Która kreatyna jest najlepsza na przyrost masy mięśniowej? Kiedy i jak przyjmować monohydrat kreatyny

O ile mezomorficy nie mają problemów z przyrostem masy i muszą jedynie wypracować ulgę, o tyle ektomorficy mają trudności z zwiększeniem objętości mięśni. Aby trening był produktywny, spożywają odżywkę białkową i węglowodanową, co zwiększa dzienne spożycie kalorii i przyczynia się do silnego efektu pompowania. Jednak kreatyna jest również ważna przy przybieraniu na wadze i powinna być przyjmowana w połączeniu z innymi odżywkami sportowymi, głównie po lub przed treningiem.
Przyjrzyjmy się, dlaczego kreatyna jest potrzebna przy budowaniu masy mięśniowej.

Wiele osób myli przyrost masy ciała z przyrostem masy. Zasadnicza różnica polega na tym, że w drugim przypadku priorytetem jest właśnie pozyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej do późniejszej pracy nad reliefem, a w pierwszym wręcz przeciwnie, w celu ochrony przed dystrofią i niedoborem tkanki tłuszczowej, ważne jest w jakikolwiek sposób zwiększyć całkowitą masę ciała.

Aby zrozumieć, czy kreatyna jest potrzebna przy przybieraniu na wadze, musisz poznać jej główne funkcje.

Zdolność suplementów kreatyny do zwiększania użytecznej objętości mięśni jest związana z zatrzymywaniem wody i prawdziwy wzrost mięśnie, częściowo nie wpływają, ponieważ są „opróżniane” podczas naturalnego usuwania nadmiaru płynu.

Jednak kreatyna w organizmie ma znaczenie ze względu na jej wpływ na fosfokreatynę, która nie tylko usprawnia transport energii na poziomie międzykomórkowym, ale z kolei jest stymulatorem resyntezy ATP, zwiększając produktywność wewnątrzkomórkowej wymiany energii. W ten sposób wzrasta wydajność produkcyjna i wytrzymałość włókien mięśniowych, co w interakcji z intensywnym treningiem i spożyciem białka powoduje ich rozwój, regenerację i odpowiednio wzrost.

Dodatkowo substancja czynna zawarta w suplemencie zwiększa siłę, wytrzymałość, tłumi wydzielanie kwasu mlekowego, a także zmniejsza stany zapalne przy urazach.

Tym samym kreatyna pomaga przybrać na wadze i szybko zregenerować się po wysiłku.

Kreatyna na masę mięśniową stabilizuje również tętno u sportowców z zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego, umożliwiając ektomorfikom z rdzeniami pełny trening, prowokując wzrost tkanki bez szkody dla zdrowia.

Szczególną rolę w zwiększaniu objętości mięśni odgrywa zdolność kreatyny do stymulacji naturalnej syntezy aminokwasów proteinogennych, a także ich transportu do magazynu mięśniowego.

Istnieje około 16 skutecznych formuł suplementów, jeśli jednak wybierzesz, która kreatyna jest najlepsza na przyrost masy mięśniowej, bez wątpienia jest to monohydrat – najlepiej przyswajalna mieszanina cząsteczek kreatyny i wody. Nieco ustępuje chlorowodorkowi, stosunkowo młodej formule, która zyskała już popularność wśród wielu wybitnych sportowców ze względu na najwyższą jakość wchłaniania i siłę działania.

Kreatyna bez sportu

Osoby szczupłe, które nie są fanami aktywnego trybu życia, często zadają sobie pytanie: czy kreatyna pomaga w budowaniu masy mięśniowej bez konieczności chodzenia na siłownię? W rzeczywistości prawie każde odżywianie sportowe nie pomaga rosnąć i rozwijać się mięśniom bez intensywnego treningu. A dodatkowo najlepiej pić kreatynę na „rozgrzane” mięśnie, po treningu, gdy poprawi się przepływ krwi, w przeciwnym razie jej wchłanianie będzie minimalne. Dlatego w tym przypadku lepiej ograniczyć spożycie substancji pochodzących ze zwykłego pożywienia, np. mięsa, gdyż czysta kreatyna na przyrost masy bez treningu nie przyniesie oczekiwanego efektu. Jednak dla wegetarian spożywanie pokarmów zwierzęcych bogatych w kreatynę jest niemożliwe, zdarzają się też osoby, które z jakiegoś powodu doświadczają niedoborów kreatyny. Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie, stosowanie suplementów kreatynowych jest w pełni uzasadnione.

Jak używać

Aby lek pomógł osiągnąć zamierzony cel, trzeba wiedzieć, jak przyjmować kreatynę na przyrost masy mięśniowej. Schemat dawkowania ustala się w zależności od życzeń sportowca - z obciążeniem (szybciej, ale możliwe są skutki uboczne w przypadku chorych nerek) i bez obciążenia (wolniej, ale bezpieczniej). Typowe zastosowanie to potreningowe lub przedtreningowe stosowanie odżywki w ilości 5 gramów z 300 ml płynu, najlepiej z szybkimi węglowodanami (co najmniej 15 gramów) lub białkami - soki, kompoty, woda słodzona, mieszanki białkowe, zyski. .

W fazie ładowania koktajl należy pić 4 razy dziennie po 5 g na porcję przez tydzień. Pozostały czas dawkę zmniejsza się do 2 gramów dziennie. Przyjmowaniu powinien towarzyszyć także układ transportu – węglowodanów, białek, aminokwasów stymulujących wydzielanie insuliny – układ transportu kreatyny.

Przebieg przyjmowania kreatyny wynosi 30-40 dni, po czym ważna jest przerwa na miesiąc, aby nie spowodować zahamowania naturalnej syntezy kreatyny.

Jak wybrać kreatynę

Aby wybrać najlepszą kreatynę na masę mięśniową, warto skonsultować się z trenerem, a także zwrócić uwagę na recenzje produktów i oceny najlepszych suplementów. Zaleca się zakup produktów jedynie przetestowanych, znane marki jedzenie sportowe

Odżywianie sportowe - 5 głównych produktów na przyrost masy mięśniowej. Dowiedz się, jak wyświetlać swoje postępy w sporcie w siłownia na nowy poziom.

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. Liczne badania wykazały, że kreatyna pomaga zwiększyć siłę i przyrost masy mięśniowej. Stwierdzono również, że jest całkowicie bezpieczny w użyciu. Jednak pomimo tego, że o jego skuteczności i bezpieczeństwie wiedzą już niemal wszyscy, kwestia optymalnego momentu jego zażycia wciąż pozostaje otwarta. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, kiedy przyjmować kreatynę.

Przeczytaj także:

Dlaczego warto brać kreatynę?

Cząsteczka kreatyny. Kreatyna jest związkiem syntetyzowanym w komórkach mięśniowych. Jest to również niezwykle popularny i szeroko badany suplement. Przyjmowanie kreatyny jako suplementu zwiększa jej stężenie w komórkach, co prowadzi do poprawy niektórych parametrów fizycznych. Dotyczy to przede wszystkim wydolności fizycznej organizmu. Ponadto niektóre badania wykazują poprawę wskaźników neurologicznych, takich jak poprawa sprawności umysłowej w starszym wieku. Przydatny artykuł: Badania wykazały, że kreatyna zwiększa siłę podczas treningu średnio o 5-10%. Wynika to z wyjątkowego znaczenia kreatyny w procesach komórkowych. Dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę i ogólną poprawę stan fizyczny, warto przyjąć do użytku ten suplement. Zatem kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem o szeregu korzyściach dla naszego zdrowia i kondycji.

Zażywanie kreatyny w dni treningowe

Istnieją trzy główne pory przyjmowania kreatyny w dni treningowe. Można go zażyć tuż przed treningiem, po treningu lub w porze niezwiązanej w żaden sposób z treningiem.

Czy warto brać kreatynę po treningu?
Naukowcy próbują zidentyfikować Najlepszy czas za przyjmowanie kreatyny. Jedno z badań wykazało, że w przypadku dorosłych mężczyzn najbardziej skuteczna metoda– spożywaj 5 gramów kreatyny przed lub po treningu. Uczestnicy przez cztery tygodnie trenowali na siłowni 5 dni w tygodniu i przyjmowali kreatynę przed lub po treningu. Pod koniec eksperymentu u osób przyjmujących kreatynę po treningu zaobserwowano znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej.

Jednak inne badanie nie wykazało różnicy pomiędzy skutkami przyjmowania kreatyny przed i po ćwiczeniach.

Ogólnie rzecz biorąc, na podstawie dostępnych badań nie można z całą pewnością stwierdzić, czy istnieje znacząca różnica pomiędzy przyjmowaniem kreatyny przed i po treningu.

Przeczytaj także: Co jeść przed treningiem – przedtreningówka, odżywki, suplementy sportowe

Najlepszy suplement do spożycia przed lub bezpośrednio po treningu

Przyjmowanie kreatyny bezpośrednio przed lub bezpośrednio po treningu jest skuteczniejsze niż przyjmowanie jej na długo przed lub po treningu. W jednym dziesięciotygodniowym badaniu dorosłym sportowcom podawano złożony suplement zawierający kreatynę, węglowodany i białko. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przyjmowała suplement przed lub bezpośrednio po treningu, druga natomiast rano i wieczorem. Pod koniec badania sportowcy z pierwszej grupy, którzy przyjmowali suplement przed lub po treningu, zyskali większą masę mięśniową i większą siłę niż ci, którzy przyjmowali go rano i wieczorem. Na podstawie wyników tego badania można stwierdzić, że lepiej jest przyjmować kreatynę tuż przed lub po treningu niż w innych porach dnia. Można na przykład przyjąć całą porcję po wysiłku fizycznym lub podzielić ją na dwie części, jedną przed i drugą po wysiłku fizycznym.

Zatem optymalny czas przyjmowania kreatyny nie jest w pełni poznany, ale lepiej jest korelować jej spożycie z czasem przed lub po treningu.

Zażywanie kreatyny w dni wolne

Pora przyjmowania tego suplementu w dni nietreningowe jest znacznie mniej istotna niż w dni treningowe. Przyjmując proszek w dni nietreningowe dążymy do utrzymania wysokiego poziomu kreatyny we krwi. Podczas przyjmowania suplementu kreatyny często zaleca się najpierw wykonanie „fazy ładowania”. Oznacza to przyjmowanie dużych dawek (około 20 gramów) przez około pięć dni, co szybko zwiększa poziom kreatyny w mięśniach. Następnie zaleca się zmniejszenie dawki do 3–5 gramów dziennie.

Jeśli przyjmujesz standardową dawkę, przyjmowanie kreatyny w dni wolne jest konieczne, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny w mięśniach. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dużej różnicy, kiedy dokładnie to wziąć.

Przyjmowanie kreatyny z jedzeniem ma jednak zalety, które omówimy dalej.

Czy należy z czymś łączyć kreatynę?

Korzyści płynące ze stosowania kreatyny wszyscy znają już od dawna, jednak wiele osób chce wiedzieć, jak najlepiej wykorzystać jej przyjmowanie.

Naukowcy dodali do suplementu inne składniki, takie jak białko, węglowodany, aminokwasy, cynamon i inne ekstrakty roślinne, aby zwiększyć jego skuteczność. Niektóre badania potwierdziły, że łączenie kreatyny z węglowodanami poprawia dostarczanie kreatyny do mięśni. Jednak inne badania wykazały, że dodanie węglowodanów do kreatyny nie powoduje zauważalnej różnicy w wynikach. Ponadto w niektórych badaniach stosowano porcję pożywienia zawierającą około 100 gramów węglowodanów (400 kcal). Jeśli nie potrzebujesz dodatkowych kalorii do regeneracji, spowoduje to przyrost masy ciała. nadwaga. Okazuje się, że łączenie kreatyny z węglowodanami może wzmocnić jej działanie, jednak jednocześnie istnieje ryzyko spożycia zbyt dużej ilości kalorii. Praktyka pokazuje, że kreatynę należy przyjmować wraz z regularnym posiłkiem zawierającym węglowodany, nie przekraczając jednak normy. Do tego posiłku możesz także przyjmować białko, gdyż białko i aminokwasy mogą poprawić wchłanianie kreatyny. Ogólnie rzecz biorąc, do kreatyny można dodać inne składniki w celu zwiększenia jej skuteczności. Pomogą w tym węglowodany. Inną opcją jest połączenie spożycia kreatyny z posiłkiem zawierającym białko i węglowodany.

Bardzo często zdarzają się sytuacje, gdy sportowcy decydują się na poprawę efektywności swoich treningów, kupują upragniony suplement, ale po pewnym czasie nic się nie dzieje. Ciężary robocze, objętość mięśni, a nawet czas trwania treningu nie zwiększają się w żaden sposób. Wszystko to dzieje się nie dlatego, że suplement jest nieskuteczny, ale tylko dlatego, że nie był stosowany tak, jak powinien. W w większym stopniu wszystko to dotyczy kreatyny. Z jednej strony jest to niezwykle skuteczny suplement, który już po 1-2 tygodniach zauważy znaczące zmiany. Z drugiej strony, jeśli zostanie zastosowany nieprawidłowo, jest mało prawdopodobne, że uda się wydobyć choć połowę skuteczności, która powinna być. Dlatego, aby uniknąć takich błędów, trzeba dowiedzieć się, jak prawidłowo pić keratynowy proszek, na co zdecydowanie należy zwrócić uwagę, a czego najlepiej unikać.

Jak prawidłowo przyjmować kreatynę w proszku?

Wyobraźmy sobie więc, że kupiłeś już kreatynę i czas zacząć ją zażywać. Pozostaje jednak wiele pytań, a mianowicie:

• Czas otrzymania;
• Ilość;
• Z czym mieszać;
• Czy faza ładowania jest konieczna, czy nie;

Pytań może być znacznie więcej, więc przyjrzyjmy się każdemu z nich po kolei. Zacznijmy od rzeczy najprostszej, czyli od tego, jak prawidłowo stosować kreatynę. Prochu nie można rozpuścić w płynie, gdyż kryształki po prostu opadną na dno. Dlatego sportowcy najczęściej zażywają suplement na dwa sposoby, albo wkładając do ust całą łyżkę proszku i następnie popijając go wodą, co jest mało przyjemne, albo po prostu mieszając go w szklance lub shakerze. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby bezpośrednio przed wypiciem płyn dokładnie rozdrobnić, aby proszek nie pozostał na dnie.

Nie zapominaj również, że chociaż dawkę najczęściej określa się na podstawie wzroku, lepiej dokładnie odmierzyć wymaganą ilość proszku. Można to zrobić za pomocą wagi kuchennej. Kreatynę należy przyjmować po treningu. Jeśli podzielisz dzienną porcję na dwie porcje, to jedną porcję należy przyjmować po treningu, a drugą przed wysiłkiem fizycznym, w ciągu dnia lub nawet przed snem.

Opcje przyjmowania i dawkowania kreatyny

Najwięcej dyskusji i dyskusji wywołało prawidłowe stosowanie kreatyny. Jeśli nikt nie wątpił w skuteczność suplementu, to w kwestii stosowania utworzyły się dwa obozy. Niektórzy sportowcy twierdzili, że faza ładowania jest koniecznością, inni zaś uważali, że nie jest ona szczególnie konieczna. Długi czas Uważano, że faza ładowania zapewnia znaczną przewagę, dlatego nawet wielu producentów zalecało ją w instrukcjach na opakowaniu.

Jak prawidłowo stosować załadowaną kreatynę w proszku. Metoda ta obejmuje fazę ładowania i konserwacji. Na początek zaleca się przyjmowanie 20 gramów produktu dziennie przez 7 dni, a następnie 10 gramów jako wsparcie przez 4 tygodnie. Oczywiste jest, że odbiór należy podzielić na 2-4 równe razy w zależności od fazy.

Jak brać kreatynę bez ładowania. Zaleca się przyjmowanie 10 gramów (2 razy dziennie, 5) dziennie przez 6-8 tygodni, po czym należy zrobić krótką przerwę i można ponownie przyjmować suplement. Badania wykazały, że duże dawki nie są konieczne, a zbyt małe nie są skuteczne. Dlatego optymalne jest przyjmowanie suplementu w dawce 10 gramów dziennie. Polecamy tę opcję!

Jeśli nie kupujesz czystego monohydratu kreatyny, ale gotowy kompleksowy suplement kreatyny, na przykład w kilku postaciach lub z domieszkami, to lepiej trzymać się dawkowania wskazanego na opakowaniu produktu.

Odżywkę lepiej jest mieszać ze słodkim sokiem,gainerem lub białkiem.

Co jest lepsze – monohydrat kreatyny czy chlorowodorek?

Niedawno wybuchła kolejna debata na temat tego, która forma kreatyny jest lepsza. Wielu producentów wciąż nie może pogodzić się z faktem, że konwencjonalny monohydrat jest na piedestale, dlatego starają się wprowadzać różne ulepszenia, takie jak dodatkowy system transportu itp. Oczywiście mają sens, bo po prostu ułatwiają stosowanie (nie ma potrzeby spożywania dodatkowych węglowodanów), ale znaczna nadwyżka kosztów, wynikająca ze standardów produkcji, w dalszym ciągu nie pozwala przebić monohydratu.

Istnieje wiele form kreatyny, ale oto najpopularniejsze:

• Crealkaline (ma zwiększoną biodostępność);
• Bezwodny (zawiera więcej substancji w porcji);
• winian (dłużej zachowuje swoje właściwości);
• Cytrynian (daje trochę więcej energii);
• Jabłczan (lepiej rozpuszczalny i wchłaniany) itp.

W zasadzie nie ma różnicy pomiędzy formami pod względem skuteczności lub jest ona minimalna.

Podobna sytuacja miała miejsce w przypadku chlorowodorku kreatyny. Swego czasu produkt wywołał spore zamieszanie i wywołał mnóstwo dyskusji, choć w dużej mierze było to podyktowane mocną kampanią marketingową producenta. Jednak na chwilę obecną nie ma jeszcze badań naukowych, które jednoznacznie wskazywałyby na przewagę chlorowodorku nad monohydratem. Dlatego też przy braku wystarczającej bazy dowodowej, która wskazywałaby na przewagę chlorowodorku, wiodącą rolę nadal odgrywa monohydrat.

Swoją drogą, monohydrat jest najbardziej ekonomicznym i jednocześnie najskuteczniejszym produktem ze wszystkich form. Potwierdzeniem tego może być cena kreatyny w Moskwie w naszym sklepie. Patrząc na koszt różne formy, przekonasz się sam, jak bardzo się od siebie różnią.

Jak przechowywać kreatynę w proszku?

Ważne jest nie tylko wiedzieć, jak spożywać monohydrat kreatyny w proszku, ale także jak prawidłowo przechowywać suplement. Sportowcy często spotykają się z sytuacją, gdy proszek z czasem zaczyna się zbijać i aby odmierzyć porcję, muszą odłamać kawałki i zagnieść je do pierwotnego stanu. Z reguły dzieje się tak, gdy naruszane są standardy przechowywania (lub w przypadkach, gdy data ważności dodatku już dawno minęła), a sam problem rozwiązuje się po prostu. Aby to zrobić, musisz się zastosować normalne zasady odbiór i magazynowanie:

• Nie dopuść do przedostania się wilgoci do opakowania (jeśli nie posiadasz miarki, przed dodaniem proszku należy dokładnie przetrzeć łyżeczkę);
• Jeśli zakupiliście duże opakowanie, warto przesypać część proszku do mniejszego słoiczka (pozwoli to szczelnie zamknąć opakowanie główne i nie otwierać go codziennie).
• Kreatynę należy także przechowywać wyłącznie w warunkach podanych na opakowaniu (temperatura, suche pomieszczenie itp.).

Stosując się do tych norm, możesz bezpiecznie kupić nawet największe opakowanie, a proszek nie zacznie z czasem krystalizować.

Najlepsza kreatyna w proszku!

Jak najlepiej łączyć spożycie kreatyny?

Aby uzyskać maksymalne korzyści z kreatyny, bardzo ważne jest jej prawidłowe przyjmowanie. Dotyczy to nie tylko sposobu podawania, o którym pisaliśmy już powyżej, ale także odpowiedniego łączenia kreatyny z innymi odżywkami sportowymi.

Podstawowe odżywianie sportowe, które powinno znaleźć się w Twoim kompleksie:

1. Białko;
2. Witaminy;
3. BCAA.

Przy okazji, białko i BCAA działają również jako dodatkowy system transportu kreatyny, dzięki czemu zyskujesz podwójne korzyści!

Jak już wiesz, dzięki kreatynie zyskujesz większą siłę fizyczną i wytrzymałość. Ale to nie jest dobre, jeśli nie masz popędu emocjonalnego i koncentracji. Dlatego w trakcie treningu polecamy wzmocnić działanie kreatyny suplementem przedtreningowym!

Przedtreningówki pozwalają nie tylko nabrać nastroju na... Praca fizyczna psychicznie, ale także opóźniają pojawienie się zmęczenia i zwiększają pompowanie, co daje nie tylko spektakularną sytość, ale także poprawę krążenia krwi, a co za tym idzie lepsze dostarczanie składników odżywczych!

Dla mężczyzn boostery testowe będą szczególnym dodatkiem do żywienia sportowego. Są to naturalne suplementy, które mogą zwiększyć poziom testosteronu, co oznacza poprawę nie tylko Twojego wzrost mięśni i wyniki sportowe, ale także dobre samopoczucie, a także wzrost libido.

Ważny! Boostery testosteronu zwiększają jedynie naturalną produkcję testosteronu przez jądra i nadnercza. Nie zaburzają gospodarki hormonalnej i nie powodują skutków ubocznych.

Cóż, teraz podzielimy się z Tobą najlepszymi produktami z powyższych kategorii!

Najlepsze białka

Najlepsze BCAA

Najlepsze witaminy

Najlepsze suplementy przedtreningowe

Najlepsze boostery testowe

Tylko przy kompleksowym spożyciu kreatyny naprawdę zauważysz świetlisty efekt!

Przyjrzyjmy się, czym jest monohydrat kreatyny. Kreatyna jest kwasem karboksylowym zawierającym azot. Kreatyna odpowiada za metabolizm energetyczny w komórkach mięśniowych i nerwowych. Jest substancją pochodzenia naturalnego, dlatego nie stwarza żadnego zagrożenia dla organizmu człowieka. Jest aktywnie stosowany jako suplement diety przez wielu kulturystów, ciężarowców i trójboistów. Kreatyna poprawia wzrost mięśni i zwiększa wytrzymałość podczas treningu.
Do naturalnej syntezy tej substancji organizm potrzebuje aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Średnia ilość kreatyny zawarta w organizmie człowieka wynosi 120 gramów. Jest niezbędny na co dzień aktywność fizyczna. W ciągu dnia organizm zużywa na swoje potrzeby około 2 gramów substancji.

Pamiętaj o najważniejszym: monohydrat kreatyny nie pomoże Ci przybrać na wadze, pomoże Ci zwiększyć siłę w ćwiczeniach, co z kolei doprowadzi do wzrostu mięśni
Aktywność fizyczna i intensywny trening zwiększają spożycie kreatyny, dlatego jej podaż musi być stale uzupełniana ze względu na wewnętrzną syntezę tej substancji oraz dostarczanie budulca w postaci białek z pożywieniem.

Monohydrat kreatyny jest naturalną substancją, która w organizmie człowieka przekształca się w fosforan kreatyny. Fosforan kreatyny pomaga wytwarzać substancję trifosforan adenozyny (ATP). ATP dostarcza energię potrzebną do skurczu mięśni.

Organizm ludzki może sam wytwarzać kreatynę, ale może ją również pozyskiwać z pożywienia (na przykład czerwonego mięsa lub tłustych ryb). Jednak zawartość kreatyny w żywności może zmniejszyć się podczas gotowania.
Suplement monohydratu kreatyny to produkt zawierający bardzo czystą formę kreatyny i często przyjmowany jest przed/po treningu z innymi suplementami, takimi jak białko serwatkowe, lub samodzielnie.

Monohydrat kreatyny to najskuteczniejsza i najpopularniejsza forma kreatyny stosowana przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

Jak działa monohydrat kreatyny?

Aby zrozumieć, jak działa monohydrat kreatyny, należy najpierw dowiedzieć się, czym jest ATP i jaką funkcję pełni ta substancja. ATP jest bezpośrednim źródłem energii potrzebnej do skurczu mięśni. Włókna mięśniowe zawierają zapasy ATP wystarczające tylko na kilka skurczów; dodatkowy ATP jest „pobierany” z rezerw organizmu. Monohydrat kreatyny w organizmie człowieka ulega przemianie do fosforanu kreatyny, utrzymując w organizmie rezerwy ATP.
Jak to się objawia w prawdziwe życie? Posiadanie większych zapasów ATP może pomóc w podnoszeniu większych ciężarów i wykonywaniu większej liczby powtórzeń, zapewniając mięśniom ilość szybko przetworzonej energii, której potrzebują do maksymalnej wydajności. Często o tym słyszałeś. Nazywano to „energią wybuchową, siłą wybuchową”.

ATP jest źródłem energii niezbędnej do skurczów mięśni. Włókna mięśniowe zawierają zapasy ATP wystarczające tylko na kilka skurczów; reszta jest pobierana z rezerw organizmu.

Jak kreatyna wpływa na mięśnie?

Kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach, czyli ją gromadzi. A ponieważ mięśnie składają się prawie w 75% z wody, przy takiej akumulacji wizualnie się zwiększają. Twoje bicepsy stają się obszerne i napompowane.

Jeśli chodzi o białko, to dzięki kreatynie jest ono szybciej syntetyzowane i dostarczane do mięśni. Poza tym kreatyna pomaga do ludzkiego ciała lepiej i szybciej regeneruj się po aktywnym treningu.

Kreatyna zapobiega także procesowi katabolizmu – rozpadowi mięśni w nocy, kiedy organizm odpoczywa.
Warto wiedzieć! Na Uniwersytecie Saskatchewan (Kanada) przeprowadzono badanie, w którym jednej grupie osób podano kreatynę, a drugiej placebo. Następnie uczestnikom eksperymentu postawiono zadanie: 2 razy w tygodniu oddzielnie trenować grupę mięśni jednego ramienia. Po 6 tygodniach naukowcy porównali wyniki i okazało się, że w grupie przyjmującej kreatynę rozmiar trenującego ramienia znacznie się zwiększył, natomiast uczestnicy drugiej grupy mogli pochwalić się ledwo zauważalnym efektem.

Kreatyna podgrzewa wodę w mięśniach, mięśnie zwiększają swoją objętość i pojawia się ulga.

Pozytywny wpływ

Osiągnięcie wysokie wyniki w sporcie (zwłaszcza siłowym) jest niemożliwy bez odpowiedniego zaopatrzenia organizmu w energię pozyskiwaną z ATP (trifosforanu adenozyny). Wszystkie źródła paliwa organicznego w pierwszej kolejności przekształcają się w ten związek, który po rozkładzie dostarcza organizmowi energii. Kreatyna jest bezpośrednim uczestnikiem produkcji ATP.
Dlatego sportowiec musi angażować dodatkowy monohydrat kreatyny w procesy energetyczne. Regularnemu stosowaniu przez sportowców leków zawierających kreatynę towarzyszą następujące efekty:

1. Zwiększona siła. W przypadku kulturystów i trójboistów zapotrzebowanie na ATP podczas treningu wzrasta setki razy. Skurcze mięśni u sportowców występują u szczytu możliwej intensywności, czego wymagają komórki dodatkowe źródła energii, jaką dostarcza im kreatyna.
2. Zwiększona masa mięśniowa. Przyjmowanie monohydratu kreatyny w połączeniu z systematycznym treningiem i specjalną wysokokaloryczną dietą sportową może zapewnić sportowcom przyrost masy ciała nawet do 5 kg miesięcznie.
3. Formacja ulgi. Monohydrat kreatyny zmagazynowany w tkance mięśniowej przyciąga duża ilość płyny. Dobrze nawodnione włókna mięśniowe wydają się bardziej zaokrąglone i zdefiniowane. Efekt ten jest szczególnie widoczny w mięśniach brzucha. Dodatkowo kreatyna zapobiega rozpadowi białek i wspomaga ich regenerację.
4. Zwiększone wewnętrzne wydzielanie testosteronu i somatotropiny – hormonów anabolicznych.
5. Częściowa neutralizacja kwasu mlekowego, co przyczynia się do szybkiej rehabilitacji sportowców po intensywnych treningach oraz łagodzi bóle mięśni po treningu siłowym.
6. Działanie przeciwzapalne w zapaleniu stawów.
7. Zmniejszone ryzyko chorób niedokrwiennych dzięki lepszemu zaopatrzeniu w tlen.

Skutki uboczne monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny jest substancją ogólnie bezpieczną, która tylko w 4% przypadków może wywołać skutki uboczne. Wszystkie działania niepożądane kreatyny są odwracalne i często ich przyczyną nie jest sam związek, ale składniki zawarte w preparatach kreatynowych.

Inną przyczyną ewentualnych skutków ubocznych może być stosowanie kreatyny w nadmiernych ilościach powyżej zalecanych poziomów.
Skutki uboczne kreatyny obejmują:

• Obrzęk spowodowany zatrzymywaniem wody w mięśniach;
• Odwodnienie związane z częściowym odwodnieniem (większość płynu gromadzi się w mięśniach, powodując odpływ wody z innych części ciała);
• Niestrawność (zaburzenia żołądkowo-jelitowe) – reakcja pojawia się po zwiększeniu dawki;
• Drgawki (występują bardzo rzadko).

Rodzaje kreatyny

• Monohydrat kreatyny cieszy się popularnością wśród sportowców chcących zwiększyć masę mięśniową.
• Crealkalin - mieszanina czystej kreatyny i zasad, pomaga zneutralizować kwaśne środowisko w żołądku.
• Ester etylowy kreatyny to połączenie kreatyny i estru (ester etylowy kreatyny). Łatwo rozpuszcza się w tłuszczach dzięki zawartemu w składzie estrowi.
• Kreatyna bezwodna to kreatyna prosta, z której oddzielono cząsteczki wody.
• Fosforan kreatyny – forma ta pojawiła się w tym samym czasie co substancja monohydrat kreatyny. Odpowiednie połączenie cząsteczek kreatyny i fosforanów pozwala zneutralizować działanie kwasu mlekowego, który jest przyczyną zmęczenia mięśni.
• Cytrynian kreatyny to forma, w której cząsteczki kwasu cytrynowego dodaje się do cząsteczek kreatyny. Doskonale nasyca mięśnie energią.
• Winian kreatyny to forma, w której cząsteczki kreatyny i kwasu winowego oddziałują na siebie.

Na współczesnym rynku są Różne rodzaje kreatyna: monohydrat kreatyny, kreatyna, ester etylowy kreatyny, kreatyna bezwodna, fosforan kreatyny, cytrynian kreatyny, winian kreatyny.

Nie zostały tu wymienione wszystkie rodzaje kreatyny, a jedynie te najpopularniejsze. Warto również dodać, że sportowcy najczęściej sięgają po monohydrat kreatyny, gdyż najskuteczniej zwiększa on wytrzymałość i zwiększa masę mięśniową.

Warto wiedzieć! Rynek odżywianie sportowe dziś oferuje około dwudziestu rodzajów kreatyny, ale najwięcej jest monohydratu optymalny widok wśród pozostałych. Nie ulega zniszczeniu w wodzie ani w żołądku, dobrze się wchłania i osadza się bezpośrednio w mięśniach.

Aplikacja

Zastanówmy się, jak przyjmować monohydrat kreatyny.
Kreatynę można przyjmować na bieżąco, jednak bardziej wskazane jest stosowanie jej w formie kuracji trwającej 2 miesiące i czas wyzdrowienia trwające miesiąc.
W dni treningowe zaleca się przyjmowanie 5-10 g kreatyny dziennie, przed i po treningu, łącznie z shake'iem białkowym lub aminokwasami (w ilości co najmniej 5 g). W dni bez wysiłku zaleca się przyjmowanie leku rano w tej samej dawce.

• Bierzemy słoiczek kreatyny, bez względu na markę (ocenę znajdziesz poniżej)
• Do szklanki wlej zwykłą wodę. Lepiej oczywiście nie wodę z kranu, ale coś z butelki.

Ponadto zamiast wody można pić dowolny napój wysoka zawartość cukier (Pepsi lub Coca-Cola): cukier przyspiesza wchłanianie kreatyny

• Weź 5-10 gramów kreatyny w proszku i wlej do wody
• Dokładnie wymieszaj, bardzo dokładnie.
• I pijemy. Wszystko to robimy 15-20 minut przed treningiem i bezpośrednio po nim

Przyjmowanie kreatyny jest dość proste, wystarczy rozpuścić proszek w wodzie lub słodkim napoju i wypić.

Dawkowanie i sposoby podawania kreatyny

Metoda nr 1. Z obciążeniem

W tej metodzie kreatynę przyjmuje się w kursach składających się z dwóch okresów/etapów.
Okres ładowania:
W pierwszym tygodniu należy przyjmować 5 gramów keratyny pomiędzy posiłkami (cztery razy dziennie). W dni treningowe jedną z porcji należy spożyć bezpośrednio po treningu (dlaczego przeczytaj poniżej).
Okres utrzymywania:
Przez resztę czasu kreatynę przyjmuje się w dawce 5 g dziennie. W dni treningowe – na zakończenie szkolenia. A w dni wolne - rano.
Możliwe jest również podejście indywidualne. Jeśli z jakiegoś powodu standardowe dawki nie są dla Ciebie odpowiednie, możesz skorzystać ze wzoru na obliczenie dawki kreatyny, który wygląda następująco:

• 300 mg/kg masy ciała w okresie ładowania
• 30 mg/kg masy ciała w okresie podtrzymującym

Metoda nr 2. Bez ładowania

W tej technice nacisk położony jest na równomierne, stabilne spożycie kreatyny.
Kreatynę przyjmuje się raz dziennie, 5-6 gramów. Podobnie jak w przypadku pierwszej metody, w dni bez treningu zaleca się przyjmować rano, na czczo, a w dni treningowe bezpośrednio po treningu.
Jeśli zażywasz kreatynę, wówczas (stosując którąkolwiek z metod) zaleca się rozcieńczenie jej słodkim sokiem, dodanie kreatyny do porcji Gainera lub innego zażywanego suplementu sportowego. Pomoże to poprawić wchłanianie kreatyny przez tkankę mięśniową i wzmocni jej działanie.
Jeśli wolisz formę w kapsułkach, możesz po prostu zażywać kreatynę w kapsułkach w odpowiedniej dla danej metody dawce, popijając ją w taki sam sposób, jak postać w proszku - sokiem, lub zażywać kapsułki bezpośrednio po zażyciu odżywek sportowych.

Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny?

Czas na zażycie jakiegokolwiek leku czy suplementu diety jest w większości przypadków bardzo krótki ważny niuans co ma istotny wpływ na skuteczność zażywanego leku. Kreatyna nie jest wyjątkiem.

Kiedy według ekspertów jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny?

Dni szkoleniowe
Pomimo popularnych zaleceń, przyjmowanie kreatyny bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym jest dalekie od optymalnego. Dzieje się tak dlatego, że:

• organizm przed treningiem jest znacznie mniej „predysponowany” do transportu kreatyny do włókien mięśniowych, gdyż bilans energetyczny w nich jest już normalny.
• Kreatyna, ze względu na specyfikę swojej zasady działania, powoduje odwodnienie, czyli usunięcie pewnych objętości płynów z organizmu, co w żaden sposób nie przyczynia się do wysokiej jakości treningu i w dużym stopniu szkodzi układowi sercowo-naczyniowemu .

Te same argumenty sprawiają, że niewskazane jest przyjmowanie kreatyny w trakcie treningu.
Optymalnym rozwiązaniem, według wszystkich badań i osobistych obserwacji sportowców, jest przyjmowanie go bezpośrednio po treningu. W tym czasie stan mięśni szkieletowych przyczynia się do jak najpełniejszego wchłaniania suplementu.
Reszta dni
W dni nietreningowe przyjmowanie kreatyny nie jest ograniczone czasowo, jednak eksperci nadal zalecają przyjmowanie jej w pierwszej części dnia, a najlepiej rano.

Czas trwania kursu

Przebieg przyjmowania leku może trwać od półtora do dwóch miesięcy, po czym zaleca się zrobić sobie przerwę.
Potrzeba ta wynika z faktu, że pomimo braku jakichkolwiek szkodliwych skutków, regularne przyjmowanie kreatyny nie przynosi korzyści, a przy długotrwałym stosowaniu kreatyny bez przerw organizm może uodpornić się na lek.
Związek między spożyciem kreatyny a spożyciem pokarmu
Choć kreatyna generalnie nie posiada dietetycznych antagonistów, to mimo wszystko warto ją przyjmować pomiędzy posiłkami. Dzieje się tak dlatego, że kreatynę zażywa się najczęściej w połączeniu z tzw. „systemami transportowymi” (do nich zaliczają się różnego rodzaju odżywki dla sportowców, napoje zawierające węglowodany itp.)

Kiedy i dlaczego nie warto brać kreatyny?

Kreatyna jest uważana za jeden z najbardziej nieszkodliwych suplementów diety dla sportowców dostępnych na rynku. Jednak w rzadkich przypadkach jego stosowanie może powodować dyskomfort, taki jak zawroty głowy, biegunka i nudności.
Ograniczenia dotyczące odbiorców związanych z przyjmowaniem tego leku są bardzo niewielkie:

• Kreatyna, podobnie jak większość odżywek dla sportowców, nie jest zalecana dla dzieci i kobiet w ciąży.
• Nie jest również zalecany dla alergików.
• Według niektórych doniesień może powodować zaostrzenie zespołu astmatycznego, dlatego nie zaleca się stosowania go przez osoby cierpiące na tę chorobę.

Kreatyna jest przeciwwskazana do stosowania przez dzieci, a także kobiety w okresie ciąży i laktacji.

Jeśli jesteś całkowicie zdrowy i jesteś zwolennikiem zażywania kreatyny, ale doświadczasz jakichkolwiek skutków ubocznych, spróbuj poeksperymentować z formą dawkowania i uwalniania oraz odmianami.
W przypadku jakichkolwiek poważnych skutków ubocznych należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Formy uwalniania i rodzaje kreatyny

Kreatyna dostępna jest na rynku w dwóch postaciach: w postaci proszku oraz w kapsułkach.
Kapsułki są droższe ze względu na niezwykle złożoną technologię produkcji, ale są też wygodniejsze do zabrania poza domem.
Wręcz przeciwnie, proszek jest tańszy, ale, jak rozumiesz, należy go rozpuścić przed użyciem, co nie zawsze jest wygodne (zwłaszcza jeśli jesteś poza domem).
Jednak na tym różnice się kończą. Zasada działania obu form jest podobna.

Odmiany

Obecnie istnieje około 20 odmian kreatyny. Pomimo tej ogromnej obfitości, najpopularniejszymi formami kreatyny są monohydrat kreatyny i chlorowodorek kreatyny.
Liderem popularności na rynku jest monohydrat kreatyny. Jego skuteczność i skuteczność została już dawno udowodniona i ma wiele potwierdzeń w postaci badań naukowych.

Chlorowodorek kreatyny to z kolei jedno z najnowszych osiągnięć, które twierdzi, że ma wyższą jakość i skuteczność. Jednak dane te nie zostały jeszcze potwierdzone w oficjalnych badaniach.

Ogólnie rzecz biorąc, jak w przypadku każdego suplementu sportowego, musisz wybrać ten, który najlepiej pasuje do Twojego organizmu.

Jak przyjmować monohydrat kreatyny?

Jak prawidłowo przyjmować kreatynę w proszku? Monohydrat kreatyny w postaci proszku należy przyjmować poprzez rozcieńczenie go w płynach.
Poniżej znajduje się sekwencyjna instrukcja:

• Odmierz potrzebną dawkę kreatyny za pomocą dołączonej miarki lub zwykłej łyżeczki do herbaty (czubata łyżeczka mieści około 5 gramów kreatyny w proszku, co odpowiada standardowej pojedynczej dawce)
• Rozcieńczyć odmierzoną dawkę keratyny w jednym litrze płynu
• Płyn dokładnie mieszaj, aż do całkowitego rozpuszczenia kryształów monohydratu kreatyny. Jeśli pojemnik na to pozwala, możesz mieszać płyn, wielokrotnym potrząsaniem.
• Wypij powstały roztwór.

Przygotowanie roztworu jest łatwe, ale nie należy go robić w zapasach, bo... nie charakteryzuje się długotrwałym przechowywaniem, traci swoje właściwości.

Kilka dodatkowych wskazówek:

• Nie należy pozostawiać kreatyny w stanie rozcieńczonym przez dłuższy czas – kreatyna zaczyna się rozkładać już w momencie przygotowania roztworu, dlatego ważne jest, aby przygotować ją bezpośrednio przed zażyciem.
• Jako płyn do rozpuszczania monohydratu kreatyny w proszku można zastosować wodę, sok lub napój energetyczny z rozpuszczonymi elektrolitami. Kreatynę możesz dodać także do wieloskładnikowych koktajli sportowych.
• Po zażyciu kreatyny pij dużo płynów. Działanie kreatyny wiąże się również z wchłanianiem płynów, dlatego ważne jest, aby po przyjęciu roztworu głównego wypić dużą ilość płynu.
• Możesz bez obaw jeść to, co zwykle, gdyż kreatyna, jak wykazały liczne badania, nie posiada dietetycznych antagonistów.
• Aby uniknąć niepożądanych efektów, po zażyciu kreatyny nie należy pić mocnej kawy ani alkoholu.

Jak brać kapsułki kreatynowe?

Zasada podawania kapsułek kreatynowych jest podobna jak w przypadku kreatyny w proszku. Główna różnica polega na tym, że odbiór poza domem jest znacznie wygodniejszy. Przykładowo, zabierając na siłownię paczkę ulubionego soku, możesz wypić określoną liczbę kapsułek (w zależności od wybranej przez Ciebie dawki) i od razu popić je sokiem. Lub zażywaj kapsułki podczas przyjmowania koktajlu proteinowego lub roztworu wzmacniającego.

Zamiast posłowia

Żywienie sportowe pozwala osobom w każdym wieku utrzymać formę przy minimalnym wysiłku, warto jednak pamiętać o stosowaniu wszelkich leków Suplementy odżywcze i inne substancje pochodzące z zewnątrz mogą zaszkodzić naszemu organizmowi.

Zawsze należy wybierać kreatynę odpowiedzialnie. Dotyczy to szczególnie osób, które cierpią na jakiekolwiek choroby i wymagają stałego wsparcia medycznego.
Jeśli należysz do tej kategorii osób, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Jest to konieczne, aby określić wykonalność i bezpieczeństwo przyjmowania kreatyny w Twoim konkretnym przypadku. Oraz o kompatybilności tego suplementu z Twoimi lekami. Lekarz pomoże Ci również określić wymaganą dawkę i schemat przyjmowania kreatyny.
Nie zapominajmy o ścisłym przestrzeganiu dawkowania, gdyż każdy lek czy suplement diety w dużych dawkach przestaje przynosić korzyści, a w większości przypadków wręcz przeciwnie: zaczyna szkodzić organizmowi.

Kreatyna w kapsułkach to po prostu wygodna forma podawania, zawsze można ją zabrać ze sobą, jednak najważniejsze jest, aby popić ją odpowiednią ilością wody.

W jakim wieku można brać kreatynę?

Warto zaznaczyć, że naukowcy nie prowadzili badań nad wpływem kreatyny na organizm dzieci i młodzieży, o czym powinien pamiętać każdy trener. Ale teoretycznie kreatyna jest naturalną substancją białkową, dlatego można ją spożywać w każdym wieku.
Nawet w Związku Radzieckim dzieciom podawano kreatynę od 9. roku życia, ale młodzi sportowcy w wieku 9–12 lat musieli przyjmować jedynie połowę dawki dla dorosłych. Wprowadzanie kreatyny do diety dziecka należy przeprowadzać ostrożnie, ponieważ nie wpływa to ani na kości, ani na kości narządy wewnętrzne u dzieci nie są jeszcze w pełni ukształtowane.
Sportowcy przyjmujący kreatynę otrzymują dodatkową dawkę energii w celu poprawy swoich wyników. Osoby starsze prowadzące aktywny tryb życia dzięki kreatynie zapominają o swoim wieku biologicznym, czując się młodziej.

Czy diabetycy, kobiety w ciąży i alergicy mogą przyjmować kreatynę?

Jak wspomniano powyżej, kreatyna jest odżywką białkową, którą może spożywać niemal każdy, bez ograniczeń wiekowych.
Czy osoby chore na cukrzycę powinny się martwić? Według lekarzy, dietetyków i samych sportowców kreatyna jest całkowicie nieszkodliwa dla diabetyków, pod warunkiem, że jest spożywana bez glukozy. Niedawno naukowcy przeprowadzili badania i udowodnili, że kreatyna stymuluje produkcję insuliny, dzięki czemu może pomóc pacjentom chorym na cukrzycę. Należy jedynie regularnie kontrolować poziom glukozy we krwi, gdyż może się zdarzyć, że konieczne będzie zmniejszenie dawki insuliny.
Ale lekarze nie zalecają kobietom w ciąży przyjmowania kreatyny. Chociaż nie przeprowadzono badań w tym zakresie, eksperci uzasadniają swoją odmowę faktem, że nerki kobiet w ciąży są już narażone na zwiększony stres. Ponadto, przyszłej mamie Zabrania się dużego wysiłku fizycznego, co powoduje, że zapotrzebowanie na kreatynę zostaje zredukowane do zera.
Osoby cierpiące na alergie mogą przyjmować kreatynę. Tylko niewielki procent osób jest uczulonych na kreatynę. Jak zwykle, osoby z alergiami powinny unikać przyjmowania suplementu.

Alergię na kreatynę zaobserwowano u niewielkiego odsetka osób przyjmujących ten suplement, jednak przy pierwszych oznakach należy przerwać jego stosowanie i wypić więcej płynów.

Jaką kreatynę najlepiej kupić?

1. SuperPump (wyprodukowany przez Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (wyprodukowany przez MuscleTech);
3. Kreatyna NO-XPLODE (BSN);
4. CM2 Alpha (od producenta SAN);
5. Xpand (z Dymatize);
6. Lawa (z Universal Nutrition);
7. Zestaw do budowania mięśni Hardkor (wyprodukowany przez MuscleTech);
8. GlycerGrow (wyprodukowany przez Controlled Labs);
9. Storm (wyprodukowany przez Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (od German American Technologies).

Od tego zależy wybór konkretnego leku, sposób jego stosowania i dawkowanie indywidualne cechy sportowca, jego zadań i celów sportowych. Przed zastosowaniem jakichkolwiek leków warto skonsultować się z trenerem i lekarzem specjalistą.
Często zadawane pytania

Kiedy monohydrat kreatyny dopiero zyskiwał na popularności jako suplement sportowy, wielu producentów zalecało „doładowanie” swojego produktu na 5-7 dni, aby nasycić mięśnie kreatyną i tym samym przyspieszyć pojawienie się rezultatów. Teoria ta nie została zweryfikowana żadnymi badaniami i obecnie większość producentów zaleca po prostu spożywanie 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.

Co to jest Monohydrat Kreatyny Creapure®?

Creapure® uznawany jest za „złoty standard” wśród producentów monohydratu kreatyny. Creapure® to markowy monohydrat kreatyny produkowany w Niemczech, który można znaleźć w setkach produktów kreatynowych sprzedawanych na całym świecie. Sprawdzenie, czy Twój proszek lub kapsułki zawierają Creapure® Monohydrat Kreatyny jest łatwe – wystarczy wyszukać „Creapure®” w opisie produktu.

Creapure® to złoty standard wśród producentów monohydratu kreatyny.

Co to jest mikronizowany monohydrat kreatyny?

Jak sama nazwa wskazuje, mikronizowany monohydrat kreatyny to zwykły monohydrat kreatyny, tyle że mikronizowany. Mikronizacja to proces rozdrabniania cząstek proszku do ultradrobnych rozmiarów, cząstki takie są zwykle 20 razy mniejsze mniej cząstek zwykły proszek. Oznacza to, że kreatyna będzie szybciej rozpuszczać się w płynach i teoretycznie będzie łatwiejsza do wchłonięcia przez organizm. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś kreatyny niemikronizowanej, wiesz, że na dnie szklanki lub shakera pozostaje sporo „piasku”. To nie jest rozpuszczona kreatyna. Kreatyna, której organizm potrzebuje, która powinna znaleźć się w organizmie, a nie na dnie kubka.
Obecnie większość produkowanego monohydratu kreatyny dostępna jest w postaci mikronizowanej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się stosowanie produktu mikronizowanego.

Czy kofeina wpływa na kreatynę?

Według Creapure, jednego z najbardziej szanowanych producentów monohydratu kreatyny w Niemczech, duże dawki kofeiny mogą pogorszyć rezultaty, jakie można by osiągnąć spożywając kreatynę. Jednak małe dawki kofeiny, takie jak te znajdujące się w kawie i wielu mieszankach przedtreningowych, są w porządku. Oto cytat z ich strony internetowej:
„Spożywanie dużych dawek kofeiny (5 mg na kilogram masy ciała dziennie) osłabia poprawiające wydajność działanie kreatyny. Małe dawki kofeiny (zawarte w 1-2 filiżankach kawy) nie mają widocznego wpływu na działanie kreatyny.

Spożywanie dużych ilości kofeiny może pogorszyć działanie suplementu i zmniejszyć oczekiwane rezultaty.

Monohydrat kreatyny jest jednym z najbardziej popularne typy odżywianie sportowe na wzrost mięśni. Regularne stosowanie tego suplementu zwiększa siłę sportowców i pomaga im szybciej budować masę mięśniową - także ze względu na to, że kreatyna powoduje zatrzymywanie płynów w mięśniach, co sprawia, że ​​stają się one bardziej masywne.

Chociaż kreatyna ma zdolność (1), suplement ten nie jest sterydem anabolicznym ani innym środkiem dopingującym i jest oficjalnie zatwierdzony przez organizacje sportowe. Ponadto liczne badania naukowe potwierdzają bezpieczeństwo regularnego stosowania monohydratu kreatyny.

Co robi kreatyna i jak działa?

Działanie kreatyny przy regularnym stosowaniu objawia się stopniowo, gdyż ma ona tendencję do odkładania się w tkankach organizmu (głównie w mięśniach). Główną funkcją kreatyny jest dostarczanie organizmowi energii podczas wysiłku fizycznego. Podczas treningu siłowego wykorzystywana jest w pierwszej kolejności energia kreatyny, a dopiero potem energia ATP, glikogenu i innych składników odżywczych.

Monohydrat kreatyny pomaga między innymi neutralizować kwasy powstałe podczas wysiłku fizycznego – to. Mięśnie z kreatyny stają się bardziej obszerne, ponieważ zwiększa się ilość płynu przechowywanego w sarkoplazmie. Całkowity przyrost masy ciała przy regularnym stosowaniu kreatyny może wynieść nawet 3-5 kg.

Skutki przyjmowania kreatyny

Jak wspomniał FitSeven powyżej, przyjmowanie monohydratu kreatyny może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn – badania naukowe wykazują wzrost poziomu testosteronu o 20-25% w ciągu pierwszych 10 tygodni od rozpoczęcia suplementacji kreatyną (4). Ten fakt ponownie ma pozytywny wpływ na tempo wzrostu mięśni i przyrost masy ciała.

Mówienie w prostych słowach kreatyna, dzięki efektywniejszemu funkcjonowaniu rezerw energetycznych mięśni, pozwala sportowcom na wykorzystanie w ćwiczeniach większej masy roboczej, co znacząco zwiększa siłę. Ponadto tkanka mięśniowa zauważalnie zwiększa swój rozmiar w wyniku dodatkowej rekrutacji (4).

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę

Organizm sportowca ważącego 70 kg magazynuje około 110-130 g kreatyny (2). większość z którego gromadzi się w mięśniach. Ponieważ kreatyna magazynowana jest w mięśniach, w celu jej uzupełnienia potrzebne są specjalne suplementy lub mięso zwierzęce (kreatyny nie ma w roślinach i zbożach). Jednocześnie organizm przeciętnego sportowca zużywa dziennie około 2-4 g kreatyny (5).

Dla porównania: taką ilość kreatyny zawiera 200-300 g polędwicy wołowej lub innego czerwonego mięsa. Należy pamiętać, że tylko osoby aktywnie jedzące mięso spożywają wystarczające ilości kreatyny w swojej diecie. Wszystkim pozostałym sportowcom, zwłaszcza sportowcom, zdecydowanie zaleca się codzienne przyjmowanie monohydratu kreatyny jako suplementu sportowego.

Jak wybrać najlepszą kreatynę?

„Kreatyna z systemem transportu” kryje w sobie ten sam monohydrat kreatyny z dodatkiem węglowodanów, witamin z grupy B i szeregu mikroelementów. Należy zrozumieć, że nie ma żadnych dodatkowych korzyści zwiększona prędkość wchłanianie nie ma znaczenia – kreatyna nie działa natychmiastowo, przy codziennym zażywaniu jej działanie objawia się dopiero stopniowo.

Cena „zaawansowanych” rodzajów kreatyny jest kilkukrotnie wyższa od ceny zwykłego monohydratu kreatyny w proszku, jednak końcowa skuteczność jest w przybliżeniu taka sama. Jedyną zauważalną korzyścią ze stosowania kapsułek Kre-Alkalyn może być zmniejszenie obrzęku i dyskomfortu w żołądku – u niektórych osób reakcja alergiczna na przyjmowanie monohydratu kreatyny.

Krótki przewodnik po treningu siłowym pozwalającym szybko zyskać masę mięśniową.

Jak brać kreatynę?

Przez długi czas uważano, że należy zacząć pić kreatynę od „fazy ładowania” – aż do 25 g monohydratu kreatyny dziennie. Badania naukowe wykazały jednak, że taki schemat nie daje żadnych korzyści w porównaniu ze stosowaniem mniejszych dawek – jak zauważyliśmy powyżej, kreatyna zawsze zaczyna działać dopiero po 7-10 dniach.

Obecnie uważa się, że sportowcy powinni przyjmować 2-4 g monohydratu kreatyny dziennie (1). Kreatyna najlepiej wchłania się podczas okna węglowodanowego, idealnym rozwiązaniem byłoby przyjmowanie 2-4 g kreatyny bezpośrednio po treningu. Jednocześnie kreatyna może być wchłaniana całkowicie normalnie, nawet bez węglowodanów.

Kreatyna: wady i możliwe szkody

Monohydrat kreatyny jest obecnie najlepiej przebadanym suplementem sportowym. Liczne eksperymenty i badania naukowe nie wykazały żadnych skutków ubocznych dla zdrowa osoba podczas jego przyjmowania (4). Regularne spożywanie dawek do 3 g kreatyny dziennie klasyfikuje się jako „ minimalne ryzyko wystąpienia skutków ubocznych dla zdrowia” (5).

Pomimo bezpieczeństwa kreatyny, osobom cierpiącym na choroby przewlekłe (głównie astmę i różnego rodzaju), a także kobietom w ciąży i osobom po poważnych operacjach, zaleca się dodatkową konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania kreatyny.

***

Najważniejszy jest monohydrat kreatyny dodatek sportowy w celu zwiększenia siły, zwiększenia masy ciała i objętości mięśni. Dla uzyskania pozytywnego efektu zaleca się stałe, dzienne spożycie 2-4 g kreatyny, najlepiej po trening siłowy oraz jako część koktajlu węglowodanowo-białkowego (choć kreatynę można przyjmować w innych porach).

Źródła naukowe:

1. Kreatyna, artykuł na Examine.com,
2. Zawartość kreatyny jako wskaźnik jakości produktów mięsnych,
3. Buford TW i in. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: suplementacja kreatyną i ćwiczenia,
4. Wpływ suplementacji kreatyną i beta-alaniną na wydajność i reakcje hormonalne u sportowców siłowych/siłowych,
5. Opinia naukowa w sprawie uzasadnienia oświadczeń zdrowotnych związanych z kreatyną i zwiększeniem wydolności fizycznej podczas krótkotrwałych, intensywnych, powtarzalnych ćwiczeń fizycznych,