Spor salonunda bir yamuk nasıl pompalanır. Trapezius kası: evde ve spor salonunda trapezius eğitimi için en iyi egzersizler. Ayakta dururken çeneye halter sırası

1. Üst - boyuna bitişiktir, omuzları kaldırmaktan sorumludur.
2. Orta - omuz bıçakları arasında, omuz bıçaklarının yükselmesinde rol oynar.
3. Alt - omuz bıçaklarının alt kısmında, hareketin alt aşamasında omuz bıçaklarının indirilmesinden sorumludur.

© oncade3d - stock.adobe.com

Yamuğun ana işlevleri, omuzların dikey ve yatay düzlemde hareketi, başın geriye doğru eğilmesi ve ayrıca omuz bıçaklarının yukarı kaldırılmasıdır.

Her atlet için yamuğu iyi durumda tutmak gereklidir. Bu, temel egzersizlerdeki güç çıkışınızı artıracak, omuz eklemleri ve bağları üzerindeki yükü azaltacak, servikal bölgedeki omurganın eğriliğini azaltacak ve tüm omuz kuşağının hasar ve yaralanma riskini en aza indirecektir.

• Omuz silkme, haklı olarak yamuk geliştirmek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir, ancak birçok sporcu bunu yanlış yapar. Çalışmaya pazı ve önkolları dahil edemezsiniz. Bilek kayışları bununla çok iyi başa çıkmaya yardımcı olur. Dirsekler yaklaşma boyunca neredeyse tamamen uzatılmalıdır, daha sonra yük kasıtlı olarak yamuk üzerine düşecektir.
• Çok fazla çalışma ağırlığı kullanmayın. Trapezius kaslarını çalıştırırken, tam genlikte çalışmak ve maksimum kas kasılmasını en üst noktada hissetmek, 1-2 saniye orada kalmak çok daha önemlidir.
• Omuz silkerken çenenizi göğsünüze bastırmayın. Bu, servikal omurganın sıkışmasını arttırır ve yaralanmaya neden olabilir.
• Trapez pompalamayı sever. Bu kasları düzgün bir şekilde kanamak için, herhangi bir varyasyondaki omuz silkme hareketlerini, yakın tutuşlu çene sıraları gibi omuzları da içeren çekme hareketleriyle birleştiren süper setler kullanın. Yoğunluğu artırmak için başka bir seçenek, her setin sonunda damla setleri yapmaktır: çalışma ağırlığını azaltın ve dinlenmeden daha hafif bir ağırlıkla bir veya iki set daha yapın.
• Trapez nispeten küçük bir kas grubudur, haftada bir kez çalıştırmanız yeterlidir. Bir sırt veya omuz egzersizi ile birleştirmek en uygunudur. Omuz kuşağının tamamının masif görünmesi için deltalarınıza ve boyun kaslarınıza da yeterince dikkat etmeyi unutmayın. Yamuk geliştirmede omuzları geçmeye başladığını fark ederseniz, bu da figürü omuz kuşağında görsel olarak daha az geniş hale getirir, bu kas grubu için ayrı egzersizler yapmayı bırakın.
• Trapez antrenmanları kısa ama yoğun olmalıdır. Kural olarak, bu kas grubunu çalıştırmak için bir veya iki egzersiz yeterlidir. Her antrenmanda alternatif farklı hareketler yapın ve bunları farklı bir sırayla gerçekleştirin, böylece daha hızlı ilerleme kaydedersiniz.
• Duruşunu izle.Çoğu zaman, servikal ve torasik omurgadaki çömelme, yamuğu tam olarak eğitmenize izin vermez. Sporcu istediği hareketi tam genlikte gerçekleştiremez ve kas kasılmasını hissedemez.
• Orta derecede eğitin. Trapezius kaslarının fazla çalıştırılması boyun kaslarında ve tüm servikal omurgada kan dolaşımında bozulmaya yol açacaktır. Bu, kafa içi basınç, baş ağrısı ve baş dönmesi artışı ile doludur.
• Omuz silkmeler, üst kısımdaki omuz eklemlerinin dönmesini içermez. Bazı nedenlerden dolayı, birçok acemi sporcu bununla günah işliyor. Ağır ağırlıklar kullanırken bu dönüş, rotator manşonunuz için en zararlı hareketlerden biri haline gelir. Doğru hareket yörüngesi, aynı düzlemde ağırlığın kaldırılması ve indirilmesi anlamına gelir, herhangi bir yabancı hareket olmamalıdır.

Trapez çalışmak için en iyi egzersizler

Şimdi trapezius kaslarını çalıştırırken maksimum sonuç elde etmenize yardımcı olacak egzersizlere bakalım.

Bir halterle omuz silkiyor

- Bu, yamuk kütlesi için ana egzersizdir. Üst kısımları esas olarak burada çalışır, çünkü çubuğu kaldırırken önünüzde bulunur. Hareket, en üst noktada omuzlarınızla kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi genlik olmalıdır. Bu harekette oldukça büyük bir ağırlıkla çalışabilirsiniz, bu sayede alt noktadaki kaslardaki gerginliği daha iyi hissedebilirsiniz. Gerekirse, bilek kayışları ve atletik bir kemer kullanın.

Omuzlarınızı işin dışında tutmak için omuz genişliğinde orta bir tutuş kullanın. Kaldırırken çubuğu mümkün olduğunca vücuda yakın tutun ve hile yapmayı en aza indirin - bu yöntem hareketin yaralanma riskini artırmaktan başka bir işe yaramaz. Alternatif bir seçenek, Smith'te omuz silkiyor.

- Bu, yamuğun üst kısmındaki bir egzersizdir. Burada daha az ağırlık kullanmanız, ancak daha fazla tekrar yapmanız önerilir, böylece yoğun pompalamayı (kasların kanla dolmasını) daha kolay gerçekleştirebilirsiniz.

Bu alıştırmada eller birbirine paralel çevrildiği için ön kollar aktif olarak çalışmaya katılır. Bu yüzden kollarınızı düz tutmaya ve dirseklerinizi bükmemeye odaklanın. Daha sonra dambılları ellerinizle değil yamuk eforuyla kaldıracaksınız. Ayrıca kayışları da kullanabilirsiniz.

Dambıl omuz silkmelerini orta-alt yamuk egzersizine dönüştürmek için bir banka oturun ve hafifçe öne doğru eğin:

Bu, yük vektörünü değiştirecek ve kürek kemiklerinizi tepede birbirine yaklaştıracaksınız. Bundan dolayı yükün çoğu trapezius kaslarının orta ve alt kısımlarına gidecektir.

Simülatörde omuz silkiyor

Bu alıştırma için daha düşük bir bloğa ve geniş bir tutamağa ihtiyacınız olacak. Sırtınızı düz tutarak omuzlarınızı yukarı ve hafifçe geriye doğru çekin. Hareketin biyomekaniği klasik halter omuz silkme hareketlerinden farklıdır. Omuzlarınızı geriye çekerek yamuğun orta kısmını ve deltoid kasların arka demetlerini daha fazla yüklersiniz. Bu nedenle, üst sırtın arkası daha masif ve engebeli görünecektir. Ek olarak, blok simülatörünün cihazı, alt noktada kasların daha güçlü bir şekilde gerilmesini önceden belirler, bu da sadece bu egzersizin verimliliğini arttırır.

Arkanızda bir halterle omuz silkiyor

Bu, orta ve alt yamuk için harika bir egzersizdir. Gelişmiş bir kas çerçevesi ve omuz eklemlerinin iyi gerilmesini gerektirdiğinden, yeni başlayanlar için tamamen uygun değildir.

Kolaylık sağlamak için bu alıştırmanın Smith simülatöründe yapılması önerilir. Alt noktada, halteri mümkün olduğunca alçaltmak için omuz kuşağının tüm kaslarını biraz gevşetin. Ancak lomber omurgayı tamamen düz tutmayı unutmayın. Çubuğu kaldırırken sırtınıza ne kadar yakınlaştırırsanız, yamuk o kadar zor çalışır. Daha ileri bir konum, arka deliklere daha fazla baskı uygulayacaktır.

Dar bir tutuş ile çeneye kadar halter sırası

- Bu, hem yamuk hem de omuzların çalıştığı temel bir egzersizdir. Bu alıştırmada, yeterince dar almak ve dirseği el seviyesinin üzerinde tutmak önemlidir, o zaman tam genlikte çalışabilecek ve trapez kaslarının tüm alanını yükleyebileceksiniz. Ne kadar geniş alırsanız, orta deltalara o kadar fazla yük gider.

Alternatif egzersizler: yakın tutuş Smith çene dizisi, dar tutuş iki dambıl çene dizisi, kettlebell çene dizisi.

Deadlift

Alıştırmaların gözden geçirilmesi, bahsetmeden eksik olacaktır.

Yamuk ayrıca, sırtın kalınlığı için herhangi bir yatay sıra gerçekleştirirken yükün bir kısmını taşır: veya, alt blok ve diğerleri, ayrıca dikey çubuklarda dar bir tutuş kullanırken (çekmeler, yukarı çekmeler) blok vb.). Dolaylı olarak, yük yamuk üzerine düşer ve deltoid kaslar için birçok egzersiz sırasında, örneğin, ayakta dururken, otururken veya eğilirken, geniş bir kavrama ile dambıl ile sallanır, simülatördeki kolları arka deltoid ve diğerlerine kaçırır.

Trapezius kas eğitim programı

Kas kütlesi kazanımı ve kuruma dönemlerinde yamuk eğitimi arasında temel bir fark yoktur. Tüm egzersizler (deadlift hariç) nispeten izoledir ve eğitimin herhangi bir aşamasında kullanılabilir.

Spor salonunda yamuk eğitimi oldukça basit bir iştir. Sizin için en iyi olan birkaç egzersiz seçin ve çeşitli yük ilerleme yöntemlerini kullanarak performansınızı sürekli olarak iyileştirin. Aşağıdaki tabloyu kılavuz olarak kullanın:

Evde trapezleri verimli bir şekilde eğitmek için minimum ekipman seti yeterlidir: halter veya dambıl. Bir ev yamuk antrenmanının yaklaşık bir versiyonu aşağıdaki gibidir:

Birçok sporcu, yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde yamuk üzerinde antrenman yaparak, askıda bir omuz silkme taklidi yapar. Bu hareketler daha statiktir, genlik kesinlikle sınırlıdır ve içlerinde yamuğun izole çalışmasını hissetmek kolay olmayacaktır. Ancak ağırlık yapma imkanınız yoksa bunları kuvvet antrenmanı ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Merhaba arkadaşlar! Vitaliy Ohrimenko bugün yine tellerde, uzun zamandır vücut geliştirme hakkında yazmıyorum, çoğumuz için bu sevilen ve saygı duyulan konuya dönmenin zamanı geldi.

Birçok yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için soru aynı zamanda bir avantaj haline geliyor trapezoid nasıl indirilir böylece büyür ve aynı zamanda çok fazla çaba harcamaz, üzerinde zaman harcamaz ve ayrıca yamuğun güvenli bir şekilde nasıl sallanacağını bilmek önemlidir. Bugün bu konuyu mümkün olduğunca doğru ve eksiksiz bir şekilde ele almaya çalışacağım.

yamuk nedir

Lütfen beni katı bir şekilde yargılamayın, ama bu öncelikle vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için oluşturulmuş blog ve bu nedenle yardım edemem ama kas geliştirmenin temelleri ile başlayayım. Yani, Wikipedia'ya göre

Birçok yeni gelenler genellikle iki klasik hatadan birini yap. Tek basina kesinlikle sallanmak yamuk yapmadan egzersiz yok, diğer- tam tersine trapezius kaslarına çok dikkat edilir diğer, daha önemli kasların zararına. Bugün, çok fazla ve çok az olmamak için yamuğun nasıl doğru bir şekilde sallanacağını netleştirmeye çalışacağım. Bunun için bir formül bile buldum (formül aşağıda olacak).

Evet, trapez muhteşem, güzel. Ancak bu, mevcut tüm egzersizlerle her antrenmanda trapez kaslarını pompalamanız gerektiği anlamına gelmez.

trapez kası nerede

Trapezius kası sırtın üst kısmında bulunur., deltalar ve boynun alt kısmı arasında. Görünüşe göre - arkadaki omuzlar arasındaki her şey yamuğun üst kısmı ve omuz bıçakları arasındaki her şey yamuğun orta ve alt kısmı. Trapez başın arkasından başlar ve kürek kemikleri arasında biter.. Genel olarak, yamuk kasına arkadan bakarsanız, yamuktan çok eşkenar dörtgen gibi görünür.

Başlangıçta, vücut geliştirmede, sadece üst kısmını yamuk olarak almak gelenekseldi ve orta ve alt kısımlar eşkenar dörtgen kasına atfedildi. Aslına bakarsanız, küçük bir açıklama ile: Dediğim gibi yamuk kas anatomik olarak boyundan kürek kemikleri arasındaki yere kadar gider. Ve eşkenar dörtgen kaslar sadece onu tamamlar. Ama hepimize bu konuda fazla kafa yormamamızı tavsiye ediyorum. Ana şey, şişirilmiş deltaların ve sırtların pratik değerinin yanı sıra dış estetiğin, şişirilmiş bir yamuk olmadan eksik olacağını anlamaktır.

Trapezius kasının işlevleri

Ev pratik trapez kas fonksiyonu bir düz kollarda ağırlık tutmak. Bir süpermarketten veya marketten tam dolu paketlerle gittiğinizde, bu sırada trapezlerinizin çalıştığından emin olun. Ancak, bu kadar önemli bir kasın tek işlevi bu değildir. Omuz bıçaklarını omurgaya göre yükseltmek ve ayrıca omuz bıçaklarını omurgaya getirmek de yamuklardır. Başka bir deyişle, muhatabınıza sorusunun cevabını bilmediğinizi açıkça belirtmek için omuzlarınızı silktiğinizde - yamukunuz tekrar iş başındadır.

Bir yamuk sallamak için haftada kaç kez

Böylece, bir tür trapezoidi sallamanın gerekli olduğunu öğrendik, ancak büyük atletik omuzlarda uyumlu görünmesi için ne sıklıkta yapılması gerektiğine karar vermedik. Çok basit: deltalar ve sırt kasları arasında ortalama yamuk kaslarını sallıyoruz.
Hatta bir formül buldum:

FTT = (FTD + FTS)/2

TTT- yamuk eğitiminin sıklığı;

CTD– delta eğitim sıklığı;

PTS– sırt antrenman sıklığı.

Yani haftada 2 kez sırtımızı sallarsak ve deltalar 1 ise ortalama değer 1.5 olur. Yani 1 kez pompalayabilir veya iki kez yapabilirsiniz. Nereye istersek oraya döneriz. İdeal olarak, değişiyoruz: ilk haftada yamuk 1 kez, ikinci 2 kez, üçüncü haftada yine 1 kez sallıyoruz. Spor salonundaki çoğu kursiyer haftada bir kez tüm kasları özenle pompaladığından, trapezius kaslarının da haftada bir kez çalıştırılması gerekir.

Bence bu açık.

Bir antrenmanda yamuk üzerinde kaç egzersiz yapılmalı

Trapezius kasları haklı olarak sırt ve deltoid kaslarına ek olarak adlandırılabileceğinden, ortalama olarak da eğitilmesi gerektiği anlamına gelir. Bunu düşündüm ve başka bir basit formül buldum:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT- yamuk için ortalama egzersiz sayısı;

ACS- deltalar için ortalama egzersiz sayısı;

SKU'lar- sırt için ortalama egzersiz sayısı.
Adil bir soru: neden 2'ye değil de 4'e bölün?

Cevap daha az açık değildir: deltoid kaslar trapeziustan iki kat daha büyüktür ve latissimus dorsi kasları hacim olarak trapeziustan çok daha büyüktür.

Daha fazlasını söylememe gerek var mı bilmiyorum. Peki, bir örnekle açıkla, beni kaybetmez.

Bir yamuğun doğru şekilde nasıl sallanacağına bir örnek

Örnek olarak arkadaşım Sani Sabegatulin'in antrenman programını vereceğim. Üzerine tıklayarak görüntüleyebilirsiniz.

Orada deltaların tıpkı sırt kasları gibi haftada 3 gün 2 gün programda çalıştığını görüyoruz. Anlamına geliyor:

1 eğitim haftasında Sana'nın yamuğu 2 kez sallaması gerektiği ortaya çıktı. Tamam, devam edelim:

KUT \u003d (3 + 2) / 4 \u003d 1.25 ≈1

1 antrenman haftasında (1 antrenman döngüsü demek daha doğru olsa da) bir egzersizle iki antrenmanda trapezius kasını pompalamanız gerektiği ortaya çıktı. Nitekim Sanya için anlatılan programda gördüklerimiz. Umarım açıktır.

Bir yamuk nasıl sallanır

Yani, yamuk kasları için egzersiz sayısı ve eğitim sıklığı ile karar vermiş gibi görünüyoruz, şimdi hangi egzersizlerle yamuğu gerçekten pompalayacağımızı bulmanın zamanı geldi.

trapez egzersizleri

Tam dolu yamuk için egzersizlerin bir listesi bir sonraki makalede yayınlanacaktır., bugün getireceğim temel egzersizlerin listesi yapabileceğiniz bir yamuk için yamuğu etkili bir şekilde sallayın hem evde hem spor salonunda

Kolaylıkları iki alt türe ayıracağım. Bir yamuk için halterle egzersizler ve bir yamuk için dambıl ile egzersizler.

Halterle yamuk nasıl sallanır

Tabii ki, çubuk trapezius kaslarını pompalamak için en etkili mermiydi ve öyle. Bugün bir yamuk için bir halterle en çok yapılan iki alıştırmayı anlatacağım ve bir dahaki sefere bu listeyi maksimuma çıkarmaya çalışacağım.

Bir yamuk için arkada bir halterle omuz silkiyor

Belki bu egzersiz çağrılabilir en iyi yamuk egzersizi. Ellerin arkadaki pozisyonu, arkayı yuvarlamamıza ve omuzları önde bir araya getirmemize izin vermez, bu da egzersizin güvenliğini ve etkinliğini arttırır.
İlk pozisyon: omuzlar düz, sırt düz, göğüs tekerlekli, halter sırtın arkasından yaklaşık omuz seviyesinde doğrudan bir tutuş ile alınır.

Verim: nefes verirken omuzlarınızı mümkün olduğunca kaldırın, kulaklarınıza onlarla ulaşmaya çalışın. Nefes verirken omuzlarınızı indirin, egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlayın.

Bir yamuk için önünde bir halterle omuz silkiyor

Bu alıştırmanın dezavantajı, çubuğun öndeki pozisyonunun izin verir sana (ben, ona) hafif kambur, ne omurilik yaralanması riskini artırır.

İlk pozisyon: omuzlar düz, sırt düz, göğüs tekerlek. Bar, önünüzde düz kollarda durur, her zaman 5 parmağın tamamı barın etrafında olacak şekilde omuz genişliğinde yukarıdan bir tutuşla (titanyum tutuş).

Verim: ekshalasyonda, kulaklara deltalara ulaşmak için aynı özlemle, trapezius kaslarının gücü yardımıyla omuzları mümkün olduğunca yukarı kaldırırız. En üst noktada nefes veriyoruz ve yavaşça kontrol altında omuzlarımızı orijinal pozisyonlarına indiriyoruz.

Dambıl veya kettlebell ile bir yamuk nasıl sallanır

Halterli bir halter, ancak sonuçta, yamuk kaslarını dambıl veya kettlebell ile verim kaybetmeden (hatta kazanmadan) pompalayabilirsiniz.

Dambıl veya kettlebell ile omuz silkiyor

Bu alıştırma, önceki iki seçenek arasında bir geçiştir.
Başlama pozisyonu: omuzlar düz, sırt düz, göğüs bir tekerlek, eller dikişlerde. Her elinde bir ağırlık veya dambıl.

Egzersizin Yapılması: Nefes verirken iki omuzla iki kulağa ulaşma ümidinden vazgeçmeden trapezius kaslarının gücü yardımıyla omuzları kaldırıyoruz 😉 . En üst noktada bir saniye donuyoruz, ardından ağırlıkları yumuşak ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indiriyoruz.

Yamuk eğitimi sırasında önemli noktalar

Omuz silkerken iki noktayı hatırlamalı ve her zaman bunlara dikkat etmelisiniz.

1. Omuz silkmeler her zaman sadece trapezius kaslarının yardımıyla yapılır. Silahlar HER ZAMAN uzatılır küçük, küçük, izin verilen bir bükülme ile dirsek ekleminde. Özünde, elleriniz üzerinde bir yükün asılı olduğu iki kanca gibi bir şey olmalıdır, ancak egzersizde başka bir rol oynamazlar;
2. Önce güvenlik. omuz silkiyor yeterli travmatik egzersiz servikal ve torasik omurga için. Bir yamuğu aksamadan sallamak için şunlara ihtiyacınız vardır:

1. egzersizi yap bir tek düz sırtlı ve geniş omuzlar. Hareket aralığını artırmak için omuzlarınızı çok aşağı eğemez veya alçaltamazsınız. Birincisi, bu tehlikelidir ve ikincisi, yamuk hareket aralığının üst kısmında mümkün olduğunca çalışır. Ancak bu, duruşun bile zararına kadar mümkün olduğunca germeniz gerektiği anlamına gelmez. Omuzlarınızı kulaklarınıza uzatmanız gerekiyor, sözlerimi reddetmiyorum, ancak bunu, doğru tekniğe aykırı olmayan ve kendi sağlığınızın bir sonucu olarak yamuğu sallayabileceğiniz sınıra kadar yapmanız tavsiye edilir;
2. Kayışlar yardımcı olur, engellemez. Mermiyi tutmak için kayışlar ve diğer benzer cihazlar kullanılabilir ve kullanılmalıdır, ancak bu, daha fazla ağırlığı yenmek için değil, kolaylık sağlamak için yapılmalıdır. Kayışlar, tutuş tarafından dikkatinizin dağılmasını önlemeye yardımcı olur trapez eğitimi sırasında, ancak onların yardımıyla yeni dünya rekorları kırmaya karar verirseniz, bir zarar da verebilirler. Dediğim gibi, omuz silkme oldukça travmatik bir egzersizdir, ancak kayışlar ve diğer mermi tutucuları kullanmadan tehlikeli, kritik bir ağırlığı çekemezsiniz. Önkollar her zaman trapez ve sırt kaslarından önce pes eder, bu nedenle kayışsız yaralanma şansı daha azdır. Ama yine de, kayışlar egzersizde size çok yardımcı olabilir. Ana şey, onların yardımı ile daha fazla kilo almamaktır. onlarsız alabileceğinden daha fazla.

Bu arada, bir zamanlar yenilmez bir ağırlığı kayışların yardımıyla yenmeye çalıştım. Omuz silkmek için normal 70-80 kg çalışma ağırlığı yerine, çubuğa 140 kg yükledim, kayışlar, bir kemer taktım ve yamuğu sallamak için sürdüm. İkinci yaklaşımda, kürek kemiklerimin arasına öyle bir şey vurdu ki, bu 3. haftadan sonra hiç çalışmadım ve iki ay boyunca yamuğu hiç sallamadım. Bu yüzden güvenliği ihmal etmemenizi tavsiye ederim, o zaman amatör vücut geliştirme size her zaman fayda sağlayacaktır.

Trapezoidi sallamak için hangi kaslar

Sanırım yukarıdan, zaten çok iyi anlıyorsunuz ki trapez deltalar ve sırt kasları ile sallanmak en iyisidir. Şahsen ben her zaman pratik yapıyorum ve bu nedenle sırt ve / veya omuzları pompaladıktan sonra yamuğu sallamayı öneriyorum. Görünüşe göre yamuk egzersizlerinizi deltalara ve / veya latlara zaten yükleyeceksiniz ve ardından omuz silkerek bitireceksiniz. Sonuç, çift verimliliktir!

trapezoid video nasıl indirilir

İyi şanslar ve tekrar görüşürüz.

Size ve davamıza saygıyla, Vitaly Ohrimenko !

Gelişmiş bir sırt olmadan güzel bir atletik vücut inşa etmek imkansızdır, ancak "pompalama" ile bile bir veya iki tür antrenmandan vazgeçilemez. Omuz kuşağının ve sırtın kas dokusunun önemli kısımlarından biri, görünümü atletik bir fiziğin kompozisyonunu tamamlayan "yamuk" olarak adlandırılır.

Aynı adı taşıyan geometrik figürle dışsal benzerliği nedeniyle vücut geliştiriciler ve sporcular arasında böyle bir isim aldı.

Yapı

Kasın kendisi birkaç bölüme ayrılabilir:

• üst, kürek kemiklerini ve omuz kuşağını kaldırarak
• ortada, kürek kemiklerini omurgaya doğru kaydırarak
• alçaltın, omuz kuşağının ve skapular kısmın indirilmesi

Her biri, kendi ve serbest ağırlıklarla antrenmanların geliştirildiği geliştirilebilir ve pompalanabilir.

Bu kısmı, evde yapılabilecek trapez kasları için egzersizler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sallayabilirsiniz.

Derslerin başlamasından önce

Eğitimden önce öğrenmeniz gereken birkaç önemli tezi kendimize not ediyoruz:

• Bu kas grubunu haftada bir kereden fazla yüklemek mantıklı değil.
• Bir antrenman sırasında 1-2'den fazla egzersiz yapmayın.
• Genetiğe bağlı olarak, farklı miktarda çaba göstermeniz gerekecektir. Bazıları için, temel eğitim sırasında tüm vücutla uyumlu bir şekilde büyür, diğerleri için izole edilmiş yüksek kaliteli bir yüke neredeyse hiç yanıt vermez.
• Trapez pompalamayı sever. Yani, kısa bir dinlenme süresi ile çok sayıda tekrar.

Temel. "İlk Yaralar"

Ev için en kolay ve en uygun fiyatlı seçenek, dambıl ile trapez kasları için egzersizler olacaktır.

Yeni başlayanlar için en popüler ve öğrenmesi kolay seçenek, sözde "omuz silkiyor". Uygulaması son derece basittir, sadece temel prensibi anlamanız yeterlidir:

Düz durun, her iki elinizde bir mermi alın. Ellerimizi “dikişlerde” tutuyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı ve dambılları bir yamuk ile yukarı çekmeye başlıyoruz, böylece omuzlar mümkün olduğunca yükseğe çıkıyor, en üst noktada dambılları 1 saniye tutuyoruz.

Hazırlık derecesine bağlı olarak 8-10 kg veya daha fazla ağırlık alıyoruz. 28-30 tekrardan oluşan 3 set tamamlamanız gerekir.

Böylece kasların üst kısmını ve kısmen ortasını "pompalayacaksınız".

Bu önemlidir: önkollar, omuzlar, pazı - yamuk dışında hiçbir şey gerilmemeli ve antrenmana katılmamalıdır.

Yapılmaması gerekenler:

• Çenenizi göğsünüze bastırmamaya çalışın - bu uzun vadede boyun yaralanmasına neden olabilir.
• Yeni başlayan biriyseniz - çok fazla ağırlık almayın, doğru tekniği vurgulayarak küçük bir yükle başlamanız gerekir.
• Gövdeyi eğmeyin, yanlara sapma olmadan düz kalmak önemlidir.
• Nefesinizi uzun süre tutmayın. Ekshalasyon gerçekleştirin.

Sırtın trapezius kası için egzersizin benzer bir versiyonu var, ancak büyük ağırlıklarla çalışan daha gelişmiş sporcular için.

Halter yerine krepli bir çubuk kullanılır. İstihdam ilkesi aynıdır. Çubuk ters bir tutuşla alınır, düz dururuz, ayaklar omuz genişliğinde açılır. Halteri arkanızda bile tutabilirsiniz, prensipte önemli değil.

Tekrar ve yaklaşım sayısı aynıdır, sadece çalışma ağırlığı ve eğitime karşı psikolojik tutum değişir.

Karşı cins ne yapmalı? Kadınlar için sırttaki trapez kasları üzerinde egzersiz yapma prensibi erkeklerden farklı değildir. Sadece hazırlık derecesi (fizyoloji nedeniyle) ve başlangıç ​​ağırlıkları farklıdır.

Banktan dambıl kaldırma

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta yüz üstü yatın. Her fırçaya bir mermi atın. Ardından, omuz bıçakları kapanana kadar kollarınızı dambıl ile kaldırın. Antrenman seviyesine göre ağırlık alınır. 3 set 14-20 tekrar yapın.

Halihazırda alt trapez kaslarında bulunan bir başka etkili egzersiz, dambılların uzanarak ters çevrilmesidir. Bu durumda, kesinlikle hafif veya orta ağırlıklar kullanmanız gerekir.

Her elinize dambıl almanız gerekir. Karnınızın üzerine bir banka uzanın, son derste olduğu gibi ayaklarınızı yere koyun.

Kollar yere paralel olana kadar kollarımızı açmaya başlıyoruz. En üst noktada 1-2 saniye oyalanırız.

Egzersiz: çubuklar ve yatay çubuk

Halteriniz yoksa ve bahçeye bir spor sahası kurulmuşsa ne yapmalısınız? "Demirsiz" bir yamuk pompalamak mümkün mü?

Cevap olumlu: Trapezius kasları için yatay çubuk üzerinde egzersizler var. Birkaç tane var, vücudun farklı bölgelerini etkileyen yaygın olanlar var, izole olanlar var.

Birkaç seçenek vardır, bunlar yalnızca gerekli eğitim düzeyinde farklılık gösterir:

Klasik pull-up'lar

Geniş veya orta tutuşla yapılan klasik pull-up'lar bu kası etkiler ve başlangıç ​​hacimleri verir.

Kullanılan ağırlıkların kullanımına bağlı olarak kaslar ek büyüme alır. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı sporcunun formuna ve deneyimine bağlıdır.

Kafa için pull-up'lar

Başın arkasındaki pull-up - böyle bir duruşla sırt kasları pazılardan daha fazla çalışır. Bu eğitim biçiminin büyük bir dezavantajı, yüksek yaralanma olasılığıdır.

Avustralya pull-up'ları

Klasik pull-up'lar çok tekrarlayan bir biçimde mevcut olmadığında faydalıdır. yamuk etkiler.

Şu şekilde yapılırlar: yaklaşık 140-160 cm yüksekliğinde yatay bir çubuk bulduktan sonra, pull-up'larda olduğu gibi geniş veya orta bir tutuş tutun, bacaklarınızı yere koyun, vücudunuzu dar bir açıyla gerdirin, ardından , gövdeyi yatay çubuğa doğru çekmeye başlayın.

Boynun trapezius kası için bu egzersizler yaygındır, yamuk latissimus dorsi ile birlikte karmaşık bir şekilde bunlara dahil edilir.

Mermisiz yüklemenin birkaç izole yolundan biri ters omuz silkmedir.

Düz olmayan çubuklarda pratik yaparken, tıpkı bir göğüs geliştirme egzersizinde olduğu gibi, neredeyse en üst noktaya çıkmanız gerekir.

Gevşeme. Kaslarınızı gevşetmeye ihtiyacınız varsa

Vücutta aşırı çalışma, tıkanma ve hatta spazmların meydana geldiği durumlar vardır.

Bir daha kas gevşetici veya diğer ciddi ilaçları kullanmamak için trapezius kasını ve boyunu gevşetmek için özel egzersizler kullanabilirsiniz.

Ana seçenekleri göz önünde bulundurun:

Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Başını aşağı eğ. İki elinizi de başınızın arkasına koyun ve boynunuzu zorlayarak başlayın, başınızı yukarı kaldırın ve ellerinizle direnin. Gerginliği 5-7 saniye koruyun. Bundan sonra, yamuk ve boyun kaslarını tamamen gevşetin. 20-25 saniye bekleyin. Adımları üç kez tekrarlayın.

Trapezius kasından spazmı gidermek için ikinci etkili egzersiz şu şekilde yapılır: ellerinizi masaya koyun, ellerinizin arkasına başınızı koyun. Çeneyi tüm çabayla boyuna çekiyoruz. Eller direniyor. Gerginliği 5-7 saniye tutuyoruz, 20-25 saniye dinlendikten sonra tekrar ediyoruz. Üç veya dört kez çalıştırın.

Başka bir yol - oturmak veya ayakta durmak, elinizi yanağınıza ve tapınağınıza koyun. Ellerimizle direnerek başımızı döndürmeye çalışıyoruz. Minimum 5, maksimum 7-8 saniye statik pozisyonu koruyoruz. Rahatlamak. Her iki tarafta 12-14 kez tekrarlayın, yaklaşım sayısı 3-5'tir.

Birçok acemi sporcu, latissimus dorsi, deltoidler, pektoral, pazı gibi kaslara daha fazla dikkat etme eğilimindeyken, bu kaslar birçok egzersizde yer aldığı ve sıklıkla günlük yaşamda kullanıldığı için yamuk unutur veya önemsemez.

Ancak görsel bir etki veren yamukları hafife almayın. Giysilerin altına bile gizlenemeyen çok karakteristik vücut geliştirme silüetini yaratırlar. Bir başka eğitimli yamuk duruşu geliştirir.

biraz anatomi

Trapezius kasları veya basitçe trapezius, sırtın en üst kısmında görülebilir. Omuz, boyun, latissimus dorsi kasları ile sınırlanırlar. Şekil olarak pırlantaya benzerler.

Trapezoidler iyi gelişmişse boyun ve omuz kuşağının normal çalışmasını sağlar ve yüksek yükler altında boyun omurlarının ve köprücük kemiklerinin yaralanmasını önler.

Yamuklar üç alana ayrılır, her birinin ayrı ayrı işlenmesi gerekir. Bunlar üst bölge, orta ve alt bölgedir.

Trapezoid nasıl çalışır?

Üst kısım kürek kemiğini kaldırır ve tüm omuz kuşağının kaldırılmasında rol oynar. Özellikle yara izlerinin yardımıyla iyi çalışır. Bu durumda, bu egzersiz için farklı teknikler kullanabilirsiniz.

Ortadaki, omuz bıçaklarının omurgaya getirilmesiyle ilgilidir. Eğimde çekiş, geniş tutuşlu pull-up, kablo simülatörleri üzerinde egzersizler gibi egzersizlerin yardımıyla gerçekleştirilir.

Alt kısım omuz kemerini ve kürek kemiğini indirmede yer alır. Tezgah presleri yardımıyla çalışılabilir.

Dambıllı yamuk için birkaç egzersiz var. Bunlar omuz silkme, broş, eğimde çekiş ve diğerleri. Hepsi eşit derecede etkili değildir. Bunlardan en faydalısı, özellikle yamuk üzerinde çalışmayı amaçlayan yara izleridir. Diğer egzersizlerde bu kas grubuna ek olarak dahil edilir.

Bu popüler egzersiz - omuz silkme - yamuk üzerinde çalışmak için tasarlanmıştır. Üst kısmı, ortada küçük bir tutuş ile mümkün olduğunca eğitilmiştir. Zorluk açısından basit olanlara aittir. Trapeziuma ek olarak, eşkenar dörtgen kaslar da tutulur. Omuz silkerek dambıllı bir yamuk nasıl pompalanır?

Halterle benzer bir egzersizde omuz silkme kullanarak dambıl ile yamuk pompalamanın avantajları, halterlerin önde (arkada) değil, yanlarda olmasıdır, bu nedenle onları tutmak daha uygundur, hareket aralığı daha büyüktür, sen hedef kasları daha iyi çalıştırmak için tekniği değiştirebilir. Örneğin, dambıl ile omuzlar sadece yukarı kaldırılamaz, aynı zamanda geri çekilebilir ve döndürülebilir.

Birkaç varyasyonda gerçekleştirilebilir, ancak ana prensip, omuzların maksimum kaldırılmasıdır.

Dambıl ile yamuk üzerinde omuz silkmeye başlamadan önce ısınmanız gerekir.

Ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, dambılları alın ve gövde boyunca alçaltılmış kollarınızda tutun. Dirseklerde kolları bükmeyin ve omuz pazılarını zorlamayın.

Düz bir sırt ile ayakta durun, göğüs öne doğru çıkıntılı, omuzlar hafifçe geride. Mideyi geri çek, ileriye bak.

Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hareketin üst aşamasında, yamuğun maksimum kasılması ile kısa bir duraklama yapın - 1-2 saniye.

Omuzlarınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin, kasları daha iyi germek için mümkün olduğunca alçalmaya çalışın.

Ağırlık, üç sette 10-15 tekrar yapabileceğiniz ve tekniği bozmayacak şekilde seçilmelidir.

Dambıl omuz silkmelerinin klasik versiyonuydu.

Antrenmanlarınızda iki tür egzersiz daha kullanabilirsiniz.

Birincisi, omuzları kesinlikle yukarı kaldırmak değil, önce ileri, sonra yukarı kaldırmaktır.

İkincisi, bir eğimde omuz silkiyor. Vücut çok öne eğik, sırt düz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş. Bu pozisyondan omuz yükseltmeleri yapın.

İki elle dambıl sırası

Bu başka bir yamuk halter egzersizidir. Yürütme sırasında, çalışmaya birçok kas dahil edilir. Amaçlanan ana grup latissimus dorsi'dir, ancak belirli bir teknikle, yamuğun orta kısmı da dahil olacaktır: eğer kürek kemikleri mümkün olduğunca bir araya getirilirse.

teknik:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, bir dambıl tutun. Kalça ekleminde dik bir açı oluşana kadar gövdeyi bükün. Yani, vücut ne kadar yatay olarak yerleştirilirse o kadar iyidir.
2. Sırt düz olmalı, alt sırtta doğal bir eğriyi korumak zorunludur. Rahatsızlıkla, rahat olmak için biraz düzeltmeniz gerekir.
3. Dambıllar alçaltılmış uzanmış ellerdedir. Nefes verirken, omuz bıçaklarının azalması nedeniyle dambılları yukarı çekin.
4. Hareketin en yüksek noktasında, kürek kemiklerini mümkün olduğunca bir araya getirin, bir iki saniye oyalayın.
5. Nefes alırken dambılları indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu dambıl yamuk egzersizini düşünün. Ön deltayı işlemek için tasarlanmıştır, ancak çalışmaya yamuklar da, yani alt kısımları dahildir. Zorluk: orta.

Broş yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambıl önünüzde indirilmiş, avuç içi kalçalarınıza dönük olarak dik durmanız gerekir.

Dirseklerinizi bükün ve dambılları vücudunuz boyunca düz bir şekilde yukarı doğru çekerek deltoid ve trapez kaslarınızı birbirine geçirin. Hareket dikey olarak ve vücuda mümkün olduğunca yakın gerçekleşir. Dirsekler yanlara doğru yükselir ve daima ellerin üzerinde bulunur, önkollar hafifçe sarkar.

Dirsekleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışarak dambılları çeneye getirin. Dambılların omuzlara kaldırılması sırasında ana yük deltalara gider, bu çizgiyi geçtikten sonra trapez kaslarına hareket eder.

En yüksek noktaya ulaştıktan sonra, dambıl bir ila iki saniye tutulmalı ve kademeli olarak indirilmelidir.

Halterle çekmenin ana avantajı, bir halterle karşılaştırıldığında, eklemlere daha az baskı yapmalarıdır.

Bir eğimde duran Mahi halter

Bu dambıl yamuk egzersizi, bu kas grubunun alt kısmını çalıştırmak için kullanılabilir. Öncelikle arka deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır, ancak ek olarak, yamuk, elmas şeklindeki, orta deltalar ve diğerleri çalışmaya dahil edilmiştir. Zorluk seviyesi yüksektir.

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut paralel yarı pozisyona eğik, dizler hafifçe bükülü.
2. Sırt düz olmalıdır. Bel bölgesinde yaralanmalarla dolu olduğu için sırtın yuvarlanmasına izin verilmez.
3. Dambıllar serbestçe indirilmiş ellerde. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve yanlara dönün.
4. Nefes verin ve dambılları yanlardan sallayın. Kollarınızı omuz hizasına kaldırın, dirsekler tavana dönük. Sırtını sallamaya ve mastürbasyon yapmaya yardım edemezsin. Hareketin üst aşamasında daha hızlı sallanmanız gerekir.
5. Nefes alın, ellerinizi yavaşça aşağı indirin ve. is. Alt fazda hareket daha yavaştır.

Kitle üzerinde çalışırken, dört sette 8-10 tekrar yapın.

Oturan dambıl yetiştirme

Bu, bir eğimde dururken salıncağın bir çeşididir. Ve buradaki hedef kaslar arka deltalar ama yamuk da işin içinde.

teknik:

1. Bankın kenarına oturun. Küçük ağırlıktaki dambıllarla serbestçe asılı ellerde, kalçalarınızda karnınıza yatın. Dirsekler hafifçe bükülür ve birbirinden ayrılır.
2. Vücudu kaldırmadan nefes verin ve yanlardan dambıl üremesi yapın. Vücut pozisyonu değiştirilemez.
3. Bir nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Halterleri indirmek, yukarı sallamaktan daha yavaştır.

Alt yamuk, halterleri başınızın üzerinden kaldırırken de kullanılır. Bu tür presler, kural olarak, omuzları eğitmek için yapılır.

Çözüm

Böylece, bir yamuk için dambıl ile yapılan egzersizlerin var olduğu ve asıl olanın omuz silkme olduğu sonucuna varabiliriz. Bu kas grubunun üst kısımlarını çalıştırırlar. Eğilmiş sıralar orta bölge içindir, salıncaklar ve dambıl yamuk kaldırmalar alt bölge içindir. Ve kesinlikle onları indirim yapmaya değmez.

Artık bir yamuğu dambılla nasıl sallayacağınızı biliyorsunuz.

Trapezius kası, boynun neredeyse tamamını, üst sırtı ve orta sırtın bir kısmını kaplayan düz geniş bir kastır.

Kas üçgen bir şekle sahiptir, bu üçgenin tabanı omurgaya bakar ve apeks skapulanın (akromiyon) daha büyük sürecine bakar. Birlikte, her iki kas da bir yamuk gibi görünür.

yamuk kas üç kısımdan oluşur, spor salonunda veya evde bunun için en iyi egzersizlerle büyük bir yamuğu nasıl pompalayacağımızı öğrenelim.

Üst kısım. Kas lifleri üst omuz kuşağından geçer ve üst göğüsteki köprücük kemiğine bağlanır. Bu lifler, kasıldığında omuzları kaldırır ve bir "omuz silkme" üretir, boynun ve başın omuza eğilmesinden sorumludurlar.

Ortalama porsiyon. Omuz bıçaklarının neredeyse tüm hareketlerinden lifleri sorumludur.

Alt kısım. Bu bölümün lifleri skapular kemikleri aşağı doğru çeker.

Eğitim özellikleri

Kasın farklı işlevlerden oluşan demetlere bölünmesi, onu tamamen zıt üç yönde çalıştırma ihtiyacını yarattı. Bu nedenle, bir yamuk oluşumu için kompleks şu şekilde oluşur: en az üç egzersiz: her porsiyon için bir tane. Bu durumda antrenman sırasında ağırlık eklenmesi önerilir.

En İyi Egzersizler

Ayakta dururken çeneye halter sırası

Bu egzersizi yaparken yamuk kaslarını, önkolları, omuzları ve sırtın üst kısmını çalıştırın.

I.P. - Ayaklar omuz genişliğinde açık, halter tamamen uzatılmış ve alçaltılmış kollarda. Avuç içleri size bakacak şekilde dar bir tutuş uygulanır, çünkü dar bir tutuş trapezius kaslarını çok daha iyi yükler.

Nefes alırken halteri çenenize doğru çekin. Aynı zamanda en üst noktada dirsekler bileklerden daha yüksekte olmalıdır. Yavaşça nefes verirken, sarsılmadan halteri orijinal konumuna indirin.

Mermiyi çenenin üzerine kaldırmamalısınız - bu, trapezius kaslarındaki yükü hafifletmez ve vücudumuzun normal mekaniğine müdahale eder.

Halter kaldırma, aşağıdaki gibi diğer makinelerden daha verimlidir: Smith makinesi ve blok simülatörü.

Serbest ağırlık, tüm hareket boyunca dengeleyici kasların çalışmasını uyarır ve bu tüm kas liflerinin normal çalışması için yararlıdır.

Bu egzersizi yaparken mermiyi vücuda mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın. Kas liflerini üst ve alt noktalarda tam olarak germeli ve kasmalısınız.

Bu egzersizin dar bir tutuşla nasıl yapılacağı videoda gösterilmektedir:

Alçaltılmış ellerde bir halterle omuz silkiyor

Bu egzersiz aynı zamanda yamuk, önkollar, omuzlar ve sırtın üst kısmını da çalıştırır. Egzersize başlamadan önce rafı rahat bir yüksekliğe ayarlamalısınız.

I.P. - bacaklar omuz genişliğindedir. Kollar tamamen uzatılmış haldeyken çubuğu raflardan çıkarın. Sırt düzleştirilir, omurganın daima düz pozisyonda olmasına dikkat edilmelidir.

Nefes alırken omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kollarınız da tamamen uzatılmış durumda. Nefes verirken çubuğu yavaşça orijinal konumuna indirin, yamuğu tamamen gerin.

Önemli hareket açıklığını korumak ve kasları tamamen kasmak ve germek her tekrarda. Bu egzersiz çok basit ama aynı zamanda trapezius kaslarının gelişimi için en etkili olanıdır.

Hareketleri yaparken omuzlarınızı döndürmeyin, bu yaralanmaya neden olabilir. Hiçbir yabancı harekete gerek yoktur: ağırlık kesinlikle yukarı çıkmalı ve kesinlikle aşağı düşmelidir.

Kolları aşağıdayken dambıl ile omuz silkiyor

Bu egzersizi yaparken yamuk, önkollar, omuzlar ve üst sırt çalışır. I.P. - bacaklar omuz genişliğinde ve dambıllı kollar vücut boyunca serbestçe indirilir, karın kasları gergin, sırt düz, bel bölgesi maksimum gergin. Omurga düzleştirilir.

Nefes alırken omuzlar mümkün olduğunca yükseğe kalkar. neredeyse kulak memelerine dokunuyor. Nefes verirken, kabuklu kollar yavaşça orijinal pozisyonlarına döner., yamuk tamamen gerilir.

Yerden kabukları alıp yerlerine geri döndürmek, egzersiz sonunda dikkatli bir şekilde, oturarak ve sadece bacak kaslarının gücü kullanılarak yapılmalıdır.

Her tekrarda kaslar tamamen gerilmeli ve kasılmalıdır. Meli maksimum genliği gözlemleyin ve eksik tekrarlardan kaçının.

Yeterince inişli çıkışlı hale getirmek için göğüste şınav nasıl düzgün bir şekilde yapılır? Talimatlar için buraya gidin:

Arkanızda bir halterle omuz silkiyor

Bu egzersiz doğru duruş geliştirmeye ve kaslı bir korse oluşturmaya yardımcı olur. sadece sporda değil, omurga hastalıklarının ve yaralanmalarının önlenmesinde ana faktör olarak günlük yaşamda da gereklidir. Yürüttüğünde yamuk, omuzlar ve ön kolların yanı sıra üst sırtın üstünü çalışır.

I.P. - dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Partneriniz barı arkanızdan nazikçe itmelidir. Avuç içleri geriye bakarken, üstten tutuş ile alınmalıdır, aralarındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniştir.

Göğsünüzü hafifçe kaldırmanız ve karnınızı çekmeniz gerekirken sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı geri çekin. Takip et sonra, böylece omurga doğal kıvrımlarını korur.

Kollar arkadan tamamen uzatılmıştır. Alt kalça seviyesinde halter. Düz bak. Nefes alırken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Aynı zamanda kollar hareket boyunca düzleştirilir. Sadece omuzlar çalışır ve sırt, bacaklar ve göğüs hareketsizdir.

Yamuğun tepesinde, vücudun bu pozisyonunu birkaç saniye koruyarak mümkün olduğunca germelisiniz. En iyi etkiyi elde etmek için. Nefes verirken omuzlarınızı yavaşça indirin.

Trapezius kaslarını güçlendirmek için, yeteneklerinize orantılı olarak ağırlığı seçin, kas kuvveti ve dayanıklılığı geliştikçe daha büyük bir ağırlıkla değiştirmeyi unutmayın.