Relaks w kulturystyce! Badanie: Idealna przerwa między seriami dla wzrostu mięśni

Trenujesz bez wytchnienia i nie możesz sobie wyobrazić, jak to jest zrobić sobie przerwę i opuścić zajęcia? Taka wytrwałość zasługuje oczywiście na podziw. Ale bądź ostrożny: takie podejście może być obarczone nie tyle korzyściami i pięknymi formami, ale poważnymi negatywnymi konsekwencjami dla organizmu. Które dokładnie? Rozwiążmy to razem.

Okazuje się, że jeśli „nadużyjesz” sprawności, to Negatywne konsekwencje gdyż ciało może objawiać się na poziomie fizycznym i psychicznym. Eksperci łączą wszystkie te objawy z terminem „syndrom przetrenowania”.

Jak prawidłowo trenować, aby w krótkim czasie osiągnąć maksymalne rezultaty? Opowie o tym mistrzyni świata w fitness bikini Ekaterina Krasavina.

Jak to wygląda w praktyce? Jeśli nie dasz swojemu organizmowi czasu na regenerację po intensywnych ćwiczeniach, zaczyna ono ulegać pewnym negatywnym zmianom. Na przykład:

Szybciej się zmęczysz. Dzieje się tak dlatego, że uporczywy i częsty trening wyczerpuje zapasy glikogenu w organizmie. Glikogen służy jako źródło energii dla Twojego organizmu. Profesjonalny trener sportowyIana Milano(Jan Mediolan ) stwierdza, że ​​zmniejszone zapasy glikogenu mogą również pomóc w zmniejszeniu wytwarzania mleczanu (kwasu mlekowego), który służy organizmowi jako nośnik energii.

W talii mogą pojawić się dodatkowe złogi. To paradoksalne, ale prawdziwe – wyczerpując się treningami i nie pozwalając organizmowi na odpoczynek, prowokujesz odkładanie się nadmiaru tłuszczu w talii. Jest to spowodowane zwiększeniem ilości kortykosteroidów w organizmie. Wśród nich koniecznie obecne są kortyzon i kortyzol - hormony stresu, których obecność nie tylko nie przyczynia się do utraty wagi, ale może nawet powodować wzrost tkanki tłuszczowej.

Ian Milano zauważa również: podwyższony poziom Kortykosteroidy osłabiają również układ odpornościowy, więc nadmierny wysiłek tylko zwiększa ryzyko zachorowania.

Twoje serce ciężko pracuje.„Jeśli ćwiczysz bez odpoczynku, tętno wzrasta” – mówi Ian Milano. Bądź uważny na swoje serce. Zrób sobie przerwę.

Jakość Twoich treningów spada. R dyrektor fitness grupy, Michelle Opperman(Michelle Opperman) mówi, że jeśli w programie treningowym nie uwzględnisz odpoczynku, zdolność do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, budowania masy mięśniowej i wzmacniania się będzie ograniczona, ponieważ mięśnie dosłownie nie mają czasu na regenerację. A jeśli będziesz kontynuował w tym samym duchu, wszystko będzie tylko gorzej, aż do utraty tego, co już zyskałeś. masa mięśniowa.

Nie będziesz czuć się najlepiej.Podczas treningu w mięśniach tworzą się mikrourazy, które tylko czas może zagoić. Jeśli nie dasz mięśniom możliwości regeneracji, będzie to obarczone stanem zapalnym i niezwykle bolesnymi odczuciami. Michelle Opperman twierdzi, że ból może utrzymywać się przez kilka dni, podobnie jak uczucie wyczerpania fizycznego, utrudniające wykonywanie nawet najbardziej rutynowych zadań.

Nadmierne zmęczenie nie sprzyja jasności umysłu.Zmęczenie pociągnie za sobą zmiany psychiczne, które zauważysz jeszcze szybciej niż fizjologiczne. Depresja, niezadowolenie, obniżona koncentracja, utrata motywacji i poczucia wigoru – komplet, aby wszelkie osiągnięcia sportowe spełzły na niczym.

W sporcie wytrwałość z pewnością jest konieczna, ale trzeba to robić mądrze. Nie odmawiaj sobie niezbędnego odpoczynku, naucz się relaksować - opanuj jogę, medytację, przyzwyczajaj się do spokojnych spacerów. Niech odpoczynek stanie się obowiązkowym elementem Twojego planu treningowego, a zobaczysz, że w sporcie osiągniesz wszystkie szczyty!

Nowoczesne programy treningowe niemal obejmują spędzenie nocy na siłowni. Trzy dni w tygodniu uważa się za absolutne minimum, a większość programów zakłada cztery lub pięć treningów tygodniowo. Struktura szkolenia w systemie Split wygląda następująco: dwa dni pracy i dzień odpoczynku, trzy dni pracy i dzień odpoczynku, pięć dni pracy i dwa dni odpoczynku, sześć dni pracy i jeden dzień odpoczynku. Czasami zaleca się chodzenie na siłownię dwa razy dziennie. Na każdą część ciała przypada osiem, dziesięć, dwanaście lub piętnaście serii i dwa lub trzy ćwiczenia, a nawet więcej! Tak częste i intensywne treningi to powszechna praktyka wśród zawodowych kulturystów. Ci genetycznie utalentowani (i używający sterydów) kulturyści rzeczywiście mogą na tym skorzystać, ale my, amatorzy, mamy inne podejście. Jeśli mówię o zestawie ośmiu ćwiczeń, które należy wykonywać dwa razy w tygodniu (całkiem normalny program dla początkującego), to kulturyści wychowani na literatura współczesna, po prostu wybuchną śmiechem. A jeśli zacznę oferować zestawy pięciu, czterech, trzech, a nawet dwóch ćwiczeń, które będę wykonywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu, to po prostu uznam mnie za nienormalnego. Tymczasem amator może czerpać korzyści tylko z programów ograniczonych do granic możliwości! Dziś uważa się, że trening powinien trwać od półtorej do dwóch godzin i być powtarzany trzy do czterech razy w tygodniu, aby czas całkowity czas spędzony na siłowni wynosił co najmniej sześć godzin tygodniowo. Co więcej, to minimum podobno jest odpowiednie tylko dla początkujących, dopóki nie „podeszli jeszcze do sprawy poważnie”. Gdyby popularne metody były skuteczne (mówię tylko o kulturystów przeciętnych genetycznie i niestosujących sterydów), to mielibyśmy już tysiące, jeśli nie miliony Schwarzeneggerów i Yatesa. Jednak smutna prawda jest taka, że ​​popularne metody treningowe są niepokojąco nieskuteczne. To potwierdza moje osobiste doświadczenie, moje obserwacje, moja komunikacja z ogromną liczbą kulturystów. Promowanie uproszczonych programów z kilkoma treningami tygodniowo jest absolutnie konieczne. I delikatnie mówiąc: czas włączyć alarm! Przecież wszyscy jesteśmy po prostu oszukiwani przez całkowicie bezużyteczne systemy!

Proste programy nie są tylko dla początkujących. Nie, większość przeciętnych kulturystów powinna je stosować przez całe życie. życie sportowe. Oczywiście nie mówię o jednym rodzaju planu treningowego, ale same ćwiczenia powinny pozostać proste i podstawowe. Niewielu zwykłych amatorów, nawet po wielu latach treningu, osiąga etap, w którym może przejść do „dokończenia” programów ruchów izolacyjnych.

Jeśli po raz pierwszy słyszysz o potrzebie prostych „okrojonych” programów, musisz zrozumieć: skuteczne metody treningowe dla typowych amatorów zasadniczo różnią się od metod profesjonalistów i dlatego tylko na pierwszy rzut oka mogą wydawać się absurdalne.

Żaden trening ani dieta nie pomogą Ci zwiększyć rozmiaru mięśni, jeśli zaniedbujesz odpoczynek i regenerację. Nawet jeśli wybierzesz skrócony program (po dwie serie każdego ćwiczenia), nie odniesiesz sukcesu, jeśli będziesz zbyt często chodzić na siłownię.

Trening trzy razy w tygodniu

Zazwyczaj kulturystom zaleca się wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie ciała trzy razy w tygodniu. Od wielu lat słyszę tę samą radę: pociągi na przykład w poniedziałki, środy i piątki. Sam wierzyłem w ich mądrość, dopóki nie przeczytałem artykułu Mike'a Mentzera, w którym zasugerował, aby spróbować rzadszych treningów. Dopiero rezygnacja z chodzenia na siłownię trzy razy w tygodniu zaczęła robić postępy. W miarę jak nabierałem doświadczenia i rozwijałem umiejętność intensywniejszego treningu, poczułem, że nawet dwa treningi w tygodniu (jeśli wykonywane przy maksymalnym obciążeniu, łącznie z martwymi ciągami i przysiadami) to dla mnie za dużo. W tym sensie nie różnię się od większości innych typowych amatorów, dla których dwa naprawdę intensywne treningi w tygodniu to też za dużo, nawet jeśli wykonują skrócone serie 3-4 ćwiczeń. A niektórzy amatorzy w ogóle nie mogą osiągnąć wyników, jeśli wykonają więcej niż cztery ćwiczenia. Co więcej, aby oderwać się od ziemi, muszą wykonywać każde ćwiczenie co pięć, sześć, a nawet siedem dni. Ponieważ dwa treningi w tygodniu (z regularnymi ćwiczeniami) to często za dużo pracy dla amatora, lepiej uznać za normę trzy treningi co dwa tygodnie. Dla niektórych amatorów jeszcze skuteczniejsze będzie wykonanie każdego z podstawowych ćwiczeń tylko raz w tygodniu. W literatura popularna Takich zaleceń nie znajdziesz, chociaż zastosowanie tych instrukcji w praktyce daje masom taki impet, o jakim amatorzy nawet nie śmią marzyć!

Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu

Wkładając w każdy trening pełen wysiłek, przeciętny kulturysta na ogół nie będzie w stanie osiągnąć wzrostu, jeśli będzie wykonywał ćwiczenia całego ciała trzy razy w tygodniu. Jeśli zmienisz ogólne obciążenie organizmu w ciągu tygodnia, prawdopodobieństwo sukcesu wzrasta. Na przykład, jeśli wykonasz „ciężki” trening w poniedziałek, „lekki” trening w środę i „średni” trening w piątek, będziesz całkowicie wyczerpany tylko raz w tygodniu. To znacznie zwiększa szanse na sukces. Słowa „ciężki”, „lekki” i „średni” mają znaczenie względne, dlatego należy je doprecyzować. Załóżmy na przykład, że Jan potrafi wykonać dziesięć przysiadów ze sztangą o masie 150 kg, a Jerzy potrafi wykonać te same dziesięć przysiadów, ale tylko z ciężarem 100 kg. Dla Johna przysiad 120kg nie stanowi żadnego problemu i będzie mu to przychodziło z łatwością. A dla George'a 120-kilogramowy ładunek będzie bardzo ciężki. Aby zrozumieć, czym są treningi „ciężkie”, „średnie” i „lekkie”, przyjmijmy obciążenie najbardziej intensywnego, całkowicie wyczerpującego treningu na 100 procent. Jeśli w poniedziałek wykonasz przysiad sześć razy z ciężarem 140 kg i to prawie limit dla Ciebie, to założymy, że 140 kg x 6 to 100% dla przysiadów. Na „lekki” dzień (środa) 80% ciężaru nadaje się na tę samą liczbę powtórzeń - 110 kg x 6. „Średnie” obciążenie w piątek wyniesie 90% maksymalnego, czyli 125 kg x 6. (Zamiast schematu „100% - 80” % - 90%” możesz zastosować schemat dwóch treningów w tygodniu z obciążeniem całego ciała, który pierwszego dnia wynosi 100% i 80%-90% na drugim.) Istnieje inna opcja: rozłóż najbardziej wyczerpujące serie dla różnych mięśni różne dni cykl tygodniowy, aby nie wykonywać wszystkich „ciężkich” serii jednego dnia. Następnie całe ciało jest nadal poddawane wysiłkowi trzy razy w tygodniu, ale każdy trening zwiększa tylko jedną rzecz do granic możliwości. Jednak dzięki temu schematowi twoje ciało nie ma dni „odpoczynku w pracy”, a możliwość przepracowania jest większa niż w przypadku zwykły podział treningi dla „ciężkich”, „lekkich” i „średnich”.

Chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu może być bardzo skuteczne, pod warunkiem, że inaczej zorganizujesz treningi i będziesz wykonywać każde ćwiczenie raz w tygodniu lub trzy razy w ciągu dwóch tygodni. Schemat ten zasadniczo różni się od ogólnie przyjętego treningu całego ciała trzy razy w tygodniu. Jestem przekonany, że typowy amator, który nie ma zbyt wiele wolnego czasu i nie ma zbyt dużych możliwości regeneracji, nie powinien trzy razy w tygodniu wykonywać skomplikowanych ćwiczeń wszystkich grup mięśniowych.

Osobisty przykład

Mając około dwudziestu lat żyłem w przekonaniu, że w kulturystyce nie da się „przepracować”. Kierowałem się tym przekonaniem i męczyłem się na siłowni. Na każdym treningu wykonywałem ćwiczenia na całe ciało - maksymalnie dwie serie, przy czym każde z ćwiczeń (a było ich tylko osiem) tylko dwa razy w tygodniu. Ale wciąż z przerażeniem pamiętam, ile mnie to kosztowało. Metodycznie męczyłam swoje ciało miesiącami, aż w końcu się przeciwko niemu zbuntowało. Choroba lub kontuzja zmusiły mnie do krótkiej przerwy. Następnie gorączkowo zaatakowałem sztangę i wykonałem kilka krótkich i bardzo intensywnych treningów, po czym wróciłem do swojego zwykłego programu – dwa treningi w tygodniu. I tak to trwało przez dwa lata. I to było zanim wyszłam za mąż i urodziłam dzieci. Mogłem wtedy spać długo i spokojnie w nocy, a rekonwalescencja była znacznie łatwiejsza niż w późniejszym wieku. Doprowadziłem każdy zestaw do całkowitego załamania - tego limitu, gdy kolejne powtórzenie nie było mi dane nawet przy pomocy ściągania. Następnie poprosiłem partnera o pomoc i wykonałem jeszcze trzy lub cztery wymuszone powtórzenia. A na koniec, jakby tego było mało, zrobiłem jeszcze kilka negatywnych powtórzeń: koledzy podnosili sztangę, a ja opuszczałem ją możliwie najwolniej. W efekcie po każdym treningu byłem totalnie wyczerpany, bolało mnie całe ciało. To było prawdziwe szaleństwo. Nie wiem, jak udało mi się to tak długo wytrzymać, mimo że ani wielkość moich mięśni, ani ich siła nie wzrosła wcale. To niesamowite, że mogłam dać tak wiele, nie dostając prawie nic w zamian. I choć nadal bardzo daleko mi było do wykorzystania pełnego potencjału genetycznego i pracowałam jak szalona, ​​to nie było sensu. Kiedy zachorowałem lub doznałem kontuzji, chcąc nie chcąc, przerywałem treningi na jeden lub dwa tygodnie. Straciłem siłę, a potem udało mi się ją odzyskać w takim samym stopniu, ale nie posunąłem się ani o krok dalej, jeśli chodzi o masę i siłę. A na wszystkie niepowodzenia miałem tylko jedno wytłumaczenie – to znaczy, że za mało trenowałem. I postanowiłem przycisnąć jeszcze bardziej.

Światło na końcu tunelu

Z właściwym odpoczynkiem i regeneracją wiąże się odpowiedni odpoczynek właściwy wybór harmonogram treningów – nie tylko sama ich częstotliwość, ale także częstotliwość treningów z pełnym obciążeniem. To drugie szczegółowo omówiliśmy w poprzednim rozdziale, kiedy mówiliśmy o cyklach. Porozmawiajmy teraz o ogólnej częstotliwości treningów. Jeśli pamiętam moją szaloną młodość, właśnie tak powinienem był zrobić: trzeba było okresowo zmieniać obciążenie, jak opisano w poprzednim rozdziale. Wykonuj martwy ciąg i przysiady tylko raz w tygodniu, a inne ćwiczenia co cztery do pięciu dni. Na każdym treningu trzeba było wykonać nie więcej niż sześć ćwiczeń i nie trzymać się zbyt sztywnego planu treningowego. Wtedy pracowałbym w pełnej zgodzie z moim reżimem rekonwalescencji. Częstotliwość szkoleń byłaby rozsądna i nie zostałaby wzięta z artykułu lub książki przypadkowego autora.

Nie ma znaczenia, jak ciężko pracujesz na siłowni, jak dobrze się odżywiasz i śpisz, jeśli będziesz podnosić sztangę zbyt często, nie zobaczysz dużych postępów. Nie ma optymalnej częstotliwości treningów, która byłaby dobra dla każdego. Różni się w zależności od cech fizycznych danej osoby, wytrzymałości, wieku, stylu życia, intensywności treningu, diety, jakości snu i odpoczynku, a także innych czynników.

Na czym polega rekonwalescencja?

Wzrost mięśni wymaga spełnienia dwóch warunków. Po pierwsze jest to odpowiednio dobrane obciążenie podczas treningu, a po drugie odpowiednio duże odstępy między nimi, aby organizm mógł się zregenerować i rosnąć. Regeneracja składa się z dwóch składniki. Pierwsza część to pozbycie się zmęczenia fizycznego, uczucia całkowitego „wyczerpania”, które pojawia się po każdym intensywnym treningu. Zmęczenie poszczególnych grup mięśni to tylko część ogólnego zmęczenia organizmu. Co więcej, nacisk na podstawowe ćwiczenia- przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce - generują znacznie większe zmęczenie niż taka sama liczba izolowanych ruchów, takich jak wyprosty nóg, przeprosty czy skrzyżowania na blokach. Po treningu najważniejsze dla organizmu jest pokonanie tego czysto fizycznego zmęczenia. Dopiero po regeneracji organizm może przejść do kolejnego elementu regeneracji - wzrostu mięśni i zwiększenia siły, czyli do tzw. „nadkompensacji”. W młodości kumulowałem zmęczenie za zmęczeniem. Zanim zdążyłem się zregenerować po jednym treningu, byłem już z powrotem na siłowni. A że nie zdążyłem pozbyć się nawet bezpośredniego zmęczenia mięśni spowodowanego treningiem, to mój organizm nie zbliżył się nawet do zbudowania choćby odrobiny dodatkowej masy mięśniowej. Nic dziwnego, że byłem kaleką z powodu chorób i urazów. Jak inaczej moje ciało mogłoby wyrzucić mnie z siłowni? Jak inaczej mógłby pozbyć się ciągłego zmęczenia? Mój organizm nie był zainteresowany budowaniem masy i siły mięśniowej, chciał po prostu przetrwać. Wielu amatorów doprowadza się do chronicznego zmęczenia zbyt intensywnym treningiem. Choć znacznie częściej amatorzy dochodzą do tego stanu za sprawą zbyt częstych i długich treningów, nawet jeśli niezbyt intensywnych. Długie treningi a popularne programy treningowe oparte na systemie dzielonym mogą z łatwością doprowadzić nawet utalentowanego genetycznie sportowca do wyczerpania. Co możemy powiedzieć o wzroście objętości i siły mięśni wśród zwykłych amatorów?!

Jeśli doświadczysz chronicznego zmęczenia, Twoje ciało zasadniczo nie będzie w stanie wykorzystać swoich zdolności do wzrostu mięśni. Dlatego na siłowniach jest tak wielu nieudaczników.

Nigdy nie przychodź na siłownię, dopóki nie poczujesz się całkowicie wypoczęty i zregenerowany po poprzednim treningu. Nigdy nie pogłębiaj swojego zmęczenia nowymi obciążeniami. Daj sobie spokój!

Ile dni potrzebujesz na to, zależy od Ciebie. Jeśli masz dwadzieścia lat, masz dużo energii, dobrze śpisz i prowadzisz bezstresowe życie, prawdopodobnie trzeciego lub czwartego dnia będziesz w pełni zregenerowany po każdym intensywnym treningu (nawet przysiadach i martwych ciągach). Z drugiej strony, jeśli masz ponad trzydzieści lat, małe dzieci, które nie dają ci spać w nocy, dwie prace i stresujące życie, nie spodziewaj się, że będziesz w stanie zregenerować się trzeciego lub czwartego dnia po wyczerpującym treningu. Lepiej wówczas wykonywać każde ćwiczenie w odstępach od sześciu do siedmiu dni, a pomiędzy treningami martwego ciągu robić dłuższe przerwy. Możesz to zrobić: podziel zestaw sześciu ćwiczeń na pół i wykonuj każdą połowę po kolei z rozsądną częstotliwością.

Jeśli masz duże problemy z regeneracją i odpoczynkiem oraz Napięcie nerwowe nie odpuści, zapomnij o intensywnym treningu. Uważaj, aby już zapisać osiągnięte osiągnięcia dopóki wszystko się nie poprawi i będziesz mógł prawidłowo trenować.

Wyjątkowa genetyka i stosowanie sterydów znacznie zwiększają odporność organizmu na przeciążenia i przyspieszają rozwój mięśni. Inne przepisy już tu obowiązują. Oczywiście profesjonaliści również muszą regenerować się pomiędzy treningami, ale mogą częściej chodzić na siłownię i wykonywać tam więcej ćwiczeń niż my. Wszystko to zostało napisane, aby Cię nie rozczarować, ale abyś słuchał rad ludzi takich jak Ty. Nie ma sensu naśladować tych, którzy mają szczególne zalety genetyczne i wspierać środki farmakologiczne.

Czego potrzebujesz do relaksu?

Wielu amatorów zaczyna zwiększać masę i siłę mięśniową regularnie wykonując jedno ćwiczenie tylko raz w tygodniu, a martwy ciąg jeszcze rzadziej. Nie bój się eksperymentować z tego typu planami treningowymi i nie wierz osobom, które chcą Cię przekonać, że musisz chodzić na siłownię przynajmniej raz na cztery dni, bo w przeciwnym razie Twoje mięśnie ulegną zanikowi. Nie musisz trzymać się sztywnego harmonogramu. Odpoczywaj między treningami tak długo, jak potrzebujesz, aby czuć się dobrze: siedemdziesiąt dwie godziny, dziewięćdziesiąt sześć, sto dwadzieścia, sto czterdzieści cztery lub nawet więcej. Najważniejsze jest postęp, a nie przestrzeganie schematów szkolnych.

W początkowej fazie cyklu, gdy obciążenie wciąż zbliża się do poprzedniego rekordu, możesz trenować częściej niż w etapach z pełnym obciążeniem. Wybierając częstotliwość treningów, kieruj się nie tylko zmęczeniem ogólnym, ale także zmęczeniem poszczególnych grup mięśni. Jeśli plecy lub nogi nadal bolą Cię, nawet lekko, odczekaj dzień lub dwa, zanim ponownie zaczniesz je obciążać lub w ogóle pójdziesz na siłownię. Dzień przed treningiem nie powinien odczuwać bólu żaden z mięśni. Bóle mięśni spowodowane podstawowymi ćwiczeniami zawsze towarzyszą zmęczeniu mięśni. Czy można sobie wyobrazić, że bardzo bolały Cię nogi, pośladki i dolna część pleców (powiedzmy od przysiadów), a jednocześnie nie było widocznego ogólnego zmęczenia?

Jeśli odpowiednio „zaangażujesz się” w trening, a najtrudniejszy etap cyklu dopiero przed tobą, możesz w ogóle nie odczuwać „lokalnego” zmęczenia, a jedynie ogólne. Ale nie myśl, że jeśli nie odczuwasz bólu, to jesteś w pełni zdrowy i możesz znowu chodzić na siłownię. Nie, na każdą sesję treningową należy przychodzić dopiero po ustąpieniu zarówno „lokalnego”, jak i ogólnego zmęczenia mięśni. Inaczej wpadniesz w otchłań, na dnie której czeka Cię rozczarowanie i rozpacz.

Szybkość twoich postępów jest prawie bezpośrednio powiązana z tym, jak bardzo skuteczny trening masz czas na ukończenie, powiedzmy, miesiąca lub roku. Jeśli możesz trenować każdą partię ciała co drugi dzień i nadal normalnie się regenerujesz, szybko „nabierzesz” ilości treningu potrzebnej do rozwinięcia imponujących mięśni. Jeśli uda ci się obciążać każdą grupę mięśni tylko raz na pięć do siedmiu dni (w przypadku martwego ciągu częstotliwość może być jeszcze mniejsza), to wymagana liczba treningów nie „nagromadzi się” zbyt szybko. Ale nie przyspieszysz wzrostu, jeśli będziesz częściej chodzić na siłownię, gdy nie będziesz w pełni zregenerowany.

Staraj się więc robić odpowiednie przerwy pomiędzy treningami. Nigdy nie idź na siłownię, dopóki nie poczujesz się świeżo i całkowicie wypoczęty. Jeśli masz wątpliwości co do wyzdrowienia, lepiej poczekać jeszcze dzień lub dwa.

Niektórzy odnoszący sukcesy amatorzy trenują zdumiewająco rzadko. Niektórzy ludzie wykonują martwy ciąg w odstępie dwóch do trzech tygodni. I nie można tu winić lenistwa – ci kulturyści po prostu nauczyli się z własnego doświadczenia, że ​​przy większej częstotliwości treningów nie osiągną sukcesu. Niekoniecznie musisz brać ich przykład, jednak pamiętaj, że takie przypadki się zdarzają, a to oznacza, że ​​częstotliwość treningów można zasadniczo zmieniać w bardzo szerokich granicach.

Marzenie

Nawet jeśli wydaje Ci się, że Twoje samopoczucie nie ucierpi na tym, że często brakuje Ci snu na godzinę czy dwie, to prędzej czy później odbije się to na Twojej pracy na siłowni. A jeśli „brak snu” się kumuluje, można zapomnieć o postępach w kulturystyce. Jeśli będziesz budzić się rano sam, bez budzika i pomocy z zewnątrz, tydzień po tygodniu i miesiąc po miesiącu, Twój sukces stanie się znacznie bardziej zauważalny. Aby móc robić postępy na siłowni, ważne jest, abyś każdego dnia czuł się w pełni wypoczęty. Będziesz wtedy mógł wykonać więcej treningów na pełnym obciążeniu, Twoje cykle się wydłużą, a Ty nie będziesz marnować energii i siły. Aby stworzyć niezbędne warunki dla wzrost mięśni, lepiej spać, niż nie spać wystarczająco. Staraj się kłaść spać wcześnie i mniej więcej o tej samej porze, aby wyregulować swój wewnętrzny „zegar”. Nie wstawaj zbyt wcześnie. Jeśli cię obudzą, będzie źle. Trzymaj się rutyny, która pozwoli Ci obudzić się samodzielnie.

Jest to bardzo łatwe do osiągnięcia. Nie siedź zbyt długo wieczorami przed telewizorem, a zawsze wstaniesz sam. Doskonale wiem, jak wygląda ciężka praca i życie z małymi dziećmi, które nieustannie zakłócają sen. Są chwile, kiedy niemożliwe jest ustalenie normalnego snu. Cóż, bądź cierpliwy, a gdy warunki staną się bardziej przyzwoite, zacznij się wysypiać. A to natychmiast wpłynie na Twój sukces w kulturystyce.

Jeśli będziesz spać długo i spokojnie, znacznie łatwiej będzie Ci wykorzystać swój potencjał genetyczny. Jest to szczególnie ważne w drugiej połowie cyklu. Kiedy obciążenie osiągnie maksimum, zrób wszystko, aby wygospodarować dodatkową godzinę lub dwie na sen.

Krótsze treningi

Skrócone treningi obejmują tylko podstawowe ćwiczenia - wszelkie prace dodatkowe i „kończące” są wykluczone. Liczbę podstawowych ćwiczeń można zmniejszyć do czterech, trzech, a nawet dwóch; w ostateczności możesz wykonać tylko jedno ćwiczenie. Potraktuj te wskazówki poważnie. Dla niektórych amatorów to jedyna droga do sukcesu.

Skrócone programy mogą być bardziej skuteczne nawet dla tych, którzy są w stanie robić postępy dzięki bardziej złożonym programom ćwiczeń. Im wolniej jedziesz, tym dalej zajdziesz – ta zasada szczególnie dotyczy przeciętnego amatora, który nie używa sterydów. Nie wierzysz mi? Sprawdź to sam! Tylko nie zapomnij o wytrwałości i cierpliwości.

Skrócone programy mają dwie duże zalety. Po pierwsze, ponieważ same treningi są krótkie, wszystkie ćwiczenia można wykonywać niezwykle intensywnie. Po drugie, Twojemu organizmowi łatwiej będzie się regenerować pomiędzy treningami. Oznacza to, że prawdopodobieństwo przepracowania będzie znacznie mniejsze. Będziesz regenerować się szybciej niż zwykle, poczujesz się lepiej w dni nietreningowe i będziesz ćwiczyć z większym zapałem. Oznacza to, że będziesz rosnąć szybciej. Oto sekret sukcesu! Kolejną zaletą krótszych programów jest to, że spędzasz mniej czasu na siłowni. Dla tych, którzy prowadzą bardzo intensywny tryb życia, ma to ogromne znaczenie.

Skrócony trening to na ogół jedyna droga do sukcesu dla amatorów, których budowa ciała jest niemal całkowicie „nieprzystosowana” do kulturystyki. Jednak stosowanie skróconych programów (szczególnie na pierwszym etapie szkolenia) jest bardzo przydatne dla tych, którzy nie są pozbawieni natury. Nawet dla nich skrócone szkolenie zapewnia znaczne korzyści w porównaniu z tradycyjnymi metodami.

Odpoczynek i regeneracja w procesie treningowym są niezwykle istotne. W tym artykule dowiemy się, który dokładnie, a także dowiemy się, czym jest przetrenowanie i jak sobie z nim radzić. Przyjrzyjmy się szczegółowo, jak zbudować cały proces regeneracji pomiędzy treningami, aby w pełni przywrócić wydajność regularne zajęcia ćwiczenia fizyczne. Zgodnie z ustaloną tradycją zaczniemy od krótkiego kursu teoretycznego.

Regenerację pomiędzy treningami można z grubsza podzielić na dwa etapy. Pierwszym z nich jest pozbycie się zmęczenia fizycznego, czyli uczucia całkowitego wyczerpania, które pojawia się po każdym ciężkim treningu. Uczucie zmęczenia oddzielne grupy mięśni, to efekt skumulowany ogólne zmęczenie całe ciało. Po zakończeniu treningu organizm musi pozbyć się tego fizycznego zmęczenia. Pozbywszy się go, może przejść do kolejnego etapu rekonwalescencji – budowy mięśni i siły. O ile po ostatnim treningu nie odpocząłeś dostatecznie, a dokładniej „nie zregenerowałeś się”, miej na uwadze, że w kolejnym jedno zmęczenie będzie się już nakładać na drugie.

Dlaczego potrzebujesz odpoczynku pomiędzy treningami? Jak już zrozumiałeś z powyższego, ciało musi przezwyciężyć zmęczenie fizyczne, zanim przejdzie do budowania mięśni. Jeśli organizm nie ma czasu na pokonanie go przed rozpoczęciem kolejnego treningu, nie można mówić o jakimkolwiek wzroście mięśni. Tak więc, nakładając jedno zmęczenie na drugie, wprowadzasz swoje ciało w stan nadmiernego wyczerpania. Organizm w takiej sytuacji nie będzie pracował nad budową mięśni, ale nad utrzymaniem funkcji życiowych. Doświadczając chronicznego zmęczenia, Twój organizm nie będzie w stanie przeprowadzić procesów wzrostu mięśni. Nie przychodź więc do klubu fitness, jeśli dobrze wypocząłeś i nie udało Ci się w pełni zregenerować. Ma na celu optymalizację procesu budowy mięśni i zwiększenie siły, która kształtuje się w spoczynku pomiędzy treningami.

Marzenie

Tak jak trening i odżywianie są ważne dla Twojej wydajności, tak samo ważny jest sen. To właśnie podczas snu w organizmie zachodzą procesy i reakcje biochemiczne, podczas których następuje gojenie i wzrost rozmiaru włókien mięśniowych. Oznacza to, że mięśnie nie rosną na siłowni, ale podczas snu. Odpoczynek regeneracyjny pomiędzy treningami przebiega w następujący sposób. Podczas treningu kontuzjujesz mięśnie, jedząc, ładujesz organizm materiałem budulcowym, który podczas snu spełnia swoje funkcje, dzięki czemu Twoje mięśnie rosną i powiększają się. To całkiem naturalne, że jeśli nie będziesz się wysypiać, Twoje mięśnie nie urosną. Nawet jeśli przegapisz tylko godzinę lub dwie snu, ostatecznie będzie to miało wpływ na Twój trening i wyniki. W przypadku, gdy w ogóle mało śpisz, nie można mówić o jakichkolwiek wynikach treningu. Najlepsze warunki W przypadku wzrostu mięśni pojawią się warunki, w których będziesz mógł pozwolić sobie na sen nieco dłuższy niż zwykle, zwiększając w ten sposób czas odpoczynku między treningami. Jeszcze lepiej, jeśli wstaniesz nie dlatego, że się obudziłeś, ale sam. Aby to zrobić, będziesz musiał przestrzegać określonego reżimu. Codziennie kładź się spać o tej samej porze, aby w razie potrzeby dostosować swój biorytm.

Trochę więcej niż zwykle, ile? Zanim odpowiemy na to pytanie, jeszcze raz przypomnimy sobie, że każdy człowiek jest z natury indywidualny i każdy będzie miał swój własny czas na sen. Sen, który bezpośrednio wlicza się do odpoczynku pomiędzy treningami, może zająć komuś nawet cztery godziny, aby poczuć się wypoczętym. Niektórzy ludzie potrzebują sześciu, niektórzy ośmiu, niektórzy dziesięciu. Jednocześnie wszyscy wiemy od dzieciństwa, że ​​średnio śpi się osiem godzin. Dotyczy to większości przypadków, jednak nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania na sen, zależnego od trybu życia danej osoby, rodzaju aktywności, poziomu aktywność fizyczna i mnóstwo innych czynników. Od jakiej liczby zatem zaczniemy? Każdy wybierze tę liczbę indywidualnie, a zalecenie będzie następujące.

Spróbuj wydłużyć czas odpoczynku pomiędzy treningami, który zwykle spędzasz na spaniu, o godzinę lub co najmniej pół godziny. Ale nie musisz od razu dążyć do takiej liczby. Raz w tygodniu spróbuj stopniowo zwiększać czas snu o 15 minut. Powiedzmy, że zacząłeś studiować w siłownia, Twoje zapotrzebowanie na sen wzrośnie, dlatego będziesz musiał spędzać więcej czasu na spaniu. Jeśli wcześniej spałeś 6 godzin, spróbuj stopniowo wydłużać ten okres. Najpierw w pierwszym tygodniu do 6 godzin 15 minut, w drugim do 6:30, w trzecim do 6:45 i ostatecznie w czwartym tygodniu, czyli miesiąc od rozpoczęcia eksperymentu, będziesz musiał wydłużyć czas snu do godziny 7:00. Pamiętaj jednak, że nie należy nic robić nagle, bo będzie to stresujące dla organizmu. Stopniowo zwiększaj czas snu, jest to konieczne Najlepszym sposobem dostosuj swój zegar biologiczny do nowego reżimu.

Co nam da taki wzrost snu? Jeśli chodzi o mięśnie, taki wzrost znacznie zwiększy ogólnie twoje biologiczne potrzeby regeneracji, a zatem więcej czasu zostanie poświęcone na wzrost mięśni. Oznacza to, że najlepiej zapewnisz swoim mięśniom sprzyjające warunki do wzrostu. Regeneracja pomiędzy treningami będzie korzystniejsza, a jej efektywność znacznie wzrośnie.

Jak osiągnąć takie wydłużenie czasu snu? Wystarczająco proste. Wieczorem po pracy lub szkole nie siedź zbyt długo przed komputerem lub telewizorem. Pamiętać. Tylko długi i zdrowy sen pozwoli Ci w pełni wykorzystać swój potencjał.

Odpoczynek

Zastanawiając się więc, dlaczego potrzebujesz odpoczynku między treningami, już rozumiesz, że nie musisz przychodzić do klubu fitness, jeśli czujesz, że nie miałeś wystarczającego odpoczynku i regeneracji.

Co jednak można uznać za środek wystarczający? Ile godzin lub dni należy przeznaczyć na odpoczynek? Te rzeczy zależą od duża ilość czynniki. Twój wiek, styl życia, jakość snu, gdzie i dla kogo pracujesz lub uczysz się, ile stresu jest w Twoim życiu, jak radzisz sobie ze stresem psychicznym itp.

Odpoczynek regeneracyjny między treningami zależy w dużej mierze od indywidualne cechy, cechy i styl życia danej osoby. Jeśli prowadzisz zrelaksowany tryb życia, nie przejmujesz się specjalnie zarabianiem pieniędzy i utrzymaniem rodziny, dobrze się odżywiasz i dużo śpisz, to ćwicząc trzy razy w tygodniu będziesz miał czas na regenerację bez żadnych problemów. W sytuacji, gdy trzeba utrzymać rodzinę, małe dzieci, pracować na dwa etaty, występować różne prace prace domowe, a po tym wszystkim nadal chodzisz do klubu fitness i dajesz z siebie wszystko, pamiętaj, że będziesz potrzebować znacznie więcej czasu na regenerację, a co za tym idzie, rozwój. Dwa, a nawet trzy razy więcej.

Oczywiście chciałbyś usłyszeć konkretne liczby dotyczące dokładnego czasu odpoczynku między treningami. Ale przypomnę jeszcze raz, że kulturystyka jest bardzo indywidualny wygląd uprawiać sport, dlatego każda osoba będzie spędzać inną ilość czasu na odpoczynku. Weźmy na przykład dwóch równie rozwiniętych fizycznie facetów. Jeśli jedzą to samo i śpią tyle samo czasu, ale ich program treningowy jest inny, to czas regeneracji będzie inny. Jeśli trenują według tego samego programu, jedzą to samo, ale jeden śpi dłużej, drugi będzie potrzebował więcej czasu na regenerację. Jeśli trenują tak samo i śpią tyle samo czasu, ale ich odżywianie jest inne, będzie to również miało wpływ na ich czas regeneracji. A to tylko trzy czynniki, pod warunkiem, że nie uwzględnimy ich obciążenia psychicznego, umysłowego, zajętości nauką lub pracą, obecności lub braku rodziny lub dzieci i tak dalej, i tak dalej.

Powrót do zdrowia

Co zrobić w sytuacji, gdy nie wiesz, ile czasu potrzebujesz na regenerację i jaki powinien być czas odpoczynku pomiędzy treningami? W takiej sytuacji będziesz musiał zastosować uniwersalną odpowiedź, która będzie pasować każdemu. Brzmi to tak – kieruj się tym, jak się czujesz. Słuchaj swojego ciała. Daj mu odpocząć 24 godziny (trening co drugi dzień). Iść na trening. Czujesz się zmęczony i nie możesz dać z siebie wszystkiego? Spróbuj 48 godzin odpoczynku (dwa dni odpoczynku pomiędzy treningami). Nadal zmęczony podczas treningu? Odpocznij 72 godziny (trzy dni odpoczynku). I tak dalej, aż znajdziesz optymalny dla siebie czas odpoczynku.

Nauczenie się słuchać swojego ciała jest niezwykle istotne. Jeśli czujesz, że treningowi co drugi dzień towarzyszy uczucie zmęczenia, które Cię nie opuszcza, zwiększ czas odpoczynku. Nie ma sensu wykazywać się uporem i kumulującym się zmęczeniem, gdyż w tym przypadku zatraca się sama istota treningu – budowanie mięśni. Zostało to już wspomniane powyżej.

Wyciągamy zatem następujący wniosek. Naucz się utrzymywać wymagany odstęp odpoczynku, słuchając swojego ciała, a dowiesz się, jak przebiegała Twoja regeneracja między treningami. Nie przychodź do klubu fitness jeśli nadal czujesz się zmęczony.

Wniosek

Odpoczynek, podobnie jak trening i odżywianie, jest wystarczający niestandardowy motyw, eksperymenty również odgrywają tutaj dużą rolę. Próbuj, szukaj, studiuj i słuchaj swojego ciała. On sam powie Ci, co najbardziej Ci odpowiada. Będziesz zaskoczony, ale jeśli zapytasz, ile czasu powinieneś przeznaczyć na sen lub regenerację, odpowiem Ci, że tylko Ty sam możesz odpowiedzieć na to pytanie. Istnieją tylko ogólne zalecenia dla wszystkich. Omówiliśmy je powyżej. A godzina snu, czas odpoczynku między treningami i regeneracją dobierana jest indywidualnie i każdy będzie miał swoją. Pamiętaj też, że tylko zintegrowane podejście da najlepszy wynik.

Regeneracja to czas pomiędzy treningami tej samej grupy mięśni. Jeśli nie zregenerowałeś się w pełni, najprawdopodobniej nie zobaczysz efektów swojego treningu – dotyczy to zarówno tych, którzy starają się budować masę mięśniową, jak i tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów.

Niewystarczająca regeneracja może ostatecznie doprowadzić do efektu przetrenowanie. Efekt ten objawia się tym, że człowiek zaczyna odczuwać chroniczne zmęczenie, bóle mięśni i depresję. Regeneracja jest również bardzo ważna, aby zapewnić właściwą równowagę pomiędzy domem, pracą i siłownią.

1 // Regeneracja dla budowy mięśni

Aby zbudować masę mięśniową, potrzebny jest okres regeneracji wynoszący 5-7 dni pomiędzy treningami na każdą grupę mięśni. Ten czas wystarczy, aby organizm w pełni odzyskał siły, a mięśnie powiększyły się. Jeśli trenujesz te same mięśnie częściej niż raz na 5-7 dni, przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Jednak przy odpowiednio ułożonym planie treningowym możesz trenować mięśnie częściej i nadal widzieć rezultaty, ale jest to bardziej prawdopodobne, że dotyczy to doświadczonych sportowców, a nie początkujących.

Dla właściwa regeneracja należy odczekać do 48 godzin po ustąpieniu bólu mięśni. Np. trenujesz klatkę piersiową w poniedziałki, we wtorek i środę odczuwasz ból w okolicy tricepsa, czwartek i piątek to dni, kiedy ból ustępuje i rozpoczyna się wzrost mięśni. Następnym razem możesz trenować mięśnie klatki piersiowej nie wcześniej niż w sobotę.

Oczywiście ważne jest, aby wyjaśnić, że w te dni, kiedy jedna grupa mięśni regeneruje się, możesz trenować inną, ale między treningiem tej samej grupy mięśni musi upłynąć co najmniej 5 dni.

Jeżeli odczuwasz skutki przetrenowania, radzimy zrobić dwutygodniową przerwę od treningu siłowego, dany czas organizm powinien się w pełni zregenerować i można rozpocząć treningi od nowa, nie popełniając tych samych błędów.

2 // Regeneracja w celu zwiększenia siły

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, potrzebujesz 2-3 dni na regenerację. Wzrost siły zależy bezpośrednio od zakończeń nerwowych twojego ciała. Jeśli chcesz zwiększyć ciężar wyciskania na ławce, musisz wykonywać to ćwiczenie tak często, jak to możliwe, aby wzmocnić zakończenia nerwowe odpowiedzialne za maksymalny skurcz mięśni. Do całkowitego wyzdrowienia wystarczą 2-3 dni system nerwowy ciało.

W dni regeneracyjne możesz spróbować wykonywać w ćwiczeniach częściowe zakresy ruchu.

3 // Regeneracja podczas treningu wytrzymałościowego

Podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych zużywane są zapasy fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach. Aby całkowicie wyzdrowieć, niezbędny jest odpoczynek przez 24–48 godzin. Jeśli po 24 godzinach poczujesz ból mięśni, zaangażuj się w aktywną regenerację (trening kardio o niskiej intensywności, pływanie itp.). Zadbaj o to, aby po siedmiodniowym cyklu treningowym mieć przynajmniej 2 dni wolne od jakiejkolwiek formy treningu.

4 // Regeneracja podczas spalania tłuszczu

Regeneracja po treningu mającym na celu spalanie tłuszczu zajmuje 48 godzin. Podczas regeneracji możesz wykonywać trening interwałowy lub cardio o niskim wpływie.

W pokoju jest wielu różnych ekscentryków. Na przykład dziewczyna chce napompować środek wszechświata jak Usmanova, a w szatni facet dławi się bananem, żeby to zamknąć.

Hm, co to jest? Facet ze stoperem mierzy minuty odpoczynku między seriami. Um, czekaj, poważnie? Guy, przyjdź do nas, Broad Bone opowie Ci wszystko o idealnych przerwach między seriami dla wzrostu mięśni!

W podręcznikach dot trening siłowy wskazano, że dla maksymalnego wzrostu siły potrzebne są długie przerwy na odpoczynek (3 minuty) pomiędzy seriami, a dla maksymalnego wzrostu mięśni pomiędzy seriami zaleca się odpoczynek około 1 minuty i ani sekundy więcej, leniuchowie! Ale jednocześnie opinie różnych ekspertów fitness różnią się w tej kwestii. Na przykład Terrence Christian Luoma uważa, że ​​odpoczynek między podejściami powinien trwać od 60 do 90 sekund, ci, którzy lubią rozwijać wytrzymałość, starają się w ogóle nie odpoczywać, a ciężarowcy (nacisk na e) odpoczywają przez 5, 10 i 15 minut!
Można je zrozumieć, w końcu siły bezpieczeństwa pracują na krytyczną skalę i po prostu nie mogą szybciej „odrodzić się” po takim wstrząsie. Można to wyjaśnić niezwykle prosto (szczególnie dla tych, którzy przeczytali nasz artykuł): ponowne uruchomienie beztlenowego układu energetycznego, który jest najważniejszy dla krótkotrwałego i maksymalnie silnego skurczu mięśni, zajmuje średnio od 3 do 5 minut.

Komu więc wierzyć? Na szczęście dla nas, to pytanie Badanie przeprowadzone przez znanego naukowca zajmującego się fitnessem Brada Schonefelda nie daje pełnej odpowiedzi.

Czas odpoczynku pomiędzy seriami

Dlaczego ludziom w ogóle zależy na czasie odpoczynku między seriami? Uważa się, że większy stres metaboliczny związany z ograniczonym czasem odpoczynku pomiędzy seriami aktywnie stymuluje wzrost mięśni. Niektórzy eksperci zwracają szczególną uwagę na gwałtowny wzrost poziomu hormonów anabolicznych po treningu jako główny czynnik napędzający proces wzrostu mięśni. Jednak do 2014 r. nie przeprowadzono żadnych badań z udziałem doświadczonych trenujących, które potwierdzałyby ogólnie przyjęte zalecenie odpoczynku 3 minut między seriami w celu zwiększenia siły i 1 minuty w celu przerostu.

W 2014 roku Brad Schonefeld i Menno Hanselmans przedstawili recenzję, która została opublikowana w czasopiśmie Sport Medicine. stwierdzono: niewiele jest na to dowodów. Wniosek: krótsze przerwy między seriami mają pozytywny wpływ na hipertrofię. Jednocześnie możesz sam dobierać sobie interwały odpoczynku bez szkody dla wzrostu masy mięśniowej, jeśli w kolejnym podejściu uda Ci się odtworzyć niezbędne wysiłki.

Grupa 21 młody człowiek podzielono losowo na 2 podgrupy: jedna odpoczywała pomiędzy seriami 1 minutę, a druga 3 minuty. Pozostałe elementy programu szkoleniowego pozostały niezmienione. Badani trenowali w standardowym stylu kulturystycznym, wykonując 7 ćwiczeń i angażując wszystkie główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała. Do każdego ćwiczenia wykonywano 3 serie po 8-12 powtórzeń, natomiast sam trening odbywał się 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni.

Uczestnicy zostali przebadani przed badaniem i bezpośrednio po jego zakończeniu. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz przysiady posłużyły jako ćwiczenia testowe w celu określenia wzrostu wskaźników siły (wskaźniki wyznaczono na podstawie wzrostu 1RM – 1 maksimum maksymalnie). Specyficzne parametry przerostu zginaczy łokcia, mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia czworogłowego uda oceniano za pomocą dwuwymiarowego badania ultrasonograficznego (USG).

Wyniki eksperymentu:

Analizując zmiany na podstawie testu 1RM, w grupie, która odpoczywała dłużej oraz w wyciskaniu na ławce i przysiadach Maksymalne tempo wzrostu wytrzymałości było znacznie wyższe. Jednak nieco niespodziewanie: w tej samej grupie objętość mięśni również wzrosła bardziej.

Co generalnie decyduje o zmęczeniu podczas treningu?

To zależy od tego, jak szybko wyczerpie się Twoja energia. że mamy aż 4 fabryki produkujące „paliwo”. Zaopatrzenie w energię podczas skurczów mięśni (czyli podczas treningu siłowego) odbywa się z dwóch źródeł – trifosforanu adenozyny – fosforanu kreatyny oraz. Co więcej, ich włączenie do procesu następuje dokładnie w takiej kolejności: w ciągu pierwszych 15 sekund kreatyna wspomaga pracę mechaniczną mięśni, a następnie uruchamiają się glikolityczne mechanizmy „odżywiania”.

Po pierwsze, mamy fabrykę, która wykorzystuje swoje surowce fosforan kreatyny. Ta fabryka jest najpotężniejsza, jest w stanie bardzo szybko wyprodukować ATP. Zapasy CrF zlokalizowane bezpośrednio w mięśniach są jednak znikome. Podczas pracy o dużej intensywności już w 5. sekundzie zapasy zmniejszają się o 1/3, w 15. o połowę, a po około 45 sekundach wyczerpują się całkowicie. Po zakończeniu obciążenia zapasy ATP i CrP w mięśniach są przywracane o 70% - po 30 sekundach i o 100% - po 3-5 minutach. Należy o tym pamiętać wykonując ćwiczenia szybkościowe i siłowe.

Jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 10 sekund lub przerwy pomiędzy wysiłkami są zbyt krótkie, następuje aktywacja układu glikolitycznego. Układ glikolityczny działa glikogen i osiąga maksimum po 10-20 sekundach.

Widzimy, że zasoby energii się wyczerpują, więc wiadomo, jaka jest rola przerw między seriami – potrzebujemy ich, aby zregenerować energię, co pozwala na wykonanie każdego kolejnego podejścia.

Dlaczego lepiej odpoczywać za dużo niż za mało?

Istnieje dobrze ugruntowana zależność dawka-odpowiedź pomiędzy obciążeniem treningowym a hipertrofią, w przypadku której większa objętość koreluje z większym wzrostem mięśni. Bardzo krótkie okresy odpoczynku pomiędzy seriami mogą negatywnie wpłynąć na hipertrofię poprzez zmniejszenie ciężaru, który możesz wykorzystać w kolejnych seriach.
Oznacza to, że jeśli w dążeniu do skrócenia czasu odpoczynku zaczniesz zaniedbywać treningi, to powinieneś odpoczywać dokładnie tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne podejście wykonać z zaplanowaną wcześniej wagą, technicznie poprawną i w odpowiednim tempie , ale nie na wpół zgięty, drgający jak pod wpływem prądu. Ponadto możesz po prostu wymiotować z powodu nadmiernego stresu ()!

Swoją drogą, zwróć uwagę: rozmawialiśmy o ciężkich, podstawowych ćwiczeniach!

Całkiem logiczne jest zorganizowanie treningu w następujący sposób:

1) odpoczywaj wystarczająco dużo podczas występu ćwiczenia wielostawowe NA duże grupy mięśnie – , wyciskanie na ławce i . Ćwiczenia te powodują bardzo duży stres metaboliczny, nawet gdy są wykonywane (8-15). W w tym przypadku aby przywrócić energię przed kolejnym podejściem, której potrzebujesz dłuższe okresy odpoczynku. Dzięki temu będziesz mieć siłę, zapał i blask w oczach przez resztę treningu.

2) Ale (izolacja) nie są tak ciężkie jak te podstawowe, dlatego szybciej można się zregenerować z serii na serię. Nie należy więc odpoczywać zbyt długo pomiędzy i np. w symulatorze, wystarczą Ci krótkie przerwy pomiędzy podejściami.

W takiej sytuacji najlepiej pozostawić krótkie ćwiczenia odpoczynku do końca treningu, aby nie zakłócały regeneracji i nie wpływały na wydolność fizyczną podczas ćwiczeń wielostawowych.

Jak korzystnie odpoczywać pomiędzy podejściami?

Teraz, gdy teoria została wyjaśniona, pojawiło się praktyczne pytanie: jak odpoczywać między podejściami? Opcji jest kilka, ale żadne z nich nie wiąże się z użyciem gadżetów. Używać urządzenia mobilne, nawet podczas legalnej przerwy na żądanie - tabu „Zatrzymanie” telefonu znacznie odrywa od zadań szkoleniowych i pogarsza nie tylko nastrój w pracy, ale także komunikację. A tak w ogóle, przyszedłeś na salę, żeby obejrzeć zdjęcia w Internecie czy coś? Marsz do pracy!

Idealnie odpoczynek powinien odbywać się pod hasłem „ruch-życie”, ponieważ w tym przypadku mięśnie nie mają czasu na „ochłodzenie”, a przy aktywnym krążeniu tlenu w krwiobiegu możliwe jest „wypłukanie” mleczan i jony wodorowe z zakwaszonych mięśni. Nie warto boksować się z wyimaginowanym przeciwnikiem, ani pędzić do toalety, a po mocnym podejściu raczej nie odniesiesz sukcesu, ale wyjdź na spacer i złap oddech– bardzo dobra decyzja.

Pamiętaj, że podczas treningu Twoją główną wytyczną powinno być to, jak się czujesz, a nie rady „tego samego gościa w Internecie”), ponieważ zdolność każdej osoby do regeneracji jest indywidualna, nie możemy o tym zapominać.