Saygılarımla, sevgili okuyucularım, hayranlarım ve ışığımıza gelen herkes! Çarşamba takvimde, yani teknik bir not alma zamanı. Okuduktan sonra, kas atlası, faydaları ve uygulama tekniği hakkında her şeyi öğreneceksiniz, ikinci bölüm eğitimin pratik yönlerine ve egzersizin etkinliğini değerlendirmeye ayrılacaktır.

O yüzden rahatına bak, başlayalım.

Kolların blokta uzatılması. Ne, neden ve neden?

Kadınların en popüler el egzersizlerinden biridir ve birçok bayan eldeki “jöleden” kurtulmak için kullanır. Hepimizin bildiği gibi, genç bayanlar barbell ve dambıl gibi mermileri pek sevmezler, ancak çeşitli bloklar ve simülatörler onlara çılgın bir zevk verir, bu yüzden bloktaki kolların uzatılması spor salonlarının kadın izleyicileri arasında bu kadar popülerdir. Bununla birlikte, her bir güzelliğin, tabiri caizse, bir tıkaç lezzeti eklemek, kendi benzersiz cazibesini getirmek için egzersize nasıl kendinden bir şeyler getirmeye çalıştığı sık sık görülür. Bunu yapmanın gerekli olup olmadığı ve genel olarak blok uzantılarının nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceği, bu notta konuşacağız.

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

kas atlası

Egzersiz, izole edici, tek eklemli sınıfa aittir. Hedef kas grubu trisepstir. 2/3 manuel hacim ve kozmetikten sorumlu, yani. “soğuk konuş” :) bir tür el.

Kas topluluğu egzersizleri şunları içerir:

• hedef kas - omuzun triseps kası;
• stabilizatörler - latissimus dorsi, teres majör, arka delta, pektoralis majör (göğüs başı), pektoralis minör, alt yamuk, rektus/eğik karın kasları, bilek fleksörleri;
• antagonistler-stabilizatörler - omurganın ekstansör kasları.

Avantajlar

Bir blok uzantısı gerçekleştirerek aşağıdaki avantajları elde edersiniz:

• triseps gücünün gelişimi;
• omuzun triseps kasının hedefli ve izole çalışması;
• daha tonlu kollar / yontulmuş kol kasları (soğukluğun azalması);
• daha büyük el;
• temel egzersizlerde presleme özelliklerinde artış.

yürütme tekniği

Kolları blokta uzatma alıştırması teknik olarak karmaşık değildir, ancak incelikleri de yoktur. Adım adım yürütme tekniğidir.

Adım #0

Üst bloğa gidin ve uygun tutamacı takın (düz veya eğimli çubuk), ardından makineyi belirli bir ağırlıkla donatın. Ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutacak şekilde yukarıdan aşağıya doğru tutamağa yerleştirin. Hafifçe bükülmüş dizler üzerinde vücudun hafif bir eğimi ile düz dururken, önkollar omuz ile dik bir açı oluşana kadar kolu indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

Aşama 1

Yalnızca triceps gücünü kullanarak, izole bir hareketle, barı ön uyluğunuza değene ve kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar aşağı indirin, hareketin bu kısmında nefes verin. Üzerinde oyalanmak 1-2 azaltılmış bir pozisyonda hesap, ayrıca trisepsleri sıkmak. Sıkıştırılmış bir konumdan, yavaş ve kontrollü bir şekilde çubuğu PI'ye döndürün ve bir nefes verin. Belirtilen tekrar sayısını tamamlayın.

Resim versiyonunda, tüm bu rezalet şöyle görünüyor:

Hareket halindeyken...

Varyasyonlar

Kolların blokta uzatılmasının klasik versiyonuna ek olarak, egzersizin çeşitli varyasyonları vardır, özellikle:

• halat saplı;
• ters kavrama;
• farklı kol tipleri ile (düz, EZ, V).

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

• mermiyi yalnızca trisepslerin izole çalışması nedeniyle sıkın;
• en alt noktada, kollarınızı tamamen düzeltin ve kasılmayı tutun. 1-2 saniye;
• ağırlığı geri atmayın, ancak tüm hareket yörüngesi boyunca yavaş ve kontrollü bir şekilde ona eşlik edin;
• dirseklerinizi vücuda sıkıca bastırın;
• düz bacaklar üzerinde durmayın, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu öne doğru hareket ettirin;
• ellerin PT'sindeki son egzersizi bir bitirici olarak kullanın;
• ilk aşamada çok büyük ağırlıklar kullanmayın;
• omuzların ağrıyorsa (ön delta) o zaman bu egzersizi kullanmayın;
• sayısal eğitim parametreleri: set sayısı 3-5 , tekrarlar 10-15 .

Aslında, bunların hepsi teorik bilgiler, şimdi bazı pratik noktaları analiz edeceğiz.

Bloktaki kol uzatma triseps için etkili bir egzersiz midir?

Wisconsin Üniversitesi'nden Dr. Porcari liderliğindeki bir bilim insanı ekibi, elektriksel kas aktivitesi açısından en iyi kadın triseps egzersizlerini belirlemeye karar verdi. Deney sırasında, en popüler 8 egzersizden, kolların blokta uzatılmasının sürdüğü bulundu. 5 (ip ile) ve 6 (düz saplı) EMG değerleri olan yerler 74+-22.64 ve 67+-20.48 . Üçgen pozisyonda dar bir tutuş ile şınav egzersizi en iyisi olarak kabul edildi.

Böylece, evet, kolların uzatılmasının oldukça etkili olduğu sonucuna varabiliriz, ancak bunları manuel bir antrenmanın sonunda kullanmak daha iyidir.

VS ipini tutun. Ne seçeceksin?

Aslında, her şey sporcunun hedeflerine bağlıdır ve farklı kulplar, trisepsi farklı şekillerde etkiler. Özellikle ip, trisepslerin en derin kas liflerine “ulaşmanıza” izin verir ve daha geniş bir hareket aralığına sahiptir.

Farklı tutamaklar, trisepsleri farklı açılardan çalıştırır; örneğin, v-tutamak daha çok dış trisepsleri hedef alırken, düz çubuk daha çok uzun kafaya odaklanır. Sonuç - manuel hedeflerinize göre bir tutamaç seçin (gecikme bölgelerini yukarı çekin).

Belki de hepsi bu kadar, şimdi özetleyelim ve veda edelim.

son söz

Bir teknik not daha sona erdi.

Bugün blokta kolların uzatılmasını ele aldık ve el aletlerinizde bir egzersiz daha var. Tabii ki, pratik olmadan teori hiçbir şey değildir, bu yüzden makaleyi okumayı bitiririz ve bir alıştırma için salona üfürüz, hadi harekete geçelim!

not. El antrenmanlarınızda blok simülatörleri kullanıyor musunuz, evet, hayır?

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, sosyal ağınızın durumunda bir bağlantı bırakın - artı 100 karmaya işaret eder, garantilidir :).

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Egzersizi gerçekleştirmenin ilkeleri ve tekniği

Simülatördeki kol uzatma, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için eşit derecede uygun olan oldukça popüler bir egzersizdir. Zorluk seviyesini değiştirmenize, kasları farklı açılardan çalıştırmanıza ve egzersizi hemen hemen her spor salonunda uygulamanıza izin veren çeşitli kaldıraç tasarımları ile gerçekleştirilebilir.

Egzersizin faydaları ve ilgili kaslar

Kol uzatma, sadece bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan izole bir egzersizdir. Yükün ana kısmı trisepslere gider.

Ayrıca egzersiz dolaylı olarak deltoid kası, bilek fleksör kasları, pektoralis majör kasını içerir, ancak yanlış teknikle yükün bir kısmı pazılara kaydırılabilir.

Egzersiz, omuzun triseps kasını etkili bir şekilde çalıştırmaya, hacmini artırmaya yardımcı olur. Kızlar da bu egzersizden korkmamalı: düzenli performansla eller tonda ve sportif hale gelecektir.

Üst veya alt bloğu kullanarak bir geçitte kol uzatması yapmak en uygunudur. Ayrıca özel bir kol uzatma simülatörü var, ancak ne yazık ki tüm spor salonlarında mevcut değil. Triceps uzantısını aşağı veya yukarı gerçekleştirmek için genel kurallar şunları içerir:

Spor salonunda, genellikle sadece doğru uygulama tekniğiyle değil, aynı zamanda bir antrenman yapma planıyla da ilgilenirler:

1. Haftada 1-2 kez triceps egzersizleri yapmak yeterlidir. Kasların iyileşmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın.
2. Tekrar sayısı hedefinize bağlıdır: Maksimum ağırlıkta 8-10 tekrar kütle için yeterlidir, rahatlama için 12 ila 15 tekrar hedefiniz yağ yakma ise egzersizi her yaklaşımda en az 20 kez yapın.
3. Daha fazla verim için, bloktaki kolların uzatılması, başka bir triseps egzersizi ile bir set ile birleştirilebilir.

Çapraz triceps çalışması genellikle temel egzersizleri tamamladıktan sonra bir antrenmanın ortasında veya sonunda gerçekleşir. Gecikmiş kasınız triseps ise, uzantıyı antrenmanın başlangıcına taşıyabilirsiniz.

teknik

Uzantıların yürütülmesini üst ve alt bloklardan ayrı ayrı analiz etmeye değer.

Alt bloktan uzanırken omuzun triseps kasının uzun başı işe daha fazla dahil olur. Bu egzersiz alt türü daha karmaşık ve travmatiktir.

Bunu gerçekleştirmek için simülatöre sırtınızı dönmeniz gerekir. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde kollarınızı dirsek ekleminde bükün ve bloğun tutamağını kavrayın. Kollarınızı omuz ekseni ve önkol paralel olacak şekilde çevirin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca başınıza yakın tutmaya çalışın. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan, dirseklerinizi yana hareket ettirmeden, sabitleyerek kollarınızı tamamen düzeltmeye başlayın. Ardından orijinal konumuna geri dönün.

Dikkat: Daha fazla rahatlık için, kolların alt bloktan uzatılması, otururken, bankın arkasına yaslanarak yapılabilir.

- Yeni başlayan sporcular için harika olan egzersizin daha kolay bir versiyonu.

Bunu gerçekleştirmek için simülatöre dönük durun, dengeli bir pozisyon alın, sırtınızı düzeltin. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde üstten tutuşla tutamağı alın. Dirseklerinizi vücuda bastırın ve sabitleyin. Kollarınızı 90 dereceden daha büyük bir açıyla bükün ve ardından üzerinde çalışılan kas grubunun çabasıyla ağırlığı indirin. Bloğun triseps üzerindeki üst çekişi, yan başını daha fazla kullanır.

En kolay seçenek, düz tutamaklı bir geçitte trisepsleri çalıştırmaktır. Bir ip sapı veya kayış alarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Bu durumda, ayrıca kolların en fazla uzandığı noktada ipleri yanlara yaymanız gerekecektir - bu, tüm triseps kafalarının daha fazla kasılmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Bunun için özel bir tutamak alarak sağ ve sol eli dönüşümlü olarak açmak da mümkündür. Egzersizin tekniği aynı kalır. Bu seçenek, ellerin çalışmasını izole eder, bu da kasları eşit derecede etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir, çünkü iki elinizle uzanırken, daha güçlü kol yükün çoğunu alır. Aynı zamanda, daha zayıf bir el ile blokta alternatif uzantılar yapmaya başlamanız gerekir.

Kontrendikasyonlar

Egzersiz izole olduğundan ve sadece bir kas grubunu içerdiğinden, neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Sadece bir ana kontrendikasyon ayırt edilebilir - dirsek veya omuz eklemlerinde bir yaralanma. Bu durumda, vücut iyileşene kadar beklemek ve ancak o zaman tam teşekküllü eğitime geçmek daha iyidir.

Kolların blok üzerindeki uzantısının analoglarla değiştirilmesi kolaydır: French bench press, düz olmayan çubuklarda şınav, kolların bir dambıl ile uzatılması.

Omuz triseps kasında haftada 1-2 kez uzatma ve diğer egzersizler yaparak, kısa sürede olumlu sonuçlar göreceksiniz.

Tüm kas türlerini çalıştırmak ve gerekli hacmi oluşturmak için, ne tür egzersizlerin bulunduğunu ve bunların nasıl doğru şekilde uygulanacağını bilmek önemlidir. Ve bugün, "blok üzerinde kol uzatma" adı verilen oldukça basit ama etkili bir egzersizle pompalanabilen triseps ve pazı üzerinde çalışmaktan bahsedeceğiz.

Genellikle yeni başlayanlar, el kaslarını rahatlatmak için yalnızca odaklanan fiziksel eylemleri tercih ederler. Bununla birlikte, vücudun bu bölümünün kas gruplarının uyumlu bir şekilde gelişmesi için, dirsek fleksörlerini, blokta özel eğitimin tasarlandığı ekstansörlerle ve bir dambıl ile uzantılarla aynı şekilde eğitmeye değer. veya çeşitli pozisyonlarda halter (bir bankta, bir eğimde, bir bankta otururken veya yatarken). ).

Kolların geçişte uzatılmasının, insanlığın güzel yarısının temsilcileri arasında talep edilen egzersizlerden biri olduğunu belirtmekte fayda var. Profesyonel sporcular halterleri ve dambılları eğimli olarak kaldırmayı veya bir bankın üzerinde durmayı tercih ederken, spor salonu ziyaretçileri blokta kol uzatma egzersizine başlamaktan mutluluk duyarlar çünkü onun yardımıyla can sıkıcı sorundan kurtulabileceklerine inanırlar. ellerin altındaki alan - "soğuk". Bununla birlikte, bunun için farklı varyasyonlarda uygulanması için doğru tekniğin ne olduğunu bilmeye değer (geçitte durmak, bankta yatmak).

Bu egzersiz, doğru yapıldığında çok yönlü ve çok etkili olduğu için oldukça popülerdir. Ve sırayla, farklı şekillerde yapılabilirler.

seçenek 1

Üst blokta durarak, antrenman seviyenize uygun tartıları ayarlayarak ağırlığı ayarlayın ve en uygun tutamağı (düz veya eğimli çubuk, ip) takın. Ardından, omuzlarınızın genişliğine eşit veya daha dar bir mesafede, avuç içlerinizle tutacağı yukarıdan aşağıya doğru kavrayın. Ardından, gövdeyi hafifçe öne doğru eğin, dirseklerinizi gövdeye sıkıca yaslayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Şimdi doğrudan antrenmana geçin.

İki ve üç başlı kasların düzgün şekilde pompalanması için ellerinizi orijinal konumlarına getirmeniz gerekir - dirseklerinizi 90⁰'lik bir açı oluşturana kadar bükün. Ardından, nefes verirken kollarınızı uzatın, kolu uyluğun ön kısmına değene kadar aşağı indirin. 2 saniyelik bir gecikmeden sonra, nefes alırken kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru bükün.

Kolların bükülmesi ve uzatılması, bu egzersizi bir çapraz geçişte gerçekleştirirken özel dikkat gerektirir. Bu hareketler telaşsız olmalı, trisepslerin katılımıyla kontrol altında yapılmalıdır.

seçenek 2

Aynı egzersizi üst blokta dururken yapmak için ikinci seçenek, ellerin farklı bir pozisyonu ile hareketler yapmaktır. Bu durumda, kolların bükülmesi ve uzatılması, sadece triseps ve pazıları değil, aynı zamanda kasları da içerecektir:

• parmakların ve el bileğinin ekstansörleri
• dirsek.

Egzersizin bu versiyonundaki hareketler, avuç içi yukarı bakacak şekilde bir kavrama ile gerçekleştirilmesi gerektiğinden, bloğa özel bir tutamak takmaya değer. Hareketleri yeniden üretmek için kullanılan aynı teknik, ilk varyanttakiyle aynı kalır - ekshalasyonda yavaş uzatmalar ve inspirasyonda fleksiyon.

alternatif egzersizler

Bu egzersize bir uzlaşma olarak, teknik olarak daha az zor olmayan başka bir egzersiz kullanılabilir - kolun başın arkasından bir dambıl ile ayakta durma pozisyonunda uzatılması. Bir bankta yatar pozisyonda dambıl ile antrenman yapmaktan daha etkilidir ve aşağıdaki gibi yapılır:

Önceki vakalarda olduğu gibi, inhalasyonda fleksiyon ve ekshalasyonda ekstansiyon yapılır. Bu egzersizi yaparken, vücudun hareketsizliğini izlemek önemlidir. Dambıl aşağıdayken bileği indirerek (başın arkasında çevirerek), alt sırtın bükülmesini önlemek için sırtınızı düz tutmanız gerekir. Benzer bir egzersiz uzanarak veya kısa sırtlı bir bankta oturarak yapılabilir. Bu durumda, aynı anda bir dambıl, halter veya W şeklinde bir çubuk tutan iki elle yapılabilir.

Bu eğitim teknik ve fiziksel olarak zor olduğu için, çalma tekniğine hakim ve sigortalı bir asistan ile birlikte yapılması daha iyidir.

Blok antrenmanına başka bir alternatif, aynı kas gruplarını çalıştırmak için bir eğimde veya bir bankta vurgu yaparak yapılan bir egzersizdir. Yüzüstü halter uzantısının (French press) aksine, bu çeşitler trisepslerin uzun başının daha fazla kullanılmasına izin verir. Kol kaslarını bükülü bir pozisyondan eğitmek için, dizleriniz hafifçe bükülü ve gövdeniz hafifçe öne eğik olarak kendinizi sabit bir pozisyonda konumlandırmanız yeterlidir. Aynı zamanda, sırt eşit olarak eğik tutulmalı ve çalışmayan bir el ile bacağınıza yaslanabilirsiniz. Çalışma kolunu dirsekte bükerek dambılı 90⁰ açıyla tutuyoruz. Uzanırken nefes alın ve eğilirken nefes verin.

Aynısını eğimli olarak değil, bir bankta destekle yapmak için, çalışmayan bir elle üzerine yaslanmak ve bir dizini bankın üzerine koymak yeterlidir. Ardından egzersizi, ekstansiyon yaparak nefes alırken ve bükerek nefes verirken de yapın.

Bloktaki ellerin kaslarının çalışmasını ele alarak, önce kendiniz için nihai hedefleri belirlemelisiniz. Bu, yükü doğru bir şekilde hesaplamaya ve sapın en uygun versiyonunu seçmeye yardımcı olacaktır. Bu nedenle, örneğin, bir ip ile uzantılar, trisepsleri mümkün olduğunca derinden çalıştırmaya yardımcı olacaktır ve diğer kolları kullanırken, omuzun triseps kasını farklı açılardan pompalayabilirsiniz.

Kol altındaki bölgeyi etkili bir şekilde sıkılaştırdığı için kadınlarda en yaygın olanıdır. Herkesin bildiği gibi, zayıf cinsiyet temsilcileri, spor salonunda halter ve halter çekmekten daha çok simülatörlerde egzersiz yapmayı tercih ediyor. Fakat erkeklerin yaptığı blokta kolların uzatılmasını sıklıkla görebilirsiniz. Ana detay, tüm alıştırmalarda olduğu gibi, doğru uygulama tekniğidir ve onsuz bir anlam ifade etmeyecektir.

Hangi kaslar tutulur

Kolların blokta uzatılması izole bir egzersizdir. Kol hacminin yarısından fazlasını kaplayan trisepslere odaklanır. Kolların blokta uzatılması gibi bir egzersiz sayesinde, trisepslerin gücünü artıracaksınız. Ayrıca triseps kasını çalıştırmanıza ve ellerinizde bir rahatlama yaratmanıza, sözde jöleyi çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Diğerlerini yaparken biraz zorluk çekiyorsanız, blok uzantısı presleme yeteneğinizi artıracak ve tamamlamanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca, oldukça önemli bir avantaj, bu egzersizin güvenli olmasıdır, çünkü bir kas dahil, alt sırtta gerginlik yoktur ve aynı zamanda üzerinde yük ve yaralanma riski yoktur.

nüanslar

Egzersiz sırasında hangi pozisyonu aldığınız önemli bir rol oynar. Kendiniz için, omuzların ve dirseğe kadar olan alanın hareketsiz olacağı bir pozisyon bulmalısınız, tüm işler önkolun gücü nedeniyle yapılmalıdır. Bunu yapmak için farklı pozisyonlar denemeli ve kendiniz için en rahat olanı bulmalısınız. En iyi pozisyonu ararken, simülatöre yaklaşabilir veya tersine uzaklaşabilir, biraz öne eğilmeye çalışabilirsiniz. Ancak asıl mesele - omuz bölgesinde çalışmaya izin vermeyin, bu durumda iş başka bir kas grubu tarafından yapılacaktır.

İlk pozisyon

İlk adım, en uygun ağırlığı seçmektir. Hemen büyük olanları almamalısınız. Çok çaba sarf ederek setin son tekrarını yapacağınız bir yer seçin. Ardından, ellerinizi yukarıdan aşağıya doğru bir tutuşla tutamağa yerleştirin. Kolların omuz genişliğinden daha geniş olmaması önemlidir. Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, kollar dik açıyla bükülmelidir. Dirsekler vücuda bastırılmalıdır.

Verim

Kolların üst bloktan uzatılması izole bir egzersiz olduğundan, yürütülmesi sırasında mümkün olduğunca sadece triseps nedeniyle hareketler yapmaya çalışmalısınız. Kollarınız düz olana kadar barı yumuşak bir hareketle aşağı indirin. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, trisepsleri mümkün olduğunca sıkmaya çalışın. Nefesinizi izlemek de önemlidir. Bu noktada nefes vermeniz gerekir. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu sırada bir nefes alın. Bir yaklaşımda, 10-15 tekrar yapmak en iyisidir.

Bu alıştırmanın farklı varyasyonlarını da görebilirsiniz. Örneğin, tutamak ipten veya başka bir biçimde olabilir. Sapın da önemli olduğu ortaya çıktı. Seçim, esas olarak ulaşmak istediğiniz hedefe bağlıdır. Halat sapı, kas lifleri üzerinde daha derin bir etkiye sahip olan daha büyük bir genliğe sahiptir. Düz tutamak, trisepslerin düz başında ve V şeklindeki dış kısımda daha dikkatli çalışır. Ek olarak, bazı sporcular ters kavrama ile aşağı doğru kilitleme yapmayı tercih eder. Bununla, kasın en net çizimini elde edebilirsiniz. Ancak bu, klasik egzersizin biraz daha zor bir versiyonudur, çünkü başparmaklarda daha fazla stres vardır, bu nedenle elleriniz hazır olmalıdır.

1. Trisepslerin çalışmasını kontrol edin ve diğer kasları mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın.
2. En düşük noktaya ulaştığınızda, birkaç saniye basılı tutun. Bu durumda, kollar düz bir konumda olmalıdır.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ağırlığı kaldırmayın.
4. Dirseklerinizin vücuda bastırılması gerektiğini unutmayın.
5. Egzersiz sırasında bacaklarınızın pozisyonu da önemlidir. Hafifçe bükülmeli ve vücut hafifçe öne eğilmelidir.
6. Ayakta duran bacak uzatması, antrenman programınıza en iyi şekilde son egzersiz olarak eklenir, çünkü kalan son kuvveti iyi "sıkacaktır" ve bu da seansları en etkili hale getirecektir.
7. Yakın zamanda kol egzersizleri yapmaya başladıysanız, hemen çok fazla kilo almayın.
8. Omuzlardaki ağrılar için kolların üst bloktan uzatılması önerilmez.
9. Optimal yaklaşım sayısı, 10-15 tekrar ile 3 ila 5 arasındadır.

Bunların hepsi bu alıştırmanın ana incelikleriydi. Ana şey, yürütme sırasında acele etmemek, kasları hissetmeye çalışmak.

Ayakta blok uzatma, bu kasın lateral ve medial başlarını birbirine bağlayan triseps için izole bir egzersizdir. Bu egzersiz hem trisepsleri ısıtmak ve ısıtmak için antrenmanın başında hem de seans sonunda kasları bitirmek veya pompalama etkisini elde etmek için yapılabilir. Kolların blok üzerinde uzatılması farklı kulplarla ve farklı kulplarla yapılabilmektedir. Bir hareket yaparken, yaralanmamak için tekniği gözlemlemek çok önemlidir.

Direkt kavrama ile kolların üst bloktan uzatılması

yürütme tekniği

• Simülatöre gidin, kolu omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla alın, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklar omuz genişliğinde açın. Biraz öne eğilin. Eller vücuda sıkıca bastırılır.
• Nefes alın ve nefes verirken kollarınızı tamamen düzeltin, en yüksek kas kasılmasını hissetmek için genliğin son noktasında bir saniye bekleyin.
• Yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketin sadece dirsek ekleminde gerçekleştiğinden emin olun. Kaldırırken, kollarınızı sonuna kadar değil, sadece ön kollar ve omuz arasında dik bir açı oluştuğunda ortaya kaldırın.

Bu egzersiz en iyi, trisepsleri bitirmek için seansın sonunda yapılır.

Ters kavrama, trisepslerin yan başındaki yükü vurgulamanıza olanak tanır. Ayrıca, ön kollara statik bir yük etki eder. Egzersizin doğrudan kavrama ile blok üzerindeki kolların uzatılmasından hemen sonra yapılması önerilir.

yürütme tekniği

• Simülatöre gidin, kolu ters kavrama ile tutun, dirsekler vücuda bastırılır.
• Nefes verirken kollar bükülür ve nefes alırken bükülür.
• Hareketler, dirsek ekleminde yaralanmamak için sarsıntı olmadan sorunsuz gerçekleşir.
• Mermi üzerindeki ağırlık, sporcunun yaklaşık 10-12 tekrar yapabilmesi için seçilir.
• Hareket maksimum genlikte gerçekleşir.

Kolların halat tutacağı ile blok üzerinde uzatılması

Bu tip ayakta blok uzatma, birçok profesyonel sporcu tarafından en etkili olarak kabul edilir, çünkü ip sapı mükemmel izole çalışma ve maksimum triseps kasılması sağlar. Yan kafa en çok yüklenir.

yürütme tekniği

• Makineye yaklaşın ve halat sapını düz bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza bastırın ve kollarınızı düzeltmeye başlayın. Genliğin alt noktasında, en yüksek kas kasılmasını elde etmek için ipin uçlarını açmanız ve bir saniye duraklamanız gerekir.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kolu indirirken nefes verin ve kaldırırken nefes alın.
• Kolların vücuda sıkıca bastırıldığından ve hareketin sadece dirsek ekleminde gerçekleştiğinden emin olun.

Blokta kol uzantıları ile triceps egzersizi

Bir kas grubunun büyümesi için en iyi uyarıyı elde etmek için önce kası ısıtmalı, ardından bazı ağır temel egzersizler ve ardından bazı izole egzersizler yapmalıyız. Modern vücut geliştirmede en etkili olarak kabul edilen bu yaklaşımdır. Örnek bir triseps antrenmanıyla nasıl görüneceğine bakalım:

• Düz bir tutamak (2 X 15-20) ile ısınmak için kolların blok üzerinde uzatılması;
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Kolların üst bloktan ip kulp ile uzatılması (3-4 X 8-12);
• Blok üzerinde ters kavramalı uzatma (3-4 X 8-12).

Artık triseps uzantıları hakkında bilmeniz gereken her şeyi biliyorsunuz ve bu egzersizi antrenmanlarınıza uygulayabilirsiniz. Herhangi bir sorunuz varsa veya canlı uzantıların nasıl gerçekleştirileceğini görmek istiyorsanız, aşağıdaki videoyu izlemenizi öneririz.

Ayakta dururken blokta kol uzatma tekniği ile video

​