İyi uyku için ürünler. Uyku için yiyecekler: daha iyi uyumak için ne yemeli Hangi yiyecekler uykuya yardımcı olur

Uyku bozukluğunun son zamanlarda dünya çapında bir sorun olarak kabul edildiğini bilmek rahatlatıcıdır.

Elena Orlova / “Sağlık bilgisi”

İstatistikler, kronik uykusuzluğun her üç Amerikalıdan birini, her dört İngilizden birini ve her beş Fransızdan birini etkilediğini gösteriyor. Yerel istatistikler dikkate alınmadan bile sorunun gerçek boyutu açıkça ortada!

Mekanizma arızası

Uykusuzluk için mükemmel bir çare lavanta yağıdır. Yatmadan önce şakaklarınızı bu yağla yağlayın. Ayrıca 1 çay kaşığı ile karıştırılmış 3-5 damla lavanta yağı da alabilirsiniz. şeker, küçük yudumlarla ılık kaynamış su ile yıkanır. Hipokrat'ın önerdiği bu eski çare, çabuk uykuya dalmanızı ve gece boyunca sağlıklı kalmanızı sağlayacaktır.

• Yağ içeren ürünler: m ayrıca yağlı balık, yağlı et, ceviz, kek ve hamur işleri.
• Yıllandırılmış sarı peynirler (onlar beyni heyecanlandıran ve melatonin üretimini engelleyen bir madde olan theramin içerir).
• Acı baharatlar, sarımsak ve MSG eklenmiş yiyecekler (Çin yemekleri ve Kore salataları bu “uyku önleyici” bileşenlerin tümünü içerir).
• Kafein içeren ürünler: kahve, çay, kola ve diğerleri.
• Uykuya dalmayı engelleyen en güçlü beyin aktivitesi uyarıcıları alkollü içecekler ve sigaradır.

İyi uyumak, çabuk uykuya dalmak, gece uyanmamak, belirlenen saatte kolayca uyanmak ve gün boyu neşeli hissetmek demektir. Sağlıklı bir insanın uykusunun bu şekilde olması gerektiğini varsaymak mantıklıdır. Ancak durum her zaman böyle değildir ve yetersiz beslenme, iyi uykuya engel olan faktörler arasında sıklıkla ortaya çıkar.

Çoğu insanın diyetleri ideal olmaktan uzaktır. Çok fazla yağlı yiyecek, konserve yiyecek, işlenmiş yiyecek ve tatlılar, az miktarda meyve, sebze, tahıl, sıvı... Ve az ya da çok kabul edilebilir yiyenlerin bile diyetinde ve kompozisyonunda normal uykunun sağlanmasına müdahale eden bazı kusurlar vardır.

Bu yazı uyku ve beslenmeyi nasıl ilişkilendireceğinize ve uyku sorunu yaşamamak için nasıl beslenmeniz gerektiğine odaklanacaktır. Aşağıda bunları çözmeye veya önlemeye yardımcı olacak bazı basit ipuçları bulunmaktadır.

İyi bir uyku için diyet

Besin bileşimi - iyi uyku için besinler

Triptofan ve melatonin

“Yatmadan önce bir parça hindi yiyin. Uyku hormonu melatonin oluşumu için gerekli olan triptofan içeriyor, bu da hindinin uykuyu iyileştiren bir ürün olduğu anlamına geliyor”... İnternette bunun gibi fazlasıyla öneri var. Ancak bu tür tavsiyeler savunulamaz.

İlk olarak, sözde uyku yardımcıları hızlı etkili uyku hapları değildir. Vücudun besinleri sindirmesi, emmesi ve bunları belirli biyokimyasal reaksiyonlara "bağlaması" için birkaç saate ihtiyacı vardır. İkincisi, triptofan kaynakları sadece akşamları değil, gün boyu da önemlidir. Asılsız olmamak için triptofan metabolizmasının basitleştirilmiş bir şemasını anlatacağım.

Bu amino asit vücuda girdikten sonra sevinç hormonu olarak da bilinen serotonini oluşturmak için kullanılır. Buna karşılık serotonin, uyku hormonu olan melatonine dönüştürülebilir.

Gün içerisinde göz retinası ışığa maruz kalırken vücutta melatonin oluşumuna ilişkin reaksiyonlar bloke edilir, triptofanın tamamı serotonin biyosentezine harcanır, bu da mutluluk, esenlik hissi yaratır, kişinin sağlığını iyileştirir. Motor aktiviteyi artırır ve canlılık hissini korur.

Geceleri karanlıkta serotonin azalır çünkü ondan melatonin oluşumu aktive olur. İkincisinin etkisi altında vücut ısısı düşer, beyindeki inhibisyon süreçleri hakim olmaya başlar ve uyuşukluk meydana gelir.

Böylece, gün boyunca triptofan aktive edici serotonin oluşumuna ve geceleri sakinleştirici melatonine harcanır. Yani yukarıda da belirttiğimiz gibi herhangi bir öğününüzde triptofan içeren besinleri daha fazla tüketmeye çalışmalısınız. Bu tür ürünler arasında meşhur hindi, yulaf ezmesi, muz, süt, peynir, kırmızı et, baklagiller, fındık, yer fıstığı, susam, süzme peynir, hurma yer alır.

Ama hepsi bu değil. Triptofanın kendisi çok iyi emilmez, bu nedenle kaynaklarını karbonhidrat içeren gıdalarla (ekmek, tahıllar, sebzeler, meyveler) birlikte karma bir diyetin parçası olarak tüketmek önemlidir. Triptofanın emilimine yardımcı olan insülin salınımını uyarırlar.

Bütün bunlar bizi mantıklı bir sonuca götürüyor: İyi uyumak için özel ve katı bir diyete ihtiyacınız yok. Kendinize sürekli olarak besleyici, sağlıklı ve çeşitli bir diyet sağlamanız yeterlidir.

Diyetin bileşimine gelince, işte birkaç öneri daha.

1. Sindirim organlarına çok fazla yük bindiren yiyeceklerin (kaba lif, et, baklagiller) günün ilk yarısında ve öğle yemeğinde tüketilmesi en iyisidir. Akşam yemeğinde vücudun daha kolay işleyebileceği yemekleri bırakmak daha iyidir: yulaf lapası, taze ve pişmiş sebzeler, süzme peynir.
2. Akşamları aşırı yemek kabul edilemez. Bu, ağırlık hissi yaratır, karın rahatsızlığına neden olur, gaz üretiminin artmasına neden olur ve sonuçta uykuyu engeller.
3. Uyarıcı ürünlerin ve “hızlı” enerji kaynaklarının (çikolata, şekerleme) 14-15 saatten önce tüketilmesi tavsiye edilir. Aksi takdirde uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
4. Gün boyunca ılımlı olun, yüksek kalorili yiyecekleri, yağlı yiyecekleri ve tatlıları "kötüye kullanmayın". Bu kilo alımına yol açar ve aşırı kilo, horlama ve obstrüktif uyku apnesi için önde gelen risk faktörlerinden biridir.

Vitaminler ve mikro elementler

Haydi hatırlayalım
Triptofan konusunda diyette diğer mikro besinlerin varlığı çok önemlidir. Özellikle iyi bir uykuya yönelik ürünler magnezyum, B vitaminleri ve D vitamini içermelidir. Sinir sisteminin aktivitesinin düzenlenmesinde önemli rol oynarlar ve uykuya dalmayı sağlayan süreçlerde görev alırlar.

Gıda kaynakları magnezyum- Bunlar çoğunlukla taze yeşil sebze ve meyvelerdir. Ancak bu en zengin kaynak aynı zamanda vücut tarafından en az erişilebilen kaynaktır. Gerçek şu ki, bu tür bitkisel besinler, fitin adı verilen ve magnezyumun emilimini zorlaştıran bir madde içerir. Bu nedenle iç magnezyum rezervlerini zenginleştirmek için fındık ve tahılların kullanılması daha iyidir. Bu besinlerin günün herhangi bir saatinde yenebilmesine rağmen yatmadan önce tüketilmesi tavsiye edilir.

Norveç ve ABD'de sıradan musluk suyu magnezyumla zenginleştirilmiştir. Ülkemizde bu uygulanmamaktadır ancak bu element yine de maden suyundan elde edilebilmektedir. Magnezyum eksikliği yaşamamak için günde 1-2 bardak içmek yeterlidir.

İlişkin B vitaminleri O halde bilindiği gibi birçoğu var. Bunlardan en önemlileri B1, B2, B5, B6 ve B12'dir. Hepsi sinir sisteminin işleyişi ve iyi uyku için önemlidir. B1 ve B2 vitaminleri esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur: kepek, ekmek, tahıllar, patates, ıspanak, soya, mantar, brokoli vb. Buna karşılık B6 ve B12 hayvansal kökenli ürünlerde bulunur: et, sakatat, süt, yumurta sarısı. Ve hemen hemen tüm sağlıklı gıdalarda yalnızca pantotenik asit olarak da adlandırılan B5 vitamini (“pantoten” “evrensel” anlamına gelir) bulunur.

Bu arada, B5 vitaminini U vitamini ile birlikte alırsanız (en çok çiğ sebzelerde bulunur), B5 vitamininin sakinleştirici etkisi artar. Yani sebzeler aynı zamanda uykuyu iyileştiren besinlerdir.

vitaminiD, Kaliteli uyku için de gerekli olan bu madde vücutta sebumun bir bileşeni olan 7,8-dihidrokolesterol bazında üretilir. Etkili bir şekilde üretilebilmesi için iki koşula ihtiyaç vardır: Diyette bitkisel yağlar ve balıkların bulunması ve ayrıca güneşe sık maruz kalma.

Diyetteki içecekler

Uykumuz ve sağlığımız sadece tükettiğimiz yiyeceklerden değil aynı zamanda içtiğimiz içeceklerden de etkilenir. Yatmadan önce uygunsuz şekilde içilen kahvenin canlandırıcı etkisini hatırlayarak bunu görmek kolaydır. Dolayısıyla kaliteli bir gece uykusu almayı düşünüyorsanız, yalnızca ne yediğinize değil, ne içtiğinize de dikkat edin.

• Günün ilk yarısında, saat 14-15'ten önce uyarıcıların (kola, kahve, güçlü çay) alınmasına izin verilir, hatta bazen teşvik edilir. Ancak öğle yemeğinden sonra bunlardan kaçınmak daha iyidir. Kafeinin sıcak çikolata, kakao, yeşil çay, mate çayı, kudin ve matcha'da da bulunduğunu unutmayın.
• Yatmadan önce kahve içmek yasaktır. Akşamları sade su, süt, fermente sütlü içecekler, sakinleştirici etkisi olan bitki çayları (nane, papatya, kekik, ıhlamur vb. bazlı) içmek daha iyidir.
• Bilinen bir inanışa göre geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olacak en iyi içecek ballı süttür. Ancak aslında hiçbir hipnotik etkisi yoktur. Ancak, eğer bir fincan sıcak süt yatmadan önce yaptığınız ritüelin bir parçasıysa, bu gerçekten rahatlatıcı olabilir. Doğru, tamamen psikolojik olarak.
• Yatmadan 3 saat önce alkol almamanız tavsiye edilir ancak tamamen bırakmak daha iyidir.
• Geceleri tuvalete gitme dürtüsüyle uyanmamak için, geleneksel olarak yatmadan önce fazla sıvı içmekten kaçınılması önerilir. Ancak sağlıklı bir kişi gece yarısı tuvalet ihtiyacını gidermek için bir kez uyanırsa, mesanesini boşalttıktan sonra yatağına dönecek ve eskisinden daha tatlı bir uykuya dalacaktır. Bu uykunuzun kalitesini etkilemeyecektir. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra “kuru mod” konusunda özellikle ısrar etmeyeceğim. Yalnızca bir kişinin bir tür hastalığın yanı sıra uyku bozuklukları varsa, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmasının zor olduğu durumlarda gereklidir.

Beslenme ve rüyalar

Ed.
Avna'nın geceleri aşırı yemenin kötü rüyalara neden olduğuna inanılıyor. Hatta buna karşılık gelen bir söz bile var: "Kabuslar akşam yemeğine gelir." Dickens'ın Noel Şarkısı'nı hatırlıyor musun? Scrooge'a bir hayalet göründüğünde şöyle bağırır: "Sen sindirilmemiş bir sığır eti parçası, fazladan bir damla hardal ya da bir dilim peynir olmalısın!"

Aşırı yeme ile kabus görme arasında doğrudan bir bağlantı olmadığını ancak böyle bir neden-sonuç ilişkisinin mümkün olduğunu belirtmekte fayda var. Bir kişi uykuya dalar, beyni vücudun fiziksel kaynaklarının restorasyonunu yönlendirmeye başlar, bilgiyi ezberler... Ve sonra aşırı kalabalık gastrointestinal sistemden gelen sinyaller bu ince süreçlere müdahale eder. Bu, sinir sisteminin karmaşık işleyişini karıştırabilir ve beyinde kabus olarak görüp hatırladığımız rahatsız edici görüntülere neden olabilir.

Beslenme ve rüyalar arasındaki bağlantıya ilişkin diğer varsayımlar savunulamaz ve hatta saçmadır. Yani her gün yumurta yerseniz kuşları hayal edeceğiniz, sürekli portakal yerseniz kişinin turuncu rüyalar görmeye başlayacağına dair bir görüş var. Teorik olarak diyetinizi değiştirerek hayallerinizi kontrol etmek eğlenceli olurdu, ancak bu elbette imkansız.

Ancak genel olarak uyku ve beslenme birbiriyle çok yakından ilişkilidir. İyi haber şu ki, diyetinizi daha sağlıklı bir diyetle değiştirerek çok daha iyi uyuyabileceksiniz.

Ceviz, sağlıklı uyku için gerekli olan seratonin ve melatonin (bu hormonlar biyolojik saatimiz ve zaman duygumuzdan sorumludur) üretimini destekleyen bir amino asit olan triptofan açısından zengin bir kaynaktır. Sirkadiyen ritimleri normalleştirmeye, hızlı uykuya dalmaya ve sağlıklı uyumaya yardımcı olan bu iki maddedir.

Badem

Badem - ve araştırmalara göre bu maddenin düşük seviyeleri uykuya çabuk dalmanızı engelliyor. Yatmadan önce bir avuç fındık yemek bu sorunun hızla çözülmesine yardımcı olur!

Süt

Çocukluğumuzdan beri, geceleri bir bardak ılık sütün (tercihen kurabiyelerle birlikte - ancak bunu aşağıda daha ayrıntılı olarak konuşacağız) gece boyunca sağlıklı ve sağlıklı bir uykuyu garanti ettiğini biliyoruz. Aslında tüm süt ürünleri bu sihirli özelliğe sahiptir: İçerdikleri kalsiyum, triptofan aminoasitinin emilmesine ve melatonin üretimine yardımcı olur. Ayrıca kalsiyum kas aktivitesinin normalleşmesine yardımcı olur ve gece kramplarını hafifletir.

marul

Diyet yapanlara müjde: Hafif salataların en popüler bileşenlerinden biri olan marul, uykusuzluğa karşı mücadelede vazgeçilmez bir yardımcıdır. Her şey sakinleştirici görevi gören bir madde olan lactucarium'un zengin içeriğiyle ilgilidir. Bu arada marul sadece yenmekle kalmaz, aynı zamanda demlenebilir: "salata" çayı hazırlamak için dört büyük yaprağı sıcak suyla dökmeniz ve 15 dakika bekletmeniz gerekir. İçeceğin tadını daha hoş hale getirmek için içine biraz nane ekleyebilirsiniz.

simit

Tuzlu simit ve krakerlerin glisemik indeksi yüksektir - yani hızlı bir enerji patlamasına neden olurlar ve bu da hızla yerini uyuşukluğa bırakır. Yani eğer uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, geceleri yasaklanmış bir şeyi yemek için iyi bir nedeniniz var. Önemli olan bunu alışkanlığa dönüştürmemek!

Ton balığı ve somon

Balıklar ve özellikle ton balığı ve somon, melatonin ve serotonin üretiminde aktif olarak rol oynayan B6 vitamini açısından son derece zengindir. Bu arada, bu vitamini alabileceğiniz diğer yiyecekler arasında sarımsak (taze olarak) ve antep fıstığı yer alır.

Krakerlerde olduğu gibi pirinç de glisemik indeksiyle dikkat çekiyor. Ancak yasemin çeşidi, hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olma konusunda diğerlerinden daha etkilidir - özel yayın American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan çalışmaların sonuçları da bunu göstermektedir.

Vişne suyu

Pensilvanya ve Rochester üniversitelerinin son araştırmalarına göre yatmadan önce içeceğiniz bir bardak vişne suyu, kendinizi hızla hayal dünyasında bulmanıza yardımcı oluyor. Mesele şu ki kiraz vücuttaki melatonin seviyesini arttırıyor.

Tahıl gevreği

Tahıllar mükemmel bir kahvaltı yemeği olarak kabul edilir, ancak hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olan iki bileşen içerdikleri ortaya çıktı: karbonhidratlar (tahılın kendisinde) ve kalsiyum (genellikle birlikte yenildiği sütte).

Papatya çayı

Uykusuzluk için önerilen ilk çare papatya çayıdır. Ve bunun iyi bir nedeni var: Bir fincan aromatik kaynatma glisin seviyesini yükseltir, bu da sinirleri nazikçe sakinleştirir ve kas gerginliğini azaltır.

Uykunun tüm vücut sistemleri üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bazı yiyecek ve içecekler uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol etmeye yardımcı olan maddeler içerir; bu da insanların hızla uykuya dalmasını ve derin uykuyu sürdürmesini sağlar.

Kaliteli ve uzun süreli uyku almanın, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi tıbbi durum üzerinde olumlu etkisi vardır:

• obezite;
• diyabet;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• yüksek tansiyon veya hipertansiyon.

Ancak herkes yeterince uyuyamaz. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre dünya nüfusunun %30'u hayatlarının bir noktasında uykusuzluk yaşayacaktır.

Amino asitler, enzimler, besinler ve hormonlar da dahil olmak üzere birçok kimyasal bileşik, iyi bir gece uykusu sağlamak için birbirleriyle ve vücutla etkileşime girer. Bunlar aşağıdakileri içerir:

• triptofan;
• melatonin;
• gama-aminobutirik asit (GABA);
• potasyum;
• piridoksin;
• diaminovalerik asit;
• serotonin;
• histamin;
• asetilkolin;
• antioksidanlar;
• B Grubu;
• çinko;
• bakır.

Pek çok gıda ürünü bu kimyasal bileşikleri önemsiz miktarlarda içerir ve bunlardan yalnızca birkaçı uyku kalitesi üzerinde olumlu etki yaratabilecek önemli miktarda madde içerir.

Aşağıda daha iyi uyumanıza yardımcı olacak en iyi yiyecekler yer almaktadır.

Badem yüksek melatonin içeriği nedeniyle iyi bir uyku sağlar

Badem büyük miktarda melatonin içerir. Melatonin, insan vücudunun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemesine yardımcı olan bir hormondur.

30 gram badem yaklaşık 80 miligram (mg) magnezyum ve 76 mg kalsiyum içerir. Bunlar kas gevşemesini ve uykuyu destekleyen iki mineraldir.

Badem, akşam atıştırmalığı olarak kullanılabilecek oldukça besleyici bir besindir. Önemli miktarda doymamış yağ ve düşük şeker ve doymuş yağ içerir.

Sıcak süt

Sıcak sütün uyku getirici özellikleri uzun zamandır bilinmektedir. Gece uykusunun kalitesini artırabilecek dört madde içerir: triptofan, kalsiyum, D vitamini ve melatonin. Ek olarak, yatmadan önce ılık süt içmek, tıpkı bir fincan sıcak çay içmek gibi, iyi bir rahatlatıcı ritüel olarak hizmet edebilir.

Az yağlı süt, kalorisi düşük olduğundan ve besin değeri iyi olduğundan açlığı gidermek için faydalı bir besindir. Bir bardak yüzde 1 süt aşağıdakileri içerir:

• 8 gram (g) protein;
• 300 mg kalsiyum;
• 500 uluslararası birim (IU);
• 100 IU D vitamini;
• 100 kalori.

Kivi

Kivi ile uyku arasındaki bağlantı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Yani 2011 yılında Tayvan'da yapılan bir araştırmada bilim insanları dört hafta boyunca deneklere yatmadan bir saat önce kivi meyvesi verdi. Sonuç olarak, çalışmaya katılanlar uyku kalitesinin arttığını ve yatma süresinin kısaldığını deneyimlediler.

Kivi, uykuyu teşvik eden bir dizi önemli madde içerdiğinden iyi bir gece uykusu sağlar:

• melatonin;
• antosiyaninler;
• flavonoidler;
• karotenoidler;
• potasyum;
• folatlar;
• magnezyum;
• kalsiyum.

Papatya çayı sakinleştirici özelliğiyle ünlüdür

Papatya geleneksel olarak insanlar tarafından uykusuzlukla mücadelede kullanılan bir bitkidir. Uzmanlar, apigenin adı verilen bir flavonoidin, papatyaya hipnotik özelliklerini kazandırdığına inanıyor.

Görünüşe göre apigenin GABA reseptörlerini aktive ediyor ve uykuyu uyaran da bu süreç.

Bilimsel topluluk, papatyanın uykusuzluğa olan faydalarına dair çok az kanıt sunuyor, ancak tıpkı süt gibi, sıcak bir fincan papatya çayı da sizi psikolojik olarak uyku moduna geçirebilir.

Ceviz

Ceviz, iyi uykuyu destekleyen çeşitli maddeler içerir. 100 gram ceviz şunları içerir:

• 158 mg magnezyum;
• 441 mg potasyum;
• 98 mikrogram (mcg);
• 98 mg kalsiyum.

Ceviz ayrıca önemli miktarda melatonin içerir, ancak araştırmacılar bu ürünü tüketmenin uyku kalitesini artırma arasındaki bağlantıyı henüz doğrulamamıştır.

Kiraz

Kirazlar uykuyu tetikleyen dört element içerir: melatonin, triptofan, potasyum ve serotonin. Bazı bilim insanları kirazda bulunan polifenol adı verilen antioksidanların da uyku üzerinde etkili olabileceğine inanıyor.

Nutrients dergisi tarafından yayınlanan bir incelemede Amerikalı araştırmacılar, kirazların bilimsel olarak kanıtlanmış faydalı özelliklerini anlattılar. Özellikle bu ürünün tüketimi ile uyku kalitesinin artması arasında bir bağlantı olduğunu belirtmişlerdir.

Bilim adamları ayrıca kirazın antiinflamatuar özelliklerinin ağır fiziksel aktivite sonrası ağrıyı azaltmaya ve bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olduğunu belirtti.

Ayrıca kirazlar lif ve E vitamini açısından zengin olduğundan besin değeri yüksektir.

Yağlı balık

Yağlı balıklar, vücudun serotonin seviyelerini düzenlemesine yardımcı olan iki madde olan önemli miktarda D vitamini ve omega-3 yağ asitleri içerdiğinden uykuyu iyileştirebilir. Serotonin sabit bir uyku-uyanıklık döngüsünün kurulmasından sorumludur.

Ancak yağlı balıklar aynı zamanda uykuyu tetikleyen başka bileşikler de içerir. Örneğin 85 gram yabani Atlantik somon filetosu şunları içerir:

• 416 mg potasyum;
• 25 gr magnezyum;
• 170 gr fosfor;
• 0,54 mg çinko;
• 2,7 mcg;
• 21 mcg folik asit;
• 10 mg kalsiyum.

Norveçli araştırmacılar tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırmada, bir buçuk ay boyunca haftada üç kez Atlantik somonu yiyen deneklerin, tavuk, sığır eti ve domuz eti yiyen katılımcılara göre daha iyi gündüz performansı ve daha iyi uyku kalitesine sahip olduğu görüldü.

Bilim adamlarına göre bu sonuçlar, somonun yüksek omega-3 yağ asitleri içeriğine bağlı olarak artan D vitamini seviyeleri ve gelişmiş kalp atış hızı düzenlemesi ile ilişkilidir.

Arpa çimi tozu smoothielere eklenebilir

Arpa otu tozu ayrıca GABA, kalsiyum, triptofan, çinko, potasyum ve magnezyum gibi uykuyu tetikleyen bileşenlere de sahiptir.

Bu toz smoothielere, omletlere, salatalara ve çorbalara eklenebilir.

Marul salatası

Marul ve tohumu yağı uykusuzluğu tedavi etmek ve uyku kalitesini artırmak için kullanılır. Bazı uzmanlar bu ürünün vücut üzerinde sakinleştirici-hipnotik bir etkiye sahip olduğuna inanıyor. Onlara göre bu, bitkideki laktusin içeriğiyle sağlanıyor.

Koreli bilim adamları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırma, marulun yalnızca uyku süresini artırmakla kalmayıp aynı zamanda uyku bozukluklarıyla ilişkili stres sonucu oluşan hasarlardan da hücreleri koruduğunu ortaya çıkardı.

Uykuyu İyileştirmek İçin Diğer Doğal Yöntemler

Uykusuzlukla yalnızca diyetinizi değiştirerek değil aynı zamanda aşağıdakileri içeren diğer doğal tedavilerle de savaşabilirsiniz:

• kediotu;
• St.John's wort;
• tutku çiçeği çayı;
• Kava.

Herhangi bir bitkisel takviye almadan önce bu konuyu doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir çünkü bu tür ürünler belirli tıbbi durumların semptomlarını ağırlaştırabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir.

Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yaparak sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• Baharatlı yiyecekler gibi mide yanmasına neden olan yiyeceklerden kaçının;
• Yatmadan birkaç saat önce kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmekten kaçının;
• beyaz ekmek, beyaz makarna ve tatlılar yerine tam tahılları tüketin;
• öğün atlamayın;
• su dengesini koruyun;
• düzenli egzersiz yapın.
• Yatmadan 2-3 saat önce yemek yemeyin.

Çözüm

Pek çok ürün, uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol etmenize yardımcı olan çeşitli bileşenler içerir.

Ön araştırmalar belirli türdeki kabuklu yemişlerin, meyvelerin ve deniz ürünlerinin uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir. Onlarca yıldır insanlar uykusuzlukla mücadele etmek ve uyku kalitesini artırmak için çeşitli yiyecekler kullandılar.

Bu amaçla kullanılan ürünlerin çoğu vücuda zarar vermediğinden, belirli alerjileri olmayan herkes tarafından ölçülü olarak tüketilebilir.

Uyku gıdalarından faydalanmak için onları yatmadan birkaç saat önce almak en iyisidir. Bu yaklaşım hazımsızlık ve asit reflü gelişme riskini azaltacaktır.