გაშრობა გოგონებისთვის რისი ჭამა შეგიძლიათ. სხეულის გაშრობა: მენიუ, ეტაპები და კვების წესები. ვარჯიში გაშრობის დროს

როგორიცაა თეთრი ხორცის ქათამი (მკერდი), უცხიმო საქონლის ხორცი (სასურველია მოხარშული) (70%), მარცვლეული და მაკარონი დაბალი გლიკემიური ინდექსით (20%), პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (თევზის ზეთი, ნიგოზი, სელის ზეთი) (10%), ბოსტნეული (ბოჭკოვანი) - შეუზღუდავად და ბევრი წყალი (2-3 ლიტრი).

ჭრისთვის მენიუს არჩევისას გოგონებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ, თუ როგორ ამოიღებენ დიეტადან ნახშირწყლებს. საქმე ის არის, რომ თუ მამაკაცის ჰორმონალური ფონი უფრო მდგრადია დიეტის ცვლილებებზე, მაშინ ქალებისთვის ყველაფერი უფრო რთულია. ამიტომ უფრო რთულია ნებისმიერი სპორტსმენის მომზადება შეჯიბრებისთვის, ვიდრე სპორტსმენი. ჩვენ აღვნიშნეთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტა.

"სხეულის გაშრობის" დიეტის აგების პრინციპები:

1. დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ აერობული ვარჯიშებით ამ კვების პროგრამის დროს.
2. მიირთვით მცირე ულუფებით, დღის გარკვეულ მონაკვეთში, 4-5-ჯერ.
3. დალიეთ მეტი წყალი (2,5 ლიტრამდე).
4. დათვალეთ თქვენი კალორიები ყოველდღე.
5. არ ჭამოთ ვარჯიშამდე (1,5 საათი) და მის შემდეგ (1 საათი).
6. ნუ უარს იტყვით ნახშირწყლებზე დიეტის პირველ ეტაპზე, თუ ორგანიზმი მძიმე სტრესის ქვეშ იმყოფება.
7. მოამზადეთ ვახშამი ძალიან მარტივად.
8. არ გამოტოვოთ საუზმე.
9. დიეტის ხანგრძლივობაა 6 კვირამდე, ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს მინიმუმამდე.
10. ყოველდღიური დიეტის ორ მესამედს მოიხმარენ დღის პირველ ნახევარში.
11. გლუკოზის მკვეთრი და ძლიერი დაქვეითება არ უნდა იყოს დაშვებული გართულებების თავიდან ასაცილებლად.
12. ყველა საკვები მზადდება მოხარშული, ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული.
13. საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა დღეში ჩვეულებრივთან შედარებით მცირდება 300-400 კკალ-ით.

სხეულის საშრობი დიეტის უკუჩვენებები

კატეგორიულად აკრძალულია ღვიძლის, თირკმელების, გულის და კუჭ-ნაწლავის აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, აგრეთვე მათთვის, ვისაც აქვს კუნთოვანი მასის დეფიციტი, ექსპერიმენტი გაუკეთონ კვებას. უმჯობესია გადადოთ დიეტა, თუ წინ მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლო დავალება გაქვთ, მაგალითად, ტესტის ჩაბარება.

რაზე მოგიწევს უარის თქმა?

სხეულის გაშრობისას არ შეიძლება ხილის ჭამა, რაც ხშირად დამატებით სტრესს მოაქვს ორგანიზმში. ასევე გამორიცხულია ცხოველური ცხიმები და ყველა ცილოვანი საკვები მოიხმარება მხოლოდ უცხიმო. რა თქმა უნდა, არ შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი კვება, პური, ნამცხვრები, შებოლილი ხორცი, დაკონსერვებული საკვები, მარილიანი საკვები, დალიოთ სოდა, ალკოჰოლი, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად მენიუს არჩევისას სხეულის გაშრობისას. ასევე გეპატიჟებით გაეცნოთ პოპულარული ბლოგერისა და რუსი სპორტსმენის სერგეი იუგაის სავარაუდო დიეტას და საშრობი დიეტას.

რისი ჭამა შეიძლება?

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის - მენიუ კვირის განმავლობაში.

ბუნებრივია, ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ და, შესაძლოა, ზოგიერთი მკითხველი ვერ შეძლებს კალმარის შეძენას - ყოველთვის. მაგრამ პროდუქტებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კონცეფცია მოცემულია, შეგიძლიათ შეცვალოთ და შეურიოთ პროდუქტები კვების მოთხოვნების და კალორიული შემცველობის ფარგლებში, მაგრამ არ დაარღვიოთ მენიუ, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ შედეგს ვერ მიიღებთ.

თუ ორგანიზმი ძლიერ „ეწინააღმდეგება“ ნახშირწყლების ნაკლებობას, ჭრის პირველი კვირის განმავლობაში დასაშვებია დღეში 1 ვაშლის ან ნახევარი გრეიფრუტის ჭამა. დალიეთ მეტი და მიირთვით რაც შეიძლება ცოტა, მაშინ შიმშილის გრძნობა არ მოგადგებათ და მეტაბოლიზმი დაგეჩქარებათ, რაც გამოიწვევს უფრო დაჩქარებულ ლიპოლიზს (ცხიმის წვას).

როგორ ვიკვებოთ შემდეგში?

ამ დიეტას ჩვეულებრივ უწოდებენ დაბალნახშირწყლიანს ან დაბალკალორიულს. მეორე კვირიდან მიზანშეწონილია მთლიანად უარი თქვან ხილზე, ან დატოვოთ ნახევარი დღე, მეტი არა. საღამოს უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ხაჭო, კეფირი, მოხარშული ხორცი და თევზი. მესამე კვირიდან ხილზე უარი უნდა იყოს სრული. მეოთხე კვირიდან მარცვლეულის რაოდენობა დღეში 6 კოვზამდეა, ხოლო მეხუთე კვირიდან მარცვლეულსაც უტოვებენ ცილოვანი საკვების სასარგებლოდ. დიეტის მეექვსე კვირა გამორიცხავს რძის საკვებს და ამის შემდეგ თანდათან უნდა დაუბრუნდეთ პირველი კვირის მენიუს.

მთელი დროის განმავლობაში სხეულის გაშრობა დაგეხმარებათ 10 და მეტი კგ-ის მოცილებაში. წონა, ხოლო კუნთები იძენს მიმზიდველ რელიეფს. ამ კვების სისტემის მინუსი არის დიეტის დისბალანსი ბოლო კვირების განმავლობაში, ამიტომ არ უნდა ივარჯიშოთ წელიწადში 2-ჯერ მეტი.

"გაშრობა" არის ტერმინი, რომელიც სწრაფად იძენს იმპულსს არა მხოლოდ ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში, არამედ იმ ადამიანებშიც, ვისაც წონის დაკლება სურს პლაჟის სეზონისთვის. პოპულარობის პარალელურად, ეს ტერმინი გადაჭარბებულია ჭორებითა და მითიური ინფორმაციით. ეჭვების გასაქარწყლებლად უფრო დეტალურად გავაანალიზებთ გაშრობის ყველა კომპონენტს და შევქმნით მენიუს.

სხეულის გაშრობის პრინციპები

ასე რომ, სხეულის გაშრობა არის პროცესი, რომლის დროსაც მოკლე დროში იკარგება არა მხოლოდ ჭარბი წონა, არამედ იწვება კანქვეშა ცხიმი, ხოლო კუნთოვანი მასა რჩება, რაც უზრუნველყოფს რელიეფის მკაფიო მონახაზს. ასეთი დიეტა აქტუალურია სპორტსმენებისთვის, პროფესიონალებისთვის, როგორც შეჯიბრებამდე ბოლო ნაბიჯი, ან მათთვის, ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება მოახლოებული ზაფხულისთვის ან მოახლოებული ფოტოსესიისთვის.

Ძირითადი წესები

1. დიეტა უნდა შედგებოდეს ძირითადად მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებისგან, ასევე მარცვლეულისგან.
2. შემცირებული დიეტა გულისხმობს საკვების კალორიული შემცველობის თანდათან შემცირებას, ჯერ 10%-ით, შემდეგ 20%-ით და 30%-ით.
3. არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების სრულად გამორიცხვა დღიური მოთხოვნილების 40%.
4. დიეტის გარდა, მიიღეთ ვიტამინები და თევზის ზეთი.
5. მიირთვით საკვები დღეში 5-6-ჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით.
6. ცილის მოხმარება დღეში უნდა იყოს მინიმუმ 300 გრამი.
7. მთლიანად გამორიცხეთ მარილი თქვენი რაციონიდან.
8. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე არ ჭამოთ და ამ დიეტაზე ვარჯიში შეგიძლიათ არაუმეტეს 45 წუთისა.
9. დალიეთ მინიმუმ 2,5 ლიტრი წყალი დღეში.
10. უნდა დაივიწყოთ ცუდი ჩვევები (მოწევა, ალკოჰოლი), ისინი ანელებენ მეტაბოლიზმს.
11. მიირთვით ნახშირწყლები ლანჩამდე და ცილოვანი საკვები ლანჩის შემდეგ.

გაშრობის დრო

მინდა აღვნიშნო, რომ გაშრობა არ შეიძლება გახდეს ცხოვრების წესი და მასზე მთელი წლის განმავლობაში ზემოქმედება აუტანელი და უკუნაჩვენებია. ამიტომ, გაშრობა გრძელდება არა უმეტეს თორმეტი კვირისა.

მითები

ასეთი პოპულარული კონცეფცია იწყებს მითების შეძენას, აქ არის რამდენიმე მათგანი:

• გაშრობისას რძის დალევა არ შეიძლება, ის ინარჩუნებს წყალს.ეს განცხადება აღიქმება როგორც სიმართლე. მაგრამ მართლა ასეა? სინამდვილეში, დაბალანსებული დიეტის მქონე რძის პროდუქტები ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნას.
• საკმარისია პროცედურის ჩატარება წელიწადში ერთხელ, რომ შესანიშნავ ფორმაში იყოთ.გაშრობა, უპირველეს ყოვლისა, შემსრულებელი სპორტსმენების მისიაა, რომლებიც შეჯიბრებისთვის სხეულის კონსტიტუციის მისაღებად, რადიკალურად ცვლიან სხეულში ქსოვილების თანაფარდობას.

მთავარი შეცდომა ის არის, რომ ბევრი ვერ ხედავს სისტემის მყიფეობას, მისი ერთხელ გაშრობის შემდეგ, ისინი იმედოვნებენ უწყვეტი შესანიშნავი შედეგის.

ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა ცხოვრების შესაბამისი წესის წარმართვა. ამიტომ, არ გაგიკვირდეთ გაშრობის არაეფექტურობა. თუ ამის შემდეგ დაუბრუნდით ჩიზქეიქების ჭამას.

პროდუქტების ჩამონათვალი და უკუჩვენებები

1. ხილი და ჩირი.
2. უცხიმო ხორცი, ქათამი და თევზი.
3. უცხიმო ხაჭო, რძე, კეფირი.
4. ყავისფერი ბრინჯი
5. მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, ფეტვი, სიმინდი);
6. ლობიო, ბარდა, წიწაკა, ლობიო და ოსპი.

აკრძალულია გამოყენება:

1. ტკბილეული და საკონდიტრო ნაწარმი.
2. ფქვილიანი საკვები.
3. Მაკარონი.
4. Თეთრი ბრინჯი.
5. Შემწვარი საკვები.
6. მაიონეზი.

უკუჩვენებები

ყველა სახის დიეტის მსგავსად, გაშრობას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები:

1. თირკმელების ქრონიკული დაავადებები.
2. ღვიძლის დაავადებები.
3. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ანთება.
4. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.
5. პანკრეასის ანთება.

მენიუ

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ეს მენიუ არ იქნება დაყოფილი სქესის მიხედვით: ქალისა და მამაკაცის დიეტაში. ხაზგასმას აზრი არ აქვს, როგორც წესი, ამ პროცესში როლს თამაშობს განსხვავება სხეულის საწყის და საბოლოო წონასა და პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებს შორის და არა სქესი. ვინაიდან გოგონები მამაკაცებზე შედარებით ნაკლებს იწონიან, ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიექცეს გაშრობის ხანგრძლივობას და ინტენსივობას.

ყოველდღიური მენიუ შედგება 5 კვებით;

ორშაბათი:

1. შვრიის ფანტელები წყლით 300 გრამი, ჩაი (ნებისმიერი, თქვენი გემოვნებით).
2. 300 გრამი მოხარშული ქათმის მკერდი ბროკოლით და პომიდორით.
3. 200 გრამი უცხიმო ხაჭო ველური კენკრით და მუჭა ნუშით.
4. ქათმის ბულიონი ნახევარი მოხარშული კვერცხით უმარილო, დაამატეთ მწვანილი გემოვნებით.
5. 300 გრამი საქონლის ხორცი და 100 გრამი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი. ერთი წითელი ბულგარული წიწაკა.

სამშაბათი:

1. ხაჭო 300 გრამი. ჭიქა ფორთოხლის წვენი და ბანანი.
2. 300 გრამი მჭლე, ორთქლზე მოხარშული თევზი. სტაფილოსა და თეთრი კომბოსტოს სალათი 200 გრამი, სეზონი ლიმონის წვენით ან ზეითუნის ზეთით.
3. ხილის სალათი (ორი კივი, ერთი ფორთოხალი, მანდარინი და ბანანი, გახეხილი და კუბიკებად დაჭრილი). მიღებული ნაზავი შეაზავეთ უცხიმო ნატურალური იოგურტით.
4. ხარშეთ 200 გრამი მარგალიტის ქერი ასპარაგით.
5. ორი მოხარშული კვერცხი და სალათის ფოთოლი.

ოთხშაბათი:

1. ყვავილოვანი კომბოსტოს და წითელი წიწაკის წვნიანი. მოხარშული ქათმის მკერდი 200 გრამი.
2. მწვანე ვაშლის და კალმარის სალათი 300 გრამი ოდენობით.
3. 200 გრამი მოხარშული თევზი და ლობიო. ჭარხლის ახალი სალათი 150 გრამი, სეზონი ზეითუნის ზეთით.
4. პიკის თევზის წვნიანი, ერთი პატარა პორცია.
5. ფორთოხალი და ერთი მუჭა თხილი.

Ხუთშაბათი:

1. ორი რბილად მოხარშული კვერცხი. ჭიქა კეფირი.
2. რამდენიმე ნაჭერი ყველი. 200 გრამი ხბოს ხორცი, დაამატეთ ახალი მწვანე ბარდა.
3. წიწიბურას ფაფა ნიახურით 300 გრამი.
4. ორი კიტრი და ერთი ნაჭერი მოხარშული იხვის ხორცი 200 გრამი.
5. სოკოს სუპი, ბოსტნეულის სალათი.

პარასკევი:

1. ორი კვერცხის ომლეტი. ჭიქა უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
2. მწვანე ვაშლი და ბანანი.
3. ბოსტნეულის ჩაშუშული (ბადრიჯანი, სტაფილო, წითელი წიწაკა, კარტოფილი).
4. კომბოსტოს და სტაფილოებით სავსე ორი წიწაკა.
5. მუსლი, ფორთოხლის წვენი.

შაბათი:

1. უცხიმო ხაჭო ერთი მუჭა ჟოლოთი.
2. ჩაშუშული პოლოკი პომიდვრით, მორთეთ კამათ.
3. მწვანე წიწაკა, ბოლოკი და ნიახურის სალათი.
4. ხორცის ბულიონი. ორი მოხარშული კვერცხი.
5. ლიმონის წვენით შეზავებული ვინეგრეტი.

კვირა:

1. 200 გრამი მოხარშული კარტოფილი, მოაყარეთ მწვანილი. ბროწეულის წვენი.
2. მოხარშული ჭარხლისა და ნიგვზის სალათი 150 გრ.
3. ბრინჯის წვნიანი ნიახურით.
4. 150 გრამი ფეტა ყველი. Ჭიქა რძე.
5. ნატურალური იოგურტი ახალი ხილის ნაჭრებით.

მენიუს კორექტირება შესაძლებელია თქვენი შეხედულებისამებრ, მნიშვნელოვანია დაიცვან ზემოაღნიშნული წესები. ერთი კვირის შემდეგ დაიწყეთ მოხმარებული სითხის რაოდენობის შემცირება. სპორტსმენები უმატებენ დიურეტიკებს მეტი ეფექტისთვის. სხეულის გაშრობის დასკვნით ეტაპზე ტენის რაოდენობა მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს. დიეტა ყოველთვის სტრესულია ორგანიზმისთვის, ამიტომ თქვენც გონივრულად და ნელა უნდა გამოხვიდეთ მისგან, თანდათან გაზარდოთ რაციონში ნახშირწყლების პროპორცია, ასევე წყალი.

გაშრობის პროცესს უფრო დეტალურად რომ გავეცნოთ, უნდა ითქვას, რომ გაშრობა ძირითადად სპორტსმენებისთვისაა განკუთვნილი, არასწორად გამოყენების შემთხვევაში შეიძლება საზიანო იყოს. ამიტომ, მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რჩევებს პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

პროფესიონალ სპორტსმენებთან და ბოდიბილდერებთან ურთიერთობისას ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ ტერმინი სხეულის გაშრობა. ეს არის ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მეთოდი, რომელიც გეხმარებათ სხეულის მოწესრიგებაში. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები მას მიმართავენ შეჯიბრებების წინ, რადგან ითვლება დადასტურებულ მეთოდად, რომელიც ყოველ ჯერზე აჩვენებს სასურველ შედეგს. ამჟამად, ეს ტექნოლოგია საკუთარი სხეულის გასაუმჯობესებლად საკმაოდ სწრაფად ვრცელდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და გამოიყენება გოგონებში, რომლებიც ოცნებობენ გახდნენ ლამაზი ფორმების მფლობელები. ამიტომ, დღეს უფრო დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიმშრალოთ სხეული გოგონებისთვის სახლში: საიდან დავიწყოთ, როგორ გავშროთ სწორად და რამდენით და ასევე როგორ შევინარჩუნოთ შედეგი.

თუ გადაწყვეტთ სცადოთ სხეულის გაშრობა სახლში, აუცილებლად წაიკითხეთ პროფესიონალი სპორტსმენების რეკომენდაციები, რათა მიიღოთ და შეინარჩუნოთ ზუსტად ის შედეგი, რასაც ეძებთ.

გაშრობის თემის განხილვისას, ალბათ, ღირს ძირითადი ტერმინოლოგიით დაწყება. ტერმინი „გაშრობა“ გულისხმობს ორგანიზმში ნახშირწყლების ხელოვნურად შექმნილ ნაკლებობას. ამ პროცესს ნახშირწყლების შიმშილი ეწოდება, რადგან ორგანიზმში სწრაფი ნახშირწყლების არასაკმარისი რაოდენობითაა ცხიმოვანი ფენა აქტიურად იწყებს კლებას. აღსანიშნავია, რომ ეს ტექნიკა უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლება კლასიკური დიეტებისა და მარტივი სავარჯიშო პროგრამების გამოყენებით. მაგრამ ამის მიუხედავად, გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში ძალიან პოპულარულია. ქალბატონები, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფორმები გახადონ უფრო გამორჩეული და მიმზიდველი, მიმართავენ ცხიმის მოშორების მსგავს მეთოდს.

ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ სახლში ცხიმის დაკარგვისას არის ორგანიზმში ოპტიმალური გარემოს შექმნა ცხიმის დაკარგვისთვის, სითხის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად და კანქვეშა ცხიმოვანი უჯრედების კუნთებად გადაქცევის თავიდან ასაცილებლად. თქვენი სახლის გაშრობის გეგმის სწორად შედგენის შემდეგ, თქვენ არ მოგიწევთ დროისა და ფულის დაკარგვა სპორტული დარბაზის მონახულებაზე.

• სახლში, შეგიძლიათ "გამშრალოთ" თქვენი სხეული, პირველ რიგში, სამი ძირითადი პუნქტის ჩათვლით:
• ზედმიწევნით გააზრებული მენიუ ყოველდღე.
• საგულდაგულოდ შემუშავებული სასწავლო გეგმა.
• კლასებისთვის საჭირო აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის მომზადება.

გარდა ამ ნიუანსებისა, აუცილებელია ნახშირწყლების მარხვის დასაშვები პირობების დაცვა. იდეალურ შემთხვევაში, სხეულის გაშრობა სახლში შეიძლება გაკეთდეს 5 კვირის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სამი კვირა (როგორც სპორტსმენებმა აღნიშნეს) არ არის საკმარისი სასურველი შედეგის მისაღებად და 6-8 კვირა ასეთი მარხვისთვის ძალიან გრძელია, რადგან შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას.

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების ეს მეთოდი, დაიწყეთ მომზადება სასწავლო გეგმის შედგენით. ყველაზე წარმატებული პერიოდი იქნება დღესასწაულებსა და სხვა მოვლენებს შორის ინტერვალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური შოკი (ქორწილი, მნიშვნელოვანი შეხვედრები, სესია, ინტერვიუ და ა.შ.).

ასევე, მათ, ვინც გეგმავს სხეულის გაშრობის სრული ეფექტურობის გამოცდილებას, პირველ რიგში უნდა მიიღონ პრევენციული ზომები ღვიძლში გართულებების თავიდან ასაცილებლად და თავიდან ასაცილებლად. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჰეპატოპროტექტორები, წინასწარ ექიმთან ან პერსონალურ ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ რჩევის გათვალისწინება მათთვის, ვისაც ღვიძლის დაავადება აწუხებს.

გოგონებმა, რომლებსაც აქამდე არ უვლიათ სპორტი და სურთ ამ ტექნიკის პირველად გამოყენება, პირველ რიგში უნდა მოამზადონ სხეული მომავალი დატვირთვებისთვის. მოსამზადებელი ეტაპი მოიცავს სწორ კვებაზე გადასვლას და პერიოდულ ვარჯიშს.

გარდა ამისა, მათ, ვინც ახალ მოჭრას იწყებენ, უნდა შემოიფარგლონ 5 (მაქსიმუმ 6) კვირით ნახშირწყლების უზმოზე და 19% ცხიმით. ამ მაჩვენებლების გადაჭარბებით, თქვენ ვერ შეძლებთ უზრუნველყოთ სხეულის ყველა შინაგანი სისტემის სრული ფუნქციონირება, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

დიეტა

სასურველი შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ღონისძიების წარმატება 80%-ით დამოკიდებულია არჩეულ დიეტაზე. ამიტომ, მომავალი პერიოდის გაშრობის გეგმისა და მენიუს შედგენისას გასათვალისწინებელია შემდეგი:

• ენერგიის მოხმარების პროცენტი უნდა აღემატებოდეს.
• კვება უნდა იყოს ხშირი, მცირე ულუფებით.
• საკვების მოხმარება უნდა განხორციელდეს წინასწარ შედგენილი გრაფიკის შესაბამისად.
• რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ტკბილეული. ტკბილეული შეგიძლიათ შეცვალოთ ხილით, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით.
• ტკბილეულის მსგავსად, ყავაც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ის შეიძლება შეიცვალოს სუსტი მწვანე ჩაით.
• რეკომენდებულია ყოველდღიურად 2-დან 3,5 ლიტრამდე უბრალო წყლის (არაგაზიანი) დალევა.

როგორც ხედავთ, კვების კუთხით გაშრობის პროგრამა საკმაოდ მკაცრია. თუმცა, იმისთვის, რომ უკეთ მოითმინოს ეს დიეტა მათთვის, ვისაც ძალიან უჭირს, მათ უფლება აქვთ კვირაში ერთხელ განებივრონ თავი. კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცოტა რამ, რაც ყველაზე მეტად გსურთ. ექსპერტები და თუნდაც "გამოცდილი" სპორტსმენები აღიარებენ, რომ ეს ბევრად აადვილებს დიეტის გაძლებას და დიეტის შენარჩუნებას მომავალში.

ნახშირწყლების დიეტა არ არის

რაც შეეხება კვებას, სათანადო გაშრობა ყოველთვის გამოიყენება უნახშირწყლო დიეტასთან ერთად. ის საკმაოდ მკაცრია და ამიტომ რეკომენდებულია მისი შეუფერხებლად დაწყება. განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

საწყის ეტაპზე დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა გულისხმობს ტკბილეულისა და უსარგებლო საკვების თავიდან აცილებას. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი მარცვლეულით, ახალი ბოსტნეულით და ხილით, უცხიმო რძის პროდუქტებით, უცხიმო ხორცით და კვერცხით. თავიდან მაკარონის მირთმევაც კი შეიძლება, მაგრამ დიეტის მეორე კვირის ბოლოს მასზე უარის თქმაც მოგიწევთ. მესამე კვირის დასაწყისში ნელი ნახშირწყლების მიღება მხოლოდ მე-12 დღემდე იქნება შესაძლებელი, მათი რაოდენობა 1 კგ წონაზე 2-3 გრამამდე შემცირდება. მომდევნო კვირებში ნახშირწყლების მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ 1 გრამი 1 კგ სხეულის მასაზე, თანდათანობით 0-მდე შემცირება.

ნიმუშის მენიუ გაშრობის დროს ქალებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში.

Ფიზიკური ვარჯიში

გოგონების სხეულის სწრაფი გაშრობა შესაძლებელია მხოლოდ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით. სახლში ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამებოდა წესებს:

• უნდა ივარჯიშოთ შესვენების გარეშე. მაქსიმალური დასაშვები შესვენება ვარჯიშებს შორის 1 წუთია.
• თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს მცირე წონით, მაგრამ დიდი რაოდენობით გამეორებით.
• ასევე უნდა იყოს აერობიკა (სირბილი, სიარული, ცურვა და ა.შ.).
• რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, კვირაში 5-ჯერ 40-45 წუთის განმავლობაში. კუნთების აღდგენისთვის კვირაში ორი დღე საკმარისია, მაგრამ „შაბათ-კვირის“ დღეები ერთმანეთს არ უნდა მოჰყვეს.
• ვარჯიშამდე აუცილებლად უნდა გაათბოთ, რომ სხეული და კუნთები მოამზადოთ მომავალი დატვირთვებისთვის.
• რეკომენდირებულია კარგ ხასიათზე ვარჯიში და ამისთვის ვარჯიშისთვის უნდა შექმნათ ინდივიდუალური პლეილისტი საყვარელი მუსიკით.
• არ უნდა მიირთვათ საკვები დაგეგმილ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში.

იმისთვის, რომ სახლში გოგონების სხეულის გაშრობა ეფექტური იყოს, საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება პრობლემურ ადგილებში ცალ-ცალკე. Მაგალითად:

• ფეხების და დუნდულოების გაშრობა შეიძლება კვირაში სამჯერ კარდიო ვარჯიშების დროს და ჩაჯდომის (კლასიკური და პლიე), ლუნგების შესრულებისას;
• მუცლის, მკლავების და კუნთების სხვა ჯგუფების გაშრობა შეიძლება მოხდეს ძალისმიერი ვარჯიშების დროს (ჩაჯდომები წონით, ბიძგები, ჰანტელებით აწევა, აწევა), რისთვისაც კვირაში ორი დღე საკმარისია.

სავარჯიშოების მაგალითები

ნებადართულია კარდიო ვარჯიშების ალტერნატივა ძალის დატვირთვით უფრო მაღალი ეფექტურობის მისაღებად. გოგონას გაშრობის პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს უმარტივეს ვარჯიშებს, რომლებიც არ საჭიროებს სპორტდარბაზის მონახულებას. Ეს შეიძლება იყოს:

• . ძალიან ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისთვის სხეულის გაშრობისას. ჩაჯდომის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მყარად დააჭიროთ ფეხები იატაკს. სწორი ზურგით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ღრმა ჩაჯდომა, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის და ხელების ასაწევად შესაფერისია ჰანტელების (ბოთლები ქვიშით ან წყლით) სახით სიმძიმეები, რომელთა აწევა მოგიწევთ ჩაჯდომისას.
• Plie squats. შესრულებულია ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გარედან მობრუნებული ფეხებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიწიოთ იმ წერტილამდე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად გახდნენ. plie squat ასევე შესაფერისია ძალების ვარჯიშისთვის, თუ მას ასრულებთ წონებით, ხოლო ჰანტელებს უჭირავთ წინ გაშლილი ხელებით. ასეთი ვარჯიშები სასარგებლოა არა მხოლოდ მკლავების კუნთებისთვის, არამედ მუცლისთვისაც, რადგან მათი შესრულებისას აუცილებელია მუცლის კუნთების მუდმივად დაძაბულობის შენარჩუნება.
• ლუნგები. ეს ასევე ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია, რომლის გარეშეც ფეხის კუნთების გაშრობა არ სრულდება. ძალის ვარჯიშის დღეებში დატვირთვის გასაზრდელად რეკომენდებულია ფეხის ქვეშ სპეციალური პლატფორმის გამოყენება.
• კარდიო ვარჯიშები. ყველაზე გავრცელებულია: სიარული, ველოსიპედით სიარული, სრიალი და ა.შ. კარდიოს ყველაზე პოპულარული ფორმაა თოკზე ხტომა. ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 1000 კკალ-მდე. და თუ გავითვალისწინებთ, რომ ორგანიზმი ამისთვის ენერგიას გამოიმუშავებს კანქვეშა ცხიმის მარაგებიდან, ამ ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეძლებთ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლოთ კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

ბევრი დარწმუნებულია, რომ სხეულის გაშრობა სხვა არაფერია, თუ არა სხვა სახის დიეტა წონის დაკლებისთვის. სინამდვილეში, ეს არ არის მთლიანად სიმართლე. ჭრა კუნთოვანი მასის მოპოვების შემდეგ მეორე ეტაპია, რომელზეც გადადიან სპორტსმენები. გაშრობა შეიძლება და უნდა მოხდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული დამრგვალდება დამღლელი წონით ვარჯიშის შედეგად წარმოქმნილი კუნთებისა და ცხიმოვანი ფენის გამო, როდესაც თქვენ შეგეძლოთ თითქმის ყველაფრის ჭამა და ნებისმიერი რაოდენობით.
პროცესის არსი დაიყვანება ცილებზე დაფუძნებულ დიეტაზე, მინიმალური ცხიმებითა და ნახშირწყლებით, რის შედეგადაც შესაძლებელი გახდება ცხიმოვანი ფენის მოშორება და კუნთების ბუნებრივი რელიეფის ხაზგასმა. როგორ უნდა იკვებონ სწორად მამაკაცებმა და გოგოებმა სხეულის გაშრობისას, რისი ჭამა შეუძლიათ და რისი არა, რას გვირჩევენ პროფესიონალი სპორტსმენები? ეს არის ტრადიციული შეხედულება ქვემოთ მოცემულ კითხვაზე.

საშრობი გოგონების საკვები

გოგონებს, რომლებიც ნამდვილად გადაწყვეტენ თავის გაშრობას, უნდა გააცნობიერონ, რომ რამდენიმე კვირის განმავლობაში მათ მოუწევთ უარი თქვან საკუთარ თავზე საყვარელ საკვებზე - ვერ შეძლებენ ტკბილეულის, ფქვილის, გემრიელი სოუსების ჭამა ან ალკოჰოლის დალევა. გოგონების სხეულის გაშრობის მენიუ შეიძლება შეიქმნას შემდეგი ტიპის პროდუქტების საფუძველზე:

• ბოსტნეული (ყაბაყი, მწვანილი, კომბოსტო, ბოლოკი, ნიახური);
• კვერცხები;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცხიმის მცირე პროცენტული შემცველობით;
• ფრინველის ფილე ან მჭლე ხორცი;
• თეთრი თევზის მჭლე სახეობები;
• ზღვის პროდუქტები;
• სელის ან მცენარეული ზეთი (არაუმეტეს ორი სუფრის კოვზი დღეში);
• სოკო;
• მწვანე ჩაი, მინერალური წყალი, წვენები;
• მთელი მარცვლეული მარცვლეული;
• პარკოსნების ჯიშები.

ჩამოთვლილი პროდუქტებიდან შეგიძლიათ ღუმელში ზეთის გარეშე მოამზადოთ უგემრიელესი ორთქლზე მომზადებული კერძები, ისე გაანაწილოთ, რომ დღის მეორე ნახევარში მოვიდეს ცილოვანი საკვები. დღიური კალორიების მიხედვით მიღებული საკვები უნდა გადანაწილდეს 5-7 მცირე ულუფად, ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. ღამით თქვენ უნდა მიირთვათ რაიმე მსუბუქი - ჭიქა კეფირი, უცხიმო იოგურტი ან ახალი ვაშლი.

ჭრის კვება მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის ატლეტური ფიგურა აწეული კუნთებით ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ქალებისთვის გამხდარი და ტონიანი სხეული ცხიმის გარეშე. სილამაზის საყოველთაოდ მიღებულ კანონებს რომ შეხვდნენ, მამაკაცები მზად არიან გამოწურონ თავი ვარჯიშით, დაიცვან დიეტა და დიეტაში სპეციალური დანამატებიც კი შეიტანონ.

როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის სხეულის გაშრობა შემდეგი ეტაპია კუნთოვანი მასის ამოტუმბვის შემდეგ. სწორი კვება ხელს უწყობს წონის ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი ცხიმის მოცილებას, სხეულის გამოშრობას და კუნთების ხაზგასმას.

გარკვეულ სპორტულ აქტივობებთან ერთად, სპორტული კვება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უზარმაზარ შედეგებს. სხეულის გაშრობის დროს დიეტის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 3 თვეა. შეგიძლიათ დაიცვათ იგი წელიწადში 1-2-ჯერ, დანარჩენ დროს შეინარჩუნოთ ფორმა და იმუშაოთ კუნთების მასის გაზრდაზე. გოგონების მსგავსად, მამაკაცის სპორტული დიეტა საკმაოდ მკაცრია და ბევრ ნაცნობ საკვებზე უარის თქმას გულისხმობს.

პროფესიონალი ტრენერები და სპორტსმენები გვირჩევენ მამაკაცის სხეულის გაშრობისას ყურადღება მიაქციონ შემდეგ პუნქტებს:

• საკვები უნდა იყოს მხოლოდ დაბალ ნახშირწყლებში, რომელთა რაოდენობა თანდათან უნდა შემცირდეს ყოველი ახალი კვირის დაწყებისთანავე და შემდეგ თანდათანობით დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას დიეტის გასვლისას.
• მენიუში დამატებით შეიძლება იყოს ცილოვანი საკვები, რომლის მიღებაც რეკომენდებულია დღის მეორე ნახევარში.
• სითხის რაოდენობა გაშრობის პერიოდში მამაკაცებისთვის უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
• გარდა ამისა, დიეტაში უნდა იყოს შეტანილი სპეციალური დანამატები - ცხიმების დამწვრობა (ღამით მათი დალევა არ შეიძლება) და ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები.
• აქცენტი კეთდება ფრაქციულ კვებაზე - საკვები დაყოფილია 6-7 პორციაზე, რომელთა შორის უნდა გავიდეს არაუმეტეს რამდენიმე საათისა.
• აუცილებლად უნდა მიირთვათ რამე ღამით! არ დაიძინოთ მშიერი.

იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიძლება და უნდა მიირთვათ მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობისას, არაფრით განსხვავდება გოგონებისთვის განკუთვნილი საკვების ჩამონათვალისგან.
არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი, ტუბერკულოზური ბოსტნეული, ცხიმიანი ხორცი და თევზი და ზოგიერთი სახის ხილი. სანელებლები, მარილი და შაქარი არ უნდა შეიტანოთ დიეტაში.

მთელი გაშრობის პერიოდის დასრულების შემდეგ მამაკაცის სხეული გარდაიქმნება - ხდება უფრო ტონუსი, ათლეტური და მომზადებული. ერთი კვირაც კი საკმარისი იქნება შედეგის შესამჩნევად.

ქვემოთ მოცემულია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მაგალითი მამაკაცებისთვის.

საუზმე ყოველდღე.
პირველი დღე: შვრიის ფაფა (შეიძლება შეიცვალოს ნაგლინი შვრიით), ჩაი, ცილოვანი კოქტეილი.
მეორე დღე: წიწიბურის ფანტელები, ჩაი, ცილოვანი კოქტეილი.
მესამე დღე: მუსლი, ჩაი, პროტეინის კოქტეილი.
მეოთხე დღე: ცილოვანი ომლეტი (შეიძლება მოხარშოთ ნელ გაზქურაში ან ორთქლზე მოხარშული), ჩაი და ცილოვანი კოქტეილი.
მეხუთე დღე: სიმინდის ფაფა, ჩაი, ცილოვანი კოქტეილი.
მეექვსე დღე: შვრიის ფაფა, ჩაი, ცილოვანი კოქტეილი.
მეშვიდე დღე: ბარდის პიურე, ჩაი და ცილოვანი კოქტეილი.
მეორე საუზმე ყოველდღიურად:
ორშაბათი: უცხიმო ხაჭო ბანანთან ერთად, ტოსტი, ახალი გრეიფრუტი.
სამშაბათი: მთელი მარცვლეულის პური, კვერცხი, ფრუქტოზის წვენი.
ოთხშაბათი: უცხიმო ხაჭო ბლინები, ახალი.
ხუთშაბათი: ახალი ხილი და ჩაი.
პარასკევი: ორთქლის ომლეტი ბოსტნეულით და წვენით.
შაბათი: უცხიმო ხაჭო ქიშმიშით, წვენით.
კვირა: მოხარშული კვერცხი, წვენი და მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

1. ქათმის სუპი, ორთქლზე მოხარშული ხორცი, წიწიბურა, ბოსტნეულის სალათი კოვზი სელის ზეთით, ჩაი.
2. თევზის წვნიანი, ახალი ბოსტნეული და ყავისფერი ბრინჯი.
3. სოკოს პიურეს წვნიანი, ქათმის ფილე, შემწვარი პომიდორი და წიწაკა, ჩაი.
4. სამარხვო ბორში, ყდის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
5. ახალი ბოსტნეულის წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული ხორცით, ჩაი.
6. წიწიბურას წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ჰაკის ფილე, ბოსტნეული და წვენი.
7. სუპი ქათმის ხორცით, ახალი ბოსტნეულით, ჩაი.

1. ცილოვანი ომლეტი, მთელი მარცვლეულის ტოსტი, ბოსტნეული, კომპოტი ფრუქტოზით.
2. თევზის ფილე ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით, ჟელე.
3. ჩიზქეიქები მიკროტალღურ ღუმელში ქიშმიშით, კეფირით.
4. მოხარშული კვერცხი, პური, კომპოტი.
5. კასეროლი ვაშლით, კომპოტი.
6. ორთქლზე მოხარშული ბარდა, კომპოტი.
7. ბოსტნეულის სალათი და პური, კომპოტი.

1. პოლოკის ფილე ღუმელში უცხიმო ყველით, ჩაი.
2. სამარხვო კომბოსტოს რულეტები ქათმის ფილე, პომიდორი და ჩაი.
3. კურდღლის ხორცი, ახალი კომბოსტოს სალათი, ჩაი.
4. ჩაშუშული ლობიო სოკოთი, ჩაი.
5. ღუმელში გამომცხვარი ცუკინი უცხიმო ყველით და პომიდვრით, ჩაი.
6. ჰეკის ფილე ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით, ჩაი.
7. ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი და ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჩაი.

ღამით დალიეთ ჭიქა კეფირი, ცილოვანი კოქტეილი და მიირთვით ვაშლი ან ბანანი.

როგორც ხედავთ, სხეულის გაშრობისას როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის მენიუ შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც. კარგად დაგეგმილ ვარჯიშებთან და ფარმაცევტულ პრეპარატებთან ერთად, როგორც დანამატები, ეფექტი დიდხანს არ გამოჩნდება.

გარკვეული კვების წესების დაცვა ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია გაშრობის პერიოდში. დიეტაში გარკვეული შეზღუდვების გარეშე შეუძლებელია ლამაზი სკულპტურული ფორმების მიღება. სპორტსმენები ჩვეულებრივ იწყებენ ჭრას მასის მომატების პერიოდის შემდეგ, რათა მოიცილონ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები კანქვეშ. როდესაც ისინი "იწვებიან", კუნთების რელიეფი გამოხატულია და წარმოქმნილი ხაზები იძენს სიცხადეს. ამჟამინდელი კვების პრინციპი არ არის დიეტა წონის დაკლებისთვის. მისი მთავარი მიზანია კანქვეშა ცხიმის მოშორება, რომელიც მალავს რელიეფს.

არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს ცხიმების წვისას, გახადოთ თქვენი სხეული უფრო გამოძერწილი და მიმზიდველი.

ცილებით მდიდარი საკვები

ცილა არის კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო მასალა.

კვერცხები

Ქათმის გულ - მკერდი

შედის დიეტური პროდუქტების რაოდენობაში. ქათმის კარკასის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით, ის შეიცავს ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას. მკერდის ხორცი დაბალკალორიულია და შედის სპორტსმენების რაციონში.

ზღვის პროდუქტები და თევზი

ისინი არა მხოლოდ ცილის წყაროა, არამედ ომეგა -3. თევზის შემადგენლობაში შემავალი ცილა ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე ხორცის ჭამისგან მიღებული ცილა. გაშრობისას ნებადართულია ცხიმიანი და უცხიმო ჯიშების ჭამა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ახალი, ასევე გაყინული ზღვის პროდუქტები. არ შეიძლება მარინირებული, დაკონსერვებული ან დამარილებული თევზის ჭამა.

შეიცავს კრეატინს, რომელიც წარმოადგენს კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურულ ერთეულს, ასევე ზრდის მათ ძალასა და გამძლეობას. სწორედ წითელი ხორცის მენიუში ჩართვა საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ამ ნივთიერების მარაგი. ამინომჟავებად დაშლის პროცესს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ უპირატესობა საქონლის უცხიმო ჯიშებს უნდა მიენიჭოთ და კიდევ უკეთესი, თუ ხბოს ხორცს მიირთმევთ.

პროტეინი ირხევა

შრატისა და კაზინის ცილები მუდმივად ხელმისაწვდომი უნდა იყოს გაშრობის პერიოდში. ასეთი ნარევებისგან დამზადებული კოქტეილების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ ცილების სწრაფად შევსებას და შეუძლიათ შეცვალონ სრულფასოვანი საჭმელი.

ცილის კიდევ ერთი ღირებული წყარო გაშრობის პერიოდში, მაგრამ გარკვეული სიფრთხილით. შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ხაჭო, რომლის ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 5%-ს. ამ რძის პროდუქტში შემავალი ცილის მონელების სიჩქარე უფრო ნელია ვიდრე კვერცხის ცილა, მაგრამ უფრო სწრაფი ვიდრე წითელი და თეთრი ხორცის ცილა. თუ მაღალხარისხიან ხაჭოს დაუმატებთ მცირე რაოდენობით კენკრას (ახალი), შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ნოყიერი საუზმე ან ვახშამი, ასევე საჭმელი.

ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები

ისინი წარმოადგენენ დახარჯული ენერგიის შევსების ღირებულ წყაროს.

ჰერკულესი განსაკუთრებით კარგია სრული კვებისთვის. არ არის რეკომენდებული მყისიერი შვრიის ფაფის ჭამა, რადგან მას აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. პირიქით, ჰერკულესს აქვს დაბალი GI და შესაფერისია არა მხოლოდ ფაფების, არამედ დაბალკალორიული ცილოვანი დესერტების მოსამზადებლად.

ბრინჯი

ბრინჯის მარცვლეულის გვერდითი კერძი ქათმის მკერდით არის ტრადიციული კერძი ბოდიბილდერის მენიუსთვის. უმჯობესია გამოიყენოთ ყავისფერი მრგვალი მარცვლებით. ამ ტიპის ბრინჯი შეიცავს უამრავ წებოვანს და იხარშება ბევრად მეტხანს, ვიდრე სხვა ჯიშები, ამიტომ კარგად აკმაყოფილებს და ათავისუფლებს შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიული მიღება. ყავისფერი ბრინჯი ხშირად განზავებულია თეთრით თანაბარი პროპორციით. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ გაშრობის პერიოდში, მაგრამ არა შეჯიბრებამდე.

წიწიბურა

ბევრს მიაჩნია, რომ ამ მარცვლეულისგან დამზადებული ფაფა მხოლოდ წონის მატების პერიოდისთვისაა შესაფერისი, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ის კარგად ანაზღაურებს რთული ნახშირბადის დეფიციტს გაშრობის პერიოდში. წიწიბურას აქვს ბრინჯის მსგავსი კალორიული შემცველობა, მაგრამ შეიცავს ბევრად მეტ მინერალს და ვიტამინს.

პარკოსნები

შეიცავს უამრავ მცენარეულ ცილას და ნელ ნახშირწყლებს. პარკოსნებში შემავალი ცილა კარგად შეიწოვება ცხოველურ ცილებთან ერთად. წიწილის, ბარდას, ლობიოს, ოსპის და სოიისგან დამზადებული გვერდითი კერძები კარგად უხდება ქათმის და საქონლის ხორცს. უნდა მოერიდოთ პარკოსნებს, როდესაც ისინი საჭმლის მომნელებელ სისტემას უქმნიან პრობლემებს.

გასაშრობად მისაღები ფქვილის პროდუქტები უნდა იყოს დამზადებული მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან და არა ჩვეულებრივი თეთრი ფქვილისგან. ასეთი მაკარონის მოხარშვა აუცილებელია 5-დან 7 წუთამდე, მაგრამ არა უმეტეს.

ბოსტნეული

არ არსებობს შეზღუდვები მწვანე ბოსტნეულის მოხმარებაზე. კიტრი, ნიახური და კომბოსტო შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და კალორიული შემცველობა თითქმის ნულის ტოლია. ისინი სწრაფად ავსებენ კუჭს და ამშვიდებენ შიმშილს. ჭარხალი და კარტოფილი უნდა მოხარშოთ. სტაფილოების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ, შეზღუდული უნდა იყოს, რადგან ის შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს.

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ამ საკვების მიღება შესაძლებელია მშრალად ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე. ხილი და კენკრა შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც გამორიცხულია მენიუდან. როცა არ იწვებიან, მაშინვე მიდიან ცხიმის საცავში, ანუ ინახება. რა თქმა უნდა, არ უნდა უარყოთ ვიტამინებით მდიდარი და გემრიელი საკვები. შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა და ხილი, მაგრამ უმჯობესია საუზმედ ან ინტენსიურ ვარჯიშამდე.

შეუთავსეთ ცხიმი და ცილა. ასეთ თევზში შემავალი ცილა სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ორაგული და კალმახი უნდა იყოს თქვენს მენიუში კვირაში ორჯერ მაინც. ალტერნატიული ვარიანტია თევზის ზეთის მიღება, რომლის შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში.

თხილი

ისინი შედის საშრობი მენიუში და წარმოადგენს ომეგა -6-ის წყაროს, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ამ პროდუქტის 100 გრამზე 500 კილოკალორიაზე მეტია. ასეთი დელიკატესის ჭამა სიფრთხილით უნდა მოხდეს და დამარილებული თხილი მთლიანად უნდა იქნას აცილებული.

Მცენარეული ზეთი

მდიდარია სასარგებლო ომეგა -6 მჟავებით. კერძები ჩაშუშულია რაფინირებულ მზესუმზირის ზეთში. მასზე საკვების შეწვა აკრძალულია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სელის ან ზეითუნის ზეთი სალათებისა და სხვა კერძების მოსამზადებლად.

რეგულარული სასმელი წყალი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გამოძერწილი სხეულის ფორმირებაში. თუ სითხე სხეულში რჩება, ეს ხელს უშლის კუნთების განსაზღვრას. მისი დაგროვება შეიძლება აღმოიფხვრას მხოლოდ ყოველდღიური საჭირო რაოდენობის სუფთა სასმელი წყლის მიღებით. თუ დეჰიდრატაციას დაუშვებთ, თქვენი ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური იქნება. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სწორედ სუფთა წყალი ეხმარება ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ნივთიერებებისგან და ზედმეტი სითხის მოცილებაში.

შეჯამება

გაშრობის დროს მოხმარებისთვის ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალი საკმაოდ დიდია, ამიტომ მენიუს ერთფეროვნების პრობლემა არ არის. შეგიძლიათ სხვადასხვა კერძის მომზადება. მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ დამწვარი კალორიების რაოდენობა ყოველთვის უნდა სჭარბობდეს შემოსულ კალორიების რაოდენობას. ყოველდღიური დიეტა გამოითვლება ისე, რომ მენიუ შეიცავს საკმარისი რაოდენობით პროტეინს კუნთების შესანარჩუნებლად და მაღალი ხარისხის პროტეინებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ჰორმონალურ დონეს, ასევე ნახშირწყლებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ენერგეტიკულ ბალანსს.