Masaż sportowy – cechy i techniki. Masaż sportowy: główne rodzaje i techniki Ile kosztuje masaż sportowy?

Masaż sportowy

Masaż sportowy to szczególny rodzaj masażu stosowany w celu zwiększenia wytrzymałości, likwidacji kontuzji, zwalczania zmęczenia i poprawy ogólnej kondycji fizycznej sportowców. Masaż sportowy jest niezbędnym elementem treningu sportowego i doskonałym sposobem przygotowania sportowców do zawodów. W ogólnym ujęciu masaż sportowy to fizyczny wpływ na mięśnie, skórę i stawy sportowca, mający na celu maksymalizację jego zdolności do funkcjonowania.

Wpływ masażu sportowego na człowieka. Podczas fizycznego oddziaływania masażysty na skórę sportowca usuwane są martwe komórki zewnętrznej warstwy skóry, dzięki czemu maksymalnie aktywowana jest funkcja wydalnicza gruczołów potowych i łojowych, oddychanie skóry, odżywianie i krążenie krwi w skórze są ulepszone. Masaż sportowy, podobnie jak inne rodzaje masażu, usprawnia procesy metaboliczne w obszarze narażonym na obciążenia fizyczne. Pod wpływem masażu dostarczane są składniki odżywcze i tlen, co skutkuje wzrostem wydajności mięśni. Masaż sportowy korzystnie wpływa także na stawy, poprawiając ich ruchomość oraz działając profilaktycznie po kontuzjach.

Pod wpływem masażu sportowego następuje przyspieszenie przepływu krwi, a narządy ludzkie zaczynają szybciej być zaopatrywane w niezbędny tlen i składniki odżywcze, usuwając produkty przemiany materii z organizmu. Masaż poprawia pracę serca i działa tonizująco na ludzkie naczynia krwionośne. Należy szczególnie uważać na wpływ masażu na układ nerwowy, gdyż jest on dwojaki. W zależności od wybranej techniki masażu uzyskuje się inny efekt: siekanie, oklepywanie, ugniatanie i wycieranie działają stymulująco na centralny układ nerwowy, natomiast głaskanie działa uspokajająco. Masaż dla sportowca przed startem zawodów sportowych jest po prostu nieoceniony, gdyż jest to masaż, który może wprowadzić przyszłego mistrza w stan maksymalnej gotowości bojowej.

Metody i techniki masażu. Nie da się wykonać skutecznego masażu sportowego bez znajomości podstawowych zasad jego wykonywania, a mianowicie:

1. Nigdy nie należy masować węzłów chłonnych, gdyż może to doprowadzić do rozprzestrzenienia się infekcji w organizmie. Główne ruchy powinny być skierowane w stronę węzłów chłonnych: nogi należy masować od stóp do stawu kolanowego, ramiona – od stawu łokciowego do pachy, plecy – od kręgosłupa przesuwając się na boki itp.

2. Uderzenie rąk masażysty nie powinno powodować bólu.

3. Aby przyspieszyć procesy krążenia limfy i krwi, masaż należy rozpocząć od dużych partii ciała. Zaleca się rozpoczęcie stosowania techniki od dalszej części pleców, bliższego ramienia i szyi, a następnie przejście na stronę przeciwną.

4. Pacjent powinien przyjąć pozycję wygodną do masażu, eliminującą silne napięcie i pozwalającą osiągnąć stan relaksu.

Na początku masażu pacjent leży na plecach. Masażysta zaczyna masować po kolei dolną część nogi oraz przestrzenie międzypalcowe na każdej nodze. Następnie masażysta unosi się wyżej i masuje okolicę stawu kolanowego, płynnie przechodząc na drugą stronę, po czym masuje bliższy obszar ramienia oraz dalszy obszar klatki piersiowej. Czynność tę powtarza się po drugiej stronie.

Masażysta przykłada główny nacisk do pacjenta ręką najbliższą mu. Warto poznać podstawowe techniki stosowane w masażu sportowym:

1. Głaskanie. Główne działanie działa na skórę w celu oczyszczenia jej z martwych łusek, poprawy funkcji gruczołów potowych i łojowych, zwiększenia krążenia krwi w naczyniach włosowatych oraz działania uspokajającego na funkcjonowanie układu nerwowego. Odbiór doskonale wprowadza organizm w gotowość bojową przed rozpoczęciem zawodów sportowych. Głaskanie można wykonywać jedną lub dwiema rękami, powoli lub rytmicznie. W zależności od szybkości masażu uzyskany zostanie różny efekt – masaż powolny działa na osobę uspokajająco, a masaż rytmiczny działa stymulująco. W przypadku wykonywania techniki dwiema rękami, jedna ręka podąża za drugą, prowadząc rękę, jakby naśladując jej działania.

2. Ściskanie. Stosowanie techniki głaskania w znacznie bardziej rytmiczny i szybki sposób, jednocześnie wywierając nacisk na masowany obszar, nazywa się ściskaniem. Oddziałuje zarówno na powierzchniowe, jak i głębsze warstwy skóry w celu pobudzenia aparatu receptorów nerwowych zlokalizowanych w ścięgnach, naczyniach krwionośnych i podskórnej warstwie obwodowej mięśni. Uciskanie aktywuje procesy metabolizmu tkanek oraz rozgrzewa tkankę mięśniową, przyczyniając się do przyspieszenia przepływu krwi i limfy w organizmie. W przeciwieństwie do głaskania, ściskanie ma niezwykle stymulujący wpływ na centralny układ nerwowy człowieka. Wykonuje się to w bardzo prosty sposób – masażysta za pomocą jednej lub dwóch rąk wykorzystuje nasadę dłoni i występ kciuka, mocno dociśniętego do palca wskazującego, aby wywrzeć nacisk na masowany obszar.

3. Pocieranie. Różnica w stosunku do techniki „uciskania” polega na tym, że podczas rozcierania należy zastosować większy nacisk na masowany obszar, wykonując czynności znacznie energiczniej. Stosuje się go w obszarach zatorów (pięty, zewnętrzne uda, podeszwy), ścięgien i stawów. Dzięki pocieraniu osiąga się zniszczenie formacji patologicznych, doprowadzając te formacje do stanu najbardziej ekstrakcyjnego, dzięki czemu można je łatwo usunąć z organizmu przez węzły chłonne.

4. Ruchy czynne i bierne z oporem. Aktywne ruchy wykonywane są siłą woli, bez żadnego zewnętrznego wpływu fizycznego. Ten rodzaj ruchu jest istotny, jeśli konieczne jest zwiększenie pobudliwości układu nerwowego i wzmocnienie mięśni. Odpowiednio, ruchy pasywne to te ruchy, które wymagają do wykonania siły zewnętrznej, ale nie ma potrzeby podejmowania wolicjonalnego wysiłku. Stosowany w celu zwiększenia zakresu ruchu w stawach.

Szczególnym rodzajem ruchu jest ruch z oporem. Wykonuje się je zarówno siłą woli, jak i przy użyciu siły zewnętrznej, gdyż aby je wykonać trzeba pokonać opór masażysty. Ten rodzaj ruchu z powodzeniem wykorzystuje się podczas ćwiczeń leczniczych oraz przy schorzeniach narządu ruchu.

Zarówno ruchy aktywne, jak i bierne mają na celu poprawę ruchomości w stawach, przyspieszenie ruchu krwi w naczyniach i zapobieganie rozwojowi skurczów mięśni. Podczas masażu aktywne ruchy muszą być proporcjonalne do siły aparatu więzadłowego i mięśni w okolicy wykonywania ruchów. Wykonując ruch z oporem, ten ostatni powinien początkowo być słaby, stopniowo siła oporu wzrasta, ale pod koniec ruchu siła oporu maleje.

5. Ugniatanie. Jedna z najpopularniejszych metod masażu sportowego, która może znacznie zwiększyć napięcie mięśni, zwiększyć elastyczność ścięgien, poprawić krążenie krwi i wspomagać procesy regeneracyjne. Metoda działa stymulująco na centralny układ nerwowy.

6. Techniki wykorzystujące uderzenia. Techniki te promują aktywny przepływ krwi do obszaru masażu i zwiększają napięcie mięśni. Wpływ na ośrodkowy układ nerwowy zależy od siły uderzenia – im większa jest siła uderzenia, tym większe jest pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. Przed wykonaniem uderzeń należy maksymalnie rozluźnić ciało, po wysiłku fizycznym zabrania się stosowania metod uderzeń. Bardzo często masażyści stosują metodę ciosu, jeśli zajdzie taka potrzeba, aby wyprowadzić sportowca ze stanu senności i przygotować go do zbliżających się zawodów.

Effleurage aplikuje się poprzez szybkie i częste opukiwanie skóry dłońmi lub palcami. Palce powinny być w stanie ściśniętym (patrz ryc. 1)

Ryż. 1. - Effleurage

Poklepać. Dłonie należy ułożyć palcami w dół, a palce wcisnąć w dłoń. Wykonywane jedną lub obiema rękami. Wspomaga przepływ krwi do masowanych obszarów (patrz rys. 2)

Ryż. 2. - Poklepywanie

Siekanie odbywa się małym palcem, a pozostałe palce powinny w tym momencie się zamknąć. Ręka powinna być wyciągnięta, palce powinny być rozluźnione. Siekanie odbywa się dłońmi skierowanymi do siebie, ruchy rąk są szybkie i rytmiczne (patrz rys. 3)

Ryż. 3. - Siekanie

Główną zasadą jest rozluźnienie rąk podczas uderzenia, aby uniknąć szybkiego zmęczenia. Masażysta powinien wykonywać średnio 4 ruchy na sekundę.

Drżenie i drżenie. Potrząsanie łagodzi napięcie mięśni, poprawia odpływ krwi i dystrybucję płynu śródmiąższowego oraz tonizuje mięśnie. Metodę tę wykonuje się po prostu - masażysta kciukiem i małym palcem potrząsa mięśniami najbardziej zrelaksowanego ciała, pozostałe palce powinny unieść się w górę.

Pod względem skuteczności funkcjonalnej procedura wytrząsania jest podobna do wytrząsania. Jeśli klient znajduje się w pozycji leżącej, drżenie wykonuje się w następujący sposób: pacjent leży na plecach, masażysta chwyta go za staw nadgarstkowy, unieruchamia go i podnosi rękę klienta na odległość 6-7 cm od łóżku i wykonuje powolne ruchy oscylacyjne.

Jeśli klient znajduje się w pozycji siedzącej lub stojącej, masażysta bierze jego dłoń w dłonie w taki sposób, aby kciuki unieruchomiły dłoń u góry, a pozostałe palce u dołu. Następnie masażysta przyciąga rękę klienta do siebie i porusza nią w lewo i prawo, wykonując ruch drżący w dół i w górę.

Po zakończeniu zabiegu sesja kończy się tak, jak się zaczęła – głaskaniem.

Powyżej przyjrzeliśmy się wpływowi masażu sportowego na organizm człowieka, teraz powinniśmy rozważyć główne rodzaje masażu sportowego:

Ogólny masaż higieniczny. Nie jest to bezpośrednio rodzaj masażu sportowego, jednak zdecydowanie zaleca się go zastosować przed właściwym zabiegiem masażu. Wyprodukowano po zawodach ze względów higienicznych. Masaż higieniczny to najlepszy sposób na utrzymanie funkcji życiowych organizmu, poprawę zdrowia i pielęgnację ciała. W zależności od ogólnego stanu klienta oraz ilości wykonanych wcześniej masaży higienicznych, czas trwania masażu ogólnohigienicznego wynosi od 30 do 75 minut.

1. Masaż treningowy. Sportowcy ze względu na charakter swojej aktywności zmuszeni są poddawać swój organizm znacznemu obciążeniu fizycznemu podczas licznych sesji treningowych. Oczywiście osoba chcąca utrzymać formę po kilku treningach będzie musiała po prostu dać swojemu organizmowi odpocząć. A co z osobą, dla której sport i treningi stanowią główną część swojego życia, ale nie ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek? Masaż treningowy pomoże takiej osobie odzyskać siły witalne i odeprzeć zmęczenie. Masaż treningowy to nie tylko sposób na przywrócenie napięcia mięśniowego, ale także sposób na poprawę nastroju psychicznego sportowca. Swoją drogą wielu przedstawicieli różnych rodzajów sztuk walki w ogóle nie wchodzi na ring bez uprzedniego poddania się zabiegowi masażu treningowego

Masaż treningowy, oprócz aspektów fizycznych i psychologicznych, przyczynia się do bardziej zrównoważonej pracy centralnego układu nerwowego człowieka. Nie ma znaczenia, czy dana osoba jest w stanie wzmożonej pobudliwości, czy wręcz przeciwnie, nadmiernego zahamowania – dla każdego stanu istnieje inny rodzaj masażu treningowego. Czas trwania i głębokość masażu musi odpowiadać kondycji fizycznej sportowca, jego indywidualnym cechom i dyscyplinie, którą reprezentuje. W żadnym wypadku nie zaleca się wykonywania masażu treningowego trwającego dłużej niż 1 godzinę (wyjątkiem są sportowcy, których waga przekracza 100 kilogramów).

W zależności od celów masażu sportowego profesjonalny masażysta dobiera techniki masażu, którym poświęca się szczególną uwagę. Jeśli więc celem masażu jest profilaktyka stawów, to dominującą techniką będzie rozcieranie i głaskanie, a jeśli głównym zadaniem będzie praca z mięśniami, wówczas główną techniką będzie rozcieranie. Zasada ta nie dotyczy jednak masażu treningowego, w którym 60-70% czasu poświęca się na ugniatanie. Wielu naukowców udowodniło bezpośrednią zależność ogólnej skuteczności masażu od procentu czasu poświęconego konkretnie na ugniatanie. Wynika z tego, że masaż treningowy jest jednym z najskuteczniejszych rodzajów masażu treningowego.

Masaż treningowy należy rozpocząć nie wcześniej niż 60-90 minut po intensywnym treningu. Ostatnią sesję masażu treningowego należy przeprowadzić 1-2 dni przed rozpoczęciem zawodów sportowych. Zaleca się również wykonanie masażu treningowego w łaźni przynajmniej raz w tygodniu, po wcześniejszej wizycie w łaźni parowej. Dzieje się tak dlatego, że pod wpływem pary następuje rozluźnienie napięcia mięśni, poprawienie ukrwienia, skóra staje się bardziej wrażliwa na oddziaływania fizyczne, co zwiększa skuteczność masażu.

2. Wstępny masaż. Rodzaj masażu sportowego wykonywany przed rozpoczęciem treningu sportowego. Głównym celem masażu wstępnego jest zwiększenie wytrzymałości fizycznej sportowca przed zbliżającym się treningiem lub zawodami poprzez aktywne oddziaływanie na układ narządów. Masaż wstępny składa się z zestawu ćwiczeń wykonywanych przez 10-25 minut. Skuteczność tego rodzaju masażu zapewnia wykonanie ćwiczeń fizycznych 3-5 minut po zakończeniu masażu.

Jak każdy inny rodzaj masażu, masaż wstępny może oddziaływać na centralny układ nerwowy człowieka. Rodzaj tego efektu zależy od zastosowanych technik – głaskanie działa uspokajająco, natomiast ugniatanie będzie miało odwrotny skutek.

Standardowy masaż wstępny obejmuje następujące techniki, wykonywane w następującej kolejności:

1. Ściskanie;
2. Potrząsanie;
3. Pocieranie stawów;
4. Potrząsanie;
5. Ugniatanie (70-80% czasu całego masażu);
6. Drżenie.

Po każdej kolejnej sesji stosuje się wstrząsanie, dzięki czemu mięśnie będą bardziej rozluźnione, a przepływ krwi równomiernie rozprowadzony po całym ciele, co zwiększy skuteczność masażu.

3. Masaż regeneracyjny. Służy do przywrócenia funkcjonowania organizmu sportowca. Skuteczność masażu regenerującego w dużej mierze decyduje o tym, jak szybko sportowiec będzie miał siłę, aby wznowić treningi. Masaż przeznaczony jest do pracy z najbardziej zmęczonymi i wyczerpanymi mięśniami. W odróżnieniu od wielu innych rodzajów masażu sportowego, masaż regeneracyjny można wykonywać bezpośrednio w przerwach od treningów sportowych. Celem tego masażu jest rozgrzanie zmęczonych mięśni, wstrząśnięcie ciałem i zwiększenie napięcia mięśniowego.

Masaż regeneracyjny powinien być dostosowany do indywidualnych cech sportowca, czasu trwania i intensywności treningu oraz stanu emocjonalnego sportowca. Masażu regenerującego nie należy rozpoczynać bezpośrednio po treningu, ale 10-20 minut po jego zakończeniu, gdy oddech i tętno sportowca powrócą do normy. Średni czas trwania masażu wynosi 8-12 minut.

W przypadku silnego zmęczenia masaż rozpoczyna się od głaskania i stopniowo przechodzi do ogólnego rozcierania całego ciała, potrząsania i ugniatania. W trakcie masażu siła oddziaływania fizycznego powinna stopniowo wzrastać. Czas trwania takiego masażu nie powinien przekraczać 20 minut.

Masaż sportowy to rodzaj masażu, który stosowany jest w praktyce w celu poprawy sprawności fizycznej i zwiększenia wydolności sportowców. Stanowi jedno z ogniw łańcucha systemu szkolenia sportowego. Stosowanie tego rodzaju masażu sprzyja szybkiemu osiągnięciu sportowej sylwetki, a także jej utrzymaniu. Ponadto masaż sportowy jest dobrym przygotowaniem do udziału w zawodach, a także pomaga zwalczyć zmęczenie.

Wpływ masażu sportowego na organizm człowieka

Wpływ masażu sportowego na organizm jest wieloaspektowy. Jak wykazały liczne badania, pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowo-mięśniowego, poprawia krążenie limfy i krwi, pobudza procesy metaboliczne w organizmie i nic dziwnego, że masaż zyskał uznanie wśród sportowców jako jeden z najbardziej dostępnych. i skuteczny sposób na powrót do zdrowia.

Dzięki sportowemu masażowi zmęczonych mięśni poprawia się ich zaopatrzenie w tlen i składniki odżywcze, łatwiej są uwolnione od toksyn, a wydajność mięśni zostaje nie tylko przywrócona, ale także zwiększona. Poprawia się także funkcja aparatu więzadłowego (więzadła stają się bardziej elastyczne); poprawia się krążenie krwi w stawach i otaczających tkankach, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Masaż sportowy z powodzeniem stosowany jest przy stłuczeniach więzadeł, zrostach blizn i innych następstwach urazów i chorób.

Ogólnie rzecz biorąc, efekt masażu będzie zależał od jego dawkowania, zastosowanych technik, wrażliwości organizmu i innych czynników. Może działać tonizująco i uspokajająco.

Rodzaje masażu sportowego

W zależności od wykonywanych zadań dzieli się na kilka rodzajów, z których każdy różni się techniką wykonania oraz wpływem na konkretną grupę mięśni czy stawów.

Masaż treningowy

Podtyp pierwszy, będący ważnym elementem całego procesu treningowego, stanowi dodatkowy sposób na zwiększenie wydajności sportowca. Zasadniczo prowadzi się go równolegle z treningami, co pozwala na zwiększenie ich efektywności, a w niektórych indywidualnych przypadkach nawet poprawia jego wyniki sportowe.

Skuteczność takiej procedury zależy bezpośrednio od metodologii jej realizacji, która jest związana z podstawowym schematem obciążeń treningowych, rodzajem sportu, a także intensywnością i objętością treningu.

Aby osiągnąć maksymalne wyniki, należy wziąć pod uwagę wszystkie indywidualne cechy samego sportowca, a także specyfikę sportu. Na przykład w przypadku łyżwiarzy i biegaczy główny nacisk kładziony jest na mięśnie nóg, ale w sportach wodnych szczególną uwagę zwraca się na obręcz barkową, ramiona i plecy itd., w zależności od rodzaju obciążenia.

Czas trwania masażu treningowego waha się zwykle w granicach jednej godziny i obejmuje techniki podstawowe: głaskanie, rozcieranie, ugniatanie oraz techniki dodatkowe, które zależą od uznania mistrza. Ten rodzaj masażu wykonuje się około 2-4 godzin po treningu, po czym należy wziąć gorący prysznic lub udać się do sauny.

Wstępny masaż

Jest to masaż krótkotrwały, mający na celu jak najlepsze przygotowanie sportowca do zawodów lub sesji treningowej.

Cele masażu wstępnego:

• maksymalnie zmobilizować możliwości funkcjonalne organizmu przed nadchodzącą aktywnością ruchową;
• wyeliminować ewentualne wychłodzenie mięśni przed zawodami lub treningiem;
• zwiększyć ogólne napięcie organizmu lub złagodzić tzw. gorączkę początkową.

Ten rodzaj masażu sportowego wykonuje się przez 5-20 minut, 10-20 minut przed lub po rozgrzewce przed zawodami lub treningiem.

Znane są następujące rodzaje masażu wstępnego: rozgrzewkowy, masaż w stanach przedstartowych (uspokajający i tonizujący), rozgrzewający i mobilizujący.

Masaż regeneracyjny

Stosuje się go po wszelkiego rodzaju stresie (fizycznym i psychicznym) oraz przy każdym stopniu zmęczenia w celu jak najszybszego przywrócenia różnych funkcji organizmu i zwiększenia jego wydajności.

Cele masażu regeneracyjnego:

• przywrócić wydajność silnika;
• złagodzić uczucie zmęczenia;
• przygotować organizm na nadchodzącą aktywność fizyczną.

Masaż regeneracyjny wykonywany jest po zawodach lub treningach oraz pomiędzy nimi. Czas trwania sesji, a także głębokość i intensywność masażu powinny być indywidualne dla każdego sportowca. Przepisując należy wziąć pod uwagę rodzaj sportu, stosowane obciążenia, kondycję fizyczną sportowca, wielkość masowanej powierzchni i rozwój układu mięśniowego. Czas trwania ogólnej sesji masażu regenerującego wynosi średnio 40-60 minut.

Masaż regeneracyjny jest najskuteczniejszy, gdy wykonuje się go codziennie, co najmniej dwa razy dziennie. W sportach takich jak lekkoatletyka, zapasy, pływanie, boks i inne, krótkotrwały masaż regeneracyjny przeprowadza się w przerwach między zawodami.

Cechy i techniki masażu

Technikami każdego masażu sportowego są: ugniatanie, głaskanie, wibracja i zwiększanie tempa ruchów. Masaż sportowy łączy w sobie także masaż drenażu limfatycznego, który poprawia przepływ limfy i krążenie krwi, w efekcie mięśnie są lepiej wzbogacone w tlen oraz pozbywają się toksyn i kwasu mlekowego. Głębokość i siła ucisku ustalana jest indywidualnie dla każdego sportowca i zależy od wieku, płci i rodzaju uprawianego sportu.

Cechą masażu sportowego jest stosowanie silnie rozgrzewających preparatów i maści, które lepiej rozgrzewają mięśnie, stawy i więzadła. Masaż zazwyczaj wykonywany jest przez profesjonalistę, ale można go wykonać także samodzielnie. Nie ma na celu ugniatania mięśni całego ciała, lecz koncentruje się na wyodrębnionej grupie mięśni, ponadto masaż wykonywany jest ze wzrastającym naciskiem, co odróżnia go od masażu klasycznego.

Masaż sportowy jest również idealny dla wszystkich osób prowadzących aktywny tryb życia. Nie ma znaczenia, czy jest to fitness, gra w koszykówkę z przyjaciółmi, wędrówki czy po prostu wzmożona aktywność fizyczna. Masaż ten pomoże Ci się zrelaksować, rozładować napięcie po intensywnym wysiłku i w krótkim czasie zmobilizować.

Masaż sportowy jest integralną częścią całego naszego systemu wychowania fizycznego, poważnym środkiem higienicznym, który sprzyja ogólnemu rozwojowi organizmu, wzmacnia mięśnie, stawy, skórę i zapobiega zmęczeniu.

Masaż sportowy jest niezastąpionym narzędziem umożliwiającym szybką regenerację sił organizmu po zawodach sportowych, a także w turystyce. Obecnie masaż sportowy jest szeroko wprowadzany do pracy naszych organizacji wychowania fizycznego. Stało się powszechne wśród sportowców i sportowców. Należy go używać podczas treningów i zawodów.

Największe ochotnicze stowarzyszenia sportowe mają własnych masażystów; w szkołach trenerskich i innych kursach specjalnych masaż sportowy jest dyscypliną obowiązkową; Specjaliści od masażu towarzyszą drużynom sportowym wyjeżdżającym za granicę na zawody. Obowiązkowa nauka masażu sportowego w technikach i instytutach wychowania fizycznego zapewnia jego dalszy rozwój.

Sport stał się integralną częścią zdrowego stylu życia. Dopiero regularny trening często staje się przyczyną kontuzji, skręceń i chorób. Masaż sportowy może złagodzić te dolegliwości.

Artykuł przeznaczony jest dla osób powyżej 18 roku życia

Skończyłeś już 18 lat?

Jego działanie i zalety są następujące:

• tonowanie mięśni;
• rozluźnienie mięśni;
• przyspieszenie procesów windykacyjnych;
• normalizacja układu nerwowego;
• zwiększenie wytrzymałości.

Rodzaje masażu sportowego

Wpływ masażu sportowego na organizm jest bezpośrednio powiązany z jego rodzajem. Technikę wykonania dobiera się w zależności od charakteru i czasu trwania zajęć, rodzaju sportu i innych wskaźników. Masaż sportowy wskazany jest dla kobiet i mężczyzn. Można go używać nie tylko do uprawiania sportu, ale także do ciężkiej pracy fizycznej. Podczas sesji następuje aktywny skurcz mięśni, przyspieszają procesy metaboliczne, a organizm przygotowuje się na stres.

Masaż sportowy może być ogólny, obejmujący całe ciało lub prywatny, np. nóg czy pleców. Formę strefową może wykonywać nie tylko masażysta, ale także samodzielnie, a masaż ogólny powinien wykonywać wyłącznie specjalista, w przeciwnym razie pożądany efekt nie zostanie osiągnięty.

Rodzaje masażu sportowego:

1. Wstępne, przygotowawcze lub mobilizacja.
2. Treningowe, relaksacyjne lub regenerujące.
3. Rehabilitacja, ale często nazywana jest także regeneracyjną.

Każdy typ ma swoje własne cechy, takie jak czas, częstotliwość, czas trwania i tak dalej.

Masaż treningowy

Masaż, zwany treningiem, może stać się alternatywnym zamiennikiem rozgrzewki poprzedzającej jakąkolwiek aktywność. Zwiększa wytrzymałość, zmniejsza zmęczenie, tonizuje układ nerwowy, przygotowuje do intensywnego wysiłku i stresu z nim związanego. Zwykle wykonywany przez elitarnych sportowców, aby zapobiec zmęczeniu i przetrenowaniu.

Recenzje mówią, że pożądany efekt osiąga się tylko w przypadku kompetentnego i stałego połączenia masażu z. Sesja trwa zwykle nie dłużej niż godzinę i jest przedłużana tylko dla sportowców o znacznej masie mięśniowej.

Po sesji rozluźniają się określone grupy mięśni, ale jednocześnie zwiększa się amplituda ruchów i wzmacniają się więzadła. Intensywność występów dobierana jest indywidualnie, jednak najczęściej jest ona średnia.

Jeżeli pojawi się uczucie dyskomfortu lub bólu, sesję należy przerwać. Oznacza to, że nie zachowano techniki wykonania, gdyż podczas masażu sportowego nie powinno być żadnych nieprzyjemnych wrażeń. W przypadku wznowienia sesji masażu i treningów po kontuzjach lub długiej przerwie, należy zacząć od minimalnego obciążenia.

Sesja relaksacyjna rozpoczyna się półtorej godziny po treningu. Ostatnim krokiem powinna być sauna lub gorący prysznic. Po późnym szkoleniu wykonywany jest krótki masaż prywatny, natomiast masaż ogólny zostaje przełożony na poranek.

Wstępny masaż

Zdarza się:

• rozgrzewka;
• ogrzewanie;
• łagodzący.

Sesja ta często nazywana jest sesją treningową lub przedstartową, ponieważ zawsze odbywa się przed rozpoczęciem zawodów. Łagodzi początkową apatię lub odwrotnie, nadmierne pobudzenie i tzw. „gorączkę początkową”. Zawsze poprzedza trening i trwa krócej niż pół godziny.

Przygotowuje sportowca do długotrwałego wysiłku, reguluje oddychanie, odpowiada za termoregulację i funkcjonowanie układu nerwowego. Po sesji reakcja motoryczna przyspiesza i wzrasta gotowość bojowa.

Typ dobierany jest w zależności od nastroju emocjonalnego sportowca:

• rozgrzewka i rozgrzewka dodaje pewności siebie i zwiększa gotowość bojową;
• uspokajający radzi sobie ze zwiększoną pobudliwością, przedstartową „gorączką”;
• Tonik stosuje się, gdy pojawia się letarg, niepewność i „początkowa apatia”.

Sesję masażu rozgrzewającego przeprowadza się, gdy istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia hipotermii. Wykonuje się go przed i po zawodach rozgrywanych przy niskich temperaturach powietrza. Krótkie sesje (do 10 minut) są wskazane, gdy sportowcy muszą trenować w chłodniach. Kończy się przed startem, za około dwie minuty.

Masaż regeneracyjny

Dobre rezultaty osiąga się po wysokiej jakości przygotowaniu psychologicznym i masażu regeneracyjnym. Konieczne jest doskonalenie wyników i osiąganie wysokich wyników. Odpowiada za szybką regenerację organizmu po wysiłku i wysiłku. Po sesji zalecane są zabiegi wodne, np. pływanie, branie prysznica, wizyta w saunie lub łaźni. Dla wzmocnienia efektu i maksymalnego odprężenia można go połączyć z masażem wodnym, wibracyjnym lub pneumatycznym.

Czas trwania zabiegu rzadko przekracza 10 minut i jest bezpośrednio powiązany ze złożonością, czasem trwania zajęć czy zawodów oraz kondycją sportowca po ich ukończeniu. Mięśnie, które zostały poddane największemu obciążeniu, pracują bardzo ostrożnie. Sesja rozpoczyna się po zmniejszeniu się częstości oddechu i tętna sportowca. Dzieje się to około kwadransa po zakończeniu treningu.

W niektórych dyscyplinach sportowych, takich jak kolarstwo czy lekkoatletyka, maksymalne obciążenia występują dość często. W takich przypadkach masaż regeneracyjny wykonywany jest w trakcie treningu, podczas krótkiej przerwy. Stosuje się intensywne tempo, bez ruchów głaskających, które spowalniają reakcję i szybkość.

W przypadku długich przerw trwających co najmniej półtorej godziny sesję masażu można przedłużyć do kwadransa. Po nim zaleca się odpoczynek i powtarzany pięciominutowy masaż np. rąk i nóg. Maksymalne obciążenia w niektórych dyscyplinach sportowych są także wskazaniem do przeprowadzenia kilku sesji treningowych jedna po drugiej, w trakcie i po treningu, w celu regeneracji poszczególnych grup mięśni.

Technika masażu sportowego

Każdy rodzaj masażu sportowego charakteryzuje się inną techniką. Określa, jaki wpływ będzie wywierany na stawy, tkanki i mięśnie. Czasami wersję sportową porównuje się z klasyką. Są jednak między nimi różnice: w tej drugiej formie otarć jest znacznie mniej i są one mniej intensywne.

Masaż sportowy polega na większym rozcieraniu i uciskaniu, co stanowi jego główną różnicę w stosunku do wersji klasycznej. Do wykonania masażu sportowego stosuje się mocniejszy ucisk.

Metody są następujące:

• drżący;
• ściskanie;
• ugniatanie;
• tarcie.

Zasady przeprowadzenia sesji są bardzo proste: zabieg musi być jak najbardziej staranny i profesjonalnie wykonany. W przypadku wykonywania go przez osobę, która nie wie jak prawidłowo wykonywać masaże, zwiększa się ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych, co w ostateczności może doprowadzić do kontuzji.

W celu rozgrzania i usprawnienia więzadeł i stawów często stosuje się preparaty rozgrzewające, takie jak olejki, maści i żele. Jeżeli trening odbywa się na twarzy lub zawodnik nie ma możliwości rozebrania się, wykonuje się nad nią masaż, zazwyczaj częściowy. W takim przypadku będziesz musiał włożyć więcej wysiłku, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty i dokładnie rozciągnąć pożądaną grupę mięśni.

Zabieg warto powierzyć jedynie zaufanemu specjaliście, natomiast wersję częściową można wykonać samodzielnie, np. po spacerze czy meczu piłki nożnej.

Gdzie znaleźć kursy masażu sportowego

W Internecie można znaleźć wiele filmów, których tematyka poświęcona jest technikom i zasadom wykonywania masażu sportowego. Ale ci, którzy nie przeszli szkolenia, nie powinni kierować się takim materiałem, aby nie skrzywdzić siebie ani innych ludzi.

Największe organizacje sportowe zazwyczaj zatrudniają masażystów, z których usług korzystają sportowcy. Dla tych, którzy chcą samodzielnie opanować tego typu aktywność, szkoły techniczne i wyższe uczelnie sportowe oferują kursy masażu sportowego, które są zawarte w programie szkolenia dla trenerów i sportowców.

Masaż sportowy to rodzaj masażu, który stosowany jest w praktyce w celu poprawy sprawności fizycznej i zwiększenia wydolności sportowców. Stanowi jedno z ogniw łańcucha systemu szkolenia sportowego. Stosowanie tego rodzaju masażu sprzyja szybkiemu osiągnięciu sportowej sylwetki, a także jej utrzymaniu. Ponadto masaż sportowy jest dobrym przygotowaniem do udziału w zawodach, a także pomaga zwalczyć zmęczenie.

Masaż sportowy odgrywa ważną rolę na wszystkich etapach treningu (jako integralna część procesu treningowego) oraz bezpośrednio przed zawodami.

Podobnie jak inne rodzaje masażu, ma on dwie formy: ogólną i prywatną. Masaż może być wykonywany przez masażystę, ale jednocześnie może być wykonywany w formie samodzielnego masażu.

Wyróżnia się następujące rodzaje masażu sportowego:

1. Szkolenie.

2. Wstępne.

3. Regenerujący.

ROZDZIAŁ 1. MASAŻ TRENINGOWY

Masaż treningowy jest integralną częścią procesu treningowego, związaną ze środkami treningu sportowego.

Ten rodzaj masażu pomaga uniknąć zmęczenia i przemęczenia sportowców, ponieważ podczas przygotowywania wysokiej klasy sportowców wielkość obciążeń treningowych i ich intensywność są bardzo duże. Pomaga w utrzymaniu wysokiego poziomu sprawności fizycznej oraz zapewnia niezbędne przygotowanie psychofizyczne sportowców.

Metoda masażu sportowego zależy bezpośrednio od metody treningu sportowego, rodzaju sportu, intensywności obciążenia treningowego i jego objętości. Masaż treningowy jest nie mniej ważny niż sam trening. Nie da się osiągnąć wysokiego poziomu sportowego zarówno bez intensywnych obciążeń treningowych, jak i bez masażu, dlatego proces treningowy musi koniecznie uwzględniać te dwa elementy treningu sportowego.

Technika masażu treningowego powinna uwzględniać zadania stojące przed treningiem.

Masaż treningowy ma określone cele: maksymalnie przyczynić się do rozwiązania określonych zadań sesji treningowej za pomocą specjalnych ćwiczeń i technik (na przykład zwiększenie amplitudy ruchów, poprawa elastyczności aparatu więzadłowego, zdolność do rozluźnić określone grupy mięśni) i przygotować organizm do kolejnych sesji treningowych.

Pożądany efekt można osiągnąć tylko wtedy, gdy masaż treningowy zostanie przeprowadzony metodycznie i poprawnie. Wyboru metodologii dokonuje się w zależności od czasu trwania obciążenia i jego intensywności, charakterystyki sportu i indywidualnych cech sportowca.

Biorąc pod uwagę rodzaj sportu i indywidualne cechy sportowca, przepisuje się masaże o różnej sile. Zwykle wykonywany jest masaż o średniej sile.

Masaż powinien być wykonywany bezboleśnie, należy o tym pamiętać masując mięśnie poddane dużemu i nietypowemu obciążeniu, a także masując po dłuższej przerwie w treningu. Należy zachować ostrożność, szczególnie podczas pierwszych sesji masażu.

Czas trwania ogólnej sesji masażu treningowego wynosi średnio 40-60 minut. Tylko w niektórych przypadkach, np. u sportowców o dużej masie mięśniowej, może trwać dłużej niż godzinę (tab. 1).

Określenie intensywności masażu zależy od rodzaju sportu, reaktywności masowanego ciała, masy ciała, stanu układu mięśniowego, formy sportowej, obciążenia treningowego i innych czynników.

Masaż ogólnotreningowy w praktyce sportowej przeprowadzany jest z uwzględnieniem specyfiki sportu i charakterystyki obciążenia treningowego.

Sposób wykonywania masażu treningowego przewiduje, że czas masażu aktywnie pracujących części ciała i mięśni powinien być dłuższy niż czas masowania obszarów ciała mniej obciążonych. Na przykład podczas masażu rowerzystów i łyżwiarzy szybkich czas masażu mięśni klatki piersiowej i ramion ulega skróceniu, a czas masażu mięśni nóg odpowiednio się wydłuża. Całkowity czas masażu treningowego pozostaje stały.

Techniki masażu dobierane są zgodnie z celami sesji szkoleniowej. Na przykład, jeśli gimnastyczki stoją przed zadaniem rozwinięcia elastyczności aparatu więzadłowo-stawowego, wówczas sesja masażu treningowego jest organizowana przede wszystkim z uwzględnieniem rozwoju ruchomości w stawach. W tym celu zaleca się stosowanie ruchów rozcierających i pasywnych.

Kiedy prowadzony jest trening dla ciężarowców lub zapaśników, mający na celu rozwój siły, konieczne jest stosowanie technik masażu i technik masażu treningowego, które w krótkim czasie przynoszą ulgę od napięcia w układzie nerwowo-mięśniowym. W przypadkach, gdy przeprowadzany jest trening wyczynowy, w którym osiąga się maksymalne obciążenie, ważne jest, aby szczególnie ściśle wziąć pod uwagę cechy sportu i indywidualne cechy sportowca.

Głównym celem sesji treningowej jest ogólnorozwojowy trening fizyczny, dlatego należy przeprowadzić jednolity masaż treningowy obejmujący wszystkie mięśnie i stawy. Po zakończeniu masażu zaleca się wzięcie gorącego prysznica lub skorzystanie z łaźni parowej na 5-10 minut.

Najskuteczniejszy masaż treningowy przeprowadza się 1,5-4 godziny po lekcji. Czas szkolenia odgrywa dużą rolę. Jeśli miało to miejsce po południu i zakończyło się wieczorem, to po nim należy odbyć masaż prywatny, a rano - ogólny, jeśli trening będzie ponownie po południu.

Po intensywnym i głębokim masażu treningowym, bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym, może pojawić się ból mięśni.

Aby masażysta mógł po treningu przeprowadzić sesję masażu z dużą liczbą sportowców, musi wspólnie z trenerem zaplanować sesję treningową w taki sposób, aby sportowcy nie zakończyli jej wszyscy razem, ale jeden na czas.

Ponieważ sen ma działanie regenerujące, nie należy budzić sportowca, jeśli zaśnie podczas sesji masażu. Ma to ogromne znaczenie w okresie przedkonkurencyjnym iw okresie konkursowym. Czas trwania sesji masażu i jego intensywność nie zmniejszają się nawet przed zawodami w przypadkach, gdy intensywność i objętość obciążeń treningowych jest zmniejszona, a sportowcy przestają trenować 1-2 dni przed zawodami.

W okresie masażu treningowego bezpośrednio przed zawodami masowane jest całe ciało. W tym czasie szczególną uwagę zwraca się na mięśnie i stawy, na które spada główny ładunek.

Czasem z powodu drobnej kontuzji sportowiec zmuszony jest na krótki czas przerwać treningi i w takiej sytuacji, aby utrzymać formę sportową, konieczne jest regularne przeprowadzanie masażu ogólnotreningowego.

Podczas długich podróży sportowcy, gdy nie ma możliwości kontynuowania treningów, stosują treningowy rodzaj masażu sportowego, który pomaga utrzymać stan sprawności.

Sesje masażu treningowego należy realizować według poniższego harmonogramu (uwzględniając 6-10 sesji treningowych) w siedmiodniowym cyklu szkoleniowym: masaże ogólnoszkoleniowe – 3, prywatne – 4.

1 dzień - prywatny masaż,

Dzień 2 – masaż ogólny,

Dzień 3 – masaż prywatny,

4 dzień - masaż ogólny,

Dzień 5 - prywatny masaż,

Dzień 6 – masaż ogólny,

Dzień 7 - prywatny masaż.

Schemat ten oczywiście może się zmieniać w zależności od liczby i periodyzacji treningów, a także od ogólnej kondycji sportowca, jego indywidualnych cech i zmian obciążeń zarówno w tygodniowym cyklu treningowym, jak i podczas każdej indywidualnej sesji.

W przypadku, gdy zawodnik trenuje dwa razy dziennie, wykonuje się dwie sesje masażu, na których metodologię wpływa długość przerwy między treningami, a także wielkość obciążenia na pierwszym i drugim treningu.

Jeżeli nakład pracy i intensywność pierwszego treningu były wystarczająco duże, a następny odbędzie się po 2-3 godzinnej przerwie, podczas której zawodnik zje lunch i odpocznie, warto odbyć 10 -15 minutowy prywatny masaż z naciskiem na te mięśnie, które były i będą wykonywane jako główne obciążenie.

Jeśli następny trening przypada 4 godziny później lub dłużej, zaleca się przeprowadzenie trzech sesji masażu. Pierwszy wykonywany jest pod prysznicem, jego czas trwania wynosi 10-12 minut, drugi - w środku przerwy między pierwszym a drugim treningiem. Masaż ogólny (jeśli jest zaplanowany) należy wykonywać przez 20 minut, przy czym przez 80% czasu masowane są mięśnie, na które spadło główne obciążenie. Jeśli planujesz masaż prywatny, 20% czasu należy przeznaczyć na mięśnie obciążone wtórnie. Następną sesję masażu przeprowadzamy po drugim treningu. Wykonuje się masaż lekki, prywatny lub ogólny. Jego czas trwania nie powinien być dłuższy niż 20-25 minut.

Ogólną sesję masażu można zastąpić prywatną sesją masażu, jeśli w programie treningowym sportowca zostaną wprowadzone zmiany w postaci dodatkowego odpoczynku, wizyty w łaźni parowej itp.

W dniu wolnym od treningu wykonywany jest masaż prywatny lub ogólny, który uwzględnia obciążenie poszczególnych partii ciała. Raz w tygodniu należy wykonać masaż ogólnoszkoleniowy w łaźni, który obejmuje wstępną wizytę w łaźni parowej.

Masaż pleców trwa 10 minut, przy czym głównymi stosowanymi technikami są głaskanie (łączone i obiema rękami), ściskanie dwiema rękami z ciężarkami, rozcieranie (opuszkami czterech palców, podstawą dłoni, grzbietami dłoni). pięściami), ugniatanie (pojedyncze, podwójne, podwójne, szczypcowe, jednoręczne i dwuręczne), a także potrząsanie. Dodatkowe techniki obejmują naprzemienne głaskanie i głaskanie jedną ręką, ściskanie jedną ręką, które wykonuje się 1-2 razy, a także techniki uderzania.

Szyję masuje się przez 2,5 minuty. Główne techniki stosowane w tym celu to: głaskanie dwiema rękami, ściskanie dwiema rękami z ciężarkami, pocieranie opuszkami czterech palców, ugniatanie zwykłe, ugniatanie z podwójnym pierścieniem, ugniatanie w kształcie szczypiec oraz ugniatanie jedną i dwiema rękami. Dodatkowe techniki obejmują głaskanie poprzeczne, ściskanie jedną ręką i ruchy.

Masaż ramion wykonuje się przez 5 minut. Główne techniki stosowane w tym celu: kombinowane głaskanie, ściskanie jedną ręką, ugniatanie (pojedynczy, podwójny pasek, podwójny pierścień, długi, jedną i dwiema rękami). Dodatkowe techniki obejmują głaskanie jedną ręką, potrząsanie i potrząsanie.

Masowanie stawu łokciowego trwa tylko minutę. Główną techniką jest pocieranie: w kształcie pęsety, jeden do czterech, cztery do jednego, opuszkami czterech palców. Wykonuje się także ruchy.

Przedramię i dłoń masuje się przez 4 minuty. Techniki stosowane jako główne: kombinowane głaskanie, ściskanie jedną ręką, pocieranie (w kształcie szczypiec, z opuszkami czterech palców, podstawa dłoni), ugniatanie (pojedynczy, podwójny pasek, podwójny pierścień, w kształcie szczypiec , jedną i dwiema rękami), ruchy. Głaskanie: naprzemiennie, jedną ręką; długie ugniatanie. Jako dodatkowe techniki masażu stosuje się potrząsanie i potrząsanie.

Obszar miednicy masuje się przez 3,6 minuty. Jako główne stosowane są następujące techniki: głaskanie kombinowane i głaskanie dwiema rękami,

oburęczne ściskanie z ciężarkami, pocieranie (opuszkami czterech palców, podstawą dłoni, grzbietami pięści), ugniatanie (pojedynczy, podwójny drążek, podwójny pierścień, jedna i dwie dłonie). Dodatkowymi technikami masowania miednicy są naprzemienne głaskanie, ściskanie jedną ręką, techniki potrząsania i opukiwania.

Tylną powierzchnię uda masuje się stosując następujące podstawowe techniki: łączenie głaskania dwiema rękami, ściskanie obiema rękami z ciężarkami, rozcieranie nasady dłoni i grzbietów pięści, ugniatanie (pojedynczy, podwójny drążek, podwójny pierścień , długie, z jedną i dwiema rękami). Dodatkowymi technikami są: naprzemienne głaskanie, ściskanie jedną ręką, potrząsanie, potrząsanie, techniki uderzania. Masaż trwa 4 minuty.

Masuj tylną część stawu kolanowego przez 30 sekund. Aby to wykonać, stosuje się koncentryczne głaskanie, pocieranie (w kształcie szczypiec, jeden do czterech, cztery do jednego, opuszkami czterech palców, podstawa dłoni) i ruchy. Te techniki są podstawowe. Dodatkową techniką masowania tylnej powierzchni stawu kolanowego jest pocieranie grzebieniem pięściami, które wykonuje się 1-2 razy.

Masuj mięsień łydki przez 2 minuty. Stosuje się następujące techniki: łączenie głaskania i głaskania obiema rękami, ściskanie ciężarkami dwiema rękami, ugniatanie (podwójny drążek, podwójny pierścień, długie, jedno i dwuręczne). To są podstawowe techniki. Jako dodatkowe stosuje się naprzemienne głaskanie, głaskanie jedną ręką, ściskanie jedną ręką, zwykłe ugniatanie, potrząsanie, uderzanie.

Masaż ścięgna Achillesa wykonywany jest przez jedną minutę. W tym przypadku najważniejsze są takie techniki, jak głaskanie jedną ręką, pocieranie (w kształcie szczypiec, od jednego do czterech, cztery do jednego, z opuszkami czterech palców, podstawą dłoni i ruchami). Do masażu ścięgna Achillesa nie stosuje się żadnych dodatkowych technik.

Stopę masuje się przez minutę. Jako główne stosowane są następujące techniki: łączenie głaskania i głaskania dwiema rękami, pocieranie (opuszkami czterech palców, podstawą dłoni), ruchy. Dodatkową techniką jest głaskanie naprzemienne.

Staw skokowy masuje się przez minutę. Główne techniki jego wykonywania to koncentryczne głaskanie, pocieranie (w kształcie szczypiec, jeden do czterech, cztery do jednego, opuszkami czterech palców, podstawa dłoni), ruchy.

Masuj mięsień piszczelowy przedni przez 2 minuty. Podstawowe techniki obejmują kombinowane głaskanie i głaskanie jedną ręką, ściskanie dwiema rękami z ciężarkami, ugniatanie szczypcami, ugniatanie jedną i dwiema rękami. Dodatkowe techniki obejmują naprzemienne głaskanie i ściskanie jedną ręką.

Masowanie przedniej powierzchni stawu kolanowego odbywa się przez jedną minutę. Jako główne stosowane są następujące techniki: koncentryczne głaskanie, pocieranie (w kształcie szczypiec, od jednego do czterech, cztery do jednego, opuszkami czterech palców, podstawą dłoni, grzbietami pięści), ruchami.

Część ciała np. przednią powierzchnię uda masuje się przez 4 minuty. Główne techniki to głaskanie: połączone jedną ręką; ściskanie obiema rękami z ciężarkami; pocieranie podstawą dłoni; ugniatanie (podwójny pasek, podwójny pierścień, długi, jedna i dwie ręce). Techniki takie jak naprzemienne głaskanie, ściskanie jedną ręką, zwykłe ugniatanie, potrząsanie, potrząsanie, techniki opukiwania są dodatkowe przy masowaniu przedniej powierzchni uda.

Czas trwania masażu piersi wynosi 5 minut. Techniki stosowane jako główne to: głaskanie łączone, głaskanie dwiema rękami; ściskanie obiema rękami z ciężarkami; pocieranie opuszkami czterech palców podstawy dłoni; ugniatanie (pojedynczy, podwójny pasek, podwójny pierścień, jedna i dwie ręce). Dodatkowe stosowane techniki to: naprzemienne głaskanie, ściskanie jedną ręką, potrząsanie, potrząsanie, techniki uderzania.

Masaż brzucha wykonuje się przez 2,5 minuty. Polega na zastosowaniu następujących podstawowych technik: głaskanie naprzemienne, głaskanie obiema rękami, podwójne ugniatanie okrężne.

ROZDZIAŁ 2. MASAŻ WSTĘPNY

Ten rodzaj masażu stosuje się bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym. Jego celem jest wspomaganie sportowca przed treningiem oraz zwiększanie funkcjonalności organizmu przed zawodami.

Wstępny masaż sportowy składa się z kilku podtypów, z których każdy realizuje określone zadania i posiada własną metodykę:

1. Masaż rozgrzewający.

2. Masaż w stanach przedstartowych (tonizujący i kojący)

3. Masaż rozgrzewający.

MASAŻ ROZGRZEWCZY

Jego użycie jest konieczne przed występem na zawodach lub przed treningiem. Po masażu rozgrzewającym wydajność wzrasta w momencie wykonywania ćwiczenia, jego startu itp. Sesja takiego masażu sprzyja redystrybucji krwi w organizmie oraz poprawia ukrwienie pracujących mięśni, a także zwiększa przepływ krwi przez mięśnie żyły do ​​serca.

Podczas masażu rozgrzewającego należy zastosować techniki najskuteczniej wpływające na krążenie krwi. Techniki te obejmują ugniatanie z podwójnym pierścieniem i podwójny pręt. Należy je stosować w połączeniu z ściskaniem, filcowaniem i potrząsaniem. Ustalono eksperymentalnie, że pod wpływem ugniatania zwiększa się liczba skurczów serca.

Aby jak najlepiej przygotować mięśnie do nadchodzącej aktywności fizycznej, należy przeprowadzić rozgrzewkę, która powinna uwzględniać techniki wpływające na elastyczność mięśni i przyczyniające się do ich większej rozciągliwości. Ugniatanie w największym stopniu rozwiązuje ten problem, podnosi temperaturę mięśni, poprawia ich lepkość i zwiększa szybkość zachodzących w nich reakcji chemicznych. Podczas procesu ugniatania naczynia włosowate otwierają się, zwiększając w ten sposób dopływ krwi do mięśni.

Dodatkowo rozgrzewająca sesja masażu pomaga przygotować układ oddechowy na stres. Wpływa na częstotliwość i głębokość oddechów oraz odgrywa ważną rolę w regulacji i koordynacji funkcji oddychania, krążenia oraz innych układów i narządów przed nadchodzącym obciążeniem.

Niezbędny jest także masaż rozgrzewający, który usprawni procesy termoregulacji. Jeśli przed aktywnością fizyczną nie zostanie wykonana sesja masażu, produkcja ciepła przewyższa wymianę ciepła i następuje wzrost temperatury ciała.

Dzięki masażowi rozgrzewającemu wspomagana jest aktywność fizjologicznych procesów wymiany ciepła, gdyż podczas masażu rozszerzają się naczynia skóry i wzmaga się praca gruczołów potowych.

Masaż rozgrzewający korzystnie wpływa na centralny układ nerwowy. Pomaga zwiększyć pobudliwość ośrodków nerwowych, ruchliwość procesów nerwowych i przygotowuje funkcje autonomiczne na nadchodzącą aktywność mięśni. W wyniku zwiększonej pobudliwości układu nerwowego zmniejsza się utajony czas skurczu i rozkurczu mięśni.

Masaż rozgrzewający ma ogromny wpływ na szybkość reakcji motorycznych. Zwiększenie szybkości reakcji motorycznych następuje po 6-minutowym masażu rozgrzewającym, co jest bardzo ważne w przypadku sportów takich jak szermierka, boks itp.

Za pomocą masażu rozgrzewającego można rozwiązać tak ważne problemy, jak ogólne przygotowanie sportowca do nadchodzącej aktywności fizycznej i specjalnego treningu.

Podczas ogólnego przygotowania sportowca masaż rozgrzewający wpływa na wzmocnienie funkcji różnych układów fizjologicznych. Przygotowanie ogólne odbywa się z wykorzystaniem doboru i metodologii technik masażu.

Jeżeli zaistnieje konieczność przeprowadzenia dla sportowca specjalnego treningu, masaż rozgrzewkowy należy wykonać w taki sposób, aby wzmocnić funkcje układów, które będą przenosić główne obciążenie podczas treningu lub zawodów.

W przypadku, gdy od sportowca oczekuje się pracy pod dużym obciążeniem, masaż rozgrzewający powinien być wykonywany powoli, głęboko i długo. A jeśli sportowiec musi wykonywać dużą prędkość i intensywną pracę, masaż powinien być wykonywany bardziej energicznie.

Masaż rozgrzewający, którego czas trwania w zależności od rodzaju sportu wynosi 15-25 minut, obejmuje następujący zestaw technik:

1. Ściśnij.

2. Tarcie (głównie stawów). Stosuje się następujące rodzaje tarcia:

• w kształcie szczypiec;
• opuszki palców obu rąk;
• podstawa dłoni i guzki kciuków są proste i okrągłe;
• paliczki palców zgięte w pięść.

3. Ugniatanie.

Ugniatanie powinno zająć 80% czasu przeznaczonego na całą sesję masażu. Dotyczy to nie tylko masażu ogólnego, ale także prywatnego. Ugniatanie obejmuje następujące typy:

• podwójny pierścień;
• zwykły;
• okrągły z opuszką kciuka;
• w kształcie szczypiec (na płaskich mięśniach).

Po ugniataniu należy potrząsać i filcować na biodrach i ramionach.

Masaż rozgrzewający łączy się z rozgrzewką i uzupełnia ją, ale w żadnym wypadku jej nie zastępuje.

Badania i eksperymenty wykazały, że masaż rozgrzewający jest przydatny tylko wtedy, gdy wysiłek fizyczny zostanie wykonany nie później niż 10 minut po nim. Innymi słowy, sesja masażu rozgrzewającego powinna zakończyć się kilka minut przed jej rozpoczęciem.

Masaż w stanach przed startem

Masaż wstępny pomaga uregulować stany przedstartowe sportowca, zmniejsza nadmierne podekscytowanie w czasie gorączki startowej i łagodzi stany depresyjne w czasie apatii startowej.

Masaż wstępny różni się od specjalnych ćwiczeń fizycznych tym, że nie wymaga od sportowca dodatkowego wydatku energetycznego.

Sportowcy dobrze wytrenowani charakteryzują się szeregiem wskaźników, m.in. optymalnym poziomem pobudzenia emocjonalnego, wysoką bioenergią i koordynacją ruchów.

Powyższe wskaźniki stają się lepsze dla tych sportowców w miarę zbliżania się czasu startu, a dzieje się to w skoordynowany sposób.

Jeśli poziom pobudzenia osiągnie wygórowany poziom, następuje spadek bioenergetyki i koordynacji ruchów.

Stan przedstartowy jest odruchem warunkowym, którego bodźcem może być sytuacja, spotkanie z wrogiem i inne czynniki. Funkcja stanu przedstartowego polega na tym, że niejako dostosowuje i przygotowuje organizm do nadchodzącej aktywności sportowej. Sportowcy postrzegają stan przedstartowy jako normalne podekscytowanie przed startem. Stan ten charakteryzuje się podwyższonym ciśnieniem krwi, przyspieszonym oddechem, zwiększoną częstością akcji serca itp.

W zależności od emocjonalnego zabarwienia stanu przedstartowego sportowca należy opracować wstępną technikę masażu.

Istnieją trzy typy emocji charakteryzujące stan przed startem:

• gotowość bojowa do nadchodzących zawodów, co jest reakcją pozytywną;
• gorączka przedstartowa - wzmożona reakcja;
• początkowa apatia - zmniejszona reakcja.

Najbardziej użytecznym rodzajem stanu przed startem jest gotowość bojowa. W tym momencie w ciele zachodzą zmiany fizjologiczne, które odpowiadają czekającej go pracy - sportowiec jest całkowicie opanowany i pewny siebie. W tym stanie sportowca stosuje się rozgrzewkowy lub rozgrzewający masaż wstępny.

Charakterystycznym objawem gorączki przedwyścigowej jest wzmożona pobudliwość sportowca w chwili przedwyścigowej, której towarzyszą istotne zmiany w stanie funkcjonalnym organizmu.

W rezultacie obserwuje się następujące objawy: drażliwość, pobudzenie, podwyższona temperatura ciała, dreszcze, bezsenność, ból głowy, utrata apetytu itp.

Często ze względu na stan przedwyścigowej gorączki wyniki sportowe sportowca pozostawiają wiele do życzenia.

Stan emocjonalny można przywrócić do normy, jeśli wybierzesz odpowiednie techniki masażu kojącego.

Aby złagodzić napięcie nerwowe podczas gorączki przed wyścigiem, należy stosować techniki takie jak głaskanie i potrząsanie. Należy je wykonywać na dużych obszarach ciała (plecy, okolice miednicy, biodra). Po zastosowaniu tych technik tętno i oddech stają się rzadsze, a ciśnienie krwi spada.

Aby zmniejszyć pobudliwość podczas gorączki przedstartowej, stosuje się masaż kojący, którego czas trwania wynosi 7-10 minut. Stosuje się następujące techniki: głaskanie kombinowane (4-5 minut); lekkie rytmiczne ugniatanie (1,5-2 minuty); wstrząsanie (1,5-2 minuty).

Masaż należy wykonywać zaczynając od pleców. Najpierw należy zastosować kombinowane głaskanie na całych plecach (5-6 razy), następnie na mięśniach pośladkowych (4- 5 razy) i z tyłu ud (4-5 razy); potem drugi raz w plecy (5- 6 razy), a na mięśniach najszerszych grzbietu należy wykonać podwójne ugniatanie okrężne (4-5 razy). Każdemu ruchowi towarzyszy kojące potrząsanie i głaskanie po plecach. Następnie wykonuje się głaskanie obiema rękami po szyi i głowie, z tyłu głowy (6-7 razy), okrężne pocieranie opuszkami palców obu rąk (5-6 razy) i ponowne głaskanie (4-5 razy). czasy).

Następnie należy zastosować wielokrotne głaskanie mięśni pośladkowych (5-6 razy) i podwójne ugniatanie okrężne (3-4 razy), któremu towarzyszy potrząsanie w połączeniu z głaskaniem obiema rękami. Kolejną techniką jest połączenie głaskania (5-6 razy) i długiego ugniatania połączonego z potrząsaniem (3-4 razy) udem. Na zakończenie masażu uda wykonuje się głaskanie (5-6 razy).

Następnie osoba masowana przyjmuje pozycję leżącą. Masaż należy rozpocząć od klatki piersiowej. Konieczne jest wykonanie łączonego głaskania lub głaskania obiema rękami (5-6 razy). Następnie masuje się udo, głaszcząc obiema rękami lub głaskając łączonym (7-8 razy). Masowane są kolejno uda, następnie ponownie masowana jest klatka piersiowa, która polega na rytmicznym zwykłym ugniataniu obu stron jednocześnie, każdą ręką ugniatając odpowiedni bok (4-5 razy). Po ugniataniu należy wstrząsnąć. Na koniec należy wykonać lekkie, długie głaskanie klatki piersiowej.

Następnym krokiem jest ponowny masaż ud. W takim przypadku noga osoby masowanej powinna znajdować się na udzie masażysty w takiej pozycji, aby możliwe było jednoczesne masowanie przedniej, tylnej, wewnętrznej i zewnętrznej powierzchni uda. Najpierw głaskanie odbywa się obiema rękami (6-7 razy), następnie lekkie filcowanie powierzchni (4-5 razy), które przeplata się z potrząsaniem (4-5 razy), po czym wykonuje się ugniatanie (3-4 razy), wykonywane w wolnym tempie z maksymalną łatwością. Po każdym zakończonym ruchu należy wykonać potrząsanie i głaskanie. Na koniec masażu należy pogłaskać udo (5-6 razy).

Apatia rozruchowa to stan pewnego rodzaju zahamowania, który pojawia się głównie na skutek nadmiernego pobudzenia rozruchowego. Początkowa apatia charakteryzuje się wolniejszymi procesami pobudzenia. W efekcie u sportowca rozwija się brak wiary we własne możliwości, który wyraża się zmniejszeniem szybkości reakcji motorycznych, spadkiem uwagi, niechęcią do rozgrzewek i udziału w zawodach, letargiem i sennością.

Bardzo trudno jest wydobyć ciało sportowca z takiego stanu, zwłaszcza jeśli pojawia się on na 2-3 godziny przed startem. Masaż pomoże rozwiązać ten problem, ale w przypadku niektórych sportowców czas trwania sesji powinien zostać wydłużony.

Kiedy sportowiec doświadcza stanu początkowej apatii, stosuje się tonizujący masaż początkowy. Czas trwania sesji - 9-12 minut

(w zależności od sportu). W tym przypadku wykonuje się następujące techniki: ugniatanie (6-8 minut); wyciskanie (1,5-2 minuty); techniki perkusyjne – stukanie, siekanie, poklepywanie (2-2,5 minuty). Techniki te, ze względu na swoje działanie fizjologiczne, pomagają sportowcowi szybko wyjść ze stanu apatii i pomóc mu stać się aktywnym i energicznym.

Masaż powinien być intensywny i głęboki, ale jednocześnie nie powinien być bolesny i szorstki. Należy wykonywać wszystkie techniki w szybkim tempie,

W pierwszej kolejności wykonywany jest masaż pleców. Należy wykonywać energiczne głaskanie obiema rękami (3-4 razy) ze znacznym naciskiem, pomoże to przygotować tkanki do głębszej techniki - wyciskania, które wykonuje się z ciężarkami (2-3 razy). Następnie należy pocierać całe plecy grzbietami pięści (3-4 razy) i podstawą dłoni (3-4 razy).

Musisz ugniatać długie mięśnie pleców piętą dłoni (3-4 razy). Następnie należy pocierać przestrzenie międzyżebrowe opuszkami czterech palców (2-3 razy). Wykonuje się głębokie, podwójne ugniatanie okrężne (3-4 razy) mięśnia najszerszego grzbietu, na zmianę z energicznym potrząsaniem. Dalej - techniki uderzające na całych plecach. Po ich zakończeniu wykonuje się pocieranie zgiętymi palcami grzbietami i pocieranie spiralne podstawą dłoni.

Masaż obu stron miednicy i tylnej części ud polega na energicznym pocieraniu grzebieniem pięści. Następnie osoba masowana przyjmuje pozycję leżącą. Najpierw wykonuje się energiczne techniki ściskania, ugniatania i uderzania w klatkę piersiową jedną ręką.

Następnie musisz zacząć masować uda. Nogę osoby masowanej należy unieść na udzie masażysty. Uciskanie ciężarkami odbywa się na całym udzie (2-3 razy w każdym obszarze) oraz proste i spiralne pocieranie grzbietami pięści, a także techniki uderzania (4-5 razy). Techniki te wykonuje się głównie na powierzchni przedniej i zewnętrznej, po czym należy wykonać głębokie i energiczne ugniatanie: podwójne zwykłe, długie, podwójne pierścieniowe, podwójne barowe.

Masaż mięśni łydki i mięśnia piszczelowego przedniego składa się z następujących technik: ściskanie, zwykłe ugniatanie, potrząsanie. Na koniec sesji konieczne jest wstrząśnięcie.

Bardzo przydatne jest naprzemienne ugniatanie z technikami uderzeniowymi, które pomagają zwiększyć pobudliwość centralnego układu nerwowego.

Wstępny masaż przedstartowy, stosowany w przypadku wywołania apatii i gorączki, należy wykonać na 5-7 minut przed startem. Masaż lepiej wykonywać w pomieszczeniu ciepłym i odizolowanym od zewnętrznych czynników drażniących. Można go wykonać także na świeżym powietrzu, jednak konieczne jest, aby miejsce masażu znajdowało się w cieniu i osłonięte od wiatru.

Niezależnie od początkowego nastroju sportowca, masażysta musi za pomocą słów oddziaływać na jego psychikę, przekonując go, że nie ma powodu, aby

G ; negatywne emocje, że ma dobrze wytrenowane i sprawne mięśnie, ruchliwe stawy, które nie boją się nadchodzącego obciążenia.

Pomimo tego, że obecnie przy pomocy psychologów większość sportowców wie, jak samodzielnie regulować stany emocjonalne, na międzynarodowych zawodach zmiany emocjonalne mogą być tak duże, że sportowcy nie są w stanie samodzielnie regulować stanu swojego ciała. W takiej sytuacji wstępny masaż przed startem w połączeniu z elementami sugestii może okazać się znaczącą pomocą.

Masaż rozgrzewający

Jeżeli istnieje zagrożenie wychłodzenia ciała lub poszczególnych części ciała, stosuje się masaż rozgrzewający.

Wykonuje się go bezpośrednio przed treningiem, zawodami lub w trakcie zawodów (między wyścigami, pływaniami, walkami).

Rozgrzewający masaż wstępny korzystnie wpływa na krążenie krwi w tych partiach ciała, które zostały schłodzone podczas zawodów, co często zdarza się w sportach takich jak pływanie, lekkoatletyka itp. Masaż rozgrzewający sprzyja szybkiemu i głębokiemu rozgrzaniu mięśni oraz zwiększa ich kurczliwość.

W wyniku masażu rozgrzewającego wzrasta temperatura ciała, mięśnie i więzadła stają się bardziej elastyczne i ruchliwe, są mniej podatne na kontuzje. Stawy, więzadła i mięśnie są bardziej narażone na uszkodzenia, jeśli są słabo rozgrzane.

Masaż rozgrzewający jest niezbędny sportowcom, jeśli treningi lub zawody odbywają się na świeżym powietrzu lub w chłodni, a także w przypadkach, gdy start z różnych powodów zostaje przełożony, wydłuża się przerwa między próbami, gdy zawody trwają długo. Gdy zaistnieją takie sytuacje, należy przeprowadzić sesję masażu rozgrzewającego przez 5-10 minut. Masaż należy zakończyć 2-3 minuty przed startem sportowca.

Masaż rozgrzewający wykonywany jest w szybkim tempie i energicznie. Podczas sesji głaskanie przeplata się z ugniataniem i masowaniem całego ciała. Wymienione techniki powodują przypływ krwi na powierzchnię skóry i uczucie ciepła. Masaż rozgrzewający najlepiej rozpocząć od masowania pleców, mięśni pośladkowych i tylnej części ud, następnie ściskając całe plecy i masując grzbietami pięści oraz nassadą dłoni. Następnie osoba masowana przyjmuje pozycję leżącą i te same techniki wykonuje się na przedniej powierzchni ud i klatki piersiowej.

Po zakończeniu masażu dowolnej części ciała należy przykryć tę część ciepłym kocem. Jeżeli nie ma możliwości wykonania masażu w pozycji leżącej

to możliwe, należy to zrobić bezpośrednio przy starcie, ringu, macie itp. w masowanej pozycji stojącej. W ten sam sposób możesz wykonać masaż w przypadkach, gdy jest mało czasu. W tej sytuacji możesz masować sportowca w stroju treningowym.

Przed wykonaniem masażu sportowiec powinien pochylić się do przodu, rozluźnić plecy i trzymać ręce opuszczone. Masażysta stojąc od tyłu powinien energicznie masować, a następnie ugniatać, na przemian z potrząsaniem mięśniami najszerszymi grzbietu. Następnie energicznym pocieraniem należy rozgrzać tylną część ud i mięśnie łydek. Po wykonaniu 5-8 masowań należy powtórzyć masaż pleców. Jeżeli masaż wykonywany jest na nagim ciele, sportowiec musi się ubrać na koniec sesji.

Masaż rozgrzewający przez ubranie wykonywany jest dla motocyklistów, narciarzy, łyżwiarzy szybkich, czyli zawodników startujących w zawodach w specjalnych strojach halowych.

Podczas wykonywania prywatnego masażu rozgrzewającego na stawach lub poszczególnych obszarach ciała, stosuje się głównie techniki rozcierania w połączeniu z energicznymi koncentrycznymi głaskaniami i ruchami aktywnie-biernymi.

Jeżeli zachodzi potrzeba szybkiego rozgrzania określonego obszaru ciała, a także utrzymania ciepła w poszczególnych mięśniach przez dłuższy czas, podczas masażu rozgrzewającego można zastosować specjalne maści.

ROZDZIAŁ 3. MASAŻ REGENERUJĄCY

Najważniejszymi zadaniami treningu sportowca jest przywrócenie i poprawa jego wyników. Oprócz przygotowania fizycznego i psychicznego, sportowy masaż regeneracyjny pomaga poprawić wyniki sportowców i poprawić wyniki sportowe.

Aby organizm mógł szybciej się zregenerować, konieczne jest stosowanie masażu regenerującego po wysiłku fizycznym (zarówno podczas treningu, jak i podczas zawodów). Dlatego jest ważnym elementem treningu sportowego.

Ze względu na fakt, że w ostatnim czasie nastąpił wzrost objętości i intensywności obciążeń treningowych, duże znaczenie przywiązuje się do masażu rehabilitacyjnego sportowego.

Najlepszy efekt uzyskuje się wykonując masaż regeneracyjny bezpośrednio po hydroterapii (ciepły prysznic, 5-12 minutowe kąpiele, kąpiel w basenie) lub łaźni parowej, które pomagają rozluźnić tkankę mięśniową. Można dodatkowo zastosować masaż wibracyjny, pneumatyczny lub podwodny.

Obecnie, równolegle z masażem regeneracyjnym, jako środki pomocnicze stosuje się fizjoterapię (ultrafiolet, promieniowanie podczerwone itp.), oddychanie tlenem i trening autogenny.

Przepisując masaż regenerujący, najpierw bierze się pod uwagę charakter wykonywanego obciążenia (objętość, intensywność itp.). Należy pamiętać, że po długotrwałym i intensywnym wysiłku zmęczenie utrzymuje się dłużej niż po krótkotrwałym wysiłku. W rezultacie sportowiec nie może osiągnąć zwykłego poziomu wydajności przez dwa lub więcej dni.

Sportowcy biegający na dystansach sprinterskich zużywają dużą ilość energii w krótkim czasie. W mięśniach w warunkach beztlenowych następuje przyspieszony rozkład substancji energetycznych, a ilość produktów rozkładu gwałtownie wzrasta. Kiedy praca się kończy, dług tlenowy zostaje uzupełniony.

Masaż regeneracyjny rozpoczyna się dopiero po powrocie tętna i częstości oddechów sportowca do normy po wysiłku. Z reguły odstęp czasu między ćwiczeniami a masażem wynosi 10-15 minut.

Czas trwania sesji masażu zależy od rodzaju sportu i wynosi 5-10 minut. Ze szczególną ostrożnością masowane są te mięśnie, na które spadło główne obciążenie.

W zawodach (lekkoatletyka, pływanie, jazda na rowerze itp.) przypadki maksymalnego obciążenia nie są rzadkością. Dlatego należy usunąć głaskanie z zestawu technik masażu regeneracyjnego wykonywanego pomiędzy ćwiczeniami, gdyż pomaga to rozluźnić mięśnie i spowalnia reakcję motoryczną. Zaleca się stosowanie wyciskania, ugniatania (zwłaszcza podwójnego zwykłego, podwójnego pierścieniowego), rozcierania piętą dłoni i opuszkami palców. Po każdej technice ugniatania należy wykonać wstrząsanie.

Gdy przerwy między ćwiczeniami trwają 1,5-3 godziny, warto wykonać masaż regeneracyjny pod prysznicem lub po 3-4 minutowym pobycie w kąpieli z suchym powietrzem. Czas trwania masażu powinien wynosić 7-15 minut. Jeśli warunki nie pozwalają na taki masaż, należy wykonać suchy masaż regeneracyjny.

Po zakończeniu sesji masażu sportowiec powinien się ubrać i spędzić trochę czasu w spokoju. Po godzinie „wskazane jest powtórzenie sesji 5-minutowego prywatnego masażu regenerującego.

Jeśli pierwsza sesja masażu regenerującego zostanie przeprowadzona natychmiast po występie sportowca, okres rekonwalescencji przebiegnie znacznie szybciej i bardziej równomiernie, a wydajność wzrośnie.

Biegi średniodystansowe to niezwykle wymagająca praca. Beztlenowy rozkład substancji w mięśniach jest od samego początku bardzo wysoki. W efekcie w organizmie sportowca dochodzi do niedoboru tlenu, wzrasta dług tlenowy, w mięśniach dochodzi do znacznego gromadzenia się niedotlenionych produktów rozkładu oraz dużych zmian biochemicznych we krwi (adidoza).

Sesję masażu regeneracyjnego, którą należy wykonać po tego rodzaju wysiłku fizycznym, zaplanowano po 10-12 minutach.

W tym przypadku czas trwania sesji wynosi 12 minut - 6 minut na każdą nogę: 4 minuty na udo, 2 minuty na podudzie.

Obciążenie o mocy submaksymalnej, jak i maksymalnej, można wykonywać wielokrotnie. Po pierwszym obciążeniu wykonywany jest masaż regeneracyjny, aby maksymalnie przyspieszyć powrót do sprawności sportowca przed rozpoczęciem powtarzalnej pracy. Szczególnie dokładnie masowane są te grupy mięśni, które wytrzymują maksymalne obciążenie.

MASAŻ PRZY KONTUZJACH SPORTOWYCH I NIEKTÓRYCH CHOROBACH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO

Masaż jest jednym z elementów kompleksowego leczenia kontuzji sportowych. Odgrywa dużą rolę podczas rehabilitacji sportowców po różnego rodzaju kontuzjach.

Najczęstszymi urazami są różnego rodzaju stłuczenia, skręcenia, zwichnięcia oraz uszkodzenia mięśni i ścięgien.

Masaż wykonywany przy urazach sportowych i innych kontuzjach daje następujące efekty:

Działa drażniąco na skórę i przyczynia się do powstawania aktywnego przekrwienia skóry;

Aktywuje skurcze mięśni;

Ostro zmniejsza wrażliwość nerwów obwodowych, jednocześnie zmniejszając ogólną bolesność uszkodzonego obszaru;

Sprzyja aktywnemu dopływowi krwi do masowanej okolicy, stymulując jednocześnie zachodzące w niej procesy metaboliczne;

Zapobiega wystąpieniu atrofii, a jeśli już wystąpi, pomaga ją wyeliminować;

Wspomaga szybkie tworzenie kalusa;

Skutecznie działa na resorpcję wysięków, obrzęków, krwotoków i nacieków;

Wzmacnia mięśnie i poprawia trofizm tkanek.

Techniki stosowane podczas masażu kontuzji sportowych są takie same jak przy masażu ogólnym: ściskanie, rozcieranie, głaskanie, ugniatanie i inne. Wybór technik zależy od konfiguracji mięśni, charakteru i lokalizacji urazu itp.

Tarcie i maści przyczyniają się również do szybszego przywrócenia funkcji stawów i więzadeł przy różnych urazach: w przypadku chorób mięśni i obwodowego układu nerwowego - myalgin, zapalenie mięśni; na skręcenia i stłuczenia - VIP-ratox, amizartron. Wszystkie wymienione leki stosuje się wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Jednym z powszechnych rodzajów kontuzji sportowych są siniaki. Siniaki to uszkodzenia tkanek i narządów, które nie naruszają integralności skóry i kości. W przypadku siniaków obserwuje się obrzęki, krwiaki, pęknięcia naczyń krwionośnych, tkanki mięśniowej i nerwów.

Oprócz innych środków masaż jest głównym lekarstwem na siniaki. Jego działanie jest świetne: ból ustępuje znacznie szybciej, obrzęk znika, mięśnie zostają wzmocnione, ich funkcje stają się takie same.

Jeżeli doszło do uszkodzenia tkanek miękkich, w którym nie dochodzi do pęknięcia dużych naczyń, masaż należy wykonać w 1-2 dobie po urazie. Przeprowadzenie masażu na wcześniejszym etapie skuteczniej oddziałuje na uszkodzone tkanki i szybciej przywraca ich funkcje.

Bezpośrednio przed wykonaniem masażu należy dążyć do uzyskania jak największego rozluźnienia mięśni lub więzadeł w obszarze uszkodzonego miejsca. Pozycja osoby masowanej powinna być taka, aby całe ciało znajdowało się w pozycji rozluźnionej.

Masaż wykonywany przy urazach układu mięśniowo-szkieletowego dzieli się na dwa etapy: przygotowawczy i główny.

Masaż przygotowawczy przeprowadza się na nieuszkodzonych częściach. Wykonuje się go w kilku sesjach (3-5), wszystko zależy od rodzaju kontuzji i bólu odczuwanego przez sportowca. Jakiś czas po kontuzji planowana jest pierwsza sesja masażu. Obejmuje zestaw różnych technik: głaskanie, ściskanie, ugniatanie i potrząsanie.

Masaż należy rozpocząć od lekkiego głaskania, które należy wykonać na obszarze nieco powyżej urazu. Po stopniowym przystosowaniu się poszkodowanego można zacząć intensywniej głaskać i ściskać, nie powodując przy tym bólu. Po 2-3 krotnym powtórzeniu wyciskania ponownie wykonuje się łączone głaskanie, a następnie niewielkie ugniatanie, które wychwytuje większość tkanki.

Jeśli uraz występuje w obszarze składającym się z dużych mięśni, stosuje się technikę ugniatania, podwójnego okrężnego i długiego. Podczas wykonywania masażu techniki ugniatania powinny być przeplatane technikami głaskania i potrząsania.

Masaż wykonywany jest 2-3 razy dziennie. Sesja trwa 5-7 minut. W przypadku pierwszych sesji masażu czas na jego techniki rozkłada się następująco: na ugniatanie i głaskanie - 2-3 minuty, a na potrząsanie - 1 minutę.

Wykonując masaż tą techniką, można osiągnąć zmniejszenie obrzęku w miejscu urazu i normalizację funkcji uszkodzonego obszaru.

Po 2-3 dniach, po trzech do pięciu sesjach masażu przygotowawczego, możesz rozpocząć masaż główny.

Główny masaż wykonywany jest na kontuzjowanym obszarze. Masaż ten rozpoczyna się tylko wtedy, gdy sportowiec nie odczuwa bólu w okolicy siniaka, obrzęku tkanek i wysokiej temperatury.

Masaż rozpoczyna się od głaskania, ściskania i ugniatania obszarów powyżej miejsca urazu, po czym następuje masowanie miejsca urazu. W tym przypadku stosuje się lekkie łączenie głaskania i rozcierania, w momencie głaskania stosuje się ucisk o różnej sile: im dalej od miejsca urazu, tym silniejszy.

Jeśli nie obserwujemy silnego bólu, już od pierwszego dnia należy rozpocząć rozcieranie opuszkami palców po linii prostej, robiąc to z małą intensywnością, na zmianę z koncentrycznymi głaskaniami (po stawach). Kiedy ból stanie się nieznaczny, należy zacząć stosować pocieranie spiralne i okrężne opuszkami palców.

Masaż główny można wykonać przy użyciu środków leczniczych i rozgrzewających, które mają korzystny wpływ, w efekcie czego okres rekonwalescencji ulega znacznemu skróceniu. Ważne jest również, aby masaż był wykonywany w celu przywrócenia funkcji uszkodzonego miejsca, dlatego należy go łączyć z ćwiczeniami fizycznymi i zabiegami termicznymi (przed sesją masażu).

Technika masażu skręconych stawów (skrzywień)

Wśród innych urazów sportowych częstym zjawiskiem są uszkodzenia więzadeł stawowych. Wiąże się to z silnym napięciem w pewnym obszarze włóknistej torebki stawowej i wzmacniających ją więzadeł. Najczęściej skręcenia występują w stawach bloczkowych, głównie stawach skokowych, nadgarstkowych, łokciowych, kolanowych i palcowych. Często podczas skręcenia aparatu więzadłowego stawu dochodzi do jednoczesnego uszkodzenia jego błony maziowej, ścięgien, a w niektórych przypadkach stawów i nerwów.

Głównymi objawami skręcenia są ból i obrzęk stawu, a także ograniczenie w nim ruchu. Nie da się w pełni pracować z uszkodzoną kończyną, np. nadepnąć na nogę.

W przypadku urazów, takich jak skręcenia, lekarz przepisuje zabiegi termiczne, które przeprowadza się drugiego dnia. Zabiegi termalne obejmują rozgrzewające okłady, kąpiele, parafinę i masaż. Pracując nad stawami, masażysta musi wziąć pod uwagę stan pacjenta i wykonywać techniki z taką siłą, aby osoba masowana nie odczuwała bólu.

Wykonując masaż stawów, należy pamiętać o miejscach przyczepu mięśni do ścięgien i zwracać na nie uwagę.

Staw barkowy. Oddziaływanie na staw barkowy należy rozpocząć od mięśni obręczy barkowej (mięsień czworoboczny górny i mięśnie szyi). Najpierw należy zastosować głaskanie i ugniatanie (pojedynczy, podwójny pierścień), a po dwóch-trzech minutach przejść do koncentrycznego głaskania stawu barkowego i ugniatania barku. Masaż należy wykonywać 5-7 minut 2 razy dziennie.

Jeśli nie ma ostrego bólu, możesz rozpocząć bezpośredni wpływ na staw. Najpierw wykonuje się masaż przedniej, tylnej i dolnej ściany torebki stawowej. Aby ułatwić pracę, zaleca się pacjentowi ułożenie uszkodzonego ramienia (w miarę możliwości) za plecami. Stojąc za pacjentem, masażysta pracuje jednocześnie na prawy i lewy staw: prawą ręką na prawym stawie, lewą ręką na lewym. Oprócz tego stosuje się różne natarcia: proste z opuszkami czterech palców, okrągłe z opuszkami czterech palców, podstawę dłoni i paliczki palców zgięte w pięść. Pocieranie należy stosować w połączeniu z głaskaniem i ugniataniem.

Masaż tylnej powierzchni stawu należy wykonywać tą samą techniką, co masaż powierzchni przedniej; różnica polega na tym, że wywierając wpływ, masażysta musi znajdować się przed pacjentem i pacjentem - przyjąć pozycję, w której dłoń chorej ręki powinna chwycić staw łokciowy zdrowej ręki.

Masaż stawu barkowego można wykonać także w pozycji, w której przedramię bolącego ramienia opiera się na stole. Ta pozycja umożliwia rozluźnienie mięśni ramion i głębsze wejście do torebki stawowej. W pierwszej kolejności należy wykonać głaskanie koncentryczne, a następnie masowanie proste i okrężne wokół stawu.

Na koniec każdej sesji masażu należy wykonać kilka ruchów w stawie. W tym celu masażysta musi jedną ręką unieruchomić zewnętrzną krawędź łopatki, a drugą, trzymając dystalną część kończyny, wykonywać ruchy we wszystkich kierunkach, wielokrotnie zwiększając amplitudę.

Staw kolanowy. W przypadku uszkodzenia więzadeł w torebce stawowej gromadzi się wysięk, który następnie deformuje jej przednią ścianę i przemieszcza rzepkę ku górze. Masowanie należy rozpocząć od przodu uda. Po wykonaniu trwającego od dwóch do trzech minut masażu przygotowawczego, który obejmuje techniki głaskania, ściskania i ugniatania, można przystąpić do masowania koncentrycznego stawu kolanowego (aby zapewnić mu optymalną fizjologiczną pozycję, należy podłożyć pod staw poduszkę) . Następnie zaleca się pocieranie opuszkami czterech palców i nasady dłoni w linii prostej i okrężnej przez 2-3 minuty. Szczególną uwagę należy zwrócić na boczne obszary stawu. Pacjentowi zaleca się zgięcie nogi w kolanie, po czym należy kontynuować pocieranie opuszkami kciuków bocznych powierzchni. Pocieranie należy wykonywać w różnych kierunkach. Z biegiem czasu intensywność masażu powinna wzrastać.

W przypadku konieczności masowania tylnej powierzchni stawu kolanowego pacjent powinien przyjąć pozycję leżącą na brzuchu i zgiąć nogę w kolanie pod kątem 45-75 stopni. Masaż należy przeprowadzić w taki sam sposób, jak przy zdrowym stawie, biorąc pod uwagę jedynie stopień bólu pacjenta. Masowanie stawu kolanowego należy zakończyć naprzemiennymi ruchami pasywnymi, czynnymi i oporowymi (czasami na zmianę z pocieraniem).

Stawu skokowego. Przed rozpoczęciem masażu tego obszaru należy pod bolącą nogę podłożyć poduszkę lub poduszkę, a następnie rozpocząć masaż przygotowawczy w kierunku od stawu skokowego do kolana (2-3 minuty). W takim przypadku należy zastosować kombinację głaskania i ściskania.

Następnie rękami obu rąk należy masować w kierunku od stopy do środka podudzia, wywierając nacisk o różnej sile w różnych obszarach. Najczęściej na stopę przykładana jest większa siła, a w miarę oddalania się od stawu głaskanie zastępuje się ściskaniem. Po zakończeniu wykonywania głaskania i ściskania po linii prostej należy stopniowo przejść do głaskania koncentrycznego na stawie i lekkiego rozcierania. Należy skoncentrować uwagę na miejscach, w których staw skokowy jest najbardziej dostępny: pod kostkami i po obu stronach ścięgna Achillesa.

Następnie masażysta powinien uciskać ścięgno Achillesa opuszkami czterech palców, pocierając je prosto i okrężnie. Następnie należy wykonać okrężne pocieranie opuszkami wszystkich palców obu rąk, które powinny znajdować się po obu stronach w stosunku do ścięgna Achillesa, a na koniec masować podudzie. Za pomocą okrężnego pocierania można wniknąć w głąb stawu, nawet w te obszary, w których ścięgna znajdują się nad stawem. Pocieranie okrężne powinno być stosowane w połączeniu z energicznym, koncentrycznym głaskaniem oraz biernym zginaniem i prostowaniem stopy. Gdy ból stopniowo minie, możesz wydłużyć czas trwania sesji.

Technika masażu dyslokacji

Zwichnięcie to trwałe przemieszczenie końców kości poza granice ich normalnej ruchomości, któremu często towarzyszy krwotok. Jej konsekwencją jest rozciągnięcie lub zerwanie torebki stawowej i więzadeł. Najczęściej spotykane są zwichnięcia kończyny górnej, zwłaszcza stawu barkowego.Przy zwichnięciach urazowych pacjent, szczególnie początkowo, odczuwa ostry ból.

Do masażu należy przystąpić dopiero po zredukowaniu zwichnięcia i zastosowaniu metody terapeutycznej polegającej na unieruchomieniu części ciała, w której stwierdzono zwichnięcie. Technika masażu skręceń jest taka sama jak w przypadku skręceń.

Technika masażu złamań

Złamanie to przerwanie integralności kości. Złamanie urazowe ma miejsce, gdy kość poddawana jest działaniu pewnego rodzaju siły mechanicznej. W przypadku złamania całkowitego obserwuje się przemieszczenie odłamów kostnych względem siebie. W przypadku złamania niecałkowitego (częściowego) nie obserwuje się uszkodzenia kości na całej jej średnicy. Złamanie, w którym dochodzi do naruszenia skóry lub błony śluzowej, nazywa się otwartym, a to, w którym nie ma naruszenia, nazywa się zamkniętym.

Tworzenie się kalusa może zająć dużo czasu; dokładnego okresu jego powstania nie można określić, ponieważ zależy to od wieku i budowy osoby, która doznała złamania. A także o tym, jak prawidłowo połączono fragmenty.

Podczas stosowania masażu w leczeniu złamań znacznie poprawia się krążenie krwi i limfy, aktywowana jest elastyczność mięśni i normalizacja funkcji kończyn. W przypadku zamkniętych złamań masaż jest przepisywany 2-3 dnia po urazie. Masowanie pomaga złagodzić ból, sprzyja resorpcji krwiaka w miejscu złamania, a także szybkiemu tworzeniu się kalusa.

Masowanie uszkodzonego miejsca możliwe jest poprzez nałożenie na niego opatrunku gipsowego. Po założeniu opatrunku gipsowego należy wykonać masaż przygotowawczy i masaż zdrowej kończyny, pamiętając o jego odruchowym działaniu.

W pierwszych dniach po kontuzji masaż należy wykonywać techniką, której głównym celem jest zmniejszenie wzmożonego napięcia mięśniowego; w tym przypadku stosuje się głaskanie – wykonuje się je nie tylko na obszarze uszkodzenia, ale także na innych częściach ciała. Równolegle z głaskaniem wykonuje się lekkie potrząsanie.

W przypadku złamania kości piszczelowej należy założyć opatrunek gipsowy od góry stopy do dolnej części uda.

Masaż wykonywany jest na otwartej przestrzeni stopy. Stosuje się głaskanie, najczęściej w połączeniu. Wykonuje się go również na otwartej części uda, na jego wewnętrznej, środkowej i zewnętrznej powierzchni. Początkowo masaż należy wykonywać przez 3-4 minuty, następnie należy wykonać masaż pozostałych kończyn.

Masowanie zdrowej kończyny również należy rozpocząć od lekkiego głaskania, a następnie przejść do ściskania, które należy połączyć z głaskaniem i potrząsaniem. Należy stosować pojedynczy, podwójny pierścień i długie ugniatanie.

Masażysta powinien wykonywać drżenie fińskie, umieszczając zdrową kończynę pacjenta na udzie, jednocześnie gładząc i potrząsając. Czas trwania masażu ud wynosi 3-4 minuty. Ten sam efekt należy wykonać na podudziach i klatce piersiowej, skracając czas do 1-2 minut. Masaż trwa 6-9 minut, jednak czas ten może się różnić w zależności od stanu pacjenta i innych powodów.

W przypadku złamania otwartego masaż jest bezwzględnie przeciwwskazany. Jest również przeciwwskazany w przypadku skomplikowanych infekcji miejscowych i ogólnych.

Technika masażu uszkodzonych powięzi i mięśni

Kiedy mięsień pęka, odczuwany jest ostry ból, a w miejscu urazu pojawia się obrzęk. Aktywne skurcze mięśni stają się niemożliwe.

Tego typu urazy powstają najczęściej w wyniku uderzenia w skórę tępym przedmiotem w czasie silnego skurczu mięśnia lub w wyniku nagłego, silnego skurczu mięśni. U lekkoatletów i piłkarzy uraz ten najczęściej obserwuje się w okolicy mięśnia dwugłowego uda, u gimnastyczek – w górnej jednej trzeciej mięśnia dwugłowego ramienia, u narciarzy – w górnej części mięśnia przywodziciela uda itp.

W przypadku naderwania powięzi i stłuczenia mięśnia wykonuje się masaż podobny do tego, jaki wykonuje się przy rozciąganiu mięśnia: ściskanie i ugniatanie na zmianę z głaskaniem. Jeśli w miejscu urazu nie występuje ból, można zastosować lekkie głaskanie posiniaczonego mięśnia.

Masaż przy tego typu urazach przeprowadza się następnego dnia po urazie i za zgodą lekarza. Masaż wykonuje się 2 razy dziennie przez 5-7 minut. Można jednocześnie stosować Solux. Na kolejnych sesjach - kąpiele w suchym powietrzu. Czas masażu powinien być stopniowo zwiększany, a do technik należy dodawać ruchy aktywno-bierne.

Nieodpowiednie połączenie masażu i zabiegów fizjoterapeutycznych może prowadzić do kostniejącego zapalenia mięśni (zapalenie mięśni szkieletowych).

Technika masażu bólów mięśni

Przyczyną bólów mięśni jest nieprawidłowa aktywność narządu ruchu: nadmierne napięcie mięśni lub odwrotnie ich mała ruchliwość, a także wychłodzenie (długie przebywanie w wilgotnym pomieszczeniu, wodzie itp.).

Przed masażem osoba masowana powinna poddać się zabiegom termalnym: kąpieli, kąpieli parowej lub suchej. Po każdej energicznie wykonanej technice należy wykonać lekkie techniki relaksacyjne i łagodzące ból (kombinowane głaskanie, potrząsanie).

Procedura masażu jest następująca:

1. Masaż należy rozpocząć od technik takich jak lekkie głaskanie i potrząsanie (duże mięśnie - pośladkowe, łydkowe itp.).

2. Następnie należy przejść do rozcierania: prostego i okrężnego. Najpierw opuszkami kciuków, następnie opuszkami czterech palców, następnie paliczkami zgiętych palców, a na koniec podstawą dłoni. Pocieranie powinno być naprzemienne z uciskiem.

4. Na 3-5 minut przed zakończeniem sesji należy na bolące miejsce nałożyć, bez wcierania, następujące środki: dolpic, apizarthron, finalgon (w przypadku silnego bólu można wcierać w okolicy bolącego miejsca) - i masuj obszary powyżej lub poniżej.

5. Po 2-3 minutach należy wykonać głęboki (ale ostrożny!) masaż bolącego miejsca.

6. Po masażu należy na bolące miejsce nałożyć suchy bandaż lub kompres (aby zachować ciepło).

Technika masażu zapalenia mięśni

Przyczynami zapalenia mięśni mogą być przeziębienia, traumatyczne i zakaźne. Choroba ta charakteryzuje się bolesnością, twardością i obrzękiem określonego obszaru mięśni. Ból nasila się przy próbie naciągnięcia mięśni. Zapalenie mięśni może być ostre lub przewlekłe.

Masaże i zabiegi termalne to zestaw zabiegów, które znacząco przyspieszają proces gojenia. Szczególnie korzystny efekt daje masaż wykonywany za pomocą nacierań – dolnik, apizarthron itp.

Masaż należy wykonywać regularnie 2 razy dziennie. Czas trwania sesji w każdym indywidualnym przypadku powinien być inny (od 5 do 15 minut lub więcej). Technika masażu zapalenia mięśni jest taka sama jak w przypadku bólu mięśni.

– rodzaj masażu, który rozwiązuje problem zwiększenia wydajności i poprawy możliwości fizycznych sportowców. Jest to obowiązkowa część treningu sportowego. W artykule omówiono klasyfikację masażu, cechy i podstawowe techniki wykonywania zabiegów przed i po treningu. Porozmawiajmy o korzyściach wynikających z obciążenia mechanicznego pleców, nóg i innych części ciała dla mężczyzn i kobiet.

Odniesienie historyczne

Ogromną rolę masażu w treningu bojowym i sportowym rozumieli już starożytni Grecy i Rzymianie. Niestety, wraz z upadkiem na wiele wieków bastionów rozwoju fizycznego, ludzkość utraciła zrozumienie znaczenia wychowania fizycznego i jego niegdyś niezmiennego towarzysza.

Powszechnie przyjmuje się, że „odkrywcami” masażu sportowego byli Amerykanie. Igrzyska Olimpijskie w 1900 roku były doskonałą odskocznią do eksperymentów z masażem. Amerykańscy eksperci wykazali, że masowanie ciała prowadzi do szybszej regeneracji i zwiększenia wytrzymałości sportowców.

Ale jeśli zagłębisz się w akta rosyjskiego magazynu „Sport” z 1897 r., znajdziesz notatkę o zaletach pocierania. Na 3 lata przed igrzyskami nasi rodacy zauważyli, że kolarz, który w trakcie wyścigu stracił wszystkie siły, niezwykle szybko po zabiegach masażu odzyskał siły. To skłoniło naszych naukowców do zbadania tej kwestii.

Zainteresowanie technikami fizjoterapeutycznymi okazało się tak duże, że w ciągu kilku lat przedrewolucyjnej Rosji pojawili się pierwsi profesjonalni masażyści sportowi. Jednak prawdziwie dogłębne badania nad masażem rozpoczęły się w latach 20. ubiegłego wieku. Od dziesięcioleci nie można sobie wyobrazić profesjonalistów zajmujących się sportem, którzy są dalecy od sesji przemocy fizycznej. Bez tego ostatniego maksymalne wyniki nie zostaną osiągnięte. Bez tego nie da się osiągnąć skrócenia czasu potrzebnego na pokonanie niektórych poziomów sportowych.

Wyróżniamy 3 rodzaje masażu sportowego:

• szkolenie;
• wstępny;
• Naprawczy.

Każdy z nich rozwiązuje określone problemy. O tym, które później.

Masaż treningowy

Wykonuje się go po treningu – zwykle kilka godzin później. Masaż odgrywa nie mniejszą rolę niż same ćwiczenia fizyczne. Sportowcy, którzy ignorują regularność treningów, przy niezmienionych pozostałych czynnikach, osiągają gorsze wyniki i gorzej radzą sobie ze stresem psychicznym. Muszą dłużej regenerować się i częściej doświadczają problemów związanych z treningiem. Mówimy o samotnych sportowcach - we współczesnych dużych sportach unikanie rąk masażysty jest prawie niemożliwe.

Metody masażu potreningowego zależą od:

• dyscyplina sportowa;
• cechy sportowca;
• intensywność treningu.

Sposób wykonania masażu sportowego ustalany jest na podstawie konkretnych celów sportowych. Podstawową zasadą jest to, że zabiegi powinny być ukierunkowane głównie na mięśnie najbardziej zaangażowane. Maratończycy i sprinterzy najbardziej obciążają swoje nogi. W przypadku kulturystów i crossfiterów pracuje całe ciało.

Zwykle praktykuje się naprzemienny masaż ogólny z masażem prywatnym. Na przykład w poniedziałek masowane jest całe ciało, a we wtorek masowane są określone obszary. Jeśli sportowcy mają kilka treningów dziennie, masują te obszary, które otrzymały największe obciążenie.

Nie zaleca się przeprowadzania sesji bezpośrednio po treningu. Wskazane jest podjęcie fizjoterapii 1,5-3 godziny po aktywnym sporcie. Długie przerwy między aktywnością fizyczną a masażem również nie są konieczne. Jeśli okaże się, że od szkolenia minęło więcej niż 4-5 godzin, manipulacje manualne lepiej przełożyć na następny raz. Czas trwania masażu ogólnego wynosi od 40 minut do godziny. Sesje prywatne są krótsze – czasami wystarczy 10 minut, aby „pacjent” uporządkował się. Jeśli dysponujesz czasem tylko na masaż prywatny, warto go wykonać i przełożyć masaż ogólny na jutro (ale pod warunkiem, że pomiędzy zabiegiem a treningiem upłynie kilka godzin).

Co daje masaż sportowy? Rozwiązuje następujące problemy:

• rozluźnia mięśnie i zwiększa ich napięcie;
• pomaga szybciej odzyskać siły;
• zmniejsza ból;
• usuwa produkty przemiany materii z tkanek;
• przyspiesza krążenie krwi i nasyca mięśnie tlenem;
• odciąża centralny układ nerwowy i pomaga zwiększyć stabilność psychiczną.

Kontuzje i różne okoliczności mogą wytrącić Cię z rutyny treningowej. Masaż może spowolnić utratę sprawności. Tabela pokazuje zależność pomiędzy czasem trwania masażu a masą sportowca.

Masaż przedsportowy

Odmiana fizjoterapii mająca na celu poprawę wydolności fizycznej sportowców. Sesje odbywają się przed treningami lub zawodami. W zależności od metod i celów wstępny masaż sportowy dzieli się na:

• rozgrzewka;
• Pre-uruchomienie;
• ogrzewanie.

Rozgrzewkowy wstępny masaż sportowy

Wykonywany przed treningiem lub zawodami. Czas trwania sesji jest powiązany ze sportem i waha się od 15 do 30 minut. Technika masażu sportowego zależy od charakteru obciążenia. „Maratończycy” masowani są powoli, delikatnie, głęboko i stosunkowo długo, a „sprinterzy” masowani są szybko i mocno.

Masaż rozgrzewający aktywizuje centralny układ nerwowy, wspomaga koordynację układu krążenia i oddechowego, zwiększa przepływ krwi i zwiększa wymianę ciepła.

Wstępny masaż w warunkach przedstartowych

Stan przedstartowy (PS) jest reakcją na nadchodzące wydarzenie sportowe. Pod wpływem wielu czynników wzrasta ciśnienie krwi, tętno i częstość oddechów, a także wzrasta potliwość.

PS można scharakteryzować jednym z trzech typów reakcji:

• obniżony, apatyczny – procesy fizjologiczne sportowców zostają zahamowane, a co za tym idzie, spada szybkość reakcji i koncentracja; znika chęć rywalizacji, pojawia się letarg i zwątpienie; aby wyprowadzić sportowca z tego stanu, masują głęboko i energicznie przez około 10 minut;
• nadmierny, gorączkowy - sportowcy w takim PS są zbyt podekscytowani i drażliwi; u sportowców może wystąpić gorączka, zawroty głowy i inne podobne objawy; uspokajające zabiegi fizjoterapeutyczne mogą normalizować stan sportowca;
• pozytywny, optymalny - w tym PS sportowiec jest całkowicie gotowy do zawodów; właśnie do tego stanu należy dążyć; Dla sportowców z duchem walki odpowiedni jest masaż rozgrzewający lub rozgrzewający.

Manipulacje fizyczne należy uzupełnić wsparciem psychologicznym. Tylko w tym przypadku można osiągnąć pożądany efekt.

Masaż rozgrzewający

Nazwa rodzaju masażu mówi sama za siebie. Jeżeli istnieje ryzyko hipotermii, należy intensywnie i szybko oddziaływać na mięśnie sportowca. W wyniku masażu pobudza się krążenie krwi i rozgrzewa mięśnie. Te ostatnie stają się bardziej elastyczne i mobilne. Sportowiec zyskuje plus w swoich możliwościach fizycznych i jest mniejszy ryzyko odniesienia kontuzji. Zaleca się masować sportowca w pozycji leżącej, pokrywając „gotowe” miejsca. Aby wzmocnić efekt termiczny, można zastosować dodatkowe środki - kremy itp. Jeśli nie można masować w pozycji leżącej, masaż wykonuje się w pobliżu linii startu. W takiej sytuacji dopuszczalne jest mechaniczne oddziaływanie na skórę przez ubranie.

Sesja trwa nie dłużej niż 10 minut. Konieczne jest zakończenie procedur co najmniej na kilka minut przed startem.

Masaż regeneracyjny

Masaż rehabilitacyjny sportowy ma za zadanie przyspieszyć regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym. Efektywność masowania można zwiększyć uzupełniając je zabiegami wodnymi. Te ostatnie dobrze rozluźniają mięśnie – po tym ciało jest całkowicie gotowe do masażu.

Doskonałym uzupełnieniem są masaże sportowe oraz inne metody terapii – promieniowanie IR i UV, tlenoterapia. Więcej opcji masażu technologicznego – pneumatycznego, wodnego, wibracyjnego – również pomoże sportowcowi w regeneracji.

W przeciwieństwie do innych rodzajów masażu, w przypadku masażu regeneracyjnego sportowiec jest masowany niemal natychmiast po dużych obciążeniach - po 10-15 minutach. Krótka przerwa jest bardzo ważna, w przeciwnym razie regeneracja zajmie znacznie więcej czasu. Ale nie należy rozpoczynać wykonywania zabiegów bezpośrednio po mecie lub dużym obciążeniu - oddech i puls powinny wrócić do normy. Czas trwania sesji to około 15 minut. Okres zależy od dyscypliny i intensywności sportu. Przede wszystkim zwraca się uwagę na „pracujące” grupy mięśni. Po masażu zaleca się, aby sportowiec po prostu położył się lub posiedział w ciepłym miejscu. Zaleca się, aby nie zaniedbywać kolejnej pięciominutowej sesji, którą należy przeprowadzić godzinę po głównej.

Masaż przy kontuzjach sportowych

Masaż sportowy siłowy zdecydowanie powinien być elementem rehabilitacji po kontuzjach odniesionych na treningu lub zawodach. Dzięki niemu:

• kości goją się szybciej w miejscach złamania;
• resorpcja obrzęków jest przyspieszona;
• pobudzane są procesy metaboliczne i zwiększa się przepływ krwi w uszkodzonych tkankach;
• zapobiega zanikowi mięśni, kości i więzadeł;
• tworzenie kalusa przyspiesza;
• zmniejsza się neurowrażliwość, a co za tym idzie, ból;
• mięśnie są wzmocnione;
• tkanki są lepiej odżywione.

Dzięki temu procesy odzyskiwania zachodzą znacznie szybciej. Techniki nie różnią się od manipulacji wykonywanych za pomocą „klasyki”. Jaka jest różnica pomiędzy masażem sportowym a masażem klasycznym? Większa wydajność i krótszy okres. Procedury sportowe można wykonywać częściej. Wybór techniki masażu zależy od rodzaju urazu. Aby przyspieszyć proces rehabilitacji, zaleca się stosowanie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, kremów, żeli i innych „pomocy”.

W przypadku uszkodzenia tkanek miękkich masaż należy wykonać następnego dnia po urazie (maksymalnie kilka dni). Masując tkanki na wczesnym etapie urazu, osiąga się szybszy powrót do zdrowia. W przypadku uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego masaż odbywa się w dwóch etapach - przygotowawczym i głównym. Sesja pierwszego etapu przeznaczona jest dla obszarów zdrowych. Przeprowadza się go kilka dni po urazie. Liczba sesji uzależniona jest od rodzaju uszkodzenia – zwykle w granicach 3-6. Procedury krótkotrwałe (5-7 minut) wykonuje się kilka razy dziennie. Po 2-3 dniach przepisywany jest główny masaż pourazowy. Jest już wykonywany na uszkodzonym obszarze. Masowanie jest dozwolone tylko wtedy, gdy w miejscu urazu nie występuje ból.

Podstawowe zasady masażu sportowego

Pożądany efekt można osiągnąć jedynie przy prawidłowym wykonaniu technik masażu sportowego i spełnieniu pozostałych wymagań. Na przykład:

• ruchy rąk - do węzłów chłonnych (surowo zabrania się wpływania na te ostatnie - w przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo rozprzestrzenienia się infekcji po całym ciele); plecy masowane są w kierunku od kręgosłupa do obwodu; nogi - od stóp do kolan i od kolan do okolicy pachwiny; ramiona - od dłoni do łokci i od łokci do pach;
• sportowiec musi znajdować się w pozycji maksymalizującej rozluźnienie ciała; najważniejsze jest całkowite rozluźnienie obszarów „roboczych”;
• nie powinno być bólu; energiczne ruchy nie są równoznaczne z bolesnymi ruchami.

Masaż „przepisywany” sportowcom to potężna broń w walce z kontuzjami, długimi okresami rekonwalescencji i słabymi wynikami sportowymi. Fizjoterapia pomoże Ci szybko odzyskać siły i poprawić wyniki. Wielki sport jest nie do pomyślenia bez masażu - nie zaniedbuj usług masażystów i amatorów.