აბ მიდგომები ყოველ დღე მამაკაცებისთვის. მუცლის ზედა და ქვედა მუცლის კუნთების ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა. ირიბი კუნთების დამუშავება

სპორტით დაკავებული ნებისმიერი მამაკაცის მიზანია გამოძერწილი და ლამაზი მუცელი. მუცელზე ათლეტური ექვს-პაკეტის დადებას გარკვეული ძალისხმევა სჭირდება, მაგრამ ეს სავსებით შესაძლებელია. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სახლში ცოტა თავისუფალი დროისა და კარგი მოტივაციის პირობებში. გარდა ამისა, აუცილებელია მამაკაცებისთვის პრესის ამოტუმბვის სწორი სქემა.

სანამ გაიგებ როგორ ავწიოთ აბები ერთ თვეში, ჯერ უნდა ჩაუღრმავდეთ ანატომიას და ოდნავ შეისწავლოთ მუცლის კედლის კუნთების სტრუქტურა. ეს კუნთები არის აბს. ლამაზი მუცლისთვის საჭიროა 4 კუნთის დამუშავება, რომლებიც მთავარებად ითვლება:

ადამიანის ანატომიური სტრუქტურის შესწავლა მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს იდეალური მუცლის. ის დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი საშინაო ვარჯიშის განრიგი დამწყებთათვის და წყვილების პროგრამისთვის.

კლასების სიხშირე

მნიშვნელოვანი საკითხია მუცლის ამოტუმბვის სწორი პროგრამის შედგენა მამაკაცებისთვის. რამდენად ხშირად ვარჯიში საკამათო საკითხია. მოსაზრებები ამის შესახებ ძალიან განსხვავდება. ამ თემაზე ექსპერტებს შორის აქტიური დებატები მიმდინარეობს. ზოგიერთი თვლის, რომ იდეალური მუცლის მისაღწევად, საჭიროა და შემდეგ კუნთები ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება.

სხვა სპორტსმენები უარყოფითად პასუხობენ კითხვას, სჭირდება თუ არა მამაკაცს მუცლის აწევა ყოველდღე. მიაჩნიათ, რომ ყოველდღიური ვარჯიში ცუდად მოქმედებს კუნთებზე და ასუსტებს მათ, ამიტომ სასურველი შედეგის მიღწევა გაცილებით რთულია.

პრაქტიკაში გამოდის, რომ მამაკაცისთვის საუკეთესო ვარიანტია მუცლის ამოტუმბვა 3 კვირაში. სწორედ ამ პერიოდშია შესაძლებელი ხელშესახები შედეგების მიღწევა. ვარჯიშის დროს საჭიროა აქტიური დატვირთვების მონაცვლეობა და „გამაგრილებელი“ ვარჯიშების შესრულება. მაგალითად, ერთ დღეს თქვენ უნდა იმუშაოთ ძალიან აქტიურად მუცლის ამოტუმბვაზე, მეორე დღეს კი ზოგადი ვარჯიშების გაკეთება კუნთების ტონუსის ან ბიცეფსის სხვა ჯგუფების ამოტუმბვის მიზნით.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ აბები ამოტუმბულია სხვადასხვა პროგრამის ნებისმიერი ვარჯიშით. ის ნაკლებად მუშაობს მხრის სარტყელზე დატვირთვისას, ამიტომ მუცელზე მუშაობა უნდა შეუთავსოთ ხელების ამოტუმბვას. შემდეგ კი თქვენ უნდა დახარჯოთ დრო ფეხების ასაწევად. თუ მამაკაცის თავდაპირველი მიზანია მუცლის კუნთების განსაზღვრის მოპოვება, მაშინ შეგიძლიათ მიჰყვეთ მუცლის ამოტუმბვის სავარაუდო სქემას. განრიგი:

1. დღე 1: პრესასთან მუშაობა.
2. დღე 2: მხრის სარტყელის დამუშავება.
3. დღე 3: ზურგისა და ქვედა კიდურების ამოტუმბვა.

ამრიგად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წრეში. ამ აქტივობების წყალობით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში.

იმისდა მიუხედავად, თუ რამდენი კუნთი მუშავდება, ოპტიმალური გრაფიკი მუცლის ამოტუმბვისთვის ითვლება დღეში ერთ საათად. თუ ვარჯიში დიდხანს გაგრძელდება, სხეული დაიღლება და კუნთები ენერგიას დაკარგავს. ისინი ვერ იტანენ ინტენსიურ ვარჯიშს და იღლებიან, ამიტომ მუცლის კუნთების მუშაობა პრობლემური გახდება.

ხანგრძლივი ვარჯიში შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. მაგრამ ამ საკითხს ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, აუცილებელია სავარჯიშოების შერჩევა, რომლებიც წვავს ცხიმს და არა კუნთოვან მასას. მუშაობის დროს დასაშვებია პროტეინის კოქტეილის მოხმარება, 200 მლ.

თუ ვარჯიში 60 წუთზე ნაკლებს გაგრძელდება, სხეული სასურველ დონემდე არ დათბება. დღესდღეობით გამოიგონეს მრავალი სპეციალური ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად დათბობაში. მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ რეგულარულად და ხანგრძლივად ვარჯიშს, რათა უკეთ იგრძნოთ კუნთების ფუნქციონირება.

სავარჯიშოების მახასიათებლები

მამაკაცისთვის ყველაზე კარგად გააზრებული სავარჯიშო გეგმა არაეფექტური იქნება, თუ ვარჯიშები არასწორად შესრულდება. გაკვეთილის დაწყებამდე თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე მუცლის კუნთების მუშაობის წესები:

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში იყოს ინტენსიური და ეფექტური, სხეულს უნდა ჰქონდეს ენერგია. ვარჯიშამდე 60 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ რაიმე ენერგიული:

1. ბანანი.
2. თხილი.

ისინი უნდა ჩამოიბანოთ მწვანე ჩაით, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. თუ კაცს სურს წონაში დაკლება, მაშინ მას სჭირდება ლ-კარნიტინის შემცველი მედიკამენტების მიღება. ეს ნივთიერება კარგ გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე, აუმჯობესებს გამძლეობას და შესრულებას.

ეფექტური ვარჯიშები

ვარჯიში გულისხმობს მუცლის კუნთების ბუნებრივ ფუნქციებზე დაფუძნებულ ვარჯიშებს. სწორი ნაწლავის კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება, რომელიც გულისხმობს სხეულის აწევას მწოლიარე პოზიციიდან:

ასევე შეგიძლიათ თავდაყირა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და აწიოთ ტანი ფეხებისკენ.

ირიბი კუნთების დამუშავება

ირიბი კუნთების ვარჯიშების შესრულებისასსასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოები:

შესრულებისას შეგიძლიათ მუხლები მკერდზე მიიწიოთ სიმეტრიული ან ირიბი ხაზის გასწვრივ. ეს სავარჯიშო ხორციელდება გახურების სახით. თუ პრესა განვითარებულია ცალკე, მაშინ რამდენიმე მიდგომა უნდა შესრულდეს. როგორც წესი, კომპლექსი მოიცავს 6 ვარჯიშს. ის ყოველთვიურად უნდა შეიცვალოს, რათა კუნთები არ მოერგოს შემოთავაზებულ დატვირთვას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება ტრენინგი ეფექტური.

პროგრამა მამაკაცებისთვის: აბები ერთ თვეში

სატუმბი და სატუმბი სისტემის ცხრილიმამაკაცებისთვის 30 დღეში. ეს ცხრილი ითვლება უნივერსალურ, ასე გამოიყურება:

სახლში პრესის ამოტუმბვის ეს განრიგი ოპტიმალურია. ეს დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში და საჭირო შვების მიღებაში. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შედეგები დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სავარჯიშოების სწორად შესრულება და მეორეც, რამდენად კარგად აკეთებს მამაკაცი მაქსიმუმს.

ინტენსიური ვარჯიშიც კი არ მოიტანს შედეგს, თუ მუცელზე ცხიმია და მამაკაცი ამას ვერ უმკლავდება. Ამ შემთხვევაში აუცილებელია დიეტის კორექტირება:

1. გამორიცხეთ მისგან მარტივი ნახშირწყლები.
2. არ ჭამოთ ცხიმი.
3. მიირთვით მეტი ცილა.

სწორედ ეს კომპონენტები ეხმარება კუნთებს ააშენონ ისე, როგორც სპორტსმენს სურს. ცხრილი დაგეხმარებათ სწორი ვარჯიშის ნავიგაციაში. შეგიძლიათ ამობეჭდოთ და ივარჯიშოთ მის მიხედვით.

ახალბედების შეცდომები

ახალბედები ხშირად უშვებენ შეცდომებსრაც ხელს უშლის მათ სრულყოფილი მუცლის მიღწევაში:

მუცლის კუნთებზე მუშაობისას მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის დაცვა. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. ამის წყალობით მეტაბოლიზმი 35%-ით აჩქარებს. დილით თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ცივი წყალი 5 გრადუსამდე ტემპერატურაზე.

მუცლის ლამაზი კონტურის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა. პირველი შედეგები გამოჩნდება არა უადრეს 30 დღის შემდეგ. ამოცანა უფრო რთული ხდება, თუ მამაკაცი ჭარბი წონაა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური ფიზიკური აქტივობით: ცურვა, სიარული და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ უფრო ინტენსიური ვარჯიში. იმისათვის, რომ ცხიმის ფენამ არ დაიმალოს თქვენი სანახაობრივი კუბურები, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სათანადო კვება. თქვენ უნდა დაივიწყოთ შემწვარი, შებოლილი, სწრაფი კვება და ტკბილეული.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები. მუცლის ვარჯიშის ეს პროგრამა შეიძლება გაკეთდეს სახლში და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. ჩვენ გავივლით საერთო შეცდომებსა და მითებს. სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად დაწეროთ მუცლის სწორი ვარჯიში თქვენთვის.

აბის ვარჯიშის ორი ძირითადი პრინციპი

მძიმე და მოკლე კომპლექტი წარუმატებლობისკენ. მუცლის კუნთები სტრუქტურით იდენტურია სხეულის ნებისმიერი სხვა კუნთების: ბიცეფსი, ოთხფეხი ან გულმკერდის კუნთები. შესაბამისად, ისინი უნდა გაიარონ ტრენინგი იგივე წესებით.კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის ერთ-ერთი მთავარი პრინციპია ის, რომ კუნთები იზრდება მძიმე და მოკლე კომპლექტებიდან მარცხამდე. ასეთი ნაკრების ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30-60 წამი.. ბოლო გამეორებები უნდა გაკეთდეს გაჭირვებით და სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.

ასე რომ, მუცლის კუნთების ვარჯიშის წინსვლისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ მეტი გამეორებების დამატება თქვენს კომპლექტში.ეს ჩვეულებრივი ამბავია, როცა ადამიანი ერთდროულად აღწევს 200-300 გამეორებას, მაგრამ ვერ ხედავს სასურველ აბს. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ასეთი ვარჯიში ავითარებს მუცლის კუნთების გამძლეობას, მაგრამ არა მათ ზომას.
იმ შემთხვევაში, როდესაც მუცლის ვარჯიშის მიდგომა არ იწვევს წარუმატებლობის ეფექტს, თქვენ უნდა გაართულოთ ვარჯიში. თითქმის ყველა ვარჯიში შეიძლება დამძიმდეს მცირე დამატებითი წონით. და სადაც ეს შეუძლებელია, ყოველთვის არის სავარჯიშოების უფრო მოწინავე ვერსიები.

შეამცირეთ ცხიმის პროცენტი. არცერთი ვარჯიში არ გამოდგება, თუ სწორად არ იკვებებით და არ აკონტროლებთ თქვენს კალორიებს. მუცლის სწორი და რეგულარული ვარჯიში განავითარებს მუცლის ზომას და სიძლიერეს, მაგრამ თქვენ ვერ დაინახავთ მათ კანქვეშა ცხიმის ფენის მიღმა.დახეული სხეულის მისაღებად შექმენით კალორიების დეფიციტი. ამისათვის თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად, არ იკვებოთ ზედმეტად და ავარჯიშოთ მთელი სხეული მეტი კალორიების დასაწვავად.. სამწუხაროდ, მუცლის ვარჯიშები არ არის ძალიან ენერგო ინტენსიური მოძრაობები და უსარგებლო იქნება მხოლოდ მათგან თქვენი პროგრამის აგება. აქედან გამომდინარე, ვარჯიშის საუკეთესო ვარიანტი იქნება მთელი სხეულის პროგრამა, რომელიც მოიცავს საბაზისო ვარჯიშებს ფეხების, ზურგისა და მკლავებისთვის და ასევე ცალკე მუშაობს მუცლის კუნთებზე.

არსებობს კიდევ ერთი მითი, რომ არსებობს ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ვარჯიშები გოგონებისთვის. მაგრამ კუნთებში ერთადერთი გენდერული განსხვავება არის სიძლიერე. მუცლის კუნთების სტრუქტურაში განსხვავება არ არის. ეს იწვევს მარტივ დასკვნას.გოგონები ხშირად ასრულებენ სავარჯიშოების უფრო მარტივ ვარიაციებს, ხოლო კაცები უფრო სწრაფად პროგრესირებენ და თანდათან უნდა გაზარდონ პროგრამის სირთულე.

რა არის პრესა?

მოდით ჯერ შევხედოთ რა არის აბს. ეს უფრო მეტია ვიდრე 8 ცალი, რომელსაც სარკეში ხედავთ. მუცლის კუნთები შედგება გარე ფენისგან:

• მუცლის სწორი კუნთი,
• ირიბი კუნთები;

და შიდა ფენა:

• განივი კუნთი,
• შიდა ირიბი.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ზემოაღნიშნული კუნთები იშვიათად მუშაობენ იზოლირებულად. თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშში მათთან დაკავშირებულია კუნთების სხვა ჯგუფები:

• ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები,
• ბარძაყის სარტორიუსი კუნთი,
• ბარძაყის სწორი კუნთი,
• გლუტალური,
• უკანა ექსტენსორები.

კუნთების ამ ჯგუფს სხეულის ბირთვი ან შუა ხაზი ეწოდება. ასე რომ, თუ გსურთ მუცლის ამაღლება, თქვენი ბირთვი უნდა ივარჯიშოთ.

ძირითადი კუნთების ფუნქცია ადამიანის მოძრაობაში

სხეულის შუა ხაზი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის სტაბილიზაციაში სპორტში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში ყველა ვარჯიშსა და მოძრაობაში. რაც უფრო ძლიერია ისინი, მით მეტი კონტროლი აქვთ, რაც უფრო მაღალია სირბილის სიჩქარე, წონა ზოლზე, მით უფრო მაღალია სავარჯიშოების სირთულე, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ.

ეს იწვევს შემდეგ დასკვნას: თუ თქვენ ისწავლით მუცლის დაჭიმვას ყოველ ვარჯიშში, გაზრდით გამომუშავებას კილოგრამებში, გამეორებებსა და დროს. უფრო სწრაფად გაიქცევი, უკეთესად დაარტყამ, უფრო შორს ჩააგდებ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები?

ბოლო პარაგრაფში გავიგეთ, რომ ძირითადი კუნთები ჩართულია თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშში, როგორც სტაბილიზატორი კუნთები. რა თქმა უნდა, თქვენ არ იგრძნობთ დამახასიათებელ წვის შეგრძნებას მუცელში წვერით ჩაჯდომის შემდეგ. მაგრამ ეს დატვირთვა მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული, თუ დაიცავთ პროგრამას, რომელიც მოიცავს ძირითად სავარჯიშოებს. ამიტომ, კვირაში 1-2 ვარჯიში უნდა დაუთმოთ მუცლის მიზანმიმართულ ვარჯიშს.ამ შემთხვევაში, კუნთებს ექნებათ დრო საკმარისად აღდგენისთვის. გახსოვდეთ, რომ ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების შემდეგ.

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

მუცლის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებია:

• კრუნჩხვები
• ფეხის აწევა
• ფიცარი

მათი მრავალი განსხვავებული ვარიაციაა. სინამდვილეში, მათგან კიდევ უფრო მეტია. მაგრამ ვარჯიშის დასაწყისშივე არ უნდა გამოიყენოთ ყველა ვარჯიში ზედიზედ. აირჩიეთ 2-3 მოძრაობის ნაკრები და იმუშავეთ მათზე 8-12 კვირის განმავლობაში, რათა მიიღოთ შედეგი. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის სირთულე, რათა შეიქმნას დატვირთვების პროგრესირება. ფოლადის აბები მრავალწლიანი ვარჯიშის შედეგია, მაგრამ პირველი შედეგების მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის მხოლოდ ერთ თვეში.

როგორ შევასრულოთ ეს ვარჯიშები სწორად ვიდეოში დეტალურად აღვწერე. დასასრულს სახლში ნახავთ მუცლის ვარჯიშების პროგრამას, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

200 პრესა არის მარტივი და საინტერესო სავარჯიშო პროგრამა, რომლის წყალობითაც ექვს კვირაში შეძლებთ ორასი ჩაჯდომის გაკეთებას შესვენების გარეშე.

წარმოუდგენლად გამოიყურება, მაგრამ ეს მოხდება იმ პირობით, რომ გამოიჩინოთ დისციპლინა, მკაცრად დაიცავთ გეგმას და კვირაში დაახლოებით ოცდაათი წუთი დაუთმოთ ამ აქტივობებს.

სხვა ფიზიკურ აქტივობებს შორის ყველაზე გავრცელებულია. თუ მას სწორ კვებას შეუთავსებთ, მიიღებთ ძლიერ, დაბალანსებულ ბირთვს, რომელიც აუცილებელია როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისთვის.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან, სრულიად უფასოდ და არ გჭირდებათ სპორტული კლუბის წევრობა ან ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობა. თუ თქვენი მიზანია კარგი ფიზიკური ვარჯიში და ძირითადი განვითარება, მუცლის ვარჯიშები ამის მისაღწევად დარწმუნებული გზაა.

თუ თქვენი მიზანია კარგი ფიზიკური ვარჯიში და ძირითადი განვითარება, მუცლის ვარჯიშები ამის მისაღწევად დარწმუნებული გზაა.

თქვენ უბრალოდ უნდა დაუთმოთ ამ ვარჯიშებს კვირაში არაუმეტეს 30 წუთისა და მკაცრად დაიცვათ ეს პროგრამა. პირველი ვარჯიშის შემდეგ თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ.

ამ პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და გაიაროთ პირველადი ტესტი. ის დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი მომზადების ამჟამინდელი დონე და სად უნდა დაიწყოთ პროგრამა და როგორ დაგეგმოთ იგი მომავალში.

თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ერთდროულად. ნუ ეცდებით საკუთარი თავის მოტყუებას თქვენი შედეგების დაფარვით, თუ არასწორ დონეზე დაიწყებთ, უფრო გაგიჭირდებათ კარგი შედეგის მიღწევა. გაითვალისწინეთ თანხა, რომლის გაკეთებაც შეძელით, არ ინერვიულოთ, თუ შედეგი მოკრძალებულზე მეტია. თუ თქვენ გაქვთ საშუალო ან კარგი დონე, ეს კარგი დასაწყისია პროგრამაზე მუშაობისთვის. და თუ შეძელით შესანიშნავი დონის მიღწევა, მაშინ, სავარაუდოდ, დაგჭირდებათ უფრო რთული პროგრამა.

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, დაელოდეთ რამდენიმე დღე, რომ დაისვენოთ საწყისი ტესტიდან და უფრო კარგად გაეცნოთ პროგრამას. გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ.

სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს 60 წამი.

© chesterF - stock.adobe.com

Რა გჭირდება

მუცლის ვარჯიში ნებისმიერი სპორტული დისციპლინის განუყოფელი ნაწილია. ძნელი წარმოსადგენია გამოცდილი სპორტსმენი, რომელიც ყურადღებას არ მიაქცევს კუნთების ამ ჯგუფს. მუცლის მოწყვეტისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაღლილობა სპორტდარბაზში ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშებით. სავსებით შესაძლებელია სახლში მუცელზე ლამაზი მუცლის შექმნა. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ თქვენი სურვილი და მინიმალური აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰორიზონტალური ზოლი და ჰანტელები. პლუს მუცლის ღრუს ვარჯიშის კომპეტენტური პროგრამა სახლში.

მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ მუცლის კუნთების ამაღლება მხოლოდ ბრძოლის ნახევარია. აბს არსის განსაზღვრისთვის საჭიროა დაბალკალორიული დიეტა ზედმეტი კანქვეშა ცხიმისგან თავის დასაღწევად. თუ ჭარბი ცხიმი გაქვთ მუცელზე და წელზე, თქვენ არ მიიღებთ ექვს პაკეტს, თუნდაც მუცლის კუნთებს დღეში ხუთჯერ ივარჯიშოთ. ვიზუალურად, მუცლის კუნთები გამოკვეთილი ხდება, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტი 10-12% -ზე დაბლა ეცემა. თუ სხეულში მეტი ცხიმია, მუცლის კუნთები გაძლიერდება, მაგრამ ვიზუალურად ათლეტურ და ესთეტიკურ ტანს ვერ მიაღწევთ.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ მუცლის კუნთები მამაკაცებსა და ქალებს სახლში და რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო ამისთვის.

აბები სტაბილიზატორია ყველა რთული მოძრაობისას და თუ ისინი თქვენი სუსტი რგოლია, მაშინ სერიოზული წონები ჩაჯდომისას ან მკვდარი აწევის დროს არასოდეს დაგამშვიდებთ.

მუცლის ვარჯიშები:

• შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• საჭმლის მომნელებელი პროცესების ნორმალიზება;
• დადებითად მოქმედებს რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირებაზე.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია გარეგანი ასპექტი: გამოძერწილი მუცელი საკუთარი სხეულისადმი თქვენი დამოკიდებულების უნივერსალური მაჩვენებელია. გარდა ამისა, ეს ზრდის მიმზიდველობას საპირისპირო სქესის თვალში.

თქვენი ვარჯიშის პროგრამაში მუცლის კუნთებზე ფოკუსირება საკმაოდ მარტივია. საკმარისია მხოლოდ 2-4 ვარჯიშის კომპლექტის შესრულება კვირაში რამდენჯერმე სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიშის ბოლოს. თუ სწორად იკვებებით და ივარჯიშებთ, პროგრესი დაუყოვნებლივ მოჰყვება. თუ ეს არ მოხდა, არსებობს ორი მიზეზი: კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის ნელი წვა (ან მისი არარსებობა) და არასაკმარისი დატვირთვის მოცულობა (ან არასწორად სტრუქტურირებული სასწავლო პროცესი მთლიანად).

ვარჯიშის სიხშირე და მოცულობა

ყველაზე ხშირად დასმული კითხვა ფიტნეს ტრენერებს ესმით: რამდენად ხშირად უნდა ვავარჯიშო მუცლის კუნთები? პასუხი მარტივია. პრესა არის იგივე კუნთების ჯგუფი, როგორც ნებისმიერი სხვა. კვირაში რამდენჯერ ვარჯიშობ, მაგალითად, ფეხებს? თუ ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ, კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ აქვთ, რაც შედეგს ნულამდე ამცირებს.

თითქმის ყოველთვის, კარგი ვარჯიშის შემდეგ, მუცლის კუნთები ისე მტკივა, რომ საწოლიდან ადგომაც კი შეუძლებელია. ეს არის სწორი ვარჯიშის მაჩვენებელი. თუ მეორე დღეს მუცლის კუნთები არ გტკივა, ეს ნიშნავს, რომ სხვა რაღაცას ივარჯიშე, მაგრამ აბსოლიტურად არა. ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე - დამწყებთათვის არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, საკმარისი იქნება.

შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტი: ვარჯიშის მოცულობა. ბევრი ადამიანი აკეთებს ათასობით კრუნჩხვას, გულუბრყვილოდ თვლის, რომ ეს მათ მუცლის კუნთებს უფრო გამოკვეთს და მუცლის ცხიმს დაწვავს. ეს არის გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა. ადგილობრივი ცხიმების წვა არ ხდება. ამ მიზეზით, მუცლის კუნთები უნდა ივარჯიშოთ კლასიკური სიძლიერის სტილში - 2-4 ვარჯიში 10-15 გამეორებით. მიზანშეწონილია დაამატოთ სტატიკური ელემენტები, როგორიცაა ბარი ან მტვერსასრუტი, ეს თქვენს აბს გაძლიერებს და წელის ვიწრო.

დატვირთვის განაწილება

მუცლის კუნთებისთვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას მნიშვნელოვანია დატვირთვის სწორად გადანაწილება მთელი სავარჯიშო კვირის განმავლობაში. ზურგის ან ფეხების ვარჯიშამდე ერთი დღით ადრე არ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები. გამოჯანმრთელების დრო არ გექნებათ და ჩაჯდომა ან მკვდარი აბებით აწევა ცუდი იდეაა. ზედმეტად დიდი დატვირთვა იქნება ხერხემლის ექსტენსორებზე და მძიმე წონებთან მუშაობისას ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სხეულის წონაზე მუშაობა კარგია, მაგრამ მაქსიმალური პროგრესის მისაღწევად დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. ეს შეიძლება შეიცავდეს კეტბელებს და ჰანტელებს, რათა კლასიკური სავარჯიშოები, როგორიცაა კრუნჩხვები, ცოტა უფრო რთული იყოს.

კარგი ვარიანტია აბ როლიკერი, მისი დახმარებით შეგიძლიათ სრულად დატვირთოთ მუცლის სწორი ნაწილი, ლატისიმუსი, გულმკერდის და წინა დელტოიდები. ის იყიდება ნებისმიერ სპორტულ ჰიპერმარკეტში და არის იაფი. თუ თქვენ გაქვთ წამლის ბურთი დადებული სახლში, ეს შესანიშნავია, მაგრამ თუ ჰორიზონტალური ზოლი ჩამოკიდებულია თქვენს ოთახში ან ეზოში, ეს კიდევ უკეთესია. რაც უფრო მეტი ვარჯიში გაქვთ თქვენს არსენალში, მით უფრო მრავალფეროვანი და პროდუქტიული იქნება ვარჯიშის პროცესი.

თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა - ავარჯიშეთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი. არ უნდა უგულებელვყოთ მუცლის ირიბი კუნთებიც.

ბევრ ადამიანს თვლის, რომ მათი ქვედა მუცლის განსაკუთრებით რთულია და ახორციელებს უთვალავი ჩამოკიდებული ფეხის აწევას. ეს კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენაა. ორი ქვედა კუბის რელიეფი 90%-ით დამოკიდებულია მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის რაოდენობაზე. თუ თქვენი კანქვეშა ცხიმის ფენა დიდია, ულტრა მოცულობითი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ.




ვარჯიშის ინტენსივობა

ივარჯიშეთ ინტენსიურად. პრესა არის კუნთების მცირე ჯგუფი, ასე რომ თქვენ არ უნდა დახარჯოთ დიდი დრო მის ვარჯიშზე. თუ ნამდვილად ნაყოფიერად მუშაობთ, მაშინ სახლში მუცლის ვარჯიშით, ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ 20-30 წუთში.

გოგონები ფრთხილად უნდა იყვნენ მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშისას. თუ ისინი ჰიპერტროფირებულია, ეს ვიზუალურად გახდის წელის ფართო. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე გოგონას ეს სურდეს. ირიბი კუნთები მცირე ზომისაა და დიდ მუშაობას არ საჭიროებს. შეასრულეთ მათთვის ერთი ვარჯიში 3-4 მიდგომით კვირაში ერთხელ. ეს საკმარისი იქნება კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად, მაგრამ არა მოცულობის გაზრდისთვის.

მუცლის კუნთებისთვის ცალკე ვარჯიშის გაკეთება აუცილებელი არ არის - ის თავსებადია კუნთების თითქმის ნებისმიერ ჯგუფთან. ეს ეხება როგორც სახლში, ასევე სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშებს. მუცლის ვარჯიშები შესანიშნავი დათბობისა და გაგრილების ვარიანტია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი კუნთების სხვა ჯგუფების მიდგომებს შორის.

ამ მომენტში ერთადერთი დახვეწილობა ის არის, რომ ფეხების ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები. ჯერ ერთი, თქვენ უკვე დახარჯეთ მთელი თქვენი ენერგია და ტრენინგი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პროდუქტიული იყოს. მეორეც, ფეხის ვარჯიშები ზრდის ინტრააბდომინალურ წნევას. მუცლის ვარჯიშები ამ მდგომარეობას ამძიმებს. შესაძლო კრუნჩხვები მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთში, სისუსტე და გულისრევის შეგრძნება. გრძელვადიან პერიოდში ჭიპის თიაქრის განვითარების რისკი იზრდება.

საშინაო პროგრამა გოგონებისთვის

ბრტყელი კუჭის დევნაში, გოგონები ხშირად იწურებიან მუცლის მუდმივი ვარჯიშით, ვერ აცნობიერებენ, რომ ამ კუნთს დრო სჭირდება აღსადგენად და ცხიმის წვა საერთოდ არ არის დამოკიდებული ვარჯიშზე.

ქვემოთ მოცემულია ყოველკვირეული მუცლის ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის, რომელიც განკუთვნილია ყველა ქალბატონისთვის, რომელიც აქტიურად არის ჩართული სპორტში:

ვარჯიში #1
იატაკზე წოლა	4x15
ფეხის აწევა წევს იატაკზე	4x15
3x10
	30-60 წამი	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ვარჯიში #2
	4x15
	30-45 წამი	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 წამი თითოეული მხარისთვის	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 მაქსიმუმ

კიდევ ერთი კარგი ვარიანტი სახლში სწავლისთვის დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე:




© artinspiring - stock.adobe.com


აქ 1-5 სავარჯიშოები შესრულებულია 3x10-15 რეჟიმში.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის

თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში და ასრულებთ ძირითად ვარჯიშებს, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა, სკამების დაწკაპუნება და მოხრილი რიგები, მაშინ აზრი არ აქვს მუცლის ზედმეტად მუშაობას. ამ სავარჯიშოებში ის ასრულებს სამუშაოს დაახლოებით 20%-ს. თუმცა, თუ გსურთ უფრო ძლიერი და განსაზღვრული გახადოთ, მუცლის ღრუს ვარჯიშის სპეციალური პროგრამა მამაკაცებისთვის დაგეხმარებათ:

ვარჯიში #1
კრუნჩხვები ზედმეტი წონით	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 წამი
ვარჯიში #2
კრუნჩხვები აწეული ფეხებით	3x12

ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი ნებისმიერი მამაკაცის ოცნებაა, ვინც სპორტით არის დაკავებული. ათლეტური კუბების მისაღებად, ბევრი უნდა სცადოთ, მაგრამ პრინციპში ეს შესაძლებელია. მეტიც, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზების მონახულება - კარგ შედეგს სახლში, კარგი მოტივირებით და ცოტა თავისუფალი დროით შეგვიძლია მივაღწიოთ. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის პრესის ამოტუმბვის სწორი სქემა, რაზეც ვისაუბრებთ.

სანამ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მამაკაცის მუწუკები ერთ თვეში, თქვენ უნდა ჩაუღრმავდეთ ანატომიას, კერძოდ, შეისწავლოთ მუცლის კედლის კუნთების სტრუქტურა, რომლებიც ერთად არის ჩვენი აბები. ლამაზი ტანისთვის მნიშვნელოვანია მუცლის ოთხი კუნთის დამუშავება, რომლებიც მთავარია:

სწორი ნაწლავის კუნთი. იწყება ბოქვენის ძვალთან და მთავრდება xiphoid პროცესისა და 5-7 ნეკნის დონეზე. ის პასუხისმგებელია ზურგის სვეტის მოქნილობაზე, ხოლო მენჯის ძვლების მიახლოებაზე მკერდთან.

გარე ირიბი კუნთი. ის იწყება 5-12 ნეკნების ზედაპირიდან და მთავრდება ბოქვენის სიმფიზისა და თეძოს ძვლების დონეზე. იგი ასრულებს რამდენიმე დავალებას. ასე რომ, ვერტიკალური პოზიციით და ქვედა კიდურებზე აქცენტით, ის მკერდს აბრუნებს და იხრება. ქვედა კიდურებით დაკიდებული და მხარდაჭერისას ეს კუნთი პასუხისმგებელია მენჯის ზემოთ აწევაზე და სხვადასხვა მიმართულებით წევისა და ფეხის მოხვევის შესრულებაზე.

შიდა ირიბი კუნთი. იგი სათავეს იღებს თეძოს ძვლების მწვერვალებიდან და მთავრდება ქვედა ნეკნების ხრტილოვანი ნაწილით. მისი ფუნქციები იგივეა, რაც გარე ირიბი კუნთი აძლიერებს და ავსებს მის მუშაობას.

განივი მუცლის კუნთი. იგი იწყება ნეკნების 6-12 შიდა ნაწილიდან და იღლიის წვეროებიდან და მთავრდება ალბას ხაზთან. ის იკუმშება, იკუმშება შინაგანი ორგანოები და უზრუნველყოფს ჰაერის გარეთ გამოყოფას, ანუ გვეხმარება ნებაყოფლობით ამოსუნთქვაში.

ანატომიური ცოდნა მუცლის კუნთების შესახებ აუცილებელია ყველასთვის, ვისაც სურს შედეგის მიღწევა. ისინი დაგეხმარებათ შეადგინოთ სწორი სავარჯიშო გეგმა და აირჩიოთ შესაბამისი სავარჯიშოები.

რამდენ ხანს და ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

მნიშვნელოვანი საკითხია, რამდენად ხშირად უნდა აითვისონ მუცლის კუნთები მამაკაცებისთვის და ამაზე მოსაზრებები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს და ექსპერტებს შორისაც კი მიმდინარეობს აქტიური დებატები. ზოგიერთი თვლის, რომ მუცლის ამაღლებისთვის საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე, რათა კუნთები მუდმივად ტონუსში იყოს.

სხვა სპორტსმენების კითხვაზე, შეუძლია თუ არა მამაკაცს მუცლის კუნთების ყოველდღე ვარჯიში, პასუხობენ უარყოფითად, მიაჩნიათ, რომ ყოველდღიური ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს კუნთებზე და ასუსტებს მათ, რაც ართულებს სასურველი შედეგის მიღწევას.

პრაქტიკაში გამოდის, რომ მამაკაცებისთვის საუკეთესო ვარიანტია მუცლის აქტიური ვარჯიშებისა და „გამაგრილებელი“ ვარჯიშების მონაცვლეობა. ასე რომ, ერთ დღეს შეგიძლიათ სერიოზულად დატვირთოთ მუცლის კუნთები, ხოლო მეორე დღეს შეგიძლიათ შეასრულოთ ზოგადი ვარჯიშები კუნთების ტონუსში ან კუნთების სხვა ჯგუფების ამოტუმბვის მიზნით. (ინფორმაცია მამაკაცებისთვის ვარჯიშის შესახებ - .)

მუცლის კუნთები, ფაქტობრივად, მუშაობს ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მაგრამ მხრის სარტყელის დატვირთვისას ისინი ცოტა ნაკლებად მუშაობენ. ამიტომ, უმჯობესია მუცლის აქტიური ამოტუმბვის დღეები შეუთავსოთ ხელების ამოტუმბვას, მეორე დღეს კი, მაგალითად, დრო დაუთმოთ ფეხებს. თუ თქვენი თავდაპირველი მიზანია მუცლის კუნთების განსაზღვრის მოპოვება, მაშინ, მაგალითად, მამაკაცებისთვის მუცლის ამოტუმბვის სქემა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

Დღე 1- ვმუშაობთ პრესასთან;

დღე 2- მხრის სარტყელზე მუშაობა;

დღე 3- ტუმბოს ზურგი და ქვედა კიდურები.

და ასე წრეში. ასეთი ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ უკეთეს ფიზიკურ ფორმაში შეინარჩუნოთ თავი.

იმისდა მიუხედავად, თუ რამდენ კუნთოვან ჯგუფს ვმუშაობთ, ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 1-1,5 საათი. თუ ეს უფრო დიდია, სხეული ძალიან დაიღლება, კუნთებმა შეიძლება დაკარგოს ენერგია, ვერ გაუძლოს დატვირთვას და დაიღალოს, ამიტომ რელიეფის ამაღლება შეიძლება პრობლემური იყოს. გრძელვადიანი ვარჯიში უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, მაგრამ აქაც უნდა მიუახლოვდეთ ამ საკითხს ფრთხილად, რათა დაიწვას ცხიმი და არა კუნთების მასა. მუშაობის დროს შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი.

თუ ვარჯიში ერთ საათზე ნაკლებს გაგრძელდება, სხეული საჭირო დონემდე არ გათბება. რა თქმა უნდა, ახლა არის სპეციალური ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც კუნთებს უფრო სწრაფად ტონუსს აძლევს, მაგრამ მაინც რეკომენდირებულია უფრო ხანგრძლივი და გაზომილი ვარჯიში, რათა უკეთ იგრძნოთ კუნთების ფუნქციონირება.

სავარჯიშოების მახასიათებლები

მამაკაცებისთვის მუცლის მომზადების ყველაზე ეფექტური სქემაც კი არაეფექტური იქნება, თუ ვარჯიშები არასწორად შესრულდება. აქედან გამომდინარე, ღირს მუცლის კუნთებთან მუშაობის ზოგიერთი მახასიათებლისა და წესის შესწავლა:

დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. მუცლის განივი კუნთი პასუხისმგებელია ღრმა ჩასუნთქვაზე, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვის ტექნიკას. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ხოლო დიაფრაგმა და მუცლის კედელი დაჭიმეთ. ძალისხმევა ყოველთვის კეთდება ამოსუნთქვისას და რელაქსაცია ყოველთვის კეთდება ჩასუნთქვისას.

სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა იგრძნოთ რომელი კუნთები მუშაობს. პირველი ვარჯიშები ყოველთვის არ არის ძალიან შეგნებული და ეს ნორმალურია, რადგან კუნთები ჯერ კიდევ სუსტია, ხოლო ჩონჩხის და სახსრების ძვლები დიდწილად პასუხისმგებელია მოძრაობებზე. თუმცა, დროთა განმავლობაში კუნთები ძლიერდება და იგრძნობთ მათ მუშაობას. თუ გრძნობთ, რომ კუნთები არ მუშაობს, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან არ ცდილობთ, ან დატვირთვა სწორად არ არის შერჩეული.

მუცლის ვარჯიშების შესრულებისას მაქსიმუმი უნდა იყოთ. ვარჯიშების შესრულებისას დაძაბეთ სხეული. ბოლო კომპლექტი ჩვეულებრივ კეთდება მაქსიმალური ძალისხმევით, როდესაც მათ ძლივს ახერხებთ.

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში იყოს საკმარისად ინტენსიური და ეფექტური, თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს ენერგია. ვარჯიშამდე 1-1,5 საათით ადრე უნდა მიირთვათ ენერგიით მდიდარი რამე: თხილი, ბანანი. ნახევარ საათში ან საათში შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი, რომელიც საოცრად აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თუ წონაში დაკლებაც გსურთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ელ-კარნიტინის შემცველი მედიკამენტები. მათ ასევე აქვთ სასარგებლო გავლენა მეტაბოლიზმზე, აუმჯობესებენ გამძლეობას და შესრულებას.

ეფექტური სავარჯიშოები მუცლის ამაღლებისთვის მამაკაცისთვის

მუცლის ტუმბოს პროგრამა მამაკაცებისთვის გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას, რომლებიც დაფუძნებულია მუცლის კუნთების ბუნებრივ ფუნქციებზე. ასე რომ, მუცლის სწორი კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, ტარდება ვარჯიშები, რომლებიც გულისხმობს სხეულის აწევას მწოლიარე პოზიციიდან:

კლასიკური ვერსია. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები (შეგიძლიათ თავიდანვე გაასწოროთ). მოათავსეთ ხელები თავის უკან ისე, რომ თითის წვერები ოდნავ შეეხოს ყურებს და არ გაწიოთ თავი წინ. ამოსუნთქვისას ადექით მაღლა და ჩასუნთქვისას დაწიეთ. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს ინდივიდუალურად, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ბოლო ჯერების შესრულებისას უკვე იყოთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე.

კლასიკურ მეთოდს აქვს სხვადასხვა ვარიაციები. მაგალითად, შეგიძლიათ ფეხები დადოთ ავეჯზე ისე, რომ მენჯთან სწორი კუთხით იყოს. ასწიეთ თქვენი სხეული ფეხებისკენ, აწიეთ მხოლოდ მხრის პირები იატაკიდან და გაიყინეთ ჰაერში, ჩამოაყალიბეთ ბლაგვი კუთხე იატაკის ზედაპირზე.

ტანის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში სკამზე. ასევე, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი თქვენი ტანისაკენ გადაინაცვლონ. ვარჯიში ხელს უწყობს როგორც სწორი, ასევე განივი კუნთების ამოტუმბვას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებით და ტანის აწევით ქვედა კიდურებისკენ.

დამუშავებისთვის ირიბი კუნთებისასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოები:

• ტანის აწევა მხრით მოპირდაპირე მუხლისკენ - ჰორიზონტალური გადახვევა.
• გადააბრუნეთ სხეული გვერდზე მდგარ მდგომარეობაში.
• მენჯის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.
• მენჯის და ფეხების ბრუნვები გვერდებზე, რომლის დროსაც თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელებით და აწიოთ მენჯი ზევით. საუბარია ჰორიზონტალურ ზოლზე მენჯის გადახვევაზე

მარტივი და ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად არის ჰორიზონტალური ბარი. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, როგორც აზიდვისას, დაძაბოთ ზურგი და მუწუკები და დარჩეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს. ფიცარი შეიძლება მონაცვლეობით აზიდვებიიატაკიდან.

იმავე პოზაში შეგიძლიათ მორიგეობით მიიზიდოთ მუხლები მკერდზე სწორი ან ირიბი ხაზით (საპირისპირო მუხლისკენ). ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურება.

თუ მუცლის კუნთებს ცალ-ცალკე მუშაობთ, შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა (3-5) და თითოეული უნდა დასრულდეს თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე. როგორც წესი, კომპლექსი მოიცავს 5-6 ვარჯიში. მნიშვნელოვანია კომპლექსის შეცვლა ყოველთვიურად, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები შეიძლება მოერგოს შემოთავაზებულ დატვირთვას და ის შეწყვეტს ეფექტურობას.

როგორ აითვისოთ მუწუკები ერთ თვეში: პროგრამა მამაკაცებისთვის

ცხრილი მამაკაცებისთვის იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები 30 დღეში, არის მუცლის კუნთების ამოტუმბვის სავარაუდო სქემა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურად. ეს ასე გამოიყურება:

ეს სქემა დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში და მშვენიერი რელიეფის მიღებაში. მაგრამ გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შედეგი დამოკიდებული იქნება რამდენიმე ფაქტორზე. როგორც აღვნიშნეთ, საუბარია ვარჯიშის სწორ ტექნიკაზე და იმაზე, თუ რამდენად ძლიერად უბიძგებთ საკუთარ თავს. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ, რომ ტიტანური ძალისხმევაც კი არ მოიტანს შედეგს, თუ მუცელზე ცხიმი გაქვთ და არ ცდილობთ მასთან გამკლავებას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა: გამორიცხეთ მისგან მარტივი ნახშირწყლები, მნიშვნელოვნად შეზღუდეთ ცხიმები და მოიხმარეთ საკმარისი ცილები - ისინი სწორედ ისინი ეხმარებიან ჩვენს კუნთებს აგებულებაში ისე, როგორც ჩვენ გვინდა. კარგად, ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი საკისრები მაგიდამუცლის საქანელები მამაკაცებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ ამობეჭდოთ და მის შესაბამისად ივარჯიშოთ.

ვიდეო პროგრამა პრესის ამოტუმბვისთვის 30 დღის განმავლობაში