Quante calorie brucia uno stepper. Mini stepper per dimagrire Una regola importante quando si cammina è controllare la posizione del corpo
Quando si sceglie una macchina per esercizi a casa, la maggior parte delle persone è guidata non solo dal principio della multifunzionalità, ma anche dal principio della massima compattezza. Acquista un'intera stazione fitness, che occupa circa 5 metri quadrati. metri, forse il sogno di molti, ma il sogno è difficilmente realizzabile, perché anche in appartamenti abbastanza spaziosi può essere estremamente problematico installare un tapis roulant o una cyclette.
Cosa fare se hai poco spazio, ma allo stesso tempo desideri disperatamente acquistare una macchina per esercizi a casa. Un ottimo modo per uscire da un problema così difficile è uno stepper. Forse è per questo che questo simulatore ha guadagnato popolarità tra i simulatori domestici.
Cos'è uno stepper.
Lo stepper è una macchina per esercizi di piccole dimensioni, gli esercizi su cui sono simili a camminare sulle scale. Da qui il nome: in inglese la parola step significa step. Questa piccola macchina è progettata per allenare i muscoli delle gambe ed è composta da pedali e un semplice meccanismo.
A seconda della modalità di funzionamento dei pedali, esistono due tipi di stepper.
Stepper con corsa del pedale dipendente.
Il meccanismo di questo simulatore prevede il fissaggio coniugato dei pedali: piegando una gamba, la seconda cade insieme al pedale. Le lezioni su un tale simulatore sono più facili, poiché non è necessario impegnarsi molto. Ma su un tale simulatore non sarai in grado di regolare la quantità di carico.
Stepper con corsa del pedale indipendente.
Questo simulatore è più efficace, in quanto consente di scegliere il carico su ciascuna gamba. Inoltre, gli stepper con pedalata indipendente sono spesso dotati di corrimano o leve per le mani, che coinvolgono le braccia e il cingolo scapolare nel processo di allenamento. Su questo stepper puoi regolare il carico usando un computer, misurare il polso, calcolare il numero di chilometri percorsi e il numero di calorie bruciate.
Lo stepper è spesso indicato come un trainer femminile, in quanto ti consente di mantenere in forma anche i fianchi e i glutei e queste sono, come sai, aree problematiche abbastanza comuni. Se ti eserciti regolarmente sullo stepper, ti vengono fornite gambe belle e snelle.
Quindi, come esercitarsi su uno stepper?
Prima di utilizzare lo stepper, assicurati di fare esercizi di stretching, questo preparerà i tuoi muscoli per l'allenamento.
Non caricarti nel primo allenamento, avrai abbastanza lezioni per 10-15 minuti.
Essendo impegnato su uno stepper, è molto importante monitorare la corretta posizione del corpo.
Sui mini stepper senza corrimano, è più difficile mantenere l'equilibrio, ma è più facile controllare la corretta posizione del corpo, poiché il peso corporeo non viene spostato sulle mani.
La posizione corretta su un tale stepper è stare dritti, inclinandosi leggermente in avanti. Non piegare la schiena con forza e non avvicinare le gambe alle ginocchia.
Se ti alleni su un simulatore dotato di corrimano, le tue mani non dovrebbero essere tese. Non appoggiare il peso del corpo sui corrimano.
Ricorda, se passi rapidamente da un gradino all'altro, otterrai solo un grande affaticamento muscolare. Questo ritmo non aumenterà il numero di calorie bruciate, ma piuttosto lo ridurrà.
Assicurati che il tuo piede sia completamente sul pedale.
Se il tuo piede "si blocca", viene creato un carico aggiuntivo sulle articolazioni, il che è altamente indesiderabile.
Inizia l'allenamento a un ritmo lento e aumenta gradualmente il carico. È bene alternare la camminata lenta a passi profondi. Alla fine dell'allenamento, puoi rallentare il ritmo e, alla fine dell'allenamento, fare di nuovo un po' di stretching.
Dopo una settimana, la durata dell'allenamento può essere aumentata di 5-10 minuti. E, dopo circa un mese, puoi già esercitarti 40-60 minuti al giorno.
Sfortunatamente, i muscoli si abituano rapidamente a un tale carico e, per ottenere il massimo effetto, è bene alternare esercizi sullo stepper con altre serie di esercizi utilizzando il proprio peso corporeo.
Per esempio:
Affondi
Posizione di partenza: gambe unite, braccia tese lungo il corpo. Facciamo un passo con il piede destro in avanti di 80 centimetri. Non appena il piede destro tocca il pavimento, abbassa il ginocchio sinistro a terra. Torniamo alla posizione di partenza ed eseguiamo l'esercizio con la gamba sinistra. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
Squat
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Manteniamo la schiena dritta, lo stomaco è teso, i muscoli addominali sono tesi. Con un'espirazione, abbassati lentamente e indugia per un paio di secondi. Con un'inalazione, alzati lentamente e torna alla posizione di partenza. Eseguiamo 3 serie da 10-15 volte.
Squat plissettati
Posizione di partenza: in piedi, unisci i talloni e allarga i calzini ai lati. La schiena è dritta, lo stomaco è teso e tirato in dentro, il cingolo scapolare è abbassato.
Con un'espirazione, ci abbassiamo lentamente in un plié, con le ginocchia divaricate. Rimaniamo in basso per un paio di secondi e con un respiro saliamo alla posizione di partenza.
Eseguiamo 3 serie da 10-15 volte.
Quante calorie puoi spendere per uno stepper.
Il numero di calorie bruciate sullo stepper dipende principalmente dall'intensità dell'allenamento e dalla durata dell'allenamento.
Lo stepper si riferisce a un simulatore progettato per l'esercizio aerobico. Durante 30 minuti di esercizio aerobico di intensità da bassa a moderata, puoi perdere fino a 250 calorie.
Vantaggi dello stepper
Il trainer è compatto e occupa poco spazio. Lo stepper può essere utilizzato non solo per la perdita di peso, ma anche per il recupero dopo fratture e operazioni. Le lezioni sullo stepper rafforzano anche il sistema cardiovascolare e contribuiscono al trattamento dell'artrite e dell'artrosi.
Controindicazioni
Non ci sono controindicazioni mediche categoriche per lo stepper. Tuttavia, se hai problemi alle articolazioni, è meglio scegliere un altro simulatore, poiché lo stepper aumenta il carico sulle articolazioni.
Una componente obbligatoria di qualsiasi programma di perdita di peso anche il più parsimonioso e pigro è l'esercizio. Può essere difficile scegliere un tipo di attività sportiva che dia un risultato specifico per te.
Per assicurarti che gli sforzi non siano vani, prima di iniziare le lezioni, consulta un istruttore di fitness sulla scelta delle tattiche mirate alle tue aree problematiche personali.
Se questa è l'area delle gambe, dei glutei e delle cosce, inoltre il compito è quello di "bruciare" calorie in generale, benvenuto nello stepper!
Cos'è questo allenatore?
Molte modifiche degli stepper ti consentono di fare una scelta sia per i principianti che per gli atleti più preparati fisicamente. Il design del simulatore può differire per il sistema di caricamento (meccanico semplice e più moderno elettromagnetico), la corsa del pedale (interdipendente o indipendente), le dimensioni, il design, l'insieme di funzioni e programmi e, in base a tutto ciò, il prezzo.
E gli istruttori stepper sono diversi in base al tipo di movimenti eseguiti:
- Il modello principale, la versione base dello stepper, imita il più comune salire le scale. Ma ancora non è solo camminare, ma camminare con fatica. Inoltre: può essere dotato di vari dispositivi per la stabilità e l'inclusione nel lavoro dei muscoli della parte superiore del corpo: cremagliere, leve.
- Versione più piccola per spazi ristretti e un facile trasporto. È molto adatto per i principianti che non possono passare immediatamente a carichi pesanti (è altamente indesiderabile caricare il cuore bruscamente e senza preparazione).
- (con impugnatura girevole). Dotato di una maniglia che ruota da un lato all'altro, grazie alla quale la parte superiore del corpo ruota a destra ea sinistra ad ogni passo. Ecco come aiuta a pompare la stampa, la schiena e la vita.
- Una variante del classico o mini stepper con espansori fissati su cordini elastici, che aiutano ad allenare braccia, schiena e spalle allo stesso tempo.
- . Realizzato secondo il principio di un bicchiere, ricorda una piccola altalena per le gambe. Passi: rotolare da un lato all'altro mantenendo l'equilibrio del corpo al centro. Carica tutto il corpo, sviluppa equilibrio e coordinazione, occupando pochissimo spazio.
- La sua particolarità è che, pur svolgendo le stesse funzioni di uno stepper per adulti, è pensato appositamente per i bambini dai 4 anni in su. Tali simulatori sono luminosi, colorati, molto resistenti e sicuri. Sono progettati per interessare il bambino allo sport e per iniziare la sua formazione fisica sin dalla tenera età.
- Grazie al sistema di carico elettromagnetico, ha una lunghezza e una scorrevolezza del gradino maggiori del solito. Spesso dotato anche di leve manuali mobili. Quasi tutto il corpo è coinvolto nel lavoro, i passi ricordano la pedalata di una bicicletta, il lavoro delle mani è il movimento di uno sciatore. Il più attento degli stepper in relazione alle articolazioni.
Le lezioni su di esso sono efficaci per la perdita di peso?
Lo stepper è efficace per la perdita di peso? Il cardio è estremamente importante per la perdita di peso. Come mai? Tutto è semplice. Il principale bruciagrassi nel corpo è l'ossigeno. E maggiore è il volume del sangue pompato attraverso il muscolo cardiaco, più entra nel nostro corpo e più velocemente il grasso sottocutaneo "si scioglie".
L'intensità del cuore dipende dai carichi cardio e lo stepper è in grado di fornirli nel volume richiesto. È anche un'occasione unica per salire le scale senza uscire di casa.
Quali parti del corpo usa lo stepper?
Fondamentalmente, il carico è diretto agli arti inferiori. Su tutti i tipi di questo:
- cosce anteriori e posteriori;
- stinchi e piedi;
- flessori-estensori del ginocchio e dell'anca;
- muscoli glutei (grandi, medi e piccoli).
- 5 minuti a passo calmo, braccia piegate ai gomiti;
- aumentare il ritmo a medio con accelerazione graduale - 4 minuti, alla fine di un minuto di corsa (ripetere 4 volte);
- 5 minuti di camminata a passo calmo, il cuore si calma completamente durante questo periodo.
Tale attività è possibile anche per le persone senza formazione sportiva. Dura circa mezz'ora e brucia circa 300 calorie. Questa cifra aumenterà di altre 100 calorie se colleghi le braccia e la parte superiore del corpo al lavoro. Devi fare circa 20 ripetizioni con espansori o manubri nelle tue mani:
- alzare le braccia ai lati all'altezza delle spalle;
- alzando le mani davanti a te;
- riccioli bicipiti;
- rapimento di nuovo al tricipite;
- "forbici" di fronte a te;
- ammassare.
Cosa considerare quando si inizia l'allenamento perdere quei chili in più? 
- Come iniziare? Da sessioni di 10-15 minuti a bassa intensità, ma non inferiore al limite inferiore del polso. Non dimenticare il riscaldamento all'inizio e il defaticamento alla fine della sessione cardio (per 5-10 minuti, a seconda del tempo di allenamento). A poco a poco, man mano che i muscoli si adattano, entro un mese, portare il tempo di allenamento a un'ora.
- Lunghezza. Se l'obiettivo è la perdita di peso, il tempo ottimale è di 40-60 minuti a bassa intensità (la frequenza cardiaca è di circa 100-110 battiti al minuto per i principianti e 120-130 per gli allenamenti intermedi). La "regola dei 25 minuti" funziona qui: durante questo periodo di allenamento, vengono consumati lo zucchero nel sangue e il glicogeno dei carboidrati dalle cellule dei tessuti e solo dopo questi minuti inizia il processo di combustione dei grassi.
- Periodicità. 2-3 volte a settimana è l'ideale sia per i principianti che per le persone esperte nel fitness. La differenza sta nell'intensità del carico.
- Momenti della giornata. Per chi vuole dimagrire è preferibile la mattina. Una brusca transizione da uno stato pigro a uno stato attivo aiuterà il corpo a bruciare i grassi più intensamente per compensare l'energia spesa.
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Come puoi vedere, anche una piccola macchina ginnica può essere di grande beneficio per mantenersi in forma, ridurre il peso, può liberarsi della cellulite e correggere la figura. L'importante è fare il primo passo. Sali sullo stepper!
L'allenamento sui simulatori è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento. Lo stepper è coinvolto in molti di essi, poiché ha da tempo dimostrato la sua efficacia e i suoi benefici. Ma qualsiasi sforzo può essere annullato se fatto in modo errato. E in alcuni casi, anche farti del male.
Come farlo bene, cosa dovrebbe essere preso in considerazione e chi non è raccomandato per allenarsi su questo simulatore? Parliamo di tutto in ordine.
Breve descrizione dei diversi tipi di simulatore
Lo stepper è una piattaforma cardio passo-passo che imita salire le scale con l'aiuto di pedali integrati sulle leve. Le gambe su di esso funzionano alternativamente. Puoi, come con la normale camminata, unire le mani.
Questa è un'attività umana molto naturale., invece, la regolazione della resistenza dei pedali consente di aumentare il carico e applicare uno sforzo per la deambulazione. Questo è il principio di base di questo cardio.
Un gran numero di modifiche shagoviki offre la scelta sia ai principianti che agli atleti fisicamente allenati. I design degli stepper possono differire per il sistema di caricamento (meccanico ed elettromagnetico), la corsa del pedale (interdipendente o indipendente), le dimensioni, il design, l'insieme di funzioni e programmi e, a seconda di ciò, il costo.
In base al tipo di movimenti eseguiti e alle caratteristiche del design gli stepper si dividono in:
- La versione base dello stepper, imita il più comune salire le scale. Può essere dotato di vari dispositivi per la stabilità e l'inclusione nel lavoro dei muscoli della parte superiore del corpo: cremagliere, leve, espansori.
- Versione più piccola per l'allenamento in spazi ristretti e un facile trasporto (per uso domestico). Il design è molto adatto ai principianti che non possono passare immediatamente a carichi pesanti (sovraccarico il cuore bruscamente e senza preparazione può influire negativamente sulla sua salute).
- . Tali modelli sono dotati di una maniglia che ruota da un lato all'altro, grazie alla quale, all'unisono con i gradini, la parte superiore del corpo ruota da un lato all'altro. Tali movimenti aiutano a pompare la stampa, la schiena e la vita insieme alle gambe.
- In questa versione, le corde elastiche con espansori sono fissate alla piattaforma con i pedali. Con il loro aiuto e il loro corretto utilizzo durante l'allenamento, oltre alle gambe, vengono allenate anche le braccia, la schiena e le spalle. Come utilizzare gli espansori in questa variante, abbiamo descritto in un articolo separato.
- Questo modello è progettato secondo il principio di un bicchiere e ricorda una piccola oscillazione della gamba con un asse orizzontale invisibile al centro. I passaggi su un tale simulatore rotolano da un lato all'altro mantenendo l'equilibrio del corpo al centro. Il bilanciatore carica tutto il corpo, sviluppa l'equilibrio e la coordinazione, occupando pochissimo spazio.
- Il sistema di caricamento elettromagnetico permette di aumentare l'ampiezza e la scorrevolezza del passo, e inoltre, grazie a leve mobili, di collegare le mani. Quasi tutto il corpo è coinvolto nel lavoro, i passi ricordano la pedalata di un'enorme bicicletta, il lavoro delle mani è il movimento di uno sciatore. Questo è il più attento degli stepper in relazione alle articolazioni.
- La particolarità di questa opzione è che, pur svolgendo le stesse funzioni di uno stepper per adulti, è pensata appositamente per i bambini dai 4 anni in su. Tali simulatori sono luminosi, colorati, molto resistenti e sicuri. Sono progettati per interessare il bambino allo sport e per iniziare il suo sviluppo fisico fin dalla tenera età.
Quali muscoli utilizza?
Come per salire le scale, il carico quando si lavora su questo simulatore è principalmente diretto agli arti inferiori.
La frequenza cardiaca che devi mantenere per bruciare i grassi
Dovrebbe essere di circa 100-110 battiti al minuto per i principianti e 120-130 per le persone con un allenamento sportivo medio. Monitora la frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro o sensori integrati. Non andare oltre la fascia di età 130-160(se hai 20-25 anni), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 e oltre).
La formula per calcolare l'impulso. La frequenza cardiaca massima (FC) viene calcolata utilizzando la formula approvata dalla maggior parte dei medici sportivi: 206 meno la tua età per un fattore di 0,88 o 180 meno la tua età.Quante volte alla settimana ti alleni?
Dopo l'allenamento di forza, se i muscoli sono già riscaldati, sono sufficienti 20 minuti.
Se la sessione di step è un allenamento indipendente, devi fare circa 1 ora (meno il riscaldamento, il defaticamento, altri esercizi - gli stessi 20 minuti).
Il programma ottimale è 3-4 volte a settimana, a giorni alterni. Questo ritmo alterna giorni di fatica e giorni di necessario recupero, è l'ideale sia per i principianti che per gli appassionati di fitness esperti. La differenza è solo nell'intensità del carico.
Come camminare correttamente: posizione del corpo
- I piedi sono sui pedali in modo che ginocchia e dita dei piedi erano leggermente rivolte verso l'esterno(talloni uniti, dita dei piedi divaricate) - posizionare le gambe sui pedali in parallelo o con le ginocchia vicine non solo non ha alcun effetto, ma può anche causare lesioni al ginocchio.
- Su piattaforme mentre si cammina devi premere con i talloni, non con i calzini.
- Il corpo è inclinato in avanti, la parte bassa della schiena è leggermente piegata, supporto - sulle mani (ma non trasferendo loro l'intero peso corporeo - quindi le gambe e i glutei quasi non ricevono il carico necessario).
Al mattino o alla sera?
Per chi vuole dimagrire preferibilmente al mattino.
Una brusca transizione da uno stato pigro a uno stato attivo aiuterà il corpo a bruciare i grassi più intensamente per compensare l'energia spesa.
Correzione della potenza
Esaurirsi con diete rigide è inaccettabile - mangia solo cibi sani e naturali. Mangia meno carboidrati, più proteine: il materiale da costruzione del tessuto muscolare.
Benefici e controindicazioni delle classi
L'allenamento su una macchina cardio da casa non è solo un carico aerobico sui muscoli e il loro rafforzamento.
Anche le attività step lo consentono:
- ridurre il peso;
- migliorare il coordinamento dei movimenti;
- attivare il lavoro del cuore, dei polmoni, del cervello;
- esercitare i polmoni e migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli degli arti, della cavità addominale e della piccola pelvi;
- sviluppare la resistenza complessiva del corpo;
- rafforzare i vasi sanguigni e normalizzare la pressione sanguigna;
- aumentare gli indicatori di potenza del corpo;
- ridurre il grasso corporeo.
Tuttavia, ci sono limitazioni e controindicazioni per le lezioni sullo stepper.
Dovresti smettere di allenarti, Se tu: 
- non hanno ancora guarito completamente la lesione (lussazioni, fratture, distorsioni, ecc.) o soffrono di malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale in forme gravi;
- ha subito un infarto o un ictus;
- ha malattie croniche degli organi interni - reni, fegato, polmoni (asma);
- sono nelle ultime fasi della gravidanza;
- soffre di ipertensione arteriosa o diabete mellito nella fase acuta;
- curata per il raffreddore con febbre alta.
Cammina verso la salute
I medici statunitensi B. Pati e D. Herrington, che hanno studiato i benefici del salire le scale, ne hanno brevemente formulato l'importanza per la salute. Lo hanno notato ogni fase superata è in grado di prolungare la vita di una persona di quattro secondi. Non è né troppo presto né troppo tardi per iniziare il proprio miglioramento personale a qualsiasi età.
Le tue lezioni sono un contributo per un corpo bello e snello oggi e una longevità attiva in futuro. Pertanto, se il tuo corpo non ha buone ragioni per rifiutarsi di allenarti con lo stepper, sentiti libero di stare sul simulatore e tornare alla tua salute.
Chiunque sia mai stato in palestra sa cos'è uno stepper. Questo è un trainer abbastanza popolare., con cui puoi pompare uno specifico gruppo muscolare. Consideriamo questo dispositivo in modo più dettagliato, vale a dire: su un simulatore di stepper, quali muscoli possono essere pompati con il suo aiuto. Considereremo anche quali sono i tipi di stepper, i vantaggi di lavorarci sopra, se lo stepper aiuta a perdere peso e le possibili controindicazioni.
Le realtà moderne sono tali che una persona fa pochissime escursioni rispetto a qualche decennio fa. Ciò è spiegato dal fatto che molte persone possiedono auto, che guidano non solo per i propri affari, ma anche per il negozio per il pane, quindi una persona è in posizione seduta per la maggior parte della sua giornata. Se, oltre a questo, ha anche un lavoro d'ufficio che prevede di stare seduto al computer, allora il suo stile di vita non è molto diverso da quello dei camionisti che fanno viaggi di più giorni, allora i vantaggi di uno stepper sono evidenti.
Naturalmente, la mancanza del carico necessario sulle gambe non porta alle conseguenze più piacevoli: una persona perde l'armonia delle gambe e dei glutei, che è molto importante, prima di tutto, per le donne. Ma questo problema è familiare anche agli uomini, perché l'eccesso di peso appare da un tale stile di vita, che può essere abbastanza difficile da eliminare. Se ti stai ancora chiedendo a cosa serva uno stepper, le seguenti informazioni sono per te.
Non solo esteticamente si esprimono i problemi della mancanza del carico necessario sull'apparato motorio. Un tale stile di vita di una persona porta a pronunciato problemi di salute: artrite, osteocondrosi e altre malattie delle articolazioni e dei tessuti ossei. Tuttavia, non tutte le persone hanno l'opportunità di visitare regolarmente le palestre, dove potrebbero allenarsi. Alcuni semplicemente non hanno soldi, altri sono troppo occupati per queste attività e così via. In questo caso, la soluzione migliore sarebbe quella di acquistare un simulatore di stepper domestico, con cui potresti colmare le lacune nella tua forma fisica. Sai quante calorie brucia uno stepper? Tutto in ordine!
Perché hai bisogno di un trainer stepper? Parlando un po' più in generale, lo stepper è uno stepper macchina cardio che simula il salire le scale. Gli intenditori inglesi sanno che "step" significa "step", quindi tutto è logico qui. Questo simulatore compensa la mancanza di carico e movimenti che una persona, in linea di principio, dovrebbe fare ogni giorno.
Quali muscoli lavorano sullo stepper?
Per quanto riguarda i muscoli su cui ha il suo effetto, questo è, prima di tutto, muscoli dei glutei e delle gambe, nonché delle cosce. Ecco la risposta alla tua domanda su cosa allena lo stepper.
Lo stepper è considerato un ottimo strumento per regolare il proprio peso, quindi molte persone lo acquistano come rimedio per i chili di troppo. Tuttavia, la sua portata è molto più ampia della banale lotta contro l'obesità.
Stepper: i vantaggi delle lezioni
- Stepper promuove rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e dei muscoli del cuore;
- Migliora sistema respiratorio umano;
- Il vantaggio dello stepper sta anche nel fatto che mentre si lavora al simulatore non lavorano solo i muscoli dei glutei e delle cosce, ma ma anche i muscoli della stampa e della schiena.
Un importante vantaggio dello stepper è il suo operazione estremamente facile che non richiede abilità e formazione speciali. È abbastanza compatto, quindi non occuperà molto spazio in casa. A seconda di dove si troverà esattamente questo simulatore, ne acquisiscono una certa varietà, perché nonostante tutta la loro semplicità del dispositivo, hanno alcune differenze di design e generali. A seconda delle preferenze individuali, puoi scegliere uno stepper e vedere quali muscoli lavorano più attivamente.
Tipi di stepper e loro caratteristiche
Scegliere un simulatore di stepper in termini di dimensioni? Gli stepper sono classificati come:
- Stepper standard. Tali simulatori si distinguono per un design più massiccio con corrimano o leve, con l'aiuto del quale il carico viene distribuito uniformemente su tutta la schiena.
- Mini stepper. Questo design è più semplificato, rappresentando un dispositivo con pedali. Ci sono varietà in cui sono inclusi gli espansori, che ti consentono anche di caricare la schiena e le braccia.
L'ultima opzione è considerata ottimale se decidi di allenarti a casa. Costerà meno e non occuperà molto spazio. Ma ci sono altre varietà di queste macchine cardio:
- tipo classico un. L'efficacia di questo tipo di stepper è evidente, perché simula accuratamente il salire le scale.
- Bilanciamento. Questo dispositivo è più complesso, perché la piattaforma si muove durante le lezioni, modificando così il baricentro. Quindi, una persona lavora più muscoli, compresi gli addominali. Certo, devi prima adattarti ad esso, perché all'inizio non sarà facile esercitarsi su di esso, ma ne vale la pena. E quante calorie brucia lo stepper è solo un miracolo!
- tipo rotativo. Il design di questo dispositivo consente buono per la schiena persona durante la lezione. Le lezioni su di esso sono piuttosto intense, quindi devi essere pronto a "sudare". Quali muscoli pompano lo stepper di questa performance? Trapezoidale, romboidale e quadrata.
Gli stepper differiscono in disegni. Ad oggi esistono diverse tipologie di dispositivi: professionale, pieghevole e autonomo. Naturalmente, il primo tipo di stepper è progettato per l'installazione nelle palestre, quindi il loro design è il più resistente e le dimensioni. Gli stepper autonomi possono funzionare a batterie, quindi possono essere utilizzati a casa. Lo stesso vale per gli stepper pieghevoli, ma la loro durata lascia molto a desiderare, quindi l'allenamento intensivo può essere dimenticato.
Le differenze non finiscono qui. C'è tipo meccanico dispositivo più adatto per l'uso domestico e elettromagnetico progettato per l'installazione in sale e centri fitness. Il principio di funzionamento degli stepper meccanici è abbastanza semplice: si basa sull'idraulica, ad es. una persona preme su un pedale, dopodiché il cilindro viene compresso e quando inizia a premere sull'altro, il cilindro è aperto. Per quanto riguarda i dispositivi elettromagnetici, sono tecnicamente più complessi, includono il controllo della console con determinate funzioni e programmi di allenamento.
Quali sono i vantaggi dell'utilizzo di uno stepper?
Come ogni macchina cardio, lo stepper ha effetto benefico sul corpo umano. Che cos'è per i tuoi allenamenti:
- Bruciare chili di troppo, che è una conseguenza di un intenso esercizio fisico.
- Rafforzare un intero gruppo di muscoli: addominali, schiena, glutei, cosce, ecc.
- Rafforzamento del sistema cardiovascolare.
- Normalizzazione della respirazione.
- Migliorare la coordinazione umana.
- Rafforzamento generale delle proprietà protettive del corpo e miglioramento del benessere.
È piuttosto difficile sopravvalutare l'effetto benefico di questo simulatore, perché un allenamento regolare su di esso porta davvero risultati tangibili a coloro che stanno lottando con il sovrappeso. Anche un importante vantaggio dello stepper è il fatto che non solo aiuta a bruciare calorie, ma anche dona al corpo un bel sollievo, quindi è uno strumento di fitness efficace. Il simulatore stepper ti dirà quali muscoli hanno più bisogno di allenarsi.
Inoltre, lo stepper aiuta a riprendersi dalle lesioni delle ossa e della colonna vertebrale, il che è confermato da molti specialisti e medici.
Controindicazioni alle lezioni sullo stepper
Prima di acquistare uno stepper, è necessario consultare il proprio medico. Se dà il via libera, puoi tranquillamente andare al negozio per un acquisto senza timore di lesioni. Tuttavia, le controindicazioni stepper sono piuttosto gravi e la loro presenza è un ostacolo alle lezioni:
- Se hai varie lussazioni, distorsioni o altre lesioni che non sono state ancora curate.
- Anche gravi malattie del fegato, dei reni e del cuore sono una rigida controindicazione alle lezioni sullo stepper.
- Secondo e terzo trimestre di gravidanza.
- Se ti è stato diagnosticato il terzo grado di ipertensione arteriosa.
- Il diabete mellito scompensato è una forma acuta di diabete quando il trattamento non aiuta o è completamente assente.
Inoltre, non dovresti esercitarti sullo stepper se hai il raffreddore e hai una temperatura corporea elevata. Questa è una controindicazione temporanea, ma vale anche la pena prestare attenzione. Inoltre, le persone anziane dovrebbero prima consultare il proprio medico prima di utilizzare questa macchina.
I risultati delle lezioni sullo stepper e le recensioni a riguardo dipendono in gran parte dall'uso corretto! Non ignorare il consiglio ovvio.
Alcune caratteristiche degli esercizi stepper e il numero di calorie bruciate
Lezioni sullo stepper, come abbiamo detto, contribuire a bruciare i chili di troppo. Recensioni e controindicazioni per questo dispositivo ti consentono di analizzare i pro ei contro e fare la tua scelta.
Lo stepper durante l'allenamento intensivo brucia fino a 500 kcal all'ora!
Cosa pompa lo stepper e quante calorie brucia? Con esso, puoi esibirti Esercizi di aerobica, cioè. brucia i depositi di grasso, rafforzando i muscoli del cuore e dei vasi sanguigni, oltre ad allenare i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, se ti alleni su questo simulatore con un'intensità media, allora puoi bruciare fino a 250 calorie in mezz'ora di esercizio.
A proposito, l'intensità delle lezioni sullo stepper dovrebbe essere aumentata gradualmente. I primi mesi non hanno bisogno di aumentare il ritmo inutilmente, altrimenti sovraccaricare i muscoli. Come consigliano gli esperti, è necessario esercitarsi sullo stepper tre volte a settimana, che, in linea di principio, è lo schema di allenamento standard per la palestra. Almeno un giorno di riposo tra le lezioni dovrebbe essere.
Per quanto riguarda i risultati attesi, tutto dipende dalla regolarità dell'allenamento, nonché dalle caratteristiche individuali del corpo. È anche importante quali muscoli lavorano sullo stepper durante i tuoi allenamenti: se scegli per te un'opzione più semplice per muovere e impostare il piede, proteggendo i muscoli dallo stress, non aspettarti buoni risultati. La lezione dovrebbe essere il più efficiente possibile.
Di norma, la prima settimana di allenamento, il corpo si adatterà comunque a nuovi carichi, quindi non dovresti aspettarti cambiamenti tangibili. In futuro, come mostra la pratica, i risultati avranno più che successo: una persona perderà circa tre chilogrammi a settimana.
Nell'allenamento su uno stepper per la perdita di peso, sono coinvolti i muscoli dei glutei e delle gambe, prima di tutto la stampa è leggermente caricata. Devi lavorare su uno stepper in quelle aree in cui si accumulano chili di troppo. Camminare su uno stepper per mezz'ora aiuterà a bruciare 150-250 kcal. Tutto dipende dall'intensità dell'esercizio e dal peso della persona. Camminare su uno stepper brucia calorie in diversi modi. Le persone in sovrappeso bruciano più calorie e viceversa.
Lezioni su un mini-stepper domestico:
Regole per le lezioni su uno stepper professionale fisso:
Tipi di stepper e vantaggi
Gli stepper differiscono nel tipo di movimento. Sono:
- Classico. Un modello semplice che carica minimamente le articolazioni e darà il risultato desiderato senza troppa fatica.
- Bilanciamento. Il baricentro si sposta, il carico aumenta, l'equilibrio si sviluppa e la coordinazione dei movimenti migliora.
- Girando. Ruotando il corpo si impegnano i muscoli della schiena, il che rafforza l'intero corpo. I muscoli laterali della stampa stanno lavorando attivamente, si sta formando una vita da vespa.
Non tutti sanno se è possibile perdere peso facendo uno stepper. Ma è possibile. Inoltre, non solo puoi perdere peso, ma anche rafforzare i muscoli. Con l'aiuto di uno stepper, non puoi costruire i muscoli delle gambe. Ma può migliorare la condizione dei sacerdoti. Devi camminare in modo tale da non sottoporre le articolazioni a stress inutili.
Come usare uno stepper, chi lo prova lo sa. È semplice: salici sopra con i piedi e inizia a muoverti lentamente. Aumenta gradualmente il ritmo.
Esercizi regolari sullo stepper per la perdita di peso aiuteranno:
- stringere il culo, rendere elastici i fianchi, migliorare la forma dei polpacci;
- usa i muscoli dell'addome, della schiena;
- ridurre il peso;
- aumentare il livello di resistenza;
- migliorare i rilievi;
- migliorare l'efficienza degli esercizi di respirazione.
Le lezioni sullo stepper stimolano la produzione di dopamina. Questo ormone aiuta a combattere lo stress. Durante gli esercizi sarai in grado di stimolare la circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo. E rimuove la cellulite. Se combini esercizi stepper con una corretta alimentazione, otterrai un'ottima forma e bellezza del corpo.
Come esercitarsi?
Devi fare stretching prima dell'allenamento. È da questo che puoi imparare come impegnarti correttamente in uno stepper per una figura snella.
Pratica 15 minuti all'inizio ogni giorno. Dopo una settimana, puoi aumentare la durata e l'intensità delle lezioni.
Se lavori senza corrimano, mantieni una posizione dritta. Leggermente inclinato in avanti. Nessun arco nella parte posteriore. Se sai come usare correttamente lo stepper per perdere peso, il tuo corpo si irrigidisce solo dove vuoi. Le ginocchia si trovano a una distanza sufficiente l'una dall'altra. I piedi sono completamente sui pedali.
Alterna tra camminata lenta e passi veloci. Inizia lentamente. Quindi aumentare il ritmo. Dopodiché, vai più veloce. E ancora lentamente. Poi tutto si ripete. Quando finisci di fare esercizi sullo stepper per dimagrire o per gonfiare i glutei, rallenta. Nel finale serve un allungamento, come all'inizio, ma più profondo.
Condizioni per classi efficaci sullo stepper
L'allenamento su uno stepper richiede il rispetto di alcune regole:
- Non mangiare 1-1,5 ore prima della lezione;
- Non assumere farmaci prima dell'esercizio;
- Non puoi esercitarti 2-3 ore prima di coricarti, altrimenti il sonno servirà a poco;
- La respirazione è profonda, uniforme. Non trattenere il respiro. Se l'inalazione-espirazione si interrompe, è necessario rallentare il ritmo delle lezioni;
- Fai sempre riscaldamento e defaticamento. Il riscaldamento dura 10 minuti. Aiuterà a riscaldare i muscoli, a preparare le articolazioni allo stress.
- Non allenarti in una stanza con molta luce. Scegli una stanza dove c'è ventilazione ma senza correnti d'aria.
Sapere come camminare correttamente su uno stepper gioverà al tuo corpo, migliorerai il tuo benessere e migliorerai la tua salute.
È facile determinare la velocità di lavoro individuale: se, durante l'esercizio, si perde la respirazione solo parlando, l'intensità del carico è buona.
Per ottenere un buon risultato è necessario ridurre la quantità di carboidrati che stai usando. Gli alimenti proteici dovrebbero essere consumati di meno. Ma aiuterà anche a recuperare più velocemente, a migliorare il sollievo dei fianchi e delle gambe. L'equilibrio tra alimentazione ed esercizio fisico ti consentirà di sbarazzarti di 1 kg in 1 settimana.
Ricorda: non puoi mangiare 1 ora prima dell'allenamento. Se hai fame, mangia una mela o bevi un bicchiere di kefir, ricotta a basso contenuto di grassi. Questi alimenti ti aiuteranno a recuperare i muscoli più velocemente.
Regole di base per le classi
Non tutti sanno come esercitarsi su uno stepper. Ma è semplice. È importante osservare il livello dei carichi e le regole di base delle classi:
- Non puoi muovere le ginocchia verso l'interno (non unirle), perché. ciò potrebbe causare lesioni. Quando i piedi sono paralleli, le ginocchia non dovrebbero allungarsi l'una verso l'altra.
- Non trasferire il peso del corpo sulle mani, perché. Il carico principale dovrebbe ricevere le gambe. Distribuire il peso in modo che la parte inferiore del corpo si stanchi.
- Il piede deve essere completamente sulla piattaforma. La pressione è liscia, le gambe scendono, i glutei si irrigidiscono. Di conseguenza, il sedere viene gonfiato.
- Se i talloni pendono verso il basso, puoi aumentare il volume dei fianchi gonfiando i muscoli.
Come fare esercizio al simulatore stepper con corrimano? È importante posizionare correttamente il tuo corpo:
- sporgersi leggermente in avanti, enfasi sulle mani;
- riprendi il sedere;
- nella parte bassa della schiena una leggera deviazione;
- piede sulla piattaforma, talloni uniti, punte divaricate.
Evidenziare, che diventerà la base e ti mostrerà come esercitarti correttamente sullo stepper, tocca le ginocchia. Le ginocchia non si estendono completamente durante il movimento, devono essere piegate durante l'intero allenamento. Quindi il carico sulla parte bassa della schiena sarà minimo. E sarà distribuito su glutei e cosce. Dall'esterno, questa postura sembra strana. Ma devi scegliere: o una bella posizione del corpo durante le lezioni, o la bellezza della figura e l'armonia.
Fai piccoli e grandi passi. All'inizio, un livello di carico di 3-5 ti si addice. È anche importante monitorare il polso. Deve essere ottimale.
| Età | Polso |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| da 70 | 97-120 |
Programma glutei
Le dimensioni compatte dello stepper non gli impediscono di pompare diversi gruppi muscolari. Gli esercizi stepper per i glutei sono utili e persino divertenti. è una vera scoperta. Il suo obiettivo è migliorare la forma del corpo, rafforzare i glutei. Non sai ancora come pompare i glutei su uno stepper e migliorare la forma dei glutei? Quindi programma di base ti aiuterà a padroneggiare le complessità di ottenere una figura snella. Se il tuo stepper ti consente di modificare il carico, aumenta il peso e procedi:
- Giorno 1-7: 1 minuto 50 passi. 1 minuto per recuperare. 1 minuto 60 passi. 1 minuto per recuperare. 2 minuti 60 passi. 1 minuto di riposo. 2 minuti 50 passi. 1 minuto di riposo.
- Giorno 8-15: 1 minuto 50 passi. 60 secondi di riposo. 2 minuti 60 passi. 1 minuto di riposo. 2 minuti 60 passi. 1 minuto di riposo. 60 secondi 50 passi. 1 minuto di riposo.
- Giorno 16-23: 1 minuto 50 passi. 60 secondi di riposo. 2 minuti 65 passi. 1 minuto di riposo. 2 minuti 70 passi. 1 minuto di riposo. 1 minuto 65 passi. 60 secondi di riposo. 1 minuto 60 passi. 60 secondi di riposo. 1 minuto 50 passi. 60 secondi di riposo.
- Giorno 24-31: 60 secondi 50 passi. 1 minuto per recuperare. 3 minuti 60 passi. 1 minuto di riposo. 2 minuti 65 passi. 1 minuto di riposo. 2 minuti 70 passi. 1 minuto di riposo. 2 minuti 65 passi. 60 secondi di riposo. 1 minuto 60 passi. 1 minuto di riposo. 60 secondi 50 passi. 1 minuto di riposo.
Ora hai imparato come usare lo stepper per gonfiare i glutei e migliorarne la forma. Ora puoi pensare a come costruire con l'aiuto di questo simulatore.
Programma dimagrante
Sei in buona forma fisica, ma non sai come utilizzare lo stepper per perdere peso velocemente e facilmente? Se l'allenamento viene eseguito solo su questo simulatore, dovrebbe durare circa 1 ora senza sosta. Per riscaldare i muscoli ti bastano 40 minuti. Solo allora inizia il processo di combustione dei grassi.
Vuoi imparare a perdere peso su uno stepper se sei un principiante? Usa un programma speciale per il livello base. Esegui tre serie per allenamento con un minuto di pausa in mezzo. Durata degli approcci giornalieri in minuti:
- Giorno 1-7: 10 - 10 - 10.
- Giorno 8-14: 15 - 15 - 15.
- Giorno 15-21: 20 - 15 - 20
- Giorno 22-28: 25 - 10 - 25.
Pensi che il carico non sia sufficiente? Quindi vai a un allenamento completo senza interruzioni. Lo stepper dimagrante è efficace. Ma è importante non dimenticare che il risultato apparirà solo dopo 2-3 settimane carichi intensi. Ricorda: per ottenere cambiamenti positivi tangibili, devi esercitarti regolarmente. Se ti eserciti su uno stepper dopo carichi di potenza, saranno sufficienti 20 minuti al giorno.
Prima di iniziare le lezioni, è importante riscaldarsi e fare l'autostop per 10 minuti. Se perdi questo momento, il corpo riceverà uno stress inutile. E il consumo calorico richiesto non lo sarà.
Con questo allenamento cardio puoi costruire rapidamente. Studio puoi in qualsiasi momento. Anche prima del lavoro. Basta salire sullo stepper e camminare come se stessi salendo le scale. Oscillazioni intense del braccio ti aiuteranno a bruciare più calorie.
Il mini-stepper può essere combinato con un espansore, in cui vengono allenati i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. In questo caso, sarai in grado di sviluppare la parte superiore del corpo.
Quando si cammina, le mani possono essere sollevate ai lati, quindi sollevate davanti a te e piegate ai bicipiti. Ripeti ogni approccio per le mani 20 volte. Se è difficile, inizia con semplici movimenti della mano. E aumentare gradualmente il livello di carico.
Non hai un espansore? Usa i manubri. Cammina, fai pressione, carica i bicipiti, allarga le braccia ai lati. Questi esercizi aumenteranno il tuo tasso di combustione dei grassi.
Controindicazioni
Nelle malattie delle articolazioni, è importante fare solo sotto la supervisione di un formatore professionista. Inoltre, non è consigliabile eseguire esercizi per malattie croniche dell'apparato respiratorio, ipertensione, diabete, tromboflebite. Questi allenamenti caricano la colonna vertebrale. Pertanto, se ci sono lesioni o malattie della schiena, è necessario guardare la cyclette con una vestibilità orizzontale.
Non dovresti esercitarti sullo stepper negli ultimi mesi di gravidanza.
Evita lo stress non necessario durante il periodo acuto di una malattia infettiva. Aspetta il recupero. E rimanda l'esercizio se senti disagio nel corpo o senti che stai per ammalarti. L'allenamento dovrebbe essere fatto solo quando sei sano e pieno di energia!
Per padroneggiare le lezioni sullo stepper per la perdita di peso, guarda il video. Basta guardare una volta come dovrebbero essere eseguiti gli esercizi. E non hai bisogno di una seconda visione. Dopotutto, il video mostra che le lezioni sullo stepper per la perdita di peso sono efficaci e molto semplici.
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