Evde basın nasıl pompalanır

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Spor salonunda yoğun bir antrenmandan sonra sporcu karın kaslarında karıncalanma hisseder. Bu, işin yüksek kalitede yapıldığı anlamına gelir. Ancak, herhangi bir acemi sonuç elde edebilir. Ana şey, evde basını hızla pompalamanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak etkili bir teknikler seti seçmektir.

Bir hafta içinde basın nasıl pompalanır

Yüzlerce yıl önce, karındaki yağ tabakası, vücut uzun süre aç kaldığında bir enerji kaynağı olarak hizmet ediyordu. Bununla birlikte, bel çevresinde sürekli visseral yağ birikmesi kilo alımına katkıda bulunur, kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini artırır. Basının bir hafta boyunca yoğun şekilde pompalanması, sonuçların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Kısa sürede mükemmel bir figür elde etmek mümkündür. Bununla birlikte, hemen küplerin ortaya çıkmasını beklememelisiniz: 7 gün içinde kaslar tonlanacak, ancak yine de bir rahatlama presi oluşturacak kadar güçlü değil. Bel bölgesindeki vücut yağlarıyla mücadele en zor işlerden biridir. Belirli eğitim kurallarına uyarak her gün pratik yapmanız gerekecek. Bir hafta içinde basını pompalama süreci nasıl düzgün bir şekilde organize edilir:

• ısınma yapın: bu jimnastik, dans, diğer kompleksler;
• egzersizleri sonuna kadar gerçekleştirin;
• kendi hızınızı takip edin;
• egzersiz sırasında ve hemen sonrasında su içmeyin;
• düzenli egzersiz.

Bir kız için bir hafta içinde basın nasıl pompalanır

Karın elastik hale getirmek için en az bir ay yoğun bir eğitim alacaktır. Kadın vücudunun özelliklerini dikkate alarak, kızlar için bir hafta içinde basını pompalamak zordur. Bunun nedeni, vücudu hamileliğe hazırlanırken karın, uyluk ve kalçalarda koruyucu yağ depolaması için uyaran östrojenlerdir. Bu nedenle kadınların bel bölgesindeki yağ tabakasını çıkarmaları daha zordur. Ancak, gerekli azim ile hedefe ulaşılacaktır.

Özel spor ekipmanları olmadan evde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Kızın sadece rahat bir üniformaya ve bir halıya ihtiyacı olacak, çünkü basını yere pompalamak en iyisidir. Yükü yemekten 2 saat sonra ve yatmadan en geç birkaç saat önce vermeniz gerekir. Bu, kilo vermenize ve aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. 7 günde basın nasıl pompalanır? Karnın 3 bölgesine dikkat etmeniz gerekiyor:

• üst kaslar;
• karın boşluğunun alt kısmının kasları;
• yan veya eğik kaslar.

Bir erkek için bir hafta içinde basın nasıl pompalanır

Hangi erkek rektus abdominis kasını geliştirmeyi hayal etmez (imrenilen küplere ulaşmak)? Bunun için çapraz bükümler idealdir. Yağ yakımına katkıda bulunmazlar, ancak aynada çekici bir yansıma elde etmenize ve iç organların işlevini normalleştirmenize izin verirler. Bench press de dahil olmak üzere bir dizi teknik kullanarak bir erkek için pres pompalayabilir ve gövdeyi güçlendirebilirsiniz. Ağırlık kaldırmak, kasları daha fazla karbonhidrat emmeye teşvik ederek glikojen yakmalarına neden olur.

Karın kasları için egzersizler

Düzenli egzersiz kilo vermeye ve kalbi güçlendirmeye yardımcı olur. Her gün üç set yaparak antrenman yapmalısın. Aşağıdaki ab egzersizleri kas tonusunu artırmaya ve göbek yağını önlemeye yardımcı olacaktır:

1. Şınav pozisyonunda olmalısınız (eller omuz genişliğinde açık). Ardından sağ dizinizi yavaşça sternuma doğru kaldırın. Diğer bacakla tekrarlayın. 10 kez gerçekleştirin.
2. Dirseğinize yaslanarak sol tarafınıza yatmalısınız. Ayaklar birlikte. Sağ bacağınızı kaldırmanız ve 10-13 saniye yükseklikte tutmanız gerekir. Arkanı dön ve diğer bacağını kaldır. Miktar: 8 tekrar.
3. Plank pozisyonu alın (dirsekler yerde), sağ kolunuzu önünüzde ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Daha düşük. Diğer tarafla yapın.

Alt basın için egzersizler

Diyet yapmadan mükemmel bir göbek elde edemezsiniz. Doğru beslenme ve gelişmiş eğitimi birleştirerek, evde bir hafta içinde basını pompalayabilirsiniz. Ana gereksinim, tek bir dersi kaçırmamaktır. Alt basında aşağıdaki egzersizler kas tonusunu artırmaya yardımcı olacaktır:

1. Ters büküm. Sırtta yapılır, yanlarda kollar. Her iki bacağınızı da 90 derece tavana doğru kaldırın, sağ bacağınızı solun üzerinden çaprazlayın. Gerginliğin ortaya çıkması için sadece karınları kullanarak pelvisi kaldırın. 8-16 kez yapın.
2. Bisiklet. Yere yatın, eller başınızın arkasında, dirseklerde bükülü. Sağ dizinizi sol dirseğe doğru çekin. Aynayı tekrarlayın. Süre: 20 kez.
3. Asılı bacak kaldırır. Evde yatay barı olanlar için uygundur. Ellerinizle çubuğa tutunmanız ve dizlerinizi karnınıza çekmeniz ve birkaç saniye tutmanız gerekir. 10-13 kez tekrarlayın.

Üst Basın Egzersizleri

Üst karın egzersizleri, gövdenizi güçlendirmenize, göğsünüzü kaldırmanıza ve mükemmel abs elde etmenize yardımcı olacaktır. Üst basın için etkili egzersizler:

1. Klasik büküm. Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Gövde yüzeyden 20-25 cm yükselir, bundan sonra 3 saniye dondurulması gerekir. 16 hareketlik birkaç yaklaşımın gerçekleştirilmesi arzu edilir. Efekti arttırmak için topu kullanabilirsiniz.
2. Sicim. Karnına yat, bacaklarını uzat, ellerini arkana koy. Üst gövdeyi ve bacakları yerden koparmak, sabitlemek, 5 sık nefes almak, alçaltmak gerekir. 2 set 10 hareket yapın.
3. Bacakları yatar pozisyondan yukarı kaldırmak. Bacaklar, yüzeye dik olacak şekilde yavaşça yerden kaldırılır, ardından alçalır. 12 kez tekrarlayın.

Yan Basın Egzersizleri

Eğik kaslara dikkat ederek, erkekler V şeklinde bir gövde elde ederek pompalayabilir ve kızlar beli ince ve dar yapabilir. En iyi yan basın egzersizleri:

1. Çapraz kıvrımlar. Sırt üstü ve oturma pozisyonunda, dizler bükülü, baldırlar yüzeye paralel olacak şekilde 45 derece kaldırılır. Eller ve kafa dizine uzanmalı ve maksimum yaklaşma noktasında birkaç saniye kalmalıdır. 15 kez yapın.
2. Yan yatırır. Ayakta yapılır. Şiddetle sağa, sola yaslanmanız gerekir. Etkiyi arttırmak için dambıl kullanmak daha iyidir. Her yönde 30 kat gerçekleştirin.
3. Yanal büküm. Sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı yana çevirmeniz, dizlerden bükmeniz gerekir. Egzersizi basının gücüyle yapmanız gerekir. Vücut hareketsiz kalır. 30 hareketin üç aşamasını gerçekleştirin.

Video: Basın bir hafta içinde küplere nasıl pompalanır

Yorucu egzersizleriniz herhangi bir sonuç getirmiyorsa ve zayıf erkekler herhangi bir çaba harcamadan istenen karın kaslarına sahipken, umutsuzluğa kapılmayın. Kararlılık, sıkı çalışma ve azim, güzel abs elde etmenize yardımcı olacaktır. Geleneksel antrenmanlarınızı geride bırakın ve hayallerinizdeki karın kaslarını elde etmek için gerçekten işe yarayan ipuçlarımızı ve egzersizlerimizi deneyin.

Basın pompalamak için sadece bir dizi egzersiz yapmak yeterli değildir. Büyük bir deri altı yağ tabakası tarafından gizlendiklerinde kabartma küpleri elde etmek zordur. Zaten zayıf bir insansanız, iyi bir dizi egzersiz bulmak ve kaslara ifade vermek yeterlidir. Yoğun insanlarla, işler biraz daha karmaşıktır.

Bu yazıda, evde bir ay içinde basını küplere pompalamak için eksiksiz bir kompleks bulacaksınız. Klasik egzersizi geride bırakın ve 30 günde karın kasları oluşturmak için çalışma ipuçlarımızı ve egzersizlerimizi deneyin. Azim, sıkı çalışma ve azim, üstün antrenmanlarımızla şekillendirilmiş küpler elde etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca yaşam kalitesini artıracak şekilde nasıl güçlendiğini de görmenizi öneririz.

En sık sorulan soru, bir veya iki haftada altı paket abs almanın mümkün olup olmadığıdır. Hızlı karın kasları diye bir şey yoktur - hepsi tutarlı egzersiz, uygun beslenme ve göbek yağını yakmak için artan kalori harcamasıdır. İyi ve kayda değer bir sonuç görmek için birlikte bir beslenme ve egzersiz planı alın ve sonraki 30 gün boyunca bunları takip edin.

Altı paket karın kaslarına sahip olmak isteyen çoğu insan günde yüzlerce egzersiz yapmaya başlar. Ama çok sık çalışmıyor. Nedeni basit. Kusura bakmayın, egzersizi etkili olabilir çünkü karın kaslarınızı sadece tonlamakla kalmaz, aynı zamanda gerginleştirirler. Ancak karın bölgesindeki yağları almayan karın kasları çizemez.

Asılı bacak kaldırma, karın aktivitesini egzersizden daha fazla uyarır.

Peki nasıl abs elde edersiniz? En etkili egzersizler, egzersizler ve aktiviteler nelerdir? Karın kaslarınızı olabildiğince çabuk serbest bırakmanıza yardımcı olabilecek etkili adımlar vardır.

en hızlı yol

Aşağıda, absinizi nasıl hızlı bir şekilde tonlayacağınıza dair etkili yöntemler bulunmaktadır:

1 Diyet

Spor salonunda çok çalışırsan karın kaslarının olabileceğini düşünüyor musun? Günde kaç tane squat ve egzersizi yaparsanız yapın, doğru beslenme olmadan sonuç alamazsınız. Bu nedenle, basını boşaltmak için çok çalışan biri, her öğün arasında standart boyutta 3 porsiyon ve atıştırma yapmalıdır. Diyetinize karbonhidratları dahil edin. Bu, patates kızartması, pizza, makarna, kurabiye veya simit yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, esmer pirinç gibi 1 porsiyon kompleks karbonhidrat tüketmek karın kaslarınıza başarı getirebilecek bir şeydir. Kaju fıstığı, badem, fındık yağı, az yağlı yoğurt ve ceviz gibi proteinle zenginleştirilmiş yiyeceklerden atıştırın.

Karın kaslarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yapmak için en iyi diyet planını mı arıyorsunuz?

2 kardiyo

Fazla kilolardan kurtulmak ve karın kaslarını bulmak isteyenler için bir diğer önemli faktör de kilo vermektir. Antrenmanınıza kardiyo eklerseniz bunu hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.

Haftada en az üç kez otuz dakika yüzün, koşun, bisiklet sürün ve haftanın 5 günü aktif kalın. Vücudunuzu şekillendirmek için interval antrenmandan yararlanın.

3 Çekirdek kuvvet antrenmanı

Güç antrenmanı, 6 paket abs elde etmenin en iyi yolu ve şekillendirilmiş abs elde etmenin son adımıdır. Egzersizi üst abs için en iyi sonucu verir. Ancak alt ve eğik abs kaslarını da sıkmanız gerekir. Bu, bacakları kaldırarak elde edilebilir. Bir mindere veya banka oturun ve ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde uzatın. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Her gün 5 set yirmi kaldırma gerçekleştirin.

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

Dambıl ile büküm: Dizleriniz bükülü olarak yere veya mindere sırt üstü yatın. Hafif halterleri her iki elinizde tutun ve yanlara doğru uzatın. Nefes verin ve başınızı ve üst bedeninizi yerden yavaşça kaldırın, dambılları ayaklarınızın üzerinde tavana doğru uzatın.

Abs paketi almak hem kas kasılmasını hem de yağ kaybını gerektirir.

Düşük bant ile ters egzersizi: Bu alıştırma için, duvara yakın bir yere yapıştırılması veya kanepenin altına sıkıştırılması gereken bir genişletici banta ihtiyacınız olacak. Bandı her iki ayağın parmaklarına koyun. Yere yat. Nefes verin ve dizlerinizi omuzlarınıza doğru bükün. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Top ile katlanır büküm: Topu bacaklarınızın arasına sıkıca yerleştirin. Yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerden uzak tutun, dizler bükülü. Ellerinizi kulaklarınıza büküm pozisyonunda yerleştirin. Çift mekik yapın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonunda uzanın.

30 gün içinde basını almak için harika bir egzersiz (ayda)

Bu harika 30 günlük karın egzersizleri ile çekirdek kaslarınızı koruyun ve güçlendirin. Bir sonraki ay için egzersizleri haftada 3 kez yapın. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapabilirsiniz. Paket karın kaslarının tekrarlarda, dinlenme sürelerinde, egzersizlerde ve kullanılan ağırlıklarda değişiklik gerektirdiğini unutmayın.

Yapılmalı:

• 20 saniye bacak kaldırma, 10 saniye dinlenme;
• Makas 20 saniye, 10 saniye dinlenme;
• Bacak sallanır 20 saniye, 10 saniye dinlenme;
• 20 saniye plank, 10 saniye dinlenme;
• Ters egzersiz 20 saniye, 10 saniye dinlenme;
• Mason büküm 20 saniye, 10 saniye dinlenme.

4 tur egzersiz yapın. Egzersizler arasında 10 saniye dinlenin.

Evde basın nasıl hızlı bir şekilde vurgulanır: Motivasyon egzersizleri

Karın, vücudun şekillendirilmesi en zor kısmıdır. Karın kaslarına sahip olmanın tek yolu daha az yağ yemek ve kardiyo yapmaktır. Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız yok mu? Evdeki basını pompalayın. Karın egzersizlerine ek olarak doğru beslenmeyi öğrenirseniz güçlü bir karın kasları oluşturabilirsiniz.

Evde antrenman yapıyorsanız, işte birkaçı başlamak için harika egzersizler:

1. 4 sayı için büküm- 10 tekrar.

Egzersizi yaparken omuzlarınızı yerden veya minderden kaldırmayı düşünün.

1. Büküm- 10 tekrar.

Çırpınırken, otururken olduğu gibi tüm sırtınızı yerden kaldırmanız gerekmez. Sadece üst sırtın yırtılması gerekiyor. Bir mat, zemin veya halı üzerine uzanın. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun veya göğsünüzü çaprazlayın. Omuzlarınızı koparmak ve onları tutmak için absinizi kullanın. Aşağı inerken nefes verin.

1. Dairesel kıvrımlar- 10 tekrar.

Bir crunch pozisyonuna geçin. Üst vücudunuzu sol daire için sola ve sağ daire için sağa doğru bükün. Kolay uygulama için küçük dairesel hareketler yapın. Karmaşıklık eklemek için büyük dairesel hareketler yapın.

1. Ters mekik- 12 tekrar.

Egzersize dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yanlarınızı desteklemek için kollarınızı kullanın.

1. Bisiklet- 10 yavaş tekrar, 8 hızlı tekrar.

Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, sol dizinizi kaldırın ve sağ omzunuzu dizinize doğru çevirin. Tam bir tekrar için, bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

1. Düz Bacak Kaldırma- 10 tekrar.

Egzersize dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın. Ardından dizlerinizi yukarı doğru uzatın. Tekrarı tamamlamak için düz bacaklarınızı mindere indirin. Ekstra stres için ellerinizi belinizin altında tutun.

1. Basın germe- 30 saniye basılı tutun.

Kolları ve bacakları çizin. El ve ayak parmaklarınızı karşı duvarlara doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Derin bir nefes almaya çalışın.

1. Eğik kasları germek- 30 saniye basılı tutun

Egzersiz oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Ayaklarınızı matın üzerinde düz tutarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sol bacağınızı sağınıza sarın ve sağa doğru bükün. Derin nefes al. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

1. yan tahta- 30 saniye basılı tutun.

Dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırın, ayaklarınız ve dirseğiniz üzerinde dengeleyin. 30 saniye bu pozisyonda kalın.

1. kalça kaldırma- 8 tekrar.

Tahtadan sonra yere sırt üstü yatın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Sonra onları yere indirin.

1. Yüzme– 10 yavaş tekrar, bekletme, 8 darbe.

Karnınızın üstüne yatarken bacaklarınızı ve kollarınızı gerin. Ardından karşı bacağınızı ve kolu kaldırın ve yavaşça indirin. Tam bir tekrara kadar egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Bir ayda şekillendirilmiş kaslara sahip olmak ister misiniz? Bununla sonucunuzu hızlandırın.

İnsanların istedikleri karın kaslarına sahip olmadıkları zamanın %99'u, kötü yemek seçimleri yapıyor, çok fazla kalori alıyor veya her ikisini birden yapıyorlar. İlerlemenizi kaydedin. Sadece setlerinizi ve tekrarlarınızı değil, aynı zamanda bir yemek günlüğü tutun. Günlük ilerlemenizi kaydetmek son derece önemlidir. Niye ya? Bu, geriye dönüp planınızı düzenlemenize olanak tanır.

Abs - onları reklam panolarında, filmlerde ve dergilerde görürsünüz. Unutmayın, istediğiniz zarı almak karmaşık taktikler gerektirir. Yüzlerce egzersizin yağlarınızı eriteceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Kaslı bir göbek inşa etmek, saatlerce eğitim gerektirmez. Önemli olan kalitedir. Basın için egzersizleri doğru yapmaya çalışın.

Güzel bir rölyef presinin nasıl yapılacağı sorusu popülerlik kazanıyor. Güzel görünümün yanı sıra pompalanan karın kasları sağlık için önemlidir. Sırta doğru duruşu verir, alt sırtı yaralanmalardan korur ve iç organları hasardan korur. Ancak herkes bir antrenörle çalışamaz ve hatta spor salonunda bile pek çoğu evde basını nasıl pompalayacağını merak ediyor. Ve bu hedef oldukça ulaşılabilir!

Haftada 2-3 kez basına 8 dakika ayırsanız bile küpler çıkacaktır. Etkili egzersizlerle tanışmadan önce, erkeklerde karın kaslarının yapısını düşünün.

Karın kaslarının anatomisi

Basın pompalamadan önce, vücudun yapısını dikkatlice inceleyin. Ve sonra herkes egzersizleri doğru bir şekilde yapabilecek ve yakında midedeki küpleri görebilecek.

Karın kasları grubu, gluteal, uyluk ve diğer küçük kaslarla birlikte bir korse oluşturan "çekirdek" kasları ifade eder. Aynı vücut yapısına rağmen, her insanın kendi özelliklerine sahip olacağını hatırlamak önemlidir. Bazıları güzel 6'lı karın kaslarını görecek, bazıları ise sadece ince ana hatları görecek. Ancak, bu gerçeğe rağmen, hem aşırı pompalanmış basın büyüleyici görünüyor hem de adil cinsiyetin gözlerini cezbediyor.

Geleneksel olarak, erkek basın ön, yan ve arka kas gruplarına ayrılır. Her birini ayrı ayrı ele alalım:

rektus kası

Rektus abdominis kası göğüsten kaynaklanır ve aşağıdaki pubise bağlanır. En uzun olanıdır ve kabartma pres ve küplerden sorumludur. Başlıca işlevleri şunlardır: bel bölgesinde omurgayı bükmek, yüzüstü pozisyonda pelvisi kaldırmak, temel elemanları gerçekleştirirken vücudu sabitlemek ve nefes verirken kaburgaları ayarlamak.

Kas bölgesi anatomik olarak geniş olduğu için izole olarak çalışır. Bir alıştırmada üst kısım, diğerinde alt veya orta kısım dahildir. Bu da, eğitim programının, belirtilen bölgenin tamamen çalışılabileceği şekilde tasarlanması gerektiği anlamına gelir.

Dış eğik

Dış oblik en geniş, kilit dengeleyici kastır. 8. kaburgadan kaynaklanır ve karnın her iki yanında bulunur. Yardımı ile vücut döner, vücut bükülür, bir kişi yerden ağırlık kaldırabilir ve ayakta durabilir. Basının salınımı üzerinde doğru bir şekilde çalışırsanız, bu kasın yardımıyla belinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

iç eğik

İç eğik kas, karın boşluğunun ikinci katmanını oluşturur ve dış eğik kası destekler. Vücudun ortasına çapraz olarak yukarı doğru uzanır. Onun sayesinde, adam gövdeyi döndürür, vücudu yana büker, mideyi sıkıştırır ve göğsü aşağı çekebilir.

enine

Enine kas, tüm karın kısmını kaplayan üçüncü kas tabakasıdır. Bir sporcu için kemer görevi görür ve derin nefes almanızı, döndürmenizi, vücudu öne ve yanlara doğru bükmenizi sağlar.

Bütün bu kaslar bir bütün olarak mükemmel baskıyı oluşturur. Pompalamak için doğru egzersiz setini seçtikten sonra, eski “bira” göbeği çok güzel görünecek.

Basınla ilgili mitler ve gerçekler

Basına ne kadar süre pompalayabilirsiniz? Yoksa sonuç 1 haftada fark edilir mi? Böyle bir hedefe, en az birkaç ay boyunca doğru beslenen, her türlü fiziksel aktivitede bulunan kişiler tarafından ulaşılabilir. Niye ya? Çünkü bazı sporcular bile sadece kururken şişmiş küpler görüyor ve bu insanlar yıllardır spor salonunda çalışıyorlar. Abur cubur (tatlılar, fast food) bağımlısı olan ve yerleşik bir yaşam tarzı nedeniyle kasları zayıf olan erkeklerde basın görünmeyecektir.

Bir sonuç elde etmek için önce kötü alışkanlıklardan vazgeçmeleri gerekir, çünkü daha fazla çaba boşuna olacaktır.

Deri altı yağ seviyesi düşük olan erkekler için biraz zaman ve eğitim gereklidir. Bu nedenle, basını hızlı bir şekilde pompalamak isteyen herkesin başlangıçta fazla kilolardan kurtulması gerekir.

Bugüne kadar karın kaslarını eğitmekle ilgili birçok efsane var. En yaygın 8 hatayı düşünün:

1. Hata. Sadece basını eğitemezsiniz çünkü vücut tek bir mekanizma olarak çalışmalıdır. Birkaç dakika yerinde koşmak, ip atlamak veya sadece temel egzersizler (şınav, şınav, ağız kavgası, akciğer hareketi) yeterlidir. Bu elemanlar, tüm vücudu çalışmaya dahil etmeye ve presi küplere pompalamaya yardımcı olacaktır.
2. Hata. Yüzlerce tekrar yapın. Karın kasları biceps, latissimus dorsi veya pektoral kaslardan farklı değildir. Onların da eğitilmesi gerekiyor ve azim karşısında şoka girmemeleri gerekiyor. Rektus abdominisi düz olduğu için onu büyütmek pek işe yaramaz ama daha derine oturmasını sağlayabilirsiniz. Böyle bir sonuç nasıl elde edilir? 8 ila 20 kez tekrarlarla yükü kademeli olarak artırın ve sadece bu durumda karın kaslarını hızlı bir şekilde başlatmak mümkün olacaktır.
3. Hata. Egzersiz planınızı değiştirmeyin. Rektus, enine ve eğik kaslar farklı işlevleri yerine getirir. Üç alıştırma ile, bunları aydan aya gerçekleştirerek, basını pompalamak son derece zor olacaktır. Programı kökten değiştirmek gerekli değildir, ancak yenilerini eklemek ve eskiyi karmaşık hale getirmek gerekir.
4. Hata. Alt sırtı görmezden gelmek. Çekirdek kasların sadece ön ve yan kasları yoktur, ayrıca bir sırt vardır. Sırtın eğitimini ihmal edemezsiniz, aksine basını farklı yönlerden pompalamanız gerekir.
5. Hata. Yanlış egzersiz. Aynada güzel bir göbek görmek isteyen kişi, basını doğru şekilde pompalamayı bilmelidir. Birçoğu genellikle egzersiz yapma tekniğini takip etmez, bu da farklı kas gruplarını gererek yapmayı kolaylaştırır, ancak çalışması gerekenleri değil. Bir süre sonra, uzun zamandır beklenen sonuç ortaya çıkmadığı için motivasyon kaybolur. Basını etkili bir şekilde pompalamak için, çalışmaya dahil ettiğiniz kaslarla düşünmeye çalışın. Ve sonra uzun zamandır beklenen sonuç çok hızlı bir şekilde görünecektir.
6. Hata. Diyetinizi takip etmeyin. Yanlış yerseniz, basını küplere kadar pompalayın asla çalışmaz. Abs mutfakta doğar! Bunu unutmamalıyız.
7. Hata. Basın eğitimi yanları kaldıracaktır. İndirmek ve midenin kilo vereceğini düşünmek en büyük yanılgılardan biridir. Yağ asla yerel olarak gitmez. Kilo verdiğimizde tüm vücut kilo verir, tek bir yerde fazla kilolardan kurtulmak imkansızdır.
8. Hata. Telefonla pazarlama ürünlerinin kullanımı. Çay gibi bir zayıflama kemerinin vücuttan sadece suyu çıkardığı uzun zamandır bilinmektedir. Ama yağ su değildir. Güzel bir erkek pres görmeyi umarak aptalca elektrotları mideye takmak.

Temel egzersizler

Temel karın egzersizleri her zaman en etkili olanlardan biri olarak kabul edilmiştir. Elbette diğer teknikleri de programa dahil etmeniz gerekiyor ancak temelleri asla unutmamalısınız. En iyi egzersizleri ayrı ayrı düşünün.

Büküm

Sırtüstü pozisyonda, bacaklar dizlerde hafifçe ayrılır ve bükülür, topuklar yere bastırılır. Avuç içlerinizi başınızın arkasında birleştirin, ancak onları göğsünüzde çaprazlayabilir veya vücudunuza yerleştirebilirsiniz (yeni başlayanlar için bu daha kolay olacaktır). Omuz bıçaklarını yerden yırtarak, vücudu mümkün olduğunca bükmeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bir tekrar daha yapın. Yürütüldüğünde, üst basış açılacaktır.

Yürütme sırasındaki ana hata, boynu zorlarken dizlere kafa ile ulaşma arzusudur.

Yürütme tekniği değiştirilirken eğik kaslar çalışmaya dahil edilebilir. Bunu yapmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseğinizle karşı dizinize ulaşın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırırsanız, üst ve alt pres aktif olarak çalışacaktır.

Bacak kaldırma

Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, 1 saniye sabitleyin ve indirin, ancak yere koymayın. Hareketlerde sarsıntı olmamalıdır. Daha da zorlaştırmak için önce bacaklarınızı belirtilen açıya, ardından 90 dereceye kadar kaldırabilir ve ardından kalçalarınızı yırtarak mümkün olduğunca başınızın arkasına atmaya çalışabilirsiniz.

Evde yatay bir çubuk var mı? Çubuk üzerinde asılı bir pozisyonda, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Başlamak için dizlerinizi bükebilirsiniz, ancak bir süre sonra onu düzeltmeye ve her seferinde daha yükseğe kaldırmaya çalışın.

Bu teknik, alt presi yüksek kalitede pompalamanıza izin verecektir.

Kolları ve bacakları kaldırma

Yüzüstü pozisyonda, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, kendinizi ayak parmağınıza doğru çekin. Ardından, kolları ve bacakları değiştirin. Ve böylece sırayla egzersizi sonuna kadar gerçekleştirin. Kolları ve bacakları değiştirdikten sonra kolaylaşıyorsa, her iki kolu ve iki bacağı aynı anda kaldırın. Tekrar değiştir ve aynı anda tekrar.

Bu egzersizi komplekste yaparak, bir hafta içinde basını pompalayabilirsiniz.

tahta

Çubuksuz bir pres pompalama şeması hayal etmek zor. Tüm vücudu iyi durumda tutar, ancak yürütme sırasında mideyi çekerseniz, ana yük mideye düşer. Şınavda olduğu gibi, uzanmış kollarda, pelvisi yukarı kaldırmamaya çalışan başlangıç ​​​​pozisyonu, mümkün olduğunca uzun süre ayakta durmaya çalışın. Böylece bir dakika durabilirsiniz.

Ardından 30 saniye ara verin ve tekrarlayın, ancak düz kollarda değil, bükülmüş dirseklerde. Ve çelik pres için son yaklaşım, eli kaldırarak dönüş yapmaktır. Teknik şudur: bar, elinizi yukarı kaldırın ve tavana bakmak için arkasını çevirin, ardından diğer yöne. Zaten bu üçlü midede küp olmasını garanti ediyor.

"Bisiklet"

Sırttaki pozisyonda, dizlerde bükülmüş bacaklar yukarı kalkar ve hayali pedalları çevirmeye başlar. Basın 8 dakika içinde pişirmeye başlayacak ve bu doğru yolun bir işaretidir.

İç kaslar için egzersiz

Vakum, enine kası pompalayan bir nefes alma tekniği öğesidir. Bir erkeğin bu teknik olmadan evde basını pompalaması mümkündür, ancak bu kasın gevşemesi nedeniyle mide düz görünmeyecektir.

Yürütmeyi sırt üstü bir pozisyonda başlatmak daha iyidir, bacaklar dizlerde bükülür. Akciğerlerden havayı dışarı verin ve mideyi mümkün olduğunca içeri çekin, bu pozisyonda 20 saniye dondurun ve birkaç kez tekrarlayın. Ardından, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna geçebilirsiniz. Basını havayı tamamen solumak, başımızı hafifçe öne eğmek, birkaç saniye sabitlemek ve tekrarlamak için sallıyoruz.

Vakum, aç karnına veya yemekten en az 3-4 saat sonra yapılması önemlidir. Aksi takdirde bağırsaklara zarar verebilirsiniz.

Evde basın için bu alıştırmalar farklı şekillerde birleştirilebilir. Bunu sırayla çiftler halinde yapabilirsiniz, böylece 3 hafta veya bir ay içinde sonucu zaten görebilirsiniz. Sadece programlarına çok miktarda kardiyo yükü ekleyen ve sıkı bir diyet uygulayanlar bir hafta boyunca basını gözlemleyecektir.

Karmaşık karbonhidratlar (tahıllar), proteinler (et, yumurta, balık, süzme peynir) ve yağlar (peynir, fındık, zeytin veya keten tohumu yağı) yemek gerekir. Şeker sadece meyvedir.

Etkili program

Erkekler için etkili bir basın programı tabloda sunulmaktadır:

Koşu, yüksek atlamalar, ağız kavgası, burpe ile değiştirilebilir ve her şeyi birleştirir ve değiştirirseniz, ilk basış 2 gün sonra görünmeye başlar.

Pek çok insan hızlı bir sonuçla övünemez. Kas kütlesi çok daha yavaş büyür. Peki, dürüst olalım, yıllar içinde biriken yağlar da bir anda kaybolmaz. Düzenlilik, irade ve coşku, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ve sahilde kısa bir süre sonra insanlar artı bir tane güzel erkek basın görecekler.

Videoyu izle:

Günümüzde, farklı yaş kategorilerindeki birçok insan, spor formlarını geliştirmek ve figürlerini geliştirmek için çabalamaktadır. Güzel bir fiziğin en önemli unsurlarından biri şişkin bir karın kaslarıdır. Her insan kendi yolunda ideal görünümün özelliklerini görür, ancak hemen hemen herkes karın kaslarına özel önem verir. Bugün birçok kişi şu sorunun cevabıyla ilgileniyor: bir hafta içinde basın nasıl pompalanır ve bunu bir eğitmenin yardımı olmadan yapmak mümkün müdür? Uzmanlar, iyi yapılandırılmış bir beslenme sistemi ve doğru seçilmiş egzersizlerle, yukarıdaki süre boyunca tüm karın kaslarını çok hızlı ve kaliteli bir şekilde güçlendirmenin mümkün olduğuna inanıyor.

Bugüne kadar, herhangi bir biçimde elde edilebilecek basının pompalanması konusuna çok büyük miktarda bilgi ayrılmıştır. Bununla birlikte, her insanın kendisine en uygun aktivite türünü seçmesi gerektiğini her zaman hatırlamakta fayda var. Basıncı 1 haftada pompalamak için pahalı fitness eğitmenleri kiralamak gerekli değildir. Evde bu dönemde karın kaslarının dış şeklini güçlendirmek ve iyileştirmek mümkündür. En önemli şey, metodolojinin doğru seçimi ve tüm ilkelerinin katı uygulama sırasıdır.

Basın özelliği

Karın duvarlarında kasların bulunması karın presinin yapısını oluşturur. Her insan için bir dizi çok önemli işlevi yerine getirir. Bu yapının ayrılmaz bir parçası düz, dış ve iç eğik ve ayrıca enine kas türleridir. Tüm bu unsurlar, ana işlevi tüm insan vücudunu desteklemek olan bir tür çerçeve oluşturur. Rektus abdominis kasları dikey olarak bulunur ve iç ve dış oblikler birbirine diktir. Doğru bir eğitim sistemi ile bu unsurların her biri dışarıdan çok orantılı ve güzel görünebilir.

Uzmanlar, karın presinin yapısının iç organlar için ana koruma türü olduğuna dikkat çekiyor.

Aynı zamanda, omurganın tek başına kaldıramayacağı neredeyse tüm yükü de alır. Güçlü ve uygun şekilde şişirilmiş bir pres, tüm insan vücudunun hareketliliğinin temeli olarak kabul edilir. Bu kaslar çok ağır yüklere dayanabilir, ancak bunun için çok çalışmanız gerekir. Havalı ve görünüşte çok güzel bir basına sahip olmak isteyen bir kişi, antrenman sistemini mümkün olduğunca doğru seçmeli ve zamanının bir kısmını buna ayırmalı.

Optimal eğitim programının seçimi

Çoğu uzman, sağlıklı bir yaşam tarzının hemen hemen her destekçisinin ve görünüşünün uzmanının 1 hafta içinde basını pompalayabileceğine inanıyor. Bunun için öncelikle optimal bir antrenman programı hazırlamak gerekecektir. Bir hafta içinde, herhangi bir acemi bile karın kaslarını ciddi şekilde güçlendirebilecek ve belirli bir temel egzersiz seviyesi geliştirebilecek. Uzmanlar, aynı anda birkaç yöntemin birleştirilmesini şiddetle tavsiye etmiyorlar ve basını pompalamak için yalnızca bir bireysel eğitim programı seçmekte ısrar ediyorlar. Sağlığınız için oldukça zararlı olabileceğinden, antrenmana çok hızlı bir şekilde başlamak da yasaktır.

Karın bölgesinde minimum miktarda yağ bulunan kişiler, 1 haftada karın kaslarını pompalama konusunda bazı avantajlara sahiptir. Basını pompalamadan önce, bir kişinin fazla kilosu varsa, o zaman özel bir diyete biraz zaman ayırması gerekecektir.

Basıncı yukarıdaki süre boyunca pompalama programının temeli, karın kaslarının rahatlamasını sağlamak ve aşırı yağ topundan kurtulmaktır. Bundan sonra, şeklinizi daima en uygun seviyede tutmanız önerilir.

Antrenman haftası başlamadan önce temel egzersizlerin yapılacağı günlerin seçilmesi zorunludur. Uzmanlar bu amaçlar için Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri kullanılmasını önermektedir. Bu antrenman günlerinde her bir takım egzersizlere belirli bir süre verilmelidir. Uzmanlar en az 40-50 dakika yapmanızı tavsiye ediyor ve haftanın sonunda önemli bir olumlu sonuç olacak.

Her egzersiz seti biraz germe ve kardiyo eğitimi ile başlamalıdır. Bundan sonra, basını pompalama işlemine başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için, her bir özel egzersizi maksimum etki ve konsantrasyonla yapmak gerekir. Setler arasında küçük molalar verilmesi önerilir, ancak aynı zamanda tüm ana dikkat egzersize yönlendirilmelidir. Eğitimin son aşaması, kural olarak, kasların iyi gerdirilmesi olarak kabul edilir. Uzmanlar, derslerin 3-4. gününde yükü artırmayı ve örneğin egzersiz yapmak için küçük ağırlıklar kullanmayı tavsiye ediyor.

Presin bir hafta içinde pompalanması ve güçlendirilmesi için bireysel bir program yapılırken, doğru beslenme yapısının varlığı çok önemli bir unsur olarak kabul edilir. Her şeyden önce, diyetinizi mümkün olduğunca verimli bir şekilde dengelemeniz önerilir. Bu amaçlar için, bel bölgesindeki yağ topunu yakma özelliğine sahip bu tür ürünlere özel dikkat gösterilmelidir. Dengeli bir diyet, metabolizmanızı önemli ölçüde iyileştirecek ve özel bir egzersiz tabanı ile birlikte, olumlu bir sonucun hızlı bir şekilde elde edilmesine katkıda bulunacaktır. Uzmanlar, eğitim haftasında aşağıdaki gibi diyet gıdalarına dahil edilmesini şiddetle tavsiye eder:

• zeytin yağı;
• ekmek;
• pişmiş et;
• Deniz ürünleri;
• portakallar.

Yukarıdaki ürünlerin her birinin kendine özgü ve yeri doldurulamaz nitelikleri vardır. Örneğin deniz ürünleri, strese neden olan hormonu düşürme gibi benzersiz bir özelliğe sahiptir. Zeytinyağı vücuda tüm besinleri sağlar ve haşlanmış et vazgeçilmez bir protein kaynağıdır. Portakal, önemli kas güçlenmesine katkıda bulunan büyük miktarda C vitamini içerir. Bazı uzmanlar ekmeğin benzersiz özelliklere sahip olduğuna inanıyor. Antrenman haftasında günde 4-5 defa küçük porsiyonlarda tüketilmesi tavsiye edilir.

Egzersiz sistemi

Basının 1 hafta içinde pompalanması sürecinin temeli, bir fiziksel egzersiz sistemidir. Nihai sonucun tamamı, seçimlerinin doğruluğuna çok bağlı olacaktır. Uzmanlar, her egzersizi mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirmenizi şiddetle tavsiye eder. Ancak, eğitim sürecindeki en önemli şey, her bir tekrarı gerçekleştirme tekniğidir.

Egzersiz yanlış yapılırsa, etkinliği pratik olarak ortadan kalkar ve harcanan tüm fiziksel çabalar beklenen sonuca yol açamaz. Uzmanlar, basını pompalamak için aşağıdaki ana egzersiz türlerini ayırt eder:

• yüzüstü pozisyondan bükülme;
• eğimli bir bankta egzersizler;
• yüzüstü pozisyonda bacakları kaldırmak;
• yatay çubuk egzersizleri;
• karın vakum ve bisiklet.

Basını güçlendirmek için temel egzersiz türü, yüzüstü pozisyondan bükülmektir. Bunu gerçekleştirmek için yerde ya da özel bir şilte üzerinde yatar pozisyon almanız gerekir. Aynı zamanda, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür ve eller başın arkasına yerleştirilmelidir. Bu egzersizin doğru performansı için uzmanlar, gövdeyi dizlere kadar çok yumuşak bir şekilde kaldırmanızı ve birkaç saniye bu pozisyonda oyalanmanızı önerir.

Bundan sonra, yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz. Presin üst kısmını güçlendirmek için vücudun çok yükseğe kaldırılmaması ve alt presin pompalanması için dirseklerin dizlere dokunması önerilir. Bu egzersizi yaparken en önemli şey, keskin bir gerizekalı yapmamak ve yükselişte derin bir nefes almaktır. Yukarıdaki teknikle, böyle bir egzersizin etkinliği büyük ölçüde artar.

Basını güçlendirmek için bacak kaldırır

Çeşitli kas gruplarını aktif olarak içeren birçok etkili egzersizin yardımıyla basının görünümünü güçlendirebilir ve iyileştirebilirsiniz. Bu tür etkinliklerin çeşitlerinden biri de bacak kaldırmadır. Bu egzersizler yüzüstü pozisyonda ve yatay bir çubuk yardımıyla yapılabilir. İlk seçenekte, sırt üstü uzanmalı ve ellerinizi tüm vücut boyunca koymalısınız. Bundan sonra, bacakları hafifçe kaldırmak ve zemine dik olarak yerleştirmek ve birkaç saniye sonra orijinal konumlarına geri dönmek gerekir. Bu alıştırmayı yaparken kilit nokta, baskının maksimum gerilimidir.

Bacak kaldırma, normal bir yatay çubukla da uygulanabilir. Bunu yapmak için öncelikle bu mermiye tutunmalı ve bel kaslarınızı iyi germelisiniz. Bundan sonra, bu pozisyondayken, bacaklarınızı yumuşak bir şekilde üst çubuğa çekmeli ve presin alt kısmında artan bir yük hissi oluşana kadar bu pozisyonda tutmalısınız.

Basının pompalanması çok ilginç ve benzersiz bir şeydir. Güçlü bir pres pompalamak özellikle zor değildir. Tüm temel egzersizlerde, ilgili ana kastan bağımsız olarak, abs bir kaya kadar güçlü olacak kadar iyi çalışacaktır. Ancak sorun şu ki - görsel olarak bu hiçbir şekilde görünmeyecek. Ama basını düşünenlerin amacı ve hayali görünen basın küpleridir. Ve tercihen bir spor salonuna para harcamadan.

Evde basını nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağımız hakkında daha fazla konuşalım. Bu da ancak çok çalışmakla sağlanabilir. Evet ve sadece egzersizler kullanılmamalıdır. Ayrıca beslenmeye ve günlük rutine dikkat etmeye değer. Sadece bu "bileşenlerin" birleştirilmesiyle istenen sonuç elde edilebilir.

Anatomi: basının yapısı

Birçoğu, basının hızlı ve verimli bir şekilde nasıl indirileceği ile ilgileniyor. Basının niteliksel olarak çalışması için kasların anatomik yapısını bilmeniz gerekir.

Karın presi dört kas grubundan oluşur:

• Rektus kası değerli küplerden sorumludur.
• Eğik karın kasları - gövdenin yanlarında bulunur ve güzel bir bel oluşumundan sorumludur. Bu yüzden kadınlar onlara özel önem veriyor.
• İç eğik kas - aynı işlevleri yerine getirir.
• Enine kas, basının iç desteğidir. Basının gücünden ve dayanıklılığından sorumlu olan bu kastır.

Basını evde pompalamak mümkün mü

Tabii ki, basını spor salonunda eğitmek daha etkilidir. Verimli çalışma için tüm koşullar orada yaratılır. Ancak bu, bu kas grubunu evde çalıştırmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Bu sadece kurallar var, evde bir ay boyunca ne kadar etkili. Onlar hakkında daha fazla konuşacağız.

Birinci aşama: göbek yağıyla savaşın

Presin pompalanmasının anlamsız olmaması için küpler için bir sıçrama tahtası hazırlamak gerekir. Basıncı 3 haftada pompalamak gerçektir, ancak bunun için önce göbek yağlarından kurtulmanız gerekir. Ancak vücudumuz öyle düzenlenmiştir ki, midedeki yağları çıkarmak imkansızdır, ancak vücuttaki toplam yağ yüzdesini azaltabilirsiniz. Ve bu sadece diyetlerin yardımıyla değil (sadece onları kullanırsanız, yağ yakında tekrar geri dönecektir), ancak diyetinizi tamamen ayarlayarak elde edilebilir.

Beslenme

Diyetinizi sadece belirli kurallara göre normalleştirebilirsiniz.

kalori hesaplama

Yağların vücutta birikmemesi için vücuda girdiği kadar kalori harcamak gerekir. Bu nedenle, yağın gitmesi için, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız yeterlidir.

Basın için doğru beslenme aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Günlük rasyonu beş veya altı ziyarete bölün. Ancak bölümlerin daha az yapması gerekeceği gerçeğini göz önünde bulundurarak. Ana şey, öğünler arasında uzun molalardan kaçınmaktır.
• Yüksek kalorili yiyecekleri yemeyi bırakın. Diyetinizden kızarmış, nişastalı ve tatlı yiyecekleri atın.
• Alkolü bırakın, yağ yakımını engeller ve iştahı artırır.
• Ve en önemlisi, kalorilerinizi izleyin. Kalori hesaplamak o kadar karmaşık bir süreç değil, özellikle de en son teknoloji bunu çevrimiçi yapmanıza izin verdiği için.

Protein Tercihi

Yağdan kurtulduktan sonra, vücuda kaslar için yapı malzemesi sağlamak gerekir. Ve bu proteinden başka bir şey değil. Bu nedenle gıdada öncelik proteinli ürünlere verilmelidir. Toplam diyetin %30'u proteinli besinler olmalıdır.

Ve proteinin çoğu aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:

• diyet eti (kümes hayvanları, tavşan, sığır eti);
• bir balık;
• baklagiller;
• yumurtalar;
• süzme peynir;
• süt ürünleri.

Sebzeler ve meyveler

Sebze ve meyve yiyin. Abur cubur için ideal bir alternatiftirler ve yiyecek talep ettiğinde vücudu doyururlar. Ve sizi sadece yağdan korumakla kalmayacak, aynı zamanda vücuda gerekli vitaminleri de katacaklar. Bazı sebzeler gerçek bir protein deposudur. Ek olarak, basını pompalamada ana yardımcınız olacak olan metabolizmayı geliştireceklerdir.

içme rejimi

Evde 3 hafta içinde presin küplere nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağına dair birçok video var. Ancak suyun bu süreç üzerindeki etkisi hakkında hiçbir yerde söylenmez. Bol su tüketmek kilo vermenin temel kurallarından biridir. Ve elbette, bu kural mükemmel bir şekilde uyuyor. Günde 2-3 litre su içmeniz gerekir. Doğal olarak, bir oturuşta değil. Bu işlemi gün içine dağıtmak gerekir.

Doktorlar yemeklerden önce iki bardak su içilmesini tavsiye ediyor, bu teknik daha az yemenize yardımcı olacaktır. Uyandıktan hemen sonra su içmek de yararlıdır, bu ritüel bütün gün vücudu ve bağırsakları “açacaktır”. Ve tabii ki, yatmadan önce son bir bardak su içmek, öncelikle iştahı yatıştıracak ve ikinci olarak da hiçbir şekilde kalori eklemeyecektir.

örnek menü

İşte “kendin için” bireysel bir diyet derlemek için destek olabilecek bir menü örneği.

Bu menü ile presin pompalanması boşa gitmeyecektir:

1. Kahvaltı - 2-3 yumurta akı ve bir yumurta sarısı, bir dilim kızarmış ekmek, taze sıkılmış meyve suyu.
2. Öğle yemeği - 150-200 gr et (tercihen fırında pişirilir), 200-300 gr sebze salatası, meyve suyu ve balık yağı.
3. Öğle yemeği - 100-150 gr yulaf lapası (herhangi bir), 200-300 gr sebze salatası, meyve.
4. Aperatif - haşlanmış veya pişmiş et - 200 gr, sebze salatası, meyve suyu.
5. Akşam yemeği - 200 gr süzme peynir, bazı meyveler (muz ve üzüm hariç) veya yeşil sebzeler, şekersiz çay.

Bu basit kurallara uyarak kabartmalı küplere doğru büyük bir adım atabilirsiniz.

aerobik eğitimi

Kuvvet antrenmanı ve düzenli egzersiz kas yapmanıza yardımcı olur, diyet yağ yakmanıza yardımcı olur, ancak göbek oluşturmanın evrensel bir yolu vardır. Bu yöntem aerobik antrenmandır. Aynı anda ve aynı yük altında birkaç kas grubunu içerirler ve ayrıca çok fazla oksijen kullanırlar. Bunlara kardiyo egzersizleri de denir.

Bunlar şunları içerir:

1. Koşu, en erişilebilir aerobik egzersiz türüdür. Hedefinize doğru ilerlemek için günde 20 dakika veya haftada üç kez 40 dakika koşmak yeterlidir.
2. Yürümek - herhangi bir nedenle koşamıyorsanız, uzun mesafeler için hareket etmek de birincil amaçlar için oldukça uygundur.
3. Bisiklete binme - Yürümeye kıyasla yükü artırmanıza ve koşuya kıyasla egzersizleri çeşitlendirmenize olanak tanır.
4. Spor oyunları - koşmaktan, yürümekten veya bisiklete binmekten tamamen sıkılanlar için uygundur.

İkinci aşama: Karın eğitimi

Vücut yağıyla uğraştıktan sonra, nihayet basını ciddi bir şekilde eğitmeye başlayabilirsiniz. Burada zaten hangi hedefi takip edeceğinize hemen karar vermeniz gerekiyor: sadece basını pompalayın ve düz bir karın elde edin, yoksa ayda 4 abs küpü pompalayabilirsiniz. Ve bu karardan egzersizlerinizi nasıl oluşturacağınıza bağlıdır.

Hemen söylenmelidir ki, basın üzerinde yapılan herhangi bir egzersiz onu tamamen pompalar, alt basını pompalamak olarak ilan edilse bile, tüm karın kas grupları sallanır. Sadece bir özellik var - yük seviyesi, farklı olabilir. Hedef düz bir karın ise, en sevdiğiniz egzersizleri seçebilir ve bir tahta gibi sertleşene kadar çalışabilirsiniz. Hedef küplerse, egzersizleri karın kas gruplarına ayırmanız ve ayrıca rahatlama görünene kadar onları pompalamanız gerekir.

Evde egzersiz için kurallar

Basını indirmek kolay bir işlem değil ama içinde keyifli bir an da var. Ve bu an, vücudunuzdan ayrı olarak, eğitim için başka bir şeye ihtiyacınız olmadığı gerçeğinde yatmaktadır. Makine yok, ortak yok, sadece siz ve karın kaslarınız. Ve eğer öyleyse, o zaman evde antrenman yapabilirsiniz.

Bir erkeğin evde basını nasıl hızlı ve etkili bir şekilde pompalayabileceğini düşünün. Bunu yapmak için belirli kurallara uymalısınız:

1. Oda iyi havalandırılmalıdır, eğitim için oksijen gereklidir.
2. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. En az bir saat beklemeniz gerekiyor.
3. Antrenmandan sonra yiyeceğe yaslanmak istenmez, birkaç saat yemekten kaçınmak daha iyidir.

Özellikler ve eğitim modu

Aşağıdaki kurallara uyun:

1. Antrenmandan önce ısınma şarttır.
2. Egzersizleri sakin ve yavaş bir tempoda yapın.
3. Kanepede egzersiz yapmayın, sadece sert bir yüzey.
4. Yaralanmaları önlemek için düz bacaklarla egzersiz yapmayın.
5. Antrenmanı, önce alt baskıyı, sonra eğik kasları ve sonra üstleri yükleyecek şekilde oluşturun.

Günlük pratik yapılması tavsiye edilir. Ancak her gün işe yaramazsa, haftada üç kez, ancak kaslar tamamen başarısız olana kadar eğitim şartıyla mümkündür. Evde düz bir pres yapmak için, her yeni antrenmanda yük artmalıdır.

tahta

Mide üzerinde bir rahatlama baskısı yapmaya yardımcı olacak egzersizlere geçelim. Ve önce plank egzersizini ele alacağız. Basın için evrensel bir alıştırma olması gibi basit bir nedenle ayrı ayrı vurguluyoruz. Ve sadece basın için değil, tüm vücut için: sırt, kol, omuz ve bacak kasları da egzersize katılır.

Ve oldukça basit bir şekilde gerçekleştirilir: yere yüzüstü uzanmanız ve uzanmış düz kollara ve ayak parmaklarına yaslanmanız yeterlidir. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Egzersizdeki ana zorluk statik pozisyonda yatmaktadır - sırtınızı hareket ettiremez / bükemezsiniz / bükemezsiniz.

Presin belirli kısımlarındaki yükü artırmak için bazı çubuk seçenekleri mümkündür. Gövdeyi yana çevirerek bir kola odaklanabilir, bacakları kollardan birine çekebilirsiniz, vb.

Alt basın egzersizleri

Birkaç mükemmel seçenek sunuyoruz:

• Ters mekik- Basıncı günde 5 dakikada pompalamanın en etkili yolu. Yürütme tekniği, sırt üstü yere yatmanız, kollarınızı vücut boyunca uzatmanız ve vücutla 90 derecelik bir açı yapana kadar düz bacakları kaldırmanız gerektiğidir. Daha sonra karın kaslarının yardımıyla pelvisi ve düz bacakları kaldırmak gerekir, böylece bacaklar başın üzerine çekilir. Yeteneklerinizin en yüksek noktasına ulaştıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yavaş bir hızda yapın ve negatif aşamada tutun. Bu, basını 5 dakika içinde pompalamanın en etkili yoludur.
• Bacak kaldırma- Bu alıştırma, eğitimin ilk aşamasında faydalıdır. Sadece yere yatmanız ve bacaklarınızı vücuda dik olarak yavaşça kaldırmanız gerekir. Sonra yavaş yavaş alçaltın, ama tamamen değil. Bacaklar ve zemin arasında 10 santimetre kaldıktan sonra yeni bir tekrara başlayın. Bu alıştırmadaki yükü artırmak için, çapraz çubuğa asılarak bacak yükseltmeleri yapabilirsiniz. Profesyonellere göre, bu egzersiz bir kızın karnındaki küpleri hızla pompalamanıza yardımcı olacak.
• Bisiklet. Yatay bir pozisyon alın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizi başlatırken, sağ dizinizi sol dirseğe doğru uzatıyoruz ve tam tersi. Kullanılmayan bacak düz ve yerde olmalıdır.
• Makas. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Bacaklarınızı yerden 40 derece kaldırarak egzersize başlayın ve ardından sağ ve sol bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı sallayın. Egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indiremezsiniz.
• V bükümler. Egzersizin başında yatay bir pozisyon alın. Ardından düz bacakları ve uzanmış kolları birbirine değene kadar aynı anda kaldırın. Bu çok zor bir egzersizdir, ancak karın germe yapmak için mükemmeldir.
• Burpe. Dizleriniz göğsünüze değecek şekilde çömelin ve ellerinizi yerde dinlendirin. Egzersiz, bacaklarınızı keskin bir şekilde itmek ve onları geriye doğru düzleştirmekten oluşur, ardından aniden başlangıç ​​pozisyonuna dönersiniz.
• Kaya tırmanıcısı. Yalan bir pozisyon alın ve dönüşümlü olarak yukarı çekip sol bacağınızı sola, sağdan sağa doğru çekmeye başlayın.

Alt basını pompalamak en zorudur ve diyetsiz yapamazsınız.

Üst basın üzerinde çalışın

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Büküm. Yere yatın ve dizlerinizi bükün. Ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz ve gövdeyi kaldırıyoruz, böylece sadece omuz bıçakları yerden kalkıyor ve sırt yatar durumda kalıyor. Bu egzersizi nasıl yapacağını öğrenmek bir kıza değer ve basını sıfırdan pompalayabilecek.
• Çakı. Egzersizin özü, göğüs dizlerin üzerine oturana kadar vücudun üst ve alt kısımlarını yüzüstü pozisyondan dönüşümlü olarak kaldırmaktır.

Ayrıca, üst presin pompalanması için çeşitli büküm seçeneklerini kullanabilirsiniz (vücudun farklı yönlerde döndürülmesi, bacaklar yukarı kaldırılmış veya İsveç duvarında baş aşağı asılı).

Eğik kasları çalıştırıyoruz

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Yan yatırır. Tam olarak omuz genişliğinde ayak ol, bardan barı omuzlarına koy ve ellerinle tut. Kas yetmezliği olana kadar dönüşümlü olarak yavaş bir hızda sağa / sola yaslanın.
• Eğik kıvrımlar. Yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükün. Ardından gövdeyi kaldırın, döndürerek sağ dirseği sol dizinize ve sol dirseği sağa ulaşacak şekilde çevirin.
• Eğik büküm. Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı üzerine koyun. Gövdeyi kollar dizlere doğru uzatılmış şekilde kaldırın, ardından gövdeyi bir tarafa çevirin, “oturma” pozisyonuna dönün ve diğer tarafa dönün. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Tüm bu egzersizleri yaparak, 2 hafta içinde basını doğru ve hızlı bir şekilde pompalayabilir, çok hızlı bir şekilde iyi bir sonuç göreceksiniz.

Bir dizi egzersiz

Birçok insan, makalemizdeki fotoğraftaki adamlar gibi küplerle güzel bir pres elde etmeyi hayal ediyor. Bu, eğitimi ihmal etmezseniz ve tüm kurallara uyarsanız mümkündür.

Karın antremanı yaklaşık 40 dakika sürmelidir, karın kasları diğer kaslara göre daha hızlı toparlanır, böylece setler arasında kısa bir mola verebilirsiniz. Ve her antrenmanın başında, yüksek kaliteli bir ısınma (10-15 dakika) yapmak gerekir - tüm vücudu ısıtın, çünkü tüm kas grupları dolaylı olarak karın egzersizlerine dahil olur.

Kompleks şunlardan oluşur:

1. Ters bükümler - 3x12 (burada ve ayrıca 3 set 12 tekrar).
2. Makas - 3x25.
3. Kaya tırmanıcısı - 3x35.
4. Çakı - 3x8.
5. Yanlara doğru eğilir - 3x30.
6. Plank - 2-5 dakika.

8 dakikada mükemmel abs

Tüm kızlar, 1 hafta içinde basını etkili bir şekilde pompalamayı hayal eder. Evet, gerçekçi değil. Ancak benzer yöntemler var, bunlardan biri günde sadece 8 dakika eğitime ayırmanıza izin verecek.

Bu programlar, hem üst hem de alt baskıyı çalıştırmayı amaçlayan belirli bir dizi alıştırmayı amaçlamaktadır. Durum, yaklaşımların olmaması (yani, bir egzersiz bir kez yapılır) ve belirli sayıda tekrardır. Egzersiz belirli bir süre boyunca ortalama hızda yapılır ve egzersizler arasındaki süre en aza indirilir.

Böylece iyi bir yoğun antrenman ortaya çıkıyor, ancak sizi uyarmak istiyorum ki kardiyo eğitimi ve doğru beslenme olmadan midenizi rahatlatmaya yardımcı olmaz.

Kızlar için en iyi kompleks

Parlak dergiler ve televizyon sayesinde, modern kızların çoğu düz bir mideye takıntılıdır. Ama herkes bunu karşılayamaz. Birisi doğal tembellikten, biri de nasıl yapılacağına dair banal cehaletten dolayı. Ancak düz bir karın, her şeyden önce hem fiziksel hem de psikolojik olarak çok fazla iştir.

Öyleyse, bir ay içinde bir kız için mideyi hızlı bir şekilde nasıl çıkarabilir ve kabartma presini nasıl pompalayabilirim? İlk olarak, dengeli bir diyete uymanız ve ikincisi, bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Örneğin, bunun gibi:

1. Büküm.
2. Bacak kaldırma.
3. Bacakların ve vücudun aynı anda kaldırılması.
4. Pelvisi kaldırmak.
5. Kurbağa.
6. Yerde yatarken topuklara dokunmak.
7. Tahta.

Bir kız için basını ne kadar pompalayabileceğiniz vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır.

Küplerin görünmesi için ne yapılmalı

Küplerin görünmesi için basını ne kadar pompalamanız gerekiyor? Bunun için genel olarak ne yapılması gerekiyor?

Basın küplerinin ortaya çıkması için çok fazla iş yapılması gerekiyor. Bu:

1. Dengeli beslenme.
2. Yağlardan kurtulun. Ve sadece fazlalıktan değil, vücuttaki içeriğini% 10'a getirmek.
3. Sert egzersizler yapın.
4. Kardiyoyu unutma.
5. Aktif bir yaşam tarzı yaşamak.

Küpler için en iyi egzersizler

Bir insanda kaç tane abs var? Genellikle modellerde 8 adet bulunur, ancak teorik olarak 10'u pompalamak mümkündür. Bu çok zordur ve birçok ek faktör bunu etkileyecektir.

10 paket abs pompalamak için alıştırmalar:

1. Yükseltilmiş bacaklarla bükülme.
2. Vücut kaldırma 90°.
3. Düz kıvrımlar.
4. Makas.
5. Ters kıvrımlar.
6. Çakı.

ilerlemeyi kontrol et

Son olarak, karın kaslarınızı çalıştırırken yapmanız gereken sonuçlarınızı izlemektir. Hedefiniz ne olursa olsun, ister evde güzel bir rölyef presini 1 ayda nasıl pompalarsınız, ister sadece kilo verin ve “yanlarınızı kaldırın” veya bir spor modeli olun, yine de bir günlük tutmanız gerekiyor.

Hiçbir şey kişisel ilerleme kadar motive etmez. İlerlemenizi izlemek için bir günlük tutmanız, bel ölçüleri almanız ve karşılaştırma için başarılarınızı fotoğraflamanız gerekir.

Yemek ve eğitim günlüğü

Bir günlük tutun ve yediğiniz her şeyi ve yaptığınız egzersizleri yazın. Bir günlük tutmak, diyetinizde ve antrenmanınızda hangi hataları yaptığınızı belirlemenize ve ayrıca rejiminizin yakından dikkat etmeniz gereken alanlarını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Bel ölçüleri

Ağırlık ölçümleri size net bir resim vermeyecek ve ilerlemenizin güvenilir bir göstergesi olmayacaktır. Sonuçta, kasları pompalarsınız ve onlar büyür. Ve kas yağdan daha ağırdır. Bu nedenle, belinizin boyutunu ölçmek daha iyidir. Belinizi kalça üzerinden ölçün ve mideyi çekmeye çalışmayın, ölçüm yaparken rahat olun.

Fotoğraflar öncesi ve sonrası

Rölyef presi üzerinde çalışmak oldukça uzun bir egzersizdir ve kendinizi her gün aynada gördüğünüz için ilerlemenizi görsel olarak yakalayamayabilirsiniz. Bunu görmek için iki haftada bir fotoğraf çekin ve karşılaştırın, bu süre zarfında işlerin nasıl değiştiğini kesinlikle fark edeceksiniz. Peki, soruyu kolayca cevaplayabilirsiniz - erkeklerde güzel bir basını kaç gün pompalayabilirsiniz.

Video

Bu videoda etkili karın egzersizleri için faydalı ipuçları bulacaksınız.