Bir sporcunun doğru beslenmesi: bir haftalık menü. Erkekler için kas inşa etmek ve yağ yakmak için spor diyeti Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Spor yapan erkeklerin klasik anlamda diyete ihtiyacı var mı? Sporcuların özel bir diyete ihtiyacı vardır. Erkek vücudu bazal metabolizmaya kadın vücudundan daha fazla kalori harcar ve kuvvet antrenmanı için vücudun ek enerji kaynaklarına ihtiyacı olacaktır. Bu nedenle, erkekler için bir spor diyeti, yorgunluk yoluyla kilo vermeyi amaçlamaz, ancak erkek vücudunun spor yapmak ve kas dokusu oluşturmak için gerekli kaynaklara sahip olması için iyi beslenme sağlar.

spor diyeti nedir

Kilo vermede sonuçlara ulaşmak için kişinin spor yapması yeterli değildir. Yanlış beslenme ile en etkili antrenmanların bile istenilen sonuçları gösteremeyeceği bilinmektedir. Bu neden oluyor? Kilo vermek, kas kütlesi oluşturmak için vücudun güçlü bir metabolizması olmalıdır. Vücut zararlı ürünlerle yüklenirse veya gerekli miktarda besin almazsa, antrenman sonuç almak için düzgün çalışamaz. Bu nedenle, sonuçlara ulaşmak için erkekler için kilo kaybı için bir spor diyeti gereklidir.

tüzük

Yağ dokusu kasa dönüşmez ve yoğun antrenman sürecinde kas, yağ gibi yakma özelliğine sahiptir. Bu süreç, egzersiz yapmaz ve doğru beslenmezseniz mümkündür. Bu nedenle, aktif erkekler için ana doğru beslenme, kasları güçlendirmeye yardımcı olacak protein yemektir. Sağlığınıza dikkat etmeye karar verirseniz, kas kütlesi kazanmayı ve kilo vermeyi düşünüyorsanız, temel kurallara uymanız gerekir.

1. Bol su için - günde 6-8 bardak temiz su için.
2. Yiyeceklerle birlikte günlük bir protein dozu yiyin - en az 1,5 g ve tercihen 1 kg vücut ağırlığı başına 2-2,5 g.
3. Kahvaltı için - yavaş karbonhidratlar.
4. Akılcı diyet - 5 öğün için bir program yapın, ancak büyük porsiyonlarda değil.
5. Lifin önemini unutmayın ve sebze ve meyve yiyin (tatlı - sabahları).
6. Kalori içeriğini takip edin - kritik derecede düşük olmamalıdır. Fiziksel aktiviteyi hesaba katarak tüketilen kcal sayısını hesaplayın.

Avantajlar ve dezavantajlar

Spor diyetinin temel avantajı, çeşitliliği nedeniyle, vücudun fiziksel aktivite ve tüm organ ve sistemlerin iyi çalışması için gerekli olan elementlerle doyurulmasına yardımcı olmasıdır. Rejimi gözlemleyen bir adam açlık hissi hisseder, sonuç olarak zararlı bir şey yemenin cazibesine yenik düşmez.

Erkekler için böyle bir kilo kaybı diyeti kolaydır, ancak bu rejimin dezavantajları vardır:

• spor beslenmesine fiziksel aktivite eşlik etmelidir, eğer proteini çok tüketir ve egzersiz yapmazsanız sağlık sorunları ortaya çıkabilir;
• tüketilen büyük miktarda protein nedeniyle vücudun asit-baz dengesinin yeniden sağlanmasında desteğe ihtiyacı vardır; bunun için sabahları limonlu su içmeniz veya özel tasarlanmış spor kokteylleri içmeniz gerekir;
• Bir spor diyeti, gastrointestinal sistem ile ilgili sorunları olan kişiler için kontrendikasyonlara sahip olabilir, bu nedenle bir doktor konsültasyonu gereklidir.

Yukarıdaki dezavantajlar, diyetin kalori içeriğinde keskin bir azalmayı amaçlayan diğer diyetlerin dezavantajlarına kıyasla önemli değildir. Vücut bu tür kısıtlamaları en iyi şekilde algılamaz: Deri altı yağ yakılırken iç organların çevresinde viseral yağ birikir. Bu nedenle diyetteki BJU dengesini ve tükettiğiniz kalorilerin sadece fiziksel aktivite için değil aynı zamanda temel metabolizma için de yeterli olup olmadığını izlemek daha önemlidir.

Erkekler için spor diyetleri

Tüm spor diyetlerinin temeli aynıdır ve sadece günlük kalori içeriği ve BJU yüzdesi farklıdır. Bu fark, vücudun antrenman sırasında ne kadar kalori yakabileceğine ve bir erkeğin ne kadar kas kütlesi inşa edeceğine doğrudan bağlıdır. Kasları düzgün bir şekilde “oluşturmak” için protein ve yağ asitlerine odaklanırlar.

kilo kaybı için

Sporcu beslenmesine geçmenizin nedeni kilo vermekse, diyetinizi ve kalorilerinizi kontrol etmenin yanı sıra yağ yakıcı besinler tüketmenizde fayda var. Spor ürünleri yelpazesinde, vücudun enerji tüketimini artırmak için antrenmandan hemen önce içmeniz gereken özel kokteylleri artık kolayca bulabilirsiniz. Yağ yakma, özel kokteyller olmadan aşağıdakileri yiyerek sağlanabilir:

• elmalar;
• Limon;
• greyfurt;
• Tarçın;
• yeşil çay;
• hardal;
• biber;
• Zencefil.

Günlük yediğiniz yiyecekler sağlıklı yağlar içermelidir. Vücut geliştirmeye düşkün sporcular, protein karışımlarının yanı sıra yağ asitleri açısından zengin omega 3 vitamin kompleksleri kullanırlar. Doğal haliyle omega 3 ve omega 6 vücuda kuruyemişler, yağlı balıklar ve bitkisel yağlar ile birlikte girer. Sağlıklı yağların yetersiz tüketimi kilo kaybını engeller.

spor yaparken

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, o zaman sadece kasları pompalamak, hedefe ulaşmak için yeterli olmayacaktır. Kas inşa etmek için protein kaynaklarına ihtiyaç vardır. Vücudunuza giren protein ve yağ miktarı sadece temel metabolizmanın maliyetini karşılıyorsa, en etkili egzersizler bile size hayal ettiğiniz sonuçları vermeyebilir. Bir erkeğin yağ yakmak için sadece ilk aşamalarda kilo vermek için bir diyete ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivitedeki artış, diyette bir değişiklik içerir:

• hafif yük ile - 2-2.3 g;
• ortalama yük seviyesi (örneğin, koşu ve kuvvet antrenmanı) - 2.3-2.5 g;
• gelişmiş kuvvet antrenmanı - 2.5-3 g.

Erkekler için haftanın spor menüsü

Günlük menünüzü nasıl oluşturacağınız konusunda fikir sahibi olmak için aşağıdaki menüyü baz alabilir, ancak BJU için günlük ihtiyaçlarınızı da göz önünde bulundurabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı - sebze suyu, 2 yumuşak haşlanmış yumurta, süzme peynir.
• Öğle yemeği - 200 gr haşlanmış pirinç, haşlanmış tavuk göğsü, zeytinyağlı sebze salatası.
• Aperatif - 200 ml süt, yulaf lapası 7 tahıl.
• Akşam yemeği - 200 gr hindi filetosu, haşlanmış patates, zeytinyağı ile lahana salatası.

• Kahvaltı - yulaf lapası 7 tahıl, meyve suyu.
• Öğle yemeği - 150 gr sığır eti, sote sebzeler 100 gr, buğday lapası.
• Aperatif - kefir, 100 gr süzme peynir.

• Kahvaltı - sütlü 2 yumurtalı omlet, çay (tercihen şekersiz).
• Öğle yemeği - sebze suyu çorbası, 150 gr dana eti, haşlanmış patates.
• Atıştırmalık - 250 ml fermente pişmiş süt, muz veya diğer meyveler.
• Akşam yemeği - haşlanmış sebzeler 200 gr, süzme peynir, meyve suyu.

• Kahvaltı - 200 ml sebze suyu, çilekli süzme peynir, bal ve fındık.
• Öğle yemeği - 150 gr yağlı balık, 200 gr haşlanmış pirinç, zeytinyağlı herhangi bir sebze.
• Aperatif - ballı ve tarçınlı kefir, muz veya herhangi bir meyve, badem 50 gr.
• Akşam yemeği - sebzeli mercimek 200 gr, 2 haşlanmış yumurta.

• Kahvaltı - 7 tahıl lapası, çilekli süzme peynir, bir bardak meyve suyu.
• Öğle yemeği - sebze suyu çorbası, bir dilim ekmek, buğulanmış tavuklu buğday lapası.
• Aperatif - bir bardak süt, bir muz, bir avuç ceviz.
• Akşam yemeği - herhangi bir yağsız et 150 gr, taze sebzeler - zeytinyağlı salata.

• Öğle yemeği - 150 gr sığır eti, sote sebzeler 100 gr, karabuğday lapası.
• Aperatif - bal ve tarçın, muz ile yağsız kefir.
• Akşam yemeği - 200 gr hindi filetosu, haşlanmış patates, buğulanmış sebzeler.

Pazar

• Kahvaltı - bir bardak sebze suyu, 2 yumuşak haşlanmış yumurta, süzme peynir.
• Öğle yemeği - sebzeli pişmiş tavuk göğsü, 200 gr pirinç.
• Aperatif - bir bardak fermente pişmiş süt, 100 gr fındıklı süzme peynir.
• Akşam yemeği - pişmiş balık, buğulanmış sebzeler 200 gr.

Video: spor için diyet

Kadınlar gibi daha güçlü cinsiyet temsilcileri, aşırı kilo sorunu konusunda endişeli. Erkek vücudu, kadın vücuduna göre deri altı yağ birikimi için daha az tasarlanmış olsa da, modern yaşamın birçok faktörü kas kütlesinin kaybolmasını ve doğal metabolizma hızının düşmesini etkiler. Biraz çaba sarf ederek, figürü yukarı çekerken evde bile istenen sonucu elde edebilirsiniz. Bunun için, erkekler için kilo verme diyeti, gerçekleştirilmesi çok zor olmayan fiziksel egzersizlerle birlikte kullanılır.

Aşırı kilo görünümünün ana nedenleri

Bir adam fazla kiloluysa, o zaman fazladan kiloların nedeni bir şey olmalı mı? Belki bu hormonal arka planda bir değişiklik (testosteron seviyelerinde azalma), genetik bir yatkınlık, yeni başlayan bir hastalıktır? Bu durumlarda erkekler için zayıflama diyeti uygulanmadan önce bir endokrinolog ve bir beslenme uzmanının konsültasyonları gereklidir. Ancak çoğu zaman nedenler çok daha sıradandır.

1. Sedanter yaşam tarzı. Spor salonlarına seyrek ziyaretler. Erkek vücudu için gerekli fiziksel aktivite eksikliği (sonuçta, başlangıçta bir erkek bir savaşçı, avcı, kazanan, aktif bir yaşam tarzına öncülük eder). Ve modern bir ofis çalışanı çoğu zaman hem evde hem de işte oturursa, bu, bir kişinin harcayabileceğinden çok daha fazla enerji tüketmesine yol açar. Metabolik süreçlerde bir yavaşlama, kalçalarda ve yanlarda aşırı yağ görünümüne yol açar. Ve sonra, örneğin erkekler için bir kilo verme diyeti gibi, ciddi bir kilo ayarlaması zaten gereklidir.
2. Yanlış, dengesiz beslenme. Sistematik aşırı yeme. Geceleri çok ve geç yemek yemenin normal olduğu inancı. Diyette çok miktarda yağlı et, tatlı, fast food varlığı. Sonuç olarak - ağırlıkta hızlı bir artış (özellikle kalçalarda, karında, kollarda, pelvik bölgede).
3. Alkollü içeceklerin sık alımı. Ne de olsa, kendine saygısı olan her erkek, arkadaşları ve meslektaşlarıyla bir veya iki kadeh içmekten hoşlanmaz, bu da sadece ev içi sarhoşluğun ortaya çıkmasına ve yayılmasına yol açar. Aynı zamanda daha güçlü seks için de kabul edilir, yatmadan önce bir litre bira (günlük!) Endişelenmeniz gereken alkol dozu değildir. Ve kesinlikle boşuna. Karın ve uyluklarda aşırı yağ birikmesine neden olan ve bazı kişilerde "kadın" figürü fenomenine yol açan biradır.
4. İşyerinde ve evde sık sık stresli koşullar. Sinir krizleri, aşırı yemeye ve sindirimin bozulmasına katkıda bulunur ve bu da hızlı kilo alımına yol açar.

Kural olarak, aşırı kiloyu aynı anda etkileyen birkaç faktör vardır ve daha sonra ortadan kaldırılmasına yol açan bir yöntem olarak erkekler için kilo verme diyeti uygulanmalıdır.

vücudu kurutmak

Böyle tuhaf bir isim, vücudun olduğu gibi içeriden kuruması ve kendisini aşırı ağırlıktan kurtarmasından kaynaklanmaktadır. Erkekler için kilo kaybı için bu spor diyeti, kas kütlesini kaybetmeden hızlı bir şekilde birkaç kilo vermeniz gerekiyorsa kullanılır. Oldukça zor, ama aynı zamanda - çok etkili. Sonuç olarak, karbonhidratları mümkün olduğunca hariç tutarak çoğunlukla protein yemeye geçmek.

Diyet hedefleri

• Kas korunması.
• Lipoliz aktivasyonu.
• Keton zehirlenmesini en aza indirin.
• Dehidrasyonu en aza indirin.
• Bir erkeğin vücuduna en az zarar veren kasların "kuruması".

Yemek planı

İstenen sonuca ulaşmak için kendi başına diyet uygulayan bir erkek, net bir beslenme planı (menü), sınıflar ve eğitim hazırlamalıdır. Günün sırası da önemlidir. Doğru bir şekilde derlendiğinde, gereksiz yere kaçınmaya ve görevlerin uygulanmasına yönelik çabaları yoğunlaştırmaya yardımcı olacaktır.

İlk yemek

Sabahları yemek yediğinizden emin olun! Sonuçta, kahvaltıyı reddetmek, vücuttaki metabolizma ve enerji süreçlerini yavaşlatmanın doğrudan bir yoludur. Bu nedenle, sabahları metabolizmayı "dağıtmak" gerekir.

sık sık yeriz

Öğünler arasındaki molalar iki ila üç saattir. Vücudunuzu aç hissetme ihtiyacından kurtarın. O zaman yağlar birikmez. Toplam beslenmenin üçte ikisi günün ilk yarısında (15 saate kadar) düşmelidir. Son yemek yatmadan en fazla üç saat öncedir. Ve hiçbir istisna yoktur: örneğin, sandviçli çay veya yatmadan önce kek!

Minimum karbonhidrat

Erkekler için kilo kaybı için bir spor diyeti, karbonhidrat alımını günde vücut ağırlığının kilogramı başına iki gram veya daha azıyla sınırlamayı içerir. Fast food, çeşitli tatlılar, un ürünleri olarak adlandırılan ürünleri tamamen hariç tutmak gerekir. Gerçek şu ki, insülin seviyelerini anında artıran "hızlı" karbonhidratlar içerirler. Ve hormon seviyelerindeki bu tür sıçramalar hızla genel olarak metabolik bozukluklara ve özelde obeziteye yol açar.

Şema ve sonuç

Erkekler için kilo kaybı için böyle bir protein diyeti genellikle sekiz haftaya kadar sürer (bazen, istenen sonuçları hızlı bir şekilde elde edebilirseniz, o zaman beş hafta). Özel rahatsızlık, protein diyetinin kabul edilemezliği ile şunları değiştirebilirsiniz: proteinli yiyecek günü, karbonhidrat günü (Dukan diyetinin prensibi proteindir).

Menü

İzin verilen yiyecekler: yumurta sarısı (omlet, çırpılmış yumurta, haşlanmış), yağsız haşlanmış et ve balık, her türlü süt ürünleri, deniz ürünleri, taze otlar, salatalık, lahana, dolmalık biber, kabak, turp, sebze salataları hariç bitkisel yağ, et suyu, yeşil çay.

İmkansız: patates, havuç, ekmek, tuz, un, tatlılar, büyük miktarlarda nişasta içeren yiyecekler.

Örneğin, ilk haftada böyle bir menü seçeneği mümkündür.

Kahvaltı: iki haşlanmış yumurta, çay.

İkinci kahvaltı: Zeytinyağlı sebze salatası.

Öğle yemeği: pilavlı tavuk göğsü, bir bardak maden suyu.

Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynir.

Akşam yemeği: yumurtalı kalamar salatası, yeşil çay.

Yatmadan üç saat önce: bir bardak yoğurt.

Hızlı kilo kaybı olan erkekler için diyetin son haftalarında, "kuruma" sıkılaşması var. Karbonhidrat miktarı günde 50 grama düşürülür. Menü tahılları ve süt ürünlerini içermez. Yiyeceklerin toplam kalori içeriği 1200-1300 Kcal'a indirilmiştir. Vücudun keton zehirlenmesini nötralize eden salatalara ve yeşilliklere hala izin verilmektedir.

Kontrendikasyonlar

Erkekler için kilo kaybı için böyle katı bir protein diyeti herkes için uygun değildir. Sadece daha güçlü cinsiyetin pratik olarak sağlıklı temsilcileri tarafından kullanılmalıdır. Bu diyet türü için tipik olan keton zehirlenmesi de erkek sağlığı için tehlike oluşturur: ağız kuruluğu, baş dönmesi ve hoş olmayan bir koku. Bu gibi durumlarda, diyete normal miktarda karbonhidratlı yiyecek ekleyerek diyeti kademeli olarak durdurmanız önerilir. Ek olarak, metabolizma bozukluğu olan insanlar için, evde erkekler için böyle bir kilo verme diyeti sadece zararlıdır! Bu nedenle, kullanmadan önce hala doktorlara danışmak gerekir (aslında bu, herhangi bir diyetten önce yapılmalıdır).

Erkekler için karın kilo kaybı için diyet

Birçok erkek küçük bir "bira" göbeğinden bile hoşlanır. Ama bazıları hala ondan kurtulmaya çalışıyor. Nasıl yapılır? Ondan kurtulmanın en iyi tarifi, düzenli olarak bira içmeyi bırakmak ve beslenmenize dikkat etmektir. Kaloriyi günde 2500 ile sınırlamak gerekir. Bu durumda beslenmenin temeli protein proteinli besinler olmalıdır. Metabolizmayı zayıflatan gıdalar olarak tuz ve şeker alımını sınırlayın. Fast food, un ve tatlı yemeyin. Ayrıca et ve balığın buharda veya buharda pişirilmesi tavsiye edilir. Geçici olarak alkol almayı bırakın. Ve elbette, fiziksel egzersizler: basını sallamak, koşmak. Bu basit yönergeleri izleyerek, bira göbeğinden hızla kurtulacaksınız.

Hipertansif erkekler için kilo kaybı için diyet

Erkeklerde hipertansif komplikasyonlar ile diyet, önleyici tedbirlerin en önemli bileşenlerinden biri olarak kabul edilir. Vücudun telafi edici yeteneklerini artıran çoklu doymamış yağlara sahip gıdaların kullanımını içerir. İstenen etki, diyette bir enerji açığı oluşturarak fazla vücut yağının yakılmasına katkıda bulunmaktır. Ayrıca sofra tuzu (günde en fazla beş gram), sıvı (1.2 litreye kadar) alımını sınırlamak gerekir. Magnezyum tuzları ile zenginleştirilmiş yiyecekleri tüketin: karabuğday, havuç, yulaf ezmesi, kuru meyveler. Fiziksel aktivitenin (özellikle hipertansif kriz sırasında) hoş karşılanmadığını, dolayısıyla vücudun daha az enerji kullanacağını unutmayın. Buna dayanarak bir menü hazırlamak gerekiyor: toplam kalori içeriği 2000-2500.

elliden sonra

50 yaş üstü erkekler için kilo verme diyeti yağsız et içermeli, yağlı yiyecekleri hariç tutmalıdır. En iyisi balıktır. Pişirme yöntemleri - fırında, buğulanmış. Her türlü meyve ve sebze de elliden sonra kilo vermeye katkıda bulunur. Ve sebze ve meyve salatalarının kullanılması, bunu oldukça hızlı ve verimli bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.

Spor sonuçları elde etmek ve vücudunuzu geliştirmek için belirli sorunları çözmek için, eğitim süreci ile birlikte, uygun şekilde organize edilmiş beslenmeye ön planda yer verilir. Çoğu sporcu genellikle kilo verme, kas kütlesi kazanma veya kas kütlesi kazanma / yağ yakma (kas rahatlamasını iyileştirme) ihtiyacıyla karşı karşıya kalır. Buna göre, bu sorunları çözmek için özel diyetler var.

Erkekler için spor diyeti: kilo verme ve yağ yakma

Kilo kaybı için beslenmenin temel ilkeleri şunlardır:

• Kilo kaybı, düşük kalorili bir diyet kullanarak negatif bir enerji dengesi (harcadığınızdan daha az alınan kalori) yaratılarak elde edilir.
• Kesirli/sık öğünler nedeniyle metabolizma yoğunluğunun artması.

Her şeyden önce, internette oldukça fazla olan özel formülleri kullanarak, günlük kalori normunuzu, fiziksel aktivite düzeyini dikkate alarak hesaplayın. Etkili bir kilo verme süreci için standart kilo verme rejimi için elde edilen değerden %20, hızlı kilo verme için ise %40 çıkarmak gerekir. Ancak aynı zamanda, günlük kalori alımı, aşağıdaki formülle hesaplanan göstergeden daha düşük olmamalıdır: ağırlık (kg) ÷ 0.450 x 8. Güvenli (standart) bir kilo kaybı oranı, içinde vücut ağırlığının kaybı olarak kabul edilir. 200 g-1 kg / hafta ve kilo kaybı için günlük kalori diyeti erkekler için 1800 kcal'ın altında ve kadınlar için - 1200 kcal olmalıdır.

Diyetin kalori içeriğinde daha büyük bir azalma ile, sadece karbonhidratlar ve yağlar değil, aynı zamanda kas proteinleri de sürece dahil edilebilir, bu da oldukça istenmeyen bir durumdur. Negatif bir enerji dengesi ile yağ azaltma oranı, diyet dengesine ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Çok düşük kalorili/hızlı kilo kaybının metabolizmayı baskıladığını ve dengeli bir diyette kademeli kilo kaybına göre daha fazla kas protein yıkımını desteklediğini anlamak önemlidir.

Kalori alımınızı bilerek, yiyeceklerin toplam kalori içeriği tablosunu ve yiyeceklerin enerji değerine ilişkin verileri paket üzerindeki verileri kullanarak günlük yemek menüsü yapabilirsiniz.

Kilo kaybı sırasında sporcuların rasyonel beslenmesi, diyetteki protein bileşeninin norm içeriğini fizyolojik olarak yeterli / aşan sağlar. Her şey fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır ve protein içeriği aralığı erkekler için 1.5-3 g / 1 kg vücut ağırlığı ve kızlar için 1.2-2.4 g / 1 kg vücut ağırlığı arasında değişebilir (metabolizma farklılıkları nedeniyle / yağ içeriği). Ortalama olarak, spor yaparken - 1.8 g / kg vücut ağırlığı.

Diyetteki ideal yağ içeriği, diyetin toplam kalori içeriğindeki %20-25 düzeyindeki payından hesaplanır. Diyetteki protein / yağ bileşeninin toplam kalori içeriğini hesapladıktan sonra (bir gram protein 4.1 kcal ve bir gram yağın kalori içeriğinden - 9 kcal), diyette gerekli miktarda karbonhidratı buluyoruz (çıkararak). Diyetin toplam kalori içeriğinden proteinlerin / yağların kalori içeriği ve ortaya çıkan miktarın karbonhidratların enerji değerinin göstergesine bölünmesi - 4).

Kantitatif orana ek olarak, diyete dahil edilen yiyeceğin doğası da daha az önemli değildir. makro besinler . Bu nedenle, protein bileşeni esas olarak, kaynakları yağsız kırmızı et, deniz / nehir balığı, kümes hayvanları eti, tavşan, süzme peynir, deniz ürünleri, yumurta akı, fermente süt içecekleri olan hayvansal kaynaklı tam proteinlerle temsil edilmelidir. Protein her öğünde olmalıdır (günde en az 4 kez). Soya, baklagiller, kuruyemiş formundaki bitkisel proteinler, toplam protein bileşeninin %20'sini geçmemelidir.

Yağ bileşeninin temeli, rafine edilmemiş bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar kullanılması önerilen doymamış yağ asitleri bakımından zengin bitkisel kökenli yağlar olmalıdır. Hayvansal yağlardan - yağlı balıklarda bulunan balık yağı (ton balığı, somon, uskumru, ringa balığı), süt yağları. Doymuş yağların diyetteki toplam yağ miktarı içindeki payı %30'u geçmemeli ve trans yağlar diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.

Beslenmenin karbonhidrat bileşenine özel önem verilir. Basit karbonhidratların tüketimi, şeker, reçel, tatlılar, kekler, un ürünleri, reçeller ve kuru meyveleri diyetten çıkararak elde edilen minimumla sınırlıdır. Karbonhidrat bileşeninin temeli, yavaş karbonhidrat içeren ürünlerdir (tam tahıllı tahıllar, patates, pirinç, makarna, kepekli ekmek, baklagiller, sebzeler). Bu tip karbonhidratların değeri, bağırsakların normal çalışması için gerekli olan büyük miktarda lif içeriğinde de yatmaktadır.

Kesirli diyet - zorunlu ek atıştırmalıklar (yoğurt, süzme peynir, kefir, şekersiz meyveler, nişastalı sebzeler) ile en az 4 ana öğün. Et yemeklerinin, lif içeriği tokluğu artıran, kilo vermek için faydalı olan yağların/karbonhidratların emilimini yavaşlatan ve aynı zamanda kilo vermede son derece önemli olan kan şekerindeki zirve artışını engelleyen sebze salatalarıyla birlikte tüketilmesi önerilir. kilo kaybı / gerekli seviyede tutulması.

Vücuda enerji sağlayan kompleks karbonhidratların sabahları tüketilmesi önerilir. Akşam yemeği karbonhidrat içermemeli, sadece haşlanmış protein yemekleri ve yağsız salatalar içermelidir. Pansuman için limon suyu, balzamik sirke veya bahçe yeşillikleri kullanılmasına izin verilir.

Yağ yakma için bir spor diyeti (yağ yakma etkisini arttırmak / hızlandırmak istiyorsanız), yağ asitlerinin mobilizasyonunu / yanmasını artıran farmasötik desteğin (yağ yakıcı müstahzarlar) kullanılmasını sağlar. Yağ yakmak için (yağların metabolik süreçlere aktif katılımı nedeniyle metabolizmayı hızlandırmak), içeren müstahzarlar kafein , sinefrin , forskolin , kitosan , evodiamin .

Spor diyeti antrenmanla birleştirildiğinden, diyet oluştururken baskın fiziksel aktivite türünü (aerobik / anaerobik) ve antrenman sürecinin yoğunluğunu / süresini dikkate almak önemlidir, çünkü yağ ve karbonhidrat kullanım oranı bu göstergeler tarafından belirlenir.

Ortalama bir aerobik egzersiz yoğunluğunda, yağlar ana enerji kaynağıdır ve yüksek yoğunluklu bir anaerobik egzersizde, esas olarak karbonhidrat bileşeni nedeniyle enerji oluşur. Bu, gıda makro besinlerinden yalnızca birinin çeşitli yük türleri için kullanıldığı, enerjinin yağlardan ve karbonhidratlardan işlendiği, ancak farklı oranlarda olduğu anlamına gelmez.

Örneğin, enerji tüketimi yaklaşık 100 kcal olan spor yürüyüşlerinde ana enerji kaynağı (%90) yağlar olurken, sprint (yüksek yoğunluklu) sırasında aynı mesafe için 200 kalori yakarsınız, ancak %60 enerjinin %40'ı yağlar için, %40'ı karbonhidratlar için olacaktır.

Bu, bir enerji kaynağı olarak yağların orantılı oranında daha az kullanılmasına rağmen, bu enerji yükünü karşılamak için hala daha fazlasına ihtiyaç duyulduğu ve vücudun karbonhidratları yakarken “eksik” kısmını aldığı anlamına gelir. . Orta yüklerde, vücut bunlara adapte olduktan sonra, bir enerji kaynağı olarak yağların artan bir pay alacağını dikkate almak da önemlidir.

Kas kütlesi kazanmak için spor diyeti

Bir dizi kas kütlesi ancak uygun şekilde organize edilmiş beslenme ile mümkündür. Yetersiz kalori alımı ve protein bileşeni ile hiçbir antrenman yöntemi sonucu vermez. Kas geliştirici bir diyet, kalori/protein, yüksek kaliteli gıda, yemek saatleri/sıklığı ve diyet çeşitliliği bakımından yüksektir.

Asgari olarak kas gelişimi için diyetin kalori içeriği ortalama diyetin %20'si (500 kcal) kadar arttırılmalıdır, ancak bu miktar vücut tipine / egzersiz düzeyine bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Bu nedenle, pozitif bir enerji dengesi oluşturmanıza izin vererek diyetin kalori içeriğini bireysel olarak hesaplamanız tercih edilir. Bu, diyeti düzeltmek için başlangıç ​​noktasıdır.

Bununla birlikte, kalori içeriği için bir referans noktasının yeterli olmadığını, tüm kalorilerin kas kütlesini artırmak için eşit değerde olmadığını akılda tutmak önemlidir. Örneğin, bir gram yağ yakıldığında, bir gram protein veya karbonhidrattan 2 kat daha fazla olan 9 gram kalori üretir, ancak bu besinin büyüme için değeri son derece düşüktür. Bu nedenle, diyetteki temel besin maddelerinin oranı son derece önemlidir. Genel olarak, kas büyümesi için diyetteki diyet besinlerinin optimal oranı: %20-30 protein, %10-20 yağ ve %50-60 karbonhidrattır.

Şimdi gıda besinleri hakkında. Bildiğiniz gibi, kasların ana "yapı" malzemesi proteindir. Hemen söyleyelim ki protein bileşeni hesaplanırken sadece amino asit profili daha iyi olan hayvansal proteinler dikkate alınır. Protein ihtiyacı en az 2 g / kg ağırlık ve bazı durumlarda (büyük ağırlık) - 3 g / kg olmalıdır.

Et, tavuk yumurtası, balık, süzme peynir, süt içerir. Spor beslenmesi, protein içeren özel takviyelerin diyete dahil edilmesini sağlar. Bir veya daha fazla tür içeren birçok katkı maddesi geliştirilmiştir. protein . Hızlı sindirilebilirliğe sahip peynir altı suyu proteini (konsantre, izolat, hidrolizat), yavaş sindirilen protein (soya proteini, kazein ) ve hem alımdan sonraki 1 saat içinde amino asitlerin en yüksek konsantrasyonunu hem de kasların uzun süreli protein beslenmesini sağlayan karmaşık bir protein. Sporcu beslenme ürünlerinin diyetteki proteinlerin tamamen yerini alamayacağını, diyeti tamamlamayı amaçladıklarını anlamak önemlidir.

Günlük gerekli protein miktarını hesaplayacak ve önceden hazırlayacaksınız. Örneğin kilonuz 85 kg ise 170 gr/güne ihtiyacınız var. Yiyeceklerdeki BJU içeriği tablosunu (özel hesap makinesi) kullanarak, gerekli miktarda proteinli yiyecek (500 gr tavuk göğsü / 100 gr protein, 5 yumurta (30 gr / protein), 200 gr süzme peynir (30 gr protein), süt 400 gr (30 gr protein.) Tercihlerinize göre ürünler seçebilirsiniz.

Ana görev, belirli bir miktarda hayvansal protein toplamak ve bunu öğünlere dağıtmaktır. Bununla birlikte, diyetteki protein miktarının hesaplanan normu aşan şekilde kötüye kullanılması önerilmez, çünkü bu, karaciğer üzerinde artan bir yük oluşturur, merkezi sinir sistemi / endokrin bezlerinin uyarılabilirliğini ve ayrıca çürüme süreçlerini arttırır. bağırsaklarda. Ayrıca fazla miktarda protein vücut tarafından emilmeyecek ve kas kütlesinin büyümesini etkilemeyecektir.

Şişman. Diyetteki yağ içeriği %10'dan (optimal olarak %15) daha düşük olmamalıdır, çünkü bu, kas geliştirme sürecinde yer alan metabolizmada (üretimde azalma) olumsuz değişikliklere neden olabilir. Bitkisel yağlar (keten tohumu, soya fasulyesi, mısır, zeytin, ayçiçeği, kolza yağı, tohumlar, kuruyemişler) tercih edilir. Hayvansal yağlardan yağlı balık, balık yağı, süt yağlarını diyete dahil etmek faydalıdır.

karbonhidratlar Ana enerji kaynağı. Diyet esas olarak karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, makarna, sebzeler - salatalık, lahana, patlıcan, domates, havuç) içermelidir. Karbonhidratlara ek olarak, sebzeler gerekli tüm mikro besinleri (mineralleri) ve ayrıca gıda sindirimini iyileştiren lifleri içerir. Hızlı karbonhidratlar (şeker, meyve suyu, bal, reçel, çikolata, reçeller, tatlılar, kekler, hamur işleri) toplam karbonhidrat içeriğinin %30'unu geçmemelidir.

Hızlı karbonhidratlar sindirim sisteminden kan dolaşımına emilir ve şeker seviyesini keskin bir şekilde artırır. Bu tür karbonhidratın, vücudun glikozu aktif olarak kullanabildiği antrenmandan hemen sonra alınması önerilir. Günün diğer saatlerinde yavaş karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Karbonhidratlar proteinle birlikte iyi çalışırlar ve vücut ağırlığını artırmak için uygun "hormonal koşullar" yaratırlar. Günlük karbonhidrat miktarının 4 g / kg ağırlık değerinden hesaplanması önerilir, ancak proteinin aksine, tüm hacimleri ilk beş ila altı öğün arasında bölünerek son bir / iki öğünden çıkarılmalıdır. .

Düzenli eğitim döneminde, zararlı yiyecekleri diyetten hariç tutun - sosisler ve füme etler, beyaz ekmek, katı hayvansal yağlar, un ürünleri, hazır yiyecekler, fast food ve konserve yiyecekler. Diyetinizdeki gıda katkı maddelerini kötüye kullanmayın. Diyetin temel kalori içeriğini doğal ürünlerden almaya çalışın.

Diyet

Günde 3-4 öğün standart bir öğünle kas kütlesi kazanmak neredeyse imkansızdır. Küçük miktarlardaki yiyecekler daha kolay/hızlı sindirildiği için günde 6-7 öğüne sadık kalınması tavsiye edilir. amino asitler /vitaminler / mineraller, günde birkaç kez büyük miktarlarda yemek yerken olduğundan daha fazla. Ek olarak, menü planlaması, daha sık öğünlerin seviyeleri artırma eğiliminde olduğunu dikkate almalıdır. testosteron ve insülin Bu, eğitim sırasında üretilen kas büyümesinin bir inhibitörü olan hormon seviyesini azaltırken kas büyümesini teşvik eder.

Su tüketimi modu

Bu süre zarfında serbest sıvı hacmi en az 3 l / gün olmalıdır. Serbest sıvı eksikliği vücudun dehidrasyonuna, kasların büyümesinin yavaşlamasına ve kas gücünde azalmaya yol açar.

Spor beslenmesi olarak adlandırılan özel takviyeler, kasları “oluşturma” sürecini hızlandırabilir / ana besin maddelerinin eksikliğini telafi edebilir:

• Peynir altı suyu proteini, kolay/hızlı sindirilebilir bir protein kaynağıdır.
• BCAA preparatı (üç esansiyel amino asit ( / /) içerir.Kas büyümesini engelleyen katabolizma sürecinin olumsuz etkisini azaltmak için tasarlanmıştır.
• KLA (konjuge linoleik asit ). Yağ birikimi sürecini engeller.
• kreatin - eğitim, güç göstergeleri, hızlandırılmış bir dizi yağsız kas kütlesi sırasında enerji seviyesinde bir artışı teşvik eder.
• Omega 3 . Metabolizmayı hızlandırır, kas yıkımını önler.
• - Eklemlerin/bağların üzerlerindeki yoğun yükler sırasında bakımlarının yapılması gerekir.
• Vitamin/mineral kompleksleri.

Birçok sporcu, kas kütlesi kazandıktan sonra, gerekli vücut rahatlamasını elde etmek için, başka bir diyetin kullanıldığı vücudun “kurutma” moduna geçer - keto diyet çeşitleri. Temel özellikleri, vücudun esas olarak karbonhidratlardan (glikoliz) enerji elde etmek için geleneksel mekanizmadan vücuduna aktarılmasıdır. ketogenez yağ dokusunun ana enerji kaynağı olarak hizmet ettiği yer.

Bu, gıda makro besinlerinin diyetindeki oranı %20 protein, %70-75 yağ ve %5-10 karbonhidrat oranında yeniden yapılandırarak elde edilir. Aynı zamanda, geçişi hızlandırmak için ketogenez Diyetteki karbonhidrat miktarı katı bir seçenekle günde 10-20 g'a ve daha liberal bir seçenekle 30-40 g'a düşürülür. Kurutma işlemi için, “Keto Diyeti” makalesinde bulunabilecek olan, daha sık döngüsel veya hedefli bir keto diyeti türü kullanılır. Keto diyetinde önerilen süre 15 günden fazla değildir.

Onaylı Ürünler

Bir spor diyeti, aşağıdaki gibi gıdaların diyetine dahil edilmesini içerir:

• Yağsız kırmızı etler (sığır eti, dana eti, kuzu eti), tavuk, tavşan ve hindi.
• Deniz / nehir balığı (somon, alabalık, ton balığı, ringa balığı, morina, levrek, hake, sardalye, turna), deniz ürünleri (kalamar yengeç, midye, karides).
• Tavuk yumurtaları.
• Kepekli tahıl / mayasız ekmek.
• Tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, buğday, pirinç), kepekli makarna.
• Çorbalar, lahana çorbası, az yağlı et suyu üzerinde pancar çorbası.
• Az yağlı süt / ekşi süt ürünleri (süt, süzme peynir, yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt), peynirler.
• Baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye, nohut), soya ve soya ürünleri (tofu, süt).
• Nişastasız sebzeler (salatalık, domates, havuç, soğan, lahana, kabak, tatlı biber), bahçe yeşillikleri.
• Şekersiz meyveler / meyveler (elma, narenciye, kuş üzümü).
• Fındık, kepek, susam ve keten tohumu, ayçiçeği tohumu, deniz lahana.
• Rafine edilmemiş bitkisel yağlar (zeytin, susam, mısır, keten tohumu), tereyağı, balık yağı.
• Portakal, nar, elma, erik, bitki çayı, kuşburnu suyu, limonlu yeşil çay, saf su, kahveden taze hazırlanmış meyve suları.

İzin verilen ürünler tablosu

Tamamen veya kısmen kısıtlanmış ürünler

Bir spor diyetinin diyeti aşağıdaki ürün türlerini içermez:

• Kırmızı et (domuz eti), kaz, ördek, füme etler, sosisler, hayvansal yağlar, konserve yiyecekler, hazır yiyecekler, fast food, kızarmış yiyeceklerin yağlı çeşitleri.
• Besin takviyesi içeren ürünler.
• Beyaz ekmek, puf böreği, hamur işleri, irmik, kek, kek, gözleme, köfte, köfte, kraker, kurabiye, waffle.
• Çikolata, dondurma, şeker, bal, yoğunlaştırılmış süt, reçeller, reçeller, tatlılar, tatlı tatlılar, kuru meyveler (incir, kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı, hurma).
• Yumurta sarısı, tuz, yağlı soslar.

Yasaklanmış ürünler tablosu

Menü (Güç Modu)

Menü, göreve (kilo kaybı, kas kazanımı, kurutma), kalori içeriğine ve diyetteki ana gıda besinlerinin gerekli oranına göre izin verilen / yasaklanan yiyecekler listesine göre ayrı ayrı derlenir.

Proteinli yiyecekler en iyi lif bakımından zengin sebzelerle birlikte tüketilir.

Diyetin tamamen kadın meselesi olduğuna dair bir görüş var ve erkeklerin kilo vermek ve formda kalmak için spor yapmaya odaklanması gerekiyor. Bu tamamen doğru değil. Elbette spor, modern erkeklerin yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

Ancak belirli bir diyete uymak, istenen sonuca daha hızlı ulaşmanıza ve onu pekiştirmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek ve formda kalmak için iyi alışkanlıklar

Kilo vermek veya iyi bir fiziksel formu korumak için, spor ve diyete ek olarak, ilk bakışta çok önemli olmayan, aslında istenen sonuca daha hızlı ulaşmaya ve sürdürmeye yardımcı olan kurallara uymak önemlidir.

Hem kadınlar hem de erkekler için doğru beslenme günde 5 öğün yemek içerir. Bu, ilk olarak, gerekli günlük kalori miktarını kazanmaya ve ikinci olarak, metabolizmayı hızlandırmaya ve buna bağlı olarak fazla yağ rezervlerini yakmaya yardımcı olacaktır. Bol su içmek de kilo vermeyi destekler. Bir yetişkin için günlük norm 2 litre sıvıdır. Ama sadece gazsız su olmalı. Çay, kahve, meyve suları vücut için yerini almayacak.

Haşlanmış veya buğulanmış ürünler çok daha fazla besin maddesi tutar ve daha az yağ nedeniyle enerji değerleri kızarmış ürünlere göre daha düşüktür. Kilo verme sürecinin daha hızlı gerçekleşmesi için vücutta su tutma eğiliminde olan tuz kullanımını en aza indirmeniz gerekir. Ve elbette, yenen yiyecek miktarını kontrol etmezseniz, erkekler için spor diyetlerinin sonucu beklenmemelidir. Porsiyonları azaltmak, hızlı kilo vermenin ve sportif, tonda bir vücut elde etmenin kesin garantisidir.

Vücudunuza bakmak için asla geç değildir. Kilolu bir erkekseniz, ancak birçok kadının hayali olmak istiyorsanız, harekete geçme zamanı. Bunu yapmak için egzersiz ve özel bir spor diyeti ile başlayın.

Erkekler için kilo kaybı için spor diyeti, erkekler için vücut kurutma diyeti: menü

Erkekler için spor diyeti, forma girmenize - kilo vermenize (gerekirse) ve ayrıca sözde kurutma nedeniyle vücudu şekillendirmenize izin verecek özel bir menüye sahip özel bir diyettir. Hedeflere bağlı olarak, menü biraz farklı olacaktır. Bununla birlikte, genel olarak, küresel farklılıklar yoktur. Unutulmaması gereken en önemli nüans, spor diyetinin sporun kendisi ile zorunlu kombinasyonudur. Fiziksel egzersizler olmadan çarpıcı bir sonuç elde etmek zor olacaktır. Ayrıca erkek sporcular için bir diyet var. Halihazırda mükemmel durumda olan bir şekli korumak ve sürdürmek için tasarlanmıştır.

Erkekler için yağ yakmak için bir spor diyeti, belirli hükümlere uyulmasını gerektirir.

• Sabahları egzersiz yapmanız gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Çok zorlaştırmayın ama çok kolay da değil. Sabah egzersizleri metabolizmayı "uyandırır" ve bu sadece sizin yararınızadır;
• Ayrıca içme rejimini izlemek ve daha fazla su içmeyi unutmamak gerekir. Onun sayesinde kilo verme süreci çok daha hızlı ilerleyecek;
• Bir spor diyetinin diyetinde baskın pozisyon proteinler veya proteinler tarafından işgal edilir. Günlük protein miktarı, kilogram cinsinden vücut ağırlığının iki ile çarpılmasıyla hesaplanır;
• Ancak basit karbonhidratları güvenle unutmanız gerekecek: tatlılar, şeker, satın alınan meyve suları ve soda, un;
• Karmaşık karbonhidratlara gelince, bunlara ihtiyaç vardır. Bazı tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday), baklagiller, sebzeler (ancak patates değil) bir spor diyeti için özellikle iyidir. Sebzelerde çok fazla lif vardır: enerji değeri açısından neredeyse yok denecek kadar az olmasına rağmen tokluk hissi yaratır;
• Makarnaya izin verilir, ancak sınırlı miktarlarda ve yalnızca durum buğdayından yapılır;
• Günde en az beş kez yemek yemelisiniz. Bu, metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olacaktır;
• Akşam yemeği günün en hafif öğünüdür. Bunu asla unutma;
• Az yağlı ve şekersiz süt ürünleri, özellikle süzme peynir, süt, kefir ile arkadaş olun;
• Sizin için protein kaynakları yağsız et, balık, kümes hayvanları ve yumurta akı olacaktır;
• Kızartılmış, tütsülenmiş, konserve veya salamura hiçbir şey yemeyin;
• Diyet, fındık, zeytinyağı, balık şeklindeki yağları içermelidir;
• Alkol ve fast food yasaktır.

Erkekler için eğitim için diyet

Bu nedenle, antrenmanın spor beslenmesinin ayrılmaz bir parçası olduğunu zaten söyledik. Yukarıdaki temel kurallara ek olarak, salonda sınıflar için kurallar vardır. Elbette birçok insanın spor salonuna gidip seksi ve ince bir vücuda sahip olmak istiyorsanız nasıl yemek yeneceği konusunda bir sorusu var mı?

Antrenmandan birkaç saat önce yiyebilirsiniz: karabuğday veya yulaf ezmesi, sebze veya meyvelerden bir şeyler (ancak muz değil), tavuk yumurtası proteini. Genel olarak, hiçbir şey yiyemezsiniz, ancak uzun süre dayanmanız pek olası değildir. Antrenmandan sonra eve dönerken hemen buzdolabına koşmayın. Bir buçuk ila iki saat bekleyin. Bu süre zarfında, vücut yağ rezervlerinizi yoğun bir şekilde yakar. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız kesinlikle böyle önemli bir sürece müdahale etmeye değmez. Ancak herhangi bir miktarda su içebilirsiniz, sadece kabul edilir. Birkaç saat sonra yemek yiyebilirsiniz. Ancak sadece protein ürünlerine izin verilir: haşlanmış et veya balık (az yağlı, derisiz), haşlanmış yumurta akı, süzme peynir, kefir (yağsız). Akşam yemeğini olabildiğince kolaylaştırıyoruz: meyveli süzme peynir veya sebzeli balık.

Bir spor diyeti ile birlikte yapılan eğitim, kaçınılmaz olarak sizi bir sonuca götürecektir. Yağdan kurtulmak ve kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, yağları kasa “dönüştürürler”. Fazla yağ dokunuz yoksa, sadece kendinizi iyi durumda tutmanıza ve kas kütlesi oluşturmaya devam etmenize yardımcı olurlar.

Kilo kaybı için erkekler için spor diyeti: örnek menü

1. Kahvaltılar:
   1. haşlanmış tavuk yumurtası (iki adet), yulaf ezmesi ve portakal suyu;
   2. iki yumurta ve bir elmadan omlet;
   3. yulaf ezmesi ve bir bardak süt;
   4. yoğurt, bir dilim peynir ve greyfurt suyu;
   5. karabuğday ve elma suyu;
2. İkinci kahvaltılar:
   1. meyve salatası;
   2. süzme peynir ve havuç suyu;
   3. süzme peynir ve greyfurt;
   4. şeftali;
3. Akşam yemekleri:
   1. karabuğday ve sebzeli haşlanmış tavuk;
   2. haşlanmış sığır eti ve greyfurt;
   3. karidesli sebze salatası;
   4. tavuk suyu ile hafif çorba;
   5. sebze salatası ile haşlanmış sığır eti.
4. Atıştırmalıklar:
   1. süzme peynir;
   2. doğal yoğurt (katkı maddesi yok);
   3. Elma;
   4. kivi parçaları ile süzme peynir;
   5. bir bardak kefir.
5. Akşam yemekleri:
   1. balık ve sebze güveç;
   2. fasulyeli haşlanmış balık;
   3. sebzeli pişmiş tavuk;
   4. marullu bir parça haşlanmış sığır eti;
   5. roka ve limon suyu ile haşlanmış karides.

İçeceklerden yeşil çay, süt, taze sıkılmış meyve suları seçimini durdurun.

Erkekler için vücudu kurutmak için diyet

Bilmeyenler için vücudu kesmek kas kütlesi oluştururken vücut yağlarından kurtulma işlemidir. Vücudun daha belirgin ve kaslı görünmesi için gereklidir. Sporcular genellikle yarışmalardan önce kurumaya başvururlar. Yani, kurutma kilo vermenin bir yolu değildir. Bu, vücudu daha çekici hale getirmenin bir yoludur. Erkekler için spor diyeti ve kurutma, diyette biraz benzer. Ancak ikincisi daha katıdır ve tekrar ediyoruz, başka hedefler peşinde koşar.

Erkekler için kurutma sırasında diyet, vakaların% 100'ünde kuvvet egzersizleri ve antrenmanın yanına gitmelidir. Metabolizmayı hızlandırmak için vücuda aşırı yüklenmemek için yiyeceğin kendisi mutlaka kesirlidir. Bu durumda, günlük diyetin kalori içeriği azaltılmalıdır. Menüdeki protein miktarını maksimum, karbonhidrat - minimum yapıyoruz. Ortalama olarak, oranları 2: 1 gibi olacaktır. Yağlara gelince, olmalılar, ancak küçük miktarlarda. Erkekler için kurutma diyetinin izin verdiği ana yiyecekler:

• Yumurta beyazı;
• Az yağlı haşlanmış et ve balık;
• Mantarlar;
• Düşük kütleli yağ oranına sahip süt ürünleri;
• karabuğday ve yulaf ezmesi;
• baklagiller;
• Sebzeler: özellikle kabak, farklı çeşitlerde lahana, kereviz;
• Meyveler: özellikle yeşil elmalar, limonlar ve greyfurtlar.

Önerilen listeye ek olarak, menünüzü protein, amino asitlerle zenginleştirebilirsiniz. Ancak elbette alışılmış ve tanıdık yiyecekleri dışarıda bırakmamalıdırlar. Kurutma için diyetin maksimum kalori içeriği 2300 kaloriden fazla değildir. Tabii ki, biraz sıkıcı hesaplamalar yapmak zorunda kalacaksınız. Ancak zamanla, en yaygın gıdaların enerji değerinin ne olduğunu hatırlayacaksınız. Günde en az iki litre su içiyoruz.

Erkekler için kurutma diyeti: menü

• 1. Gün: Yulaf ezmesi, tavuk suyu çorbası, dana pirzola, buğulanmış balık köftesi, sebzeler (salatalar);
• 2. Gün: haşlanmış pembe somon, karabuğday, haşlanmış tavuk fileto, bir paket süzme peynir, sebze, greyfurt;
• 3. Gün: iki yumurtanın haşlanmış beyazı, bir dilim peynir, balık suyu çorbası, bir elma, haşlanmış pirinç;
• 4. Gün: yulaf ezmesi, sebze çorbası, haşlanmış tavuk, sebze ve balık yahnisi, portakal;
• 5. Gün: iki protein ve sütten omlet, ekmek, miselyum, karabuğday, sebzeli haşlanmış tavuk, bir elma;
• 6. Gün: arpa, tavuk suyu çorbası, lâhana salatası, dana pirzola, greyfurt;
• 7. Gün: Fırında sebzeli balık, vejeteryan çorbası, iki yumurta, portakal, haşlanmış pirinç.

Bu nedenle, erkekler için vücut kurutma diyeti oldukça katı bir menü içerir. Bu nedenle, önce doktorunuza danışmak ve kontrendikasyon oluşturabilecek ciddi hastalıklarınız olup olmadığını öğrenmek daha iyidir (örneğin, kardiyovasküler sistem patolojisi, gastrointestinal sistem ve böbrekler).