Egzersiz sonrası iyileşme için spor beslenmesi. Farmakolojik kurtarma maddeleri. Kas iyileşmesi için spor beslenmesi ve vitaminler

Farmakolojik restorasyon araçları

Yüzyıllardır insanların tedavi ve rehabilitasyonunda çeşitli tıbbi maddeler tıp tarafından kullanılmaktadır. Son yıllarda, spor uygulamalarında iyileşmeyi hızlandırmak, harcanan plastik ve enerji kaynaklarını aktif olarak yenilemek ve ağır fiziksel efor sırasında vücudun en önemli fonksiyonel sistemlerini seçici olarak kontrol etmek için bazı düşük toksik biyolojik olarak aktif ilaçlar bilinçli olarak kullanılmaktadır. Düşük toksik farmakolojik indirgeyici ajanların kullanımı, mesleki faaliyetler ve eğlence amaçlı fiziksel kültür için fiziksel hazırlık sürecinde de haklıdır.

• Vitamin preparatları

2. Decamevit. Vücudun koruyucu fonksiyonlarını güçlendirir, iyileşme süreçlerinin seyrini hızlandırır, vücudun yaşlanma sürecini önler. Dozaj: 2-3 hafta boyunca günde 2 kez 1 tablet.
3. Undevit. Ağır fiziksel efordan sonra iyileşmek için kullanılır. Dozaj: Hız-kuvvet çalışması için, 10 gün boyunca günde 2 defa 2 tablet, sonraki 20 gün boyunca günde 2 defa 1 tablet; Dayanıklılık üzerinde çalışırken - 15-20 gün boyunca günde 2 kez 2 tablet.
4. Glutamevit. Ağır yük dönemlerinde toparlanma süreçlerini hızlandırır, dağ ortası ve sıcak iklimlerde fiziksel performansı artırır. Dozaj: 2-3 hafta boyunca günde 3 defa 1 tablet.
5.Tetravit. Sıcak iklimlerde antrenman sırasında kullanılan ağır yüklerden sonra toparlanmayı hızlandırır. Dozaj: 1 tablet x günde 2-3 defa.

• Plastik eylem hazırlıkları

Plastik eylem hazırlıkları protein sentezini hızlandırır ve hücresel yapıları onarır, biyokimyasal süreçlerin seyrini iyileştirir. Spor hekimliği bu sorunları çözmek için potasyum orotat, riboksin, inozin, karnitin ve ayrıca proteinlerle zenginleştirilmiş çeşitli besin takviyelerini kullanır. Bu gruptaki ilaçlar fiziksel aşırı zorlanmaların önlenmesi ve stresin arttığı dönemlerde yüksek performansın sürdürülmesi açısından önemlidir.

1. Potasyum orotat - antidistrofik bir etkiye sahiptir, miyokardın aşırı zorlanmasını, kalp ritmi bozukluklarını önlemek, karaciğer ağrısı sendromunun önlenmesi ve tedavisi, karaciğer ve safra yolu hastalıkları için profilaktik amaçlar için reçete edilir. Kas büyümesini destekler. Önerilen doz: Günde 2-3 kez 0,5 g. Uzun süreli kullanımda alerjik reaksiyonlar meydana gelebilir.
2. Riboksin - doğrudan glikoz metabolizmasında rol oynar, piruvik asit enzimlerini aktive eder ve normal solunum sürecini sağlar. Özellikle dayanıklılık antrenmanları sırasında potasyum orotatın etkilerini artırır. Kalp ritmi bozukluklarının ve karaciğer ağrısı sendromunun önlenmesi için akut ve kronik miyokardiyal aşırı zorlanma için endikedir. Önerilen doz: Günde 4-6 kez 1 tablet, kurs - 10-15 gün.
3. Kokarboksilaz, B vitamininin bir koenzimidir. Karbonhidrat metabolizmasının düzenlenmesinde rol alır, kalp atış hızını normalleştirir ve asidozu azaltır. Miyokardın aşırı zorlanması ve koroner dolaşım yetmezliği durumunda ağır fiziksel efordan sonra kullanılır. Önerilen dozaj: kas içi veya deri altı olarak günde bir kez 0,05-0,1 g, kurs - 15-30 gün. Genellikle diğer indirgeyici maddelerle birlikte kullanılır.
4. Kobamamid, B vitamininin doğal bir koenzim formudur. Metabolik ve enzimatik reaksiyonları, amino asitlerin, karbonhidratların ve lipitlerin metabolizmasını, proteinlerin emilimini ve sentezini ve vücudun diğer yaşam destek süreçlerini aktive eder. Önerilen doz: Günde 3-4 defa 1 tablet. Genellikle karnitin ile birlikte alınır.
5. Karnitin, suda çözünebilen doğal bir amino asittir ve tüm dokularda, özellikle de iskelet kaslarında ve miyokardda yaygın olarak bulunur. Anabolik hormonal olmayan ajan. Kas aktivitesinin başlamasını sağlayan biyokimyasal reaksiyonlara ve bu aktivitenin metabolik desteğine katılır. Miyokard hasarı durumunda yağ asitlerinin metabolizmasını hızlandırır. Spor ve mesleki faaliyetlerde yoğun ve uzun süreli fiziksel aktivite için kullanılır. Önerilen doz: Günde 2-3 defa 1-2 çay kaşığı.
6. Liposerebrin, fosfolipidler içeren sığırların beyin dokusundan elde edilen bir preparattır. Spor uygulamalarında yoğun antrenman ve rekabet dönemlerinde, yorgunluk ve aşırı antrenman sırasında, kuvvet kaybı, hipotansiyon ve anemi durumlarında kullanılır. Önerilen dozaj: Günde 3 kez 0,15 g'lık 1 tablet, kurs - 10-15 gün.
7. Cerebro Lesitin - sığır beyin dokusundan elde edilen lesitin. Ağır fiziksel efor, sinir sisteminin tükenmesi ve genel güç kaybı için kullanılır. Önerilen dozaj: 10-15 gün boyunca her biri 0,05 g'lık 3-6 tablet.
8. Gıda takviyesi "Tonus", arılar tarafından toplanan polen bazlı konsantre biyolojik olarak aktif bir üründür. Kolayca sindirilebilen proteinler, yağlar, mineral tuzlar, ayrıca insan vücudu için gerekli olan vitaminler, enzimler ve hormonlar açısından zengindir. "Ton" metabolizmayı normalleştirmeye, verimliliği artırmaya, vücudun koruyucu işlevlerini geliştirmeye ve yaşlanmaya karşı koymaya yardımcı olur. Bu ilacın en etkili kullanımı ilkbahar başı ve sonbahar sonu (mevsimlerin değiştiği dönem).

• Enerji ilaçları

Enerji etkili ilaçlar, harcanan kaynakların yenilenmesini hızlandırır, enzim sistemlerinin aktivitesini aktive eder ve vücudun hipoksiye karşı direncini arttırır. Bu gruptaki ilaçlar aynı zamanda bunların karışımlarını da içermektedir.

1. Asparkam, Panangin - Potasyum ve magnezyum tuzları içerir. Potasyum ve magnezyum iyonlarının dengesizliğini ortadan kaldırın, miyokardiyal uyarılabilirliği azaltın ve antiaritmik etkiye sahip olun. Miyokardın aşırı zorlanmasını önlemek için ağır fiziksel efor sırasında, sıcak iklimlerde antrenman sırasında ve ayrıca kilo kaybı sırasında kullanılırlar. Önerilen dozaj: Günde 2-3 kez 1 tablet, kurs - 10-15 gün.
2. Kalsiyum gliserofosfat, kalsiyum glukonat - bu ilaçların kullanımı, kalsiyumun vücudun hayati süreçlerinde oynadığı önemli rolle ilişkilidir. Kalsiyum iyonları metabolizmayı etkiler ve sinir uyarılarının iletilmesini, iskelet kaslarının ve miyokardın kasılmasını ve diğer organ ve sistemlerin normal işleyişini sağlamak için gereklidir. Kan plazmasındaki iyonize kalsiyum eksikliği tetaniye yol açar. Bu ilaçlar, kas yaralanmalarını önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için, ayrıca sinir sisteminin yorulması ve tükenmesi durumlarında ağır fiziksel efor sırasında kullanılır. Önerilen doz: Yemeklerden önce günde 3-4 defa 1-2 tablet.
3. Glutamik asit- amino asit. Beyin hücrelerindeki oksidatif süreçleri uyarır, vücudun hipoksiye karşı direncini artırır, kalp fonksiyonunu iyileştirir, ağır fiziksel ve zihinsel stres altında iyileşmeyi hızlandırır. Önerilen dozaj: Yemeklerden sonra günde 2-3 kez 1 tablet, kurs - 10-15 gün.
4. Metiyonin bir amino asittir. Karaciğer fonksiyonunu düzenler, ağır fiziksel efor sırasında iyileşme süreçlerini hızlandırır. Önerilen dozaj: Yemeklerden önce günde 3 kez 0,5 g, 10-30 gün boyunca kurs, ancak 10 günlük bir alımdan sonra 10 gün ara verilmesi önerilir.

• Adaptojen grubu

Adaptojenler, vücut üzerinde genel bir tonik etkiye sahip olan ve ağır fiziksel efor sırasında, hipoksik koşullar altında ve ani biyoiklim değişiklikleri sırasında direncini artıran maddelerdir. Bu farmakolojik indirgeyici ajan grubu, ginseng, Eleutherococcus, Leuzea, Aralia, Çin limon otu, geyik boynuzu, mumiyo ve diğer bazı bazlı preparatları içerir. Sinirsel uyarılmanın artması, uykusuzluk, yüksek tansiyon, kalp sorunları veya sıcak mevsimde bu ilaçlar alınmamalıdır. Adaptojenlerin periyodik değişimi onlara bağımlılığı önlemek için gereklidir. Halk hekimliğinde sabah ve gece adaptojenlerin alınması tavsiye edilir - bitki kökenli sakinleştiriciler (kediotu, anaç, kekik, nane vb.).

1. Ginseng - buna dayalı preparatlar vücut üzerinde tonik bir etkiye sahiptir, metabolizmayı uyarır, yorgunluk, bitkinlik ve genel halsizlik gelişimini önler ve performansı artırır. Tentür, toz, kapsül ve tablet şeklinde mevcuttur. Ginseng tentürü, az miktarda çözünmüş kabartma tozu içinde günde 3 defa 15-25 damla kullanılır, kurs 10-15 gündür.
2.Eleutherococcus özü - Ginseng ile aynı endikasyonlar için kullanılır. Aynı zamanda Eleutherococcus'un daha güçlü bir antitoksik ve radyo koruyucu, antihipoksik ve antistres etkisi vardır. Spor hekimliğinde ağır fiziksel efor ve yorgunluk sırasında tonik ve onarıcı ajan olarak kullanılır. Önerilen doz: 2-3 hafta boyunca sabahları yemeklerden 30 dakika önce 2-5 ml.
3. Schisandra çinensis- tentür, toz, tablet, kurutulmuş meyvelerin kaynatılması şeklinde alınır veya çaya kuru meyveler veya taze meyve suyu eklenir. Schisandra, merkezi sinir sistemini, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendiren ve hipoksiye karşı direnci artıran bir tür biyolojik uyarıcıdır. Metabolizmayı harekete geçirmek, ağır fiziksel efor sırasında vücudun iyileşmesini hızlandırmak, yorgunluk ve aşırı antrenman durumunda performansı artırmak için kullanılır. Sinir aşırı uyarılması, uykusuzluk, hipertansiyon durumunda kontrendikedir. Önerilen doz: 2-4 hafta boyunca günde 2-3 kez 20-30 damla.
4.Aralia Mançurya. Etkilerine göre bu bitkiden elde edilen preparatlar ginseng grubuna aittir. Antrenman sonrası toparlanma dönemlerinde fiziksel ve zihinsel performansı artırmak, yorgunluk ve astenik durumları önlemek için tonik olarak kullanılır. Aralia köklerinin tentürü ve ayrıca Saparal tabletleri şeklinde mevcuttur. Tentür 2-3 hafta boyunca sabahları günde 2 defa 30-40 damla alınır; Saparal tabletler yemeklerden sonra, 2-3 hafta boyunca ilk yarıda günde 2 kez 0.05 g alınır.
5. Altın kök (radiola rosea). Bu bitkiden elde edilen ilaç, alkol ekstraktı formunda mevcuttur. Merkezi sinir sistemindeki iyileşme süreçlerini optimize eder, görme ve işitmeyi geliştirir, vücudun aşırı faktörlere uyum sağlama yeteneğini artırır ve performansı artırır. Önerilen doz: Günün ilk yarısında 10-40 damla ekstrakt, yavaş yavaş dozu artırın. Kurs - 1-2 ay.
6. Caziplik yüksek. Bu bitkinin köklerinden ve rizomlarından yapılan tentür düşük toksisiteye sahiptir ve psikoenerjetik etki açısından ginseng ve bu grubun diğer ilaçlarına göre daha düşüktür. Kas yorgunluğunun, asteninin periferik formlarının ortaya çıkması ve ağır yük dönemlerinde fiziksel egzersiz yapmama durumlarında kullanılması tavsiye edilir. Dozaj: Yemeklerden önce günde 2-3 defa 30-40 damla.
7. Maral kökü (Leuzea sofloroides). Alkol ekstraktı formunda mevcuttur. Fiziksel ve zihinsel yorgunluk sırasında performansı artıran bir uyarıcı olarak kullanılır. Önerilen doz: Günde 2-3 defa 20-30 damla.
8.Sterculia platanofolia. Bitkinin yapraklarından elde edilen alkol tentürü kullanılır. Güçlü maddeler içermez, bu nedenle diğer ginseng ilaçlarına kıyasla "en hafif" psikostimüle edici etkiye sahiptir. Uyuşukluk, yorgunluk, baş ağrısı, kötü ruh hali, asteni, genel halsizlik, kas tonusunun azalması ve bulaşıcı hastalıklardan sonra alınır. Önerilen doz: 3-4 hafta boyunca günde 2-3 defa 10-40 damla. İlacın daha uzun süre veya gece alınması önerilmez.
9. Pantokrin - geyik boynuzlarından yapılan bir preparat. Alkol ekstraktı formunda, tabletlerde ve enjeksiyonluk ampullerde mevcuttur. Yorgunluk, astenik ve nevrastenik durumların ortaya çıkması, miyokardın aşırı zorlanması ve hipotansiyon durumlarında tonik etkisi vardır. Vücuttaki olumsuz bozuklukları önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için artan fiziksel aktivite sırasında kullanılır. Önerilen doz: 25-40 damla veya 1-2 tablet, yemeklerden 30 dakika önce, 2-3 hafta boyunca günde 2 defa.
10.Sağlık kokteyli. Bu, doğal bitki biyostimülanlarının, adaptojenlerin ve süt bileşenlerinin özlerinden oluşan, karmaşık etkilere sahip, sağlığı iyileştiren orijinal bir besin kokteylidir. Havacılık, uzay ve deniz tıbbı uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Dünyada hiçbir analogu yoktur. Toz halinde üretilip, özel ambalajlarda paketlenerek normal şartlarda uzun süre saklanabilmesine olanak sağlar. Bu çevre dostu ilacın kullanımı metabolizmanın normalleşmesine, bağışıklığın ve vücudun çeşitli hastalıklara karşı direncinin artmasına, yorgunluk ve stresin giderilmesine, canlılığın artmasına yardımcı olur. Miyokard enfarktüsü riskini ve ateroskleroz gelişme olasılığını azaltır, vücudun alerjenitesini ve radyasyona maruz kalmanın sonuçlarını azaltır. Fiziksel emeği olan kişiler için bu kokteyl, vücudun yoğun strese karşı direncini, motor reaksiyon hızını artırır ve genel performansı artırır. Kokteylin sağlığı iyileştirici etkisi, 15 gün boyunca alınmasından sonra gözlenir ve alımın bitiminden sonra 1.5-2.0 aya kadar sürer. Hazırlama prosedürü: 100 ml suya 25 g kuru toz ekleyin, karıştırın ve 15-20 dakika bekletin. Kokteyl veya dondurma olarak tüketilebilir.

Merhemler, jeller, spor kremleri ve losyonlar

Fiziksel performansı geri kazanmaya yönelik araçların kompleksinde, çeşitli tıbbi merhemler ve jellerin yanı sıra masaj ve sürtünme için spor kremleri yaygın olarak kullanılmaktadır. Kas kanını ve lenf dolaşımını iyileştirmeye, iskelet kaslarını gevşetmeye ve elastikiyetini artırmaya, içlerindeki normal metabolizmayı yeniden sağlamaya, kaslarda biriken metabolik ürünleri uzaklaştırmaya ve eklem, kas ve bağlardaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar. Bazen fiziksel aktivite sonrasında ortaya çıkan kas ve eklem ağrıları ve şişlikler, kan damarlarında, kas liflerinde ve tendon ve bağların burkulmalarında meydana gelen mikrotravmanın sonucudur.

Merhemlerin, jellerin ve kremlerin tedavi edici ve onarıcı etkisi, bileşimlerinde yer alan bileşenlerin özelliklerine göre belirlenir. Bazı merhemler dokuların hiperemisine (ısınmasına) neden olur, diğerleri ise tam tersine kasları ve bağları soğutur veya şişliği ve iltihabı hafifletir. Bu fonların kullanımı lokal anesteziyi, şişlik ve inflamatuar süreçlerin azaltılmasını, hematomların emilmesini, bozulmuş kan akışının restorasyonunu ve genel olarak fiziksel performansı amaçlamaktadır. Akut yaralanmalarda (en azından ilk iki günde), ısıtıcı merhemler ve kompresler kullanılmamalıdır. Bu durumlarda analjezik ve antiinflamatuar etkileri olan ajanlar endikedir. Genellikle taze yaralanmalar için, dokuyu ısıtmadan iyi emilen ve uygulama bölgesini soğutan jeller (Troxevasin, Venoruton vb.) Kullanılır. Bazı merhem ve kremler ağrılı bölgelere kompres olarak kullanılır. Ancak her kişinin farklı merhemlere farklı tepki verebileceğini bilmeniz gerekir. Bazı insanlar için, kullanılan ilaçların belirgin bir terapötik etkisi vardır, diğerleri için daha az belirgindir ve bazı insanlarda alerjik reaksiyona neden olabilirler. Bu nedenle merhem, jel ve kremlerin kullanıldığı her durumda mutlaka doktorunuza danışın ve ekteki kullanım talimatlarını dikkatlice okuyun! Beden eğitimi ve spor uygulamalarında en sık aşağıdaki yerli ve yabancı ilaçlar kullanılmaktadır.

1. Apizartron - arı zehiri içeren bir merhem. Antiinflamatuar ve hafif ısınma etkisine sahiptir. Morluklar, kas iltihabı (miyozit), radikülit, nevralji için endikedir. Merhem vücudun hasarlı bölgesine sürülür ve masajla ovulur.
2. Virapip - arı zehiri içeren bir merhem. Apizartron ile aynı durumlarda kullanılır.
3. Viprosal - engerek zehiri içeren bir merhem. Morluklar, miyozit, artrit, radikülit için kullanılır. Ağrılı bölgeye sürülerek masajla ovulur.
4. Vipratox - yılan zehiri içeren bir merhem. Viprosal ile aynı durumlarda kullanılır.
5. Sanitas balsamı, analjezik ve antiinflamatuar etkiye sahip metil salisilatın yanı sıra esansiyel yağlar, terebentin ve kafur içeren yağ bazlı bir merhemdir. Miyozit, nevralji, radikülit için kullanılır. Merhem ağrılı bölgeye sürülür ve hafif bir masajla ovulur.
6. Kaplan merhemi - yağ ve parafine dayalı çeşitli esansiyel yağlar ve aromatik maddeler içerir. Sanitas balsamı ile aynı durumlarda kullanılır.
7. Gymnastogal karmaşık bileşime sahip bir merhemdir. Analjezik, ısıtıcı ve antiinflamatuar etkileri vardır. Morluklar, tendon ve bağ burkulmaları, miyozit, radikülit vb. için kullanılır. Ağrılı bölgeye 1-2 gr merhem sürün ve masaj yaparak ovun.
8. Heparin merhem - çözücü, ödem önleyici etkiye sahiptir, antiinflamatuar ve damar genişletici etkiye sahiptir. Enflamatuar süreçlerde, morluklarda ve hematomların emilmesinde kullanılır. Hasarlı bölgeye merhem (3-5 cm) sürülür ve dikkatlice ovulur veya bandaj uygulanır.
9. Heparoid - heparin bazlı merhem. Heparin merhemiyle aynı durumlarda kullanılır.
10. Gevkamen - mentol, kafur, uçucu yağların yanı sıra parafin ve vazelin içeren bir merhem. Nevralji, kas ağrısı vb. durumlarda dikkat dağıtmak ve ağrı kesici olarak sürtünmek için kullanılır.
11. Efkamon - analjezik ve ısınma etkisi olan bir merhem. Miyozit, morluklar vb. için kullanılır. Ağrılı bölgeye 1-3 cm merhem sürün ve masaj yaparak ovun.
12. Nicoflex - spor kremi. Hafif bir ısınma etkisi vardır. Morluklar, kas ağrıları, kas gerginlikleri, kas spazmları ve kramplar için kullanılır. Ağrılı bölgeye 1-3 cm kadar krem ​​sürün ve masaj yaparak ovun.
13. Richtofit-sport - bitkisel spor kremi. Antiinflamatuar ve emilebilir bir etkiye sahiptir, ciltteki küçük yaralanmalar ve iltihaplardan sonra iyileşmeyi destekler. Morluklar, burkulmalar, miyozit, kas ağrıları, spazmlar ve kas krampları için kullanılır. Krem ağrılı bölgeye sürülerek masajla ovularak uygulanır.
14. Finalgon güçlü ısınmaya neden olan bir merhemdir. Kas, tendon ve bağ burkulmaları, miyozit, radikülit vb. için kullanılır. Ağrılı bölgeye 0,5-1,0 cm merhem sürün ve plastik bir aplikatörle hafifçe ovalayın. Merhem mukoza veya sıyrıklarla temas etmemelidir.
15. Venoruton - aktif bitki bileşenlerini içeren bir jel. Analjezik ve antiinflamatuar etkiye sahiptir, uygulama bölgesini hafifçe serinletir ve kas gerginliğini hafifletir. Bu ürünü kullanırken termal prosedürleri ve ısıtıcı maddeleri aynı anda kullanmayın. Jel vücudun ağrılı bölgesine günde birkaç kez uygulanır.
16. Troxevasin, Venoruton ile aynı etkiye sahip bir jeldir.
17. Terebentin merhemi – dikkat dağıtıcı ve iltihap önleyici bir madde olarak kullanılır. Lokal tahriş edici, analjezik ve antiseptik etkiye sahiptir. Ağır fiziksel efordan sonra kas iyileşmesini hızlandırmak için kullanılır.
18. Menovazin - mentol, novokain, anestezin ve etil alkolden oluşan bir ovma. Analjezik ve soğutma etkisi vardır. Nevralji, miyalji, eklem ağrısı için kullanılır. Cildin ağrılı bölgeleri ilaçla günde 2-3 kez ovulur. Uzun süre kullanılması tavsiye edilmez.
19. Kırmızı biber tentürüne dayalı müstahzarlar - kafosin, kapsitrin, biber-kafur ve bileşik biber merhemleri. Yerel hiperemiye neden olan tahriş edici ve dikkat dağıtıcı bir etkiye sahiptirler. Nevralji, miyozit, radikülit, lumbago, morluklarda ağrılı bölgelerin ovalanması ve iyileşmenin hızlandırılması amacıyla kullanılır.

Listelenen ilaçların hepsinin dopingle hiçbir ilgisi yoktur - fiziksel efor sırasında vücudu aşırı harekete geçmeye teşvik eder ve yapay olarak performansı arttırır, bu da onun tükenmesine ve olası ölüme neden olur. Fiziksel performansın farmakolojik onarıcılarını kullanırken, bunların insan vücudu üzerindeki etkisinin tamamen bireysel olduğunu her zaman hatırlamak gerekir. Bu nedenle herhangi bir ilaç, yalnızca amacına uygun olarak, doktor gözetiminde ve belirli bir dikkatle kullanılabilir!

Başvuru onarıcı kompresler

Çoğu zaman, ağır fiziksel efordan kaynaklanan eklem, kas ve bağlardaki ağrı, kompreslerle hafifletilebilir. Bu kompresler oldukça basit ve etkilidir ve genellikle kollara ve bacaklara uygulanır. Sadece iki kuralı her zaman hatırlamanız gerekir:

1. Kompresleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
2. Açık yaralanmalardan sonraki ilk iki gün içinde ve kaslarda, eklemlerde ve bağlarda akut ağrı durumunda kompres kullanmayın.
3. Bu tür onarıcı ve tedavi edici kompresler aşağıdaki standart şemaya göre uygulanmalıdır.

1. Vücudun tüm ağrılı bölgesini kaplayacak şekilde bir gazlı bez (birkaç kez katlanmış temiz bir bandaj) hazırlayın.
2. Bu bezi belirtildiği şekilde ıslatın.
3. Ağrılı bölgeye merhem sürün ve üstüne nemli bir peçete uygulayın.
4. Peçetenin üstünü sıkıştırılmış kağıtla (ancak hiçbir durumda plastik filmle) ve bir kat pamukla örtün.
5. Kompresi bir bandajla sabitleyin (elastik değil, normal geniş bir bandaj kullanılması tavsiye edilir), böylece kompres iyice sabitlenir, ancak bandaj damarlarda şişmeye veya "nabız atmasına" neden olmaz. Ağır fiziksel efor ve lokal ağrı sendromlarının ortaya çıkmasından sonra, özellikle su ve termal işlemlerden sonra geceleri kompreslerin kullanılması çok uygundur. Gerekirse kompresli bandajlar daha uzun süre açık bırakılabilir.

Tarifleri sıkıştır:

1. Vazelin yağı ile sıkıştırın. Ağır fiziksel efordan sonra eklemlerde, bağlarda ve kaslarda ağrı için kullanılır. Peçeteyi Vazelin yağıyla hafifçe nemlendirin ve iyice sıkın. Daha sonra ağrılı bölgeye uygulayın ve bir bandajla sabitleyin.
2. Vazelin yağı ile yarı alkollü kompres. Ağır efor sonrası eklemlerde, bağlarda ve kaslarda oluşan ağrılar için kullanılır. Ağrılı bölgeyi Vazelin yağıyla yağlayın. Peçeteyi suyla nemlendirin, sıkın ve üstüne alkol püskürtün. Votka ile nemlendirip sıkabilirsiniz. Ağrılı bölgeye bir bandajla uygulayın.
3. Viprosal ve tıbbi safra ile kompres yapın. Ağır fiziksel efordan sonra ortaya çıkan eklem, bağ ve kas ağrılarında kullanılır. Ağrılı bölgeye 2-3 cm Viprosal merhem sürün ve ovalayın. Bir peçeteyi safrayla nemlendirin ve sıkın, kompres alanına uygulayın ve bir bandajla sabitleyin. Kompres 24 saat boyunca yerinde bırakılabilir. Bazen bandajı ıslatan safra, geceleri kompres uygularsanız yatak çarşaflarını lekeleyebilir. Endişelenmeyin; bu lekeler kolayca yıkanabilir.
4. Vishnevsky merhemiyle alkol kompresi. Sporcuların eklemlerde, bağlarda ve kaslarda ağrı oluştuğunda şişliği gidermek ve morlukları gidermek için kullandıkları en etkili kompreslerden biridir. Ayak bileği eklemlerinde ve Aşil tendonlarında ağrı için sıklıkla kullanılır. Ağrılı bölgeye 1-2 mm'lik bir merhem tabakası uygulayın. Peçeteyi alkol veya votkayla nemlendirin, sıkın ve bir bandaj uygulayın. Kompres 2 güne kadar yerinde bırakılabilir.
5. Vishnevsky merhemi ve kurşun losyonu ile sıkıştırın. Önceki kompresin aynısını uygulayın. Ayak bileği eklemleri ve Aşil tendonlarındaki ağrıların giderilmesinde etkilidir. Kompres öncekiyle aynı şekilde uygulanır, sadece peçetenin kurşun losyonla nemlendirilmesi gerekir.

Günde ne kadar C vitamini alabilirsin?

• Vitamin preparatları

Artan fiziksel aktivite sırasında performansı geri kazanmanın farmakolojik yolları arasında vitaminler özel bir yer tutar. İş sırasındaki kayıplar veya kronik yiyecek eksikliği, yalnızca performansın düşmesine değil, aynı zamanda çeşitli acı verici durumlara da yol açar. Vücudun vitamin ihtiyacını karşılamak için sebze ve meyvelerin yanı sıra hazır multivitamin preparatları da alırlar.

1. Aerovit. Fiziksel performansı artırır, ağır fiziksel efordan sonra vücudun iyileşmesini hızlandırır. Dozaj: 3-4 hafta boyunca günde 1 kez 1 tablet.
6. B Vitamini (kalsiyum pangamat) - vücudun hipoksiye karşı direncini arttırır, kaslarda, karaciğerde ve miyokardda glikojen sentezini ve kaslarda ve miyokardda kreatin fosfatın sentezini arttırır. Ağır fiziksel efor dönemlerinde, miyokardın aşırı zorlanması, karaciğerde ağrı ve orta dağlarda ağır stres dönemlerinde iyileşmeyi hızlandırmak için kullanılır.
7. E Vitamini (tokoferol - asetat) - antihipoksik bir etkiye sahiptir, oksidatif süreçleri düzenler ve kaslarda AGP birikimini destekler, anaerobik çalışma sırasında ve orta irtifa koşullarında fiziksel performansı artırır. Orta dağlık bölgelerde çalışırken, anaerobik ve hız-kuvvet niteliğindeki ağır fiziksel aktiviteler için kullanılır.
8. C Vitamini (askorbik asit) - Bu vitaminin eksikliği, artan yorgunluk ve vücudun soğuğa karşı direncinin azalmasıyla kendini gösterir. Uzun süreli askorbik asit eksikliği iskorbüt hastalığına yol açar. Eksiklik genellikle kışın sonlarında ve ilkbaharın başlarında ortaya çıkar. C vitamini oksidatif süreçlerin etkili bir uyarıcısıdır, dayanıklılığı arttırır, Fiziksel performansın iyileşmesini hızlandırır. Dağlarda iyileşmeyi hızlandırmak için antrenman ve dayanıklılık yarışmaları sırasında kullanıma yönelik tüm multivitamin kompleksleri, besin karışımları içerir.

Genişletmek için tıklayın...

Teşekkür ederim!
Günde iki kez 2 kapsül Aevit, C vitamini (doz 500 mg) ve çinko) Aevit ve C bana çok yardımcı oldu...
Sürekli yorgun ve uyuşuktum, gücüm yoktu...
Ayrıca B vitaminleri de aldım)

lütfen söyleyin bana, "Enerji ilaçları" ile ilgileniyorum, ya yukarıdakilerin hepsi aynı anda alınırsa ya da bir tür sıralama oluşturabilirsiniz, sadece her ilacı okudum ve her biri önemli, kısacası, ben Antrenmandan sonra yoruluyorum ve sonra işe gitmek zorunda kalıyorum, fiziksel olarak da yorgunum, ne önerirsiniz? Durumumu daha spesifik olarak anlatabilirim.

lütfen söyleyin bana, "Enerji ilaçları" ile ilgileniyorum, ya yukarıdakilerin hepsi aynı anda alınırsa ya da bir tür sıralama oluşturabilirsiniz, sadece her ilacı okudum ve her biri önemli, kısacası, ben Antrenmandan sonra yoruluyorum ve sonra işe gitmek zorunda kalıyorum, fiziksel olarak da yorgunum, ne önerirsiniz? Durumumu daha spesifik olarak anlatabilirim.

Genişletmek için tıklayın...

Daha spesifik ol! belki de yeterince uyuyamıyorsun ve beslenmenin kendisi de pek iyi değil, aksi takdirde
B vitaminleri, örneğin Neurovitan en iyi sonucu verir
Gingo biloba ekstresi, günde 3 kapsül, genellikle 40 mg'dır.

Vitrum Energy: vitaminler + mineraller ve ginseng özü, bu nedenle bunları yalnızca sabahları için.

Bu işi her gün yapıyor musun?
Belki eğitim günlerini işten izin günlerine taşımak mantıklı olabilir?

Antrenman sonrası iyileşme için doğru seçilmiş spor beslenmesi vücuttaki anabolik süreçleri hızlandıracak ve kas dokusunun parçalanmasını önleyecektir. Hedefleri ne olursa olsun herkesin iyi bir dinlenmeye ihtiyacı vardır, çünkü sağlığınız ve antrenman programınızın etkinliği buna bağlıdır. Ancak iyileşme aşaması, hızlı ve verimli bir şekilde kas kütlesi oluşturmak isteyenler için özellikle önemlidir. Kaslar antrenman sırasında değil dinlenme sırasında büyür! Bu nedenle vücut geliştirmede sporcunun rejimine, beslenmesine, uykusuna ve özel toparlanma takviyelerinin kullanımına çok dikkat edilir.

Antrenman sonrası vücudu restore etme mekanizması ve kuralları.

İyi bir egzersiz + iyi dinlenme + iyi beslenme - kaçınılmaz ilerlemenizin formülü budur. Vücudumuzun enerjisi, enerji molekülü ATP'nin sürekli parçalanması ve restorasyonudur. Ne kadar uzun ve yoğun antrenman yaparsanız, ATP depolarınızı o kadar hızlı tüketirsiniz ve iyileşmek için o kadar fazla zaman ve besin gerekir.

Kurtarma birkaç aşamada gerçekleşir:

• Hızlı iyileşme. Eğitimin bitiminden hemen sonra başlar. Vücut normal kalp atış hızını, kan basıncını geri kazandırır ve hormon salınımını normalleştirir.
• Vücut normal durumuna döndüğü anda yavaş bir iyileşme dönemi başlar. Yavaş iyileşme bir veya iki gün sürer. Bu dönemde su dengesi normale döner ve amino asit sentezi oluşur.
• Süper tazminat ve ertelenmiş maruz kalma. Bu dönem yavaş iyileşmenin hemen ardından ortaya çıkar ve yaklaşık bir hafta sürer. Beslenme ve antrenman açısından her şeyi doğru yaptıysanız, süper telafi devreye girer ve vücudunuz antrenmanın faydalarından tam olarak yararlanır, bu da kaslarınızın hacminin artması ve güçlenmeniz anlamına gelir. Bir şeyler ters giderse, yanlış program seçtiyseniz veya vücudunuz yeterli enerjiye ve özel besinlere sahip değilse, iyileşme gecikir, yani vücut herhangi bir ilerleme olmadan önceki seviyesine döner.

Aşırı antrenmandan kaçınmak için bir dizi kurala uyduğunuzdan emin olun:

• Antrenmanlar arasında mutlaka gerekli molayı verin. Genetik yatkınlığa, antrenman yoğunluğuna ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak ATP'nin tamamen yenilenmesi en az bir gün, en fazla dört gün gerektirir.
• Antrenmanlarınızın 1 saatten fazla sürmemesine dikkat edin. Bu sürenin sonunda kortizol seviyeleri artar ve ATP tükenmesi meydana gelir, bu da daha fazla antrenmanı anlamsız hale getirir.
• Uyku ve uyanıklık rejimini kesinlikle gözlemleyin. İyi bir iyileşme için bir sporcunun en az 8 saat uykuya ihtiyacı vardır.
• Tükettiğiniz kalori miktarını ve diyetinizdeki protein, karbonhidrat ve yağ dengesini izleyin.
• Kasları ve enerji dengesini yeniden sağlamaya yardımcı olan özel takviyeler kullanın.

İyileşme için spor beslenmesi: alım türleri ve zamanlaması

• Protein. Protein, antrenman sırasında hasar gören kaslarınızı onarır ve onlara iyileşme ve büyüme için "yapı taşları" sağlar. Ancak bu, kulağa ne kadar paradoksal gelse de, yalnızca antrenmandan sonra alınması gerektiği anlamına gelmez, ancak salınım süreçleri, antrenman başlamadan önce bir protein içeceğinin bir kısmı içilerek başlatılmalıdır. Daha sonra kas dokusu katabolik süreçlere daha az duyarlı olacaktır. Uygulama zamanı: Hızlı peynir altı suyu proteini antrenmandan önce ve antrenmandan hemen sonra (antrenman bitiminden en fazla 40 dakika sonra) içilmelidir. Size inşaat malzemesi sağlayacak ve restorasyon süreçlerini hızlı bir iyileşme aşamasına geçirecektir. Kompleks çok bileşenli bir proteinin yanı sıra ortalama emilim oranına sahip bir protein, antrenmandan birkaç saat sonra alınmalıdır. Geceleri kazein proteini alın (böylece kaslarınız uyku sırasında sürekli bir amino asit kaynağı alır).
• Kazanan. Kazanç, protein ve karbonhidratların farklı oranlarda birleşimidir. Vücuda enerji verir ve bu sayede pozitif enerji dengesi (kalori fazlası) ve ATP'nin hızlı restorasyonu kolaylıkla sağlanır. Kullanım zamanı: Gainer almak için katı kurallar yoktur, her şey başlangıçtaki verilerinize ve hedeflerinize bağlıdır. Kazanç yardımıyla antrenmandan hemen sonra karbonhidrat penceresini kolayca kapatabilir ve antrenman öncesinde enerji takviyesi yapabilirsiniz. Kazandırıcı aynı zamanda kalori fazlalığı yaratmanız gerektiğinde mükemmel bir öğün alternatifi (örneğin atıştırmalık veya ikinci kahvaltı) olarak da hizmet eder.
• BCAA'lar. Lösin, valin ve izolösin (BCAA'lar), tüm kas liflerimizin %35'ini oluşturan dallı zincirli amino asitlerdir. Saflaştırılmış, neredeyse anında sindirilebilir formda tüketilmeleri, kas dokusunun tam iyileşmesi ve ardından sentezi için son derece önemlidir. Uygulama zamanı: antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenmandan sonra. BCAA amino asitlerinin vücuda bu şekilde kademeli olarak alınması, yükleme aşamasında kas yıkımını önleyecek ve hızlı ve yavaş iyileşme aşamasında yeni kas liflerinin sentezi için yapı malzemeleri sağlayacaktır.
• Kreatin. Sporcular genellikle dayanıklılığı artırmak ve gücü geliştirmek için kreatin kullanırlar, ancak kreatin aynı zamanda egzersiz sonrası mükemmel bir toparlanma yardımcısı olarak da hizmet eder. Gerçek şu ki, yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra kaslarınız tükenir ve kreatin, karbonhidratlar ve proteinler (kazanç + protein) ile birlikte onlara büyüme için gerekli enerjiyi verecektir. Uygulama zamanı: Antrenmandan sonra kreatini 3-5 g miktarında hızlı karbonhidratların bir kısmı ile birlikte alın.
• Glutamin. Glutamin, birçok faydalı özelliğe sahip eşsiz bir amino asittir. Ancak glutaminin geniş bir popülerlik kazanmasının ana özelliği, bağışıklığı koruma ve geliştirme yeteneğidir. Glutamin sayesinde kaslarınız daha iyi toparlanacak ve ağrılarınız azalacaktır. Uzun vadede glutamin, aşırı antrenmanın önlenmesine ve viral hastalıkların (grip, akut solunum yolu viral enfeksiyonları vb.) görülme sıklığının azaltılmasına yardımcı olacaktır. Ne zaman alınmalı: Gün boyunca bir veya iki porsiyon glutamin (porsiyon miktarı paketin üzerinde belirtilmiştir) alın. Tek başına alabileceğiniz gibi, gainer veya protein shake ile karıştırılarak da tüketebilirsiniz.
• Vitaminler ve mineraller. Egzersiz sonrası vücudun sadece orijinal durumuna dönmesi değil, aynı zamanda güç ve dayanıklılık yönünde niteliksel değişikliklerin meydana gelmesi için sadece makro elementlere değil, mikro elementlere de sahip olmak gerekir. Bir sporcu antrenman sırasında ter yoluyla birçok minerali kaybeder ve artan metabolizma neredeyse tüm vitaminlerin büyük dozlarda alınmasını gerektirir. Kaliteli iyileşmeyi sağlamak için sporcular için vitamin-mineral kompleksleri ve tuz içeren izotonik içecekler alın. Ne zaman alınmalı: Vitamin ve mineral takviyenizin paketindeki talimatlara uyun. Antrenman sırasında ve sonrasında izotonik içecekler içilmelidir.

İhtiyaçlarınıza, özelliklerinize ve antrenman programınıza bağlı olarak eklemleri ve bağları onarmak için karmaşık amino asitleri ve özel takviyeleri de kullanabilirsiniz. Doğru iyileşmenin eğitimin kendisinden daha az önemli olmadığını ve kuralları ihmal ederseniz zaman kaybetme riskiyle karşı karşıya olduğunuzu unutmayın. Spor beslenmesi üreticileri, ilerlemeyi hızlandıran ve vücudunuzu sağlıklı tutan iyileşme ürünleri yarattı.

Spor salonundan çıktığınızda vücut toparlanma ve kas geliştirme moduna geçer. Bir sonraki antrenmanınıza hazırlanmak için bu süreçleri optimize edin!

Çoğu vücut geliştirmeci, en iyi egzersizlerin seçiminden özel antrenman protokollerine ve süreçteki en küçük ayrıntılara kadar antrenmanın her yönüne çok dikkat eder ve spor salonuna adım atar atmaz bunun yapıldığını düşünür. Ancak sonuç almak veya daha doğru bir ifadeyle bunları optimize etmek için, antrenman sonrası protokolünüze antrenmanlarınızla aynı özeni göstermeniz gerekir, aksi takdirde tam potansiyelinize ulaşamazsınız.

Erkekler Fizikçi kategorisinde yarışan Mike Kundla, "Bence bu, kitle oluşturma döngüsünün en hafife alınan yönü" diyor. - Vücudunuzun yeterli dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var. Antrenman sırasında hasar gören kas liflerini onarması, kas glikojen depolarını yenilemesi ve merkezi sinir sisteminin iyileşmesine izin vermesi gerekiyor.”

Fitness eğitmeni Brandon Strong, iyileşmeyi optimize etmenin tek nedeninin bu olmadığını söylüyor. "Bir sonraki antrenmanınıza yüzde 100 hazır olarak girmek istiyorsunuz ve dinlenme hazırlıkta çok önemli bir rol oynuyor" diyor.

İki başarılı sporcunun bilgilerinden yararlanmaya karar verdik ve onlardan hangi toparlanma stratejisinin en etkili olduğunu belirlemek için antrenman sonrası protokollerini paylaşmalarını istedik. Hangi adımlar onların her gün en iyi şekilde antrenman yapmalarına yardımcı olur?

1. Antrenmanınızdan sonra esneme ve soğuma ile başlayın.

İyileşmeyi optimize etmenin yolu, spor salonundan ayrılmadan önce başlar. Ana antrenmandan sonraki ilk durak: statik esneme ve soğuma.

Esnekliğiniz üzerinde çalışmazsanız kaslarınız zamanla kısalır ve elastikiyetini kaybeder. Statik esneme, eklemlerinizdeki hareket aralığını artırır, bu da yaralanma riskini en aza indirmek için kritik öneme sahiptir.

Strong, iyileşmeye giden en hızlı yolu açmak için her antrenmandan sonra en az 10 dakika esniyor ve bacak günlerinde Pilates silindiri kullanıyor. “Yoğun bir bacak antrenmanından sonra 15-20 dakikamı soğuk su tedavilerine ayırıyorum; Bunun kas iltihabını azaltmama yardımcı olduğunu fark ettim” diyor Strong.

Kundla soğuğu sevmiyor, ancak antrenmandan sonra eski futbol yaralanmalarının acısını hafifletmek için bir saat boyunca dizlerine buz koyuyor. İyileşme protokolü, antrenmanın özelliklerine bağlı olarak değişir. Bazı günler tamamen kuvvet antrenmanı yapıyor: Ağır ağırlıklarla çalışıyor ve bunları varyasyonlar gibi süper setlerde birleştiriyor. Diğer günler yardımcıdır: sporcu örneğin ve aynı zamanda genel beden eğitimi için kardiyo ve egzersiz yapar.

Kundla, "Güçlü günler daha yoğun bir iyileşme gerektirir ve bu da daha uzun sürer" diyor. “Her sporcunun dinlenme cephaneliğine dahil etmesi gereken üç egzersiz ekipmanını kullanarak çok fazla esneme yapıyorum: kettlebells, lakros topu (veya tenis topu) ve Pilates silindiri.”

Aksesuar antrenman günlerinde Kundla daha çok klasik tarzda statik esneme hareketleri yapıyor. "Ayrıca bugünlerde iki ayak üzerinde 100 atlama, 100 dönüşümlü bacak ve tek ayak üzerinde 50 atlama daha yapıyorum" diyor. "Bu, ayak ve ayak bileğindeki kasları ve bağları güçlendirir, bu da yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur."

Mike Kundla'nın Güç Günleri için Egzersiz Sonrası Protokolü

• 10-15 - Sırt ve omuzlardaki sertliği gidermek için deve.
• , bir Pilates silindirinde uyluk ve sırt kasları; Alternatif olarak bacaklarınız için bir halter kullanabilirsiniz.
• Omuz, pelvis ve baldırların tetik bölgelerini lakros topuyla çalıştırmak: Her bölge için 2-3 set halinde 30 saniyelik basınç.
• Kendi ağırlığınızla 10-15 (her bacak için).
• Kollarınızla her yönde 20 dairesel hareket.
• Egzersiz bisikletinde 3-5 dakika soğuma yapın.

2. Su sadece sıvı alımı için değildir

Su, iyileşmede önemli bir rol oynuyor ve her iki sporcu da suyun önemini vurguluyor. Sadece fiziksel performansın zirvesine ulaşmak için kritik olan yeterli sıvı alımını sağlamak için su içmemelisiniz, aynı zamanda aktif iyileşme için de su kullanmalısınız.

“Aktif iyileşme için haftada bir kez havuzda antrenman yapıyorum. Strong, sığ suda yüzdüğümü veya koştuğumu, bunu pelvik ve bacak egzersizleriyle birleştirdiğimi söylüyor. - Suyun direnci sert kasların gevşemesine yardımcı olur ve bu özellikle zorlu bir bacak antrenmanından sonra etkilidir. Aynı zamanda soğuk su, egzersiz sonrası vücut ısısının normalleşmesine de yardımcı oluyor.”

3. Antrenman sonrası “beslenmenizi” iki doza bölün

Her iki sporcu da acil ihtiyaçların karşılanması ve antrenman sonrası beslenmeden oluşan iki adımlı antrenman sonrası beslenme yaklaşımını kullanıyor. Bu yaklaşım sadece iyileşmeyi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yarının antrenmanına hazırlığı da başlatır.

Kundla, spor salonundan çıkmadan önce bir çalkalayıcı suya 1,5 kaşık ekleyerek vücudun nemlendirilmesine özen gösteriyor. "Bana iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olan harika bir kombinasyon sağlıyor." Bir saat sonra 30-60 gram genç brokoli veya yeşil sebze ile 1,5 su bardağı yumurta akı hazırlıyor veya 5 gramdan fazla yağ içermeyen yaklaşık 40 gram alıyor. "Eğer işleri halletmem gerekiyorsa, bir buçuk ölçek %100 Combat Isulate MusclePharm'ı suya karıştırıyorum."

Strong'un antrenman sonrası enerji takviyesi, hemen aldığı MusclePharm ürünleriyle başlıyor: Toparlanmaya yardımcı olmak için 5 gram glutamin ekleyen Amino 1 ve 20 gram protein ve 25 gram karbonhidrat sağlayan Combat Crunch Bar. Strong, antrenmandan bir saat sonra besin açısından zengin yiyecekleri tercih ediyor: En sevdiği yemek, proteinle dolu lezzetli bir börek salatasıdır.

Günde 24 saat artık yeterli olmadığında birçok insan uykudan fedakarlık etmeye başlar. Ancak kas iyileşmesi açısından bakıldığında bunun tam tersini yapmalıyız; Hormonların salgılanmasında ve vücudun gücünün genel olarak yenilenmesindeki özel rolü, uykuyu iyileşmenin en önemli yönlerinden biri haline getirir. Her iki sporcu da gerçek uykuya ulaşmanın her zaman zor olduğunu söylüyor.

Herkes kendine özel bir akşam ritüeli geliştirmiştir. Kundla, ağrıyan kasları yatıştırmakla başlar. "Genellikle akşamları miyofasyal salınımı, ağrılı veya iltihaplı belirli bölgelere buz veya sıcak kompresler uygulayarak kullanıyorum. Ayrıca akşam 6’dan sonra gece tekrar uyanmamak için sıvı alımımı da azaltıyorum.”

Strong, yatmadan önce rahatlatıcı bir fincan sıcak çay içmenin hevesli bir hayranıdır. Ayrıca doğal seviyeleri desteklemek ve uyku kalitesini artırmak için magnezyum ve magnezyum içeren MusclePharm'dan da alıyor.

Strong'a göre meditasyon, stresli bir günün ardından rahatlamanın bir başka etkili yolu ve her gün 10-15 dakikasını buna ayırıyor. "Stresle başa çıkmama yardımcı olması için üniversitede meditasyon yapmaya başladım ve zihnimi sakinleştirmenin ve hâlâ ulaşmam gereken hedeflere odaklanmanın bana çok yardımcı olduğunu gördüm."

5. Sabah yakıt doldurmaya devam edin.

Çoğu erkek, yatağa gittiklerinde toparlanma görevinin tamamlandığını düşünüyor ancak Kundla, antrenman sonrası doğru beslenmenin siz dambılları tekrar alana kadar devam ettiğini söylüyor. Bu süre vücudunuzun doğru gıdalar ve besin takviyeleriyle daha da beslenmesini içerir. Kundla uyanır uyanmaz kahvaltı yapar ve yemek yer. “Vitaminler, mineraller ve doğal maddeler açısından mükemmel bir dengenin yanı sıra bağışıklık sistemi için probiyotikler ve kalp ve kan damarları için bir kompleks var.”

Daha sonra salona geçiyor. Ancak ciddi ağırlıklarla uğraşmadan önce Kundla, antrenman öncesi ısınmaya başlıyor ve antrenman sonrası egzersizlere benzeyen ancak farklı bir sırayla bir dizi esneklik egzersizi yapıyor. "Antrenmanınızdan önce ve sonra esnemeye ve esnekliğe zaman ayırmalısınız" diyor. - Bu hem antrenmanın kendisi hem de antrenman sonrası toparlanma için faydalıdır. Esneme, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve antrenmanınızın kalitesini artırır.

Mike Kundla'nın Esneklik Egzersiz Öncesi Programı

• Egzersiz bisikletinde 3-5 dakika ısınma.
• Kendi ağırlığınızla (her bacak) 10-15 yürüme hamlesi.
• Kedi-deve pozisyonunda 10 esneme.
• Kendi ağırlığıyla 20 derin.
• Pilates silindiri üzerinde kuadrisepslerin ve sırtın esnetilmesi; Bacaklarınız için alternatif olarak halter kullanabilirsiniz.
• Baldırları halterle germek ve yoğurmak.
• Kolların 20 dairesel hareketi (her yönde).
• 13 kg'lık kettlebell ile.

Strong ertesi gün iyileşmeye devam edeceğine inanıyor ve bu yüzden sabaha bir bardak su ile başlıyor. "Suyun sizi daha güçlü kıldığına dair bir söz vardır" diyor, bu da minimum dehidrasyonun bile fiziksel performansı önemli ölçüde bozabileceği anlamına geliyor. Kahvaltıdan sonra Strong, başka bir antrenman öncesi aracı olan MusclePharm'ı kullanıyor; antrenman öncesi enerji içeceği ve psikostimülan. "Bana enerji veriyor ve antrenmanımın hızını artırmaya yardımcı oluyor" diyor. “1 kepçe suya karıştırıp, antrenmandan önce esneme yaparken ya da ısınma koşusu sırasında içiyorum.”

Ayrıca kaslarını beslemek ve vücuda yoğun antrenman sırasında tükenen maddeleri sağlayarak iyileşmeyi büyük ölçüde kolaylaştırmak için antrenmandan önce yaklaşık iki kaşık BCAA alıyor.

Yeni başlayanların çoğu, bir vücut geliştirmecinin hayatında beslenmenin önemli rolünü sıklıkla unutur. Elbette herkes doğru ve dengeli beslenmeyi duymuştur, ancak çok az kişi bunlara bir haftadan fazla sadık kalır. Ama boşuna! Vücut geliştirmede eğitim ana rolden uzaktır ve beslenmeden önemli ölçüde düşüktür. Kas hacmindeki artış hızının ve güç yeteneklerinin doğrudan beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın.

Beslenmenin Önemi

1. Bunu sağlamak için enerjiye ihtiyaç vardır.
2. Kasların hacimsel olarak büyümesi için yapı malzemesine ihtiyaç vardır.
3. Son olarak asıl gerçek şudur: İlerleyen kas büyümesi = aşırı kalori (yani enerji).

Antrenmandan sonra ne yemelisiniz? Açıkçası, vücudumuz (kas açısından) ne kadar büyük olursa, şeklini korumak ve yeni kaslar oluşturmak için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyulur. Bundan tamamen mantıklı bir sonuç çıkıyor: Normal işleyişini sürdürmek için günde gerekenden daha fazla yiyecek tüketmeliyiz.

Aktif kas kazanımı sırasında, bu size ek miktarda deri altı yağı "hediye etse" bile kesinlikle daha fazla yiyecek (tabii ki DOĞRU yiyecek) tüketmelisiniz. Ancak yağla birlikte gelecekte güzel bir şekilde "kurumaya" yetecek kadar kas kütlesi de kazanacaksınız.

Besinlerdeki besin oranları

Bir beslenme planı hazırlarken besinlerin (diğer adıyla proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) oranları her zaman çok önemlidir. Bu nedenle diyetinizi uygun şekilde hazırlamak için şu oranları izleyin:

• Proteinler %25-30.
• Karbonhidratlar %50-60.
• Yağlar %10-15.

Bu şekilde yerseniz, yalnızca kas kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınız da önemli ölçüde iyileşecektir ki bu da elbette dengeli beslenmenin büyük bir faydasıdır. Aşağıda antrenman sonrası doğru beslenmenin nasıl olması gerektiğinden bahsedeceğiz. Lütfen bu öğünün günün en önemli öğünlerinden biri olduğunu unutmayın. Neden? Okumaya devam etmek.

Genel kurallar

Antrenmandan sonra ne yemelisiniz? Şimdi konuşacağımız birkaç önemli husus var.

1. Fiziksel aktiviteden sonraki ilk yarım saatte, hızlı karbonhidratlardan (meyveler, tatlılar) ve hızlı proteinlerden (peynir altı suyu protein karışımı idealdir) elde edilebilecek büyük miktarda enerjiye ihtiyacınız vardır. Besinlerin çok hızlı emildiği bu dönemde protein-karbonhidrat “penceresi” açılır.
2. Kompleks karbonhidratlarla dolu tam bir yemek, vücudunuzun yüksek yükten "iyileştiği" ve antrenman sırasında kaslarınızı sürekli besleyen mideye gerekli miktarda kan geri döndüğü 30-60 dakika sonra olmalıdır.

Akşamları vücudunuzu uzun süre besleyecek uzun ömürlü proteinlere (süt ürünleri veya kazein karışımları) odaklanarak karbonhidrat alımınızı minimuma indirmeniz gerekir. Tabii düzenli olarak su içmeyi de unutmayın.

Karbonhidrat yüklemesi

Birçok "sporcu" antrenmandan sonra büyük dozlarda karbonhidrat kullanır ve bunun kaslarda glikojen birikmesini önemli ölçüde hızlandırdığını öne sürer. Glikojen nedir? Basit bir ifadeyle bu, spor salonunda israf edilen "konserve" bir karbonhidrattır. Kuvvet antrenmanından sonra yemek yemenin doğru yolu bu mu? Bilimsel açıdan her şeyin çalışması gerekir, ancak pratikte her şey her zaman düzgün değildir. Spor salonunda ağır fiziksel aktivite yaptıktan hemen sonra karbonhidrat tüketmenin, glikojeni artırma etkinliğini sade suya göre %16 daha iyi artırdığı deneysel olarak bulunmuştur. Paradoks değil mi? İlk bakışta bu iyi bir sonuç gibi görünebilir. Ancak karşılaştırmanın herhangi bir besin maddesi içermeyen sıradan su ile yapıldığını lütfen unutmayın. O zaman o gider. Aynı zamanda glikojenin kaslarımızda birikimli olarak, yani gün boyu biriktiği de kanıtlanmıştır. Şu sonuca varabiliriz: Antrenman sonrası toparlanma için beslenmenin çok miktarda karbonhidrat içermesi gerekmez, çünkü bunları gün içinde yavaş yavaş tüketmek daha iyidir. Bu sonuç dolaylı olarak insülin duyarlılığı üzerine yapılan deneylerle doğrulanmaktadır. Bilim adamları, herhangi bir antrenmanın vücudumuzun besin maddelerini vücudumuzun her yerine taşıyan taşıma hormonu olan insüline duyarlılığı arttırdığını uzun zamandır biliyorlar.

İlk yemek

Yukarıda, “protein-karbonhidrat” penceresinde antrenmandan sonra protein-karbonhidrat karışımlarının tüketilmesinin tavsiye edildiğini zaten yazmıştık. Bazı vücut geliştiriciler antrenmandan sonra hızlı yiyecek tüketimine pek dikkat etmezler. Yani egzersizden 30-40 dakika sonra eve geliyorlar ve kompleks karbonhidratlar ve hayvansal proteinlerden oluşan katı yiyecekler yiyorlar. Bazıları bunun aptalca olduğunu söyleyecektir, ancak birçok sporcu böyle bir yemeğin etkinliğini doğrulamıştır. Akşam yemeği nasıl olmalı? Burada her insan 2 seçenek arasından seçim yaparak vücudunu “dinlemelidir”:

1. En popüler yol olan antrenmandan sonra spor beslenmesi için.
2. Yemek yemek için acele etmeyin ve antrenmandan sadece 40-60 dakika sonra katı yiyeceğe geçin.

Her iki seçenek de işe yarar, ancak sonuçta seçim sizin.

İkinci yemek

İlk öğün protein-karbonhidrat karışımı ise 1,5-2 saat sonra doyurucu bir yemek yemelisiniz. Önce katı yiyecek yerseniz, spor içeceği en iyi seçiminiz olabilir. Bu arada, ikincisi hakkında ilginç bilgiler var. Böylece, her yerde bulunan bilim adamları, sıvı proteinin ikinci öğün için en iyi seçenek olduğunu bulmuşlardır. İkinci öğününüzde antrenman sonrası beslenmeniz nasıl olmalı? Buradaki durum önceki durumdakiyle aynı: İki seçenek arasında seçim yaparken vücudunuzu dinleyin.

Yatmadan önce yemek

Burada her şey oldukça basit ama yatmadan önce doğru beslenmek günlük beslenmenizin çok önemli bir bileşeni. 6-10 saatlik uykumuz sırasında çok büyük miktarda besin israf edilir, bu da kaslarımızdaki anabolizma için çok büyük bir dezavantajdır. Katabolizmayı mümkün olduğunca önlemek için ne yapılması gerekiyor? Bu konuyla ilgili iki öneri var.

1. Yatmadan önce bir yükleme dozu yavaş protein alıyoruz (bu kazein proteini veya normal az yağlı süzme peynir olabilir). İstenilen etkiyi sağlayarak tüm bu süre boyunca kaslarımızı besleyecektir.
2. Hayalimizi kırıyoruz. Bu, bir şeyler atıştırmak için gecenin ortasında uyanmanız gerektiği anlamına gelir. Bu yiyecek süzme peynir veya protein içeceği (tabii ki kazein) olabilir.

Antrenman sonrası beslenme böyle olmalı. Vücut geliştirme çok fazla enerji gerektirir ve bu nedenle antrenmanın kendisi kas hacmini arttırmak yerine yok eder. Her seviyedeki bir sporcu için gece yemek yemeyi son derece önemli kılan aynı sonuçları yalnızca yiyecek üretir.

Sabah yemek

Belki de kahvaltı vücudunuz için çok önemlidir. Neden? Geceleri oldukça uzun bir süre yemek yemiyoruz (evet, yatmadan önce veya uyku sırasında biraz yemek yiyebilirsiniz, ancak bu öğün ile kahvaltı arasındaki boşluk, kesirli yiyeceklerle karşılaştırıldığında oldukça büyük bir süre olabilir. gün boyu tüketim). Kompleks karbonhidratlar kahvaltı için idealdir çünkü önümüzdeki birkaç saat boyunca size kayda değer bir enerji artışı "vereceklerdir".

Antrenman sonrası doğru beslenmenin nasıl olması gerektiğini anladık. Şimdi beslenme ilkelerini "kurutma" ve "kütle" olarak ayırarak daha ince konulara geçelim. Gitmek!

"Kitle" için yiyecek

Yeni başlayanların çoğu, "kitle" olduklarında sadece kilo almak için her şeyi yiyebileceklerine inanır. Ve işte acı gerçek ortaya çıkıyor: Kas kütlesi kazanırken, tıpkı keserken olduğu gibi doğru yemelisiniz, bunu daha sonra konuşacağız. Ancak aşağıda sunacağımız birkaç nüans var.

1. Yukarıda da belirttiğimiz gibi vücut ağırlığının artması için vücutta pozitif kalori dengesinin yaratılması gerekmektedir. Ancak o zaman “büyüyeceksin”. Aktif antrenmandan sonraki ilk veya iki saat içinde kaybedilen kalorileri yenilemek için bol miktarda karbonhidrat yemelisiniz.
2. Fiziksel aktiviteden sonra günlük karbonhidrat alımının% 25'ini vücuda "yüklemeniz" gerekir. En çok tercih edilen ürünler ise pirinç, karabuğday ve yulaf ezmesi, makarna ve patatestir. Antrenman sonrası beslenme de tam olarak böyle olmalı. Kilo almak oldukça uzun ve zahmetli bir süreçtir. Bu arada, kas hacmini artırmaya çalışıyorsanız, günlük diyetiniz şu miktarda kcal içermelidir: kilonuz (kg cinsinden) x 30.
3. Akşam antrenmanınız varsa, özellikle endomorfsanız karbonhidratlara dikkat edin. Elbette yük olmalı, ancak çok büyük olmamalıdır (ektomoflar ve mezomorflar için değişmeden kalır; endomorflar için günlük normun% 15-20'sine düşürülür).

Kurutma sırasında beslenme

Her vücut geliştirmeci için gerçek cehennem, tüm tatlıların, yağlı yiyeceklerin, çeşitli atıştırmalıkların ve deri altı yağ yakma mekanizmasını zorlaştıran diğer yiyeceklerin diyetten çıkarıldığı düşük karbonhidratlı bir diyettir. Elbette her sporcu er ya da geç bu tür diyetleri denemek isteyecektir. Kilo vermek için antrenmandan sonra ne yemelisiniz? Hayalinizi gerçekleştirmek için şu kurallara uymanız gerekir:

Kilo kaybı için antrenman sonrası beslenme tam olarak böyle olmalıdır. Maddi sıkıntı yaşamıyorsanız çeşitli yağ yakıcı ürünleri (L-karnitin, kortizol blokerleri, yeşil kahve vb.) satın alabilirsiniz.

Kızlar için egzersiz sonrası beslenme

Çoğu zaman kızlar tek ciddi hatayı yaparlar: hiç yemek yemiyorlar. Elbette anlaşılabilirler çünkü çoğu spor salonuna sadece kilo vermek için geliyor ve şimdi ne olacak, kaybedilen kalorileri geri mi almalılar? Sevgili kızlar, fiziksel aktiviteden sonra yemek yiyebilirsiniz ve hatta yemek yemeniz gerekir. Elbette neyi ve ne kadarını bilmeniz gerekir. Bu şema erkekler için de benzerdir - estetik açıdan hoş bir kas görünümüne sahip, güzel, şekillendirilmiş bir vücut isteyenler için daha fazla protein (et, süt ürünleri ve deniz ürünleri, yumurta) yemelisiniz. Protein içeceği içebilirsiniz.

Yukarıda protein-karbonhidrat “penceresinden” bahsettiğimizi hatırlıyor musunuz? Yani kızlar, antrenmandan sonra kendinize makul ölçülerde bitter veya sütlü çikolata bile ısmarlayabilirsiniz. İnan bana, sana hiçbir şey olmayacak ve sonunda bir yağ tabakası kalmayacak. Erkeklerde olduğu gibi, antrenmandan sonra tam bir öğün, kanın mideye geri döndüğü 30-60 dakika sonra olmalıdır. Elbette kızların mideye ekstra yük getirmemesi için porsiyonların daha küçük olması gerekir. Kızlar için antrenman sonrası beslenme böyle olmalıdır.

Spor Beslenmesi

Hayranların %70'i yalnızca proteini duymuştur. Ancak ağır fiziksel efordan sonra iyileşmenize yardımcı olacak çok çeşitli spor beslenmesi vardır. Burada anabolik steroidlerden bahsetmeyeceğiz çünkü bu tamamen farklı bir konu. Egzersiz sonrası iyileşme için spor beslenmesi:

• Protein.
• Kazanan.
• Amino asitler (BCAA, glutamin, arginin).
• Kreatin.
• Vitamin ve mineral kompleksleri.

Yukarıdaki spor beslenme türlerinin her birinin kendine özgü etkisi vardır: protein ve kazanç, protein-karbonhidrat "penceresini" kapatmanıza olanak tanır; amino asitler kasları besler ve güçlü bir anti-katabolik etkiye sahiptir; kreatin kas gücünü ve dayanıklılığını artırır; Vitamin ve mineral kompleksleri bir bütün olarak vücut için faydalıdır.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin nasıl olması gerektiğini anladığınızı düşünüyoruz. Sonuçlara geçelim.

Çözüm

Yeni başlayanların çoğu genellikle beslenmeye yeterince dikkat etmez. Üst düzey sporcuların size kanıtlayacağı gibi bu yanlıştır. Spor beslenmesine ve pahalı spor salonu üyeliklerine binlerce ruble harcamaya hazırsınız, ancak en önemli şeyi - doğru ve dengeli beslenmeyi - takip etmiyorsunuz. Makalede, ister "kitle" ister "kesilmiş" olun, ister kadın ister erkek, ister profesyonel ister yeni başlayan olun, antrenman sonrası beslenmenin nasıl olması gerektiğini ayrıntılı olarak anlattık. Kötü beslenirseniz, hiçbir anabolik steroid yüksek kaliteli kas oluşumuna yardımcı olmaz. Bunu unutmayın, sonuçlara ulaşmada iyi şanslar!

Merhaba site ziyaretçileri!

Deneyimli sporcular dinlenme sırasında kasların ve performanslarının arttığını bilirler. Kas kütlesi kazanmak için, iyileşme sürecinin eğitim sürecini oluşturmaktan daha öncelikli olması gerektiğine inanıyorum. Bu yazıda TOP 10 restoratörlerimi yapmak istiyorum. O halde hadi işimize bakalım.

10. sıra Sinir sisteminin restorasyonu

Kas iyileşmesinin yanı sıra sporcunun sinir sistemini de iyileştirmesi gerekiyor. Sık sık yapılan ağır antrenmanlar, ister başarısızlığa kadar sürekli çalışmak ister aşırı ağırlık kaldırmak olsun, sinir sistemimiz üzerinde çok fazla strese neden olur. Böyle bir aşırı yük, genel rahatsızlığa, baş ağrısına, uyuşukluğa, uyuşukluğa, sinirliliğe ve ayrıca kan basıncında azalma veya artış, aritmi, laktik asit konsantrasyonunda artış ve solunum süreçlerinde bozulma gibi daha ciddi sonuçlara yol açabilir. Tüm bunların sporcunun sonuçları üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmasının hiç de akıllıca olmadığını düşünüyorum.

Sorunun en iyi çözümünün yeterli dinlenme olduğunu düşünüyorum. Vücudunuzu bu kadar kritik bir duruma itmemelisiniz. Burada herkesin farklı vücut yeteneklerine sahip olduğu gerçeğini dikkate almakta fayda var. Bu nedenle durumunuzu dinlemeniz gerekir ve eğer bir şeyler doğru değilse antrenmanı atlamak daha iyidir.

9. sıra Su arıtmaları

Kontrastlı duşlar ve buz banyoları gibi su prosedürleri öne çıkıyor. Kontrastlı duş vücudunuzu sertleştirecek, kan akışını artıracak ve bu da parçalanma ürünlerinin kaslardan daha hızlı atılmasına yol açacaktır. Uzmanlar aşağıdaki şemaya göre kontrastlı duş almanızı tavsiye ediyor: 30 saniye sıcak su, 30 saniye soğuk su. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Bunun en erişilebilir iyileşme yollarından biri olduğunu düşünüyorum. Umarım her birinizin evinde duşu ve sıcak suyu vardır. Buz banyosu kesinlikle daha az hoş bir yöntemdir, ancak antrenman sonrası kasları iyileştirmenin bu yöntemi de mevcuttur. Soğuk banyo kas ağrısını, iltihaplanmayı ve gerginliği azaltır (su sıcaklığı yaklaşık 12-15° C). Soğuk suda, egzersiz sonrası kan damarları vücudu "atıklardan" daha iyi temizler ve iyileşme süreçleri önemli ölçüde iyileşir. Bazıları bunun gerçekten işe yaradığını söylüyor, bazıları ise tamamen saçmalık diyor, ancak her vücut farklı tepki veriyor, bu yüzden deneyin ve size uygun olanı seçin.

8. sıra Hamam ve sauna

Yüksek sıcaklıklara maruz kalmak kaslara kan akışını iyileştirir, bu da laktik asit gibi metabolik son ürünlerin daha hızlı bir şekilde ortadan kaldırılmasına olanak tanır. Sonuç, kaslardaki rahatsızlığın ortadan kalkması, rahatlama ve dinlenme hissidir. Kaslarınıza düzenli olarak saunada böyle bir egzersiz yaptırırsanız yorgunluk süresini azaltabilirsiniz. Araştırmalara göre buhar odasından sonra dinamometre ve bisiklet ergometresiyle ölçülen kuvvet artıyor.

Banyo prosedürleri ayrıca eklemler üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir ve hareketliliklerini arttırır. Bağ dokusunun esnekliği de artar. Sporcularda meydana gelen yaralanmaların önlenmesi ve rehabilitasyonu açısından hamamın önemi büyüktür. Morluklar ve burkulmalar en iyi ve en hızlı şekilde buhar odasında tedavi edilir.

7. sıra Masaj

Bu, en iyilerden biri olan harika bir evrensel onarıcı çözümdür ve antrenmandan sonra hem kas tonusunu hızla geri kazandırır hem de iş yerinde gergin ve duygusal açıdan stresli bir günün ardından duygusal stresi azaltır. Masaj hem kaslara, cilde hem de genel duygusal duruma faydalıdır. Bu yüzden fitoninizi gerginleştirin ki sizin için bir şeyleri ezsin.

6. sıra Basınç odası

Basınç odası elbette pahalı bir zevktir ancak son derece faydalıdır. Odadaki artan basınç nedeniyle vücut oksijene doyurulur, bu da iyileşmenin hızlanmasına, kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesine, hücrelerdeki mitokondrinin yenilenmesine, dayanıklılığın artmasına ve kaslardaki ATP miktarının artmasına neden olur. Kısaca fırsat varsa onu kullanmak lazım.

5. sıra Esneme

Esneme son derece faydalıdır. Bu, birçok bilimsel deneyle doğrulanmaktadır. Esnetme, atık ürünlerin kastan uzaklaştırılmasını hızlandırmasının yanı sıra kasın elastikiyetini de etkiler, bu da çalışma sırasında daha fazla esneme nedeniyle hipertrofi sürecinin daha hızlı ilerlemesine yol açar. Çalışan kas grubunun antrenmandan sonra esnetilmesi tavsiye edilir.

4. sıra Aktif kurtarma

Aktif iyileşme genellikle normalin% 30-50'si kadar süreli ve yüke sahip bir egzersiz anlamına gelir - bir saat egzersiz yaparsanız 20-30 dakika gerekir, 80 kg ile çömelirseniz 25-40 kg gerekir. böyle bir antrenman için kabul edilebilir. Çoğu insanın “Yük Periyodizasyonu” kavramına aşina olduğunu düşünüyorum. Hafif antrenman, kas hücreleri yenilenirken kasın enerji potansiyelini geri kazanmanıza ve korumanıza olanak tanır. Dinlenme günlerinde yapılacak hafif antrenmanlar, kan akışını artırarak kaslarınızda biriken toksinlerin daha çabuk atılmasına yardımcı olur. Ayrıca hafif ağırlıklar kullanmak tekniğiniz üzerinde çalışmak için iyi bir fırsattır.

Aktif iyileşmenin bir başka faydası da kaslara büyüme için besin sağlamaktır. Nispeten konuşursak, çok sayıda tekrarlı egzersiz yapmak kaslarda "açlığı" uyandıracak ve vücuttan ek beslenme isteyecektir.

Yani dinlenme gününüzde hafif bir egzersiz yapma veya sadece yürüyüş yapma fırsatınız varsa bu fırsatı kaçırmayın!

3. sıra Farmakoloji

Bunu ilk sıraya koyacağımı mı sandın? Ama hayır... Farmakolojiye AAS, büyüme hormonu, peptitler, insülin ve riboksin ve potasyum orotat gibi her türlü farmasötik farmasötik desteği dahil edeceğim. Kızı'ndaki adamlardan başka kim yapay hormonların kasları ve performanslarını nasıl etkilediğini biliyor. Farmakolojik ilaçların harikalar yarattığı bir sır değil; metabolizmayı, protein sentezini ve çok daha fazlasını hızlandırırlar. Bunların doğru kullanımı, istenen hacimlere ve güç göstergelerine, kullanılmadıklarından çok daha kısa sürede ulaşmanızı sağlayacaktır. Ama ben sadece farmakolojiyi 3. sıraya koyuyorum ve işte nedeni bu...

2. sıra Rüya

Uyku olmadan hiçbir yerde. Uyku sırasında çoğu vücut sistemi onarılır. Tüm hastalıklara karşı en iyi ilaçlardan biri olarak adlandırılması boşuna değildir. Gezegendeki tüm metanı silip süpürseniz bile, eğer uyumuyorsanız büyüyemezsiniz! En az 8 saat uyumanız tavsiye edilir. Ayrıca gün içerisinde fazladan bir saat kestirmeniz de harika olacaktır. Bu makaleyi okuduktan sonra yatağınıza gidin.

1 yer Beslenme

Yeterince uyumamanın sorun olmadığını düşünüyorum. Ama az yiyemezsin! Artan kalori içeriği nedeniyle birkaç saatlik uykudan fedakarlık edebilirsiniz. Ayrıca, kas kütlesi kazanmak veya yağ rezervlerini kaybetmek olsun, doğru beslenmezseniz farmakolojik ilaçlar size herhangi bir fayda sağlamayacaktır.

Hikayemi burada sonlandıracağım. İtirazlarınız veya eklemeleriniz varsa yorumlara yazın. Herkes Anabolizma!