Kızlar için vücudu kurutmak. Ne, neden ve neden? Vücut kurutma ne anlama gelir Kurutma nedir ve nasıl yapılır

Ciddi bir şekilde antrenman yapmak ve figürlerini dönüştürmek için çabalamak isteyenler, vücudun kurumasının ne olduğunu bilmelidir. Er ya da geç birçok sporcu bu terimle karşılaşır, birçok efsane, korku ve önyargı onunla ilişkilidir, ancak sonuçta, sürece yetkin ve kapsamlı bir yaklaşımın etkileyici sonuçlar elde etmenize izin vermesidir.

Vücudu kurutmak, amacı vücuttaki yağ dokusunun yüzdesini azaltmak, deri altı yağ yakmak ve kas rahatlamasını en üst düzeye çıkarmak olan bir dizi önlemdir. Bu terim günlük hayata profesyonel sporcular tarafından tanıtıldı, ancak çok sayıda amatör ve fitness dünyasına yeni başlayanlar bu tekniği kullanıyor.

Vücudu kurutmak: kimin için?

Vücudun şeklini iyileştirmenin bir yolu olarak kurutma, sadece kilo vermek değil, aynı zamanda tam olarak yağ kütlesini kaybetmek isteyen herkes için uygundur. Yöntemin ana ilkeleri - karbonhidratların reddedilmesi ve fiziksel aktivitede bir artış - her zaman maksimum kas liflerini korurken yağ hücrelerini azaltmaya çalışır. Bu nedenle kurutma sadece kilo vermek isteyenler için uygun değildir. Bu yöntem, yeterli kas kütlesine sahip sporcular tarafından rahatlama sağlamak ve uyumlu bir figür elde etmek için kullanılır.

Düzenli diyetler kasları yok ederken, metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatırken ve silueti ideal olmaktan çıkarırken, kurutma sırasında beslenme, şekillendirilmiş, tonda ve atletik bir vücuda ulaşmanın yoludur.

Profesyoneller ve amatörler için kurutma özellikleri

Amatör sporcuların kurutulması, profesyonel sporcuların müsabakalara hazırlanma sürecindeki benzer süreçten önemli ölçüde farklıdır. Birincisi, vücuttaki karbonhidrat alımını azaltmak, proteinli gıdalara vurgu yaparak doğru bir diyet oluşturmak ve kardiyo antrenmanlarının sayısını, süresini ve yoğunluğunu artırmak için yeterlidir.

Vücut geliştiriciler ise karbonhidratları neredeyse tamamen dışlarlar, diyetlerini ve diyetlerini dikkatlice izlerler, spor ilaçları ve özel besin takviyeleri alırlar ve çok antrenman yaparlar. Kuruyan sporcular sadece yağ dokusundan kurtulmak değil, aynı zamanda vücuttan maksimum su çekilmesidir. Bu amaca ulaşmak için sporcular, dokularda sıvı tutulmasına katkıda bulunan tuzu tüketimden hariç tutarlar. Müsabaka hazırlıklarının son aşamasında sporcular kendilerini suda bile sınırlarlar çünkü en önemli kuru kas kütlesi onlar için önemlidir.

Kuruturken nasıl eğitilir

Kurutma sırasındaki fiziksel aktivite, yalnızca yeterli miktarda kardiyo içermemeli, aynı zamanda rahatlama için iyi tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı da içermelidir. Temel ilkeleri şunlardır:

• Enerji tüketimi.Çok eklemli egzersizler en çok enerji tüketen egzersizler olarak kabul edilir, aynı zamanda temeldir. Gerçekleştirmeleri zordur ve aynı anda birkaç kas grubunu içerirler, çünkü çok miktarda enerji tüketirler ve deri altı yağının yanmasını hızlandırırlar.

• tekrarlama. Kuruma süresi boyunca, kuvvet antrenmanının özellikleri değişir. Bir sporcunun kas kütlesi inşa ettikten sonra kovalamaya ihtiyacı yoktur, ancak kasları nasıl kabartacağını düşünün. Bunu yapmak için sporcu çalışma ağırlıklarını azaltır ve tekrar sayısını artırır. Bu tekniğe pompalama denir. Bu sayede sadece daha fazla enerji tüketilmez, aynı zamanda dokulara kan akışı da iyileşir, bu da yüksek kaliteli bir rahatlama elde etmek için tavsiye edilir.

• Kısalma süresi. Kurutma sırasında eğitim mümkün olan en kısa sürede atılmalıdır. Önemli olan egzersizlerin hızı, setler arasındaki dinlenme süresinin azaltılması ve egzersizinizi daha verimli ve daha kısa hale getirmenize yardımcı olan çeşitli tekniklerin kullanılmasıdır.

Kuruturken nasıl yenir

Normal bir diyetle insan vücudu karbonhidratlardan enerji alır. Gereğinden fazla girerse fazlası yağ dokusu şeklinde yedekte biriktirilir. Vücudu kuruturken beslenme, karbonhidratları diyetten sınırlamayı veya hatta tamamen ortadan kaldırmayı içerir. Bu, vücudu yağları parçalamaya ve ondan enerji "çıkartmaya" zorlar. Kurutma sırasında beslenme ilkeleri:

• Protein diyetin temelidir. Tavuk göğsü, balık, yumurta, süzme peynir, mantar başlıca ürünlerdir. Protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 1.5 - 2 gram olmalıdır.

• Gün boyunca protein ve karbonhidrat dağılımı. Sadece profesyonel sporcular karbonhidratları tamamen reddeder ve daha sonra hemen değil, yarışmaya hazırlanmanın son döneminde. Tahıl ve sebze formundaki kompleks karbonhidratlar, sabah öğünlerinde ve kısmen öğle saatlerinde yeterli miktarda bulunmalıdır. Günün ikinci yarısının diyeti sadece proteinlere dayanmaktadır.

• Fraksiyonel beslenme. Yeterince yüksek bir metabolizma hızı ile etkili yağ yakımı mümkündür. Küçük porsiyonlarda sık yemek yemeyi mümkün olduğunca hızlandırır. Günde 5-6 öğün, sporcunun başarı şansını önemli ölçüde artırır.

• Yeterli su alımı. Kurutma işlemi sırasında büyük miktarlarda oluşan çürüme ürünlerini ve toksinleri vücuttan uzaklaştırmak için su gereklidir. Suyun dokularda birikmesini önlemek için tuz alımını en aza indirmek önemlidir.

• "Gastronomi çöpünün" tamamen hariç tutulması. Gastronomik çöp, vücuda herhangi bir fayda sağlamayan gıda endüstrisi ürünleridir. Her türlü soslar, cipsler, krakerler, endüstriyel tatlılar, fast food ve tatlı sodalar tamamen tüketimden çıkarılmalıdır.

Spor takviyelerinin kullanımı

Ek özel takviyeler almadan etkileyici sonuçlar elde edilebilir, ancak kurutma sırasında sporcu beslenmesi sporcunun vücudunu destekleyebilir ve çabalarını daha etkili hale getirebilir.

• Spor vitaminleri. Kurutma döneminde sporcunun beslenmesi dengeli olmadığı için kullanılması zorunludur.

• BCAA'lar. Dallı Zincirli Amino Asitler, kasların parçalanmasını önlemeye yardımcı olacak temel bir anti-katabolik takviyedir.

• Protein sallar. Diyetin zaten proteinli gıdalara dayanmasına rağmen, bir protein içeceği asla gereksiz olmayacaktır. Birincisi, tam olarak yemek mümkün değilse öğünlerden birinin yerini alabilirler ve ikincisi, bu izin verilen ideal bir inceliktir.

• Yağ yakıcılar, vücut ısısını ve kalp atış hızını artıran, metabolizmayı maksimuma çıkaran ilaçlardır. Antrenmanlarda enerji sağlar ve dayanıklılığı arttırırlar ancak kalbe binen yükü artırdıkları için dikkatli kullanılmaları gerekir.

Kurutma kontrendikasyonları

Kurutma, sadece fiziksel olarak sağlıklı insanlara gösterilen bir dizi aktivitedir. Sindirim sistemindeki herhangi bir rahatsızlık, böbrek hastalıkları, kalp ve kan damarları kurumaya ciddi bir engeldir. Gelecekteki veya emziren annelere kurutulması kesinlikle yasaktır.

Kurutmanın sadece vücut için değil, aynı zamanda ruh için de ciddi bir test olduğunu anlamak önemlidir. Dengeli ve sakin insanlar bile zorluklar yaşar, yıkılır ve ruh hali değişimlerinden muzdariptir. Vücudu kurutma süresinin 4 haftadan itibaren olduğu düşünülürse sporcu bu sürenin kendisi ve çevresi için ne kadar zor olacağını anlamalıdır.

Lyubov İvanova

Okuma süresi: 6 dakika

bir

Vücudun kurutulması, bir kişinin deri altı yağlarından kurtulduğu bir süreçtir. Kurutma yardımı ile sporcu kasları daha belirgin hale getirir. Herkes spor salonuna gidemediği için evde kızlar ve erkekler için vücut nasıl kurutulur onu anlatacağım.

"Vücut kurutma" terimi, vücut geliştirme ile uğraşan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Fitness endüstrisinin hızlı gelişimi nedeniyle, bu tam olarak doğru olmasa da, bu kelimeye herhangi bir kilo kaybı denilmeye başlandı. Kuruturken, kas kütlesi değil, yağ dokusunun bakımı nedeniyle kilo verme etkisi elde edilir.

Kurutma sürecinde, ana vurgu kasların korunmasına verilir. Etkileyici sonuçlar elde etmek için eğitime devam etmeniz ve beslenmeye özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Spor yapmayan ve kurutma yardımı ile hızlı kilo vermek isteyen kişiler, ortaya çıkan rakamın ideal olmaktan uzak olacağını anlamalıdır. Kaybolan deri altı yağı, mükemmel olmaktan uzak ve bir rahatlama ile övünemeyecek olan kasları ortaya çıkaracaktır.

Erkekler için vücudu kurutmak

Vücudu evde kurutma prosedürü, kazanılan kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağını ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi basit aktivitedir.

Spor salonunun dışında ancak bilgili bir antrenör gözetiminde ve vücut ağırlığını artırmak için çalıştıktan sonra kurulamanız gerektiğini not ediyorum.

Neden vücudu kurutmaya ihtiyaç var? Erkekler kas kütlesi oluştururken beslenmeye dikkat etmez ve hemen hemen her şeyi tüketirler. Genellikle diyetlerine kas büyümesini hızlandıran spor takviyeleri eklerler.

Doğal olarak, kasların büyümesiyle birlikte vücutta yağ oluşur. Erkek figürünün mükemmel görünmesi için yağlardan kurtulmak ve kasların rahatlamasını vurgulamak gerekir. Vücudun kurutulmasıyla elde edilen bu etkidir.

Vücudu kurutma işlemi, beslenmede tam bir değişikliğe dayanır. Yağlar ve karbonhidratlar diyetten çıkarılır, ana odak proteinli gıdalardır. Uygun eğitim ve deneyime sahip olmayan böyle bir diyet tehlikeli bir girişimdir. Vücudun kurutulması ancak tıbbi kontrendikasyonların yokluğunda mümkündür. Organ hastalıklarında tavsiye edilmez.

Protein diyetine ek olarak, yaş ve vücut tipi dikkate alınarak sıkı bir günlük rejim ve düzenli egzersizler izlenmelidir. Aşağıda beslenme ve antrenman programının özelliklerini ayrıntılı olarak ele alacağım.

Erkekler için eğitim programı

Gerekli spor malzemeleri olduğu için spor salonunda antrenman yapmak çok daha uygundur. Evde bir antrenman programı ve spor malzemeleri elinizin altında olmalıdır.

• Evde egzersiz yaparken, antrenman süresini artırmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekecektir. Aerobik egzersizler ideal kabul edilir. Bu tür egzersizler hızla yağ yakar ve protein diyeti kas hacmini korur.
• Evde halter, halter ve atlama ipi ile etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Harika sonuçlar bir bisiklet veya paten sağlayacaktır. Cephanelikte böyle bir spor ekipmanı yoksa, avludaki yatay çubuk ve çubuklar kurtarmaya gelecektir. Ana şey, eğitim sürecinde yükün eşit olarak dağıtılmasıdır. Bu durumda, tüm kasları pompalamanız gerekir.
• Düzenli ev egzersizleri sayesinde deneyim kazanacaksınız. Sonuç olarak, figürün incelenmesi sırasında, zayıf eğitimli kas gruplarını tespit edebilecek ve eğitim programını bu eksikliği giderecek şekilde ayarlayabileceksiniz. Evde pratik yapıyor olsanız bile, kişisel verileriniz dikkate alınarak bir profesyonel tarafından tasarlanmış bir program kullanın.
• Vücudu kurutmak için spor hazırlıkları. Bir kişi evde antrenman yaptığında, spor beslenmesinden bahsetmiyoruz. Kendinizi besin eksikliğini gidermeye yardımcı olacak bir vitamin-mineral kompleksi ile sınırlayabilirsiniz.
• Kendi başınıza yağ yakan profesyonel takviyeleri kullanmanızı önermiyorum. Bu konuda profesyonel bir eğitmen yardımcı olursa daha iyi olur.
• İlk kez evde kurutma süresi beş haftadır. Profesyonel sporcular üç ay kururlar, ancak vücudun özellikleri dikkate alınarak geliştirilen özel bir programla yönlendirilirler.

Vücudu kurutmak için özel egzersizlerin seçimi çok büyük. Profesyonel bir eğitmen, ev egzersizleri için en iyi kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. Danışmanlık çok pahalıya mal olmayacak, ancak harcanan para sonuçla dengelenmekten daha fazla.

8 günde 8 kg yağın kurutulduğu video örneği!

Erkekler için diyet ve menü

Şimdi kurutma sırasında beslenmenin özelliklerinden bahsedeceğiz.

Deri altı yağ birikintilerinin parçalanması karmaşık ve enerji yoğun bir süreçtir. Şeker eksikliği ile vücut kas glikojenini ve ancak o zaman deri altı yağını tüketir. Diyetin böyle bir etki sağlaması için nasıl yemeniz gerekiyor?

Kurutma sırasında, düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Listede et suyu, maden suyu, haşlanmış deniz ürünleri, haşlanmış yumurta, süt ürünleri, balık ve beyaz et, salatalık, lahana, turp, yeşil biber, otlar ve kabak yer alıyor.

Yasaklanan yiyecekler arasında ekmek, tatlılar, hamur işleri, tuz ve nişastalı sebzeler bulunur. Kurutma sırasında erkek diyetinin genelleştirilmiş bir versiyonunu haftalara bölerek sunuyorum.

1. İlk hafta . Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük karbonhidrat oranı 2 gramı geçmemelidir. Günlük öğün sayısı 6'dır. Yumurta akı, az yağlı süzme peynir, esmer pirinç, peynir, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyve, sebze ve bitkisel yağları diyete dahil edin.
2. İkinci hafta . İkinci haftadan itibaren beslenme daha katı hale gelir ve vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat oranı 1 grama düşer. Günün ilk yarısında yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bir seferde 120 gramdan fazla yemek yemeyin.
3. Üçüncü hafta . Karbonhidratlar (vücut ağırlığının kilogramı başına) günde 0,5 grama düşürülmelidir. Öğün sıklığı değişmez, meyve ve peynir diyetten çıkarılır.
4. Dördüncü hafta . Tek bir porsiyon yulaf lapası 6 yemek kaşığını geçmemelidir ve yasaklı yiyecekler listesinde havuç ve turp bulunur. Zayıflık, uyuşukluk ve ağız kuruluğu ortaya çıktığında, bunlar kan oksidasyonunun belirtileri olduğu için diyetten çekilin. Karbonhidratlar rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
5. beşinci hafta . Bir ay sonra günlük karbonhidrat oranını günde 50 grama düşürün. Tüm tahılları diyetten çıkarın. Salata, taze sebze ve ot yemeye izin verilir. Bitki lifi eksikliği keton zehirlenmesine yol açabilir.
6. altıncı hafta . Diyet son derece zayıf hale gelir ve menü çok sınırlıdır. Süt ürünlerini, kurutmanın bu aşamasında yasak olan şeker içerdiklerinden diyetten çıkarın.
7. yedinci hafta . Bu andan itibaren, diyetten kademeli olarak çıkmaya başlayabilir ve karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 grama çıkarabilirsiniz. Diyetinize taze sebze ve deniz ürünleri ekleyin.
8. sekizinci hafta . Yavaş yavaş diyete karbonhidratları tanıtın, menüyü tahıllar, meyveler, süt ürünleri ve sebzelerle zenginleştirin. Ters yönde hareket edin.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

Birçok kız vücudunu evde kurutmayı duymuştur, ancak herkes bu kilo verme tekniğinin neyi temsil ettiğini anlamıyor.

Vücudu kurutmak, yağ kütlesinin hızlı ve verimli bir şekilde yakılmasına bağlıdır. Bu kilo verme yöntemi, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yarışmalara hazırlanırken tercih edilir.

Profesyonellere göre, bu tekniğe dahil olmamalısınız, çünkü hazırlıksız bir kadın vücudu için keskin bir vücut yağı kaybı olan kasları kurutmak çok fazla strestir ve bu genellikle istenmeyen sonuçlara yol açar.

Vücudu kurutmak, sonuçları geliştirilmiş eğitim, ayarlanmış bir günlük rutin ve doğru beslenme ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır.

Kızlar için eğitim programı

Her kız için vücudu kurutmak için eğitim programı bireyseldir. Öneriler genel niteliktedir.

Kuvvet antrenmanına tüm kas grupları katılmalıdır. Bu yapılmazsa, vücut kas kütlesini “gereksiz yük” olarak kabul edecek ve onu yok edecektir.

• Uzmanlar, eğitimi aerobik ile birleştirmeyi tavsiye ediyor. Aerobik antrenman, kuvvet antrenmanını tamamlar. Aynı zamanda aşırıya kaçmamalısınız. Aerobik yağ yakar, ancak kesim sırasında vücut besinlerde yetersizdir, bu nedenle kas kütlesi yakma süreci başlayabilir.
• Evrensel bir egzersiz seti yoktur. Sadece profesyonel bir koç mükemmel seçeneği seçebilir. Vücut evde kurutulurken, vücuttaki değişiklikleri düzenli olarak izlemek gerekir. Hafif bir çarpıklık dahi olsa, programın derhal düzeltilmesi gerekir.
• Ev antrenmanınıza bir ip üzerinde birkaç on tekrar seti ekleyin.
• Parkta koşmak, ana yüke harika bir ektir. 30 dakika çalıştırın. Koşmak bacaklarınızı şişirecek ve yağları yok edecektir.
• Koşmanın alternatifleri yürüyüş, yüzme, takım sporlarıdır: futbol, ​​​​basketbol, ​​​​voleybol.
• Genel kabul görmüş görüşe göre, bir kişi sabahları öğleden sonra veya akşam olduğundan çok daha fazla enerji yakar.

Evde kurutmanın son derece etkili olması için antrenmanlarınızı doğru beslenme ile destekleyin.

Video eğitim programları

Kızlar için diyet ve menü

Kadın vücudunu kuruturken beslenme hakkında konuşma zamanı geldi. Bu dönemde diyet ve menü, kas kütlesini artırmaya yardımcı olan protein açısından zengin besinler sağlar.

1. Diyetinize tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, süt ve süzme peynir ekleyin. Tavuğu derisiz pişirin ve yumurtaları kaynatın.
2. Kurutma sırasında füme etleri, yağlı ve kızarmış yiyecekleri, konserve yiyecekleri ve turşuları hariç tutun.
3. Vücudu kuruturken, yiyecekler en iyi şekilde buharda pişirilir veya kaynatılır. Lif bakımından zengin yeşillikler ve sebzeler üzerine bahse girmelisiniz.
4. Yemek sayısı - her iki saatte bir en az sekiz.
5. Kalori tablosu yapın.
6. Tatlılardan vazgeç. Çerezleri, tatlıları, un ürünlerini, hamur işlerini ve baharatları diyetten hariç tutun. Orta miktarda meyve ile değiştirebilirsiniz.
7. Günde üç litreye kadar sıvı için. Kahveyi reddedinçünkü vücuttaki suyu uzaklaştırır. Bunun yerine yeşil çay içmenizi tavsiye ederim.

Diyet sırasında oruç günleri düzenlemek yasaktır. Haftada bir, her şeyi ölçülü olarak yiyebilirsiniz. Bu psikolojik rahatlama sağlayacak ve rejimi korumanıza izin verecektir. Kıskanılacak iradeye sahip kızlar onsuz yapar ve etkileyici sonuçlar elde eder.

Kızlar için yağ yakma ve diyetin incelikleri videoda analiz ediliyor

Kızlar için vücudun kurumasını 3 aşamaya ayırıyoruz. Talimatları izlerseniz, her şey kesinlikle işe yarayacak ve vücudun değişikliklere tepkisi daha az belirgin olacaktır.

• İlk aşamada, diyete karbonhidrat açısından zengin gıdalar, sebzeler ve haşlanmış gıdalar ekleyin. Birkaç gün sonra, proteine ​​yumuşak bir geçiş başlatın. Küçük öğünler yiyin.
• 15 gün sonra, kendinizi kan şekerini normalleştiren az miktarda şekerle şımartabilirsiniz. Günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında protein yiyin. Zeytin veya keten tohumu yağı ile pişirin.
• Vücudu kurutmanın üçüncü aşaması en zorudur. Protein alımını vücut ağırlığının %5'ine ve günlük karbonhidrat alımını 80 grama düşürün. Diyetinizi egzersizle tamamlayın. Omuzlarınızı sallayın, kollarınızı çalıştırın, bacaklarınızı çalıştırın ve diğer kas gruplarının gelişimine dikkat edin.

Bu aşamaların süresi üç ayı geçmez. Bu süre zarfında 7 kilograma kadar kolayca kaybedebilirsiniz.

Sürece başlamadan önce profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanı ile görüşerek vücudun özelliklerini dikkate alarak bir antrenman planı hazırlamalı ve diyet yapmalısın.

Sonuç olarak, bu önerilere düzenli olarak uyan bir kişide yağ dokusunun yeterince hızlı bir şekilde kaybolduğunu da ekleyeceğim. Ancak yoğun bir kilo kaybı oranı kabul edilemez, bu nedenle kilo kaybı kontrol edilmelidir. Bir kızın vücudu günde 200 gramdan fazla kilo vermemelidir. Daha yüksek bir hızda, vücudu şiddetli bir stres durumuna sokabilirsiniz, sonuç olarak yağ depolamaya başlar.

Yağ dokusu insan vücudunda her zaman bulunur. Bir kadın için minimum rakam vücut ağırlığının %12'sidir. Atletik bir fiziğe sahip olanlarda yağ oranı %10'a kadardır.

Her kız güzel bir vücuda sahip olmayı hayal eder. Bu yüzden birçoğu kas kütlesini pompalamak isteyen spor salonunda antrenman yapmaya zaman ayırıyor. Vücudun kurutulması, kas kütlesi ile birlikte biriken deri altı yağlarından kurtulmanın mümkün olduğu pompalamadan sonraki bir sonraki aşamadır. Kızlar için bu, sıkı bir diyet ve bireysel özelliklerine göre özel olarak tasarlanmış bir eğitim programına göre egzersizler anlamına gelir.

Kurutma kızlar için neden bu kadar çok şey ifade ediyor ve nasıl doğru yapılır? Bu konuda, sorulan soruya geleneksel yaklaşımımız, aşağıda okuyun.

Vücudu kurutmak, sporcuların bir müsabakaya hazırlanmadan önce kullandıkları profesyonel bir terimdir. Sıkı bir karbonhidratsız diyet, aerobik egzersiz, kardiyo eğitimi ve spor beslenmesi ciddi sonuçlar elde etmelerini sağlar. Diyetin özü, tüketileceklerinden daha az kalori almaktır. Ayrıca, kızlarda vücudun kuruması sırasında kasları korumak için karbonhidratları azaltmak ve diyete protein eklemekten bahsediyoruz.

Profesyonel sporcular nasıl kurur?

Yağdan kurtulma yöntemi olarak kurutma, sadece figürlerini izlemeye alışmış kızlar arasında popüler değildir. Vücut geliştirme ile uğraşan ve düzenli olarak yarışan profesyonel kızlar için vücudu kurutmak şarttır.

İlk bakışta, karmaşık hiçbir şeyi temsil etmeyen bir diyet, aslında belirli beceriler ve elbette sabır gerektirir. Kurutmak, vücuttaki kas ve sıvıyı korurken deri altı yağını hızla kaybetmek anlamına gelir. Kadın sporcular bunu anlıyorlar, bu yüzden menüyü dikkatlice planlıyorlar, proteinli gıdalara odaklanıyorlar, doğru yağ yakıcıları ve vitamin komplekslerini seçiyorlar.

Hem amatör hem de profesyonel kadın sporcular, 5 haftadan fazla kurumadan, ilk haftalarda diyetteki karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmalı ve ayrıca kurutma sonunda bunları sorunsuz bir şekilde geri vermelidir. Erkeklerde, daha fazla yağ birikimi ve artan kas kütlesi göz önüne alındığında, bu süreç 2-3 ay ertelenebilir.

Evde nasıl kurutulur ve bilmeniz gerekenler?

Birçok kız için, spor salonunda antrenman yaparak profesyonel kurutma ve deneyimli bir eğitmen tarafından sürecin kontrolü bir lükstür. Bu yüzden evde kızlar için vücudu kurutma seçeneğini ele alacağız.

İlk olarak, zaten kurumaya ihtiyacınız olduğuna karar verdiyseniz, o zaman en zor dönemlerde bile gevşememek için kendinize karşı katı olmalısınız. 5 hafta boyunca bir diyet izlemeniz, bir menü planlamanız, kalori saymanız gerekecek.

Temel olarak, protein açısından zengin gıdalara ağırlık vererek normal protein diyetini alabilirsiniz:

• Deniz ürünleri;
• süzme peynir;
• tavuk fileto;
• yumurtalar;
• dana eti.

Pompalanan kasları kurtarmaya, istenen vücut rahatlamasını sağlamaya yardımcı olacak bu ürünlerdir. Diyette dengeli bir menü oluşturmak için, ek olarak ölçülü olarak bitkisel yağlar (zeytin veya keten tohumu yağı), vitaminler ve mineraller (kanıtlanmış farmasötik müstahzarlar yapacaktır) eklemeniz gerekecektir.

İkincisi, önemli bir nokta, tüketilen karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerin kontrolüdür. Karbonhidratsız öğünlerin günün ilk yarısında olması gerektiğini, protein bazlı öğünlerin ise metabolizmanın çok aktif olmadığı öğleden sonraları yenmesi gerektiğini unutmayın. Evde, kurutma öncelikle uygundur, çünkü istenen rejime bağlı kalabilirsiniz, yani öğünler arasında uzun molalardan kaçınarak her 3 saatte bir yiyebilirsiniz.

Güne evde iyi bir kahvaltıyla, örneğin tam tahıllı gevrekler, kızarmış ekmek, taze sebzeler veya haşlanmış et ile başlamanız gerekir. Ayrıca aç karnına yatmamak için yatmadan önce hafif bir şeyler yemek tavsiye edilir. Bir bardak yağsız kefir veya greyfurt oldukça uygundur.

Karbonhidratsız diyet ve kurutmada oruç tutma

Kızlar, sadece yukarıda açıklanan protein diyetinin yardımıyla değil, aynı zamanda katı bir karbonhidratsız diyet veya aralıklı oruç tutarak da kendilerini kurutabilirler. Vücudu kurutmadan önce kızların bir doktor tarafından muayene edilmesi gerekecektir.

Aralıklı oruç, eğer doğru yapılırsa, toksinlerden kurtulmanın ve aynı zamanda vücudu kurutmanın harika bir yoludur. Sonuç almak için günde iki kez saat başı yemek yemeniz yeterli olacaktır, böylece toplam 16 saat boyunca yemeklerden vücut dinlenecektir. Yani sabah 8'de uyanmak şartıyla öğlen 2'de ve akşam 8'de yemek yemeniz gerekecek.

Buna göre sabah 10.00'da uyanınca ilk defa 16.00'da ve akşam 22.00'de yatmadan önce yemek yiyebilirsiniz. Ürünlere gelince, bir protein diyeti için diyetten ve ayrıca yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerden her şeyi yemeye izin verilir.

Kızlar için vücut kurutma diyetinin başka bir versiyonu karbonhidrat içermez. Birçoğu buna dayanmanın kolay olmadığından emin, ancak sonuç buna değecek, tereddüt etmeyin. Diyet yaparken, tatlılar ve tatlılar da dahil olmak üzere en sevdiğiniz ikramları kendinize reddetmek zorunda kalacaksınız.

Ek olarak, bu tür kurutma, fast food ve hızlı karbonhidratlı yiyeceklerin diyetinden tamamen çıkarılması anlamına gelir. Diyette vücudu kuruturken yemek yemek için bazı sebze ve meyvelere, baklagillere, tam tahıllı tahıllara, az yağlı ekşi süt ürünlerine ve haşlanmış et, az yağlı balıklara ihtiyacınız olacaktır.

Karbonhidratsız bir diyet sırasında kızların günde kilogram ağırlık başına 3 g'dan fazla karbonhidrat tüketmemeleri gerekecek, ardından bu sayı kademeli olarak kilogram ağırlık başına 1 g'a düşürülecek. 4. ve 5. haftalardan başlayarak, karbonhidrat miktarının kademeli olarak normale döndürülmesi gerekecektir. Aşağıda karbonhidrat içermeyen bir diyet uygularken kurutmak için çeşitli menü seçenekleri bulunmaktadır.

Seçenek bir.

Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi, muz ve zencefilli yeşil çay.
Öğle yemeği: mantar püresi çorbası, haşlanmış tavuk fileto, lâhana salatası ve biber salatası.
Akşam yemeği: Fındıklı az yağlı süzme peynir, protein içeceği.

İkinci Seçenek.

Kahvaltı: çırpılmış yumurta akı, taze greyfurt, tam tahıllı tost.
Öğle yemeği: az yağlı peynirli hake fileto, fırında pişmiş, haşlanmış sebzeler, çay.
Akşam yemeği: az yağlı süzme peynirden peynirli kek, bir bardak az yağlı kefir.

Ana öğünler arasında küçük atıştırmalıkları unutmayın. Taze sebze veya meyvelerin yanı sıra tost veya az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar ölçülü olabilir.

Sorunun cevabı - neden vücudu kurutmaya ihtiyacım var, otuz yaşın üzerindeki çoğu insan için cevaplaması çok kolay olacak. Bu dönemde vücutta hangi metamorfozların meydana geldiğini anlamak için yedi ila on yıl önceki plaj fotoğraflarınıza bakmanız yeterlidir. Yapacak bir şey yok ve bu gelişmiş ülkelerde küresel bir eğilim: Yapay olarak işlenmiş "süpermarket ürünlerine" verdiğimiz önemle, vücut yağ seviyeleri kaçınılmaz olarak yükseliyor.

Son 30 yılda, bu yiyeceğin beslenmemizdeki yüzdesi oldukça önemli ölçüde arttı. Başka bir deyişle, daha fazla abur cubur bize daha fazla yağ verir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 70'i obez veya aşırı kilolu. Ve artık sadece orta yaşlı insanlar değil. 12-17 yaş arası aşırı kilolu gençlerin oranı 1980'den bu yana ikiye katlandı.

Yağ neden birikir ve vücudu kurutmak gerekir?

İnsan vücudu yağları esas olarak deri altı bölgesinde depolar. Yağın daha küçük bir kısmı vücudun iç boşluklarında (visseral yağ) ve biraz da kasların içinde depolanır. Vücut için yağ, vücudun şeklini bozan bir madde değil, faydalı bir enerji deposu, “ileride kullanmak üzere bir rezerv”dir. Öyle ki, yaşam için enerji sağlayan maddelerin aniden besinlerden çok az gelmeye başlaması ve kanda az bulunması durumunda, yağ rezervlerini yedek enerji kaynağı olarak kullanın.

Biraz sıkıcı bir teori - vücudu kilo vermek için kurutmanın ne anlama geldiğini ve bu sürecin nasıl çalıştığını anlamak için. Enerji depoları, yağ hücrelerinde trigliseritler şeklinde depolanır ve hormona duyarlı lipaz (İngilizce transkripsiyonunda HSL: hormona duyarlı lipaz) olarak bilinen özel bir enzim tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır.

Yağ asitlerinin dolaşım sırasında bir proteine ​​(albümin) bağlandıkları kan dolaşımına girmesine yardımcı olur; kaslara canlı enerji verir ve kas çalışması sürecinde "yakılır". Yağ "yakma" süreci aynı zamanda beta oksidasyonu olarak da bilinir.

Sadece kaslar değil, aynı zamanda diğer organik dokular da beta oksidasyon sürecinde yağ asitlerini parçalayabilir. Bu reaksiyonun sonucu, hücreler için hazır bir enerji kaynağı olan ATP'nin üretilmesidir. Bu reaksiyon mitokondride meydana gelir ve karnitin mitokondriye yağ asitleri verir.

Vücut yiyeceklerden ne kadar az besin alırsa, açlık o kadar güçlenir, daha fazla yağ asidi parçalanır ve kelimenin tam anlamıyla mitokondriyi “su basmaya” başlar (bu açlık sırasında olur). Bu durumda yağdan enerji açısından zengin keton enzimleri üretilir. Onların işlevi şudur. Yağ, vücudun karbonhidratlardan aldığı glikoza dönüştürülemez. Ve glikoz sadece kasları değil, aynı zamanda esas olarak beyni beslemek için çok gereklidir. Ketonlar onun yerine geçer, kaslar ve beyin için "yakıt" olur.

Şimdi ATP hakkında. Yağın parçalanması sonucu üretilir ve vücuttaki metabolik süreçlerin normal bakımı için gereklidir. Bunlar arasında nefes alma, vücut ısısının düzenlenmesi, sindirim ve atılım vardır. ATP'nin yaklaşık %70'ini yağlardan alıyoruz.

Yağlardan kurtulmak neden önemlidir ve vücudu kurutmak nasıl yardımcı olur?

Ekonomik olarak gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan yüksek vücut yağ seviyelerine sahiptir. Son on yıllarda tüm uygar dünya, eskisinden çok daha "iyi beslenmiş" hale geldi. Ancak bu sadece kozmetik bir problem değildir. Aşırı vücut yağı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yaşamın çeşitli yönlerini olumsuz etkileyebilir:

• azalmış hareketlilik;
• duygusal sağlık ve benlik saygısı ile ilgili sorunlar;
• yavaş dolaşım, artan kardiyovasküler hastalık riski;
• kalp krizi ve felç riskinin artması, onkolojik belirtiler;
• cinsel ve üreme yeteneklerinde azalma, strese daha fazla duyarlılık.

Gerçek şu ki, yağ hücreleri aynı zamanda bir tür “endokrin fabrikaları” olarak da hareket eder: vücutta yağ birikimini daha da artırmak için hareket eden hormonlar üretirler. Vücudun bu konuda makul bir önlemi yoktur: Böyle bir fırsat olduğu zaman yağ biriktirecektir.

Kızlar için vücudun neden kurutulduğu sorusunun cevabı az çok açıktır: her durumda, ince, elastik bir vücut düşünülür ve şişman olandan çok daha çekici ve arzu edilir olarak kabul edilir. Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesinde bir azalma, sadece estetik açıdan değil, aynı zamanda tamamen pratik bir bakış açısıyla da erkekler için faydalı olacaktır.

Vücuttaki kasın yağ üzerindeki önemli baskınlığı, rakipleri yenmenin ek yollarından biridir. Hem sporda (tabii ki sumo hariç) hem de günlük yaşamda. Sonuçta, aşırı yağ, üstesinden gelinmesi gereken ek bir direnç oluşturur. Genel olarak, obezite, hafif bile olsa, kesinlikle sağlığı, vücut kompozisyonunu, atletik ve diğer performansı daha da kötüleştirir.

Ancak fazla yağlardan kurtulmak oldukça zordur. Obezite ile mücadelede modern yüksek teknoloji araçları bile (bariatrik cerrahi, ilaçlar vb.) %10'dan fazla başarı oranına sahip değildir. Diyetler genellikle etkilidir. Ancak diyetle başarılı bir şekilde kilo vermeyi başaranların %95'i bir yıl içinde bu kiloları geri kazanır ve tekrar tekrar diyet yapmaya hazır hale gelir.

Daha verimli bir çözüme ihtiyacımız var. Yağ kaybının nasıl çalıştığı ve nasıl faydalı olabileceği bilgisi ile desteklenir.

Vücudu kurutmak hakkında bilmeniz gerekenler ve bu süreç nasıl gerçekleşir?

Yağ hücreleri sürekli bir akışkanlık durumundadır. Yağ metabolizması besinler, metabolik ve hormonal faktörler nedeniyle bağımsız olarak düzenlenir. Gıdalardan elde edilen ve vücut tarafından kullanılmayan besinlerin net etkisi, dolaşımdaki yağ asitlerinin seviyesini ve vücut yağının derecesini belirler.

Yağ asitlerinin salınması ve yanma için kullanılması, insülin seviyelerinde azalma ve kortizol, adrenalin, glukagon ve büyüme hormonu gibi hormonlarda artış ile mümkündür. HSL'yi etkinleştirirler (makalenin başına bakın).

Vücudun kanda aşırı doygunluğundan sonra yüksek düzeyde şeker oluşur ve kalır; glikoz yağ asitlerine dönüştürülür. Ayrıca fazla amino asitleri dönüştürebilirler. Kandaki şeker konsantrasyonu (glikoz, insülin) azalırsa, şu anda bir enerji kaynağı olarak "rezervlerden" yağ kullanmak için gerçek bir fırsat var. Hormona duyarlı lipaz devreye girerek yağ hücrelerinden trigliseritleri serbest bırakır.

Kadınlar için vücut kurutma neden gereklidir? Kalori açığı yaşamadan kilo verin!

Tabii ki, diyetler kesinlikle uyulursa etkilidir. Ancak ne yazık ki çoğu durumda etkileri geçicidir. Ve diyet yaparak kilo veren çoğu kadın bir süre sonra eski sonuca geri döner, hatta daha da fazla kilo alır. Sorun ne?

Kalori alımını önemli ölçüde azalttığımızda, vücut yağ rezervlerini hemen vermez, ancak onları kurtarmaya çalışır. Diyet sırasında insülin seviyeleri düştükçe, vücut başlangıçta hormon üretimini de azaltır (özellikle sıkı bir diyetin veya hızlı bir diyetin ilk 24 saatinde). Metabolizma azalır, vücut enerji tasarrufu sağlar.

Egzersiz yapmadan diyet yaparsanız, vücut çalışmayan kas dokularından enerji almaya başladığından, sadece yağlar değil kaslar da kaybolmaya başlar. Bu nedenle kas kütlesinin de belli bir yüzdesi yakılır.

Yağlar sadece dinlenme sırasında değil, bir yakıt kaynağıdır. Yoğun fiziksel egzersiz sırasında tükenen enerji rezervlerini geri kazanmak için tasarlanmıştır. Bu bağlamda, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürken sadece bir diyet takip etmek önemlidir. Ama aynı zamanda bir diyeti düzenli ve oldukça yoğun egzersizlerle birleştirin.

Bazıları için mantıksız görünse de, daha fazla bilgi, daha fazla diyet, daha fazla abur cubur bize daha fazla yağ verecektir. Yaygın olarak reklamı yapılan markaların suni olarak işlenmiş "süpermarket ürünleri"nden, doğal ürünler lehine kaçınılmalıdır. Ve düzenli fiziksel aktiviteyi asla unutmayın!

Düşük bir yağ seviyesini korumak veya vücut yağını azaltmak için çalışmak istiyorsanız, bunun için ihtiyacınız olan:

• Haftada en az 5 saat aktif fiziksel egzersiz.
• Fiziksel açlık/doyma sinyallerinin farkında olarak ve bu sinyalleri takip ederek düzenli olarak doğal, işlenmemiş gıdaları tüketin.
• Günde 7-9 saat uyuyun.
• Aşırı diyetlere ve açlığa kapılmayın.
• Her zamanki yaşam ritminizle aynı çizgide kalın.
• Reklamı yapılan yapay olarak işlenmiş gıdaları görmezden gelin.

Ek düşünce için:

Yapay tatlandırıcı aspartam, 1981 yılında gıda endüstrisinde kullanım için onaylandı. Kalorisiz bir tatlandırıcıdır ve vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini varsaymak mantıklıydı. Bununla birlikte, aspartamlı ürünlerin düzenli tüketiminden, vücuttaki yağ seviyesi sadece azalmakla kalmaz, tam tersine artar.

Vücut yağını azaltmaya yardımcı olan faktörler şunlardır:

• fındık kullanımı; yeşil çay; düşük kalorili yiyecekler; diyet proteini; diyet lifi; taze meyve ve sebzeler.
• Doğal olmayan ürünlerin reddedilmesi, rafine karbonhidrat tüketiminin azaltılması.
• Yeterli hidrasyon. Basitçe söylemek gerekirse, yeterince büyük miktarda suyun düzenli kullanımı (meyve suları, soda, çay ve kahve değil).
• Düzenli egzersiz.
• Yeterli uyku.
• Sosyal destek (akrabalar, arkadaşlar, meslektaşlar).

Fiziksel aktiviteyi arttırır ve diyetinizi uygun şekilde ayarlarsanız, metabolizmayı harekete geçirerek vücudu kurutma ve yağdan kurtulma mekanizmasını başlatır. Vücut yağlarından kurtulan sadece diyet değildir. Daha ziyade, aerodinamik ve aerodinamik bir yaşam biçimidir.

Herkese merhaba! Şimdi oldukça sık "kurutuyorum", "vücudu kurutuyorum" ifadelerini bulabilirsiniz - özellikle yaz veya yeni yıl için hazırlanırken. Ek olarak, şimdi bir ayda kilo vermek için çok sayıda proje var (örneğin, en popüler - çılgın kurutmalardan birini alın). Evet, bazen sonuçlar etkileyici oluyor ama bunun arkasında ne olduğunu hiç merak ettiniz mi? Kurutmanın ne olduğunu ve neyle “yendiğini” daha ayrıntılı olarak ele alalım.

vücut kurutma nedir

Vücudu kurutmak, özel olarak oluşturulmuş egzersizler ve kısıtlamalarla (bazen çok katı) beslenmenin bir kombinasyonudur. Bu işlemin temel amacı, vücut yağını minimum yüzdeye indirmektir.

Burada ayrıca, kızların vücudundaki küçük bir yüzdenin (% 10-12'den az - gösterge bireyseldir ve değişebilir), kural olarak, kadın temsilcilerinin sağlığını olumsuz yönde etkilediğini ve bu da adet düzensizliklerine yol açabileceğini belirtmekte fayda var. , saç dökülmesine, cilt ve tırnakların bozulmasına neden olur.

Erkekler için vücut yağ yüzdesi daha az etkilenir. Gerçek şu ki, kadınlarda kadın seks hormonlarının olgunlaşması - östrojen tam olarak yağ dokusunda meydana gelir (baskın olarak uyluklarda ve karında birikme ile - dolayısıyla yağın kadın tipine göre dağılımı).

Neyse konuya dönelim. Örneğin, fazlalığı gidermek için yola çıktınız - deri altı yağ yüzdesini azaltın ve sadece "vücudu kurutmak" üzerine tökezleyin. İyi! - Muhtemelen düşündünüz, bir veya iki ay boyunca kendimi sınırlayacağım, yapacağım ve kesinlikle istenen küpleri göreceğim. Ancak göğüs, salatalık ve marul için mağazaya koşmak için acele etmeyin. Anlayalım.

Kurutma profesyoneller içindir

Her şeyden önce, vücut geliştirme federasyonunda yarışan sporcular (doğrudan vücut geliştiriciler, erkek fizikçiler ve fitness bikinileri) için vücudu kurutmak gereklidir. Farklı sporcular farklı kurutma varyasyonları uygular (karbonhidratlarda kademeli azalma, protein-karbonhidrat değişimi, keto diyeti ve diğerleri).

Kurutma yapan sporcular, kasların en yüksek düzeyde korunmasıyla birlikte minimum yağ yüzdesine ulaşmayı amaçlar. Başka bir deyişle, arzu edilen sonuç, sporcuların daha sonra yarışmada sergileyecekleri yontulmuş bir vücuttur.

Performans gösteren sporcular için kuruma dönemindeki diyetteki fark nedir? İlk olarak, bu karbonhidratlarda bir azalmadır (ne kadar pürüzsüz olduğu, sporcuyu yarışmaya neyin hazırladığına bağlıdır). Kural olarak, başlangıçtan bir hafta önce, karbonhidratlar minimum değerlere düşürülür (ve bazen tamamen hariç tutulur) - vücuttaki glikojen depoları tükenir (bu süre zarfında kaslar “düz görünebilir” görünebilir).

Ardından, sahneye girmeden birkaç gün önce (yine, hepsi belirli antrenöre ve sporcuya bağlıdır) karbonhidrat yüklemesi kullanırlar (çoğunlukla karmaşık karbonhidratlar - diyete karabuğday, pirinç, ekmek eklerler). Bazıları tatlılarla “yüklü” ve Snickers, kekler, kurabiyeler ve çok daha fazlası kullanılıyor. Sonuç olarak, glikojen depoları yenilenir ve glikojen esas olarak kas dokusu tarafından kullanıldığı için kaslar "şişir".

Diyetteki karbonhidratları azaltmaya ek olarak, tüketilen miktar artar - bazen bir sporcunun kilosu başına 4-5 grama kadar. Yağ, kural olarak, normal miktar olarak kalır veya diyetin toplam kalori içeriğindeki azalma nedeniyle biraz azalır.

Karbonhidrat alımını sınırlamak çoğu zaman atletlerde sinirlilik, sinirlilik, unutkanlık, yorgunluğa yol açar ve uyku sorunları da mümkündür.

Kurutma neden tehlikeli olabilir?

Şimdi, vücudu kurutmanın, spor salonunda kendileri için profesyonelce egzersiz yapanlar için oldukça zararlı olduğu konusunda benimle aynı fikirde olacağınızı düşünüyorum. Ve sizi bir ay içinde çelik presle bir vücut geliştiricisi yapmayı vaat eden sansasyonel çevrimiçi projelere gelince (çılgın kurutma, Pro kurutma ve diğerleri), o zaman iki resimde süper bir sonuç sizi cezbetmemelidir. Örnek olarak, arkadaşım benzer bir projeye katıldı - evet, öyle. Ancak bununla birlikte yeme bozukluğu, sağlık sorunları edindi ve akabinde bu alaycılığından daha da fazla kilo aldı. Tek kelimeyle, vücudumu tükettim ve kaynakları tükettim.

Tekrar düşünün - vücut geliştirme sahnesini fethetmeyi planlamıyorsanız, kesmeye ihtiyacınız var mı? Değil? O zaman ne yapmalı? Okumaya devam etmek.

Fazla kiloları güvenle kaybetmek için yapmanız gerekenler

Vücut yağını azaltmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

1. Kalori açığı. Mifflin-San Geor formülünü alıyoruz, fiziksel aktiviteyi hesaba katarak kalori alımımızı hesaplıyoruz (bunun için ortaya çıkan bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivitenin CFA katsayısı ile çarpılmalıdır, fiziksel aktivite için haftada 3 kez 1.375'tir. ). Ortaya çıkan değerden 250-300 kalori çıkarıyoruz, bu sağlıklı bir kilo kaybı için yeterli olacaktır.

Bir kadın için: BOO = 9,99 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş - 161
Bir erkek için: BBI \u003d 9.99 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 4.92 * yaş + 5

Fiziksel aktivite katsayıları (K):
Minimum yük (hareketsiz çalışma) - K=1,2
Haftada 1-3 kez biraz günlük aktivite ve hafif egzersiz - K=1.375
Haftada 4-5 kez antrenman (veya orta düzeyde çalışma) - K = 1.4625
Haftada 4-5 kez yoğun antrenman - K=1.550
Günlük antrenmanlar - K=1.6375
Günlük yoğun antrenman veya günde 2 kez antrenman - K=1.725
Günde 2 kez ağır fiziksel çalışma veya yoğun antrenman - K = 1,9

2. Kural 2 - tükettiğinizden daha fazla enerji harcayın. Taşınmak! Daha fazla yürüyün, 1-2 durak önce inin (tabii aceleniz yoksa). İşi zevkle birleştirin - bir bardak lezzetli kahve alın, sevdiğinizle kulaklık takın ve şehrinizin sokaklarında veya parkta doğruca yürüyüşe çıkın. Cazip geliyor, değil mi?

3. 1-2 kardiyoya ekleyin (elips, koşu, ip atlama - canınız ne istiyorsa). Kademeli olarak başlayın - 10-15 dakikadan (her seferinde 5-10 dakika artırarak), 40-60 dakikaya kadar. Ayrıca başvurabilirsiniz (örneğin, 10 dakikalık alternatif koşu ve sakin bir tempoda 2-3 dakikalık yürüyüş)

4. Her şeyin eğlenceli olması gerektiğini unutmayın. Sonuçta, ancak o zaman vücut hayatındaki değişikliklere cevap vermeye ve çok fazla vermeye başlayacak!

Beğendin mi? - Arkadaşlarına söyle!