Evde önkollar nasıl pompalanır. Evde önkol nasıl yapılır: tüm egzersizler. Avuç içi yukarıda bir bankta oturan halterli bilek kıvırma

Muhtemelen her birimiz, ön kolları diğer her şeyin arka planında öne çıkan efsanevi denizci Popeye hakkında bir çizgi film izledik. Popeye'nın kendisi küçük olmasına rağmen, ön kolları nedeniyle çok güçlü ve etkileyici görünüyordu. Bu nedenle, doğuştan zayıf bir insansanız, ancak sık sık göze çarpan etkileyici önkollara sahipseniz, o kadar yumuşak görünmeyeceksiniz. Kollarınızın yalnızca büyük değil, aynı zamanda işlevsel olmasını sağlamak için bu makaleye birkaç faydalı program ekledik. Makalenin kendisinde, tutuşunuzu nasıl güçlendireceğinizi ve sadece yatay çubukta değil, büyük, güçlü ve güçlü ön kolları nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Önkollar nasıl düzgün bir şekilde eğitilir?

Önkol kaslarını çalıştırırken, bunların önkollar olduğunu düşünmeyi bırakmalı ve dikkatinizi bunların öncelikle kavrama kasları olduğu gerçeğine odaklamalısınız. Bu nedenle, onları sadece büyük değil, aynı zamanda işlevsel olarak güçlü olacak şekilde doğru bir şekilde eğitmek için işlevlerini gözlemlemek gerekir, yani. onları izometrik modda eğitin. Bu durumda, çeşitli nesneleri tutan herhangi bir asma, bu konuda spor salonunda bir halter veya dambıl ile herhangi bir bükülme ve uzatmadan çok daha etkili olacaktır. Alışılmış geleneksel egzersizlere gelince, yüklenen kasların adaptasyonu, hareketin yapıldığı eklemdeki açı ile doğru orantılıdır. Şunlar. Bilek kıvrımları yapıyorsanız, maksimum genlikte yapın veya tartıyor veya ağırlık tutuyorsanız, fırçayı hafifçe sarmaya çalışın.

Önkolunuzu ne sıklıkla eğitmelisiniz?

Diğer kaslar gibi önkolların da sık sık çalıştırılması önerilmez. Bunun nedeni, önkol kaslarının ve tendonlarının sürekli yük altında olmasıdır. Üst vücut için yapılan tüm egzersizlerde yer alırlar çünkü ne yaparsanız yapın her zaman bir şeye tutunursunuz, buna ek olarak ev yükleri de vardır. Bu nedenle, yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında, şu sonuca varabiliriz: önkollarınızı 48 saatten fazla ve haftada en az 1 kez çalıştırmanız gerekir, haftada sadece 2-3 egzersiz yapmak en uygun olacaktır.

Önkol kaslarını eğitmek için en iyi zaman ne zaman?

Antrenman için belki de en iyi zaman kolların (özellikle bicepslerin) veya sırtın pompalanmasından sonraki dönemdir. Bunun nedeni, çeşitli kaldırma veya çekmelerden sonra pazılarınızın ön kollarınızdan daha az yük alması ve ayrıca eklemlerinizi iyice ısıtmanızdır. Şunlar. Önkollarınızı haftada iki kez çalıştırmak istediğinizi varsayalım, bu durumda onları bir gün pazıdan hemen sonra, ertesi gün sırttan sonra eğitin.

Önkol kasları için en iyi egzersizler

• Çeşitli pull-up'lar ve havlu askıları
• Ağırlıklarla yatay çubuğa asmak
• Yatay çubukta alternatif kavrama değişimi (tercihen ağırlıklarla)
• Daha dar bir tutuşa sahip biceps için ters bukleler
• Özel genişleticiler / bindirmeler ile egzersizler yapmak
• Tutma nesneleri (halter, halter, krep, kettlebell vb.)
• Kolların bileklerde fleksiyon ve ekstansiyonu

Kavramanın güçlendirilmesi / güçlendirilmesi ve sağlamlığı için program

1. Yatay çubukta alternatif kavrama değişimi (ek ağırlıkla mümkündür) - maks.
2. Kombinasyon pull-up'lar ve bir havluya asılır - maksimum 3-4 takım

Bir sonraki antrenmanınız için şunları yapın:

1. Yatay çubukta genişleticilerle asılır veya çekilir - 10-15 saniye boyunca 3-4.
2. Ağır nesneleri tutma - 3-4 saniye 5-10 saniye

Maksimum el ve kavrama gücü geliştirme programı

1. Rolling Thunder'da supinasyonlu bilek bukleleri - 3 set 5-6 tekrar
2. Ek ağırlık ile yatay çubukta genişleticiler / bindirmeli pull-up'lar - 3 x 5-6 tekrar
3. Çok fazla ağırlık tutmak veya yatay çubukta asılı kalmak - 5-10 saniyelik 2-3 set

* Tüm egzersizlerde parmakların ayarı geniş olmalıdır.

Önkolların kas hacimleri için program

1. Ters dar veya orta tutuşlu bukleler 3 x 6-12
2. (süper seri) Ağırlıklarla yatay çubukta asılı - 20 sn.
3. (süper seri) Kolların bileklerde fleksiyon ve ekstansiyonu - 3-4 x 10-20 kez

*Dinlenmeden yapılan süper seri

• Programlarınızda alıştırmaların sırasını veya alıştırmaların kendisini değiştirin
• 1-2 saniyelik bir tepe gecikmesi ile yavaş hareketler kullanabilirsiniz.
• İşlevsellik için, elin supinasyonu ve pronasyonu ile çeşitli egzersizler ekleyin.
• Yaklaşımdan sonra uzun süre dinlenmeyin. Dinlenme, belirli egzersize ve hedefe bağlı olarak 1 dakikaya kadar veya biraz daha fazla olmalıdır.
• Önkolların çeşitli şekillerde eğitilmesi gerekir, yani. hem güç hem dayanıklılık.
• Olması gereken yiyecekleri unutmayın: kondroitin, glukozamin, jelatin, kollajen.

Bir hata bulursanız, lütfen bir metin parçasını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

Pazı ve triseps ile birlikte, güçlü ön kollar erkeklerin kollarına gerçekten atletik bir görünüm kazandırır. Kolların bu bölümünün kasları bir dereceye kadar birçok egzersizde çalışır, ancak hedef çalışmaları ayrı bir eğitim gerektirir. Bugün önkolların nasıl pompalanacağı hakkında konuşacağız.

biraz anatomi

Kısa bir anatomi ile başlayalım. Bu, gelecekteki egzersizleri analiz etmemizi sağlayacaktır.

Her şeyden önce, önkolun omuz ekleminin altındaki şey olmadığını, yani biseps ve triseps olmadığını unutmayın! Bu, kolun ellerden dirseğe kadar olan kısmıdır.

Önkol anatomik olarak karmaşık bir yapıya sahiptir, iki kemik (büyük ve küçük radyal) ve ellerinizle bu kadar hassas ve çok yönlü hareketler yapmanızı sağlayan birçok kas içerir.

Bu bölgenin kaslarını şartlı olarak 2 gruba ayıracağız: arkada ve avuç içi dışında.

Bilekteki elinizi içeriden incelerseniz avuç içinden çok sayıda tel çıktığını görürsünüz. Diğer tarafta da benzer teller var. Bunlar önkol kaslarından parmaklara kadar uzanan tendonlardır. Önkol kaslarının büyük kısmı, kolun bu kısmının en geniş olduğu dirsek bölgesinde bulunur. Elde çok fazla kas yok.

Ön kolların gücü sadece kasların kalınlığına değil, aynı zamanda tendonun enine çapına da bağlıdır. Uygulama, kalın tendonların insan elinin ciddi gücünü gösterdiğini göstermiştir. Örneğin, kolların kendisi ince olabilir, ancak tendonların gücü ve kas sisteminin büyük katılımı nedeniyle, içlerindeki güç çok büyük olabilir.

Önkolların gücü ve kütlesi

Bazı dövüş sanatları, güreş, bilek güreşi türlerinde güçlü önkollara ihtiyaç vardır.

Kavramalarını güçlendirenler için demir önkollar bir zorunluluktur. İkinci durumda, kaslar, özellikle dirseğin iç kısmı olmak üzere çok aktif olarak eğitilir.

Bilek güreşi yapanlar için bu kas grubunu da pompalamak gerekir. Bu insanlar ellerinde savaşırlar, karar veren şey kavrama değil, önkolların, trisepslerin ve pazıların gücüdür.

Güçlü önkollar, diğer tüm kaslar gibi, ağırlık kaldıran kişiler için de gereklidir. Vücutlarında, pompalanabilecek her kas mümkün olduğunca güçlü olmalıdır.

Vücut geliştiriciler arasında, önkolların nasıl pompalanacağı sorusu çok sık gelmiyor. Ve iki sebep var. Sporcuların yarısı bu kasların özel olarak pompalanabileceğini bilmiyor. Diğer yarısı, örneğin brachioradialis kasının diğer kaslar için egzersizler sırasında yeterince sallandığına inanıyor. Bu, ön kolun dışında bulunan ve fırçayı arka tarafı yukarı bakacak şekilde bükmenize izin verendir.

Önkol kaslarını nokta egzersizleri olmadan pompalamanın mümkün olduğuna inananlar kısmen haklı. Sonuçta, bir dambıl, bir halter, hatta yatay bir çubuk aldığınız tüm egzersizler, esas olarak iç kısımları olmak üzere ön kolları içerir.

Bu kasların arkasını devreye sokmak için, örneğin, halteri doğrudan kavrama ile pazılara kaldırmanız gerekir. Mükemmel bir egzersiz - çünkü sadece şişirilmiş bir kol fleksörünüz olmaz!

Genel olarak, pazı için yapılan herhangi bir egzersiz, ön kolları iyi pompalar. Bu doğrudur ve bu sizin için yeterliyse, onlara durabilirsiniz.

Özellikle bu kasları hedeflemek istiyorsanız, brachioradialis kasını nasıl pompalayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin. Önkol kasları için birkaç egzersiz yapacağız.

Temel halter egzersizleri

Önkol kaslarını geliştirmek için bir halterle antrenman yapmanız gerekir. İki ana egzersiz var. İlk egzersiz fleksiyonunu (içte) ve ikinci uzatmayı (dışta) şartlı olarak arayalım. Bu alıştırmaların tekniğini ayrıntılı olarak analiz edelim.

Fırçaların bir halterle bükülmesi

Ellerin barbell ile bükülmesi yapılarak önkolun iç kısmı pompalanır.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Boş bir bar alın.
2. Dizleriniz birlikte bir bankta oturun.
3. Dirseklerinizi, elleriniz havada ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Eller bilek ve dirsekten, bacaklara uzanmalıdır.
4. Boyun zaten elinizde, avuçlarınızda tutarak ellerin bükülmesini yapın. Hareket düzgün ve ölçülü olmalıdır.
5. Bir yaklaşım için 10-15 tekrar yapabilirsiniz. 4 yaklaşım yapmanız gerekir.

Doğru yapıldığında, önkollarınızın içeride nasıl sertleştiğini ve büyüdüğünü hissedeceksiniz.

Uygulamada ilginç bir nüans var, eller ve önkollardaki yükü en üst düzeye çıkarmak için çubuğu avucunuzun içinde yuvarlayabilirsiniz. Yani aşağı doğru hareket ederken boyun biraz bükülmüş parmaklara doğru yuvarlanır. Parmakların eforu ile yukarı hareket ederken boyun avuç içi tabanına geri döner. Bu yöntem daha fazla pompalamanızı ve kavramanızı sağlar. Bu arada, önkol kaslarının yeteneklerine de bağlıdır. Bu egzersiz sayesinde önkolun iç kısmı güçlenecek ve büyüyecektir.

Bir halter ile fırçaların uzatılması

Ön kollar için yapılan çoğu egzersiz türü tarafından daha zor ve sevilmeyen bir egzersiz.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Akbabayı al. Bir bankta oturun.
2. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Bacaklarda bilekten dirseğe kadar her şey bulunur. Bileğin dizlerden hafifçe sarkması mümkündür.
3. Şimdi ellerinizi bükün ve çubuğu yukarı kaldırın ve ardından ön kollarınızın gücüyle yavaşça aşağı indirin. Önkol eğitimi 4 sette 10-15 tekrar içerir.
4. Bileğinizde ağrı hissederseniz, bu tür egzersizi durdurun veya kilo verin. Griffinler farklıdır. Yoksa hemen olimpiyat barını mı aldınız? İtiraf etmek?

Kaslarınızı çeşitlendirmeye çalışın, o zaman büyük önkolları pompalamış olacaksınız. Bu da güçlü ve kaslı kollar demektir.

Şimdi önkolları dambıl ile nasıl güçlendireceğimizden bahsedelim.

Dambıl ile ek egzersizler

Bar bazı egzersizler için uygun değildir, bu nedenle diğer spor malzemeleri kurtarmaya gelir.

Ellerin bu kısmının yanlarını pompalamazsanız, ön kolları pompalamak o kadar etkili olmayacaktır. Ve bu, bilek ekleminde, boyunla yapılamayan avuç içi düzleminde sağa ve sola hareketler anlamına gelir.

Bu nedenle, dambıllı önkollar için birkaç egzersiz düşünün.

İlki şu şekilde yapılır:

1. Elinizde bir dambıl ile bir bankta oturun. Elinizi, dambıl zemine dik olacak şekilde dizinizin üzerine koyun. Yani, yukarı ve aşağı krepler. 2 dambıl alıp iki elinizi bu şekilde koyarsanız avuç içleri birbirine bakar.
2. Elinizi dambıl ile maksimum genlikle yukarı ve aşağı hareket ettirin. Hareketler önemsiz olacaktır, ancak kasları bitirmeye ve önkolların belirli demetlerini çalıştırmaya yardımcı olur.

Kolunuzun diğer tarafını pompalamak için şunu yapmanız gerekir:

1. Bir dambıl alın, bir banka oturun.
2. Bir elinizi dirseğiniz bükülü olarak dizinizin üzerine koyun.
3. Dirsek ve omuz aynı seviyede olacak şekilde diğer kolu kaldırın.
4. İkinci eli birinci eldeki bileğe yaklaştırın. Yani, alt elin avuç içi ile üst eli bileğin yakınında tutmalısınız. Böylece ikinci elin dirseği hafifçe yukarı bakacaktır. Elinizi dirseğinizin üzerine kaldırırsanız daha da iyi olacaktır.
5. Diğer elinizle dambılı tutun, fırçanızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Genlik yine önemsiz olacaktır - bu normaldir. Bu düzlemde eklem sınırlı hareketliliğe sahiptir.

Genel olarak, bu iki alıştırma daha inceliklidir. Kendinizi yalnızca bir halterle çalışmakla sınırlayabilirsiniz. Bu, dirseğin altındaki kolların kas kütlesini oluşturmak için yeterlidir.

Halter yoksa, bunun yerine dambıl kullanabilir ve aynı egzersizleri ve ayrıca avuç içleri birbirine dönükken seçeneği yapabilirsiniz.

Önkolları pompalamak için haftada bir kez çalışmak yeterlidir. Bunu herhangi bir antrenman gününde yapabilirsiniz.

Bu kaslar başka hangi durumlarda çalışır?

Yukarıda bahsedildiği gibi dirsekten ele kadar olan kollar birçok egzersizde ek prensibine göre çalışır.

pull-up'lar

Yatay çubuktaki pull-up'lar, tutuşu ve ön kolların arkasını güçlendirmek için harikadır. İstenilen efekti elde etmek için, bileklerinizi kendinize doğru bükerek, ters dar bir tutuşla kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Bu açı, dirseğe yakın kasların iç kısmını zorlamanıza izin verir. Aynı zamanda sırt, pazı ve kısmen omuzlar sallanır.

Biceps için halter ve dambıl

Bir halter veya dambıl tuttuğunuzda, elleri sabitlemeye yardımcı olan önkol kaslarıdır. Biceps dinamik bir yük alırsa, ön kollar statik bir yük alır.

Çubuğu doğrudan kavrama ile alırsanız, ağırlığı tutmak daha zor olacaktır. Bunun nedeni, elin ekstansörünün fleksörden daha zayıf olmasıdır. Onu pompalamak gerekiyor!

Halter ve dambıl ile çalışırken, ihtiyacımız olan kasları daha iyi germek için ellerinizi kendinize doğru bükmeyi unutmayın.

Triseps üzerinde çalışın

French press ve kolların blok üzerinde uzatılması gibi egzersizler önkol kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir. Dış kısım çalışıyor.

Blok üzerinde çalışırken çok fazla ağırlık alırsanız, ellerdeki eller bükülür. Bu, seçilen ağırlıkla çalışmak için güçlerinin yeterli olmadığı anlamına gelir.

Omuzlarda ve sırtta üreme ve kaldırma

Yanlardan dambıl yetiştirmek ihtiyacımız olan kasları iyi bir şekilde zorlar, aynı şekilde önünüzdeki dambılı kaldırmak da onları zorlar.

Bükülmüş sıralar kollarınızın içini kavrar.

Kenara çekmek

Kazak gibi bir egzersiz, ön kolun yan kısmını içerir.

Deadlift

Deadlift, tutuşu inanılmaz derecede güçlendirir. Ön kol ve elin kaslarını çalışmaya zorlayan ağır bir halter tutmanız gerekir.

Vücudunuzdaki çalışmanızın sonucunun en belirgin olması için tüm kas grupları üzerinde çalışın.

Kas büyümesi için gerekli olan testosteron üretimi, temel egzersizler ile aktive edilir. Ve testosteron desteği olmadan bir halterle eldeki kolların izole fleksiyonu çok az şey yapacaktır. Ayrıca bacaklarınızı, omuz kemerinizi, göğsünüzü ve sırtınızı sallamanız gerekir.

Ön kolu çalıştırmak için, genel iş yükünden bağımsız olarak herhangi bir gün kas eğitimi yapılabilir.

Birçok insan önkol eğitimini kendileri için bir öncelik olarak görmez. Büyük omuzlar, tekerlekli göğüs ve kabartma kuadriseps - bu birçok kişinin hayalidir. Peki ya detaylar?

Vücut geliştirmede ve vücudunuz üzerinde çalışırken gereksiz önemsiz şeyler yoktur. Ayrıntıları çalışmak baştan ayak parmaklarına kadar güzel bir vücut oluşturmaya yardımcı olur. Hamstringler, baldırlar, arka deltoidler ve ön kollar, uygun şekilde geliştirildiğinde dengeli ve orantılı bir vücut oluşturan küçük şeyler arasındadır.

Vücut geliştirme yarışmalarını kazanmanıza veya kaybetmenize ya da başkalarının size hayran kalmasına yardımcı olabilecek bu görünüşte önemsiz ayrıntılardır. Bir çift güçlü önkol olmadan büyük omuzların ne kadar değerli olduğunu bir düşünün?

Kollarınızı şişirmeye karar vererek ne elde edeceksiniz?

Görünümünüzü tamamlayarak, ağırlık kaldırırken güç ve işlevsellik geliştirmeye yardımcı olacaklar ve daha sonra sırt, omuzlar ve pazı gibi diğer alanlarda kütle oluşturmanıza izin verecekler.

Önkollar gerçekten de kıvrımlar, kaldırmalar ve pull-up/pull-down gibi kaldırma hareketleriyle uyarılır, ancak bir sporcunun tam potansiyeline ulaşması ve ön kollarını geliştirmesi için (özellikle zayıf bir noktaysa) şunları içermelidir: programlarında özel eğitim. . Ancak bu, kolları eğitmek için ayrılmış günün sonunda bir veya iki hareket yapmanız ve minimum yoğunlukta egzersizler yapmanız gerektiği anlamına gelmez.

Önkollarınızı eğitmeye başlamak için sabırsızlanıyor musunuz? Tüm eğitim seviyelerine uygun temel bir ileri düzey program hazırladık. Bunu ayrı bir antrenman gününe ayırın veya bir sırt / bacak antrenmanı ile birleştirin.

Önkollar nasıl pompalanır

Ön kollar için kaliteli bir dizi egzersiz, squat veya bench press ile aynı dikkati ve disiplini hak ediyor. Uygun hacim, yoğunluk ve farklı açıların kullanımını içeren iyi düşünülmüş bir eylem planı, maksimum gelişmeyi sağlamanın en iyi yoludur.

Önkol Anatomisi Üzerine Kısa Bir Ders

Şaşırtıcı bir şekilde, önkollar, çok işlevli karmaşık bir küçük kas grubudur. Brachialis ve brachioradialis kasları, dirsek ekleminde kolun esnemesine ve bükülme sırasında önkolun yardımcı olmasına yardımcı olur. Bu kaslar tüm fleksiyon hareketleri sırasında çalışır. Pronator teres kası, önkolun yüzüstü pozisyonda ve ayrıca dirsek ekleminde kolu bükerken yardımcı olur. Fleksörler - uzun palmar kası, elin radyal fleksörü ve elin ulnar fleksörü - avuç içi esnetir ve ekstansör kaslar - bileğin ulnar ve kısa radyal ekstansörü - onu büker.

Dengeli bir önkol oluşturmak için önkolun tüm bölümleri için egzersizleri içeren kapsamlı bir direnç antrenman programına ihtiyacınız vardır.

Dambıl ile evde önkol nasıl yapılır

Artık anatomi ve işlevsellik hakkında biraz bilgi edindiğinize göre, herhangi bir ortamda olağanüstü önkolların nasıl oluşturulacağının bilgisini inceleyelim. Sunulan egzersizler ve egzersizler, spor salonuna veya evde yapılan her geziden en iyi şekilde yararlanmak için tasarlanmıştır.

Özellikle antrenmanın ilk yarısında pazı için karmaşık egzersizlere dikkat edin. Pazı için dambıl ile çalışırken, önkol kasları da çalışmaya dahil edilir. Birkaç eklem aynı anda çalışır, bu da ilgili liflerin alanını ve derinliğini arttırır. Dambıllarla yalnızca ellerle çalışırken (herhangi bir kavrama ile bileklerin bükülmesi / uzatılması), düşük veya orta ağırlıkta çok sayıda tekrar yaparsanız, yalnızca ön kolların “pompalanmasına” veya kasların detaylandırılmasına güvenebilirsiniz.

Antrenman programı mutlaka ellerin tüm kas grupları için egzersizleri içermelidir. Belirli egzersizlerin seçimini ve uygulama sırasını eğitimden eğitime değiştirmeniz önerilir - bu, kas büyümesini artıracaktır. Bu versiyonda, ön kollar için izolasyon ve bileşik egzersizlerin bir kombinasyonunu seçtik. İdeal olarak, eğitim seviyesine göre 2 ila 4 kez daireler halinde gerçekleştirin.

Evde Önkol Egzersizi: Bilek Stresini Azaltın

Bir kutu su veya diğer uygun ağırlıklarla değiştirilebilecek bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Her zaman doğru yapmayı unutmayın ve kendi güvenliğiniz için çok fazla ağırlık kullanmayın.

Büyük önkolları pompalamak için temel egzersizler

Önkollara vurgu yapan birçok el egzersizi emrinizde. Birkaç temel türü ele alalım ve sonra önkol egzersizlerinin temelini kullanarak yenilerini kendimiz birleştirmenizi öneririz.

Ağırlıklı bilek fleksiyonu

Temel bilek bukleleri fleksör kaslarla yapılır ve halter, kablo veya dambıl ile yapılabilir. Dambıl kullanmanın avantajı, sporcunun ön kol rotasyonunun sınırlı olması ve düz bir bar kullanmayı zor bulmasıdır. Sadece omuz genişliğinde bir tutuşla ağırlığı alın ve ön kollarınızı bir sehpaya veya kalçalarınıza koyun, böylece elleriniz yere indirilir. Evde bunun için bir sandalye, salonda bir bank kullanabilirsiniz.

Avuç içi yukarıda bir bankta oturan halterli bilek kıvırma

Çubuğu sıkıca tutarken ön kollarınızı esnetmeye ve ağırlığı yere indirmeye başlayın. Güçlü bir kas kasılması için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizdeki hareket aralığı küçüktür, bu nedenle yaralanmayı önlemek için, ağırlıkları sarsmamaya ve düzgün çalışmaya çalışın.

Kollarını bir sıra veya diz üzerine koymaktan biraz rahatsız olanlar için, bilek kıvrımlarını ayakta bir halterle sırtınızın arkasına denemelisiniz. Ayağa kalkın, halteri kalçalarınızın arkasında üstten kavrayarak tutun. Destek için ön kollarınızı kalçalarınıza dayayın ve sadece ellerinizi kullanarak halteri kaldırın.

Ayakta bir halterle bilekleri arkadan bükmek

Bu şekilde bir hareket yapmak bazen sporcuların geleneksel bir egzersizde esneme yaparken yaşayabileceği ağrıyı hafifletebilir.

Avuç içi aşağıdayken bilek bukleleri

Avuç içi aşağı bilek bukleleri aynı şekilde gerçekleştirilir, yalnızca ekstansör kasları geliştiren avuç içi aşağı bakacak şekilde yapılır. Bir halter, kablo tutacağı veya dambıl setini bir bankta veya kalçalarda tutun, avuç içi yere bakacak şekilde ve ağırlığın ekstansör kasları germesine izin verin. Ardından hareketi tersine çevirin ve egzersizin zirvesinde kasları kasın. Hareketleri kontrol etmeyi ve terazileri sallamaktan kaçınmayı unutmayın.

Halter avuç içi aşağıdayken bilek kıvrılması

Yüksek tekrarlar için, egzersizin zirvesinde kasları birkaç saniye gergin tutmaya çalışın. Çok fazla ağırlık kullanmanıza gerek yok, sonuç küçük ağırlıklarda bile etkileyici olacaktır.

Bir kavrama "çekiç" ile pazı için halter kaldırma

Bisepsleri çalıştırmak için yaygın olarak kullanılan dambıl çekici bukleler, ön kol pompalama programına ciddi bir katkıdır. Biseps ile birlikte brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştıran bu egzersiz önkol gelişimine de katkı sağlar. Başparmaklarınız ileriye bakacak şekilde bir çift dambılı yanlarınızda tutun. Önkolunuzu supinasyona sokmadan ağırlığınızı omzunuza verin, hareket bir yumruk gibi görünmelidir. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

Çoğu kişiye göre daha etkili olan bu egzersizi gerçekleştirmenin başka bir yolu da dambıl çapraz kaldırmadır. Varyasyonu diğerlerinden ayıran şey, kollarınızı yanlara kaldırmak yerine, dambılları vücudunuzun üst kısmından karşı omzunuza doğru kaldırmanız gerektiğidir. El değiştirmeyi unutmayın.

Yana bir kavrama "çekiç" ile pazı için halter kaldırma

Barbell Ters Kavramalı Biceps Curl

İlginç egzersiz çeşitlerinin hayranları, pazı için halter kaldırmaya bu alternatifi beğenebilir - bilekleri bir halterle bükmek, avuç içi ayakta durma pozisyonundan aşağı. Egzersizi, biceps çalışması sırasında olduğu gibi yapın, boynu sadece omuz genişliğinde ters kavrama ile alın. Uygun tekniği takip edin ve orta ağırlık kullanın.

Ters halter kaldırma

Kollarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için Scott benchte halter buklelerini deneyin. Bu sadece aldatıcı hareketleri engellemekle kalmayacak, aynı zamanda eğitilmiş kasların izolasyonunu da sağlayacaktır. Egzersiz sırasında tüm hareketleri kontrol etmek için orta ağırlıkta bir ağırlık seçin.

Scott Bench EZ Bar Kıvrımı

Kavrama gücü üzerinde çalışın

Önkol kuvvetini ve kütlesini artırmak için tutuşunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. Kavrama matkapları, belirli sırt egzersizlerinde kayış yok ve disk kullanımı daha iyi önkol gelişimi için yöntemlerden sadece birkaçı. En etkili ve rahat tekniklerden biri, tüm bilek kıvırma setlerinin sonunda barı sıkı bir şekilde kavramak. Her bir bukle setinden sonra, ağırlığı gergin bir konuma kaldırın ve barı 5-10 saniye kilitleyin. Düzenli bir setten sonra bunu yapmak zor olacak, ancak kavrama gücünüzü artıracak ve önkol antrenman programınıza yoğunluk katacaktır.

3-5 yaklaşım için bu kompleks evde de yapılabilir.

Spor salonunda önkol kasları nasıl pompalanır

Ek seviye eğitimi, performansınızı artırmanıza ve önkollarınızı çalıştırmada ilerlemenize yardımcı olacaktır. Her şeyden önce, bunlar bükme için bir bankta halterle yeni başlayanlar için temel önkol egzersizleridir.

Antrenman #3 İleri Düzey

Her setten sonra çubuğu 5 ila 10 saniye sıkın

* - Hizmet beta testinde

Yatay çubukta önkollar nasıl pompalanır

Spor salonunda önkolları pompalamak için birçok egzersiz var, ancak herkes yatay çubukta antrenman yaparken önkolları nasıl pompalayacağını bilmiyor. Pull-up'lar sırasında yatay bir çubuk yardımıyla, örneğin dar tutuş gibi uygun olanı seçerek önkollarınızı biraz çalıştırabilirsiniz.

Dar kavrama pull-up'ları

Ancak en etkilisi farklı tekniklerde ve ağırlıklarla yatay çubuğa asmaktır. Eller enine çubuğa tutunmalıdır, önkol kasları sürekli statik gerilimdedir ve bu da pompalamalarına neden olur. Birkaç varyasyona bakalım:

1. Yatay çubuğa asmak, "roll and roll" tutuşu yapmak
2. izometrik asmak
3. Boyun uzatıcı ile asmak

Spor takviyeleri almak - kreatin, arginin, intratraining, amino asit bcaa ve egzersiz öncesi kompleksler de güç performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu spor beslenmesi, erkekler ve kadınlar için spor ve fitness performansını geliştirmek için özel olarak tasarlanmıştır. Sadece diyetinize ekleyin ve yeni zirveleri fethetmeye gidin!

Kol Eğitimi Ek Programı

Temel set

ileri

Temel set

Temel set

ileri

Evrensel Beslenme | Ultra Peynir Altı Suyu Pro

1-2 ölçü kaşığı 200-250 gram su veya başka bir sıvı ile karıştırılır.

Evrensel Beslenme | günlük formül ?

Yemeklerden hemen önce bir tablet (tercihen kahvaltıdan önce).

UN Daily Formula, temel elementlere ek olarak, temel besinlerin hızlı emilimini destekleyen özel olarak seçilmiş bir dizi enzim içeren oldukça etkili bir multivitamin ve mineral kompleksidir.

Evrensel Beslenme | amino 2250 ?

Antrenman öncesi ve sonrası 2 kapsül.

Universal Nutrition Amino 2250, yalnızca metabolizmayı iyileştirmek ve kas büyümesini desteklemekle kalmayan, aynı zamanda sporcunun vücudu üzerinde bir bütün olarak olumlu bir etkiye sahip olan dengeli bir amino asit kompleksidir.

Evrensel Beslenme | Kreatin Kapsülleri ?

İkinci döngü 6 haftadır, günde bir çay kaşığı.

Universal Nutrition Kreatin Monohidrat, kas enerjisi patlaması ve kas dokularındaki su dengesinin normalleşmesi için gerekli olan %100 saflaştırılmış kreatin içerir.

daha tuhaf | Protein 80 Plus?

300 ml süt veya su içinde 30 gr tozu karıştırmak gerekir. Sütün yağ içeriği
%1,5'i geçemez.

İlaç uygulamadan sonraki ilk 60 dakikada pik amino konsantrasyonu sağlar ve 5 saat boyunca korur. Bu nedenle kaslar hızla büyür ve iyileşirken, sporcunun gücü ve dayanıklılığı artar. Bu protein içeceği, günlük diyetinizdeki protein miktarını artırmak için bir besin takviyesi olarak tasarlanmıştır.

İçindekiler: Kalsiyum kazeinat, peynir altı suyu proteini konsantresi, süt proteini izolatı, kuru yumurta akı, tatlandırıcı, koyulaştırıcı: guar zamkı; tatlandırıcılar: asesülfam K, aspartam; kalsiyum karbonat, antioksidan: askorbik asit; B6 vitamini. Fenilalanin kaynağı içerir. Laktoz içerir. Eser miktarda glüten ve soya içerebilir.

Bir porsiyonun enerji değeri (300 ml su için): 112 kcal.
Porsiyon başına besin değeri (300 ml su başına): yağlar 0,5 gr, karbonhidratlar 2,3 gr, proteinler 25 gr.

Bir porsiyonun enerji değeri (300 ml süt için %1,5 yağ): 256 kcal.
Bir porsiyonun besin değeri (300 ml süt için %1,5 yağ içeriği): yağlar 5,3 gr, karbonhidratlar 17 gr, proteinler 35 gr.

Önkollar, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir kas sisteminin en önemli parçasıdır. Ancak bu kasların çalıştırılması sporcunun özel dikkat ve disiplinini gerektirir. Her zaman önkol kaslarını "pompalamak", örneğin göğüs veya pazı kadar kolay değildir. Güç ve hacimde niteliksel değişiklikler elde etmek için iyi düşünülmüş bir özel egzersiz programına ihtiyacınız var. Bu yazıda, önkolları sadece evde değil, evde nasıl pompalayacağımıza daha yakından bakacağız.

Bu kaslar sözde "küçük kaslar" arasındadır - omuzlar, göğüs kasları ve kuadrisepsler (uyluk kasları) kadar fark edilmezler, ancak onlarsız vücut geliştiricinin vücudu orantılı olarak gelişmiş görünmez. Ayrıca önkolların gücü diğer kas gruplarının tam olarak çalışması için önemlidir: Önkollar yeterince çalıştırılmazsa derslerde ilerlemek kolay olmayacaktır.

Eğitim ihtiyacı

Güçlü önkollar sizi daha iri gösterir: Bu grubun pompalanan kasları fiziksel güç izlenimi verir. Ek olarak, gelişmiş önkollar simetrik bir vücudun görsel bir hissini yaratır (elbette, diğer kas gruplarının da düzenli olması şartıyla).

Ayrıca tamamen estetik bir yön de vardır - bir sporcu giyindiğinde, genellikle sadece boynu ve ön kolları görünür: giyinirken bile başkalarını etkileme arzusu da oldukça iyi bir neden olarak adlandırılabilir.

Vücut geliştirme uzmanları tarafından da güvenlik nedenleriyle düzenli önkol eğitimi önerilir. Bu grubun gelişmiş kasları, daha önce erişilemeyen karmaşık kompleksleri yaralanma riski olmadan gerçekleştirmenize izin verir. Örneğin, ek ağırlık çekme ile sırt eğitimi: önkol kaslarının sorumlu olduğu güçlü ve güçlü bir tutuş olmadan, bu tür egzersizlerin yapılması kolay değildir. Ve genel olarak, büyük ağırlıklara sahip herhangi bir egzersiz ancak güçlü eller sayesinde mümkündür.

Anatomik özellikler

Önkol, bir kişinin dirsek ekleminden ele kadar olan üst ekstremitesinin bir parçasıdır.

Kas grubunun bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Brachialis (omuz kası);
• Brachioradialis (omuz kası);
• fleksörler;
• ekstansörler;
• Yuvarlak pronatör.

Tüm bu küçük kaslar, dirsek ve bilek eklemlerinde kolun fleksiyon ve ekstansiyonundan ve ayrıca rotasyon hareketlerinden ortaklaşa sorumludur. Karmaşık anatomik yapıları nedeniyle önkolları pompalamak da oldukça zordur. Egzersizler bu anatomik grubu oluşturan 5 kası da kapsamalıdır.

"İnatçı" kaslar

Önkollar diğer kas grupları üzerinde egzersiz yaparken çalıştığı ve günlük hayatın içinde yer aldığı için strese karşı dirençleri oldukça yüksektir. Bu nedenle bu kaslara "inatçı" denir ve gelişimleri sabır ve azim gerektiren çok zaman alan bir süreçtir.

İlk olarak, ön kollarınızı haftada kaç kez sallayabileceğinize karar verelim. Bu kas grubunun uyumlu gelişimi için haftada iki kez egzersiz yapmanız gerekir. Ayrıca her egzersiz 3 set 10-15 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Önemli bir nüans, önkolları çalıştırmadan önce tamamen ısınmaları ve ısınmaları gerektiğidir: bu kaslar genellikle yaralanır. Hareket açıklığının uç noktalarında aşırı kas gerilmesine izin vermek de imkansızdır.

Kolları ve sırtı eğitmekle birlikte ön kollar üzerinde çalışmak en iyisidir. Ancak, ön kollar için egzersizler, sırt ve kol kasları zaten çalıştığında, derslerin sonunda yapılmalıdır, aksi takdirde eğitimde tam bir geri dönüş olmayacaktır.

Haftada ikiden fazla önkol antrenmanı yapılması önerilmez. Bu kasları eski haline getirmek en az 48 saat, tercihen 72 saat sürer. Önkollarınızı düzenli olarak aşırı zorlarsanız, bilek bölgesinde kronik ağrı oluşabilir.

Bir dizi egzersiz

Ve şimdi doğrudan önkolların nasıl sallanacağı hakkında. Antrenman programı mutlaka tüm kas grubuna yönelik egzersizleri içermelidir. Belirli egzersizlerin seçimini ve uygulama sırasını eğitimden eğitime değiştirmeniz önerilir - bu, kas büyümesini artıracaktır.

Evde ve spor salonunda ön kol antrenmanı için en etkili ve uygun fiyatlı egzersizleri sunuyoruz.

halter egzersizleri

Kolları bir halterle ayakta durma pozisyonunda bükün. Biceps üzerinde çalışmaya benzer şekilde, sadece ters (üst) tutuşla yapılır. Omuzları hareketsiz bırakarak, nefes verirken halter omuz seviyesine kaldırılır. Solunduğunda, kollar yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. Buradaki ana yük brakiradialis üzerine düşerken, pazı ve brakialis paralel olarak tutulur. Brachiradialis anatomik olarak daha zayıf olduğundan, çubuğun ağırlığı pazı antrenmanından daha az alınır.

Ön kollarınız uyluklarınız üzerinde dururken, halteri üstten kavrayarak (avuç içi yukarı) kavrayın. Çubuğu sıkıca tutarak, ön kollarınızı hafifçe öne doğru uzatmanız ve yükü indirmeniz gerekir. Ardından, bileklerde kolların fleksiyon-ekstansiyonunu yavaşça gerçekleştirin. Bilekleri çalıştırırken hareket aralığı düşüktür, bu nedenle burkulma ve yaralanmaları önlemek için halteri sarsmayın veya sallamayın.

Sırtınız barbell rafına gelecek şekilde durun, avuçlarınızı geriye çevirin, mermiyi alın ve dirsek eklemlerini bükmeden bileklerin fleksiyon-ekstansiyonunu gerçekleştirin. Bu egzersiz aynı zamanda bileğin fleksör-ekstansör kaslarını da uygun şekilde geliştirir. Bu tür bir antrenman, halterle oturmayı biraz rahatsız bulanlar için uygundur.

dambıl egzersizleri

Her şeyden önce, dambıllı önkol egzersizleri şunları içerir: "zottman fleksiyonu". Bu, sadece bir halter - halter yerine, bir halterle yapılan önkol egzersizlerinin bir çeşididir. Alt pozisyonda, pazı kaldırırken olduğu gibi, dambıl tutulur, yukarı doğru hareket ederken, önkol pronasyonu gerçekleştirilir (avuç içi aşağı çevrilir). Daha sonra dambıllı kollar indirilir ve orijinal konumlarına döndürülür - avuç içi yukarı.

İkinci egzersiz, otururken bileklerdeki kolları bir halterle bükmeye benzer, sadece mermi değişir. Ayrıca, oturma pozisyonunda dambıl ile egzersiz yaparken, her iki eli de sırayla çalışmak etkili olacaktır.

Yatay çubuğa asın

Bu, önkol kasları için en temel egzersizdir: tercihen bir yük ile yatay çubuğa asılırsınız. Bu çalışmanın birkaç ay içinde sistematik olarak uygulanması, popüler bir park atraksiyonunda kolayca ödül kazanmanızı sağlayacaktır.

İpucu: Yük, 30 saniyeden fazla asılmayacak şekilde seçilmelidir, aksi takdirde kaslar kütle ve güç için değil, dayanıklılık için gelişecektir.

Genişletici ile alıştırmalar

Evde önkolların düzenli gelişimi için iyi bir alternatif, süper sert bir genişletici ile yapılan egzersizlerdir. Yumuşak seçenekler esas olarak fırçayı geliştirdiğinden, mermi tam olarak sert olmalıdır. Bu nedenle, bir mağazada bir mermi satın almadan önce, önkol kaslarını eğitmek için hangi genişleticinin daha uygun olduğunu satıcıya danıştığınızdan emin olun.

Ek egzersizler

Önkol bölgesinin gelişimi için iyi ek egzersizler:

• Kollarda ağırlıklarla ip atlama: 20 dakikalık böyle bir kardiyo egzersizi, önkolun dış yüzeyini iyi yükler.
• Boks torbasına yumruk atmak, özellikle ağırlıkları olan eldivenlerde - fleksörler üzerinde mükemmel bir yük.
• Özel bir lastik bilezik takmak egzersiz sırasında kas direncini artıracak, kütle ve kuvvet gelişimi üzerinde çalışacaktır.

Ve bir tavsiye daha: düzenli egzersizler, sıkı ev ödevi "erkek" çalışmalarını ihmal etmek için bir neden değildir. Mobilyaları hareket ettirmek, çekiç, matkap ve tornavida ile çalışmak, önkol kaslarını geliştirmek için başlı başına mükemmel yöntemlerdir.

Biceps, göğüs ve sırt egzersizlerinin çoğunda zaten yer alıyorlarsa, neden önkolları eğitelim? Bu sorunun mantığıyla tartışmak zor.

Öte yandan, herhangi bir vücut hareketi sırasında (özellikle kardiyo egzersizleri) kalbiniz de pompalanır. Ama başkaları tarafından fark edilir mi?

Aynı prensibe göre, genel yük sırasında ön kollar “pompalanır” - gerçekten daha esnek hale gelirler, ancak kütle ve güç kazanmazlar.

Aynı zamanda, eller estetik olarak hoş görünmüyor, bu da hemen yanlış sporcunun antrenman programını ortaya çıkarıyor. Yukarıdakilere dayanarak, bugün önkol kaslarının evde nasıl etkili, doğru ve hızlı bir şekilde pompalanacağı hakkında konuşacağız.

Önkol: yapı ve işlevler

Adının aksine, önkol elden dirseğe kadar vücut kısmı(ve daha yüksek değil). El ve parmakların ekstansiyonu/fleksiyonu için gereklidir. Kolun iç kısmında fleksör kaslar, dışta ise ekstansör kaslar bulunur.

Ek olarak, önkol kasları, yuvarlak pronator, uzun palmar kası ve bir dizi daha küçük, ancak daha az önemli olmayan bileşenleri içerir. Yalnızca dolaylı yüklere başvuran önkol, diğer kas gruplarının arka planına karşı gelişimde önemli ölçüde geride kalacaktır.

Önkol kasları: pompalamak mı yoksa pompalamak mı?

Bu sorunun cevabının estetik bileşeni, önkol pompalamak için birkaç nedenden sadece ikinci sıradadır. İlk ve en önemlisi, vücudun bu bölümünün gücündeki artıştır. Nihayet güçlüönkol, ne kadar fazla ağırlık kaldırabilirseniz ve egzersizleriniz o kadar etkili olur.

Ayrıca uygun şekilde pompalanan önkollar ile bağlardaki gerilmeleri ve ağrıları unutmak mümkün olacaktır. Bu yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular için bir teşvik değil mi?
var birkaç tavsiye antrenmanınızı düzgün bir şekilde düzenlemenize yardımcı olacak:

Önkol kasları, tüm insan vücudunda en “inatçı” olarak kabul edilir. Bunun anlamı ne? Pazı ve trisepsleri eğitmek nispeten kolay ve hızlıysa, önkol kasları tamamen farklı bir hikaye. Dikkat etmeseniz bile günlük olarak yüklenirler.

Masayı hareket ettirin, bir torba patates kaldırın - her yerde bu kaslar yardımınıza gelir. Bu nedenle, hedeflenen eğitimle, önkol kasları, genellikle görsel olarak öncekiyle aynı durumda kalan ek bir yüke yanıt vermekte çok isteksizdir. İnatçı önkollar nasıl alt edilir?

Başlamak için, aralarında küçük molalar vererek tekrar sayısını azaltmayı ve set sayısını artırmayı deneyin. Bu, antrenman vektörünü dayanıklılıktan güce değiştirecektir.

Ayrıca sistemli ve doğru yaklaşımı kimseyi yarı yolda bırakmamıştır. Güçlü, uyumlu bir şekilde gelişmiş eller istiyorsanız, onlara sahip olacaksınız. “Emek ve emek her şeyi öğütür” her zaman için gerçektir.

Önkollar nasıl pompalanır - en iyi egzersizler

Önkol egzersizleri yapılır sadece rahatlama ile. Ya kendi ağırlığınız ya da antrenman yapacağınız merminin ağırlığı kullanılır. Hem evde hem de donanımlı bir spor salonunda yapılabilecek en iyi önkol egzersizlerini seçtik.

Ön kollarda dambıl (halter) ile egzersizler

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, dik durun, kollar aşağı, dambıl ters tutuşla alınır. 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirseklerinizi yavaşça bükün. Durmak. Ardından, sadece fırçaları büküyormuş gibi yukarı kaldırın. Bir an bekleyin, ardından kollarınızı aşağı indirin.

Yapılması gereken egzersiz yavaşça, önkolları mümkün olduğunca germek ve aynı zamanda ritmi kaybetmemek. Her şey aynı hızda olmalı!

Bu egzersizi bir halterle yapıyorsanız, yükü trisepslerden hedef kaslara kaydırmak için kavrama kesinlikle dar olmalıdır.
Bu arada, bu programdaki her iki mermi de verimlilik açısından eşdeğerdir (tabii ki aynı ağırlıkta olduğu varsayılarak).

Bench press (dambıl) oturma

Bu egzersizi otururken yapın. Bunu yapmak için, ön kolu bir desteğe (tercihen bacağın üzerine) yerleştirin, fırça aşağı sarkmalıdır. Halteri (dambıl) ağırlığın üzerinde sadece parmaklarınız tutacak şekilde alın. Ardından, halteri (dambıl) kaldırarak avucunuzu yavaşça sıkmaya başlayın.

Tamamen kaldırdıktan sonra, yavaşça indirin. Ve hızı hatırla. Bu egzersizi biraz geliştirmek için, halteri (dambıl) ters tutuşla (avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde) almayı deneyin.

Bir halterle çalışıyorsanız, yürütme prensibi aynı kalır. Önkolların tek taraflı gelişimini önlemek için egzersizleri birbirinizle değiştirmeyi unutmayın.

İstediğiniz ağırlığı seçin, ancak önkolu aşırı yüklememeye çalışın, aksi takdirde burkulma ağrısı ertesi gün kendini hissettirecektir.

ters basın

Önceki alıştırmanın bir varyasyonu. Başlangıç ​​pozisyonu: dik durun, kollarınızı indirin. Ardından, yalnızca fırçaları zemine paralel hale gelene kadar kaldırın, ardından fırçayı durana kadar ters yönde bükün (avuç içi tavana bakmalıdır). Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.

Halter Varyasyonu: Kollarınızı arkanıza koyun ve sadece ellerinizi bükün, avuç içi yukarı. Pozisyonu sabitleyin. Ellerinizi yavaşça indirin ve çubuğun parmaklarınıza doğru kaymasına izin verin.

Egzersiz "Çekiç"

Biceps için çekiç egzersizi de sıklıkla ön kolu geliştirmek için kullanılır. Sadece en üst noktada, avuç içi aynı pozisyonda kalarak vücuda doğru dönmez. 3-4 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz.

El güçlendirme egzersizi

Aşağıdaki alıştırmaya halk arasında "fırça güçlendirici" denir. Ne yazık ki, mermi onun için mevcut değil. Ancak bunu kendiniz yapabilirsiniz (güvenlik önlemlerini unutmayın!).

Bu nedenle, uçlarında yükü sabitlemeniz gereken herhangi bir çubuğa (tercihen mümkün olduğunca güçlü) ihtiyacınız olacak. Ardından, bu "mermiyi" yavaşça bir yandan diğer yana çevirin, böylece uçlardaki ağırlıklar dönüşümlü olarak yükselir.

Egzersiz, tuhaf olmasına rağmen, en etkili olanlardan biridir. Daha güvenli bir varyasyon şuna benzer (burada yük ortada sabitlenir ve tek yapmanız gereken, yükü mümkün olduğunca yükseğe çekerek ipi kademeli olarak bükmek).

Bu arada, egzersiz hem ön kollarını pompalayanlar hem de aynı anda ellerini pompalamaya çalışanlar için eşit derecede faydalı olacaktır.

Yatay çubukta egzersiz yapın

Yorgun veya tam şüpheciler için bir seçenek yatay çubukta asılıdır. Şu anda bunlardan hangisi olursanız olun 30 saniye çok zamanınızı almaz ama istenilen gücü katacaktır. Neden bu kadar kısa bir süre? Çok basit: Saniye kolu ilerlemeye başlar başlamaz kaslar hacim için değil, dayanıklılık için çalışmaya başlayacak.

Genişletici ile egzersiz yapın

Ve sonuncusu, ancak yalnızca sırayla, önkol ve ellerin gelişimi için bir genişletici ile bir egzersizdir. Aldığınız genişleticinin türüne çok dikkat edin. Güçlü erkeklerin seçimi, süper sert bir genişleticidir! Yumuşak ve bükülebilir genişleticiler, yalnızca kırılgan kadın elleri için iyi bir yardımcı olacaktır.

Önkollar nasıl pompalanır - video

Aşağıdaki videoda, önkolun doğru gelişimi için bir dizi etkili egzersizi izleyebilirsiniz. Eğitmen ayrıca hedef kas eğitimi ile ilgili olası hatalar ve yaygın yanlış anlamalar hakkında konuşacaktır.

Önkolun diğer tüm kas grupları gibi gelişmeye ihtiyacı vardır. Ek olarak, belirli bir kıyafet kuralına uyarsanız, gömlek kollarınız kıvrıldığında, güçlü ve gelişmiş ön kollarınız etkileyici görünecek ve içinizde güçlü ve amaçlı bir yapı ortaya çıkaracaktır. Neden ek bir teşvik değil?

Önkol buklelerini denediniz mi? Halihazırda hangi sonuçları elde ettiniz? Yorumlarınızı bırakın ve başarılarınızı paylaşın!