Kas kütlesi kazanmak için en iyi ilaçlar. Kas Büyümesi için En İyi Takviyeler

Her sporcu minimum yağ birikimiyle güzel ve güçlü kaslı bir vücut kazanmaya çalışır. İyi planlanmış bir antrenman programı ve toparlanma dönemleri, ürünleri hedefe göre seçilmiş dengeli bir beslenme bu sonuca ulaşabilir. İnşaat için başka bir teknik kas kütlesiÇoğu sporcunun başvurduğu şey, çeşitli yöntemlerin kullanılmasıdır. spor takviyeleri.

Pek çok spor ilacı var, ancak en güvenlileri:

Kazanan

Kas hücrelerinin büyümesini aktive eden, birçok besin açısından zengin, karbonhidrat ve protein karışımıdır. Özellikle yüksek metabolizma hızı nedeniyle kilo almada sorun yaşayan ektomorflar için faydalıdır. Bu takviyenin kalorisi oldukça yüksektir ve kilo almaya yatkın kişiler için uygun değildir. aşırı kilo yani endomorflar. Bu tür sporcuların diğer takviyeleri almaları daha iyidir.

Protein

Bu ilacı kas büyümesi için en iyi yapan kas dokusu için bir yapı malzemesi olan proteinden oluşur. Bu ek, farklı vücut tiplerine sahip kişiler tarafından amino asitler veya kreatin ile birlikte alınabilir.

Amino asitler

Bunlar vücudun normal olarak büyüme ve iyileşme işlevlerini, antikorların ve hormonların sentezini sürdürmesi için gerekli proteinleri oluşturan maddelerdir. Amino asit kompleksleri katabolizmayı, iyileşme sürecini ve zihinsel aktiviteyi düzenleyen ilaçlardır. Vücut geliştirmede amino asitler izolösin, valin, lösinden oluşan bir takviye şeklinde alınır. Kompleks, kas dokusunda bulunan ve anabolik ve iyileşme süreçleri üzerinde doğrudan etkisi olan toplam amino asit sayısının yüzde 35'ini içerir.

Kreatin

Bu zararsız spor takviyesi kas kütlesini, anaerobik dayanıklılığı ve gücü artırır. İlaç, insan yaşamı için yağların, karbonhidratların ve proteinlerin işleviyle karşılaştırılabilecek önemli bir rol oynar. Kas liflerinde bulunan kreatin, enerji metabolizmasına doğrudan katılan bir maddedir.

Anabolik steroid

AC () en çok kabul edilir etkili ilaçlar, yüksek kas büyümesi sağlar. Ana erkek cinsiyet hormonu olan testosteronun etki mekanizmasını taklit ederler. Steroidler yalnızca profesyonel vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Çünkü bu sınıftaki ilaçların yan etkileri vardır.

Steroid almanın anabolik etkisi aşağıdaki göstergelerde kendini gösterir:

• ayda 10 kilograma kadar kas kütlesinde artış;
• dayanıklılık ve güç göstergelerinin arttırılması;
• kemik dokusunun güçlendirilmesi;
• vücut yağının azaltılması.

Steroid almak aşağıdaki yan etkilere yol açabilir:

• erkekleştirme;
• prostat hipertrofisi;
• virilizasyon;
• testis atrofisi;
• saç dökülmesi.

Çözüm

Kas büyümesi için ilacın seçimi doğrudan nihai hedefe bağlıdır. Yarışmalara katılmayı planlamayan amatörler kendilerini BCAA kompleksini, veya gibi takviyeleri almakla sınırlamalıdır. Vücut geliştirmeyle uğraşmayı düşünen vücut geliştiriciler profesyonel seviye anabolik steroidlere dikkat etmeniz gerekiyor. Önemli olan, bir uzman tarafından önerilen AC dozajını ve rejimini takip etmektir. Ayrıca steroidlerin 25 yaşından önce kullanılmasının önerilmediğini de unutmamanız gerekiyor. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.

Video incelemesi

Katılıyorum, profesyoneller ve amatörler farklı modlarda antrenman yapıyor. Peki amatörler profesyonellerin diyet programlarını örnek almalı, özellikle sporcu beslenme alışkanlıklarını mı kopyalamalı? Beslenme uzmanları, aşıkların kendi düğünlerinin olduğuna inanıyor. Bir amatör işte ve ailede çok daha fazla gergin enerji harcar, ancak profesyoneller antrenman dışında hiçbir şey yapmaz. Yani amatörün önceliği, sürekli düşük olan nöropsikotik tonu arttırmak ve ona kimyasal madde yüklememektir. İkincisi: Bir amatör düzensiz yemek yer; bu da yalnızca protein açısından değil aynı zamanda karbonhidrat, yağ ve vitamin açısından da kronik eksiklik anlamına gelir.

Kreatin

Kreatinin faydasız olduğunu söylüyorlar. Kreatinden gelen ağırlığın yalnızca kas dokusunda sıvı birikmesi nedeniyle arttığını, ancak kas dokusunun kendisinin kreatine hiçbir şekilde tepki vermediğini söylüyorlar. İnanmayın! Evet kaslardaki su artıyor ama bu iyi bir şey! Bilime göre kaslarınızdaki miktarı büyüme potansiyelinizle doğru orantılıdır. Susuz kalan kaslar güçlü değildir. Kreatin bir steroid değildir; ve dolaylı etki nedeniyle kasları büyütür. Kreatinin zamanında alınması her zaman kas büyümesine neden olur.

SICAK SU KULLANIN

Gözlerimin önünde, bir satıcı sarkık kulaklı yeni başlayan birine kreatin dağıtmasını tavsiye etti sıcak su. Mümkün değil! Kaynar suda kreatin ekşi süt gibi hemen "pişirilir". Kreatin çözülürse ılık suda olmalıdır. İşin sırrı, kreatinin kendisinin iyi çözünmemesidir. Suda bulanık bir süspansiyon oluşur, kreatin mikrokristalleri dişlerin üzerinde gıcırdar. İdeal olarak, içinde çözülmüş kreatin bulunan su neredeyse tamamen şeffaflığa kavuşmalıdır. Sıcak su, kreatinin çözünürlüğünü biraz artırır. Ancak en emin şey, tozun tamamen eriyene kadar sabırla karıştırılmasıdır. Ve kimyanın temellerini hatırlayın. Bir madde ne kadar az çözünürse, o kadar fazla su olması gerekir. Uzmanlar, 10 gr kreatinin bir litre suya karıştırılıp gece boyunca buzdolabında saklanmasını tavsiye ediyor. Daha sonra eşit porsiyonlar halinde üç boş plastik kola şişesine dökün. 3-3,5 gramlık tek bir doz alacaksınız ve bu da antrenmana yanınızda götürmeniz için uygun olacaktır.

UYGUN DOZU SEÇİN

Tipik olarak günde 3-3,5 gram kreatin önerilir. Ancak bilim, 2 gramlık doz kullanırsanız, 28 günlük yükleme döngüsünden sonra kaslarınızda aynı düzeyde kreatin bulunacağını belirlemiştir. Her durumda, daha fazlası daha iyi değildir. Büyük dozlarla yapılan deneyler bunların tamamen işe yaramazlığını gösterdi. Vücut var günlük norm kreatinin emilimi, atlayamayacağınız kadar yüksek.

Öte yandan uygulayıcıların görüşleri de göz ardı edilemez. Bilim adamlarının sıradan insanlar üzerinde kreatin deneyleri yaptığını söylüyorlar, ancak vücut geliştiriciler tamamen farklı türden insanlar. Kısacası kilonuzu önemli ölçüde artırmak istiyorsanız kreatin alın. İlk hafta boyunca kendinize günde 20 gram kreatin “pompalayın”. Bu, günde dört kez bir yığın çay kaşığıdır. Daha sonra 10 gram kreatin almalısınız. Döngünün başlangıcından itibaren iki hafta içinde, şişlik ve "şişmiş" kas rahatlaması belirtileri olmadan ağırlık 2-3 kg artacaktır. Tekrar ediyorum, bilim insanları uygulayıcılara güvenmezler. Bununla birlikte, coşkulu Amerikan futbolu yıldızları güvenle günde 10 gram kreatin alıyor.

ANTRENMANDAN SONRA VE YEMEKTEN SONRA ALIN

Doktorlar aç karnına kreatin ile yakıt ikmali yapılmasını önermiyorlar - sadece yemekle birlikte. Ayrıca herhangi bir yiyecek insülin salgılanmasını uyarır ve kreatinin emilimini artırır. Kreatinin tabaklara eklenmesine veya karıştırılmasına gerek yoktur. Yemekten yarım saat sonra içmeniz yeterli sulu çözelti kreatin Pompalama uygulayıcıları kreatinin antrenmandan hemen sonra alınması konusunda ısrar ediyorlar. Kuralın aksine - aç karnına. Yorgun, bitkin kaslar kreatini bir sünger gibi emiyor gibi görünüyor. Bilim şimdilik bu konuda sessizliğini koruyor. İsterseniz kendiniz kontrol edin.

KAFEİNE GÜVENMEYİN

Kreatin'i kafeinle birlikte almayın. Kafein bazlı yağ yakıcılar kullanıyorsanız kreatinin etkisi tamamen yok olacaktır. Dozu azaltmak yardımcı olmaz. Günlük “yağ yakıcı” dozunun yarısı bile kreatin almayı anlamsız hale getirmek için yeterlidir. Aynı şeyi kahve için de söyleyebiliriz. Kahve bağımlısıysanız kreatin size göre değildir. Ancak kreatin çayı tehlikeli değildir.

Gıda ikameleri

Antrenmandan yeni döndün ve bir saat sonra randevun var. Yemek pişirmeye zaman yok. Ne yapmalıyım? Sözde olanı önceden stoklamak gerekiyordu. "yemek değişimi" Torbalarda satılan protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral tuzlarının toz karışımıdır. Her şey optimum dengeli miktarda. Bir poşetin enerji içeriği genellikle 300-350 kaloridir. Bir öğün 600 kaloridir, dolayısıyla vücut geliştirmecinin aynı anda iki poşet yemesi gerekir. İçin hafif atıştırmalık Bir paket yeterli olacaktır. İçerikler süt veya meyve suyuyla seyreltilir. Diyet yapıyorsanız ve enerji dengenizi dikkatlice izliyorsanız, o zaman su içinde. Bunun sözde toz "kimyası" olduğuna dair her türlü saçmalığı dinlemeyin. Yemek değiştirmenin herhangi bir yan etkisi yoktur. Üstelik doğal ürünlerin yerini tamamen alabilirler - daha sağlıklı olursunuz. Yemek yerine geçen ürünler, süpermarket ürünlerinde bulunan potansiyel kanserojen maddeleri içermez.

KABUL SIRLARI

Bu tür ürünlerin amacı isminden de bellidir ancak vücut geliştirme ve fitness alanında son derece karmaşık iki sorunu çözmek için kullanılır. İşte ilki. Aktif diyelim kas büyümesi sizin günde 3000 kaloriye ihtiyacınız var ama mideniz sadece 2000 kalori alıyor. Bu arada, bu bizim dünyamızda çok da nadir görülen bir durum değil. Yiyeceklerin emilimi büyük ölçüde sinir sisteminin durumuna bağlıdır, ancak bugün hepimiz bir stres barajı altında yaşıyoruz.

İstatistiklere göre on kişiden yalnızca biri sağlıklı sinir sistemi ve diğer herkes çeşitli rahatsızlıklardan muzdariptir, kötü uyku veya iştahın azalması. Diyetin toplam kalori içeriğinin normale yükselmesi ve güç sonuçlarının artmaya başlaması için günlük diyetinize 3-4 paket ikame madde eklemeniz yeterlidir. Bir veya iki sıvı kokteyl eklemek mide için ağrısızdır. Aşırı yemenin artan gaz oluşumu, karın ağrısı, midede ağırlık ve özellikle kusma gibi belirtilerini yaşamazsınız.

Bir diğer zorluk ise diyet kısıtlamalarına uymaktır. Peki, hangimiz her gün yiyeceklerin kalorisini sayacak, yağ, protein ve karbonhidrat alımını gram bazında ölçecek sabra sahibiz? Öğün yerine geçen ürünler bu sorunu kolayca çözer. Öğün yerine kahvaltı, öğle yemeği ve ikindi atıştırmalıklarını kullanabilirsiniz. Akşamları, yağ ve karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmayacağınızı önceden bilerek, kendinize doğal bir şeyler pişirebilirsiniz.

Çalışma gününün sonunda antrenmana giderseniz, besin takviyesi olmadan yapamazsınız. Muhtemelen son yemeğinizi öğleden sonra saat üçten önce yemişsinizdir ve spor salonuna yedide varıyorsunuzdur. çok açık uzun mola beslenmede kan şekerinin düşmesi, kan basıncının düşmesi ve kötü ruh hali gibi tüm kötü sonuçları beraberinde getirir.

Antrenmandan yarım saat ila bir saat önce, yedek bir kokteyl içmeniz ve aynı kokteyli antrenmandan hemen sonra içmeniz gerekir. Yaklaşık bir saat sonra evde olacaksınız ve tam bir akşam yemeği yiyebileceksiniz. Aksi halde aç karnına antrenman yaparsınız ama en kötüsü antrenmandan sonra kaslarınız da açlık diyetine girer.

Eve aç karnına döndüğünüzde, yorgun kasların besinleri emmeye özellikle istekli olduğu bir saatlik "pencereyi" kaçıracaksınız. Başka bir deyişle, işten sonra spor yapan bir hobiniz varsa, öğün yerine geçen ürünler, spor çantanızda koşu ayakkabıları kadar olmazsa olmaz bir aksesuardır. Antrenmandan sonra ikamenin etkinliğini arttırmak için, amino asit glutamin ve biraz kreatin eklemeye değer.

Glutamin

Bu bir vücut geliştiricisi için en önemli amino asittir. Kaslarda bu amino asitten, geri kalanların toplamından daha fazlası bulunur. Yüklerin etkisi altında glutamin kaslardan büyük miktarlarda yıkanır. Ancak kayıplar hızla telafi edilir. Bu amino asidin kendisi eksik değildir. Günlük yiyeceklerde bol miktarda bulunur ve vücut onu nasıl sentezleyeceğini bilir. Başka bir şey de bu amino asidin asla gereksiz olmamasıdır. Kaslarda ne kadar çok olursa o kadar iyidir. Şanslıyız ki kas hücreleri glutamini doğal sınırlarının ötesinde “emebilir”. Yani günde 8-20 gram kadar glutamin tozu veya kapsülü almalısınız.

STRESLİ DURUMLARDA

Glutamin, antrenman stresi altında kas kaybını azaltır. Bu, glutaminin egzersizin zirvesinde alınması gerektiği anlamına gelir. Profesyonellere göre, "kitle kazanma" döngüsünün sonunda günde iki kez, bir seferde 10 grama kadar glutamin yüklemeniz gerekir.

FAZLA ANTRENMAN

Antrenman iyi gitmiyor, ayrıca kas kütlesi azalıyor, güç azalıyor ve genel sağlık durumu kötüleşiyor. Bu duruma aşırı antrenman denir. Resmi olarak nedeni aşırı fiziksel aktivitedir, ancak “hastalığın” kendisinin mekanizması şu ana kadar net değildi. Bu nedenle hiçbir “tedavi” bulunamamıştır. Bugün bilim insanları bu gizemi çözmeye başlıyor.

Görünüşe göre vücuttaki akut glutamin eksikliği bunun sorumlusu. Stresin etkisi altında vücut glutamini hızla kaybeder ve kaybedileni yenilemek için zamanı yoktur. En kötüsü ise glutaminin bağışıklığımızın ana “yakıtı” olmasıdır. Vücutta glutamin yoksa bağışıklık keskin bir şekilde azalır ve basit bir burun akıntısı bile ölümcül hale gelir.

Bilim adamlarının hipotezi şu gerçeğiyle doğrulanıyor: bilinen vakalar Aşırı antrenmandan kaynaklanan ölümler, AIDS'ten kaynaklanan ölümlerin tablosuna çok benziyor. Bunun amatörlerin başına gelmesi pek olası değildir, ancak glutamin en azından hane halkı bağışıklık sigortası amacıyla alınmalıdır. Gerçek şu ki, antrenman sırasında glutamin rezervlerindeki doğal düşüş yaşam stresine eklenebilir ve glutaminin restorasyonu yavaşlayacaktır. Buradan bağışıklığın azalmasına bir adım kaldı. Mantar gibi en önemsiz talihsizliklere karşı savunmasız kalacaksınız.

TOZ KATKI MADDELERİ

Toz halindeki glutamin, çeşitli içecek türlerinde kolayca çözünür ve pratik olarak tatsızdır, bu nedenle, glutaminin üzerinizden dışarı sızma riski olmadan yaklaşık 14 gramlık "aktif" bir dozu kolayca alabilirsiniz.

Arginin (L - arginin)

Bu amino asit, büyüme hormonunun salgılanmasını uyarabilir ancak bunun için büyük miktarlarda alınması gerekir. Ancak daha küçük dozların doğrudan faydası vardır. Arginin kas dokusundaki nitrik oksit içeriğini arttırır. Bu bileşik protein sentezinde yani kas büyümesinde anahtar rol oynar. Yaralanmalara çare.

Nitrik oksidin kas liflerinin sarkomer bölümlerinin büyümesini hızlandırdığı deneysel olarak tespit edilmiştir. Arginin ayrıca kan dolaşımını iyileştirme yeteneğiyle de bilinir. Tüm bu “yan” etkiler vücut geliştirmede son derece önemlidir. Profesyoneller, arginin'in glutaminle birlikte alındığında etkinliğini kat kat artırdığından emindir. Toz veya kokteyl. Arginini toz halinde almak en iyisidir. Bir çay kaşığı, suda veya herhangi bir meyve suyunda çözülebilen bu amino asitten 4 grama kadar içerir.

Bu ilaçları almaya başlamadan önce doktorunuza ve antrenörünüze danışın. Dozlar ilacın üreticisine ve markasına bağlı olarak değişebilir.

Herhangi bir spor beslenme mağazasına girdiğinizde, kas dokusunu büyütmek ve yorucu bir antrenmanın ardından vücudu yenilemek için tasarlanmış tonlarca besin takviyesi bulacaksınız. Genel olarak bu takviyeler işe yarar ancak hepsi eşit derecede etkili değildir. farklı insanlar. Dolayı benzersiz özellikler Her organizmanın sporcuların bazı takviyelere tepkisi farklı olacaktır. Ancak bu farklılıklara rağmen herkes için en iyi etkinliği ve maksimum sonuçları gösteren bir dizi besin takviyesi vardır. En etkili şekilde kas kazanmanıza yardımcı olacak en iyi beş takviyeyi paylaşacağım.

1. Kreatin

kas hücrelerimizde, özellikle dokularda doğal olarak üretilen bir maddedir iskelet kasları Vücudun kreatin rezervinin yaklaşık %95'inin bulunduğu yer. Geriye kalan %5 ise tüm vücuda dağılır.

Beslenmede kullanılmak üzere bu doğal metabolit, kreatin monohidrat formunda sentezlendi. Hücresel enerjiyi üretmek ve modüle etmek için kullanılır.

Kreatin Takviyesinin Faydaları:

• Yağsız kas büyümesini uyarır
• Artan kas hücresi hacmi
• Antrenman sonrası hızlandırılmış iyileşme
• Artan glikojen sentezi
• Yüksek yoğunluklu kas yüklerinin etkinliğini arttırmak

Kreatin

Tipik olarak sporcular, yağsız kas kütlesindeki artışın daha hızlı olması nedeniyle ağırlık antrenmanı ve vücut geliştirme aktiviteleri sırasında kreatin kullanmayı tercih ederler. Benzer şekilde çoğu sporcu, vücudumuzda doğal olarak sentezlendiği için kreatin almayı bırakmayı kolay buluyor. Bir sporcu bu takviyeyi almayı bıraktığında vücuttaki kreatin seviyeleri 3-4 hafta içinde normale döner.

2. Beta-alanin

Bu, vücudumuza kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalarla giren, doğal olarak oluşan, esansiyel olmayan bir amino asittir. Bu maddenin kas içi seviyeleri artırma yeteneğinden dolayı, kas dokusunun yardımıyla gelişmiş kas dokusu büyümesi meydana gelir. Takviye yoluyla artan beta-alanin alımı, sadece 4 haftada karnosin seviyelerinde %60'tan fazla bir artış olduğunu göstermektedir.

Bu önemlidir çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudumuzda biriken büyük sayı hidrojen, iç ortamın pH'ında bir düşüşe neden olur (asitliğini arttırır). Asitlikteki (laktik asit) bu artış ciddi yorgunluğa neden olabilir, kas performansını azaltabilir ve sinir aktivitesini bloke ederek kasların performans gösterememesine neden olabilir. Vücut geliştirme sporcusu, beta-alanin takviyesi yoluyla yüksek karnosin seviyelerini koruyarak, hidrojen oluşumunu ve ardından asitlik artışını yavaşlatabilir, bu da kas yorgunluğunun ve israfın başlangıcını yavaşlatır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücut hidrojen biriktirerek iç ortamın pH'ının düşmesine neden olur.

Beta-alanin takviyesi almanın ek faydaları:

• Artan dayanıklılık
• Artan kas gücü
• Daha az yorgunluk
• Vücut dokusu kompozisyonunun iyileştirilmesi
• Maddenin kreatin ile tamamlayıcı etkisi vardır
• Antrenman yoğunluğu ve süresi ne olursa olsun sporcular için daha iyi performans

3. Peynir Altı Suyu Proteini

Vücut geliştirme sporcularının ve antrenörlerinin peynir altı suyu protein karışımları veya takviyeleri alarak performanslarını ve yağsız kas kütlelerini artırabilecekleri uzun süredir teorize edilmiştir. vücuda büyük miktarda sağlar ve ayrıca sıvı halde kolayca emilen kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerin konsantrasyonunda artışa neden olur.

Serum genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini arttırmak için antrenmandan önce ve sonra alınır. İster kas kazanmak için diyet yapıyor olun ister vücut yağını azaltmakla ilgileniyor olun, egzersiz programınıza peynir altı suyu proteini eklemek süreci veya yağ kaybını hızlandırabilir. Aşağıda peynir altı suyu proteini takviyesinin birkaç önemli faydası bulunmaktadır.

Sindirimi kolay
Antrenörler ve sporcular ile yoğun program Egzersiz yapanlar, antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu protein içeceği içerek zamandan tasarruf edebilir ve hızla emilen besinlerden yararlanabilirler. Çünkü bunlar gıda katkı maddeleri Günlük gıdalarımızda bulunmayan bir dizi vitamin içerir; bu, yoğun bir yaşam tarzına sahip her sporcu için harika bir takviyedir.

Laktoz intoleransı
Laktoz intoleransı olan herkes, her gün milkshake içmenin hoş olmayan sonuçlarını ve rahatsızlıklarını bilir. Peynir altı suyu proteini karışımları tipik olarak yumurta akı, soya proteini ve protein karışımını içerir. Bu hayır anlamına geliyor yan etkiler tam yağlı süt ürünleri alırken ortaya çıkanlara benzer.

Hızlandırılmış kas dokusu iyileşmesi
Ağırlıklarla yapılan yoğun antrenmanlardan veya katılımlardan sonra spor olayı vücudun kendini onarması gerekiyor. Bu görevi gerçekleştirmek için bazı besinlere ihtiyaç vardır. Protein ana olanıdır yapı elemanı kas dokusunun restorasyonunda yer alan; Peynir altı suyu protein karışımlarında ve takviyelerinde hazır formda bulunur. Antrenmandan hemen sonra alındığında protein hızlı kas iyileşmesini tetikler.

Serum genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini arttırmak için antrenmandan önce ve sonra alınır.

Doğal İştah Bastırıcı
ile güç yüksek içerik Protein iştahı bastırır ve çok aç hissetmeden düşük kalorili bir diyete sadık kalmayı kolaylaştırır. Peynir altı suyu protein karışımları ve takviyeleri, öğünlerin yerine veya öğün aralarında atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Amino asitler
Yaşam sürecinde vücudumuz önemli miktarda yüksek kaliteli protein ve amino asitlere ihtiyaç duyar. Peynir altı suyu proteini takviyesi, protein sentezinde rol oynayan amino asitleri çok yüksek konsantrasyonlarda içerir.

Geliştirilmiş metabolizma
Çok miktarda protein tüketmek vücudumuz için yakıttır. Gün boyunca alındığında mükemmel bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve metabolizmanızı canlı tutar. Artan metabolizma sayesinde kaloriler daha verimli yakılır ve açlık azalır.

Önerilen dozlar: Bir seferde 30-40 gr peynir altı suyu proteini tüketin. Antrenmanlardan önce ve sonra kullanılması en iyisidir; Ayrıca doğru beslenme imkanının olmadığı durumlarda gerekli miktarda protein alınması uygundur. Ancak asla tek başına shakelere güvenmeyin; her ne kadar peynir altı suyu proteini shake almak zor olsa da ideal çözüm antrenman sonrası yenilenme, ancak aksi takdirde gün boyunca yeterli beslenme aldığınızdan emin olmak için çaba göstermelisiniz.

4. Dallı zincirli amino asitler (BCAA)

Vücut geliştirmeye ilgi duyan ve daha iyi sonuçlar elde etmek isteyen antrenör ve sporcuların başvurduğu bir diğer yaygın takviye ise. Vücudumuzda bulunan 21 amino asitten üçü dallı zincirli amino asitler grubuna aittir: izolösin ve valin. Bunlar, vücudumuzun iskelet kası kütlesinin yaklaşık %30'unu oluşturan proteinin temel unsurlarıdır.

BCAA'lar

Vücut, kasları yenilemek için dallı zincirli amino asitleri kullanır. Peynir altı suyu proteini takviyesi gibi BCAA da besin maddelerini kas dokusuna iletir ve hızlandırılmış iyileşme eğitimden sonra. Vücut egzersiz yaparken BCAA'ları yakar, bu nedenle takviye almak yoğun bir egzersiz sırasında tüketilen bu besin maddelerinin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca kas yorgunluğunun neden olduğu ağrıyı azaltır ve metabolik iyileşmeyi artırır.

Bir besin takviyesi almak, yoğun egzersiz sırasında tüketilen BCAA tedarikinin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Buna ek olarak, BCAA almanın ek bir faydası da vardır; bu tür amino asitler, onlara sürekli yakıt sağlayarak kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur; bu, örneğin yürüyüş veya uzun yarışları sevenler gibi uzun mesafeler kat eden kişilerin ilgisini çekecektir. (maraton), uzun mesafe yüzme veya diğer uzun süreli fiziksel aktiviteler.

5. Glutamin

Yoğun egzersiz sırasında kaslara verilen mikro hasar sürecini yavaşlatma yeteneğiyle yaygın olarak bilinir, bu da kas gücünü artırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Halterciler daha ağır ağırlıkları daha uzun süre kaldırabileceklerini ve daha sık antrenman yapabileceklerini göreceklerdir. Telafi edici bir mekanizma olarak, kas dayanıklılığının sınırlarının arttırılması kesinlikle vücuda daha fazla yağsız kas kütlesi yaratma konusunda ilham verecektir.

Glutamin

Buna ek olarak, glutaminin besin takviyesi olarak alınmasıyla ilişkili bir takım başka faydaları da vardır:

• Kas dokusunu korumak vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını sağlar; vücudunuzda ne kadar fazla yağsız kas kütlesi varsa, metabolizmanız o kadar verimli olur. Yağ birikintilerinden kurtulmaya yönelik antrenman sırasında vücut kas kütlesini de kaybedecektir, bu nedenle bu sürecin yavaşlatılması önemlidir.
• Üstelik şuna dair veriler var: olumlu etki Bu besin takviyesini alan birçok kişide glutamin bağışıklık sistemi üzerinde etkili olur. Yoğun antrenman süreci sadece kasları değil aynı zamanda bağışıklık sistemini de zorlar. Glutamin kas dokusunun durumunu iyileştirir ve ayrıca bağışıklık sistemini destekleyerek tüm vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlar.
• Glutaminin vücuttaki büyüme hormonu düzeylerini artırma yeteneği ile bilinir. Bu, kas büyümesine odaklananlar için en büyük faydadır; çünkü çalışmalar, bir takviyedeki 2 gram kadar az miktarda glutaminin büyüme hormonu konsantrasyonlarını artırabildiğini göstermiştir.
• Kas dokusu nitrojene ihtiyaç duyar ve glutamin (L-glutamin) takviyesi %20 nitrojen içerir, bu da onu... en iyi kaynaklar kaslar için nitrojen. Kreatin ve peynir altı suyu proteini gibi kas iyileşmesinden ve büyümesinden sorumlu diğer maddelerle birleştirildiğinde, atletik sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşma olasılığında önemli bir artış olur.

Sonuçlar

Elbette takviye almadan da sonuç her zaman elde edilebilir ancak bu durumda süreç daha yavaş olacaktır. Benim tavsiyem öncelikle beslenmenizi dengelemenizdir. Beslenmeniz eşleştiğinde vücudunuzun ağırlık antrenmanına ne kadar daha iyi tepki vereceğine şaşıracaksınız. Daha sonra önerdiğim besin takviyelerini almaya karar verirseniz, daha iyi sonuçlar alacağınızı kesinlikle fark edeceksiniz.

Takviyeden alacağınız sonuçlar, özellikle her sporcunun kendi antrenman rejimine sahip olması nedeniyle farklılık gösterebilir. farklı seviyeler yoğunluk ve süre. Diyetiniz dengeliyse ve aşırı yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, bu takviyelerin sizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacağından eminim.

Yoğun bir antrenman programının sonucunu iyileştirmek ve daha hızlı kas yenilenmesi ve daha iyi beslenme yoluyla hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmış bir takviye ararken, kas büyümesi için en iyi beş takviyeyi göz önünde bulundurmalısınız: peynir altı suyu, dallı zincirli amino asitler, kreatin, glutamin ve beta. alanin.

Bir sporcunun doğru beslenmesi neden önemlidir? Bir sporcunun günlük beslenmesinde neler bulunmalıdır? Spor takviyesi çeşitleri, özellikleri, amacı ve işlevleri.

Spor beslenmesi bugün oldukça popüler. Güç gerektiren sporlarla uğraşmayı tercih eden kişilere özel teknoloji kullanılarak üretilen çeşitli madde ve konsantreleri içerir. Spor beslenmesi tek bir arzuyla alınır - gücü ve performansı arttırmanın yanı sıra kas kütlesi oluşturmak.

Ne tür spor beslenmesi var?

Antrenman sırasında sporcular, sıradan yiyeceklerin yenileyemeyeceği kadar büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyacaklar. Sporcuların normal şekilde gelişebilmeleri ve başarıya ulaşabilmeleri için vücudun kas gruplarını oluşturmak için yapı taşı olarak kullandığı kalorilere ve maddelere ihtiyacı vardır.

Çoğu acemi sporcu, besin takviyelerinin profesyonellerin kullandığı farmakolojik ilaçlarla aynı olduğunu düşünerek bu içeriklere dikkatle bakar. Ancak bu durumdan çok uzaktır.

Sporcularda beslenme nedir? Sporculara yönelik takviyeler doğal içeriklerden oluşur. Sıradan yiyeceklerden tek farkı, sindirimi için enerji harcamanıza gerek kalmadan hızlı ve tamamen emilmelerini sağlayan konsantrasyonlarıdır.

Tüm sporcular, özellikle de yeni başlayanlar için hayati önem taşıyan çeşitli spor beslenme türleri vardır:

• Protein kompleksleri;
• BCAA.

Bu türlerin her birine daha ayrıntılı olarak bakalım.

Kazanç nelerden oluşur?

Gainer, ağırlığı artırmaya ve enerji maliyetlerini telafi etmeye yardımcı olan bir protein-karbonhidrat bileşenleri kompleksidir. Ürün bileşimindeki karbonhidratlar genellikle% 50 ila 70, yüksek kaliteli protein ise% 15 ila 50 arasındadır. Bazen gainer az miktarda vitamin, kreatin ve diğer bileşenleri içerir.

Gainer ne işe yarar? Kazanç kullanımı sporcuların, hatta yeni başlayanların bile, güçlerini önemli ölçüde artırmalarına ve kilo almalarına yardımcı olur. Bu, ürünün yüksek kalorili bileşimi ve içinde yapı proteininin bulunması nedeniyle olur. Bu nedenle gainer'ın antrenman sırasında veya antrenmandan hemen sonra kullanılması tavsiye edilir.

Gainer, vücudu kolayca sindirilebilen proteinle doldurarak kas yenilenmesini destekler ve böylece daha yoğun egzersizler için enerji rezervi oluşturur.

Gainer'ı ilk kez almaya başlayanlar, bu takviyenin yalnızca zayıf fiziğe sahip sporcular için uygun olduğunu unutmamalıdır. Obeziteye yatkın sporcuların bu ürünü tüketmekten kaçınmaları daha iyi olur çünkü tüm karbonhidratlar aşırı yağ birikimi şeklinde toplanacaktır. Bu durumda protein kompleksleri alıp yavaş karbonhidrat tüketmek daha iyidir.

Kreatin sporcunun vücudunu nasıl etkiler?

Kreatin, yağsız kas kütlesi oluşturmak için kullanılan en faydalı takviyelerden biridir. Kreatin nedir ve rolü nedir? Mesele şu ki, metabolik süreçlerin etkisi altında vücuda giren kreatin monohidrat kreatin fosfata dönüşüyor. Vücudun da kas dokusuna daha fazla kasılabilmesi için enerji sağlayan adenozin trifosfat (ATP) üretmesi gerekiyor.

Bu zincire dayanarak, kreatinin hem kas hem de sinir hücrelerinin enerji süreçlerinde yer alan, nitrojen içeren önemli bir asit olduğu anlaşılmaktadır. Kreatin salınımı teşvik eder Daha Maksimum verimlilik için kısa sürede enerji. Kreatin kullanmanın etkisine “patlayıcı enerji” de denir.

Böylece sporcu kreatin alarak kendini güçlü hisseder ve antrenmanlarda elinden gelenin en iyisini yapar. “Patlayıcı enerji” kullanır ve bu sayede kısa sürede çok büyük sonuçlar elde eder.

Sporcunun vücudunda proteinin rolü

Bir sporcu için bir diğer önemli madde de protein kompleksleridir. Protein nedir? Proteinler birbirine zincirle bağlı amino asitlerdir. Daha iyi anlaşılması için proteinin aynı protein olduğunu açıklığa kavuşturmak gerekir.

Protein kas oluşturmak için ana yapı taşıdır, bu nedenle kas dokusu oluşturmak isteyen bir sporcunun vücudunda her zaman yeterli miktarlarda bulunmalıdır; böylece daha sonra gücü, hızı artırmak veya sadece boyutu artırmak gibi istenen sonuçları elde etmek mümkündür. iskelet kaslarının hipertrofisi.

Aslında protein evrensel bir takviyedir; hem kilo almaya hem de kilo vermeye uygundur. Her şey onu nasıl aldığınıza bağlı. İlk durumda yüksek kalorili yiyeceklere ekleyin ancak amacınız yağı azaltmaksa düzenli öğünler yerine protein takviyesi kullanmanız gerekir. Bu diyetle karbonhidrat ve yağ almazsınız, böylece yağ yakımı için koşullar yaratılmış olur.

Haltere yeni başlayan kişiler, peynir altı suyu protein bileşiklerini (kazein) almaktan fayda görecektir; bu, peynir altı suyundan üretilen oldukça konsantre bir proteindir. Bu tür proteinler gastrointestinal sistemde yüksek bir emilim oranına sahiptir. Bu nedenle kanda ve buna bağlı olarak kas dokusunda büyük miktarda bağımsız amino asit konsantrasyonu oluşur. Böylece verimlilik ve eğitim süresi artar.

BCAA amino asit kompleksi

Amino asitler proteinlerin bileşenleridir, dolayısıyla protein gibi onlar da kilo alımı için gereklidir. Ancak BCAA'lar nedir? BCAA kompleksi en önemli üç amino asitten oluşur:

1. Lösin;
2. Valin;
3. İzolösin.

Bu takviyenin önemi, bu amino asitlerin sentezlenmemesinde yatmaktadır. insan vücudu. Bu üç amino asit birbirini tamamlar ve böylece tek bir kompleks halinde birleşirler.

BCAA'ları kullanmak aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

• Kas kütlesini arttırın (yeni hücrelerin ortaya çıkması için koşullar yaratılır);
• Enerji rezervlerini yenileyin;
• Glutamin düzeylerini artırın;
• Fazla yağı yakın;
• Kaslarınızı yıkımdan koruyun.

Bilim adamları kas grubunun yaklaşık %35'inin BCAA amino asit kompleksinden oluştuğunu kanıtladılar. Bu oldukça büyük bir rakam çünkü antrenman sırasında enerjinin %25'i bu amino asitlerden salınıyor.

Hiç kimse sporda sonuçlara ulaşmak için katkı maddeleri olmadan yapabileceğinizi iddia etmiyor. Ancak çok daha fazla zaman alacaktır. Kendiniz seçmeye çalışın doğru beslenme Vücudunuzun antrenmana nasıl tepki vereceğine, her seferinde nasıl daha da dönüşeceğine şaşıracaksınız.

Amerikan ve Avrupa spor takviyelerinin (proteinler, kazançlar) video incelemesi.