Продукты для хорошего сна. Продукты для сна: что съесть, чтобы лучше спать Какие продукты помогают от сна

Утешит тот факт, что нарушение сна недавно было признано общемировой проблемой.

Елена Орлова / «Здоровье-инфо»

Статистические данные свидетельствуют, что хроническая бессонница мучает каждого третьего американца, каждого четвертого англичанина и каждого пятого француза. Даже без учета данных отечественной статистики реальные масштабы проблемы совершенно очевидны!

Сбой в механизме

Отличное средство избавления от бессонницы - лавандовое масло. Перед сном смазывайте этим маслом виски. Можно также принять внутрь 3-5 капель масла лаванды, смешанного с 1 ч.л. сахара , запивая маленькими глоточками теплой кипяченой воды. Это древнейшее средство, рекомендованное самим Гиппократом, обеспечит быстрое засыпание и крепкий ровный на всю ночь.

• Продукты, содержащие жиры: м асло, жирные сорта рыбы, жирное мясо, грецкие орехи, торты и пирожные.
• Выдержанные желтые сыры (они содержат терамин - вещество, возбуждающее мозг и тормозящее выработку мелатонина).
• Пища с добавлением острых специй, чеснока и глютамата натрия (китайская еда и корейские салаты, как правило, содержат все эти «противосонные» компоненты).
• Продукты, содержащие кофеин : кофе, чай, кола и другие.
• Мощнейшие стимуляторы мозговой деятельности, препятствующие засыпанию, - спиртные напитки и сигареты.

Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека.Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.

Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.

Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.

Режим питания для хорошего сна

Состав питания – продукты для хорошего сна

Триптофан и мелатонин

«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка – это продукт, улучшающий сон»… Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.

Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.

Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.

В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.

Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.

Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.

Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.

Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.

Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.

1. Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые) лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.
2. Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.
3. Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14-15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.
4. На протяжении всего дня будьте умеренны, не «злоупотребляйте» калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес – один из ведущих факторов риска храпа и синдрома обструктивного апноэ.

Витамины и микроэлементы

Помим
о триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.

Пищевые источники магния – это, главным образом, свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.

В Норвегии и США обычную водопроводную воду обогащают магнием. В нашей стране подобное не практикуется, но этот элемент все равно можно получить из воды – минеральной. Для того чтобы не испытывать дефицита магния, ее достаточно пить в объеме 1-2 стаканов в день.

Что касается витаминов группы В , то их, как известно, множество. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Все они важны для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т.д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.

Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усиливается. Так что овощи – это тоже продукты, улучшающие сон.

Витамин D, также необходимый для качественного сна, вырабатывается в организме на основе 7,8-дигидрохолестерина – компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.

Напитки в диете

На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.

• В первой половине дня, до 14-15 часов, прием стимуляторов (кола, кофе, крепкий чай) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться. Не забывайте, что кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудин, матча.
• Кофе перед сном запрещен. Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т.д.).
• Согласно известному убеждению, лучший напиток на ночь, помогающий засыпанию – это молоко с медом. Однако никакого снотворного действия у него на самом деле нет. Впрочем, если чашка горячего молока – это часть вашего ритуала перед сном, то оно действительно может успокаивать. Правда, исключительно психологически.
• В течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше отказаться от него в абсолюте.
• Традиционно рекомендуется избегать избыточного потребления жидкости перед сном, чтобы ночью не просыпаться от позывов в туалет. Но если здоровый человек разок проснется по нужде среди ночи, то, опорожнив мочевой пузырь, он вернется в постель и заснет слаще прежнего. На качество сна это не повлияет. Так что особенно настаивать на «сухом режиме» после ужина я не буду. Он нужен лишь тогда, когда у человека имеются какие-то заболевания, а также нарушения сна, при которых после пробуждения ему сложно уснуть вновь.

Питание и сновидения

Изд
авна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Есть даже соответствующая поговорка: «Кошмары слетаются на ужин». А помните «Рождественскую историю» Диккенса? Когда к Скруджу является привидение, он восклицает: «Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»

Стоит отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, однако такая причинно-следственная связь возможна. Человек засыпает, его мозг начинает руководить восстановлением физических ресурсов организма, запоминанием информации… И тут в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может внести смуту в сложную работу нервной системы и вызвать в мозге тревожные образы, которые мы увидим и запомним как кошмары.

Другие предположения о связи питания со снами несостоятельны и даже бывают абсурдны. Так, существует мнение, что если каждый день есть яйца, то будут сниться птицы, а если постоянно кушать апельсины, то человек начнет видеть оранжевые сны. В теории было бы забавно управлять своими сновидениями, меняя рацион, но это, конечно, невозможно.

Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.

Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль

Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!

Молоко

Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.

Латук

Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.

Крендельки

Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!

Тунец и лосось

Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Вишневый сок

Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Зерновые хлопья

Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).

Ромашковый чай

Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

Сон оказывает существенное влияние на все системы организма. Отдельные продукты питания и напитки содержат вещества, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования, то есть они позволяют людям быстро засыпать и поддерживают крепкий сон.

Качественный и продолжительный сон положительно воздействует на ряд медицинских состояний, к числу которых относится следующее:

• ожирение;
• диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное кровяное давление или гипертензия.

Однако получать достаточный сон удаётся не всем. Согласно информации Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 30% населения планеты в тот или иной период жизни сталкиваются с бессонницей.

Некоторые химические соединения, в том числе аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны взаимодействуют друг с другом и организмом, чтобы обеспечить человеку качественный ночной отдых. К их числу относится следующее:

• триптофан;
• мелатонин;
• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК);
• калий;
• пиридоксин;
• диаминовалериановая кислота;
• серотонин;
• гистамин;
• ацетилхолин;
• антиоксиданты;
• группы B;
• цинк;
• медь.

Многие продукты питания включают в свой состав несущественные объёмы перечисленных химических соединений, и только в некоторых из них содержатся значительные объёмы веществ, способных оказывать положительное воздействие на качество сна.

Ниже приведены лучшие продукты для улучшения сна.

Миндаль обеспечивает хороший сон за счёт высокого содержания мелатонина

Миндаль содержит большое количество мелатонина. Мелатонин - гормон, который помогает человеческому организму регулировать цикл сна и бодрствования.

В 30 граммах миндаля содержится около 80 миллиграмм (мг) магния и 76 мг кальция. Это два минерала, которые способствуют мышечной релаксации и сну.

Миндаль - продукт с высокой питательной ценностью, который можно использовать для вечернего перекуса. Он включает в свой состав значительный объём ненасыщенных жиров и низкий - сахара и насыщенных жиров.

Тёплое молоко

Тёплое молоко давно известно своими снотворными свойствами. Оно содержит четыре вещества, способных улучшать качество ночного отдыха - триптофан, кальций, витамин D и мелатонин. Кроме того, приём тёплого молока перед сном может послужить хорошим расслабляющим ритуалом, как и потребление чашки тёплого чая.

Нежирное молоко - полезный продукт для устранения чувства голода, поскольку оно содержит мало калорий и при этом обладает хорошей питательной ценностью. Одна чашка 1-процентного молока включает в свой состав следующие вещества:

• 8 грамм (г) белка;
• 300 мг кальция;
• 500 международных единиц (МЕ) ;
• 100 МЕ витамина D;
• 100 калорий.

Киви

Связь между киви и сном имеет научное подтверждение. Так, в исследовании, проведённом в 2011 году в Тайване, учёные давали испытуемым плоды киви за один час перед сном на протяжении четырёх недель. В результате у участников исследования было зафиксировано улучшение качества сна и сокращение времени на отход ко сну.

Киви обеспечивает хороший ночной отдых, поскольку содержит ряд важных веществ, способствующих сну, например:

• мелатонин;
• антоцианы;
• флавоноиды;
• каротиноиды;
• калий;
• фолаты;
• магний;
• кальций.

Ромашковый чай славится своими успокаивающими свойствами

Ромашка - растение, которое традиционно используется людьми для борьбы с бессонницей. Эксперты считают, что снотворные свойства ромашке придаёт флавоноид, который имеет название апигенин.

По-видимому, апигенин активирует рецепторы ГАМК, и именно этот процесс стимулирует сон.

Научное сообщество предлагает лишь незначительные доказательства пользы ромашки в борьбе с бессонницей, однако, как и в случае с молоком, чашка тёплого чая с ромашкой может психологически настроить человека на сон.

Грецкий орех

Грецкий орех включает в свой состав несколько веществ, способствующих хорошему сну. В 100 граммах грецкого ореха содержится:

• 158 мг магния;
• 441 мг калия;
• 98 микрограмм (мкг) ;
• 98 мг кальция.

Грецкий орех также содержит значительный объём мелатонина, однако исследователи пока не подтвердили связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Вишня

Вишня содержит четыре снотворных элемента - мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Некоторые учёные считают, что антиоксиданты, которые имеют название полифенолы и содержатся в вишне, также могут оказывать влияние на сон.

В обзоре, опубликованном журналом Nutrients (Питательные вещества - англ.), американские исследователи описали научно доказанные полезные свойства вишни. В частности, они указали, что существует связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Учёные также отметили, что противовоспалительные свойства вишни способствуют ослаблению боли после тяжёлых физических нагрузок и улучшению когнитивной функции.

Кроме того, вишня обладает высокой питательной ценностью, поскольку она богата клетчаткой, и витамином E.

Жирная рыба

Жирная рыба может улучшать сон ввиду того, что содержит значительное количества витамина D и омега-3-жирных кислот, то есть двух веществ, которые помогают организму регулировать уровень серотонина. Серотонин ответственен за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Однако жирная рыба включает в свой состав и другие снотворные соединения. Например, в 85 граммах филе дикого атлантического лосося содержится:

• 416 мг калия;
• 25 г магния;
• 170 г фосфора;
• 0,54 мг цинка;
• 2,7 мкг ;
• 21 мкг фолиевой кислоты;
• 10 мг кальция.

В рамках исследования, проведённого норвежскими учёными в 2014 году, испытуемые, которые трижды в неделю на протяжении полутора месяцев потребляли атлантический лосось, демонстрировали более высокую работоспособность в течение дня и лучше засыпали по сравнению с теми участниками, которые питались курятиной, говядиной и свининой.

По мнению учёных, такие результаты связаны с повышением уровня витамина D и улучшением регуляции сердечного ритма из-за высокого содержания в лососе омега-3-жирных кислот.

Порошок из травы ячменя можно добавлять в смузи

Порошок из травы ячменя также имеет снотворные составляющие, в том числе ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Такой порошок можно добавлять в смузи, омлет, салаты и супы.

Салат латук

Салат латук и масло из его семян используются для лечения бессонницы и улучшения качества сна. Некоторые эксперты считают, что данный продукт оказывает на организм седативно-снотворный эффект. По их мнению, это обеспечивается содержанием в растении лактуцина.

Исследование, проведённое в 2017 году корейскими учёными, показало, что салат латук не только повышает продолжительность сна, но и защищает клетки от и повреждений, которые наступили в результате стресса, связанного с расстройством сна.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

• валериана;
• зверобой;
• чай из страстоцвета;
• кава.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний и вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
• откажитесь от потребления за несколько часов перед сном продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
• потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
• не пропускайте приём пищи;
• поддерживайте водный баланс;
• регулярно занимайтесь спортом.
• не потребляйте пищу за 2–3 часа перед сном.

Заключение

Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.

Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества сна.

Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.

Чтобы получить пользу от «снотворной» пищи, лучше принимать её за несколько часов перед сном. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка и кислотного рефлюкса.