Kilo almak için temel egzersizler. Kas kütlesi kazanmak için bir dizi temel egzersiz

Güçlendirme ve vücut geliştirmede. Bu egzersiz vücut kas kütlesi kazanımına ciddi bir ivme kazandırır ve güçlendirme ve rehabilitasyon egzersizi olarak kullanılır. Barbell squat sadece sizi yüklemez, aynı zamanda karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve omurga dikleştiricilerinizi çalışmaya zorlar.

Halterle ağız kavgası yapma tekniği

Önemli! Bu egzersizi yaparken uygun teknik ve güvenlik kurallarına dikkat edilmesi gerekmektedir, aksi takdirde diz veya sırt yaralanmaları meydana gelebilir.

• Çubuğun altına oturuyoruz, üst kısmı ona yaslanıyoruz. Halteri üstten tutuşla tutuyoruz ve avuçlarımızı omuzlarımıza bastırmıyoruz. Tutuş ne kadar dar olursa halter üzerinde o kadar iyi kontrol sahibi olursunuz.
• Halteri sırtımızda tutarak doğruluyoruz ve bacaklarımızı ayırarak bir adım geri atıyoruz. Halterin ağırlığı her iki bacağa eşit olarak dağıtılır. Ayaklar dizlerle aynı hizada olmalı ve yerden kalkmamalıdır. Çorapları 30-45 derece kadar yayıyoruz. Egzersiz boyunca sırtınızı düz, hafif kavisli ve gergin tutun. Duvarda göz hizasında bir nokta seçip egzersiz boyunca ona bakıyoruz.
• Sanki alçak bir sandalyeye oturmak istiyormuşuz gibi aşağı inmeye başlıyoruz. Dizler aynı düzlemde hareket eder, topuklar yerden çıkmaz. Alt noktaya ulaştıktan sonra (kalçalar dizlerin hemen altında olduğunda), orijinal pozisyona doğru yukarı doğru hareket etmeye başlıyoruz. Kaldırma leğen kemiği ile başlar: önce onu kaldırırız, sonra dizlerimizi ve tüm vücudu düzleştiririz. Harekete dizlerinizden başlarsanız squat mekaniği bozulacak ve sakatlanma riski artacaktır. Unutmayın: Kaldırma hareketi dikey değil, açılıdır!

• Derin bir nefes alıp nefesimizi tutarak çömelmeye başlıyoruz. Akciğerlerdeki hava göğüste doğal bir gerginlik yaratarak harekete yardımcı olacaktır. Tırmanışın en zor kısmını geçtikten sonra nefes vermeye başlıyoruz.
• Sakin bir şekilde ve maksimum konsantrasyonla, amaçlanan sayıda tekrar yapın.

Çömelme Çeşitleri

Squat'ın birçok çeşidi vardır, işte ana olanları:
• halterin sırtta daha alçakta olması ve vücudun öne doğru eğilmesi (daha fazla ağırlık almanıza olanak tanır);
• tamamen çömelmemek (bu seçenek kuadrisepsleri yükler ve diz eklemlerinin aşırı zorlanmasını önler);
• göğüste bir halter bulunan (dirsekler ileriye doğru “bakar”);
• halteri arkanızda tutarak (seviyesinde).

Powerlifting konusunda ciddi değilseniz, klasik teknik yukarıda anlatıldığı gibi - kaslarınızı en uyumlu ve güvenli şekilde bu şekilde geliştireceksiniz.

Hangi kaslar çalışır

Halterle squat birçok kas grubunu çalıştırır ve farklı teknikler Kaslara binen yük değişir. Nai ağır yük kuadriseps, gluteal kasların yanı sıra kalça addüktörleri ve doğrultucuları alır.

Yaklaşım sayısı ve ağırlık ayrı ayrı seçilir, ancak genel önerilerşöyle olabilir:
• Erkekler için: ağırlık 20-30 kg, 8-12 tekrar, 3-4 set.
• Kadınlar için: ağırlık 10-15 kg, 10-15 tekrar, 3-4 set.

• Yükün dağılımı bacakların genişliğine bağlıdır: Bacakları daha geniş koyarsak bacaklara daha fazla yük gelir, daha dar koyarsak uyluğun ön kısmı yüklenir.
• Hiçbir durumda topuklarımızı yerden kaldırmamalıyız. Ancak topuklarınızı yerinde tutamıyorsanız onların altına yerleştirin. ince krep(2cm). Ancak bu tür aşırılıklar olmadan yapmak daha iyidir.
• Squat ne kadar derin olursa, kalça kasları o kadar yoğun çalışır.
• Dizler içe doğru düşmemelidir; ayak parmaklarıyla aynı yöne bakarlar.
• Açık başlangıç ​​aşaması Egzersizi sigortalı bir güç rafında yapmak daha iyidir.
• Raftan uzağa gitmeyin; yine de çubuğu geri koymanız gerekiyor.
• Düz ayaklarda diz eklemlerinin aşırı zorlanmasını önlemek için kemer destekli sert tabanlık kullanılması tavsiye edilir.
• Karın kasları gergin tutulur, bilekler sadece ağırlığı sabitler ve tutar, ancak hiçbir durumda tutmaz.
• Ön ağız kavgası daha az travmatik kabul edilir.
• Bacakları daha kısa ve gövdesi daha uzun olan kişiler egzersizden daha büyük bir etki alacaktır; uzun bacaklı olanlar için alternatif bir egzersiz aramak daha iyidir çünkü halterle yapılan squat'ın etkisi onlar için minimum düzeyde olacaktır.

Ağız kavgası hakkındaki mitler

• Squat yapılabilir. Squat belinizi “genişletmez”; yalnızca karın kaslarını boyutlarını artırmadan sıkılaştırır.
• Squat yapmadan devasa bacaklar inşa edemezsiniz. Etkileyici bacaklar oluşturmanıza olanak tanıyan başka birçok ağır bacak egzersizi (sumo deadlift, tabancalar, kettlebell'lerle ön squat, leg press vb.) vardır.
• Çömelme sırasında vücut çok büyük bir miktar üretir. Ağız kavgası sırasında testosterondaki artış, deadlift sırasındaki ve diğer temel egzersizleri yaparken olduğundan daha fazla değildir.
• Herkes squat yapmalı. Aslında her insanın kemik yapısı ve eklem hareketliliği bu egzersizi yapmasına imkan vermemektedir. Daha sonra bir alternatif seçilir.
• Sonuç almak için nabzınızı kaybedene kadar çömelmeniz gerekir. Hiç de bile. Orta düzeyde, akıllıca yapılandırılmış eğitim sonuç verecektir.
• Squat bir gözcü ile güvenlidir. Çok az insan iki deneyimli emniyetçiyi karşılayabilir. Bu nedenle, yaralanmayı önlemek için, squat kurallarına sıkı sıkıya uymalı ve gerekirse ağırlığı yakalamaya hazır bir şekilde power rack'te çalışmalısınız.

Squat'ı makineyle değiştirmek mümkün mü? Simülatörlerde gerçekleştirilen hareketler günlük yaşamda alışılmadık bir durumdur.

Uyluğun sadece ön kısmının tutulduğu, diğer kaslardan izole edilmiş bir yük ile bacak bükme veya oturarak bacak uzatmanın hayatta hiçbir faydası olmayacaktır. Bacak presi ayrıca çömelme hareketinin mekaniğini kopyalamaz. Bu yüzden kendi sonuçlarınızı çıkarın.

Halter squat yaparken yapılan hatalar arasında sırtınızı yuvarlamak, topuklarınızı yerden kaldırmak, dizlerinizi bir araya getirmek veya ayak parmaklarınızın üzerine çekmek yer alır. Bütün bunlardan kaçınılmalıdır.

Ancak halterle doğru şekilde yapılan ağız kavgası, en verimli ve güvenli kitle egzersizlerinden biri olacak ve ilgili tüm kasların gücünü hızla artırmanıza olanak sağlayacaktır.

“Kitle” antrenman dönemi, bir antrenman planının hazırlanmasına ve kazanımlar elde edilecek egzersizlerin seçilmesine yönelik özel bir yaklaşımı içerir. kas kütlesi. Başlangıçta, kilo alma hedefinize ulaşmanın sıkı bir disiplin ve gelişmiş planlara bağlı kalmayı ve elbette sıkı, düzenli eğitim gerektirdiğini kendiniz anlamanız önemlidir. Makaleden hızlı kas büyümesi için hangi egzersizleri seçeceğinizi öğreneceksiniz.

Eğitim sürecinden maksimum etkiyi elde etmek ve eldeki göreve konsantre olmak için eğitim programına yalnızca çok eklemli (temel) egzersizlerin dahil edilmesi önerilir. Bunlar birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Ayrıca her türlü egzersiz makinesinde, özellikle eklemlerin çalışmasının izole edildiği makinelerde çalışmayı en aza indirmek gerekir.

Antrenmanınıza kardiyo egzersizlerini dahil etmemelisiniz, bu kas kütlesinin büyümesini önemli ölçüde yavaşlatacak ve parkur boyunca 10-15 dakikadan fazla sakin bir şekilde koşmamalısınız. Tam aerobik egzersizi gerçekleştirmek için sonuçlara bağlı olarak 3 ila 6 ay sürecek olan bu döngünün sonuna kadar beklemek daha iyidir.

Kilo alımıyla ilgili bir video izlemenizi öneririm.

Kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler

Kütle üzerinde çalışmak için en etkili olanı, temel egzersizler olarak adlandırılan egzersizlerdir, çünkü bunlar çok sayıda kas grubunu içerir ve maksimum anabolik tepkiyi teşvik eder, bu da şüphesiz sonuçlarınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Unutmayın, bu süre zarfında yalnızca temele ihtiyacınız var, programı herhangi bir küçük kası tek başına pompalayan bir sürü gereksiz egzersizle doldurmanıza gerek yok. İnsan vücudunun hacmi biceps veya önkol kasları tarafından değil, göğüs, sırt ve bacaklardaki büyük kas grupları tarafından oluşturulur.

Kas kütlesi kazanmaya yönelik egzersizleri incelememize powerlifting yarışma programında yer alan en önemli temel egzersizlerle başlayacağız. Bunlar en büyük etkiyi verenlerdir ve herhangi bir antrenmanınızda şu veya bu şekilde bulunmalıdırlar. Her egzersiz için, işlevsellik açısından benzer, aynı kas gruplarını yükleyebilecek ancak vücudun hızlı bir şekilde uyum sağlamasına izin vermeyecek örnekler verilmiştir. Bu, mikro döngüler oluşturmak için kullanılabilir.

1. Sırt Çömelmesi

Bu, bir sporcunun vücudu için en zor egzersizlerden biridir ve çok yüksek bir anabolik etki sağlar. İlk bakışta bu, uyluk kaslarını geliştirmeye yönelik bir egzersizdir. Bir yandan bu doğrudur, diğer yandan bunu yaparken çok sayıda kas grubu devreye girer: sırt ekstansörleri, birçok stabilizatör ve hatta trapezius kasları. Ek olarak, vücut üzerindeki yük çok büyüktür ve bu da vücuttaki kasların büyümesini büyük ölçüde uyarır.

Bu egzersizin temeli düz bir sırttır; en ufak bir bükülme istenmeyen sonuçlara ve yaralanmalara yol açabilir. Halterin çubuğu boynunuza değil, sırtın üst kısmına, arka fasiküller hizasına yerleştirilmelidir. deltoid kaslar. Halteri sıkıca sabitlemek için kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz ve ellerinizle çubuğu vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmanız gerekir. İlk başta bu tamamen rahat olmayacak; dar bir tutuş omuz eklemlerinin belirli bir esnekliğini ve hareketliliğini gerektirdiğinden halteri geniş tutmak çok daha kolaydır. Ancak zamanla buna alışacak ve dar bir tutuşla kürek kemiklerinizi otomatik olarak bir araya getirdiğinizi ve sırtınızdaki olası bükülmeleri önlediğinizi anlayacaksınız.

Egzersizi yaparken ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koymak ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırmak daha iyidir. Çömelme sırasında diz eklemlerinin hareketini kontrol etmeli ve “yürümesini” engellemelisiniz. Egzersizi yaparken topuklarınızın yerden ayrılmamasına dikkat edin.

Varyasyonlar: Ön çömelme.

2. Halterle deadlift

Vücudunuz için ikinci mega anabolik egzersiz. Sırt, uyluk, önkol, trapezius vb. Kaslar etkilenir.

Ne yazık ki, ağız kavgası gibi, fitness salonlarında sıklıkla yapılmıyor, ancak boşuna yapılıyor. Uygulamasının 2 çeşidi vardır: “klasik” ve “sumo” tarzı. Öncelikle “klasiklere” hakim olun, daha fazla enerji tüketir. Bu versiyonda ayaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir.

Egzersizi yaparken bilek kayışları kullanmamaya çalışın, ön kollardaki yükü büyük ölçüde azaltırlar; halteri planlanan sayıda kaldırmak için yeterli gücünüz yoksa "üstten kavrama" kullanmak daha iyidir.

Tıpkı squatta olduğu gibi sırtınızın düz olduğundan emin olmalısınız çünkü bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Varyasyonlar: Sumo Deadlift

3. Yatay bir bankta uzanırken bench press

Bu kitle kazanma egzersizi hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular arasında oldukça popülerdir. Çalışılan ana kaslar: pektoral, deltoid ve triseps. Egzersizin etkisinin maksimum olması için kas gruplarının çalışmasının eşit şekilde dağıtılması gerekir. Bunun için egzersizi yaparken leğen kemiğinizi benchten kaldırmadan sırtınızı torakal bölgede bükmeniz ve ellerinizin halteri omuz ile omuz arasında yaklaşık 45 derece olacak genişlikte tutması gerekir. vücut.

Varyasyonlar: sıkı tutuşlu bench press, eğimli bench press, paralel çubuklu şınav.

Halter göğüs presi tüm omuz kuşağını mükemmel bir şekilde yükler, ayrıca çekirdek stabilizatörleri iyi işlenmiştir. Göğüs baskısını ayakta yapmak daha iyidir, bu şekilde maksimum yükü alırsınız. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuş seçmeniz önerilir. Daha geniş bir kavrama, baş üstü tezgah presleri için en iyi şekilde kullanılır.

Egzersizi bacaklarınızın yardımı olmadan "tamamen" yaparsanız, omuz eklemlerinde yaralanmalar olabileceğinden çok fazla ağırlık almamalısınız.

Biraz çömelip mermiyi yukarı iterek ilk dürtüyü verirseniz, bu zaten bir itme presi olacaktır ve bu da çubuğa ilave kilogram asmanıza olanak tanır. Ancak push press'te en geç 4-6 aylık bir eğitimden sonra ustalaşmalısınız.

Varyasyonlar: Ayakta baş üstü halter presi, ayakta dambıl presi, baş üstü halter presi.

5. Barda pull-up'lar

Çocukluktan tanıdık bir egzersiz. Sırt ve kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Pull-up'lar için en uygun tutuş omuz genişliğinde veya biraz daha geniştir. En üst noktada göğsünüzle üst çubuğa dokunmanız gerekir. Egzersizi yaparken, tekniği sıkı bir şekilde izlemeniz ve vücudun olası seğirmesini ortadan kaldırmanız gerekir, çünkü bu, egzersizi yaparken yükü büyük ölçüde azaltır.

Egzersiz kolaysa kemerinize ek ağırlık asabilirsiniz. Bu daha da ilerleyebilir.

Varyasyonlar: ayakta eğilerek sıralar, geniş tutuşlu barfiksler.

En fazlasını derlemek için etkili program Tek bir antrenmanda hem alt hem de üst bedeninizi çalıştırmanız gerekiyor. Hiçbir durumda antrenmanlarınızı bir haftaya ayırmamalısınız. farklı gruplar.

Hem temel egzersizler hem de bunların varyasyonları haftalık bir mikro döngüde değiştirilebilir.

Kas kütlesi kazanmak için eğitimin ilk ayına yönelik bir program örneğine bakalım. Aletin ağırlığı programda belirtilen tekrar sayısını tamamlayacak şekilde olmalı ve son yaklaşmada son tekrarlar zordu.

Kendi ağırlığınızla yapılan egzersizlerde (pull-up, paralel bar), belirtilen tekrar sayısı sizin için kolaysa ek ağırlık kullanmanız gerekir. Aşağıda sunulan program günaşırı, haftada üç gün eğitim için uygundur.

Ancak ağırlık salonunda antrenman yapma deneyiminiz yoksa öncelikle ilk antrenman programıyla ilgili videoyu izleyin.

Şimdi kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenman programına göz atın.

Haftada 3 kez kas kütlesi kazanmaya yönelik eğitim programı

1. Gün

• yatay bir bankta bench press (orta kavrama) 4*8-10
• Sumo stili deadlift 2*6-8
• göğüs 4*10-12'ye değene kadar orta kavrama ile çubuğu yukarı çekin
• ayakta göğüs presi (orta kavrama) 3*8-10
• 3*15-20'ye basın

2. Gün

• deadlift “klasik” 4*6-8 (+1 ısınma yaklaşımı)
• paralel çubuklarda şınav 4*8-10
• göğüste halterle squat (isteğe bağlı tutuş) 2*8-10
• Bükülmüş halter sırası (orta kavrama) 4*10-12
• ayakta baş üstü halter presi (geniş kavrama) 3*8-10
• 3*15-20'ye basın

3. Gün

• Başın arkasında halterle squat 4*6-8 (+1 ısınma yaklaşımı)
• Eğimli bir bankta bench press4*8-10
• Deadlift “klasik” 2*6-8
• Barı geniş bir tutuşla göğüs 4*10-12'ye değene kadar yukarı çekin
• ayakta dambıl presi 3*8-10
• 3*15-20'ye basın

Bu program 6-8 haftalık mikrodöngülerle çalışılabilir. Bundan sonra, kendinize bir hafta dinlenmeniz ve ardından komplekste ayarlamalar yapmanız ve bazı egzersizleri kas grupları üzerinde benzer etkiye sahip olan analoglarıyla değiştirmeniz önerilir.

(3 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

En çok biri önemli konular Eğitimde hangi egzersizlerin programa dahil edilip hangilerinin edilmemesi meselesidir. Antrenman programının hedefleri farklı olabilir ama bugün kitle kazanımından bahsedeceğiz. Makalenin amacı size en fazlasını göstermektir. etkili egzersizler kitleye. Bu egzersizler vücudunuzu sonuna kadar çalışmaya zorlayacak ve vücudun hormonal seviyelerini anabolizmaya (yeni kas yapılarının büyümesine) doğru kaydıracaktır.

En iyi kitle kazanma egzersizleri hakkında makale

Kitle kazanımı için eğitimin özellikleri

Kendinize herhangi bir hedef koymazsanız, en etkili egzersizleri ve zaman içinde test edilmiş antrenman ilkelerini kullanmazsanız, spor salonundaki çabalarınız boşuna olacaktır.

Zamanınızı boşa harcamayın! Gerçek değişiklikler yalnızca iyi tasarlanmış bir eğitim, beslenme ve iyileşme planıyla gerçekleşecektir (daha fazlasını okuyun). Peki, antrenman planınızın temelini kas kütlesinin büyümesinde en büyük etkiyi sağlayacak egzersizler oluşturmalıdır.

Bu tür egzersizlerin belki de en önemli etkisi endokrin sistemin işleyişini güçlendirmesidir. Kandaki testosteron ve büyüme hormonu seviyeleri, temel egzersizlerle yapılan zorlu bir antrenmandan sonra en yüksek düzeye çıkacaktır. Bu sadece eğitilmiş kasların büyümesini değil, aynı zamanda vücudumuzun tüm kas sisteminin büyümesini de uyarır.

Kitle için en iyi egzersizlerin geçit törenini yapın

1. sıra. Deadlift

İnsan vücudunun mutlak gücünün bir göstergesi. Egzersize dahil edilen kas sayısı maksimumdur. Harekete tüm vücut katılır. En ağır ağırlıkların kaldırıldığı yer deadlift'tir.

"Ağır ağırlık + maksimum çalışan kas sayısı"nın öldürücü kombinasyonu sayesinde, vücut için gerçek anlamda çılgın bir antrenman stresi elde edilir ve kitlesel büyüme için ön koşullar yaratılır.

Uzun süre antrenman yapmak ve başarılı bir şekilde ilerlemek istiyorsanız, deadlift tekniğinizi mükemmelliğe ulaştırmanız gerekecek. Bu alıştırmada hataya izin verilmez! Deadlift'ten korkmanıza gerek yok. Kusursuz tekniği öğrenmek için en az bir ay (4-5 egzersiz) geçirin, size yardımcı olacak bir araç var. Daha deneyimli insanlardan genel olarak hataları belirtmelerini isteyin; dışarıdan bir bakış açısı çok yardımcı olur.

Deadlift'te doğru teknik sadece yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yük vektörlerini doğru şekilde dağıtmanıza ve egzersizi gerçekleştirmenize olanak sağlayacaktır.

2. sıra. Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası

Squat, aşağıdaki kas grupları da dahil olmak üzere vücudun alt kısmını tamamen çalıştırır:

• kuadriseps,
• diz arkası kirişleri,
• buzağı,
• ve gluteal kaslar.

Ayrıca squattaki stabilizatörler yine dolaylı yük alan sırt kasları, oblik kaslar ve rektus abdoministir. Ağır squatlar patlayıcı güç geliştirir ve vücudumuzdaki geniş kas katmanlarını (bacaklar ve dolaylı olarak sırt) uyararak pelvik bölgedeki kanın büyümesini ve hızlanmasını sağlar.

Bu yazıda squat tekniğini sunmanın bir anlamı yok. Tüm incelikler çok fazla yer kaplayacak. Sizi tamamen doğru squat yapma tekniğine adanmış bir çalışmaya gönderiyorum.

3. sırada. Yatay bir bankta bench press

Mutlak üst vücut kuvvetinin bir göstergesi (göğüs, omuzlar, kollar). Vücut geliştirmede en popüler egzersiz. Klasik bench press'in iki çeşidi vardır - power (kaldırıcı tarzında) ve vücut geliştirmeci pressi.

İlki mümkün olduğunca fazlasını dahil etmeyi amaçlamaktadır. Daha Maksimum ağırlığa baskı yapmak için kaslar (sırt ve bacaklar dahil), ikinci tip baskı göğüs kaslarını mümkün olduğunca izole etmeye odaklanır.

Bununla birlikte, her iki tip de, öyle ya da böyle, üst vücudun tüm kas kütlesini çalışmaya dahil ederek aşağıdaki kaslara yeterli bir yük sağlar:

• göğüs,
• triceps,
• deltoid.

Stabilize edici kaslar karın, sırt ve bacak kaslarıdır. Klasik bench press tekniğini kullanarak öğrenebilirsiniz.

Genel olarak bu “altın üç” egzersizden sadece üçü tüm vücudunuzu çalıştırmanız için yeterli olacaktır. Gereksiz bir şey yok - bu yaklaşım, tekniği zaten öğrenmiş ve henüz etkileyici bir adaptasyona sahip olmayanlar için haklı.

4. sırada. Geniş tutuşlu pull-up'lar

Pull-up'lar, sırtın tüm kas tabakasının rahatlamasını oluşturmak, üst gövdenin genişliğini geliştirmek ve "V şeklinde" denilen silueti (dar bel, geniş omuzlara dönüşmek) oluşturmak için tasarlanmıştır.

Sırtın en büyük kasları, doğrudan çekmelerle (doğru teknik kullanılarak) uyarılan latissimus kaslarıdır. Dolaylı yük, daha küçük sırt kasları (eşkenar dörtgen, teres majör, trapezius) ile deltoid, biseps ve brakioradialis kasları tarafından alınır.

Sırt kaslarınızı geliştirmek için pull-up yapma tekniği hakkında daha fazla bilgi edinin. Tek bir pull-up yapamıyorsanız, bu yazıda pull-up'ları sıfırdan nasıl öğreneceğiniz sorusunun yanıtlarını bulacaksınız.

Kilo almak için 12'den fazla barfiks çekmenin bir anlamı yok. Ağır işlerden sorumlu hızlı kasılan kas liflerini hedef alarak ek ağırlıklar asmak ve onunla barfiks yapmak daha iyidir.

5. sıra. Dipler

Omuz kuşağının gücünü ve hacmini geliştiren karmaşık bir egzersiz. İlgili ana kaslar pektoral kaslar, trisepsler, deltoidler ve bir dizi stabilizatör kastır.

Umarım serbest ağırlık egzersizlerinin güzelliğini anlamaya başlamışsınızdır. Vücudunuz çalışmaktan patlar ve egzersizler sizi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmaya zorlar ki bunu egzersiz makineleriyle başarmak imkansızdır. Hiçbir blok çekme veya makine preslemesi temel egzersizler kadar etkili olamaz.

Dip hareketlerine bazen "üst vücut squat" adı verilir. Bu karşılaştırma haklıdır. İşin doğası gereği zor büyük miktarlarçalışan kaslar. Birçok vücut geliştirmeci bu egzersizi takdir ediyor ve siz de onu seveceksiniz (makale). Kendi ağırlığınızla şınav çekmek sizin için kolaysa, ek ağırlıklar asın ve ilerlemenizi durdurmayın!

Çözüm

Bu makalede sunulan kitle geliştirme egzersizleri, ister yeni başlayan biri olun, ister deneyimli bir demir sporu savaşçısı olun, kitle geliştirme antrenman programınıza mutlaka dahil edilmelidir.

Egzersizlerin önemine rağmen ilkelerine ve doğruluğuna bağlı kalmadığınız takdirde hiçbir değeri olmayacaktır. Her şeyinizi eğitime verirseniz ve takip ederseniz çarpıcı sonuçlar elde edebilirsiniz. İDEAL ekipman, kaliteli yemek ve dinlenme.

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Yeni başlayan sporcuların şu ya da bu şekilde sıklıkla sorduğu ilk soru genellikle tek bir şeyle ilgilidir - ilk on ila yirmi kilogram fonksiyonel kas kütlesinin nasıl güvenle kazanılacağı.

Yeni başlayan biri, halterle az çok ciddi bir antrenmana başlar başlamaz, kendisi için yeni olan bir bilgi çığıyla bombardımana tutulur. Bu, hem atletik egzersizlerden oluşan sonsuz bir cephanelik hem de ilk başta anlaşılmaz olan nüanslardır. sporcu beslenmesi ve çok daha fazlası. Acemi bir vücut geliştirmeci, ilk testini geçtikten sonra bile sonuçsuz deneylere çok fazla zaman ve çaba harcar. Elbette bir süre sonra, gereken sabrı ve dayanıklılığı göstererek kahramanımız pompalamanın temel yasalarını anlayacaktır. Üstelik bu anlayış kitapçılığa dayalı değil, zor kazanılan bir anlayış olacaktır. kişisel deneyim. Ancak zaman ciddi bir rakiptir, özellikle de ona değer verilmediğinde.

Atletizm, spor fizyolojisi ve psikoloji uygulamalarının, squat'ın kas kütlesi kazanmadaki etkinliğini doğrulaması garanti edilir.

Zaman gibi ciddi bir düşmanı müttefik haline getirmek ve sadık yardımcı bizim için çalışmasına ihtiyacımız var. Ve bunun için tek bir şey gerekli; eğitim süresi ve onunla birlikte boşa harcanan zaman. zihinsel güç, vücut geliştirme eğitiminin açıkça fark edilen sonuçları olan olumlu değişikliklere sürekli olarak eşlik edildi. Faaliyetlerinin sonuçlarını uzun süre görmeyen bir kişinin, büyük olasılıkla, tavizsiz olduğu için bundan vazgeçeceğini ve kendi yolunda haklı olacağını varsaymak güvenlidir ve bu her zaman olur.

Bunu önlemek için olası gelişme Eğitim senaryosunda kendinizi kazan-kazan teknikleriyle donatarak korumanız gerekir. Burada şaşırmaya gerek yok. Çünkü hakkında konuşuyoruz eğitimin ilk adımları hakkında - uzmanlar genellikle ilk iki ila üç yılını bunlara harcıyorlar - son yarım yüzyılda toplanan istatistikler bu yaklaşımın geçerliliğini doğruluyor. Bu dönemde onlarca kilogram kas ağırlığı kazanmak "kozmik" bir görev değil, metodolojik bir görevdir. Basitçe ifade edelim: "Öncelikle neyle uğraşmanız gerektiğini bilmeniz ve gereksiz şeylerle zaman kaybetmemeniz gerekiyor."

İçgüdüsel olarak kas büyümesinin genellikle göğüs ve biseps kaslarının hipertrofisi olarak anlaşılması nedeniyle, yeni başlayanların çoğu hiçbir zaman kitle büyümesine, gerçek büyümeye ulaşamaz. Genellikle kolun iki, belki beş santimetre büyümesiyle her şey mutlu bir şekilde sona erer. Daha sonra her şey normale döner. Ancak hedefiniz 15-20 kilogramlık bir artış olduğundan, farklı ve iyice davranmanız gerekir.

Doğadaki her şey gibi, insan vücudu her şey birbirine bağlıdır ve yasalar kas büyümesi bir kez daha bunun hakkında konuş. Demir sporunun taraftarı olan birden fazla nesil sporcu, formülasyonunda anlamı oldukça basit olan ancak içinde algılanması zor olan etkili yöntemler üzerinde büyümüştür. gerçek hayatözellikle gençler arasında. Bu anlaşılabilir bir durum; buna inanmak çok daha kolay güzel hikayeler bir şeyi anlamaya başlamaktan, sürekli olarak kendiniz için yeni bir şey keşfedip keşfetmekten daha iyidir.

Demir sporunun bu gerçeklerinden biri ve belki de en önemlisi spor salonunda yapılan egzersizlerin işlevselliğini anlamaktır. İşlevsellik, hakkında pek çok talimatın yazıldığı egzersiz tekniği anlamında değil, belirli bir egzersizin etkinliği anlamındadır. Egzersizler birbirinden çok farklı olabilir. Bu kesinlikle hepsinden kurtulmanız gerektiği anlamına gelmez (gerçi bunu reklamı yapılan birkaç egzersizle yapmanız gerekir), daha ziyade eğitim düzeyi ve mevcut eğitim hedefleriyle doğrudan bağlantılı olarak bunların ustaca kullanıldığını gösterir.

Vücut geliştirme eğitiminin ilk yılında, genel kas ağırlığını kazanmak, tüm vücutta kapsamlı bir kas dokusu oluşumunu sağlamak önemlidir (zengin hanımların plastik cerrahlara geldiklerinde genellikle yaptıkları gibi bireysel mikro bölgelerde değil). ). Bu büyüme ancak hormonal sistemin uyarılmasıyla mümkün olacaktır. İnsan vücudundaki tüm hayati fonksiyonların kendi kendini düzenlemesinden sorumlu olan odur. Sentetik ilaçların infüzyonu burada yardımcı olmayacaktır. Burada akıllıca davranmalısınız - vücudun doğal yeteneklerini kendinize çekmelisiniz, aksi takdirde beşinci on yılınızı görememe riskiyle karşı karşıya kalırsınız (trajik bir şekilde ölen Mentzer, Benaziz, Muntzer, Newman ve Turchinsky'yi hatırlayın, ölenlerden bahsetmiyorum) belirsizlik).

Doğal alternatif, size yardımcı olması için denenmiş ve test edilmiş egzersizleri kullanma olasılığıydı ve hala da öyledir. Doğaları gereği vücutta en yüksek antrenman stresine neden olma yeteneğine sahip olanlar, daha sonra uygun iyileşme gözlenirse, uzun zamandır beklenen kas hipertrofisi şeklinde eşit derecede güçlü bir geri dönüşe yol açacaktır. Sonuç olarak, kardiyovasküler sistem, sinir ve zihinsel alanlar aynı anda güçlendirilecektir. Katılıyorum, büyük kas kütlesine sahip, zayıf bir kalbi, yıpranmış sinirleri ve dengesiz bir ruhu olan bir sporcuyu hayal etmek zor.

Böyle bir kasırga etkisi yarattığı kanıtlanmış egzersizler squat ve deadlift'tir. İçlerindeki hareketler aynıdır, tek farkları, ilk durumda çalışma ağırlığının sırtta, ikincisinde ise indirilmiş kollarda olmasıdır. Bu fark, yükün vurgusunda bir miktar kaymaya neden olur, ancak genel olarak hareketler birbirini tekrar eder. Bu nedenle kas kütlesi kazanma konusunda bu temel egzersizleri ayırmadan daha fazla tartışma devam edecektir.

Squat'ın avantajı sadece bir sporcu ordusunun yüz yıllık tecrübesiyle değil, aynı zamanda antrenmandan sonra belirli aralıklarla yapılan biyokimyasal kan testleri ile de doğrulanmaktadır. Bu analizler, hipofiz hormonlarının seviyesindeki ve ardından diğer şeylerin yanı sıra kas dokusunda meydana gelen protein sentezinden sorumlu olan seks hormonlarındaki artışları güvenle göstermektedir.

Doğal olarak elimizde mevcut artan seviye androjenik hormonlar, bireysel kas gruplarını pompalamaya başlayabilirsiniz. Pratik açıdan bu, serbest ağırlıklarla ağız kavgası yaptıktan sonra, bunların yardımıyla elde edilen etkiyi vücuttaki kas büyümesine aktarmanın mümkün olduğu anlamına gelir. Ve bu tür bir uyarımın ağız kavgası sırasında bile meydana geldiği gerçeğinden bahsetmiyorum bile - egzersiz çok çeşitli kas gruplarını son derece etkili bir şekilde çalıştırır. Aslında bu egzersiz her şeyi, hatta karın organlarının korunmasından sorumlu olan iç pelvik kasları bile çalıştırır. Bugüne kadar elde edilen kümülatif etki başka hiçbir şeyle karşılaştırılamaz. Kontrol edildi! Ve birden fazla kez!

Bu yazıda ortaya çıkacaksınız en iyi egzersizler Antrenmanlarınızı daha etkili hale getirecek ve kaslarınızın büyümesini sağlayacak kas kütlesi kazanmak için.

Her antrenman farklı egzersizlerden, belirli sayıda tekrardan oluşur. Belirli bir amaç olmadan derlenen bir dizi egzersiz zaman kaybı olabilir. Kas kütlesini olabildiğince çabuk artırmak ve güç göstergelerini geliştirmek istiyorsanız, gerekli kitle egzersizlerini seçerken sorumlu bir yaklaşım benimsemeniz gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için temel egzersizlerin ne olduğunu ve bunlara neden böyle denildiğini tanımlayalım. Bunlar en az 2 eklemi içeren hareketlerdir, örneğin biceps için, bunlar barfikstir çünkü dirseği ve eklemi içerirler. omuz eklemleri. Ancak bu, bunun kas büyümesinin "temeli" olduğu anlamına gelmez. Squat, deadlift gibi ağır egzersizler yapmadan da kilo alabilirsiniz. Yeni başlayanların birkaç ay boyunca izole hareketlerle çalışması, tüm kas gruplarını güçlendirmesi ve ancak bundan sonra daha karmaşık hareketlere geçmesi gerekir.

Aşağıda sunulan egzersizler en etkili olanlardır çünkü büyük kas gruplarını çalıştırırlar, küçük kas gruplarını iyi yüklerler ve testosteron hormonunun maksimum salınımını teşvik ederler. Bunların 3 kategoriye ayrıldığını fark edebilirsiniz:

1. Dambıl ile egzersizler.
2. Halter ile egzersizler.
3. Vücut ağırlığı egzersizleri.

Çeşitli eğitim programlarını inceleyerek, öncelikle dambıl ve halterle yapılan egzersizlere dikkat edildiği belirtilebilir. Bunlar, belirli kas gruplarının hedeflenen antrenmanı için en uygunudur; ancak o zaman makinelerde izole edici egzersizlere geçmelisiniz. Ancak etkinlikleri dambıl ve halterle yapılan egzersizlere göre daha düşüktür.

Smith makine presi dambıl veya halter bench press kadar iyi değildir. Makineli bacak presi ağırlıklı squat kadar etkili değildir. Ve aşağı çekme üst blok pull-up'lar kadar etkili değil.

Tamamen yeni başlayan biriyseniz ve hemen gitmek üzereyseniz spor salonu, o zaman kilo almaya yönelik temel egzersizler size uymayacaktır. Öncelikle bağlarınızı ve eklemlerinizi ağırlıklarla çalışmaya hazırlamanız ve ancak daha sonra halter ve dambıllarla çok eklemli ağır egzersizlere geçmeniz gerekir.

Burada ilk ay için dersleri bulacaksınız.

İşte en etkili 7 egzersizin bir listesi. Amacınız kas geliştirmekse, bunları antrenman rutininize eklediğinizden emin olun.

Çömelme

Bu, gücü geliştirmek ve kaslı bir vücut oluşturmak için ana egzersizdir. Hiçbir eğitim programı bu olmadan tamamlanmamalıdır. Tipik olarak squat, squat rack'inde bir halterle gerçekleştirilir. Egzersiz sadece bacak kaslarını değil aynı zamanda vücudun üst kısmının tamamını etkiler. Squat hormonal gibidir atom bombası vücut için, her vücut parçasını her tekrarda daha güçlü ve daha büyük olmaya zorlar.

Deadlift

Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan ve kişiyi bir ayı kadar güçlü kılan ikinci en etkili egzersiz. Squat'a benzer şekilde sadece halterle yapılır.

Dipler

Egzersize genellikle "üst vücut squat" adı verilir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Ana yük omuz, göğüs ve triceps kaslarına düşer. Bu iyi egzersizİnsan vücudunun üst kısmının genel antremanı için. Şınav, bu amaç için özel olarak tasarlanmış paralel çubuklar üzerinde gerçekleştirilir.

Bazen en güçlü haltercilerin bile birkaç şınav bile çekemediği ortaya çıkıyor. Bu sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Mümkünse yüksek bir bloğu aşağı çekmek yerine onu tercih etmelisiniz.

Bench press

Bu, üst vücut kaslarını çalıştırmak için temel bir egzersizdir. Egzersizi gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler vardır: halter bench press, dambıl bench press, eğimli halter presi, eğimli dambıl presi.

Ayakta basın

Tıpkı bench press'te olduğu gibi, egzersizi yapmanın çeşitli varyasyonları vardır. Bunlar ayakta ve oturarak dambıl veya halterle yapılan preslerdir. Ayrıca Arnold presini veya tepegöz presini de kullanabilirsiniz. Shvung basını da popülerdir.

Hem halter hem de dambıl çeşitleri sırtın üst kısmı için harika egzersizlerdir. Asırlık seçeneği seçebilirsiniz - göğse doğru T-bar sırası. Simülatörleri kullanan birçok egzersiz somut faydalar sağlamazken, yatay bir bloğun göğse doğru çekilmesi çok etkilidir.

Squat, güç geliştirmek ve kaslı bir vücut oluşturmak için ana egzersizdir. Hiçbir eğitim programı onlar olmadan tamamlanmamalıdır. Squat vücut için hormonal bir nükleer bomba gibidir ve her tekrarda vücudun her bölümünün güçlenmesine ve büyümesine neden olur.

Egzersizler nasıl doğru yapılır?

Maksimum antrenman sonucu elde etmek için tüm hareketlerin kontrollü, doğru teknikle ve yeterli yoğunlukta yapılması gerekir. Her noktaya sırayla bakalım.

Kontrol altında- kuvvet kullanarak bir hareket yapmak anlamına gelir çalışma grubu pompalamak istediğimiz kas. Mermi fırlatma, sarsılma hareketleri veya başlangıç ​​pozisyonuna kontrolsüz dönüşler yapılmamalıdır. Hedef kas grubu yalnızca tam olarak devreye girdiğinde ve gergin olduğunda iyi bir şekilde pompalanır. Nöromüsküler bağlantı (beyin ve kaslar arasındaki zihinsel bağlantı) - basit kelimelerle Egzersizleri yaparken kaslarınızın nasıl kasıldığını hissetmelisiniz. Bu sayede kuvvet daha hızlı artar, daha fazla kas lifi işe dahil olur ve daha hızlı büyür.

Doğru teknik Sadece eğitim sırasında güvenlik için gerekli değildir, onsuz egzersiz yapmanın bir anlamı olmayacaktır. En basit örnek, göğsünüzü çalıştırmak için bench press yaparken sırtınızı, trisepslerinizi, omuzlarınızı, hatta bacaklarınızı pompalayabildiğiniz halde göğsünüzü pompalayamayacağınızdır. Hedef kas basitçe çalışmaya dahil edilmeyecek ve onu asla pompalamayacaksınız ve ayrıca diğer lifleri de ana hareketlerinde verimli çalışmayacak şekilde yükleyeceksiniz.

Yoğunluk tekrarların sayısı ve hızına göre belirlenir. Klasik şema egzersizlerin yapılması: ağırlıkların güçlü, hızlı kaldırılması ve negatif aşamada sakin, yumuşak hareket.

Kas kütlesi kazanmak için hızlı veya yavaş egzersiz nasıl yapılır? Kasların çalıştığını hissettiğiniz hızlı bir hareketle ağırlığı kaldırmak ve yavaşça orijinal konumuna geri döndürmek gerekir.

Farklı kas gruplarında kütle kazanmak için en iyi egzersizler

Şimdi en etkili egzersizlere bakalım. çeşitli parçalar bedenler. Burada önceki listedeki alıştırmaların çoğunu bulacaksınız.

Göğüs kasları için

• Bench press. Üst vücudun kasları için ana egzersiz. O kadar popülerdir ki eğitim programlarında sıklıkla ayrı bir gün verilir.
• Eğimli bir bankta bench press. Çoğu zaman profesyonel vücut geliştiriciler bunu ana işleri haline getirir.
• Dipler. "Üst vücut squat" adı verilen harika bir egzersiz.
• Dambıllarla bench press. Egzersizin bu varyasyonunda göğüs kaslarınızın gerçekten çalıştığını hissedeceksiniz.
• Eğimli bir bankta dambıllarla bench press. Incline bench press'e iyi bir alternatif.

Bu liste egzersizin bazı varyasyonlarını içermemektedir, çünkü basıldığında daha kısa bir çalışma mesafesine sahiptirler ve vurgu triseps üzerindedir.

Sırt kasları için

• Deadlift. Başka hiçbir egzersiz sırt kaslarını bu kadar etkili şekilde çalıştırmaz. Halteri orijinal pozisyonunda tutmak bile latissimus dorsi kaslarını aşırı gerginliğe maruz bırakır.
• Pull-up'lar. Egzersiz, yüksek pulldown'dan çok daha iyidir. Bir pull-up, iki pull-up yapabilirsiniz. İki barfiks yapabilir, üçüncü tekrarı deneyebilirsiniz. Bunu bir kez bile yapamıyorsanız, çekmeli raf kullanın.
• Bükülmüş halter sırası. Bu egzersiz olmadan hiçbir antrenman tamamlanmamalıdır, özellikle de halterle.
• Bükülmüş dambıl sıraları. Özellikle bel kaslarınız zayıfsa, önceki egzersizden sonra mükemmel bir seçim.
• Güç temizliği. Patlayıcı hareketler, trapeziustan ve aşağıdan başlayarak sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

Omuzlar için

• Ayakta basın. Onlarca yıldır birçok eğitim programının temelini oluşturan bir egzersiz.
• Shvung basın. Bir öncekine benzer bir egzersiz, ancak daha büyük bir patlayıcı hareketle.
• Bench press. Evet, doğru okudun. Egzersizi yaparken deltoid kaslar harika bir şekilde çalışır. Göğüs antrenmanı gününüzde bench press'in çeşitli varyasyonlarını uygularsanız, omuz antrenmanı gününde deltoidlerinizi çalıştırmaya ayrı bir egzersiz ayırmanız gerekmeyebilir.
• Oturmuş havai basın. Mükemmel seçim. Kollarınız yere göre omuzlarınıza paralel olacak şekilde indirilmelidir.
• Dambıllarla oturmuş basın. Dambıllı eller daha doğal bir pozisyona yerleştirilebildiği için uygulama biraz daha kolaydır.

Ayaklar için

• Çömelme. Temel egzersiz, buraya eklenecek başka bir şey yok.
• Ön ağırlıkla squat. Vücut geliştiriciler arasında bir başka popüler egzersiz. Egzersizde ustalaşmak daha zordur, ancak faydaları çok büyük olacaktır.
• Dizlerden Deadlift. Hamstringlerinizi güçlendirin.
• Bacak basın. Çömelme rafına erişiminiz yoksa iyi bir alternatif.
• Dambıllarla ileri hamleler yapın. Bacak kaslarını çalıştırmak için başka bir temel egzersiz.

Kol kasları için

• Ters kavrama pull-up'ları. Pazılarınızı çalıştırmak için inanılmaz bir egzersiz (avuç içleriniz yüzünüze dönük). Muhtemelen ağırlıklı biseps buklelerinden bile daha iyidir.
• Yakın kavrama presi. Egzersiz, merminin ağırlığını trisepslere yeniden dağıtmanıza olanak tanır.
• Dipler. Bu kol egzersizi, belirli kasları hedef alan diğerlerinden daha iyidir.
• Biceps halterle bukleler. Klasik.
• Otururken triceps için kollarınızı başınızın arkasında bükün. Ağır ağırlıklarla çalışmanıza ve kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Doğru uygulamayı izlemek için bir asistana ihtiyaç vardır.

Bahsetmeye değer

• Ağırlıkla mekik çekin. Miktar peşinde koşmayın, ağırlık ekleyin ve kaslarınızı iyice pompalayın.
• Trapezius kaslarını eğitmek için omuz silkiyor. Trapezius hacmini hızla artırmak için ağır ağırlıklarla yapılabilir.
• Gövde bir blok üzerinde bükülüyor. Yerde mekik çekmeyi unutun, ağırlık ekleyin ve 6'lı karın kaslarına sahip olun.
• Asılı bacak yükselir. Egzersiz sadece gövde kaslarını çalıştırmaya ve daha karmaşık egzersizlerden önce kasları ısıtmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda rektus ve eğik karın kaslarıyla da iyi çalışarak mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlar. dış görünüş basmak.
• Oturmuş bacak baldır kasları üzerinde yükselir. En iyi yol baldır kaslarınızı çalıştırın.