Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук. Упражнения для пальцев рук

Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок. В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей. Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм. Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.

Упражнения для рук: общие правила

Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Упражнения важно делать регулярно.
• Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
• Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
• Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
• Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.

Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.

Гимнастика для снятия усталости кистей рук

Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:

• Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
• Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
• Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
• Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
• Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.

Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.

Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук

Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.

• Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
• Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
• Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
• Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
• Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.

Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер , специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.

Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук

Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.

• Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
• Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
• Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
• Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
• Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
• По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.

Упражнения для рук после перелома

Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.

Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.

• Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
• Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
• Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
• Делайте щелчки.
• Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.

Упражнения при артрозе пальцев рук

Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации. Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него. Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.

• Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
• Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
• Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
• Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
• Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
• В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
• Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
• Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
• Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
• Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
• Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
• Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для развития рук после инсульта

Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук. Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник. Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.

• Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
• Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
• Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
• Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
• Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
• Сжимайте небольшой мягкий мячик.
• Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
• Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.

Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.

Детские упражнения

У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.

• Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
• Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
• Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.

За день человек совершает множество операций руками, задействуя кисти и пальцы. Во многих профессиях и высокая работоспособность рук очень важны, поэтому кисти нужно регулярно упражнять и поддерживать в форме.

Специальные упражнения для рук помогут не только увеличить силу кистей и пальцев или восстановить руки после травмы, но и предупредят проблемы с суставами, особенно те, которые относятся к профессиональным заболеваниям.

Комплекс упражнений для пальцев

Каждое упражнение выполняется 10-20 раз с постоянным увеличением количества повторов. Первые движения делаем в режиме , не давая резкой нагрузки на суставы, но постепенно наращиваем амплитуду движений и доводим до максимальной.

• Сжимаем пальцы в кулак и делаем круговые движения кистями влево и вправо.
• Сгибаем и разгибаем кисти рук, поднимая кисть вверх и опуская вниз.
• С силой сжимаем пальцы в кулак и растопыриваем пальцы в стороны.
• Выпрямляем пальцы и большим пальцем выполняем круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
• Выпрямляем пальцы и по очереди сгибаем и разгибаем только первые две фаланги пальцев.
• Разводим прямые пальцы и веерообразным движением сгибаем пальцы последовательно, начиная с мизинца. Затем проделываем то же самое, но уже от большого пальца.
• Кисти кладем на стол и по очереди поднимаем по одному пальцу, другие пальцы при этом остаются неподвижными.
• Сгибаем указательный палец правой руки и цепляемся им за большой палец левой, как крюком. Проделываем сильные оттягивающие движения каждым пальцем по очереди, при этом большой палец играет роль неподвижной опоры и оказывает сопротивление.
• Сжимаем пальцы в кулак и разгибаем по отдельности каждый палец, следя, чтобы остальные пальцы держались собранными в кулак.
• Ставим полусогнутые пальцы на стол, не касаясь стола кистями. Отрываем согнутый палец от стола, выпрямляем его, снова сгибаем и ставим на место. Проделываем упражнение с каждым пальцем по отдельности.
• Сгибаем кисть так, чтобы большой палец дотянулся до предплечья с внутренней стороны. Помогаем пальцу свободной рукой.
• Прижимаем пальцы друг к другу, ладони не соприкасаются. Делаем пружинящие движения пальцами, при этом не отрывая их друг от друга.
• Захватываем одной рукой по очереди кончики пальцев другой и медленно тянем их.
• Втираем в кожу рук крем, параллельно хорошо их .

После выполнения комплекса делаем легкие потряхивания кистями, трем ладони друг о друга и гладим кисти с наружной и с внутренней стороны.

Массаж отдельных пальцев, как и упражнения, положительно воздействует на жизненно важные органы тела, так как пальцы и внутренние органы связаны между собой. Так, массаж и упражнения для большого пальца повышают функциональную активность головного мозга. Массаж указательных пальцев воздействует положительно на желудок, а средних – на кишечник. ощущает связь с безымянным пальцем руки, а мизинец снимает нервное переутомление и заметно улучшает работу сердца.

Как накачать кисти рук

Кисти рук можно накачать с помощью специальных упражнений, и тогда сила хвата, так необходимая для , существенно увеличится. Далеко не все задействуют кисти, к тому же разному виду хвата соответствует свой метод развития мышц. Упражнения на развитие силы кистей следует выполнять по принципам силового тренинга, а инвентарь можно соорудить с минимальными затратами самостоятельно.

Тренировка сдавливающей силы хвата (как при сильном рукопожатии) происходит прежде всего с помощью эспандера: покупаете в спортивном магазине это нехитрое приспособление и сдавливаете ручки в течение дня, делая множество подходов.

Удерживающая сила хвата (сдавить и длительное время удерживать предмет) развивается, например, при использовании с толстыми рукоятками и толстого грифа. Широкий гриф усложняет выполнение упражнений, так как его трудно контролировать, и при выполнении жима придется прилагать усилие. Однако кисти рук и предплечья при этом качаются постоянно.

Щипковая сила хвата (удерживание предмета между большим пальцем и ладонью) связана с силой больших пальцев и плохо развивается при работе над другими видами хвата, так как при этом нагрузка равномерно распределяется между всеми пальцами. Щипковый хват хорошо тренируется, когда вес удерживается только кончиками пальцев. Проще всего это делать, удерживая на время два гладких блина – начните с пятикилограммовых и доведите вес до 20-килограммовых блинов. Кстати, кроме кистевых эспандеров, в продаже имеются и специальные пальцевые эспандеры.

Сила запястий (удерживание стула за передние ножки) развивается при сгибании рук в запястьях с весом (предпочтительно с блином, но допускается гриф или гантели). Можно взять гантель за свободный от блинов конец и вращать кистью или двигать вперед-назад, не задействуя при этом локти.

Дополнительные упражнения для кистей и пальцев

Работоспособность кистей отлично восстанавливается, если на пальцах, на кулаках или ребре ладони. Лазание по канату хорошо напрягает кисти (приложение усилий должно быть не менее 30 секунд). Вис тоже подходит для этих целей, причем наряду с захватом всей ладонью, можно пользоваться висом на пальцах. Удержание стула за ножки на вытянутых руках и упражнения с ним. Сжимание обычного теннисного мячика или растягивание резиновой ленты также укрепляют кисти рук.

Бытовые нагрузки с тренирующим воздействием на кисти и пальцы

• Ручная стирка белья (отжимание и выкручивание белья – это вообще отличная зарядка для кистей)
• Колка и распиливание дров
• Перенос тяжестей в руках
• Замес теста руками
• Медицинский массаж
• Косьба
• Все хозяйственные работы с использованием лопаты, граблей, вил, тяпки, лома, топора или кувалды

Как видите, для полноценной тренировки кистей рук и пальцев вовсе не нужны специальные дорогостоящие . Обычные вещи вокруг нас могут обеспечить качественную нагрузку пальцам и кистям, главным же для достижения результата остается постоянство тренировок.

Сильные кисти рук необходимы не только профессиональным спортсменам. Слабый хват может осложнить силовые тренировки. К тому же упражнения для кистей рук просто необходимы людям, пережившим серьезную травму. Во всех этих случаях используются одни и те же методы, благодаря которым укрепляются мышцы и делаются более эластичными суставы.

Спортивные тренеры используют для укрепления запястий не только специальные упражнения. Достичь хорошего результата можно с помощью рефлексотерапии, йоги. Очень много практического опыта по укреплению хвата накопили за века своего существования боевые единоборства. Перед тем, как выбрать определенный комплекс упражнений, следует оценить свое состояние.

Для людей, которые пытаются восстановиться после травм, тренировки должны быть более щадящими. Если проблем со здоровьем у Вас нет, а запястья слабые, то нужно ориентироваться по ощущениям. Здоровому человеку следует укреплять кисти в нескольких случаях:

• При активных занятиях силовыми упражнениями. Зачастую они построены на поднимании различных тяжестей. С помощью гантелей, например, качают бицепсы и трицепсы. Чтобы руки не уставали, следует прокачать и запястья. Иначе прогресс будет менее быстрым.
• Профессиональным боксерам, любителям боевых единоборств. Сильные кисты нужны во многих видах спорта. Без них не выбьешь нож из рук противника и нее нанесешь выверенный удар.
• При ощущении слабости в запястьях. Некоторые упражнения не только укрепляют, но и делают суставы более эластичными. Выполнять их нужно не только спортсменам, но и обычным людям для улучшения здоровья.

Как накачать запястья кисти рук?

Во время тренировок не обойтись без специальных приспособлений и тренажеров. Самым популярным принято считать эспандер. С выбором этого тренажера можно ошибиться. Существует множество разновидностей, направленных на тренировку разных групп мышц.

Для кистей стоит остановиться на круглом эспандере. Он представляет собой компактное кольцо с отверстием посередине. Для тренировок не нужно выбирать очень жесткий эспандер. Для тех, кто только начал тренироваться, лучше всего использовать кольцо средней жесткости. Так Вы не травмируете кисти.

Во время тренировки стоит использовать 2 типа резиновых эспандеров. Мягкий для разминки, а жесткий при выполнении основных упражнений. Профессиональные бодибилдеры предпочитают пружинные модели эспандеров. В некоторых из них можно регулировать прикладываемую силу. Менее удачными считаются сферический тренажеры пауэрболы, действующие по принципу противодействия. Они начинают вращаться, а Ваша рука пытается совершать движение в противоположную сторону.

Если Вы постоянно тренируетесь, то эспандер не стоит выбирать в день тренировки. Мышцы должны быть отдохнувшими. Только так Вы сможете испробовать несколько экземпляров и найти подходящий. Для восстановления работы кисти стоит выбрать резиновое кольцо, а для серьезных тренировок — пружинный тренажер.

Упражнения для кистей рук с эспандером предельно просты:

1. Сделайте разминку. Для этого совершите около 8-10 сжатий на самой маленькой жесткости.
2. Перейдите к базовым повторам. Увеличьте жесткость и сделайте 10 сжатий. Отдохните 3-4 мин. Сделайте еще 2 подхода.
3. Завершение тренировки с эспандером — использование максимальных значений. Измените режим эспандера, выставив самый большой вес. Удерживайте тренажер 2 руками, сжимая его одной.

При ежедневных занятиях в течение 10-15 мин. первые признаки укрепления кистей рук появятся уже через 2 недели. Преимущество таких упражнений в том, что Вы можете их делать в любом месте. Эспандер достаточно компактен. К тому же он не требует каких-то навыков в использовании.

Упражнения для кистей рук: приемы выполнения

Существуют и др. упражнения. Для большинства из них можно использовать подручные предметы вроде палок с большим диаметром. Накачать кисти рук можно и с помощью упражнений, основанных на поднятии собственного веса.

Во многих восточных единоборствах популярны занятия с палкой. Ее следует обхватить 2 руками недалеко от одного из концов. Таким образом в воздухе нужно прочертить различные фигуры или буквы. Подобное упражнение помогает тренировать обе кисти одновременно. Также Вы можете тренироваться и с др. подручными предметами. Некоторые делают упражнения с кувалдой. Ее держат за ручку обеими руками, закидывают за голову. Далее совершают махи из этого положения вперед. Многие спортсмены знают, как накачать кисти рук с помощью отягощающих блинов от штанги. Их нужно взять в обе руки. При этом край диска зажимают пальцами. Правильность хвата можно определить по реакции мышц. Вы почувствуете, как напряглись запястья. Затем диски на вытянутых руках выдвигают вперед. Можно совершать и др. движения. Например, поднимать их вдоль тела по бокам.

Для укрепления используют следующие упражнения:

• Поставьте перед собой невысокую длинную скамью. Исходное положение — на коленях. Зажмите в руках гантели и положите их параллельно пальцами вверх на скамью. Запястья должны выступать за край скамьи на 25-35 см. Напрягите запястья и попытайтесь поднять гантели. Движение выполняется на себя.
• Попытайтесь выполнить отжимания на кулаках. Более легкий способ — на руках. Если ваши кисти очень слабые, то модифицируйте упражнение. Подойдите к стене. Согните руки в локтях. Упритесь в стену. Постарайтесь прижаться к ней телом и отодвинуться с помощью рук.
• Стоя поставьте перед собой стул. Держите его за спинку руками. Попытайтесь поднять вверх. Запястье должно быть напряжено. Повторяйте подходы, делаю между ними небольшой перерыв.
• Возьмите небольшой гриф с маленькими блинами. Сядьте на стул или диван. Корпус наклоните вперед. Возьмите штангу обеими руками. Положите их на колени так, чтобы кулаки немного выступали за них. Начните поднимать штангу вверх, напрягая запястье.
• Также укреплению кистей рук помогают обычные бытовые дела. Вы можете заниматься колкой дров, перекапыванием огорода, косьбой травы. В это время запястье будет тренироваться.

Как накачать кисти рук в домашних условиях?

Для укрепления запястий можно использовать упражнения из йоги.

Вытяните руки вперед и сожмите в кулаки. Опускайте их вниз и вверх, максимально напрягая запястья. Выполняйте несколько подходов по 5 раз. Лучше, если кулаки будут приближаться к предплечьям. Это же упражнение можно делать немного по-другому. Согните руки в локтях. Разведите их в стороны. Сожмите кулаки. Как и в прошлый раз начните опускать их вниз и поднимать. Запястье должно быть напряжено.

Некоторые медики советуют улучшать эластичность запястий с помощью точечного массажа. Так в рефлексотерапии советуют массажировать углубление, которое называется «анатомической табакеркой». Найти его достаточно просто. Отведите большой палец в сторону. У основания ладони, сверху, между 2 косточками Вы нащупаете углубление. Его следует массировать указательным пальцем 2-3 раза в день.

Очень часто при интенсивных тренировках слабых запястий возникают микротравмы. Поэтому лучше заранее запастись специальными мазями. Болезненные ощущения достаточно быстро снимают Траксевазин и Спасатель.

Для того чтобы понять, как накачать кисти рук, следует определить уровень своего состояния. Если у Вас были травмы и Вам нужно восстановление, то можно использовать резиновый эспандер. Если Вы хотите улучшить показатели с помощью спорта, то стоит выбрать отжимания от пола, упражнения с гантелями. Также запястья могут укрепить точечный массаж и некоторые виды йоги.

Многие начинающие, а иногда даже и опытные спортсмены часто забывают о правиле равномерной прокачки всего тела. Зачастую культуристы не считают нужным тренировать кисти рук с тем же упорством, что и грудь или ноги. Возможно, сила хвата для них не столь важна. Но, например, борцам и атлетам, которые выступают в силовых спортивных дисциплинах, крепкий хват просто жизненно необходим.

В зале можно услышать мнение о том, что на силу хвата влияет объём и ширина предплечья спортсмена. Генетика, несомненно, влияет на силу кисти, но без правильных тренировок хват укрепляться не будет. А ведь именно предплечья являются основной «шестеренкой» в механизме качественного тренинга всех групп мышц. Ведь практически во всех упражнениях мы используем удерживающую или сдавливающую функцию наших запястий. Данная статья раскроет вам секрет того, как накачать кисти рук предельно быстро и максимально эффективно.

Хват.

Для качественной тренировки ладоней и предплечья не нужны дорогостоящие тренажеры и специальный инвентарь. Изменяя различные типы хватов, вы сможете прокачать кисти ваших рук. Главное – это постоянный рост нагрузки и прогресс интенсивности упражнений. Укрепление хвата включает в себя нагрузку на все его типы силы.

Виды сил хвата.

• За сильное рукопожатие отвечает сдавливающая сила хвата.
• Одной из самых главных предназначений кисти является удерживание предметов длительное время. Укрепление удерживающей силы хвата значительно пригодится вам в таких упражнениях, как становая тяга, тяга к подбородку, тяга штанги к груди и т.д.
• Удерживающую силу хвата дополняет сила запястий, которая также очень пригодиться при подъёме предметов.

Опытные бодибилдеры, при планировании качественной тренировки кистей рук, вносят в программу упражнения на все виды силы хвата. Интенсивная проработка каждой функциональной особенности наших кистей позволит достичь максимального результата.

Упражнения на развитие сдавливающей силы хвата.

Конечно же, существует немало способов тренировки этой силы. Самым простым, пожалуй, является тренировка с помощью кистевого эспандера. Вы легко сможете приобрести его в любом магазине спортивных товаров. Каждое занятие начинайте упражнениями с эспандером, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.

Вот ряд полезных советов, взяв на вооружение которые, Вы здорово наработаете сдавливающую силу ладони:

1. Никогда не работайте только одним эспандером – ибо привыкание наш злейший враг. Будет очень хорошо, если в вашем арсенале их будет несколько и разных: 3-4 штуки. Постоянно чередуйте работу на каждом из них.
2. Постоянно наращивайте нагрузку. Если Вы «выросли» из затертого до дыр черного резинового колечка, - подарите его кому-нибудь послабее, а себе приобретите новое. Очень хорошо себя зарекомендовали профессиональные кистевики с регулируемой нагрузкой. Однако это вовсе не означает, что заимев такой эспандер, Вы можете игнорировать предыдущий пункт. Периодически радуйте себя и резиной.
3. Постоянно меняйте хват, особенно это актуально для кистевиков с ручкой неравномерно воздействующей на все пальцы. Такие образцы нужно постоянно переворачивать то вверх, то вниз.
4. Меняйте и варьируйте стационарное положение запястья. То есть сперва согните запястье (и всю ладонь со снарядом), и в таком исходном положении выполняйте жимы. В следующем подходе наоборот – разогните запястье, и погнали жать…
5. Одновременно с жимами эспандера выполняйте всевозможные вращения кисти: пронацию и супинацию, а также сгибания и разгибания, также как в предыдущем пункте, только с каждой итерацией.

Взяв на вооружение все вышеописанные фишки, Вы накачаете ладони значительно быстрее и эффективнее.

Упражнения на формирование удерживающей силы хвата.

Вообще сдавливающая и удерживающая силы хвата шагают рядом. Тут нам помогут те же самые кистевые эспандеры, рассмотренные выше и практически те же приемы и фишки, с той лишь разницей, что выполняя подходы нужно не сжимать и разжимать кистевик, а задействовать статику: сожмите эспандер и, преодолевая его сопротивление, пытайтесь подольше удержать его в таком сжатом состоянии. А еще лучше: неожиданно чередуйте циклические жимы со статическими удержаниями – короче, удивляйте свои мышцы!

Толстый гриф штанги.

Кроме кистевых эспандеров нужно использовать толстый гриф для того, чтобы дополнительно прокачать предплечья. Толстый гриф значительно увеличивает нагрузку на кисти: его сложнее держать под контролем. Использование такого грифа изначально покажется вам мучительно неудобным занятием. Сравнить ощущения новичков можно с чувством похожим на тягу «телеграфным столбом» вместо грифа. Однако делая подъёмы грифа запястьями, вы прокачаете все типы сил хвата.

Правильная техника выполнения упражнения.

1. Возьмите толстый гриф и станьте перед горизонтальной скамьей в положение на коленях. Руки нужно расположить предплечьями на скамье параллельно друг друга. Ладони должны смотреть вверх. Вам нужно расположиться на скамье так, чтобы запястья выходили за ее край, и она не мешала их движениям. Во время осуществления нижеописанных движений ваше тело должны быть полностью неподвижным, работают только запястья. Не обязательно сильно сжимать гриф в руках, можно допускать свободное перекатывание.
2. Изначально расправьте запястья, и аккуратно опускайте их вниз. Движения должны выполняться плавно, без резких поднятий. Затем старайтесь поднять кисти максимально вверх… Через несколько повторений вы почувствуете напряжение во внутренней области предплечья.
3. И третей главной особенностью при выполнении данного упражнения является дыхание. Обязательно на подъёме грифа мы выполняем резкий выдох, а когда гриф опускается – плавно вдыхаем.

1. В стартовой позиции ваши руки должны быть абсолютно прямыми, а связки предельно натянуты. Сразу принять правильное положение тяжело, вам нужно немного поерзать возле скамьи в поисках удобного положения.
2. Не в коем случаи нельзя отрывать от скамьи предплечья, так как тогда вся нагрузка уйдет с запястий и предплечья, при этом перейдя на бицепс.
3. Для увеличения амплитуды движения, вам нужно научиться держать гриф «легко» и не напрягаясь. Свободный ход штанги позволит вам полностью разогнуть запястья в нижней точке упражнения.

Тренажер Кистеукрепитель.

Конечно же, мы не могли не рассказать Вам про такое чудесное изобретение человечества, как кистеукрепитель. Подробнее об этом тренажере читайте вот тут. Вся его прелесть еще и в предельно простой конструкции. При желании его можно соорудить у себя дома своими руками. Работа на нем до безобразия проста: только силой ладоней и предплечий нужно наматывать трос, поднимая груз, и затем разматывать, соответственно опуская. Старайтесь исключить все возможные проявления читинга.

Реверс-бицепс.

Работая с гантелями на двухглавую мышцу плеча, обязательно добавляйте в свой тренировочный план такое эффективное упражнение, как реверс-бицепс:

1. Исходное положение: пальцы ладоней с зажатыми гантелями упираются Вам в бёдра, то есть ладони вывернуты к себе.
2. Попеременно осуществляем подъем на бицепс, при этом вращая кисть так, чтобы в верхней точке амплитуды пальцы (и ладони) опять разворачивались к Вам (к Вашему лицу)
3. Двигаясь вниз, в обратном направлении, опять вращаемся, чтобы прийти в стартовое положение, описанное выше.

Реверс тренирует мышцы пронаторы и супинаторы, которые тоже влияют на силу и мощь кисти.

Молотковый хват и сгибания Зотмана.

Некий аналог предыдущего упражнения это Зотман. Оно тоже очень эффективно и не дает нашей мускулатуре привыкнуть к рутинному однообразию:

1. Держим гантели так, как обычно держим инструмент молоток.
2. В таком положении ладоней и зажатых снарядов осуществляем подъемы на бицепс.
3. Кроме хвата, эта вариация толком ничем не отличается от обычных подъемов на двухглавую мышцу плеча.

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

• Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
• Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
• Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:

1. Очень важным аспектом при любом тренинге организма является правильное спортивное питание. Для того чтобы ваши предплечья росли, а запястья становились крепче, после каждой тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный микс, в котором 1/5 часть будет составлять протеин.
2. Не стоит бояться перекачаться, как с другими мышечными группами. Ибо ладони и предплечья относятся к группе так называемых «трудных» или «упрямых» мышц. Они очень слабо отзываются на нагрузку. Поэтому их нужно постоянно шокировать и бомбить по-полной. Именно по этой причины многие атлеты всегда держат кистевик в кармане своей верхней одежды. Появляется свободная минутка – делают подходик-другой. При этом, чем чаще – тем лучше! Перекачать эти мышцы практически невозможно.
3. Если через некоторое время вы не будете наблюдать значительного роста ваших предплечий, следует немного ограничить нагрузку на ладони вне тренажерного зала.

Целенаправленная тренировка кистей рук - процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться!

В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.

В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений.

Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.

Количество повторов цикла движений для начинающих – от шести до восьми , число подходов – два-три . Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов .

Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Техника выполнения, ошибочные действия

Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:

• локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
• лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
• длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.

Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.

Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.

Ошибочными действиями в таком упражнении являются:

• Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
• Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
• Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.

Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.

Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!