდება წესი "გამოიყენე ან დაკარგე", რაც გულისხმობს ჩვენი სხეულის სპეციფიკური შესაძლებლობების დაკარგვას (კუნთების მოცულობა, გამძლეობა, ძალა) ტრენინგის შეწყვეტა.

მეცნიერება ამბობს, რომ არსებობს 2 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ფორმის დაკარგვის სიჩქარეზე: შესვენების ხანგრძლივობა და ფიტნეს დონე მისი დაწყების მომენტში.

რამდენად სწრაფად კარგავენ ფორმას გამოცდილი სპორტსმენები

ბევრად უფრო ადვილია ფიტნესის დაკარგული დონის აღდგენა, თუ დიდი ხნის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობდით კვირაში 3-4 ჯერ ერთი წლის განმავლობაში, თქვენი კუნთების მეხსიერება და გამძლეობა უკეთესი იქნება, ვიდრე დამწყებთათვის.

ასევე მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ფიტნესის დაკარგვა შეიძლება გაუარესდეს სხვადასხვა სიჩქარითიმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებთ - ძალა თუ კარდიო.

ძალის დაკარგვა

გამოცდილი სპორტსმენების უმეტესობა იწყებს ძალების დაკარგვას ვარჯიშის შეწყვეტიდან 2-3 კვირის შემდეგ, მაგრამ ეს ასევე დამოკიდებულია იმ პირობებზე, რომელშიც სხეული მდებარეობს შესვენების დროს. თუ ავად ხართ და თქვენი ორგანიზმი სტრესის ქვეშაა, ძალების დაკარგვას დაიწყებთ 2-3 კვირის შემდეგ. თუ ჯანმრთელი ხართ და საკმარისად მოძრაობთ, ძალების მნიშვნელოვანი დაკარგვა მხოლოდ მე-4 კვირის შემდეგ დაიწყება.

2001 წელს ჟურნალმა Medicine in Science and Exercise, რომელიც გამოქვეყნდა სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის (ACSM) მიერ, გამოაქვეყნა რამდენიმე კვლევის მიმოხილვა, რომელიც შეისწავლა თუ რამდენად მოქმედებს ვარჯიშის დროს შესვენებები მორბენალთა, ნიჩბოსნებითა და სიძლიერეზე. სპორტსმენები. მატარებელთა ყველა ჯგუფმა აჩვენა ძალის მაჩვენებლების მინიმალური შემცირება ვარჯიშის გარეშე მე-4 კვირის დაწყების შემდეგაც.

თუმცა შენიშნა შემდეგი ფუნქცია: სანამ საერთო ძალის მაჩვენებლები პრაქტიკულად არ შემცირებულა, სპორტსმენების სპეციფიკურმა კუნთების ბოჭკოებმა ძალის შესამჩნევად დაკარგვა დაიწყეს. გამძლეობის სპორტსმენებში, უმეტესობა"ნელი" კუნთების ბოჭკოები (პასუხისმგებელია დიდი რიცხვიგამეორებები) დაკარგა მნიშვნელოვანი ძალა. ძალის სპორტსმენებში იგივე ცვლილებები დაფიქსირდა II ტიპის ბოჭკოებში (პასუხისმგებელია ძალაზე).

აერობული უნარის დაკარგვა

სპორტული მედიცინის ექსპერტი ელიზაბეტ ქუინის აზრით, გამოცდილ სპორტსმენებში აერობული შესაძლებლობების დაკარგვა საკმაოდ სწრაფად ხდება. სპეციალისტი ახსენებს კვლევას, რომლის დროსაც გამოცდილმა სპორტსმენებმა, ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიში მთლიანად შეწყვიტეს 3 თვით. შედეგად, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ 3 თვის განმავლობაში სპორტსმენების გამძლეობის დონე 50%-ით შემცირდა.

ასევე 1985 წელს დანიელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეობდა 9 გამოცდილი სპორტსმენი, რომლებიც ვარჯიშობდნენ აერობული სტილით. ექსპერიმენტამდე მონაწილეები კვირაში 6-დან 10 საათს უთმობდნენ გამძლეობის ვარჯიშს. საცდელი პერიოდის განმავლობაში მათი ვარჯიში შემცირდა კვირაში ერთ მაღალი ინტენსივობის 35 წუთიან სეანსამდე. 4 კვირის შემდეგ სპორტსმენების გამძლეობის დონე 21%-ით შემცირდა.

მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ, რადგან, როგორც ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი მოლი გელბრეიტი ამბობს, მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობის დონე ძალაზე მეტად იკლებს, გამოცდილი სპორტსმენები უფრო სწრაფად უბრუნდებიან წინა დონეს.

რამდენად სწრაფად კარგავენ ფორმას დამწყები

თუ ცოტა ხნის წინ შეხვედით ფიტნესის სამყაროში და რაიმე მიზეზით იძულებული ხართ დაისვენოთ ვარჯიშიდან, ეს პერიოდი დიდხანს არ უნდა გააგრძელოთ. ნებისმიერი ფიტნეს მიზნის მიღწევის მთავარი გასაღები ვარჯიშის თანმიმდევრულობა და რეგულარულობაა და აქ ძალზე მნიშვნელოვანია იმპულსი ძალიან ადრე არ დაკარგოთ.

ძალის დაკარგვა

დამწყებთათვის სიძლიერის მაჩვენებლები უკეთ არის დაცული და უფრო სწრაფად აღდგება ვარჯიშის შესვენების შემდეგ სპორტსმენებთან შედარებით. და ეს ლოგიკურია: რაც უფრო შორს მიდის ადამიანი ჩვეული დონიდან თავის სპორტულ განვითარებაში, მით უფრო უჭირს მისთვის თავის შენარჩუნება ამ მაღალ დონეზე და შესაბამისად, ვარჯიშის დანაკარგები რაიმე მიზეზით უფრო მაღალია. და პირიქით – დამწყებებს სპორტსმენებთან შედარებით ბევრი დასაკარგი არ აქვთ. და მეცნიერება ამას ადასტურებს.

მოდით მივმართოთ იაპონელი მეცნიერების მიერ 2011 წელს ჩატარებულ საინტერესო კვლევას. მათი ექსპერიმენტის დროს 15 ახალბედა დაიყო 2 ჯგუფად. ორივე ჯგუფმა შეასრულა სკამების პრესა მაღალი დონეინტენსივობა. პარალელურად, პირველი ჯგუფი ზედიზედ 15 კვირა ივარჯიშა, მეორემ კი 6 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ 3 კვირიანი შესვენება დაისვა და მომდევნო 5 კვირის განმავლობაში განაახლეს ვარჯიში. 15 კვირის შემდეგ მეცნიერებმა შეადარეს შედეგები და დაადგინეს, რომ საბოლოოდ ორივე ჯგუფს ჰქონდა სიძლიერის იდენტური მაჩვენებლები.

აერობული შესრულების დაკარგვა

თუმცა, აერობული მაჩვენებლებით ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა. ამ თემაზე საკმაოდ ბევრი კვლევაა, მაგრამ ჩვენ აღმოვაჩინეთ შემდეგი. იგივე ელიზაბეტ ქუინის თქმით, დამწყებთათვის აერობული შესრულება ბევრად უფრო სწრაფად კარგავენ, ვიდრე გამოცდილი სპორტსმენები. სპეციალისტი გულისხმობს ექსპერიმენტს, რომლის დროსაც დამწყებთათვის მჯდომარე ცხოვრების წესი ვარჯიშობდნენ სავარჯიშო ველოსიპედებზე 2 თვის განმავლობაში.

8 კვირის შემდეგ, სუბიექტებმა აჩვენეს მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაში და მათი აერობული შესრულება ასევე მნიშვნელოვნად გაიზარდა. მაგრამ როგორც კი სუბიექტებმა 2-თვიანი შესვენება მიიღეს, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ყველა გაუმჯობესება დაიკარგა. შედეგად, სუბიექტები სრულად დაუბრუნდნენ აერობული ტევადობის დონეს, რაც ჰქონდათ ვარჯიშის დაწყებამდე.

როგორ შეანელოთ ფიტნესის დაკარგვა

მიუხედავად იმისა, დაგეგმილი შესვენება გაქვთ ვარჯიშიდან ან ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეანელოთ თქვენი ფიტნესის დაკარგვა.

1. გააკეთე მსუბუქი კარდიო

თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა საშუალებას გაძლევთ, კვირაში რამდენიმე მსუბუქი სირბილი გააკეთეთ. ეს დაგეხმარებათ შეანელოთ თქვენი აერობული შესრულების დაკარგვა.

1. ჩართეთ ძალების ვარჯიში

ძალის ვარჯიშის შეწყვეტის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, მათ შორის ტრავმა. თუმცა, თუ დაზიანება ლოკალიზებულია, მაგალითად, ტერფის ან მაჯის არეში, არ არის საჭირო თქვენი ტრავმის საბაბად გამოყენება. მაგალითად, არაფერი გიშლით ხელს დაზიანებული მაჯის კრუნჩსების გაკეთებაში ან მცირე მანძილის ცურვას თავისუფალ სტილში თითის მცირე ტრავმით.

თუ მართლაც სერიოზული ტრავმა გაქვთ ან გაციებული ხართ და წევთ საწოლში მაღალი სიცხით, ამ შემთხვევაში საჭიროა მთლიანად თავი შეიკავოთ ნებისმიერი ვარჯიშისგან.

1. Სწორად კვება

სავარჯიშო შესვენების დროს სწორი კვება ხელს შეუწყობს კუნთების მასის დაკარგვის შენელებას და ცხიმის ფენაში არ დაფარვას. მიირთვით საკმარისი ცილა და აირჩიეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჯანსაღი წყაროები. ასევე ვარჯიშიდან დასვენების პერიოდში მნიშვნელოვანია რაციონალური კვების პრინციპის დაცვა, რომელშიც მიღებული ენერგიის რაოდენობა დახარჯული რაოდენობის ტოლი უნდა იყოს.

დასკვნა

სინამდვილეში, სპორტული ფორმა ასე სწრაფად არ იკარგება, მაგრამ თუ თქვენ გამოცდილების მქონე სპორტსმენი - შეშფოთების მიზეზი ძალიან ცოტა გაქვს. ზოგადად, რაც უფრო გამოცდილია სპორტსმენი, მით უფრო ადვილია მისთვის ძალების დონის აღდგენა კუნთების მეხსიერების წყალობით და ნელა იკარგება აერობული შესაძლებლობები, რომლის აღდგენაც შედარებით სწრაფად შეუძლია.

უ ახალმოსულები ყველაფერი ცოტა განსხვავებულია. მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ უწევთ ფიქრი ძალის დროებით დაკარგვაზე, რადგან ვარჯიშის განახლებისას სწრაფად ბრუნდებიან უკან, აერობული შესრულება განსხვავებული ამბავია. მაგრამ ამიტომაც არიან დამწყები, რადგან მათი აერობული შესაძლებლობები არც ისე კარგად არის განვითარებული, რომ დაკარგვის ეშინოდეთ.

წყაროები:

o რამდენი დრო სჭირდება რეალურად ფორმიდან გამოსვლას, greatlist.com.

o რამდენად სწრაფად ვკარგავ ფიტნესს, თუ ვარჯიშს შევწყვეტ, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., დეტრეინინგის ეფექტი გამძლეობის უნარზე და მეტაბოლურ ცვლილებებზე ხანგრძლივი ამომწურავი ვარჯიშის დროს, ოდენსეს უნივერსიტეტის ფიზიკური აღზრდის დეპარტამენტი.

o ოგასავარა რ., იასუდა ტ., პერიოდული და მუდმივი წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი კუნთების CSA-ზე და ძალაზე ადრე მოუმზადებელ მამაკაცებში, სასაზღვრო მეცნიერებების უმაღლესი სკოლა, ტოკიოს უნივერსიტეტი.

o Mujika I., Padilla S., კარდიორესპირატორული და მეტაბოლური მახასიათებლები დეტრეინინგის ადამიანებში, გამოძიების დეპარტამენტი y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, ესპანეთი.

ბევრი სპორტსმენი დიდი შრომისმოყვარეა. მათ შეუძლიათ განუწყვეტლივ ივარჯიშონ თვეების ან თუნდაც წლების განმავლობაში, მაგრამ ადამიანის სხეული არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ გაუძლოს ასეთ სტრესს. ყოველ რამდენიმე თვეში საჭიროა მცირე შესვენება დაისვენოთ და აღადგინოთ ფიზიკური და გონებრივი ძალა. სპორტსმენები უაზროდ უარს ამბობენ ვარჯიშზე დასვენებაზე, მაგრამ დარწმუნებული ვართ, რომ ეს უკიდურესად აუცილებელია.

რეგულარული ვარჯიში გვაძლევს წინსვლისა და ჩვენი მიზნებისკენ სწრაფვის საშუალებას, მაგრამ თუ გადატვირთავთ დატვირთვას, ადვილად გადაივარჯიშებთ და შეხვალთ ეგრეთ წოდებულ პლატო მდგომარეობაში, როცა პროგრესი ჩერდება და ვარჯიში არანაირ შედეგს არ იძლევა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ზოგჯერ ვარჯიშის დროს შესვენება გჭირდებათ.

რეგულარული ვიზიტორებისთვის სპორტული დარბაზები(მოყვარული დონის სპორტსმენებისთვის) ჩვენ ვურჩევდით ყოველ კვირეულ დასვენებას ყოველ 2 თვეში ერთხელ. რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული დატვირთვის ინტენსივობაზე – გადაჭარბებული ვარჯიშის ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგაც კი შეიძლება ზედმეტი ვარჯიში. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ კვირაში სამჯერ მეტი ვარჯიში, ასევე ძილის მონიტორინგი - ისე, რომ ის 8 საათზე ნაკლები არ იყოს და თქვენი დიეტა - უნდა მიიღოთ საკმარისი ცილები, ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები.

რაც შეეხება პროფესიონალური დონის სპორტსმენებს, მათ შეუძლიათ გაცილებით იშვიათად დაისვენონ, რადგან იყენებენ ფარმაკოლოგიურ დახმარებას და მათ კვებაში ყველაფერი კარგადაა. ბევრი პროფესიონალი საერთოდ არ ისვენებს კონკურსისთვის მომზადებისას, მაგრამ აბსოლუტურად ყველა მათგანი შესანიშნავად ისვენებს საკონკურსო სეზონის შემდეგ - და მათი დასვენება ჩვეულებრივ ერთ კვირაზე მეტხანს გრძელდება.

ბევრი სპორტსმენი ფიქრობს დასვენებაზე, როგორც საყვარელი საკვების ჭამა და დივანზე წოლა. ჩვენ არ მივესალმებით ვარჯიშებს შორის ასეთ შესვენებებს. თუ მთელი კვირა იწექით საწოლზე და მიირთმევთ რაც გინდათ, მაშინ შეგიძლიათ ვარჯიშის შედეგი ერთი თვის განმავლობაში გააფუჭოთ.

​

ჩვენ გირჩევთ აქტიურ დასვენებას. რა არის ეს? ეს ის შემთხვევაა, როდესაც თქვენ არ ვარჯიშობთ დარბაზში, მაგრამ მუდმივად ხართ დაკავებული სხვა აქტივობებით, რომლებიც არ მატებს სტრესს სხეულში. ასეთი რამ შეიძლება იყოს სპორტული თამაშები, დაბალი ინტენსივობის კარდიო, სიარული, სახლის დალაგება ან თუნდაც ტექნიკით მსუბუქი წონების გაკეთება. ასეთი აქტიური დასვენება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღიდგინოთ ძალა, რადგან ის უკეთ ახორციელებს სისხლის მიმოქცევას დაზიანებულ ქსოვილებში და ინარჩუნებს მეტაბოლიზმის მაღალ მაჩვენებელს. ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს შორის შესვენების დროს ასევე უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე.

ჩვენ ასევე გირჩევთ დაამატოთ მასაჟი, მარილის აბაზანები, კონტრასტული შხაპი, აუზზე გასეირნება და გაჭიმვა აქტიური დასვენებისთვის. ასეთი აქტივობები შესანიშნავია გამოჯანმრთელებაში და განწყობის გასაუმჯობესებლად. ასევე, ვარჯიშებს შორის შესვენების დროს, შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე აღდგენითი მედიკამენტი - ეს შეიძლება იყოს რეგულარული ვიტამინის კომპლექსები ან სააფთიაქო ადაპტოგენები. ასეთი მედიკამენტების მიღებისას ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ გამოყენების ინსტრუქცია და მიმართოთ ექიმს.

ვიდეო: შესვენებები ბოდიბილდინგში - რა მოხდება, თუ აწევას შეწყვეტთ

​