Szacunek, drodzy czytelnicy, wielbiciele i wszyscy, którzy przyszli na nasze światło! Środa jest w kalendarzu, co oznacza czas na notatkę techniczną na A dzisiaj porozmawiamy o przedłużeniu ramion na bloku. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśniowym, korzyściach i technice wykonania, druga część poświęcona będzie praktycznym aspektom treningu i ocenie efektywności ćwiczeń.

Więc usiądź wygodnie, zaczniemy.

Przedłużenie ramion na bloku. Co, dlaczego i dlaczego?

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kobiecych dłoni i wiele pań używa go do pozbycia się „galaretki” pod ręką. Jak wszyscy wiemy młode panie nie bardzo lubią takie muszle jak sztanga i hantle, ale różne klocki i symulatory wywołują w nich dziką radość, dlatego wyprostowanie ramion na bloku jest tak popularne wśród żeńskiej publiczności na siłowniach. Często jednak można zobaczyć, jak każda piękność stara się wnieść do tego ćwiczenia coś własnego, by tak rzec, dodać zakneblowania, wnieść swój niepowtarzalny urok. Czy jest to konieczne i jak ogólnie poprawnie wykonywać rozszerzenia bloków, porozmawiamy w tej notatce.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do klasy izolujących, jednostawowych. Docelową grupą mięśni są triceps, które 2/3 manualnej objętości i odpowiedzialny za kosmetyk, tj. „gadaj-zimno” :) rodzaj ręki.

Ćwiczenia w zespole mięśniowym obejmują:

• mięsień docelowy - mięsień trójgłowy barku;
• stabilizatory - latissimus dorsi, teres major, tył delta, pectoralis major (głowa mostka), mięsień piersiowy mniejszy, dolny trapez, mięśnie proste/skośne brzucha, zginacze nadgarstków;
• antagoniści-stabilizatory - mięśnie prostowników kręgosłupa.

Zalety

Wykonując rozszerzenie bloku, otrzymasz następujące korzyści:

• rozwój siły tricepsa;
• ukierunkowane i izolowane badanie mięśnia trójgłowego barku;
• bardziej stonowane ramiona / wyrzeźbiona muskulatura ramion (spadek zimna);
• większa ręka;
• wzrost charakterystyki wyciskania w podstawowych ćwiczeniach.

Technika wykonania

Ćwiczenie rozkładania ramion na klocku nie jest skomplikowane technicznie, ale nie jest pozbawione subtelności. Technika wykonania krok po kroku jest.

Krok #0

Przejdź do górnego bloku i zainstaluj odpowiedni uchwyt (drążek prosty lub pochylony), a następnie wyposażyć maszynę w określony ciężar. Połóż dłonie na szerokość ramion lub nieco węższy uchwyt na uchwycie od góry do dołu. Stojąc prosto z lekkim pochyleniem tułowia do przodu na lekko ugiętych kolanach, opuść rączkę, aż utworzy się kąt prosty przedramion z barkiem. Trzymaj łokcie blisko ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1

Używając tylko siły tricepsa, w izolowanym ruchu, opuść sztangę, aż dotknie przedniego uda i całkowicie wyprostuj ramiona, wydychaj przez tę część ruchu. Zatrzymaj się 1-2 konto w obniżonej pozycji, dodatkowo ściskając triceps. Z pozycji ściśniętej powoli i pod kontrolą wróć sztangą do PI, wypuszczając oddech. Wykonaj przepisaną liczbę powtórzeń.

W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:

W ruchu, więc...

Wariacje

Oprócz klasycznej wersji przedłużenia ramion na bloku istnieje kilka odmian ćwiczenia, w szczególności:

• z uchwytem linowym;
• uchwyt odwrotny;
• z różnymi rodzajami uchwytów (proste, EZ, V).

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• ściśnij pocisk wyłącznie z powodu izolowanej pracy tricepsa;
• w dolnym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona i przytrzymaj skurcz przez 1-2 sek;
• nie odrzucaj ciężaru z powrotem, ale powoli i pod kontrolą towarzyszyj mu przez całą trajektorię ruchu;
• mocno dociśnij łokcie do ciała;
• nie stój na prostych nogach, ale lekko ugnij kolana i przesuń ciało do przodu;
• użyj ostatniego ćwiczenia w PT rąk jako finiszera;
• na początkowym etapie nie używaj zbyt dużych ciężarów;
• jeśli bolą cię ramiona (trójkąt z przodu) to nie używaj tego ćwiczenia;
• numeryczne parametry treningu: liczba zestawów 3-5 , powtórzenia 10-15 .

Właściwie to wszystkie informacje teoretyczne, teraz przeanalizujemy kilka praktycznych punktów.

Czy wyprost ramienia na bloku jest skutecznym ćwiczeniem na triceps?

Zespół naukowców z University of Wisconsin, kierowany przez dr Porcari, postanowił określić najlepsze ćwiczenia na triceps u kobiet pod względem aktywności mięśni elektrycznych. W trakcie eksperymentu stwierdzono, że spośród 8 najpopularniejszych ćwiczeń rozciąganie ramion na klocku odbywa się 5 (z liną) i 6 (z prostym uchwytem) miejsca z wartościami EMG 74+-22.64 oraz 67+-20.48 . Za najlepsze uznano ćwiczenie pompek z wąskim chwytem w pozycji trójkąta.

Można więc stwierdzić, że owszem, wyprostowanie ramion jest całkiem skuteczne, ale lepiej zastosować je pod koniec treningu manualnego.

Uchwyt liny VS. Co wybrać?

W rzeczywistości wszystko zależy od celów sportowca, a różne uchwyty wpływają na triceps w różny sposób. W szczególności lina pozwala „dosięgnąć” najgłębszych włókien mięśniowych tricepsa i ma pełniejszy zakres ruchu.

Różne uchwyty działają na triceps pod różnymi kątami, na przykład rękojeść w kształcie litery V jest bardziej ukierunkowana na zewnętrzny triceps, podczas gdy prosta kierownica jest bardziej skupiona na długiej głowie. Wniosek – wybierz uchwyt w oparciu o swoje ręczne cele (podciągnij strefy opóźnione).

No może to wszystko, teraz podsumujmy i pożegnajmy się.

Posłowie

Zakończyła się kolejna uwaga techniczna.

Dzisiaj zajmowaliśmy się wyprostowaniem ramion na klocku i jeszcze jedno ćwiczenie w waszych narzędziach ręcznych. Oczywiście teoria jest niczym bez praktyki, więc kończymy czytanie artykułu i dmuchamy do hali na starcie, ruszajmy!

PS. czy używasz symulatorów bloków w ćwiczeniach dłoni, tak, nie?

PS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty na karmę, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Zasady i technika wykonania ćwiczenia

Wydłużenie ramion w symulatorze to dość popularne ćwiczenie, które jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Można go wykonywać z różnymi konstrukcjami dźwigni, co pozwala na zmianę poziomu trudności, pracę mięśni pod różnymi kątami i zastosowanie ćwiczenia na niemal każdej siłowni.

Korzyści z ćwiczeń i zaangażowanych mięśni

Wyprost ramienia to izolowane ćwiczenie, którego celem jest wypracowanie tylko jednej grupy mięśniowej. Główna część obciążenia trafia do tricepsa.

Ponadto ćwiczenie pośrednio angażuje mięsień naramienny, mięśnie zginaczy nadgarstka, mięsień piersiowy większy, ale przy niewłaściwej technice część obciążenia może zostać przeniesiona na biceps.

Ćwiczenia pomagają skutecznie wypracować mięsień trójgłowy barku, zwiększyć jego objętość. Dziewczyny również nie powinny bać się tego ćwiczenia: przy regularnym wykonywaniu dłonie staną się jędrniejsze i wysportowane.

Najwygodniej jest wykonać wyprost ramienia w skrzyżowaniu za pomocą górnego lub dolnego bloku. Istnieje również specjalny symulator wyprostu ramienia, ale niestety nie jest on dostępny we wszystkich salach gimnastycznych. Ogólne zasady wykonywania wyprostu tricepsa w dół lub w górę obejmują:

Na siłowni często troszczą się nie tylko o prawidłową technikę wykonania, ale także o plan budowy treningu:

1. Wystarczy wykonać ćwiczenia na triceps 1-2 razy w tygodniu. Nie zapominaj, że mięśnie potrzebują regeneracji.
2. Liczba powtórzeń zależy od Twojego celu: 8-10 powtórzeń z maksymalną wagą wystarczy na masę, od 12 do 15 powtórzeń dla ulgi, jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, wykonaj ćwiczenie przynajmniej 20 razy w każdym podejściu.
3. Dla większej efektywności wyprost ramion w bloku można połączyć z zestawem z kolejnym ćwiczeniem na triceps.

Praca tricepsa na krzyżu odbywa się zwykle w połowie lub pod koniec treningu, po wykonaniu podstawowych ćwiczeń. Jeśli triceps jest Twoim opóźnionym mięśniem, możesz przesunąć wyprost na początek treningu.

Technika

Warto osobno przeanalizować wykonanie dobudówek z górnego i dolnego bloku.

Wysuwając się z dolnego bloku Długa głowa mięśnia trójgłowego ramienia jest bardziej zaangażowana w pracę. Ten podtyp ćwiczeń jest bardziej złożony i traumatyczny.

Aby go wykonać, musisz stanąć tyłem do symulatora. Skieruj dłonie do góry, zegnij ręce w stawie łokciowym i chwyć uchwyt bloku. Obróć ręce tak, aby oś barków i przedramię były równoległe. Staraj się trzymać łokcie jak najbliżej głowy. Z pozycji wyjściowej zacznij całkowicie prostować ramiona, nie przesuwając łokci na bok, ale je naprawiając. Następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Uwaga: dla większej wygody wyprostowanie ramion z dolnego bloku można wykonać siedząc, opierając się o oparcie ławki.

- łatwiejsza wersja ćwiczenia, która świetnie sprawdzi się dla początkujących sportowców.

Aby to wykonać, stań twarzą do symulatora, przyjmij zrównoważoną pozycję, wyprostuj plecy. Chwyć rękojeść chwytem od góry, dłońmi skierowanymi w dół. Przyciśnij łokcie do ciała i napraw je. Zegnij ramiona pod kątem większym niż 90 stopni, a następnie obniż ciężar z wysiłkiem ćwiczonej grupy mięśniowej. Górne naciągnięcie bloku na triceps bardziej wykorzystuje jego boczną głowę.

Najłatwiej jest ćwiczyć triceps w crossoverze za pomocą prostej rączki. Możesz skomplikować ćwiczenie, biorąc uchwyt z liny lub paski. W takim przypadku będziesz musiał dodatkowo rozciągnąć liny na boki w miejscu największego wyprostu ramion - pomoże to zapewnić większy skurcz wszystkich głów tricepsa.

Możliwe jest również naprzemienne odginanie prawej i lewej ręki, zabierając do tego specjalny uchwyt. Technika ćwiczenia pozostaje taka sama. Ta opcja izoluje pracę rąk, co pozwala równie efektywnie ćwiczyć mięśnie, ponieważ przy wyprostowaniu oburącz silniejsze ramię przejmuje większość obciążenia. W tym samym czasie musisz zacząć wykonywać naprzemienne rozszerzenia w bloku słabszą ręką.

Przeciwwskazania

Ponieważ ćwiczenie jest izolowane i angażuje tylko jedną grupę mięśniową, nie ma prawie żadnych przeciwwskazań. Można wyróżnić tylko jedno główne przeciwwskazanie - uraz stawu łokciowego lub barkowego. W takim przypadku lepiej poczekać, aż organizm wyzdrowieje, a dopiero potem przejść do pełnoprawnego treningu.

Wydłużenie ramion na klocku można łatwo zastąpić analogami: wyciskanie na ławce francuskiej, pompki na nierównych drążkach, wyprostowanie ramion z hantlami.

Wykonując wyprosty i inne ćwiczenia na mięsień trójgłowy barku 1-2 razy w tygodniu, szybko zauważysz pozytywne rezultaty.

Aby wypracować wszystkie rodzaje mięśni i stworzyć niezbędną objętość, ważne jest, aby wiedzieć, jakie rodzaje ćwiczeń istnieją i jak je poprawnie wykonywać. A dzisiaj porozmawiamy o pracy na triceps i biceps, które można pompować dość prostym, ale skutecznym ćwiczeniem zwanym „wyprostem ramienia na bloku”.

Często początkujący, aby dać ulgę mięśniom rąk, preferują działania fizyczne, które skupiają się tylko na. Aby jednak grupy mięśniowe tej części ciała rozwijały się harmonijnie, warto trenować zginacze łokcia w taki sam sposób, jak prostowniki, do których przeznaczony jest specjalny trening na bloku, a także wyprosty z hantlami lub sztanga w różnych pozycjach (z naciskiem na ławeczce, w pochyleniu, siedząc lub leżąc na ławce).

Warto zauważyć, że przedłużenie ramion w crossoverze jest jednym z tych ćwiczeń, które są pożądane wśród przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. Podczas gdy zawodowi sportowcy wolą podnosić sztangę i hantle w nachyleniu lub nacisku na ławeczce, odwiedzający siłownię chętnie rozpoczynają ćwiczenie wyprostu ramion na bloku, ponieważ wierzą, że to z jego pomocą mogą pozbyć się irytującego problemu obszar pod rękami - "zimny". Jednak do tego warto wiedzieć, jaka jest prawidłowa technika ich wykonania w różnych odmianach (stojąc przy zwrotnicy, leżąc na ławce).

To ćwiczenie jest dość popularne, ponieważ jest wszechstronne i bardzo skuteczne, gdy jest wykonywane poprawnie. A te z kolei można zrobić na różne sposoby.

opcja 1

Stojąc na górnym bloku, dostosuj wagę, ustawiając wagę odpowiednio do swojego poziomu treningu i zamocuj najbardziej odpowiedni uchwyt (drążek prosty lub pochyły, linka). Następnie chwyć uchwyt dłońmi od góry do dołu w odległości równej szerokości ramion lub węższej. Następnie lekko pochyl ciało do przodu, mocno oprzyj łokcie o tułów, a także lekko ugnij kolana. Teraz przejdź bezpośrednio do treningu.

W celu równomiernego pompowania mięśni dwu- i trójgłowych należy ustawić ręce w ich pierwotnym położeniu – zegnij łokcie, aż utworzy się kąt 90⁰. Następnie podczas wydechu wyprostuj ramiona, opuszczając uchwyt w dół, aż dotknie przedniej części uda. Po 2-sekundowym opóźnieniu, podczas wdechu, powoli zegnij ręce do pozycji wyjściowej.

Zgięcie i wyprostowanie ramion wymaga szczególnej uwagi podczas wykonywania tego ćwiczenia na skrzyżowaniu. Ruchy te powinny być wykonywane bez pośpiechu, pod kontrolą z udziałem tricepsa.

Opcja 2

Drugą opcją wykonania tego samego ćwiczenia stojąc na górnym bloku jest wykonywanie ruchów w innej pozycji rąk. W tym przypadku, wykonując zgięcie i wyprost ramion, zaangażowane będą nie tylko triceps i biceps, ale także mięśnie:

• prostowniki palców i nadgarstka
• łokieć.

Ponieważ ruchy w tej wersji ćwiczenia należy wykonywać chwytem dłońmi do góry, warto zamontować na klocku specjalny uchwyt. Ta sama technika odtwarzania ruchów pozostaje taka sama jak w pierwszym wariancie - powolne wyprosty przy wydechu i zgięcie przy wdechu.

Ćwiczenia alternatywne

Jako kompromis do tego ćwiczenia można zastosować inne, nie mniej trudne technicznie ćwiczenie - wyprost ramienia z hantlami zza głowy w pozycji stojącej. Jest bardziej efektywny niż trening z hantlami z pozycji leżącej na ławce i jest wykonywany w następujący sposób:

Podobnie jak w poprzednich przypadkach zgięcie wykonuje się przy wdechu, a wyprost przy wydechu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest monitorowanie bezruchu ciała. Opuszczając nadgarstek z hantlami w dół (obracając go za głową), musisz trzymać proste plecy, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców. Podobne ćwiczenie można wykonać w pozycji leżącej lub siedzącej na ławce z krótkim oparciem. W tym przypadku można to zrobić dwiema rękami, jednocześnie trzymając hantle, sztangę lub gryf w kształcie litery W.

Ponieważ szkolenie to jest trudne technicznie i fizycznie, lepiej przeprowadzić je z asystentem, który mógłby kontrolować technikę odtwarzania i ubezpieczyć się.

Inną alternatywą dla treningu blokowego jest ćwiczenie ćwiczenia tych samych grup mięśni, wykonywane w pochylni lub z naciskiem na ławkę. W przeciwieństwie do wyprostu ze sztangą na brzuchu (wyciskanie francuskie), te odmiany pozwalają na większe wykorzystanie długiej głowy tricepsa. Aby ćwiczyć mięśnie ramion z pozycji zgiętej wystarczy ustawić się w stabilnej pozycji z lekko ugiętymi kolanami i lekko pochylonym tułowiem do przodu. Jednocześnie plecy powinny być równomiernie pochylone, a niepracującą ręką można oprzeć się o nogę. Zginamy ramię robocze w łokciu, trzymając hantle pod kątem 90⁰. Wdech podczas rozciągania i wydech podczas zginania.

Aby zrobić to samo, ale nie w pochyleniu, ale z podparciem na ławce, wystarczy oprzeć się o nią niepracującą ręką i położyć jedno kolano na ławce. Następnie wykonaj również ćwiczenie, podczas wdechu wykonując wyprost i wydechu przez zginanie.

Podejmując naukę mięśni rąk na klocku, musisz najpierw określić ostateczne cele dla siebie. Pomoże to poprawnie obliczyć obciążenie i wybrać najbardziej optymalną wersję uchwytu. Na przykład przedłużenia za pomocą liny pomogą wyćwiczyć triceps tak głęboko, jak to możliwe, a przy użyciu innych uchwytów można pompować mięsień trójgłowy barku pod różnymi kątami.

Najczęściej występuje u kobiet, ponieważ skutecznie napina okolice pod pachą. Jak powszechnie wiadomo, przedstawiciele słabszej płci bardziej preferują ćwiczenia na symulatorach niż ciągnięcie sztangi i sztangi na siłowni. Ale często można zobaczyć wyprostowanie ramion na bloku w wykonaniu mężczyzn. Głównym szczegółem, jak we wszystkich ćwiczeniach, jest poprawna technika wykonania, bez której po prostu nie będzie to miało sensu.

Jakie mięśnie są zaangażowane

Wyprostowanie ramion na bloku to odosobnione ćwiczenie. Koncentruje się na tricepsie, który zajmuje ponad połowę objętości ramienia. Dzięki takiemu ćwiczeniu jak wyprostowanie ramion na bloku zwiększysz siłę tricepsa. Pomoże Ci również wyćwiczyć mięsień trójgłowy i stworzyć ulgę na dłoniach, usunąć tzw. galaretę. Jeśli masz pewne trudności podczas wykonywania pozostałych, rozszerzenie bloku zwiększy twoją zdolność naciskania i ułatwi ich ukończenie. Ponadto dość ważną zaletą jest to, że ćwiczenie to jest bezpieczne, ponieważ zaangażowany jest jeden mięsień, nie ma napięcia w dolnej części pleców, a jednocześnie nie ma na nim obciążenia i ryzyka kontuzji.

niuanse

Ważną rolę odgrywa to, jaką pozycję zajmujesz podczas ćwiczenia. Musisz znaleźć dla siebie taką pozycję, w której ramiona i obszar do łokcia będą nieruchome, cała praca musi być wykonana ze względu na siłę przedramienia. Aby to zrobić, musisz wypróbować różne pozycje i znaleźć dla siebie najwygodniejszą. W poszukiwaniu najlepszej pozycji możesz zbliżyć się do symulatora lub odwrotnie, odsunąć się, próbując się trochę pochylić do przodu. Ale najważniejsze - nie pozwalaj na pracę w okolicy barków, w takim przypadku praca zostanie wykonana przez inną grupę mięśni.

Pozycja początkowa

Pierwszym krokiem jest wybór najbardziej optymalnej wagi. Nie powinieneś od razu brać dużych. Wybierz takie, w którym z dużym wysiłkiem wykonasz ostatnie powtórzenie w serii. Następnie połóż ręce na uchwycie za pomocą uchwytu od góry do dołu. Ważne jest, aby ramiona nie były szersze niż na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, przechyl ciało lekko do przodu. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym. Łokcie należy docisnąć do ciała.

Wydajność

Ponieważ wyprost ramion z górnego bloku jest ćwiczeniem izolowanym, podczas jego wykonywania należy w miarę możliwości starać się wykonywać ruchy wyłącznie ze względu na triceps. Opuść sztangę płynnym ruchem, aż ramiona będą wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, starając się jak najlepiej napiąć triceps. Ważne jest również monitorowanie oddechu. W tym momencie musisz zrobić wydech. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. W tym momencie weź oddech. W jednym podejściu najlepiej wykonać 10-15 powtórzeń.

Możesz także zobaczyć różne odmiany tego ćwiczenia. Na przykład rączka może być wykonana z liny lub w innej formie. Okazuje się, że klamka też się liczy. Wybór zależy głównie od celu, który chcesz osiągnąć. Rękojeść liny ma większą amplitudę, co ma głębszy wpływ na włókna mięśniowe. Prosta rączka pracuje ostrożniej na prostej głowie tricepsa, a w kształcie litery V na zewnętrznej części. Ponadto niektórzy sportowcy wolą wykonywać blokadę w dół z odwróconym chwytem. Dzięki temu możesz osiągnąć najbardziej wyraźny rysunek mięśnia. Jest to jednak nieco trudniejsza wersja klasycznego ćwiczenia, ponieważ kciuki są bardziej obciążone, więc ręce powinny być gotowe.

1. Kontroluj pracę tricepsów i staraj się jak najmniej wykorzystywać inne mięśnie.
2. Kiedy dotrzesz do najniższego punktu, przytrzymaj przez kilka sekund. W takim przypadku ramiona powinny znajdować się w pozycji wyprostowanej.
3. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej, nie podrzucaj ciężaru.
4. Pamiętaj, że łokcie powinny być przyciśnięte do ciała.
5. Podczas ćwiczeń ważna jest również pozycja Twoich nóg. Powinny być lekko zgięte, a ciało lekko pochylone do przodu.
6. Wyprost nóg w pozycji stojącej najlepiej dodać do programu treningowego jako ostatnie ćwiczenie, ponieważ dobrze „wyciska” resztki siły, dzięki czemu sesje są najbardziej efektywne.
7. Jeśli niedawno zacząłeś wykonywać ćwiczenia ramion, nie przybieraj od razu dużej wagi.
8. Wyciąganie ramion z górnego bloku nie jest zalecane w przypadku bólu barków.
9. Optymalna liczba podejść to od 3 do 5 z 10-15 powtórzeniami.

To były wszystkie główne subtelności tego ćwiczenia. Najważniejsze to nie spieszyć się podczas egzekucji, spróbuj wyczuć mięśnie.

Wyprost na stojąco jest izolowanym ćwiczeniem na triceps, które angażuje boczną i środkową głowę tego mięśnia. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno na początku treningu na rozgrzewkę i rozgrzewkę tricepsa, jak i na koniec treningu, aby wykończyć mięsień lub uzyskać efekt pompowania. Wydłużenie ramion na klocku można wykonać za pomocą różnych uchwytów i różnych uchwytów. Podczas wykonywania ruchu bardzo ważne jest obserwowanie techniki, aby nie doznać kontuzji.

Wydłużenie ramion z górnego bloku za pomocą chwytu bezpośredniego

Technika wykonania

• Podejdź do symulatora, weź uchwyt z uchwytem nieco węższym niż szerokość ramion, wyprostuj plecy i lekko ugnij kolana, stopy na szerokość barków. Pochyl się trochę do przodu. Ręce są mocno przyciśnięte do ciała.
• Zrób wdech i podczas wydechu całkowicie wyprostuj ramiona, zatrzymaj się na sekundę w punkcie końcowym amplitudy, aby poczuć szczytowe skurcze mięśni.
• Powoli i pod kontrolą wracaj do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch występuje tylko w stawie łokciowym. Podczas podnoszenia nie podnoś rąk do końca, a tylko do środka, gdy między przedramionami a barkiem utworzy się kąt prosty.

To ćwiczenie najlepiej wykonywać pod koniec sesji, aby wykończyć triceps.

Odwrotny chwyt pozwala na podkreślenie obciążenia bocznej głowy tricepsa. Ponadto na przedramiona działa obciążenie statyczne. Ćwiczenie zaleca się wykonać bezpośrednio po wyprostowaniu ramion na bloku z chwytem bezpośrednim.

Technika wykonania

• Idź do symulatora, chwyć uchwyt odwrotnym uchwytem, ​​łokcie przyciśnięte do ciała.
• Przy wydechu ramiona się wyginają, a przy wdechu zginają.
• Ruchy przebiegają płynnie, bez szarpnięć, aby nie doznać kontuzji stawu łokciowego.
• Ciężar na pocisku dobierany jest tak, aby sportowiec mógł wykonać około 10-12 powtórzeń.
• Ruch następuje przy maksymalnej amplitudzie.

Przedłużenie ramion na klocku za pomocą uchwytu linowego

Ten rodzaj wyprostu na stojąco jest uważany przez wielu profesjonalnych sportowców za najskuteczniejszy, ponieważ uchwyt liny zapewnia idealną izolowaną pracę i maksymalny skurcz tricepsa. Najbardziej obciążona jest głowa boczna.

Technika wykonania

• Podejdź do maszyny i chwyć uchwyt liny prostym uchwytem. Przyciśnij łokcie do ciała i zacznij prostować ramiona. W dolnym punkcie amplitudy musisz rozłożyć końce liny i zatrzymać się na sekundę, aby uzyskać szczytowy skurcz mięśni.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wydychaj, gdy opuszczasz uchwyt i wdychaj, gdy go podnosisz.
• Upewnij się, że ramiona są mocno przyciśnięte do ciała, a ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym.

Trening na triceps z wyprostami ramion na bloku

Aby uzyskać jak najlepszą stymulację do wzrostu grupy mięśniowej należy najpierw rozgrzać mięsień, następnie wykonać kilka ciężkich ćwiczeń podstawowych, a po nich kilka ćwiczeń izolowanych. To właśnie takie podejście uważane jest za najskuteczniejsze we współczesnej kulturystyce. Zobaczmy jak by to wyglądało na przykładowym treningu tricepsa:

• Przedłużenie ramion na bloku do rozgrzewki za pomocą prostego uchwytu (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Wysunięcie ramion z górnego bloku za pomocą uchwytu linowego (3-4 X 8-12);
• Przedłużenie na klocku z uchwytem odwrotnym (3-4 X 8-12).

Teraz wiesz już wszystko, co musisz wiedzieć o wyprostach na triceps i możesz zastosować to ćwiczenie do swoich treningów. Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz zobaczyć, jak wykonywać rozszerzenia na żywo, zalecamy obejrzenie poniższego filmu.

Wideo z techniką wykonywania wyprostów ramion na klocku w pozycji stojącej

​