Kreatyna i przyrost masy mięśniowej. Jak prawidłowo przyjmować kreatynę w kulturystyce? Najtańsza i najskuteczniejsza metoda

Dziś monohydrat kreatyny znajduje szerokie zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych, nie tylko w kulturystyce (m.in. piłkarze, ciężarowcy, biegacze).

Istnieje ogromna liczba zaleceń dotyczących prawidłowego przyjmowania kreatyny, od sprzedawców, producentów, profesjonalistów i naukowców. Koszt rocznej kuracji kreatyną przyjmowaną różnymi metodami może różnić się kilkadziesiąt razy... z tym samym skutkiem.

Poniżej opowiemy dokładnie, co mówią naukowcy na temat prawidłowego picia kreatyny, pokażemy przypadki, kiedy zażywanie kreatyny może być bezużyteczne i jak sobie z tym poradzić, a także odpowiemy na kilka powszechnych mitów.

Kreatyna jest naprawdę skuteczna, ale jest drogim suplementem (jak wszystkie odżywianie sportowe). Naturalność i wynikająca z niej pozorna nieszkodliwość często skłaniają do jej niekontrolowanego wykorzystania w myśl zasady „im więcej, tym lepiej”. Jeśli NIEprawidłowo zażyjesz kreatynę, to co najmniej wyrzucisz do toalety pokaźną sumę pieniędzy (poniżej pokażę, ile na przykładzie), maksymalnie sprawdzisz na sobie prawdopodobieństwo.

Zastanówmy się, jak zrobić to dobrze.

Cena rocznego kursu kreatyny może znacznie się różnić w przypadku przyjmowania różnymi metodami.

Zacznijmy od tego, że istnieje ogromna liczba zaleceń dotyczących przyjmowania kreatyny: od producentów, profesjonalistów, naukowców i sprzedawców.

Aby zilustrować sytuację, podamy przykład.

Poniższa tabela porównuje koszt rocznego kursu kreatyny (aby lepiej poczuć różnicę) przy przyjmowaniu jej czterema najpopularniejszymi obecnie metodami. Porównaj różnicę w ilości i koszcie: różnica między „najtańszymi” i „najdroższymi” metodami sięga 6 razy! (Przy obliczeniach przyjmuje się, że cena 33 g kreatyny wynosi 1 dolar (1 kg ~ 30 dolarów), według popularnego rosyjskiego sklepu internetowego.)

Koszt kreatyny przy przyjmowaniu różnymi popularnymi metodami różni się 2-6 razy; Najtańsza metoda zalecana przez naukowców jest równie skuteczna jak najdroższa

Naukowe fakty na temat najlepszego sposobu przyjmowania kreatyny

Wszystko nowoczesne zalecenia jak prawidłowo przyjmować kreatynę opierają się na wynikach badań Harrisa i współpracowników 9 oraz podobnych eksperymentach. Naukowcy postawili sobie za cel dowiedzieć się, jakie dawki są najskuteczniejsze, jak najlepiej przyjmować kreatynę i jak szybko spada jej poziom po zaprzestaniu stosowania. Wyniki ich badań są następujące:

Jeśli bierzesz kreatynę często i w małych dawkach po 5 g 4-6 razy dziennie, to kumuluje się ona w mięśniach znacznie lepiej niż przy jednorazowej dużej dawce (20 g).

Dzieje się tak dlatego, że częste, małe dawki pomagają utrzymać poziom kreatyny we krwi. długi czas. Przy zażyciu dużej dawki stężenie kreatyny we krwi gwałtownie wzrasta, ale większość z niej ulega zniszczeniu bez czasu na wchłonięcie, ponieważ żywotność kreatyny jest krótka.

Efekt przyjmowania kreatyny jest największy u osób, których początkowy poziom jest niski. W szczególności dotyczy to sportowców wegetariańskich (wegańskich), gdyż w ich diecie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego – naturalnego źródła kreatyny.

To prowadzi do kolejnego logiczny wniosek: Dla sportowców jedzących mięso przyjmowanie drogiego suplementu kreatyny może nie być korzystne, ponieważ ich tkanka mięśniowa zawiera już wysoki poziom kreatyny.

Już niewielka dawka kreatyny (1 g monohydratu kreatyny) daje słaby efekt.

Jeśli bierzesz kreatynę w dawce 20 g/dzień przez 6 dni, szóstego dnia jej poziom wzrośnie do 20%-50%; potem on Tak wolno w ciągu ~30 dni spadnie do swojej pierwotnej wartości.

Jeśli będziesz brać kreatynę w dawce 20 g/dzień przez 6 dni, a następnie 2 g/dzień, to do 28 dnia jej poziom utrzyma się na wysokim poziomie

Jeśli będziesz brać kreatynę w małych dawkach po 3 g/dzień przez 28 dni (bez fazy ładowania), to do 28 dnia jej stężenie będzie takie samo, jak gdybyś przyjmował ją w dawce 20 g/dzień przez pierwsze 6 dni (faza ładowania) .”), a następnie – 2 g/dzień (faza „podtrzymująca”).

Te. w dłuższej perspektywie, obie metody są równie skuteczne(zarówno z, jak i bez „ładowania”). Zaletą „ładowania” jest to, że pozwala szybko (w ciągu jednego tygodnia) osiągnąć wysoki poziom kreatyny w mięśniach, a następnie go utrzymać.

Regularne stosowanie w małych dawkach stopniowo zwiększa poziom kreatyny.

Branie kreatyny nie zawsze pomaga

Naukowcy wyraźnie to pokazali dodatkowe zastosowanie kreatyna w postaci specjalnego suplementu nie zawsze prowadzi do wzrostu jej zawartości w mięśniach 8,9: sportowcy, którzy początkowo mają niski poziom kreatyny, akumulują ją w mięśniach efektywniej, gdy zaczynają ją przyjmować w postaci dodatek.

Dla tych, których poziom początkowy jest bardzo wysoki, efekt jest minimalny lub może w ogóle nie występować.

Około 30% osób należy do drugiej grupy! Zwłaszcza sportowcy, których dieta zawiera dużo czerwonego mięsa i ryb.

Dla nich dodatkowa dawka kreatyny prawie nie będzie bezużyteczny. (Ale nawet dla nich istnieją pewne wskazówki, jak przyjmować kreatynę, aby ominąć to ograniczenie. Czytaj dalej).

Wiele badań podkreśla ogromne korzyści płynące ze stosowania kreatyny. dla młodych ludzi w porównaniu do osób starszych. Istnieją jednak eksperymentalne dowody korzyści u starszych osób powyżej 65. roku życia, u których suplementacja kreatyną (5 g/dzień) zwiększała całkowitą masę ciała, masę mięśniową i siłę podczas regularnej aktywności fizycznej 10 .

Ponieważ pokarmy roślinne nie zawierają kreatyny, wegetarianie często mają go niski poziom i ich organizm bardzo dobrze reaguje na dodatkowe spożycie 12 .

Kreatyna aktywnie gromadzi się także w niewytrenowanych i zanikowych mięśniach. Jedno z badań wykazało, że młodzi ludzie, u których wystąpił częściowy zanik mięśni po zdjęciu gipsu, szybciej wracali do zdrowia, jeśli przyjmowali kreatynę 11 .

Efekt przyjmowania kreatyny jest bardziej wyraźny u osób z początkowo niskim poziomem kreatyny, zwłaszcza u wegetarian. Jeśli poziom początkowy jest wysoki, efekt może w ogóle nie wystąpić

Jak prawidłowo przyjmować kreatynę: najskuteczniejsza metoda oparta na dowodach naukowych

Istnieją dwa schematy przyjmowania kreatyny: z „ładowaniem” i bez „ładowania”,

Najczęściej producenci, sprzedawcy i kulturyści zalecają przyjmowanie kreatyny cyklicznie, tj. okresowo zmieniać dawki.

Cykliczność oznacza fazę „załadunku”, „konserwacji” i „rozładunku”.

Generalnie zaakceptowane długość cyklu suplementacji kreatyną- 4-5 lub 8-10 tygodni. Badania naukowe kwestionują potrzebę jazdy na rowerze i „rozładunku”.

Faza 1: Ładowanie kreatyną

Jest to faza początkowa, jej celem jest szybko zwiększyć magazynowanie kreatyny w mięśniach.

Faza ładowania ma sens, jeśli dopiero zaczynasz.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki największego na świecie badania dotyczącego powiązań między dietą a zdrowiem

Wyniki największego badania zależności pomiędzy żywieniem a zdrowiem, spożyciem białko zwierzęce i... rak

„Księga nr 1 o żywieniu, którą radzę przeczytać absolutnie każdemu, a zwłaszcza sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty na temat związku między spożyciem białko zwierzęce i... rak"

Andriej Kristow,
założyciel serwisu

Zacznij od recepcji 5 g 4-6 razy dziennie przez 4-5 dni. Dzięki temu szybko znacząco zwiększysz jego zawartość w mięśniach. Aby uzyskać dokładne indywidualne obliczenia, jako podstawę należy przyjąć 0,3 grama na kilogram masy ciała. To jest faza „ładowania”.

Nie przesadź. Niektórzy sportowcy przyjmują dawkę w tej fazie do 42 g (!) zgodnie z zasadą „im więcej, tym lepiej”. To nie ma sensu

Ważne: Możesz zwiększyć poziom kreatyny poprzez BEZ fazy „ładowania”, w małych dawkach 3 g dziennie. W tym przypadku wzrost jego stężenia będzie następował stopniowo i po czterech tygodniach osiągnie taki sam poziom jak przy fazie „ładowania” 6.

Kreatynę można przyjmować z obciążeniem lub bez. „Ładowanie” pozwala szybko (w ciągu 1 tygodnia) zwiększyć jego stężenie w mięśniach. Bez obciążenia stężenie będzie rosło powoli, ale po 4 tygodniach osiągnie ten sam poziom

Faza 2: „Konserwacja”

Na tym etapie dawkę zmniejsza się jedynie do wartości wystarczającej utrzymać wysoki poziom kreatyny osiągnięty w fazie „ładowania”..

Po „naładowaniu” wystarczy utrzymać uzyskany poziom 2 g kreatyny dziennie(producenci zalecają 5-10 g) 4.

Ogólnie przyjęty czas trwania to 3-8 tygodni, zalecana przez producenta dawka to 5 g 1-2 razy dziennie. Ta dawka jest najczęstsza wśród sportowców, ale w rzeczywistości waha się od 1-24 gramów.

Niepotrzebnie wysokie, nadmierne dawki powodują zwiększone ilości kreatyny spłukiwane w toalecie z moczem, kosztują pieniądze, nie przyczyniają się do efektywniejszego magazynowania kreatyny w mięśniach i prawdopodobnie zwiększają ryzyko uszczerbku na zdrowiu.

Faza 3: „Rozładunek”

W trzeciej fazie sportowiec przestaje brać kreatynę na 1 tydzień. Po tej fazie cykl się powtarza.

Najczęściej producenci tłumaczą potrzebę jazdy na rowerze stwierdzeniem, że ciągłe stosowanie kreatyny może sprawić, że organizm „zapomni, jak” sam ją syntetyzować.

Może to być prawdą, ale czas trwania 1-tygodniowego deloadu nie jest spójny z faktem, że po odstawieniu kreatyny jej poziom powoli powraca do pierwotnego poziomu w ciągu ~4 tygodni 4: Po 1 tygodniu abstynencji poziom kreatyny jest nadal wysoki do „uruchamiają” wymarły proces własnej syntezy. To jest pech.

Jeżeli jednak po tygodniu niestosowania sportowiec zmuszony będzie ponownie sięgnąć po kreatynę, już od fazy nasycającej, zwiększy to sprzedaż (!), gdyż dawka nasycająca jest dużo większa.

W naszej opinii, NIE ma potrzeby fazy „rozładunku”.. To jest bezcelowe.

Faza „rozładunku” zażywania kreatyny została najprawdopodobniej wymyślona przez producentów w celu zwiększenia sprzedaży. Z naukowego punktu widzenia nie ma to sensu

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę przed czy po treningu?

Badania naukowe sugerują, że istnieje niewielka różnica w tym, czy bierzesz kreatynę przed, czy po treningu.

W jednym eksperymencie kulturyści przyjmowali 5 g kreatyny: jedna grupa bezpośrednio przed, druga po. trening siłowy w ciągu 4 tygodni. Masa mięśniowa wzrosła w obu grupach i nie było istotnej różnicy pomiędzy obiema grupami 13 .

Ten sam wynik uzyskano w innych badaniach 14 .

Naukowcy jednak to sugerują Najlepiej przyjmować kreatynę bezpośrednio PO treningu..

Inny eksperyment pokazał, że przyjmowanie kreatyny bezpośrednio przed lub po treningu działało znacznie bardziej stymulująco. wzrost mięśni niż gdyby był przyjmowany na długo przed treningiem (na przykład rano, jeśli trening odbywał się wieczorem) 15.

Skuteczność kreatyny jest znacznie większa, gdy zażyje się ją bezpośrednio przed lub po treningu, a nie na długo przed nim. Nie ma szczególnej różnicy w przypadku przyjmowania kreatyny (przed lub po)

Weź kreatynę z węglowodanami

Przyjmowanie kreatyny z węglowodanami zwiększa stopień jej wchłaniania do tkanki mięśniowej.

Można go rozpuścić w sportowych napojach energetycznych spożywanych w trakcie treningu lub stosować bezpośrednio przed posiłkami.

Nie ma konieczności kupowania i stosowania specjalnych odżywek węglowodanowych poprawiających wchłanianie kreatyny.

Potwierdzono słuszność takiego podejścia badania naukowe. Badania wykazują znaczną poprawę wchłaniania przy przyjmowaniu kreatyny w połączeniu z węglowodanami (od 30% do 100%) 1,2.

Jak już wspomniano, skuteczność ładowania kreatyną w dużej mierze zależy od początkowego poziomu kreatyny. Naukowcy wykazali jednak, że spożywanie węglowodanów z kreatyną stymuluje jej akumulację, nawet jeśli jej początkowy poziom jest wysoki.

Te. kreatyna + węglowodany = sekret zwiększenia jej stężenia u sportowców z początkowo WYSOKIM poziomem.

Jedzenie węglowodanów po zażyciu kreatyny nie daje po pewnym czasie takich samych rezultatów. Te. Ważne jest jednoczesne podawanie.

Naukowcy z portalu Consunerlab.com robią małą notatkę dotyczącą węglowodanów: „ ...badania pokazują, że od jej obecności zależy efektywność magazynowania kreatyny w tkance mięśniowej sodu, a nie węglowodanów "; z tego wynika, że ​​przy kreatynie nie ma potrzeby przyjmowania cukrów i węglowodanów 7.

Przyjmowanie kreatyny w połączeniu z węglowodanami znacznie poprawia efekt magazynowania: to jest sekret zwiększania poziomu kreatyny nawet u sportowców, którzy już mają wysoki poziom kreatyny

Ćwiczenia poprawiają magazynowanie kreatyny w mięśniach

Intensywne ćwiczenia podczas przyjmowania kreatyny sprzyjają lepszej akumulacji w mięśniach.

Unikaj wysokich dawek w fazie „podtrzymującej”.

Niektórzy sportowcy spożywają w tej fazie 24 g dziennie. Nie ma ku temu powodu: jest to strata pieniędzy, nie prowadzi do dalszego wzrostu stężenia kreatyny, a może zaszkodzić zdrowiu.

Najgorsza jest kreatyna w płynie

Ponieważ kreatyna jest dobrze wchłaniana, zakup jest niewielką zaletą w postaci płynnej w porównaniu do kapsułek lub tabletek.

Ale pamiętaj o tym kreatyna jest niestabilna w wodzie i jak widać płynna forma kreatyny jest najniższej jakości: często niszczy kreatynę.

Jeśli używasz kreatyny w proszku, rozpuszczając ją w wodzie, to jest bardzo ważne jest, aby spożyć go w ciągu 10 minut od przygotowania, gdyż kreatyna zaczyna się rozkładać natychmiast po przedostaniu się do wody.

Kreatyna w postaci płynnej jest łatwiej przyswajalna, jednak często jest kiepskiej jakości. Po rozcieńczeniu w wodzie ważne jest, aby kreatynę spożyć w ciągu 10 minut od przygotowania.

Najlepszą formą kreatyny jest monohydrat kreatyny.

Należy pamiętać, że różne zawierają różne rzeczywiste ilości wolnej, użytecznej kreatyny.

Przykładowo monohydrat kreatyny (najczęstsza postać w suplementach) zawiera 88% kreatyny, ester etylowy kreatyny ~86%, HCl kreatyny ~79%, jabłczan dikreatyny i jabłczan trikreatyny - około 70%, fosforan estru kreatyny ~62%, a kreatyna AKG ~47,5%.

Zatem, Najwyższe stężenie kreatyny charakteryzuje się monohydratem.

Spośród wszystkich rodzajów monohydratu kreatyny posiada najwyższe stężenie substancji aktywnej i dlatego jest uważany za najlepszy

Przeczytaj etykiety

Idealnie byłoby, gdyby na etykiecie produktu podano ilość kreatyny w porcji oraz postać dawkowania (np. proszek, napój, płyn, kapsułki lub tabletki).

Porównaj ceny w oparciu o rzeczywistą ilość kreatyny w produkcie

Ilość monohydratu kreatyny w produktach w proszku zwykle waha się od 100 do 500 gramów (1 gram = 1000 mg) na opakowanie, ale w produktach płynnych może wynosić zaledwie 5 do 60 gramów na butelkę.

Nie ufaj markowym/zastrzeżonym formom kreatyny

Należy pamiętać, że terminy „złożony” lub „zastrzeżona/zastrzeżona mieszanka” są często używane nie ujawniają faktycznej ilości kreatyny(lub inne składniki aktywne). Szukaj suplementów, które na etykiecie jasno podają ilość kreatyny i jej formę.

Na przykład:

Popularna forma kreatyny KreAlkalyn jest pozycjonowana przez producenta jako „dziesięć razy silniejszy niż zwykła kreatyna”, ale małe badanie (zlecone przez jednego z producentów monohydratu kreatyny) wykazało, że NIE jest on skuteczniejszy od monohydratu kreatyny 5 .

Sprawdź wielkość porcji

Sprawdź także sugerowane wielkości porcji, które mogą się znacznie różnić, od mniej niż 250 miligramów do ponad 20 gramów (20 000 mg). Znajdź produkt zapewniający potrzebną dawkę w najniższej cenie.

Podczas przyjmowania kreatyny ważne jest, aby pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie

Powszechne mity na temat przyjmowania kreatyny

Mit: Kreatyna i białko

Kreatyna występuje naturalnie w mięsie. Mięso to tkanka mięśniowa składająca się z białka. Absurdem jest sądzić, że białko neutralizuje działanie kreatyny.

Jednocześnie oczywistym jest, że połączenie kreatyny + Gainer jest jednym z najbardziej optymalnych dla zwiększenia wchłaniania kreatyny i zapewnienia wzrostu mięśni.

Mit: Kreatyna i sok

Istnieje również mit, że Lepiej nie używać soku cytrusowego(np. pomarańczowy) do rozpuszczenia kreatyny ze względu na to, że kwas zakłóca jej wchłanianie.

Mit zostaje obalony w bardzo prosty sposób: jeśli kreatyna jest w stanie wytrzymać działanie kwasu w żołądku, to tym bardziej będzie w stanie „przeżyć” w środowisku soku pomarańczowego.

Mit: Kreatyna i kofeina

To też zostało pokazane kofeina NIE zakłóca wchłaniania kreatyny. (Przypomnijmy, że kofeina występuje w kawie i herbacie i jest głównym składnikiem wielu napojów energetycznych i spalaczy tłuszczu.)

Mit: Jeśli pominiesz przyjmowanie kreatyny na jeden dzień, Twoja masa mięśniowa zmniejszy się

Nie ma też podstaw w micie, że jeśli pominiesz przyjmowanie kreatyny na jeden dzień, doprowadzi to do spadku masy mięśniowej.

Jak już powiedziano, stężenie kreatyny w mięśniach spada bardzo powoli przez kilka tygodni, więc nie ma konieczności przyjmowania podwójnej dawki następnego dnia 4.

Powszechne mity, że kreatyna i białko, kreatyna i sok, kreatyna i kofeina są słabo wchłaniane, nie mają dowodów naukowych

Wniosek

Istnieje wiele schematów przyjmowania kreatyny, których koszt znacznie się różni.

Kreatynę można przyjmować z fazą ładowania lub bez. W pierwszym przypadku można szybko (w ciągu tygodnia) zwiększyć jego stężenie w mięśniach, w drugim wzrasta ono stopniowo i po czterech tygodniach osiąga poziom taki jak w schemacie „ładowania”.

Przy zażywaniu kreatyny nie ma potrzeby jazdy na rowerze (szczególnie w fazie „rozładunku”).

Kreatyna jest lepiej wchłaniana, jeśli jest przyjmowana razem z węglowodanami.

Powszechne przekonania, że ​​lepiej nie łączyć kreatyny z białkiem, sokiem z cytrusów i kofeiną, to nic innego jak mity.

Źródła

1 Zielony, AL; Hultman, E; MacDonald, IA; Sewell, DA; Greenhaff, P. L. Spożycie węglowodanów zwiększa akumulację kreatyny w mięśniach szkieletowych podczas suplementacji kreatyną u ludzi. Amerykański Dziennik Fizjologii. 271. E821-E826, 1996.
2 Zielony, AL; Simpson, E; Littlewooda, J.; MacDonald, L.; Greenhaff, P. L. Spożycie węglowodanów zwiększa zatrzymywanie kreatyny podczas karmienia kreatyną u ludzi. Scand Acta Physiol. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R.; Soderlund, K; Hultman, E. Podwyższenie poziomu kreatyny w spoczynkowych i wyćwiczonych mięśniach zdrowych osób poprzez suplementację kreatyną. Nauka kliniczna. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, JA; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Ładowanie kreatyny mięśniowej u mężczyzn. Amerykański Dziennik Fizjologii. 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R. Jagim, Jonathan M. Oliver, Adam Sanchez i inni / Buforowana forma kreatyny nie powoduje większych zmian w zawartości kreatyny w mięśniach, składzie ciała ani adaptacji treningowej niż monohydrat kreatyny / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolski mgr / Suplementacja kreatyną zwiększa siłę izometryczną i poprawę składu ciała po treningu siłowym u osób starszych. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. styczeń 2003;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Ocena stabilności kreatyny w roztworze przygotowanym z musujących preparatów kreatynowych. /AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Krótkie, A; Harrisa, R.; Soderlund, K; Hultman, E. Wpływ doustnej suplementacji kreatyną na moment obrotowy mięśni podczas powtarzających się ataków maksymalnego dobrowolnego wysiłku u człowieka. Nauka kliniczna. 84. 565-571, 1993.
9 Harris, R.; Soderlund, K; Hultman, E. Podwyższenie poziomu kreatyny w spoczynkowych i wyćwiczonych mięśniach zdrowych osób poprzez suplementację kreatyną. Nauka kliniczna. 83. 367-374, 1992.
10 Balsam, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Kreatyna u ludzi ze szczególnym odniesieniem do suplementacji kreatyną. Medycyna sportowa. 18 ust. 4. 268-280, 1994.
11 Balsam, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Metabolizm mięśni szkieletowych podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności: wpływ kreatyny
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Wpływ doustnej suplementacji kreatyny na wymianę gazową w drogach oddechowych i akumulację mleczanu we krwi podczas przyrostowych ćwiczeń na bieżni w stanie stacjonarnym i regeneracji u człowieka. Nauka kliniczna. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. Wpływ suplementacji monohydratu kreatyny przed i po treningu na skład ciała i siłę. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1 i in. Porównanie suplementacji kreatyną przed i po nadzorowanym treningu oporowym u zdrowych starszych osób dorosłych. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Wpływ czasu suplementacji i ćwiczeń oporowych na przerost mięśni szkieletowych. Med Sci Ćwiczenia sportowe. (2006)

Suplement wskazany jest w celu zwiększenia wytrzymałości beztlenowej, siły i wzrostu mięśni. Dostępne w Różne formy. Najpopularniejszy jest monohydrat. Chlorowodorek, jabłczan trikreatyny i inne są częściej stosowane przez doświadczonych sportowców dla porównania. Początkujący sportowcy wolą przyjmować monohydrat kreatyny w proszku.

Nie ma przeciwwskazań do przyjmowania kreatyny.

Suplement jest szczególnie przydatny dla osób wagi ciężkiej doświadczających krytycznych obciążeń.

Stosowany podczas treningu komórki otrzymują intensywne odżywienie, co powoduje przypływ energii i prowadzi do szybkiego wzrostu wydolności fizycznej. Na prawidłowe spożycie monohydrat wytwarza kwas mlekowy wolniej, powodując bolesność mięśni.

Jak zażywać kreatynę w proszku: dawkowanie

Istnieją różne zasady przyjmowania go na wzrost mięśni. Normę dobiera się w zależności od zadania. Wolumen i częstotliwość mogą się różnić. Jak sportowcy powinni pić monohydrat?

• Optymalna ilość dla ludzi powyżej 90 kg – 15 g;
• dla innych - 10 gr.

Jeśli będziesz spożywać mniej niż 5 g dziennie, nie będzie rezultatów, ale zwiększenie objętości 3-krotnie w przypadku osób o szczupłej budowie ciała również nie ma sensu. Ilość zależy od objętości i zdolności mięśni do gromadzenia kwasu karboksylowego.

Dlaczego warto brać kreatynę?

1. Dla zwiększenia energii i wytrzymałości.
2. Dla wzrostu mięśni. Osiąga się to poprzez cykle rozruchu i wsparcia.

Na początku W tym przypadku celem jest utworzenie rezerwy.

• Odżywianie sportowe zaleca się pić do tygodnia 4 razy dziennie po 5 g.
• Następnie odbiór jest kontynuowany według uproszczonego schematu: 5 g dwa razy dziennie przez miesiąc. Rano po treningu, następnie pomiędzy obiadem i kolacją.

Odbiór łączony jest z okresem maksymalnego obciążenia.

Przyjmowanie kreatyny w dni wolne: 5 gr w połączeniu z białkami lub rano. Dobrze spożywanie kreatyny - 2 miesiące. Po 21-30 dniach cykl się powtarza. Każdy sam decyduje o tym, jak długo stosować suplement.

Kreatyna: zasady podawania

Dla sportowców szkolenie podstawowe i średnie zalecane po cykl miesięczny zorganizować przerwa na 3 tygodnie.

Potrzeba wynika z faktu, że ciało nie przegrałem zdolność do biosyntezy.

Proszek nie jest lekiem steroidowym, dlatego nie jest zabronione jego częste przyjmowanie. Przy ciągłym stosowaniu zmniejsza się zdolność substancji czynnej do przenikania do komórek mięśniowych. Przywrócenie funkcji zajmie trochę czasu. W tym czasie stężenie monohydratu spadnie do minimum.

Branie kreatyny bez obciążenia

Doświadczeni sportowcy stosuj kreatynę w odżywce sportowej 60 dni, to zrób to miesięczna przerwa. Po odpoczynku Pierwszy 3 dni dawkę zwiększa się do 20 g, a następnie wróć do starego schematu.

W dni treningowe proszek pije się 6 g dziennie z koktajlami serwatkowymi (po 25 g), rozpuszczone w słodkim soku lub z Gainerami. Zamiast izolatu sięgnij po kompleks aminokwasów BCAA (10 g). Koncentraty rozcieńcza się w 250 ml płynu.

Kiedy najlepiej to wziąć

Czas nie jest szczególnie ważny, ale koktajle są zwykle pijane przed i po załadowaniu. Normę dzieli się na 2 razy lub przyjmuje natychmiast.

• Jeśli dawka 10 gr, pozostaje proszek na poranek i wieczór.
• Jeśli pijesz 40 minut przed pracą na hali, szkolenie odbędzie się w dużym tempie.

Opinie na temat procesu ładowania są podzielone. Niektórzy twierdzą, że przy tym schemacie wrażliwość receptorów zmniejsza się w przypadku obniżenia normy, inni są skłonni wierzyć, że w celu poprawy wydajności nie można się bez niego obejść.

Eksperymenty wykazały Co jeśli prawidłowo pijesz kreatynę w proszku:

1. Podczas ładowania wyniki pojawiają się szybciej, ale zużycie produktu jest większe. Istnieje duże ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
2. Bez fazy przygotowawczej pozytywne zmiany pojawiają się już po miesiącu. Ale jest to bardziej ekonomiczna opcja. Ryzyko powikłań jest znikome.

Po co stosować dodatek w systemach transportowych

Kiedy cząsteczki są dostarczane do komórek, główna część ulega rozpadowi. Insulina pomaga bezpiecznie dostarczyć je do miejsca przeznaczenia. Prostym sposobem jest rozmieszanie proszku w soku lub zjedzenie słodkiego produktu. Aby uzyskać skuteczność, miesza się je z innymi rodzajami odżywek dla sportowców.

Producenci oferują czyste monohydraty i mieszaniny. Zawierają wiele składników i różnią się składem. Nie zawsze jednak wypełniacze dobrze się ze sobą łączą lub są dodawane w małych ilościach. Doświadczeni sportowcy wiedzą, że bardziej opłaca się kupić czysty produkt i mieszać według uznania.

Monohydrat kreatyny najlepiej łączyć z białkami serwatkowymi, aminokwasami lub zyskałami. Po koktajlach wieloskładnikowych:

1. Wydajność fizyczna poprawia się o 30%. To więcej niż efekt samego suplementu.
2. Produkt jest całkowicie strawny.
3. Aktywowana jest synteza glikogenu

Po co pić monohydrat kreatyny z białkami i aminokwasami

Efekt wynika z uwalniania insuliny do krwi. Za poziom hormonów odpowiadają nie tylko węglowodany, ale także białko. Sprzyja gromadzeniu się kwasu karboksylowego w mięśnie szkieletowe do 100ml/l. Czynnik insulinopodobny i hormon wzrostu działają podobnie. Cząsteczki białek biorą udział w rozwoju kości i tkanki mięśniowej. Jeśli bierzesz kreatynę w proszku razem Z Gainer i izolat serwatki 50 g, wskaźniki produktywności treningu i siły wzrosną.

W porównaniu do białek aminokwasy są mniej kaloryczne, szybciej się rozkładają i nie wymagają biokatalizy – przyspieszenia reakcje chemiczne enzymy. Ułatwia to jego transport do mięśni. oprócz ich są używane:

• D-pinitol;
• Byczy;
• Kwas alfa liponowy;

Który produkt wybrać

Jakość produktu z Europy i Ameryki jest taka sama. Przy zakupie priorytetem jest koszt. Tanie odżywki sportowe sprzedawane są w proszku.

W ostatnim numerze zrobiliśmy część wprowadzającą, dzisiaj kontynuujemy dyskusję na temat kreatyny, dowiedzieliśmy się, że najlepszy kształt to monohydrat kreatyny, co oznacza z dzisiejszy odcinek dowiesz się jak prawidłowo przyjmować monohydrat kreatyny.

Optymalny schemat dawkowania

Optymalny schemat dawkowania jest optymalny, jest odpowiedni dla każdej osoby i będzie działał możliwie najskuteczniej, można stosować dowolny suplement, niezależnie od jego postaci (proszek, kapsułki, roztwór).

Bez pobierania: (polecam) musisz zażywać monohydrat kreatyny w ilości 6 gramów dziennie! W dni treningowe kreatynę należy przyjmować po samym treningu, a najlepiej można ją łączyć z białkiem lub Gainerem lub aminokwasami (ale nie więcej niż 5 gramów). W dni beztreningowe zaleca się przyjmować rano, ponownie w połączeniu z innym suplementem sportowym. I tak dalej przez 2 miesiące, po czym należy zrobić krótką przerwę około 3-5 tygodni.

Z ładowaniem: (nieopłacalne i nie gorsze od punktu pierwszego - bez obciążania) ale jego istota jest taka, że ​​1 tydzień: przyjmuj 5 gramów kreatyny dziennie, 4 razy dziennie pomiędzy głównymi posiłkami + przyjmuj po treningu (5 gramów; można łączyć z dowolnym innym suplement sportowy, amino, prot, Gainer, zdecyduj sam) łącznie 25 gramów kreatyny dziennie i tak dalej przez 7 dni. Tydzień 2: Zmniejszyć dawkę do 2-5 gramów i przyjmować 1 raz dziennie, w dni treningowe - po treningu, w dni nietreningowe - rano, ponownie można łączyć z białkiem,gainerem lub aminokwasami. I tak przez 1 miesiąc nie bierz więcej niż 2-5 gramów, po czym musisz zrobić sobie przerwę 3-5 tygodni.

Przeczytaj poniżej, dlaczego musisz trzymać się tych konkretnych schematów.

Kiedy brać kreatynę? Przed lub po treningu

Przeprowadzono wiele badań na ten temat i udowodniono to do przyrostu masy i siły mięśniowej w ciągu kilku dni trening jest lepszy po prostu bierz kreatynę po treningu, ponieważ w większym stopniu przyczynia się do tego zwiększony przepływ krwi i zmiany metaboliczne w organizmie.

I tu, Nie zaleca się przyjmowania kreatyny przed i w trakcie treningu , w związku z zaburzeniem równowagi wodnej mogą pojawić się trudności w trakcie wysiłku (rodzaj przejściowego odwodnienia).

Natomiast w dni beztreningowe zaleca się przyjmowanie kreatyny rano, po przebudzeniu. Ponieważ o tej porze jest on najlepiej wchłaniany przez organizm, wydaje się, że jest to spowodowane wysokim stężeniem hormonu wzrostu w tym okresie (rano).

Ile kreatyny powinienem przyjmować?

Bardzo trudne pytanie, musiałem przejrzeć i przestudiować wiele badań na ten temat, aby udzielić pozytywnej odpowiedzi. Uważa się, że Nie więcej niż 50 mg/kg kreatyny wchłania się dziennie, a pozostała część jest wydalana z moczem. Dlatego na tej podstawie możemy to stwierdzić Kreatynę należy przyjmować nie więcej niż 5-7 gramów dziennie (wszystko inne jest bezużyteczne), ale w żadnym wypadku nie mniej niż 5-7. Jeśli brać to poniżej 5-7 gramów dziennie, tj. dawki są za małe - nie będzie efektu, absolutnie to gwarantuję!

Ale co z fazą ładowania, pytasz?

Nie wiem jak Wy, ale ja na pewno zapytam. Ponieważ faza ładowania monohydratu kreatyny jest dość popularna, jest ona często stosowana. Ogólnie faza ładowania polega na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny dziennie (5 gramów kreatyny 4 razy dziennie) przez 6-7 dni (1 tydzień), ponieważ po 6 dniach stężenie kreatyny w mięśniach ustaje (ponieważ są one już całkowicie nimi zapchany) i rozpoczyna się faza rozładunku (w tym okresie wystarczy przyjmować 2-5 gramów kreatyny dziennie, rodzaj podtrzymania dawki).

A potem wpadłem w odrętwienie, jak już mówiłem, musiałem ponownie przeczytać wiele badań, gdzieś w jakimś badaniu piszą, że ściąganie nie jest potrzebne, gdzieś, że jest potrzebne, bo… jest to gdzieś najskuteczniejsze, co nie ma znaczenia, w ogóle wszystkie badania są podkreślane argumentami. I co zrobić, jak dowiedzieć się, czy skorzystać z pobierania, czy nie?

Znowu dało mi to do myślenia. Rozważyłem wszystkie za i przeciw i natrafiłem na rozstrzygające badanie, które przeprowadzono niedawno i dzięki niemu problem został rozwiązany. Radzę trzymać się złotego środka, czyli tzw. użyj albo w ten sposób (z ładowaniem) albo w ten sposób (bez ładowania), wypróbuj ten, który jest dla Ciebie lepszy i wygodniejszy, w każdym razie obie opcje są jak najbardziej efektywne! Oprócz powyższego powinieneś także zwrócić uwagę na niektóre czynniki:

Łączenie kreatyny z innymi suplementami

Jak już mówiłem, kreatynę można łączyć z innymi rodzajami odżywek sportowych, serwatką (szybką) (idealnie też, bo zawiera cukier), czy nawet zwykłym słodkim sokiem lub po prostu wodą z cukrem. Chciałbym również zwrócić uwagę na fakt, że kreatynę należy popijać lub wymieszać z odpowiednią ilością płynu, aby przyspieszyć wchłanianie. Ogólnie rzecz biorąc, co najmniej 1 duża szklanka.

Czas przyjmowania kreatyny

Aby organizm nie przyzwyczaił się do kreatyny, należy robić krótkie przerwy. Samo uzależnienie następuje po około 2 miesiącach codziennego stosowania. Dlatego, aby temu zapobiec, należy zrobić sobie przerwę 3-5 tygodni.

Pozdrawiam, administratorze.

Jakie pokarmy zawierają kreatynę?

Na początku artykułu wspomniałem, że bardzo trudno jest znaleźć alternatywę dla przyjmowania kreatyny jako odżywki sportowej na szybki wzrost mięśni przy użyciu zwykłego pożywienia. Występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, jednak jego zawartość w nich jest wyjątkowo niska.

Aby uzyskać wystarczającą ilość kreatyny do przyrostu masy mięśniowej, należy codziennie jeść pół kilograma śledzia lub kilogram mięsa. Gdyby tylko istnieli ludzie, którzy zdecydowaliby się wykorzystać śledzie jako źródło kreatyny , byłoby to dla nich trudne. Bo codzienne zjedzenie kilograma tłustych ryb nie jest łatwym wyzwaniem, zarówno dla żołądka, jak i portfela.

Jak prawidłowo przyjmować kreatynę?

Kreatyna sprawdza się przede wszystkim jako odżywka sportowa mająca na celu zwiększenie siły i przyrost masy mięśniowej. Nie ma sensu stosować go przez cały rok. Kreatynę należy pić nieprzerwanie przez okres nie dłuższy niż dwa miesiące. Jednocześnie przyjmowanie suplementu powinno pokrywać się z okresem treningów na przyrost masy ciała. Regularne picie kreatyny jest... Po zakończeniu cyklu stosowania suplementu należy zrobić sobie przerwę na 4-5 tygodni, po czym można kontynuować jego przyjmowanie.

Schematy ładowania monohydratu kreatyny

Schemat 1

Polega na szybkim zgromadzeniu masy krytycznej kreatyny w organizmie. Odbywa się to za pomocą następującego algorytmu:

• Ładowanie kreatyny odbywa się przez pięć do sześciu dni z rzędu. Cztery do pięciu razy dziennie należy pić 5 gramów kreatyny, rozpuszczając ją w słodkim napoju. To jest pierwsza faza.
• Pozostały czas dwumiesięcznego okresu budowania masy mięśniowej ma na celu utrzymanie ilości kreatyny zgromadzonej w organizmie na wysokim poziomie. Aby to zrobić, raz dziennie wystarczy wypić te same 5 gramów kreatyny w słodkim napoju. To jest druga faza.

• Efekt stosowania suplementu odczuwalny jest w ciągu 7-10 dni
• Skuteczność takiego schematu została wielokrotnie potwierdzona eksperymentami naukowymi.

Wady:

• Wysokie zużycie produktu
• Zwiększone ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Schemat 2

Polega na stopniowym, nie obciążającym zwiększaniu ilości kreatyny w organizmie i polega na codziennym przyjmowaniu suplementu w ilości 4-5 gramów przez cały okres budowania masy mięśniowej.

Zalety tego schematu ładowania kreatyny:

• Ekonomiczne zużycie dodatek sportowy
• Niskie prawdopodobieństwo wystąpienia możliwych skutków ubocznych.

Wady:

• Opóźniony efekt (około miesiąca) stosowania tej odżywki sportowej
• Niska baza dowodowa potwierdzająca skuteczność tego schematu kreatyny

Zawsze dobrze jest mieć wybór, ale dla mnie osobiście schemat fazy ładowania jest najbardziej optymalny. Aby jednak kreatyna działała jako suplement na wzrost mięśni, należy odpowiedzieć na kilka ważniejszych pytań.

Jak brać kreatynę?

Kreatynę najczęściej popija się słodkim napojem i nie bez powodu. Jedzenie lub picie czegoś słodkiego podnosi poziom cukru we krwi. W odpowiedzi organizm wytwarza specjalny hormon – insulinę. Nazywany jest także hormonem „transportowym”.

Insulina zamienia się w glukozę, produkt rozkładu cukru w ​​organizmie, i „ciągnie” go po całym organizmie, obniżając w ten sposób poziom glukozy we krwi. Pijąc kreatynę ze słodkim napojem, uruchamiając w ten sposób produkcję insuliny, zmuszamy nasz organizm do jej znacznie szybszego wchłaniania.

Kreatynę można pić z sokiem winogronowym, Coca-Colą lub po prostu zwykłą wodą z rozpuszczonym cukrem. Każdy z tych napojów będzie odpowiadał naszemu zadaniu, ja jednak wybrałem dla siebie inną metodę. Zjadam łyżeczkę naturalnego miodu i popijam szklanką wody z kreatyną dokładnie wymieszaną. Moim zdaniem jest to proste, tanie i zdrowsze.

Wniosek: Zażywaj kreatynę ze słodkim napojem, aby zwiększyć jej wchłanianie.

Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny?

Niezależnie od tego, który z dwóch schematów ładowania kreatyny wybierzesz, czas jej spożycia odgrywa dużą rolę. Według badań przeprowadzonych przez Nova Southeastern University idealnym momentem na przyjęcie odżywki sportowej w celu zwiększenia masy mięśniowej jest moment bezpośrednio po zakończeniu treningu. Ale tylko w dniu treningu.

Na początku stało się to dla mnie problemem, ponieważ w okresie przyrostu masy mięśniowej, po treningu, piję (odżywianie sportowe na szybki przyrost masy ciała) . Ale jeśli w tym momencie musisz pić kreatynę, to co powinieneś zrobić w tym przypadku? Czy mam je pić razem, czy może później wypić Gainer? Zostałem przy kreatynie, ale zacząłem brać ją z większą ilością miodu niż zwykle. Rozwiązałem więc dwa problemy:

1. Zapewnia wysoki poziom węglowodanów niezbędnych do uzupełnienia zasobów energetycznych wydatkowanych podczas treningu.

2. Udało mi się utrzymać idealny okres wchłaniania kreatyny.

Ale to dotyczy dnia szkoleniowego. W dzień odpoczynku najlepszą porą na przyjęcie tego suplementu sportowego jest poranek. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Molecular and Cellular Biochemistry okres ten jest optymalny.

Wniosek: w dzień treningowy lepiej jest przyjmować kreatynę bezpośrednio po wysiłku, w dzień odpoczynku – rano, po pierwszym posiłku.

Trening na kreatynie

Jeśli chodzi o odżywianie sportowe to często spotykam się z pytaniami kiedy i w jakich ilościach brać kreatynę? Jednak prawie nikt nie pyta o to jak trenować biorąc ten suplement. I to jest bardzo ważny punkt.

Dowiedzieliśmy się, że monohydrat kreatyny (porozmawiajmy o tym) to odżywka sportowa sprzyjająca wzrostowi mięśni i zwiększeniu siły, dlatego plan treningowy powinien być odpowiedni. Powinien zawierać ćwiczenia złożone, wielostawowe, wykonywane w zakresie 8-10 powtórzeń.

Lubię trenować, grupując ćwiczenia w superserie i triserie. Ale tu muszę przyznać – trening na kreatynie daje największe korzyści przy zastosowaniu prostych, ale najtrudniejszych ćwiczeń wykonywanych w środkowym zakresie powtórzeń.

Jednak taki trening z małą liczbą powtórzeń nie jest odpowiedni dla uczciwej połowy ludzkości. mają swoje własne cechy. Ze względu na wyjątkowe możliwości kobiecego ciała, dziewczyna w siłownia od wykonywania ćwiczeń z duża ilość powtórzenia (15-20) mogą dać większy efekt niż mężczyzna.

A jeśli uznamy kreatynę za odżywkę sportową pomagającą przybierać na wadze dla dziewcząt, wówczas muszą one odpowiednio trenować.

Dla kobiet i mężczyzn ćwiczących na siłowni, stosujących kreatynę, polecam wypróbowanie systemu treningowego o nazwie NOT(). Pomysł wesołych Niemców polega na wykonywaniu tylko dwóch ćwiczeń na każdą trenowaną grupę mięśniową w okresie przyrostu masy mięśniowej.

Kreatyna nie działa. Dlaczego?

Często spotykam osoby, które nie uzyskują pożądanych rezultatów stosując ten suplement. Chociaż moim zdaniem przyczyna nie leży w samym żywieniu sportowców, ale w zupełnie innych płaszczyznach:

POWÓD 1. Niewystarczająca podaż kalorii.

Osobiście dla mnie trening na kreatynie zawsze powoduje wzmożony apetyt. I to jest normalne, wykonywanie ciężkich ćwiczeń prowadzi do przyspieszonego zużycia kalorii. Szczególnie często w tę pułapkę wpadają piękne panie. Myślą, że skoro mają odżywki sportowe dla dziewcząt, to nie muszą liczyć kalorii.

Aby jednak mięśnie rosły, nasz organizm musi zrozumieć, że zaopatrzony jest w białko, tłuszcze i węglowodany i może sobie pozwolić na zwiększenie objętości lub. Ciężki trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej powinien być realizowany przy stałej nadwyżce (zwykle 400-500) kalorii dziennie. Jeśli ten warunek nie zostanie spełniony, nawet najfajniejsza odżywka sportowa na szybki wzrost mięśni nie pomoże.

POWÓD 2: Nie otrzymujesz wystarczającej ilości kreatyny. Często ludzie dadzą się nabrać na ten szum i ostatecznie kupują drogie i super zaawansowane suplementy kreatynowe, nawet nie wiedząc, ile kreatyny zawiera każda porcja produktu. Ale faktem jest, że wszystkie eksperymenty naukowe, które potwierdziły skuteczność kreatyny, przeprowadzono konkretnie na monohydracie, czyli dwóch schematach, dla których opisałem. Aby uzyskać szybki efekt, konieczna jest faza ładowania. Jeśli przyjmowanie odżywek sportowych, niezależnie od tego, jak bardzo są zaawansowane technologicznie, nie pozwala na zgromadzenie „masy krytycznej” kreatyny, nie należy spodziewać się wzrostu masy mięśniowej.

POWÓD 3. Nadmierne poleganie na suplementacji. Kreatyna działa, to obiektywna rzeczywistość. Ale jednocześnie nie jest to „magiczna pigułka”, tak jak leki farmakologiczne. Samo przyjmowanie kreatyny nie powoduje wzrostu mięśni. Bez ciężkiego treningu, wysokokalorycznej, zbilansowanej diety i odpowiedniego odpoczynku, nie powiększą się. Aby uzyskać realny efekt od prostego monohydratu kreatyny lub ultranowoczesnego chlorowodorku kreatyny, trzeba ciężko pracować na siłowni.

Mam nadzieję, że moja historia o kreatynie jako odżywce sportowej na szybki wzrost mięśni pomoże Ci w prawidłowym jej stosowaniu i znacznie zwiększy efekt jej stosowania. Niech moc będzie z Tobą. I masa

Witam Was moi drodzy czytelnicy. Każdy, kto poważnie zajmuje się sportem lub stosuje go do odchudzania, potrzebuje żywienia sportowego. Oprócz jego jakości, znaczącą rolę odgrywa jego właściwe użytkowanie. Dzisiaj chcę porozmawiać o przyjmowaniu kreatyny. Co to za suplement, ale powtórzę trochę w tym artykule.

Kreatyna (tzw kwas karboksylowy Lub amina azotowa) zwiększa wytrzymałość i wpływa na masę mięśniową. Dlatego jeśli chcesz uczyć się intensywnie, długo i efektywnie, jest Ci to potrzebne. Zwłaszcza jeśli celem jest nie tylko pozbycie się zbędnych kilogramów, ale także napompowanie.

Najskuteczniejszą obecnie formą jest monohydrat kreatyny. Produkowany jest w różnych postaciach: kapsułki, tabletki, proszek. Pojawiły się nawet formy płynne. Ich producenci twierdzą, że kreatyna w płynie lepiej się wchłania. Jest to prawdą, ponieważ suplement w proszku słabiej rozpuszcza się w żołądku. Ale producent milczy, że kreatyna w płynie ma bardzo niską skuteczność.

Istnieje wiele schematów żywienia sportowców. Jeśli współpracujesz z trenerem, może on opracować dla Ciebie indywidualny program. Podam schemat, który jest odpowiedni dla suplementów większości producentów kreatyny.

Odbiór bez załadunku

Według tego schematu kwas karboksylowy należy przyjmować w dawce 5-6 g dziennie. Prawdopodobnie interesuje Cię 5 gramów kreatyny - ile to łyżek?

To zwykła łyżeczka. W dni treningowe monohydrat należy spożywać po treningu przez 1 godzinę. Lepiej jest pić proszek razem z koktajlem białkowym, 5 gramami aminokwasów lub prostymi węglowodanami.

Kiedy masz przerwę pomiędzy treningami, lepiej pić proszek pomiędzy posiłkami. Łączenie spożycia z białkiem, sokiem,gainerem lub aminokwasami. Według tego schematu można stosować żywienie sportowe przez co najmniej 8 tygodni. Następnie musisz zrobić sobie przerwę na 1 miesiąc.

Odbiór z załadunkiem

Ładowanie kreatyny polega na spożywaniu dużych dawek proszku w pierwszym tygodniu. Ważne jest, aby podzielić je na kilka etapów. Pierwszy tydzień - łyżeczka proszku 4 razy dziennie. Należy pić go pomiędzy posiłkami. Natomiast w dni treningowe wypij jedną porcję bezpośrednio po treningu. Proszek lub kapsułkę można popić koktajlem proteinowym,gainerem lub sokiem. Jest również pijany aminokwasami.

Po tygodniu dawkę zmniejsza się do 2-3 g (pół łyżeczki). Kapsułki lub proszek pić raz dziennie bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe suplement najlepiej przyjmować pomiędzy posiłkami. Kurs trwa 4 tygodnie, po czym należy zrobić sobie przerwę 3-4 tygodnie. Monohydrat należy popić 1 szklanką płynu. W przypadku rozcieńczenia proszku w wodzie jego objętość powinna wynosić co najmniej 1 filiżankę.

Kiedy brać kreatynę

Jednym z ważnych parametrów efektywności żywienia sportowego jest czas podawania. Jest tak dobrany, aby suplement dobrze się wchłaniał. Czy lepiej więc brać go przed czy po treningu? Jak wykazało badanie, Najlepszy czas na wchłanianie suplementu - po treningu. To właśnie w tym czasie przyspiesza metabolizm i poprawia się przepływ krwi. Wszystko to przyczynia się do maksymalnej wchłanialności.

Jednak stosowanie tej odżywki sportowej przed treningiem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ponieważ bilans wodny może zostać zakłócony. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy jest przyjmowana podczas przygotowań przed treningiem. Ten schemat jest odpowiedni do poprawy wydajności wytrzymałościowej. A także na zwiększenie mięśni.

W przeciwieństwie do białka, nie zaleca się przyjmowania aminy azotowej podczas ćwiczeń. Co więcej, badania wykazały, że po zażyciu kreatyny trudno jest ćwiczyć. Wynika to z rozwoju tymczasowego odwodnienia (odwodnienia).

W dni odpoczynku większość ekspertów zaleca picie monohydratu rano. To nie przypadek. To właśnie rano w naszym organizmie występuje wysokie stężenie hormonu wzrostu. Poprawia transport składników odżywczych do narządów i układów. Oznacza to, że kwas karboksylowy trafi bezpośrednio do mięśni.

Przed lub po posiłku

NIE zgoda dotyczące przyjmowania suplementu przed lub po posiłku. Wielu naukowców zaleca picie kreatyny przed posiłkami. Argumentem jest fakt, że żywność upośledza wchłanianie kwasu karboksylowego. Z tego powodu proszek lub tabletka zatrzymuje się w żołądku. Chociaż ostatnie badania wykazały, że kwaśna zawartość żołądka nie niszczy znacząco monohydratu. Dlatego nie ma ogromnej różnicy w spożywaniu odżywek sportowych po lub przed posiłkami.

8 lat temu Deldicque L przeprowadziła badanie, które potwierdziło niemal całkowite wchłanianie monohydratu. Niezależnie od tego, czy pił się go na pusty żołądek, czy na pełny.

Wielu ekspertów zgadza się, że lepiej jest stosować aminę azotową jednocześnie z „systemami transportowymi”. Mogą to być szybkie węglowodany, koktajle proteinowe, aminokwasy itp. Dlatego też dobrą opcją jest dodanie go do koktajli proteinowych, które spożywane są jako przekąska.

Optymalne dawki kreatyny

Dawkowanie tej odżywki sportowej zależy od schematu dawkowania. Na fazę ładowania - jedna dawka, na fazę podtrzymania - inna.

Nie tak dawno temu najpowszechniejszym sposobem spożywania kwasu karboksylowego było przyjmowanie różnych dawek. Nawet teraz wielu sportowców trenuje z wykorzystaniem systemu obciążającego. Przez 5-9 dni przyjmuj jedną łyżeczkę 4 razy dziennie. kreatyna (5 g) ze szklanką soku. Następnie, w fazie podtrzymującej, dawkę zmniejsza się do zaledwie 2 g na dzień.

Przyjmowanie więcej niż 30 gramów suplementu dziennie nie powoduje, że jest on bardziej skuteczny. Mięsień może pomieścić 0,35 -0,4 g kreatyny na kilogram masy ciała. Nic prostszego nie zostanie wchłonięte przez organizm.

Jednak szwedzcy naukowcy udowodnili, że stosowanie techniki fazy ładowania jest niewłaściwe. Do testów podzielili sportowców na dwie grupy. Pierwsza grupa osób przyjmowała monohydrat według wyżej wymienionego standardowego schematu. Około 20 g dziennie przez tydzień. Następnie przeszliśmy na przyjmowanie 2 g dziennie przez kolejne cztery tygodnie.

Druga grupa przyjmowała 3 g tej odżywki sportowej dziennie przez cały miesiąc. W efekcie stwierdzono, że w mięśniach poziom tej substancji u osób z obu grup wzrósł o te same 20 proc. Choć druga grupa otrzymała go znacznie mniej. Wniosek jest prosty, wystarczy zwiększyć dzienną dawkę azotoaminy do 3 g, wtedy faza ładowania nie jest potrzebna. Ta opcja okazuje się nawet opłacalna :)

Jak wynika z badań, odpowiednie jest następujące spożycie kreatyny:

• przez pierwsze 15 dni nie przekraczać dawki 5 gramów dziennie – mięśnie zostaną w pełni obciążone;
• następnie przejść na schemat podtrzymujący – pół łyżeczki (2-3 g) dziennie lub tylko w dni treningowe.

Ten system przyjmowania jest najwłaściwszy. Nie ma sensu obciążać się większą objętością, jeśli organizm tego nie zaakceptuje.

Z czym można to zabrać?

Jasne jest, jak przyjmować kwas karboksylowy zawierający azot w tabletkach i kapsułkach. Wystarczy popić go wodą. Jak zażywać monohydrat kreatyny w proszku? Tutaj też nie ma nic skomplikowanego. Proszek dodaje się do wody. Ma gorzki smak, dlatego do wody można dodać cukier lub miód.

Jeszcze lepiej, popij suplement sokiem. Ponieważ wchłanianie aminy azotowej z węglowodanami jest lepsze. To prawda, że ​​​​nie każdy sok jest odpowiedni. Najlepiej winogrona, jabłka (odmiany słodkie), wiśnie. Pomarańcza lub grejpfrut nie są odpowiednie. Zwiększona kwasowość niekorzystnie wpływa na strukturę monohydratu.

Nigdy nie dodawaj proszku do gorących napojów. Spowoduje to zepsucie monohydratu i nie będzie miało żadnego efektu. Nie należy go także pić z mlekiem. Zawiera wolne białko – kazeinę. Upośledza wchłanianie azotoaminy. Kofeina ma całkowicie szkodliwy wpływ na wchłanianie kreatyny.

Za najskuteczniejsze systemy transportu uważa się szybkie węglowodany i szybkie białka (izolat białka serwatkowego lub aminokwasy). Substancje te bardzo dobrze wpływają na wchłanianie kwasu karboksylowego. Dlatego skuteczne jest łączenie kreatyny z Gainerem, który zawiera już białka i węglowodany.

Producenci często łączą kreatynę i węglowodany, aminokwasy, białko, aromaty w jednej butelce... i wiele innych rzeczy. Ale lepiej kupić preparaty osobno, aby nie przepłacać za dodatkowe dodatki. I dopiero wtedy sam zdecyduj, ile i z czym wymieszać.

Przyjmowanie monohydratu podczas suszenia

Osobno chciałbym powiedzieć o zastosowaniu proszku podczas suszenia. Eksperci odradzają spożywanie kwasu karboksylowego w tym okresie. Z powodu zatrzymywania wody w organizmie sportowiec może zwiększać masę ciała. Którego nie potrzebuje w okresie suszenia. Woda jest zatrzymywana jedynie w tkance mięśniowej. Inne narządy mogą odczuwać jego brak. A potem zaczyna się odwodnienie. Które mogą powodować znaczne szkody dla zdrowia.

Niemniej jednak wielu sportowców nadal stosuje tę odżywkę sportową podczas suszenia. I zauważają tylko pozytywne skutki. Ponieważ amina azotu zwiększa ich wytrzymałość. Poprawia także siłę i przyspiesza regenerację. Trudny okres suszenia jest łatwiejszy i bardziej produktywny. Przyjmuj suplement 5 g dziennie. Razem ze spalaczami tłuszczu, koktajlami proteinowymi i przedtreningowymi.

Oto kolejny, który znalazłem dobre wideo o braniu kreatyny:

Być może masz doświadczenie w stosowaniu monohydratu i własnych schematów leczenia. Omówmy wszystkie za i przeciw. I oczywiście subskrybuj aktualizacje i dołącz do mnie w sieciach społecznościowych. Zawsze cieszę się, że mam nowych czytelników. Do następnego razu.