Ćwiczenie deski. Ćwiczenie deski dla początkujących - zasady i harmonogram Ćwiczenie deski: kompleksy

Ćwiczenie deski jest jednym z najlepszych dla mięśni brzucha. Pozwala nie tylko nabrać mięśni brzucha ze stali, ale także wzmocnić mięśnie pleców, ramion i pośladków. Ćwiczenie ma charakter uniwersalny – jest równie skuteczne zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Aby uzyskać zamierzony efekt, należy zastanowić się, jak prawidłowo wykonać „deskę”, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.

Jak prawidłowo przygotować się do ćwiczeń

Ćwiczenie z deską nie jest popularne na siłowniach, ponieważ w ten sposób nie da się napompować mięśni brzucha. Jego celem jest wzmocnienie mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Efekt będzie pozytywny dopiero po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia deski. Istnieją podstawowe zasady, których należy przestrzegać przed zajęciami. Musisz upewnić się, że możesz przyjąć właściwą pozycję, a następnie rozpocząć ćwiczenie brzucha.

Ważne zasady są następujące:

1. Najważniejszą rzeczą jest pozycja prostych pleców. Jeśli się zgnie lub zaokrągli, istnieje ryzyko poważnych obrażeń.
2. Miednica powinna być równoległa do podłogi, aby obciążenie odcinka lędźwiowego było mniejsze.
3. Nie powinieneś napinać szyi, głowy i ramion, powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie.
4. Kończyny dolne powinny być całkowicie wyprostowane. Każde zgięcie prowadzi do tego, że obciążenie dolnej części pleców gwałtownie wzrasta.
5. Ramiona powinny znajdować się powyżej nadgarstków lub powyżej łokci. Inne opcje nie obowiązują.

Po zapoznaniu się z podstawowymi zasadami możesz szczegółowo rozważyć, jak wykonać ćwiczenie deski. To stanowisko jest inne pod tym względem, że jest w nim najważniejsze utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji tak długo, jak to możliwe. O wiele lepiej jest stać przez trzydzieści sekund zgodnie z oczekiwaniami, niż stać przez 3 minuty z ugiętymi plecami lub nogami. Decydując się na wykonanie ćwiczenia „deski”, możesz zobaczyć na filmie, jak poprawnie to zrobić, jednak ze względu na brak aktywnych ruchów lepiej już na początkowym etapie zwrócić się o pomoc do trenera. Wiele osób samodzielnie dochodzi do odpowiedniego wdrożenia, stopniowo zwiększając obciążenie i przestrzegając wszystkich zasad. Dlatego przed rozpoczęciem treningu musisz zrozumieć, w jakiej pozycji powinny znajdować się wszystkie części ciała.

Aby to zrobić, musisz wykonać następujące czynności:

• stań ​​tyłem do ściany, stopy razem;
• pięty, pośladki, łopatki i tył głowy powinny być dociśnięte do ściany;
• opuść ramiona, pojawi się ugięcie w okolicy lędźwiowej (dłoń powinna się w nią zmieścić, jeśli więcej, należy skorygować pozycję).

Musisz stać w tej formie kilka razy dziennie i zawsze przed rozpoczęciem zajęć. W 3-4 dniu mięśnie się do tego przyzwyczają i wykonanie „deski” stanie się łatwiejsze w tym sensie, że samo ciało przyjmie właściwą pozycję.

Co daje ćwiczenie z deską?

Ćwiczenie deski na odchudzanie jest jednym z najtrudniejszych, ponieważ wiąże się z ciężarem ciała danej osoby. Jego zaletą jest to, że większość mięśni jest napięta, dzięki czemu świetnie nadaje się na rozgrzewkę przed poważnym treningiem. Po drżeniu całego ciała po 20-30 sekundach łatwo jest zrozumieć, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia „deski”:

• prasa – przenosi główny ładunek;
• mięśnie rdzenia;
• mięśnie pośladkowe.
• ciało jest bardziej ujędrnione, skóra będzie elastyczna;
• ramiona są silniejsze, ale mięśnie nie wzrosną;
• Pasek wyszczuplający brzuch pozwoli Ci zauważyć jego redukcję, zwłaszcza w dolnej części, której dość trudno się pozbyć.

Wszystkie grupy mięśni znajdują się w sytuacji stresowej, dlatego ten rodzaj treningu jest skuteczniejszy w odchudzaniu brzucha i boków niż zwykłe pompowanie prasy. Nie każda osoba rozpoczynająca odchudzanie jest w stanie wykonać tak złożone ćwiczenie. Napięcie mięśniowe każdego człowieka jest inne; w niektórych przypadkach musisz najpierw opanować prostsze techniki, aby je wzmocnić. To, co daje ćwiczenie deski, widać niemal natychmiast, jeśli ćwiczysz regularnie: brzuch staje się płaski, pośladki stają się elastyczne, kręgosłup staje się silniejszy.

Po krótkim czasie zauważalne będą:

• zespół cieśni nadgarstka;
• wszelkie choroby przewlekłe w ostrej fazie;
• wysokie ciśnienie krwi;
• wszelkie urazy kręgosłupa;
• neuropatia nerwu promieniowego;
• ciąża, zwłaszcza jeśli wiąże się z powikłaniami;
• przepuklina kręgosłupa;
• wszelkie urazy i skręcenia stawów łokci, barków, dłoni i stóp.

Najczęściej program jest przeznaczony na 30 dni, po czym wynik jest po prostu niesamowity. Jeśli chcesz dalej ćwiczyć, zaleca się zwiększenie obciążenia, ponieważ opinie pokazują, że po miesiącu staje się to znacznie łatwiejsze, a wydajność spada.

Rodzaje ćwiczeń

„Deskę” można wykonywać na różne sposoby, w zależności od sprawności fizycznej danej osoby. Wiele osób chce rozpocząć ćwiczenia odchudzające od najtrudniejszego etapu, aby szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i doprowadzić sylwetkę do pożądanej sylwetki. Deska to ćwiczenie, które idealnie nadaje się do utraty wagi w brzuchu i bokach, ale tylko przy stopniowym zwiększaniu obciążenia. Stopień napięcia mięśni zależy od ich rodzaju, więcej szczegółów na ich temat w tabeli:

Czas wykonania zależy od przygotowania osoby i rodzaju ćwiczeń. Początkującym wystarczy przyjmowanie prawidłowej postawy przez kwadrans, co wymaga 3-4 podejść.. Gdy egzekucja przestanie być bolesna, możesz wydłużyć czas do 30 sekund, również 3-4 podejścia. Jeśli chcesz utrudnić deskę, zaleca się wydłużenie czasu do 1 minuty na 4 podejścia. Wykonując wszystkie typy, należy zacząć od najtrudniejszego, kończąc na prostej wersji „na założonych rękach”.

Przeciwwskazania

Jeśli chcesz schudnąć i wzmocnić mięśnie, wiele osób korzysta z ćwiczeń z deską, których korzyści i szkody rzadko są badane. Oczywiście każdy wie, że trening może dać pozytywne rezultaty w krótkim czasie. Ci, którym szczególnie zależy na swoim zdrowiu, dowiedzą się nawet od trenera, że ​​pozornie proste ćwiczenie z reguły nie może zaszkodzić. Należy pamiętać, że ćwiczenie deski ma również przeciwwskazania, choć jest ich sporo.

W innych przypadkach możesz wykonywać ćwiczenie tyle, ile chcesz, najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i wrażeń. W przypadku braku przeciwwskazań osoba ma wszelkie szanse na poprawę kondycji swojej sylwetki w krótkim czasie.

Efektywność

Efekty po treningu z wykorzystaniem tego ćwiczenia są po prostu niesamowite. Zdjęcia znanych osób, które osiągnęły idealny brzuch za pomocą „deski” można zobaczyć w wielu magazynach, a ich opinia na temat tego ćwiczenia sprawia, że ​​warto przekonać się o jego niesamowitej skuteczności. Przed rozpoczęciem zajęć z ćwiczeniami z deską warto wcześniej zrobić zdjęcie, aby po miesiącu treningu móc porównać efekty.

Ćwiczenia statyczne od dawna pomagają sportowcom w wielu aspektach ich sportowego życia. W większości przypadków służą one wzmocnieniu więzadeł ciała oraz zwiększeniu siły i wytrzymałości różnych grup mięśniowych sportowca. Ale oprócz tego ćwiczenia statystyczne są często uwzględniane w różnych treningach fitness, ponieważ doskonale radzą sobie z utratą zbędnych kilogramów nawet w bardzo krótkim czasie treningu.

Również Do wyraźnych zalet statyki należą następujące właściwości:

Jednym z takich ćwiczeń statycznych jest deska, o której szczegółowo opowiem w tym artykule.

Korzyści z ćwiczeń

Jeśli od dawna marzysz o dobrej sylwetce, ale nie możesz przeznaczyć dużej ilości czasu na ćwiczenia na siłowni lub poranny jogging, deska to idealny wybór dla Ciebie! Wykonując deskę codziennie przez 5 minut, w ciągu zaledwie miesiąca całkowicie zmienisz całe swoje ciało nie do poznania. Pozwólcie, że wymienię tylko niektóre z głównych cech tego ćwiczenia.

Mięśnie rdzenia

Mięśnie rdzenia - to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w organizmie człowieka, gdyż to ona bierze udział w kształtowaniu prawidłowej postawy, co pomaga w utrzymaniu ciśnienia w jamie brzusznej na właściwym poziomie. Oznacza to, że jedno ćwiczenie jednocześnie wykorzystuje mięśnie poprzeczne, proste i skośne, które odpowiadają za doskonałe mięśnie brzucha i wąską talię. W tym samym czasie napięte stają się także mięśnie pośladkowe, które odpowiadają za podparcie pleców i nadanie kształtu ciału.

Pomimo tego, że wszystkie mięśnie tułowia zostaną maksymalnie obciążone, plecy i biodra nie będą poddawane tak bolesnym obciążeniom. A to, po pierwsze, eliminuje możliwość kontuzji podczas ćwiczeń, a po drugie, pozwala wzmocnić górną część ciała i poprawić postawę.

Elastyczność i odporność na stres

Ponieważ podczas ćwiczenia stale rozciągasz mięśnie i więzadła ramion, bioder, ramion, łopatek i palców u nóg, po miesiącu codziennych ćwiczeń będziesz mógł wykonywać wiele innych ćwiczeń rozciągających, stale zwiększając elastyczność całego ciała.

Dodatkowo, dzięki ciągłej konieczności zamrożenia ciała w jednej pozycji, co również jest dla niego dość stresujące, uczysz się zachować skupienie, równowagę i spokój emocjonalny nawet przy tak silnym stresie fizycznym i psychicznym. A to z kolei bardzo dobrze wpływa na Twoje przyszłe postrzeganie różnych codziennych problemów i kontaktów z nieprzyjemnymi ludźmi na ulicy lub w pracy. Uwierz mi, już za tydzień lub dwa zupełnie inaczej spojrzysz na otaczający Cię świat!

Przyspieszenie metabolizmu

Deska pozwala spalić kilka razy więcej kalorii niż jakiekolwiek inne ćwiczenie brzucha. Ile energii wydasz dziennie na 5-minutową deskę, zależy przede wszystkim od Twojego wydatku energetycznego i metabolizmu, a także typu ciała. Ponieważ ektomorfy często zużywają energię 5-8% szybciej niż mezomorfy, a endomorfy wręcz przeciwnie, 6-9% wolniej.

Chociaż jest to dość popularne ćwiczenie, niestety pasek kalorii nie spala tak dużo i szybko, jak te same treningi cardio. Średnio dla mezomorfa jest to 6-8 kcal na 1 minutę podczas wysiłku, a długotrwałe spalanie występuje także przez kilka godzin po wysiłku.

Kompletny system

Stanie na desce przez pełne 5 minut od samego początku wydaje się niemożliwe. Ale wybór odpowiedniego kompleksu można bardzo szybko osiągnąć pożądany efekt. Ta opcja treningu pozwoli Ci stać przez dłuższy czas ze względu na ciągłą zmianę obciążanych mięśni:

Dla początkujących sportowców Utrzymanie zamrożonej pozycji przez tak długi czas może być trudne, dlatego jeśli czujesz, że nie możesz już stać, połóż się na podłodze i daj sobie 10-15 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do kolejnego etapu.

Uwaga, tylko DZIŚ!

Często tak się dzieje prostyćwiczenia okazują się najskuteczniejsze, niezależnie od celu treningu. Ćwiczenie deski to regularna pozycja statyczna, która pompuje prawie wszystkie mięśnie ciała. Musisz utrzymać ciało nad ziemią tak długo, jak to możliwe. Uwaga: absolutnie proste ciało!

Tym, którzy jeszcze nie zrobili deski, może się wydawać, że jest to tak proste, jak obieranie gruszek, ale wcale tak nie jest. Przy prawidłowym wykonywaniu deski, jeśli wykonujesz ćwiczenie ściśle trzymając się techniki, potrzeba sporo energii. Ale na pewno będziesz zadowolony z rezultatów: zwiększonej siły i wytrzymałości, ujędrnionych mięśni brzucha, pleców, nóg, pośladków.

Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i wytrzymałość. Dodatkowo to ćwiczenie statyczne doskonale angażuje mięśnie pośladków i ud, koryguje postawę i poprawia koordynację ruchów.

Odmian deski jest wiele, a ćwiczenie można utrudnić zmieniając ułożenie części ciała tak, aby zwiększyć intensywność oddziaływania na mięśnie. W tym filmie trenerka personalna Jill Rodriguez demonstruje różne rodzaje desek, których można użyć do zbudowania silnego, umięśnionego ciała.

5 zalet ćwiczeń deski

Deska zyskała dużą popularność ze względu na działanie wzmacniające układ sercowo-naczyniowy. To nie przypadek, ponieważ ćwiczenie to angażuje kilka grup mięśni jednocześnie. Jakie korzyści zapewnia bar w naszym codziennym życiu?

1. Wzmocnienie brzucha

Deska zmusza głębokie, wewnętrzne mięśnie brzucha do aktywnej pracy. Są to te same cenne mięśnie, które odpowiadają za mięśnie brzucha. Mięśnie stają się ujędrnione – brzuch staje się płaski, a brzuch stalowy.

Należy jednak pamiętać, że aby kostki się pojawiły, należy pozbyć się podskórnych zapasów tłuszczu. Dla mężczyzn wystarczy 6%, a dla kobiet 9%.

1. Zmniejszenie bólu pleców

Regularne deskowanie znacząco zmniejsza nasilenie i częstotliwość bólów pleców. Dzieje się tak, ponieważ kręgosłup staje się bardziej elastyczny i silniejszy. Deska to także świetny trening mięśni pleców, zwłaszcza górnej części. Według Amerykańskiej Komisji Wychowania Fizycznego:

„Ponieważ deska jest ćwiczeniem statycznym, minimum ruchu przy jednoczesnym maksymalizowaniu napięcia w głębokich mięśniach brzucha stanowi doskonałą okazję do wzmocnienia układu kostnego, co z kolei pomaga zmniejszyć ból w dolnej części pleców”.

1. Elastyczność

Deska oprócz rozwijania siły poprawia elastyczność i sprężystość mięśni. Są to przede wszystkim mięśnie ramion, mięśnie obojczyków i przede wszystkim łopatki, a to najtrudniejsze do treningu partie ciała. Nawet Twoje stopy i palce u rąk zostaną poćwiczone.

Jeśli wykonasz deskę boczną, będziesz w stanie rozciągnąć mięśnie boczne (szczególnie jeśli wyciągniesz ramiona do góry, równolegle do ciała). Skuteczną alternatywą dla rozciągania jest deska łokciowa – w przeciwieństwie do klasycznej deski, tutaj główne obciążenie spoczywa na ramionach.

1. Poprawiony nastrój

Prawie każde ćwiczenie fizyczne może poprawić nasz nastrój. A bar nie jest wyjątkiem. Jest to ćwiczenie samo w sobie wyjątkowe, ponieważ jest w stanie napiąć i rozciągnąć mięśnie podczas wykonania, a następnie daje nieporównywalne uczucie relaksu w całym ciele. Bar jest szczególnie przydatny dla osób prowadzących siedzący, siedzący tryb życia. Ćwiczenia łagodzą stres po męczącym dniu w pracy, usuwają zmęczenie i wprawiają w pozytywny nastrój.

1. Kształtowanie prawidłowej postawy, wzmacnianie równowagi

Aby prawidłowo wykonać deskę, należy maksymalnie napiąć mięśnie brzucha. Jest to ważne dla utrzymania pozycji pionowej. Deski boczne, deski z przedłużeniami i kulki są szczególnie przydatne do korygowania koordynacji ruchowej i wzmacniania zmysłu równowagi. Chcesz sprawdzić, jak bardzo jesteś odporny? Spróbuj unieść nogę w desce bocznej – przyjmij pozycję deski bocznej, a następnie powoli unieś górną nogę. Jak długo możesz tak wytrzymać? Opuść nogę, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie drugą nogą. Deska jest ćwiczeniem uniwersalnym. Podczas wykonywania zaangażowane są wszystkie mięśnie niezbędne do ukształtowania prawidłowej postawy. Są to mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, brzucha i szyi. Jeśli regularnie będziesz wykonywać to proste ćwiczenie, nie zauważysz, że siedzisz lub stoisz ze znacznie prostszymi plecami.

Jak zrobić klasyczną deskę?

Demonstrację ćwiczenia możesz obejrzeć na filmie na początku artykułu.

Typowe błędy podczas wykonywania ćwiczenia deski

Jeśli wolisz opis tekstowy, tutaj znajdziesz zalecenia Amerykańskiej Komisji Kultury Fizycznej dotyczące prawidłowego wykonania deski.

• „Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, a nadgarstki na podłodze równolegle do łokci.
• Umieść środek ciężkości na górnej części pleców, brodę mocno dociśnij do szyi (jakbyś trzymał jajko między brodą a gardłem).
• W tej pozycji napnij mięśnie brzucha, pośladki (kość ogonową) i uda. Obserwuj swój oddech: powinien być głęboki i miarowy.
• Przytrzymaj deskę przez co najmniej 20-30 sekund (przy prawidłowej formie nie możesz stać dłużej niż ten okres czasu). Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze 3-5 razy.
• Rozpocznij ćwiczenie łokciami i palcami (w razie potrzeby użyj kolan), stopniowo przechodząc na wysoką deskę.

• Będąc w pozycji deski przedniej, bardzo ważne jest maksymalne napięcie mięśni brzucha, skupiając się na pępku. Faktem jest, że przylega do poprzecznego mięśnia brzucha, dzięki czemu jelita trzymają się w środku, a kręgosłup otrzymuje ogromne wsparcie. Tak więc, wciągając obszar w pobliżu pępka, zmuszasz wewnętrzny mięsień poprzeczny do aktywnego skurczu. Chcesz mieć płaski brzuch dzięki 6-pakowi? Następnie opuść brodę jak najniżej i napnij pępek tak mocno, jak to możliwe.
• Wykonuj ćwiczenia Kegla. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia te są bardziej znane kobietom niż mężczyznom. Wykonuje się je poprzez ściskanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy. Aby wyjaśnić to prostymi słowami, wyobraź sobie, że nagle przestajesz oddawać mocz w połowie procesu, a następnie równie gwałtownie go wznawiasz. Ten eksperyment jest możliwy dzięki mięśniom dna miednicy.

Jak wykonać inne rodzaje desek?

Jak już wspomniano, istnieje wiele rodzajów desek: przednia, boczna, tylna. I każdy wpływa na określone grupy mięśni. Przedni doskonale działa na górną i dolną partię ciała: brzuch, plecy, klatkę piersiową, barki, szyję, biceps, triceps, pośladki, uda, łydki. Deska boczna jest szczególnie skuteczna w treningu mięśni skośnych, co z kolei wzmacnia kręgosłup. A podczas wykonywania odwróconej deski mięśnie pośladków, bioder, brzucha i pleców są intensywnie napięte.

Aby wykonać deskę boczną, połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami. Następnie unieś ciało, używając prawego przedramienia. Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię prostą, od stóp do głów. Biodra i kolana są na podłodze. Możesz położyć lewą rękę na podłodze przed sobą, na biodrze lub za głową, aby uzyskać lepszą stabilność. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Aby wykonać odwróconą deskę, usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Połóż dłonie na podłodze pod ramionami, napnij pośladki i uda, a następnie unieś ciało do góry. Jeśli jest to bardzo trudne, możesz utrzymać się nie na rękach, ale na łokciach. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, upewniając się, że Twoje ciało tworzy idealną poziomą linię, od ramion po pięty.

Ćwiczenia deski na mięśnie brzucha: treningi w domu

Jak prawidłowo wykonać deskę w celu utraty wagi lub treningu mięśni brzucha, obejrzyj film od terapeuty i trenera.

4 typowe błędy

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia, aby uniknąć skręceń i zwichnięć. Jak zauważyła certyfikowana trenerka osobista Estelle Underwood w „Huffington Post”:

„Jeśli podczas wykonywania deski odczuwasz ból szyi lub dolnej części pleców, może to wskazywać na osłabienie górnej lub dolnej części kręgosłupa. Jeśli mięśnie tułowia są słabe i niewytrenowane, kręgosłup będzie się obwisał, powodując przemieszczenie kręgów, ucisk na krążki międzykręgowe i/lub uszkodzenie stawu barkowego.

Osoby z urazami kręgosłupa muszą zachować ostrożność podczas wykonywania desek. Rozpocznij ćwiczenie powoli, bez gwałtownych ruchów. Utrzymaj pozycję deski przez kilka sekund, a jeśli nie odczuwasz bólu, możesz wydłużyć czas. Staraj się także unikać kilku typowych błędów:

1. Opuszczanie bioder, głowy i ramion
2. Układanie rąk zbyt blisko siebie (powodując uszkodzenie stawów barkowych)
3. Wstrzymując oddech
4. Zbyt długie trzymanie deski – lepiej pozostać w pozycji przez krótki czas, ale przestrzegając wszystkich zasad

Wykonaj 2-minutowy test, aby określić swój poziom sprawności

Jeśli jesteś w stanie utrzymać klasyczną deskę przez 2 minuty, oznacza to, że masz dobry poziom sprawności fizycznej. Jeśli nie, musisz rozwinąć siłę i wytrzymałość. Pomyśl o tym, może nadwaga jest głównym powodem, dla którego nie możesz utrzymać deski przez 2 minuty? Dla motywacji polecamy obejrzenie poniższego filmu z udziałem George'a Hooda, jest to aktualny rekordzista Księgi Rekordów Guinnessa w trzymaniu klasycznego drążka. Jego czas to 1 godzina 20 minut 7 sekund. Poprzedni rekord należał do Richarda Hazarda, jego czas wyniósł 50 minut i 11 sekund.

Ćwiczenie deski: recenzje i wyniki

Czas czytania: 39 minut

Deska to ćwiczenie statyczne na podłodze z naciskiem na dłonie lub przedramiona. Deska jest uważana za jeden z najskuteczniejszych sposobów usuwania tłuszczu z brzucha i ujędrniania ciała. Czy to naprawdę? Zastanówmy się, jakie są zalety, zalety i szkody deskowania, jak to zrobić poprawnie i jak często deska jest skuteczna w odchudzaniu? Oferujemy również wyjątkowy wybór: 45 opcji ćwiczeń z deską na zdjęciach!

Ćwiczenie deski: informacje ogólne

Deska od dawna jest klasycznym ćwiczeniem nie tylko w treningu brzucha, ale także w treningu ogólnorozwojowym całego ciała. To wielofunkcyjne ćwiczenie pozwala na wykorzystanie duża liczba grup mięśniowych, a jednocześnie nie wymaga od Ciebie żadnego dodatkowego sprzętu, specjalnych umiejętności, ani dużego doświadczenia. Deskę mogą ćwiczyć zarówno początkujący, jak i zaawansowani ćwiczący. To właśnie dzięki swojej praktyczności, efektywności i powszechnej dostępności ćwiczenie deski zyskało powszechną popularność.

Deska angażuje mięśnie górnej i dolnej części ciała, dzięki czemu wzmocnisz swoje ciało, nadając mu elastyczność i ujędrnienie. Ćwiczenie to jest szczególnie przydatne do rozwoju gorsetu mięśniowego (brzuch, plecy, pośladki). Mocny gorset mięśniowy wspiera plecy i kręgosłup co oznacza, że ​​pomaga zmniejszyć ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego.

Jak prawidłowo wykonać deskę?

Przyjmij pozycję stojaka podłogowego – pozycję pompki. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i przenieś ciężar ciała na przedramiona. Całe ciało powinno tworzyć jedną linię prostą, brzuch wciągnięty, mięśnie napięte.

Na co zwrócić szczególną uwagę:

• Głowa i szyja: powinien być zrelaksowany i wolny. Patrz na podłogę, nie podnoś głowy.
• Ręce: Trzymaj je prosto przed sobą lub skrzyżuj je. Umieść łokcie ściśle pod stawami barkowymi, aby nie powodować niepotrzebnego nacisku na ramiona. Trzymaj ramiona opuszczone, nie podnoś ich w stronę uszu.
• Mały z tyłu: Nie można go zaokrąglić ani wygiąć. Wyobraź sobie, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ściany.
• Nogi: Musi pozostać wyprostowany i napięty. W przeciwnym razie główny ładunek zostanie przeniesiony na dolną część pleców, a nie na mięśnie brzucha.
• Tyłek: Powinien być również napięty i znajdować się na poziomie pleców. Nie wyginaj miednicy i nie unoś pośladków do góry.
• Żołądek: wciągnij, a następnie (już wciągnięty) spróbuj pociągnąć go w kierunku żeber. Trzymaj je napięte przez całe ćwiczenie, ale nie wstrzymuj oddechu.
• Stopy: można złożyć, można je nieco rozsunąć. Im bliżej siebie je umieścisz, tym większe obciążenie mięśni brzucha.
• Oddech: Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia głęboko oddychać. Wdech i wydech powoli i równomiernie.

Utrzymuj pozycję deski tak długo, jak możesz. Początkujący mogą utrzymać deskę przez 15-30 sekund, poziom średniozaawansowany - 30-60 sekund, zaawansowany - 60 sekund lub więcej. Kiedy poczujesz, że utrzymanie prawidłowej formy staje się dla Ciebie trudne, zakończ ćwiczenie. Nigdy nie wydłużaj czasu ćwiczenia kosztem techniki! Lepiej zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie w 3-4 kółkach z krótkimi przerwami.

Deska pasuje na wszystkich poziomach szkolenia ponieważ zawsze możesz zwiększyć lub zmniejszyć czas trwania pozycji statycznej w zależności od poziomu sprawności. Ponadto ćwiczenie to zawsze można zmodyfikować i skomplikować. Jeśli jesteś początkujący, wykonaj deskę na kolanach. Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, możesz podnieść rękę lub nogę i utrzymać drążek w tej pozycji.

Jak wydłużyć czas wykonania deski?

1. Ćwicz deskę codziennie, wykonuj ćwiczenie w kilku podejściach. Jeśli to możliwe, wykonuj deskę 3-4 razy dziennie.
2. Próbować postęp co 4-5 dni. Na przykład zwiększając czas trzymania deski lub zwiększając liczbę podejść.
3. Wykonuj inne ćwiczenia, aby rozwijać różne grupy mięśni. Na przykład pompki, przysiady, ćwiczenia z hantlami na ramiona i barki.
4. Jeśli ćwiczysz deskę od dłuższego czasu i spokojnie trzymasz ją przez kilka minut, to przejdź do bardziej złożone opcje wykonując to ćwiczenie. Twoje mięśnie prawdopodobnie są przyzwyczajone do obciążenia, więc efektywność deski jest zmniejszona.

Prędzej czy później organizm przystosuje się do każdego ćwiczenia. Nie należy stale zwiększać czasu deski, lepiej przejść do bardziej złożonych wersji tego ćwiczenia. Jeśli 2-3 minuty deskowania nie są dla Ciebie szczególnie trudne, możesz przejść do bardziej złożonych modyfikacji.

Przeciwwskazania do wykonania deski

Pomimo tego, że deska wydaje się być ćwiczeniem dość nieszkodliwym, w niektórych przypadkach nie zaleca się jej wykonywania. Deska ma następujące przeciwwskazania:

• Urazy ramion, barków, stóp
• Ciąża i okres poporodowy
• Duża nadwaga (można wykonać wersję deski na kolanach, ale nie dłużej niż 30 sekund)
• Nadciśnienie lub niedociśnienie
• Przepuklina międzykręgowa
• Urazy kręgosłupa
• Choroby narządów wewnętrznych
• Zaostrzenie chorób przewlekłych.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas wykonywania deski?

Podczas wykonywania deski w pracę zaangażowane są przede wszystkim mięśnie brzucha, pleców i ramion. Deska angażuje także mięśnie pośladków, klatki piersiowej, łydek, przedniej i tylnej części ud.

Zatem podczas klasycznej deski zaangażowane są następujące mięśnie:

• Mięśnie proste i poprzeczne brzucha
• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięśnie okolicy lędźwiowej
• Mięśnie obręczy barkowej
• Trapez
• Mięśnie piersiowe
• Mięśnie pośladkowe
• Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe
• Mięśnie łydki

Podczas wykonywania deski bocznej dodatkowo obciążane są skośne mięśnie brzucha, a także mięśnie zewnętrznej i wewnętrznej strony ud. Deska boczna jest jedną z najbardziej popularnych najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne i stabilizacja kręgosłupa dla zdrowia pleców.

Plan treningowy ze statycznymi deskami

Oferujemy Państwu gotowy plan treningu na desce, który można wykonać jako dodatek do dowolnego programu. Wystarczy postępować zgodnie z sugerowanym planem i pracować nad doskonaleniem sylwetki. Czekają na Ciebie cztery ćwiczenia: drążek łokciowy, strLanka na rękach, bokuty drążek żelazny po prawej stronie, bszekla na lewej ręce.

Wszystkie ćwiczenia będziesz powtarzać w kilku podejściach. Oferujemy Ci ten plan:

• Pierwszy tydzień: każde ćwiczenie po 15 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 30 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
• Drugi tydzień: każde ćwiczenie po 25 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 30 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
• Trzeci tydzień: każde ćwiczenie po 35 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 20 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
• Czwarty tydzień: każde ćwiczenie po 45 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 20 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.

W razie potrzeby możesz dostosować proponowany plan lub wykonać każde ćwiczenie w dogodniejszym dla siebie czasie lub dokonać uproszczonych modyfikacji (na kolanach).

Korzyści, szkoda i skuteczność desek do utraty wagi

Korzyści z robienia desek

1. Deska to idealne ćwiczenie. dla mięśni brzucha, ponieważ obejmuje wszystkie główne grupy mięśni brzucha, w tym mięśnie poprzeczne, proste i skośne.

2. Deska angażuje nie tylko mięśnie tułowia, ale także mięśnie ramion, klatki piersiowej, pośladków, górnej części pleców, przedniej i tylnej części uda. To wyjątkowe ćwiczenie, które zmusi do pracy całe Twoje ciało.

3. Dzięki desce wzmocnisz gorset mięśniowy podtrzymujący kręgosłup, co jest świetną sprawą zapobieganie bólom pleców.

4. Za pomocą deski wzmocnisz plecy i pośladki, nie uszkadzając przy tym układu mięśniowo-szkieletowego i stawów (w przeciwieństwie do np. martwego ciągu, przysiadów i wykroków) .

5. Regularne deskowanie pomoże Ci utrzymać prostą postawę i proste plecy.

6. Ćwiczenie deski jest dostępne dla każdego: od początkującego do zaawansowanego. Po prostu dostosuj czas utrzymywania pozycji statycznej w zależności od treningu.

7. Wzmacniając mięśnie tułowia, możesz poprawić równowagę i równowagę, która przyda Ci się w życiu codziennym.

8. W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń brzucha, deska nie ma szkodliwego wpływu na dolną część pleców.

9. Bar ma duża ilość modyfikacji: sam nasz artykuł oferuje ponad 40 opcji!

10. Deskę możesz wykonać absolutnie wszędzie: w domu, na ulicy, na siłowni. Potrzebujesz tylko trochę wolnego miejsca.

Szkoda deski

Jednak pomimo wszystkich zalet deski, ćwiczenie to może być obarczone niebezpieczeństwem. Na przykład, jeśli mięśnie tułowia nie są wystarczająco mocne, kręgosłup zwisa podczas deski, co powoduje nacisk na dyski kręgosłupa, dolną część pleców i stawy barkowe . Przy najmniejszym naruszeniu prawidłowej formy ćwiczenia możesz odczuwać ból szyi lub dolnej części pleców.

Ponadto długotrwałe przebywanie w desce może powodować zwiększone ciśnienie krwi a nawet zawał serca, przy czym osoby z nadciśnieniem są szczególnie zagrożone. Dlatego nie powinieneś przebywać na desce dłużej niż dwie minuty na raz. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie mięśni, lepiej wybrać bardziej skomplikowane opcje deski (na przykład z podniesioną ręką lub nogą) niż w kierunku zwiększania czasu przebywania w pozycji statycznej.

Osobom z nadwagą zaleca się wykonywanie deski na kolanach. Pomoże to zmniejszyć obciążenie pleców i stawów. Jednak bar jest jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie tułowia . Jest znacznie mniej szkodliwe dla kręgosłupa niż większość innych ćwiczeń brzucha wykonywanych na plecach.

Typowe błędy przy robieniu desek

W celu uniknąć problemów z kręgosłupem przed nieprawidłowym wykonaniem deski zwracamy uwagę na typowe błędy w tym ćwiczeniu:

• zgarbiony, ramiona opuszczone
• uniesienie pośladków do góry, powyżej poziomu głowy
• wygięty lub zaokrąglony w dolnej części pleców
• rozluźnienie mięśni brzucha, nóg i pośladków
• uniesienie głowy do góry i zgięcie odcinka szyjnego kręgosłupa
• wstrzymując oddech

Czy deskowanie jest skuteczne w odchudzaniu?

Deska wzmacnia mięśnie, wzmacnia mięśnie tułowia, poprawia napięcie bioder, pośladków, ramion i barków, ale deska nie jest skutecznym ćwiczeniem spalającym tłuszcz i odchudzającym. Deska nie pomaga usunąć brzucha i pozbyć się boków! To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni, a nie spalanie tłuszczu.

Co więcej, po raz kolejny to podkreślamy Proces odchudzania zależy od odżywiania, nie z ćwiczeń. Ćwiczenia pomagają spalić więcej kalorii, ujędrnić mięśnie, poprawić jakość ciała, ale utrata nadwagi następuje tylko przy ograniczeniach żywieniowych (deficyt kaloryczny). Deska i jej modyfikacje to świetny sposób na wzmocnienie ciała, pozbycie się zwiotczeń i braku ruchu, jednak aby schudnąć, wymagane są ograniczenia dietetyczne.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, lepiej skupić się na ćwiczeniach dynamicznych, które pomagają spalić więcej kalorii niż ćwiczenia statyczne. Idealnie regularnie wykonaj ćwiczenia cardio. Co więcej, na desce można wykonywać również ćwiczenia cardio, osiągając w ten sposób dwa cele jednocześnie: spalenie kalorii i wzmocnienie mięśni brzucha. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach cardio na desce poniżej.

45 ćwiczeń z deską: wyjątkowy wybór!

Jeśli chcesz wzbogacić swoje treningi o większą różnorodność ćwiczeń na desce, oferujemy Ci nasz wyjątkowy wybór: 45 różnych odmian ćwiczeń z deską z obrazami wizualnymi. Na podstawie tych ćwiczeń możesz stworzyć kompletny program treningowy. Możesz skorzystać z naszych opcji gotowych programów lub stworzyć własny zestaw ćwiczeń.

Jeśli możesz już wygodnie utrzymać klasyczną deskę przez 2-3 minuty, nie powinieneś zwiększać trudności, dopóki nie utrzymasz pozycji statycznej przez 5-10 minut, jak radzi wiele źródeł. Najprawdopodobniej Twoje mięśnie już przystosowały się do obciążenia, więc będą bardziej efektywne utrudnić obciążenie , tj. przejdź do bardziej zaawansowanych modyfikacji ćwiczenia.

Oferujemy 45 ćwiczeń z deską. Oni warunkowo podzielony na 5 grup: ćwiczenia statyczne, ćwiczenia deski na rękach, ćwiczenia deski na łokciu, ćwiczenia deski bocznej, ćwiczenia cardio deski. Jeśli zdecydujesz się na ułożenie własnego planu treningowego, warto skorzystać z ćwiczeń z każdej grupy.

Trening z deskami możesz także utrudnić stosując dodatkowy sprzęt:

Statyczne ćwiczenia z deską:

1. Deska na rękach (Deska)

2. Deska przedramienia

3. Deska boczna

4. Odwrócona deska

5. Deska ścienna

6. Deska dźwigniowa

7. „Gwiazda” (deska po stronie gwiazdy)

8. Deska na pojedynczej nodze

Ćwiczenia z deską na rękach:

1. Dotykanie ręką do przodu w desce (naprzemienny sięganie deski)

2. Unoszenie nóg w desce

3. Nakłucie ramienia deską

4. Deska naprzeciwko dotyku kolanem

5. Wspinacze górscy z crossbody

6. Spacer boczny po desce

7. Deska Spidermana

8. Deska w górę i w dół

9. Unoszenie hantli w desce

10. Unoszenie nóg + dotykanie łokcia na krzyż

11. Deska prawa-lewa (wejście i wyjście deski)

12. Deska Supermana

13. Unoszenie ramion w desce

14. Stukanie od stóp do głów

15. Wycieraczki

16. Przesuwanie kolana w górę i w dół ramienia (suwaki ramion)

17. Wyjście z desek

18. Obróć o 360 stopni (rolka beczki z deski)

19. Obróć ciało na boki (rotacja deski T)

Ćwiczenia deski łokciowej:

1. Rolka deski bocznej

2. Piła do desek

3. Od kolana do łokcia

4. Deska unosząca biodra

5. Nogi na boki w desce (marsz rozgwiazdy)

6. Skręty w desce (Rolka deski)

Ćwiczenia z deską boczną:

1. Deska boczna z opadającym biodrem

2. Obróć ciało w desce bocznej na łokciach (wyciągnij deskę przedramienia)

3. Obracanie ciała w bocznej desce (prześwit deski)

4. Zmiażdż deskę boczną

5. Unoszenie rąk i nóg w desce bocznej (Deska przedramienia po stronie gwiazdy)

Ćwiczenia cardio na desce:

1. Podskok

2. Podciąganie kolan w desce

3. Alpiniści

4. Stuknięcie palcami deski

5. Wskocz na deskę z pośladkami do góry (deska szczytowa Plyo)

6. Kliknięcie pięty deski

Dziękujemy kanałom YouTube za zdjęcia wizualne: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Gotowy plan ćwiczeń z deską dla wszystkich poziomów sprawności!

Oferujemy Państwu gotowy plan ćwiczeń z deską na wszystkich poziomach szkolenia . Nie wiesz do jakiego grona praktyków się zaliczyć? Ukończ poziom początkujący, a jeśli obciążenie wydaje Ci się niewystarczające, możesz przejść na poziom średniozaawansowany.

Zawsze możesz zmienić plan według własnego uznania, dodając, zastępując lub usuwając sugerowane ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w kilku kręgach lub wykonaj jeden obwód, jeśli nie planujesz wykonywania zestawu ćwiczeń z deską dłużej niż 5 minut. Jeśli ćwiczenie wykonujemy na jedną stronę, to pierwsze koło wykonaj po prawej stronie, drugie koło po lewej stronie.

Pierwsza runda:

(Deska przedramienia)(Wspinacze górscy z crossbody)(Deska z opadającym biodrem)(Podnoszenie ramion w desce)(Wycieraczki)

Druga runda:

(Odwrócona deska)(Tapanie od stóp do głów)(Podskok)
1. (Deska naprzeciwko dotknięcia kolana)
(Marsz rozgwiazd)

Jak wykonać ten trening deski dla początkujących?

• Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, przerwa 15 sekund.
• Odpocznij między kręgami 1 minutę
• Całkowity czas trwania jednego okrążenia wynosi 3,5 minuty
• Całkowity czas trwania treningu: ~17 minut

Pierwsza runda:

(Deska na jednej nodze)(Alpiniści)(Rolka desek bocznych)(Wyjście z desek)(Zakładanie kolan w desce)
1. Deskowy pająk (Deska Spidermana)
(Naprzemienny zasięg deski)

Druga runda:

(Deska boczna)(Deska w górę i w dół)(Wysięg deski przedramienia)(klepnięcie w ramię deski)(Deska unosząca biodra)(Wejście i wyjście z desek)(Podnoszenie hantli w desce)

Jak wykonać ten pośredni trening z deską?

• W każdej rundzie wykonujemy 2 okrążenia
• Odpocznij między kręgami 1 minutę
• Całkowity czas trwania jednego okrążenia wynosi 4,5 minuty
• Całkowity czas trwania treningu: ~22 minuty

Pierwsza runda:

(Deska ścienna)
1. Pełna rotacja ciała (Obrót T deski)
(Dotknięcie palcami deski)(Deska Supermana)(spacer boczny po desce)(Od kolana do łokcia)

Druga runda:

1. Klasyczna deska ręczna (Podstawowa deska)
(Unoszenie nóg w desce)(Deska szczytowa Plyo)(Piła do desek)(Deska na przedramieniu po stronie gwiazdy)(Deska w górę i w dół)

Trzecia runda:

(Deska dźwigniowa)(Rolka beczki z desek)(kliknięcie pięty deski)(Chrupiąca deska boczna)(klepnięcie w ramię deski)(Uniesienie nogi + dotknięcie skrzyżowanego łokcia)

Jak wykonać ten zaawansowany trening deski?

• Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, przerwa 10 sekund.
• W każdej rundzie wykonujemy 2 okrążenia
• Odpocznij między kręgami 1 minutę
• Całkowity czas trwania jednego okrążenia ~4 minuty
• Całkowity czas trwania treningu: ~30 minut

Czy lubisz uczyć się samodzielnie? Sprawdź naszą ofertę ćwiczeń: