Saat başı kızlar için vücut kurutma menüsü. Kızlar için bir aylık vücut kurutma menüsü. vücudu kurutmanın zararları nelerdir

Yaza kadar kilo vermeyi hayal eden birçok kız, vücudu evde kurutmak gibi bir tekniği kendileri kullanmaya çalışır. Moda dergileri, belirli kurallara uyarsanız, neredeyse anında yağ kaybı ve mükemmel bir rakam vaat ediyor.

Bakalım durum gerçekten böyle mi ve ayrıca evde vücudu kurutmanın ne olduğunu ve ne kadar etkili olduğunu.

Vücudu evde kurutmak yapılabilir bir iştir!

Ayrıca önkoşulun sadece kasları daha belirgin hale getirmek ve yağlardan kurtulmak için etkili bir yol bulmak değil, aynı zamanda kişinin kendi sağlığına zarar vermemesi olduğunu da not ediyorum.

Evde vücut kurutma nedir

"Kurutma" kavramı vücut geliştirmede kullanılmaya başlandı. Kurutma, sporcunun rahat bir şekilde kas yapmasını ve yarışmalarda ne kadar etkileyici antrenman sonuçları elde ettiğini göstermesini sağlayan deri altı yağından kurtulma işlemidir. Yağ gittiğinde, şekil kuru ve zayıf görünüyor, “kurutma” kavramının geldiği yer burası.

Bu nedenle, kurutma vücut geliştiriciler için profesyonel bir terimdir. Fitness endüstrisinin modern gelişimi ile "kurutma" kelimesi bazen prensipte herhangi bir kilo kaybını ifade eder. Bu tamamen doğru değil. Kurutma sırasında kilo vermek kaslar pahasına olmamalı, gitmesi gereken yağ dokusudur.

Kuruturken kaslar mümkün olduğunca korunmalıdır (elbette burada büyümeden bahsetmiyoruz). Ek olarak, “kurutma” olarak adlandırılan sporcu, antrenmana (özel bir modda) devam edebilmeli ve açlıktan bayılmamalıdır.

Ayrıca, hiç spor yapmadıysanız ve sadece kilo vermek için kurutmayı kullanıyorsanız, büyük olasılıkla elde edeceğiniz rakamın mükemmel olmaktan uzak olacağı da anlaşılmalıdır.

Vücuda güzel formlar vermek için tasarlanmış kasları henüz geliştirmediğiniz için, figürünüz bu kemiklere asılacak kemiklere ve cilde dönüşebilir. Bu nedenle, kuruma yaşamadan önce, hala belirli bir miktarda kasınızın olduğundan emin olun.

Ancak konuya geri dönelim ve kurutma işlemini ayrıntılı olarak analiz edelim.

Vücut kurutma işleminin bileşenleri

Evde kasların başarılı bir şekilde kurutulmasının anahtarı önerileri takip etmektir.

Vücudun kurutulması üç ana bileşen olarak temsil edilebilir:

• Özel diyet (gıdadaki karbonhidrat yüzdesinde kademeli azalma ve protein miktarında artış).
• Kesin eğitim rejimi.
• Ek ilaçlar almak.

Profesyonel sporcularda kurutma, bir antrenörün sıkı gözetimi altında gerçekleşir. Antrenör, sporcunun vücudunun durumuna bağlı olarak bir diyet seçer, antrenman rejimini ayarlar ve yağ yakmak ve sağlığı korumak için ek ilaçlar almayı önerir.

Kurutma sırasında sporcuların diyeti çok zordur, yemek zamanı neredeyse dakikaya göre planlanır ve son aşamada sıvı alımı sınırlıdır, bu da rakamı daha da kuru hale getirir ve sağlığa önemli zarar verir. Peki, ne yapmalı - yarışmadan önce ve sporcunun maksimum sonucu göstermesi önemlidir.

Vücudu evde kurutmak basitleştirilmiş bir biçimde yapılabilir. Destekleyici spor takviyeleri alarak diyetinizi bağımsız olarak ayarlayabilir ve belirli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.

Kurutma sırasında diyet

Kurutma sırasında diyet, gıdalardaki karbonhidrat miktarında proteinler lehine kademeli bir azalmayı içerir.

Kadınlar arasında, yağ yakmak için kendinizi mümkün olduğunca yemekle sınırlamanız gerektiğine dair bir görüş var (hiç yememek harika olurdu).

Bu görüş temelde yanlıştır. Ayrıca, bazen bayanlar onu kötüye kullanır ve bu da vücuda ciddi zararlar verir.

Size yağ yakıcılardan ayrı olarak bahsedeceğim: şu veya bu ilacı alarak vücudunuzdaki hangi fizyolojik süreçlerin neden olduğunu bilmiyorsanız, bu ilacı kendi başınıza kullanmayın. Eğitmeninizle tartıştığınızdan emin olun.

Figürünüzü güzelleştirmek ve vücut yağını azaltmak için kendinizi aç bırakmanıza gerek yok.

Sadece diyetinizi, vücudun yağ rezervlerini enerji için kullanmaya başlaması ve aynı zamanda kas dokusunu en aza indirecek şekilde yeniden yapılandırmanız gerekir.

Kurutma döneminde kas dokusu hacminin azalmasının iki nedeni vardır.

İlk olarak, vücut yeterli besin almaz ve kendi kaslarıyla “beslenmeye” zorlanır (belirleyici faktör budur).

İkincisi, aktivitedeki genel düşüş nedeniyle kesim sırasındaki kuvvet antrenmanı daha az yoğun hale gelir (antrenman yoğunluğundaki birkaç ay boyunca, kütle olarak da biraz kaybedebilirsiniz).

Peki, kurutma sırasında beslenme ne olmalıdır (vücudu evde kuruturken dahil)?

Kurutma döneminde diyetin ana prensibi, karbonhidrat içeren yiyeceklerin menüsünden kademeli olarak çıkarılması ve protein miktarının artmasıdır. Yağlar yenebilir. Sayıları minimum olmalıdır, ancak hiçbir durumda yağı tamamen terk etmemelisiniz.

Kurutma sırasında beslenme kuralları

Sağlığınıza zarar vermemek için üçüncü noktaya özellikle dikkat edin:

• Günde 5-6 kez küçük porsiyonlar vardır.
• Karbonhidratları saat 2'den önce tüketmeye çalışın.
• Yavaş yavaş diyete başlayın ve ondan çıkın - vücudunuzda ani stres yaratmayın.

1. kuruma süresi (hazırlık) 4-6 hafta

Bu dönemde ani bir diyet değişikliğinden kaynaklanan stresi en aza indirmek için vücudumuzu diyete hazırlamamız gerekir.

Bu dönemin başında iktidar yapısı şu şekildedir:

• %50-60 protein;
• %10-20 yağ;
• gerisi karbonhidratlardır (miktarlarını proteinler lehine kademeli olarak azaltın).

Ortalama olarak, günde 50-60 kg ağırlığındaki bir kızın en az 100 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Vücudun protein ihtiyacının yanı sıra genel olarak kalori ihtiyacını belirlemek için özel yöntemler vardır. Bu konuyla ilgileniyorsanız, açık kaynaklarda yeterli bilgi var.

İlk kuruma döneminin hemen başında, tatlı ve beyaz ekmeği terk etmeye değer. Yavaş yavaş, tahılların ve mümkünse tatlı meyve ve sebzelerin sayısını azaltmak gerekir. Ayrıca vücutta su tuttuğu için daha az tuzlu yiyecekler yemelisiniz.

2. kuruma süresi (süre - istenen sonuca göre)

Aslında bu, vücudun kendisinin kuruduğu dönemdir. Şu anda, karbonhidratlar tamamen hariç tutulur ve protein miktarı maksimuma çıkar.

Diyetin yapısı aşağıdaki gibidir:

• %80 proteinler;
• %20 yağ;
• karbonhidratsız.

Bir noktada sağlıkta bir bozulma hissederseniz, kurutma derhal durdurulmalıdır. Profesyonel sporcular için yarışmalara geçiş, aynı zamanda suyun "boşaltılması" sürecini de takip eder. Nihai hedefimiz hala güzellik ve sağlık olduğu ve yarışmalarda zafer olmadığı için bunu dikkate almayacağız.

Kurutma eğitim modu

Vücudun kurutulması sırasında eğitim bulunmalıdır.

Kurutma için eğitim rejimi her kişi için çok bireyseldir. Fitness seviyenizi bilmeden herhangi bir özel öneride bulunmak zor.

Sadece tüm vücut kaslarının katılımıyla kuvvet antrenmanına kesinlikle devam etmeniz gerektiğini söyleyebiliriz. Kaslarınızı çalıştırmazsanız, vücut onları “gereksiz yük” olarak değerlendirerek ilk etapta onları yok edecektir. Eğitim süresi, normale kıyasla biraz azaltılabilir.

Bu dönemde aerobik ile aşırıya kaçmamak önemlidir. Aerobik antrenman, kuvvet antrenmanını tamamlamalıdır, ancak tükenme noktasına kadar aerobik antrenman buna değmez. Aerobik antrenman normalde çoğunlukla yağ yakar, ancak vücudunuzu kurutmak daha az besin aldığından, yağla birlikte kaslar da aktif olarak yakılır.

Profesyonel bir eğitmen sizin için ideal egzersiz setini seçebilecektir. Ancak evde kendinizi eğitir ve kaslarınızı kurutursanız, vücudunuzdaki değişiklikleri çok dikkatli izleyin. Şu veya bu yönde bir önyargı hissettiğiniz anda programı ayarlayın.

Ek ilaçlar

Ek olarak, diyetinize bir vitamin-mineral kompleksinin yanı sıra protein ve BCAA'ları ekleyin.

Spor beslenme endüstrisi, diyetler ve ağır fiziksel efor sırasında vücudu desteklemek için tasarlanmış çok çeşitli ilaçlar sunar.

Özellikle doğru kullanıldığında ek bir etki yağ yakıcıların kullanılmasıdır. Ancak, bunu veya bu ilacı kendi başınıza nasıl alacağınızı bilmiyorsanız, bir uzmana danışmadan deney yapmamalısınız. Üstelik, onlar olmadan da etkiyi elde edeceksiniz.

Ek bir besin olarak, kurutma döneminde kesinlikle ihtiyacınız olacak:

• Vitamin ve mineral kompleksi. Yoğun bir antrenman ve sıkı bir diyet döneminde vücudunuz doğru miktarda vitamin, makro ve mikro element almaz. Bu nedenle vitamin ve mineral takviyesi almak zorunludur. Bu, metabolik bozuklukları, cilt problemlerini ve bağışıklıkta genel bir azalmayı önlemek için gereklidir.
• Protein ve BCAA (amino asit kompleksleri). Bu takviyeleri takviye etmek, vücudunuza kaslarınızı oluşturan proteinleri sentezlemek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verecektir. Kas dokusunun tahribatını en aza indirmek için amino asit kaynakları almak gereklidir.

Spor beslenmesi satın alırken, orijinal olarak yüksek fiziksel efor sarf eden kişiler (aslında sporcular) tarafından alınmak üzere tasarlandığını da unutmamak gerekir. Bu nedenle, kuruma döneminde antrenman yapmazsanız, kesinlikle sportipitisin etkisini hissedeceksiniz, ancak doğru antrenman rejiminde olduğu kadar fark edilmeyecektir.

Kurutma hakkında unutmamanız gerekenler

Kadınlar için güvenli bir kilo kaybı oranı günde 200 g'dır ve haftada 1,5 kg'dan fazla değildir. Daha hızlı kilo verirseniz, vücudunuzu stres durumuna sokarsınız. Vücut stresli zamanlarda ne yapar? Bu doğru - yağ depolar. Onun bakış açısına göre bu doğru, ama ya yarın hiç yiyecek olmayacaksa? Bu nedenle günde 200 gramdan fazla kilo verdiğinizi fark ederseniz, diyetinize kalori ekleyin.

Ek olarak, bir kadının vücudunda bulunması gereken minimum yağ dokusu yüzdesinin (adet döngüsünü korurken) %11-13 olduğunu belirtmekte fayda var. Böyle bir yağ yüzdesiyle, rakam kelimenin tam anlamıyla ciltle “örtülü” görünüyor.

Atletik bir fiziğe sahip bir kızdaki vücut yağ yüzdesi genellikle %14-20'dir. Aynı zamanda, vücut güzel ve kabartmalı görünüyor. Ortalama seviye %25-31 yağ olarak kabul edilir ve %32'den fazlası zaten obez olarak sınıflandırılabilir.

Vücut yağ yüzdesi, karın bölgesindeki kırışıklığın göbek hizasında ölçülerek, yana 10 cm geri adım atılarak belirlenebilir. Ayrıca, özel bir tablo kullanarak, mm cinsinden kat kalınlığını ve yaşınızı değiştirerek, kendi "şişmanlığınızın" yaklaşık seviyesini hesaplayabilirsiniz.

İşte o tablo:

Yağ kalınlığı (mm)

Ve daha önce de belirtildiği gibi, kuruma süresi kademeli olarak tamamlanmalı ve günlük menünüze kademeli olarak karbonhidrat eklenmelidir.

Gördüğünüz gibi, vücudu evde kurutmak o kadar da zor bir konu değil. Ana şey, vücudunuzu dinlemek ve kaliteli beslenme ve fiziksel aktivite ile memnun etmektir. Ancak kendi sağlığınıza zarar vermemek için yine de uzmanlara danışmanızı öneririz.

Kuruduktan sonra güzel bir figür, sahilde kendinizle gurur duymanız için bir nedendir.

Her modern kız, tonda, atletik bir fiziğin hayalini kurar. "Kurutma" kavramı, kas çerçevesinin daha belirgin bir şekilde çizilmesi için yağın yakılmasını, yani kas rahatlamasında bir gelişmeyi ifade eder. Doğru seçilmiş, dengeli beslenme, hedefe başarılı bir şekilde ulaşmanın anahtarıdır. Ana görev sadece fazla kilolara karşı mücadele değil, aynı zamanda kas kütlesinin maksimum korunmasıdır. Kalori harcamasını uyaran ve vücut yağlarını yakan yoğun fiziksel aktivite varlığında diyetin etkinliği artar.

ÖNEMLİ! Kadın vücudunun normal çalışması için deri altı yağ yüzdesinin %12-13'ün altına düşmemesi gerektiğini unutmayın. Hayranlar ve yeni başlayanlar, sağlığa zarar vermemek için yılda iki defadan fazla kurutmamaları tavsiye edilir.

Diyet hamile, emziren kadınlar için kontrendikedir ve aşağıdaki gibi hastalıkların varlığında kesinlikle yasaktır:

• şeker hastalığı;
• böbrek yetmezliği;
• pankreas lezyonları;
• gastrit, Crohn hastalığı ve gastrointestinal sistemdeki neoplazmalar.

Kadınlar için kurutma diyetinin temel prensibi, tüketilen kilokalori açığı yaratmaktır. Bunu yapmak için, günlük kalori alımını ve tüketilen gıdanın ana makro besinlerinin oranını doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

Kızlar için temel metabolizmanın sağlanması şu formülle hesaplanır: vücut ağırlığı (kg) * 22. Ortalama bir fiziksel yük ile, başlangıçtan itibaren kcal'nin %10'u, yoğun - %20 ile eklenir. Kalorileri %20 oranında azaltarak bir açık oluşur.

Örneğin, 65 kg ağırlığındaki bir kız için, kurutma için günlük kalori içeriğinin hesaplanması şöyle görünecektir:

• Ortalama fiziksel aktivite seviyesi ile - 65 * 22 + 0.1 * (65 * 22) \u003d 1500.4 kalori
• Yoğun eğitim ile - deri altı yağ yüzdesini azaltmak ve kilo vermek için 65 * 22 + 0.2 * (65 * 22) \u003d 1650 kalori tüketilmelidir.

Vücut ağırlığına göre kalori açığı hesaplama tablosu

Günlük kilokalori oranının en doğru göstergesi evde belirlenemez, ancak yalnızca bilgisayar teşhisi kullanılarak uzmanlaşmış tıp merkezlerinde belirlenir. Ancak bunu yapmak mantıklı değil, çünkü kalori açığı olan kilo verme sürecinde vücut günlük kalori alımını azaltacaktır, bu da diyetin kalori içeriğini azaltmanız veya enerji tüketimini arttırmanız gerektiği anlamına gelir. her belirli bir zaman dilimindeki duruma bağlı olarak ek fiziksel aktivite.

Kurutma diyeti %40 proteinli gıdalardan oluşmalı, kalan %60 yağlar ve karbonhidratlar arasında eşit olarak bölünmelidir ve eğer yağ kütlesi yüzdesi bir veya iki hafta içinde azalmazsa diyetteki protein yüzdesini artırmanız gerekir. ve yağ ve karbonhidrat miktarını azaltın veya genel olarak kalori diyetini azaltın. Resmi tamamlamak için, 1 gram ana gıda bileşeninde kaç kcal bulunduğunu anlamanız gerekir:

• Protein - 4;
• Karbonhidratlar - 4;
• Yağlar - 9.

Bu nedenle, her 1000 kilokalori için 100 gram protein ve 75 gram yağ ve karbonhidrat almanız gerekir.

Ürün seçimi

Dikkatli bir ürün seçimi olmadan yüksek kaliteli bir sonuç elde etmek imkansızdır, başarının %80'i uygun şekilde yapılandırılmış bir diyete bağlıdır. Kadınlar için vücudu kurutmak için günlük menüde kesinlikle şunları içermelisiniz:

• karabuğday ve yulaf ezmesi;
• Esmer pirinç;
• durum buğdayından makarna;
• katkı maddesi içermeyen fıstık ezmesi;
• yeşil sebzeler: lahana, brokoli, salatalık, biber, kereviz, marul, bezelye;
• tavuk ve bıldırcın yumurtası;
• yağsız et: tavuk fileto, hindi, yağsız sığır eti;
• deniz ürünleri: kalamar, karides, midye, az yağlı balık;
• ekşi meyveler ve yeşil meyveler (üzüm hariç);
• yağsız süt ürünleri (veya az yağlı, %2,5'e kadar);
• süzme peynir (mutlaka yağsız);
• kepek;
• kurutulmuş meyveler (sabah);
• maden suyu, yeşil çay.

Kuruma süresi boyunca, vücudun tüketilen yeterli miktarda suya ihtiyacı vardır. Su dengesini korumak için günde en az 2 litre su içmeniz gerekir. Sıvılar (meyve suları, çay, kahve) bu hacme dahil değildir.

Yasaklanmış ürünlerin listesi

Uyum mücadelesinde ana düşman hızlı karbonhidratlar ve sağlıksız yağlardır. Bu nedenle, tüketimini en aza indirmeye değer, ancak onları diyetten tamamen çıkarmak daha iyidir. Kurutma sırasında yiyemezsiniz:

• Sosisler;
• sütlü çikolata, tatlılar;
• hamur işleri ve ekmek;
• şekerlemeler: zencefilli kurabiye, waffle, kurabiye, kek.
• mayonez, ketçap, soya sosu.
• hayvansal yağ içeriği yüksek süt ürünleri;
• gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları;
• alkol;
• Şeker;
• nişastalı sebze ve meyveler.

Kuru pişirme yöntemleri

Yemeğin hazırlanma şekli de önemli bir rol oynar. Yiyecekler faydalı özelliklerini korumalı ve midenin işlemesi için mümkün olduğunca kolay kalmalıdır. En çok tercih edilen pişirme yöntemleri:

• yemek pişirme;
• buharlı pişirme;
• ızgara;
• fırın;
• söndürme;
• yapışmaz bir kaplama üzerinde kızartma (yağsız).

Kızlar için bir kurutma menüsü örneği

Son öğün ile kahvaltı arası 12 saat olmalıdır. Bu vücuda izin verecektir. En iyi seçenek yatmadan 3 saat önce hafif bir akşam yemeği ve uyandıktan 30-60 dakika sonra doyurucu bir kahvaltıdır. Sabah belirli bir törenle başlamalıdır - aç karnına oda sıcaklığında 2 bardak su için. Bu ritüel sayesinde gastrointestinal sistemin çalışması normalleşir ve metabolik reaksiyonlar daha hızlı ilerler. Günde 3-5 kez küçük porsiyonlarda yemek yiyerek aktif yağ yakımı kolaylaştırılır.

Lütfen dikkat: Kurutma yapan bazı kızların günde sadece 3 kez yemek yemeleri, günlük rasyonları uygun sayıda öğüne bölerek daha iyidir. Bunu, bir seferde iyi yemek yemeyi sevenler ve sürekli küçük porsiyonlarda atıştırmayanlar için yapmak daha iyidir. Böylece sürekli açlık hissinden kurtulabilirsiniz, daha doğrusu çok fazla hissetmeyeceksiniz.

2 haftalık kurutma menüsü

Bu tablo, kızlar için vücudu bir hafta, daha doğrusu yarım ay önceden kurutmak için önerilen ayrıntılı menüyü güne göre listeler: daha basit ne olabilir - alın ve pişirin. Tüm yağ yakma dönemi boyunca takip edilebilir, ancak diyetin kalori içeriğini düzenlemeniz, yani kilo duruyorsa onu azaltmanız gerekecektir.

Vücudun bireysel özelliklerine uygun seçenekleri seçmek için menü değiştirilebilir.

Kuruma süresi, azaltılması gereken vücut yağ yüzdesine ve yapmak istediğiniz istenen şekle bağlı olabilir. Az miktarda fazla kilo ile 4-6 haftada güzel bir şekil verebilirsiniz. Yüksek oranda deri altı yağ ile, 2 ila 4 hafta kurutmak ve şekle ulaşılmazsa ara vermek daha iyidir.

Beslenme programının ilk 3 haftası, karbonhidratlarda kademeli bir azalmadır:

• 1 - 7 gün - 1.5 gr. 1 kg vücut ağırlığı başına;
• 8 - 14 gün - 1 gr;
• 15 - 21 gün - 0,5 gr.

Son 2 haftalık kuruma "out" olarak adlandırılır. Bu süre zarfında, gerekli miktarda karbonhidrat kullanımına (1 kg ağırlık başına 2-3 gram) kademeli bir dönüş vardır.

DİKKAT! Dişi sinir sistemi, düşük karbonhidratlı bir diyete şiddetle tepki verir. Sinirlilik, halsizlik, ağlamaklılık var. Zirve aşaması, kurumanın üçüncü haftasında meydana gelir, baş dönmesi ve uyuşukluk nöbetleri olasıdır.

Kilo verme süreci aniden durur ve ağırlık durur. Organizmanın bu davranışı, içinde işlevsel bir yeniden yapılanmanın gerçekleşmesinden kaynaklanıyor olabilir. Karbonhidratların tamamen reddedilmesi, suyun yavaş uzaklaştırılmasının yanı sıra gerilemeye de neden olabilir. Bir şeyleri yerden kaldırmaya yardımcı olmak yardımcı olacaktır:

1. Antrenman programı değişikliği. Güç yükleri, çok tekrarlı ve aerobik olanlarla değiştirilmelidir.
2. Su dengesini izleme. İçme rejimine uyulmaması, vücuttaki suyun durgunluğuna neden olur. Aynısı tuz için de geçerlidir, tüketimini en aza indirmek gerekir.

Çözüm

Yağ yakma ve şekillendirme odaklı bir diyet birkaç günde hızlı sonuç vermez. Bu, sürekli kontrol ve irade gerektiren zahmetli bir süreçtir. Kadın sağlığını korumak için kurutmayı sadece fiziksel aktivite ile değil, aynı zamanda vitamin alımı ile birleştirmek gerekir. Sekiz saatlik uyku, aşırı kiloyla mücadelede en iyi müttefiktir. Diyet döneminde, doğru günlük rutini takip etmek özellikle önemlidir: zamanında yemek, egzersiz ve dinlenme.

Ve son olarak, "kurutmanın altın kuralını" hatırlayın - doyurucu bir kahvaltı, hafif bir akşam yemeği ve tersi değil.

Yani, sadece erkekler için değil, kızlar için de faydalı bilgilerin zamanı geldi! Bugün nasıl tartışacağız vücudunuzu evde kurutun kızlar spor salonuna gidemiyorsanız.

Hemen belirtmek isterim ki vücudu kurutmak ve kilo vermek biraz farklı şeylerdir. vücudu kurutmak sadece deri altı yağları yaktığınızı ve aynı zamanda kasları kurtarmaya çalıştığınızı ima eder. Aynı zamanda, her adımda sıkça duyabileceğiniz basit kilo vermenin amacı, yalnızca tartıdaki sayıları azaltmaktır. Ve bunun nasıl yapılacağı - sadece yağ kaybıyla veya kaslarınızı yakarak ve vücuttan su alarak (dehidrasyon - en sık olur) - önemli değil. Bu nedenle, vücudu kurutmak, basit kilo kaybından farklı olarak daha karmaşık ve sorumlu bir süreçtir. Ama motivasyonunuz ve arzunuz varsa, o zaman başaracaksınız!

Vücudu evde kurutmak için neye ihtiyacımız var?

Bu metni okuyan kızların çoğunun vücudu kurutma kavramıyla hiç karşılaşmadığını ve özellikle spora aşina olmadıklarını varsayalım. Bu nedenle, en temel bilgilerle başlayacağız.

Vücudu evde kurutmak için ihtiyacımız var:

• İyi tasarlanmış bir beslenme planı çünkü. Doğru beslenme başarının %75'idir.
• Eğitim programı.
• Eğitim için donatım. Ancak, orada değilse, o zaman bu korkutucu değildir ve onsuz da yapabilirsiniz. Örneğin, halterler, ağır bir şeyden (şeker, meyve veya su şişeleri gibi) oluşan torbalarla değiştirilebilir.

Şimdi evde kızlar için vücudu kurutmanın her noktasını ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

1. Doğru beslenme.

Ana beslenme kuralları vücudu kuruturken aşağıdakileri yapın:

• Yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji (kalori) kullanmanız gerekir.
• Öğünleriniz sık olmalı (günde 8-12 kez) - yani. her 2 saatte bir. Bu, metabolizmanızın (metabolizmanızın) her zaman hızlı olması ve yavaşlamaması için gereklidir.
• Tüketilen kalori miktarını kontrol etmek için aynı yiyecekleri (gün boyunca belirli bir programa göre yapılacak) yemelisiniz. Bunu yapmak için, yiyecekleri gram olarak doğru bir şekilde tartmak için elektronik bir teraziye sahip olmak arzu edilir (ve hatta gereklidir!).
• Tatlı şeyler yemeyin: tatlılar, hamur işleri, kurabiyeler vb. Bu, kanınızda hiçbir insülin patlaması olmaması için gereklidir - büyük miktarlarda - tatlı bir şey yediğinizde veya yüksek glisemik indeksli başka yiyecekler yediğinizde patlayan taşıma hormonu - vücut yağında enerji depolamaya başlar. Glisemik indeks, bir yemek yedikten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Yediğiniz her tatlıdan sonra yağ yakma süreciniz duracaktır. Bu nedenle, tüm tatlı, un ve diğer baharatlardan vazgeçmeniz gerekir, ancak bunların tümü meyvelerle değiştirilebilir (küçük miktarlarda da olsa). Bence bu madde en zorlarından biri olacak, bu yüzden bu kadar gerekli, güzel bir eklenti olacak.
• Bol miktarda temiz su için - günde 2,5 ila 4 litre. Kahveyi bırakmak da daha iyidir (eğer biri onu sık sık kullanırsa), çünkü. vücuttan suyu uzaklaştırır ve yerine yeşil çay koyar.
• Haftada bir gün oruç tutabilirsiniz, yani. ne istersen onu ye, ama büyük miktarlarda değil! Bu, psikolojik rahatlamanız için gereklidir, bu nedenle modu korumak çok daha kolay olacaktır. Sürekli bir diyet sürdürmek için yeterli iradeniz ve sabrınız varsa, o zaman harika insanlarsınız!

Bu, vücudu kurutmak için ana beslenme teorisiydi. Ayrıca - "kilo vermek" olarak adlandırılsa da - makaleyi de okuyabilirsiniz, ancak aynı zamanda birçok yararlı bilgi içerir. Belki sizin için de faydalı olacaktır ve bu makaleye iyi bir katkı olacaktır.

Şimdi menünün kendisine geçelim. Gün için örnek menü:

1. (7:30): 200 ml su bardağı.
2. (08:00): 40 gr yulaf ezmesi + 1 tam yumurta + 1 portakal (veya bir bardak meyve suyu).
3. (9:30): Karabuğday 30g. + 50g Tavuk göğsü + 1 bütün yumurta + Sebzeler.
4. (11:00): Karabuğday 30g. + 50 gr Tavuk göğsü + Sebzeler + 1 çay kaşığı Zeytinyağı.
5. (13:00): Karabuğday 20g. + 50 gr Tavuk göğsü + 1 muz (veya bir bardak meyve suyu).
6. (15:00): Süzme peynir (az yağlı) 100g. + 1. çay kaşığı Keten tohumu yağı.
7. (16:00 - 17:00): Antrenman. Antrenman sırasında amino asit içebilir veya amino asit satın almak mümkün değilse antrenman ortasında yarım bardak (100 ml) içebilirsiniz.
8. (17:00): Antrenmandan hemen sonra ya amino asitler ya da 100ml
9. (17:30): Pirinç 30gr. + 50g Tavuk göğsü + sebzeler + 1 çay kaşığı Zeytinyağı.
10. (19:00): Karabuğday 20g. + 4 haşlanmış yumurta akı + sebzeler + 1 tatlı kaşığı keten tohumu yağı.
11. (20:30): 50g Tavuk göğsü + sebzeler.
12. (22:00): Süzme peynir (az yağlı) 100g.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su için. Kurutmada yukarıda belirttiğimiz gibi günde en az 2,5 litre temiz su tüketilmesi tavsiye edilir.

Besin Özeti:

Proteinler: 120-130g.
Yağlar: 25-30g.
Karbonhidratlar: 110-120g.
Kalori: 1600-1700kcal.

Derlenmiş menü, 25-35 yaş arası ve 62-65 kg ağırlığındaki bir kız için tasarlanmıştır. Yaşınız bu aralıkta değilse, özellikle 35 yaşın üzerindeyseniz, karbonhidratları biraz azaltmanız gerekir, çünkü. metabolizma yaşla birlikte biraz yavaşlar. 25 yaşın altındaysanız, biraz karbonhidrat bile ekleyebilirsiniz. Ayrıca ağırlıkla, kilonuz 62 kg'dan azsa, derlenmiş menünün karbonhidratlarını biraz azaltın, ancak 65 kg'dan fazlaysa artırın.

Ana fikir kural aşağıdakiler: haftada bir (örneğin pazar günleri) tartıya çıkın ve kilonuzun nasıl değiştiğini görün.

• 0,4-0,8 kg kaybettiyseniz, her şey plana göre gidiyor ve menünüzde hiçbir şeyi değiştirmeyin.
• 1 kg'dan fazla kaybettiyseniz, biraz karbonhidrat ekleyin. Bu durumda, örneğin, 10-20 gr karabuğday olabilir.
• Kilonuz 100-200g'lık bir hatayla değişmediyse veya dalgalanıyorsa, karbonhidratları, örneğin aynı 10-20g karabuğday kadar azaltın.

Temel beslenme kurallarını ve menüyü inceledik, şimdi antrenmana dönüyoruz.

2. Egzersizler.

Evde eğitim için aşağıdaki ekipmanlara ihtiyacımız var:

Antrenman sırasındaki ana görev, kalp atış hızını (HR) dakikada 120-130 atım arasında tutmaktır. Bu koşullar altında yağ yakma süreçleri en iyi şekilde başlatılır ve ayrıca kalp kasını güçlendirir. Eğitim süresi 45 dakika olacaktır.

Eğitim planı aşağıdaki gibidir:

• Pazartesi, Perşembe, Cumartesi - crossfit antrenmanları(dairesel eğitim).
• Salı Cuma - yavaş koşmak(veya tempolu yürüyüş). Tempo, nabız dakikada 120-130 atım olacak şekilde tekrar seçilmelidir.
• Çarşamba, Pazar - gevşeme.

programı crossfit antrenmanları(dairesel eğitim) Pazartesi, Per, Cmt:

• Ortalama bir tutuş ile yerden şınav - 15 tekrar.
• Dambıl (veya diğer ağırlıklar) ile ağız kavgası - 20 tekrar.
• Asılı bacak çubuk üzerinde yükselir veya (yatay çubuk yoksa) preste yatarken bükülür - 15 tekrar.
• İp atlama - 60 saniye.
• Dinlenin - 40-50 saniye ve bölmeyi tekrar bir daire içinde tekrarlayın. Bu devre, antrenman başına 8-9 kez tekrarlanmalıdır ve yaklaşık 45 dakikalık aktif antrenmanınız olacaktır.

Dinlenmeden bölünmede egzersiz yapmanız önerilir. Ama yine de, sizin için ana kılavuz kalp atış hızıdır. Kalp atış hızı dakikada 140 atışa veya daha fazlasına yükseldiyse - kısa bir duraklama yapın ve kalp atış hızı 120 atışa düşene kadar bekleyin, ardından egzersize devam edebilirsiniz.

Bir bilekten kalp atış hızı monitörü satın almak sizin için iyi bir yardımcı olacaktır - neyse ki ucuzdurlar ve bunun faydaları çok büyük olacaktır.

Yavaş koşmak(veya tempolu yürüyüş) Salı ve Cuma günleri:

• 45 dakika boyunca aynı şekilde koşmanız gerekir.
• Tempo, yani sizin için ne olacak - hızlı yürüyüş veya hala yavaş koşu - kalp atış hızı göstergelerine göre seçmeniz gerekir, yani. 120-130 atım/dakika aralığında.
• Örneğin, TV'nin önünde yerinde koşabilirsiniz. Çünkü asıl mesele böyle koşmak değil, belirli bir kalp atış hızı ritmini korumaktır.

Tüm egzersizler sırasında müziği açabilirsiniz - bu nedenle eğitim için belirli bir ruh hali olacaktır. Antrenman sırasında dikkatinizin dağılmaması için önceden tüm antrenman için bir şarkı listesi yapın. :-)

İyileşme ve dinlenme SR ve VS'de:

• Bu günlerde iyileşiyorsun, bu yüzden bu günlerde antrenman yapmıyoruz.

3. Sonuç.

Bu makalede evde kızlar için vücut kurutma sona erdi. Vücudu kurutmak oldukça zor bir işlemdir, ancak pratikte tüm adımlar netleştiğinde o kadar da zor olmaz. Ana şey arzu ve motivasyona sahip olmaktır. Bir robot gibi olduğunuzu hayal edin - her gün belirli bir görev listesini tamamlarsınız ve her şeyi tamamen tamamlayana kadar durmayın ve hedefe ulaştığınızda, bir ödül alacaksınız - çabalarınız için bir ödül. Ve sonra herhangi bir iş sadece zor değil, aynı zamanda hoş görünecek!

Herhangi bir sorunuz varsa - yorumlarda onlara sorun.

Size başarılar diliyoruz!

Saygılarımla, Vlad Fomenko ve Dima Marchenko

Kişisel antrenörünüz çevrimiçi

Önemli! Sonuca ulaşmaya kararlıysanız ve hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmak istiyorsanız (bir diyet / beslenme planı, antrenman programı ve günlük rutini doğru bir şekilde derleyerek kilo verin / kilo verin veya vücudunuzu kurutun), o zaman aşağıdaki hizmetlerden yararlanın. çevrimiçi kişisel bir fitness eğitmeni ==>

Figürünüzü mükemmelleştirmenin birçok yolu arasında en kanıtlanmış ve garantili olanlardan biri vücudun kurutulmasıdır. Adil seks bunun için spor salonunu ziyaret etme ve bireysel bir antrenör kiralama fırsatına sahip değilse, üzülmeyin. Bu yöntem evde uygulama için oldukça uygundur.

Vücut kurutma nedir?

Evde kızlar için vücudu kurutmak, vücudu iyi durumda tutmak ve istenen elastik formları oluşturmak için kilo vermeyi içerir. Aynı zamanda vücuttaki yağ yüzdesi ideal göstergelere indirgenir.

Vücudu evde kurutmak istiyorsanız, kurallara uymak ve sürekli kendin üzerinde çalış.

Kasları normale döndürmek için tasarlanmış bir dizi egzersiz ve doğru beslenme, vücuda gerekli unsurları sağlamaya yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için evde tüketilen karbonhidratları, proteinleri ve yağları hesaplamanız gerekecektir.

popüler:

• ✅ Erkekler için vücudu kurutmak - menü ve egzersiz seti
• ✅ Bir kız evde bir hafta içinde kıçını nasıl pompalayabilir?
• ✅ Alt karın evde nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır?
• ✅ Egzersizler yardımıyla evde mide ve yanlar nasıl çıkarılır?
• ✅ Yüzde nasıl kilo verilir - egzersizler, beslenme, masaj ve maskeler

Vücudu kuruturken, karbonhidratları - yaklaşık 120 gr, yağları - maksimum 30 gr ve proteinleri 130 gr'a kadar tüketmek gerekir.

• Sürekli su alımı gerektirir günde en az iki litre.
• Gazlı ve alkollü içeceklerin içilmesi önerilmez.
• Kahve tüketiminizi azaltmalısınız.
• Sadece saf maden suyu veya kaynatılmış, soğutulmuş su kullanıyoruz.

Dengeli bir diyet, gerekli miktarda su kullanımı ve özel bir dizi egzersizin varlığı mükemmel şekli elde etmenize yardımcı olur evde.

Birçok kişinin algıladığına dikkat edilmelidir. kilo vermek için bir yöntem olarak vücudu kurutmak. Kilo vermenin etkisi elbette mevcuttur ancak sadece yağ kıvrımlarını veya sarkan cildi gidermek değil, aynı zamanda normal kas durumunu korumak.

Evde vücudu kurutmak için oturarak, kızların ihtiyacı var çok miktarda yiyecekten kaçının. Mide hemen ondan yüklenir ve gastrointestinal sistemdeki tüm işlemler engellenir. Ayrıca ciltte sıkılaştırıcı bir etkisi de yoktur.

Kızlar için vücudu evde kurutmak şu anlama gelir:

• deri altı yağ yakma;
• ağırlık azaltma;
• kas tonusunun korunması.

Evde kilo verme süreci karmaşık ve sorumludur. İstenen sonucu elde etmek için ihtiyacınız olan tavsiyeleri takip et.

Kızlar için vücudu evde kurutmak bir dizi talimattan oluşur:

• Evde birleşik ve uygun şekilde tasarlanmış beslenme programı. Başarılı sonucun %70'inden fazlası buna bağlı olacaktır;
• Evde egzersiz seçimi ve bir dizi yük;
• Fiziksel egzersizler için gerekli ekipman. Bu mevcut değilse ve geçici kullanım talep etmek mümkün değilse üzülmemelisiniz. Her şey doğaçlama malzemelerle değiştirilebilir. Evde kullanım için herhangi bir dambıl veya kendi kendine yapılan ağırlıklar uygundur.

Vücudun evde uygun şekilde kurutulması yardımcı olur eksi 10-15 kg kaybetmek.

Evde kilo vermek için ihtiyacınız olan 10 temel ilkeyi uygulayın:

• Hazırlık yapmak. Bunu yapmak için, diyetinizden zararlı bir ürünü çıkarmak için her gün yaklaşık bir haftaya ihtiyacınız var. Bunu yaparak, kalori alımınızı azaltacaksınız;
• Yavaş yavaş evde spor yapmaya başlıyoruz. Sabah egzersizi de iyidir. Ana kasların tonunu yükseltmeye katkıda bulunur;
• Önceki iki nokta, hem kadın hem de vücudu için stresli bir durum verir. Dinlenerek, iyi bir uyku (günde en az 8 saat) ile telafi edin, nevroza izin vermeyin;
• Karbonhidratları ortadan kaldırın. Bunların çoğu tatlılarda ve fast food'da bulunur;
• Menüye tahılları ve tam tahıllı ekmekleri tanıtmaya başlayın;
• Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçin;
• Kolay sindirilebilir protein (diyet eti, balık, baklagiller, fındık) stoklayın;
• Tuz alımınızı azaltın;
• Günde 4 kez yemek alın. Aşırı yemeyin;
• Yemekten sonra 2 saat egzersiz yapmayın.

Vücudu kurutmak kilo vermeyi nasıl etkiler?

Kurutmanın vücut için faydaları defalarca söylendi. Faydası, elastik formların elde edilmesinde ve tüm organizmanın işleyişinin iyileştirilmesinde yatmaktadır.

Vücudu kurutmanın bir takım kontrendikasyonları vardır. kategorik olarak vücudu kurutmak yasaktır:

• Hamilelik ve emzirme döneminde;
• Kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar için;
• Jinekolojik hastalıklar ile;
• Böbrek yetmezliği veya ciddi bağırsak hastalığı olan.

Vücudu kuruturken kızlar için beslenme programı

Evde kızlar için vücudu kurutmak, uygun ve dengeli bir diyet anlamına gelir. Yiyecekler sağlıklı ve düşük kalorili olmalıdır.

Tüketilen tuz miktarını azaltmak gerekir. Ardından, çiğ meyve ve sebze alımını artırmanın yanı sıra yağsız et, balık ve süt ürünleri (düşük kalorili) tüketmeniz önemlidir.

Beslenme ve diyet

Vücudu evde kurutmak, gün boyunca belirli sayıda kalori almayı içerir. Günlük toplam kalori günde 1700 kcal'ı geçmemelidir.

Aynı zamanda, karbonhidratlar yaklaşık 120 g, yağlar maksimum 30 g ve proteinler 130 g'a kadardır.Bu hesaplamalar, ağırlığı yaklaşık 65 kg olan ve yaşı 25 ila 35 arasında olan bir kız için yapılır. .

Verileriniz yaş kategorisini aşarsa, karbonhidrat miktarı azalır. Ve tam tersi. Belirtilen yaştan daha gençseniz, karbonhidrat miktarı artırılmalıdır.

• Vücudu kuruturken açlık hariç tutulur. Yemek yemek istiyorsanız, ana öğünler arasında hafif atıştırmalıklar alabilirsiniz.
• Alkol yasaktır küçük dozlarda bile.
• Önemli protein ye. Doygunluğu arttırır ve insan vücuduna önemli maddeler sağlar.
• İşlem sırasında şunları yapmalısınız: mümkün olduğunca çok sebze ve meyve yiyin.
• su alımı 2 litreden fazla olmalıdır. Bu, zararlı maddelerin vücudunu temizleme sürecini hızlandırır.

Vücudu evde kurutmak için yaklaşık bir diyet:

1. Sabah temiz su içmekle başlar. Yarım saat sonra yumurtadan yulaf lapası ve protein yiyebilirsiniz. Bütün bunlar meyve suyu ile yıkanır. (Meyve ile değiştirilebilir).
2. Yarım saat sonra yemeği tekrarlayın. Yulaf lapasını başka bir türle değiştiriyoruz ve tavuk eti ve sebzeleri ekliyoruz;
3. Bir sonraki alımda: zeytinyağlı yulaf lapası + tavuk göğsü + sebzeler;
4. İki saat sonra: yulaf lapası + göğüs veya balık + muz;
5. Keten tohumu yağı ilavesiyle süzme peynirli atıştırmalık yapıyoruz;
6. Bir sonraki öğün egzersizden sadece 2 saat sonra olacaktır. Antrenmanın ortasında bir yerde, bir protein içeceği ve su kullanabilirsiniz. Sonunda protein kaynağını bir kokteylle tekrar dolduruyoruz;
7. Fiziksel efordan sonra, öğle yemeğinden öncekiyle aynı prensibe göre yiyebilirsiniz. Yatmadan önce az yağlı kefir için.

Porsiyonlar küçük olmalı!

Onaylı Ürünler

Vücudu kuruturken süt ürünleri kullanımı teşvik edilir. Az yağlı kefir sindirimi iyileştirir, toksinleri giderir. Süzme peynir, vücudu gerekli miktarda kalsiyum ile doyurur.

Vücudu kuruturken kızlar için izin verilen ürünler:

• buğulanmış diyet etleri;
• tahıllar (yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, karabuğday);
• Deniz ürünleri;
• balık (somon, alabalık);
• Süt Ürünleri;
• sebzelerden (domates, tatlı biber, lahana, kabak, patates);
• yeşillikler (maydanoz, dereotu, ıspanak);
• meyve;
• baklagiller;
• mantarlar;
• Fındık;
• sebze yağı.

Et sadece diyet kullanın. Örneğin tavşan, hindi, tavuk fileto. Kızarmış ve füme et yasaktır.

Haftanın menüsü

Kızlar için evde vücut kurutmak dengeli ve sağlıklı bir menü içerir. Kızlar için menü, sizi memnun edecek bir dizi özel ürün içerir. kas sisteminin tonunu korumaya ve deri altı yağını azaltmaya katkıda bulunur.

Evde yeni başlayanlar için vücudu kurutmak için haftalık menü düşük kalorili yiyecekler. Haftanın menüsünde et ve balık alımını dahil etmek zorunludur.

Vücut kuruturken kızlar için diyet şunları içermelidir süt ürünleri tüketimi süzme peynir, fermente pişmiş süt ve kefir dışında.

Hatırlatma:

• Porsiyonlar küçük ama doyurucu olmalıdır.
• Vücudu kuruturken diyet açlığı ortadan kaldırır.
• Yemekler - günde 5-6 porsiyon.
• Bütün bunlara fiziksel egzersizler eşlik etmelidir, aksi takdirde istenen formları elde etmek gerçekçi olmayacaktır.

Kızların vücudunu bir hafta boyunca evde kurutmak için menü:

1. Kahvaltı: su üzerinde yulaf ezmesi ve 2 haşlanmış yumurta akı, şekersiz yeşil çay;
2. Atıştırmalık: 1 muz;
3. Öğle yemeği: sebze çorbası, haşlanmış sebzeli 150 gr haşlanmış et;
4. Atıştırmalık: az yağlı yoğurt;
5. Akşam yemeği: 100 gr az yağlı süzme peynir.

1. Kahvaltı: karabuğday lapası, 2 protein, az yağlı bir dilim peynirli siyah ekmek;
2. Atıştırmalık: meyve;
3. Öğle yemeği: çorba püresi, sebzeli buğulanmış balık;
4. Atıştırmalık: az yağlı süzme peynir;
5. Akşam yemeği: sebze salatası ve bir dilim siyah ekmek.

1. kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi, 2 protein;
2. smoothie'ler;
3. sebze çorbası, patates püresi ve buğulanmış balık;
4. 1 az yağlı yoğurt;
5. sebze salatası, haşlanmış tavuk fileto.

1. Ballı 100 gr az yağlı süzme peynir;
2. 1 süzme peynir (az yağlı);
3. bezelye ve pirinç çorbası, buğulanmış sebze ve et;
4. meyve salatası;
5. 200 gr az yağlı süzme peynir.
6. geceleri - kefir.

1. yulaf lapası, 2 protein ve 1 dilim az yağlı peynir;
2. 1 muz;
3. kremalı çorba, pişmiş balık ve 150 gr pirinç;
4. elmalar;
5. sebzeli buğulanmış balık.

1. ballı az yağlı süzme peynir;
2. meyve lor;
3. sebze çorbası, buğulanmış et, haşlanmış karabuğday;
4. smoothie'ler;
5. sebze salatası ve haşlanmış döş.

1. kurutulmuş meyve ve yulaf ezmesi ile yoğurt;
2. 2 haşlanmış protein ve 1 dilim az yağlı peynir;
3. sebzeli lahana çorbası, haşlanmış sebze ve buğulanmış balık;
4. muz;
5. sebze salatası, haşlanmış karabuğday ve küçük bir parça haşlanmış et.

vücudu kurutmak bir ay içinde harcamak("hızlı" olarak adlandırılır) veya normal zamana bağlı kalın. 10-12 haftadır. Yeni başlayanlar için hızlı seçenek daha uygundur. Ancak üçüncü seferden sonra vücudu beklendiği gibi kurutabilirsiniz - 12 hafta.

Bir ay boyunca günlük menü yukarıdakine benzer. Sadece onaylanmış yiyecekleri yiyoruz. Aynı şekilde yiyoruz. Sebze yemekleri ve meyveler bağımsız olarak seçilir.

Sağlıklı Tarifler

Vücudu evde kurutmak, kızların seveceği sağlıklı ve lezzetli tariflerle temsil edilebilir.

Evde yemek pişirmenin temeli şunları içermelidir: sağlıklı yiyecekler: az yağlı süt ürünleri, yumurta, düşük kalorili et ve balık, bol sebze ve meyve.

Taze sebze ve tavuk fileto salatası tarifi:

İçindekiler:

• 150-200 gr fileto;
• sert peynir (minimum yağ içeriği) - 35 gr;
• kereviz ve yeşil salata (100/250 gr);\
• domates - 2 adet;
• Sos için zeytinyağı seçin.

Tüm malzemeler küçük küpler halinde kesilir, peynir kaba bir rende üzerine rendelenebilir. Giyinmeden önce, meyve suyunun öne çıkması için elinizle ezmeniz gerekir. Hazırlandıktan hemen sonra tüketin.

Kızlar için harika bir tarif evde pişirilecek - protein salatası.

İçindekiler:

• tavuk filetosu - 200 gr;
• 1 yumuşak haşlanmış yumurta;
• kalamar (karides ile mümkündür);

Tavuk fileto alıyoruz, kaynatıyoruz. Küçük parçalar halinde kesin, kalamar ve yumurta ekleyin. Tuz. Her şeyi karıştırıyoruz. Salata hazır!

Salatanın bu versiyonu, vücudu kuruturken özellikle faydalı olacaktır. Böyle bir diyet sırasında özellikle önemli olan çok fazla protein içerir.

Bir çift için omlet:

İçindekiler:

• yumurtalar - 2 adet;
• Süt;
• yeşillikler ekleyebilirsiniz;
• tatmak için baharatlar.

İki yumurtayı çırpın, süt ve baharatları ekleyin (yeşillik ekleyebilirsiniz). Her şeyi kırbaçlıyoruz. Elde edilen karışımı bir kaba dökün. Bir tencereye su alıyoruz, gaz veriyoruz. Daha sonra içine yumurta kıvamında (yarısına kadar) bir kap koyun ve tamamen pişene kadar buharda pişirin.

Vücudu kuruturken, tatlı bağımlısı kızların lezzetli bir diyet yemeği ile kendilerini memnun etmelerine izin verilir.

Lor jöle tarifi:

İçindekiler:

• Jelatin;
• 1 yemek kaşığı su;
• 150 gr süzme peynir (az yağlı);
• vanilin (kakao da yapabilirsiniz);

Jelatini bir bardak su ile seyreltin, şişmesine izin verin. Bundan sonra ortaya çıkan karışım ateşte kaynatılır. Sakin ol. Ardından, soğutulmuş jelatine lor kütlesini ve vanilyayı ekleyin. Her şeyi bir blender ile karıştırıyoruz. İstenirse meyve ekleyin. Kaselere koyun ve bir gece buzdolabında bekletin.

Evde vücudu kuruturken kızlar için egzersizler

Vücudu evde kurutmak, yalnızca aktif fiziksel eforla sonuç verecektir. Spor salonuna gitmek için zaman olmadığında, evde güvenle egzersiz yapabilirsiniz. Ana şey, kendiniz ve vücudunuz üzerinde günlük çalışmadır.

Fiziksel aktivite için en uygun zamanı kendiniz seçmelisiniz. Kimisi sabah, kimisi akşam yapmayı tercih ediyor.

Vücut geliştirmede kurutmaya, istenmeyen yağları ortadan kaldırmanıza ve belirgin bir kas rahatlaması oluşturmanıza izin veren bir teknik denir.

Kusursuz vücudu bulmak için kızların sadece özel egzersizler yapmaları değil, aynı zamanda uygun bir diyet yapmaları gerekir.

Sadece kilo verme programının sonucu değil, aynı zamanda vücudun tonu da bir kadının diyetle ne yiyeceğine bağlıdır.

Kuruturken nasıl yenir: kurallar, kadınlar için izin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesi

Protein diyeti, vücudu kurutmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Kas dokusunun hacmini artırmak için yiyeceklerden ekstrakte edilen proteinlere ihtiyaç vardır. Kurutma sırasında beslenme, kan şekerini hızla artıran ve yağ tabakasına dönüşen hızlı karbonhidratların ortadan kaldırılması ilkesine dayanır. Bu tür yiyecekleri menüden çıkarırsanız, vücut yağ hücrelerinden enerji alacaktır, çünkü bunlar yavaş yavaş parçalanacaktır. Sonuç olarak, kız yağ miktarını azaltacaktır.

Karmaşık karbonhidratlar, şekle zarar vermeyen bir enerji deposu oldukları için diyette bırakılır, ancak miktarları en aza indirilir.

Sadece vücuda fayda sağlayan doymamış yağlar bırakırlar. Doymuş veya kötü yağlar içeren yiyecekler hariçtir.

Vücudun kuruma döneminde doğru beslenme aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

1. Kalorilerin, proteinlerin, yağların, karbonhidratların doğru oranını gözlemlediğinizden emin olun. Bir kızın diyetinin tam enerji değeri, fiziksel parametrelere ve yaşa bağlıdır. Ortalama yapılı bir kadın için yağ yakan bir diyetteki enerji değeri günde 1500 kaloridir. Aynı zamanda, proteinler diyetin %50'sini, yağlar - %20, karbonhidratlar - %30'unu oluşturmalıdır.
2. Diyetteki karbonhidrat miktarı yavaş yavaş azalır, ancak evde gözlemlenen diyetin ilk günlerinde zaten basit karbonhidratlar menüden tamamen çıkarılmalıdır.
3. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Günlük kalorilerin çoğunu oluşturur.
4. Eğitime vurgu yapan kız, doğru içme rejimini gözlemlemelidir. Günde 1,5 litre saf sudan gazsız içmeniz gerekir. Sıvının her 30 dakikada bir birkaç yudum içilmesi önerilir.

Evde 6-8 hafta kurutma, yeni başlayanlar için uygundur, ancak daha fazlası değil.

ne yiyebilirsin

Gözlemlendiğinde, izin verilen ürünler listesi dikkate alınarak ayın menüsü güne göre oluşturulur.

Kontürleri geliştirirken neler yiyebileceğiniz ve yemelisiniz:

1. Et: Yağsız beyaz et tercih edilir. Bunlar tavuk, hindi, tavşan, kuzu. Etler fırında pişirilir, yağsız haşlanır veya haşlanır. Kilo kaybı sırasında kızın kızarmış et yemesi yasaktır.
2. Balık ve deniz ürünleri: Her çeşit balık ve deniz ürünü diyetine girebilirsiniz.
3. Süt ürünleri: Bu tür yiyecekleri seçerken, yağ içeriğinin seviyesini izlemeniz gerekir. Menüye boya, şeker ve koruyucu madde eklenmeden az yağlı süt ürünleri eklemek en uygunudur.
4. Yumurtalar: Kurutma işlemi sırasında sadece yumurta akı yenebilir.
5. Yeşiller: Sınırsız miktarda kullanılır.
6. Patates ve baklagiller hariç sebzeler: sadece taze meyvelere izin verilir.
7. Meyveler: Karbonhidrat oldukları için sınırlı miktarlarda yenir. Günlük diyete birden fazla elma veya narenciye verilmez.

Diyet yapmak zorunda olduğunuzda sınırlı miktarda ne yiyebilirsiniz:

• hububat;
• yumurta sarısı;
• durum makarnası;
• fındık, kavurma olmadan tohumlar;
• az yağlı peynir;
• tahıl ekmeği;
• doğal yağlar.

Kurutma ile uğraşan kadınlar için bu ürünler sadece sabahları kullanılır. Onları akşam yemeğinde yemeyin.

Ne yememeli

Kadınlar için hangi ürünler kilo kaybı menüsünden hariç tutulur:

• pastacılık ürünleri;
• beyaz ekmek, somun;
• herhangi bir tatlı ve bal;
• soslar;
• konserve;
• sosisler, sosisler;
• füme etler;
• salo.

Kızarmış yiyecekler, diyetin izin verdiği yiyeceklerden oluşsalar bile diyetten tamamen çıkarılır.

Prosedür nasıl organize edilir

Kuruma 1-1.5 ay sürer. Yeni başlayanlar için standart süre 4 haftadır. Kas kabartma oluşumu çalışmaları aşamalar halinde düzenlenmiştir:

1. Evde kurumanın ve egzersiz yapmanın ilk haftasında tüketilen karbonhidrat miktarı yavaş yavaş azalır, kilogram başına sadece 2 gram kalır. Yağ miktarı %12-15'e kadar kesilir.
2. İkinci aşama 1-2 hafta sürer. Bu süre zarfında karbonhidrat miktarı 1 kilograma 1 gram olacak şekilde azaltılır. Yağ yüzdesi %10'a düşürülür, ancak aynı zamanda menüye proteinli yiyecekler eklenerek diyetin gerekli kalori içeriği korunur. Listeden tahıllar ve meyveler çizilir.
3. Üçüncü aşamada karbonhidratlar kilogram başına 0,5 gram oranında bırakılır. Yağlardan sadece bitkisel yağların kullanılmasına izin verilir. Ürünün günlük kısmı bir bardağın dörtte birinden fazla olmamalıdır.
4. Dördüncü aşama en şiddetli olanıdır. Kızın sadece diyetin izin verdiği proteinli yiyecekler ve sebzeler ve otlar yemesi gerekir. Dördüncü aşamanın son günlerinde ise menüden süt ürünleri çıkarılır.
5. Kurutma programından çıkmak için beslenme programı ters sırada oluşturulur. Bu, kilo verme rejiminden sorunsuz bir şekilde çıkmanıza ve sonucu pekiştirmenize izin verecektir.

Hangi sonuçlara ulaşılabilir

Kızlarda, vücudu kurutmanın etkisi sadece eğitim programına ve diyete bağlı kalmaya değil, aynı zamanda bu faktörlere de bağlıdır:

1. Yaş: 35-40 yaşından sonra kadınların yağ yakmak ve güzel kas rahatlaması elde etmek için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. Bunun nedeni, 40 yaşına kadar metabolizmadaki doğal yavaşlamadır.
2. İlk fiziksel parametreler: daha fazla vücut yağı, onları diyet ve eğitim yoluyla yakmak için daha uzun sürer.
3. Zindelik seviyesi: Kasları antremansız olan kişiler, fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve egzersiz setlerinin sayısını kademeli olarak artırarak kademeli olarak eğitim planına girmek zorunda kalacaklar.

Sporcu yağ yakıcılarının diyete dahil edilmesinin, kilo verme ve kas geliştirme için istenen sonucu hızlandıracağına inanılmaktadır. Ancak bir kız profesyonel olarak vücut geliştirmeye girme niyetinde değilse, sentetik yağ yakıcılara ihtiyacı yoktur. Güzel bir vücut elde etmek için, doğru KBJU oranını, içme rejimini ve spor rejiminin kurallarına göre egzersiz yapmak yeterlidir.

Yeni başlayanlar için bir ay (4 hafta) evde beslenme programı ve egzersizler

Bir kız vücut kurutmayı nasıl düzgün bir şekilde organize edeceğini bilmiyorsa, yeni başlayanlar için bir aylık bir program onun için uygundur.

Önerilen diyet ve eğitimin bir açıklamasını içeren yeni başlayanlar için örnek tablo:

Haftalık bir aylık yaklaşık diyet ve günlük bir aylık menü (tablolarda)

BJU'nun gerekli oranlarını dikkate alarak menü örnekleri şeklindeki beslenme şemasını takip etmek kolaydır, çünkü kurutma sırasındaki diyet vücudun uyumlu çalışması için gerekli besin miktarını çıkarmanıza izin verir.

1 haftalık diyet (her gün için yemek)

Yeni başlayanların kurutmanın ilk haftasında evde nasıl yemeleri gerektiğini düşünün (tablodaki gösterge yemekleri).

Önemli!İlk 2 öğün öğlen 12'ye kadar düzenlenmektedir. Evde, ilk hafta yeni başlayanlar için bu diyeti uygulamak kolaydır.

2 hafta evde

Kilo kaybı için her gün beslenme, herhangi bir biçimde meyveleri ve pirinci içermez. Meyvelerin kalori içeriği, proteinli gıdaların kalori içeriği ile değiştirilir. Örneğin 1 greyfurt, yarım bardak süt veya kefir ile değiştirilir. Menüde pirinç lapası karabuğday veya yulaf ezmesi ile değiştirilir.

Kalan karbonhidratlar sabah veya gün ortasında yenilmelidir. Günün son öğünü proteindir. Aynı zamanda, diyetin günlük kalori içeriği aynı kalır.

Evde kurutma üzerine 2 haftalık beslenme için vücudun yeni rejime uyum sağlamak için zamanı olacaktır.

3 haftalık kilo kaybı

Haftanın her günü için diyet, önceki dönemlere kıyasla daha katı bir çerçeve kazanır. Karbonhidrat miktarı azalmaya devam eder ve vücut ağırlığının her kilogramı için 0,5 gram karbonhidrat bırakır. Üçüncü haftadaki kadınlar için beslenme, ekmek, sebze, meyve kullanımını içermez. Günde en fazla 50 g tahıl yemesine izin verilir. Yağlardan sadece bitkisel yağlara izin verilir. Diyetin kalori içeriği, proteinli gıdaların miktarı artırılarak gerekli düzeyde tutulur.

Her gün için evde yaklaşık öğünler:

1. Kahvaltı: 120 gr yeşil salata, 7 yumurta akı, bir yemek kaşığı karabuğday lapası.
2. Atıştırmalık: 120 gr tavuk, yağsız bir yemek kaşığı yulaf lapası.
3. Öğle yemeği: 200 gr balık, bir demet yeşillik.
4. Akşam yemeği: Birkaç dal yeşillik ile 200 gr karides veya kalamar.

Diyet yemeklerini pişirmek için tarifler, bitkisel yağ kullanımını tamamen hariç tutar. Son ürün otlar ile birlikte tüketilir.

4 hafta

Süt ürünlerini tamamen hariç tutar. Beyaz et, yumurta sarısı, balık, deniz ürünleri, yeşillikler tercih edilir.

Dördüncü haftanın sonunda rejimden “çıkmaya” başlarlar.

Yağ yakma modundan doğru "çıkış"

Vücudu programın sonuna sorunsuz bir şekilde adapte etmek için, menüye kademeli olarak karbonhidrat girişine başlamanız gerekir.

Bunu her gün için yaklaşık menüye odaklanarak ters sırada yapın. Haftalık yağ azalma oranını takip etmek için kilo verme programının ilk aşamasında ayrıntılı bir yemek günlüğü tutulması tavsiye edilir.

Programdan ayrılırken yoğun sporlar durmaz, kardiyo ve kuvvet yüklerini değiştirir.

Antrenmanın sonucunu kaybetmemek için, kilo vermeden önceki normal diyete geri dönemezsiniz.

Gurular size kızlar için nasıl spor figürü yapacağınızı anlatacaklar.

Zinaida Rudenko, fitness eğitmeni, kilo verme blog yazarı

Vücudu kuruturken beslenmeyi düzenlerken, proteinleri ve karbonhidratları, örneğin tahılları etle (balık) birleştirmeniz önerilmez. Protein açısından zengin yiyecekler en iyi tek başına veya yeşil sebzelerle yenir.

Lyudmila Nikitina, kadın vücut geliştirme uzmanı

Teknik, proteinlere vurgu yapan katı bir diyet anlamına gelir. Vücudu kurutmak kadın vücudu için büyük bir sınavdır, bu yüzden onu tüm kurallara göre düzenlemeniz gerekir. Programın vücut kitle indeksi yüksek bireyler için uygun olmadığını lütfen unutmayın. Bu durumda bir kişi vücudu kurutmak istiyorsa, önce düşük kalorili bir diyet ve kardiyo ile kilo vermeye başlamanız gerekir.

Yuri Spasokukotsky, ProSushka projesinin yazarı

Kurumadan doğru çıkış, tonlanmış bir vücut elde etmek için bir ön koşuldur. Bu aşamayı görmezden gelirseniz, yavaş bir metabolizmanın arka planına karşı, yağ dokusu iyileşir ve kilo vermeden öncekine kıyasla miktarı artar.

faydalı video

Ana sonuçlar

1. Diyet, menüde proteinlerin baskın olmasını gerektirir.
2. Karmaşık karbonhidratlar her aşamada kademeli olarak kesilir. Basit karbonhidratlar kurutmadan önce tamamen hariç tutulur.
3. Protein içeren ürünlere ek olarak yeşil sebzeler ve yeşillikler de yer almaktadır. İçeceklerden sadece saf suya izin verilir.
4. Program BJU oranında birbirinden farklılık gösteren 4 aşamadan oluşmaktadır. Her aşamada spor eğitimi zorunludur.
5. Programdan doğru çıkış, yalnızca kaybedilen vücut yağının geri dönmesini değil, aynı zamanda metabolik bozuklukları da önlemenizi sağlar. Kurutma egzersizleri programın çıkış aşamasında durmaz.