Yağ çıkarmak için pres nasıl pompalanır. Mideyi çıkarmak için basın nasıl pompalanır. Evden çıkmadan mide nasıl çıkarılır: beslenme

Ve rakamı iyileştirmek sağlığa zararlı olmamalıdır. Bu nedenle, yetkin bir fitness eğitmeni, aşırı kilolu kişilere standart egzersizler yapılmasını önermez.

Büyük bir göbek, bir kişinin yanlış yediğini söylüyor. Vücudun yetersiz fiziksel durumunu gösterir ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük bir saldırı ile tehdit eder. Fazla kilolu kişilerde solunum sistemi tam güçte çalışmaz ve sonuçta, basını pompalamak için yapılan egzersizler, fiziksel olarak güçlü insanlarda nefesi keser.

Güçlü bir şekilde çıkıntı yapan bir karın, doğru egzersize müdahale edecektir. Pres üzerindeki kompleks, gerekli kasları etkilemeyecek ve diğer kaslar gereksiz bir yük alacaktır.

Çıkıntılı bir göbeği olan kişilerde alt sırt, içbükey bir yay gibi görünür. Obez kişiler sırtlarında ağırlık ve ağrı hissettiklerinden şikayet ederler. Sırtın eğik kasları sürekli gerginliğe dayanır. Bu, akut siyatik ataklarına neden olabilir.

Alternatif yöntemler

Bası pompalayamıyorsanız, ancak karnınızı çıkarmak istiyorsanız, bir çıkış yolu vardır: önce sırtınızı pompalayın. Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler yaparken, yağ yavaş ama emin bir şekilde hem karın hem de uylukları terk eder.

Egzersiz "Salıncak"

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ayaklar yerde.
2. Yavaşça nefes alın, nefes verirken pelvisi kaldırın. Omuzlar yere basılı kalır.
3. Tekrar nefes alın, nefes verirken pelvis geri gelir, omurga yere mümkün olduğunca yakın bastırılır.

Egzersizi her gün 15-25 kez yaparsanız, birkaç hafta sonra sonucu fark edebilirsiniz - yağ yakılır, mide yavaş yavaş gider, alt sırt doğal bir pozisyon alır.

Egzersiz "Karnın geri çekilmesi"

1. Elleriniz dizleriniz üzerinde öne doğru eğilin. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
2. Mideyi içe doğru çekerken nefes alın.
3. Nefes verin ve rahatlayın.

Aerobik yapmanın faydaları

Sırt kaslarını eğitmekle birlikte vücuda aerobik bir yük vermek gerekir. Aerobik egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırır. Karın da dahil olmak üzere her yerde yağ yakılır. Solunum sistemi ve kardiyovasküler sistem güçlenir. Vücut giderek artan yüke alışacak, daha net hatlar kazanacaktır.

Diyet yapmadan yapamam

Egzersizin açıklaması bacakların düz tutulması gerektiğini göstermiyorsa, onları bükmek daha iyidir. Bu, alt sırttaki yükü azaltır.

"Bacak Kaldırma"

Üst bedeninizi sabitlemek için hareket edemeyeceğiniz mobilyalara elleriniz bağlı olarak matın üzerine yüzüstü uzanmanız gerekir. Düz bacaklarınızı hafifçe 90 dereceye kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. Egzersiz zorsa, bacaklarınızı hafifçe bükebilirsiniz. Yapabildiğin kadar çok kez yap. Aşağıdaki antrenmanlarda, tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Egzersiz, alt kasları pompalamanıza izin verecektir.

"Gövde Kaldırma"

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Parmaklarınızı başınızın arkasında bir kilitle çaprazlayın, dirsekler yanlara bakın. Vücudunuzu yavaşça kaldırın. Çene dizlere kadar gider. Egzersiz, üst karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.

"Büküm Vücut Germe"

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Aradaki fark, vücudu kaldırırken, dirseğinizle karşı dizinize dokunmak için her seferinde hafifçe dönmeniz gerektiğidir. Eğik kasları pompalamak için büküm gereklidir.

"Bacak ve Gövde Yükselt"

Yere bir halı ser, sırt üstü yat. Dizlerde bükülmüş bacaklar yerdedir. Birbirimize doğru düzgün bir şekilde yükselmeye ve bükülmüş bacakları ve üst gövdeyi indirmeye başlıyoruz. Bir ekshalasyonla yükselmeniz, bir inhalasyonla inmeniz gerekir. Sorunsuz hareket edin. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın.

Kaslı bir korse oluşumu, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olacak, omurgadaki aşırı stresi azaltacaktır.

Fiziksel olarak zorlamanız gerekiyorsa, gelişmiş karın kasları iç organların aşağı inmesine izin vermez. Harika hissetmek ve harika görünmek, egzersiz yaparken yaşadığınız gerilimin ödülüdür.

BU MAKALELER KİLO VERMEMİZE YARDIMCI OLACAKTIR

Makale hakkındaki geri bildiriminiz:

Makale, karın ve yanlardaki yağın nedenlerini, karın kaslarını çalıştırırken yapılan tipik hataları tartışıyor ve ayrıca karındaki yağı çıkarmak için basının nasıl doğru şekilde pompalanacağına dair tavsiyeler veriyor. Video, en etkili teknikleri açıkça gösterecektir.

İnsanlar her zaman ince bir atletik figüre sahip olmak isterler. Sonuçta, tonda bir vücut sadece güzelliğin değil, aynı zamanda sağlığın da bir göstergesidir. Fazla kilolar sıklıkla çeşitli hastalıklara yol açar. Çoğu zaman, karında yağ birikir. Ancak, basını pompalamak da dahil olmak üzere, ondan birçok şekilde kurtulabilirsiniz.

Karın ve yanlarda yağ birikmesinin başlıca nedenleri aşırı yemek yemek, sindirim sistemini etkileyen çeşitli ilaçlar kullanmak, iştah bozukluklarına neden olan ruhsal rahatsızlıklar ve tabii ki tatlı ve unlu mamullere olan düşkünlüktür. Genellikle televizyon seyrederken yemek yeriz. Bu daha ilginç. Ancak ilginç, faydalı olduğu anlamına gelmez. Günde üç ila beş kez olmalıdır. İkinci durumda, küçük porsiyonlarda.

Yanlış beslenme, öncelikle çıkıntılı bir karın oluşumuna yol açar. Ayrıca tokluğun nedenleri şeker hastalığı veya stres olabilir.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, fazla kiloların ortaya çıkmasıyla da kendini hissettirecektir.

Evde basın nasıl indirilir

Çoğu zaman, sık stres nedeniyle karında yağ oluşur. Stres durumunda böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılanır. Karın üzerinde yağ dokularının birikmesine katkıda bulunan kişidir. Kortizol, karın boşluğunda iç organların çevresinde yağ oluşturur. Ve bu da, rakamı etkiler.

Bası sallamaktan daha kolay olabilir gibi görünüyor, çünkü basit egzersizlerle kaslar pompalanıyor ve yağ birikintileri yok oluyor. Ancak bu tür görevleri yerine getirirken insanlar birçok hata yapmakta ve bu nedenle beklenen sonuçları alamamaktadır. Basını doğru şekilde pompalayabilmeniz gerekir.

Yaygın hatalar

• Çok yüksel. Presi pompalarken, gövdeyi yukarı kaldırmanıza gerek yoktur. Böylece tüm yükü presten sadece uyluk kaslarına aktaracaksınız. Egzersizin etkili olması için sadece birkaç santimetre yükselin. Bu karın kaslarına gerekli gerginliği verecektir.
• Çok yüksek tempo. Hiçbir durumda hızlı hareket etmemelisiniz. Aksi takdirde, sadece sonuç elde etmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızı da yaralarsınız, çünkü basın değil, hızlı bir şekilde büyük bir yük alan sırttır. Hareketlerinizi pürüzsüz tutun. Yerde biraz kalın ve ancak o zaman gövdeyi tekrar kaldırın.
• Boyun sarsıntısı. Bası sallarken boynunuzu hareket ettirmenize gerek yok. Böylece yükün payını vücudun bu kısmına aktarırsınız. Boynunuzu aynı seviyede tutmak için göğsünüz ve çeneniz arasında bir elma olduğunu ve onu düşüremeyeceğinizi hayal edin.
• Vücudu indirirken gevşeme. Başka bir çok yaygın hata. Alt kısımda rahatlayarak, egzersizin sadece bir kısmını yapıyorsunuz. Vücudu düşürmeyin, indirin, mideyi gergin tutun.
• Nefes tutma. Egzersiz sırasında vücudu oksijenden mahrum etmeyin. Yukarı çıkarken nefes verin, sonra aşağı inerken nefes alacaksınız. Ayrıca derin karın kaslarını da kullanmanı sağlayacaktır.

Bağlayıcı Kurallar

Haftada üç kez basını indirmeniz gerekiyor. Günlük yükler burada kabul edilemez. Bir sette en az on tekrar yapın. Karında gerginlik ve hatta yanma hissetmelisiniz. İlk aşamada en az iki yaklaşım yapın, yavaş yavaş bu yaklaşımların sayısı artmalıdır. Basını bükümlü ve onsuz indirebilirsiniz. İlk durumda, alt sırtınızı yerden yırtmamak çok önemlidir.

Bu arada, basını Katya Usmanova'dan pompalama videosunu izleyin

Nefesinizi ve karın kaslarınızın gerginliğini izleyin. Presi pompalamaya başlamadan önce, ısınmak ve kasları strese hazırlamak için biraz ısınma yaptığınızdan emin olun.

Sadece sabah veya akşam değil, başka herhangi bir zamanda da antrenman yapabilirsiniz. Yemekten sonra en az bir buçuk saat geçtiğinden emin olun ve ancak bundan sonra egzersizlere başlayın.

Birçok erkek güzel bir şişirilmiş basına sahip olmak ister. Bir yaban arısı beli ve düz bir karın, adil seks tarafından hayal edilir. Her ikisinin de basını indirmesi, beslenmeyi gözden geçirmesi ve aktif bir yaşam tarzı sürmesi gerekiyor. Ana şey, aşırı göbek yağından kurtulmanın oldukça gerçek olduğunu hatırlamaktır!

Birinin zaten altı paket abs görünür, ancak çoğumuz için bir yağ tabakasının altında gizlidirler. Bu yazıda, basını nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı ve mideyi nasıl azaltacağınızı öğreneceksiniz.

Güzel karın kasları sadece bikiniyle güzel görünmek için değildir (bu da kesinlikle önemlidir), güçlü ve işlevsel bir vücudun işaretidir. Daha da güçlenmek için bu planı sekiz hafta boyunca takip edin. Bu altı paketlik yapım kılavuzunda, eğer bir demir karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız uymanız gereken beş emir paylaşacağız: sırtınızı incitmeyen egzersizler içeren bir eğitim planı, yeterli enerjiyi elde etmek için yedi günlük bir yemek planı ve Daha uzun süre yağ yakmanıza yardımcı olacak ipuçları. tüm gün göbek ve düz hale getirin.

1. "Anti" hareketlerle antrenman

Vücudunuz harekete direnirken elinden gelenin en iyisini yapar ve tren fren yaparken düşmenizi engeller. Modern vücut eğitimi sadece bu tür “anti” hareketlere dayanmaktadır.

2. Tüm vücudu çalıştırın

Basın her şey değildir. Obliklerinizi, obliklerinizi ve belinizi çalıştırmak, dengesizlikleri önleyecek ve ek bir bonus olarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verecektir.

3. Vücudu her yönden çalıştırmak için egzersizleri ayakta dururken yapın.

Vücudu her yönden çalıştırmak için ayakta egzersiz yapın. Gerçek hayatta nadiren uzanırsınız, bu yüzden karın kaslarınızı çalıştırmak için bu pozisyonu kullanmayın. Vücudu her yönden kullanmaya alışmanız gerekiyor.

4. Daha iyi yiyin, daha az değil

Yemek söz konusu olduğunda, kaloriler kaliteden daha az önemlidir. Bu yazıda size açlıktan ölmemek için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini göstereceğiz.

5. Stresten kurtulun

Stres hormonu kortizol, göbek yağını depolamanıza neden olur, bu da stres seviyeleri yüksek olduğunda ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın karın kaslarınızı asla görmeyeceğiniz anlamına gelir. Onu ortadan kaldırın ve sonucu çabucak göreceksiniz.

Karın kasları için egzersizler

Başınızın üzerinde bir kettlebell veya ağır bir dambıl tutarak ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Kalçanıza doğru yan yatın, dengeyi korumak için bir elinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun ve diğer elinizle dambılı başınızın üzerinde tutun. Egzersizi bitirmek için dik durun. Görevi karmaşıklaştırmak için bir halter değirmeni yapın.

Ağırlığınız bir kolunuzda veya önkolunuzda ayaklarınız üst üste gelecek şekilde (veya çok zorsa her ikisi de yerde) yan plank pozisyonuna geçin. Üst bacağınızı kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgide tutun, ardından alçaltın.

Tek kollu plank, oblikler üzerinde iyi çalışır, ancak bir tezgah olmadan karın kaslarınız yanar. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak plank pozisyonu alın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Koltuk altınıza kadar kaldırın, durun ve sonra indirin. Halteri yere indirmeden tüm tekrarları tamamlamaya çalışın, ardından diğer taraf için de aynısını yapın.

Rocky tarzı tek kollu şınav, gücünüz varsa obliklerde iyi çalışır ve yoksa bu versiyonu yapın. Ayaklarınızı geniş açın ve bir elinizle bir sehpa, masa veya halter üzerine yaslanın. Göğsünüz desteğe değene kadar kendinizi indirin, ardından yukarı itin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından ellerinizi değiştirin.

Ayaklarınızdaki TRX halkaları ile plank pozisyonu alın ve ellerinizi yere koyun. Dizlerinizi sırayla göğsünüze çekin, bir saniye duraklayın, ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin.

TRX bacakları ve eller yerdeyken, ters bir V elde edene kadar bacakları başınıza yaklaştırmak için kalçaları bükün. Üstte duraklayın ve ardından alçaltın. Egzersiz, alt karın pompalamanıza izin verecektir.

Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek çubuktan asın. Bacaklarınızı kaldırın (gerekirse dizlerinizi bükün, ancak mümkünse düz tutun), en üstte duraklayın, sonra indirin.

Bir kutunun, bankın veya kanepenin önünde tahta pozisyonunda durun, ardından bir elinizle gövdenizi destekleyerek "ileri yürüyün". Geri dönün, bir sonraki tekrarı diğer elinizle yapın. Göğüs kaslarını bağlamak ister misin? Tekrarlar arasında şınav ekleyin.

Pompalı bir pres oluşturmak için egzersiz planı

Karın kasınızı nasıl pompalamalısınız? Sadece bu planı her gün takip edin. Bu mini egzersizleri mevcut olanlara ekleyin veya ayrı olarak yapın.

1A ve 1B olarak işaretlenen alıştırmalar sırayla yapılmalıdır. Minimum dinlenme ile 1B'ye geçmeden önce 1A'nın tüm tekrarlarını tamamlayın. 1B'yi tamamladıktan sonra anlatıldığı gibi dinlenin ve baştan başlayın.

1. Gün: Saptırma direnci

Bu egzersizlerle lomber omurganızdaki kemere direnirsiniz, böylece belinizi güçlendirirsiniz.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 10 Gevşeme: 0 saniye

Elleriniz antrenman döngülerinde plank pozisyonuna geçin. Her elinizle sırayla bir daire yapın, basını sıkın. Evde birkaç küçük havlu kullanın.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 10 Gevşeme: 60 saniye

Süspansiyon makinesinin kollarını tutarak tahta pozisyonuna geçin, kollarınızı yukarı doğru uzatın, kollarınızın başınızın üzerinde kaymasını önleyin, gövdenizi ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. En üstte duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Güçlü erkekler bacaklarını TRX döngülerine sokarak işi zorlaştırabilir.

2. Gün: Rotasyona karşı direnç

Bu egzersizler, göbeklerinizi obliklerinizi devreye sokarak dönmeye direnmeye zorlar.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 10 Gevşeme: 0 saniye

Dizlerinizin üzerine çökün, kablo tutamağını veya elastik bandın bir ucunu iki elinizle vücudunuza yakın tutun. Sizi yana çeken direnci hissetmeniz gerekirken kollarınızı öne doğru uzatın. Bir saniye duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi ayakta da yapabilir veya ekstra izometrik çalışma için kollarınızı daha uzun süre düz tutabilirsiniz.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 10 Gevşeme: 60 saniye

Elinizde bir dambıl ile bir bankta uzanın, omuzlarınızı korumak için hafifçe eğin. Ayaklarınızı yerde düz tutarak ve kürek kemiklerinizi sıkıca bir arada tutarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Bench yok mu? Bu hareketi yerde yapın, ancak serbest elinizle kendinize yardım etmeyin.

3. Gün: Kalça kıvrımı

Bu egzersizlerin karın kasları için kötü olduğu düşünülür, ancak doğru şekilde yapılırsa - rahat bir omurga ile - bu, diğer egzersizleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar. İşte nasıl doğru yapılacağı.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 10 Gevşeme: 0 saniye

Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız bir egzersiz topunun üzerinde dururken ellerinizin üzerinde durun. Bacaklarınız düz ve kollarınız önünüzde olana kadar kendinizi geri itin, ardından gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: 10 Gevşeme: 60 saniye

Kollarınızı fitball üzerine koyun ve sanki bir çeşit yemeği karıştırıyormuş gibi yavaşça bir daire içinde hareket ettirin. İlk önce tüm tekrarları bir yönde, sonra diğerinde yapın.

4. Gün: Yan bükülme direnci

Bu alıştırmalarda, alt sırtın yan bükülmesine direnirsiniz - bir bavul taşırken veya üst rafa koyarken kullanışlıdır.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: yan başına 10 Gevşeme: 30 saniye

Halterin bir ucunu sıkıca bir köşeye veya gözleme üzerine yerleştirin, ardından diğer ucunu iki elinizle tutun. Yukarıdan aşağı bastırın ve sonra bir yöne çevirin.

Yaklaşımlar: 3 Tekrarlar: her tarafta 5 Gevşeme: 45 saniye

Ağır bir dambıl, kettlebell veya kendinize güveniyorsanız bir halterin yanında durun. Bir elinizde ağırlıkla çömelin, ardından bir bench press yapıyormuş gibi yukarı kaldırın, düz durmak için kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin. Yükü artırmak için bir bavul taşıdığınızı hayal edin. Bir dambıl ile 20m yürüyün ve sonra el değiştirin.

7 günlük yemek planı

Bu haftalık yemek planı, yağ yakmak ve kas inşa etmek için bol miktarda protein ve makul miktarda kalori almak için tasarlanmıştır. Bu, karında kilo vermeye ve güzel bir baskı oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Bütün gün nasıl yağ yakılır?

Metabolizmanızın çalıştığından emin olun, böylece vücut yağ yüzdenizi azaltarak karın kaslarınızı daha hızlı görebilirsiniz. İşte vücudunuzun her dakika çalıştığından emin olmanın yolu.

6:00 Su iç

Nemlendirme rejimi sadece fiziksel ve zihinsel performansı iyileştirmekle kalmaz, bu da spor salonundaki ve dışındaki dayanıklılığınızı artırır, aynı zamanda karbonhidrat ve yağ metabolizmasını doğrudan etkilediği ve termojenez oranında %25'lik bir artışa neden olduğu gösterilmiştir. Sonuç olarak, vücudunuz yağları daha verimli bir şekilde yakar.

7:00 Tost yok

Kas dokusu, karbonhidratların en iyi emildiği zaman olan insüline duyarlıdır, ancak Cellular And Molecular Endocrinology dergisindeki araştırmaya göre, yağ hücreleri de aynı şekilde çalışır. Bu, karbonhidrat yerseniz, yağa dönüştürülecek ve depolanacakları anlamına gelir. Evde birkaç yumurta pişirmek daha iyidir.

8:00 Rahatlayın

Avustralya'daki Deakin Üniversitesi tarafından yürütülen araştırmalar, akut stresin tatlı bir şeyler yeme isteğini artırabileceğini göstermiştir. Marconi Union'ın sekiz dakikalık dinlenme parçası "Weightless"ı (veya dakikada 60 vuruşluk herhangi bir melodiyi) çalın, kalbiniz ve beyin dalgalarınızla senkronize olur ve herhangi bir stresli durumu görmezden gelmenizi sağlar.

10:00 Uyan

Hareketsiz bir yaşam tarzı, sigara içmek kadar tehlikelidir ve diyabet ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir, ancak bu sadece kalori kullanmamaktan daha fazlasıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı aslında vücudu genetik düzeyde değiştirir, oturduğunuzda gen ifadesi değişir. Nasıl başa çıkılır bununla? Ameliyata başvurmanıza gerek yok, saatte en az 5 dakika kalkmanız yeterli.

12:00 Yemek

Aç karnına kardiyo iyidir, ancak tam tersini yapmak daha akıllıca olur. Michigan Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, antrenmandan önce karbonhidrat ve protein yemenin egzersizin hızını ve süresini iyileştirdiğini, kullanılan enerji miktarını artırdığını ve yağ yakmanızı sağladığını göstermiştir. Ayrıca, etki antrenmandan sonra bir gün veya daha fazla sürebilir.

19:00 karbonhidrat ye

Akşam 6'dan sonra karbonhidrat yememe efsanesini duydunuz mu? Obezite dergisinde yapılan bir araştırma, akşamları karbonhidrat yemenin deneklerin vücut yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Gece atıştırmalıkları da daha az aç hissettiklerini bildirdi.

21:00 Erken içki

Alkol, karaciğere baskı uygulayarak yağın emilimini engeller ve yatmadan önce içerseniz büyüme hormonunun (genellikle gençlik hormonu olarak da adlandırılır) üretimini etkiler. Yağ metabolizmasını artırır ve kasların onarılmasına yardımcı olur, ancak Metabolism dergisindeki araştırmalar, yatmadan önce alkol içmenin gücü yaklaşık %70 oranında azaltabileceğini göstermiştir.

23:00 Karanlıkta uyu

Işık hassasiyeti uykunun derinliğini ve süresini etkiler, bu da hormon üretimini değiştirebilir ve sizi yağlanmaya daha yatkın hale getirebilir. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, zayıf uyku "açlık hormonu" ghrelini yok ederek iştahı da değiştirirken, Mayo Clinic araştırması kalori alımını artırdığını, ancak kalori harcamasını artırmadığını gösteriyor.

Birçok genç insan mükemmel karın kaslarının hayalini kurar. Şişkin karın kasları dikkat çeker ve karşı cinsin hayran kalmasına neden olur. Ayrıca kızlarda gelişmiş basının ileri çocuk doğurma üzerinde olumlu etkisi vardır. Doğumdan sonra, karın hızla geri çekilir ve doğum sürecinin kendisi hızlı ve daha az ağrılıdır. Gelişmiş bir rektus kasının faydaları açıktır ve herkes tarafından bilinir.

Ancak, çok az insan spor salonlarında ter atmak, üyeliklere para harcamak ve egzersiz yapmak için çok zaman harcamak istiyor. Her zaman mümkün olan en kısa sürede ve az parayla veya onlarsız daha iyi sonuçlara ulaşmak istersiniz. H

basını pompalamak ve istenen küpleri hiçbir şey yapmadan görmek elbette işe yaramaz. Ancak rektus kasının hızlı bir şekilde "pompalanması" çok mümkündür. Basın geliştirmeyi amaçlayan birçok alıştırma var. Ancak bunlardan sadece üçü en etkili ve uygun fiyatlı olarak kabul edilmektedir. Yapılması çok kolaydır ve ilgilendiğiniz kasların esnekliğini hızla geri kazandırır.

İki gün içinde, basını pompalamak işe yaramayacak, en az iki hafta ders alacak. Ayrıca midenizin durumunu da göz önünde bulundurmalısınız. Yağ birikintileri karakteristikse, sınıflarla birlikte diyetinizi yeniden gözden geçirmelisiniz.

Diyet

Vücudu yağ şeklinde depolanmış enerjiden vazgeçmeye zorlamak çok zordur. Bunu yapmak için, aşağıdakiler hariç diyetinizi gözden geçirmeniz gerekir: kek, kek, çörek şeklinde tatlılar; cips, soda, sütlü çikolata, şeker. Menü sebze, balık, et, meyve, tahıl ve kuruyemiş içermelidir.

Bu ürünler tercihen buharda veya ızgarada pişirilir. Beyaz et, baklagiller, muz, fındık ve sebzeleri seçin. Küçük öğünler yiyin, ancak günde en az üç kez. Doğru beslenme, banal bir açlık grevini önleyecek ve yağ değil kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Zamanla karın kasları daha belirgin hale gelirken, egzersizler de istenilen şekli oluşturacaktır.

Basın egzersizleri

Peki, basın nasıl indirilir? Vücut geliştirme ustaları, karın kaslarının hızlı bir şekilde "pompalanması" için üç egzersiz önerir. İlk ikisi, birkaç yaklaşımla yarım saat boyunca gerçekleştirilir. Üçüncü egzersiz, herhangi bir bükülme gerektirmediği için her zaman, her yerde yapılabilir. Görünmez ve çok etkilidir.

1. Yere yat. Bacaklar düz veya bir sandalye veya bankta sabit kalır. Eller başın arkasındayken vücudu bacaklara kaldırıyoruz. Bu egzersiz okul beden eğitimi derslerinden beri herkes tarafından biliniyor, ancak yine de karın kaslarını güçlendirmek için en etkili olanıdır. Her biri 10 asansörden oluşan 4 set yapın. Setler arasında en az 30 saniye dinlenin.
2. Yere yat. Bacaklar düz. Alt bedeninizi yukarı kaldırın. Yaklaşım sistemi ilk alıştırmadakiyle aynıdır.
3. Gün boyunca mideyi içeri çekin ve 10 saniye bu pozisyonda tutun. Ardından, rektus kasını gevşetin. Toplam geri çekme sayısı beş katı geçmemelidir. Egzersizi hatırladığınız anda yapın.

Günün ilk yarısında egzersizi 1 ve 2 verin. Haftada üç defadan fazla yapılmaması gerekmektedir. Karın retraksiyonu kısıtlama olmaksızın yapılabilir. Doğru beslenme ile birlikte hoş ve elastik küpler şeklinde sonuç sizi bekletmeyecek. Kas kondisyonunu ihtiyaç duyduğunuzda değil, hayatınız boyunca korumaya çalışın. Böylece, basını mümkün olan en kısa sürede sarsıcı bir şekilde pompalamak zorunda kalmazsınız. Üç basit egzersiz, yalnızca rektus kasını güçlendirmek ve geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda karın dış eğik kaslarını da güçlendirir. Üçüncü istihdam noktası, doğumdan sonra kadınlara şiddetle tavsiye edilir. Presin eski şeklinin hızlı bir şekilde restorasyonuna katkıda bulunur.

İlgili videolar

Karın kaslarını eğitmek için etkili egzersizler:

amaçlayan çok sayıda öneri vardır. karından yağ çıkarmak için basın nasıl pompalanır. Ne de olsa, nefret edilen vücut yağı öncelikle vücudun bu bölümünde meydana geldiğinden, bu konu her zaman önemlidir. Özellikle evde hem erkek hem de kadınlar için yanlarda ve karında kilo vermenizi sağlayan yöntemler rağbet görmektedir.

Her modern insanın spor salonunu düzenli olarak ziyaret etme fırsatı yoktur. Bunun nedeni zaman eksikliği, uygunsuz konum vb. Bu nedenle midesinden yağ almak, basını pompalamak isteyen her kız evde bu sorunu kendi başına nasıl çözeceğini bilmek ister. Karın en sorunlu bölgedir. Bu sitede her şeyden önce hoş olmayan kıvrımlar ve fazladan cm ortaya çıkıyor, oldukça kırılgan bir fiziğe sahip olan adil cinsiyette olanlar için bile, basın kaybolabilir ve küçük bir karın ve yanlar görünecektir. Ve onu çıkarmak için sadece doğru beslenmek değil, aynı zamanda düzenli fiziksel egzersizlere de özel önem vermek gerekir.

Birçoğu sadece basın için doğru egzersizlerin nasıl yapılacağıyla değil, aynı zamanda günde kaç kez tekrarlanması gerektiğiyle de ilgileniyor. Basında günlük olarak eğitim yapılmasının istendiğini belirtmekte fayda var.

Bundan doğrudan istenen sonucun ne kadar çabuk elde edileceğine bağlıdır. Son çare olarak, egzersizler gün aşırı (antrenmanla birlikte haftada 4 gün) yapılmalıdır.

Önemli! En kısa sürede sonuç almak istiyorsanız, egzersizleri günde iki kez sabah ve akşam yapmanız önerilir.

Karın için antrenmana küçük bir yük ile başlamanız önerilir. Aynı zamanda, yürütme sırasında, refah ve duyumlara dikkat etmeniz gerekir. Karın ve yanlardaki kaslar hissedilmelidir. Kasların nasıl gerildiğine dair bir his yoksa, egzersiz yanlış yapılır.

Basın için beslenme ve egzersiz: iyi ve hızlı bir sonuç için iki ana yön

Mideyi ve yanları çıkarmak için presin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı değil, aynı zamanda vücudun gerekli tüm maddeleri alıp almadığı da önemlidir. Midede yağ yakma ve kilo vermede olumlu bir sonuç ancak belirli diyet kurallarına uyulduğunda egzersiz ile elde edilecektir.

Basının sallanma egzersizlerinin karın ve yanlar için mümkün olduğunca etkili olması için diyette nelerin yer aldığına dikkat etmelisiniz. Vücut proteinleri, yağları ve karbonhidratları almalıdır. Bu durumda, ilk grup artan bir hacimde olmalıdır. Doğru beslenmenin açlık olmadığı da anlaşılmalıdır. Düzenli ve özenle egzersiz yapamazsınız ve aynı zamanda günde sadece birkaç elma yiyebilirsiniz.

Önemli! Basında fiziksel aktiviteye ek olarak, kardiyoya da dikkat etmelisiniz. Örneğin koşmak, bisiklete binmek, fazla yağların yakılacağı için çok fazla enerji harcamanızı sağlayacaktır.

Farsçada hem erkekler hem de kadınlar için egzersizler prensipte aynıdır. Fark, istenen sonuçta yatmaktadır. Bir erkek temsilci için küpler kabul edilebilirken, kızlar için her zaman güzel görünmüyor.

Karın kasları yapmaya başlamadan önce hatırlamanız gerekenler?

Neyi ve en iyi nasıl yapılacağını anlamak için özel videolar izleyebilir ve talimatları görüntüleyebilirsiniz.

Ayrıca, basındaki alıştırmaların verimli olması için aşağıdaki önerileri hatırlamakta fayda var:

• Yüzüstü pozisyonda yapılması gereken tüm egzersizler sert bir zeminde yapılmalıdır. Zemin yapacak. Çok zorsa, fitness için özel bir mat döşeyebilirsiniz.
• Eğitimin yapıldığı odaya temiz hava sağlanmalıdır. Bu, nefes alırken rahatsızlık hissetmemenizi sağlayacaktır.
• Katkısız ve gazsız içme suyu her zaman mevcut olmalıdır.
• Egzersizler son yemekten 3 saat sonra olacak şekilde planlanmalıdır.
• Bir basın antrenmanına başlamadan önce, kızlara ve erkeklere kaslarını ısıtacak bir ısınma yapmaları önerilir.
• Karın kaslarının iyileşme süresi oldukça kısa olduğu için egzersizlerin mümkün olduğunca sık yapılması önerilir.
• Düzenli eğitim, iyi sonuçların anahtarıdır.

Alt baskı doğru şekilde nasıl indirilir?

En sık kullanılan alt abs egzersizi, 45 derecelik bacak kaldırmadır.

vücudu yükseltmek

Bu seçenekte sert bir zemine sırt üstü uzanmanız gerekiyor. Bu durumda, bacaklar dizlerde bükülü tutulmalıdır, ancak onları yerden koparmayın. Kaslar mümkün olduğunca gergin olmalıdır. Aynı zamanda, başlangıç ​​için 20-30 yaklaşım yeterlidir, bundan sonra sayılarını artırmak gerekir.

Bacakları indirme ve kaldırma

Bu egzersiz öncekine çok benzer, ancak vücut yerine bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Kaldırma, alt uzuvlar zemine dik (90 derece) olacak şekilde yapılmalıdır. İndirme sırasında alt sırtın zemine temas etmesini sağlamak gerekir. Miktar - 15-25.

Bunlar, evde yapılması kolay olan ve yanlardan ve karın bölgesindeki yağları çıkarmanıza olanak tanıyan iki temel karın egzersizidir.

Çok yönlü üst baskı seçenekleri

Diğer egzersizler üst basını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Aşağıda, ana fiziksel aktivite türleri ve bunların uygulanması için öneriler bulunmaktadır.

Pelvisi kaldırın

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu kabul ediyoruz: yere uzanıyoruz ve ellerimizi gövdeye koyuyoruz. Bacaklar dizlerde bükülmelidir. Egzersizi yapmak için, omuzların yerde kaldığından emin olarak pelvisi yükseltmek gerekir. Yeni başlayanlar için 20-30 kez yeterlidir.

Büküm

Bu seçenek, üst karın kaslarını pompalamak için harikadır. Başlangıç ​​pozisyonu klasiktir - yerde sırt üstü yatarak. Ardından, dirsek karşı dizinize ulaşacak şekilde üst gövdeyi kaldırmanız gerekir (sağdan sola ve tam tersi).

Ayrıca karmaşık ve doğrudan büküm ekleyebilirsiniz. Vücudun duvara dik olması için yere yatmanız gerektiğinden farklıdır. Bacaklar dizden bükülmeli ve ayaklar duvara yaslanmalıdır. Bu pozisyondayken, omuz bıçakları yerden kalkacak şekilde gövdeyi kaldırmanız gerekir. Bu durumda, alt sırtın zemine bastırılmasını sağlamak gerekir.

Büküm 1/100

Bu, yanlarda ve karında yağ yakmak için öncekilerden daha zor bir seçenektir. Statik olarak çalışır. Bu nedenle, dirseğin dizine değdiği anda, düzenli bir bükülme talimatlarında olduğu gibi her şeyi yapmak, vücudu bu pozisyonda sabitlemek ve yüze kadar saymak gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve diğer tarafta egzersizi yapıyoruz. Bunu çift sayıda yapmanız gerekir.

Önemli! Sadece talimatları dikkatlice takip etmek gerekli değildir. Büküm yaparken, alt sırtın konumu önemlidir. Yüzeyden yırtılmamalı ve boyun kasları her zaman rahat durumda olmalıdır.

Karın ve yanlardaki yağlardan kurtulmanın etkili bir yolu olarak plank yapın

Bugün kızlar için en alakalı ve etkili egzersizlerden biri bar. Başlıca avantajı, yapıldığında sadece karın kaslarının değil, diğerlerinin de dahil olmasıdır. İçindeki ana şey, mümkün olduğunca uzun süre istenen pozisyonda hareketsiz kalmaktır. Uygulaması sırasında kesinlikle hareket etmenin gerekli olmamasına rağmen, birçok dinamik egzersizden daha az etkili değildir.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almak için, neredeyse sıradan şınavlarda olduğu gibi uzanarak vurgu yapmanız gerekir. Ancak kollar dirseklerden bükülü olmalıdır. Baştan topuklara kadar olan vücut düz bir çizgide olmalıdır. Bu egzersizi yaparken, tüm kasların nasıl gergin olduğunu hissetmek önemlidir. Süreyi kademeli olarak artırarak yarım dakika ile başlamanız önerilir.

Günlük olarak veya en azından gün aşırı olarak sunulan egzersizleri yapmak, mideyi pres sallayarak kurtulmanın mümkün olup olmadığını kendi örneğinizle görmenizi sağlayacaktır. Gerçekten de, tüm kompleksin uygulanması için yarım saatten fazla bir süreye ihtiyaç yoktur, ancak sonuç yakında farkedilir hale gelecektir. Ek olarak, basın için doğru beslenme ile birlikte düzenli fiziksel egzersizler, sağlığın, iyi bir ruh halinin ve güzel bir figürün anahtarıdır.