სხეულის სწორი გაშრობა: დიეტა და ვარჯიში. სიძლიერის ვარჯიში ჭრისთვის. საშრობი პროდუქტები

სრული ინფორმაცია, გამოავლენს სხეულის გაშრობის არსს. კუნთების გაშრობის თავისებურებები: დიეტა და ვარჯიშის სიხშირე კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად.

სპორტის თამაში ძალიან შრომატევადი და მომთხოვნი პროცესია. წარმატების მისაღწევად და ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის მისაღებად საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში სიარული. სპორტ - დარბაზი. აქ ჩვენ გვჭირდება ინტეგრირებული მიდგომა, რომელიც მოიცავს როგორც კონკრეტულ სასწავლო პროგრამას, ასევე მკაცრი კვებადა, რაც მთავარია, დისციპლინა.

მშენებლობის პროცესი ლამაზი სხეულიარ მოითმენს სიზარმაცეს და სისუსტეს. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ შეცვალოთ საკუთარი თავი, მიჰყევით თქვენს მიზანს ბოლომდე. ბევრი დამწყები სპორტსმენი გაკვირვებულია, თუ რატომ არ იძენს მათი სხეული სასურველ ფორმას რეგულარული ვარჯიშით. აქ ყველაფერი მარტივია - საჭიროა სხეულის გაშრობა.

რას ნიშნავს სხეულის გაშრობა?

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ორგანიზმში ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. გაშრობა ყველაზე სასარგებლოა პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ყველა კუნთი, გარანტირებული უკეთესი იქნება. ანუ გაშრობის დროს იწვება მხოლოდ ცხიმოვანი მასა და არა კუნთოვანი მასა.

გაშრობის არსი არის სპორტსმენის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირება. ეტაპობრივად ეს რიცხვი ნულამდე მცირდება. გარდა ამისა, ღირს მინიმუმამდე შემცირება ცხიმის, ასევე გლუკოზის შემცველი საკვების ოდენობით. დიეტის საფუძველია ცილები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ტონის შენარჩუნებას.

რატომ არის ეს საჭირო?

გაშრობა სხეულს აძლევს ლამაზ რელიეფურ კონტურებს. რამდენიმე თვე სჭირდება. გაშრობა პერიოდულად უნდა განმეორდეს, რადგან მომავალში სხეულზე ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტები წარმოიქმნება. გაშრობისას, იმის დასადგენად, მიღწეულია თუ არა სასურველი შედეგი, შეგიძლიათ ვიზუალურად შეაფასოთ კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა. ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო ზუსტი პროცენტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ.

როგორ გავამშრალოთ კუნთები სწორად?

იმისთვის, რომ შედეგი რაც შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს, საჭიროა ორგანიზმში ცხიმის შემცველობა გარკვეულ ნიშნულამდე შეამციროთ. მინიმუმ 8% ითვლება ოპტიმალურად. ბევრი ცდილობს შეამციროს ეს მაჩვენებელი 4-5%-მდე და ზოგჯერ უფრო მეტად, მაგრამ ეს არ არის რეკომენდებული. სხეული, რომელიც მიაღწია ასეთ კრიტიკულ წერტილს, შემდგომში დაიწყებს ცხიმის მარაგების აქტიურ შევსებას, რაც გაშრობას არაეფექტურს გახდის.

გახსოვდეთ ისიც, რომ წონის უეცარი კლება ყოველთვის იწვევს სტრესს, რის შემდეგაც ორგანიზმი იწყებს ცხიმის დიდი მარაგების აქტიურ დაგროვებას. მისთვის ეს უბედურების სიგნალად ემსახურება, რის შემდეგაც მას ორმაგად სჭირდება დაკარგული დაკარგულის ანაზღაურება.

ჭრა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც უკვე მოიპოვეთ კუნთების მასა. მხოლოდ კუნთოვანი მასის არსებობის შემთხვევაში სხეული ხდება გამოძერწილი.

ვარჯიში ჭრის დროს

როგორც ჩვეულებრივ პერიოდში, გაშრობის დროს საჭიროა დაიცვან გარკვეული სასწავლო პროგრამა. ძალიან მკაცრად უნდა დაიცვათ, თუ გსურთ მიიღოთ გრძელვადიანი შედეგი. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში დაახლოებით ოთხჯერ 50-90 წუთის განმავლობაში, არ დაგავიწყდეთ თავიდან აიცილოთ „გადატვირთვის“ მდგომარეობა.

პროგრამა უნდა მოიცავდეს როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში. კარდიო აღჭურვილობაზე ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 30-40 წუთი, ხოლო დანარჩენი დრო უნდა დაეთმოს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშებს.

თითოეული ძალის სავარჯიშო უნდა შეიცავდეს კომპლექტების მაქსიმალურ რაოდენობას (4) და გამეორებას (20). სეტებს შორის დასვენება ერთ წუთზე ნაკლებია. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა ან მუცლის კუნთების გაკეთება.

კარდიო ვარჯიში შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ნაწილად, აღჭურვილობის შეცვლისას. გაშრობის ბოლო ეტაპებზე ვარჯიშის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ.

როგორ ავაშენოთ საკვები?

გაშრობა მოიცავს ოთხ ეტაპს, რომელთაგან თითოეულში საჭიროა გარკვეული კვების წესების დაცვა. ნახშირწყლები ჩვეულებრივი რაციონიდან ძალიან ფრთხილად და თანდათან უნდა ამოიღოთ, რათა ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოთ.

კვების კორექტირების გეგმა სხეულის გაშრობისთვის:

ეტაპი 1. ნახშირწყლებიანი საკვების მოხმარების შეზღუდვა

პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა მოერიდოთ სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლების მიღებას, როგორიცაა ტკბილეული, ცომეული, ჩიფსები, კრეკერები და სხვა საკვების ნაგავი. მენიუში უნდა იყოს არაუმეტეს 30% რთული ნახშირწყლები. ცილების შემცველი საკვების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 50%-მდე. ცხიმის მიღება უნდა იყოს 20%-ის ფარგლებში. გაშრობის პირველი ეტაპის ხანგრძლივობა ოთხი კვირაა.

ეტაპი 2. ნახშირწყლების საკვებზე ნაწილობრივი უარი

ამ პერიოდში მოხმარებული ცილების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 80%-მდე, ხოლო რაციონში ნახშირწყლების შემცველი საკვების პროცენტი არ უნდა აღემატებოდეს 10%-ს. ასევე ვცდილობთ, რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმის შემცველი საკვები მივიღოთ. გაშრობის მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა ერთი კვირაა.

ეტაპი 3. ნახშირწყლების შემცველი საკვებისგან სრული თავშეკავება

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ეტაპი. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, მენიუდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველი საკვები. ჩვენ ვჭამთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს. პროცესი კიდევ უფრო ართულებს წყლის მოხმარების შეზღუდვის აუცილებლობას. შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ გამოხდილი. მესამე ეტაპი უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი კვირისა.

4. შეავსეთ ნახშირწყლები

დამღლელი გაშრობის შემდეგ, თქვენ უნდა თანდათანობით დააბრუნოთ ნახშირწყლების საკვები თქვენს დიეტაში. ამ ეტაპზე კუნთები შეკუმშულ მდგომარეობაშია წყლისა და ნახშირწყლების დაკარგვის გამო. პროდუქციის თანდათანობითი დანერგვა მცირე გლიკემიური ინდექსიატონიზირებს მათ და გახდის უფრო მოცულობითი.

ამრიგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გაშრობა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ეფექტური მეთოდია, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის დაკარგვას. ამავდროულად, კუნთების მასა არა მხოლოდ მთლიანად ინახება, არამედ ლამაზ ფორმასაც იძენს.

მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ დიეტოლოგები ამ პროცესს ბუნებრივად თვლიან იმ ადამიანისათვის, ვინც ორგანიზმს სტრესსა და დაღლილობას უწევს. ორჯერ დაფიქრდი, თუ გინდა რომ გქონდეს უნაკლო სხეულიასეთ მაღალ ფასად? თუ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი ან ბოდიბილდერი, მაშინ მაინც უნდა გქონდეთ დარჩენილი ენერგია ცხოვრების სხვა სფეროებისთვის. კვებისა და ვარჯიშისადმი ასეთი მიდგომით, თქვენ განიცდით კვების დეფიციტს და ფსიქიკურ განადგურებას. აირჩიეთ თქვენთვის ნაზი და სასიამოვნო

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის- ეს ის პერიოდია, როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობს იმისათვის, რომ მისცეს კუნთების განსაზღვრა. ზოგიერთი სპორტსმენი ადვილად „შრება“, ზოგი კი გარკვეულ სირთულეებს განიცდის ამ საკითხში. პირველში შედის ექტომორფები (გამხდარი სპორტსმენები, კუნთოვანი ქსოვილის მცირე ნაწილით) და მეზომორფები (კუნთოვანი მამაკაცები, ცხიმის მცირე პროცენტით); სხვები ტიპიური ენდომორფები არიან (სპორტსმენები სხეულის ცხიმის დიდი პროცენტით).

გამხდარი მამაკაცი (ექტომორფი)თან დიდი გაჭირვებითავითარებს კუნთებს, მაგრამ მისი „რელიეფური“ ციკლი მიდის მარტივად, გართულებებისა და სირთულეების გარეშე. მას პრაქტიკულად არ სჭირდება აერობიკა - იმდენად, რამდენადაც მისი კუნთები ბუნებრივად მაღალი ხარისხისაა. ვარჯიში "ტუმბოს" რეჟიმში (ბევრი კომპლექტი მაღალი გამეორებების შედარებით მსუბუქი წონებით) და დიეტა თავის საქმეს შეასრულებს ყოველგვარი წამლისა და აერობული ვარჯიშის გარეშე.

მეზომორფიიძენს კუნთოვან მასას შედარებით სწრაფად და მარტივად. გაშრობის პერიოდში ის ასევე არ განიცდის რაიმე განსაკუთრებულ სირთულეებს. გამონაკლისს წარმოადგენენ ის ახალგაზრდები, რომლებიც ცუდად იკვებებიან, ბევრ აერობულ ვარჯიშს აკეთებენ და იმაზე მეტს "დიეტირებას", ვიდრე საჭიროა. ასეთ სპორტსმენებში რელიეფის მიღებას თან ახლავს კუნთების მასის დაკარგვა.

ენდომორფიარ იმატებს წონაში ძალიან სწრაფად, თუმცა მას არ აქვს დიდი სირთულეები ძალის განვითარებაში და კიდევ უფრო რთულია მისთვის კუნთების განსაზღვრის მიღწევა. მას სჭირდება აერობული ვარჯიში. მას ასევე სჭირდება მკაცრად "იჯდეს" დიეტაზე. ოდნავი გადახრა მნიშვნელოვნად შეანელებს სხეულის აღდგენის პროცესს.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის საფუძვლები - კვება და ვარჯიში

ეს ხდება, რომ როგორც გენეტიკურად ნიჭიერი მამაკაცები, ასევე მძიმე მომგებები (ახალგაზრდები, რომლებიც ფიზიკური განვითარებაეძლევა დიდი გაჭირვებით) განიცდიან დიდ სირთულეებს ვარჯიშის დროს, რათა კუნთები შემსუბუქდეს. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის გაშრობის პროგრამა არასწორად არის შემუშავებული, ან სპორტსმენი შეცდომებს უშვებს ვარჯიშში. ასევე, წარუმატებლობის მიზეზი შესაძლოა მის დიეტაში იყოს. სხეულის გაშრობისთვის კვება არ უნდა იყოს იგივე, რაც "ძლიერების" და "მასის" პერიოდებში, მაგრამ დღიური დოზის "დეფიციტი" რა თქმა უნდა უარყოფითად იმოქმედებს - ან სპორტსმენის მდგომარეობაზე ვარჯიშის დროს, ან მის სხეულზე. .

არასწორი კვებით, სპორტსმენი შვებასთან ერთად კარგავს კუნთოვან ქსოვილს. ამავდროულად, ჯანმრთელობა და სამუშაო უარესდება შინაგანი ორგანოები. შედეგები შეიძლება იყოს შეუქცევადი. მაგალითად, როდესაც სპორტსმენი ძალიან დიდხანს ზის ცილოვან დიეტაზე და მოიხმარს პროტეინს ნორმაზე ბევრად მეტს, მისი თირკმელები და ღვიძლი იწყებს გაუმართაობას. ამ ტიპის დაავადებებს ხშირად „მიწერენ“ სტეროიდების გამოყენებას, რაც სინამდვილეში ასეთ შემთხვევებში მხოლოდ ნაწილობრივ არის დამნაშავე ან საერთოდ არ არის დამნაშავე. თუ "ქიმიას" ცოტა და სისტემატურად მიიღებ, არანაირ ზიანს არ მიაყენებს.

ტანის გაშრობა მამაკაცებისთვის - მენიუ

მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტა განსხვავდება სხვა დიეტებისგან იმით, რომ ის ოდნავ განსხვავდება სხვადასხვა დღეებში. ანუ ვარჯიშის დღეს სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს ნახშირწყლები, ა „დასვენების დღეს“ სრულიად უგულებელყოთ ისინი. რა თქმა უნდა, შეუძლებელია ნახშირწყლების მოხმარების სრულად თავიდან აცილება - რადგან ისინი გვხვდება მწვანილში, ბოსტნეულსა და ხილში. მაგრამ შესაძლებელია უარი თქვან საკვებზე, სადაც ნახშირწყლები ჭარბობს. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დღეს უნდა მიიღოთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები (ფაფა, ბოსტნეული). ტკბილეული (ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით) არ დააზარალებს სპორტსმენის სხეულს, მაგრამ ანელებს გაშრობის პროცესს.

ნებისმიერ სპორტსმენს, განურჩევლად სომატოტიპისა (სხეულის ტიპი - მეზომორფი, ექტომორფი, ენდომორფი), უნდა "გაშრობის" პერიოდში მოიხმარეთ 1/3 მეტი ცილავიდრე ის მოიხმარს ძალების განვითარების პერიოდში. ანუ, თუ სპორტსმენს სჭირდება 1,5 - 2 გ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში მუშაობის შესანარჩუნებლად და კუნთების ასაშენებლად, მაშინ გაშრობის პერიოდში მან უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 2,5 გ ცილა 1 კგ წონაზე.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის წესები

1. საუზმე აუცილებელია! უარი დილის დანიშვნასაკვები ანელებს მეტაბოლურ პროცესს.
2. ხშირად უნდა ჭამოთ: 5-ჯერ დღეში, ყოველ 2-3 საათში.ხშირად, ფრაქციული ულუფებით კვება ხელს უშლის ორგანიზმს „შიმშილისგან“ და ცხიმების რეზერვში შენახვას.
3. ბოლო კვება არის ძილის წინ 2 საათით ადრე.
4. დღიური რაციონის 2/3 უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.
5. მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან ალკოჰოლი, ტკბილეული, ფასტფუდი და სოუსები.
6. არ დაივიწყოთ წყალი - თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში!
7. მიიღეთ ვიტამინები და მულტივიტამინის კომპლექსები, ვინაიდან გარკვეული ვიტამინების ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთებზე.
8. დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თევზში ან თხილში.

BZHU გაშრობის პერიოდში

ვარჯიშის დღეს ნახშირწყლები უნდა იყოს სპორტსმენის დიეტაში.. მაგრამ ეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს. რთული (ასევე კომპლექსური) ნახშირწყლებია შავი პური, მარცვლეული, მაკარონი და ხილი და ბოსტნეული. ტკბილეული (ანუ მარტივი ნახშირწყლები) შეიძლება მიირთვათ ექტომორფულმა სპორტსმენებმა, მაგრამ მცირე რაოდენობით და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე. ვარჯიშის შემდეგ ტკბილი საკვების მიღება მისაღებია - იმდენად, რამდენადაც ამ პერიოდში ორგანიზმს გლუკოზა სჭირდება. ვარჯიშის შემდეგ მეორე კვება უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან, მცირე რაოდენობით პროტეინებით.

გამოვთვალოთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების საჭირო რაოდენობა. მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენი სხეულის წონა არის 85 კგ.

ციყვები- 2 გ 1 კგ სხეულის მასაზე (85 x 2 = 170 გ). მიზანშეწონილია ცილების მოხმარება მთელი დღის განმავლობაში თანაბარი პორციებით, დაახლოებით 30 გ, მაგრამ თუ რაღაც პორციაში მეტია, არა უშავს: ცილებს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის.

ნახშირწყლები- 2-დან 7 გ-მდე 1 კგ წონაზე ნორმალური კვებისთვის, ჭრის დროს მას მინიმუმამდე ვამცირებთ - 2 გ (85 x 2 = 170 გ)

ცხიმები- აუცილებლად საჭიროა, ოქროს წესი- 0,5 გ 1 კგ სხეულზე (85 x 0,5 = 42,5 გ ცხიმი დღეში)

კალორიები მეორეხარისხოვანია. კალორიების რაოდენობა (რა თქმა უნდა, ჩვენ ვსაუბრობთ კილოკალორიებზე, კკალზე) გამოითვლება ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმების რაოდენობის მიხედვით:

ნახშირწყლები – 4 კკალ/გ

ცილები – 4 კკალ/გ

ცხიმები – 9 კკალ/გ

მაგალითი:ჩვენი დიეტისთვის კალორიების რაოდენობა (ნახშირწყლებს მაქსიმუმამდე ვიღებთ) ასეთია: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 კკალ

მენიუ გაშრობის დღისთვის

ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო ძირითადი მენიუ 80-85 კგ მამაკაცისთვის:

8.00 - ქათამი - 100 გ (ინდაური, საქონლის ხორცი, ხბოს), ფაფა - 100 გ (წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი, შვრიის ფაფა, ქერი)

10.00 - ხაჭო 0-4% - 400 გ

12.00 – ვაშლი 300გრ

14.00 - იგივე 8.00

16.00 - ხაჭო 400 გრ

18.00 - ქათამი 150 გ, ბოსტნეული - 300 გ

20.00 - თეთრი ომლეტი 300 გ (მხოლოდ თეთრი, გულები გადაყარეთ)

22.00 - ხაჭო (ან ცილა)

ბრინჯი- დაახლოებით 200 გრ რთული ნახშირწყლები 250 გრ ბრინჯზე

წიწიბურა- დაახლოებით 200 გრ რთული ნახშირწყლები 300 გრ წიწიბურაზე

Მაინც ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს, მენიუსპორტსმენი უნდა შედგებოდეს ნახევრად ნახშირწყლების საკვებისგან, მარტივი ნახშირწყლების მცირე დოზით (არაუმეტეს 1/3)..

ვარჯიშამდე მოხმარებული საკვები (მასამდე 1,5 - 2 საათით ადრე) უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი ცილებისგან (ხაჭო, ხორცი, კვერცხი) და რთული ნახშირწყლები. მეტი რა არის ინდივიდუალური საქმე. უმჯობესია ენდომორფმა უპირატესობა მიანიჭოს საკვებს ცილის ჭარბი რაოდენობით, ხოლო მისი გამხდარი კოლეგებისთვის - ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით.

სხეულის გაშრობის პროგრამა მამაკაცებისთვის

რა თქმა უნდა, კარგი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა არა მხოლოდ სწორად ჭამა, არამედ სწორად ივარჯიშეთ. ძალისმიერი ვარჯიში (დაბალი გამეორებები, მაღალი ნაკრები, შესაბამისი წონებით) აერობულ ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გარკვეული შედეგი გამოიღოს გენეტიკურად ნიჭიერი ადამიანისთვის, მაგრამ შრომისმოყვარეებისთვის ეს უსარგებლო იქნება. ენდომორფისთვისასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ უსარგებლო იქნება, არამედ მას „დაეხმარება“ ცხიმის კიდევ უფრო დიდი პროცენტის შენახვაში.

იდეალური ვარიანტი "აღდგენის" ტრენინგისთვის– ეს არის პროგრამა, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოებს მთელი სხეულისთვის, გამეორებებისა და კომპლექტების დიდი რაოდენობით; სპორტსმენებს შორის ასეთ ვარჯიშს ე.წ სატუმბი. თქვენ იღებთ შტანგას, რომელიც იწონის ნახევარს, ვიდრე ის, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 5 გამეორება და გააკეთეთ 6-10 სეტი მარცხამდე, დაისვენეთ მათ შორის არაუმეტეს 2 წუთისა. ამ რეჟიმში თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი პროგრამა. ვარჯიშებს შორის დასვენება იგივეა, რაც სეტებს შორის - არაუმეტეს 2 წუთისა.

რელიეფის პროგრამის დაწყებისას საჭიროა მკაფიოდ განსაზღვროთ სავარჯიშოები. ყველა ვარჯიში, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ დარბაზში, იდეალურად უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ბერკეტს (სახსრების აგებულების თავისებურებას), ანუ მაქსიმალურად სასარგებლო იყოს თქვენთვის ბიომექანიკური თვალსაზრისით. ძალის გასავითარებლად ვარჯიშისას მთავარია ლიგატებისა და მყესების გამოყენება, ხოლო ვარჯიშის დროს მასის და რელიეფის გასავითარებლად, თავად კუნთები. თუ თქვენი ტრიცეფსი არ "იწვება" მჭიდროდ დაჭერილი სკამების დაჭერის შემდეგ, მაშინ ისინი გამოუსადეგარი იქნება (გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენების შემთხვევაში, მცირე გამოყენება) "ტუმბოს" ვარჯიშისთვის.

შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ პროგრამა. მაგალითად, შეასრულეთ სუპერსეტები სატუმბი რეჟიმში. სუპერსეტი– ეს არის ორი მიდგომა სხვადასხვა ვარჯიშებიდან, რომელთაგან მეორე არის ანტაგონისტური კუნთისთვის; მაგალითად, იარაღის სუპერსეტი შედგებოდა ფრანგული პრესისა და წვერის ხვეულისგან. ასეთ შემთხვევაში ორივე ვარჯიში დასვენების გარეშე სრულდება. სუპერსეტის შემდეგ - დაისვენეთ 1,5 - 2 წუთი. არ არის რეკომენდებული 3-ზე მეტი სუპერსეტის შესრულება სხეულის ნაწილზე ვარჯიშზე. უფრო დიდი რაოდენობით შეიძლება ზიანი არ მიაყენოს, მაგრამ არ დააჩქარებს შედეგს.

სავარჯიშოები ხბოსთვის, ზურგის გრძელი კუნთებისთვის (წელის კუნთებისთვის), წინამხრებისთვის, ტრაპეციის კუნთებისთვის და მხრებისთვის უნდა შესრულდეს ჩვეულებისამებრ. უფრო მეტიც, მხრების სამივე თავი - უკანა, გვერდითი და წინა - ცალკე უნდა მუშაობდეს. ხბოებისთვის ასევე მიზანშეწონილია 2 ვარჯიშის შესრულება - ხბოს ფეხზე აწევა და მჯდომარე ხბოს აწევა; პირველი ვარჯიში გასტროკნემიუსის კუნთისთვისაა, მეორე კი ძირის. წინამხრებისთვის ასევე მიზანშეწონილია შეასრულოთ 2 ვარჯიში: ერთი მკლავების მოქნილობისთვის, მეორე დაგრძელებისთვის.

ყოველკვირეული პროგრამა მამაკაცის სხეულის გასაშრობად

კვირის დღე	სავარჯიშოები სხეულის გასაშრობად
ორშაბათი და პარასკევი	Hack squats superset with deadlifts. ჰანტელის სკამზე პრესა სუპერსეტში ვერტიკალური ბლოკის მწკრივით. შტანგა იხვევა სუპერსეტში მსგავსი ვარჯიშით, მაგრამ ხელის მოჭერით. ვირის ვარჯიში (ხბოს ვარჯიში). მჯდომარე ხბოს აწევა (ვარჯიში სოლეუსის კუნთებისთვის).
ოთხშაბათი	ჰიპერტენზია. ხელების აწევა ჰანტელებით, სწორი დგომა (დელტას გვერდითი თავების ვარჯიში). მკლავის აწევა თქვენს წინ (წინა დელტოიდების ვარჯიში). მკლავის აწევა მოხრილი დგომისას (სავარჯიშო უკანა დელტებისთვის). შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის სუპერსეტში მკლავის გაფართოებით.

Squats და deadlifts შეინარჩუნებს თქვენს მუცლის ფორმას. სხვა შემთხვევებში აუცილებელია მუცლის ვარჯიში. ორშაბათს და პარასკევს მუცლის ვარჯიში უნდა იყოს ნაზი; კლასიკური კრუნჩების 5 კომპლექტი საკმარისი იქნება. არაფერი უფრო სერიოზული არ მოხდება - რამდენადაც მუცლის კუნთები უკვე შესამჩნევად იღლება ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევის დროს.

გამხდარი ფიგურა ყველა გოგოს ოცნებაა. ყველა სახის მასმედია გვკარნახობს მკაცრ წესებს, რომლის მიხედვითაც, ხვეული ფიგურის მქონე ქალები არ ითვლებიან ყველაზე მიმზიდველებად. სამართლიანია თუ არა ეს, ფაქტი ფაქტად რჩება. მე და შენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში და არ შეგვიძლია უგულებელვყოთ მისი სტანდარტები ყოველგვარი შედეგების გარეშე.

თქვენ ალბათ უკვე გსმენიათ წონის დაკარგვის ამ მეთოდის შესახებ, რომელსაც ეწოდება "გაშრობა". ეს სიტყვა შესაძლოა გსმენიათ როგორც პროფესიონალ სპორტსმენებში, ასევე თქვენი შეყვარებულებისგან. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა არის სხეულის სწორი გაშრობა გოგონებისთვის სახლში და როგორ გავაკეთოთ ეს.

რა არის სხეულის გაშრობა

პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რა არის თავად გაშრობის პროცესი და როგორ გავამშრალოთ გოგოები სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ. დიეტების უმეტესობა ორგანიზმიდან გამოდევნის წყალს, რაც სასწორზე რიცხოვნობის შემცირების საშუალებას იძლევა და გულუბრყვილოდ გავიხაროთ. დიეტის დასრულების შემდეგ წონა უბრუნდება, როგორც წესი, დამატებითი კილოგრამებითაც კი. ზოგიერთი მკაცრი დიეტის შედეგად კუნთების მასის დაკარგვის გამო წონაში იკლებს, რაც ჯანმრთელობისთვის ძალიან საშიშია.

სხეულის გაშრობის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ეს საძულველი კილოგრამები კანქვეშა ცხიმის ფენის შემცირებით და მისი კუნთებით ჩანაცვლებითაც კი. ეს არის შრომატევადი პროცესი, მაგრამ ძალიან გამოვლენილი და ეფექტური.

ბევრი ადამიანი უარს ამბობს გაშრობის იდეაზე, რადგან მათ არ იციან როგორ სწორად გააშრეს გოგონების სხეული წონის დასაკლებად. მათ ეშინიათ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა დაუკავშირდეთ ბევრ დიეტოლოგს, დახარჯოთ ბევრი ფული საკვებსა და სპეციალურ აღჭურვილობაზე, მაგრამ ჩვენ ვიჩქარებთ დაგამშვიდოთ - ეს ასე არ არის. ყველაფერი დეტალურად იქნება აღწერილი ქვემოთ.

თუ თქვენც დაფიქრებულხართ, თუ როგორ უნდა გაამშრალოთ გოგონას სხეული ცხიმისგან, წაიკითხეთ.

გაშრობა და წონის დაკლება ერთი და იგივეა?

წონის დაკლება მიზნად ისახავს უშუალოდ ზედმეტი კილოგრამების უმოკლეს დროში მოშორებას, კალორიების დეფიციტის აქტიური შექმნით და გაუთავებელი ფიზიკური აქტივობით. წონის დაკლება ამ შემთხვევაში ძირითადად ხდება წყლის, კუნთების დაკარგვის გამო საუკეთესო შემთხვევის სცენარი- ცხიმოვანი ქსოვილი.

როგორ აშრობენ სპორტსმენები და ბოდიბილდერები? ისინი ასევე იცავენ დიეტას და აძლიერებენ ვარჯიშს, მაგრამ მათი წონის დაკლება გამოწვეულია არა კალორიების შემცირებით, არამედ პროტეინის დიეტის ძირითად ნაწილად. თუ შეამცირებთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობას, არ მოიმატებთ კუნთოვან მასას, რომლის შენარჩუნებაც წონის დაკლების ამ მეთოდის მთავარი პუნქტია.

სახლში გაშრობის წესები

იმისათვის, რომ გოგონამ სწრაფად გააშროს ცხიმიანი სხეული სახლში, თქვენ უნდა დაიცვან მკაცრი წესები:

1. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე მუდმივად დაბალი. ამის უზრუნველსაყოფად, დაიცავით წესები ფრაქციული კვება: მიირთვით საკვების თანაბარი პორცია 6-7 ჯერ დღეში ერთსა და იმავე დროს.
2. წყლის მოხმარება დიდ როლს თამაშობს მეტაბოლიზმის და ზოგადად ცხიმების წვის პროცესში. შეეცადეთ დალიოთ დაახლოებით ორი-სამი ლიტრი წყალი დღეში (ზუსტად სუფთა წყალი, სხვა სასმელები არ ითვლება).
3. შეეცადეთ თანდათან შეამციროთ ისინი და ისწავლეთ მათი დათვლა. დღესდღეობით ეს არ არის რთული: არსებობს მრავალი პროგრამა და მობილური აპლიკაციებივინც დაგეხმარება ამაში.
4. თუ თქვენ მკვეთრად შეამცირებთ ნახშირწყლებიდან მოხმარებული კალორიების რაოდენობას, შეიძლება მოხდეს გლიკოგენის დეფიციტი, რაც გამოიწვევს კუნთების მასის შემცირებას. სახლში წონის დაკლებისთვის სხეულის სწრაფად გასაშრობად, ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შეამციროთ თანდათან, კვირაში დაახლოებით 150 გ-ით.
5. უმჯობესია ჭრის დროს რეგულარული ვარჯიში, შემცირებული წონებით, მაგრამ ამავდროულად მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. ნუ უგულებელყოფთ აერობიკას. სიძლიერის ვარჯიში სასურველია ახალგაზრდებისთვის, რადგან მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობის პროგრამა და დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება ქალებისგან.
6. ნუ უგულებელყოფთ სპორტულ კვებას და დიეტურ დანამატებს. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაზარდოთ მეტაბოლური მაჩვენებელი.
7. შესანიშნავი დამატება იქნება გლუტამინის მიღება დიეტური დანამატის სახით. მიიღეთ 5 გრამი ვარჯიშის შემდეგ და მის წინ, ასევე დღის დასაწყისში და ბოლოს.
8. იმისათვის, რომ გამოშრობა არ დააზიანოს თქვენს ჯანმრთელობას, ის უნდა გაგრძელდეს 8-დან 12 კვირამდე.
9. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დაბალბოჭკოვანი ნახშირწყლების, განსაკუთრებით სახამებლის შემცველი საკვების მიღება. თეთრი ბრინჯი. საკვებში ბოჭკოების არსებობა ცხიმების წვას უფრო ეფექტურს გახდის.
10. როგორ სწრაფად გავამშრალოთ გოგონას ცხიმიანი სხეული სახლში? ვარჯიშამდე შეიმუშავეთ სპეციალური დიეტა. სასურველია შეიცავდეს პროტეინს. უფრო მეტიც, ის სწრაფად უნდა შეიწოვება. თქვენი კერძების მცირე ნაწილი უნდა იყოს ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლები.
11. მიიღეთ თევზი ან თევზის ზეთის შემცველი ვიტამინები. ის დაგეხმარებათ უფრო ეფექტური გახადოთ კანქვეშა ცხიმის დაშლის პროცესი.
12. შეეცადეთ არ ჭამოთ დაძინებამდე ორი საათით ადრე, რადგან GH-ის მაქსიმალური გამომუშავება ხდება მაშინ, როდესაც გლუკოზის დონე დაბალია.

დიეტის მახასიათებლები

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გაშრეს სწორად, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი განსხვავებები გაშრობასა და სხვა დიეტებს შორის. თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია დღეში, ვიდრე მოიხმართ. კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სწრაფი მეტაბოლიზმი.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ! ეს ორგანიზმს დიდ სტრესს უქმნის, რაც ანელებს ჩვენთვის საჭირო ყველა პროცესს. ასე რომ, ყოველი ჭამის დროს სხეული იწყებს ფიქრს, რომ შიმშილი მალე კვლავ მოვა და ყველაფერს ინახავს ცხიმად. ამან ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს საერთო კეთილდღეობაზე. შესაძლო სისუსტე, თავბრუსხვევა, აპათია.

ზემოაღნიშნული უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ სრულად გაიგოთ, როგორ გააშროთ გოგონას სხეული სახლში:

• თქვენ უნდა შეზღუდოთ მარილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში;
• გამოყენება დიდი რიცხვიწყალი;
• გააკეთეთ მჭლე ცილა თქვენი დიეტის საფუძვლად;
• დაიცავით ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვის სპეციალური წესები;
• ფოკუსირება სავარჯიშოებზე დიდი რაოდენობის გამეორებით.

ნახშირწყლებისა და დიეტური დანამატების კონტროლი

მთელი გაშრობის პროცესი დაფუძნებულია ნახშირწყლებზე: როდესაც ისინი შედიან სხეულში, გლუკოზა გამოიყოფა სისხლში, რომელიც შემდეგ გროვდება და მუშავდება ენერგიად. თუ ნახშირწყლების მოხმარება აღემატება ნორმას, ხდება გლიკოგენის გადაჭარბებული მიწოდება კუნთებსა და ღვიძლში. შედეგად, ის იწყება აქტიური ზრდაცხიმოვანი ქსოვილი.

რას ნიშნავს სხეულის გაშრობა წონის დაკლებისთვის? Ეს ნიშნავს აქტიური პროცესილიპოლიზი - ცხიმების დაშლა. ის ძალიან ნელია და დიდ ენერგიას მოითხოვს. ორგანიზმში ჰორმონის უკეთ გადაადგილებისთვის საჭიროა ინსულინი, რომელიც ხელს უწყობს გლუკოზის ათვისებას. ინსულინს გამოიმუშავებს პანკრეასი.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე სიტუაციას, რომელიც შეიძლება შეგხვდეთ გაშრობის პროცესში.

ჭარბი ნახშირწყლები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, როდესაც გლუკოზა ჭარბობს, ის გროვდება კუნთოვან ბოჭკოებში და ღვიძლში ასეთ ნივთიერებებს გლიკოგენის შენახვა ეწოდება. ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარებით გლუკოზა იქცევა ადიპოციტებად - ცხიმოვან უჯრედებად, რომლებიც ქმნიან საძულველ ნაოჭებს სხეულზე.

თუ იცით, როგორ იკვებოთ კუნთების სპორტული გაშრობის დროს, მაშინ ამ პროცესის დაწყება შეგიძლიათ საპირისპირო მხარეს. ამ დიეტის დროს თქვენ გექნებათ გლუკოზის დეფიციტი ნახშირწყლების მიღების შემცირებით. ორგანიზმი ავსებს დეფიციტს შიდა გლიკოგენის მარაგით, შემდეგ კი ცხიმოვანი უჯრედებიდან. ამ პროცესს ლიპოლიზი ეწოდება და დიდ ძალისხმევასა და დროს მოითხოვს.

ნახშირწყლების ნაკლებობა

მაგრამ ფრთხილად იყავით ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვისას. Ძალიან ბევრი დაბალი დონეგლუკოზამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაციდოზი (ინსულინის დეფიციტით გამოწვეული კომა). სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები, როგორც მარტივი, ასევე რთული.

როგორ გამოვთვალოთ სწორად

დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს 1,5-2 გრამი თქვენი წონის 1 კილოგრამზე. მკაცრად აკონტროლეთ თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა და მათი პროცენტი სხვა საკვებ ნივთიერებებთან მიმართებაში.

მიირთვით მეტი ნახშირწყლები პირველ და მეორე საუზმეზე, ხოლო საღამოს, შეამცირეთ მათი რაოდენობა მინიმუმამდე ან მთლიანად გამორიცხეთ.

ცილის გაანგარიშება

ეფექტური გაშრობის გასაღები არის BJU-ის (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) სწორი გაანგარიშება. ნორმად ითვლება თანაფარდობა 1:1:4, რომელიც არასწორია არა მხოლოდ გაშრობისას, არამედ ჩვეულებრივი ცხოვრება. ამ პროპორციის გამო, ნახშირწყლების რაოდენობა მკვეთრად ჭარბობს ცილებისა და ცხიმების რაოდენობას. ჯანსაღი დიეტის ან მსუბუქი გაშრობისთვის შესაფერისია თანაფარდობა 4:2:4.

თუ გაინტერესებთ როგორ გააკეთოთ მძიმე სხეულის მოჭრა გოგონებისთვის, მაშინ პასუხი მარტივია: შეეცადეთ დაიცვან თანაფარდობა 5:1:2, სადაც ცილების რაოდენობა ჭარბობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

იმის გასაგებად, თუ რა არის გაშრობა სპორტში და რატომ არის საჭირო, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა. ბევრი ვარიაციაა, მაგრამ ყველა მათგანი გულისხმობს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების შემცირებას.

ამ პროცესში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 25%-ით, ხოლო ცილების რაოდენობა, პირიქით, იმავე რაოდენობით იზრდება. ასეთი ღონისძიებების შედეგად ორგანიზმი იღებს დაკარგული ნახშირწყლებს საკუთარი გლიკოგენის მარაგებიდან, რაც თან ახლავს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას.

Წყვეტილი სამარხვო

გაშრობისას აუცილებელია სხეულზე პერიოდული სტრესის მოტანა. როგორიც არის ნახშირწყლების დღეებიდა, მაგალითად, კვირაში ერთხელ. ასეთი ღონისძიებები დაეხმარება მეტაბოლიზმს იყოს რიტმში და არ მიეჩვიოს ახალ დიეტას, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად შეანელოს თქვენი წონის დაკლება.

მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ ასეთი რყევების ბოროტად გამოყენება სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით და წონის დაკლების ნაკლებობით. ამიტომ, მარხვა ან „ღირსება“ უნდა მოხდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

დიეტა გაშრობის დროს

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ქალის დიეტის მენიუ სახლში სხეულის გასაშრობად აუცილებლად უნდა შეიცავდეს პოლიუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის. ჭრის დროს არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები. მოდით გავარკვიოთ როგორ ვიკვებოთ.

აკრძალული საკვები:

• შაქარი (მისი შემცველი სასმელები, ტკბილეული, სოუსები);
• ფქვილი (ცომეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები);
• ცხოველური ცხიმი (ცხიმიანი რძის პროდუქტები, ცხიმიანი ხორცი).

გამოყენებაში შეზღუდული რაოდენობით:

• ხილი, განსაკუთრებით მაღალი გლიკემიური ინდექსით (ბანანი, ატამი, მსხალი, გარგარი). ამ უკანასკნელის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ რამდენჯერმე პირველ კვირაში;
• ბოსტნეულით მაღალი შემცველობასახამებელი (კარტოფილი, სიმინდი) უნდა მიირთვათ იშვიათად, მხოლოდ პირველ კვირებში;
• კვერცხის გული. შემოიფარგლეთ 1-2 ცალით დღეში, მეტი არა.

Შენ შეგიძლია ჭამო:

• მოხარშული ან გამომცხვარი ინდაური ან ქათმის ფილე;
• ნებისმიერი თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხის ცილა;
• უცხიმო ხაჭო (მხოლოდ დღეში ერთხელ);
• ახალი მწვანილი და დაბალი სახამებლის ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით;
• აუცილებლად დალიეთ დღეში 3 ლიტრი წყალი.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის

პასუხი მთავარი კითხვა, როგორ დავიწყოთ გოგონების სხეულის გაშრობა - სწორი კვების პროგრამა. ის ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, სიმაღლე/წონის თანაფარდობის, სასურველი შედეგისა და ცხოვრების წესის მიხედვით კონკრეტული პირი.

ბევრი გოგონა წუხს, რომ ასეთი დიდი დიეტური შეზღუდვები შეიძლება გამოიწვიოს ავარია. ქვემოთ მოცემულია შესაბამისი ეფექტური გაშრობასხეულის რეცეპტები კერძებისთვის, რომლებიც არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ძალიან გემრიელია, ასევე ყოველკვირეული მენიუ გოგონებისთვის.

ჩვენი სიიდან კერძების სხვადასხვა კომბინაცია დაგეხმარებათ თქვენს დიეტაში მრავალფეროვნებაში. თითოეული კერძისთვის, შემოთავაზებული ვარიანტებიდან აირჩიეთ ერთი ვარიანტი.

• ფაფა უცხიმო რძით ან წყლით (შვრიის ფაფა, ნაგლინი შვრია), კიტრისა და სელის ზეთის მსუბუქი სალათი;
• გამომცხვარი თევზის ნაწილი ყავისფერი ბრინჯით და მსუბუქი ბოსტნეული;
• პომიდორთან ერთად გამომცხვარი კვერცხის თეთრი ომლეტი;
• ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი ავოკადოს სალათით და თხილით.

სადილი:

• ხილის სალათი სხეულის გასაშრობად რეცეპტის მიხედვით: დაჭერით მსუბუქი ხილი, დაუმატეთ რამდენიმე თხილი, გასახდელის გარეშე;
• სპეციალიზებული დაბალკალორიული პური ჭიქა ახლად გამოწურული წვენით;
• უცხიმო ხაჭო ან იოგურტი მცირე დანამატებით.

• ჭვავის პური მოხარშული ქათმის მკერდით და სოკოს სუპი;
• თევზის სუპის ნაწილი, ზეთის გარეშე გამომცხვარი თევზი, კიტრისა და პომიდვრის მსუბუქი სალათი, მთელი ხორბლის პური;
• ოსპის წვნიანი, გამომცხვარი ინდაური, ბოსტნეულის სალათი, ჩაცმული მცენარეული ზეთი;
• მოხარშული საქონლის ხორცი, მჭლე ბორში კარტოფილის გარეშე, ბოსტნეულის სალათი კვერცხის ცილებით.

• სენდვიჩი საწყისი ჭვავის პურიქათმის მკერდი, სალათის ფოთოლი, კიტრი და კვერცხის ცილა;
• ხაჭოს ნაწილი მოცვითა და თხილით;
• ახალი კენკრის კოქტეილი მოხდილი რძე;
• ბოსტნეულის სალათი ზეთის გარეშე მყარი ყველით.

• გამომცხვარი ქათამი ბოსტნეულით;
• ორთქლის კოტლეტიდა ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი;
• უცხიმო ხაჭო უცხიმო კეფირით;
• უცხიმო ფოლგაში ხახვითა და მწვანილებით.

კვების პროგრამა გოგონებისთვის ერთი თვის განმავლობაში

იმისათვის, რომ დიეტა "სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის" ეფექტური იყოს, თვის მენიუ წინასწარ უნდა იყოს გააზრებული. Საბოლოო შედეგიდამოკიდებული იქნება როგორც თქვენს ძალისხმევაზე, ასევე სხეულის მახასიათებლებზე, რაც ასევე გასათვალისწინებელია. ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად და არ დაუკავშირდით კიდევ ერთხელგასტროენტეროლოგს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტა გაშრობის ყოველ კვირას, რადგან ეს პერიოდებია პასუხისმგებელი. სხვადასხვა ცვლილებებიშენს სხეულში.

Პირველი კვირა

ძალიან საზიანოა უეცარი გაშრობის დაწყება. Თავის არიდება უარყოფითი შედეგები, შეეცადეთ თანდათან შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა პირველი კვირის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში არ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება 2,6 გრამზე დაბლა 1 კგ წონაზე. მოამზადეთ თქვენი ახალი დიეტის ძირითადი პროდუქტები მოხარშული ქათმის ფილეკანის, მწვანილის, კიტრის სალათის და თევზის გარეშე, რომლის ჭამას თითქმის ყოველდღე ცდილობთ.

მეორე კვირა

მეორე კვირას მენიუ უნდა გამკაცრდეს. ცილოვანი საკვები ჭარბობს ნახშირწყლების საკვებს, რაც, თავის მხრივ, მცირდება 1-1,5 გრამამდე 1 კგ წონაზე. ვახშამი უნდა იყოს დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით, მაგრამ არა მთლიანად ნახშირწყლების გარეშე.

მესამე კვირა

ამ პერიოდში ხილი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ყოველდღიურად მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა ასევე უნდა შემცირდეს 0,6 გრამამდე 1 კგ წონაზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმში სითხის ბალანსის შენარჩუნება და საკმარისი სითხის დალევა.

მეოთხე კვირა

მეოთხე კვირაში ნახშირწყლები თითქმის მთლიანად უნდა გამოირიცხოს. დილით ნებადართულია 4 სუფრის კოვზი ნაგლინი შვრია. სტაფილო ასევე ხდება რიგ აკრძალულ საკვებად.

სპორტული კვება და დანამატები

არის მრავალი შემთხვევა - დაშლიდან დაწყებული მეტაბოლიზმის შენელებამდე - როდესაც მოცემული დიეტა შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური, როგორც ეს შეიძლება იყოს. ამიტომ, თუ არ იცით, მაგალითად, როგორ გამომშრალოთ 40 წელს გადაცილებული ქალის სხეული, მაშინ ამ და ბევრ სხვა შემთხვევაში სპორტული კვება და დანამატები დაგეხმარებათ. ისინი არა მხოლოდ დაგეხმარებიან წონის დაკლების გამოწვევების დაძლევაში, არამედ დააჩქარებენ პროცესს.

1. პროტეინი – განუყოფელი ნაწილიგაშრობა, როგორც ასეთი. უმეტეს შემთხვევაში, მათთვის, ვინც ამ დიეტას მიჰყვება, ცილის ყოველდღიური მიღება შედგება 50% ცილოვანი დანამატებისგან და 50% ცილისგან საკვებიდან. პროტეინის ფხვნილს არ აქვს უკუჩვენება (გარდა ზოგიერთი სახის ცილის მიმართ შეუწყნარებლობისა, ძირითადად რძის). არსებობს ორი სახის ცილა: სწრაფი და ნელი. ისინი უნდა მიირთვათ, შესაბამისად, დღის განმავლობაში და ძილის წინ.
2. BCAA– ამინომჟავები, რომლებიც იღებენ 4-6 გრამს ვარჯიშამდე. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების სწრაფ აღდგენას და მოცულობის გაზრდას. არსებობს BCAA-ს ისეთი სახეობები, როგორიცაა: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი.
3. L-კარნიტინი- დიეტური დანამატი, რომელიც ასწორებს მეტაბოლურ პროცესს და ამით აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.
4. ვიტამინის კომპლექსი– გაშრობისას დიეტური შეზღუდვების გამო, ორგანიზმი კარგავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მოჰყვება ნაცნობ, ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. ამიტომ, ღირს მათი დეფიციტის შევსება სპეციალური პრეპარატებითა და დანამატებით. კარგი იმუნიტეტი და ყველა ვიტამინის სიმრავლე არის გოგონების სხეულის სწორი გაშრობის გასაღები სახლში.

ვარჯიშები უკეთესი შედეგისთვის

გაშრობისას კუნთების ტონუსის შენარჩუნება და სხეულის ტონუსის შენარჩუნება რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე შეუძლებელია. გოგონების სხეულის გაშრობის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ საძულველი ცხიმოვანი დეპოზიტები. ვარჯიშები, რომლებიც ეფექტური იქნება ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში, შეიძლება დაიყოს ძალად და აერობულად.

აერობიკა (კარდიო)

ეს არის ის, რაც იწვევს ცხიმების შემცირებას და კალორიების დაწვას. ამ კატეგორიაში შედის:

• ცურვა;
• ცხენოსნობა;
• ხტომა თოკზე;
• სხვადასხვა სპორტული თამაშებიროგორიცაა: ფრენბურთი, კალათბურთი, ჩოგბურთი;
• აერობიკა, სტეპ-აერობიკა, წყლის აერობიკა.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების შესრულების სპეციფიკა. აერობული ვარჯიში ორგანიზმს რეგულარულად, თანაბარი დროის განმავლობაში უნდა მიეცეს. უმჯობესია ამის გაკეთება საუზმის წინ გაღვიძების შემდეგ, რადგან სწორედ ამ დროს ხარჯავს ორგანიზმი ყველაზე მეტ ენერგიას, რაც ხელს უწყობს სხეულის სწრაფ გაშრობას წონის დაკლებისთვის სახლში. შეეცადეთ არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ კუჭში სიმძიმის შეგრძნება და შემცირდეს შესრულება.

Ძალა

ვარჯიშები მიზნად ისახავს უშუალოდ კუნთების აშენებას. თუ კარდიო ვარჯიში ზომიერ გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე, მაშინ ძალის ვარჯიში ხაზს უსვამს თქვენს მიერ არჩეულ გარკვეულ კუნთებს.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ასე:

• სპორტული დარბაზი - იქ აუცილებლად იპოვით ყველაფერს, რაც გჭირდებათ ამ საქმიანობისთვის;
• სიმძიმის აწევა;
• სავარჯიშოები ჰანტელებით და წვერით.

სიძლიერის ვარჯიშის ფორმატები პირობითად იყოფა სამ ტიპად: სუპერსეტი, წრიული ვარჯიში და გაყოფილი ვარჯიში. წრიული ვარჯიშები შედგება მცირე რაოდენობის სავარჯიშოების მრავალი მიდგომისგან, მიდგომებს შორის მცირე შესვენებით. სპლიტ ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვინც დაინტერესებულია, მაგალითად, გოგონებისთვის ფეხების გაშრობის წესებით. იგი გულისხმობს ცალკეული კუნთების განვითარებას ინდივიდუალური დღეები. ამ გზით შეგიძლიათ იმუშაოთ ზუსტად იმ ადგილებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად გაწუხებთ. და ბოლო ტიპი, სუპერსეტები, არის წრიული ვარჯიშის მსგავსი, მხოლოდ ნაკლები ნაკრებით და შუალედში დასვენების გარეშე.

საშინაო ვარჯიშები ასევე ეფექტურია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. და თუ არ იცით როგორ გაიმშრალოთ მუცლის და მუცელი გოგოებისთვის სახლში, არ ინერვიულოთ. სავარჯიშოები წონებით და ჰანტელებით შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფორმის შესანარჩუნებლად. ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის სპეციალურ ხალიჩაზე, თუნდაც ახალი სპორტული ნაკრების ყიდვამ შესანიშნავი მოტივაცია მოგცეთ, რომ არ გამოტოვოთ ვარჯიში.

რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც მარტივია სახლში:

• ბიძგები იატაკიდან - ჯერ მოხრილი, შემდეგ სწორი მუხლებით;
• squats ერთად dumbbells;
• სხვადასხვა აერობული ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთით;
• ატარეთ ჯოხი მხრებზე ან ჰანტელებით ხელში სხვადასხვა მიმართულებით.

მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების გზები

ხდება ისე, რომ ქალის სხეულის საშრობი პროდუქტები საუკეთესოდ არ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და ანელებს მას. აქ არის რამდენიმე გზა, რათა კიდევ ერთხელ დააჩქაროთ:

1. აბანოებისა და საუნების მონახულება.წახალისებულია სხვადასხვა სკრაბისა და ზეთების გამოყენება.
2. ახვევს.ახლა ბაზარზე ბევრი სახეობაა, რომელთაგან თითოეული თავის განსაკუთრებულ შედეგს იძლევა, ასე რომ თქვენ აუცილებლად იპოვით თქვენთვის შესაფერისს. ამ პროცედურის ჩატარება ასევე შეგიძლიათ ბევრ სილამაზის სალონში.
3. Მასაჟიხელს შეუწყობს არა მხოლოდ სისხლის მიმოქცევისა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, არამედ კუნთების მოდუნებას ვარჯიშის შემდეგ.
4. მოხმარება დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე მწვანე ჩაიდა ბუნებრივი შავი ყავაზომიერად.

გაშრობის რეჟიმიდან გასვლა

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დატოვოთ დიეტა უეცრად, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა შეიძლება დაბრუნდეს თუნდაც დიდი რაოდენობით. "შესრულების" დასრულების შემდეგ დაიცავით იგივე დიეტური წესრიგი, ანუ საკვების ჩამონათვალი - რისი ჭამა შეუძლიათ გოგონებს სხეულის გაშრობისას. დაიცავით თქვენი დაგეგმილი კვების გეგმა. არ შეწყვიტოთ სპორტი, შეგიძლიათ მათი გახშირება, მაგრამ აუცილებლად დაკავდით რეგულარულად.

უმნიშვნელო შედეგები: მიზეზები

თუ გაშრობის შემდეგ შედეგები ძალიან მცირეა, ეს მიუთითებს ერთ-ერთ შემდეგ შეცდომებზე:

• ძილის ნაკლებობა, სტრესი;
• არასწორად შედგენილი ან ჩაშლილი გაკვეთილის პროგრამა;
• BZHU არასწორად არის გათვლილი;
• თქვენ არ დაიცავით კვების პროგრამა.

უკუჩვენებები

Ესენი მოიცავს:

• ორსულობა, ძუძუთი კვება;
• სამუშაო, რომელიც მოიცავს ძალიან აქტიურ გონებრივ ან ფიზიკურ აქტივობას;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, თირკმელების, ღვიძლის დაავადებები;
• მძიმე სისუსტე დიეტის პირველ კვირებში.

ასევე ინდივიდუალურად შეირჩევა მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტა და რა საკვები შეიძლება მიირთვათ მის დროს. პირადად თქვენთვის არასწორი წესების დაცვით, თქვენ რისკავთ, საუკეთესო შემთხვევაში, უბრალოდ არ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და, უარეს შემთხვევაში, შეგექმნათ ჯანმრთელობის პრობლემები. დიეტის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, ან სასურველია ექიმს.

წონის დაკლების პროცესში მოტივაცია ძალიან მნიშვნელოვანია. ნახეთ გოგონების მიღწევები სხეულის გაშრობის შემდეგ, მათი მიმოხილვები და შედეგები, სასურველია ფოტოებით ადრე და შემდეგ. შეგიძლიათ ფოტოების დაბეჭდვა და კოლაჟების გაკეთებაც კი. გამუდმებით თხელი სხეულების პოვნა თქვენს თვალწინ შეგახსენებთ თქვენს მიზანს!

ვიდეო

Გამოსადეგი ინფორმაციაო სათანადო კვებაგაშრობის დროს ნახავთ ამ ვიდეოში.

მარათონის "სხეული ზაფხულისთვის" დასკვნით ნაწილში მოკლედ ვაჯამებთ ჭრის ვარჯიშისა და კვების ძირითად წესებს. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ წინა კვირების მასალებს, რომლებიც უფრო დეტალურად მოგვითხრობენ რელიეფზე სწორი და ეფექტური მუშაობის სირთულეებზე.

ცალკე აღვნიშნოთ, რომ უმჯობესია დავიცვათ „მშრალი მომატების“ სტრატეგია (მაგალითად, გამოყენებით ან), ვიდრე ჯერ მოიპოვოთ „ბინძური“ მასა დღიური კალორიული შემცველობით 5000 კკალ, და შემდეგ აგრესიულად გაშრეს რელიეფის შესაქმნელად.

პლაჟის სეზონისთვის სხეულის მოსამზადებელი პროგრამა - სხეულის ყველა კუნთისთვის კუნთების განსაზღვრის გაზრდის მიზნით.

საკვების გაშრობა

კვება არის ჭრის ვარჯიშის წარმატების საფუძველი. ბევრი დარწმუნებულია, რომ არსებობს რაიმე სახის "საიდუმლო" სუპერ ეფექტური პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ააწყოთ კუნთები და ამავდროულად გაზარდოთ თქვენი გარეგნობა, დიეტის კონტროლის გარეშე. თუმცა, ეს ასე არ არის.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად მამაკაცებს დღეში დაახლოებით 3000-3500 კკალ უნდა მიირთვათ - და რაც უფრო "სუფთა" იქნება კალორია, მით უფრო ნაკლებ ცხიმს მოიპოვებს ორგანიზმი საბოლოოდ. გაშრობისას კალორიული შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით 2200-2700 კკალ, ციკლის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე.

რამდენი დრო სჭირდება გაშრობას?

გაშრობის ციკლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მხოლოდ ფიზკულტურისსპორტსმენი და მისი საჭიროებები. ზოგისთვის ორი კვირა საკმარისი იქნება პრესის რელიეფის დასახატავად, ზოგისთვის - ერთი თვე, ზოგისთვის კი - ექვსი თვე. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ აგვერიოთ გაშრობის პროცესი წონის დაკლების პროცესთან.

უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც მეტი ცხიმი აქვს ადამიანს, მით უფრო ადვილია მისი მოშორება. თუ რეგულარული კარდიო ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია პულსის ცხიმის წვის ზონაში, შესაფერისია ამისათვის, მაშინ საჭიროა მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

შესაძლებელია თუ არა სახლში გაშრობა?

ჭრის ვარჯიშის მთავარი წესი არის მძიმე ძალის ვარჯიშის შერწყმა მრავალსახსრიან ვარჯიშთან. ძირითადი ვარჯიშებიკუნთების მასის შენარჩუნება რეგულარული ვარჯიშებით ცხიმის დაწვისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს ცხიმის და არა კუნთების მოშორებას.

სახლში თითქმის შეუძლებელია მძიმე წვერით ვარჯიში და გამოყენება განსხვავებული სახეობებიკარდიო აღჭურვილობა (დაწყებული სიჩქარის ველოსიპედით ინტერვალური კარდიოსთვის, ზედა ტანის ვარჯიშამდე, სარბენი ბილიკი ფეხებისთვის).

ცხიმების დამწვრობა

ცდილობს გამოშრობას დახმარებით და მთლიანად დიეტის კონტროლის გარეშე, სპორტსმენი მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს მის სხეულს. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ თქვენი დიეტის სწორად ჩამოყალიბების უნარის გარეშე, შეინარჩუნეთ გამოძერწილი სხეული დიდი ხანის განმვლობაშიუბრალოდ შეუძლებელი იქნება.

ასევე მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ ცხიმი ორგანიზმისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა – ტვინი, ფაქტობრივად, 60%-ით ცხიმია. რეცეპტით გაცემული წამლების (ეფედრინი, სტანოზოლოლი და სხვა) უკონტროლო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ დაავადებების განვითარება, არამედ სიკვდილიც კი.

დიეტა ჭრისთვის

ჭრის დიეტის ძირითადი წესებია კალორიების შემცირება 20%-ით ნორმაზე დაბალი, ნახშირწყლების ყურადღების მიქცევა, დიდი რაოდენობით ცილების და ცხიმების ზომიერი მოხმარება. სურვილისამებრ, შეიძლება გამოყენებულ იქნას მაღალი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დღეების მონაცვლეობა.

მაკროელემენტების რეკომენდებული თანაფარდობა დიეტაში ჭრისთვის: კალორიების 30% ნახშირწყლებიდან, 55% ცილებიდან, 15% ცხიმებიდან. ცხიმის წყაროც თამაშობს როლს - უპირატესობას ანიჭებს თხილს, ზეითუნის ზეთიდა ქოქოსის ცხიმი, ხოლო ცხოველური ცხიმები მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს.

გაშრობის მარტივი მენიუს მაგალითი

ეს არის ხმელეთზე ჭამის უმარტივესი გზა - ნებადართულია დიდი პორციებით თევზი, უცხიმო ხორცი და ქათმის მკერდი, დიდი რაოდენობით მწვანე ბოსტნეული (ბროკოლი, ყაბაყი, სალათის ფურცელი), მაგრამ სხვა გვერდითი კერძები (კარტოფილი და ბრინჯი) შეზღუდული უნდა იყოს. რაც შეიძლება მეტი.

• საუზმე: შვრიის ფაფა კოვზი არაქისის კარაქით, პროტეინის პორცია.
• პირველი სადილი
• მეორე სადილი: ქათმის გულ - მკერდი, სალათი ან ბოსტნეული, ნუში.
• ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე: უცხიმო საქონლის ხორცი ბასმატის ბრინჯით.
• ვარჯიშის შემდეგ: ჩირი ან ტკბილი ხილი (ანანასი, ბანანი), პროტეინის ნაწილი.
• ვახშამი: ზღვის თევზი, ცოტა ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი, ბოსტნეულის სალათი.
• გვიანი ვახშამი: პროტეინის და თევზის ზეთის კაფსულების პორცია.

***

წარმატებული გაშრობის საიდუმლო არის რეგულარული კარდიო ვარჯიში, კალორიების შემცირება 20%-ით, ასევე ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსისა და მათი მაქსიმალური შეზღუდვის მონიტორინგი. საღამოს დრო. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ დატოვოთ ძალის ვარჯიში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული დაიწყებს კუნთების წვას.

ბევრი გოგონა, რომელიც ოცნებობს ზაფხულისთვის წონის დაკლებაზე, ცდილობს საკუთარ თავზე გამოიყენოს ისეთი ტექნიკა, როგორიცაა სხეულის გაშრობა სახლში. მოდის ჟურნალები გპირდებიან ცხიმის თითქმის მყისიერ დაკარგვას და სრულყოფილი ფიგურაიმ პირობით, რომ დაიცავთ გარკვეულ წესებს.

მოდით გავარკვიოთ არის თუ არა ეს ნამდვილად ასე და ასევე რა არის სხეულის გაშრობა სახლში და რამდენად ეფექტურია იგი.

სახლის პირობებში სხეულის გაშრობა შესასრულებელი ამოცანაა!

აქვე აღვნიშნავ, რომ წინაპირობაა არა მხოლოდ ეფექტური ხერხის პოვნა კუნთების უფრო გამოკვეთისა და ცხიმისგან თავის დასაღწევად, არამედ საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზიანის მიყენება.

რა არის სხეულის გაშრობა სახლში?

"გაშრობის" კონცეფცია გამოყენებული იქნა ბოდიბილდინგიდან. ჭრა არის კანქვეშა ცხიმისგან თავის დაღწევის პროცესი, რაც სპორტსმენს საშუალებას აძლევს უფრო გამოკვეთოს თავისი კუნთები და შეჯიბრებებზე აჩვენოს, თუ რა შთამბეჭდავი ვარჯიშის შედეგებს მიაღწია. როდესაც ცხიმი ქრება, ფიგურა გამოიყურება მშრალი და მჭლე, საიდანაც მოდის "გაშრობის" კონცეფცია.

ასე რომ, გაშრობა პროფესიონალური ტერმინია ბოდიბილდერებისთვის. ფიტნეს ინდუსტრიის თანამედროვე განვითარებით, სიტყვა "გაშრობა" ზოგჯერ გამოიყენება პრინციპში ნებისმიერი წონის დაკლების აღსაწერად. ეს მთლად სწორი არ არის. გაშრობის დროს წონის დაკლება არ უნდა მოხდეს კუნთების ხარჯზე, ეს არის ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც უნდა წავიდეს.

გაშრობის დროს კუნთები მაქსიმალურად უნდა იყოს შენარჩუნებული (აქ, რა თქმა უნდა, ზრდაზე არ ვსაუბრობთ). გარდა ამისა, როგორც „გაშრობაზე“ ჰქვია, სპორტსმენმა უნდა შეძლოს ვარჯიშის გაგრძელება (სპეციალურ რეჟიმში) და არ დაკარგოს შიმშილისგან.

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ თუ თქვენ არასოდეს ხართ დაკავებული სპორტით და იყენებთ გაშრობას მხოლოდ წონის დაკარგვის მიზნით, მაშინ, სავარაუდოდ, ფიგურა, რომელიც საბოლოოდ მიიღებთ, შორს იქნება სრულყოფილი.

მას შემდეგ, რაც თქვენ ჯერ არ გაქვთ განვითარებული კუნთები, რომლებიც შექმნილია თქვენი სხეულის მშვენიერი ფორმების მისაცემად, თქვენი ფიგურა შეიძლება იქცეს ძვლებად და კანად, რომელიც ჩამოკიდებული იქნება ამ ძვლებზე. ამიტომ, სანამ გაშრობას განიცდით, დარწმუნდით, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ კუნთი.

ოღონდ დავუბრუნდეთ თემას და დეტალურად გადავხედოთ გაშრობის პროცესს.

სხეულის გაშრობის პროცესის კომპონენტები

სახლში კუნთების წარმატებული გაშრობის გასაღები რეკომენდაციების დაცვაა.

სხეულის გაშრობა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სამი ძირითადი კომპონენტით:

• სპეციალური დიეტა (საკვებში ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობის თანდათანობითი შემცირება და ცილების რაოდენობის გაზრდა).
• სპეციალური ვარჯიშის რეჟიმი.
• დამატებითი მედიკამენტების მიღება.

პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის გაშრობა ხდება მწვრთნელის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ. ტრენერი ირჩევს დიეტას სპორტსმენის სხეულის მდგომარეობიდან გამომდინარე, ამოწმებს ვარჯიშის რეჟიმს და ურჩევს დამატებით მედიკამენტების მიღებას ცხიმების დაწვისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ჭრის დროს სპორტსმენების დიეტა ძალიან მკაცრია, ჭამის დრო თითქმის წუთით არის დაგეგმილი, ბოლო ეტაპზე კი სითხის მოხმარება შეზღუდულია, რაც ფიგურას კიდევ უფრო აშრობს და მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. აბა, რა უნდა გააკეთოს - შეჯიბრი წინ არის და სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია მაქსიმალური შედეგის დემონსტრირება.

სხეულის გაშრობა სახლის პირობებში შეიძლება გაკეთდეს გამარტივებული გზით. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ივარჯიშოთ გარკვეული გზით დამხმარე სპორტული დანამატების მიღებით.

დიეტა გაშრობის დროს

გაშრობის დროს დიეტა გულისხმობს საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირებას ცილების სასარგებლოდ.

ქალებს შორის არის მოსაზრება, რომ ცხიმის დასაწვავად, მაქსიმალურად უნდა შემოიფარგლოთ საკვებით (კარგი იქნება, საერთოდ არ მიირთვათ).

ეს მოსაზრება ფუნდამენტურად არასწორია. ასევე, ზოგჯერ ქალბატონები ბოროტად იყენებენ მას, რაც ასევე მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს სხეულს.

ცხიმების დამწვრობის შესახებ ცალკე ვიტყვი: თუ არ იცით, რა ფიზიოლოგიურ პროცესებს იწვევს თქვენს ორგანიზმში კონკრეტული წამლის მიღება, თავად ნუ გამოიყენებთ ამ პრეპარატს. დარწმუნდით, რომ განიხილეთ მისი გამოყენება თქვენს ტრენერთან.

იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა იყოს ლამაზი და შეამციროთ ცხიმი, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ შიმშილი.

თქვენ უბრალოდ უნდა გადააკეთოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ სხეული იწყებს ცხიმის რეზერვების დახარჯვას ენერგიისთვის, მაგრამ ამავე დროს დაანგრევს კუნთოვან ქსოვილს მინიმუმამდე.

არსებობს ორი მიზეზი იმისა, რომ გაშრობის პერიოდში კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა მცირდება.

პირველ რიგში, სხეული არ იღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს და იძულებულია "იკვებოს" საკუთარი კუნთებით (ეს არის განმსაზღვრელი ფაქტორი).

მეორეც, ძალის ვარჯიში ჭრის დროს ხდება ნაკლებად ინტენსიური აქტივობის ზოგადი დაქვეითების გამო (ვარჯიშის ინტენსივობის რამდენიმე თვის შემცირებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ წონაში დაკლება).

მაშ, როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა გაშრობის დროს (მათ შორის, სახლში სხეულის გაშრობისას)?

გაშრობის პერიოდში დიეტის ძირითადი პრინციპია მენიუდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების ეტაპობრივი გამორიცხვა და ცილების რაოდენობის გაზრდა. ცხიმების ჭამა შეიძლება. მათი რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ მთლიანად ცხიმი.

კვების წესები გაშრობის დროს

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მესამე პუნქტს, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა:

• მიირთვით მცირე ულუფებით 5-6 ჯერ დღეში.
• სცადეთ ნახშირწყლების მიღება საღამოს 2 საათამდე.
• გადადით დიეტაზე ეტაპობრივად, ისევე როგორც გამოხვალთ - ნუ შექმნით უეცარ სტრესს თქვენს სხეულზე.

1-ლი გაშრობის პერიოდი (მოსამზადებელი) 4-6 კვირა

ამ პერიოდში ჩვენ უნდა მოვამზადოთ ჩვენი ორგანიზმი დიეტისთვის, რათა მინიმუმამდე დავიყვანოთ სტრესი დიეტის უეცარი ცვლილებისგან.

ამ პერიოდის დასაწყისში კვების სტრუქტურა შემდეგია:

• 50-60% ცილები;
• 10-20% ცხიმი;
• დანარჩენი არის ნახშირწყლები (ნელნელა ვამცირებთ მათ რაოდენობას ცილების სასარგებლოდ).

საშუალოდ, 50-60 კგ წონის გოგონას დღეში მინიმუმ 100 გ ცილა სჭირდება. არსებობს სპეციალური მეთოდები ორგანიზმის ცილების მოთხოვნილების, ასევე ზოგადად კალორიების დასადგენად. თუ გაინტერესებთ ეს თემა, საკმარისი ინფორმაციაა ღია წყაროებში.

პირველი გაშრობის პერიოდის დაწყებისთანავე უარი უნდა თქვათ ტკბილეულზე და თეთრი პური. თანდათანობით საჭიროა ბურღულეულის და, თუ შესაძლებელია, ტკბილი ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობის შემცირება. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ნაკლები მარილიანი საკვები, რადგან ისინი ინარჩუნებენ წყალს ორგანიზმში.

გაშრობის მე-2 პერიოდი (ხანგრძლივობა სასურველი შედეგის მიხედვით)

სინამდვილეში, ეს არის თავად სხეულის გაშრობის პერიოდი. ამ დროს ნახშირწყლები მთლიანად გამოირიცხება და ცილების რაოდენობა მაქსიმუმს აღწევს.

დიეტის სტრუქტურა ასეთია:

• 80% ცილები;
• 20% ცხიმი;
• ნახშირწყლების გარეშე.

თუ რაიმე მომენტში იგრძნობთ ჯანმრთელობის გაუარესებას, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ გაშრობა. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, შეჯიბრებებზე გადასვლა ასევე მოჰყვება წყლის „დაწურვის“ პერიოდს. ჩვენ ამას არ განვიხილავთ, რადგან ჩვენი საბოლოო მიზანი მაინც სილამაზე და ჯანმრთელობაა და არა კონკურსების მოგება.

გაშრობის ვარჯიშის რეჟიმი

სხეულის გაშრობისას ვარჯიში აუცილებელია.

ჭრის მომზადების რეჟიმი ძალიან ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. თქვენი ფიზიკური ფიტნეს დონის ცოდნის გარეშე, რთულია რაიმე კონკრეტული რეკომენდაციის მიცემა.

მხოლოდ იმის თქმა შეგვიძლია, რომ აუცილებლად უნდა გააგრძელოთ ძალების ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებით. თუ არ ივარჯიშებთ კუნთებს, სხეული პირველ რიგში გაანადგურებს მათ, თვლის, რომ ისინი "არასაჭირო დატვირთვაა". ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება ოდნავ შემცირდეს ჩვეულებრივთან შედარებით.

მნიშვნელოვანია, რომ ამ პერიოდში არ გადააჭარბოთ აერობიკას. აერობული ვარჯიში უნდა ავსებდეს ძალისმიერ ვარჯიშს, მაგრამ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ აერობიკა დაღლილობის დონემდე. აერობული ვარჯიში ჩვეულებრივ ძირითადად ცხიმებს წვავს, მაგრამ რადგან გაშრობის დროს თქვენი სხეული იღებს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, კუნთები ცხიმთან ერთად აქტიურად იწვება.

პროფესიონალ ტრენერს შეუძლია თქვენთვის სავარჯიშოების იდეალური ნაკრები შეარჩიოს. მაგრამ თუ საკუთარ თავს ივარჯიშებთ და კუნთებს სახლში აშრობთ, ძალიან ფრთხილად აკონტროლეთ თქვენი სხეულის ცვლილებები. როგორც კი იგრძნობთ მიკერძოებას ამა თუ იმ მიმართულებით, შეცვალეთ პროგრამა.

დამატებითი ნარკოტიკები

გარდა ამისა, ჩართეთ თქვენს დიეტაში ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, ასევე ცილა და BCAA.

მრეწველობა სპორტული კვებაგვთავაზობს სხვადასხვა წამლების უზარმაზარ არჩევანს, რომლებიც შექმნილია ორგანიზმის მხარდასაჭერად დიეტისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს.

კერძოდ, სწორი გამოყენებისას, ცხიმების დამწვრობის გამოყენება დამატებით ეფექტს იძლევა. მაგრამ, თუ თქვენ არ იცით როგორ მიიღოთ ესა თუ ის პრეპარატი დამოუკიდებლად, არ უნდა გააკეთოთ ექსპერიმენტები სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე. უფრო მეტიც, თქვენ მიიღებთ ეფექტს მათ გარეშე.

როგორც დამატებითი კვება, აუცილებლად დაგჭირდებათ გაშრობის პერიოდში:

• ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი. ინტენსიური ვარჯიშისა და მკაცრი დიეტის პერიოდში თქვენი ორგანიზმი არ იღებს ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების საჭირო რაოდენობას. ამიტომ, აუცილებლად მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატები. ეს აუცილებელია მეტაბოლური დარღვევების, კანის პრობლემების და იმუნიტეტის ზოგადი დაქვეითების თავიდან ასაცილებლად.
• პროტეინი და BCAA (ამინომჟავების კომპლექსები). დამატებითი მიღებაეს დანამატები თქვენს სხეულს მისცემს ამინომჟავებს, რომლებიც მას სჭირდება ცილების სინთეზისთვის, რომლებიც ქმნიან თქვენს კუნთებს. კუნთოვანი ქსოვილის დაშლის შესამცირებლად აუცილებელია ამინომჟავების წყაროების მიღება.

სპორტული კვების შეძენისას ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ იგი თავდაპირველად შექმნილი იყო მაღალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანების (სინამდვილეში, სპორტსმენების) გამოსაყენებლად. ამიტომ, თუ არ ვარჯიშობთ გაშრობის პერიოდში, აუცილებლად იგრძნობთ სპორტული კვების ეფექტს, მაგრამ ეს არც ისე შესამჩნევი იქნება, როგორც სწორი ვარჯიშის რეჟიმით.

რაც არ უნდა დაგავიწყდეთ გაშრობისას

წონის დაკლების უსაფრთხო მაჩვენებელი ქალებისთვის არის 200 გ დღეში და არაუმეტეს 1,5 კგ კვირაში. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, ორგანიზმს სტრესის მდგომარეობაში ჩააყენებთ. რას აკეთებს სხეული სტრესის დროს? ასეა – ინახავს ცხიმს. მისი აზრით, ეს სწორია, მაგრამ რა მოხდება, თუ ხვალ საჭმელი საერთოდ არ იქნება? ამიტომ, თუ შეამჩნევთ, რომ დღეში 200 გრამზე მეტს იკლებთ, დაამატეთ კალორიები თქვენს დიეტას.

გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის მინიმალური პროცენტი, რომელიც უნდა იყოს ქალის ორგანიზმში, არის 11-13% (მენსტრუალური ციკლის შენარჩუნებისას). ცხიმის ასეთი პროცენტით, ფიგურა სიტყვასიტყვით გამოიყურება "დაფარული" კანით.

ათლეტური აღნაგობით, გოგონას სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჩვეულებრივ 14-20% -ს შეადგენს. ამავდროულად, სხეული გამოიყურება ლამაზი და გამოძერწილი. საშუალო დონედ ითვლება 25-31% ცხიმი, ხოლო 32%-ზე მეტი უკვე შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც სიმსუქნე.

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შეიძლება განისაზღვროს მუცლის არეში ნაოჭის გაზომვით ჭიპის დონეზე, გვერდით 10 სმ-ით გადადგმული ნაბიჯით. შემდეგი, სპეციალური ცხრილის გამოყენებით, ნაკეცების სისქის მმ-ში ჩანაცვლებით და მასში თქვენი ასაკის მიხედვით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი საკუთარი "ცხიმის შემცველობის" სავარაუდო დონე.

აქ არის ცხრილი:

ცხიმის სისქე (მმ)

ასაკი	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გაშრობის პერიოდი თანდათან უნდა დასრულდეს, თანდათანობით დაამატოთ ნახშირწყლები თქვენს ყოველდღიურ მენიუში.

როგორც ხედავთ, სახლის პირობებში სხეულის გაშრობა არც ისე რთული საქმეა. მთავარია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და ასიამოვნოთ ხარისხიანი კვებით და ფიზიკური აქტივობით. თუმცა, ზიანის თავიდან ასაცილებლად საკუთარი ჯანმრთელობათუმცა, გირჩევთ, გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტებთან.

გაშრობის შემდეგ ლამაზი ფიგურა არის მიზეზი იმისა, რომ იამაყოთ საკუთარი თავით სანაპიროზე.