Сушка для девушек что можно есть. Сушка тела: меню, этапы и правила питания. Тренировка во время сушки

Такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) - без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали .

Принципы построения диеты "сушка тела":

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров - постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности , но не нарушать меню, в противном случае - вы просто не получите результат.

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной . Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

«Сушка», термин, который стремительно набирает обороты не только в бодибилдинге и фитнесе, но и среди людей, желающих похудеть к пляжному сезону. Вместе с популярностью термин обрастает слухами и мифической информацией. Для того чтобы развеять сомнения, разберем подробнее все составляющие аспекты в сушке и составим меню.

Принципы сушки тела

Итак, сушка тела представляет собой процесс, при котором за короткий промежуток времени сбрасывается не только лишний вес, но и сжигается подкожный жир, а мышечная масса остается, обеспечивая четкую прорисовку рельефа. Такая своего рода диета актуальна для спортсменов, профессионалов в качестве конечного этапа перед соревнованиями или людей, желающих быстро сбросить вес к приближающемуся лету или предстоящей фотосессии.

Общие правила

1. Рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов растительного происхождения, а также круп.
2. Диета на сушке предполагает постепенное снижение калорийности продукты сначала на 10 %, потом на 20% и 30%.
3. Полностью углеводы исключать не рекомендуется 40 % для суточной нормы будет достаточно.
4. Дополнительно к диете принимайте витамины и рыбий жир.
5. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
6. Потребление белка за сутки должно быть не менее 300 грамм.
7. Соль из рациона полностью исключите.
8. Не ешьте за два часа до тренировки, причем тренироваться можно не более 45 минут на такой диете.
9. Употребляйте воду не менее 2,5 литров в день.
10. О вредных привычках (курение, алкоголь) следует забыть, они замедляют метаболизм.
11. Употребляйте углеводы до обеда, а белковую пищу после обеда.

Продолжительность сушки

Хочется отметить, что сушка не может стать образом жизни и круглогодичное нахождение на ней невыносимо и противопоказано. Поэтому сушка длится не более двенадцати недель.

Мифы

Столь популярное понятие начинает обрастать мифами, вот некоторые из них:

• Молоко на сушке пить нельзя, оно задерживает воду. Данное утверждение воспринимается как истина, даже некоторые люди охотно отмечают серьезнейшие отеки после потребления молочной продукции. Но так ли это на самом деле? На самом деле молочная продукция при сбалансированном питании способствует жиросжиганию и выводит жидкость из организма.
• Достаточно делать процедуру раз в год, чтобы оставаться в прекрасной форме. Сушка в первую очередь – миссия выступающих атлетов, которые для получения конституции тела для соревнований кардинально меняют соотношение тканей в теле.

Основная ошибка в том, что многие не видят недолговечность системы, подсушившись, разок, надеются на пожизненный отличный результат.

Для поддержания формы необходимо вести соответствующий образ жизни. Поэтому не удивляйтесь безрезультатности сушки. Если после неё вы вернулись к поеданию ватрушек.

Перечень продуктов и противопоказания

1. Фрукты и сухофрукты.
2. Нежирное мясо, курица и рыба.
3. Обезжиренный творог, молоко, кефир.
4. Коричневый рис.
5. Крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, кукуруза);
6. Фасоль, горох, нут, бобы и чечевица.

Запрещенные к использованию:

1. Сладости и кондитерские изделия.
2. Мучная пища.
3. Макароны.
4. Белый рис.
5. Жареная еда.
6. Майонез.

Противопоказания

Как и все виды диет, сушка имеет ряд противопоказаний:

1. Хронические заболевания почек.
2. Заболевания печени.
3. Воспаления желудочно-кишечного тракта.
4. Сердечно-сосудистые заболевания.
5. Воспаления поджелудочной железы.

Меню

Сразу нужно сказать, что данное меню не будет разделяться по половому признаку: на женскую и мужскую диету. Делать акцент не стоит, как правило, в этом процессе роль играет разница между начальной и конечной массой тела и индивидуальными особенностями человека, а не по половая принадлежность. Так как вес у девушек сравнительно меньше мужского, внимание нужно уделить продолжительности и интенсивности сушки при тренировке.

Меню на день будет расписано на 5 приемов пищи, не забывайте употреблять в день от 2,5 литров воды.

Понедельник:

1. Овсяные хлопья на воде 300 грамм, чай (любой, на ваш вкус).
2. 300 грамм отварной куриной грудки с брокколи и помидором.
3. 200 грамм обезжиренного творога с лесными ягодами и горстью миндаля.
4. Куриный бульон с половинкой отварного яйца без соли, добавьте зелень по вкусу.
5. 300 грамм говядины и 100 грамм отварного коричневого риса. Один красный болгарский перец.

Вторник:

1. Творог 300 грамм. Стакан апельсинового сока и банан.
2. 300 грамм нежирной, приготовленной на пару, рыбы. Салат из моркови и белокочанной капусты 200 грамм, заправить лимонным соком или оливковым маслом.
3. Салат из фруктов (два киви, один апельсин, мандарин и банан, очистить и порезать кубиками). Полученную смесь заправить обезжиренным натуральным йогуртом.
4. 200 грамм перловой крупы потушить со спаржей.
5. Два отварных яйца и листья салата.

Среда:

1. Суп из цветной капусты и красного перца. Отварная куриная грудка 200 грамм.
2. Салат из зеленого яблока и кальмаров в количестве 300 грамм.
3. 200 грамм отварной рыбы и фасоли. Салат из свежей свёклы 150 грамм заправить оливковым маслом.
4. Уха из щуки, одна небольшая порция.
5. Апельсин и горсть орехов.

Четверг:

1. Два яйца всмятку. Стакан кефира.
2. Пару ломтиков сыра. 200 грамм телятины, добавить свежий зеленый горошек.
3. Гречневая каша с сельдереем 300 грамм.
4. Два огурца и кусок вареного мяса утки 200 грамм.
5. Грибной суп, овощной салат.

Пятница:

1. Омлет из двух яиц. Стакан обезжиренной ряженки.
2. Зеленое яблоко и банан.
3. Рагу из овощей (баклажан, морковь, красный перец, картофель).
4. Два перца фаршированных капустой и морковью.
5. Мюсли, апельсиновый сок.

Суббота:

1. Обезжиренный творог с горстью малины.
2. Тушеный минтай с помидорами, украсить укропом.
3. Салат из зеленого перца, редиса и сельдерея.
4. Мясной бульон. Два отварных яйца.
5. Винегрет, заправленный лимонным соком.

Воскресенье:

1. 200 грамм отварного картофеля, посыпать зеленью. Гранатовый сок.
2. Салат из вареной свёклы и грецких орехов 150 грамм.
3. Суп рисовый с сельдереем.
4. 150 грамм брынзы. Стакан молока.
5. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.

Меню может корректироваться на ваше усмотрение, важно соблюдать вышеприведенные правила. По прошествии недели начинайте уменьшать количество потребляемой жидкости. Спортсмены для большего эффекта добавляют мочегонные препараты. На заключительном этапе высушивания организма, количество влаги должно быть максимально уменьшено. Диета – это всегда стресс для организма, поэтому выходить из неё тоже нужно грамотно и неспешно, постепенно увеличивая долю углеводов в рационе, а также воды.

Ознакомившись с процессом сушки более подробно, стоит сказать, что сушка предназначена в основном для атлетов, для обычных людей при неправильном применении она может нанести вред. Поэтому следуйте вышеизложенным советам во избежание проблем.

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать .
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

• . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
• Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
• Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому переходят спортсмены. Сушиться можнои нужно только после того, как тело округлится за счет мышц и жировой прослойки, образованных в результате изнурительных тренировок на массу, когда кушать можно было практически все и в любых количествах.
Суть процесса будет сводиться к диете на основе белков с минимум жиров и углеводов, в результате которой получится избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть естественный рельеф мышц. Как правильно нужно кушатьво время сушки тела мужчинам и девушкам, что можно есть, а что нельзя, что советуют профессиональные спортсмены? Об этом традиционный взгляд на вопрос ниже.

Питание для девушек на сушке

Девушкам, которые действительно решили подсушиться, нужно понимать, что несколько недель себе придется отказывать в любимых продуктах – нельзя будет есть сладкого, мучного, вкусных соусов, употреблять алкоголя. Меню на сушке тела для девушек можно построить на основе следующих видов продуктов:

• овощей (кабачки, зелень, капуста, редис, сельдерей);
• яйца;
• кисломолочная продукция с небольшим процентом жирности;
• филе птицы или нежирное мясо;
• нежирные виды белой рыбы;
• морепродукты;
• льняное или растительное масло (не более двух ложек в день);
• грибы;
• зеленый чай, минеральная вода, соки;
• цельнозерновые крупы;
• разновидности бобовых.

Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные вкусные блюда на пару, в духовке без масла, распределяя их таким образом, чтобы белковая пища приходилась на вторую половину дня. Пищу из расчета суточной нормы калорий нужно распределить на 5-7 небольших порций, стараясь есть каждые 3-4 часа. На ночь нужно есть что-то легкое – стакан кефира, нежирный йогурт или свежее яблоко.

Питание на сушке для мужчин

Для мужчин спортивная фигура с накачанными мышцами – это так же важно, как для женщин стройное и подтянутое тело без жира. Чтобы отвечать общепринятым канонам красоты мужчины готовы изнурять себя тренировками, сидеть на диетах и даже включать в рацион специальные добавки.

Сушка тела для мужчин, так же, как и для девушек – следующий этап после накачивания мышечной массы. Правильное питание помогает избавиться от жира, образовавшегося в ходе многомесячных тренировок на массу, подсушить тело и подчеркнуть рельеф мышц.

В совокупности с определенными спортивными нагрузками, спортивное питание позволяет добиться колоссальных результатов. Продолжительность диеты во время сушки тела, как правило, составляет 3 месяца. Придерживаться ее можно 1-2 раза в год, остальное время поддерживая себя в форме и работая над увеличением мышечной массы. Так же, как и у девушек, у мужчин спортивная диета достаточно жесткая и подразумевает собой отказ от многих привычных продуктов.

Профессиональные тренера и спортсмены во время сушки тела мужчин рекомендуют обратить внимание на следующие моменты:

• Пища должна быть только с низким содержанием углеводов, число которых уменьшать нужно постепенно с наступлением каждой новой недели, после чего также постепенно возвращать к норме по мере выхода из диеты.
• В меню дополнительно можно включить продукты с высоким содержанием белков, употреблять которые рекомендуется во второй половине дня.
• Количество жидкости на период сушки должно составлять для мужчин не менее 2 литров в день.
• Дополнительно в рацион следует включить специальные добавки – жиросжигатели (нельзя пить на ночь) и витаминно-минеральные комплексы.
• Акцент делают на дробное питание – пищу делят на 6-7 порций, между приемами которых не должно проходить более нескольких часов.
• На ночь обязательно нужно что-то съесть! Не ложитесь спать голодным.

Список продуктов, которые можно и нужно есть во время сушки тела для мужчин, ничем не отличается от списка продуктов для девушек.
Нельзя употреблять алкоголь, клубневые овощи, жирное мясо и рыбу, некоторые виды фруктов. Нельзя в рацион включать специи, соль и сахар.

После окончания всего срока сушки тело мужчин преображается – становится более подтянутым, спортивным и натренированным. Даже одной недели будет достаточно для того, чтобы заметить результат.

Ниже пример безуглеводной диеты для мужчин на сушке.

Завтрак по дням.
Первый день: овсяные хлопья (можно заменить геркулесовыми), чай, протеиновый коктейль.
Второй день: гречневые хлопья, чай, протеиновый коктейль.
Третий день: мюсли, чай, протеиновый коктейль.
Четвертый день: белковый омлет (приготовить можно в мультиварке или на пару), чай и коктейль из протеина.
Пятый день: кукурузная каша, чай, протеиновый коктейль.
Шестой день: Овсяные хлопья, чай, протеиновый коктейль.
Седьмой день: гороховое пюре, чай и протеиновый коктейль.
Второй завтрак по дням:
Понедельник: нежирный творог с бананом, тост, грейпфрутовый фреш.
Вторник: зерновой хлеб, яйцо, сок на фруктозе.
Среда: сырники из нежирного творога, фреш.
Четверг: свежие фрукты и чай.
Пятница: паровой омлет с овощами и сок.
Суббота: запеканка из нежирного творога с изюмом, сок.
Воскресенье: вареные яйца, сок и тост из зернового хлеба.

1. Куриный суп, мясо на пару, гречка, салат из овощей с ложкой льняного масла, чай.
2. Рыбный суп, свежие овощи и бурый рис.
3. Суп-пюре из грибов, филе курицы, помидоры и перец на гриле, чай.
4. Постный борщ, мясо в рукаве, овощной салат, чай.
5. Суп из свежих овощей, овощное рагу с мясом, чай.
6. Гречневый суп, филе хека на пару, овощи и сок.
7. Суп с куриными фрикадельками, свежие овощи, чай.

1. Белковый омлет, тост из зернового хлеба, овощи, компот с фруктозой.
2. Рыбное филе с овощами на пару, кисель.
3. Сырники в микроволновке с изюмом, кефир.
4. Вареное яйцо, хлебец, компот.
5. Запеканка с яблоками, компот.
6. Горошек, тушеный на пару, компот.
7. Овощной салат и хлебец, компот.

1. Филе минтая под нежирным сыром в духовке, чай.
2. Постные голубцы с куриным филе, помидоры и чай.
3. Мясо кролика, салат из свежей капусты, чай.
4. Тушеная фасоль с грибами, чай.
5. Цукини с нежирным сыром и помидорами, запеченный в духовке, чай.
6. Филе хека с овощами на пару, чай.
7. Куриная паровая котлета и рагу из овощей, чай.

На ночь выпивать стакан кефира, протеиновый коктейль, есть яблоко или банан.

Как видите, во время сушки тела как для девушек, так и для мужчин меню может быть не только полезным, но и вкусным. В сочетании с грамотно распланированными тренировками и аптечными препаратами в качестве добавок эффект не заставит себя долго ждать.

Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.