Spor salonunda omuz egzersizi. Spor salonunda omuz egzersizleri. Kafanın arkasından bench press

Bazı kızlar, omuzlarının çok geniş olacağına inanarak deltoid kas üzerinde çalışmayı reddediyor. Ancak bu böyle değil, ancak özel hormonal ilaçlar kullanıyorsanız büyük omuzları pompalayabilirsiniz. Spor salonunda kızlar için omuz egzersizleri yapmak omuz eklemlerini güçlendirecek ve figürü orantılı hale getirecektir.

Şınav, şınav gibi birçok temel egzersiz, omuz kuşağına zaten belli bir yük bindiriyor. Bu nedenle haftada bir izolasyon egzersizleri yapmak yeterlidir.

Bu yükleme modu ile omuzların üzerinden pompalamak imkansızdır. Ve sadece çok kilo ile çalışarak kas kütlesini artırmak için kasıtlı olarak çalışanlar, testosteronu artırmak için ilaçlar kullananlar veya çok kalorili bir diyet uygulayanlar böyle bir sonuca ulaşabilirler.

Kaç tekrar ve set

Kilo vermek isteyen kızlar için spor salonunda yapılan omuz egzersizleri 2-3 set 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Pratik yapmaya yeni başlayanlar için 12 tekrara kadar yapmak yeterlidir. Bu, tekniğe hakim olmanızı sağlayacaktır.

Başlangıç ​​​​olarak, minimum ağırlıkta dambıl kullanılır. Onlarla çalışırken, tekrar sayısını artırmak için her seferinde çabalamanız gerekir. 15 tekrara ulaştıktan sonra, büyük ağırlıkta dambıl kullanmalısınız.

Antrenmanın asıl amacı kas kütlesi oluşturmaksa, egzersizler her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalıdır.

Egzersiz tekniği

Eğimli bir bankta yanlara dambıl yetiştirme

Bu tür egzersizin avantajları düşünülebilir:

• omuz kuşağı ve göğsün tüm kaslarının hedefli çalışması;
• üst göğüs bölgesinde kas kütlesini artırma yeteneği;
• etkileyici bir boyun çizgisi elde etme ve göğsü görsel olarak daha muhteşem hale getirme yeteneği;
• göğüs kaslarının asimetrisinin ortadan kaldırılması;
• göğüs kaslarının gerilmesi.

Bu alıştırma, ortalama karmaşıklık düzeyine bağlanabilir. Bunu yapmak için teknik aşağıdaki gibidir:

1. Halterleri nötr bir tutuşla (bilekler birbirine dönük) alarak eğimli (30-45 derecelik bir açıyla) bir bankta uzanın. Dambıllı düz kollar yükselir ve dirsekler hafifçe bükülür. Omurga hafifçe bükülmeli ve omuz bıçakları azaltılmalıdır. Bu pozisyon başlangıç ​​noktasıdır.
2. Soluma, eller yavaşça yanlardan aşağı indirilir. Dirsek ekleminin bükülü pozisyonda kalmasını sağlamak önemlidir. Avuçlarınız tavana koşana kadar kollarınızı açmanız gerekir. En alt noktaya ulaştıktan sonra, göğüs kaslarını daha da gerecek olan birkaç saniye içinde oyalanmanız gerekir. Ekshalasyonda kollar başlangıç ​​noktasına kadar yükselir.

Egzersizin maksimum sonuç getirmesi için belirli kurallara uymak önemlidir:

• ellerin hareketinin yörüngesini takip edin (yay boyunca);
• yavaş bir hızda üreme ve hızlı bir hızda karıştırma yapın;
• bacaklar zemine iyi sabitlenmeli ve sırt tezgaha sıkıca bastırılmalıdır;
• birkaç saniye en üst noktada kalarak, göğüs kaslarını ayrıca sıkıştırmalısınız;
• halterleri kaldırdıktan sonra aralarında küçük bir boşluk kalmalıdır;
• ön deltada ağrı olmadan germe izin verdiği için dambıl yetiştirmek gerekir;
• egzersizi vücudunuzla yapmak için kendinize yardım edemezsiniz, sadece elleriniz çalışır;
• omuz eklemi ile ilgili herhangi bir problemin varlığında çok fazla ağırlık kullanamazsınız;
• egzersiz sırasında dirsekler sabitlenmelidir;
• bankın açısı 45 dereceyi geçmemelidir.

Alternatif dambıl kaldırma

Halterlerin alternatif olarak kaldırılması, omuz kuşağını etkileyici ve çekici hale getirmenizi sağlar.

Ancak egzersizin maksimum sonuç getirmesi için tüm kurallara göre yapılmalıdır:

1. Dambılları elinize alın, üst tutuşu kullanarak kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün.
2. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durmanız gerekir. Eller indirilmeli ve kalçalara yakın olmalıdır.
3. Kompleksin yürütülmesi sırasında, basın ve alt sırt kasları gergin olmalıdır.
4. Baş düz ileriyi göstermelidir.
5. Teneffüs ettikten sonra nefes tutulur ve bir el yumuşak bir şekilde göz seviyesine yükselir. En yüksek noktada, çalışmakta olan kaslarda yanma hissi hissedene kadar ertelemeniz gerekir.
6. Ekshalasyonda, el uyluk seviyesine 10 cm ulaşmadan yumuşak bir şekilde düşer. Böylece üzerinde çalışılan kaslar sürekli gergin olacaktır.
7. Bu egzersiz her iki el için gerekli sayıda tekrarlanır.

Spor salonunda yapılan omuzlardaki kızlar için bu egzersiz, dirseklerin her zaman hafifçe bükülmüş durumda olmasını gerektirir. Ellerin aynı düzlemde çalışması önemlidir. Vücut hareketsiz kalır.

Çeneye çekmek

Çeneye çekme, dar veya geniş bir tutuş ile gerçekleştirilebilir. Dar bir tutuş arasındaki fark, bu şekilde trapezius kası ve pazıların çalıştırılmasıdır. Deltayı eğitmek için geniş bir kavrama kullanılır.

Bu egzersizi sadece halterle değil, halterle de yapabilirsiniz. Barbell ile deadlift yapabilmek için ilk deneme boş bir bar ile yapılmalıdır. Salonda 20 kg'dan daha hafif bir boyun yoksa ve bir kız için bu çok fazlaysa, her biri 5 kg'lık iki dambıl kullanabilirsiniz.

Bir halterle çeneye baskı yapma prosedürü aşağıdaki gibidir:

1. Bar raftan çıkarılır ve gövdeye getirilir. Doğru pozisyonda, bacakların yanında olacaktır. Kollar dirsek ekleminde hafifçe bükülmelidir.
2. Omuzların kuvveti barı yukarı kaldırır. Bu durumda, dirsekler hafifçe yanlara ayrılır ve bilekler bükülür. Avuç içleri vücuda doğru yönlendirilmelidir.
3. Böylece boyun vücut boyunca çene hizasına kadar kayar.
4. Egzersizi yaparken bacaklar omuz hizasındadır, göğüs öne doğru çıkar, pelvis geri itilir ve omuzlar maksimum düzleştirilir. Omuzların çalışması nedeniyle boynun yükselmesini sağlamak önemlidir.
5. Trapezius kaslarını yüklemek için, boynu yükselttikten sonra yumuşak bir şekilde aşağı düşer. Omuzları çalıştırmanız gerekiyorsa, çubuğu maksimum noktaya yükselttikten sonra dirseklerinizi yine de yukarı çekmelisiniz.

Isınma egzersizi 15 tekrar yapılır. Bu ağırlık yetmezse boyuna krepler eklenir ve çeneye yapılan itme her biri 10 tekrar olacak şekilde 3 set daha devam eder. Veya boş bir boyun ile 3 yaklaşım yapılır.

Benzer şekilde, egzersiz dambıl kullanılarak yapılır, tutuş değişir. En iyi seçenek, aralarındaki mesafenin 10-15 cm olmasıdır.

Yüzüstü pozisyondan dambıl yetiştirme

Bir bankta yatan dambıl yetiştirmenin avantajları arasında:

• üst vücudun hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırma yeteneği;
• şınav ile karşılaştırıldığında daha fazla verimlilik;
• iyi esneme ve duruş oluşumu;
• uygulamanın basitliği ve erişilebilirliği;
• hızlı bir şekilde maksimum sonuçlara ulaşmak.

Adım adım teknik:

1. İlk önce halterlerin optimal ağırlığını seçmeniz gerekir. Yatay bir bankta yatarken, halterler hafif bükülmüş kollarla nötr bir tutuşla (avuç içi birbirine baktığında) alınır. Alt sırt hafifçe bükülür ve bacaklar yere yaslanır.
2. Nefes alırken, halterler yarım daireyi tanımlayan yanlara düzgün bir şekilde getirilir. Göğüs seviyesine ulaştıktan sonra göğüs kasları sıkışır ve eller yatırılan yörünge boyunca geri döner. Bundan sonra, ekshalasyon yapılır.
3. En yüksek noktada, halterlerin birbirine değmemesine dikkat ederek birkaç saniye geciktirmeniz gerekir.

Bir bankta yatan dambıl yetiştirme şeklinde kızlar için spor salonunda omuz egzersizleri yapmak için kendi kuralları vardır:

• tüm hareketler ani hareketler olmadan mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde gerçekleştirilir, kasların çalışmasına odaklanır;
• zirvede uzun bir ara vermeye gerek yok;
• dambıl birbirine değmemelidir;
• dambıl yükselmeli ve rahat bir pozisyona düşmelidir.

Şınav

Şınav sırasında vücut kaslarının çoğu tutulur. Bu egzersiz aktif olarak kalori yakmaya, metabolizmayı iyileştirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Şınav çekmenin birkaç yolu vardır: duvardan, banktan veya yerden. Her seçeneğin kendi performans özellikleri vardır.

Duvar şınavları en kolay olarak kabul edilir.

Bunun için ihtiyacınız olan:

1. Kısa bir mesafede duvarın yanında durun. Avuç içleriniz omuz hizasında olacak şekilde ellerinizi duvara koyun.
2. Dirseklerinizi mümkün olduğunca bükerek, alnınız ile duvara dokunmaya çalışmalısınız.
3. Dirseklerinizi mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde bükmeniz ve açmanız gerekir. Bu durumda, sırt ve dizler eşit olmalıdır.
4. Yükü artırmak için duvardan uzaklaşabilirsiniz.

Başlangıç ​​için 10 tekrar yeterli olacaktır. Zamanla, sayıları artırılmalıdır.

Egzersizi tezgahtan yapmak için ihtiyacınız olan:

1. Ayaklarınızı bir arada tutarak ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Bu durumda, eller omuz genişliğinde açık olmalıdır.
2. Önceki seçeneğe benzer şekilde, kollar dirsek ekleminde mümkün olduğunca bükülür.

Bu egzersize yüksek bir destekle başlayabilir, kademeli olarak yüksekliğini azaltabilirsiniz. Klasik şekilde yerden yukarı itmek hala zorsa, bunu dizlerinizden yapmaya başlayabilirsiniz.

Bunun için:

1. Eller yerde dinlenmeli ve bacaklar dizlerde bükülmelidir.
2. Önceki egzersizlere benzer şekilde dirsekler mümkün olduğunca bükülür.
3. Bu süre zarfında alt sırtın düz kalması önemlidir.

Zeminden klasik şınav için ihtiyacınız olan:

1. Elleriniz ve ayaklarınız (çoraplar) ile aynı anda yerde dinlenin. Bu durumda, vücut zemine dik olmalıdır.
2. Dirseklerinizi bükerek zemine göğsünüzle dokunmaya çalışın.
3. Ekshalasyon, vücudu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Kızlar için spor salonundaki bu omuz egzersizinin ortalama hızda minimum genlik ile yapılması önerilir. Dayanıklılığı artırmak için koşu sayısını kademeli olarak artırın. Vücudun düz bir çizgi olmasını sağlamak önemlidir.

Yüksek itme

Yüksek çekme aynı zamanda "çene çekme" olarak da bilinir. Böyle bir egzersiz, yalnızca yan tarafı değil, aynı zamanda arka ve ön bölümleri de maksimum düzeyde yükler. Bunu gerçekleştirmek için dirsek eklemlerinizi hafifçe bükerek düz durmanız gerekir.

Dambıllar omuz kasları yardımıyla yere paralel bir çizgiye gelecek şekilde yukarı kaldırılır. Diğer kasların çalışmaya dahil edilmemesini sağlamak önemlidir.

Arnie'ye basın

Spor salonunda yapılan omuzlardaki kızlar için bu tür egzersizler, ünlü aktör ve atlet Arnold Schwarzenegger tarafından geliştirildi. Etkilerini tamamen tesadüfen fark etti, bir antrenman sırasında avuçlarını en düşük noktada oldukları anda yanlışlıkla çevirdiğinde.

Aynı zamanda, delta üzerindeki yükün normal bench press yaparken olduğundan daha büyük olduğunu kaydetti. Bu pres, omzun yanlarını ve önünü daha fazla kavrar ve arka kafasına binen yükü azaltır.

Arnie presini gerçekleştirmek için sırtlı veya banklı bir sandalye kullanmanız gerekir.

Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:

1. Bir bankta otururken kollarınızı dirseğe bükmeniz ve yere dönmeniz gerekir. Halterleri boyun hizasında yüzünüze doğru tutun. Omuzlar vücuda sıkıca bastırılır.
2. İlham alındığında, dambıl kaldırılır ve çene seviyesine yaklaşma anında bilekler yüzden ters yöne döner. En üst noktada, hafif bir gecikme yapmanız gerekir, ardından eller yavaşça aşağı iner ve bilekler ters yöne döner. Böylece en alt noktada olduklarından tekrar yüze bakacaklardır.

Böyle bir bench press sırasında çenenin zemine paralel olması ve başın düşmemesi önemlidir.

Oturan Dambıl Basın

Oturarak dambıl presinin avantajı:

• deltaların hacmini artırma olasılığı;
• diğer bench press tekniklerine kıyasla harika sonuçlar elde etmek;
• omuz kemiklerinin güçlendirilmesi;
• dambıl kontrolü;
• daha büyük bir genlik ile bir egzersiz yapma yeteneği;
• dengeyi iyileştirmek;
• omuz gelişimindeki dengesizliğin ortadan kaldırılması.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Bir bankta otururken, halter almanız, kalçalarınıza koymanız gerekir. Daha sonra her iki tarafta omuz hizasına yükseltilir. Bilek, avuç içi öne bakacak şekilde döndürülmelidir. Ayaklar yere sağlam bir şekilde dayanmalıdır.
2. Nefes verirken dambıllar yükselir. En yüksek noktada bir gecikme yaptıktan sonra eller yavaşça indirilir.

Böyle bir bench press yaparken, uzmanlardan bazı tavsiyelere uymanız gerekir:

• bankta mümkün olduğunca derin oturmanız, bankta iyi bastırmanız gerekir;
• bacaklar zıt yönlere yayılmalıdır;
• dambıl omuzların biraz önünde olmalıdır;
• dambılları birbirine dokundurmayın;
• maksimum genlikle hareket edin;
• momentum kullanarak halter kaldırmayın.

Kafanın arkasından bench press

Bu egzersiz travmatiktir, bu nedenle, bunu yaparken kesinlikle kurallara uymalısınız:

Halter Göğüs Presi

Egzersiz, küçük kasları ve deltayı yüklemeye yardımcı olur.

Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Düz durmanız gerekiyor, bacaklar birbirinden ayrı değil.
2. Ardından öne eğilmeli, öndeki halteri almalı ve alt sırtınızı bükmeden, halteri göğsünüze koyarak yükselmelisiniz.
3. Keskin bir hareketle, halter yükselir ve yumuşak bir şekilde göğsün üzerine düşer.

Bench press sırasında sırtın durumunu izlemek gerekir. Alt sırtta bükülmemelidir.

Bir kız için omuz egzersizleri - eğitim seçenekleri

Kızların eğitimin tamamını deltalara ayırmaları kesinlikle gerekli değildir.

Bu kas grubu için herhangi bir egzersiz, vücudun diğer bölümlerinin çalışmasıyla en iyi şekilde birleştirilir. Fitness eğitmenleri bu tür eğitim seçenekleri sunar.

Egzersiz 1: omuzlar ve kollar

Kolları ve omuz kuşağını çözmek için böyle bir kompleks uygundur:

• Bir bankta oturma pozisyonunda, yanlarda dambıl ile üreme kolları.
• Çeneye doğru çekin.
• Yatarken dambılla el yetiştirmek.
• Alternatif dambıl kaldırma.
• Jim Arnie.

Egzersiz 2: bacaklar ve kalçalar

Aşağıdaki egzersizler alt gövdeyi çalıştırmaya yardımcı olacaktır:

• Halter çömelme.
• Dambıl ile akciğerler.
• Düz bacağı geriye doğru yönlendirin.
• Kalça köprüsü.
• Kaldırma.

Tüm egzersizler, her biri 15 tekrar olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirilir.

Egzersiz 3: göğüs ve sırt

Sırt ve göğüs için böyle bir kompleks uygundur:

• Bardaki pull-up'lar.
• Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press.
• Ters kelebek.
• 45 derecelik bir açıyla dambıl yetiştirme.
• Krep çeneye çekin.

Tüm egzersizler, her biri 15 tekrar olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirilir.

Egzersiz yaparak kas hacmi nasıl azaltılır

Fitness eğitmenleri, doğru seçilmiş bir dizi egzersizin büyük kaslardan kurtulmaya ve hacimlerini azaltmaya yardımcı olacağından emindir.

Bunun için ihtiyacınız olan:

1. Antrenmanınızı, yapılan egzersizler vücuttaki yağ dokusunu azaltmaya yönelik olacak şekilde oluşturun. Aerobik egzersiz bunun için idealdir.
2. Kuvvet antrenmanını durdurmamak önemlidir. Ama çok fazla olmamalı. Örneğin:

• kolun hacmini azaltmak için, oturma dambıl presi yapmak ve çeneye 3 set 15 tekrar çekmek yeterlidir;
• Bir halterle akciğer bırakarak kalçaların hacmini azaltabilirsiniz - 3 set 15 tekrar;
• alt bacak için - ip atlama - her biri 200 tekrardan oluşan 3 set.

Spor salonunda antrenman yapan kızlar için omuz egzersizlerini birleştirerek vücudu olabildiğince orantılı hale getirerek iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Herhangi bir egzersiz her zaman bir ısınma ile başlamalıdır. Bu sadece kendinizi yaralanmalardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda egzersizlerin etkinliğini de artıracaktır. Dersin sonunda, çalışan kas gruplarını germeniz gerekir.

Konuyla ilgili video: kızlar için spor salonunda omuz egzersizleri

Spor salonunda en iyi 5 omuz egzersizi:

Kızlar için omuz egzersizleri. Spor salonunda egzersizler:

Geniş kaslı omuzları şişirmek her erkeğin hayalidir. Sonuçta, kabartmalı ve hacimli eller, başka hiçbir şey gibi, erkekliği ve gücü vurgular. Birçok omuz eğitimi seti vardır - tüm kaslar aynı anda veya ayrı ayrı. Bu yazıda, spor salonunda omuzlarınızı düzgün bir şekilde nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

En iyi seçenek, deltoid kasın tüm demetlerinin (ön, orta ve arka) aynı anda çalışmasını amaçlayan karmaşık bir temel element eğitimi yapmaktır. Omuzun yönlendirilmiş bir bölümünü yalnızca yeterli yüke sahip değilse ve gelişimi deltaların geri kalanına kıyasla önemli ölçüde yavaşlamışsa çalışmak gerekir.

Spor salonunda egzersiz yapmak daha iyidir, ancak güvenlik önlemlerine tabi olarak evde de antrenman yapmasına izin verilir - tüm delta demetlerini pompalamak için sadece dambıl ve halter satın almanız gerekir.

Envanter için doğru ağırlığı nasıl seçeceğinizi öğrenmek de aynı derecede önemlidir. Kendinizi şu şekilde yönlendirin: halterleri veya halteri sekiz kez çaba harcamadan kaldırabilirsiniz, on ikinci tekrarda zaten açıkça yorgun hissedersiniz. Çok fazla kütleli bir mermi alırsanız, yaralanma riski artacak ve eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır. Hayallerinizdeki rahatlamayı elde etmek istiyorsanız, daha da hafif ekipman almak daha iyidir - dinlenmeden yaklaşık on beş mermi asansörü yapmanız gerekecektir.

Yeni başlayanlar doğru tekniğe, ardından set sayısına ve yükün geri kalanıyla zaten bir patlama ile başa çıkarken ağırlık kütlesini artırmak için ihtiyacınız olan son şeye odaklanmalıdır.

Kütle ve genişlik eğitimi

Artan bir kas kütlesi seti ile, nispeten ağır mermiler almanız ve tekrar sayısını azaltmanız gerekir (elbette, makul ölçüde). Isınmadan sonra, temelden - bench press ve dambıldan eğitime başlamanız gerekir. Bir sonraki adım, her bir delta demeti üzerinde çalışmak olacaktır. Bu, aşağıdaki bölümlerde ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Deltaları yalnızca düzenli eğitim yardımı ile genişlikte pompalayabilirsiniz - haftada en az iki kez. Alıştırmaların karmaşıklığını kademeli olarak artırmanız, önce daha karmaşık öğeler eklemeniz gerekir ve yalnızca yeni alıştırmalar otomatizme getirildiğinde, daha büyük bir kütlenin kabuklarına geçebilirsiniz.

Elementler bir antrenmanda tamamlandığı için, vücutta şoka neden olmamak için envanterin ağırlığını kademeli olarak azaltmak gerekir. Bu nedenle, bir halterle son yaklaşımları gerçekleştirirken, krep sayısını toplam beş kilogram azaltmalısınız.

programı

Aşağıda kas kütlesi için antrenman yaparken en büyük etkiyi sağlayacak ana egzersizler bulunmaktadır.

Ağırlık ve genişlik için örnek program:

Dumbbell bench press oturma pozisyonunda, eller başınızın üstünde - 4 set, her yaklaşımda tekrar sayısını iki - 4, 6, 8 ve 10 kez artırmanız gerekir.

Çeneye halter - 3 set 8, 9 ve 10 kez.

Yanlara dambıl yetiştirme - 4 set 12, 14 ve 16 tekrar.

Bir eğimde yanlara dambıl yetiştirme - 3 set 10, 12 ve 14 tekrar.

Çubuğu başınızın üzerine kaldırmak - 3 set: 6, 8, 10 asansör.

Ana alıştırmalar aşağıdaki bölümlerde açıklanacaktır.

Yardım eğitimi

Rahatlama egzersizlerinin çoğunda olduğu gibi, küçük ağırlıklarla - çok ve hızlı bir şekilde - uğraşmanız gerekir. Bu tür yükler sadece kasları pompalamakla kalmaz, aynı zamanda yağları da yakar, bu da her kası daha net bir şekilde “çekmenizi” sağlar. Bununla birlikte, deltalar için antrenman yaparken nüanslar vardır: Her kas demetinin çalışabilmesi için büyük bir kütle ile birkaç süper set gerçekleştirmeniz gerekir. Aksi takdirde, hiçbir kuruma yardımcı olamaz - omuzlar, doğal olmayan bir şekilde kemiklere bağlı olan katı bir yuvarlak topa benzeyecektir.

Uzun bir yükü hafif ağırlık ve kısa ağırlık kaldırma süreleri ile değiştirmek gerekir, böylece bir “kesik” gözlenir - deltanın tüm bölümlerinin pompalanmasının bir sonucu olarak her kasın toplam kütleden ayrılması.

programı

Rahatlama egzersizleri birçok egzersiz içerir.

İşte sadece ana olanlar:

Oturan Arnold Press - 4 set 10 tekrar.

Yanlara dambıl yetiştirme - 20 kez 3 set.

Bir eğimde yanlara dambıl yetiştirme - 20 kez 3 set.

Çubuğu çeneye kaldırmak - 3 set 10 kez.

Arka deltalar için özel bir "kelebek" simülatörü dersi - 15 kez 3 set.

Bir genişletici ile yanlara kollar yetiştirme - 3 set 15-18 kez.

Kelebek simülatörü oldukça nadir bir mermidir, bu nedenle tüm spor salonlarında yoktur. Yokluğunda, halteri çeneye kaldırmak için ek setler yapabilirsiniz.

Hızlı sonuç eğitimi

Her yeni başlayan, omuzlarınızı ne kadar pompalayabileceğiniz sorusuyla ilgileniyor. En az üç ay sürecek. Hızlı pompalama, üç deltanın hepsinde aynı anda yükü içerir, bu nedenle egzersiz nispeten az öğe içerir. Bu durumda omuzlarınızı hızlı bir şekilde forma sokabilirsiniz, ancak etkileyici bir rahatlama veya büyük bir kütle beklememelisiniz.

Hızlı sonuç programı

Çoğu zaman, ekspres pompalama şeması, gerçekleştirmek için belirli bir beceri seviyesi gerektirmeyen temel basit egzersizleri içerir.

Bu program şunları içerir:

Simülatör "kelebek" dersi - 12-15 kez 3 set.

Overhead Dumbbell Press – 3 set 12 tekrar.

Ayakta dururken yanlara dambıl yetiştirme - 3 set 12-15 kez.

Bu egzersizleri gerçekleştirme tekniği, deltoid kasın her bir bölümünü pompalama ile ilgili bölümlerde ayrıntılı olarak açıklanacaktır.

Deltalar nasıl pompalanır

Ön deltalar için bir dizi egzersiz

Ön deltalar dolaylı olarak göğüs kasları için yapılan egzersizlerde yer alır, bu nedenle omzun geri kalanından daha iyi gelişmişlerdir. Sınıfları planlarken bu dikkate alınmalıdır: ön deltalar ve göğüs için egzersizler arasındaki mola en az iki gün olmalıdır.

Oturmuş Havai Pres

Bir dambıl bench press yardımıyla spor salonunda ve evde omuzlarınızı hızla pompalayabilirsiniz. Egzersiz, en az sekiz kilogram ağırlığındaki dambıllarla gerçekleştirilir. Evde veya spor salonunda yapılabilir.

Bench press adım adım yapılmalıdır:

Sırtlı bir bankta veya egzersiz makinesinde oturun. Vücut düz olmalı, baş öne eğilmemeli veya geriye atılmamalıdır. Dambıllar doğrudan tutuşla tutulmalı, dirsekler bükülerek kabuklar kulaklarla aynı hizada olmalıdır.

Nefes verirken, halterleri iterek fırçaları yukarı kaldırmanız gerekir. Birkaç saniyelik bir duraklamadan sonra, sorunsuz bir şekilde geri dönmeniz gerekir.

Pompalama en iyi 15-18 kez dört set halinde yapılır.

Arnold basın

Arnold Schwarzenegger'in en sevdiği egzersiz, sonraki nesil vücut geliştiriciler için bir klasik haline geldi. Güçlü deltaları pompalamanıza izin verir.

teknik:

Bir bankta otururken, vücut düz, spor mobilyalarının arkasına bastırılmış. Ayaklar kalçaların iki katı açık, dambıl çene hizasında, dirsekler bükülü. Avuç içi bize "bakıyor".

Ekshalasyonda, kabukları kaldırmalı ve “yolun” ortasında ekşi avuçları sizden uzağa çevirmelisiniz. 2-3 saniye yukarıda tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne kadar çok yaklaşım olursa, kaslar o kadar iyi pompalanır: ideal seçenek 4 set 15 tekrardır.

Orta deltalar için bir dizi egzersiz

Kafanın arkasından bench press

Doğru tekniği takip ederseniz, bar ile omuz inşa etmek çok kolaydır. Bu egzersiz son derece etkilidir, ancak halteri tutmazsanız yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, bir partnerle gerçekleştirilmesi tavsiye edilir.

Teknik basittir ve şöyle görünür:

Yatay bir yüzeyde oturan bacaklar keyfi olarak yerleştirilebilir. Bar, başın arkasının altında, boynun arkasında düz bir tutuşla tutulmalıdır.

Nefes verirken, dirseklerinizi düzelterek mermiyi kuvvetle yukarı doğru itin. Nefes verirken, halteri yavaşça indirin.

2-3 set 10-12 tekrar yapın.

Çubuğu çeneye kaldırmak

Omuzlarınızı şişirmenin tüm yollarını listelerseniz, halteri çeneye kadar kaldırmak en iyisidir. Bu alıştırma, orta deltaların tam gelişimi için temel olarak kabul edilir.

Aşağıdaki adımları izlemeniz gerekir:

Düz durun, omuz bıçaklarını birleştirin ve omuzları gevşetin. Bar, önünüzdeki düzleştirilmiş uzuvlar üzerinde düz bir tutuşla tutulmalıdır.

Nefes verirken, dirseklerinizi bükerek ve birbirinden ayırarak halteri kaldırın. Bu pozisyonda en az üç saniye kalmanız ve nefes alırken mermiyi yavaşça indirmeniz gerekir.

2-3 set 15 asansör yapın.

Ayakta dururken dambılları yana doğru kaldırmak

Bu egzersiz ayrıca deltoid kasın arka demetlerini etkili bir şekilde pompalar. Onun sayesinde omuzları aynı anda geniş ve büyük yapabilirsiniz.

Deltaları dambıl ile şu şekilde pompalayabilirsiniz:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz olmanız gerekir. Vücut düzleştirilir, halterli kollar yanlara indirilir.

Nefes verirken, ani hareketler yapmadan, kabukları yanlardan omuz hizasına kaldırın. Düz kollarla zemine dik tutun. Nefes alırken dambılları indirin.

Yükün pektoralis majör kasına yönlendirilmemesi ve omuz bölümünden ayrılmaması için dambılı köprücük kemiklerinin seviyesinin üzerine kaldıramazsınız. En az 2-3 set 20 tekrar gerçekleştirin.

Arka deltalar için bir dizi egzersiz

Bir eğimde yanlara doğru yükselin

Bu alıştırma, arka deltaların hedeflenen pompalanması için en iyi seçenektir. Yeni başlayanlar için her zaman mevcut değildir, çünkü yük, günlük yaşamda ve klasik omuz antrenman komplekslerinde çok az kullanılan daha zayıf sırt kirişlerine kadar uzanır.

teknik:

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Vücut bir açıyla öne eğildi 50-60 ° , bacaklar hafifçe bükülmüş dizlerde. Dambıllar nötr bir tutuşla tutulmalıdır.

Nefes verirken kabukları omuz hizasına kaldırın, 2-3 saniye tutun ve nefes alırken ellerinizi indirin.

Minimum 3-4 set 12-15 kez yapmaktır. Yükü artırmak için bu egzersizi bir bankta otururken yapabilirsiniz. Yokuşta dambıl da sallayabilirsiniz.

Bir bankta uzanmış

Yük, tüm delta demetlerine dağıtılır, ancak arka kısımlar özellikle iyi çalışır. Bu egzersiz, büyük yuvarlak omuzlar oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Bir dirseğinizi arkanıza yaslayarak bir bankta yatar pozisyon alın. Ayaklar, kalçaların genişliğinde yere yerleştirilir. Dambıllar düz bir tutuşla tutulmalıdır.

Nefes verirken, düzleştirilmiş kolunuzu zemine paralel olana kadar kaldırın. Mermi kafa seviyesinde olmalıdır. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ne kadar çok tekrar, o kadar iyi. İdeal seçenek, birkaç sete bölünmüş 80 kezdir.

Simülatörde "kelebek"

Bu simülatör, omuz genişliğinden sorumlu olan arka deltaları pompalamak için özel olarak tasarlanmıştır. Ayrıca, bu kompleksi gerçekleştirirken sırt iyi çalışır. Bu durumda, spor salonunun haftada iki kez ziyaret edilmesi gerekir.

Aşamalar ve teknik:

Daha önce üst kolları omuz genişliğine ayırmış olarak simülatöre oturmanız gerekir. Kolları nötr bir tutuşla tutun. Kollar önünüzdeki dirseklerde düz olmalı ve yere paralel olmalıdır.

Yükün kaldırılması, kollar açılarak inspirasyonla yapılır, uzuvlar mümkün olduğunca geriye çekilmelidir. En uç noktada, omuzların maksimum yükü alması için 2-3 saniye ara vermeniz gerekir. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2-3 set 18-20 tekrar yapın.

Eğitimin yoğunluğu ve sıklığı

Egzersizler en az bir saat sürmelidir. 80-90 dakika boyunca birkaç kompleks planlamak en iyisidir. Kasların iyileşmesi için, iki gün ara ile haftada üç kereden fazla egzersiz yapmamak gerekir.

Yoğunluk istenen sonuca, başlangıçtaki fiziksel uygunluk ve sağlık durumuna bağlıdır.

Spor salonuna ilk ziyaretinizden önce, hastalıkların olmadığını doğrulamak için tam bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Arazi antrenmanları yaparken, tekrar sayısı, kütle kazanım kompleksine kıyasla yaklaşık %20-30 oranında artmalıdır. Omuzların genişliğini artırmak için arka deltalara özel dikkat gösterilmelidir.

On beş hareketten oluşan iki setle başlamanız gerekir. Egzersiz zorsa - on kez üç set. Yavaş yavaş, yaklaşımların sayısı ve bir setteki tekrarlar artırılmalıdır. Bununla birlikte, tekrar sayısı sınırsız değildir: yirmi beş kez dört set eşiğini aştıysanız, daha büyük kütleli bir mermi almalısınız.

Omuzlar büyümezse

Omuzlar, vücudun en "kaprisli" kısmıdır, ileri ve amatörler için bile zor olan pompalama. Tekniği takip etmezseniz, yük pazı veya göğse hareket edecek ve tüm egzersiz seti anlamsız olacaktır.

Yeni başlayanların yaptığı ana hatalar:

Yük, genel olarak bu kiriş ve kas gruplarında değildir. Kural olarak, ön ve orta bölümler çok iş yapar ve arka kısım çok daha sık "dinlenir". Bu nedenle omuzların tüm kısımlarını kapsamlı bir şekilde pompalamak önemlidir.

İlk üç ila dört aylık eğitim, temel alıştırmalara ayrılmalı ve ancak bundan sonra her bir kirişi ayrı ayrı pompalamaya geçilmelidir.

Omuz egzersizlerinin “sıfır seviyesinden” değil, normal ağırlıkta yapılabilmesi için kolların ve göğsün önceden pompalanması da aynı derecede önemlidir.

Mermi kütlesini doğru seçebilmek gerekir. Düzgün seçilmiş bir mermi kütlesinin işareti - fark edilir bir yük olmadan 12-15 tekrar yapılabilir, geri kalanına zaten kaslarda yorgunluk ve rahatsızlık eşlik eder.

Yükü kademeli olarak arttırmak gerekir - omuzların artması ve "aynı yerde" kalmaması için set sayısı ve ağırlık.

Omuzlar, elemanın yürütülmesi sırasında kasılması hissedilmesi gereken böyle bir kastır. Bu gözlemlenmezse, yanlış bir şey yapıyor olma olasılığınız yüksektir.

Kasların hızla büyümesi için düşük karbonhidratlı bir diyete geçmeniz gerekir: Diyetin yaklaşık %55'i protein, %25'i karbonhidrat ve %20'si yağ olmalıdır. Yağlardan ekşi krema, karbonhidratlardan - tahıllar, sebzeler, tam tahıllı ekmek yemelisiniz. En iyi doğal protein kaynakları: et, balık, süt ürünleri, yumurta, fındık. Bu tür yiyecekler yeterli değilse, özel protein spor beslenmesi satın alabilirsiniz.

Spor yapıyorsanız günde bol su içmek de aynı derecede önemlidir - en az iki buçuk litre.

Video

Bu videoda spor salonunda nasıl geniş omuzlar oluşturulacağını öğreneceksiniz.

Eski zamanlardan beri, bir erkeğin (adil seks için) en çekici unsurlarından birinin güçlü geniş omuzlar olduğu ortaya çıktı. En azından masal kahramanlarını hatırlayalım: Herkes kaslı, geniş omuzlu, kibrit gibi. Güçlü elleri olan bir adam sadece kadınların dikkatini çekmekle kalmaz, aynı zamanda daha güçlü cinsiyetin diğer üyelerine saygı duymayı da emreder. Kendi üzerinde çalışan maksatlı bir insan her zaman saygıyı emreder! Ancak, dilerseniz, her biriniz spor salonunda omuzlarınızı şişirmek için bir hedef belirleyebilir ve elbette bunu başarabilirsiniz!

Tabii ki vücudun yapısı ve genetik yatkınlığı herkes için farklıdır, ancak herhangi bir erkek, özel bir dizi egzersiz seçip düzenli olarak yaparak vücudunu erkeksi, güçlü ve zinde hale getirebilir.

Ve kadınlar, kollarınızı daha çekici ve kabarık hale getireceğinden, kol kaslarını güçlendireceğinden, omuz egzersizlerini eğitim programlarından çıkarmamalıdır.

Antrenmana başlamadan önce omuz kaslarının yapısından bahsetmekte fayda var. Omuz, sözde deltoid kaslardan oluşur. Deltoid kaslar sırayla ayrılır:

1. Ön veya ön deltalar omuz fleksiyonunu gerçekleştirir. En kolay egzersizlerde çalışırlar ve kural olarak sporcular her zaman iyi gelişir. Pratik yaparken, diğerlerinden daha az zaman verilebilecek bu ışındır.
2. Orta veya yan deltalar omzu esnetir ve kolların yanlara doğru hareket etmesine yardımcı olur. Bu kaslar omuzlarınızı genişlik olarak şekillendirir. Bu ışın en çok izole edilmiş egzersizlerden etkilenir.
3. Arka veya arka deltalar, ellerin geri çekilmesini gerçekleştirir. Pompalanması en zor olanlardır. Egzersizlerde çalışmak çok zordur. Ancak omuzların hacmi onlara bağlıdır.

Doğrudan omuz egzersizlerine geçmeden önce, deltoid kasın karmaşık olduğunu söylemeye değer, her bir parçasını eğitmeniz gerekiyor. Bu kas grupları için eğitim haftada en az bir veya iki kez yapılmalıdır. Tabanı ihmal etmeyin ve eğitimini eklediğinizden emin olun, kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız ağırlıkları artırın, ancak yeteneklerinize göre makul sınırlar içinde. Doğru yürütme tekniğini uyguladığınızdan emin olun. Deltaları pompalamak için ana ve en iyi egzersizler, her türlü bench press ve çeneye halter çekmedir.

Ön deltoid kasları çalıştırmak

1. Halter veya dambıl basın. Bu temel egzersiz hem ayakta hem de oturarak yapılır. Her üç deltada da çalışır, ancak öndekilere daha fazla vurgu yapılır. Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde sabitleyin, üstünüzde dambıl varken bir bench press yapın, kastaki gerilimi hissetmeye çalışın. En üst noktaya ulaştığınızda dirseklerinizi tam olarak düzeltmeyin. Ardından, hareketi kontrol ederken dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 4 set 10 tekrar yapmanız gerekiyor.
2. Önünüzde halter / halter kaldırmak. Kalkmak. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Belini düz tut. Eller indirilir ve içlerinde bir halter veya dambıl vardır. Nefes verirken, hafif bükülmüş kollarla önünüzdeki çubuğu kaldırın (yaralanmamak için). Nefes verirken, halter aşağı bakacak şekilde kollarınızı indirin. Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set yapın.
3. Oturmuş dambıl presi. Bu egzersiz birkaç kas grubunu çalıştırır, ancak hepsinden önemlisi, çalışmaya ön delta dahildir. Bir bankta oturun. Her bir avuç içinde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün, onları yaklaşık omuz seviyesine kaldırın, avuçlarınızı öne doğru çevirin. Bu pozisyondan, halterleri yukarı doğru sıkın, onları en yüksek noktada biraz bir araya getirin ve kol kaslarını gerdirin. Ellerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Birkaç ısınma seti ve 8-10 tekrardan oluşan 3-4 çalışma seti yapın.

Orta deltoid kasları çalıştırmak

1. Arnold'a basın. Halter alın, avuçlarınız size bakacak şekilde önünüzde omuz hizasında tutun. Ardından, avuçlarınızı sizden ters yönde çevirirken yukarıya basın. Ardından kollarınızı indirin ve avuçlarınızı tekrar 180 derece döndürün. 4 set 10 tekrar yapın.
2. Başın arkasından bench press. Bu, orta deltaları çalıştırmak isteyenler için harika bir temel egzersizdir. Hem bankta oturarak hem de ayakta yapılabilir. Barı düz kollarla başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı aşağı doğru hareket ettirmeye başlayın, halteri başınızın arkasına alçaltın. Dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar indirmeye devam edin. Yaralanmayı önlemek için ellerinizi indirmemelisiniz. 3 set 10 tekrar.

Arka deltoid kasları çalıştırmak

• Pull-up'lar, arka deltayı çalıştırmak için temel egzersizdir. Eğitim kompleksine dahil edilmelidir.
• Çubuğu çeneye doğru çekin. Düz durun. Halteri omuz genişliğinde alın. Çenenize doğru çekmeye başlayın. Arka deltaları olabildiğince iyi hissedebilmek için kavrama genişliğini seçmeye çalışın. 4 set 10 tekrar yapın.
• Göğse dikey blok çekme temel bir egzersizdir. Sırt kasları ile birlikte deltaları da etkili bir şekilde çalıştırır. Bu egzersiz, pull-up'ları taklit eder. Sırtınız düz ve omuzlarınız hafifçe kaldırılmış şekilde makinenin önüne oturun. Kolu geniş bir kavrama ile kavrayın. Sırtınızı düz tutarak, nefes verirken hafifçe geriye yaslanarak kolu göğsünüze doğru çekin. Omuz bıçaklarını bir araya getirirken, ellerin kasları pahasına değil, çoğunlukla sırt kasları pahasına çekiş yapmaya çalışın. Ağırlığı kademeli olarak artırarak 4-5 set 10-12 tekrar yapın.

• Eğimli dambıl salıncakları, gecikmeli arka delta ışınını çalışmak için çok etkilidir. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, vücudun böyle bir eğimini seçin, böylece egzersizi yaparken arka deltaları iyi hissedebilirsiniz, alt sırtınızı bükün, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı indirin. Halter alın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve birbirinden ayırın. Nefes verirken kollarınızı açın. Omuz bıçaklarını indirmeyin, egzersiz sırasında kollarınızı bükmeyin. Nefes verirken dambılları yavaşça aşağı indirin.
• Çubuk bir eğimle kayışa çekin. Bu egzersiz genellikle sırt kaslarını eğitmek için kullanılır, ancak halteri omuz seviyesinden daha geniş alırsanız, ağırlığı azaltır ve alt göğüse çekerseniz, arka deltoid demetleri de iyi çalışır.
• Mahi bir eğimde halter. Karnınızın üzerine bir bankta uzanın. Halterleri alarak kollarınızı yanlara kaldırın. Kollarınızı bükerek dambılları göğüs hizasına kaldırın. Üstte, katlama açısı 90 derece olmalıdır. Fazla kilo almaya gerek yok. Halter alın, böylece onlarla birlikte egzersizi yapmak için doğru tekniği sürdürebilirsiniz. 3 set 12-15 tekrar yapın.

Bir arzu olurdu, ancak güzel kaslı omuzları şişirmek kolaydır. Doğru seçilmiş bir dizi egzersiz, düzenli spor salonu ziyaretleri ve dengeli beslenme, kısa sürede her erkeği gerçek bir kahraman yapacak! Ana şey, unutmayın, amacınız kas kütlesini artırmaksa, kendiniz için uygulama tekniğinin acı çekmeyeceği maksimum ağırlığı seçmeye çalışın, ancak egzersizde daha fazla tekrar yapmak yeterince zor olacaktır.İyi şanlar!

Deltoid gelişim hedefiniz ne olursa olsun, bu yedi eğitim programından biri bunu başarmanıza yardımcı olacak!

Hiçbir iki sporcu tam olarak aynı şekilde antrenman yapmaz. Egzersizlerin seçimi ve sırası, her birinin set ve tekrar sayısı, egzersiz veya set başına ne kadar zaman harcandığı, dinlenme periyotlarının uzunluğu veya hangi antrenman tekniklerinin kullanıldığı fark etmez, her sporcunun kendi antrenman DNA'sı vardır.

Milyonlarca spor salonu müdavimi arasında muhtemelen milyonlarca farklı omuz antrenmanı vardır. Bireysellik iyidir, ancak belirli ilkeler, özellikle belirli amaçlar için bazı programları diğerlerinden daha iyi hale getirir.

Bu nedenle, size delt oluşturmanın milyonlarca yolunu vermek yerine - ki bu da bu makaleyi okuması biraz zaman alacaktır - her biri farklı delt geliştirme hedefine odaklanan gerçekten iyi yedi omuz egzersiz programına indirgenecektir.

Belirli bir hedefe odaklanmak için egzersiz seçimi ve sırası, setler/tekrarlar, antrenman hacmi ve çeşitli gelişmiş ilkelerin nasıl değiştirilebileceğine çok dikkat edin.

Beğendiğiniz bir program bulursanız, 4-8 hafta deneyin, ardından normal eğitime dönün veya listeden başka bir program deneyin.

Eğitim için açıklamalar

• Sunulan eğitim şemaları ısınma setlerini içermemektedir. Yapmanız gereken kadarını yapın, ancak kaslarınızı asla başarısızlığa itmeyin.
• Belirtilen tekrar aralığında kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin.
• Antrenman asistanınız varsa, en ağır bench setlerinizde birkaç zorunlu tekrar yapın. Partneriniz yoksa, her egzersizin son setinde drop setleri yapın, kas yetmezliğine ulaşıldığında ağırlığı yaklaşık %25 oranında azaltın ve ikinci başarısızlık noktasına geçin.

Amaç: omuzların bir dizi kas kütlesi

Kas inşa etmek için, antrenmanınıza her zaman maksimum çalışma ağırlığını almanızı sağlayacak en zor egzersizlerle (delt antrenmanı söz konusu olduğunda çok eklemli baş üstü preslerle) başlayın.

Bu kas geliştirme egzersizinde, ilk bileşik egzersizi ikinci bir çok eklemli egzersiz takip eder, ardından üç deltoid başın her biri için izolasyon hareketleri izler: ön, orta ve arka. Yüksek bir genel antrenman hacmini sürdürmek aynı zamanda kas büyümesini de destekler.

Antrenmanınızı çeşitli şekillerde daha zorlu hale getirebilirsiniz. Tepegöz presi için, kontrolü biraz daha zor olan ve bir halterden daha fazla hareket aralığı sağlayan dambılları kullanarak başlayın. Ayrıca, tekrar sayısını artırmanıza izin verecek, kasları başarısızlığa yaklaştıracak olan ters piramit şemasını da izleyeceksiniz.

İlk iki set için, oldukça ağır bir ağırlık kullanın ve biraz daha yüksek tekrarlar ve daha hafif ağırlıklarla elde edebileceğinizden daha fazla güç kazanımı elde etmek için daha düşük tekrar aralığında (toplamda 6) çalışın.

Kaslarınız yoruldukça ve yorulurken, sonraki setlerde ağırlığı yaklaşık 5 kilogram veya yan başına 2,5 oranında azaltın. Son olarak, en ağır iki sette, özellikle de son sette, son tekrarları "sıkabilmeniz" için bir partnerin yardımını alın.

Ön delikler göğüs gününde yeterince çalıştığından ve orta delikler baş üstü preslerin yükünü aldığından, arka deliklerin dışarıda kalması nadir değildir.

Bu antrenmanda, biraz daha enerjiniz olana kadar onları diğer ikisinden önce çalıştıracaksınız. Ancak, bu devredeki izolasyon egzersizlerinin sırasını zayıf yönlerinize göre değiştirmekten çekinmeyin. Deltlerinizin oldukça dengeli olduğunu düşünüyorsanız, izolasyon hareketlerinin sırasını bir antrenmandan diğerine değiştirin.

Egzersiz 1: Omuz Kasını Artırın

1. Oturan Dambıl Basın– 4 set 6, 6, 8, 10 tekrar (dinlenme 2 dakika)
2. Geniş tutuşlu dikey halter sırası– 3 set 8, 8, 10 tekrar (dinlenme 2 dakika)
3. – 3 set 8, 10, 12 tekrar (dinlenme 1 dakika)
4. – 3 set 8, 10, 12 tekrar (1 dakika arası dinlenme)

Amaç: deltoid kasların rahatlaması

Yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklarla çalışmak artık deltoidleri şekillendirmek için en iyi yaklaşım olarak görülmemektedir.

Bu antrenman, omuz boyutunu artırmaya (orta ağırlık, orta tekrarlar) ve ardından hem antrenman sırasında hem de antrenmandan sonra kalori yakmayı artırmak için süper setlerle birleştirilmiş yüksek antrenman hacmine odaklanır (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılır). , İngilizce aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi -Yoğun kas çalışması sırasında vücutta biriken tam olarak okside olmayan metabolik ürünleri okside etmek için gerekli oksijen miktarı, buna oksijen borcu da denir)

Egzersiz 2: Deltoid Şekillendirme

Normal yürütme

1. Oturmuş Halter Presi

süper set

1. Ayakta dambıl yan yükseltir
2. Bir oturma eğiminde dambıl ile üreme elleri– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

süper set

1. – 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)

süper set

1. Peck Deck simülatöründe üreme eller– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)
2. Genişletici veya lastik bant kullanarak yanal kaldırma– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Hedef: Yeni başlayanlar için zemin hazırlamak

Bu temel egzersiz, üç deltoid başın her biri için bir baş üstü baskı ve bir izolasyon egzersizinden oluşur. İlk egzersiz için, serbest ağırlıklara geçmeden önce hareketi hissetmek için makineyi kullanın.

Serbest ağırlıklara geçiş başlangıçta koordinasyonunuz için bir sorun olsa da, uzun vadede kas kütlesi kazanmak için daha iyidir. Önce uygun tekniğe odaklanmak için hafif ağırlıklarla başlayın. Yalnızca hareketi tamamen kontrol edebildiğinizde ağırlık ekleyin.

Egzersiz 3: yeni başlayanlar için

1. Simülatörde oturan havai basın
2. Ayakta dambıl yan yükseltir– 3 set 12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
3. Kollarınızı alt bloktan önünüzde kaldırarak– 3 set 12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
4. – 3 set 12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: orta deltoid demetinin gelişimi

Omuzlarınızı daha geniş göstermek için orta deltaları vurgulamanız gerekir. Bu da dar bir bel yanılsaması yaratarak V şeklinde bir gövde oluşturmaya yardımcı olur. Tabii ki, böyle bir antrenmanın anahtarı, orta deltaları hedef alan daha fazla egzersiz yapmaktır.

Core egzersizlere ek olarak, farklı antrenman uyaranları için farklı açılarda izolasyon hareketleri kullanabilir ve bu tür egzersizleri antrenmanınızın başlarında, güç seviyenizin en yüksek olduğu zamanlarda orta vücut deplasmanlı yapabilirsiniz.

Bu antrenmanı haftalık bölümünüzde, üç kafanın da eşit şekilde çalıştığı daha dengeli bir delt antrenmanı ile değiştirebilirsiniz (1. antrenman gibi).

Antrenman 4: Orta deltalara vurgu

1. Ayakta halter presi– 4 set 8 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. Barbell Rows – 3 set 8-10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
3. Yana hafif bir eğimle ayakta dururken bir el ile bir dambılın yanal kaldırılması– Her kolda 10 tekrardan oluşan 3 set (60-90 saniye dinlenme)
4. Ayakta dambıl yan yükseltir– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: posterior deltoid demetinin gelişimi

Arka delikler hem yeni başlayanların hem de profesyonel vücut geliştiricilerin gerisinde kalma eğilimindedir. Basitçe söylemek gerekirse, göğüs egzersizlerinde ve omuzlar için çok eklemli hareketlerde aktif olarak çalışan ön ve orta deltler ile aynı uyarımı almazlar.

Arka delikler, sırt gününde dolaylı olarak yüklenir, ancak yine de çok fazla kaldırıcı “ayna” kaslarını çalıştırmaya odaklanır.

Arka delikleriniz geride kalıyorsa, bu rutini 4-8 hafta boyunca takip edin veya daha dengeli bir omuz programı ile değiştirin.

Egzersiz 5: Arka deliklere odaklanın

1. Oturan Dambıl Basın– 4 set 8-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. Eğimli bir bankta göğüste duran dambıllarla üreme kolları- 4 set 8-10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
3. Üst bloklardan bir geçitte üreme elleri
4. Peck Deck simülatöründe üreme kolları– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: ön deltoid demetinin gelişimi

Göğüs çalıştırıyorsanız, muhtemelen zaten iyi gelişmiş ön deltalara sahipsiniz. Sonuçta, özellikle eğik bir düzlemde yapılanlar olmak üzere tüm göğüs egzersizlerinde çalışırlar.

Ancak nispeten zayıf ön delikler büyük sandıklar oluşturmanıza izin vermez, bu yüzden işte normal omuz antrenmanınızın yerine kullanabileceğiniz ön delt odaklı bir antrenman.

Antrenmanlarınızı göğüs ve omuzlara bölün, özellikle ön deltalara vurgu yaparak, seanslar arasında tam bir iyileşme için aralarında en az 48 saat olacak şekilde.

Antrenman 6: Ön deliklere odaklanın

1. Ayakta halter presi– 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. – 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
3. Önünüzde halter kaldırmak– 3 set 10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
4. Kollarınızı alt bloktan önünüzde kaldırarak– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: deltaları önceden yormak

Göğüs antremanında olduğu gibi, triseps bazen omuz antremanı yaparken, özellikle de pres yaparken sınırlayıcı bir faktör olabilir.

Trisepsleriniz her zaman omuzlarınız uygun iş yükünü almadan önce yorulursa, deltlerinizi asla tam olarak başarısızlığa uğratamazsınız.

Ön yorulma yöntemi bu sorunu çözer. Burada önce delt izolasyon egzersizleri yaparsınız ve ardından trisepsler hala güçlüyken temel pres hareketlerine geçersiniz. Böylece deltalar trisepslerden önce başarısız olacaktır.

İzolasyon egzersizleri yaparken ilk önce yaptığınız için deltleriniz taze ve güçlü olsa da, dirseklerinize ek baskı nedeniyle ağır kaldırmaktan kaçının.

Ayrıca, çok eklemli egzersizlere başladığınızda kaslar zaten çok yorgun olduğu için, üst baskının makine versiyonu biraz daha güvenli olabilir.

Egzersizlerin sırasını değiştirerek, kaslarınız izolasyon hareketlerinde biraz daha güçlü olacak, ancak baş üstü preslerde biraz daha zayıf olacak, bu nedenle çalışma ağırlığını buna göre ayarlayın.

Egzersiz 7: Ön Yorulma Yöntemi

1. Alt bloktan yanal kol kaldırma– Her kolda 4 set 8-10 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
2. Düz kollarda önünüzdeki çubuğu kaldırmak– 3 set 10 tekrar (dinlenme 60-90 dakika)
3. Peck Deck simülatöründe üreme kolları– 3 set 10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
4. – 3 set 8-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
5. – 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 2 dakika)

Omuz eğitimi, sırtınızı genişletmenin ve V şeklinde bir figür oluşturmanın en iyi yoludur. Deltoid kasları pompalamak, omuz eklemini güçlendirmenize izin vererek, çok fazla ağırlıkla sırtta şınav ve diğer egzersizleri yapmanızı sağlar. Ek olarak, omuz egzersizleri, kol eklemlerinin hareket aralığını arttırır - bu, performans sırasında son derece önemlidir.

Omuzları pompalamak için deltoid kasını farklı açılardan çalışmak gerekir - bu nedenle omuzlar için hem halter hem de dambıl ile yapılan birçok farklı egzersiz vardır. Bununla birlikte, omuz ekleminin en kırılganlardan biri olarak kabul edildiğini hatırlamak önemlidir. Küçük bir omuz yaralanması bile, ellerinizle ağırlık kaldırmayı içeren herhangi bir egzersizin yasaklanmasına yol açacaktır.

Temel omuz egzersizi, halter veya dambıl dikey presidir. Ayrıca, deltoid kasları kütle için eğitmek için, çeneye halter çekme (veya alternatif dambıl kaldırma) etkilidir - egzersizler deltaların arka ve orta demetlerini geliştirerek sırtı görsel olarak daha geniş hale getirir. Yanlara doğru salınımlar ve kaldırmalar, sırayla omuzlara yuvarlaklık ve hacim kazandırır.

Omuz kasları: eğitim stratejisi

Omuzun deltoid kası üç demetten oluşur - ön, arka ve yan. Her biri belirli bir hareket türünü gerçekleştirmekten sorumludur. Orta kirişin önü ve önü baskı işlevlerini yerine getirir, orta kirişin arkası ve arka delta, çekiş işlevlerinden sorumludur. Orta delta en büyük hacme sahiptir, bu nedenle kural olarak eğitimde öncelik verilen kişidir.

Ayrıca pasto omzunun kasları, üst sırt kasları ve trapezius kasları ile ilişkilidir. Bu nedenle uygun omuz eğitimi, çeşitli egzersizlere ve farklı açılardan kasları çalıştırmaya dayanmalıdır. Anahtar, tekniğe odaklanmak ve orta ağırlıklar kullanmaktır, çünkü omuz ekleminin zarar görmesi son derece kolaydır.

En İyi Omuz Egzersizleri

Omuzları pompalamak ve deltoid kasların gücünü artırmak için en iyi ve en etkili egzersiz bench press'tir. Bu egzersizin vücut kaslarının karmaşık gelişimi için önemli olan beş egzersizden biri olduğunu unutmayın. Bunun bir varyasyonu, oturmuş veya ayakta duran dambıl presleri gibi dikey omuz presleridir.

Uygun uygulama tekniği, baskıyı bilinçli gerginlikte tutmayı içerir. Bu, çekirdek kasları güçlendirirken yükü dengelemeye yardımcı olacaktır. Çubuğu yükseltmek nefes verirken gerçekleştirilir, hareket sırasında triseps dümdüz ileriye bakar. Omuz eklemi her zaman eklem çantasında olmalıdır - omzun her zaman desteklendiğini hissetmelisiniz.

Temel omuz egzersizleri:

• Dikey presler - omuz kaslarının orta demeti
• Dumbbell yan yükseltir - yan kiriş
• Çene Çekme - Geri ve Orta Paket
• Ters Bent Over Irkları - Trapezius ve Arka Omuzlar

Omuzlarınızı doğru şekilde nasıl sallayabilirsiniz?

Bir omuz egzersiz programı hem halter hem de dambılı birleştirmelidir. Dambıl ile yapılan egzersizlerin ana avantajı, kasların simetrisine odaklanma yeteneğidir - yani, deltoid kasları eşit şekilde geliştirmek ve omuz kuşağının kaslarını farklı açılarda pompalamak. Ayakta duran halter presleri kütleyi arttırır ve seyreltmeler hacim yaratır.

Bu durumda, omuz kaslarının hacmini ve kütlesini artırmak için en iyi egzersiz, çubuğun çeneye çekilmesi olarak kabul edilir. Deltaların arka ve orta demetlerini geliştirerek, sırtı görsel olarak hızla genişletir. Çubuktaki kavrama ne kadar geniş olursa, yamuktan deltalara o kadar fazla yük aktarılır - deney yapın ve size en uygun tutuşu seçin.

Çubuğun çeneye çekilmesinin etkinliği, önünüzdeki ve yanlardaki çeşitli halter kaldırmalarını aşıyor. Egzersizin bir varyasyonu, dambılların çeneye alternatif olarak kaldırılmasıdır. Dambılları iki elinize alın, ancak yalnızca birini çenenize doğru çekin. İkinci dambıl, yükün omuz kuşağının kaslarına daha iyi dağıtılması için bir denge ve karşı ağırlık görevi görmelidir.

Omuz ağırlık antrenman programı

Spor salonunda antrenmanın ikinci yarısı için omuzların pompalanmasını bırakmak daha iyidir - antrenmanın ilk bölümünün kuvvet egzersizleri eklemleri yaklaşan yükler için hazırlayacaktır. Antrenmanın kendisi, dambıllı omuzlar için temel ve 2-3 izolasyon egzersizinden oluşmalıdır (örneğin, dambılı çeneye çekmek ve dambılları yanlara doğru seyreltmek).

Dikey dambıl veya barbell omuz presleri, eklemlerin zorunlu bir ön ısınması ve setler arasında uygun dinlenme ile her biri 7-10 tekrardan oluşan 3-4 sette gerçekleştirilir. Her bir izolasyon çalışması ortalama çalışma ağırlığı ile 2-3 set ve 10-15 tekrar şeklinde yapılır. Omuz eğitimi haftada 2 defadan fazla tavsiye edilmez.

Ek olarak, omuzlar sırt ve göğüs kaslarının eğitimi ile iyi bir şekilde birleşmez, çünkü her durumda ellerin güçlü çalışması gerekir. En yaygın “omuz günü” bacak günüdür. Ayrıca omuzlar biceps veya triceps antrenmanı ile kombine edilebilir.

	Oturan Dambıl Basın Omuzları dambıl ile eğitmenin avantajı, tutuşun değişkenliğidir. Örneğin dambıllar birbirine bakarsa omuz eklemine binen yük azalır.
	Omuz kaslarının ön demetini eğitmek için egzersiz yapın. Halterlerin dönüşümlü olarak kaldırılması önerilir - tekniği kontrol etmek daha kolaydır.
	Omuzlar için en iyi egzersiz, hacimlerini artıran ve yuvarlaklık veren. Ayrıca trapezius kasları da işin içinde yer alır.
	Deltoid kasların yan demetleri için egzersiz yapın. Yaparken, başparmak aşağı bakar ve omuz eklemi bir pozisyonda sabitlenir.
	dambıl ile Mahi Egzersiz sırasında vücut hafifçe öne eğilir, omuzlar mümkün olduğunca alçaltılmış - trapezius kaslarının arkaya doğru bastırıldığını hayal edin.

Omuz Süpersetleri ve Dropsetleri

Bir süper set, performanslarını değiştirerek iki farklı egzersizin birleşimidir. Omuz kasları bu eğitim stratejisine son derece iyi yanıt verir. Ön ve arka deltaların pompalanmasının yanı sıra deltaların orta kısmı için iki alıştırmanın birleştirilmesi önerilir. Ek olarak, gelişmiş bir eğitim tekniği olarak, tüm deltaları tek bir yoğun yaklaşımla çalışarak trisetleri kullanabilirsiniz.

Buna karşılık, bir düşüş seti, çalışma ağırlığında bir azalma ve yaklaşmadan yaklaşmaya tekrar sayısında bir artıştır. Her yaklaşımda ağırlığın %20-25 kadarı düşürülür, toplamda 6-8 set ara vermeden egzersiz yapılır. Düşme seti ve buna bağlı pompalama, bir omuz antrenmanını bitirmenin en iyi yoludur. ve kural olarak, her dropset antrenmanı farklı delta demetleri üzerinde gerçekleştirilir.

***

Omuz kas eğitimi, orta ağırlıkta ve mükemmel teknikle yapılan ağır dikey presler (örneğin, bir barbell press) ve dambıl ile yapılan izolasyon egzersizlerinin bir kombinasyonuna dayanmalıdır - bu hem deltoid kasları eşit şekilde geliştirecek hem de yaralanma riskini en aza indirecektir. (omuz eklemi en kırılgan olanlardan biridir).