Vücut geliştirmede rahatlama! Çalışma: Kas Büyümesi İçin Setler Arasındaki İdeal Dinlenme Aralığı

Yorulmadan antrenman yapıyorsunuz ve ara verip dersi atlamanın nasıl bir şey olduğunu hayal edemiyor musunuz? Bu kadar azim elbette hayranlığı hak ediyor. Ancak dikkatli olun: Böyle bir yaklaşım, faydalar ve güzel formlarla çok fazla değil, vücut için ciddi olumsuz sonuçlarla da dolu olabilir. Tam olarak hangileri? Hadi birlikte çözelim.

Görünüşe göre, eğer uygunluğu "kötüye kullanırsanız", o zaman olumsuz sonuçlarçünkü beden kendini fiziksel ve psikolojik düzeyde gösterebilir. Uzmanlar tüm bu semptomları “Aşırı Antrenman Sendromu” terimiyle birleştiriyor.

Kısa sürede maksimum sonuçlara ulaşmak için doğru şekilde nasıl antrenman yapılır? Fitness bikinide dünya şampiyonu Ekaterina Krasavina bunun hakkında konuşacak.

Bu pratikte neye benziyor? Yoğun egzersiz sonrası vücudunuza toparlanması için zaman vermediğinizde, vücudunuz bazı olumsuz değişikliklere uğramaya başlar. Örneğin:

Daha çabuk yorulacaksınız. Bunun nedeni, ısrarlı ve sık antrenmanın vücuttaki glikojen rezervlerini tüketmesidir. Ve glikojen vücudunuz için bir enerji kaynağı görevi görür. Profesyonel spor eğitmeniIan Milano(Jan Milano ), glikojen depolarının azalmasının, vücudun enerji taşıyıcısı olarak görev yapan laktat (laktik asit) üretiminin de azaltılmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Belde ekstra birikintiler görünebilir. Bu paradoksal ama doğru - egzersizlerle kendinizi yorarak ve vücudunuzun dinlenmesine izin vermeyerek belinizde aşırı yağ birikmesine neden olursunuz. Bunun nedeni vücuttaki kortikosteroid miktarındaki artıştır. Bunların arasında kortizon ve kortizol mutlaka mevcuttur - stres hormonları, varlığı yalnızca kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda vücut yağında bir artışa bile neden olabilir.

Ian Milano ayrıca şunu belirtiyor: artan seviye Kortikosteroidler aynı zamanda bağışıklık sistemini de baskılar, dolayısıyla aşırı efor yalnızca hastalanma olasılığınızı artırır.

Kalbin çok çalışıyor.Ian Milano, "Dinlenmeden egzersiz yaparsanız kalp atış hızınız artar" diyor. Kalbinize dikkat edin. Bir ara verin.

Antrenmanlarınızın kalitesi düşer. R grup fitness direktörü, Michelle Opperman(Michelle Opperman), antrenman programınıza dinlenmeyi dahil etmediğinizde, egzersizleri doğru bir şekilde yapma, kas kütlesi oluşturma ve güçlenme yeteneğinizin azaldığını çünkü kaslarınızın tam anlamıyla iyileşmek için zamanının olmadığını söylüyor. Ve eğer aynı ruhla devam ederseniz, o zaman her şey daha da kötüleşecek, hatta zaten kazanmış olduklarınızı kaybedeceksiniz. kas kütlesi.

Elinden gelenin en iyisini hissetmeyeceksin.Antrenman sırasında kaslarda yalnızca zamanın iyileştirebileceği mikrotravmalar oluşur. Kaslara iyileşme fırsatı vermezseniz, bu durum iltihaplanma ve aşırı acı verici hislerle dolu olacaktır. Michelle Opperman, fiziksel yorgunluk hissinin yanı sıra ağrının da günlerce sürebileceğini, bunun da en rutin işleri bile yapmayı zorlaştırdığını söylüyor.

Aşırı yorgun olmak zihinsel berraklığa yardımcı değildir.Yorgunluk, fizyolojik olanlardan daha hızlı fark edeceğiniz psikolojik değişiklikleri beraberinde getirecektir. Depresyon, tatminsizlik, konsantrasyon kaybı, motivasyon ve dinçlik hissi kaybı - tüm spor başarılarının boşa çıkması için eksiksiz bir set.

Sporda kararlılık elbette gereklidir ama bunu akıllıca yapmanız gerekir. Kendinize gerekli dinlenmeyi inkar etmeyin, rahatlamayı öğrenin - yogada, meditasyonda ustalaşın, yavaş yürüyüşlere alışın. Dinlenmeyi antrenman programınızın zorunlu bir parçası haline getirin; sporda tüm zirvelere ulaşacağınızı göreceksiniz!

Modern antrenman programları neredeyse geceyi spor salonunda geçirmeyi içeriyor. Haftada üç gün mutlak minimum sayı olarak kabul edilir ve çoğu program haftada dört veya beş antrenmanı hedefler. Bölünmüş sistem eğitimi şu şekilde yapılandırılmıştır: iki gün çalışma ve bir gün dinlenme, üç gün çalışma ve bir gün dinlenme, beş gün çalışma ve iki gün dinlenme, altı gün çalışma ve bir gün dinlenme. Bazen günde iki kez spor salonuna gitmeniz tavsiye edilir. Her vücut kısmı için sekiz, on, on iki veya on beş set ve iki veya üç egzersiz ve hatta daha fazlası var! Bu kadar sık ​​ve yoğun antrenman, profesyonel vücut geliştiriciler arasında yaygın bir uygulamadır. Bu genetik olarak yetenekli (ve steroid kullanan) vücut geliştiriciler bundan gerçekten faydalanabilir, ancak biz amatörler farklı şekilde programlıyız. Haftada iki kez yapılması gereken sekiz egzersizden (yeni başlayanlar için tamamen normal bir program) bahsedersem, vücut geliştiriciler bu konuyu gündeme getirdiler. modern edebiyat, kahkahalarla gülecekler. Ve eğer haftada ikiden fazla yapılmayan beş, dört, üç ve hatta iki egzersizden oluşan setler sunmaya başlarsam, o zaman anormal biri olarak kabul edileceğim. Bu arada amatörler de ancak limiti daraltılmış programlardan faydalanabiliyor! Bugün eğitimin bir buçuk ila iki saat sürmesi ve haftada üç ila dört kez tekrarlanması gerektiğine inanılıyor. toplam süre Spor salonunda geçirilen süre haftada en az altı saatti. Üstelik bu minimumun, henüz "konuyu ciddiye almayan"a kadar yalnızca yeni başlayanlar için uygun olduğu söyleniyor. Eğer popüler yöntemler etkili olsaydı (yalnızca genetik olarak ortalama ve steroid kullanmayan vücut geliştiricilerden bahsediyorum), o zaman milyonlarca olmasa da binlerce Schwarzenegger ve Yates'e sahip olurduk. Ancak üzücü gerçek şu ki, popüler eğitim yöntemleri endişe verici derecede etkisizdir. Bu benim fikrimi doğruluyor kişisel deneyim, gözlemlerim, çok sayıda vücut geliştirmeciyle olan iletişimim. Haftada birkaç antrenman içeren basitleştirilmiş programların desteklenmesi kesinlikle gereklidir. Ve bu en hafif ifadeyle: alarmı çalmanın zamanı geldi! Sonuçta hepimiz kesinlikle işe yaramaz sistemler tarafından kandırılıyoruz!

Basit programlar sadece yeni başlayanlar için değildir. Hayır, çoğu ortalama vücut geliştiricisi bunları tüm yaşamları boyunca kullanmalıdır. spor hayatı. Elbette tek tip bir antrenman rejiminden bahsetmiyorum ama egzersizlerin kendisi basit ve temel kalmalıdır. Yıllarca süren eğitimden sonra bile çok az sayıda sıradan amatör, izolasyon hareketlerini "bitirme" programlarına geçebilecek aşamaya ulaşır.

Basit "kısaltılmış" programlara olan ihtiyacı ilk kez duyuyorsanız, şunu anlamalısınız: Tipik amatörler için etkili eğitim yöntemleri, profesyonellerin yöntemlerinden temel olarak farklıdır ve bu nedenle yalnızca ilk bakışta saçma görünebilir.

Dinlenmeyi ve iyileşmeyi ihmal ederseniz, hiçbir egzersiz veya diyet kas boyutunu artırmanıza yardımcı olmaz. Kısaltılmış bir program seçseniz bile (her egzersizden iki set), spor salonuna çok sık giderseniz başarıya ulaşamazsınız.

Haftada üç kez antrenman

Tipik olarak vücut geliştiricilerin haftada üç kez vücudun tüm bölgelerine yönelik egzersizler yapmaları önerilir. Yıllardır aynı tavsiyeyi duydum: Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapın. Mike Mentzer'in daha az sıklıkta antrenman yapmayı önerdiği bir makalesini okuyana kadar ben de onların bilgeliğine inanıyordum. Ancak haftada üç kez spor salonuna gitmekten vazgeçerek biraz ilerleme kaydetmeye başladım. Daha deneyimli hale geldikçe ve daha yoğun antrenman yapma yeteneğim geliştikçe, haftada iki antrenmanın bile (eğer maksimum yükte yapılırsa, deadlift ve squat dahil) benim için çok fazla olduğunu hissettim. Bu anlamda, 3-4 egzersizden oluşan kısaltılmış setler yapsalar bile, haftada iki gerçekten yoğun antrenmanın da çok fazla olduğu diğer tipik amatörlerin çoğundan farklı değilim. Ve bazı amatörler dörtten fazla egzersiz yaptıklarında hiçbir sonuç elde edemiyorlar. Üstelik ayağa kalkabilmek için her egzersizi beş, altı, hatta yedi günde bir yapmaları gerekiyor. Haftada iki antrenman (düzenli egzersizlerle birlikte) bir amatör için genellikle çok fazla iş olduğundan, iki haftada bir üç antrenmanı normal olarak düşünmek daha iyidir. Bazı amatörler için temel egzersizlerin her birini haftada yalnızca bir kez yapmak daha da etkili olacaktır. İÇİNDE popüler edebiyat Bu talimatların pratikte uygulanması kitlelere amatörlerin hayal etmeye bile cesaret edemeyecekleri bir ivme kazandırsa da, bu tür tavsiyeler bulamazsınız!

Haftada üç kez egzersiz yapıyorsanız

Ortalama bir vücut geliştirmeci, her antrenmana tam efor sarf etse de haftada üç kez tam vücut egzersizi yaparsa genellikle büyüme elde edemez. Hafta boyunca vücuttaki genel yükü değiştirirseniz başarı olasılığı artar. Örneğin Pazartesi günü “sert” bir antrenman, Çarşamba günü “hafif” bir antrenman ve Cuma günü “orta” bir antrenman yaparsanız, yalnızca haftada bir kez tamamen tükenmiş olursunuz. Bu, başarı şansını önemli ölçüde artırır. "Ağır", "hafif" ve "orta" kelimelerinin göreceli bir anlamı vardır, bu nedenle bunların açıklığa kavuşturulması gerekir. Örneğin, John'un 150 kg'lık bir halterle on squat yapabildiğini ve George'un da aynı on squat'ı yalnızca 100 kg'lık bir ağırlıkla yapabileceğini varsayalım. John için 120 kg'lık çömelme sorun değil ve o bunu kolay bulacaktır. Ve George 120 kg'lık yükü çok ağır bulacaktır. “Ağır”, “orta” ve “hafif” antrenmanların ne olduğunu anlamak için en yoğun, tamamen yorucu antrenmanın yükünü yüzde 100 olarak alalım. Pazartesi günü 140 kg ağırlıkla altı kez squat yapıyorsanız ve bu neredeyse. Sizin için sınır ise squat için 140 kg x 6’nın %100 olduğunu varsayacağız. "Hafif" bir gün (Çarşamba) için ağırlığın %80'i aynı sayıda tekrar için uygundur - 110 kg x 6. Cuma günü "ortalama" yük maksimumun %90'ı, yani 125 kg x olacaktır. 6. (“%100 - 80” şeması % - %90" yerine, ilk günde %100 ve %80-%90 olan tüm vücut yüküyle haftada iki egzersizden oluşan bir şema kullanabilirsiniz. ikincisi.) Başka bir seçenek daha var: farklı kaslar için en zorlu setleri dağıtın farklı günler Tüm “ağır” setleri bir günde gerçekleştirmemek için haftalık döngü. Daha sonra haftada üç kez tüm vücuda meydan okumaya devam edilir, ancak her antrenman yalnızca bir şeyin sınırını zorlar. Bununla birlikte, bu şemada vücudunuzun "iş dinlenmesi" günleri yoktur ve fazla çalışma olasılığı, normale göre daha fazladır. sıradan bölüm“ağır”, “hafif” ve “orta” için egzersizler.

Haftada üç kez spor salonuna gitmek, antrenmanlarınızı farklı şekilde yapılandırdığınız ve her egzersizi haftada bir veya iki haftada üç kez yaptığınız sürece çok etkili olabilir. Bu program, haftada üç kez tüm vücudun genel kabul görmüş eğitiminden temel olarak farklıdır. Çok fazla boş zamanı olmayan ve çok fazla iyileşme kapasitesi olmayan tipik bir amatörün, haftada üç kez tüm kas gruplarına yönelik karmaşık egzersizler yapmaması gerektiğine inanıyorum.

Kişisel örnek

Yirmi yaşımdayken vücut geliştirmede "fazla çalışmanın" imkansız olduğu inancıyla yaşadım. Bu inancı takip ettim ve spor salonunda kendime eziyet ettim. Her antrenmanda, tam vücut egzersizleri yaptım - maksimum iki set, egzersizlerin her biri (sadece sekiz tane vardı) haftada yalnızca iki kez. Ama bana neye mal olduğunu hala dehşetle hatırlıyorum. Vücuduma isyan edene kadar aylarca metodik olarak eziyet ettim. Hastalık veya yaralanma beni kısa bir ara vermeye zorladı. Daha sonra çılgınca haltere saldırdım ve birkaç kısa ve çok yoğun antrenman yaptım ve ardından her zamanki programıma geri döndüm - haftada iki antrenman. Ve böylece iki yıl boyunca devam etti. Ve bu evlenmeden ve çocuk sahibi olmadan önceydi. O zamanlar geceleri uzun süre ve huzur içinde uyuyabiliyordum ve iyileşmem daha sonraki yaşlara göre çok daha kolaydı. Her seti tamamen çöküşe getirdim - bir sonraki tekrarın bana hile yardımıyla bile verilmediği sınır. Daha sonra partnerimden bana yardım etmesini istedim ve üç veya dört zorunlu tekrar daha yaptım. Sonunda, sanki tüm bunlar yetmezmiş gibi, birkaç negatif tekrar daha yaptım: Arkadaşlarım halteri kaldırdı ve ben de mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirdim. Sonuç olarak her antrenmandan sonra tamamen bitkin düştüm, tüm vücudum ağrıyordu. Bu gerçek bir delilikti. Ne kaslarımın büyüklüğü ne de güçleri hiç artmamasına rağmen buna bu kadar uzun süre nasıl dayanabildim bilmiyorum. Karşılığında neredeyse hiçbir şey almadan bu kadar çok şey verebilmem inanılmaz. Genetik potansiyelimin tamamını gerçekleştirmekten hâlâ çok uzakta olmama ve deli gibi çalışmama rağmen bunun bir anlamı yoktu. Hastalandığımda veya yaralandığımda, ister istemez bir veya iki hafta antrenmanlara ara verdim. Gücümü kaybettim, sonra aynı ölçüde geri kazanmayı başardım ama kütle ve güç açısından bir adım daha ilerlemedim. Ve tüm başarısızlıklara karşı tek bir açıklamam vardı; bu, yeterince antrenman yapmadığım anlamına geliyordu. Ve daha da zorlamaya karar verdim.

Tünelin sonundaki ışık

Uygun dinlenme ve toparlanma şunlarla ilgilidir: doğru seçim eğitim programı - yalnızca sıklıkları değil, aynı zamanda tam yükte eğitim sıklığı da. Önceki bölümde döngülerden bahsederken ikincisini detaylı olarak tartışmıştık. Şimdi genel antrenman sıklığından bahsedelim. Eğer çılgın gençliğimi hatırlıyorsam, yapmam gereken şey buydu: Önceki bölümde anlatıldığı gibi yükün periyodik olarak değiştirilmesi gerekiyordu. Deadlift ve squat hareketlerini haftada yalnızca bir kez, diğer egzersizleri ise her dört ila beş günde bir yapın. Her antrenmanda altıdan fazla egzersiz yapmamanız ve çok katı bir antrenman programına uymamanız gerekiyordu. Daha sonra iyileşme rejimime tamamen uygun olarak çalışırdım. Eğitimin sıklığı makul olmalı ve rastgele bir yazar tarafından bir makale veya kitaptan rastgele alınmamalıdır.

Spor salonunda ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, ne kadar iyi yemek yerseniz veya uyursanız olun, eğer halteri çok sık kaldırırsanız pek bir ilerleme göremezsiniz. Herkes için işe yarayan optimal bir antrenman sıklığı yoktur. Kişinin fiziksel özelliklerine, dayanıklılığına, yaşına, yaşam tarzına, antrenman yoğunluğuna, diyetine, uyku ve dinlenme kalitesine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.

İyileşme nelerden oluşur?

Kas büyümesi iki koşulu gerektirir. Birincisi, bu, antrenman sırasında doğru seçilmiş bir yüktür ve ikincisi, vücudun iyileşebilmesi ve büyüyebilmesi için aralarında yeterince geniş aralıklar vardır. Kurtarma ikiden oluşur bileşenler. İlk bölüm, her yoğun antrenmandan sonra ortaya çıkan o tam "yorgunluk" hissinden, fiziksel yorgunluktan kurtulmaktır. Bireysel kas gruplarının yorgunluğu, vücudun genel yorgunluğunun yalnızca bir parçasıdır. Üstelik vurgulanan temel egzersizler- squat, deadlift ve bench press - bacak uzatma, hiperekstansiyon veya bloklar üzerinde çaprazlama gibi aynı sayıdaki izole hareketlerden çok daha fazla yorgunluk yaratır. Antrenmandan sonra vücut için en önemli şey bu tamamen fiziksel yorgunluğun üstesinden gelmektir. Ancak ondan kurtulduktan sonra vücut, iyileşmenin başka bir bileşenine - kas büyümesi ve artan güç, yani sözde "aşırı telafi" ye geçebilir. Gençliğimde yorgunluk üstüne yorgunluk yığdım. Bir antrenmanın ardından toparlanmaya vaktim olmadan spor salonuna geri dönmüştüm. Ve antrenmanın neden olduğu doğrudan kas yorgunluğundan bile kurtulacak zamanım olmadığından, vücudum biraz daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yaklaşamadı. Hastalıklardan ve yaralanmalardan dolayı sakat kalmam şaşırtıcı değil. Vücudum beni başka nasıl spor salonundan atabilirdi? Sürekli yorgunluktan başka nasıl kurtulabilirdi? Vücudumun kas kütlesi ve gücü oluşturmakla hiçbir ilgisi yoktu, sadece hayatta kalmak istiyordu. Birçok amatör, aşırı yoğun antrenmanlarla kendilerini kronik yorgunluğa sürükler. Her ne kadar amatörler çok yoğun olmasa da çok sık ve uzun antrenmanlar sayesinde bu duruma çok daha sık geliyorlar. Uzun egzersizler ve popüler bölünmüş sistem egzersiz rejimleri, genetik olarak yetenekli bir sporcuyu bile kolayca yorgunluğa sürükleyebilir. Sıradan amatörler arasında kas hacminin ve gücünün büyümesi hakkında ne söyleyebiliriz?

Kronik yorgunluk yaşıyorsanız, vücudunuz temelde kas geliştirme yeteneğini gerçekleştiremeyecektir. Spor salonlarında bu kadar çok başarısız vücut geliştirmecinin olmasının nedeni budur.

Kendinizi tamamen dinlenmiş ve önceki antrenmanınızın ardından toparlanmış hissedene kadar asla spor salonuna gitmeyin. Yorgunluğunuzu asla yeni yüklerle ağırlaştırmayın. Kendinize bir mola verin!

Bunun için kaç güne ihtiyacınız olduğu size kalmış. Yirmi yaşındaysanız, çok fazla enerjiniz varsa, iyi uyuyorsanız ve stressiz bir yaşam sürüyorsanız, muhtemelen her yoğun egzersizden (squat ve deadlift bile) üçüncü veya dördüncü günde tamamen iyileşeceksiniz. Öte yandan, otuz yaşın üzerindeyseniz, sizi geceleri ayakta tutan küçük çocuklarınız varsa, iki işiniz varsa ve stresli bir hayatınız varsa, yorucu bir antrenmanın ardından üçüncü veya dördüncü günde toparlanmayı beklemeyin. O zaman her egzersizi altı ila yedi günlük aralıklarla yapmak ve deadlift egzersizleri arasında daha uzun molalar vermek daha iyidir. Bunu yapabilirsiniz: altı egzersiz setini ikiye bölün ve her yarıyı makul bir sıklıkta sırayla yapın.

İyileşme ve dinlenme ile ilgili büyük sorunlarınız varsa ve sinir gerginliği Gitmene izin vermiyor, yoğun antrenmanı unut. Şimdiden kaydetmeye dikkat edin elde edilen başarılar işler tekrar düzelene ve düzgün bir şekilde antrenman yapana kadar.

Olağanüstü genetik ve steroid kullanımı, vücudun aşırı yüke dayanma ve kas büyümesini hızlandırma yeteneğini büyük ölçüde artırır. Diğer kanunlar burada zaten yürürlükte. Elbette profesyonellerin de antrenmanlar arasında dinlenmeye ihtiyacı var ama onlar spor salonuna daha sık gidebilir ve orada bizden daha fazla egzersiz yapabilirler. Bütün bunlar sizi hayal kırıklığına uğratmak için değil, size benzer insanların tavsiyelerini dinlemeniz için yazılmıştır. Özel genetik avantajlara sahip olanları taklit etmenin ve farmakolojik ajanları desteklemenin bir anlamı yok.

Rahatlamak için neye ihtiyacınız var?

Birçok amatör, haftada bir kez düzenli olarak tek bir egzersiz yaparak ve daha az sıklıkta deadlift yaparak kas kütlesini ve gücünü artırmaya başlar. Bu tür antrenman rejimlerini denemekten korkmayın ve en az dört günde bir spor salonuna gitmeniz gerektiğine, aksi takdirde kaslarınızın köreleceğine sizi ikna etmek isteyen insanlara inanmayın. Katı bir programa bağlı kalmanıza gerek yok. Antrenmanlar arasında kendinizi iyi hissetmeniz gerektiği sürece dinlenin: yetmiş iki saat, doksan altı, yüz yirmi, yüz kırk dört veya daha fazla. Önemli olan ilerlemedir, eğitim planlarına bağlılık değil.

Döngünün ilk aşamasında, yük hala önceki rekorunuza yaklaşırken, tam yükle aşamalara göre daha sık antrenman yapabilirsiniz. Antrenmanlarınızın sıklığını seçerken yalnızca genel yorgunluğunuzu değil, aynı zamanda bireysel kas gruplarının yorgunluğunu da hesaba katın. Sırtınız veya bacaklarınız hafif de olsa hala ağrıyorsa, tekrar ağırlık vermeden veya spor salonuna gitmeden önce bir veya iki gün daha bekleyin. Antrenmandan önceki gün hiçbir kasta ağrı olmamalıdır. Temel egzersizlerden kaynaklanan kas ağrıları her zaman kas yorgunluğuna eşlik eder. Bacaklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin çok ağrıdığını (mesela ağız kavgası nedeniyle) ve aynı zamanda belirgin bir genel yorgunluk olmadığını hayal etmek mümkün mü?

Eğitime uygun şekilde "dahilseniz" ve döngünün en zor aşaması hala önünüzdeyse, "yerel" yorgunluğu hiç hissetmeyebilirsiniz - yalnızca genel. Ancak hiç ağrınız yoksa tamamen iyileştiğinizi ve tekrar spor salonuna gidebileceğinizi düşünmeyin. Hayır, her antrenmana ancak hem “yerel” hem de genel kas yorgunluğu geçtikten sonra gelmelisiniz. Aksi takdirde dibinde hayal kırıklığı ve umutsuzluğun sizi beklediği uçuruma düşeceksiniz.

İlerlemenizin hızı neredeyse doğrudan ne kadar etkili eğitim Diyelim ki bir ayı veya bir yılı tamamlamak için zamanınız var. Vücudunuzun her bir bölümünü günaşırı çalıştırabilir ve yine de normal şekilde iyileşebilirseniz, etkileyici kaslar geliştirmek için ihtiyacınız olan eğitim miktarını hızla "kazanırsınız". Her kas grubunu yalnızca beş ila yedi günde bir yüklemeyi başarırsanız (deadlift'lerde sıklık daha da az olabilir), o zaman gerekli egzersiz sayısı sizin için çok yakında "birikmeyecektir". Ancak spor salonuna daha sık, yeterince dinlenmeden gelirseniz, büyümeyi hızlandıramazsınız.

Bu nedenle antrenmanlar arasında uygun molalar vermeye çalışın. Kendinizi taze ve tamamen dinlenmiş hissedene kadar asla spor salonuna gitmeyin. İyileşme konusunda şüpheleriniz varsa bir veya iki gün daha beklemek daha iyidir.

Bazı başarılı amatörler şaşırtıcı derecede seyrek antrenman yapıyor. Bazı insanlar iki ila üç hafta arayla deadlift yaparlar. Ve tembellik burada hiç suçlanmıyor - bu vücut geliştiriciler, kendi deneyimlerine dayanarak, daha yüksek bir eğitim sıklığıyla başarıya ulaşamayacaklarına ikna olmuş durumdalar. Mutlaka onların örneğini takip etmek zorunda değilsiniz, ancak bu tür durumların olabileceğini unutmayın, bu da eğitim sıklığının çok geniş sınırlar içinde temelden değiştirilebileceği anlamına gelir.

Rüya

Size, genellikle bir veya iki saat uykusuz kalmanız nedeniyle sağlığınızın zarar görmediğini düşünseniz bile, er ya da geç bu, spor salonundaki çalışmanızı etkileyecektir. Ve eğer "uykusuzluk" birikirse, vücut geliştirmedeki ilerlemeyi unutabilirsiniz. Sabahları, alarm saati olmadan ve dışarıdan yardım almadan, haftalarca ve aylar boyunca kendi başınıza uyanırsanız, başarınız çok daha fark edilir hale gelecektir. Spor salonunda ilerlemek için kendinizi her gün tamamen dinlenmiş hissetmeniz önemlidir. O zaman tam yükte daha fazla antrenman yapabileceksiniz, döngüleriniz uzayacak ve enerjinizi ve gücünüzü boşa harcamayacaksınız. Bunun için gerekli koşulları yaratmak kas büyümesi Yeterince uyumamaktansa uyumak daha iyidir. İç “saatinizi” ayarlamak için erkenden ve aynı saatte yatmaya çalışın. Çok erken kalkmayın. Eğer seni uyandırırlarsa, durum kötü. Kendi başınıza uyanmanıza olanak tanıyan bir rutine bağlı kalın.

Bunu başarmak çok kolaydır. Akşamları televizyon karşısında çok uzun süre oturmayın, her zaman kendi başınıza kalkacaksınız. Sürekli uykuya müdahale eden küçük çocuklarla çalışmanın ve hayatın nasıl bir şey olduğunu çok iyi biliyorum. Normal uyku kurmanın imkansız olduğu zamanlar vardır. Sabırlı olun ve koşullar daha uygun hale geldiğinde yeterince uyumaya başlayın. Bu da vücut geliştirmedeki başarınızı anında etkileyecektir.

Uzun ve sağlıklı uyursanız genetik potansiyelinizin farkına varmanız çok daha kolay olacaktır. Bu özellikle döngünün ikinci yarısı için önemlidir. Yük maksimuma ulaştığında, uykuya fazladan bir veya iki saat ayırmak için her şeyi yapın.

Daha Kısa Antrenmanlar

Kısaltılmış antrenmanlar yalnızca temel egzersizleri içerir - her türlü ek ve "bitirme" işi hariçtir. Temel egzersizlerin sayısı dörde, üçe, hatta ikiye indirilebilir; Son çare olarak tek bir egzersiz yapabilirsiniz. Bu yönlendirmeyi ciddiye alın. Bazı amatörler için başarıya giden tek yol budur.

Daha karmaşık egzersiz rutinleriyle ilerleyebilenler için bile kısaltılmış programlar daha etkili olabilir. Ne kadar yavaş giderseniz o kadar ileri gidersiniz - bu kural özellikle steroid kullanmayan ortalama amatör için geçerlidir. Bana inanmıyor musun? Kendiniz kontrol edin! Sadece azim ve sabrı unutma.

Kısaltılmış programların iki büyük avantajı vardır. Öncelikle antrenmanların kendisi kısa olduğu için tüm egzersizleri son derece yoğun bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. İkincisi, egzersizler arasında vücudunuzun toparlanması daha kolay olacaktır. Bu, fazla çalışma olasılığının çok daha düşük olacağı anlamına gelir. Her zamankinden daha hızlı iyileşecek, antrenman yapmadığınız günlerde kendinizi daha iyi hissedecek ve daha şevkle egzersiz yapacaksınız. Bu daha hızlı büyüyeceğiniz anlamına gelir. İşte başarının sırrı! Daha kısa programların bir diğer faydası da spor salonunda daha az zaman geçireceğinizdir. Çok yoğun hayatlar sürenler için bu büyük bir fark yaratıyor.

Kısaltılmış eğitim, vücut geliştirme için neredeyse tamamen "uygun olmayan" bir yapıya sahip amatörler için genellikle başarıya giden tek yoldur. Ancak kısaltılmış programların kullanılması (özellikle eğitimin ilk aşamasında) doğadan mahrum olmayanlar için oldukça faydalıdır. Kısaltılmış eğitim onlar için bile geleneksel yöntemlere göre önemli avantajlar sağlıyor.

Eğitim sürecinde dinlenme ve toparlanma son derece önemlidir. Bu makalede tam olarak hangisinin olduğunu anlayacağız ve ayrıca aşırı antrenmanın ne olduğunu ve bununla nasıl başa çıkacağımızı da öğreneceğiz. Performansın tam olarak geri kazanılması için egzersizler arasında tüm iyileşme sürecini nasıl oluşturmanız gerektiğine ayrıntılı olarak bakalım. normal dersler fiziksel egzersiz. Yerleşik geleneğe göre kısa bir teorik dersle başlayacağız.

Antrenmanlar arasındaki dinlenme iki aşamaya ayrılabilir. Birincisi, fiziksel yorgunluktan, yani her zorlu antrenman sonrasında oluşan tam bitkinlik hissinden kurtulmaktır. Yorgun hissetmek ayrı gruplar kaslar kümülatif bir etkidir genel yorgunluk tüm vücut. Antrenmanı tamamladıktan sonra vücudun bu fiziksel yorgunluktan kurtulması gerekiyor. Ondan kurtulduktan sonra iyileşmenin bir sonraki aşamasına geçebilir - kas ve güç geliştirme. Son antrenmandan sonra yeterince dinlenmediyseniz veya daha doğrusu "yeterince toparlanmadıysanız", bir sonraki antrenmanda bir yorgunluğun zaten diğerinin üzerine bineceğini unutmayın.

Antrenmanlar arasında neden dinlenmeye ihtiyacınız var? Zaten yukarıdan da anladığınız gibi, kas geliştirmeye geçmeden önce vücudun fiziksel yorgunluğun üstesinden gelmesi gerekir. Vücudun bir sonraki antrenmana başlamadan önce bunun üstesinden gelmek için zamanı yoksa, herhangi bir kas büyümesinden söz edilemez. Böylece yorgunluğu üst üste koyarak vücudunuzu aşırı bir bitkinlik durumuna sürüklüyorsunuz. Böyle bir durumda vücut kas inşa etmek için değil, hayati fonksiyonları sürdürmek için çalışacaktır. Kronik yorgunluk yaşayan vücudunuz kas büyüme süreçlerini gerçekleştiremeyecektir. Bu nedenle, iyice dinlendiyseniz ve tam olarak iyileşemediyseniz fitness kulübüne gelmeyin. Kas geliştirme sürecini optimize etmek ve egzersizler arasında dinlenmeyi sağlayan gücü arttırmaktır.

Rüya

Performansınız için antrenman ve beslenme önemli olduğu gibi uyku da önemlidir. Uyku sırasında vücutta iyileşme ve kas lifi boyutunda artışın meydana geldiği biyokimyasal süreçler ve reaksiyonlar meydana gelir. Yani kaslarınız spor salonunda değil uyku sırasında gelişir. Antrenmanlar arasındaki dinlenme dinlenmesi şu şekilde ilerler. Antrenman sırasında kaslarınıza zarar verirsiniz, yemek yerken vücudunuza uyku sırasında fonksiyonlarını yerine getiren yapı malzemelerini yüklersiniz ve buna bağlı olarak kaslarınız büyür ve boyutları artar. Yeterince uyumadığınız takdirde kaslarınızın büyümemesi oldukça doğaldır. Sadece bir veya iki saatlik uykuyu kaçırsanız bile, bu sonuçta antrenmanınızı ve sonuçlarınızı etkileyecektir. Az uyuduğunuz takdirde antrenmanınızın herhangi bir sonucundan söz edilemez. En iyi koşullar Kas gelişimi için normalden biraz daha fazla uyuyabileceğiniz ve böylece antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini artırabileceğiniz koşullar olacaktır. Uyandığınız için değil, kendi başınıza kalkarsanız daha da iyi olur. Bunu yapmak için belirli bir rejime uymanız gerekecek. Biyoritimlerinizi gerektiği gibi ayarlamak için her gün aynı saatte yatın.

Her zamankinden biraz fazla, ne kadar? Bu soruyu cevaplamadan önce, her insanın doğası gereği bireysel olduğunu ve herkesin kendine ait bir uyku zamanı olacağını bir kez daha hatırlayalım. Antrenmanlar arasındaki dinlenmeye doğrudan dahil olan uykunun, kişinin kendini iyi dinlenmiş hissetmesi dört saat bile sürebilmektedir. Bazı insanların altıya, bazılarının sekize, bazılarının ise on taneye ihtiyacı vardır. Aynı zamanda hepimiz çocukluğumuzdan beri ortalama sekiz saat uyku olduğunu biliyoruz. Bu çoğu durumda doğrudur ancak kişinin yaşam tarzına, aktivite türüne, seviyesine bağlı olarak bireysel uyku ihtiyacını hesaba katmaz. fiziksel aktivite ve diğer birçok faktör. Peki hangi rakamdan başlayacağız? Herkes bu rakamı ayrı ayrı seçecek ve öneri şu şekilde olacaktır.

Genellikle uykuda geçirdiğiniz antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini bir saat, en az yarım saat artırmaya çalışın. Ancak hemen böyle bir rakam için çabalamanıza gerek yok. Haftada bir kez uyku sürenizi kademeli olarak 15 dakika artırmayı deneyin. Diyelim ki okumaya başladınız spor salonu uyku ihtiyacınız artacak, dolayısıyla uykuya daha fazla zaman ayırmanız gerekecek. Daha önce 6 saat uyuduysanız bu süreyi kademeli olarak artırmaya çalışın. Birincisi, ilk haftada 6 saat 15 dakikaya kadar, ikincisinde 6:30'a kadar, üçüncüsünde 6:45'e kadar ve son olarak dördüncü haftada, yani deneyin başlangıcından bir ay sonra, uyku sürenizi saat 7'ye kadar artırmanız gerekecek. Ancak aniden hiçbir şey yapmamanız gerektiğini unutmayın çünkü bu vücut için stres yaratacaktır. Uyku sürenizi kademeli olarak artırın, bu gereklidir mümkün olan en iyi şekilde Biyolojik saatinizi yeni rejime uyarlayın.

Uykudaki bu kadar artış bize ne verecek? Kas açısından böyle bir artış, genel olarak iyileşmeye yönelik biyolojik ihtiyaçlarınızı önemli ölçüde artıracak ve buna bağlı olarak kas büyümesine daha fazla zaman harcanacaktır. Bu, kaslarınıza büyüme için en uygun koşulları en iyi şekilde sağlayacağınız anlamına gelir. Antrenmanlar arasındaki iyileşme daha olumlu olacak ve etkinliği önemli ölçüde artacaktır.

Uyku süresinde böyle bir artış nasıl elde edilir? Yeterince basit. Akşam işten veya okuldan sonra bilgisayar veya televizyon karşısında çok uzun süre oturmayın. Hatırlamak. Yalnızca uzun ve sağlam bir uyku, potansiyelinizi tam olarak gerçekleştirmenize olanak tanır.

Dinlenmek

Antrenmanlar arasında neden dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu merak ettiğinizde, yeterince dinlenmediğinizi ve iyileşmediğinizi düşünüyorsanız fitness kulübüne gelmenize gerek olmadığını zaten anlıyorsunuz.

Ancak yeterli bir önlem olarak ne düşünülebilir? Dinlenmeye kaç saat veya gün ayırmalısınız? Bu şeylere bağlıdır büyük miktar faktörler. Yaşınız, yaşam tarzınız, uyku kaliteniz, nerede ve kimlerle çalıştığınız veya çalıştığınız, hayatınızda ne kadar stres olduğu, zihinsel stresin nasıl olduğu vb.

Antrenmanlar arasındaki toparlanma dinlenmesi büyük ölçüde şunlara bağlıdır: bireysel nitelikler, bir kişinin özellikleri ve yaşam tarzı. Ölçülü bir yaşam tarzı sürdürürseniz, özellikle para kazanma ve ailenizi geçindirme konusunda endişelenmiyorsanız, iyi beslenir ve çok uyursanız, haftada üç kez egzersiz yaparak sorunsuz bir şekilde iyileşmek için zamanınız olur. Ailenizi, küçük çocuklarınızı geçindirmeniz, iki işte çalışmanız, performans göstermeniz gereken bir durumda çeşitli işler ev işi ve tüm bunlardan sonra hala fitness kulübüne gidiyorsunuz ve her şeyinizi veriyorsunuz, iyileşme ve dolayısıyla büyüme için çok daha fazla zamana ihtiyacınız olacağını unutmayın. İki hatta üç kat daha fazla.

Elbette, antrenmanlar arasında dinlenmenin tam olarak ne kadar sürmesi gerektiğine dair spesifik rakamlar duymak istersiniz. Ama vücut geliştirmenin çok önemli olduğunu bir kez daha hatırlatmama izin verin. bireysel görünüm spor ve bu nedenle her insan dinlenmeye farklı bir zaman harcayacaktır. Örneğin, fiziksel olarak eşit derecede gelişmiş iki adamı ele alalım. Aynı şekilde yemek yiyor ve aynı süre uyuyorlarsa ancak antrenman programları farklıysa, iyileşme süreleri de farklı olacaktır. Aynı programa göre antrenman yaparlarsa, aynı şekilde yerlerse, ancak biri daha uzun uyursa, ikincisinin iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. Aynı antrenman yapıp, aynı süre uyudukları halde beslenmeleri farklıysa bu durum iyileşme sürelerini de etkileyecektir. Ve bunlar, psikolojik, zihinsel iş yükünü, ders çalışma veya işle meşgul olmalarını, aile veya çocukların varlığını veya yokluğunu vb. dikkate almadığımız sürece yalnızca üç faktördür.

İyileşmek

İyileşmeye ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini ve antrenmanlar arasındaki dinlenme süresinin ne olması gerektiğini bilmediğiniz bir durumda ne yapmalısınız? Böyle bir durumda herkese uygun evrensel bir cevaba başvurmanız gerekecektir. Kulağa şöyle geliyor - nasıl hissettiğinize göre yönlendirin. Vücudunuzu dinleyin. 24 saat dinlenmesine izin verin (gün aşırı antrenman yapın). Antrenmana git. Yorgun hissediyorsunuz ve elinizden gelenin en iyisini yapamıyor musunuz? 48 saat dinlenmeyi deneyin (antrenmanlar arasında iki gün dinlenme). Antrenman sırasında hala yorgun musunuz? 72 saat dinlenin (üç gün dinlenme). Ve bu, kendiniz için en uygun dinlenme süresini bulana kadar devam eder.

Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek çok önemlidir. Günaşırı yapılan antrenmanların sizi terk etmeyen bir yorgunluk hissine eşlik ettiğini hissediyorsanız dinlenme sürenizi artırın. Bu durumda antrenmanın özü - kas geliştirme - kaybolduğu için ısrar etmenin ve yorgunluk biriktirmenin bir anlamı yok. Bu zaten yukarıda belirtildi.

Yani, aşağıdaki sonucu çıkarıyoruz. Vücudunuzu dinleyerek gerekli dinlenme aralığını korumayı öğrenin; o size egzersizler arasında iyileşmenizin nasıl gittiğini söyleyecektir. Hala yorgun hissediyorsanız fitness kulübüne gelmemelisiniz.

Çözüm

Antrenman ve beslenme gibi dinlenme de yeterli özel tema Burada deneyler de büyük rol oynuyor. Deneyin, arayın, çalışın ve vücudunuzu dinleyin. Size en uygun olanı kendisi söyleyecektir. Şaşıracaksınız ama uykuya ya da dinlenmeye ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini sorarsanız, bu soruyu yalnızca sizin yanıtlayabileceğinizi söyleyeceğim. Herkes için yalnızca genel öneriler vardır. Bunları yukarıda tartıştık. Ve uyku zamanı, antrenmanlar ile toparlanma arasındaki dinlenme süresi ayrı ayrı seçilir ve herkesin kendine ait olacaktır. Ayrıca yalnızca entegre bir yaklaşımın size en iyi sonucu vereceğini unutmayın.

İyileşme, aynı kas grubu için yapılan antrenmanlar arasındaki süredir. Tamamen iyileşmediyseniz, büyük olasılıkla antrenmanınızın sonuçlarını görmeyeceksiniz - bu hem kas kütlesi oluşturmaya çalışanlar hem de fazla kilo vermek isteyenler için geçerlidir.

Yetersiz iyileşme sonuçta etkiye yol açabilir aşırı antrenman. Bu etki kişinin kronik yorgunluk, kas ağrısı ve depresyon hissetmeye başlamasıyla kendini gösterir. Ayrıca ev, iş ve spor salonu arasında doğru dengeyi kurmak için dinlenme de çok önemlidir.

1 // Kas geliştirme için iyileşme

Kas kütlesi oluşturmak için kas grubu başına antrenmanlar arasında 5-7 günlük bir iyileşme süresine ihtiyacınız vardır. Bu süre vücudun gücünü tamamen geri kazanması ve kasların boyutunun artması için yeterlidir. Aynı kasları 5-7 günde bir birden fazla çalıştırırsanız faydadan çok zarar verir. Bununla birlikte, düzgün yapılandırılmış bir antrenman planıyla kaslarınızı daha sık çalıştırabilir ve sonuçları görmeye devam edebilirsiniz, ancak bunun yeni başlayanlar yerine deneyimli sporcular için geçerli olma olasılığı daha yüksektir.

İçin uygun iyileşme kas ağrısı geçtikten sonra 48 saat kadar beklemelisiniz. Örneğin pazartesi günleri göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız, salı ve çarşamba günleri triceps bölgesinde ağrı hissedersiniz, perşembe ve cuma ise ağrının azaldığı ve kas gelişiminin başladığı günlerdir. Bir dahaki sefere cumartesiden önce göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Elbette bir kas grubunun iyileştiği günlerde diğerini çalıştırabileceğinizi ancak aynı kas grubunun antrenmanları arasında en az 5 gün geçmesi gerektiğini açıklığa kavuşturmak önemlidir.

Aşırı antrenmanın etkisini hissediyorsanız, kuvvet antrenmanına iki hafta ara vermenizi öneririz. verilen zaman vücut tamamen iyileşmeli ve aynı hataları yapmadan tekrar antrenmana başlayabilirsiniz.

2 // Güç Kazanımı için İyileşme

Amacınız gücü artırmaksa iyileşmek için 2-3 güne ihtiyacınız var. Gücün büyümesi doğrudan vücudunuzun sinir uçlarına bağlıdır. Bench press'inizin ağırlığını artırmak istiyorsanız, maksimum kas kasılmasından sorumlu sinir uçlarını güçlendirmek için bu egzersizi mümkün olduğunca sık yapmanız gerekir. Tam iyileşme için 2-3 gün yeterlidir sinir sistemi vücut.

Dinlenme günlerinde egzersizlerde kısmi hareket açıklığı yapmayı deneyebilirsiniz.

3 // Dayanıklılık antrenmanı sırasında iyileşme

Dayanıklılık egzersizleri yapılırken kaslardaki fosfokreatin ve glikojen rezervleri tüketilir. Tamamen iyileşmeleri için 24-48 saat dinlenme gereklidir. 24 saat sonra kas ağrısı hissederseniz aktif iyileşmeye başlayın (düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı, yüzme vb.). Yedi günlük bir antrenman döngüsünden sonra herhangi bir antrenman türünden en az 2 gün izin aldığınızdan emin olun.

4 // Yağ yakarken iyileşme

Yağ yakmak için tasarlanmış bir antrenmanın ardından toparlanmak 48 saat sürer. Dinlenme sırasında aralıklı antrenman veya düşük etkili kardiyo yapabilirsiniz.

Odada birçok farklı eksantrik var. Örneğin bir kız, Usmanova gibi evrenin merkezini pompalamak istiyor ve soyunma odasında bir erkek onu kapatmak için muzla boğuluyor.

Hımm, bu nedir? Kronometreli bir adam setler arasındaki dinlenme dakikalarını ölçüyor. Bekle, cidden mi? Guy, bize gel, Broad Bone sana kas büyümesi için setler arasındaki ideal dinlenme aralığını anlatacak!

Kılavuzlarda kuvvet antrenmanı maksimum güç gelişimi için setler arasında uzun dinlenme aralıklarına (3 dakika) ihtiyacınız olduğu ve setler arasında maksimum kas gelişimi için bir saniyeden fazla değil, yaklaşık 1 dakika dinlenmenizin tavsiye edildiği belirtildi, tembel kemikler! Ancak aynı zamanda farklı fitness uzmanlarının bu konudaki görüşleri de farklılık gösteriyor. Örneğin Terrence Christian Luoma, yaklaşmalar arasındaki dinlenmenin 60 ila 90 saniye arasında olması gerektiğine, dayanıklılık geliştirmeyi sevenlerin hiç dinlenmemeye çalıştıklarına ve ağırlık kaldırıcıların (e'ye vurgu) 5, 10 ve 15 dakika dinlenmesi gerektiğine inanıyor!
Anlaşılabilir; sonuçta güvenlik güçleri kritik ölçeklerle çalışıyor ve böyle bir sarsıntıdan sonra daha hızlı “iyileşemiyor”. Bu son derece basit bir şekilde açıklanmaktadır (özellikle makalemizi okuyanlar için): Kısa süreli ve maksimum güçlü kas kasılmalarını gerçekleştirmek için ana sistem olan anaerobik enerji sisteminin yeniden başlatılması ortalama 3 ila 5 dakika sürer.

Peki kime inanmalı? Şans eseri bizim için bu soruÜnlü fitness bilimcisi Brad Schonefeld'in yaptığı bir çalışmada eksik bir cevap var.

Setler arası dinlenme süresi

İnsanlar neden setler arasındaki dinlenme zamanını önemsiyor? Setler arasındaki sınırlı dinlenme süresiyle ilişkili yüksek metabolik stresin kas büyümesini aktif olarak uyardığına inanılmaktadır. Bazı uzmanlar, özellikle kas büyümesi sürecindeki ana itici faktör olarak anabolik hormonların antrenman sonrası keskin artışına odaklanıyor. Ancak 2014 yılına kadar deneyimli stajyerler üzerinde, güç kazanımı için setler arasında 3 dakika, hipertrofi için ise 1 dakika dinlenme yönündeki genel kabul görmüş öneriyi destekleyen hiçbir çalışma yoktu.

2014 yılında Brad Schonefeld ve Menno Hanselmans, Sport Medicine dergisinde yayınlanan bir inceleme sundular. bulundu: önerecek çok az kanıt var, Sonuç: setler arasındaki daha kısa dinlenme aralıklarının hipertrofi üzerinde olumlu etkisi var. Aynı zamanda, bir sonraki yaklaşımda gerekli eforu yeniden üretebilirseniz, kas kütlesi büyümesinden ödün vermeden kendi dinlenme aralıklarınızı da seçebilirsiniz.

21 kişilik grup genç adam rastgele 2 alt gruba ayrıldı: biri setler arasında 1 dakika, ikincisi ise 3 dakika dinlendi. Eğitim programının diğer tüm bileşenleri değişmeden kaldı. Denekler standart vücut geliştirme odaklı bir tarzda eğitildi, 7 egzersiz yapıldı ve üst ve alt vücudun tüm ana kas grupları çalıştırıldı. Her egzersiz için 8-12 tekrardan oluşan 3 set yapılırken, antrenmanın kendisi de 8 hafta boyunca haftada 3 kez gerçekleştirildi.

Katılımcılar çalışmadan önce ve tamamlandıktan hemen sonra test edildi. Güç göstergelerinin büyümesini belirlemek için yatay bir bankta halter presi ve squat test egzersizleri olarak kullanıldı (göstergeler maksimum 1RM - 1 maksimum büyümeye göre belirlendi). Dirsek fleksörlerinin, triceps brachii'nin ve kuadriseps femorisin spesifik hipertrofi parametreleri, iki boyutlu ultrason (US) kullanılarak değerlendirildi.

Deney sonuçları:

1RM testine dayalı değişiklikleri analiz ederken, daha uzun süre dinlenen grupta, bench press'te ve squat'ta Maksimum güç büyüme oranları önemli ölçüde daha yüksekti. Ancak beklenmedik bir şekilde: aynı grupta kas hacmi de daha fazla arttı.

Antrenman sırasındaki yorgunluğu genel olarak ne belirler?

Enerjinizin ne kadar çabuk tükendiğine bağlıdır. “akaryakıt” üreten 4 fabrikamız var. Kas kasılmaları için enerji temini (yani kuvvet antrenmanı sırasında) iki kaynaktan kaynaklanır - adenozin trifosfat-kreatin fosfat ve. Üstelik sürece dahil olmaları tam olarak şu sırayla gerçekleşir: İlk 15 saniyede kasların mekanik çalışması kreatin tarafından desteklenir ve ardından glikolitik "beslenme" mekanizmaları etkinleştirilir.

Öncelikle hammaddesini kullanan bir fabrikamız var. kreatin fosfat. Bu fabrika en güçlüsüdür, çok hızlı ATP üretme kapasitesine sahiptir. Ancak doğrudan kaslarda bulunan CrF rezervleri ihmal edilebilir düzeydedir. Yüksek yoğunluklu çalışma sırasında, 5. saniyede rezervler 1/3 oranında, 15. saniyede ise yarı yarıya azalır ve yaklaşık 45 saniye sonra tamamen tükenir. Yükün tamamlanmasından sonra kaslardaki ATP ve CrP rezervleri 30 saniye sonra %70, 3-5 dakika sonra ise %100 oranında yenilenir. Hız ve kuvvet egzersizleri yaparken bu akılda tutulmalıdır.

Efor 10 saniyeden uzun sürerse veya eforlar arasındaki aralar çok kısaysa glikolitik sistem açılır. Glikolitik sistem çalışır glikojen ve 10-20 saniyede maksimuma ulaşır.

Niş enerji kaynaklarının tükenebileceğini görüyorsunuz, bu nedenle setler arasındaki duraklamaların rolünün ne olduğu açıktır - enerjiyi geri kazanmaları için onlara ihtiyacımız var, bu da sonraki her yaklaşımı gerçekleştirmeyi mümkün kılar.

Aşırı dinlenmek neden az dinlenmekten daha iyidir?

Antrenman yükü ile hipertrofi arasında iyi kurulmuş bir doz-cevap ilişkisi vardır; burada daha yüksek hacim, daha fazla kas büyümesiyle ilişkilidir. Setler arasındaki çok kısa dinlenme süreleri, sonraki setlerde kullanabileceğiniz ağırlık miktarını azaltarak hipertrofiyi olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu, dinlenme süresini azaltmak amacıyla antrenmanda gevşemeye başlarsanız, bir sonraki yaklaşımı önceden planlanmış bir ağırlıkla, teknik olarak doğru ve uygun hızda tamamlamak için tam olarak ihtiyacınız olduğu kadar dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. ama yarı eğilmedi, sanki elektrik altındaymış gibi seğiriyordu. Ayrıca aşırı stresten dolayı kusabilirsiniz ()!

Bu arada dikkat edin: Ağır, temel egzersizlerden bahsediyorduk!

Eğitiminizi şu şekilde yapılandırmak oldukça mantıklıdır:

1) performans sergilerken yeterince dinlenin çok eklemli egzersizler Açık büyük gruplar kaslar – , bench press ve . Bu egzersizler yapıldığında bile çok yüksek metabolik strese neden olmaktadır (8-15). İÇİNDE bu durumda Bir sonraki yaklaşımdan önce enerjiyi geri kazanmak için ihtiyacınız olan daha uzun dinlenme süreleri. Bu şekilde antrenmanın geri kalanında gözlerinizde güç, coşku ve ışıltı olacak.

2) Ancak (izolasyon) temel olanlar kadar ağır değildir ve bu nedenle setten sete daha hızlı iyileşebilirsiniz. Bu yüzden çok fazla dinlenmemelisiniz ve örneğin simülatörde yaklaşmalar arasında kısa dinlenme aralıkları sizin için yeterli olacaktır.

Bu senaryoda, çok eklemli egzersizler sırasında iyileşmeyi engellemediğinden veya fiziksel performansı etkilemediğinden emin olmak için kısa dinlenme egzersizlerini antrenmanın sonuna bırakmak en iyisidir.

Yaklaşımlar arasında karlı bir şekilde nasıl dinlenilir?

Artık teori netleştiğine göre pratik bir soru ortaya çıktı: Yaklaşımlar arasında nasıl dinlenmeli? Birkaç seçenek var ama hiçbiri gadget kullanımını içermiyor. Kullanmak mobil cihazlar, yasal bir mola sırasında bile - telefonda "sıkışıp kalmak", dikkati eğitim görevlerinden büyük ölçüde uzaklaştırır ve yalnızca çalışma havasını değil aynı zamanda iletişimi de kötüleştirir. Neyse, internetteki resimlere bakmak için mi salona geldiniz? Çalışmaya Mart!

İdeal olarak dinlenme "hareket-yaşam" sloganı altında gerçekleşmelidir, çünkü bu durumda kasların "soğuması" için zamanları yoktur ve kan dolaşımındaki aktif oksijen dolaşımıyla "yıkanmak" mümkündür. Asitlenmiş kaslardan laktat ve hidrojen iyonları. Hayali bir rakiple boks yapmaya ya da tuvalete doğru yarışmaya değmez ve zorlu bir yaklaşımın ardından başarılı olmanız pek olası değildir, ancak yürüyüşe çık ve nefesini tut- çok iyi bir karar.

Eğitim sırasında ana kılavuzunuzun "İnternetteki aynı adamın" tavsiyesi değil, nasıl hissettiğiniz olması gerektiğini unutmayın, çünkü her kişinin iyileşme yeteneği bireyseldir, bunu unutmamalıyız.