Jak podkręcić trapez na siłowni. Mięsień czworoboczny: najlepsze ćwiczenia do treningu czworobocznego w domu i na siłowni. Wiosłowanie sztangą do brody w pozycji stojącej

1. Cholewka - przylega do szyi, odpowiada za uniesienie ramion do góry.
2. Środek - między łopatkami, bierze udział we wznoszeniu łopatek.
3. Lower - w dolnej części łopatek odpowiada za obniżenie łopatek w dolnej fazie ruchu.

© decade3d - stock.adobe.com

Główne funkcje trapezu to ruch ramion w płaszczyźnie pionowej i poziomej, odchylanie głowy do tyłu, a także podnoszenie łopatek.

Utrzymanie trapezu w dobrej kondycji jest niezbędne dla każdego sportowca. Zwiększy to Twoją wydajność siłową w podstawowych ćwiczeniach, zmniejszy obciążenie stawów barkowych i więzadeł, zmniejszy skrzywienie kręgosłupa w odcinku szyjnym oraz zminimalizuje ryzyko uszkodzenia i kontuzji całej obręczy barkowej.

• Wzruszenia ramion są słusznie uważane za najlepsze ćwiczenie do rozwijania trapezu, ale wielu sportowców robi to źle. W pracy nie można uwzględniać bicepsów i przedramion. Bardzo dobrze radzą sobie z tym paski na nadgarstki. Łokcie powinny być prawie całkowicie rozciągnięte podczas podejścia, wtedy ładunek celowo spadnie na trapez.
• Nie używaj zbyt dużej masy roboczej. Podczas treningu mięśni czworobocznych o wiele ważniejsza jest praca w pełnej amplitudzie i odczuwanie maksymalnego skurczu mięśnia w górnym punkcie, utrzymującego się tam przez 1-2 sekundy.
• Nie przyciskaj brody do klatki piersiowej podczas wykonywania wzruszeń ramion. Zwiększa to kompresję odcinka szyjnego kręgosłupa i może prowadzić do kontuzji.
• Trapez uwielbia pompować. Aby prawidłowo wykrwawić te mięśnie, używaj superserii, łącząc wzruszenia ramion dowolnego wariantu z ruchami pociągowymi, które obejmują również ramiona, takimi jak rzędy podbródka w ciasnym uchwycie. Inną opcją na zwiększenie intensywności jest wykonanie dropsetów na końcu każdej serii: zmniejsz ciężar roboczy i bez odpoczynku wykonaj kolejną lub dwie serie z mniejszą wagą.
• Trapez to stosunkowo niewielka grupa mięśniowa, wystarczy ćwiczyć ją raz w tygodniu. Optymalnie jest połączyć go z treningiem pleców lub ramion. Aby cała obręcz barkowa wyglądała masywnie, nie zapomnij zwrócić również uwagi na mięśnie naramienne i karkowe. Jeśli zauważysz, że trapez zaczął wyprzedzać rozwijające się ramiona, co wizualnie zmniejsza szerokość sylwetki w obręczy barkowej, po prostu przestań wykonywać osobne ćwiczenia dla tej grupy mięśniowej.
• Treningi na trapezie powinny być krótkie, ale intensywne. Z reguły jedno lub dwa ćwiczenia wystarczą do wypracowania tej grupy mięśniowej. Zmieniaj różne ruchy na każdym treningu i wykonuj je w innej kolejności, wtedy szybciej zrobisz postępy.
• Obserwuj swoją postawę. Często pochylenie kręgosłupa szyjnego i piersiowego nie pozwala w pełni wytrenować trapezu. Sportowiec po prostu nie może wykonać pożądanego ruchu z pełną amplitudą i odczuwać skurcze mięśni.
• Trenuj umiarkowanie. Przetrenowanie mięśni czworobocznych doprowadzi do pogorszenia krążenia krwi w mięśniach szyi i całego odcinka szyjnego kręgosłupa. Jest to obarczone wzrostem ciśnienia śródczaszkowego, bólami głowy i zawrotami głowy.
• Wzruszenia ramion nie obejmują rotacji stawów barkowych u góry. Z jakiegoś powodu wielu początkujących sportowców grzeszy tym. Podczas używania dużych ciężarów ta rotacja staje się jednym z najbardziej szkodliwych ruchów dla mankietu rotatorów. Prawidłowa trajektoria ruchu oznacza podnoszenie i obniżanie ciężaru w tej samej płaszczyźnie, nie powinno być żadnych ruchów zewnętrznych.

Najlepsze ćwiczenia do ćwiczeń na trapezie

Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom, które pomogą Ci osiągnąć maksymalne efekty w pracy nad mięśniami czworobocznymi.

Wzruszenia ze sztangą

- To jest główne ćwiczenie na masę trapezu. Ich górna część działa głównie tutaj, ponieważ podczas podnoszenia sztanga znajduje się przed tobą. Ruch powinien mieć amplitudę, tak jakbyś w najwyższym punkcie próbował dotrzeć do uszu ramionami. W tym ruchu możesz pracować z dość dużym ciężarem, dzięki czemu możesz lepiej wyczuć rozciąganie mięśni w dolnym punkcie. W razie potrzeby użyj pasków na nadgarstki i pasa sportowego.

Użyj średniego chwytu na szerokość ramion, aby nie wykonywać pracy. Podczas podnoszenia trzymaj sztangę jak najbliżej ciała i zminimalizuj oszustwo - ta metoda tylko zwiększy ryzyko kontuzji ruchu. Alternatywną opcją jest wzruszenie ramionami w Smith.

- To ćwiczenie na górną część trapezu. Tutaj zaleca się stosowanie mniejszej wagi, ale wykonywanie większej liczby powtórzeń, dzięki czemu łatwiej można osiągnąć intensywne pompowanie (napełnienie mięśni krwią).

Ponieważ w tym ćwiczeniu ręce są zwrócone równolegle do siebie, przedramiona są aktywnie zaangażowane w pracę. Skoncentruj się więc na utrzymywaniu prostych ramion i nie zginaniu łokci. Wtedy będziesz podnosić hantle siłą trapezu, a nie rękami. Możesz również użyć pasków.

Aby zmienić wzruszanie ramion hantlami w ćwiczenie trapezowe ze środkowej i dolnej części, usiądź na ławce i lekko pochyl się do przodu:

Zmieni to wektor obciążenia i zbliżysz łopatki do siebie u góry. Dzięki temu większość obciążenia trafi do środkowej i dolnej części mięśnia czworobocznego.

Wzruszy ramionami w symulatorze

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dolnego bloku i szerokiego uchwytu. Trzymając plecy prosto, podciągnij ramiona do góry i lekko do tyłu. Biomechanika ruchu różni się od ruchów w klasycznych szrugach ze sztangą. Odciągając ramiona do tyłu, obciążasz bardziej środkową część trapezu i tylne wiązki mięśni naramiennych. Z tego powodu tył górnej części pleców będzie wyglądał na bardziej masywny i wyboisty. Dodatkowo urządzenie symulatora bloku predestynuje mocniejsze rozciąganie mięśni w dolnym punkcie, co tylko zwiększa efektywność tego ćwiczenia.

Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami

To świetne ćwiczenie na środkowy i dolny trapez. Nie jest odpowiednia dla początkujących, ponieważ wymaga rozwiniętej muskularnej ramy i dobrego rozciągania stawów barkowych.

Dla wygody zaleca się wykonanie tego ćwiczenia na maszynie Smitha. W najniższym punkcie rozluźnij trochę wszystkie mięśnie obręczy barkowej, aby obniżyć sztangę jak najniżej. Ale nie zapomnij o idealnie wyprostowanym odcinku lędźwiowym. Im bliżej pleców podniesiesz sztangę, tym mocniej zadziała trapez. Kolejna pozycja obciąży tylne naramienniki.

Wiosłowanie sztangą pod brodę z wąskim uchwytem

- To podstawowe ćwiczenie, w którym pracują zarówno trapez, jak i ramiona. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby był wystarczająco wąski i trzymać łokieć powyżej poziomu dłoni, wtedy będziesz mógł pracować z pełną amplitudą i obciążać cały obszar mięśnia czworobocznego. Im szerzej się bierzesz, tym większe obciążenie trafia do środkowych delt.

Ćwiczenia naprzemienne: ciasny chwyt, wiosłowanie podbródkiem Smitha, wąski chwyt, wiosłowanie podbródkiem z hantlami, wiosłowanie podbródkiem z odważnikiem.

Martwy ciąg

Przegląd ćwiczeń byłby niekompletny bez wspominania

Trapez przenosi również część obciążenia przy wykonywaniu dowolnych poziomych rzędów na grubość grzbietu: lub dolnego bloku i innych, a także przy użyciu wąskiego uchwytu w pionowych prętach (podciąganie, podciąganie górnej blok itp.). Pośrednio obciążenie spada na trapez i podczas wielu ćwiczeń na mięśnie naramienne, np. huśtawki z hantlami w pozycji stojącej, siedzącej lub pochylonej, z szerokim uchwytem, ​​odwodzenie ramion w symulatorze do tylnej delty i inne.

Program treningu mięśni trapezowych

Nie ma zasadniczej różnicy między treningiem trapezowym w okresach przyrostu masy mięśniowej i przesuszenia. Wszystkie ćwiczenia (oprócz martwego ciągu) są stosunkowo izolowane i można je stosować na każdym etapie treningu.

Trening trapezu na siłowni to dość proste zadanie. Wybierz kilka ćwiczeń, które najlepiej Ci odpowiadają i konsekwentnie poprawiaj swoją wydajność, korzystając z różnych metod progresji obciążenia. Użyj poniższej tabeli jako przewodnika:

Aby owocnie trenować trapez w domu wystarczy minimalny zestaw sprzętu: sztanga lub hantle. Przybliżona wersja domowego treningu trapezowego wygląda następująco:

Wielu sportowców trenuje również trapezy na drążkach poziomych i poręczach równoległych, wykonując imitację wzruszenia ramion w zawieszeniu. Ruchy te są bardziej statyczne, amplituda jest ściśle ograniczona i nie będzie łatwo wyczuć w nich izolowaną pracę trapezu. Możesz jednak spróbować zastąpić je treningiem siłowym, jeśli nie masz możliwości robienia ciężarów.

Cześć przyjaciele! Witalij Ochrimenko znów jest dziś na depeszy, dawno nie pisałem o kulturystyce, czas wrócić do tego ukochanego i szanowanego dla wielu z nas tematu.

Dla wielu początkujących i doświadczonych sportowców pytanie staje się również przewagą jak pobrać trapez aby rosła i jednocześnie nie poświęcała na nią dużo wysiłku, czasu, a poza tym ważne jest, aby wiedzieć, jak bezpiecznie huśtać się trapezem. Dzisiaj postaram się jak najdokładniej i najdokładniej omówić ten problem.

Co to jest trapez

Proszę nie osądzaj mnie ściśle, ale to blog stworzony głównie dla początkujących w kulturystyce, a zatem nie mogę się powstrzymać od rozpoczęcia od podstaw budowy mięśni. Tak więc, według Wikipedii

Wiele nowicjusze zwykle popełnić jeden z dwóch klasycznych błędów. Sam huśtać się absolutnie żadnych ćwiczeń bez wykonania trapezu, inny- wręcz przeciwnie dużo uwagi poświęca się mięśniom czworobocznym ze szkodą dla innych, ważniejszych mięśni. Dzisiaj postaram się wyjaśnić, jak prawidłowo wychylać trapez, aby nie było za dużo i nie za mało. Wymyśliłem nawet formułę na to (wzór będzie poniżej).

Tak, trapez jest spektakularny, jest piękny. Ale to wcale nie oznacza, że ​​musisz pompować mięśnie czworoboczne na każdym treningu wszystkimi dostępnymi ćwiczeniami.

Gdzie jest mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny znajduje się w górnej części pleców, między deltami a dolną częścią szyi. Okazuje się tak - wszystko, co znajduje się między ramionami z tyłu, to górna część trapezu, a wszystko, co znajduje się między łopatkami, to środkowa i dolna część trapezu. Trapez zaczyna się od tyłu głowy, a kończy między łopatkami. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spojrzysz na mięsień czworoboczny od tyłu, wygląda on bardziej jak romb niż trapez.

Początkowo w kulturystyce zwyczajowo przyjmowano tylko jego górną część jako trapez, a środkowe i dolne części przypisywano mięśniowi romboidalnemu. W rzeczywistości jest, z jednym małym wyjaśnieniem: jak powiedziałem, mięsień trapezowy anatomicznie przechodzi od szyi do miejsca między łopatkami. A mięśnie romboidalne tylko to uzupełniają. Ale radzę nam wszystkim nie przejmować się tym zbytnio. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, że zewnętrzna estetyka, a także praktyczna wartość napompowanych delt i pleców będą niekompletne bez napompowanego trapezu.

Funkcje mięśnia czworobocznego

Dom praktyczny funkcja mięśnia czworobocznego jest utrzymywanie ciężaru na prostych ramionach. Kiedy idziesz z pełnymi paczkami smakołyków z supermarketu lub marketu, upewnij się, że w tej chwili Twoje trapezy działają. Nie jest to jednak jedyna funkcja tak dużego mięśnia. Unoszenie łopatek względem kręgosłupa, a także unoszenie łopatek do kręgosłupa to również trapezy. Innymi słowy, kiedy wzruszasz ramionami, aby wyjaśnić rozmówcy, że nie znasz odpowiedzi na jego pytanie – twój trapez wraca do pracy.

Ile razy w tygodniu huśtać się na trapezie

Tak więc odkryliśmy, że konieczne jest machanie trapezem, ale nie zdecydowaliśmy, jak często trzeba to robić, aby wyglądał harmonijnie na masywnych, atletycznych ramionach. To proste: poruszamy mięśniami trapezu uśrednionymi między deltami a mięśniami pleców.
Wymyśliłem nawet formułę:

FTT = (FTD + FTS)/2

TTT– częstotliwość treningu trapezowego;

CTD– częstotliwość treningu delta;

PTS– częstotliwość treningu pleców.

To znaczy, jeśli potrząsamy plecami 2 razy w tygodniu, a delty wynoszą 1, to średnia wartość wynosi 1,5. Możesz więc odciągać jeden raz lub dwa razy. Tam, gdzie chcemy, krążymy tam. Idealnie naprzemiennie: w pierwszym tygodniu odchylamy trapez 1 raz, a w drugim 2 razy, w trzecim ponownie 1 raz. Cóż, ponieważ większość trenujących na siłowni pilnie pompuje wszystkie mięśnie raz w tygodniu, to mięśnie czworoboczne również muszą być trenowane raz w tygodniu.

Myślę, że to jasne.

Ile ćwiczeń wykonać na trapezie w jednym treningu

Skoro mięśnie czworoboczne można słusznie nazwać dodatkiem do mięśni grzbietu i mięśnia naramiennego, oznacza to, że również powinny być przeciętnie trenowane. Pomyślałem o tym i wymyśliłem kolejną prostą formułę:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT- średnia liczba ćwiczeń na trapez;

ACS- średnia liczba ćwiczeń dla delt;

SKUS- średnia ilość ćwiczeń na plecy.
Dobre pytanie: po co więc dzielić przez 4, a nie przez 2?

Odpowiedź jest nie mniej oczywista: cóż, mięśnie naramienne są dwa razy większe niż czworoboczny, a mięśnie najszerszego grzbietu mają znacznie większą objętość niż czworoboczny.

Nie wiem, czy muszę powiedzieć więcej, czy nie. Dobra, wyjaśnij na przykładzie, nie straci mnie.

Przykład prawidłowego kołysania trapezu

Jako przykład podam program treningowy mojego przyjaciela Sani Sabegatulin. Możesz go wyświetlić, klikając.

Tam widzimy, że delty, podobnie jak mięśnie pleców, są ćwiczone w programie 2 z 3 dni w tygodniu. Znaczy:

Okazuje się, że w ciągu 1 tygodnia treningowego Sana musi 2 razy wymachiwać trapezem. Dobra, przejdźmy dalej:

KUT \u003d (3 + 2) / 4 \u003d 1,25 ≈1

Okazuje się, że w ciągu 1 tygodnia treningowego (choć bardziej trafnie byłoby powiedzieć 1 cykl treningowy) trzeba napompować mięsień czworoboczny w dwóch treningach jednym ćwiczeniem. Właściwie to, co widzimy w programie opisanym dla Sanyi. Mam nadzieję, że to jasne.

Jak kołysać trapezem

Tak więc, biorąc pod uwagę liczbę ćwiczeń i częstotliwość treningu mięśni trapezu, wydaje się, że zdecydowaliśmy, że teraz jest czas, aby dowiedzieć się, jakimi ćwiczeniami będziemy faktycznie pompować trapez.

Ćwiczenia na trapezie

Pełny lista ćwiczeń na trapez zostanie opublikowana w kolejnym artykule, dzisiaj przyniosę lista podstawowych ćwiczeń na trapez, którym można skutecznie kołysać trapezem zarówno w domu, jak i na siłowni.

Podzielę udogodnienia na dwa podgatunki. Ćwiczenia ze sztangą na trapez oraz ćwiczenia z hantlami na trapez.

Jak wymachiwać trapezem ze sztangą

Oczywiście drążek był i jest najskuteczniejszym pociskiem do pompowania mięśnia czworobocznego. Dziś opiszę dwa najbardziej-bardzo ćwiczenia ze sztangą na trapez, a następnym razem postaram się tę listę maksymalnie rozszerzyć.

Szrugsy ze sztangą z tyłu na trapezie

Być może to ćwiczenie można nazwać najlepsze ćwiczenie trapezowe. Ułożenie rąk z tyłu nie pozwala na zaokrąglenie pleców i złączenie barków do przodu, co zwiększa bezpieczeństwo i efektywność ćwiczenia.
Pozycja początkowa: ramiona są wyprostowane, plecy równe, klatka piersiowa z kółkiem, sztanga jest chwytana bezpośrednio za plecy mniej więcej na poziomie ramion.

Wydajność: podczas wydechu unieś ramiona tak bardzo, jak to możliwe, starając się dosięgnąć nimi uszu. Podczas wydechu opuść ramiona, powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.

Wzrusza ramionami ze sztangą z przodu na trapezie

Wadą tego ćwiczenia jest to, że pozycja drążka z przodu pozwala do ciebie (mnie, niego) lekkie pochylenie, Co zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa.

Pozycja początkowa: ramiona wyprostowane, plecy równe, klatka piersiowa to koło. Sztanga spoczywa w prostych ramionach przed tobą, zawsze z chwytem z góry na szerokość barków wszystkimi 5 palcami wokół sztangi (chwyt tytanowy).

Wydajność: podczas wydechu unosimy ramiona maksymalnie do góry za pomocą siły mięśni czworobocznych, wszyscy w tych samych dążeniach do osiągnięcia delt do uszu. W najwyższym punkcie robimy wydech i powoli, pod kontrolą, opuszczamy ramiona do ich pierwotnej pozycji.

Jak wymachiwać trapezem z hantlami lub kettlebells

Sztanga ze sztangą, ale mimo wszystko można pompować mięśnie trapezu hantlami lub kettlebellami bez utraty wydajności (a nawet wygranej).

Szrugsy z hantlami lub kettlebells

To ćwiczenie jest skrzyżowaniem dwóch poprzednich opcji.
Pozycja wyjściowa: ramiona są równe, plecy proste, klatka piersiowa to koło, ręce w szwach. W każdej ręce ciężarek lub hantle.

Sposób wykonania ćwiczenia: podczas wydechu unosimy ramiona za pomocą siły mięśni czworobocznych, nie tracąc nadziei na dotarcie do dwojga uszu dwoma ramionami 😉 . W najwyższym punkcie marzmy na sekundę, po czym płynnie i pod kontrolą obniżamy ciężarki do pozycji wyjściowej.

Ważne punkty podczas treningu trapezu

Robiąc wzruszenia ramion, musisz pamiętać o dwóch punktach i zawsze zwracać na nie uwagę.

1. Wzruszenia zawsze wykonuje się tylko przy pomocy mięśni czworobocznych. Ramiona ZAWSZE wyciągnięte w stawie łokciowym z małym, malutkim, tak dopuszczalnym zgięciem. Zasadniczo twoje ręce powinny być jak dwa haki, na których zawieszony jest ładunek, ale nie odgrywają one żadnej innej roli w ćwiczeniu;
2. Bezpieczeństwo przede wszystkim. wzrusza ramionami wystarczająco traumatyczne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Aby wymachiwać trapezem bez zaczepu, potrzebujesz:

1. Zrób ćwiczenie tylko z płaskim tyłem i rozstawionymi ramionami. Nie możesz garbić się lub opuścić ramion bardzo nisko, aby zwiększyć zakres ruchu. Po pierwsze jest to niebezpieczne, a po drugie trapez działa jak najwięcej w górnej części zakresu ruchu. Ale to nie znaczy, że musisz rozciągać się tak bardzo, jak to możliwe, ze szkodą dla równej postawy. Musisz rozciągnąć ramiona do uszu, nie odmawiam moich słów, ale pożądane jest, aby zrobić to do granicy, do której możesz huśtać się trapezem nie wbrew prawidłowej technice i w wyniku własnego zdrowia;
2. Paski pomagają, a nie przeszkadzają. Pasy i inne podobne urządzenia do trzymania pocisku mogą i powinny być używane, ale powinno to być zrobione dla wygody, a nie dla pokonania większej wagi. Dzięki paskom nie będziesz rozpraszany przez uchwyt podczas treningu na trapezie, ale mogą też wyrządzić krzywdę, jeśli zdecydujesz się z ich pomocą ustanowić nowe rekordy świata. Jak powiedziałem, wzruszanie ramion to dość traumatyczne ćwiczenie, ale bez użycia pasów i innych uchwytów na pociski nie będziesz w stanie wyciągnąć niebezpiecznego, krytycznego ciężaru. Przedramiona zawsze poddadzą się przed mięśniami czworobocznymi i grzbietowymi, dzięki czemu prawdopodobieństwo kontuzji bez pasów jest mniejsze. Ale znowu, paski mogą być bardzo pomocne w ćwiczeniu. Najważniejsze, żeby z ich pomocą nie przybierać na wadze. niż możesz bez nich.

Swoją drogą próbowałem kiedyś pokonać niezwyciężony ciężar za pomocą pasków. Zamiast zwykłych 70–80 kg masy roboczej na wzruszenia ramion, załadowałem 140 kg na drążek, założyłem paski, pasek i pojechałem, aby wymachiwać trapezem. Przy drugim podejściu coś tak strzeliło mi między łopatki, że po 3 tygodniu w ogóle tego nie zrobiłam, a przez dwa miesiące w ogóle nie bujałem trapezem. Więc radzę nie zaniedbywać bezpieczeństwa, wtedy kulturystyka amatorska zawsze Ci przyniesie korzyści.

Jakimi mięśniami machać trapezem

Myślę, że z powyższego już doskonale to rozumiesz na trapezie najlepiej huśtać się z mięśniami delt i pleców. Osobiście zawsze ćwiczę i dlatego polecam rozbujanie trapezu po napompowaniu pleców i/lub ramion. Okazuje się, że już obciążysz swoje trapezowe ćwiczenia na deltach i/lub łatach, a potem zakończysz je wzruszeniami ramion. Rezultatem jest podwójna wydajność!

Jak pobrać wideo trapezowe

Powodzenia i do zobaczenia ponownie.

Z szacunkiem dla Ciebie i naszej sprawy, Witalij Ochrimenko !

Nie da się zbudować pięknego, atletycznego ciała bez rozwiniętych pleców, ale nawet przy jego „pompowaniu” nie można zrezygnować z jednego lub dwóch rodzajów treningu. Jedną z ważnych części struktury mięśniowej obręczy barkowej i pleców jest tak zwany „trapez”, którego wygląd uzupełnia kompozycję atletycznej sylwetki.

Otrzymał taką nazwę wśród kulturystów i sportowców ze względu na zewnętrzne podobieństwo do figury geometrycznej o tej samej nazwie.

Struktura

Sam mięsień można podzielić na kilka części:

• górna, podnosząca łopatki i obręcz barkową
• środek, przesuwając łopatki w kierunku kręgosłupa
• niżej, obniżając obręcz barkową i część szkaplerzową

Każdy z nich można rozbudować i napompować, do czego opracowano treningi z ciężarami własnymi i wolnymi.

Możesz wymachiwać tą częścią na kilka sposobów, w tym są ćwiczenia na mięśnie czworoboczne, które można wykonywać w domu.

Przed rozpoczęciem zajęć

Odnotowujemy dla siebie kilka ważnych tez, których powinieneś się nauczyć przed treningiem:

• Ładowanie tej grupy mięśniowej częściej niż raz w tygodniu nie ma sensu.
• Nie wykonuj więcej niż 1-2 ćwiczeń podczas jednego treningu.
• W zależności od genetyki będziesz musiał włożyć inny wysiłek. Dla niektórych rośnie harmonijnie z całym ciałem podczas podstawowego treningu, dla innych prawie nie reaguje na izolowane obciążenie wysokiej jakości.
• Trapez uwielbia pompować. Oznacza to dużą liczbę powtórzeń z krótkim okresem odpoczynku.

Podstawa. „Pierwsze blizny”

Najłatwiejszą i najtańszą opcją dla domu będą ćwiczenia mięśni czworobocznych z hantlami.

Najpopularniejszą i najłatwiejszą do nauczenia opcją dla początkujących są tak zwane „wzruszenia ramion”. Implementacja jest niezwykle prosta, wystarczy zrozumieć podstawową zasadę:

Stań prosto, weź pocisk w każdą rękę. Trzymamy ręce „w szwach”, nogi rozstawione na szerokość barków i zaczynamy ciągnąć hantle trapezem do góry tak, aby ramiona uniosły się jak najwyżej, w górnym punkcie trzymamy hantle przez 1 sekundę.

Przyjmujemy wagę od 8-10 kg lub więcej, w zależności od stopnia przygotowania. Musisz wykonać 3 zestawy po 28-30 powtórzeń.

W ten sposób „pompujesz” górną część mięśni, a częściowo środkową.

To ważne: przedramiona, barki, bicepsy – nic poza trapezem nie powinno obciążać i brać udziału w treningu.

Czego nie robić:

• Staraj się nie przyciskać brody do klatki piersiowej - na dłuższą metę może to doprowadzić do urazu szyi.
• Jeśli jesteś początkującym - nie bierz dużego ciężaru, musisz zacząć od małego obciążenia, kładąc nacisk na prawidłową technikę.
• Nie przechylaj ciała, ważne jest, aby pozostać prosto, bez odchyleń na boki.
• Nie wstrzymuj oddechu na długo. Wykonaj wydech.

Istnieje podobna wersja ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu, ale dla bardziej zaawansowanych sportowców pracujących z dużymi ciężarami.

Zamiast hantli stosuje się batonik z naleśnikami. Zasada zatrudnienia jest taka sama. Drążek bierze się odwrotnym uchwytem, ​​stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Możesz nawet trzymać sztangę za plecami, w zasadzie nie ma to znaczenia.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama, zmienia się tylko waga robocza i psychologiczne nastawienie do treningu.

Co powinna zrobić płeć przeciwna? Zasada wykonywania ćwiczeń na mięśnie czworoboczne pleców dla kobiet nie różni się od męskiej. Różni się jedynie stopniem przygotowania (ze względu na fizjologię) i wagą początkową.

Podnoszenie hantli z ławki

Połóż się twarzą w dół na ławce ze stopami płasko na podłodze. Weź pocisk w każdym pędzlu. Następnie podnieś ręce z hantlami, aż łopatki zamkną się. Waga jest przyjmowana w zależności od poziomu treningu. Wykonaj 3 serie po 14-20 powtórzeń.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem, już na dolnych mięśniach czworobocznych, jest odwrotne rozmnażanie hantli w pozycji leżącej. W takim przypadku musisz użyć ściśle lekkich lub średnich ciężarów.

Musisz wziąć hantle w każdą rękę. Połóż się na ławce na brzuchu, stopy oprzyj na podłodze, tak jak na ostatniej lekcji.

Zaczynamy rozkładać ręce, aż ramiona będą równoległe do podłogi. W najwyższym punkcie pozostajemy przez 1-2 sekundy.

Trening: drążki i drążek poziomy

Co zrobić, jeśli nie masz hantli, a na podwórku zainstalowano boisko sportowe? Czy można pompować trapez „bez żelaza”?

Odpowiedź jest pozytywna: dla mięśni czworobocznych są ćwiczenia na drążku poziomym. Jest ich kilka, są wspólne, które wpływają na różne części ciała, są izolowane.

Istnieje kilka opcji, różnią się one jedynie poziomem niezbędnego przeszkolenia:

Klasyczne podciąganie

Klasyczne podciąganie, wykonywane szerokim lub średnim chwytem, ​​oddziałuje na ten mięsień i daje objętość wyjściową.

W zależności od zastosowania użytych ciężarów, mięśnie otrzymują dodatkowy przyrost. Ilość powtórzeń i podejść zależy od formy i doświadczenia sportowca.

Podciąganie na głowę

Podciąganie za głową – przy takiej postawie mięśnie pleców pracują bardziej niż bicepsy. Dużą wadą tej formy treningu jest duże prawdopodobieństwo kontuzji.

Australijskie podciąganie

Pomocne, gdy klasyczne podciąganie nie jest dostępne w bardzo powtarzalnej formie. wpływają na trapez.

Wykonuje się je w następujący sposób: po znalezieniu drążka poziomego o wysokości ok. 140-160 cm chwyć za szeroki lub średni chwyt jak przy podciąganiu, oprzyj nogi o podłogę, wyciągając ciało pod ostrym kątem, po czym , zacznij ciągnąć ciało w kierunku poziomego drążka.

Te ćwiczenia na mięsień czworoboczny szyi są powszechne, trapez jest w nich zawarty w sposób złożony, wraz z najszerszym grzbietem.

Jednym z niewielu odosobnionych sposobów ładowania bez pocisków jest odwrotne wzruszanie ramion.

Ćwicząc na nierównych drążkach, musisz wznieść się prawie do najwyższego punktu, tak jak przy ćwiczeniu na klatkę piersiową.

Relaks. Jeśli potrzebujesz rozluźnić mięśnie

Zdarzają się sytuacje, w których dochodzi do przepracowania, zatykania się, a nawet skurczów w ciele.

Aby nie używać ponownie środków zwiotczających mięśnie lub innych poważnych leków, możesz zastosować specjalne ćwiczenia rozluźniające mięsień czworoboczny i szyję.

Rozważ główne opcje:

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Pochyl głowę w dół. Połóż obie ręce z tyłu głowy i zacznij, napinając szyję, podnieś głowę do góry i opieraj się rękami. Utrzymuj napięcie przez 5-7 sekund. Następnie całkowicie rozluźnij mięśnie trapezu i szyi. Odczekaj 20-25 sekund. Powtórz kroki trzy razy.

Drugie skuteczne ćwiczenie na złagodzenie skurczu mięśnia czworobocznego wykonuje się w następujący sposób: połóż ręce na stole, głowę z tyłu dłoni. Z pełnym wysiłkiem ciągniemy podbródek do szyi. Ręce opierają się. Utrzymujemy napięcie przez 5-7 sekund, po 20-25 sekundach odpoczynku powtarzamy. Uruchom trzy lub cztery razy.

Inny sposób - siedząc lub stojąc, połóż dłoń na policzku i skroni. Próbujemy odwrócić głowy, opierając się rękami. Utrzymujemy pozycję statyczną przez minimum 5 sekund, maksymalnie 7-8. Zrelaksować się. Powtórz z każdej strony 12-14 razy, liczba podejść to 3-5.

Wielu początkujących sportowców ma tendencję do zwracania większej uwagi na mięśnie najszerszego grzbietu, mięśnia naramiennego, piersiowego, bicepsa, zapominając lub nie przywiązując wagi do mięśnia czworobocznego, ponieważ mięśnie te biorą udział w wielu ćwiczeniach i są często wykorzystywane w życiu codziennym.

Ale nie lekceważ trapezu, który daje efekt wizualny. Tworzą bardzo charakterystyczną sylwetkę kulturystyczną, której nie da się ukryć nawet pod ubraniem. Kolejny wyszkolony trapez poprawia postawę.

Trochę anatomii

W górnej części pleców widoczne są mięśnie czworoboczne, czyli po prostu czworoboczne. Graniczą z mięśniami ramion, szyi, latissimus dorsi. Mają kształt zbliżony do diamentu.

Dobrze rozwinięte trapezy zapewniają prawidłowe funkcjonowanie szyi i obręczy barkowej oraz zapobiegają urazom kręgów szyjnych i obojczyków przy dużym obciążeniu.

Trapezoidy są podzielone na trzy obszary, każdy z nich należy opracować osobno. Są to region górny, środkowy i dolny.

Jak działa trapez

Górna podnosi łopatkę i bierze udział w podnoszeniu całej obręczy barkowej. Jest to szczególnie dobrze opracowane przy pomocy blizn. W takim przypadku możesz użyć różnych technik do tego ćwiczenia.

Środkowy zajmuje się doprowadzeniem łopatek do kręgosłupa. Jest on opracowywany za pomocą ćwiczeń takich jak trakcja w pochyłości, podciąganie z szerokim chwytem, ​​ćwiczenia na symulatorach linowych.

Niższy bierze udział w obniżaniu obręczy barkowej i łopatki. Można to wypracować za pomocą wyciskania na ławce.

Istnieje kilka ćwiczeń na trapez z hantlami. Są to wzruszenia ramion, przeciąganie, przyczepność na pochyłości i inne. Nie wszystkie z nich są jednakowo skuteczne. Najbardziej przydatne z nich są blizny, które mają na celu rozwinięcie trapezu. W innych ćwiczeniach ta grupa mięśni jest dodatkowo uwzględniana.

To popularne ćwiczenie – wzruszenie ramion – ma na celu ćwiczenie trapezu. Jego górna część jest maksymalnie wytrenowana z małym uchwytem na środku. Pod względem trudności należy do prostych. Oprócz trapezu zaangażowane są mięśnie romboidalne. Jak podkręcić trapez z hantlami za pomocą wzruszeń ramion?

Zaletą pompowania trapezów z hantlami przy użyciu wzruszenia ramion nad podobnym ćwiczeniem ze sztangą jest to, że hantle nie są z przodu (z tyłu), ale po bokach, więc wygodniej jest je trzymać, zakres ruchu jest większy, ty może zmieniać technikę, aby lepiej wypracować docelowe mięśnie. Na przykład w przypadku hantli ramiona można nie tylko podnosić, ale także chować i obracać.

Można go wykonać w kilku wariantach, ale główną zasadą jest maksymalne uniesienie ramion do góry.

Zanim zaczniesz robić wzruszenia ramion na trapezie z hantlami, musisz się rozgrzać.

Następnie rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś hantle i trzymaj je w ramionach opuszczonych wzdłuż tułowia. W łokciach nie zginaj ramion i nie obciążaj bicepsów barku.

Stań z prostymi plecami, klatką piersiową wysuniętą do przodu, ramionami lekko do tyłu. Wsuń brzuch, czekaj.

Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. W górnej fazie ruchu, przy maksymalnym skurczu trapezu, zrób krótką przerwę - 1-2 sekundy.

Powoli przesuwaj ramiona w dół, starając się opuścić je jak najniżej, aby mięśnie były lepiej rozciągnięte.

Ciężar należy dobrać w taki sposób, aby można było wykonać 10-15 powtórzeń w trzech seriach i nie naruszać techniki.

To była klasyczna wersja wzruszania ramion hantlami.

W swoich treningach możesz użyć jeszcze dwóch rodzajów ćwiczeń.

Pierwszym z nich jest podnoszenie ramion nie ściśle do góry, ale najpierw do przodu, a potem do góry.

Drugi to wzruszenie ramion na zboczu. Ciało mocno pochylone do przodu, plecy proste, nogi lekko ugięte w kolanach. Wykonuj uniesienia ramion z tej pozycji.

Dwuręczne wiosłowanie hantlami

To kolejne ćwiczenie z hantlami trapezowymi. Podczas wykonywania praca obejmuje wiele mięśni. Główną grupą, dla której jest przeznaczony, jest latissimus dorsi, ale przy pewnej technice w grę wchodzi również środkowa część trapezu: jeśli łopatki są maksymalnie połączone.

Technika:

1. Wstań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle. Zegnij ciało, aż w stawie biodrowym utworzy się kąt prosty. Oznacza to, że im bardziej poziomo będzie umiejscowione ciało, tym lepiej.
2. Plecy powinny być proste, w dolnej części pleców konieczne jest zachowanie naturalnego krzywizny. Z dyskomfortem musisz trochę się wyprostować, aby było wygodnie.
3. Hantle są w opuszczonych wyciągniętych rękach. Podczas wydechu podciągnij hantle w górę ze względu na redukcję łopatek.
4. W najwyższym punkcie ruchu zsuń łopatki tak bardzo, jak to możliwe, pozostań przez jedną do dwóch sekund.
5. Podczas wdechu opuść hantle i wróć do pozycji wyjściowej.

Rozważ to ćwiczenie trapezowe z hantlami. Przeznaczony jest do opracowania przedniej delty, ale w pracy uwzględniono również trapezy, a mianowicie ich dolną część. Trudność: średnia.

Aby wykonać przeciągnięcie, musisz stanąć prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami opuszczonymi w dłoniach przed sobą, z dłońmi zwróconymi do bioder.

Zegnij łokcie i podciągnij hantle wzdłuż ciała po linii prostej, angażując mięśnie naramienne i czworoboczne. Ruch odbywa się w pionie i jak najbliżej ciała. Łokcie unoszą się na boki do góry i zawsze znajdują się nad rękami, przedramiona lekko zwisają.

Przyłóż hantle do podbródka, starając się podnieść łokcie jak najwyżej. Podczas podnoszenia hantli na barki główny ładunek trafia do delt, po przejściu tej linii przesuwa się do mięśni czworobocznych.

Po osiągnięciu najwyższego punktu hantle należy przytrzymać przez jedną do dwóch sekund i stopniowo opuszczać.

Główną zaletą podciągania hantlami w porównaniu ze sztangą jest to, że mniej obciążają stawy.

Hantle Mahi stojące w pochylni

To ćwiczenie trapezowe z hantlami może być wykorzystane do ćwiczenia dolnej części tej grupy mięśni. Ma na celu przede wszystkim rozwój tylnych delt, ale dodatkowo w pracy uwzględniono delty trapezowe, a także w kształcie rombu, środkowe i inne. Poziom trudności jest wysoki.

1. Stopy rozstawione na szerokość barków, ciało przechylone do równoległej półpozycji, lekko ugięte kolana.
2. Plecy powinny być proste. Zaokrąglanie pleców jest niedozwolone, ponieważ jest to obarczone urazami w okolicy lędźwiowej.
3. Hantle znajdują się w swobodnie opuszczonych rękach. Lekko zegnij łokcie i obróć się na boki.
4. Zrób wydech i wymachuj hantlami po bokach. Podnieś ręce na wysokość ramion, łokcie skierowane w stronę sufitu. Nie możesz powstrzymać się od kołysania plecami i szarpania. W górnej fazie ruchu musisz rozbujać się w szybszym tempie.
5. Zrób wdech, delikatnie opuść ręce w i. rzeczownik W dolnej fazie ruch jest wolniejszy.

Pracując nad masą, wykonaj 8-10 powtórzeń w czterech seriach.

Siedzące hantle hodowlane

Jest to wariant huśtawki stojącej w pochylni. A mięśnie docelowe to tylne delty, ale w pracy uwzględniono również trapez.

Technika:

1. Usiądź na krawędzi ławki. Połóż się na brzuchu na biodrach, w swobodnie zwisających rękach z hantlami o niewielkiej wadze. Łokcie lekko ugięte i rozchylone.
2. Zrób wydech i wykonuj hodowanie hantli przez boki bez podnoszenia ciała. Nie można zmienić pozycji ciała.
3. Weź oddech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Opuszczanie hantli jest wolniejsze niż podnoszenie się.

Dolny trapez służy również do podnoszenia hantli nad głową. Takie prasy są z reguły wykonywane w celu treningu ramion.

Wniosek

Możemy więc stwierdzić, że istnieją ćwiczenia z hantlami na trapezie, a głównym z nich są wzruszenia ramion. Działają na górne partie tej grupy mięśni. Wygięte rzędy są dla obszaru środkowego, huśtawki i podnoszenie hantli są dla obszaru dolnego. I zdecydowanie nie warto ich dyskontować.

Teraz wiesz, jak wymachiwać trapezem z hantlami.

Mięsień czworoboczny to płaski, szeroki mięsień, który zajmuje prawie cały tył szyi, górną część pleców i część środkowego grzbietu.

Mięsień ma kształt trójkąta, podstawa tego trójkąta jest skierowana w stronę kręgosłupa, a wierzchołek jest skierowany w stronę większego wyrostka łopatki (akromion). Oba mięśnie razem wyglądają jak trapez.

trapezoidalny mięsień składa się z trzech porcji, dowiedzmy się, jak podkręcić duży trapez za pomocą najlepszych ćwiczeń na siłowni lub w domu.

Górna część. Jego włókna mięśniowe przechodzą przez górną obręcz barkową i są przyczepione do obojczyka w górnej części klatki piersiowej. Włókna te, po skurczeniu, unoszą ramiona i wywołują „wzruszenie”, odpowiadają za przechylanie szyi i głowy do barków.

Średnia porcja. Jego włókna odpowiadają za prawie wszystkie ruchy łopatek.

Dolna część. Włókna tej części ciągną kości szkaplerza w dół.

Funkcje szkoleniowe

Podział mięśnia na wiązki o różnych funkcjach stworzył potrzebę rozpracowania go w trzech zupełnie przeciwnych kierunkach. Dlatego kompleks do tworzenia trapezu składa się jako co najmniej trzy ćwiczenia: po jednym na każdą porcję. W takim przypadku zaleca się dociążenie podczas treningu.

Najlepsze ćwiczenia

Wiosłowanie sztangą do brody w pozycji stojącej

Kiedy robisz to ćwiczenie ćwicz mięśnie trapezu, przedramion, barków i górnej części pleców.

I.P. - Stopy rozstawione na szerokość barków, sztanga w całkowicie wyciągniętych i opuszczonych ramionach. Stosowany jest wąski chwyt dłońmi skierowanymi do siebie, ponieważ wąski chwyt znacznie lepiej obciąża mięśnie czworoboczne.

Podczas wdechu podciągnij sztangę do brody. Jednocześnie w najwyższym punkcie łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Powoli na wydechu, bez szarpnięć, opuść sztangę do pierwotnej pozycji.

Nie należy podnosić pocisku nad podbródek – nie odciąża to mięśni czworobocznych i zakłóca normalną mechanikę naszego ciała.

Podnoszenie sztangi jest bardziej wydajne niż inne maszyny, takie jak Symulator maszyny i bloku Smitha.

Wolny ciężar stymuluje pracę mięśni stabilizujących podczas całego ruchu, a to przydatne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich włókien mięśniowych.

Wykonując to ćwiczenie, staraj się trzymać pocisk jak najbliżej ciała. Powinieneś w pełni rozciągnąć i napiąć włókna mięśniowe w górnym i dolnym punkcie.

Jak wykonać to ćwiczenie z wąskim uchwytem, ​​pokazano na filmie:

Wzruszenia ze sztangą w opuszczonych rękach

To ćwiczenie działa również na trapez, przedramiona, ramiona i górną część pleców. Przed rozpoczęciem ćwiczenia powinieneś ustawić stojak na wygodnej wysokości.

I.P. - nogi są rozstawione na szerokość barków. Wyjmij drążek ze stojaków, gdy ramiona są całkowicie rozłożone. Plecy są wyprostowane, należy zadbać o to, aby kręgosłup był zawsze w wyprostowanej pozycji.

Podczas wdechu podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, podczas gdy ramiona są również w pełni wyprostowane. Podczas wydechu powoli opuść sztangę do pierwotnej pozycji, całkowicie rozciągnij trapez.

Ważny utrzymać zakres ruchu oraz w pełni napinać i rozciągać mięśnie przy każdym powtórzeniu. To ćwiczenie jest bardzo proste, ale jednocześnie najskuteczniejsze dla rozwoju mięśni czworobocznych.

Podczas wykonywania ruchów nie obracaj ramion, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Nie są potrzebne żadne zewnętrzne ruchy: ciężar musi ściśle wznosić się i spadać.

Wzrusza ramionami z hantlami z opuszczonymi rękami

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują trapez, przedramiona, ramiona i górna część pleców. I.P. - nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami swobodnie opuszczone wzdłuż ciała, mięśnie brzucha napięte, plecy proste, odcinek lędźwiowy maksymalnie napięty. Kręgosłup jest wyprostowany.

Podczas wdechu ramiona unoszą się jak najwyżej prawie dotykając płatków uszu. Podczas wydechu ramiona z muszlami powoli wracają do swojej pierwotnej pozycji., trapez jest w pełni rozciągnięty.

Zdejmowanie muszelek z podłogi i odkładanie ich na miejsce pod koniec ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, siedząc i wykorzystując jedynie siłę mięśni nóg.

Mięśnie powinny być w pełni rozciągnięte i napięte przy każdym powtórzeniu. Powinnam obserwuj maksymalną amplitudę i unikaj niekompletnych powtórzeń.

Jak prawidłowo wykonywać pompki na klatce piersiowej, aby była wystarczająco wyboista? Aby uzyskać instrukcje, przejdź tutaj:

Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami

To ćwiczenie pomaga rozwinąć prawidłową postawę i uformować gorset mięśniowy. niezbędny nie tylko w sporcie, ale także w życiu codziennym jako główny czynnik w profilaktyce chorób i urazów kręgosłupa. Podczas wykonywania działa na górę trapezu, ramiona i przedramiona oraz górną część pleców.

IP - stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij w kolanach. Twój partner powinien delikatnie popchnąć sztangę od tyłu. Należy go brać z góry, podczas gdy dłonie patrzą do tyłu, odległość między nimi jest nieco większa niż barki.

Wyprostuj plecy i odciągnij ramiona do tyłu, podczas gdy musisz lekko podnieść klatkę piersiową i wciągnąć brzuch. Podążać następnie, aby kręgosłup zachował swoje naturalne krzywizny.

Ramiona są w pełni rozciągnięte za plecami. Sztanga na poziomie dolnych pośladków. Patrz przed siebie. Podnieś ramiona tak mocno, jak potrafisz wdech. Jednocześnie ramiona są wyprostowane podczas całego ruchu. Pracują tylko ramiona, a plecy, nogi i klatka piersiowa są nieruchome.

W górnej części trapezu należy maksymalnie napinać się, utrzymując tę ​​pozycję ciała przez kilka sekund. aby osiągnąć najlepszy efekt. Podczas wydechu powoli opuść ramiona.

Aby wzmocnić mięśnie czworoboczne dobieraj ciężar proporcjonalnie do swoich możliwości, nie zapomnij zmienić go na większy w miarę rozwoju siły i wytrzymałości mięśni.