Birçok kişi egzersizin açıkça aerobik ve anaerobik olarak ayrılabileceğine inanıyor. Örneğin, bir kişi halter kaldırırken anaerobik (kuvvet) egzersizi yapar ve koşarken aerobik egzersiz yapar (bundan sonra bazen AES olarak anılacaktır). Bu temel fikirlere uygun olarak eğitim inşa edilir: kuvvet (anaerobik) - kas kütlesi kazanmak, kardiyo (aerobik) - kilo vermek.

Pek çok kişi bu yaklaşımın yanlış ve etkisiz olduğunu düşünüyor, bu yüzden bugün şu konuyu gündeme getireceğiz: "aerobik egzersiz, nedir?" ve bunlar ile kuvvet (anaerobik) egzersizleri arasındaki fark nedir? Güç ve aerobik egzersizlerin vücudu nasıl etkilediği ve güzel bir vücut elde etmek için bunların doğru şekilde nasıl birleştirileceği. Tüm abonelerimin uzun süredir sağlıklı bir yaşam tarzı uyguladığından eminim. Haklı mıyım?

Anaerobik egzersiz - nedir ve aerobik egzersizle farkı nedir

Aerobik egzersiz, vücudun kullandığı enerji açısından anaerobik egzersizden farklıdır. Aerobik egzersizi gerçekleştirmek için kişi oksijen kullanır - bu tek enerji kaynağıdır.

Anaerobik (kuvvet) egzersizler yaparken oksijen enerji üretiminde yer almaz. Doğrudan kaslarda bulunan “hazır yakıt” rezervlerinden gelir.

Bu rezerv 12 saniye için yeterlidir ve ardından vücut oksijeni kullanmaya başlar... ve egzersiz aerobik hale gelir.

Bu nedenle 12 saniyeden uzun süren hiçbir egzersize salt kuvvet denemez. Ancak tamamen nükleer enerji santrali diye bir şey yoktur; herhangi bir egzersizin başlangıcında enerji anaerobik olarak üretilir. Umarım kafanızı fazla karıştırmamışımdır? Cevabınız evet ise, YouTube'daki ilgili videoları izleyin, birçoğu var.

Bu nedenle anaerobik veya aerobik antrenmandan bahsedersek, kural olarak enerjinin nasıl üretildiğini ve hangi tüketim yönteminin baskın olduğunu kastediyoruz.

Ve bu kavram yükün yoğunluğuna ve süresine dayanmaktadır. Başka bir deyişle, orta hızda 20 dakikalık bir koşu, aralıklı olarak yapılan birkaç on dakikalık koşudan "çok daha aerobik" bir egzersizdir. Başka bir örnek: aerobik egzersiz, sprint zaten kuvvet antrenmanı olarak kabul edilmesine rağmen, ortalama hızda uzun mesafe koşmak anlamına gelir.

Aerobik antrenman programı:

• Uzun mesafe koşusu.
• Sprint yürüyüşü.
• Yüzme.
• Bisiklet antrenörüne binmek veya bisiklet üzerinde egzersiz yapmak.
• Ritmik jimnastik.

Karşılaştırma için anaerobik egzersizlere dikkat edin:

• Halterin kaldırılması (10 tekrardan oluşan küçük setler).
• Sprint yarışı (maksimum 30 saniye).

Ayrıca karmaşık egzersizler de vardır (iki tür yükü birleştiren):

• Japon kick boksu.
• Hafif koşu ve sprint arasında geçiş yapan yarım saatlik bir egzersiz.

Serbest ağırlıklarla (dambıl, halter) egzersiz yaparken genel bir kural vardır:

Aerobik egzersizler - ağırlığı azaltırken ve setler arasındaki duraklamayı kısaltırken maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin. Aerobik egzersizi gösteren belirtiler kalp atış hızının artması ve terlemenin artmasıdır. Aerobik antrenmanının optimal süresi 30 ila 60 dakika arasındadır.

Kilo kaybı için maksimum kalp atış hızı nasıl hesaplanır?

220'den yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 200 (220-20) olacaktır. Buna göre AED sırasındaki nabız 170'i geçmemelidir.

Kalp atış hızınızı artırmanın yanı sıra nefesinize de dikkat edin. Eğer artmıyorsa antrenmanınız yeterince yoğun değil demektir.

Ve tek kelime edemiyorsanız antrenmanın yoğunluğunu azaltmanız gerekir.

Aerobik egzersizin vücut üzerindeki etkisi

Fark ettiğiniz gibi kuvvet ve aerobik egzersiz arasındaki sınır çok ince olsa da etkinlikleri de farklı olacaktır. Ve burada yine güç ve aerobik egzersizle ilgili yukarıda belirtilen popüler görüşe dönmemiz gerekiyor: birincisi, yalnızca kas kütlesi kazanmak isteyenler ve ikincisi kilo vermek isteyenler tarafından antrenmanlarına dahil edilir. Bu doğru mu? Tüm cevaplarınızı yorumlara yazın.

Aerobik egzersiz yağ yakmak için çalışır. Doğru, anında yanmaya başlamaz, ancak glikojen rezervleri tükendikten sonra yanmaya başlar. Yoğun antrenmanın ilk 20 dakikasında yağ neredeyse hiç tüketilmez ve ancak 40 dakikalık antrenmandan sonra ana enerji kaynağı haline gelir.

Aerobik egzersiz çok fazla kalori tüketir. Sonuç olarak diyet uygularsanız herhangi bir sorun yaşamadan kilo verebilirsiniz. Yakalama nedir? Her şey basit görünüyor, haftada en az 40 dakika koşun ve kilo verin. Ancak işin sırrı vücudumuzun aerobik egzersize anında alışmasıdır. Birkaç hafta sonra, kırk dakikalık koşu başına başlangıçta olduğundan çok daha az kalori yakmaya başlayacaksınız.

Kilo kaybı için aerobik egzersiz

Sadece AED kullanarak kilo vermek çok zordur.

İlk ay boyunca (düzenli egzersiz yaparsanız ve beslenmenize dikkat ederseniz) birkaç kilo verdiğiniz için inanılmaz mutlu olursunuz ancak bir ay sonra süreç yavaşlamaya başlayacaktır.

Düşük ve orta yoğunlukta aerobik antrenmanın etkileri yoğun egzersizden farklıdır. Hafif ve orta düzeyde aerobik egzersiz yapmak kardiyovasküler sistemi içerir (bu nedenle bunlara halk arasında kardiyo egzersizi denir). Yüksek yoğunluklu aerobik antrenman sayesinde sadece kalp değil kaslar da çalışmaya dahil olur. sana yardım etmek için!

aerobik egzersiz nedir

Bu nedenle onları saf haliyle aerobik olarak adlandırmak zordur; büyük olasılıkla karmaşık olduklarını söyleyebilirim.

"Klasik" aerobik antrenmanından bahsedersek, bu sadece yağın yanmaya başlamasına değil aynı zamanda kas kütlesi kaybına da katkıda bulunur ve bu tamamen istenmeyen bir durumdur. "Daha fazla" kelimesi her zaman "daha iyi" ile eşanlamlı değildir. Bu tür egzersizlerde asıl mesele aşırıya kaçmamaktır!

AEU fazlalığı vücut tarafından şok olarak algılanacak, hormonal bir reaksiyon gelişmeye başlayacak ve bu da kas dokusunun parçalanmasına yol açacaktır. Detaya inmek gerekirse bu dönemde kas yıkımını tetikleyen kortizol yüzdesi artar ve büyümelerinden sorumlu olan testosteron seviyesi azalır.

Araştırmalar, yaklaşık altmış dakikalık aerobik egzersizinden sonra hormonal değişikliklerin başladığını kanıtladı. Buna göre aerobik antrenmanının en ideal süresi bir saatten uzun olamaz. Daha uzun aerobik egzersiz bağışıklık sistemini olumsuz etkiler, serbest radikallerin sayısını artırır, kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini artırır.

Yağ yakmak için aerobik egzersiz

En etkili olanı, alternatif yükler prensibine göre birleştirilen çeşitli egzersiz setleri olarak kabul edilir. Güç ve aerobik etkiler birbiriyle değişmelidir. Bir döngü 7 dakikaya kadar sürer ve dersin kendisi 40 dakikadan fazla sürmez. Bu tür eğitim haftada en fazla 2 kez yapılır.

Aralıklı antrenman eklerseniz diğer tüm varyasyonları sınırlayın (aerobik ve kuvvet antrenmanları için geçerlidir). Haftada en fazla bir aerobik aktivite daha ekleyin. Vücudun bu tür yüklere anında alışacağını, dolayısıyla sonucun 2 ay sonra görülebileceğini unutmayın.

O zaman aerobik antrenmanının bir anlamı kalmayacak. Bu yüzden dersleri atlamayın ve diyetinizi takip etmeyin.

İstediğiniz sonuca ulaştığınızda, uzun seanslar için tasarlanmış herhangi bir antrenman programını seçin ve uygulayın.

Evde aerobik egzersizi

Kendinize bir hedef belirlediyseniz - yağ yakmak, o zaman aerobik egzersizi yapmak için en iyi zaman sabah yemekten öncedir.

evde aerobik egzersizi

Gözlerinizi açtığınızda ancak henüz yemek yemeye vaktiniz olmadığında vücudunuzdaki glikojen rezervleri tükenme aşamasına geldiğinden vücut hemen yağ yoluyla enerji harcamaya başlayacaktır.

Bununla birlikte, çoğu kişi sabahları fiziksel olarak aerobik yapamaz; bu tamamen uygun değildir veya bir nedenden ötürü kabul edilemez, bu nedenle eğitim genellikle öğleden sonra veya akşamları kuvvet antrenmanının son aşaması olarak gerçekleştirilir (kural olarak, bu). antrenman küçük kas gruplarını (kollar veya karın kasları) içerir. Akşam yatmadan önce biraz aerobik yapmak harika bir fikir.

Bacak kaslarınızı çalıştırdığınız günlerde aerobik egzersiz yapmamak daha akıllıca kabul edilir.

Uzun süreli dayanıklılık çalışmaları, ağır squat veya leg press ile birleştiğinde aşırı antrenmana neden olabilir. Bu günlerde hala aerobik yapmak istiyorsanız egzersizin süresini azaltın. Kalçalarınızın biraz toparlanmasına izin verin (bu tabir özellikle kızlar ve kadınlar için geçerlidir).

Evde aerobik egzersizler

Sabahın erken saatlerinde metabolizmanızı yüzde yüz çalıştırmak ve aynı zamanda gün boyunca kalori yakmaya devam edebilmek için tüm kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız bu kompleksi yapın.

Kaya tırmanıcısı

1. Yalan pozisyonu alın, avuçlarınızı topun üzerine koyun. Merkez bölgenizi ve göğüs kaslarınızı sıkın ve ardından sağ dizinizi sırayla topa doğru çekmeye başlayın.
2. Bacaklarınızı hızla değiştirin, pelvisinizi izlerken yükselmemelidir. Egzersizi 40 saniye boyunca gerçekleştirin. Bu sadece ilk yaklaşım. Aralarında 60 saniye dinlenerek bunlardan 4'ünü yapın.

Göğüs kasları ve çekirdeği

Ahşap saplı dambıllar. Dambıl üzerinde şınav çekerek, mümkün olduğunca aşağıya inmeye çalışırken genliği artırırsınız. Buna göre göğüs kaslarını mümkün olduğunca kullanırsınız. Ayrıca bir destek üzerinde dengeyi korumak zordur, dolayısıyla çekirdeğiniz de maksimum hızda çalışır.

Dambıl şınavları

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, ellerinizi dikey olarak yerleştirilmiş dambılların üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın.
2. Göğsünüz ellerinizin birkaç santimetre altına gelene kadar kendinizi yavaşça indirin.
3. Orijinal pozisyona dönün, bu tür 10 yaklaşım yapmanız gerekir.

Kardiyo egzersizi, aerobik veya anaerobik egzersiz sağlığına önem veren her insanın bilmesi gereken kelimelerdir.

Unutmayın, metabolizma yıllar geçtikçe daha da kötüleşir, bu nedenle spor salonuna gitmek bir zorunluluktur ve bu, ne tür bir yük veya ne tür bir egzersiz seçerseniz seçin. Bu makaleyi beğendiyseniz bağlantıyı sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşmayı ve “On the Edge” macera bloguna abone olmayı unutmayın. Yakında görüşürüz arkadaşlar!

Metin - Ajan Q.

Yağ yakmaya yönelik egzersiz yapma türleri ve kuralları

Aerobik antrenmanı, büyük kas gruplarını hedef alan, uzun süreli, orta yoğunlukta bir antrenmandır. Aerobik egzersiz sırasında vücut büyük miktarda oksijen tüketir ve deri altı yağını etkili bir şekilde yakar.

Aerobik egzersizler arasında bisiklete binme, koşma, step antrenmanı, yüzme, dans, basketbol, ​​aerobik ve çok daha fazlası yer alır. Herkes deneyim yoluyla tam olarak neyin fayda ve zevk getireceğini bulabilir.

Aerobik antrenmanı neden gereklidir?

Doğru yaklaşımla bu tür bir eğitimin tüm vücudun durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Düzenli olarak aerobik egzersizi yaparak fark edeceğiniz olumlu yönler:

• aşırı kilolardan kurtulmak;
• vücudun dayanıklılığını arttırmak;
• artan performans;
• kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
• canlılığı arttırmak.

Aerobik egzersizini hayatının bir parçası haline getiren kişiler, daha neşeli ve dengeli olduklarını belirtiyor.

Yoğun yağ yakımı için aerobik antrenmanı

Birçok kişi yağ yakmak için aerobik egzersizi kullanır. Hızlı ve zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacak kurallara özellikle dikkat etmekte fayda var.

Süre

Aerobik antrenmanının optimal süresi 30-60 dakikadır - bu süreye ısınma ve soğuma dahil değildir.

Eğer bu tarz bir antrenmanı hiç yapmadıysanız ya da uzun süredir yapıyorsanız daha kısa seanslarla başlayabilirsiniz. Antrenman süresini 5 dakikadan başlayarak kademeli olarak artırın ve kolay olduğunu hissettiğiniz anda 10 dakika yapın. Optimum yüke ulaşana kadar bu şekilde devam edin.

Vücudunuzun gücünü tüketmemeli ve 60 dakikadan fazla egzersiz yapmamalısınız: bu durum durumunuzu olumsuz etkileyebilir ve yağ yakma sürecini yavaşlatabilir.

Yoğunluk

Aerobik egzersiz vücudun tüm kaynaklarını kullanan yorucu bir egzersiz değildir. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak ve sağlığınızı izlemek önemlidir. Antrenmandan sonra kendinizi yorgun değil, hoş bir şekilde yorgun ve enerjik hissetmelisiniz.

Bir aktivitenin optimal yoğunluğunu belirlemek için basit bir test vardır. Antrenman sırasında konuşmaya çalışın - eğer aralıklı nefes almak bunu yapmanızı engelliyorsa, yük çok yüksektir, azaltmanız gerekir.

Eğitim sıklığı

Optimum antrenman sıklığı haftada 3-5 antrenmandır. 3 ile başlanması tavsiye edilir. Vücut yüke uyum sağladığında seans sayısı 5'e çıkarılabilir.

Beslenme

Antrenmandan 1,5-2 saat önce yemek yiyin. Antrenmandan sonra yiyebilirsiniz, ancak tercihen proteinli yiyecekler (örneğin, az yağlı süzme peynir) yiyebilirsiniz.

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içebilirsiniz. Tam olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar içeceksiniz.

Günün hangi saatinde antrenman yapmalı?

Maksimum etki nasıl elde edilir

Amacınız yağ yakmaksa aerobik antrenmanını kuvvet antrenmanıyla birleştirmek daha iyidir. Aerobik ısınmayla başlayabilir, güç kısmına geçebilir ve antrenmanı tekrar aerobik egzersizlerle bitirebilirsiniz - kuvvet antrenmanından sonra yağlar daha verimli bir şekilde yakılacaktır.

Bu durumda seans sonunda yapılan aerobik antrenmanının süresi 30 dakikayı geçmemelidir.

Aerobik antrenman türleri

Pek çok aerobik programı var: Spor salonuna gidebilir, fitness dersine kaydolabilir, dans edebilir, parkta koşmaya başlayabilir veya evde egzersiz yapabilirsiniz.

Spor salonunda Bu alıştırmalar aşağıdakilerle ilgili dersleri içerir:

• koşu bandı;
• step;
• eliptik antrenör;
• tırmanıcı;
• kürek makinesi.

Kural olarak, spor salonunda özel bir bölgede (kardiyo bölgesi) bulunurlar.

Eğer tercih edersen bir grupta çalışmak Burada ayrıca çok çeşitli aerobik aktiviteler bulunmaktadır:

• aerobik (dans, step aerobik, su aerobiği);
• dans;
• fitball

Her fitness merkezinin kendine ait grup antrenmanları vardır ve bunlar her zaman tam olarak yukarıdaki listede olduğu gibi adlandırılmaz. Seansın aerobik bir bileşenin olup olmadığını nasıl anlayacağını sormaya değer: eğer antrenman sürekli hareket içeriyorsa ve orta derecede fiziksel aktivite içeren egzersizler içeriyorsa, bu sizin için uygundur.

Hazırlık ve ciddi bir yaklaşım gerektiren bir şey yapmayı tercih edenler için aerobik sporlar. En popülerleri şunları içerir:

• yüzme;
• bisikletçilik;
• tenis.

Bir fitness merkezine veya başka bir noktaya gitmek için yolda vakit geçirmeye hazır değilseniz, evde dersler düzenleyebilirsiniz; sadece beğendiğiniz bir antrenmanı içeren bir video bulun.

Ev aktiviteleri için Bir mata ihtiyacınız olacak ve ihtiyacınıza göre dambıl, ağırlık, kemer ve diğer spor ekipmanlarını satın alabilirsiniz.

Hiçbir ekstra ücret ödemeden başka bir harika egzersiz seçeneği hızlı yürüyüş veya koşma. Ancak elbette bu tür aktiviteler sadece sıcak mevsimde uygundur ve kışın kayak yapmaya veya paten yapmaya gidebilirsiniz.

Bir fitness kulübünde veya evde egzersizler: artıları ve eksileri

Bir seçim yapmak için, farklı eğitim türlerinin ve mevcut koşulların tüm yönlerini dikkatlice tartmanız gerekir: kendi kendini motive etme yeteneği, finansal yetenekler ve çok daha fazlası.

Grup antrenmanları ve beden eğitimi dersleri

Artıları:

1. Bir antrenörün rehberliğinde egzersiz yaptığınız için yaralanma riski daha az olur.
2. Başkalarının egzersiz yapmasını izleyerek ekstra motivasyon elde edersiniz.
3. Düşük kalitede eğitim olasılığı düşüktür, çünkü sebepsiz yere dinlenmenize izin verilmeyecektir.
4. Uzun süre program seçip ek ekipman satın almanıza gerek yoktur.

Eksileri:

1. Oldukça yüksek bir maliyet.
2. Dersler için uygun bir zaman seçmek her zaman mümkün değildir.
3. Oraya ulaşmak zaman alır.

Evde yapılabilecek egzersizler

Evde aerobik egzersiz, grup egzersizine mükemmel bir alternatiftir. Ancak bu planın da avantajları ve dezavantajları vardır.

Artıları:

1. Bir spor salonunda veya fitness merkezinde çalışmaktan daha ucuzdur.
2. Ders programını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

Eksileri:

1. Egzersizleri yanlış yaparsanız yaralanabilirsiniz.
2. Motivasyonu korumak ve antrenmana hazırlanmak, fitness merkezinde olduğundan çok daha zordur.
3. Zamanla ek spor malzemeleri satın almanız gerekecek, ancak bir fitness kulübündekiyle aynı çeşitliliği elde etmek yine de zordur.

Evde egzersiz yapmak istemiyorsanız ancak grup eğitimi size uymuyorsa ve kişisel antrenörün hizmetleri çok pahalıysa, o zaman bir çıkış yolu var. Spor salonunda kendi başınıza egzersiz yapın. Ancak öncelikle her egzersizi yapma tekniğini dikkatlice incelemelisiniz, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Aerobik egzersizin ana kontrendikasyonları şunlardır:

• kalp hastalığı;
• sık ataklarla bronşiyal astım;
• şiddetli akıl hastalığı;
• herhangi bir akut hastalık.

Herhangi bir şüpheniz varsa mutlaka doktorunuza danışın. İdeal sağlık durumunda bile sağlığınızı izlemeniz gerekir: Eğitim sizin için zorsa, yükü azaltmanız veya başka rahat egzersizler bulmanız gerekir.

Ciddi sağlık sorunlarınız varsa yüzmeye dikkat edin: Bu, iskelete ve kaslara zarar verme riskinin minimum olduğu en hafif aerobik egzersizdir. Ancak yine de doktorunuza önceden danışmayı ihmal etmeyin.

Aerobik antrenman dünyası o kadar büyük ve heyecan verici ki, sizin için doğru olanı bulacağınızdan emin olabilirsiniz. Önemli olan bir denge bulmak ve sağlığınız pahasına egzersiz yapmamaktır.

En etkili kilo verme yöntemlerinden bahsederken anaerobik ve aerobik egzersizlerden bahsetmeden geçemeyiz.

Pek çok kişi yanlışlıkla bunların iki aynı spor uygulaması olduğuna inanıyor, ancak gerçekte hem uygulama tekniği hem de nihai sonuç açısından farklılık gösteriyorlar.

Bu yazımızda anaerobik antrenmanın yararlarına ve özelliklerine daha yakından bakacağız ve kişisel anaerobik eşiğinizi nasıl belirleyeceğinizi anlatacağız.

kaslarda ve karaciğerde bulunan hazır yakıt - fosfor bileşikleri (ATP, kreatin fosfat) ve glikojenin tedarikinden enerjinin üretildiği yüksek yoğunluklu kısa süreli egzersizlerin gerçekleştirilmesi amaçlanmaktadır. Bu rezerv yaklaşık 8-12 saniye için yeterlidir.

Yani anaerobik egzersiz kas enerjisini kısa sürede yoğun bir şekilde kullanır. Anaerobik egzersiz örnekleri: halter (10-15 saniyelik kısa tekrarlarla ağırlık kaldırma), sprint (30 saniyeye kadar). Ana fark Enerji üretiminde aerobik egzersizlerden anaerobik egzersizler: ilk durumda, kaynağı aerobik egzersizler durumunda - oksijen olan kas rezervi “yakıt”tır.

Anaerobik yükün vücudu nasıl etkilediğine bakalım:

• anabolik hormonların üretimini, kas kütlesinin güçlendirilmesini ve büyümesini teşvik eder;
• güç dayanıklılığını eğitir
• kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur;
• metabolizmayı hızlandırmak;
• vücudun atık ve toksinlerin birikmesine ve bunların ortadan kaldırılmasına direnme yeteneğini arttırır;
• hızı artırır.

Yeni başlayanlar için anaerobik antrenman örneği (dinlenme - 2-3 dakika, 6-10 tur gerçekleştirin):

• yerinde koşuyor, 10 saniye
• Yatarken vücut çıtırtısı, 10 saniye
• yumruklar, 10 saniye
• ağız kavgası, 10 saniye
• şınav, 10 saniye
• bacaklarınızı önünüzde sallayın, 10 saniye

Anaerobik egzersiz– Bu vücut için stres ve bir güç testidir. Bu tür antrenman kas büyümesini, gücünü ve güçlenmesini destekler. Anaerobik antrenman, aerobik antrenmana göre daha az kalori yakmasına rağmen, neden olduğu metabolik dalgalanma, vücudun antrenmandan sonra dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmasına neden olur. Vücudun bu tür bir stresin ardından iyileşmeye zaman bulması için haftada en fazla 3-4 defa anaerobik antrenman yapılması tavsiye edilir.

Bu iki antrenmanı birbirinden ayıran temel özellik kalp atış hızı (HR).

Bir sporcunun aerobik egzersizin anaerobik hale geldiği eşiğini bilmesi önemlidir. Buna denir ANSP– anaerobik metabolizma eşiği. Her sporcunun kendi PANO seviyesi vardır.

Bunu hesaplamanın formülü basittir: 209 eksi yaş ve bunu kadınlar için 0,7 ile, 214 eksi yaş ile çarpın ve bunu erkekler için 0,8 ile çarpın (en yakın tam sayıya yuvarlayın).

Örneğin 30 yaşında bir kadının PANO'su 125'e eşittir. Dolayısıyla nabzı dakikada 125 atımı aşarsa bu anaerobik yüktür, daha düşükse aerobiktir.

Kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %60-70'ine ulaştığında fazla kilolar kaybolur. Bu kardiyo bölgesi egzersiz açısından rahattır; bu tür antrenmanlarda yakılan kalorilerin %85'i yağ rezervlerinden tüketilir. Anaerobik kardiyo bölgesi maksimum kalp atış hızınızın %80-90'ıdır.

Bu bölgede antrenman yapmak kondisyonunuzu önemli ölçüde artıracaktır ancak kalorilerin yalnızca %15'i yağ depolarından yakılacaktır.

Anaerobik eşiğinizi hesaplayarak, en iyi sonuçları elde etmek için antrenmanın her aşamasını hangi kalp atış hızıyla gerçekleştirmeniz gerektiğini bileceksiniz.

6 Ekim 2018, 09:30 2018-10-06

Aerobik ve anaerobik egzersiz - nedir bu? Farklılıkları nelerdir? Özellikle spordan uzaksanız bu soruyu herkes cevaplayamaz. Bu terimler konusunda da kafanız karışabilir. Hadi anlamaya çalışalım.

Sporun popülaritesi her yıl giderek daha fazla ivme kazanıyor. Günümüzde spor yapmak modadır. Ancak bu tür modanın sporcunun görünümü, sağlığı ve özgüveni üzerinde büyük etkisi olduğunu kabul etmeliyiz. Tabii eğer doğru yaparsanız.

Kendi özelliklerine sahip iki tür yük vardır

1. Aerobik (kardiyo) egzersiz, öncelikle kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi ve kilo vermeyi amaçlayan bir dizi egzersiz olarak anlaşılmaktadır.
2. Anaerobik (kuvvet) egzersiz, amacı kasları geliştirmek ve kas kütlesi kazanmak olan bir antrenmandır. Bu anlayış doğru mudur? İstenilen etkiyi elde etmek için spor aktiviteleri nasıl yapılandırılmalıdır? Bu tür yükler hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenmeye çalışalım.

Aerobik egzersiz

Aerobik egzersiz nedir

Aerobik egzersiz, oksijenin enerji kaynağı olduğu bir egzersiz türüdür. Her şeyden önce vücudu aktif olarak oksijenle zenginleştirmeyi ve tüm sistemlerini güçlendirmeyi amaçlıyorlar. Bu tür yükler, Sylvester Stallone ve Arnold Schwarzenegger sayesinde geçen yüzyılın 70'lerinde popüler hale geldi. Bilim adamları, aerobik egzersizin yağ yakımını, kilo kaybını ve deri altı yağ seviyesinin kontrolünü desteklediğini bulmayı başardılar. Genel olarak konuşursak, bu tür yükler ölçülüdür ve uzun ömürlüdür.

• çeşitli aerobik türleri;
• bisikletçilik;
• kayak yapma;
• koşu bandı, egzersiz bisikleti, eliptik ve step üzerinde egzersiz yapın;
• buz pateni ve tekerlekli paten;
• yarış yürüyüşü;
• ölçülü bir hızda koşmak;
• dans.

Gördüğünüz gibi seçim oldukça geniş ve herkes kendisi için sıkıcı olmayan bir şey seçebilir. Spor aktivitelerinizi çeşitlendirmek için aerobik egzersiz türlerini bile birleştirebilirsiniz.

Aerobik egzersizin faydaları:

• vücudun dayanıklılığını arttırmak;
• kalp hastalığı ve damar patolojileri riskini önemli ölçüde azaltır;
• toksinlerin vücudunu ve yabancı maddelerin cildini temizlemeye yardımcı olun;
• diyabet gelişimini önlemek;
• kemik yoğunluğunu arttırın, bu da onları daha güçlü kılar;
• kanser hücrelerinin ortaya çıkma ve gelişme riskini azaltmak;
• duygusal arka planı iyileştirmeye yardımcı olur, stresle etkili bir şekilde başa çıkmanıza olanak tanır;
• uyku bozukluklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir;
• gençliğin, dinçliğin ve sağlığın mümkün olduğu kadar uzun süre korunmasına yardımcı olur.

Aerobik egzersiz sırasında, yağ rezervlerinin aktif olarak yakılması nedeniyle kaloriler çok iyi tüketilir.. Ancak doğru beslenme ve beslenme bileşimine çok önemli bir yer veriliyor, onsuz istenilen sonuca ulaşılamıyor. Nasıl yenileceğini anlamak için aerobik egzersiz sırasında vücutta hangi süreçlerin meydana geldiğini bilmelisiniz.

Yaklaşık ilk 20-30 dakika boyunca gün içinde elde edilen glikojen yakılır. Ve ancak bundan sonra proteinlerin ve yağların yanması başlar. Antrenman 40-50 dakika sürüyorsa spor aktivitesi boşuna değildir ve yağ yakma süreci bittikten sonra 2 saat daha devam eder. Tam da bu durumda yeme davranışının özelliklerini bilmeniz gerekir. Örneğin bu 2 saat içerisinde muz yerseniz veya meyve suyu içerseniz istenilen etkiyi elde edemezsiniz. Yağ parçalama süreci basitçe duracaktır.

Şunu da dikkate almak gerekir Birikmiş yağ rezervleriyle birlikte kasların ana yapı malzemesi olan proteinler de parçalanır.. Ve buna kesinlikle izin verilemez. Bu durumda mükemmel bir çözüm: yalnızca temiz durgun su içirin ve proteinli yiyecekler yiyin. Bu sayede kaslar ihtiyaç duyduğu beslenmeyi alacak ve aynı zamanda yağ yakma süreci de başarılı bir şekilde devam edecektir.

Önemli bir nüans daha var. Evet, aerobik antrenmanı büyük miktarda enerji ve buna bağlı olarak kalori tüketir. Fakat, vücut hızla stres seviyesine alışır, bu yüzden kısa sürede istenen etkiyi elde etmek yeterli olmayacaktır.. Bu nedenle uzmanlar aerobik egzersizi anaerobik egzersizle birleştirmeyi tavsiye ediyor. Ayrıca hormonal değişiklikler oluşmaya başladığından aerobik egzersizin 1 saatten uzun sürmesi de istenmez. Bu, kalbin ve kan damarlarının durumu için tehlikelidir ve aynı zamanda bağışıklıkta bir azalmaya neden olur.

Anaerobik egzersizin özellikleri

Ana Anaerobik “oksijensiz” yüklerin özelliği yüksek yoğunluk, kısa süre ve maksimum strestir.. Bu tür egzersizler sırasında vücut neredeyse hiç oksijen almaz, bunun sonucunda kaslardan alınan enerjinin büyük bir kısmı boşa gider. Egzersizler kısa setler halinde çok hızlı bir tempoda gerçekleştirilir.

• sürat koşusu;
• hızlı bisiklet sürmek;
• kuvvet antrenmanı;
• vücut geliştirme ve güçlendirme;
• spor salonunda egzersiz ekipmanı kullanarak egzersizler.

Spor malzemeleriyle çalışırken, yoğun yükler altında kısa molalarla dönüşümlü olarak çeşitli yaklaşımlar gerçekleştirmek gerekir.. Örneğin, dambıllarla çalışırken, aparatı her elinizle dönüşümlü olarak çok hızlı bir şekilde (yaklaşık bir dakika boyunca) kaldırmanız gerekir. O zaman dinlenmek için zamana ihtiyacın var. Tekrar sayısı sporcunun fiziksel kondisyon düzeyiyle doğru orantılıdır. Ana kural: Egzersizler hızı düşürmeden veya durmadan hızlı bir şekilde yapılmalıdır.. Kelimenin tam anlamıyla 5-7 yaklaşım - ve kaslarda depolanan enerji aktif olarak boşa harcanır.

Düzenli ve uygun anaerobik antrenmanla aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:

• Dayanıklılığı geliştirmek, yüksek düzeyde güç elde etmek.
• Yükü gerçekleştirmek için harcanan çok sayıda kilokalori nedeniyle kilo verme sürecini fizyolojik olarak hızlandırın. Artan metabolizma sayesinde fazla yağlar kas gelişimi için kullanılan materyale dönüştürülür.
• Kas güçlendirme ve büyüme. Kas kütlesi kazanmak ancak anaerobik egzersizi özel beslenmeyle birleştirirseniz mümkündür. Kızlar kaslarını çok fazla pompalayacaklarından korkmamalı. Düşük testosteron seviyeleri nedeniyle bu mümkün değildir. Bu arada, şu bir gerçek: Kaslar ne kadar iyi gelişmişse ve kütlesi ne kadar fazlaysa, antrenman dışında bile onların işleyişine o kadar fazla enerji harcanacaktır.
• Vücut güzel kabartmalar kazanıyor, şekiller daha çekici hale geliyor.
• Kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi, duruşun düzeltilmesi.
• Bağışıklığın arttırılması.
• Anaerobik antrenman diyabetin iyi bir şekilde önlenmesidir.
• Genel refah iyileşir.
• Düzenli egzersiz yapan kişi kendini neşeli, aktif ve güçlü hisseder. Benlik saygısı artar.
• Günlük yaşamda yaralanma riski önemli ölçüde azalır.

Şaşırtıcı bir şekilde anaerobik antrenmanın etkileri 36 saat daha sürüyor. Şu anda vücutta yoğun metabolik süreçler oluşmaya devam ediyor.

Anaerobik glikoliz

Anaerobik egzersiz, oksijen içermeyen kuvvet egzersizidir. Enerji üretimi doğrudan kasların içerdiği rezervden gerçekleşir. Bu rezerv yük için 8-12 saniye yeterli olacaktır. Bu sürenin sonunda vücut, oksijen tüketme sürecini "açar" ve anaerobik egzersizin aerobik hale gelmesine neden olur.

Anaerobik egzersizde, bu tür bir eğitimin tüm etkisinin dayandığı “anaerobik glikoliz” kavramı vardır.

Bir kişinin fiziksel aktivite yapabilmesi için vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Kaynağı ATP molekülüdür (adenozin trifosfat). Kaslarda az miktarda bulunur. Oksijen yokluğunda anaerobik egzersiz sırasında glikoz laktik asite parçalanır.

Anaerobik eşik

Anaerobik eşik (AnT), dayanıklılığa yoğun önem veren sporlardaki merkezi kavramlardan biridir.. Buna anaerobik eşik de denir. Belirli bir egzersizin, laktat (laktik asit) miktarının kandaki nötralizasyonunu aştığı yoğunluk eşiğini temsil eder.

Bunu ölçmek için farklı yöntemler vardır. Belki en doğrusu bu değil ama erişilebilir bir yöntem, uzun rekabet mesafelerinde kalp atış hızını (kalp atış hızı) ölçmektir. ANP laboratuvar koşullarında çok daha doğru bir şekilde ölçülebilir. Anaerobik eşik, yük derecesinin, egzersizin, antrenman modunun vb. seçiminde belirleyicidir.

Yoğun fiziksel aktivite sırasında kaslar laktik asit salgılar. Bir kas ne kadar çok çalışırsa o kadar fazla laktat salgılar. Vücut bu üründen olabildiğince çabuk kurtulmaya çalışır. Laktik asidi kullanmaya vakti yoksa bu durum sporcunun sağlığını ve performansını etkileyecektir. Bunun olmasını önlemek için ANP'yi aşmamalısınız.

Özetlemek gerekirse, anaerobik metabolizmanın eşiği, laktat salınım hızı ile kullanılma hızı arasında dengeli bir dengenin elde edildiği sınırdır.

Aerobik ve anaerobik solunum

Solunum sisteminin amacı enerji depoları adı verilen özel moleküller üretmektir.. Fiziksel aktivite gerçekleştirirken önemli bir rol oynarlar.

Spor antrenmanı sırasında kullanılabilecek iki tür nefes vardır: aerobik ve anaerobik.

Aerobik egzersiz, enerjiyi yoğun bir şekilde harcamak için önemli bir unsur olarak oksijeni kullanır. Bu gaz karbonhidratların ve lipitlerin oksidasyonu için gereklidir. Akciğerler aktif olarak nefes almaya katılır ve bu da vücudu büyük miktarda oksijenle doyurmanıza olanak tanır. Aerobik solunum tekniği vücut ağırlığını azaltmak ve akciğerleri güçlendirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.

Anaerobik solunum tekniğinde çalışması dışarıdan oksijen gerektirmeyen tamamen farklı bir sistem bağlanır. . Oksitleyici maddenin rolü inorganik maddelerin (nitratlar, sülfatlar vb.) oksijenine atanır. Bu tür solunuma hücresel de denilebilir. Hücresel solunum daha yavaş bir süreç olduğu için bunu organize etmek daha fazla zaman alacaktır.

Anaerobik solunumu etkinleştirmek için kuvvet antrenmanı hızlı ve kısa aralıklarla yapılır.

Kardiyo yükü

Kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızı ve kalp atış hızınızı artıran fiziksel aktivitedir. Böyle bir yükün temel faydası, kalp kasının güçlendirilmesine ve çalışmasının stabilize edilmesine yardımcı olmasıdır.

Kardiyo nasıl çalışır ve faydalı etkileri nelerdir?

Her şey fizyolojik açıdan kolayca açıklanabilir. Bir kişinin genel refahı kalbin durumuna bağlıdır. Bu organın işleyişinde herhangi bir sorun varsa, bu kesinlikle sağlığın bozulmasına etki edecektir.

Kalp atış hızındaki artışın eşlik ettiği kardiyo egzersizi ile tüm vücut iyileşir. Fakat, Kalbinizi çok yoğun bir şekilde aşırı yüklemeyin. Bu tür bir eğitimde ana kılavuz, bireysel sağlık durumudur. Herkesin farklı bir programa ihtiyacı vardır. Aksi takdirde vücut kendine fazla yük alırsa bu durum ciddi sonuçlara yol açabilir.

Kardiyo yükü seviyesini seçerken öncelikle kondisyona dikkat etmelisiniz çünkü egzersiz sırasında nabız hafif veya aşırı derecede artabilir. Düzenli olarak spor yapan bir kişi, yükteki kademeli artışı iyi tolere eder. Ancak yaşlı insanlar ve sağlık durumu kötü olanlar için hafif egzersizi tercih etmek daha iyidir.

Kardiyo egzersizlerinin farklı türleri vardır ve birçok açıdan aerobik egzersizlerle, yani aynı aerobik egzersizlerle örtüşürler:

• Yürüme. Bu tür kardiyo egzersizi Düşük yoğunluklu yürüyüşle başlamak daha iyi olduğundan spora yeni başlayanlar için mükemmel bir egzersiz. Hızı kademeli olarak artırarak çok hızlandırabilirsiniz. Tempolu yürüyüş, dakikada 110 adımın üzerinde bir hızda yürümek olarak kabul edilebilir. Atletik olarak hazır olmayan birinin bu kadar hızlı bir şekilde yarışa hemen başlaması çok zor ve tehlikeli olacaktır. Biraz deneyiminiz varsa, 5 dakikalık hafif tempolu yürüyüşü 5 dakikalık hızlı yürüyüşle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Her antrenmanda yavaş yavaş tempoyu artırarak tempolu bir yürüyüşe ulaşmanız gerekir. Kişi bir yere çok geç kalmış gibi görünmeli.

• Koşma– başka bir çok popüler kardiyo egzersizi türü. Koşu sırasında çoğu kasın yüklenmesi nedeniyle bu tür antrenmanlar için bir takım kısıtlamalar olabilir.. Örneğin eklem veya omurga hastalıklarınız ya da ciddi kalp problemleriniz varsa bir doktora başvurmanız daha doğru olur. Belki doktor koşmayı tamamen bırakmamanıza yardımcı olacak tavsiyeler verecektir.

• Dans. Evet, aynı zamanda güvenli bir şekilde kardiyo egzersizleri olarak da sınıflandırılabilirler. Elde ettikleri etki, spor salonunda düzenli bir antrenmandan sonraki etkiyle aynıdır.. Dans sırasında kalp atış hızı yoğun bir şekilde artar, bu da kalbe, kaslara ve tüm vücuda faydalıdır. Dans eden kişi vücudun ince ve fit olmasının yanı sıra esneklik, zarafet ve zarafet kazanır.

• Bisikletçilik. Onlar Kalbi güçlendirmeye, farklı kas gruplarını (özellikle bacaklara), kilo vermeye yardımcı olun. Bu tür yüklere mükemmel bir alternatif, spor salonunda veya evde egzersiz bisikleti üzerinde antrenman yapmaktır.

Kardiyo egzersizi sağlığınızı iyileştirmenin, daha ince ve daha fit olmanın harika bir yoludur. Ancak istenen etkiyi elde etmek için haftada 4-5 kez düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

Aerobik ve anaerobik egzersizin kombinasyonu

Saf haliyle aerobik ve anaerobik egzersiz pratikte mevcut değildir. Anaerobik bir egzersiz, sadece 10-15 saniyelik bir uygulamadan sonra kelimenin tam anlamıyla aerobik hale geldiğinden, birini diğerinden ayırmak çok zordur.

Kilo vermede, kasları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmede maksimum etkiyi elde etmek için kapsamlı bir şekilde antrenman yapmak daha iyidir - hem anaerobik hem de aerobik egzersizler yapın (kontrendikasyon yoksa). Bunları farklı şekillerde birleştirebilirsiniz ancak temel ilkelere bağlı kalmalısınız.

Birkaç seçenek mümkündür:

• aerobik egzersize ağırlık veren kapsamlı spor aktiviteleri;
• Anaerobik egzersizlere ağırlık veren karmaşık spor aktiviteleri.

İlk durumda, eğitim genel sağlık etkisini artırmanıza ve fazla kilolardan kurtulmanıza olanak tanır. . Çoğunluk olan aerobik egzersizlere kuvvet egzersizleri de eklenir.

Bu tür eğitim programları için çeşitli seçenekler vardır. En yaygın olanı 30-40 dakika süren aerobik egzersiz, ardından 15-20 dakika süren kuvvet egzersizleridir. Ancak bu yaklaşım etkisiz olmasının yanı sıra kaslar için de tehlikeli olabilir. En iyi seçenek, farklı günlerde birbirinden ayrı olarak yapılan aerobik ve anaerobik antrenmandır. Bu, kaslara aşırı yüklenmemenizi ve istenen etkiyi elde etmenizi sağlar.

Anaerobik egzersize odaklanan bileşik antrenman kavramı da vardır. Bunların içinde ayrıca birkaç seçenek vardır:

• Birincisi, tam kuvvet antrenmanı seansından sonra 15-20 dakikalık aerobik egzersizidir.
• İkincisi, anaerobik egzersiz öncesi ısınma olarak 5-15 dakika aerobik egzersizler yapılır.
• Üçüncüsü ise önceden belirlenmiş bir programa göre farklı günlerde “oksijenli” ve “oksijensiz” antrenmanların yapılmasıdır.

Dolayısıyla bir sonuç çıkarılmalıdır. Sağlığı iyileştirmek, kas kütlesini geliştirmek, figürünüzü sıkılaştırmak ve iyi durumda kalmak için aerobik ve anaerobik egzersizleri birleştirmeniz önerilir. Önemli olan, zarar vermek yerine fayda sağlamak için açıkça düşünülmeleri gerektiğidir.

Bilgileri kaydedin ve siteye yer işareti koyun - CTRL+D tuşlarına basın

Göndermek

Serin

Bağlantı

WhatsApp

Spor faaliyetleri farklı insan kesimleri arasında giderek daha popüler hale geliyor. Bunun nedeni, kötü çevre ve yetersiz beslenmenin vücudumuzu olumsuz etkilemesidir. Fiziksel aktivite onu güçlendirmenin en iyi yoludur.

Bu tür yüklerin iki türü vardır - aerobik ve anaerobik. Birincisi, müşterilerine çeşitli ritmik jimnastik türleri sunan birçok fitness kulübü tarafından desteklenmektedir. Ancak pek çok kişi ikinci tip yükü bilmiyor. Bu kavramı anlamaya çalışalım ve bu tür yükün insan vücuduna ne verdiğini öğrenelim. Peki anaerobik kas yüklerine adaptasyon nasıl ilerliyor?

Anaerobik egzersiz - nedir bu?

Anaerobik egzersizler, kas sisteminin anaerobik glikoliz sürecinde elde edilen enerjiyi kullanarak çalıştığı egzersiz ve antrenmanlardır. Tipik aerobik egzersiz, vücut geliştirme, powerlifting vb. alanlarda kuvvet antrenmanını içerir.

Bu tür bir eğitim doğası gereği periyodiktir (kaslar 3-5 dakika çalışır, ardından ara verilir). Anaerobik antrenmanda, ağır ağırlıklarla yoğun çalışmanın yapıldığı kısa bir süre olan setleri ayırt etmek gelenekseldir.

Aerobikten farkı

Terimleri anlarsanız, her şey netleşir: "aerobik" oksijenin varlığı anlamına gelir, "anaerobik" ise tam tersine oksijen açlığı anlamına gelir. İlk antrenmanlar doğası gereği uzun sürelidir ve vücudun ihtiyaç duyduğu havayı alması sayesinde aynı orta-yoğun tempoda gerçekleştirilir.

"Oksijensiz" egzersizler, vücudun ek oksijen almadığı yüksek yoğunluklu ve kısa süreli yüklerdir. Bu durumda kaslarda depolanan enerji aktif olarak boşa harcanır.

Bu tür yüklerin ana koşulu artan yoğunluktur: ip atlama, 100 metrelik koşu, halter, anaerobik egzersiz programına sahip koşu bandı, kaya tırmanışı - hızlı veya zorlu egzersizlerle uğraşmanız gereken her şey.

Anaerobik spor egzersizlerinin türleri

Anaerobik yükler şunları içerir:

• kuvvet antrenmanı;
• simülatörler üzerine eğitim;
• güçlendirme ve vücut geliştirme;
• hızlı bisiklet sürmek;
• sürat koşusu.

Spor malzemeleriyle "oksijensiz" antrenman sırasında, kısa molalarla dönüşümlü olarak birkaç yoğun yük döngüsü gerçekleştirmek gerekir. Örneğin, elinizde 7 kg'lık dambıl varsa, ellerinizi "çekiçlemek" için bir dakika içinde aparatı çok hızlı bir şekilde kaldırmanız gerekir. Tekrar sayısı eğitim seviyesine bağlıdır. Önemli olan antrenman sırasında durmamak ve yoğunluğu azaltmamaktır. Bir dakikalık yoğun antrenmanın ardından bir dakika ara verin. Kasların işini yapabilmesi için bu tür 5-7 döngü yeterlidir.

Tercihiniz egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmaksa, bir dakikalık yoğun egzersizin ardından nefes almayı yeniden sağlamak için bir dakika boyunca düşük tempoda çalışmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir.

Anaerobik antrenman ne için kullanılır?

Bazı uzmanlar, yüksek düzeyde güç ve dayanıklılık elde etmenizi sağlayanın "oksijensiz" yükler olduğunu söylüyor. Ayrıca aerobik antrenmana göre süreci hızlandırırlar. Yükün doğru uygulanması şartıyla. Her durumda, anaerobik egzersiz yoluyla şunları yapabilirsiniz:

1. Kas sistemini artırın ve güçlendirin. Uzmanlar, vücuda istenen rahatlamayı sağlayabilecek ve şeklinin çekiciliğini artırabilecek şeyin, doğru beslenmeyle birlikte "oksijensiz" egzersiz olduğuna inanıyor.
2. Vücutta meydana gelen metabolik süreçleri iyileştirin. Aerobik egzersiz kas geliştirir ve metabolizmayı hızlandırır, bu da karnınızdaki ve diğer sorunlu bölgelerinizdeki yağları hızla yakmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, kişi onlarla anaerobik olanlara göre daha yavaş kilo verir. Bu nedenle ideal olarak bu iki eğitim türünü birleştirmek daha iyidir.
3. Vücudun dayanıklılığını ve gücünü arttırın, ayrıca yorgunluğa ve biyolojik zehirlerin birikmesine karşı direncini güçlendirin.
4. Genel olarak sağlığınızı iyileştirin: duruşunuzu düzeltin, toksinlerin atılımını hızlandırın, kemiklerinizi güçlendirin ve aynı zamanda günlük yaşamda yaralanma riskini azaltın, vücudunuzun sağlığını iyileştirin ve yaşamınızı uzatın.

Yağ yakmak için

Birçok kişi aşırı kilolardan kurtulmanın en iyi yönteminin olduğunu düşünüyor ancak bu görüş yanlış. Doğru yaklaşım ve profesyonelce tasarlanmış bir eğitim programı ile yorucu diyetler yapmadan ve sağlığınıza zarar vermeden fazla kilolarla hızlı bir şekilde başa çıkmanızı sağlayan “oksijensiz” egzersizdir. Bu, bu egzersizleri yaparken vücutta gerçekleştirilen metabolizmayı geliştirerek elde edilir.

“Oksijen” yükleri vücut için gereksiz kalorileri yalnızca antrenman sırasında yakar. Anaerobik olanlar antrenman bitiminden uzun süre sonra yağ yakarlar. Kas arttıkça tüketilen kalori miktarının da arttığı unutulmamalıdır. Bu nedenle kaslara ne kadar çok yük bindirilirse bir sonraki antrenman o kadar etkili olacaktır.

Vücudunuzu çok fazla zorlamamalı ve kilo vermek için ona dayanılmaz bir yük vermemelisiniz, aksi takdirde antrenmanı tamamen bırakmak zorunda kalacağınız yaralanmalar ve ağrılar ortaya çıkabilir.

Kasları güçlendirmek ve büyütmek için

Konu kuvvet antrenmanı veya anaerobik antrenman olduğunda düşünmeye başladığınız ilk şey kas sisteminin büyümesi ve güçlenmesidir ve bu şaşırtıcı değildir. Sonuçta herkes kas kütlesi oluşturmanın en etkili yönteminin kuvvet antrenmanı yapmak olduğunu biliyor. Kaslar ağır yüklere dayanabilir ve dayanıklılıklarının arttırılması tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Ancak yalnızca teknikleri uygularken etkilenen kaslar büyüyecektir. Kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli olan proteini unutmayın. Vücut için gerekli madde eksikliği varsa, antrenmana katılmayanlar pahasına çalışan kaslar güçlendirilecek ve bu da figürün asimetrisini etkileyecektir.

Video: evde anaerobik egzersizler

"Oksijensiz" bir yük ile teknikleri gerçekleştirmek için çok daha az zaman gerekir ve nihai sonuçlar, bir saatlik çalışmadan daha kötü değildir. Uzmanlar günde 15 dakikalık periyodik egzersizin fazla kiloları unutmak için yeterli olduğunu söylüyor. Evde hangi anaerobik egzersizlerin en iyi şekilde yapıldığını anlatan bir video izlemenizi öneririz.