Czym jest suszenie ciała i jak to zrobić poprawnie. Suszenie ciała dla dziewczynek. Praktyczny przewodnik po tworzeniu sylwetki plażowej Co suszy i do czego służy

Pozdrawiamy panów a zwłaszcza panie! Dziś czeka na nas czysto kobieca notatka, która będzie poświęcona kolejnemu tematowi – suszeniu ciała dla dziewczynek.

Po przeczytaniu każda Pani dowie się, czym jest suszenie, na czym polega ten proces, a także jakie istnieją postulaty suszenia. Ponadto rozważymy praktyczną stronę zagadnienia, tj. specyficzny program treningowy i dieta dla manifestacji mięśni.

Tak więc, klucz do rozpoczęcia, chodźmy.

Suszenie ciała dla dziewczynek. Co, dlaczego i dlaczego?

No cóż, nadszedł kwiecień, co oznacza, że ​​niedługo nadejdzie… lato. W ramach przygotowań do tego wydarzenia, siłownie po prostu pęcznieją od liczby odwiedzających, którzy chcą zadbać o odpowiednią plażową formę na weekend. Cóż, ponieważ na korytarzach jest znacznie więcej młodych pań, a informacje w Internecie na ich temat są znacznie uboższe niż w przypadku mężczyzn, dlatego postanowiłam zwrócić uwagę na niezwykle istotny temat, jakim jest suszenie ciała dla dziewczynek. Najprawdopodobniej notatka będzie miała dwa (albo może 3 lub 4 ) części, więc z góry uprzedzam panie - dostroijcie się do czytania :). Właściwie przejdźmy do rzeczy...

Notatka:

Cała dalsza narracja na temat suszenia ciała dla dziewczynek zostanie podzielona na podrozdziały.

Suszenie i utrata wagi to to samo?

Ze względu na skąpe informacje na temat nadania ciału ukojenia, wiele młodych kobiet (i nie tylko) nie do końca orientuje się w aparacie koncepcyjnym i często utożsamia suszenie z utratą wagi. Są to jednak dwa zupełnie różne procesy.

Suszenie - wypieki z proces manifestacji mięśni poprzez obniżenie poziomu tłuszczu podskórnego do określonej wartości procentowej ( 8-12% ) . Jego głównym celem jest sprowadzenie mięśni na pierwsze miejsce, czyli wycinanie ich spod masy tłuszczowej. Utrata masy ciała to ogólna utrata masy ciała, niekoniecznie tylko tłuszczu. Celem utraty wagi jest na przykład wejście w stan prenatalny (lub po prostu ulubiony w młodości) dżinsy, a nie przez pchanie i podbijanie ciała, ale przez gładkie, jak w zegarku wejście :).

Suszenie ciała obejmuje następujące prace poprzedzające ten proces:

• ścisłe przestrzeganie programu szkolenia masowego w określonej liczbie powtórzeń i podejść;
• zwiększona kaloryczność diety, pomagająca utrzymać anaboliczne środowisko do wzrostu;
• rozwój (w określonej proporcji) tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Innymi słowy, suszenie ciała dla dziewczynek nie jest chwilowym „chcę szybko wyschnąć do lata”, to świadoma realizacja pewnych kroków przez młodą damę i restrukturyzacja jej diety w odpowiednim czasie i dostosowanie program treningowy. Wynika z tego, że suszenie mięśni nie jest procesem dla każdego i często niepraktyczne jest przeprowadzanie go wyłącznie w celu kilkukrotnego pięknego wyjścia na plażę, ponieważ gra nie jest warta świeczki. Oczywiście, jeśli Twoje życie polega na ciągłych sesjach zdjęciowych, zajęciach na plaży i relaksie, suszenie jest dla Ciebie. Jeśli celem jest 1 raz w roku na 2-3 tygodni, aby wyjechać na wakacje do ciepłego kraju i pochwalić się tam swoimi formami, to pamiętaj, że czas i wysiłek włożony w doprowadzenie się do wysuszonej postaci nie koreluje z czasem jej demonstracji.

Dlatego ostrzegałem cię, a ty decydujesz, czy gra jest warta świeczki! Jeśli warto, przejdź dalej.

Tak więc, jak już zrozumiałeś, suszenie ciała oznacza początkową obecność całkowitej masy - zarówno mięśni, jak i tłuszczu, w przeciwnym razie proces ten będzie przypominał rzeźbienie kości. Mam na myśli, jeśli dziewczyna waży 45 kg na wysokości 175 widzicie, to tu nie może być mowy o suszeniu. Optymalnym materiałem wyjściowym dla dziewczynki o wzroście 170 cm jest waga 60 kg i odpowiedni stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej. W szczególności początkowy poziom tłuszczu podskórnego powinien mieścić się w granicach 20-25% .

Należy również pamiętać, że znacznie łatwiej jest spalać mięśnie niż tłuszcz, dlatego potrzebują one jakościowego i ilościowego wsparcia żywieniowego i siłowego w okresie suszenia. Mięśnie są strukturą energochłonną, z kolei tkanka tłuszczowa zużywa znacznie mniej kalorii. Dlatego celem suszenia jest jednoczesne zachowanie mięśni i pozbycie się tłuszczu.

Co suszy? Mechanizm tworzenia ciała reliefowego

Suszenie opiera się na zestawie specjalnych środków mających na celu zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie do określonego poziomu. Często ten poziom 8-12% ) pozwala wyraźnie pokazać mięśnie i zobaczyć bezcenne mięśnie brzucha.

Czynności związane z suszeniem obejmują:

• przestrzeganie określonej strategii ograniczania węglowodanów;
• picie większej ilości wody;
• cięcie NaCl w diecie;
• zwiększone spożycie chudego białka;
• spożycie odżywek dla sportowców: aminokwasy BCAA, białko (izolat, hydrolizat), spalaczy tłuszczu;
• reorientacja treningu z ciężkiej siły na izolowane, wielokrotne powtarzalne ćwiczenia blokowe.

Sam proces suszenia jest powiązany z manipulacją węglowodanami. Są najtańszym i najszybszym sposobem na uzupełnienie energii w organizmie. A głównym aktorem w procesach energetycznych jest glukoza. Wszystkie węglowodany (proste i złożone) ulegają rozkładowi w żołądku człowieka pod wpływem różnych substancji biorących udział w procesach trawiennych. Rozkład węglowodanów to złożony proces biochemiczny, w wyniku którego powstaje łańcuch monosacharydowy zwany glukozą. Do lepszego wchłaniania glukozy organizm potrzebuje hormonu transportu insuliny wydzielanego przez trzustkę.

Nadmiar węglowodanów

Kiedy jesz węglowodany, organizm przechodzi w intensywny tryb zwiększania i magazynowania glukozy. Zaczyna szybko gromadzić się we włóknach mięśniowych i komórkach wątroby, tworząc zapas takich substancji w postaci magazynu glikogenu. Jeśli kontrola węglowodanów nie jest umiarkowana, a te ostatnie nadal wnikają do organizmu, a ich liczba przekracza normę, a włókna mięśniowe i komórki wątroby są „zatkane” glikogenem, to glukoza jest przekształcana w tłuszcz. Ten nadmiar tłuszczu jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, adipocytach. Proces ten jest odwracalny, więc jeśli organizmowi brakuje glukozy, pobiera ją z glikogenu. Kiedy źródło się wyczerpie, rozpoczyna się produkcja glukozy z komórek tłuszczowych. Proces rozkładu/niszczenia tłuszczów (lipoliza) jest złożony i wymaga znacznych nakładów energii.

Brak węglowodanów

W ostrym niedoborze glukozy proces rozkładu tłuszczów nie jest zakończony, a niedotrawione pozostałości i ciała ketonowe gromadzą się w organizmie, krew staje się kwaśna, co prowadzi do rozwoju kwasicy ketonowej. Aby zahamować ten proces, spalić ketony i pomóc organizmowi, musisz uzupełnić energię węglowodanami. W przeciwnym razie wzrasta zatrucie i odurzenie organizmu, a osoba może zapaść w śpiączkę.

Wniosek: „bez węglowodanów” naprawdę prowadzi do rozkładu tłuszczów, ale jest to niebezpieczne, ponieważ. prowadzi organizm do kwasicy ketonowej.

Suszenie ciała dla dziewczynek: cechy

Proces suszenia ciała jest (w większym stopniu) nie sposób na pozbycie się nadmiaru płynów z organizmu, to skuteczna metoda spalania tłuszczu, w której węglowodany są głównym źródłem energii. Ciało kobiety jest bardziej wrażliwe (niż samiec) na różne zmiany biochemiczne, które w nim zachodzą. Dlatego ważne jest tutaj, aby nie posuwać się za daleko, doprowadzając go do wyczerpania/śpiączki i w porę obciążać organizm węglowodanami (w tym prostymi). Kolejną cechą jest obecność oryginalnego materiału suszącego, tj. masa mięśniowa - powinna być. Ze względu na to, że panie nie są przyzwyczajone do pracy w stylu siłowym i wolnych ciężarów, konieczne będzie przejście od treningów poprawiających kondycję do tych na masę, wybierając specjalny program treningowy.

Program treningu suszenia dla dziewcząt oznacza dużą liczbę powtórzeń i lekkich obciążeń, ponieważ ich (Twoje) ciało jest w stanie lepiej tolerować długotrwałe obciążenia (bardziej trwałe) z powodu przewagi powolnych czerwonych.

Krok 1. Arytmetyka

Ważne jest, aby zrozumieć, jeszcze przed rozpoczęciem zabiegów suszenia, które ciało (z jakim składem) można uzyskać jako wyjście. A to pomoże nam zrozumieć prosty przykład i arytmetykę. Załóżmy, że mamy dziewczynę Christinę ważącą 60 kg, wzrost 175 cm i procent tłuszczu podskórnego 20% . Zadaniem jest określenie wagi w 10% tłuszcz i utrzymanie aktualnie nabytej masy mięśniowej.

Poniższa tabela przedstawia podstawową arytmetykę do osiągnięcia idealnej wagi.

Notatka:

Masa mięśniowa netto to wartość warunkowa odzwierciedlająca masę mięśni, kości, krwi, narządów, z wyjątkiem tłuszczu.

Jak widać, waga powinna wynosić 54,3 kg, tj. trzeba stracić tkankę tłuszczową 6 kg.

Krok 2. Prowadzenie dziennika żywności

Utrata masy tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej to przede wszystkim kwestia odpowiedniego podejścia do odżywiania. Równanie bilansu energetycznego mówi, że jeśli zjesz mniej kalorii niż spalasz, schudniesz. W przeciwnym razie nastąpi masowa rekrutacja. Dlatego będziesz musiał liczyć kalorie, zarówno w ciągu dnia, jak i przy każdym posiłku.

Oto jak może wyglądać.

Nie kłócę się, to wciąż kłopot, ale nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Jako asystent-facylitator w obliczaniu KBJU możesz korzystać ze specjalistycznych programów do liczenia rymów lub kalkulatorów online na stronie, na przykład tej.

Mając taki stół pod ręką możesz zarządzać swoją dietą i proporcjami zawartych w niej mikroelementów, zmieniając ich ilość w zależności od zmiany sylwetki. (spadek/wzrost masy tłuszczowej). Główną zasadą przy suszeniu jest zwiększona dawka białka. Pamiętaj, że chude białko powinno stanowić większość twojej diety. (z 40 zanim 50% ) codzienna dieta.

Białko daje uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, chroniąc ją przed wypaleniem. Warzywa/błonnik to doskonałe połączenie z białkiem, więc rób posiłki z połączeniem tych produktów.

Porozmawiajmy teraz o...

Suszenie ciała dla dziewczynek: podstawowe zasady

Bardzo ważne w procesie suszenia jest uzyskanie nie tylko pożądanego efektu dla organizmu, ale także uniknięcie negatywnych konsekwencji dla organizmu. Przestrzeganie poniższych zasad pomoże ci w rozwiązaniu tych problemów.

Zasada nr 1

Przez cały dzień utrzymuj stabilny poziom cukru, bez skoków w górę iw dół, w tym celu trzymaj się odżywiania frakcyjnego ( 5-7 sztuczki) i odpowiednie produkty.

Zasada nr 2

Zużyj ilość czystej wody \u003d [twoja waga] x0,03. Chłodna woda pozwala organizmowi wydać więcej energii na jej wykorzystanie.

Zasada nr 3

Dowiedz się, jak liczyć kalorie i stopniowo zmniejszaj spożycie, ale pamiętaj, że ograniczenie kalorii z węglowodanów w diecie może ostatecznie wyczerpać zapasy glikogenu, co może spowodować spalanie aktywnej tkanki mięśniowej. Zwiększenie węglowodanów o 100-200 gr 1 raz w tygodniu uzupełni zapasy glikogenu na tyle, aby uniknąć utraty mięśni.

Zasada #4

Prawidłowy proces suszenia powinien trwać od 8 zanim 12 tygodni.

Zasada nr 5

Treningi suszące wymagają dużej intensywności (duże powtórzenia, lekkie obciążenia, łączenie ćwiczeń w serie/supersety) lub trening siłowy (lepiej dla mężczyzn).

Zasada #6

Ograniczając węglowodany, zwiększ spożycie chudego białka, aby organizm nie spalał mięśni, zwłaszcza sylwetki. 1,5-2 Do/ 1 kg do 2-3 gr.

Zasada nr 7

Jeśli istnieje ostre ograniczenie kalorii, organizm spróbuje zgromadzić energię w rezerwie, spowalniając metabolizm. Umiarkowana redukcja kalorii (tygodniowy spadek o 100-200 kcal), pozwala organizmowi przestawić się na konsumpcję tłuszczu i nie wpaść w metabolizm w korkociąg.

Zasada nr 8

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Ljubow Iwanow

Czas czytania: 6 minut

A

Suszenie ciała to proces, w którym człowiek pozbywa się podskórnej tkanki tłuszczowej. Za pomocą suszenia sportowiec uwydatnia mięśnie. Ponieważ nie każdy może chodzić na siłownię, opowiem Ci, jak wysuszyć ciało dziewczynom i mężczyznom w domu.

Termin „suszenie ciała” jest szeroko stosowany przez osoby zajmujące się kulturystyką. Ze względu na szybki rozwój branży fitness słowo to zaczęto nazywać jakąkolwiek utratą wagi, chociaż nie jest to do końca poprawne. Podczas suszenia efekt odchudzania uzyskuje się dzięki dbałości o tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową.

W procesie suszenia główny nacisk kładzie się na zachowanie mięśni. Aby osiągnąć imponujące wyniki, musisz kontynuować trening i zwracać szczególną uwagę na odżywianie.

Osoby, które nie uprawiają sportu i chcą szybko schudnąć za pomocą suszenia, powinny zrozumieć, że uzyskana sylwetka będzie daleka od ideału. Zniknięty podskórny tłuszcz odsłoni muskulaturę, która jest daleka od ideału i nie może pochwalić się ulgą.

Suszenie ciała dla mężczyzn

Zabieg osuszania ciała w domu to zestaw prostych czynności mających na celu wyeliminowanie podskórnej tkanki tłuszczowej bez uszczerbku dla uzyskanej masy mięśniowej.

Zaznaczam, że należy osuszać się poza siłownią tylko pod okiem doświadczonego trenera i po pracy nad zwiększeniem masy ciała.

Dlaczego istnieje potrzeba osuszenia ciała? Podczas budowania masy mięśniowej faceci nie zwracają uwagi na odżywianie i konsumują prawie wszystko. Często zawierają w swojej diecie suplementy sportowe, które przyspieszają wzrost mięśni.

Naturalnie wraz ze wzrostem mięśni na ciele pojawia się tłuszcz. Aby męska sylwetka wyglądała idealnie, konieczne jest pozbycie się tłuszczu i podkreślenie ulgi mięśniowej. To właśnie ten efekt uzyskuje się poprzez wysuszenie ciała.

Proces suszenia organizmu opiera się na całkowitej zmianie odżywiania. Tłuszcze i węglowodany są wykluczone z diety, główny nacisk kładzie się na pokarmy białkowe. Taka dieta bez odpowiedniego przeszkolenia i doświadczenia to niebezpieczne przedsięwzięcie. Suszenie ciała jest możliwe tylko w przypadku braku przeciwwskazań medycznych. W chorobach narządów nie jest zalecany.

Oprócz diety białkowej należy przestrzegać ścisłego codziennego schematu i regularnych treningów, biorąc pod uwagę wiek i typ ciała. Poniżej szczegółowo omówię cechy programu żywieniowego i treningowego.

Program treningowy dla mężczyzn

O wiele wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, ponieważ jest tam niezbędny sprzęt sportowy. W domu program treningowy i sprzęt sportowy powinny być pod ręką.

• Podczas ćwiczeń w domu będziesz musiał wydłużyć czas treningu i zmniejszyć ciężar roboczy. Ćwiczenia aerobowe są uważane za idealne. Takie ćwiczenia szybko spalają tłuszcz, a dieta białkowa pozwala zachować objętość mięśni.
• W domu możesz efektywnie ćwiczyć z hantlami, sztangą i skakanką. Świetne efekty zapewni rower lub wrotki. Jeśli w arsenale nie ma takiego sprzętu sportowego, na ratunek przyjdą poziomy drążek i drążki stoczni. Najważniejsze, że w trakcie treningu obciążenie rozkłada się równomiernie. W takim przypadku musisz pompować wszystkie mięśnie.
• Dzięki regularnym treningom w domu zdobędziesz doświadczenie. Dzięki temu podczas oględzin sylwetki będziesz w stanie zidentyfikować słabo wytrenowane grupy mięśniowe i dostosować program treningowy tak, aby wyeliminować tę wadę. Nawet jeśli ćwiczysz w domu, skorzystaj z programu zaprojektowanego przez profesjonalistę, uwzględniającego Twoje indywidualne dane.
• Preparaty sportowe do osuszania ciała. Kiedy osoba trenuje w domu, nie mówimy o żywieniu sportowym. Możesz ograniczyć się do kompleksu witaminowo-mineralnego, który pomoże uzupełnić niedobory składników odżywczych.
• Nie polecam stosowania profesjonalnych suplementów spalających tłuszcz na własną rękę. Lepiej, jeśli w tej sprawie pomoże profesjonalny trener.
• Czas suszenia w domu po raz pierwszy wynosi pięć tygodni. Zawodowi sportowcy suszą się przez trzy miesiące, jednak kierują się specjalnym programem opracowanym z uwzględnieniem cech ciała.

Wybór konkretnych ćwiczeń na osuszanie ciała jest ogromny. Profesjonalny trener pomoże Ci wybrać najlepszy kompleks do ćwiczeń w domu. Konsultacje nie będą kosztować zbyt wiele, ale wydane pieniądze są z nawiązką zrekompensowane przez wynik.

Przykład wideo suszenia 8 kg tłuszczu w 8 dni!

Dieta i menu dla mężczyzn

Teraz porozmawiamy o cechach żywienia podczas suszenia.

Rozpad podskórnych złogów tłuszczu to złożony i energochłonny proces. Przy niedoborze cukru organizm zużywa glikogen mięśniowy, a dopiero potem tłuszcz podskórny. Jak jeść, żeby dieta dawała taki efekt?

Podczas suszenia spożywaj pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów. Na liście znajdują się buliony mięsne, woda mineralna, gotowane owoce morza, jajka na twardo, nabiał, ryby i białe mięso, ogórki, kapusta, rzodkiewki, zielona papryka, zioła i cukinia.

Zabronione produkty spożywcze obejmują chleb, słodycze, ciastka, sól i warzywa skrobiowe. Przedstawiam uogólnioną wersję męskiej diety podczas suszenia, rozkładając ją na tygodnie.

1. Pierwszy tydzień . Dzienna dawka węglowodanów na kilogram masy ciała nie powinna przekraczać 2 gramów. Liczba posiłków dziennie wynosi 6. Włącz do diety białka jaj, chudy twarożek, brązowy ryż, ser, gotowaną pierś z kurczaka, niesłodzone owoce, warzywa i oleje roślinne.
2. Drugi tydzień . Od drugiego tygodnia odżywianie staje się bardziej sztywne, a ilość węglowodanów na kilogram masy ciała zmniejsza się do 1 grama. W pierwszej połowie dnia możesz jeść owsiankę. Jedz nie więcej niż 120 gramów jedzenia na raz.
3. Trzeci tydzień . Węglowodany (na kilogram masy ciała) należy zmniejszyć do 0,5 grama dziennie. Nie zmienia się częstotliwość posiłków, usuwamy z diety owoce i sery.
4. Czwarty tydzień . Jedna porcja owsianki nie powinna przekraczać 6 łyżek stołowych, a na liście zakazanych pokarmów znajdują się marchewki i rzodkiewki. Wraz z pojawieniem się osłabienia, senności i suchości w ustach należy wycofać się z diety, ponieważ są to oznaki utleniania krwi. Węglowodany pomogą wyeliminować dyskomfort.
5. Piąty tydzień . Po miesiącu zmniejsz dzienną dawkę węglowodanów do 50 gramów dziennie. Wyeliminuj z diety wszystkie zboża. Dozwolone jest spożywanie sałatek, świeżych warzyw i ziół. Brak błonnika roślinnego może prowadzić do zatrucia ketonami.
6. szósty tydzień . Dieta staje się wyjątkowo uboga, a menu bardzo ograniczone. Wyklucz z diety produkty mleczne, ponieważ zawierają cukier, który jest zabroniony na tym etapie suszenia.
7. siódmy tydzień . Od tego momentu można rozpocząć stopniowe odchodzenie od diety i zwiększenie ilości węglowodanów do 0,5 grama na kilogram masy ciała. Dodaj do swojej diety świeże warzywa i owoce morza.
8. Ósmy tydzień . Stopniowo wprowadzaj do diety węglowodany, wzbogacając menu o zboża, owoce, nabiał i warzywa. Poruszaj się w przeciwnym kierunku.

Suszenie ciała dla dziewczynek w domu

Wiele dziewcząt słyszało o suszeniu ciała w domu, jednak nie wszystkie rozumieją, na czym polega ta technika odchudzania.

Osuszanie organizmu sprowadza się do szybkiego i efektywnego spalania masy tłuszczowej. Ta metoda odchudzania jest preferowana przez profesjonalnych kulturystów podczas przygotowań do zawodów.

Według profesjonalistów nie należy angażować się w tę technikę, ponieważ wysuszenie mięśni z gwałtowną utratą tkanki tłuszczowej dla nieprzygotowanego kobiecego ciała to duży stres, który często prowadzi do niepożądanych konsekwencji.

Suszenie organizmu to ostatni etap specjalnej diety, której rezultaty muszą być poparte wzmożonym treningiem, odpowiednio dobraną codzienną rutyną i prawidłowym odżywianiem.

Program szkoleniowy dla dziewczynek

Dla każdej dziewczyny program treningowy suszenia ciała jest indywidualny. Zalecenia mają charakter ogólny.

W treningu siłowym powinny uczestniczyć wszystkie grupy mięśni. Jeśli tego nie zrobi, organizm uzna masę mięśniową za „zbędny ładunek” i zniszczy go.

• Eksperci doradzają połączenie treningu z aerobikiem. Trening aerobowy jest uzupełnieniem treningu siłowego. Jednocześnie nie powinieneś przesadzać. Aerobik spala tkankę tłuszczową, ale podczas cięcia organizmowi brakuje składników odżywczych, więc proces spalania masy mięśniowej może się rozpocząć.
• Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń. Tylko profesjonalny trener może wybrać idealną opcję. Gdy suszenie ciała odbywa się w domu, konieczne jest regularne monitorowanie zmian zachodzących w ciele. Jeśli pojawi się choćby lekkie przekrzywienie, program należy natychmiast poprawić.
• Włącz kilka zestawów dziesięciu powtórzeń na linie podczas treningu w domu.
• Bieganie w parku to świetny dodatek do głównego obciążenia. Uruchom 30 minut. Bieganie podkręci Twoje nogi i wyeliminuje tłuszcz.
• Alternatywą dla biegania są spacery, pływanie, sporty zespołowe: piłka nożna, koszykówka, siatkówka.
• Zgodnie z ogólnie przyjętą opinią człowiek spala o wiele więcej energii rano niż po południu czy wieczorem.

Aby suszenie w domu było wysoce skuteczne, wspieraj swoje treningi odpowiednim odżywianiem.

Programy szkoleń wideo

Dieta i menu dla dziewczynek

Nadszedł czas, aby porozmawiać o odżywianiu podczas suszenia kobiecego ciała. Dieta i menu w tym okresie dostarcza pokarmy bogate w białko, które pomagają zwiększyć masę mięśniową.

1. Włącz do swojej diety pierś z kurczaka, chude ryby, jajka, mleko i twarożek. Ugotuj kurczaka bez skóry i ugotuj jajka.
2. Podczas suszenia wyklucz wędliny, tłuste i smażone potrawy, konserwy i marynaty.
3. Podczas suszenia ciała pokarmy najlepiej gotować na parze lub gotować. Powinieneś postawić na warzywa i warzywa bogate w błonnik.
4. Liczba posiłków - co najmniej osiem, co dwie godziny.
5. Zrób wykres kalorii.
6. Porzuć słodycze. Wyklucz z diety ciastka, słodycze, produkty mączne, ciastka i przyprawy. Możesz go zastąpić umiarkowaną ilością owoców.
7. Pij do trzech litrów płynów dziennie. Odrzuć kawę, ponieważ usuwa wodę z organizmu. Zamiast tego radzę pić zieloną herbatę.

W trakcie diety nie jest zabronione organizowanie dni postu. Raz w tygodniu możesz jeść wszystko z umiarem. Przyniesie to ulgę psychiczną i pozwoli utrzymać reżim. Dziewczyny o godnej pozazdroszczenia sile woli radzą sobie bez niej i osiągają imponujące rezultaty.

Na filmie przeanalizowano subtelności spalania tłuszczu i diety dla dziewcząt

Suszenie ciała dla dziewczynek dzielimy na 3 etapy. Jeśli będziesz postępować zgodnie z instrukcjami, wszystko na pewno się ułoży, a reakcja organizmu na zmiany będzie mniej wyraźna.

• Na początkowym etapie włącz do diety pokarmy bogate w węglowodany, warzywa i potrawy gotowane. Po kilku dniach rozpocznij płynne przejście na białko. Jedz małe posiłki.
• Po 15 dniach możesz zafundować sobie niewielką ilość słodyczy, która normalizuje poziom cukru we krwi. Jedz węglowodany w pierwszej połowie dnia, białka w drugiej. Smażyć z oliwą lub olejem lnianym.
• Najtrudniejszy jest trzeci etap suszenia ciała. Zmniejsz spożycie białka do 5% masy ciała, a dzienne spożycie węglowodanów do 80 gramów. Uzupełnij swoją dietę ćwiczeniami. Rozbujaj ramiona, ćwicz ramiona, ćwicz nogi i zwracaj uwagę na rozwój innych grup mięśniowych.

Czas trwania tych etapów nie przekracza trzech miesięcy. W tym okresie można z łatwością zrzucić nawet 7 kilogramów.

Przed rozpoczęciem procesu należy skontaktować się z profesjonalnym trenerem i dietetykiem w celu sporządzenia planu treningowego i opracowania diety uwzględniającej cechy organizmu.

Na zakończenie dodam, że u osoby, która wytrwale stosuje się do tych zaleceń, tkanka tłuszczowa odchodzi wystarczająco szybko. Ale intensywne tempo utraty wagi jest niedopuszczalne, więc utratę wagi należy kontrolować. Ciało dziewczyny powinno tracić nie więcej niż 200 gramów wagi dziennie. Przy większej prędkości możesz wprowadzić organizm w stan silnego stresu, w wyniku którego zacznie gromadzić tłuszcz.

Tkanka tłuszczowa jest zawsze obecna w ludzkim ciele. Dla kobiety minimalna liczba to 12% masy ciała. Przy atletycznej sylwetce tłuszcz stanowi do 10%.

Suszenie organizmu polega przede wszystkim na stopniowym obniżaniu kaloryczności diety (powstaje deficyt od 10 do 30%), w zależności od postępów spalania tkanki tłuszczowej i ostatecznego celu sportowca.

• Suche jedzenie dość surowe - będziesz musiał pożegnać się ze zdecydowaną większością szkodliwych gadżetów. Pierwszym krokiem jest zmniejszenie ilości szybkich węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych. Najlepiej całkowicie go usunąć.

Dieta (suszenie) wiąże się również ze spożyciem odpowiedniej ilości płynu, co najmniej 2,5 litra. Jeśli będziesz pić mniej, procesy metaboliczne ulegną spowolnieniu, co z kolei spowolni spalanie tłuszczu. Konieczne jest również przestrzeganie reżimu picia, ponieważ przy odwodnieniu krew gęstnieje, co jest niepożądane dla serca podczas intensywnego treningu.

Pij więcej czystej niegazowanej wody!

Cały proces suszenia obejmuje obowiązkowe pomiary parametrów i ważenie sportowca. Jeśli grubość fałd tłuszczu zmniejsza się, a jednocześnie tracisz od 1 do 3 kilogramów miesięcznie, dietę można uznać za skuteczną.

Główne zasady suszenia

Krótko mówiąc, suszenie ciała dla dziewcząt i mężczyzn to specjalna zasada odżywiania, która opiera się głównie na wykorzystaniu niskowęglowodanowy oraz białko jedzenie. Dieta jest stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.

Suszenie organizmu wskazane jest dla osób, które posiadają wystarczającą ilość masy mięśniowej, nie cierpiących na otyłość.

Z reguły takie odżywianie praktykują sportowcy konkurujący, zawodowi kulturyści, kulturyści, aby doprowadzić ciało do wymaganej formy i dostać się do wymaganej kategorii wagowej. Najlepiej sportowcy schudną pod okiem doświadczonych instruktorów, ponieważ dieta jest dość surowa.

Jeśli zdecydujesz się „wysuszyć” dla siebie, pamiętaj o prostych zasadach:

1. Zacznij stopniowo (dla płynnej infuzji w proces opracowano specjalny przewodnik krok po kroku, o którym napiszemy poniżej).
2. Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie (co 2-3 godziny). Nie jeść 2 godziny przed treningiem i 1,5 godziny po (tylko aminokwasy i białko). Co najmniej 40% dziennego białka można uzyskać z koktajli proteinowych, pozostałe 60% z pożywienia.
3. Pamiętaj o czystej wodzie – minimum 30 ml na każdy 1 kg masy ciała (w dni intensywnego treningu i w upale możesz mieć więcej).
4. Suszenie utraty wagi oznacza zbilansowaną dietę: musisz spożywać co najmniej 10% nienasyconych tłuszczów, ryb, Omega-3. Jedz płatki zbożowe, warzywa, orzechy, spożywaj wystarczającą ilość błonnika i nie zapominaj o przyjmowaniu kompleksów witaminowo-mineralnych. Liczba owoców i jagód do suszenia jest ograniczona, więc jest mało prawdopodobne, aby można było obejść się bez witamin ze sklepu.
5. W tym okresie trzeba dużo i pilnie trenować, naprzemiennie ćwiczenia siłowe z obciążeniami kardio. W każdym przypadku najlepszą opcją będzie instruktor fitness lub trener.
6. Częstotliwość diety ulgowej nie przekracza 1 raz w roku.

Tylko w takim przypadku suszenie ciała w domu będzie skuteczne i nie będzie miało negatywnego wpływu na zdrowie.

Co robić i czego nie wolno suszyć: lista produktów

W okresie schnięcia całkowicie wyeliminować: wyroby cukiernicze, słodycze, ciastka, dowolny alkohol, makarony, pieczywo, biały ryż, potrawy wędzone, smażone i tłuste, lody, majonezy i inne tłuste i słodkie sosy, tłuste sery, wędliny, konserwy, przekąski.

W małych ilościach: zboża zbożowe, roślinne, oliwne, olej lniany (pokarm całkowicie beztłuszczowy - bezpośredni sposób na pogorszenie metabolizmu). Może również uszkadzać skórę i włosy. Dziewczyny mogą mieć problemy z cyklem.

Polecane do jedzenia: chude mięso (cielęcina, królik, pierś z kurczaka, indyk), ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne i kwaśne mleko, jajka (można mieć dużo białka, ograniczona ilość żółtka), brązowy i dziki ryż, fasola, soczewica, niektóre grzyby, warzywa i owoce (w niewielkiej ilości), warzywa, odżywki dla sportowców.

Suszenie: menu i plan posiłków

Konieczne jest stopniowe przechodzenie na suszenie (gwałtowne przejście na żywność białkową jest szkodliwe dla zdrowia). Aby płynnie zacząć poprawiać ulgę, rozwinięty plan etapowy być śledzonym.

• Suszenie ciała u kobiet i mężczyzn przebiega nieco inaczej przy opracowywaniu schematu odżywiania: u kobiet spadek węglowodanów jest bardziej stopniowy, a ilość pozostaje nieco większa niż u mężczyzn. Podstawowe zasady pozostają niezmienione.

Suszenie ciała przez miesiąc. Pierwszy etap diety

Pierwszy etap trwa 4 tygodnie. BJU - białka 50%; tłuszcze 20%; węglowodany 30%.

Przykładowe menu:

• Śniadanie: chudy twarożek - 200 g, grzanka pełnoziarnista, owoce
• Obiad: ryba na parze lub duszona pierś lub wołowina - 200 g, owsianka gotowana w wodzie bez cukru, mleka i masła (dowolne, z wyjątkiem białego ryżu) - 100 g, sałatka ze świeżych warzyw - 100 g
• Kolacja: mięso drobiowe - 150 g, warzywa duszone - 100 g, owsianka - 100 g

Druga faza (bez węglowodanów)

Drugi etap trwa tylko 7 dni. BJU - białka 70%; tłuszcze 20%; węglowodany 10%.

Dozwolone są tylko węglowodany złożone (rano). Tosty i chleb, nawet pełnoziarniste są wykluczone, owoce też. Ilość gotowanej owsianki jest znacznie zmniejszona. W przeciwnym razie możesz postępować zgodnie ze schematem pierwszego etapu.

Sałatka białkowa z kalmarami w 5 minut

Trzeci etap (usuwanie wody)

Czas trwania - tydzień (7 dni). W tym okresie suszenia wszystkie węglowodany są wykluczone z menu, a zwykłą wodę zastępuje się wodą destylowaną. Pozostałe produkty z pierwszej fazy pozostają w ograniczonych ilościach.

• Śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw - 120 g, gotowane białko jaja - 7 szt., 1 łyżka. l. łyżka ugotowanych płatków zbożowych
• Drugie śniadanie: 2 łyżki. dowolne gotowane płatki zbożowe, pierś z kurczaka - 120 g, świeże warzywa
• Obiad: duszona lub duszona ryba - 200 g, sałatka ze świeżych warzyw bez soli
• Popołudniowa przekąska: odżywianie sportowe
• Kolacja: owoce morza gotowane lub gotowane na parze - 200 g, warzywa

Czwarty etap (regeneracja)

Przeciwwskazania

Suszenie ciała dla dziewczynek w domu, a także dla mężczyzn, to kardynalny środek, do którego nie należy uciekać się często i niepotrzebnie. Znowu jest to zwykle wielu sportowców przygotowujących się do zawodów. Ponadto tylko całkowicie zdrowi ludzie mogą „wyschnąć”.

• W żadnym wypadku taka dieta nie jest dozwolona dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących.

Inne przeciwwskazania:

• choroby wątroby i nerek;
• cukrzyca;
• choroby serca i naczyń krwionośnych.

Tak, suszenie jest skuteczne. Tak, plan działania jest prosty i jasny. Tak, jest niedrogi. Zalet jest wiele, ale nie powinieneś się „wciągać” w to, jeśli nie jesteś związany ze sportem.

Piękne i wyrzeźbione ciało to marzenie wielu kobiet i mężczyzn, którzy coraz częściej dokonują wyboru nie na rzecz bolesnej szczupłości, na rzecz zdrowej i wysportowanej sylwetki. Aby to osiągnąć, trzeba zredukować ilość tłuszczu podskórnego i jednocześnie zwiększyć ilość masy mięśniowej. Suszenie ciała, o którym wie każdy sportowiec, pomaga sobie z tym wszystkim poradzić. Początkowo korzystali z niego tylko profesjonalni kulturyści. Dziś aktywnie uprawiają go również ci, którzy uprawiają sport tylko dla siebie w domu. Zastanów się, co wysusza ciało i jak to zrobić.

A więc suszenie ciała - co to jest? To system odżywiania połączony z ćwiczeniami fizycznymi, który pozwala na aktywne spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, co stanowi piękną ulgę dla ciała. Termin suszenie przyszedł do nas z kulturystyki, ponieważ to zawodowi sportowcy zaczęli go używać jako pierwsi. Robią to na 1-2 miesiące przed zawodami, aby ciało było jak najbardziej „suche” i wytłoczone, aby sędziowie i inni byli nim zachwyceni. Skuteczność suszenia sprawiła, że ​​stał się popularny wśród prawdziwych miłośników sportu.

Mówiąc, czym jest osuszanie ciała, zauważamy, że jest to proces czysto dobrowolny, przez który ważne jest świadome. Każdy sam decyduje, czy potrzebuje suszenia, czy nie. Faktem jest, że ma przeciwwskazania i skutki uboczne, o czym porozmawiamy nieco później.

Suszenie to zestaw działań mających na celu poprawę sprawności fizycznej. Nadaje się dla tych, którzy chcą nie tylko schudnąć, ale także zrzucić określoną masę tkanki tłuszczowej, nie tylko nie dotykać mięśni, ale także poprawiać ich kondycję. Podstawowe zasady suszenia to minimalizacja węglowodanów w diecie, opieranie się na białkach oraz aktywna aktywność fizyczna. To podejście nie jest odpowiednie dla tych, którzy chcą po prostu schudnąć, ale dla tych, których celem jest bezpośrednia ulga. Suszenie może być stosowane, jeśli masz określoną masę mięśniową. Możesz więc narysować ulgę i znaleźć harmonijną, harmonijną sylwetkę.

Odpowiedź na pytanie, co to znaczy wysuszyć ciało, będzie inna dla profesjonalnych sportowców i dla sportowców i dla tych, którzy trenują dla siebie. Te ostatnie muszą jedynie zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, zwiększyć ilość białka oraz zwiększyć intensywność i częstotliwość treningów.

Dla kulturystów to, co wysusza się w sporcie, jest coraz trudniejsze. Prawie całkowicie wykluczają węglowodany, bardzo odpowiedzialnie kontrolują dietę i reżim treningowy, nie pozwalają sobie na relaks, stosują specjalne suplementy sportowe i leki, a także dużo trenują. Wraz z eliminacją tłuszczu suszenie u sportowców ma na celu maksymalizację usuwania nadmiaru płynów z organizmu. W tym celu z diety wyklucza się sól, która zatrzymuje płyny w tkankach. W ostatnich dniach przed zawodami ograniczają się nawet w wodzie, aby masa mięśniowa pozostała jak najbardziej sucha.

Kto potrzebuje i nie potrzebuje suszenia ciała?

Czym jest suszenie ciała i dlaczego jest potrzebne, już wiemy. Ale musisz także dowiedzieć się, kto pasuje, a kto nie pasuje do tego systemu. Tak więc suszenie jest potrzebne dla następujących kategorii osób:

• Przede wszystkim profesjonalni sportowcy. O ile pół wieku temu pozostawały w tej samej formie przez cały rok, to teraz pracują cyklicznie: nabierają masy – potem wysychają. Przyrost masy pozwala budować mięśnie, suszenie pozwala spalić tłuszcz, tracąc minimalną suchą masę, dzięki czemu ciało jest jak najbardziej szczupłe. Pomaga to poprawić wynik.
• Osoby, które mają wystarczającą masę mięśniową i chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Przy już istniejącym napięciu mięśniowym i przestrzeganiu wszystkich zasad suszenia, pozwoli Ci uzyskać upragnioną ulgę.

Ale dla tych, którzy mają poważną nadwagę, musisz schudnąć, a nie wysuszyć. Jeśli dana osoba nie uprawia sportu, suszenie nie ma absolutnie żadnego sensu. W wielu przypadkach wystarczy po prostu przejrzeć dietę i zacząć uprawiać sport, zamiast skomplikowanego suszenia.

Jaka jest różnica między suszeniem a utratą wagi

Wiele osób myli suszenie z regularną utratą wagi. Pomimo tego, że oba pomagają pozbyć się nadmiaru tłuszczu, koncepcje te mają fundamentalną różnicę, więc zastanówmy się, jak suszenie różni się od utraty wagi.

Regularne odchudzanie ma jeden cel - zmniejszenie objętości i wagi ciała. Suszenie ma na celu nie tylko to, ale także rysowanie mięśni odciążających poprzez zmniejszenie warstwy tłuszczu podskórnego. Dlatego suszenie to złożony system, który obejmuje szereg czynności mających na celu osiągnięcie idealnego kształtu. Wśród nich są następujące:

• Korekta diety;
• aktywność fizyczna;
• suplementy sportowe;
• stosowanie kompleksów witaminowych;
• odrzucenie złych nawyków;
• stopniowe i prawidłowe wyjście z suszenia.

Aby zrozumieć, jak działa suszenie, trzeba trochę pamiętać o fizjologii naszego organizmu. Jak wiadomo, głównym źródłem energii są węglowodany. Ale jeśli do organizmu dostanie się ich nadmierna ilość, to glikogen zawarty w wątrobie i mięśniach zamienia się w tkankę tłuszczową. Jeśli spowodujesz brak węglowodanów, jak sugeruje suszenie, organizm czerpie energię z tłuszczów, rozkładając je w ten sposób. A tego potrzebujemy.

Włókna mięśniowe rozkładają się szybciej niż tłuszcz. Dlatego suszenie wiąże się z użyciem dużej ilości białka – pomaga to zachować mięśnie kierując organizm na spalanie tłuszczu. Pamiętaj, że węglowodanów nie można całkowicie wykluczyć z jadłospisu – należy je ograniczyć, w przeciwnym razie możliwe są nieprzyjemne konsekwencje.

Korzyści i szkody wynikające z wysuszenia ciała

Oczywiście suszenie, jak każdy inny system, ma zarówno zalety, jak i wady. Mówiąc o zawodach, zauważamy, że odpowiedź na pytanie, dlaczego potrzebne jest suszenie ciała, nie ogranicza się do formy fizycznej. Może więc pomóc w usuwaniu toksyn. Dodatkowo kompleksy witaminowo-mineralne, które uzupełniają dietę, pomagają również poprawić zdrowie, oczyścić naczynia krwionośne i poprawić kondycję skóry twarzy.

Już po miesiącu będziesz mógł zauważyć, jak rozwijają się Twoje mięśnie, a także zidentyfikować mięśnie opóźnione, które trzeba będzie podkreślić w dalszej pracy. Ponadto warunkiem wstępnym suszenia jest trening cardio. A ich zalety są oczywiste. Wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, pozwalają pozbyć się duszności, a w połączeniu z obciążeniami energetycznymi - znaleźć idealną ulgę.

Po ustaleniu, co oznacza suszenie ciała w celu utraty wagi, możemy powiedzieć coś o jego potencjalnej szkodzie. Suszenie wymaga pewnego przygotowania. Jeśli wcześniej nie stosowałeś diety niskowęglowodanowej połączonej z aktywnością fizyczną, przed rozpoczęciem takiej diety warto wykonać badanie i skonsultować się ze specjalistą.

Suszenie jest przeciwwskazane dla kobiet w ciąży i karmiących piersią cierpiących na cukrzycę, choroby nerek, serca, wątroby, trzustki.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, a jesteś gotowy, aby rozpocząć suszenie, musisz indywidualnie opracować program treningowy i program żywieniowy, uwzględniając Twoją płeć, wiek, poziom aktywności, pożądany cel. Dopiero potem możesz zacząć suszyć.

Pamiętaj, że brak węglowodanów w organizmie jest dla niego poważnym stresem, zwłaszcza jeśli nadal aktywnie uprawiasz sport. W połączeniu może to prowadzić do wyczerpania organizmu, a także problemów z paznokciami, włosami, skórą, które potrzebują tłuszczów.

Nadmiar białka w diecie również stanowi potencjalne zagrożenie, ponieważ zwiększa obciążenie nerek i pęcherza moczowego. Mogą nie być w stanie sobie z tym poradzić, co spowoduje obrzęk i pewne problemy zdrowotne.

Ale jeśli suszenie jest prawidłowe, biorąc pod uwagę przeciwwskazania i cechy twojego ciała, a także zalecenia specjalisty, ryzyko, że wysuszenie cię zaszkodzi, jest praktycznie zerowe. Dlatego jeśli zaczniesz trzymać się tego trudnego schematu, pamiętaj o odpowiedzialności nie tylko za swoją sylwetkę, ale także za zdrowie.

Suszenie nie powinno trwać dłużej niż zalecany czas. Sportowcy-amatorki i dziewczęta, niezależnie od poziomu wyszkolenia nie susz więcej niż raz w roku. Doświadczeni kulturyści zwykle dzielą rok na okresy – najpierw pracują na masie, a przed zawodami wysychają. Zwykle wysychają dwa razy w roku.

Tak więc suszenie ciała - co to jest, już to zrozumieliśmy. Rzućmy okiem na jego główne zasady:

• Dieta z deficytem kalorii. Zawartość kalorii w diecie obliczana jest indywidualnie, ale powinna być o 300-500 jednostek mniej niż wydajesz dziennie.
• Ważne jest, aby jeść często i w małych porcjach – w ten sposób metabolizm będzie działał najlepiej.
• Podstawą diety będą białka. Zawiera również świeże warzywa, niesłodzone owoce.
• Zmniejsza się ładunek węglowodanów w diecie. Źródłem węglowodanów są zboża, owoce, makaron z pszenicy durum. Tłuszcze są również zredukowane, ale muszą być obecne. Konieczne jest stosowanie tłuszczów roślinnych. Źródła węglowodanów prostych - słodycze, ciastka, fast foody itp. są zabronione. Używanie alkoholu, napojów gazowanych jest zabronione.
• Ale zwykła czysta woda jest niezwykle ważna, aby pić wystarczająco dużo.
• Musisz dać ciału możliwość pełnego relaksu, w przeciwnym razie po prostu nie będzie w stanie się zregenerować i normalnie pracować.
• Prawidłowy harmonogram treningów odgrywa ogromną rolę w udanym suszeniu. Ważne jest, aby prawidłowo połączyć trening cardio i siłowy. Trening obwodowy doskonale nadaje się do suszenia, pozwalając na wyćwiczenie wszystkich mięśni ciała. Ważne jest, aby kilka dni w tygodniu odpoczywać - aby mięśnie zregenerowały się i lepiej rosły.
• Konieczne jest płynne wyjście z suszarki. Jeśli natychmiast zaczniesz opierać się na tym, co było zabronione, poważnie zaszkodź zarówno sylwetce, jak i zdrowiu. Ilość węglowodanów w diecie należy zwiększać stopniowo. Po wysuszeniu jedz dalej ułamkowo i regularnie ćwicz.

Suszenie, które nie ma przeciwwskazań i jest wykonywane zgodnie z wszelkimi zasadami, pomaga masie ludzi na całym świecie osiągnąć pożądaną sylwetkę. Ale oczywiście pamiętaj, że absolutnie nie warto dać się temu ponieść, zwiększając jego czas trwania i częstotliwość.

Przydatny film o odżywianiu na suszenie