Как накачать пресс дома

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

В наше время очень много людей разных возрастных категорий стремятся к совершенствованию своей спортивной формы и улучшению фигуры. Одним из ключевых элементов красивого телосложения является накачанный пресс. Каждый человек по-своему видит особенности идеального внешнего вида, но практически все особое внимание уделяют именно мышцам живота. Сегодня многих интересует ответ на следующий вопрос: как накачать пресс за неделю и возможно ли это сделать без помощи тренера? Эксперты считают, что при грамотно построенной системе питания и правильно подобранных упражнениях можно на протяжении вышеуказанного срока очень качественно и быстро укрепить все мышцы живота.

На сегодняшний день теме накачки пресса посвящено очень большое количество информации, которую можно получить в любом виде. Однако всегда стоит помнить, что каждый человек должен подобрать для себя тот тип занятий, который наилучшим образом подходит именно ему. Для того чтобы накачать пресс за 1 неделю, совсем необязательно нанимать дорогостоящих тренеров по фитнесу. Укрепить и улучшить внешнюю форму мышц живота за данный период можно и в домашних условиях. Самое главное — это правильная подборка методики и строгая последовательность выполнения всех ее принципов.

Особенность пресса

Наличие мышц на стенках живота образует структуру брюшного пресса. Для каждого человека она выполняет ряд очень важных функций. Составной частью этой структуры являются прямые, наружные и внутренние косые, а также поперечные типы мышц. Все эти элементы формируют некий каркас, основной функцией которого является поддержка всего человеческого тела. Прямые мышцы пресса расположены вертикально, а внутренние и наружные косые — перпендикулярно друг другу. При правильной системе тренировок каждый из этих элементов может внешне выглядеть очень пропорционально и красиво.

Специалисты отмечают тот факт, что структура брюшного пресса является основным видом защиты внутренних органов.

Она также берет на себя практически всю нагрузку, с которой позвоночник просто не сможет справиться самостоятельно. Крепкий и правильно накачанный пресс считается основой подвижности всего человеческого корпуса. Данные мышцы способны выдерживать очень большие нагрузки, но для этого необходимо серьезно потрудиться. Человек, который хочет обладать накачанным и внешне очень красивым прессом, должен максимально правильно подбирать систему тренировок и уделять ей определенное количество своего времени.

Подбор оптимальной программы занятий

Большинство специалистов считает, что накачать пресс за 1 неделю сможет практически каждый желающий сторонник здорового образа жизни и ценитель своего внешнего вида. Для этой цели в первую очередь потребуется составление оптимальной программы тренировок. За одну неделю даже любому новичку удастся серьезно укрепить мышцы живота и наработать определенный базовый уровень упражнений. Эксперты крайне не рекомендуют совмещать несколько методик одновременно и настаивают на выборе только одной индивидуальной программы занятий для накачки пресса. Также запрещается начинать тренировки в очень ускоренном темпе, поскольку это может достаточно сильно навредить вашему здоровью.

Те люди, которые обладают минимальным количеством жира в области живота, имеют некоторые преимущества при накачке мышц живота за 1 неделю. Если перед тем, как накачать пресс, у человека наблюдается наличие излишнего веса, тогда ему придется уделить некоторое время специальной диете.

Основой программы по накачке пресса за вышеуказанный период времени является проработка рельефа мышц живота и избавление от лишнего жирового шара. После этого рекомендуется всегда поддерживать свою форму на оптимальном уровне.

Перед началом тренировочной недели необходимо в обязательном порядке выбрать те дни, на протяжении которых будут выполняться базовые упражнения. Специалисты рекомендуют для этих целей использовать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти тренировочные дни каждому комплексу упражнений следует уделять определенный период времени. Эксперты советуют заниматься минимум по 40-50 минут, и в конце недели появится значительный позитивный результат.

Каждый комплекс упражнений следует начинать с небольшой растяжки и кардиотренировки. После этого можно приступать к процессу накачки пресса. Для этого необходимо проделывать каждое конкретное упражнение с максимальной отдачей и концентрацией. Между подходами рекомендуется делать небольшие передышки, но при этом все основное внимание должно направляться на выполнение упражнений. Завершающим этапом тренировки, как правило, считается качественно сделанная растяжка мышц. Эксперты советуют на 3-4 день занятий увеличить нагрузку и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие утяжелители.

При выполнении индивидуальной программы по накачке и укреплению пресса за одну неделю очень важным элементом считается наличие правильной структуры питания. Рекомендуется в первую очередь максимально качественно сбалансировать свой рацион. Для этих целей следует особое внимание уделить тем видам продуктов, которые обладают свойствами сжигать жировой шар в области талии. Грамотно сбалансированный рацион значительно улучшит ваш обмен веществ и в комплексе со специальной базой упражнений будет способствовать быстрому достижению позитивного результата. Эксперты настоятельно рекомендуют в период тренировочной недели включить в рацион такие продукты, как:

• оливковое масло;
• хлеб;
• вареное мясо;
• морепродукты;
• апельсины.

Каждый из вышеуказанных продуктов имеет свои уникальные и незаменимые качества. Например, морепродукты обладают уникальным свойством по снижению гормона, который вызывает стресс. Оливковое масло снабжает организм всеми полезными веществами, а вареное мясо является незаменимым источником белка. В апельсине находится большое количество витамина С, который способствует значительному укреплению мышц. Некоторые эксперты считают, что хлеб обладает уникальными свойствами. В процессе тренировочной недели рекомендуется есть его 4-5 раз в день небольшими порциями.

Система упражнений

Основой процесса по накачке пресса за 1 неделю является система физических упражнений. От правильности их подбора будет очень сильно зависеть весь конечный результат. Эксперты настоятельно рекомендуют выполнять каждое упражнение максимально качественно. Однако самым главным в процессе тренировки считается техника выполнения каждого отдельного повторения.

Если упражнение будет сделано неправильно, то его эффективность практически исчезает и все потраченные физические усилия не смогут привести к ожидаемому результату. Специалисты выделяют такие основные виды занятий для накачки пресса:

• скручивание из положения лежа;
• упражнения на наклонной скамье;
• подъем ног в положении лежа;
• упражнения на турнике;
• брюшной вакуум и велосипед.

Базовым видом упражнения для укрепления пресса считается скручивание из положения лежа. Для его выполнения вам необходимо принять лежачую позицию на полу или специальном матрасе. Ноги при этом слегка сгибаются в коленях, а руки следует положить за голову. Для правильного выполнения этого упражнения эксперты рекомендуют очень плавно приподнять туловище к коленям и на несколько секунд задержаться в данной позиции.

После этого следует медленно вернуться в исходное положение. Для укрепления верхней части пресса рекомендуется приподнимать корпус не слишком высоко, а для накачки нижнего пресса локти должны прикасаться к коленям. Самое главное при выполнении данного упражнения — не делать никаких резких рывков и на подъеме совершать глубокий выдох. При вышеуказанной технике эффективность такого занятия очень сильно возрастает.

Подъем ног для укрепления пресса

Укрепить и улучшить внешний вид пресса можно при помощи многих эффективных упражнений, в которых активно задействованы различные группы мышц. Одной из разновидностей таких занятий считается подъем ног. Данные тренировки можно выполнять в положении лежа и при помощи турника. В первом варианте вам следует лечь на спину и положить руки вдоль всего корпуса. После этого необходимо плавным движением приподнять ноги и поместить их перпендикулярно к полу и через несколько секунд вернуться в исходное положение. Ключевым моментом в выполнении данного упражнения считается максимальное напряжение пресса.

Подъем ног можно практиковать и при помощи обычного турника. Для этого в первую очередь следует повиснуть на данном снаряде и хорошо размять поясничные мышцы. После этого, находясь в данной позиции, вы должны плавно подтянуть ноги к перекладине и удерживать их в таком положении до усиленного чувства нагрузки в нижнем отделе пресса.

Прокачка пресса – дело очень интересное и уникальное. Накачать сильный пресс особых сложностей не составляет. При выполнении всех базовых упражнений, независимо от главной задействованной мышцы, пресс будет прорабатываться достаточно хорошо, для того чтобы быть крепким как камень. Но вот незадача – визуально этого не будет видно никак. А ведь цель и мечта тех, кто задумался о прессе – это видимые кубики пресса. И желательно не затрачивая средств на тренажерный зал.

Поговорим подробнее о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Достичь этого возможно лишь тяжелой работой. Да и не одними упражнениями следует пользоваться. Стоит уделить также внимание питанию и распорядку дня. Лишь объединив эти «ингредиенты» можно достичь необходимого результата.

Анатомия: строение пресса

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

• Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
• Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
• Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
• Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

Можно ли накачать пресс дома

Конечно, тренировка пресса в тренажерном зале – занятие более эффективное. Там созданы все условия для плодотворной работы. Но ведь это не значит, что дома невозможно проработать эту группу мышц. Вот только существуют правила, как эффективно за месяц в домашних условиях. О них мы поговорим далее.

Первый этап: боремся с жиром на животе

Чтобы накачка пресса не была бессмысленной, необходимо подготовить плацдарм для кубиков. Прокачка пресса за 3 недели реальна, но для этого необходимо сначала избавиться от жира на животе. Вот только наш организм так устроен, что убрать жир именно на животе невозможно, а можно лишь уменьшить общий процент жира в организме. А этого можно достичь не только с помощью диет (если пользоваться только ими, то жир вскоре вернется вновь), а полностью наладив свое питание.

Питание

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

• Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
• Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
• Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
• И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

• диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
• рыба;
• бобовые;
• яйца;
• творог;
• молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

1. Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
2. Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
3. Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
4. Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
5. Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.

Аэробные тренировки

Силовые тренировки и обычные помогут вам накачать мышцы, диета поможет сжечь жир, но существует универсальный способ, как накачать живот. Этот способ – аэробные тренировки. В них участвует несколько групп мышц одновременно и под одинаковой нагрузкой, а также используется много кислорода. Еще их называют кардиотренировки.

К ним относятся:

1. Бег – самый доступный из видов аэробной нагрузки. Пробегать по 20 минут в день или по 40 минут три раза в неделю – вполне достаточно, чтоб двигаться к своей цели.
2. Ходьба – передвижения на длительные расстояния тоже вполне подойдут для первичных целей, если по каким-то причинам не можете бегать.
3. Езда на велосипеде – позволяет увеличить нагрузку по сравнению с ходьбой и разнообразить упражнения, если сравнивать с бегом.
4. Спортивные игры – подходят для тех, кому совсем скучно бегать, ходить или кататься на велосипеде.

Второй этап: Тренировка мышц пресса

Справившись с жировыми отложениями, можно, наконец, серьезно взяться за тренировку пресса. Вот тут уже нужно сразу определиться, какую цель преследовать: просто накачать пресс и получить плоский живот либо можно накачать 4 кубика пресса за месяц. И от этого решения зависит то, как строить свои тренировки.

Следует сразу сказать, что любое упражнение на пресс прокачивает его полностью, даже если заявлено оно как прокачка нижнего пресса, качаться будут все группы брюшных мышц. Особенность лишь в одном – уровень нагрузки, он может быть разным. Если цель – плоский живот, то можно выбрать любимые упражнения и работать, пока он не станет твердым как доска. Если цель – кубики, то нужно разделять упражнения по группам мышц пресса и также их прокачивать, пока не появится рельеф.

Правила для домашней тренировки

Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Особенности и режим тренировок

Соблюдайте следующие правила:

1. Перед тренировкой разминка обязательна.
2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Планка

Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.

А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.

Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

Упражнения на нижний пресс

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы . Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания . В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

Работа над верхним прессом

Делайте следующие упражнения:

• Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
• Перочинный нож . Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
• Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
• Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
2. Ножницы – 3х25.
3. Скалолаз – 3х35.
4. Перочинный нож – 3х8.
5. Наклоны в стороны – 3х30.
6. Планка – 2-5 минут.

Идеальный пресс за 8 минут

Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.

Эти программы направлены на с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.

Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

1. Скручивания.
2. Подъем ног.
3. Одновременный подъем ног и корпуса.
4. Подъем таза.
5. Лягушка.
6. Касание пяток, лежа на полу.
7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Что делать, чтобы появились кубики

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?

Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:

1. Сбалансировать питание.
2. Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
3. Проводить тяжелые тренировки.
4. Не забывать про кардионагрузки.
5. Вести активный образ жизни.

Лучшие упражнения для кубиков

Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.

Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:

1. Скручивания с поднятыми ногами.
2. Подъем корпуса на 90°.
3. Прямые скручивания.
4. Ножницы.
5. Обратные скручивания.
6. Перочинный нож.

Контролируйте прогресс

И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.

Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

Дневник питания и тренировок

Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

Замеры окружности талии

Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

Фотографии до и после

Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

Видео

В этом видео вы найдете полезные советы для эффективных тренировок пресса.