Jak pompować przedramiona w domu. Jak podkręcić przedramiona w domu: wszystkie ćwiczenia. Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc na ławce dłońmi do góry

Prawdopodobnie każdy z nas obserwował kreskówkę o legendarnym Sailor Popeye, którego przedramion stwarzają mocno na tle wszystkiego innego. Chociaż sam Popeye był mały, wydawał się bardzo silny i imponujący dzięki swoim przedramionom. Dlatego, jeśli jesteś cienką osobą przez konstytucję, ale z imponującymi przedramionami, które często będą widoczne, nie wydajesz się tak squishy. Aby Twoje przedramiona były nie tylko duże, ale także funkcjonalne, dodaliśmy do tego artykułu kilka przydatnych programów. W samym artykule dowiesz się, jak wzmocnić uchwyt i budować duże, silne i stanowcze przedramiona na poziomym barze i więcej.

Jak prawidłowo trenować przedramion?

Podczas szkolenia mięśni przedramionowych musisz przestać myśleć, że są to przedramiona i skupić swoją uwagę na fakcie, że są to przede wszystkim mięśnie uchwytu. Dlatego, aby trenować ich prawidłowo, aby były nie tylko duże, ale także funkcjonalne silne, konieczne jest obserwowanie ich funkcji, tj. trenuj je w trybie izometrycznym. W tym przypadku każde wiszące, trzymające różne obiekty, będą znacznie bardziej skuteczne w tym względzie niż jakiekolwiek zgięcie i rozszerzenie ze sztangą lub hantlami na siłowni. W odniesieniu do konwencjonalnych ćwiczeń tradycyjnych, adaptacja obciążonych mięśni jest wprost proporcjonalna do kąta w stawie, pod jakim wykonywany jest ruch. Tych. Jeśli robisz zwijanie na nadgarstek, wykonaj je w maksymalnej amplitudzie, lub jeśli ważysz lub trzymasz wagę, a następnie spróbuj lekko owinąć pędzel.

Jak często należy trenować przedramię?

Przedramiona, podobnie jak inne mięśnie, nie są zalecane do częstego treningu. Wynika to z faktu, że mięśnie i ścięgna przedramion są pod ciągłym obciążeniem. Są zaangażowani we wszystkie ćwiczenia górnej części ciała, ponieważ cokolwiek robisz, zawsze trzymasz się czegoś, oprócz tego, są też ładunki domowe. W związku z tym, biorąc pod uwagę powyższe, możemy stwierdzić: musisz trenować przedramiona nie częściej niż co 48 godzin i co najmniej 1 raz w tygodniu, optymalne byłoby wykonywanie tylko 2-3 treningów tygodniowo.

Kiedy najlepiej trenować mięśnie przedramienia?

Być może najlepszy czas na trening to okres po napompowaniu ramion (w szczególności bicepsów) lub pleców. Wynika to z faktu, że po różnych wyciągach lub ciągnie bicepsy będą ukraść mniej obciążenia z przedramionami, a poza tym dokładnie rozgrzejesz stawy. Tych. Powiedzmy, że chcesz trenować przedramion dwa razy w tygodniu, w którym to przypadku przeszkoluje je zaraz po bicepsach pewnego dnia i następnego po plecach.

Najlepsze ćwiczenia przedramion

• Różne podciąganie i wieszanie na ręczniku
• Wiszące na poziomym drążku z ciężarkami
• Naprzemienna zmiana chwytu na drążku poziomym (najlepiej z ciężarkami)
• Reverse Curls dla bicepsów z węższym uchwytem
• Ćwicz ze specjalnymi rozszerzeniami / podkładkami
• Przedmioty do trzymania (sztanga, hantle, naleśniki, kettlebells itp.)
• Zgięcie i rozszerzenie broni w nadgarstkach

Program do wzmocnienia / wzmocnienia i wytrwałości uchwytu

1. Naprzemienna zmiana chwytu na drążku poziomym (możliwa z dodatkowym obciążeniem) - 3 na max.
2. Kombinacja podciągnięć i zawieszek na ręczniku - maksymalnie 3-4 zestawy

Do następnego treningu wykonaj:

1. Wiszące lub podciąganie z przedłużeniami na drążku - 3-4 przez 10-15 sekund.
2. Trzymając ciężkie przedmioty - 3-4 przez 5-10 sekund

Program do rozwijania maksymalnej siły dłoni i uchwytu

1. Uginanie nadgarstków w supinacji grzmotu — 3 serie po 5-6 powtórzeń
2. Podciąganie z przedłużkami/nakładkami na drążku z dodatkowym obciążeniem - 3 x 5-6 powtórzeń
3. Trzymając duży ciężar lub wisząc na poziomym drążku - 2-3 zestawy po 5-10 sekund

* We wszystkich ćwiczeniach palce powinny być szerokie

Program na objętość mięśni przedramion

1. Odwróć loki o wąskim lub średnim uchwycie 3 x 6-12
2. (super seria) Zawieszenie na drążku z ciężarkami - 3-4 przez 20 sek.
3. (super seria) Zgięcie i wyprost ramion w nadgarstkach - 3-4 10-20 razy

* Super Series działa bez odpoczynku

• Zmień kolejność ćwiczeń lub samych ćwiczeń w twoich programach
• Możesz używać powolnych ruchów ze szczytowym opóźnieniem 1-2 sek.
• Uwzględnij różne ćwiczenia supinacji i pronacji dla funkcjonalności
• Nie odpoczywaj długo po podejściu. Odpoczynek powinien trwać mniej niż 1 minutę lub nieco dłużej, w zależności od konkretnego ćwiczenia i celu.
• Przedramiona należy ćwiczyć na różne sposoby, tj. zarówno do siły, jak i wytrzymałości.
• Nie zapomnij o jedzeniu, które powinno zawierać: chondroitynę, glukozaminę, żelatynę, kolagen.

Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.

Wraz z bicepsami i tricepsami potężne przedramionami daje prawdziwie sportowe spojrzenie na ramiona mężczyzn. Mięśnie tej części ramion pracują w takim lub innym stopniu w wielu ćwiczeniach, ale ich docelowy rozwój wymaga osobnego treningu. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować przedramiona.

Trochę anatomii

Zacznijmy od krótkiej anatomii. To pozwoli nam na późniejszą analizę ćwiczeń.

Przede wszystkim pamiętaj, że przedramię nie jest tym, co znajduje się poniżej stawu naramiennego, czyli, a nie bicepsów i triceps! To jest część ramienia od nadgarstków do łokcia.

Przedramię ma anatomicznie złożoną strukturę, zawiera dwie kości (duże i małe promieniowe) i wiele mięśni, które pozwalają na wykonanie takich precyzyjnych i wielokierunkowych ruchów z rękami.

Warunkowo podzielimy mięśnie tego obszaru na 2 grupy: zlokalizowane z tyłu i na zewnątrz dłoni.

Jeśli spojrzysz na swoją rękę w okolicy nadgarstka od wewnątrz, zobaczysz wiele pasm wychodzących z dłoni. Po drugiej stronie są te same nitki. Są to ścięgna biegnące od mięśni przedramion do palców. Większość mięśni przedramienia znajduje się w okolicy łokcia, gdzie ta część ramienia jest najszersza. Z dłoni nie ma tak wielu mięśni.

Siła przedramion zależy nie tylko na grubości samych mięśni, ale także na średnicy poprzecznej ścięgna. Praktyka wykazała, że ​​grube ścięgna oznaczają poważną siłę w ludzkich rękach. Na przykład sami ramiona mogą być cienkie, ale ze względu na siłę ścięgien i duży udział mięśni, siła w nich może być ogromna.

Siła i masa przedramienia

Silne przedramiona są potrzebne w niektórych rodzajach sztuk walki, zapasach, armwrestlingu.

Dla tych, którzy wzmacniają chwyt, niezbędne są żelazne przedramiona. W tym drugim przypadku bardzo aktywnie trenowane są mięśnie, zwłaszcza wewnętrzna część łokcia.

Dla tych, którzy uprawiają armwrestling, konieczne jest również pompowanie tej grupy mięśniowej. Ci ludzie walczą na ręce, to nie tyle przyczepności decyduje o siłę przedramionów, tricepsów i bicepsów.

Silne przedramiona, podobnie jak wszystkie inne mięśnie, są potrzebne zawodnikom, którzy podnoszą ciężary. W ich ciele każdy mięsień, który można pompować, powinien być jak najmocniejszy.

Wśród kulturystów pytanie, jak pompować przedramiona, nie brzmi tak często. I są dwa powody. Połowa sportowców nie wie, że te mięśnie można specjalnie pompować. A druga połowa uważa, że ​​np. mięsień ramienno-promieniowy wystarczająco kołysze się podczas ćwiczeń na inne mięśnie. To ta na zewnętrznej stronie przedramienia, która umożliwia zgięcie nadgarstka do góry nogami.

Ci, którzy wierzą, że można zbudować mięśnie przedramienia bez akupresury, mają częściowo rację. W końcu wszystkie ćwiczenia, w których podnosisz dumbbell, sztangę, nawet poziomy pasek, użyj przedramion, głównie ich wewnętrznej części.

Aby wykorzystać grzbiet tych mięśni, musisz zrobić np. podniesienie sztangi do bicepsa prostym chwytem. Świetne ćwiczenie - nie tylko dostajesz napompowanego zginacza!

Ogólnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie bicepsa będzie dobrze pompować przedramiona. To prawda, a jeśli to ci wystarczy, możesz na nich poprzestać.

Jeśli chcesz celować w te mięśnie, w szczególności naucz się pompować mięsień ramienno-promieniowy, czytaj dalej. Przedstawimy kilka ćwiczeń dla mięśni przedramienia.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Aby rozwinąć mięśnie przedramienia, musisz trenować ze sztangą. Istnieją dwa główne ćwiczenia. Warunkowo nazwijmy pierwsze ćwiczenie zgięciem (do wewnątrz), a drugie - przedłużeniem (na zewnątrz). Przyjrzyjmy się bliżej technikom tych ćwiczeń.

Uginanie sztangi

Wewnętrzna część przedramienia jest pompowana poprzez uginanie sztangi.

Ćwiczenie jest takie:

1. Weź pusty pasek.
2. Usiądź na ławce, połącz kolana.
3. Połóż dłonie z łokciami na kolanach, tak aby ręce były w powietrzu, a dłonie skierowane do góry. Ręce z nadgarstka i łokcia powinny być na nogach.
4. Drążek jest już w twoich rękach, wykonaj zgięcie rąk, trzymając go w dłoniach. Ruch powinien być gładki i mierzony.
5. W jednym podejściu możesz zrobić 10-15 powtórzeń. Musisz wykonać 4 podejścia.

Zrobione poprawnie, poczujesz, że wewnętrzne przedramiona sztywnieją i powiększają się.

Występuje ciekawy Nuans, aby zmaksymalizować ładunek na rękach i przedramionach, można przewrócić pasek w dłoni. Oznacza to, że podczas ruchu w dół sztanga toczy się lekko w kierunku zgiętych palców. Poruszając się w górę wysiłkiem palców, sztanga powraca do podstawy dłoni. Ta metoda pozwala również na pompowanie chwytu. Nawiasem mówiąc, zależy to również od możliwości mięśni przedramienia. Dzięki temu ćwiczeniu wewnętrzna strona przedramienia będzie coraz silniejsza.

Przedłużanie sztangi

Trudniejszy i najbardziej nielubiany rodzaj ćwiczeń na przedramiona.

Technika jest następująca:

1. Podnieś pasek. Usiądź na ławce.
2. Połóż dłonie dłońmi w dół na kolanach. Wszystko od nadgarstka do łokcia leży na nogach. Możesz trzymać nadgarstek zwisający z kolan.
3. Teraz rozprostuj ręce i podnieś drążek, a następnie delikatnie opuść go wysiłkiem przedramion. Trening przedramienia obejmuje 10-15 powtórzeń w 4 seriach.
4. Jeśli odczuwasz ból w nadgarstku, przerwij tego typu ćwiczenia lub zmniejsz wagę. Sępy są inne. Czy natychmiast odebrałeś bar olimpijski? Wyznać?

Spróbuj urozmaicić swoje mięśnie, wtedy będziesz pompował duże przedramiona. Oznacza to silne i muskularne ramiona.

Porozmawiajmy teraz o tym, jak wzmocnić przedramiona za pomocą hantli.

Dodatkowe ćwiczenia z hantlami

Drążek nie nadaje się do niektórych ćwiczeń, więc z pomocą przychodzi inny sprzęt sportowy.

Pompowanie przedramionami nie będzie tak skuteczne, jeśli nie będziesz pompować boków tej części dłoni. A to pociąga za sobą ruch w stawie nadgarstkowym w prawo iw lewo w płaszczyźnie dłoni, co nie jest możliwe przy drążku.

Przyjrzyjmy się więc kilku ćwiczeniom przedramienia z hantlami.

Pierwszy robi się tak:

1. Usiądź na ławce z dumbbell w ręku. Połóż rękę na kolanie tak, aby hantle były prostopadłe do podłogi. To znaczy naleśniki w górę iw dół. Jeśli weźmiesz 2 hantle i położysz w ten sposób obie ręce, dłonie będą patrzeć na siebie.
2. Poruszaj pędzlem z hantlami w górę iw dół z maksymalną amplitudą. Ruchy będą nieznaczne, ale pomoże wykończyć mięśnie i zaangażować określone pęczki przedramion.

Aby pompować drugą stronę dłoni, musisz zrobić to:

1. Weź dumbbell, usiądź na ławce.
2. Umieść jedną rękę z łokciem na kolanie, zginając go.
3. Podnieś drugą rękę tak, aby łokieć i ramię były na tej samej wysokości.
4. Umieść drugą rękę bliżej nadgarstka w pierwszej ręce. Oznacza to, że dłonią dolnej dłoni powinieneś chwycić górną rękę w pobliżu nadgarstka. Tak więc łokieć drugiej strony będzie wskazuje nieco w górę. Jeśli podnosisz rękę nad łokciem, będzie jeszcze lepiej.
5. Drugą ręką trzymaj hantle, wykonuj ruchy pędzlem w górę iw dół. Amplituda znów będzie znikoma - to normalne. W tej płaszczyźnie staw ma ograniczoną ruchomość.

Ogólnie rzecz biorąc, te dwa ćwiczenia są bardziej subtelności. Możesz ograniczyć się tylko do pracy ze sztangą. To wystarczy, aby stworzyć masę mięśniową ramion poniżej łokcia.

Jeśli nie ma sztangi, możesz zamiast tego użyć hantli i wykonać te same ćwiczenia, plus opcję, gdy dłonie są zwrócone do siebie.

Aby napompować przedramiona, wystarczy je ćwiczyć raz w tygodniu. Możesz to zrobić w dowolnym dniu treningowym.

W jakich innych przypadkach działają te mięśnie?

Jak wspomniano powyżej, ramiona od łokcia do ręki pracują w wielu ćwiczeniach według dodatkowej zasady.

Podciąganie

Podciąganie na drążku doskonale wzmacnia chwyt i tył przedramion. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz podciągnąć się odwróconym wąskim chwytem, ​​zginając nadgarstki do siebie. Ten kąt pozwala na napięcie wewnętrznej części mięśni w pobliżu łokcia. W tym samym czasie huśtają się plecy, bicepsy i częściowo ramiona.

Barbell i dumbbells dla bicepsów

Kiedy trzymasz sztangę lub hantle, to mięśnie przedramienia pomagają unieruchomić ręce. Jeśli bicepsy otrzymują dynamiczne obciążenie, to przedramiona otrzymują statyczne obciążenie.

Jeśli chwycisz sztangę prostym uchwytem, ​​trudniej będzie utrzymać ciężar. Wynika to z faktu, że prostownik ręki jest słabszy niż zginacz. Musisz to podkręcić!

Podczas pracy ze sztangą i hantlami nie zapomnij zgiąć rąk do siebie, aby lepiej napiąć potrzebne nam mięśnie.

Praca na triceps

Ćwiczenia takie jak wyciskanie francuskie i wyprostowanie ramion na bloku doskonale wzmacniają mięśnie przedramienia. Ich zewnętrzna część działa.

Jeśli podczas pracy na bloku weźmiesz dużo ciężaru, ręce w dłoniach będą się ugiąć. Oznacza to, że nie są wystarczająco mocne, aby pracować z wybraną wagą.

Hodowla i podnoszenie na ramionach iz powrotem

Hodowanie hantli po bokach dobrze obciąża potrzebne nam mięśnie, w ten sam sposób napina je i podnosi hantle przed sobą.

Gent-Over Barmell rzędy angażują się wnętrze ramion.

Zjechać na pobocze

Ćwiczenia takie jak pulower obejmują boczną część przedramienia.

Martwy ciąg

Martwy ciąg niesamowicie wzmacnia chwyt. Musisz trzymać się ciężkiej sztangi, która zmusza do pracy mięśnie przedramienia i dłoni.

Aby efekt Twojej pracy nad ciałem był jak najbardziej wyraźny, pracuj nad wszystkimi grupami mięśni.

Produkcję testosteronu, niezbędnego do wzrostu mięśni, aktywują podstawowe ćwiczenia. A izolowane zgięcie ramion w dłoniach ze sztangą bez wsparcia testosteronu niewiele zdziała. Musisz także kołysać nogami, obręczą barkową, klatką piersiową i plecami.

Aby wyćwiczyć przedramię, trening mięśni można przeprowadzić każdego dnia, niezależnie od ogólnego obciążenia pracą.

Wielu ludzi nie bierze pod uwagę przedramienia szkolenia dla nich priorytetem. Ogromne ramiona, klatka piersiowa z kołem i płaskorzeźbiony mięsień czworogłowy - to marzenie wielu. Ale co ze szczegółami?

W kulturystyce i pracy nad swoim ciałem nie ma zbędnych drobiazgów. Dopracowanie szczegółów pomaga zbudować piękne ciało, od głowy po palce. Ścięgna, cielęta, tylne deltody i przedramionami są wśród małych rzeczy, które, gdy są odpowiednio opracowane, tworzą zrównoważone i proporcjonalne ciało.

To są te pozornie nieistotne szczegóły, które mogą pomóc w wygrać lub tracić konkursy kulturystyczne lub po prostu sprawiają, że inni cię podziwiają. Pomyśl, ile warte są masywne ramiona bez pary ciasno złożonych przedramion?

Co zyskujesz decydując się na pompowanie przedramion?

Uzupełniając swoje spojrzenie, pomoże również rozwijać siłę i funkcjonalność podczas podnoszenia ciężarów, a później pozwolą Ci budować masę w innych obszarach, takich jak tył, ramiona i bicepsy.

Przedramiona są rzeczywiście stymulowane ruchami podnoszenia, takimi jak zgięcia, podnoszenie i podciąganie / podciąganie, ale aby sportowiec osiągnął pełny potencjał i napompował przedramiona (zwłaszcza jeśli są słabym punktem), muszą uwzględnić w swoim programie specjalne szkolenie. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrobić ruch lub dwa na końcu dnia treningu ramienia i ćwiczenia przy minimalnej intensywności.

Nie mogę się doczekać, aby rozpocząć trening przedramion? Przygotowaliśmy dla Ciebie podstawowy zaawansowany program, który jest odpowiedni dla wszystkich poziomów szkolenia. Podziel go na osobny dzień treningu lub połącz z treningiem pleców/nogi.

Jak podkręcić przedramiona

Wysokiej jakości trening przedramion zasługuje na taką samą uwagę i dyscyplinę jak przysiady czy wyciskanie. Dobrze przemyślany plan działania, który obejmuje odpowiednią objętość, intensywność i stosowanie różnych kątów jest najlepszym sposobem na osiągnięcie maksymalnego rozwoju.

Krótka lekcja anatomii przedramion

Co zaskakujące, przedramiona to złożona grupa małych mięśni o wielu funkcjach. Mięśnie barku i brachioradialis pomagają wyginać ramię na stawie łokciowe i pomagają przedramię podczas wygięć. Mięśnie te pracują podczas wszystkich ruchów zgięciowych. Pronator Teres Muscle pomaga przedramię w pozycji leżącej, a także podczas zginania ramienia na stawie łokciowym. Zginacze - długi mięsień dłoniowy, zginacz promieniowy ręki i zginacz łokciowy ręki - zginają dłoń, a mięśnie prostowników - prostownik łokciowy i krótki promieniowy nadgarstka - rozpinają ją.

Aby w zrównoważony sposób budować przedramiona, potrzebujesz kompleksowego programu treningu oporowego, który obejmuje ćwiczenia dla wszystkich obszarów przedramienia.

Jak pompować przedramiona w domu za pomocą hantli

Teraz, gdy nauczyłeś się trochę anatomii i funkcjonalności, przyjrzyjmy się dokładniej, jak tworzyć wyjątkowe przedramiona w dowolnym otoczeniu. Te ćwiczenia i treningi mają na celu maksymalne wykorzystanie każdej siłowni lub treningu w domu.

Zwróć uwagę na skomplikowane ćwiczenia bicepsa, szczególnie w pierwszej połowie treningu. Podczas pracy z hantlami na biceps dodatkowo włącza się do pracy mięśnie przedramion. Kilka stawów działa jednocześnie, co zwiększa powierzchnię i głębokość zaangażowanych włókien. Podczas pracy z hantlami tylko z rękami (zgięcie / rozszerzenie nadgarstków z dowolnym uchwytem) można liczyć tylko na "pompowanie" przedramionami lub wyszczególnieniem mięśni, jeśli wykonasz wiele powtórzeń o niskiej lub średniej masy.

Program szkoleniowy musi koniecznie zawierać ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni ramion. Wskazane jest, aby zmienić dobór konkretnych ćwiczeń i kolejność ich wykonywania od treningu do treningu – poprawi to przyrost masy mięśniowej. W tej wersji wybraliśmy kombinację ćwiczeń izolujących i złożonych na przedramiona. Najlepiej wykonuj go w kółko, od 2 do 4 razy w zależności od poziomu treningu.

Trening przedramienia w domu: Zmniejsz stres na nadgarstek

Potrzebny będzie zestaw hantli, które można zastąpić puszkami wody lub innymi odpowiednimi ciężarami. Pamiętaj, aby zawsze robić wszystko poprawnie i nie obciążać zbytnio dla własnego bezpieczeństwa.

Podstawowe ćwiczenia do pompowania dużych przedramion

Do Twojej dyspozycji jest wiele ćwiczeń ramion z naciskiem na przedramiona. Zastanówmy się nad kilkoma podstawowymi typami, a następnie zalecamy samodzielne łączenie nowych na bazie ćwiczeń przedramienia.

Ważone zgięcie nadgarstka

Podstawowe uginanie nadgarstka wykonuje się za pomocą mięśni zginaczy i można je wykonywać za pomocą sztangi, liny lub hantli. Zaleta używania hantli pojawia się, gdy atleta ma ograniczoną rotację przedramienia i ma trudności z używaniem prostego drążka. Po prostu chwyć swoją wagę za pomocą uchwytu na szerokość barków i połóż przedramiona na ławce lub na biodrach, tak aby ramiona były opuszczone na podłogę. W domu możesz użyć do tego krzesła, ławki - w przedpokoju.

Nadgarstek z barbell siedzi na ławce z palmami

Rozpocznij rozciąganie przedramion i opuszczanie ciężaru na podłogę, mocno trzymając sztangę. Wróć do pozycji wyjściowej, aby uzyskać silny skurcz mięśni. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest niewielki, więc staraj się pracować płynnie i nie szarpiąc ciężarkami, aby uniknąć kontuzji.

Dla tych, którzy uważają to trochę niewygodne, aby umieścić przedramion na ławce lub kolanach, powinieneś wypróbować loki na nadgarstek za siebie ze sztangą w pozycji stojącej. Wstań, trzymając sztangę za biodra. Oprzyj przedramiona na pośladkach, aby uzyskać wsparcie i używając tylko rąk, podnieś sztangę.

Podkręcenie nadgarstków za plecami ze sztangą w pozycji stojącej

Wykonywanie ruchu w ten sposób może czasami złagodzić ból, który sportowcy mogą odczuwać podczas rozciągania podczas tradycyjnych ćwiczeń.

Zginanie nadgarstków dłońmi w dół

Zgięcie nadgarstków, dłonie w dół, odbywa się w podobny sposób, tylko z palmami stojących w dół, co rozwija mięśnie przedłużające. Przytrzymaj sztangę, uchwyt kablowy lub zestaw hantlów na ławce lub biodrach, dłonie skierowane do podłogi i pozwolić ciężarowi rozciągnąć mięśnie przedłużające. Następnie odwróć ruch i umów mięśnie na szczycie ćwiczenia. Pamiętaj, aby kontrolować swoje ruchy i unikać kołysania skal.

Uginanie nadgarstka ze sztangą dłońmi w dół

Aby wykonać energiczne powtórzenia, postaraj się, aby mięśnie kurczyły się w szczytowym momencie ćwiczenia przez kilka sekund. Nie musisz używać dużych ciężarów, wynik będzie imponujący nawet przy niewielkich ciężarach.

Podnoszenie hantli na biceps z chwytem młotkowym

Hantle Hammer Curls, powszechnie używane do pracy bicepsów, są poważnym dodatkiem do programu pompowania przedramienia. Pracując w ramieniu i mięśni Brachioradialis wraz z bicepsami, to ćwiczenie pomaga również rozwijać przedramię. Po prostu trzymaj parę hantli po bokach z kciukami skierowanymi do przodu. Przenieś ciężar ciała na ramię bez supinacji przedramienia; ruch powinien wyglądać jak uderzenie. Zmień ręce i powtórz.

Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia, według większości bardziej efektywnym, jest wznoszenie poprzeczne hantli. Różnica między zmiennością jest to, że zamiast podnosić ramiona na boki, trzeba podnieść hantle przez górną część ciała w kierunku przeciwnego ramienia. Pamiętaj, aby zmieniać ramiona.

Podnoszenie hantli na biceps z chwytem młotkowym z boku

Odwróć grip Barbell Curl

Fani ciekawych wariantów ćwiczeń mogą podać tę alternatywę dla podnoszenia hantli dla bicepsów - zginanie nadgarstków ze sztangą, dłoni z pozycji stojącej. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak podczas opracowywania bicepsów, chwyć pasek z odwrotnym uchwytem szerokością od siebie. Postępuj zgodnie z prawidłową techniką i użyj umiarkowanej wagi.

Odwrotne podnoszenie sztangi

Aby zmaksymalizować swoje przedramiona, wypróbuj uginanie sztangi na ławce Scott. To nie tylko zapobiegnie zwodniczym ruchom, ale także zapewni izolację trenowanych mięśni. Wybierz umiarkowaną wagę, aby kontrolować wszystkie ruchy podczas ćwiczeń.

Scott Bench EZ Bar Curl

Pracuj nad siłą chwytu

Istnieje wiele sposobów na poprawę chwytu w celu zwiększenia siły i masy przedramienia. Ćwiczenia chwytające, brak pasków do pewnych ćwiczeń wstecznych, a stosowanie dysków to tylko niektóre z metod lepszego rozwoju przedramienia. Jedną z najskuteczniejszych i wygodnych technik jest uważany za mocny uchwyt na pręcie na końcu wszystkich zestawów loków nadgarstek. Po każdym zestawie loków podnoś ciężar do pozycji skurczonej i zablokuj sztangę na 5-10 sekund. Będzie to trudne do wykonania po normalnej serii, ale poprawi siłę chwytu i zwiększy intensywność programu treningowego przedramienia.

Ten kompleks na 3-5 podejść można również wykonać w domu.

Jak budować mięśnie przedramienia na siłowni

Trening na dodatkowym poziomie pomoże Ci zwiększyć wydajność i postępy w treningu przedramion. Przede wszystkim są to podstawowe treningi przedramion dla początkujących ze sztangą na ławeczce zginającej.

Trening #3 Zaawansowany

Ściśnij batonik przez 5 do 10 sekund po każdym zestawie

* - Usługa jest w testowaniu beta

Jak pompować przedramion na poziomym barze

Dostępne jest wiele ćwiczeń, aby pompować przedramionami na siłowni, ale nie każdy wie, jak pompować przedramiona przez trening na poziomym barze. Za pomocą poziomego paska podczas pull-upów, można sprawić, że przedramion działają trochę, wybierając odpowiedni, na przykład wąski uchwyt.

Wąskie podnoszenie uchwytów

Ale najskuteczniejsze jest zawieszanie się na drążku w różnych technikach iz ciężarkami. Ręce muszą trzymać się na pasku, mięśnie przedramionami znajdują się w ciągłym napięciu statycznym, co prowadzi do ich pompowania. Przyjrzyjmy się kilku odmianom:

1. Wisząc na drążku, wykonując „toczenie i rolowanie” chwytu
2. Zawieś izometryczny
3. Wiszące z szyjką

Przyjmowanie suplementów sportowych – kreatyny, argininy, intra-workout, aminokwasów bcaa oraz kompleksów przedtreningowych – pomoże Ci również zwiększyć wydajność siłową. Ta odżywka dla sportowców została specjalnie zaprojektowana w celu poprawy wyników sportowych i sprawnościowych kobiet i mężczyzn. Po prostu dodaj go do swojej diety i śmiało zdobywaj nowe szczyty!

Program uzupełniający do treningu dłoni

Zestaw podstawowy

Zaawansowany

Zestaw podstawowy

Zestaw podstawowy

Zaawansowany

Odżywianie uniwersalne | Ultra Serwatka Pro

1-2 miarki miesza się z 200-250 gramami wody lub innego płynu.

Odżywianie uniwersalne | Formuła dzienna ?

Jedna tabletka bezpośrednio przed posiłkami (najlepiej przed śniadaniem).

UN Daily Formula to wysoce skuteczny kompleks multiwitaminowy i mineralny, który oprócz podstawowych składników zawiera zestaw specjalnie dobranych enzymów, które wspomagają szybkie wchłanianie niezbędnych składników odżywczych.

Odżywianie uniwersalne | Amino 2250 ?

2 kapsułki przed i po treningu.

Universal Nutrition Amino 2250 to zbilansowany kompleks aminokwasów, który nie tylko poprawia metabolizm i wspomaga wzrost mięśni, ale również ma pozytywny wpływ na organizm sportowca jako całości.

Odżywianie uniwersalne | Kapsułki kreatynowe ?

Drugi cykl to 6 tygodni, jedna łyżeczka dziennie.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate zawiera 100% oczyszczoną kreatynę, niezbędną do zastrzyku energii mięśniowej i normalizacji bilansu wodnego w tkankach mięśniowych.

Weidera | Białko 80 Plus?

Musisz wymieszać 30 g proszku w 300 ml mleka lub wody. Zawartość tłuszczu w mleku powinna
nie przekracza 1,5%.

Lek zapewnia szczytowe stężenie aminokwasów w ciągu pierwszych 60 minut po aplikacji i utrzymuje je przez 5 godzin. Dzięki temu mięśnie szybko rosną i regenerują się, a siła i wytrzymałość sportowca wzrasta. Ten koktajl białkowy został zaprojektowany jako suplement diety, aby zwiększyć ilość białka w codziennej diecie.

Składniki: kazeinian wapnia, koncentrat białka serwatki, izolat białka mleka, białko jaja w proszku, aromat, substancja zagęszczająca: guma guar; substancje słodzące: acesulfam K, aspartam; węglan wapnia, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy; witamina B6. Zawiera źródło fenyloalaniny. Zawiera laktozę. Może zawierać śladowe ilości glutenu i soi.

Wartość energetyczna jednej porcji (na 300 ml wody): 112 kcal.
Wartość odżywcza 1 porcji (na 300 ml wody): tłuszcze 0,5 g, węglowodany 2,3 g, białka 25 g.

Wartość energetyczna jednej porcji (na 300 ml mleka 1,5% tłuszczu): 256 kcal.
Wartość odżywcza 1 porcji (na 300 ml mleka 1,5% tłuszczu): tłuszcze 5,3 g, węglowodany 17 g, białka 35 g.

Przedramiona są najważniejszą częścią harmonijnie rozwiniętych mięśni. Trening tych mięśni wymaga jednak od sportowca szczególnej uwagi i dyscypliny. Mięśnie przedramienia nie zawsze są tak łatwo podatne na „pompowanie”, jak np. klatka piersiowa czy biceps. Potrzebujesz przemyślanego programu ćwiczeń specjalnych, aby osiągnąć jakościowe zmiany siły i objętości. W tym artykule przyjrzymy się, jak pompować przedramiona w domu i nie tylko.

Mięśnie te wchodzą w skład tzw. „małych mięśni” – nie są tak zauważalne jak barki, klatki piersiowej i czworogłowe (mięśnie ud), ale bez nich ciało kulturysty nie będzie wyglądało na proporcjonalnie rozwinięte. Dodatkowo siła przedramion jest ważna dla pełnego treningu innych grup mięśni: jeśli przedramiona nie są dostatecznie wytrenowane, progres w zajęciach nie będzie łatwy do osiągnięcia.

Potrzeba szkolenia

Mocne przedramiona sprawią, że będziesz wyglądać masywniej: napompowane mięśnie tej grupy sprawiają wrażenie siły fizycznej. Ponadto rozwinięte przedramiona tworzą wizualne wrażenie symetrycznego ciała (zakładając oczywiście, że reszta grup mięśniowych również jest w porządku).

Jest też aspekt czysto estetyczny – gdy sportowiec jest ubrany, często widoczna jest tylko jego szyja i przedramiona: chęć zaimponowania innym nawet w ubraniu można nazwać dość słusznym powodem.

Regularny trening przedramion jest zalecany przez ekspertów kulturystyki również ze względów bezpieczeństwa. Rozbudowane mięśnie z tej grupy pozwalają bez ryzyka kontuzji wykonywać złożone kompleksy, które wcześniej były niedostępne. Np. trening pleców z wykorzystaniem podciągnięć z dodatkowym obciążeniem: bez mocnego i mocnego chwytu, za który odpowiadają mięśnie przedramienia, takie ćwiczenia nie są łatwe do wykonania. I generalnie każde ćwiczenie z dużymi ciężarami jest możliwe tylko dzięki silnym ramionom.

Cechy anatomiczne

Przedramię jest częścią kończyny górnej osoby od stawu łokciowego do ręki.

Skład grupy mięśniowej przedstawia się następująco:

• Brachialis (mięsień ramienny);
• Brachioradialis (mięsień brachioradialis);
• Zginacze;
• prostowniki;
• Okrągły pronator.

Wszystkie te małe mięśnie są wspólnie odpowiedzialne za zgięcie i wyprost ramienia w stawach łokciowych i nadgarstkowych, a także za ruchy obrotowe. Pompowanie przedramion jest również dość trudne ze względu na ich złożoną budowę anatomiczną. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie 5 mięśni tworzących tę grupę anatomiczną.

„Uparte” mięśnie

Ponieważ przedramiona podczas ćwiczeń pracują na inne grupy mięśniowe i są zaangażowane w codzienne życie, ich odporność na stres jest dość wysoka. Dlatego te mięśnie nazywane są „upartymi”, a ich rozwój to bardzo czasochłonny proces, wymagający cierpliwości i wytrwałości.

Najpierw zdecydujmy, ile razy w tygodniu możesz wymachiwać przedramionami. Aby harmonijnie rozwijać tę grupę mięśni, musisz wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Ponadto każde ćwiczenie powinno być wykonane w 3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdym. Ważny niuans – przed treningiem przedramion należy przeprowadzić ich pełną rozgrzewkę i rozgrzewkę: te mięśnie często ulegają kontuzjom. Nie można również dopuścić do nadmiernego rozciągania mięśni w końcowych punktach zakresu ruchu.

Najlepiej pracować na przedramionach w połączeniu z treningiem ramion i pleców. Ale ćwiczenia na przedramiona należy wykonywać pod koniec sesji, kiedy mięśnie pleców i ramion są już wyćwiczone, w przeciwnym razie nie będzie pełnego powrotu z treningu.

Nie zaleca się organizowania treningu przedramienia częściej niż dwa razy w tygodniu. Regeneracja tych mięśni zajmuje co najmniej 48 godzin, a najlepiej 72 godziny. Jeśli regularnie nadmiernie rozciągasz przedramiona, możesz odczuwać przewlekły ból w okolicy nadgarstka.

Zestaw ćwiczeń

A teraz bezpośrednio o tym, jak machać przedramionami. Program treningowy musi koniecznie obejmować ćwiczenia dla całej grupy mięśniowej. Wskazane jest, aby zmienić dobór konkretnych ćwiczeń i kolejność ich wykonywania od treningu do treningu – poprawi to przyrost masy mięśniowej.

Oferujemy najskuteczniejsze i najbardziej przystępne cenowo ćwiczenia do treningu przedramion w domu, a także na siłowni.

Ćwiczenia ze sztangą

Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Wykonywana jest podobnie jak praca na bicepsie, tylko z uchwytem odwrotnym (górnym). Pozostawiając ramiona nieruchome, podczas wydechu sztanga jest podnoszona do poziomu ramion. Podczas wdechu ręce powoli opadają do pierwotnej pozycji. Główny ładunek przypada tutaj na brachiradialis, podczas gdy biceps i brachialis są zaangażowane równolegle. Ciężar sztangi jest mniejszy niż podczas treningu bicepsów, ponieważ brachyradialis jest anatomicznie słabszy.

Chwyć sztangę dolnym uchwytem (dłonie do góry), opuszczając przedramiona do bioder. Trzymając mocno drążek, musisz lekko wyciągnąć przedramiona do przodu i opuścić ładunek. Następnie powoli wykonaj zgięcie-prostowanie ramion w nadgarstkach. Zakres ruchu podczas treningu nadgarstków jest niski, więc nie szarp ani nie machaj sztangą, aby uniknąć skręceń i kontuzji.

Stań plecami do stojaka na sztangę, odwróć dłonie do tyłu, weź pocisk i wykonaj zgięcie-wyprost nadgarstków bez zginania stawów łokciowych. To ćwiczenie rozwija również mięśnie zginaczy-prostowników samego nadgarstka. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla tych, dla których ćwiczenia siedzące ze sztangą są nieco niewygodne.

Ćwiczenia z hantlami

Przede wszystkim ćwiczenia na przedramiona z hantlami to „Zgięcie Zottmana”... Jest to odmiana ćwiczeń przedramienia ze sztangą, tyle że zamiast sztangi – hantle. W dolnej pozycji hantle są trzymane, jak przy podnoszeniu do bicepsów, podczas ruchu w górę wykonuje się pronację przedramienia (dłonie są odwrócone). Następnie ramiona z hantlami opuszczamy i obracamy do pierwotnej pozycji - dłońmi do góry.

Drugie ćwiczenie jest podobne do zginania ramion w nadgarstkach ze sztangą podczas siedzenia, tylko znowu pocisk się zmienia. Również podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami w pozycji siedzącej skuteczne będzie ćwiczenie każdej ręki po kolei.

Wiszące na poziomym drążku

To najbardziej podstawowe ćwiczenie mięśni przedramienia: po prostu wisisz na poziomym drążku, najlepiej z obciążeniem. Wykonywanie tej etiudy systematycznie w ciągu kilku miesięcy pozwoli w łatwy sposób wygrać nagrodę w popularnej atrakcji parkowej.

Porada: obciążenie należy dobrać tak, aby zwisał nie dłużej niż 30 sekund, w przeciwnym razie mięśnie będą rozwijać się pod kątem wytrzymałości, a nie masy i siły.

Ćwiczenia z ekspanderem

Dobrą alternatywą dla regularnego rozwoju przedramion w domu są ćwiczenia z super sztywnym ekspanderem. Powłoka powinna być dokładnie twarda, ponieważ opcje miękkie rozwijają głównie pędzel. Dlatego przed zakupem pocisku w sklepie skonsultuj się ze sprzedawcą, który ekspander jest bardziej odpowiedni do treningu mięśni przedramion.

Ćwiczenia dodatkowe

Dobre dodatkowe ćwiczenia rozwijające obszar przedramienia:

• Skakanka z ciężarkami w uchwytach: takie ćwiczenie cardio przez 20 minut dobrze obciąża zewnętrzną powierzchnię przedramienia.
• Wykrawanie worka treningowego szczególnie w rękawicach obciążonych - doskonałe obciążenie zginaczy.
• Noszenie specjalnej gumowej bransoletki podczas ćwiczeń zwiększy opór mięśni i będzie działał na rzecz rozwoju masy i siły.

I jeszcze jedna rada: regularne treningi nie są powodem do lekceważenia ciężkiej „męskiej” pracy domowej. Przenoszenie mebli, wbijanie młotkiem, wiercenie i wkręcanie to doskonałe techniki rozwoju mięśni przedramienia.

Po co machać przedramionami, skoro są one już częścią większości ćwiczeń bicepsów, klatki piersiowej i pleców? Trudno polemizować z logiką tego pytania.

Z drugiej strony, podczas każdego ruchu ciała (zwłaszcza cardio) serce również pompuje. Ale czy jest to zauważalne dla innych?

Na tej samej zasadzie przedramiona są „pompowane” podczas ogólnego obciążenia - naprawdę stają się bardziej sprężyste, ale nie zyskują masy i siły.

Jednocześnie dłonie nie wyglądają estetycznie, co od razu świadczy o nieprawidłowym programie treningowym dla sportowca. W oparciu o wszystko, co zostało powiedziane, dzisiaj porozmawiamy o tym, jak skutecznie, prawidłowo i szybko pompować mięśnie przedramienia w domu.

Przedramię: budowa i funkcja

Wbrew nazwie przedramię jest część ciała od ręki do łokcia(i nie powyżej). Jest niezbędny do wyprostu/zgięcia dłoni i palców. Po wewnętrznej stronie ramienia znajdują się mięśnie zginaczy, a na zewnątrz prostowniki.

Ponadto mięśnie przedramienia obejmują okrągły pronator, długi mięsień dłoniowy i szereg innych mniejszych, ale nie mniej ważnych elementów. Opierając się tylko na obciążeniach pośrednich, przedramię będzie znacznie opóźnione w rozwoju na tle innych grup mięśni.

Mięśnie przedramienia: huśtać się czy nie huśtać?

Estetyczny składnik odpowiedzi na to pytanie znajduje się dopiero na drugim miejscu z wielu powodów pompowania przedramienia. Pierwszym i najbardziej znaczącym jest wzrost siły tej części ciała. W sumie silniejszy przedramię, tym bardziej możesz podnieść ciężar i tym bardziej efektywne będą Twoje treningi.

Dodatkowo możesz zapomnieć o rozciąganiu i bólu więzadeł dzięki odpowiednio napompowanym przedramionom. Czy to nie zachęta dla początkujących i profesjonalnych sportowców?
istnieje kilka rekomendacji, które pomogą Ci odpowiednio zorganizować trening:

Mięśnie przedramienia są uważane za najbardziej „uparte” w całym ludzkim ciele. Co to znaczy? Jeśli biceps i triceps są stosunkowo łatwe i szybkie do trenowania, to z mięśniami przedramienia to zupełnie inna historia. Są ładowane codziennie, nawet jeśli nie zwracasz na to uwagi.

Przesuń stół, podnieś worek ziemniaków - wszędzie te mięśnie przychodzą ci z pomocą. Dlatego przy ukierunkowanym treningu mięśnie przedramienia bardzo niechętnie reagują na dodatkowy stres, często wizualnie pozostając w tym samym stanie, co wcześniej. Jak przechytrzyć uparte przedramiona?

Na początek spróbuj zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć liczbę serii, robiąc krótkie przerwy pomiędzy nimi. To zmieni wektor treningu z wytrzymałości na siłę.

Ponadto systematyczne i prawidłowe podejście nigdy nikogo nie zawiodło. Jeśli chcesz mocnych, harmonijnie rozwiniętych rąk, będziesz je miał. „Praca i praca zmielą wszystko” jest prawdą na zawsze.

Jak podkręcić przedramiona – najlepsze ćwiczenia

Wykonywane są ćwiczenia przedramienia tylko z ulgą... Używana jest albo twoja własna waga, albo waga pocisku, z którym będziesz trenować. Wybraliśmy najlepsze ćwiczenia przedramienia, które możesz wykonywać w domu lub w dobrze wyposażonej siłowni.

Ćwiczenia z hantlami (sztangą) na przedramionach

W pozycji wyjściowej stań prosto, ręce opuszczone, hantle brane z odwrotnym uchwytem. Zegnij powoli łokcie, aby utworzyć kąt 90 stopni. Zatrzymać. Następnie unieś tylko pędzle do góry, jakby skręcając. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ręce.

Ćwiczenie do zrobienia powoli, maksymalnie napinając przedramiona i jednocześnie nie tracąc rytmu. Wszystko powinno odbywać się w tym samym tempie!

Jeśli wykonujesz to ćwiczenie ze sztangą, chwyt musi być mocny, aby przenieść obciążenie z tricepsa na docelowe mięśnie.
Nawiasem mówiąc, obie powłoki w tym programie są równoważne pod względem wydajności (oczywiście pod warunkiem, że ta sama waga).

Wyciskanie na ławce (hantle) siedząc

Wykonuj to ćwiczenie siedząc. Aby to zrobić, połóż przedramię na podparciu (najlepiej na nodze), a ręka powinna zwisać. Chwyć sztangę (hantle) w taki sposób, aby tylko palce trzymały ją na ciężarku. Następnie zacznij powoli ściskać dłoń, podnosząc sztangę (hantle).

Całkowite podniesienie, opuszczenie, również powoli. I pamiętaj tempo. Aby nieco poprawić to ćwiczenie, spróbuj chwycić sztangę (hantle) odwrotnym chwytem (dłonie skierowane w dół).

Jeśli pracujesz ze sztangą, zasada wykonania pozostaje taka sama. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia naprzemiennie, aby uniknąć jednostronnego rozwoju przedramion.

Wybierz wybraną wagę, ale staraj się nie przeciążać przedramienia, w przeciwnym razie ból zwichnięcia będzie odczuwalny następnego dnia.

Prasa wsteczna

Odmiana poprzedniego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa: stań prosto, opuść ramiona. Następnie unieś tylko szczotki do góry, aż staną się równoległe do podłogi, a następnie wygnij szczotkę w przeciwnym kierunku, aż się zatrzyma (dłonie powinny być skierowane do sufitu). Powtarzaj tyle razy, ile możesz.

Wariacja ze sztangą: Połóż ręce za plecami i zegnij tylko ręce, dłońmi do góry. Napraw pozycję. Powoli opuść ręce, pozwalając drążkowi przesuwać się w kierunku palców.

Ćwiczenie „Młot”

Ćwiczenie młotkiem na biceps jest również często wykorzystywane do rozwijania przedramienia. Tylko w górnym punkcie dłonie nie są zwrócone w kierunku ciała, pozostając w tej samej pozycji. Możesz wykonać 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Ćwicz, aby wzmocnić rękę

Poniższe ćwiczenie jest popularnie nazywane „wzmacniaczem pędzla”. Niestety pocisk jako taki dla niego nie istnieje. Ale możesz to zrobić sam (pamiętaj o środkach ostrożności!).

Będziesz więc potrzebował dowolnego kija (najlepiej tak mocnego, jak to możliwe), na którego końcach będziesz musiał przymocować ładunek. Następnie powoli obracaj z boku na bok ten „pocisk”, tak aby ciężary na końcach naprzemiennie unosiły się w górę.

Ćwiczenie, choć osobliwe, jest jednym z najbardziej efektywnych. Bezpieczniejsza odmiana wygląda mniej więcej tak (tutaj ładunek mocowany jest pośrodku i wystarczy tylko stopniowo skręcać linę, ciągnąc ładunek jak najwyżej).

Nawiasem mówiąc, ćwiczenie będzie równie przydatne zarówno dla tych, którzy wymachują przedramionami, jak i dla tych, którzy jednocześnie próbują pompować ręce.

Ćwicz na poziomym pasku

Opcją dla zmęczonych lub kompletnych sceptyków jest zawieszenie na poziomym drążku. Niezależnie od tego, którym z nich jesteś w tej chwili, 30 sekund nie zajmie dużo czasu, ale doda pożądanej siły. Dlaczego tak krótki czas? To proste: gdy tylko druga ręka zacznie się poruszać dalej, mięśnie zaczną pracować nie na objętość, ale na wytrzymałość.

Ćwicz z ekspanderem

I na koniec, ale tylko w kolejności, ćwiczenie z ekspanderem na rozwój przedramienia i dłoni. Zwróć szczególną uwagę na rodzaj używanego ekspandera. Wybór silnych mężczyzn to super twardy ekspander! Miękkie i giętkie ekspandery będą dobrym pomocnikiem tylko dla delikatnych kobiecych dłoni.

Jak pompować przedramiona - wideo

Na poniższym filmie możesz obejrzeć wybór skutecznych ćwiczeń dla prawidłowego rozwoju przedramienia. Trener opowie również o możliwych błędach i powszechnych błędnych wyobrażeniach na temat treningu mięśni docelowych.

Przedramię należy rozwijać w taki sam sposób, jak wszystkie inne grupy mięśni. Dodatkowo, jeśli zastosujesz się do określonego dress code'u, twoje potężne i dobrze rozwinięte przedramiona będą wyglądać imponująco z podwiniętymi rękawami koszuli, co zapewni ci silną i zdecydowaną naturę. Czy nie jest to dodatkowa zachęta?

Czy próbowałeś loków na przedramionach? Jakie wyniki już osiągnąłeś? Zostaw swoje komentarze i podziel się swoimi sukcesami!