Evde önkol nasıl büyütülür? Harika önkollar nasıl pompalanır! Video: Önkollarınızı evde nasıl pompalarsınız

Merhaba, özellikle spor ve vücut geliştirmenin sevgili hayranları. Elbette, birlikte tek bir kol antrenmanı yaptığımızı hatırlıyorsunuzdur: pazı, triseps pompaladık, ellerimizi ve parmaklarımızı güçlendirdik, omuzlarımız üzerinde çalıştık. Ancak bu dizide bir şeylerin eksik olduğunu düşünmüyor musunuz? Öyle gibi? Ben de öyleyim. Bu nedenle, acilen yetişmeye karar verdim ve bugün ön kollar için dambıl egzersizleri yapacağız.

Tarif edilen eğitimi gerçekleştirerek kaçırmayanlar, muhtemelen önkol kaslarında önemli bir yük hissettiler. Bu doğaldır, çünkü el ve önkol ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır ve bu kas grubu için temel egzersizler tam olarak ellerin fleksiyon / ekstansiyonundadır.

Teorik olarak uzun süredir sahip olmanız gereken dambıllarınız varsa, evde önkol kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için neredeyse tüm egzersizleri yapabilirsiniz. Bu nedenle bir an önce antrenmandan önce ısınmaya başlamanızı öneririm ama şimdilik size bu kas grubunun yapısının bazı anatomik özelliklerini anlatacağım.

Önkol anatomisi

Bilekten dirseğe uzanan önkol kasları, geleneksel olarak fleksörlere ve ekstansörlere bölünmüş dört demetten oluşur. İlk grup elin içinde, ikincisi - sırasıyla dışarıda.

Prensip olarak, kolları bir bütün olarak pompalamak, aynı anda yaptığınız tüm temel egzersizler ön kolları içerir. İlk başta onlar da gelişir. Ancak bir noktada, yapılan yükler artık gelişme için yeterli olmadığı için bunları bilinçli olarak yapmaya başlamak gerekli hale gelir.

Bugün, kolların fleksörleri ve ekstansörleri tarafından vurgulanan amaçlı olarak ilgileneceğiz. Ve özellikle bunun için alt kolları pompalamak için en iyi egzersizleri hazırladım.
Peki ısındın mı? Sonra dambıl alıp gidiyoruz.

Bir dizi egzersiz

Tabii ki, temel bilgilerle başlayalım. Bunun için dambıllara ihtiyacımız var. Halterle mümkün ama burada halterin daha etkili olacağına inanılıyor.

Bir bankta veya sandalyede oturun. Dizler düz, biraz ayrı. Dambıllar zaten ellerinde. Elleriniz serbest kalacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Halterleri avuç içi ile aşağıdan tutuyoruz ve bükülmeye başlıyoruz. İşin püf noktası eller mümkün olduğunca indirilmiş, üzerlerindeki yükü artırmak için parmaklarınızı biraz düzeltebilirsiniz bile. En üst nokta bilek düzdür.

Bekle, kalkma. Şimdi halterleri yukarıdan alın. Esneme yapalım. Aynısını sadece ters sırada yapın. Ellerinizi dizlerinizden çekmeden sadece bileklerinizle çalışarak halterleri yukarı kaldırın. Alt konum - fırça el ile aynı hizada. Ellerinin seğirdiğini hissediyor musun? Yine de olurdu!

Bu iki egzersiz ayakta dururken yapılabilir. Düz durun, eller gevşetilmelidir. Halterleri nasıl tuttuğunuza bağlı olarak, fleksiyon veya uzatma yapın.

Ayakta durmak, ihtiyacımız olan kas grubunu pompalamak için çok etkili bir eğitimdir, ancak burada bir haltere ihtiyacımız var. Arkandan alman gerekiyor. Dambıl ile bir öncekiyle tamamen aynı prensibe göre gerçekleştirilir. Çubuğun tutuşuna bağlı olarak - doğrudan veya ters - bileklerin bükülmesini / uzatılmasını gerçekleştirin. Ön kollara herhangi bir yük uygularken kolların gevşek olduğundan emin olun. Bu, sınıflarınızın ilerlemesinin bağlı olduğu önemli bir faktördür.

Halterle yapılan bir diğer egzersiz ise ters tutuştur. Barı rahat ellerle tutun. Ve sadece dirsekleri bükerek / bükerek kaldırır. Burada her şey basit.

Şimdi halteri bir kenara bırakıp dambıllara dönelim. Unutma, zaten "çekiç" yaptık? Prensip olarak, klasik bir versiyonda yapabilirsiniz. Ancak kollarınızı sırayla karşı omuza bükerek gerçekleştirmeniz daha etkili olacaktır. Fotoğrafa bakın, her şeyi doğru yapmanıza yardımcı olacaklar.

Bu egzersiz hem erkekler hem de kadınlar için etkilidir. Fark sadece envanterin, yani yükün ağırlığındadır. Sevgili hanımlar, bir noktada cildin bazı yerlerde sarkmış olduğu ortaya çıkmasın diye mutlaka izleyin. Bu, özellikle triseps bölgesinde çok sık olur. Önkollar için bu tür izolasyon yükleri yapmaya değmez. Sadece onları hizmete alın ve antrenmanınıza ekleyin.

Kavramayı eğitiyoruz

Antrenmanımızın önemli bir unsuru, kavrama gücünü artırmaya yönelik egzersizlerdir. Hatırladığınız gibi, bu amaçla bir tenis topu, karpal genişleticiler, hatta bir halterden bir gözleme kullandık. Bu dersi kaçıranlar için hatırlatmama izin verin.

Genişletici ile ne yapmalı, sanırım herkes biliyor. Elbette her erkek, en azından çocuklukta, cephaneliğinde bu mini simülatöre sahipti. Onunla egzersiz yaptığınızda önkolunuzun nasıl tıkandığını hatırlayın. Bu, ana odağının hala bir fırça olmasına rağmen.

Şimdi top. Sadece avucunuzun içine alın ve parmaklarınızla bastırın. Aynı şeyi bir başparmakla da yapabilirsiniz. Genel olarak, el ve parmaklar için çalışmamıza bakın.

Onları tek parmakla kaldırmak için kreplere ihtiyacımız var. Bunu yapmak için, iki krep katlayın, her biri ikişer 5g ile başlayın, parmaklarınızla yukarıdan alın, yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Bunu da değerlendirdik.

Henüz tartışmadığımız şey kettlebell egzersizleri. Doğal olarak, bu uygun bir fiziksel hazırlık gerektirir, ancak daha iyi bir kavrama kuvveti antrenmanı düşünmek belki de zordur. Öyleyse kettlebell'i al. Başlama pozisyonu: bacaklar geniş, popo dışarı doğru, arka kemerli. Bu pozisyon size istikrar sağlar. Ağırlık bacakların arasındadır. Bir kettlebell alın ve vücudunuzun momentumunu göğsünüze getirmek için kullanın. Bununla birlikte, bastırmamak, ancak kol uzunluğunda tutmak için dirsek 90 derecelik bir açıyla bükülür. Her şeyin nasıl doğru yapılması gerektiğini anlamak için fotoğrafa bakın. Umarım her şey senin için yolunda gider.

Gerçekten en iyi ve en etkili egzersizleri analiz ettikten sonra, bir program yapmaya çalışalım.

egzersiz programı

1. Bir bankta otururken bileklerinizi üstten tutuşlu dambıllarla kıvırarak başlayın. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın;
2. Şimdi aynı şey, ancak halterleri alt tutuşla tutuyoruz. Ayrıca her biri 12 kez 3 set;
3. Ters tutuşla pazı için halteri kaldırarak devam ediyoruz. Bu arada, daha fazla verimlilik için bu eğitim Scott bankında yapılabilir. Genel olarak, seçim sizin - 3 set 12 tekrar;
4. Çapraz bir "çekiç" ile bitirelim. Ayrıca - 3 ila 12.

Antrenman yapabilirsiniz, önkoldaki çalışmadan bağımsız olarak size bunu tavsiye ederim. Top ve genişletici genellikle neredeyse günün her saatinde sıkılabilir.

Bugünkü antrenmanımı tamamlamadan önce, sadece kaslarımızı değil, bağlarımızı da geliştirmemizi sağlayan spor beslenmesinin önemini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. kullanırım kaliteli protein beslenmesi sonuca kendiniz de şaşıracaksınız.

Bu, eğitim oturumumuzu sonlandırıyor. Nefes almayı unutmayın, setler arasında uzun aralar vermeyin - eğitim mümkün olduğunca yoğun olmalıdır. Sağlığınıza dikkat edin, güzel bir vücut oluşturun ve bir sonraki derste görüşmek üzere.

Arkadaşlar herkese merhaba. Bu sayıda, bence bir öncelik olmayan küçük bir kas grubu hakkında konuşmaya karar verdim, ancak yine de, istek istatistiklerine bakarak, görünüşe göre, birçok insan bununla ilgileniyor - önkolların nasıl pompalanacağı ? Önceki yayınlara kıyasla kısa olmaya çalışacağım.

Arkadaşlar dürüst olmak gerekirse her zaman olduğu gibi yayına kas anatomisi ile başlamak istedim. Çünkü Her zaman söyledim ve söylemeye devam ediyorum, bir şeyi başarmak için nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Bizim durumumuzda, önkolları pompalamak istiyoruz, bu da onları eğitmek için en etkili egzersizlerin neler olduğunu anlamak için nasıl çalıştıklarını anlamamız gerektiği anlamına geliyor. Ancak bir paragraf yazdıktan sonra, çoğunluğun hiçbir şey anlamayacağını fark ettim, bu sıradan bir insanın okumak için çok tembel olacağı anlamsız çılgınlıklar.

Bunu biraz farklı yapmaya karar verdim, anlamanız gereken küçük bir teori (sadece en önemlisi) ve sonra hemen pratiğe, yani. önkolları eğitmek için nasıl, ne zaman ve hangi egzersizler. Daha sonra bu bilgilere göre eğitim şemaları oluşturacağız. Bu kadar. Hadi gidelim!

1. Kollarınızı çalıştırmanın en etkili yolu BICEPS gününde! Diğer günlerde bunu yapmak karlı değil çünkü. önkollar aşırı (çok fazla) yük alacak ve muhtemelen bu

2. Önkollar vücudumuzdaki en zayıf kas grubudur. Bu benim, antrenmanın başında ön kolları çalıştıramayacağınız, sadece en sonunda! Aksi takdirde, antrenmanın başında ön kolları çalıştırırsanız, sırtı veya aynı pazıları TAMAMEN çalıştırmanız zor olacaktır. Önkollar bir çekiş hareketidir (sırt antremanında kendimizi yukarı çekeriz, bir eğimde çeşitli çekişler, deadliftler ve daha fazlası, genel olarak, sırt = bir çekiş kas grubu, pazı ile aynı ve antrenmanlı önkollar (çok yorulurlar), sırt veya pazı antrenmanı olacaktır. Ayrıca yaralanmalar kaçınılmazdır.

Genel olarak, ön kollarınızı yalnızca antrenmanınızdan sonra çalıştırın. Ve ilk kurala göre, pazı antrenmanı gününde antrenmanın sonunda onları eğitin. Bu en verimli olacak.

3. Kollarınızı diğer kas grupları gibi çalıştırın. Pek çok guru bunun küçük bir kas olduğuna, çok dayanıklı olduğuna ve diğerlerinden daha hızlı iyileştiğine ve neredeyse her gün çalıştırılabileceğine inanıyor. Bunun doğru olduğunu düşünmüyorum. Genel olarak ayrı ayrı antrenman yapmaya gerek olmadığını düşünüyorum, birçok profesyonel sporcu onları hiç antrenman yapmıyor çünkü zaten sırt ve biceps antrenmanları sırasında yeterince stres alıyorlar. Genel olarak, önkolları ve diğer kas gruplarını daha sık çalıştırın.

4. Artan tekrar sayısı. Evet, tartışmanın anlamı yok! Durum, alt bacağın antrenmanına çok benzer, çünkü. genlik şurada burada çok kısa ve kas gelişimi için zaten söyledim kaç tekrar olursa olsun yük altındaki kasları ve başlangıç ​​zamanını bulmak önemlidir ve 10-30 saniye içinde gerçekleşmelidir , önkol ve incikler için artan sayıda tekrarın tüm sırrı budur, yani. 10-30 saniyede 6-12 tekrar yapmayı başardığımız yer, o zaman burada çünkü. genlik çok kısa, daha fazlasını yapacağız (yaklaşık 15-30 tekrar).

En İyi Önkol Egzersizleri

1. Biceps için ters halter curl
2. Halter bilek bukleleri

Daha az etkili önkol egzersizleri

1. Önkol uzantısı, bir bankta bir halterle oturuyor
2. Supinasyonlu pazı için halter kaldırma
3. Çekiç bukleler

Önkol eğitim şeması

Genel olarak özetleyelim: Önkolları, diğer kas grupları gibi, daha sık değil. Biceps ile antrenman yapmak en karlı olanıdır. Bu şemaya göre daha fazla tekrarla (genellikle 15-30) önkolları yalnızca antrenmanın sonunda eğitiriz:

1. Biceps 4x6-12 için ters halter kaldırma
2. Halter 4x15-30 ile bileklerde kolların bükülmesi

Bu, önkollarınızın büyümeye başlaması için yeterli olacaktır. Umarım konu faydalı olmuştur ve beğenmişsinizdir!

Saygılarımla, yönetici.

Kanatlar ve pazılar oluşuyor, omuz kuşağı kabartmalı ve güzel ve ön kollar genç gibi ince mi? Vücut geliştiricilerin onlara inatçı demesine şaşmamalı. Parmakların ve ellerin çalışmasını kontrol eden küçük kasların gelişmesi uzun zaman alır. Ağırlıklar olmadan yapamazsınız, çünkü ağır ağırlık ve uzun egzersizler nedeniyle önkolların hacmi yavaş yavaş artar.

Yeni başlayanlara adanmış

Spora yeni başlayan kişiler, üç veya dört seansta kendi vücudunda değişiklik yapmak isterler. Boş zamanlarını yatay çubuklarda ve ellerinde dambıllarla, yorulana kadar antrenman yaparak geçirirler. Yeni başlayanlar, önkol iyileşmesinin zaman aldığını bilmiyorlar. En az 2 ve tercihen 3-4 gün. Kolun bu kısmı yeterince dinlenmezse olumlu sonuçlar unutulabilir.

Önkollar haftada bir veya iki antrenmana ayrılır. Bu kas grubunu ısıtmak için omuz kuşağını ve sırtını değiştirmek için egzersizler yapın. Tüm güçleriyle çalışarak pazıları triseps ile aktif olarak yükleyin. Antrenman inatçı kaslar için egzersizlerle sona erer. Sıralamayı bozarsanız, olumlu kaymaları hayal bile edemezsiniz.

Ağırlık kaldırmadan önce eklemleri ve bağları ısıtın. Önkolların gelişimi için egzersizler çok büyük bir yük. Parmaklar ve bilekler hazırlanmazsa yumuşak dokuların çıkıkları ve yırtılmaları önlenemez. Ne yapalım? Elleri ve tüm falanksları gerin ve yoğurun. Avuç içleri yumruk haline gelecek şekilde döndürün. Önkol ve bilek bölgesini aşırı zorlamak imkansızdır. Düzenli yoğun egzersiz, kurtulması zor olan kronik ağrı sendromuna giden doğrudan bir yoldur.

Bir seferde kaç tekrar olmalı? Başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştiriciler 15'ten 18'e, profesyoneller çıtayı 25-30'a yükseltiyor. Bir antrenmanda kaç set var? 5'e kadar Eğitim düzeyine bağlıdır. Önkolları haftada pompalamak için 2 egzersiz ayrılmışsa, her biri için farklı egzersizler seçilir. Program ne kadar çeşitli olursa, inatçı kaslar o kadar hızlı gelişir.

İpucu: Dairede bir mini spor salonu donatmak gerekli değildir. Basit ve etkili bir egzersiz, kumla dolu on litrelik kovaları kaldırmaktır. Envanter 5-15 dakika durmadan odanın içinde taşınır. 3-4 antrenmandan sonra önkolların görünümü iyileşir.

Barbell ve dambıl

Evde egzersiz yapmayı planlayan yeni başlayanlar için katlanabilir bir halter, dambıl veya birkaç ağırlık almanız önerilir. Sporcu, ekipmanın ağırlığını bağımsız olarak seçer. Finansman ekipman satın almanıza izin vermiyorsa, profesyonel ağırlıklandırma ajanlarının yerini kum şişeleri, tuğlalarla dolu bir sırt çantası ve kitap veya gazete demetleri alır.

Antrenman sırasında bileklere bileklik takılır veya elastik bandajlar sarılır. Tendonları burkulmalardan ve eklemleri çıkıklardan koruyacaklar. Ağırlıklar, kasların nasıl gerildiğini hissetmek için yavaşça kaldırılır.

1. Egzersiz
Klasik bir başlangıç ​​pozisyonu alın: bacaklar omuz eklemlerinin genişliğinde ayrı, sırt düz.

• Halteri elinizde tutun.
• Bilekler kalçalara çevrilir, parmaklar çubuğu sıkıca kavrar.
• Envanteri yavaşça omuz hizasına kaldırın ve göğsünüze bastırın.
• Üst kollar ve omuz bıçakları hareket etmiyor.
• Omuzlar kaburgalara bastırılır, dirsekleri dışarı çıkarmayın.
• Ağırlığı yavaşça aşağı indirin.
• Kollar hafifçe bükülü kalır, önkol kasları gergindir.

Egzersiz 2

1. Bacaklarınız ayrı olacak şekilde alçak bir sandalyeye veya bankta oturun.
2. Dirseklerinizi kalçalarınıza dayayın, bilekleriniz aşağı sarkmalıdır.
3. Avuç içi yere bakar, sırt düzdür.
4. Bardan boş barın etrafına parmaklarınızı sarın, en küçük krepleri asabilirsiniz.
5. Envanteri yalnızca avuç içi ile yükseltin. Önkol kasları çalışır, vücudun geri kalanı gevşer.
6. Boynu avucunuzla çok fazla sıkamazsınız. Kasların daha fazla gerilmesi için parmak uçlarınızla tutmanız tavsiye edilir.
7. Bileklerinizdeki hislere dikkat edin. Çekme ağrısı varsa, ağırlığı azaltın veya egzersizi durdurun.

Halter yerine halter de kullanılır. Yeni başlayanlar 0,5-2 kg ile başlar, ardından envanterin ağırlığını arttırır. Halter kaldırmak, çubuğu kaldırmakla tamamen aynıdır, ancak iki elin de senkronize çalışmasını sağlamak önemlidir. Üst uzuvlar, sadece bağları değil aynı zamanda kasları da bağlamak için hafifçe öne doğru uzatılır.

Egzersiz 3

1. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak oturmaya devam ederek, avuçlarınızı bileklerinizle yukarı çevirin.
2. Dirsekler kalçalara yaslanır, vücut öne doğru eğilir, ancak sırt düz kalır.
3. Bar veya dambıl parmaklarınızın ucunda durmalıdır.
4. Avucunuzu hafifçe sıkarak envanteri yavaşça kendinize doğru çekin.
5. Göğüs ve omuz kaslarını hareketsiz tutmaya çalışın. Sadece önkollar çalışmalıdır, aksi takdirde istenilen sonuca ulaşmak mümkün olmayacaktır.
6. Avuç içi tamamen sıkıştırıldığında 3-4 saniye dondurmanız gerekir.
7. Düşürmemeye dikkat ederek boynu parmaklarınızın ucuna kadar yavaşça indirin.

Egzersiz 4

1. Düz ol. Bacakların ne kadar geniş olduğu önemli değil. Ana şey, sporcunun kendisi için uygun olmasıdır.
2. Kendinizi dambıl veya kum şişeleri ile donatın, kollar dikişlere indirilir ve vücuda bastırılır.
3. Ağırlık maddelerini sıkan avuç içleri yere bakacak şekilde fırçaları gevşetin.
4. Sadece parmaklar ve ön kollar çalışır, dirsekler vücuda yaslanır ve hareket etmez.
5. Avuç içlerini ters yönde çevirerek fırçayı sonuna kadar bükün. Tavana bakmaları gerekiyor.

Egzersiz 5
Dördüncü seçenekle aynı kas gruplarını kullanır, ancak bunu tamamlamak için bir halter gerekir:

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kollarınızı vücut boyunca indirin.
• Avuç içleri geriye dönük olarak halteri sıkın.
• Ağırlığı yükseltmek ve azaltmak için parmaklarınızı ve bileklerinizi kullanın.
• Genlik küçük, hareketler yavaş.
• Keskin sarsıntılar yasaktır, aksi takdirde yaralanmalar ve burkulmalar önlenemez.
• Sadece ön kol ve omuz kuşağının kasları aktiftir. Sırtınızı çok fazla germeyin ve alçaltın.
• En yüksek işarete ulaştıktan sonra avuçlarınızı gevşetin ve çubuğun aşağı yuvarlanmasına izin verin.
• Ağırlık parmaklarınızın ucunda asılı kaldığında 2-3 saniye dinlenin ve kaldırmayı tekrarlayın.

Egzersiz 6
Katlanabilir bir dambıl veya ağırlıklandırma maddesi olan bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Bir uca ağırlık veya gözleme sabitlenir, ikincisi serbest kalır.

1. Ayakta durma pozisyonunda kalın. Sağ veya sol elinizi vücut boyunca indirin, diğerini kemerin üzerine koyun veya rahatlayın.
2. Geçici çekicin serbest ucunu tutun.
3. Envanteri yana, ileri ve geri döndürün, alçaltın ve yükseltin.
4. Sadece bilek ve el hareket eder. Elin üst kısmı vücuda bastırılır.

Egzersiz, tüm kas gruplarını çalışmaya zorlayarak ön kolu hacimli ve kabartmalı hale getirir. Ancak bileği çekmemek için dikkatlice yapılmalıdır.

Egzersiz 7
Ağırlığın bağlı olduğu bir çubuğa ihtiyacınız olacak. 0,5–1,5 kg ağırlığındaki çıkarılabilir bir gözleme veya sadece bir parça demir yapacaktır. Halat kalın ve güçlü olmalıdır. Bir sopa alın ve elinizi önünüze doğru uzatın. Sadece bileği hareket ettirerek, ipi tabandaki ağırlıkla sarın ve ardından gevşetin.

Diğer egzersiz seçenekleri

Önkolları geliştirmek için dambıl almak gerekli değildir. Dairede yatay çubuğun yerini alacak bir çapraz çubuk asmak ve bir atlama ipi satın almak yeterlidir. Doğaçlama ürünlerle değiştirilebilecek veya bir spor mağazasından satın alınabilecek küçük ağırlıklara ihtiyacınız olacak.

Ağırlıklar bacaklara takılır ve antrenmana başlar. Isındıktan sonra yatay çubuğa asılması önerilir. Yukarı çekmeyin, sadece bacaklarınızı sıkın ve omuz kuşağının ve önkolların kaslarını sıkın, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün. 30 saniyeden fazla asmayın. Birkaç set yapın, ardından ip atlamaya geçin.

Boks ön kollar için faydalıdır, sadece eldivenlere ağırlık verilmelidir. Bileklerinize ağırlık takabilirsiniz ancak ellerinizin hareket etmesini engellemesinler. Ağırlıklarla yapılan boks, parmak fleksiyonundan sorumlu kas grubunu geliştirir.

Yerde yatmak
Eczaneden sert bir lastik bandaj alın. Bir ucunu bir kanepe ayağına veya başka bir büyük mobilya parçasına bağlayın. İkinciyi parmaklarınızın etrafına sarın, bir halının üzerine ya da sadece yere yatın. Bandaj, vücuda dik, dışarıda bulunur. Eller vücuda bastırılır, sadece bilekler hareket eder. Bandajı kendinize doğru çekin ve ellerinizde bir mücadeleyi simüle ederek serbest bırakın. Yükü artırmanız gerekirse, lastik bant birkaç kez katlanır ve koltuktan hafifçe uzaklaştırılır.

Egzersizi ayakta dururken de bandajı ayağınızla yere bastırarak yapabilirsiniz.

Yatay çubukta
Kol demirinin yardımıyla önkollar nasıl pompalanır? Yukarı çekin, boruyu sadece parmak uçlarınızla tutun. Çalışanın tendonlar değil, kaslar olduğundan emin olun.

İkinci bir seçenek de var:

• Çapraz çubuğun üzerine bir havlu veya ip parçası atın.
• Bir elinizle kavrayın, dirseğinizden bükün.
• 30-60 saniye bekleyin. Basını da pompalamak için şu anda bacaklarınızı kaldırabilir ve alçaltabilirsiniz.

Önkol kasları inatçı denilen boşuna değildir. İstenilen hacme ulaşmaları için çok çalışmanız ve dersleri kaçırmamanız gerekecek. Ancak düzenli antrenman yaparsanız, yükü artırıp kendinize inanırsanız sonuç birkaç ay sonra ortaya çıkacaktır.

Video: Önkollarınızı evde nasıl pompalarsınız

0 2015 2 yıl önce

Önkollar günlük hayatta en sık kullanılan kas grubudur. Buna rağmen profesyonel sporcuların %80'inde genel gelişimin gerisinde kalan bileklerdir. Sebep nedir ve Aşil topuğunuzu ilerleme için güçlü bir araca nasıl dönüştürebilirsiniz. Önkollar nasıl pompalanır ve neden büyümezler? Cevap yüzeyde yatıyor.

biraz anatomi

Öncelikle önkolların pompalanmasının neden bu kadar zor olduğunu anlamalısınız. Bunun için bir anatomi rehberi açmanız gerekiyor ancak her şeyi parmaklarınızın ucunda anlatabilirsiniz.

Kemiklerle başlamalısın. Omuzlardan ve kasları destekleyen ana kuşaktan farklı olarak, önkol kemikleri diğerlerinden çok daha ince olan iki ana radyal süreçten oluşur, bu da bilekleri kendi ekseni boyunca sorunsuz döndürmenizi sağlar, yüksek hareket kabiliyeti sağlar. ellerin. Karşılığında, büyük kasları bu kadar ince kemiklere bağlamak, vücudun kaynaklarını optimize etme açısından basitçe mantıksız olduğu için, güçle ödemek zorundasınız.

İkinci neden daha da sıradan. Önkol kasları, her biri kendi hareketinden sorumlu olan karmaşık, çok işlevli bir küçük lif grubudur. Parmakların hareketliliği 5 adede kadar kas grubu tarafından sağlanırken, omuzun hareketliliği 2 ana grup tarafından sağlanır. Ayrıca eli bükmekten sorumlu kaslar da vardır. Bu da kollarınızı pompalamak için farklı küçük kas gruplarına yönelik daha fazla egzersiz yapmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Yani:

• brakialis;
• Brachioradialis;
• fleksörler;
• ekstansörler;
• Yuvarlak ponator.

Ayrıca, sporcu kol kaldırma ile uğraşmıyorsa, asıl görev fleksörleri ve ekstansörleri pompalamaktır.

Uyarı: Kolların toparlanması için özel dikkat gösterilmesi, orta ağırlıkta ağırlık kullanılması ve yeterli dinlenme süresine izin verilmesi gerekir.

Ev egzersizleri

Önkol kaslarını niteliksel olarak pompalamak için çok çalışmanız gerekir. Ne yazık ki, diğer kasların aksine, evde özel ekipman olmadan önkolları çalıştırmak imkansızdır. Ancak bu, hemen spor salonuna gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Minimum set herhangi bir avluda bulunabilir ve bazı aletler doğaçlama araçlarla değiştirilebilir.

Evde pil ömrü için neye ihtiyacınız var?

1. Kauçuk bilezik;
2. İki tip genişletici. Kauçuk daire ve fırça için tam teşekküllü bir "yay";
3. İp.

Bütün bunlar en yakın spor mağazasında bulunabilir. Önkolunuzu evde nasıl sallayabilirsiniz - aslında, bu konuda karmaşık bir şey yok. Her mermi, üzerinde sadece bir tür egzersiz yapmanıza izin verir ve eğitimin yaralanma riskini en aza indirir. Tabloya bakınız.

mermi
Kauçuk bilezik	Parmak uçlarınızı ayarlayın - ve onları mümkün olduğunca açmaya çalışın.
karpal genişletici	Genişletici sıkma. Başlangıç ​​olarak, 35-40 kez yapabileceğiniz hafif bir model alınır. İlerleme sürecinde, kalıplar değişir
Önkol genişletici	Kolu elinizde bükmeye çalışın - zaman zaman yapılır. Yay güçlendirilerek ilerleme sağlanır
Yatay çubuk	Kilitli ve kilitsiz olarak farklı kulplarda asılı kalır. Statik yük. İlerleme süre artırılarak elde edilir.
atlama ipi	Maksimum hızda zıplayın - kemer desteği gelişir. Yük, hıza, zamana veya özel ağırlıklara göre değişebilir.

Bu egzersizler önkol kaslarını pompalamak için yeterli olacaktır. Her biri kendi kas grubuna yöneliktir ve böyle bir yükle görsel olarak büyümeyecek olsalar da, ellerini bu şekilde pompalayan bir kişinin el sıkışması birçok kez daha güçlü ve daha güçlü hale gelecektir.

hayat hileleri

Hiç para harcamak istemeyenler, ön kollarını nasıl pompalayacağını bilenler, kaslarını hızlı bir şekilde güçlendirmek isteyenler, yükün ilerlemesini gözlemlerken, yaylı genişleticiyi yüklü paketlerle değiştirmeyi deneyebilirler. . Bu tür bir eğitimin etkisi biraz daha düşük olacaktır, ancak örneğin tatilde önkolları eğitmeye yardımcı olacaktır. Asıl mesele, paketli ön kollar için yapılan egzersizlerin, değişen ağırlık merkezi nedeniyle bir kettlebell ile yapılan egzersizlere eşit olduğunu unutmamaktır. Etkili olanlara dikkat etmenizi öneririz.

Motivasyon soruları hakkında

Artık güçlü eller geliştirmeye yardımcı olacak gerçekten ciddi egzersizlere geçebilirsiniz. Ama önce, birçok yeni başlayanın sorduğu bir soru. Neden önkol sallanır?

1. Bu, aşırı güç gerektiren en işlevsel kas grubudur.
2. Güçlü önkollar bir hayat kurtarabilir. Örneğin, tırmanırken.
3. Sağlam bir el sıkışma, herhangi bir takımda saygının garantisidir;
4. Zayıf önkollar diğer egzersizlerde ilerlemeyi engeller. Örneğin, deadliftte ve hatta bench press'te.

Eh, elbette, estetiği de unutmamalıyız. Bileklerini çalıştırmayı ihmal eden bir sporcunun eli, plaj “fitness” sporcularının bacaklarına benziyor. Gerekli mi ve önkollar nasıl pompalanır? - kendiniz karar verin, ancak sporda ciddi başarılar için bu kas grubunu eğitmek basitçe gereklidir.

spor salonu egzersizleri

Spor salonunda elleriniz için ne yapabilirsiniz? Aslında, çoğu fitness merkezinde önemli bir kas grubunu pompalamak için özel ekipman yoktur. Yani geriye kalan tek şey serbest ağırlıklar.

Bu kasları çalıştırma konusunda sadece iki temel egzersiz ve birkaç düzine varyasyon var. Ancak, dambıl veya halterle önkol nasıl pompalanır? Aşağıda öğrenin.

• Eldeki ağırlıkla elin fleksiyonu;
• El ağırlığı ile elin ters uzantısı.

Spor salonunda önkolları niteliksel olarak pompalamak için bir dambıl ve bir sehpaya ihtiyacımız var. El, fırçanın kendi alanında tezgahın kenarına sıkıca sabitlenir, ardından üzerine ağırlık konur. Görev, fırçayı bükmek için özel bir genişletici gibidir. Prensip olarak, egzersiz Scott bankındaki klasik pazı buklelerine benzer. Gelişmiş sporcular, her iki kolu aynı anda eşit şekilde çalıştırmak için bir halter kullanabilir.

Fırçanın uzatılması, ilk egzersize tamamen benzer. Tek fark, fırçanın kendi konumundadır. Avuç içi aşağı gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Bu durumda, önkol "ekstansörlerinin" dış kasları çalışır, etki kauçuk bir bilezik kullanmaya benzer, sadece yük çok daha yüksektir.

Önemli: Doğru tekniğe hakim olmak için son derece yumuşak bir ilerleme kullanmanız ve ilk antrenmanda 2 kg'dan fazla olmayan ağırlıklarla başlamanız önerilir. Bu, egzersizde ustalaşmanıza ve ardından ince kemiklere zarar verme riski olmadan hızla daha karmaşık yüklere geçmenize olanak tanır.

Kettlebell kullanıyoruz

Kettlebell egzersizleri, dambıl egzersizlerine tamamen benzer ve kettlebell'in ağırlığı ve değişen ağırlık merkezi nedeniyle ileri düzey sporcular için uygundur. Ancak buna ek olarak, dinamik fazda sadece bilek kaslarına değil, aynı zamanda kemiklere ve bağlara da yüksek statik yük sağlayan “pislik” egzersizini kullanma olasılığını ekleyebilirsiniz.

Bu nedenle, birçok profesyonel haltercide, kollarda çok estetik olarak hoş olmasa da kasları ve bağları yaralanmalardan koruyan özel “güçlendirme demetleri” bulabilirsiniz.

Ön kolları evde bir kettlebell ile pompalamak biraz daha kolaydır - çünkü hem itme hem de çekmede artan bir yük vardır, bu da temel egzersizlerde gerekli kasların pasif çalışmasına katkıda bulunur.

Bilek Yardımı Egzersizleri

Tüm bu egzersizler spor salonunda da yapılır, ancak diğer kaslar ana yükü alır, ön kollar dengeleyici görevi görür veya daha az yük alır, bu da kasıtlı olarak pompalanmalarına izin vermez, ancak bu grupları belirgin şekilde güçlendirir.

• Çekiç;
• Deadlifts ve sigortasız omuz silkme;
• Yatay çubuk ve ağırlıklar;
• Barlar ve supinasyon;
• Ağırlık ile uzatma parmak fleksiyonu.

Daha ayrıntılı olarak düşünelim.

Çekiç

Bir sonraki egzersiz, yatay çubukta asılıyken kolları ellerde bükme girişimidir. Seçilen kavramaya bağlı olarak hem iç hem de dış kirişler işlenir.

Düzensiz çubuklarda supinasyon

Yatay çubukta supinasyona benzer. Düzensiz çubuklardaki şınav sırasında, vücudu aşağı indirirken, ön kolları hafifçe dışa doğru bükmeye çalışırız. Birçok sporcuda gecikmeli bir grup olan ekstansörler üzerindeki yükü önemli ölçüde artırmanıza izin verir.

Dikkat: Yaralanma riski yüksek bir egzersiz, alternatifler varsa, kullanmamak daha iyidir.

Ağırlık ile parmak kıvrılması

Bu egzersiz için, maksimum çalışma ağırlığına sahip halteri (deadlift için kullanılır) almanız, güvenlik rafının yanına yerleştirmeniz ve parmaklarınızı düzeltmeniz ve ardından tekrar bükmeniz gerekir. Yük etkileyici. Ancak mermiyi düşürme riski vardır.

Egzersiz planı

Önkollar nasıl doğru şekilde sallanır? Bu, hızlı iyileşmeye eğilimli küçük bir kas grubudur. Ve bu nedenle, maksimum sonuç elde etmek için, programı sonunda izolasyon egzersizleriyle bitirerek temel egzersizlerden süper setler kullanmak daha iyidir.

Yeni başlayanlar için bir eğitim planı şöyle görünmelidir:

• Parmakları ağırlıkla bükmek;
• Yatay çubuğa asın;
• Fırçaların dambıl ile bükülmesi;
• Fırçaların bankta uzatılması.

Orta ağırlıklar kullanın. Ellerini profesyonelce pompalamaya karar verenler için özel yay genişleticiler kullanmak daha iyidir. örneğin Kaptan ezmek. Ancak bu durumda, kas grubu üzerindeki yükün birkaç kat arttığını anlamalısınız, bu da egzersizler arasında en az 2 gün ara vermeniz gerektiği anlamına gelir.

Capitan Crush ile eğitim, aynı anda birkaç simülatörün satın alınmasını gerektirecektir. Seçim şu şekilde yapılır:

• Isınmak. 30-50 kez sorunsuz sıkıştırılabilen;
• Eğitim - 12 defadan fazla sıkamazsınız;
• Ana olanı sıkıştırmak imkansızdır.

Ana genişletici 7 kata kadar sıkıştırılabildiğinde, daha sert bir kopya satın almanız gerekir.

Not: Capitan'ın ezilmesini kullanmak gerekli değildir - piyasada birçok analog vardır, asıl şey yaylar üzerindeki tam yüklerini bilmektir. Kauçuk genişleticiler bu amaç için uygun değildir, çünkü n'inci sıkıştırma sayısından sonra sertlikleri dinamik olarak azalır.

Profesyoneller için eksiksiz bir karmaşık program kullanmak ve bunun için ayrı bir eğitim günü ayırmak daha iyidir. Veya bir günü bir bacak antrenmanıyla birleştirin.

Sonuç

Tüm çabalara rağmen, önkol hacminde büyük bir artış fark etmeyebilirsiniz, ancak umutsuzluğa kapılmayın, çünkü baldırlar gibi bu kaslar birçok temel egzersizde yer alır. Hatırlanması gereken en önemli şey, herhangi bir eğitimin fonksiyonel güçte önemli bir gelişmeye yol açacağı ve zamanla süpermarketten poşetleri sürüklemenin çok daha kolay hale geleceğidir. Sporda önkollar yardımcı bir kas grubudur, yani evde veya spor salonunda önkollarınızı pompalayarak, ideal bir vücuda giden yolda tüm sporcuları bekleyen güç platosunun üstesinden gelmeniz garanti edilir.

Sadece evde egzersiz yapan ve profesyonel bir kaldırıcı veya vücut geliştirici olmayı hayal etmeyenler için, güçlü bir önkolun güçlü bir el sıkışma ve daha da güçlü bir darbe anlamına geldiğini size hatırlatabiliriz. Bu da, toplumun farklı sosyal ve sosyal katmanlarında saygının sağlanmasına yardımcı olur.

Ve nihayet. Kavramayı ve el sıkışmayı güçlendirmek için günde 15 dakika ayırmanız yeterli ve bir ay içinde sonuç herkesi şaşırtacak!

Önkollar, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir kas sisteminin en önemli parçasıdır. Ancak bu kasların çalıştırılması sporcunun özel dikkat ve disiplinini gerektirir. Her zaman önkol kaslarını "pompalamak", örneğin göğüs veya pazı kadar kolay değildir. Güç ve hacimde niteliksel değişiklikler elde etmek için iyi düşünülmüş bir özel egzersiz programına ihtiyacınız var. Bu yazıda, önkolları sadece evde değil, evde nasıl pompalayacağımıza daha yakından bakacağız.

Bu kaslar sözde "küçük kaslar" arasındadır - omuzlar, göğüs kasları ve kuadrisepsler (uyluk kasları) kadar fark edilmezler, ancak onlarsız vücut geliştiricinin vücudu orantılı olarak gelişmiş görünmez. Ayrıca önkolların gücü diğer kas gruplarının tam olarak çalışması için önemlidir: Önkollar yeterince çalıştırılmazsa derslerde ilerlemek kolay olmayacaktır.

Eğitim ihtiyacı

Güçlü önkollar sizi daha iri gösterir: Bu grubun pompalanan kasları fiziksel güç izlenimi verir. Ek olarak, gelişmiş önkollar simetrik bir vücudun görsel bir hissini yaratır (elbette, diğer kas gruplarının da düzenli olması şartıyla).

Ayrıca tamamen estetik bir yön de vardır - bir sporcu giyindiğinde, genellikle sadece boynu ve ön kolları görünür: giyinirken bile başkalarını etkileme arzusu da oldukça iyi bir neden olarak adlandırılabilir.

Vücut geliştirme uzmanları tarafından da güvenlik nedenleriyle düzenli önkol eğitimi önerilir. Bu grubun gelişmiş kasları, daha önce erişilemeyen karmaşık kompleksleri yaralanma riski olmadan gerçekleştirmenize izin verir. Örneğin, ek ağırlık çekme ile sırt eğitimi: önkol kaslarının sorumlu olduğu güçlü ve güçlü bir tutuş olmadan, bu tür egzersizlerin yapılması kolay değildir. Ve genel olarak, büyük ağırlıklara sahip herhangi bir egzersiz ancak güçlü eller sayesinde mümkündür.

Anatomik özellikler

Önkol, bir kişinin dirsek ekleminden ele kadar olan üst ekstremitesinin bir parçasıdır.

Kas grubunun bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Brachialis (omuz kası);
• Brachioradialis (omuz kası);
• fleksörler;
• ekstansörler;
• Yuvarlak pronatör.

Tüm bu küçük kaslar, dirsek ve bilek eklemlerinde kolun fleksiyon ve ekstansiyonundan ve ayrıca rotasyon hareketlerinden ortaklaşa sorumludur. Karmaşık anatomik yapıları nedeniyle önkolları pompalamak da oldukça zordur. Egzersizler bu anatomik grubu oluşturan 5 kası da kapsamalıdır.

"İnatçı" kaslar

Önkollar diğer kas grupları üzerinde egzersiz yaparken çalıştığı ve günlük hayatın içinde yer aldığı için strese karşı dirençleri oldukça yüksektir. Bu nedenle bu kaslara "inatçı" denir ve gelişimleri sabır ve azim gerektiren çok zaman alan bir süreçtir.

İlk olarak, ön kollarınızı haftada kaç kez sallayabileceğinize karar verelim. Bu kas grubunun uyumlu gelişimi için haftada iki kez egzersiz yapmanız gerekir. Ayrıca her egzersiz 3 set 10-15 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Önemli bir nüans, önkolları çalıştırmadan önce tamamen ısınmaları ve ısınmaları gerektiğidir: bu kaslar genellikle yaralanır. Hareket açıklığının uç noktalarında aşırı kas gerilmesine izin vermek de imkansızdır.

Kolları ve sırtı eğitmekle birlikte ön kollar üzerinde çalışmak en iyisidir. Ancak, ön kollar için egzersizler, sırt ve kol kasları zaten çalıştığında, derslerin sonunda yapılmalıdır, aksi takdirde eğitimde tam bir geri dönüş olmayacaktır.

Haftada ikiden fazla önkol antrenmanı yapılması önerilmez. Bu kasları eski haline getirmek en az 48 saat, tercihen 72 saat sürer. Önkollarınızı düzenli olarak aşırı zorlarsanız, bilek bölgesinde kronik ağrı oluşabilir.

Bir dizi egzersiz

Ve şimdi doğrudan önkolların nasıl sallanacağı hakkında. Antrenman programı mutlaka tüm kas grubuna yönelik egzersizleri içermelidir. Belirli egzersizlerin seçimini ve uygulama sırasını eğitimden eğitime değiştirmeniz önerilir - bu, kas büyümesini artıracaktır.

Evde ve spor salonunda ön kol antrenmanı için en etkili ve uygun fiyatlı egzersizleri sunuyoruz.

halter egzersizleri

Kolları bir halterle ayakta durma pozisyonunda bükün. Biceps üzerinde çalışmaya benzer şekilde, sadece ters (üst) tutuşla yapılır. Omuzları hareketsiz bırakarak, nefes verirken halter omuz seviyesine kaldırılır. Solunduğunda, kollar yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. Buradaki ana yük brakiradialis üzerine düşerken, pazı ve brakialis paralel olarak tutulur. Brachiradialis anatomik olarak daha zayıf olduğundan, çubuğun ağırlığı pazı antrenmanından daha az alınır.

Ön kollarınız uyluklarınız üzerinde dururken, halteri üstten kavrayarak (avuç içi yukarı) kavrayın. Çubuğu sıkıca tutarak, ön kollarınızı hafifçe öne doğru uzatmanız ve yükü indirmeniz gerekir. Ardından, bileklerde kolların fleksiyon-ekstansiyonunu yavaşça gerçekleştirin. Bilekleri çalıştırırken hareket aralığı düşüktür, bu nedenle burkulma ve yaralanmaları önlemek için halteri sarsmayın veya sallamayın.

Sırtınız barbell rafına gelecek şekilde durun, avuçlarınızı geriye çevirin, mermiyi alın ve dirsek eklemlerini bükmeden bileklerin fleksiyon-ekstansiyonunu gerçekleştirin. Bu egzersiz aynı zamanda bileğin fleksör-ekstansör kaslarını da geliştirir. Bu tür bir antrenman, halterle oturmayı biraz rahatsız bulanlar için uygundur.

dambıl egzersizleri

Her şeyden önce, dambıllı önkol egzersizleri şunları içerir: "zottman fleksiyonu". Bu, sadece bir halter - halter yerine, bir halterle yapılan önkol egzersizlerinin bir çeşididir. Alt pozisyonda, pazı kaldırırken olduğu gibi, dambıl tutulur, yukarı doğru hareket ederken, önkol pronasyonu gerçekleştirilir (avuç içi aşağı çevrilir). Daha sonra dambıllı kollar indirilir ve orijinal konumlarına döndürülür - avuç içi yukarı.

İkinci egzersiz, otururken bileklerdeki kolları bir halterle bükmeye benzer, sadece mermi değişir. Ayrıca, oturma pozisyonunda dambıl ile egzersizler yaparken, her eli sırayla çalışmak etkili olacaktır.

Yatay çubuğa asın

Bu, önkol kasları için en temel egzersizdir: tercihen bir yük ile yatay çubuğa asılırsınız. Bu çalışmanın birkaç ay içinde sistematik olarak uygulanması, popüler bir park atraksiyonunda kolayca ödül kazanmanızı sağlayacaktır.

İpucu: Yük, 30 saniyeden fazla asılmayacak şekilde seçilmelidir, aksi takdirde kaslar kütle ve güç için değil dayanıklılık için gelişecektir.

Genişletici ile alıştırmalar

Evde önkolların düzenli gelişimi için iyi bir alternatif, süper sert bir genişletici ile yapılan egzersizlerdir. Yumuşak seçenekler esas olarak fırçayı geliştirdiğinden, mermi tam olarak sert olmalıdır. Bu nedenle, bir mağazada bir mermi satın almadan önce, önkol kaslarını eğitmek için hangi genişleticinin daha uygun olduğunu satıcıya danıştığınızdan emin olun.

Ek egzersizler

Önkol bölgesinin gelişimi için iyi ek egzersizler:

• Kollarda ağırlıklarla ip atlama: 20 dakikalık böyle bir kardiyo egzersizi, önkolun dış yüzeyini iyi yükler.
• Boks torbasına yumruk atmak, özellikle ağırlıkları olan eldivenlerde - fleksörler üzerinde mükemmel bir yük.
• Özel bir lastik bilezik takmak egzersiz sırasında kas direncini artıracak, kütle ve kuvvet gelişimi üzerinde çalışacaktır.

Ve bir tavsiye daha: düzenli egzersizler, sıkı ev ödevi "erkek" çalışmalarını ihmal etmek için bir neden değildir. Mobilyaları hareket ettirmek, çekiç, matkap ve tornavida ile çalışmak, önkol kaslarını geliştirmek için başlı başına mükemmel yöntemlerdir.