რელაქსაცია ბოდიბილდინგში! კვლევა: იდეალური დასვენების ინტერვალი კომპლექტებს შორის კუნთების ზრდისთვის

დაუღალავად ვარჯიშობთ და ვერ წარმოიდგენთ, როგორია შესვენება და გაკვეთილის გამოტოვება? ასეთი გამძლეობა, რა თქმა უნდა, აღფრთოვანებას იმსახურებს. მაგრამ ფრთხილად იყავით: ასეთი მიდგომა შეიძლება იყოს სავსე არა იმდენად სარგებელითა და ლამაზი ფორმებით, არამედ სხეულისთვის სერიოზული უარყოფითი შედეგებით. კონკრეტულად რომელი? ერთად გავარკვიოთ.

გამოდის, რომ თუ ფიტნეს "ბოროტად იყენებ", მაშინ უარყოფითი შედეგებირადგან სხეულს შეუძლია თავი გამოიჩინოს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ დონეზე. ექსპერტები აერთიანებენ ყველა ამ სიმპტომს ტერმინთან "გადაჭარბებული ვარჯიშის სინდრომი".

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, რომ მოკლე დროში მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს? ამის შესახებ ფიტნესის მსოფლიო ჩემპიონი ბიკინის ეკატერინა კრასავინა ისაუბრებს.

რას ჰგავს ეს პრაქტიკაში? როდესაც თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს დროს გამოჯანმრთელებისთვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ის იწყებს გარკვეული უარყოფითი ცვლილებების გატარებას. Მაგალითად:

უფრო სწრაფად დაიღლები. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუდმივი და ხშირი ვარჯიში ამცირებს ორგანიზმში გლიკოგენის რეზერვებს. და გლიკოგენი ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს თქვენი სხეულისთვის. პროფესიონალი სპორტული მწვრთნელიიან მილანო(იან მილანო ) აცხადებს, რომ გლიკოგენის მაღაზიების დაქვეითებამ შეიძლება ასევე ხელი შეუწყოს ლაქტატის (რძის მჟავას) წარმოების შემცირებას, რომელიც ემსახურება როგორც სხეულის ენერგიის მატარებელს.

დამატებითი დეპოზიტები შეიძლება გამოჩნდეს წელის არეში. პარადოქსულია, მაგრამ მართალია - ვარჯიშებით დაღლილობით და სხეულს დასვენების საშუალებას არ აძლევთ, წელზე ზედმეტი ცხიმის დეპონირებას პროვოცირებთ. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში კორტიკოსტეროიდების რაოდენობის მატებით. მათ შორის აუცილებლად არის კორტიზონი და კორტიზოლი - სტრესის ჰორმონები, რომელთა არსებობა არა მხოლოდ ხელს არ უწყობს წონის დაკლებას, არამედ შეიძლება სხეულის ცხიმის მომატების პროვოცირებაც კი.

იან მილანო ასევე აღნიშნავს, გაზრდილი დონეკორტიკოსტეროიდები ასევე თრგუნავენ იმუნურ სისტემას, ამიტომ გადაჭარბებული დატვირთვა მხოლოდ გაზრდის ავად გახდომას.

შენი გული მაგრად მუშაობს."თუ ვარჯიშობთ დასვენების გარეშე, თქვენი გულისცემა იზრდება", - ამბობს იან მილანო. იყავით ყურადღებიანი თქვენი გულის მიმართ. Შესვენება.

თქვენი ვარჯიშის ხარისხი მცირდება.რ ჯგუფის ფიტნეს დირექტორი, მიშელ ოპერმანი(მიშელ ოპერმანი) ამბობს, რომ როდესაც არ ჩართავთ დასვენებას თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, თქვენი უნარი შეასრულოთ ვარჯიშები სწორად, შექმნათ კუნთების მასა და გაძლიერდეთ, რადგან თქვენს კუნთებს ფაქტიურად არ აქვთ დრო აღდგენისთვის. და თუ იმავე სულისკვეთებით გააგრძელებთ, მაშინ ყველაფერი მხოლოდ გაუარესდება, უკვე დაკარგულამდე. კუნთოვანი მასა.

თქვენ არ იგრძნობთ თავს საუკეთესოდ.ვარჯიშის დროს კუნთებში ყალიბდება მიკროტრავმები, რომელთა განკურნება მხოლოდ დროს შეუძლია. თუ კუნთებს არ მისცემთ გამოჯანმრთელების შესაძლებლობას, ეს სავსე იქნება ანთებითა და უკიდურესად მტკივნეული შეგრძნებებით. მიშელ ოპერმანი ამბობს, რომ ტკივილი შეიძლება გაგრძელდეს დღეების განმავლობაში, ისევე როგორც ფიზიკური ამოწურვის შეგრძნება, რაც ართულებს ყველაზე რუტინულ დავალებებსაც კი.

ზედმეტად დაღლილობა არ უწყობს ხელს გონებრივ სიცხადეს.დაღლილობა გამოიწვევს ფსიქოლოგიურ ცვლილებებს, რომლებსაც ფიზიოლოგიურზე უფრო სწრაფად შეამჩნევთ. დეპრესია, უკმაყოფილება, კონცენტრაციის დაქვეითება, მოტივაციის დაკარგვა და ძალის გრძნობა - სრული ნაკრები ყველა სპორტული მიღწევისთვის.

სპორტში გამძლეობა, რა თქმა უნდა, აუცილებელია, მაგრამ ეს გონივრულად უნდა გააკეთოთ. არ უარყოთ საკუთარ თავს საჭირო დასვენება, ისწავლეთ დასვენება - დაეუფლეთ იოგას, მედიტაციას, მიეჩვიეთ თავისუფალ სეირნობას. აქციეთ დასვენება თქვენი ვარჯიშის განრიგის სავალდებულო ნაწილად და ნახავთ, რომ სპორტში ყველა მწვერვალს მიაღწევთ!

თანამედროვე სასწავლო პროგრამები თითქმის მოიცავს ღამის გათევას დარბაზში. კვირაში სამი დღე ითვლება აბსოლუტურ მინიმუმად და პროგრამების უმეტესობა მიზნად ისახავს კვირაში ოთხ ან ხუთ ვარჯიშს. სპლიტ სისტემის ტრენინგი ასე სტრუქტურირებულია: სამუშაო დღე და დასვენების დღე, სამი დღე სამუშაო და დასვენების დღე, ხუთი დღე სამუშაო და ორი დღე დასვენება, ექვსი დღე სამუშაო და ერთი დღე დასვენება. ზოგჯერ რეკომენდებულია სპორტდარბაზში სიარული დღეში ორჯერ. სხეულის თითოეული ნაწილისთვის არის რვა, ათი, თორმეტი ან თხუთმეტი კომპლექტი და ორი ან სამი ვარჯიში, ან კიდევ მეტი! ასეთი ხშირი და ინტენსიური ვარჯიში ჩვეულებრივი პრაქტიკაა პროფესიონალ ბოდიბილდერებში. ეს გენეტიკურად ნიჭიერი (და სტეროიდების მოხმარება) ბოდიბილდერებმა შეიძლება მართლაც ისარგებლონ ამით, მაგრამ ჩვენ, მოყვარულებს, სხვაგვარად ვართ განწყობილი. თუ მე ვსაუბრობ რვა ვარჯიშის კომპლექტზე, რომელიც უნდა შესრულდეს კვირაში ორჯერ (სრულიად ნორმალური პროგრამა დამწყებთათვის), მაშინ ბოდიბილდერებმა აღზარდეს თანამედროვე ლიტერატურა, ისინი უბრალოდ სიცილს აგდებენ. და თუ დავიწყებ ხუთი, ოთხი, სამი ან თუნდაც ორი ვარჯიშის კომპლექტების შეთავაზებას, რომლებიც ტარდება არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, მაშინ მე უბრალოდ არანორმალურად ჩავთვლი. იმავდროულად, მოყვარულს შეუძლია ისარგებლოს მხოლოდ ლიმიტამდე შემცირებული პროგრამებით! დღეს ითვლება, რომ ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს საათნახევრიდან ორ საათამდე და განმეორდეს კვირაში სამიდან ოთხჯერ, რათა საერთო დროსპორტდარბაზში გატარებული დრო კვირაში მინიმუმ ექვსი საათი იყო. უფრო მეტიც, ეს მინიმუმი, სავარაუდოდ, შესაფერისია მხოლოდ დამწყებთათვის, სანამ ისინი ჯერ არ "სერიოზულად მიუდგებიან ამ საკითხს". პოპულარული მეთოდები რომ ეფექტური იყოს (მხოლოდ გენეტიკურად საშუალო და არასტეროიდულ ბოდიბილდერებზე ვსაუბრობ), მაშინ უკვე გვეყოლებოდა ათასობით, თუ არა მილიონობით შვარცნეგერი და იეთსი. თუმცა, სამწუხარო სიმართლე ის არის, რომ პოპულარული ტრენინგის მეთოდები შემაშფოთებლად არაეფექტურია. ეს ადასტურებს ჩემს პირადი გამოცდილება, ჩემი დაკვირვებები, ჩემი კომუნიკაცია ბოდიბილდერების დიდ რაოდენობასთან. გამარტივებული პროგრამების პოპულარიზაცია კვირაში რამდენიმე ვარჯიშით აბსოლუტურად აუცილებელია. და ეს რბილად რომ ვთქვათ: დროა განგაშის ხმა! ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ყველანი უბრალოდ გვატყუებენ აბსოლუტურად უსარგებლო სისტემებს!

მარტივი პროგრამები არ არის მხოლოდ დამწყებთათვის. არა, საშუალო ბოდიბილდერების უმეტესობამ უნდა გამოიყენოს ისინი მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სპორტული ცხოვრება. რა თქმა უნდა, მე არ ვსაუბრობ ვარჯიშის მხოლოდ ერთ ტიპზე, მაგრამ თავად ვარჯიშები უნდა დარჩეს მარტივი და ძირითადი. რამდენიმე რიგითი მოყვარული, თუნდაც მრავალწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, აღწევს იმ ეტაპს, როდესაც მათ შეუძლიათ გადავიდნენ საიზოლაციო მოძრაობების „დასრულების“ პროგრამებზე.

თუ პირველად გესმით მარტივი „შეკვეცილი“ პროგრამების აუცილებლობის შესახებ, მაშინ უნდა გესმოდეთ: ტიპიური მოყვარულებისთვის ტრენინგის ეფექტური მეთოდები ფუნდამენტურად განსხვავდება პროფესიონალების მეთოდებისგან და, შესაბამისად, შეიძლება აბსურდულად მოგეჩვენოთ მხოლოდ ერთი შეხედვით.

არცერთი ვარჯიში ან დიეტა არ დაგეხმარებათ კუნთების ზომის გაზრდაში, თუ უგულებელყოფთ დასვენებას და აღდგენას. მაშინაც კი, თუ თქვენ აირჩევთ შემოკლებულ პროგრამას (თითოეული ვარჯიშის ორი კომპლექტი), წარმატებას ვერ მიაღწევთ, თუ ძალიან ხშირად დადიხართ სპორტდარბაზში.

ვარჯიში კვირაში სამჯერ

როგორც წესი, ბოდიბილდერებს რეკომენდირებულია ვარჯიშების შესრულება სხეულის ყველა ნაწილისთვის კვირაში სამჯერ. მრავალი წლის განმავლობაში მესმოდა ერთი და იგივე რჩევა: ივარჯიშეთ, მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. მე თვითონ მჯეროდა მათი სიბრძნის მანამ, სანამ არ წავიკითხე მაიკ მენცერის სტატია, რომელშიც ის შესთავაზა ნაკლებად ხშირი ვარჯიში. მხოლოდ კვირაში სამჯერ სპორტული დარბაზში სიარულის უარის თქმით დავიწყე გარკვეული პროგრესი. რაც უფრო გამოცდილი გავხდი და უფრო ინტენსიურად ვარჯიშის უნარი გამოვიმუშავე, ვიგრძენი, რომ კვირაში ორი ვარჯიშიც კი (მაქსიმალური დატვირთვის შემთხვევაში, მკვდარი აწევისა და ჩაჯდომის ჩათვლით) ძალიან ბევრი იყო ჩემთვის. ამ თვალსაზრისით, მე არაფრით განვსხვავდები სხვა ტიპიური მოყვარულებისგან, ვისთვისაც კვირაში ორი მართლაც ინტენსიური ვარჯიში ასევე ძალიან ბევრია, თუნდაც ისინი შეასრულონ 3-4 ვარჯიშის შემოკლებული ნაკრები. ზოგი მოყვარული კი შედეგს საერთოდ ვერ აღწევს, თუ ოთხზე მეტ ვარჯიშს ასრულებს. მეტიც, იმისთვის, რომ მიწიდან ჩამოსულიყვნენ, ყოველი ვარჯიში ყოველ ხუთ, ექვს ან თუნდაც შვიდ დღეში ერთხელ უნდა შეასრულონ. ვინაიდან კვირაში ორი ვარჯიში (რეგულარულ ვარჯიშებთან ერთად) ხშირად ძალიან ბევრი სამუშაოა მოყვარულისთვის, უმჯობესია ნორმად ჩაითვალოს ყოველ ორ კვირაში სამი ვარჯიში. ზოგიერთი მოყვარულისთვის კიდევ უფრო ეფექტური იქნება თითოეული ძირითადი ვარჯიშის შესრულება კვირაში მხოლოდ ერთხელ. IN პოპულარული ლიტერატურაასეთ რეკომენდაციებს ვერ იპოვით, თუმცა ამ ინსტრუქციების პრაქტიკაში გამოყენება მასებს ისეთ იმპულსს აძლევს, რაზეც მოყვარულები ვერც კი ბედავენ ოცნებას!

თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ

მიუხედავად იმისა, რომ ყოველი ვარჯიში მთელი ძალისხმევით ატარებს, საშუალო ბოდიბილდერი ზოგადად ვერ მიაღწევს ზრდას, თუ კვირაში სამჯერ ასრულებს მთლიან სხეულს. თუ კვირის განმავლობაში შეცვლით სხეულზე მთლიან დატვირთვას, წარმატების ალბათობა იზრდება. მაგალითად, თუ ორშაბათს „მძიმე“ ვარჯიშს გააკეთებთ, ოთხშაბათს „მსუბუქ“ ვარჯიშს და პარასკევს „საშუალო“ ვარჯიშს, კვირაში მხოლოდ ერთხელ იქნებით მთლიანად დაღლილი. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის წარმატების შანსებს. სიტყვებს „მძიმე“, „მსუბუქი“ და „საშუალო“ შედარებითი მნიშვნელობა აქვთ, ამიტომ მათი დაზუსტებაა საჭირო. ვთქვათ, რომ ჯონს შეუძლია ათი ჩაჯდომა 150 კგ-იანი წვერით, ჯორჯს კი იგივე ათი ჩაჯდომა, მაგრამ მხოლოდ 100 კგ წონით. ჯონისთვის 120 კგ-ის ჩაჯდომა პრობლემა არ არის და მას გაუადვილდება. გიორგის კი 120 კგ-იანი ტვირთი ძალიან მძიმე დახვდება. იმის გასაგებად, თუ რა არის "მძიმე", "საშუალო" და "მსუბუქი" ვარჯიშები, ავიღოთ ყველაზე ინტენსიური, სრულიად დამღლელი ვარჯიშის დატვირთვა 100 პროცენტად, თუ ორშაბათს 140 კგ წონით ექვსჯერ იჯექით და ეს თითქმის ლიმიტი თქვენთვის, მაშინ ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ 140 კგ x 6 არის 100% squats. "მსუბუქი" დღისთვის (ოთხშაბათი), წონის 80% შესაფერისია იგივე რაოდენობის გამეორებისთვის - 110 კგ x 6. პარასკევს "საშუალო" დატვირთვა იქნება მაქსიმალურის 90%, ანუ 125 კგ x. 6. („100% - 80“ სქემის ნაცვლად % - 90%“ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვირაში ორი ვარჯიშის სქემა მთელ სხეულზე დატვირთვით, რომელიც არის 100% პირველ დღეს და 80%-90% მეორეზე.) არის კიდევ ერთი ვარიანტი: გადაანაწილეთ ყველაზე დამღლელი ნაკრები სხვადასხვა კუნთებისთვის სხვადასხვა დღეებიყოველკვირეული ციკლი ისე, რომ არ შეასრულოთ ყველა "მძიმე" კომპლექტი ერთ დღეში. შემდეგ მთელი სხეული კვირაში სამჯერ მაინც იბრძვის, მაგრამ ყოველი ვარჯიში მხოლოდ ერთ რამეს უბიძგებს ზღვარს. თუმცა, ამ სქემით, თქვენს სხეულს არ აქვს „სამუშაო დასვენების“ დღეები და ზედმეტი მუშაობის შესაძლებლობა უფრო დიდია, ვიდრე ჩვეულებრივი განყოფილებავარჯიშები "მძიმე", "მსუბუქი" და "საშუალო".

კვირაში სამჯერ სავარჯიშო დარბაზში სიარული შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, სანამ ვარჯიშებს სხვაგვარად აწყობთ და თითოეულ ვარჯიშს კვირაში ერთხელ ან ორ კვირაში სამჯერ გააკეთებთ. ეს სქემა ფუნდამენტურად განსხვავდება მთელი სხეულის ზოგადად მიღებული ვარჯიშისგან კვირაში სამჯერ. დარწმუნებული ვარ, რომ ტიპიურმა მოყვარულმა, რომელსაც არ აქვს ბევრი თავისუფალი დრო და არ გააჩნია აღდგენის უნარი, არ უნდა აკეთოს მთლიანი კუნთოვანი ვარჯიშები კვირაში სამჯერ.

პირადი მაგალითი

როდესაც დაახლოებით ოცი წლის ვიყავი, ვცხოვრობდი იმ რწმენით, რომ შეუძლებელი იყო ბოდიბილდინგში "ზედმეტად მუშაობა". ამ რწმენას გავყევი და სპორტდარბაზში ვიტანჯებოდი. თითოეულ ვარჯიშზე ვატარებდი მთლიან ტანის ვარჯიშებს - მაქსიმუმ ორ კომპლექტში, ყოველი ვარჯიშით (მხოლოდ რვა იყო) კვირაში მხოლოდ ორჯერ. მაგრამ მაინც საშინლად მახსოვს რა დამიჯდა. მეთოდურად ვტანჯავდი ჩემს სხეულს თვეების განმავლობაში, სანამ არ აჯანყდა. ავადმყოფობამ ან ტრავმამ მაიძულა მოკლე შესვენება. შემდეგ გააფთრებული ვეტევე შტანგას და რამდენიმე მოკლე და ძალიან ინტენსიური ვარჯიში გავაკეთე, შემდეგ კი ჩემს ჩვეულ პროგრამას დავუბრუნდი - კვირაში ორჯერ. და ასე გაგრძელდა ორი წლის განმავლობაში. და ეს იყო სანამ გავთხოვდებოდი და შვილები მეყოლებოდა. იმ დროს ღამით დიდხანს და მშვიდად მეძინა და გამოჯანმრთელება ბევრად უფრო ადვილი იყო, ვიდრე გვიან ასაკში. ყოველი ნაკრები სრულ კოლაფსამდე მივიყვანე - ის ზღვარი, როცა შემდეგი გამეორება მოტყუების დახმარებითაც არ მომცეს. შემდეგ ჩემს პარტნიორს ვთხოვე დამეხმარა და კიდევ სამი ან ოთხი იძულებითი გამეორება გამოვყავი. და ბოლოს, თითქოს ეს ყველაფერი საკმარისი არ იყო, კიდევ რამდენიმე უარყოფითი გამეორება გავაკეთე: ჩემმა მეგობრებმა ასწიეს წვერა, მე კი რაც შეიძლება ნელა ჩამოვწიე. შედეგად, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სრულიად დაღლილი ვიყავი, მთელი სხეული მტკიოდა. ეს იყო ნამდვილი სიგიჟე. არ ვიცი, როგორ გავძელი ამას ამდენ ხანს, მიუხედავად იმისა, რომ არც კუნთების ზომა გაიზარდა და არც მათი ძალა. წარმოუდგენელია, რომ ამდენის გაცემა შემეძლო სანაცვლოდ თითქმის არაფრის მიღების გარეშე. და მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ ძალიან შორს ვიყავი ჩემი სრული გენეტიკური პოტენციალის რეალიზაციისგან და გიჟივით ვმუშაობდი, აზრი არ მქონდა. როცა ავად გავხდი ან ტრავმირებული გავხდი, უნებურად შევწყვიტე ვარჯიში ერთი-ორი კვირით. ძალა დავკარგე, შემდეგ კი იმავე ზომით შევძელი მისი აღდგენა, მაგრამ მასის და სიმტკიცის მხრივ ერთი ნაბიჯით წინ არ წავსულვარ. და ყველა წარუმატებლობისთვის მხოლოდ ერთი ახსნა მქონდა - ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად არ ვივარჯიშე. და მე გადავწყვიტე კიდევ უფრო დამეძლო.

სინათლე გვირაბის ბოლოს

სათანადო დასვენება და აღდგენა დაკავშირებულია სწორი არჩევანივარჯიშის განრიგი - არა მხოლოდ მათი სიხშირე, არამედ ვარჯიშის სიხშირე სრული დატვირთვით. ეს უკანასკნელი დეტალურად განვიხილეთ წინა თავში, როცა ციკლებზე ვისაუბრეთ. ახლა მოდით ვისაუბროთ ვარჯიშის საერთო სიხშირეზე. ჩემი გიჟური ახალგაზრდობა რომ გავიხსენო, აი, რა უნდა მექნა: დატვირთვა პერიოდულად უნდა შეცვლილიყო, როგორც ეს წინა თავში იყო აღწერილი. შეასრულეთ დედლიფტები და ჩაჯდომები კვირაში მხოლოდ ერთხელ, ხოლო სხვა ვარჯიშები ყოველ ოთხიდან ხუთ დღეში ერთხელ. თითოეულ ვარჯიშზე, თქვენ უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს ექვსი ვარჯიში და არ დაიცვან ძალიან მკაცრი ვარჯიშის გრაფიკი. მაშინ ვიმუშავებდი ჩემი აღდგენის რეჟიმის სრული დაცვით. ტრენინგის სიხშირე იქნება გონივრული და არ არის შემთხვევითი აღებული სტატიიდან ან წიგნიდან შემთხვევითი ავტორის მიერ.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად მძიმედ მუშაობთ სპორტდარბაზში, რამდენად კარგად იკვებებით ან გძინავთ, თუ წვერას ძალიან ხშირად აწევთ, დიდ პროგრესს ვერ ნახავთ. არ არსებობს ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე, რომელიც მუშაობს ყველასთვის. ის განსხვავდება ადამიანის ფიზიკური მახასიათებლების, გამძლეობის, ასაკის, ცხოვრების წესის, ვარჯიშის ინტენსივობის, დიეტის, ძილისა და დასვენების ხარისხზე, ისევე როგორც სხვა ფაქტორებზე.

რისგან შედგება აღდგენა?

კუნთების ზრდა მოითხოვს ორ პირობას. ჯერ ერთი, ეს არის სწორად შერჩეული დატვირთვა ვარჯიშის დროს და მეორეც, მათ შორის საკმარისად დიდი ინტერვალები, რათა სხეულმა შეძლოს აღდგენა და ზრდა. აღდგენა შედგება ორისგან კომპონენტები. პირველი ნაწილი არის ფიზიკური დაღლილობისგან თავის დაღწევა, სრული „გამოფიტვის“ განცდა, რომელიც ჩნდება ყოველი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების ცალკეული ჯგუფების დაღლილობა სხეულის საერთო დაღლილობის მხოლოდ ნაწილია. უფრო მეტიც, აქცენტი კეთდება ძირითადი ვარჯიშები- squats, deadlifts და bench presses - წარმოქმნის ბევრად მეტ დაღლილობას, ვიდრე იგივე რაოდენობის იზოლირებული მოძრაობები, როგორიცაა ფეხის დაგრძელება, ჰიპერექსტენზია ან კროსოვერი ბლოკებზე. ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ამ წმინდა ფიზიკური დაღლილობის დაძლევა. მხოლოდ მისგან გამოჯანმრთელების შემდეგ შეიძლება სხეული გადავიდეს აღდგენის სხვა კომპონენტზე - კუნთების ზრდასა და გაძლიერებულ ძალაზე, ანუ ეგრეთ წოდებულ "ზედმეტ კომპენსაციაზე". ახალგაზრდობაში დაღლილობას დაღლილობას ვაგროვებდი. სანამ ერთი ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელების დრო მქონდა, უკვე დავბრუნდი სპორტდარბაზში. და რადგან დრო არ მქონდა ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული კუნთების უშუალო დაღლილობისთვისაც კი, ჩემი სხეული არ მიუახლოვდა მცირე დამატებითი კუნთების მასის აშენებას. გასაკვირი არ არის, რომ ავადმყოფობამ და დაზიანებებმა დამანგრეველი ვიყავი. სხვაგვარად როგორ შეიძლება ჩემმა სხეულმა გამაგდოს სპორტული დარბაზიდან? სხვაგვარად როგორ შეიძლება თავი დაეღწია მუდმივ დაღლილობას? ჩემს სხეულს არ აინტერესებდა კუნთების მასა და ძალა, მას მხოლოდ გადარჩენა სურდა. ბევრი მოყვარული ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიშით ქრონიკულ დაღლილობამდე მიდის. თუმცა, ბევრად უფრო ხშირად, მოყვარულები ამ მდგომარეობამდე მიდიან ძალიან ხშირი და ხანგრძლივი ვარჯიშის წყალობით, თუნდაც არც თუ ისე ინტენსიური. ხანგრძლივი ვარჯიშებიდა სპლიტ-სისტემური ვარჯიშის პოპულარულმა რეჟიმებმა შეიძლება ადვილად მიიყვანოს გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენიც კი დაღლილობამდე. რა შეგვიძლია ვთქვათ კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდაზე ჩვეულებრივ მოყვარულთა შორის?!

თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ დაღლილობას, თქვენი სხეული ფუნდამენტურად ვერ შეძლებს გააცნობიეროს კუნთების ზრდის უნარი. ამიტომ არის ამდენი წაგებული ბოდიბილდერი სპორტდარბაზებში.

არასოდეს მოხვიდეთ სპორტდარბაზში, სანამ არ იგრძნობთ სრულ დასვენებას და გამოჯანმრთელებას თქვენი წინა ვარჯიშის შემდეგ. არასოდეს გაამძაფროთ თქვენი დაღლილობა ახალი დატვირთვებით. მიეცით საკუთარ თავს დასვენება!

რამდენი დღე გჭირდებათ ამისთვის, თქვენზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ ხართ ოცი წლის, გაქვთ ბევრი ენერგია, კარგად იძინებთ და იცხოვრებთ სტრესისგან თავისუფალი ცხოვრებით, სავარაუდოდ, სრულად გამოჯანმრთელდებით ყოველი ინტენსიური ვარჯიშისგან (თუნდაც ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევისგან) მესამე ან მეოთხე დღეს. მეორე მხრივ, თუ ოცდაათ წელზე მეტი ხართ, გყავთ პატარა ბავშვები, რომლებიც ღამით გაღვიძებენ, ორი სამუშაო და სტრესული ცხოვრება გაქვთ, ნუ ელოდებით, რომ გამოჯანმრთელებას შეძლებთ დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ მესამე ან მეოთხე დღეს. მაშინ უმჯობესია, თითოეული ვარჯიში შეასრულოთ ექვს-შვიდი დღის ინტერვალით და უფრო გრძელი შესვენებები გააკეთოთ დედლიფტის ვარჯიშებს შორის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს: გაყავით ექვსი ვარჯიშის ნაკრები შუაზე და შეასრულეთ თითოეული ნახევარი რიგრიგობით გონივრული სიხშირით.

თუ დიდი პრობლემები გაქვთ გამოჯანმრთელებასთან და დასვენებასთან და ნერვული დაძაბულობაარ გაგიშვებთ, დაივიწყეთ ინტენსიური ვარჯიში. იზრუნეთ უკვე დაზოგვაზე მიღწეული მიღწევებისანამ ყველაფერი არ გაუმჯობესდება და სწორად ივარჯიშებ.

განსაკუთრებული გენეტიკა და სტეროიდების გამოყენება მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის უნარს, გაუძლოს გადატვირთვას და დააჩქაროს კუნთების ზრდა. სხვა კანონები აქ უკვე მოქმედებს. რა თქმა უნდა, პროფესიონალებს ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელებაც სჭირდებათ, მაგრამ მათ შეუძლიათ სპორტდარბაზში უფრო ხშირად სიარული და იქ უფრო მეტი ვარჯიშის გაკეთება, ვიდრე ჩვენ შეგვიძლია. ეს ყველაფერი იმისთვისაა დაწერილი, რომ იმედი გაგიცრუო, არამედ იმისთვის, რომ შენნაირი ადამიანების რჩევები მოისმინო. განსაკუთრებული გენეტიკური უპირატესობების მქონეთა მიბაძვა და ფარმაკოლოგიური აგენტების მხარდაჭერა აზრი არ აქვს.

რა გჭირდებათ დასვენებისთვის?

ბევრი მოყვარული იწყებს კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდას კვირაში ერთხელ მხოლოდ ერთი ვარჯიშის რეგულარულად შესრულებით და მკვდარი აწევით კიდევ უფრო იშვიათად. ნუ შეგეშინდებათ ამ ტიპის ვარჯიშის რეჟიმების ექსპერიმენტების ჩატარება და არ დაუჯეროთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ დაგარწმუნონ, რომ სპორტდარბაზში სიარული გჭირდებათ მინიმუმ ოთხ დღეში ერთხელ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები ატროფირდება. თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრი გრაფიკის დაცვა. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ, რომ თავი კარგად იგრძნოთ: სამოცდათორმეტი საათი, ოთხმოცდათექვსმეტი, ას ოცი, ას ორმოცდაოთხი ან კიდევ მეტი. მთავარია პროგრესი და არა სქოლასტიკური სქემების დაცვა.

ციკლის საწყის ეტაპზე, როდესაც დატვირთვა ჯერ კიდევ უახლოვდება თქვენს წინა რეკორდს, შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ, ვიდრე სრული დატვირთვით ეტაპებზე. ვარჯიშის სიხშირის არჩევისას გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ თქვენი საერთო დაღლილობა, არამედ ცალკეული კუნთების ჯგუფების დაღლილობა. თუ ზურგი ან ფეხები მაინც გტკივათ, თუნდაც მსუბუქად, მოითმინეთ კიდევ ერთი ან ორი დღე, სანამ ისევ წონას დააყენებთ ან საერთოდ წახვალთ სპორტდარბაზში. ვარჯიშის წინა დღეს არ უნდა იყოს ტკივილი რომელიმე კუნთში. კუნთების ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ძირითადი ვარჯიშებით, ყოველთვის თან ახლავს კუნთების დაღლილობას. შესაძლებელია თუ არა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი ფეხები, დუნდულოები და ზურგის ქვედა ნაწილი ძალიან მტკიოდა (ვთქვათ, ჯურღმულიდან), და ამავე დროს არ იყო აშკარა ზოგადი დაღლილობა?

თუ სწორად „ჩართავთ“ ვარჯიშს და ციკლის ურთულესი ეტაპი ჯერ კიდევ წინ არის, შეიძლება საერთოდ არ იგრძნოთ „ადგილობრივი“ დაღლილობა - მხოლოდ ზოგადი. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ თუ რაიმე ტკივილი არ გაქვთ, მაშინ სრულად გამოჯანმრთელდით და შეგიძლიათ ისევ სპორტდარბაზში წასვლა. არა, თქვენ უნდა გამოჩნდეთ თითოეულ ვარჯიშზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაივლის როგორც "ადგილობრივი" ასევე ზოგადი კუნთების დაღლილობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩავარდებით უფსკრულში, რომლის ფსკერზეც იმედგაცრუება და სასოწარკვეთა გელით.

თქვენი პროგრესის სიჩქარე თითქმის პირდაპირ არის დაკავშირებული რამდენთან ეფექტური ტრენინგითქვენ გაქვთ დრო, რომ დაასრულოთ, ვთქვათ, ერთი თვე ან წელი. თუ თქვენ შეძლებთ სხეულის თითოეულ ნაწილს ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ და მაინც გამოჯანმრთელდით ნორმალურად, სწრაფად „მიიღებთ“ იმ ვარჯიშს, რომელიც გჭირდებათ შთამბეჭდავი კუნთების გასავითარებლად. თუ თქვენ მოახერხებთ კუნთების თითოეული ჯგუფის დატვირთვას მხოლოდ ხუთ-შვიდ დღეში ერთხელ (მკვდარი აწევისთვის სიხშირე შეიძლება იყოს კიდევ უფრო ნაკლები), მაშინ ვარჯიშების საჭირო რაოდენობა ძალიან მალე არ „დაგროვდება“ თქვენთვის. მაგრამ თქვენ არ დააჩქარებთ ზრდას, თუ სპორტდარბაზში უფრო ხშირად გამოჯანმრთელებული მიდიხართ.

ამიტომ, შეეცადეთ დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის. არასოდეს წახვიდეთ სპორტდარბაზში, სანამ არ იგრძნობთ თავს სუფთად და სრულად დასვენებულს. თუ გამოჯანმრთელებაში ეჭვი გეპარებათ, უმჯობესია დაელოდოთ კიდევ ერთი ან ორი დღე.

ზოგიერთი წარმატებული მოყვარული გასაოცრად იშვიათად ვარჯიშობს. ზოგიერთი ადამიანი ახორციელებს დედლიფტს ორი-სამი კვირის ინტერვალით. და სიზარმაცე აქ საერთოდ არ არის დამნაშავე - ეს ბოდიბილდერები უბრალოდ საკუთარი გამოცდილებიდან არიან დარწმუნებულნი, რომ ვარჯიშის უფრო მაღალი სიხშირით წარმატებას ვერ მიაღწევენ. თქვენ სულაც არ უნდა მიჰყვეთ მათ მაგალითს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ასეთი შემთხვევები ხდება, რაც ნიშნავს, რომ ტრენინგის სიხშირე შეიძლება ძირეულად შეიცვალოს ძალიან ფართო საზღვრებში.

ოცნება

მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ თქვენი კეთილდღეობა არ იტანჯება იმით, რომ ხშირად გყოფნით ძილი ერთი ან ორი საათის განმავლობაში, ადრე თუ გვიან ეს გავლენას მოახდენს თქვენს სპორტულ დარბაზში მუშაობაზე. და თუ "ძილის ნაკლებობა" გროვდება, შეგიძლიათ დაივიწყოთ პროგრესი ბოდიბილდინგში. თუ დილით დამოუკიდებლად იღვიძებთ, მაღვიძარასა და გარე დახმარების გარეშე, კვირიდან კვირამდე და თვემდე, მაშინ თქვენი წარმატება ბევრად უფრო შესამჩნევი გახდება. სპორტდარბაზში წინსვლისთვის მნიშვნელოვანია, რომ თავი დაისვენოთ ყოველ დღე. მაშინ შეძლებთ მეტი ვარჯიშის ჩატარებას სრული დატვირთვით, თქვენი ციკლები გახანგრძლივდება და არ დახარჯავთ ენერგიას და ძალას. იმისათვის, რომ შეიქმნას საჭირო პირობები კუნთების ზრდაჯობია დაიძინო, ვიდრე საკმარისად არ დაიძინო. შეეცადეთ დაიძინოთ ადრე და, დაახლოებით, ამავე დროს, დაარეგულიროთ თქვენი შიდა „საათი“. ნუ ადექი ძალიან ადრე. თუ გაგაღვიძებენ, ცუდია. მიჰყევით რუტინას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად გაიღვიძოთ.

ამის მიღწევა ძალიან ადვილია. საღამოობით ტელევიზორის წინ დიდხანს ნუ იჯდებით და ყოველთვის საკუთარ თავზე ადგებით. მე კარგად ვიცი, როგორია შრომა და ცხოვრება პატარა ბავშვებს, რომლებიც მუდმივად ერევიან ძილს. არის შემთხვევები, როცა ნორმალური ძილის დამკვიდრება შეუძლებელია. კარგი, იყავით მომთმენი და როცა პირობები უფრო წესიერი გახდება, დაიწყეთ საკმარისი ძილი. და ეს დაუყოვნებლივ იმოქმედებს თქვენს წარმატებაზე ბოდიბილდინგში.

თუ დიდხანს და მშვიდად გძინავთ, ბევრად გაგიადვილდებათ თქვენი გენეტიკური პოტენციალის რეალიზება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ციკლის მეორე ნახევრისთვის. როდესაც დატვირთვა მაქსიმუმს მიაღწევს, გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ გამოყოთ დამატებითი საათი ან ორი ძილისთვის.

მოკლე ვარჯიშები

შემოკლებული ვარჯიშები მოიცავს მხოლოდ ძირითად სავარჯიშოებს - ნებისმიერი დამატებითი და „დამთავრებული“ სამუშაო გამორიცხულია. ძირითადი სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს ოთხამდე, სამამდე ან თუნდაც ორამდე; როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში. მიიღეთ ეს მითითება სერიოზულად. ზოგიერთი მოყვარულისთვის ეს არის წარმატების ერთადერთი გზა.

მათთვისაც კი, ვისაც შეუძლია პროგრესი უფრო რთული სავარჯიშოებით, შემცირებული პროგრამები შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური. რაც უფრო ნელა მიდიხარ, მით უფრო შორს წახვალ - ეს წესი განსაკუთრებით ეხება საშუალო მოყვარულს, რომელიც არ იყენებს სტეროიდებს. არ გჯერა? შეამოწმეთ ეს თქვენთვის! უბრალოდ არ დაივიწყოთ გამძლეობა და მოთმინება.

შემცირებულ პროგრამებს ორი დიდი უპირატესობა აქვს. პირველ რიგში, რადგან თავად ვარჯიშები ხანმოკლეა, შეგიძლიათ ყველა ვარჯიში უკიდურესად ინტენსიურად შეასრულოთ. მეორეც, უფრო ადვილი იქნება თქვენი სხეულის აღდგენა ვარჯიშებს შორის. ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტი მუშაობის ალბათობა გაცილებით დაბალი იქნება. ჩვეულებრივზე სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, არასავარჯიშო დღეებში თავს უკეთ იგრძნობთ და მეტი ენთუზიაზმით ივარჯიშებთ. ეს ნიშნავს, რომ უფრო სწრაფად გაიზრდები. აი, ეს არის წარმატების საიდუმლო! მოკლე პროგრამების კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ნაკლებ დროს გაატარებთ სპორტდარბაზში. მათთვის, ვინც ძალიან დატვირთულ ცხოვრებას ეწევა, ეს დიდ განსხვავებას ქმნის.

მოკლე ვარჯიში ზოგადად წარმატების ერთადერთი გზაა იმ მოყვარულთათვის, რომელთა კონსტიტუცია თითქმის სრულიად „უვარგისია“ ბოდიბილდინგისთვის. თუმცა, შემოკლებული პროგრამების გამოყენება (განსაკუთრებით ტრენინგის პირველ ეტაპზე) ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვინც არ არის მოკლებული ბუნებას. მათთვისაც კი, შემცირებული ვარჯიში მნიშვნელოვან უპირატესობებს იძლევა ტრადიციულ მეთოდებთან შედარებით.

ვარჯიშის პროცესში დასვენება და გამოჯანმრთელება განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს. კონკრეტულად რომელს გავარკვევთ ამ სტატიაში და ასევე გავარკვევთ, რა არის ზედმეტი ვარჯიში და როგორ მოვიქცეთ. მოდით განვიხილოთ დეტალურად, თუ როგორ უნდა ააწყოთ მთელი აღდგენის პროცესი ვარჯიშებს შორის მუშაობის სრული აღდგენისთვის, როდესაც რეგულარული კლასები ფიზიკური ვარჯიში. დამკვიდრებული ტრადიციის მიხედვით დავიწყებთ მოკლე თეორიული კურსით.

ვარჯიშებს შორის აღდგენა უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად. პირველი არის ფიზიკური დაღლილობის მოშორება, ანუ სრული დაღლილობის შეგრძნება, რომელიც ჩნდება ყოველი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. დაღლილობის შეგრძნება ცალკეული ჯგუფებიკუნთები, არის კუმულაციური ეფექტი ზოგადი დაღლილობამთელი სხეული. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სხეულმა უნდა მოიცილოს ეს ფიზიკური დაღლილობა. მისგან თავის დაღწევის შემდეგ, მას შეუძლია გადავიდეს აღდგენის შემდეგ ეტაპზე - კუნთების აშენება და ძალა. იმ პირობით, რომ ბოლო ვარჯიშის შემდეგ საკმარისად არ დაისვენეთ, უფრო სწორად „გამოჯანმრთელდით“, გაითვალისწინეთ, რომ შემდეგში ერთი დაღლილობა უკვე მეორეზე იქნება გადატანილი.

რატომ გჭირდებათ დასვენება ვარჯიშებს შორის? როგორც ზემოაღნიშნულიდან უკვე მიხვდით, სხეულმა უნდა დაძლიოს ფიზიკური დაღლილობა, სანამ კუნთების აშენებაზე გადავა. თუ სხეულს არ აქვს დრო, რომ გადალახოს იგი შემდეგი ვარჯიშის დაწყებამდე, მაშინ კუნთების ზრდაზე საუბარი არ შეიძლება. ამრიგად, ერთი დაღლილობის მეორეზე დაყრით, თქვენ სხეულს უბიძგებთ გადაჭარბებული დაღლილობის მდგომარეობაში. ასეთ სიტუაციაში სხეული არ იმუშავებს კუნთების ასაშენებლად, არამედ სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. ქრონიკული დაღლილობის გამო, თქვენი სხეული ვერ შეძლებს კუნთების ზრდის პროცესების განხორციელებას. ასე რომ, არ მოხვიდეთ ფიტნეს კლუბში, თუ კარგად დაისვენეთ და სრულად ვერ გამოჯანმრთელდით. ვარჯიშებს შორის დასვენების ფორმირება ხდება კუნთების აშენების პროცესის ოპტიმიზაციისა და ძალის გაზრდის მიზნით.

ოცნება

როგორც ვარჯიში და კვება მნიშვნელოვანია თქვენი მუშაობისთვის, ასევე მნიშვნელოვანია ძილი. სწორედ ძილის დროს ხდება ორგანიზმში ის ბიოქიმიური პროცესები და რეაქციები, რომლის დროსაც ხდება შეხორცება და კუნთოვანი ბოჭკოების ზომის ზრდა. ანუ თქვენი კუნთები არ იზრდება სპორტდარბაზში, არამედ ძილის დროს. ვარჯიშებს შორის აღდგენის დასვენება შემდეგნაირად მიმდინარეობს. ვარჯიშის დროს აზიანებთ კუნთებს, ჭამის დროს იტვირთავთ სხეულს სამშენებლო მასალით, რომელიც ასრულებს თავის ფუნქციებს ძილის დროს და ამის გამო თქვენი კუნთები იზრდება და ზომაში იზრდება. სავსებით ბუნებრივია, რომ თუ საკმარისად არ გეძინებათ, კუნთები არ გაიზრდება. მაშინაც კი, თუ ძილს მხოლოდ ერთი ან ორი საათი გამოტოვებთ, ეს საბოლოოდ იმოქმედებს თქვენს ვარჯიშსა და შედეგებზე. იმ შემთხვევაში, როცა საერთოდ ცოტა გძინავს, ვარჯიშის შედეგზე საუბარი არ შეიძლება. საუკეთესო პირობებიკუნთების ზრდისთვის იქნება პირობები, რომლებშიც თქვენ გექნებათ საშუალება იძინოთ ჩვეულებრივზე ცოტა მეტი, რითაც გაზრდით ვარჯიშებს შორის დასვენების დროს. კიდევ უკეთესია, თუ ადგები არა იმიტომ, რომ გაგაღვიძეს, არამედ საკუთარ თავზე. ამისათვის თქვენ მოგიწევთ გარკვეული რეჟიმის დაცვა. დაიძინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა საჭიროებისამებრ დაარეგულიროთ თქვენი ბიორიტმები.

ჩვეულებრივზე ცოტა მეტი, რამდენი? ამ კითხვაზე პასუხის გაცემამდე კიდევ ერთხელ გავიხსენებთ, რომ თითოეული ადამიანი ბუნებით ინდივიდუალურია და ყველას ექნება ძილისთვის საკუთარი დრო. ძილი, რომელიც უშუალოდ შედის ვარჯიშებს შორის დასვენებაში, შეუძლია ადამიანს ოთხი საათიც კი დასჭირდეს, რათა თავი კარგად დაისვენოს. ზოგს ექვსი სჭირდება, ზოგს რვა, ზოგს ათი. ამავდროულად, ყველამ ბავშვობიდან ვიცით, რომ საშუალოდ რვა საათი ძილია. ეს ასეა უმეტეს შემთხვევაში, მაგრამ არ ითვალისწინებს ძილის ინდივიდუალურ მოთხოვნილებას, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე, აქტივობის ტიპზე, დონეზე. ფიზიკური აქტივობადა ბევრი სხვა ფაქტორი. მაშ, რა ფიგურიდან დავიწყებთ? ამ ფიგურას ყველა ინდივიდუალურად შეარჩევს, რეკომენდაცია კი ასეთი იქნება.

შეეცადეთ გაზარდოთ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის, რომლებსაც ჩვეულებრივ ძილში ატარებთ ერთი საათით, ან მინიმუმ ნახევარი საათით. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ იბრძოლოთ ასეთი ფიგურისთვის. სცადეთ თანდათან გაზარდოთ ძილის ხანგრძლივობა კვირაში ერთხელ 15 წუთით. ვთქვათ, დაიწყო თუ არა სწავლა სპორტ - დარბაზი, თქვენი ძილის მოთხოვნილება გაიზრდება, შესაბამისად, მეტი დრო მოგიწევთ ძილისთვის. თუ ადრე 6 საათი გძინავთ, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ ეს პერიოდი. პირველი, პირველ კვირაში 6 საათამდე 15 წუთამდე, მეორეში 6:30 საათამდე, მესამეში 6:45 საათამდე და საბოლოოდ, მეოთხე კვირაში, ანუ ექსპერიმენტის დაწყებიდან ერთი თვე. მოგიწევთ ძილის დროის გაზრდა 7 საათამდე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არაფერი არ უნდა გააკეთოთ მოულოდნელად, რადგან ეს ორგანიზმისთვის სტრესული იქნება. თანდათან გაზარდეთ ძილის დრო, ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ საუკეთესო გზამოარგეთ თქვენი ბიოლოგიური საათი ახალ რეჟიმს.

რას მოგვცემს ძილის ასეთი მატება? კუნთების კუთხით, ასეთი მატება მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ბიოლოგიურ მოთხოვნილებებს ზოგადად აღდგენისთვის და, შესაბამისად, მეტი დრო დაიხარჯება კუნთების ზრდაზე. ეს ნიშნავს, რომ საუკეთესოდ უზრუნველვყოფთ თქვენს კუნთებს ზრდისთვის ხელსაყრელ პირობებს. ვარჯიშებს შორის აღდგენა უფრო ხელსაყრელი იქნება და მისი ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

როგორ მივაღწიოთ ძილის დროის ასეთ ზრდას? საკმარისად მარტივი. საღამოს სამსახურის ან სკოლის შემდეგ, დიდხანს ნუ იჯდებით კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან. გახსოვდეთ. მხოლოდ ხანგრძლივი და მშვიდი ძილი საშუალებას მოგცემთ სრულად გააცნობიეროთ თქვენი პოტენციალი.

დაისვენე

ასე რომ, გაინტერესებთ, რატომ გჭირდებათ დასვენება ვარჯიშებს შორის, თქვენ უკვე გესმით, რომ არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბში მისვლა, თუ გრძნობთ, რომ არ გქონდათ საკმარისი დასვენება და აღდგენა.

მაგრამ რა შეიძლება ჩაითვალოს საკმარის ზომად? რამდენი საათი ან დღე უნდა დახარჯო დასვენებაზე? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დიდი რაოდენობითფაქტორები. თქვენი ასაკი, ცხოვრების წესი, ძილის ხარისხი, სად და ვინ მუშაობთ ან სწავლობთ, რამდენი სტრესია თქვენს ცხოვრებაში, როგორია საქმეები ფსიქიკურ სტრესთან და ა.შ.

ვარჯიშებს შორის აღდგენის დასვენება დიდად არის დამოკიდებული ინდივიდუალური თვისებები, პიროვნების თვისებები და ცხოვრების წესი. თუ მოდუნებული ცხოვრების წესს ეწევით, განსაკუთრებით არ გაინტერესებთ ფულის გამომუშავება და ოჯახის რჩენა, კარგად იკვებებით და ბევრს გძინავთ, შემდეგ კვირაში სამჯერ ვარჯიშით, დრო გექნებათ უპრობლემოდ გამოჯანმრთელდეთ. იმ სიტუაციაში, როდესაც თქვენ გჭირდებათ თქვენი ოჯახის, მცირეწლოვანი ბავშვების მხარდაჭერა, ორ სამუშაოზე მუშაობა, შესრულება სხვადასხვა სამუშაოებისაშინაო საქმეები და ამ ყველაფრის შემდეგ მაინც დადიხარ ფიტნესკლუბში და ყველაფერს აკეთებ, გაითვალისწინე, რომ გამოჯანმრთელების და შესაბამისად ზრდისთვის გაცილებით მეტი დრო დაგჭირდება. ორჯერ ან თუნდაც სამჯერ მეტი.

რა თქმა უნდა, გსურთ მოისმინოთ კონკრეტული რიცხვები იმის შესახებ, თუ რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის. მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ბოდიბილდინგი ძალიან ინდივიდუალური გარეგნობასპორტი და, შესაბამისად, თითოეული ადამიანი დასვენებაზე განსხვავებულ დროს ხარჯავს. ავიღოთ მაგალითად ორი ფიზიკურად განვითარებული ბიჭი. თუ ისინი ერთნაირად ჭამენ და ერთსა და იმავე დროს იძინებენ, მაგრამ მათი ვარჯიშის პროგრამა განსხვავებულია, მაშინ აღდგენის დრო განსხვავებული იქნება. თუ ისინი ერთი და იგივე პროგრამით ვარჯიშობენ, ერთნაირად იკვებებიან, მაგრამ ერთს უფრო დიდხანს სძინავს, მეორეს მეტი დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებას. თუ ისინი ერთნაირად ვარჯიშობენ და იძინებენ ერთსა და იმავე დროს, მაგრამ მათი კვება განსხვავებულია, ეს ასევე იმოქმედებს მათ გამოჯანმრთელების დროზე. და ეს მხოლოდ სამი ფაქტორია, იმ პირობით, რომ არ გავითვალისწინოთ მათი ფსიქოლოგიური, გონებრივი დატვირთვა, სწავლითა თუ სამუშაოთი დაკავება, ოჯახის ან შვილების ყოფნა-არყოფნა და ა.შ., ა.შ.

აღდგენა

რა უნდა გააკეთოთ იმ სიტუაციაში, როდესაც არ იცით, რამდენი დრო გჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის და როგორი უნდა იყოს დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის? ასეთ სიტუაციაში მოგიწევთ მიმართოთ უნივერსალურ პასუხს, რომელიც ყველას მოერგება. ასე ჟღერს - იხელმძღვანელეთ იმით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. დაისვენეთ 24 საათის განმავლობაში (ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს). წადი ვარჯიშზე. გრძნობთ დაღლილობას და არ შეგიძლიათ მაქსიმუმის გაცემა? სცადეთ 48 საათი დასვენება (ორდღიანი დასვენება ვარჯიშებს შორის). ჯერ კიდევ დაიღალეთ ვარჯიშის დროს? დაისვენეთ 72 საათის განმავლობაში (დასვენების სამი დღე). და ასე შემდეგ, სანამ არ იპოვით ოპტიმალურ დასვენებას თქვენთვის.

თქვენი სხეულის მოსმენის სწავლა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ გრძნობთ, რომ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშს თან ახლავს დაღლილობის გრძნობა, რომელიც არ გტოვებთ, გაზარდეთ დასვენების დრო. აზრი არ აქვს გამძლეობის გამოვლენას და დაღლილობის დაგროვებას, რადგან ვარჯიშის არსი - კუნთების აშენება - ამ შემთხვევაში იკარგება. ეს უკვე აღინიშნა ზემოთ.

ასე რომ, ჩვენ ვაკეთებთ შემდეგ დასკვნას. ისწავლეთ დასვენების საჭირო ინტერვალის შენარჩუნება თქვენი სხეულის მოსმენით და ის გეტყვით, თუ როგორ მიმდინარეობდა თქვენი აღდგენა ვარჯიშებს შორის. არ უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს კლუბში, თუ კვლავ დაღლილად გრძნობთ თავს.

დასკვნა

დასვენება, ისევე როგორც ვარჯიში და კვება, საკმარისია მორგებული თემა, აქ ექსპერიმენტებიც დიდ როლს თამაშობს. სცადეთ, მოძებნეთ, ისწავლეთ და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ის თავად გეტყვით, რა ჯდება ყველაზე მეტად. გაგიკვირდებათ, მაგრამ თუ იკითხავთ, რამდენი დრო უნდა დაუთმოთ ძილს ან გამოჯანმრთელებას, გეტყვით, რომ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა თავად შეგიძლიათ. არსებობს მხოლოდ ზოგადი რეკომენდაციები ყველასთვის. ჩვენ მათ ზემოთ განვიხილეთ. ძილის დრო კი, ვარჯიშსა და აღდგენას შორის დასვენების დრო ინდივიდუალურად შეირჩევა და ყველას ექნება თავისი. გახსოვდეთ ისიც, რომ მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა მოგცემთ საუკეთესო შედეგს.

აღდგენა არის დრო ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფისთვის ვარჯიშებს შორის. თუ ბოლომდე არ გამოჯანმრთელებულხართ, მაშინ დიდი ალბათობით ვერ ნახავთ შედეგს თქვენი ვარჯიშიდან - ეს ეხება როგორც მათ, ვინც ცდილობს კუნთების მასის აშენებას, ასევე მათ, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაკლება.

არასაკმარისმა აღდგენამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს შედეგი ზედმეტად ვარჯიში. ეს ეფექტი გამოიხატება იმაში, რომ ადამიანი იწყებს ქრონიკული დაღლილობის, კუნთების ტკივილს და დეპრესიას. ასევე, გამოჯანმრთელება ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ სახლს, სამსახურსა და სპორტდარბაზს შორის სწორი ბალანსი დამყარდეს.

1 // აღდგენა კუნთების მშენებლობისთვის

კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა კუნთების ჯგუფის ვარჯიშებს შორის 5-7 დღის აღდგენის პერიოდი. ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ სხეულმა სრულად აღადგინოს ძალა, კუნთებმა კი ზომაში გაიზარდოს. თუ ერთსა და იმავე კუნთებს 5-7 დღეში ერთხელ ვარჯიშობთ, ეს უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე კარგს. თუმცა, სწორად სტრუქტურირებული ვარჯიშის გეგმით, შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ კუნთები და მაინც ნახოთ შედეგები, მაგრამ ეს უფრო მეტად ეხება გამოცდილ სპორტსმენებს, ვიდრე დამწყებთათვის.

ამისთვის სათანადო აღდგენაკუნთების ტკივილის გაქრობიდან 48 საათამდე უნდა დაელოდოთ. მაგალითად, თქვენ ვარჯიშობთ პეკს ორშაბათს, სამშაბათს და ოთხშაბათს გრძნობთ ტკივილს ტრიცეფსის მიდამოში, ხუთშაბათი და პარასკევი არის დღეები, როდესაც ტკივილი იკლებს და კუნთების ზრდა იწყება. შემდეგ ჯერზე შეგიძლიათ პეკების ვარჯიში შაბათისა არა უადრეს.

რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია განვმარტოთ, რომ იმ დღეებში, როდესაც კუნთების ერთი ჯგუფი გამოჯანმრთელდება, შეგიძლიათ მეორე ვარჯიში, მაგრამ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს შორის მინიმუმ 5 დღე უნდა გაიაროს.

თუ გრძნობთ ზედმეტი ვარჯიშის ეფექტს, გირჩევთ, ორკვირიანი დაისვენოთ ძალების ვარჯიშისგან. მოცემული დროსხეული სრულად უნდა აღდგეს და შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში იგივე შეცდომების გარეშე.

2 // აღდგენა ძალაუფლების მოსაპოვებლად

თუ თქვენი მიზანია ძალების გაზრდა, მაშინ გამოჯანმრთელება გჭირდებათ 2-3 დღე. ძალის ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ნერვულ დაბოლოებებზე. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი სკამზე პრესის წონა, მაშინ თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში რაც შეიძლება ხშირად, რათა გააძლიეროთ ნერვული დაბოლოებები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვაზე. 2-3 დღე საკმარისია სრული აღდგენისთვის ნერვული სისტემასხეული.

გამოჯანმრთელების დღეებში შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშოებში მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონის შესრულება.

3 // აღდგენა გამძლეობის ვარჯიშის დროს

გამძლეობის ვარჯიშების შესრულებისას იხარჯება კუნთებში ფოსფოკრეატინი და გლიკოგენის მარაგი. მათი სრული აღდგენისთვის აუცილებელია 24-48 საათის განმავლობაში დასვენება. თუ 24 საათის შემდეგ იგრძნობთ კუნთების ტკივილს, მაშინ ჩაერთეთ აქტიურ აღდგენაში (დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, ცურვა და ა.შ.). დარწმუნდით, რომ შვიდდღიანი სავარჯიშო ციკლის შემდეგ, თქვენ გაქვთ მინიმუმ 2 დღე დასვენება ნებისმიერი ფორმის ვარჯიშისგან.

4 // აღდგენა ცხიმის წვის დროს

ცხიმების დასაწვავად შექმნილი ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებას 48 საათი სჭირდება. გამოჯანმრთელების დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში ან დაბალი დარტყმის კარდიო.

ოთახში ბევრი განსხვავებული ექსცენტრიკია. მაგალითად, გოგონას სურს უსმანოვას მსგავსად სამყაროს ცენტრის ამოტუმბვა, გასახდელში კი ბიჭი ბანანს ახრჩობს მის დასახურავად.

ჰმ, ეს რა არის? ბიჭი წამზომით ზომავს ნაკრებებს შორის დასვენების წუთებს. ჰმ, მოიცადე, სერიოზულად? ბიჭო, მოდი ჩვენთან, Broad Bone გეტყვის ყველაფერს კუნთების ზრდისთვის სეტებს შორის იდეალური დასვენების ინტერვალის შესახებ!

სახელმძღვანელოებში ამისთვის ძალის ვარჯიშიმითითებულია, რომ მაქსიმალური ძალის ზრდისთვის საჭიროა დიდი დასვენების ინტერვალები (3 წუთი) სეტებს შორის, ხოლო კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის სეტებს შორის რეკომენდირებულია დაისვენოთ დაახლოებით 1 წუთი და არც ერთი წამი მეტი, ზარმაცი! მაგრამ ამავე დროს, სხვადასხვა ფიტნეს ექსპერტის მოსაზრებები განსხვავდება ამ საკითხთან დაკავშირებით. მაგალითად, ტერენს კრისტიან ლუომა თვლის, რომ მიდგომებს შორის დასვენება უნდა იყოს 60-დან 90 წამამდე, ვისაც უყვარს გამძლეობის განვითარება, ცდილობს საერთოდ არ დაისვენოს, ხოლო ამწეები (აქცენტი ე-ზე) ისვენებენ 5, 10 და 15 წუთი!
მათი გაგება ხომ შეიძლება, რომ უშიშროების ძალები მუშაობენ კრიტიკული მასშტაბებით და უბრალოდ არ შეუძლიათ უფრო სწრაფად „აღდგენა“ ასეთი შერყევის შემდეგ. ეს შეიძლება აიხსნას ძალიან მარტივად (განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წაიკითხა ჩვენი სტატია): ანაერობული ენერგიის სისტემის გადატვირთვას საშუალოდ 3-დან 5 წუთამდე სჭირდება, რაც მთავარია კუნთების მოკლევადიანი და მაქსიმალურად ძლიერი შეკუმშვისთვის.

მაშ ვის დავუჯერო? ჩვენდა საბედნიეროდ, ეს შეკითხვაცნობილი ფიტნეს მეცნიერის ბრედ შონფელდის კვლევაში არასრული პასუხია.

დასვენების დრო კომპლექტებს შორის

რატომ ზრუნავენ ადამიანებს სეტებს შორის დასვენების დრო? ითვლება, რომ უფრო მაღალი მეტაბოლური სტრესი, რომელიც დაკავშირებულია სეტებს შორის შეზღუდულ დასვენებასთან, აქტიურად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ზოგიერთი ექსპერტი განსაკუთრებით ყურადღებას ამახვილებს ანაბოლური ჰორმონების მკვეთრ მატებაზე ვარჯიშის შემდეგ, როგორც კუნთების ზრდის პროცესში მთავარი მამოძრავებელი ფაქტორი. თუმცა, 2014 წლამდე არ არსებობდა კვლევები გამოცდილ მსმენელებზე, რომლებიც მხარს უჭერდნენ ზოგადად მიღებულ რეკომენდაციას, რომ დაისვენოთ 3 წუთი ნაკრებებს შორის სიძლიერის მოსამატებლად და 1 წუთი ჰიპერტროფიისთვის.

2014 წელს ბრედ შონფელდმა და მენო ჰანსელმანსმა წარმოადგინეს მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Sport Medicine. ნაპოვნია: მცირე მტკიცებულება არსებობს, დასკვნა: დასვენების ხანმოკლე ინტერვალები კომპლექტებს შორის დადებითად მოქმედებს ჰიპერტროფიაზე. ამავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი დასვენების ინტერვალები კუნთების მასის ზრდის დარღვევის გარეშე, თუ მომდევნო მიდგომით შეძლებთ საჭირო ძალისხმევის რეპროდუცირებას.

ჯგუფი 21 ახალგაზრდა კაციშემთხვევითი წესით იყოფა 2 ქვეჯგუფად: ერთმა დაისვენა 1 წუთი სეტებს შორის, ხოლო მეორე - 3 წუთი. სასწავლო პროგრამის ყველა სხვა კომპონენტი უცვლელი დარჩა. სუბიექტები ვარჯიშობდნენ ბოდიბილდინგზე ორიენტირებული სტანდარტული სტილით, შეასრულეს 7 ვარჯიში და იმუშავეს ზედა და ქვედა ტანის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფზე. თითოეული ვარჯიშისთვის შესრულდა 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით, ხოლო თავად ვარჯიში ტარდებოდა კვირაში 3-ჯერ 8 კვირის განმავლობაში.

მონაწილეებს ჩაუტარდათ ტესტირება კვლევის დაწყებამდე და დასრულებისთანავე. ჰორიზონტალურ სკამზე შტანგა და ჩაჯდომა გამოიყენებოდა სატესტო სავარჯიშოებად სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდის დასადგენად (ინდიკატორები განისაზღვრა 1RM-ის ზრდის საფუძველზე - 1 მაქსიმალური). იდაყვის მომხრელების, ტრიცეფსის მხრის და ოთხთავის ბარძაყის სპეციფიკური ჰიპერტროფიის პარამეტრები შეფასებული იყო ორგანზომილებიანი ულტრაბგერითი (აშშ).

ექსპერიმენტის შედეგები:

1RM ტესტის საფუძველზე ცვლილებების გაანალიზებისას, ჯგუფში, რომელიც უფრო დიდხანს ისვენებდა, და სკამზე პრესაში და ჩაჯდომებში მაქსიმალური სიძლიერის ზრდის ტემპები მნიშვნელოვნად მაღალი იყო. თუმცა, გარკვეულწილად მოულოდნელად: იმავე ჯგუფში კუნთების მოცულობაც უფრო გაიზარდა.

რა განსაზღვრავს ზოგადად დაღლილობას ვარჯიშის დროს?

ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად ამოიწურება თქვენი ენერგია. რომ ჩვენ გვაქვს 4 ქარხანა, რომლებიც აწარმოებენ „საწვავს“. კუნთების შეკუმშვისთვის ენერგიის მიწოდება (იგულისხმება ძალოვანი ვარჯიშის დროს) ხდება ორი წყაროს - ადენოზინტრიფოსფატ-კრეატინ ფოსფატის და. უფრო მეტიც, პროცესში მათი ჩართვა ხდება ზუსტად ამ თანმიმდევრობით: პირველ 15 წამში კუნთების მექანიკურ მუშაობას მხარს უჭერს კრეატინი, შემდეგ კი აქტიურდება „კვების“ გლიკოლიზური მექანიზმები.

ჯერ ერთი, ჩვენ გვაქვს ქარხანა, რომელიც იყენებს თავის ნედლეულს კრეატინის ფოსფატი. ეს ქარხანა არის ყველაზე მძლავრი, მას შეუძლია ატფ-ის ძალიან სწრაფად წარმოება. თუმცა, CrF-ის რეზერვები, რომლებიც უშუალოდ კუნთებში მდებარეობს, უმნიშვნელოა. მაღალი ინტენსივობის მუშაობისას უკვე მე-5 წამზე რეზერვები მცირდება 1/3-ით, მე-15-ში - განახევრებით და დაახლოებით 45 წამის შემდეგ ისინი მთლიანად იწურება. დატვირთვის დასრულების შემდეგ, კუნთებში ATP და CrP რეზერვები აღდგება 70%-ით - 30 წამის შემდეგ და 100%-ით - 3-5 წუთის შემდეგ. ეს უნდა გაითვალისწინოთ სიჩქარისა და ძალის ვარჯიშების შესრულებისას.

თუ ძალისხმევა გრძელდება 10 წამზე მეტ ხანს ან ძალისხმევის შესვენება ძალიან ხანმოკლეა, გლიკოლიზური სისტემა აქტიურდება. გლიკოლიზური სისტემა მუშაობს გლიკოგენიდა მაქსიმუმს აღწევს 10-20 წამში.

თქვენ ხედავთ, რომ ენერგეტიკული რესურსები ამოწურულია, ამიტომ გასაგებია, რა როლი აქვს კომპლექტებს შორის პაუზებს - ისინი გვჭირდება ენერგიის აღსადგენად, რაც შესაძლებელს ხდის ყოველი მომდევნო მიდგომის შესრულებას.

რატომ ჯობია ზედმეტი დასვენება, ვიდრე დასვენება?

არსებობს კარგად ჩამოყალიბებული დოზა-რეაქციის კავშირი ვარჯიშის დატვირთვასა და ჰიპერტროფიას შორის, რომელშიც უფრო მაღალი მოცულობა დაკავშირებულია კუნთების უფრო დიდ ზრდასთან. სეტებს შორის დასვენების ძალიან ხანმოკლე პერიოდებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჰიპერტროფიაზე, წონის შემცირებით, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდგომ სეტებში.
ეს ნიშნავს, რომ თუ დასვენების დროის შემცირების მიზნით დაიწყებთ ვარჯიშის მოდუნებას, მაშინ უნდა დაისვენოთ ზუსტად იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ, რათა შემდეგი მიდგომა დაასრულოთ წინასწარ დაგეგმილი წონით, ტექნიკურად სწორი და სათანადო ტემპით. , ოღონდ არა ნახევრად მოხრილი, თითქოს ელექტროენერგიის ქვეშ ტრიალებდა. გარდა ამისა, შეიძლება უბრალოდ ღებინება ზედმეტი სტრესისგან ()!

სხვათა შორის, ყურადღება მიაქციეთ: ჩვენ ვსაუბრობდით მძიმე, საბაზისო ვარჯიშებზე!

სავსებით ლოგიკურია თქვენი ტრენინგის სტრუქტურირება შემდეგნაირად:

1) შესრულებისას საკმარისი დრო დაისვენეთ მრავალსახსრიანი ვარჯიშები on დიდი ჯგუფებიკუნთები – , სკამების პრესა და . ეს ვარჯიშები იწვევს ძალიან მაღალ მეტაბოლურ სტრესს შესრულების დროსაც კი (8-15). IN ამ შემთხვევაშიენერგიის აღდგენა მომდევნო მიდგომამდე, გჭირდებათ უფრო გრძელი დასვენების პერიოდები. ამ გზით თქვენ გექნებათ ძალა, ენთუზიაზმი და ბზინვარება თქვენს თვალებში დანარჩენი ვარჯიშისთვის.

2) მაგრამ (იზოლირება) არ არის ისეთი მძიმე, როგორც ძირითადი და, შესაბამისად, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ ნაკრებიდან კომპლექტამდე. ასე რომ, თქვენ არ უნდა დაისვენოთ ზედმეტად, მაგალითად, სიმულატორში მიდგომებს შორის დასვენების მოკლე ინტერვალები თქვენთვის საკმარისი იქნება.

ამ სცენარში უმჯობესია დატოვოთ ხანმოკლე დასვენების ვარჯიშები ვარჯიშის დასრულებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი ხელს არ შეუშლიან გამოჯანმრთელებას ან გავლენას არ მოახდენენ ფიზიკურ შესრულებაზე მრავალსახსრიანი ვარჯიშების დროს.

როგორ დაისვენოთ მომგებიანად მიდგომებს შორის?

ახლა, როდესაც თეორია დაზუსტდა, გაჩნდა პრაქტიკული კითხვა: როგორ დავისვენოთ მიდგომებს შორის? რამდენიმე ვარიანტია, მაგრამ არცერთი მათგანი არ გულისხმობს გაჯეტების გამოყენებას. გამოყენება მობილური მოწყობილობებილეგალური დროის გასვლის დროსაც კი - ტელეფონზე „გაჭედვა“ დიდად აშორებს ყურადღებას სავარჯიშო ამოცანებს და აუარესებს არა მხოლოდ სამუშაო განწყობას, არამედ კომუნიკაციას. და მაინც, დარბაზში მოხვედით ინტერნეტში სურათების სანახავად თუ რა? მარტი სამუშაოდ!

იდეალურ შემთხვევაში, დასვენება უნდა მოხდეს დევიზით "მოძრაობა-სიცოცხლე", რადგან ამ შემთხვევაში კუნთებს არ აქვთ დრო "გაცივება" და ჟანგბადის აქტიური მიმოქცევით სისხლში, შესაძლებელია "გამორეცხვა". ლაქტატი და წყალბადის იონები დამჟავებული კუნთებიდან. არ ღირს წარმოსახვით მოწინააღმდეგესთან კრივი ან ტუალეტში რბოლა და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მძიმე მიდგომის შემდეგ წარმატებას მიაღწევთ, მაგრამ გაისეირნე და ამოისუნთქე- ძალიან კარგი გადაწყვეტილებაა.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი მთავარი სახელმძღვანელო უნდა იყოს თქვენი გრძნობები და არა „იგივე ბიჭის ინტერნეტში“ რჩევა, რადგან თითოეული ადამიანის გამოჯანმრთელების უნარი ინდივიდუალურია, ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ ეს.