പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം - നിയമങ്ങളും ഷെഡ്യൂളും പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം: കോംപ്ലക്സുകൾ

വയറിലെ പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം. ഉരുക്കിൻ്റെ എബിഎസ് ലഭിക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പുറം, തോളുകൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. വ്യായാമം സാർവത്രികമാണ് - ഇത് സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഒരുപോലെ ഫലപ്രദമാണ്. ആവശ്യമുള്ള പ്രഭാവം നേടുന്നതിന്, "പ്ലാങ്ക്" എങ്ങനെ ശരിയായി നിർവഹിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റേക്കാം.

വ്യായാമത്തിന് എങ്ങനെ ശരിയായി തയ്യാറാക്കാം

ജിമ്മുകളിൽ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ജനപ്രിയമല്ല, കാരണം ഈ രീതിയിൽ എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ സാധ്യതയില്ല. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ ലക്ഷ്യം. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്തതിനുശേഷം മാത്രമേ ഫലം പോസിറ്റീവ് ആകുകയുള്ളൂ. ക്ലാസിന് മുമ്പ് പാലിക്കേണ്ട അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് എത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് ഈ വയറുവേദന വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.

പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമങ്ങൾ ഇപ്രകാരമാണ്:

1. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നേരായ ബാക്ക് പൊസിഷനാണ്. വളയുകയോ ഉരുണ്ടുകൂടുകയോ ചെയ്താൽ ഗുരുതരമായ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
2. പെൽവിസ് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം, അതിനാൽ അരക്കെട്ടിലെ ലോഡ് കുറവാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, തല, തോളുകൾ എന്നിവ ഒരേ വിമാനത്തിൽ സ്ഥിതിചെയ്യരുത്;
4. താഴത്തെ കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കണം. ഏതെങ്കിലും വളയുന്നത് താഴത്തെ പുറകിലെ ലോഡ് കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
5. തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് മുകളിലോ കൈമുട്ടിന് മുകളിലോ ആയിരിക്കണം. മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ സാധുവല്ല.

അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടുത്തിയ ശേഷം, പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിശദമായി പരിഗണിക്കാം. ഈ നിലപാട് വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം കഴിയുന്നത്ര കാലം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുക. മുതുകും കാലും വളച്ച് 3 മിനിറ്റ് നിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് മുപ്പത് സെക്കൻഡ് നിൽക്കുന്നതാണ്. "പ്ലാങ്ക്" വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, വീഡിയോയിൽ ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും, എന്നാൽ സജീവമായ ചലനങ്ങളുടെ അഭാവം കാരണം, പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു പരിശീലകൻ്റെ സഹായം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്. പലരും സ്വന്തമായി ഒരു അനുയോജ്യമായ നടപ്പാക്കലിലേക്ക് വരുന്നു, ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എല്ലാ നിയമങ്ങളും പാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ഏത് സ്ഥാനത്തായിരിക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്:

• ചുവരിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്;
• കുതികാൽ, നിതംബം, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ, തലയുടെ പിൻഭാഗം എന്നിവ ഭിത്തിയിൽ അമർത്തണം;
• നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴ്ത്തുക, അരക്കെട്ടിൽ ഒരു വ്യതിചലനം ദൃശ്യമാകും (ഈന്തപ്പന അതിൽ യോജിക്കണം, കൂടുതൽ ആണെങ്കിൽ, സ്ഥാനം ശരിയാക്കണം).

നിങ്ങൾ ഈ രൂപത്തിൽ ദിവസത്തിൽ പല തവണ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, എല്ലായ്പ്പോഴും ക്ലാസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്. 3-4 ദിവസം, പേശികൾ അത് ഉപയോഗിക്കും, ശരീരം തന്നെ ശരിയായ സ്ഥാനം എടുക്കും എന്ന അർത്ഥത്തിൽ "പ്ലാങ്ക്" ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാകും.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നാണ്, കാരണം അത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അതിൻ്റെ ഗുണം മിക്ക പേശികളും പിരിമുറുക്കമുള്ളതാണ്, ഇത് ഗുരുതരമായ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാകുന്നതിന് മികച്ചതാക്കുന്നു. ശരീരം മുഴുവനും വിറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, 20-30 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം, “പ്ലാങ്ക്” വ്യായാമത്തിൽ ഏതൊക്കെ പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്:

• പ്രസ്സ് - അത് പ്രധാന ലോഡ് വഹിക്കുന്നു;
• കോർ പേശികൾ;
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ.
• ശരീരം കൂടുതൽ ടോൺ ആണ്, ചർമ്മം ഇലാസ്റ്റിക് ആയിരിക്കും;
• കൈകൾ ശക്തമാണ്, പക്ഷേ പേശികൾ വർദ്ധിക്കുകയില്ല;
• ബെല്ലി സ്ലിമ്മിംഗ് ബാർ അതിൻ്റെ കുറവ് ശ്രദ്ധിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ ഭാഗത്ത്, ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും സമ്മർദപൂരിതമായ സാഹചര്യത്തിലാണ്, അതിനാലാണ് പ്രസ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ അടിവയറ്റിലും വശങ്ങളിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന ഓരോ വ്യക്തിക്കും അത്തരമൊരു സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എല്ലാവരുടെയും മസിൽ ടോൺ വ്യത്യസ്തമാണ്, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആദ്യം ലളിതമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം നൽകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉടനടി കാണാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിച്ചാൽ: ആമാശയം പരന്നതായിത്തീരുന്നു, നിതംബം ഇലാസ്റ്റിക് ആയി മാറുന്നു, നട്ടെല്ല് ശക്തമാകുന്നു.

• കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, ഇനിപ്പറയുന്നവ ശ്രദ്ധേയമാകും:
• കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം;
• നിശിത ഘട്ടത്തിൽ ഏതെങ്കിലും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ;
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം;
• ഏതെങ്കിലും നട്ടെല്ലിന് പരിക്കുകൾ;
• റേഡിയൽ നാഡി ന്യൂറോപ്പതി;
• ഗർഭധാരണം, പ്രത്യേകിച്ച് സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ;
• നട്ടെല്ല് ഹെർണിയ;

കൈമുട്ട്, തോളുകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ സന്ധികളുടെ ഏതെങ്കിലും മുറിവുകളും ഉളുക്കുകളും.

മിക്കപ്പോഴും, പ്രോഗ്രാം 30 ദിവസത്തേക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം ഫലം അതിശയകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം തുടരണമെങ്കിൽ, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം അവലോകനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഒരു മാസത്തിനുശേഷം ഇത് വളരെ എളുപ്പമാകുകയും കാര്യക്ഷമത കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യക്തിയുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെ ആശ്രയിച്ച് പലക വിവിധ രീതികളിൽ നടത്താം. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ ഒഴിവാക്കാനും ശരീരത്തെ ആവശ്യമുള്ള രൂപത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനും ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ പലരും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അടിവയറ്റിലും വശങ്ങളിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്, എന്നാൽ ലോഡിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ് മാത്രം. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെ അളവ് തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അവയെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ പട്ടികയിൽ:

വധശിക്ഷയുടെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തിയുടെ തയ്യാറെടുപ്പിനെയും വ്യായാമത്തിൻ്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക്, 3-4 സമീപനങ്ങൾ ആവശ്യമായ ഒരു മിനിറ്റിൻ്റെ കാൽഭാഗം ശരിയായ നിലപാടിൽ മതിയാകും.. നിർവ്വഹണം വേദനാജനകമായത് അവസാനിപ്പിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് സമയം 30 സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം, കൂടാതെ 3-4 സമീപനങ്ങളും. നിങ്ങൾക്ക് പ്ലാങ്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കണമെങ്കിൽ, 4 സമീപനങ്ങൾക്കായി സമയം 1 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, "കൈപിടിച്ച കൈകളിൽ" എന്ന ലളിതമായ പതിപ്പിൽ അവസാനിക്കുന്നു.

Contraindications

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പലരും പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിൻ്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും വളരെ അപൂർവ്വമായി പഠിക്കപ്പെടുന്നു. തീർച്ചയായും, പരിശീലനം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേകിച്ച് ഉത്കണ്ഠയുള്ളവർ ഒരു പരിശീലകനിൽ നിന്ന് പോലും പഠിക്കും, ചട്ടം പോലെ, ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ദോഷവും ഉണ്ടാകില്ല. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിന് വളരെ കുറച്ച് ആണെങ്കിലും വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

മറ്റ് സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരവും സംവേദനങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്. വൈരുദ്ധ്യങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ തൻ്റെ രൂപത്തിൻ്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള എല്ലാ അവസരവുമുണ്ട്.

കാര്യക്ഷമത

ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള ഫലങ്ങൾ അതിശയകരമാണ്. “പ്ലാങ്ക്” ഉപയോഗിച്ച് മികച്ച എബിഎസ് നേടിയ പ്രശസ്തരായ ആളുകളുടെ ഫോട്ടോകൾ പല മാസികകളിലും കാണാം, ഈ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവരുടെ അഭിപ്രായം നിങ്ങൾക്കായി അതിൻ്റെ അതിശയകരമായ ഫലപ്രാപ്തി പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ഫോട്ടോ മുൻകൂട്ടി എടുക്കണം, അങ്ങനെ ഒരു മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യാം.

സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ അത്ലറ്റുകളെ അവരുടെ കായിക ജീവിതത്തിൻ്റെ പല വശങ്ങളിലും വളരെക്കാലമായി സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്. മിക്ക കേസുകളിലും, ശരീരത്തിൻ്റെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അത്ലറ്റിൻ്റെ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പക്ഷേ, ഇതിന് പുറമേ, സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, കാരണം വളരെ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ പോലും അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ജോലി അവർ ചെയ്യുന്നു.

കൂടാതെ സ്റ്റാറ്റിക്സിൻ്റെ വ്യക്തമായ ഗുണങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ഈ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് പ്ലാങ്ക് ആണ്, ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞാൻ വിശദമായി നിങ്ങളോട് പറയും.

വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല രൂപത്തെക്കുറിച്ച് പണ്ടേ സ്വപ്നം കണ്ടിരുന്നുവെങ്കിലും ജിമ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനോ പ്രഭാത ജോഗിംഗിന് പോകുന്നതിനോ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, പ്ലാങ്ക് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്!എല്ലാ ദിവസവും 5 മിനിറ്റ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാത്തവിധം പൂർണ്ണമായും മാറ്റും. ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ചില പ്രധാന സവിശേഷതകൾ ഞാൻ പട്ടികപ്പെടുത്തട്ടെ.

കോർ പേശികൾ

കോർ പേശികൾ -മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഒന്നാണിത്, കാരണം ഇത് ശരിയായ ഭാവത്തിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒന്നാണ്, ഇത് ഇൻട്രാ വയറിലെ മർദ്ദം ശരിയായ തലത്തിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതായത്, ഒരു വ്യായാമം ഒരേസമയം തിരശ്ചീന, മലദ്വാരം, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവ മികച്ച എബിസിനും ഇടുങ്ങിയ അരക്കെട്ടിനും കാരണമാകുന്നു. അതേ സമയം, പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിൻ്റെ ആകൃതി നൽകുന്നതിനും ഉത്തരവാദികളായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളും പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു.

എല്ലാ കോർ പേശികളും പരമാവധി ലോഡ് ചെയ്യപ്പെടുമെന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പിൻഭാഗവും ഇടുപ്പും അത്തരം വേദനാജനകമായ ലോഡുകൾക്ക് വിധേയമാകില്ല. ഇത്, ഒന്നാമതായി, വ്യായാമ വേളയിൽ ഏതെങ്കിലും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നു, രണ്ടാമതായി, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

വഴക്കവും സമ്മർദ്ദ പ്രതിരോധവും

വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, കൈകൾ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും നിരന്തരം നീട്ടുന്നതിനാൽ, ഒരു മാസത്തെ ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിന് ശേഷംനിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും വഴക്കം നിരന്തരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് പല സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു സ്ഥാനത്ത് മരവിപ്പിക്കേണ്ടതിൻ്റെ നിരന്തരമായ ആവശ്യം കാരണം, അത് തികച്ചും സമ്മർദ്ദകരമാണ്, അത്തരം ശക്തമായ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സമ്മർദ്ദങ്ങളിൽ പോലും ശ്രദ്ധയും സന്തുലിതവും വൈകാരികവുമായ ശാന്തത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു. ഇത്, വിവിധ ദൈനംദിന പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചും തെരുവിലോ ജോലിസ്ഥലത്തോ ഉള്ള അസുഖകരമായ ആളുകളുമായുള്ള സമ്പർക്കങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭാവി ധാരണയെ വളരെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള ലോകത്തെ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായി നോക്കും!

മെറ്റബോളിസത്തിൻ്റെ ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ

പ്ലാങ്കിംഗ് പല മടങ്ങ് കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നുമറ്റേതൊരു വയറുവേദന വ്യായാമത്തേക്കാളും. ഒരു ദിവസം 5 മിനിറ്റ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നത് പ്രാഥമികമായി നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവും മെറ്റബോളിസവും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീര തരവും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എക്ടോമോർഫുകൾ പലപ്പോഴും മെസോമോർഫുകളേക്കാൾ 5-8% വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നതിനാൽ, എൻഡോമോർഫുകൾ, നേരെമറിച്ച്, 6-9% വേഗത കുറവാണ്.

ഇത് വളരെ ജനപ്രിയമായ ഒരു വ്യായാമമാണെങ്കിലും, നിർഭാഗ്യവശാൽ, കലോറി പ്ലാങ്ക് അതേ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളുടെ അത്രയും വേഗത്തിലും കത്തുന്നില്ല. ശരാശരി, ഒരു മെസോമോർഫിന് ഇത് വ്യായാമ സമയത്ത് 1 മിനിറ്റിൽ 6-8 കിലോ കലോറിയാണ്, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ട കത്തുന്നതും സംഭവിക്കുന്നു.

സമ്പൂർണ്ണ സംവിധാനം

ആദ്യം മുതൽ, ഒരു 5 മിനിറ്റ് മുഴുവൻ ഒരു പലകയിൽ നിൽക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. പക്ഷേ ശരിയായ സമുച്ചയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം വളരെ വേഗത്തിൽ നേടാൻ കഴിയും. ലോഡ് ചെയ്ത പേശികളിലെ നിരന്തരമായ മാറ്റം കാരണം ഈ പരിശീലന ഓപ്ഷൻ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ സമയം നിൽക്കാൻ അനുവദിക്കും:

തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക്ഇത്രയും നേരം ഒരു പൊസിഷനിൽ ഫ്രീസായി ഇരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇനി നിൽക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, തറയിൽ കിടന്ന് 10-15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക, ഇന്ന് മാത്രം!

അത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കാറുണ്ട് ലളിതമായപരിശീലനത്തിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളെയും പമ്പ് ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷനാണ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര നേരം നിലത്തിന് മുകളിൽ സൂക്ഷിക്കണം. ശ്രദ്ധിക്കുക: തികച്ചും നേരായ ശരീരം!

ഇതുവരെ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാത്തവർക്ക്, ഇത് ചെയ്യുന്നത് പിയർ ഷെല്ലിംഗ് പോലെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ ഇത് കേസിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്. പ്ലാങ്ക് ശരിയായി നിർവ്വഹിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികത കർശനമായി പിന്തുടർന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വളരെയധികം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഫലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും സന്തോഷിക്കും: വർദ്ധിച്ച ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും, അടിവയറ്റിലെ ടോൺ പേശികൾ, പുറം, കാലുകൾ, നിതംബം.

ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക്. കൂടാതെ, ഈ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ, തുടയുടെ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഭാവം ശരിയാക്കുന്നു, ചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പലകയുടെ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ ആഘാതത്തിൻ്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ഈ വീഡിയോയിൽ, പേഴ്സണൽ ട്രെയിനർ ജിൽ റോഡ്രിഗസ് നിങ്ങൾക്ക് കരുത്തുറ്റതും നിറമുള്ളതുമായ ശരീരം നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന വ്യത്യസ്ത തരം പലകകൾ പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നു.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ 5 ഗുണങ്ങൾ

ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഫലമുണ്ടെന്ന വസ്തുത കാരണം പ്ലാങ്ക് വളരെ ജനപ്രിയമായി. ഇത് യാദൃശ്ചികമല്ല, കാരണം ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരേസമയം നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ബാർ എന്ത് പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുന്നു?

1. വയറു ബലപ്പെടുത്തൽ

ആഴത്തിലുള്ള ആന്തരിക കോർ വയറിലെ പേശികളെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്ലാങ്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. എബിസിന് ഉത്തരവാദികളായ അതേ അമൂല്യമായ പേശികളാണ് ഇവ. പേശികൾ ടോൺ ആയി മാറുന്നു - ആമാശയം പരന്നതും എബിഎസ് സ്റ്റീൽ ആയി മാറുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, സമചതുര പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് ശേഖരം ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. പുരുഷന്മാർക്ക് 6% മതിയാകും, സ്ത്രീകൾക്ക് 9%.

1. നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നു

പതിവ് പ്ലാങ്കിംഗ് നടുവേദനയുടെ തീവ്രതയും ആവൃത്തിയും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. നട്ടെല്ല് കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതും ശക്തവുമാകുന്നതിനാലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് മുകൾ ഭാഗത്തിന് ഒരു മികച്ച വ്യായാമം കൂടിയാണ് പ്ലാങ്ക്. ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷനുള്ള യുഎസ് കമ്മിറ്റി പ്രകാരം:

"പ്ലാങ്ക് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമായതിനാൽ, ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ചലനം അസ്ഥികൂട വ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച അവസരം നൽകുന്നു, ഇത് താഴത്തെ പുറകിലെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു."

1. വഴക്കം

ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനു പുറമേ, പ്ലാങ്ക് പേശികളുടെ വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇവയാണ് തോളിൽ പേശികൾ, കോളർബോണുകളുടെ പേശികൾ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ, ഒന്നാമതായി, ഇവ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭാഗങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളും കാൽവിരലുകളും പോലും വ്യായാമം ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ വശത്തെ പേശികൾ നീട്ടാൻ കഴിയും (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി നീട്ടുകയാണെങ്കിൽ). വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ബദൽ കൈമുട്ട് പ്ലാങ്ക് ആണ് - ക്ലാസിക് പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇവിടെ പ്രധാന ലോഡ് ആയുധങ്ങളിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.

1. മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ

മിക്കവാറും എല്ലാ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്കും നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള കഴിവുണ്ട്. ബാറും ഒരു അപവാദമല്ല. ഇത് തന്നെ ഒരു അദ്വിതീയ വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇത് എക്സിക്യൂഷൻ സമയത്ത് പേശികളെ പിരിമുറുക്കാനും നീട്ടാനും കഴിയും, തുടർന്ന് ശരീരത്തിലുടനീളം താരതമ്യപ്പെടുത്താനാവാത്ത വിശ്രമം നൽകുന്നു. ഉദാസീനവും ഉദാസീനവുമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ബാർ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ജോലിത്തിരക്കേറിയ ദിവസത്തിനു ശേഷമുള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും ക്ഷീണം നീക്കം ചെയ്യുകയും നല്ല മാനസികാവസ്ഥ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. ശരിയായ ഭാവം രൂപപ്പെടുത്തുക, ബാലൻസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ഒരു പ്ലാങ്ക് ശരിയായി ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര പിരിമുറുക്കേണ്ടതുണ്ട്. നേരായ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ഇത് പ്രധാനമാണ്. ചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനം ശരിയാക്കുന്നതിനും സന്തുലിതാവസ്ഥ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സൈഡ് പലകകൾ, വിപുലീകരണങ്ങളും പന്തുകളും ഉള്ള പലകകൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാണെന്ന് പരിശോധിക്കണോ? സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ലെഗ് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക - ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് പോകുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കാൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക. എത്ര നാൾ ഇങ്ങനെ പിടിച്ചു നിൽക്കാനാകും? നിങ്ങളുടെ കാൽ താഴ്ത്തുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. പ്ലാങ്ക് ഒരു സാർവത്രിക വ്യായാമമാണ്. നിർവ്വഹണ സമയത്ത്, ശരിയായ ഭാവത്തിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. പുറം, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, എബിഎസ്, കഴുത്ത് എന്നിവയുടെ പേശികളാണിത്. നിങ്ങൾ ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം പതിവായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വളരെ നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കില്ല.

ഒരു ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

ലേഖനത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ വീഡിയോയിലെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രകടനം നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സാധാരണ തെറ്റുകൾ

നിങ്ങൾ ഒരു വാചക വിവരണമാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിൽ, യു.എസ്. കമ്മറ്റി ഓൺ ഫിസിക്കൽ കൾച്ചറിൽ നിന്ന് പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ ഇതാ.

• “നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക, കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന് സമാന്തരമായി തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടി കഴുത്തിൽ മുറുകെ അമർത്തി (താടിക്കും തൊണ്ടയ്ക്കും ഇടയിൽ മുട്ട പിടിക്കുന്നതുപോലെ).
• ഈ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ, നിതംബം (ടെയിൽബോൺ), തുടകൾ എന്നിവ മുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കുക: അത് ആഴത്തിലുള്ളതും അളക്കുന്നതുമായിരിക്കണം.
• കുറഞ്ഞത് 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പ്ലാങ്ക് പിടിക്കുക (ശരിയായ രൂപത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ കാലയളവിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിൽക്കാൻ കഴിയില്ല). 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് 3-5 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും വിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക), ക്രമേണ ഉയർന്ന പലകയിലേക്ക് നീങ്ങുക.

• ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നാഭിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് കഴിയുന്നത്ര പിരിമുറുക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.ഇത് തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശിയോട് ചേർന്നാണ് എന്നതാണ് വസ്തുത, ഇതിന് നന്ദി, കുടൽ ഉള്ളിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിന് വളരെയധികം പിന്തുണ ലഭിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നാഭിക്ക് സമീപമുള്ള സ്ഥലത്ത് വരയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ആന്തരിക തിരശ്ചീന പേശി സജീവമായി ചുരുങ്ങാൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കുന്നു. 6 പായ്ക്ക് ഉള്ള പരന്ന വയറ് വേണോ? എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ താടി കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തി പൊക്കിൾ ചുരുട്ടുക.
• കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.പൊതുവേ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ പരിചിതമാണ്. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ഞെക്കിയും അഴിച്ചുമാണ് അവ നടത്തുന്നത്. ലളിതമായ വാക്കുകളിൽ ഇത് വിശദീകരിക്കാൻ, പ്രക്രിയയുടെ മധ്യത്തിൽ നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്തിയതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് പെട്ടെന്ന് പുനരാരംഭിക്കുക. ഈ പരീക്ഷണം സാധ്യമായത് ഈ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾക്ക് നന്ദി.

മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പലകകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പല തരത്തിലുള്ള പലകകൾ ഉണ്ട്: ഫ്രണ്ട്, സൈഡ്, റിവേഴ്സ്. ഓരോന്നും ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ബാധിക്കുന്നു. മുൻഭാഗം ശരീരത്തിൻ്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു: എബിഎസ്, പുറം, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, നിതംബം, തുടകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ. ചരിഞ്ഞവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്, ഇത് നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുമ്പോൾ, നിതംബം, ഇടുപ്പ്, എബിഎസ്, പുറം എന്നിവയുടെ പേശികൾ തീവ്രമായി പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു.

ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി വലതുവശത്ത് കിടക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈത്തണ്ട ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കാൽ വരെ ഒരൊറ്റ നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം. ഇടുപ്പുകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിലാണ്. മികച്ച സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ ഇടുപ്പിലോ തലയ്ക്ക് പിന്നിലോ തറയിൽ വയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കി 1 മിനിറ്റ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഒരു റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെ നിലത്ത് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബവും തുടകളും ശക്തമാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലല്ല, കൈമുട്ടിലാണ് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുക. 1 മിനിറ്റ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തോളിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ തികഞ്ഞ തിരശ്ചീന രേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

എബിസിനുള്ള പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ: ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനോ ഒരു പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്നും പരിശീലകനിൽ നിന്നും വീഡിയോ കാണുക.

4 സാധാരണ തെറ്റുകൾ

ഉളുക്ക്, സ്ഥാനഭ്രംശം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമം കൃത്യമായി നിർവഹിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സണൽ ട്രെയിനർ എസ്റ്റെല്ലെ അണ്ടർവുഡ് ഹഫിംഗ്ടൺ പോസ്റ്റിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ:

“പലകകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ കഴുത്തിലോ പുറകിലോ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നട്ടെല്ലിന് മുകളിലോ താഴെയോ ഉള്ള ബലഹീനതയെ സൂചിപ്പിക്കാം. കാമ്പിലെ പേശികൾ ദുർബലവും പരിശീലനം ലഭിക്കാത്തതുമാണെങ്കിൽ, നട്ടെല്ല് തൂങ്ങിക്കിടക്കും, ഇത് കശേരുക്കളുടെ സ്ഥാനചലനത്തിനും ഇൻ്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളിൽ സമ്മർദ്ദത്തിനും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ തോളിൻ്റെ ജോയിൻ്റിന് പരിക്കിനും കാരണമാകും.

നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേറ്റവർ പലകകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ലാതെ സാവധാനം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. നിരവധി സെക്കൻഡുകൾക്ക് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക, വേദന ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. കൂടാതെ, ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

1. ഇടുപ്പ്, തല, തോളുകൾ എന്നിവ താഴ്ത്തുന്നു
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരെ അടുത്ത് വയ്ക്കുന്നത് (നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ സന്ധികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു)
3. ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിച്ചു
4. പ്ലാങ്ക് വളരെ നേരം പിടിക്കുക - കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നതാണ് നല്ലത്, പക്ഷേ എല്ലാ നിയമങ്ങളും പാലിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ നിർണ്ണയിക്കാൻ 2 മിനിറ്റ് ടെസ്റ്റ് നടത്തുക

നിങ്ങൾക്ക് 2 മിനിറ്റ് ഒരു ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് പിടിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ശാരീരിക ക്ഷമതയുണ്ട്. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് 2 മിനിറ്റ് ഒരു പ്ലാങ്ക് പിടിക്കാൻ കഴിയാത്തതിൻ്റെ പ്രധാന കാരണം അമിത ഭാരമാണോ? പ്രചോദനത്തിനായി, ജോർജ്ജ് ഹുഡിൻ്റെ പങ്കാളിത്തത്തോടെ ഇനിപ്പറയുന്ന വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് ക്ലാസിക് ബാർ കൈവശം വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നിലവിലെ ഗിന്നസ് ബുക്ക് ഓഫ് റെക്കോർഡ് ഹോൾഡറാണ്. അതിൻ്റെ സമയം 1 മണിക്കൂർ 20 മിനിറ്റ് 7 സെക്കൻഡ് ആണ്. 50 മിനിറ്റ് 11 സെക്കൻഡ് ആയിരുന്നു റിച്ചാർഡ് ഹസാർഡിൻ്റെ മുൻ റെക്കോർഡ്.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം: അവലോകനങ്ങളും ഫലങ്ങളും

വായന സമയം: 39 മിനിറ്റ്

കൈകളിലോ കൈത്തണ്ടയിലോ ഊന്നൽ നൽകി തറയിൽ ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരത്തെ മുറുക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക്. ഇത് ശരിക്കും സത്യമാണോ? പ്ലാങ്കിംഗിൻ്റെ ഗുണങ്ങളും ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്താണെന്നും അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം, എത്ര തവണ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്ലാങ്കിംഗ് ഫലപ്രദമാണോ എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അദ്വിതീയ തിരഞ്ഞെടുപ്പും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ചിത്രങ്ങളിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി 45 ഓപ്ഷനുകൾ!

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം: പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

പ്ലാങ്ക് വളരെക്കാലമായി വയറുവേദന പരിശീലനത്തിൽ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പൊതുവായ പരിശീലനത്തിലും ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ്. ഈ മൾട്ടിഫങ്ഷണൽ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു ധാരാളം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, അതേ സമയം നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അധിക ഉപകരണങ്ങളോ പ്രത്യേക കഴിവുകളോ വിപുലമായ അനുഭവമോ ആവശ്യമില്ല. തുടക്കക്കാർക്കും നൂതന പ്രാക്ടീഷണർമാർക്കും പ്ലാങ്ക് പരിശീലിക്കാം. അതിൻ്റെ പ്രായോഗികത, ഫലപ്രാപ്തി, സാർവത്രിക പ്രവേശനക്ഷമത എന്നിവ കാരണം പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം വ്യാപകമായ ജനപ്രീതി നേടിയിട്ടുണ്ട്.

പ്ലാങ്ക് മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതിനെ ഇലാസ്റ്റിക്, ടോൺ ആക്കുകയും ചെയ്യും. പേശി കോർസെറ്റിൻ്റെ (വയറു, പുറം, നിതംബം) വികസനത്തിന് ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ശക്തമായ പേശി കോർസെറ്റ് പിൻഭാഗത്തെയും നട്ടെല്ലിനെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു , അതായത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം?

ഒരു ഫ്ലോർ റാക്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് കയറുക-ഒരു പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷൻ. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈത്തണ്ടയിലേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തണം, നിങ്ങളുടെ ആമാശയം അകത്ത് കയറണം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കണം.

എന്താണ് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത്:

• തലയും കഴുത്തും: വിശ്രമവും സ്വതന്ത്രവുമായിരിക്കണം. തറയിലേക്ക് നോക്കൂ, തല ഉയർത്തരുത്.
• കൈകൾ: അവയെ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെ പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവയെ മറികടക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ സന്ധികൾക്ക് കീഴിൽ കർശനമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്.
• പിൻഭാഗം ചെറുത്: അതിനെ വൃത്താകൃതിയിലാക്കാനോ വളയ്ക്കാനോ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം ഭിത്തിയിൽ ശക്തമായി അമർത്തിയെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• കാലുകൾ: നേരായതും പിരിമുറുക്കമുള്ളതുമായിരിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, പ്രധാന ലോഡ് താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് മാറ്റും, അല്ലാതെ വയറിലെ പേശികളിലേക്കല്ല.
• നിതംബം: പിരിമുറുക്കവും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിലയുറപ്പിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വളയുകയോ നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്.
• ആമാശയം: അകത്തേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് (ഇതിനകം വലിച്ചിഴച്ചത്) വാരിയെല്ലുകൾക്ക് നേരെ വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഇത് മുറുകെ പിടിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.
• അടി: ഒന്നിച്ചു ചേർക്കാം, അല്പം ഇടവിട്ട് ഇടാം. നിങ്ങൾ അവ പരസ്പരം അടുക്കുന്തോറും വയറിലെ പേശികളിൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കും.
• ശ്വാസം: വ്യായാമത്തിലുടനീളം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്. സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായും ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം പ്ലാങ്കിൻ്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് 15-30 സെക്കൻഡ്, ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ - 30-60 സെക്കൻഡ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് - 60 സെക്കൻഡോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്ലാങ്ക് പിടിക്കാം. ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ, വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുക. സാങ്കേതികതയുടെ ചെലവിൽ ഒരിക്കലും വ്യായാമത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്! ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് ചെറിയ സ്റ്റോപ്പുകളോടെ 3-4 സർക്കിളുകളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പ്ലാങ്ക് യോജിക്കുന്നു എല്ലാ തലത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനുംകാരണം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷൻ്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമം എല്ലായ്പ്പോഴും പരിഷ്കരിക്കാനും സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്രാക്ടീഷണറാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൈയോ കാലോ ഉയർത്തി ബാർ ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കാം.

പ്ലാങ്ക് എക്സിക്യൂഷൻ സമയം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

1. എല്ലാ ദിവസവും പ്ലാങ്ക് പരിശീലിക്കുക, നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, പ്ലാങ്ക് ഒരു ദിവസം 3-4 തവണ ചെയ്യുക.
2. ശ്രമിക്കുക പുരോഗതിഓരോ 4-5 ദിവസം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് പിടിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
3. വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കൈകൾക്കും തോളുകൾക്കുമായി ഡംബെല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
4. നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി പ്ലാങ്ക് പരിശീലിക്കുകയും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ശാന്തമായി പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, തുടരുക കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഓപ്ഷനുകൾഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ലോഡിന് ഉപയോഗിച്ചിരിക്കാം, അതിനാൽ പ്ലാങ്കിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയുന്നു.

താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് ശരീരം ഏതെങ്കിലും വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. 2-3 മിനിറ്റ് പ്ലാങ്കിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പരിഷ്ക്കരണങ്ങളിലേക്ക് പോകാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

പ്ലാങ്ക് നടത്തുന്നതിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ

പ്ലാങ്ക് തികച്ചും നിരുപദ്രവകരമായ വ്യായാമമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പ്ലാങ്കിന് ഇനിപ്പറയുന്ന വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ട്:

• കൈകൾ, തോളുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പരിക്കുകൾ
• ഗർഭാവസ്ഥയും പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടവും
• വലിയ അധിക ഭാരം (നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ പ്ലാങ്ക് പതിപ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ 30 സെക്കൻഡിൽ കൂടരുത്)
• ഹൈപ്പർടെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പോടെൻഷൻ
• ഇൻ്റർവെർടെബ്രൽ ഹെർണിയ
• നട്ടെല്ലിന് പരിക്കുകൾ
• ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ
• വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വർദ്ധനവ്.

പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഏത് പേശികളാണ് ഉൾപ്പെടുന്നത്?

ഒരു പ്ലാങ്ക് നടത്തുമ്പോൾ, അടിവയർ, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രാഥമികമായി ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിതംബം, നെഞ്ച്, കാളക്കുട്ടികൾ, തുടയുടെ മുൻഭാഗം, പിൻഭാഗം എന്നിവയുടെ പേശികളെയും പ്ലാങ്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

അതിനാൽ, ക്ലാസിക് പ്ലാങ്കിൻ്റെ സമയത്ത് ഇനിപ്പറയുന്ന പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• റെക്ടസ്, തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശികൾ
• ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശി
• അരക്കെട്ടിൻ്റെ പേശികൾ
• തോളിൽ അരക്കെട്ടിൻ്റെ പേശികൾ
• ട്രപസോയിഡ്
• പെക്റ്ററൽ പേശികൾ
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ
• ക്വാഡ്രിസെപ്സും ഹാംസ്ട്രിംഗും
• കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ

ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുമ്പോൾ, ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികളിലും പുറം, അകത്തെ തുടകളുടെ പേശികളിലും അധിക ലോഡ് സ്ഥാപിക്കുന്നു. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒന്നാണ് നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾപുറകിലെ ആരോഗ്യത്തിന് നട്ടെല്ല് സ്ഥിരതയും.

സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്കുകളുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി

ഏത് പ്രോഗ്രാമിനും പുറമേ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് പ്ലാങ്ക് പരിശീലന പദ്ധതി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിർദ്ദേശിച്ച പ്ലാൻ പിന്തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ചിത്രം മികച്ചതാക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുക. നാല് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കുന്നു: എൽബോ ബാർ, പികൈകളിൽ ലങ്ക, ബോവലതുവശത്ത് ഇരുമ്പ് ദണ്ഡ്, ബിഇടത് കൈയിൽ വിലങ്ങുതടി.

നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ആവർത്തിക്കും. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്ലാൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

• ആദ്യ ആഴ്ച:ഓരോ വ്യായാമവും 3 സെറ്റുകളിലായി 15 സെക്കൻഡ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഇടവേള 30 സെക്കൻഡ്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഇടവേള 60 സെക്കൻഡ്.
• രണ്ടാം ആഴ്ച:ഓരോ വ്യായാമവും 3 സെറ്റുകളിലായി 25 സെക്കൻഡ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ബ്രേക്ക് 30 സെക്കൻഡ്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ബ്രേക്ക് 60 സെക്കൻഡ്.
• മൂന്നാം ആഴ്ച:ഓരോ വ്യായാമവും 3 സെറ്റുകളിലായി 35 സെക്കൻഡ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ബ്രേക്ക് 20 സെക്കൻഡ്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ബ്രേക്ക് 60 സെക്കൻഡ്.
• നാലാം ആഴ്ച: ഓരോ വ്യായാമവും 3 സെറ്റുകളിലായി 45 സെക്കൻഡ്, 20 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള, 60 സെക്കൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള.

ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട പ്ലാൻ ക്രമീകരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായ സമയത്ത് ഓരോ വ്യായാമവും നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ നടത്താം (നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ).

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പലകകളുടെ ഗുണങ്ങളും ദോഷവും ഫലപ്രാപ്തിയും

പലകകൾ ചെയ്യുന്നതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

1. പ്ലാങ്ക് തികഞ്ഞ വ്യായാമമാണ്. വയറിലെ പേശികൾക്ക്,തിരശ്ചീന, മലദ്വാരം, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വയറിലെ പേശികളുടെ എല്ലാ പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളും ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

2. പ്ലാങ്ക് കോർ പേശികളെ മാത്രമല്ല, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, നിതംബം, മുകൾഭാഗം, തുടയുടെ മുൻഭാഗം, പിൻഭാഗം എന്നിവയുടെ പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അദ്വിതീയ വ്യായാമമാണിത്.

3. പ്ലാങ്കിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശി കോർസെറ്റിനെ നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തും, അത് മികച്ചതാണ് നടുവേദന തടയൽ.

4. ഒരു പ്ലാങ്ക് ഉപയോഗിച്ച്, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിനും സന്ധികൾക്കും കേടുപാടുകൾ വരുത്താതെ നിങ്ങളുടെ പുറകും നിതംബവും ശക്തിപ്പെടുത്തും. (ഉദാഹരണത്തിന്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുങ്കുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് വിരുദ്ധമായി) .

5. പലകകൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നത് നേരായ ഭാവവും നേരായ പുറകും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

6. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാണ്: തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ വിപുലമായ വരെ. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനനുസരിച്ച് സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷൻ പിടിക്കുന്ന സമയം ക്രമീകരിക്കുക.

7. നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, അത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

8. മറ്റ് പല വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, പ്ലാങ്ക് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു ദോഷകരമായ ഫലമുണ്ടാക്കില്ല.

9. ബാർ ഉണ്ട് ധാരാളം പരിഷ്കാരങ്ങൾ: ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം മാത്രം 40 ലധികം ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു!

10. നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും: വീട്ടിൽ, തെരുവിൽ, ജിമ്മിൽ. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സ്ഥലം മാത്രം മതി.

പലകയുടെ ദോഷം

എന്നിരുന്നാലും, പ്ലാങ്കിൻ്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഈ വ്യായാമം അപകടം നിറഞ്ഞതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ വേണ്ടത്ര ശക്തമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഒരു പലകയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കും, ഇത് കാരണമാകും നട്ടെല്ല് ഡിസ്കുകൾ, താഴ്ന്ന പുറകിലും തോളിൽ സന്ധികളിലും സമ്മർദ്ദം . വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശരിയായ രൂപത്തിൻ്റെ ചെറിയ ലംഘനത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്തിലോ താഴത്തെ പുറകിലോ വേദന അനുഭവപ്പെടാം.

കൂടാതെ, ദീർഘനേരം പ്ലാങ്കിൽ തങ്ങുന്നത് കാരണമാകും വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദംരക്താതിമർദ്ദമുള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് അപകടസാധ്യതയുള്ള ഒരു ഹൃദയാഘാതം പോലും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സമയം രണ്ട് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പ്ലാങ്കിൽ ഇരിക്കരുത്. പേശികളിലെ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പ്ലാങ്ക് ഓപ്ഷനുകളിലേക്ക് പോകുന്നത് നല്ലതാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കൈയോ കാലോ ഉയർത്തി)സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനത്തിൻ്റെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ദിശയേക്കാൾ.

അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും സന്ധികളിലെയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ബാർ ആണ് കോർ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് . പുറകിൽ നടത്തുന്ന മറ്റ് വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് നട്ടെല്ലിന് ഇത് വളരെ കുറവാണ്.

പലകകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ സാധാരണ തെറ്റുകൾ

ഇതിനായി നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകപ്ലാങ്ക് തെറ്റായി നിർവഹിക്കുന്നതിൽ നിന്ന്, ഈ വ്യായാമത്തിലെ സാധാരണ തെറ്റുകളിലേക്ക് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നു:

• പുറകിലേക്ക് കുനിഞ്ഞു, തോളുകൾ താഴേക്ക്
• നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, തലയുടെ തലത്തിന് മുകളിൽ
• താഴത്തെ പുറകിൽ കമാനം അല്ലെങ്കിൽ റൗണ്ടിംഗ്
• വയറിലെ പേശികൾ, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ ഇളവ്
• തല ഉയർത്തി സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് വളച്ച്
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ച്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്ലാങ്കിംഗ് ഫലപ്രദമാണോ?

പ്ലാങ്ക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കോർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇടുപ്പ്, നിതംബം, കൈകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയുടെ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്ലാങ്ക് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമല്ല. വയറ് നീക്കം ചെയ്യാനും വശങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും പ്ലാങ്ക് സഹായിക്കില്ല! ഈ വ്യായാമം പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയല്ല.

മാത്രമല്ല, ഞങ്ങൾ അത് ഒരിക്കൽ കൂടി ഊന്നിപ്പറയുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിൽ നിന്നല്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും ശരീരത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ അമിത ഭാരം കുറയുന്നത് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ (കലോറി കമ്മി) കൊണ്ട് മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ. പ്ലാങ്കും അതിൻ്റെ പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങളും ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനും വ്യായാമക്കുറവ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പതിവായി കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുക.മാത്രമല്ല, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പ്ലാങ്കിൽ നടത്താം, അതുവഴി ഒരേസമയം രണ്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകും: കലോറി എരിയുന്നതും വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും. പ്ലാങ്ക് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.

45 പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു അദ്വിതീയ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്!

കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ അദ്വിതീയമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: വിഷ്വൽ ചിത്രങ്ങളുള്ള പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ 45 വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂർണ്ണ പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് റെഡിമെയ്ഡ് പ്രോഗ്രാമുകൾക്കായി ഞങ്ങളുടെ ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം 2-3 മിനിറ്റ് ഒരു ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് സുഖമായി പിടിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, പല സ്രോതസ്സുകളും ഉപദേശിക്കുന്നതുപോലെ, 5-10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷൻ പിടിക്കുന്നതുവരെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. മിക്കവാറും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇതിനകം ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു, അതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും ലോഡ് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുക , അതായത്. വ്യായാമത്തിൻ്റെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പരിഷ്കാരങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുക.

ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് 45 പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവർ സോപാധികമായി 5 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ഹാൻഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, എൽബോ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, കാർഡിയോ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലന പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്.

അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പലകകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാം:

സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. കൈകളിലെ പലക (പ്ലാങ്ക്)

2. കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക്

3. സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

4. റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്

5. വാൾ പ്ലാങ്ക്

6. ലിവർഡ് പ്ലാങ്ക്

7. "നക്ഷത്രം" (നക്ഷത്ര വശം പലക)

8. പ്ലാങ്ക് സിംഗിൾ ലെഗ്

ഹാൻഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. പലകയിൽ കൈ മുന്നോട്ട് തൊടുക (പ്ലാങ്ക് ഒന്നിടവിട്ട് എത്തുക)

2. പ്ലാങ്ക് ലെഗ് ഉയർത്തുക

3. പ്ലാങ്ക് ഷോൾഡർ ടാപ്പ്

4. പ്ലാങ്ക് എതിർ കാൽമുട്ട് സ്പർശനം

5. ക്രോസ്ബോഡി മലകയറ്റക്കാർ

6. പ്ലാങ്ക് ലാറ്ററൽ നടത്തം

7. സ്പൈഡർമാൻ പ്ലാങ്ക്

8. മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക

9. പ്ലാങ്ക് ഡംബെൽ ഉയർത്തുക

10. ലെഗ് ഉയർത്തുക + കൈമുട്ട് ക്രിസ്‌ക്രോസ് സ്‌പർശിക്കുക

11. വലത്-ഇടത് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക (പ്ലാങ്ക് ഇൻ & ഔട്ട്)

12. സൂപ്പർമാൻ പ്ലാങ്ക്

13. പ്ലാങ്ക് കൈ ഉയർത്തുക

14. കാൽ വരെ ടാപ്പ് ചെയ്യുക

15. വിൻഡ്ഷീൽഡ് വൈപ്പറുകൾ

16. കൈമുട്ട് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സ്ലൈഡുചെയ്യുക (ആം സ്ലൈഡറുകൾ)

17. പ്ലാങ്ക് വാക്കൗട്ട്

18. 360 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ബാരൽ റോൾ)

19. ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ടി-റൊട്ടേഷൻ)

എൽബോ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് റോൾ

2. പ്ലാങ്ക് സോ

3. മുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ

4. ഹിപ് റൈസ് പ്ലാങ്ക്

5. പലകയിൽ കാലുകൾ വശത്തേക്ക് (സ്റ്റാർഫിഷ് മാർച്ച്)

6. ശരീരം പലകയിൽ തിരിയുന്നു (പ്ലാങ്ക് റോക്കർ)

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. ഹിപ് ഡ്രോപ്പ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

2. കൈമുട്ടിന് മുകളിൽ ഒരു വശത്തെ പലകയിൽ ശരീരം തിരിക്കുക (കൈത്തണ്ടയിലെ പലക അതിലൂടെ എത്തുക)

3. ശരീരം ഒരു വശത്തെ പലകയിൽ തിരിക്കുക (പലകയിലൂടെ എത്തുക)

4. ക്രഞ്ച് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

5. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ കൈകളും കാലുകളും ഉയർത്തുക (നക്ഷത്ര വശം കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക്)

കാർഡിയോ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്

2. പ്ലാങ്ക് മുട്ട് ടക്ക്

3. മലകയറ്റക്കാർ

4. പ്ലാങ്ക് ടോ ടാപ്പ്

5. നിതംബം മുകളിലേക്ക് കൊണ്ട് പലകയിലേക്ക് ചാടുക (പ്ലയോ പീക്ക് പ്ലാങ്ക്)

6. പ്ലാങ്ക് ഹീൽ ക്ലിക്ക്

ദൃശ്യ ചിത്രങ്ങൾക്ക് YouTube ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: റിപ്പബ്ലിക് ഓഫ് സ്‌ട്രെംഗ്ത്, ജോർദാൻ യോ ഫിറ്റ്‌നസ്, ഡോണ്ട് ക്വിറ്റ്, മാക്‌സിൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ബൂട്ട്‌ക്യാമ്പ്, അമ്മാർ മൊണ്ടേസർ, ദ ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ.

എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കുമായി ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമ പദ്ധതി!

ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമ പദ്ധതി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു എല്ലാ തലത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനും . ഏത് പരിശീലകരുടെ ഗ്രൂപ്പിലാണ് സ്വയം ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് അറിയില്ലേ? തുടക്കക്കാരൻ്റെ ലെവൽ പൂർത്തിയാക്കുക, ലോഡ് നിങ്ങൾക്ക് അപര്യാപ്തമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിലേക്ക് പോകാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുകയോ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയോ നീക്കം ചെയ്യുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ പ്ലാൻ മാറ്റാവുന്നതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക നിരവധി സർക്കിളുകളിൽഅല്ലെങ്കിൽ 5 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് ചെയ്യുക. വ്യായാമം ഒരു വശത്ത് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യത്തെ സർക്കിൾ വലതുവശത്തും രണ്ടാമത്തെ സർക്കിൾ ഇടതുവശത്തും നടത്തുക.

ആദ്യ റൗണ്ട്:

(ഫോർആം പ്ലാങ്ക്)(ക്രോസ്ബോഡി മലകയറ്റക്കാർ)(ഹിപ് ഡ്രോപ്പ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)(പലക കൈ ഉയർത്തുക)(വിൻഡ്‌ഷീൽഡ് വൈപ്പറുകൾ)

രണ്ടാം റൗണ്ട്:

(റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്)(താഴേക്ക് കാൽ വരെ ടാപ്പ്)(ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്)
1. (കാൽമുട്ട് സ്പർശനത്തിന് എതിർവശത്തുള്ള പ്ലാങ്ക്)
(സ്റ്റാർഫിഷ് മാർച്ച്)

തുടക്കക്കാർക്കായി ഈ പ്ലാങ്ക് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

• ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ് നടത്തുക, 15 സെക്കൻഡ് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക.
• സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
• ഒരു ലാപ്പിൻ്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം 3.5 മിനിറ്റാണ്
• മൊത്തം വ്യായാമ ദൈർഘ്യം: ~17 മിനിറ്റ്

ആദ്യ റൗണ്ട്:

(പ്ലാങ്ക് ഒറ്റ കാൽ)(മലകയറ്റക്കാർ)(സൈഡ് പ്ലാങ്ക് റോൾ)(പ്ലാങ്ക് വാക്കൗട്ട്)(പ്ലാങ്ക് മുട്ട് ടക്ക്)
1. പ്ലാങ്ക് ചിലന്തി (സ്പൈഡർമാൻ പ്ലാങ്ക്)
(പ്ലാങ്ക് ഒന്നിടവിട്ട് എത്തുന്നു)

രണ്ടാം റൗണ്ട്:

(സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)(പ്ലാങ്ക് അപ്പ് ആൻഡ് ഡൌൺ)(കൈത്തണ്ട പലക കടന്നുപോകുന്നു)(പ്ലാങ്ക് ഷോൾഡർ ടാപ്പ്)(ഹിപ് റൈസ് പ്ലാങ്ക്)(പ്ലാങ്ക് ഇൻ & ഔട്ട്)(പ്ലാങ്ക് ഡംബെൽ ഉയർത്തുക)

ഈ ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് പ്ലാങ്ക് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

• ഓരോ റൗണ്ടിലും ഞങ്ങൾ 2 ലാപ്പുകൾ നടത്തുന്നു
• സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
• ഒരു ലാപ്പിൻ്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം 4.5 മിനിറ്റാണ്
• മൊത്തം വ്യായാമ ദൈർഘ്യം: ~22 മിനിറ്റ്

ആദ്യ റൗണ്ട്:

(മതിൽ പലക)
1. മുഴുവൻ ശരീര ഭ്രമണം (പ്ലാങ്ക് ടി-റൊട്ടേഷൻ)
(പ്ലാങ്ക് ടോ ടാപ്പ്)(സൂപ്പർമാൻ പ്ലാങ്ക്)(പ്ലാങ്ക് ലാറ്ററൽ വാക്ക്)(മുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ)

രണ്ടാം റൗണ്ട്:

1. ക്ലാസിക് ഹാൻഡ് പ്ലാങ്ക് (അടിസ്ഥാന പ്ലാങ്ക്)
(പ്ലാങ്ക് ലെഗ് ഉയർത്തുക)(പ്ലയോ പീക്ക് പ്ലാങ്ക്)(പ്ലാങ്ക് സോ)(നക്ഷത്ര വശം കൈത്തണ്ട പലക)(പ്ലാങ്ക് അപ്പ് ആൻഡ് ഡൌൺ)

മൂന്നാം റൗണ്ട്:

(ലിവർഡ് പ്ലാങ്ക്)(പ്ലാങ്ക് ബാരൽ റോൾ)(പ്ലാങ്ക് ഹീൽ ക്ലിക്ക്)(ക്രഞ്ച് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)(പ്ലാങ്ക് ഷോൾഡർ ടാപ്പ്)(കാലുകൾ ഉയർത്തുക + കൈമുട്ട് ക്രിസ്‌ക്രോസ് സ്‌പർശിക്കുക)

ഈ വിപുലമായ പ്ലാങ്ക് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

• ഞങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ് നടത്തുന്നു, 10 സെക്കൻഡ് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക.
• ഓരോ റൗണ്ടിലും ഞങ്ങൾ 2 ലാപ്പുകൾ നടത്തുന്നു
• സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
• ഒരു ലാപ്പിൻ്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം ~4 മിനിറ്റ്
• മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യം: ~30 മിനിറ്റ്

നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി പഠിക്കാൻ ഇഷ്ടമാണോ? ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പരിശോധിക്കുക: