Jak podciągnąć się, aby napompować mięśnie piersiowe. Czy możliwe jest pompowanie klatki piersiowej na poziomym pasku: przegląd skutecznych ćwiczeń. Podciąganie na drążku dla mięśni piersiowych

Pompowanie grup mięśni na klatce piersiowej jest prawdziwe nie tylko na siłowni, ale nawet w domu. Ci, którzy uważają, że mieszkania nie są przeznaczone do treningu, mogą korzystać z terenów zewnętrznych. Aby zrozumieć, jak pompować mięśnie piersiowe na poziomym pasku, powinieneś zapoznać się z podstawowymi zasadami opracowanymi przez ekspertów.

Jak pompować grupę mięśni piersiowych na zwykłym poziomym pasku?

Za najprostszy typ symulatora uważa się poziomy pasek, na którym trenowali starożytni greccy żołnierze. Pomaga wzmocnić mięśnie. Oczywiście, jeśli zatrzymasz się tylko przy podciąganiu, nie jest możliwe jakościowe rozwinięcie mięśni klatki piersiowej.

Ćwiczenia na drążku są uważane za świetny dodatek do głównego treningu mięśni klatki piersiowej. Włókna mięśni grzbietowych i piersiowych uważa się za przeciwstawne. Podczas podciągania wszystkie wykonywane ruchy muszą być płynne. Konsekwentne oddychanie pomaga osiągnąć sukces na treningu.

Ważne jest, aby kontrolować obciążenie. Zabrania się wykonywania wielu powtórzeń w jednym podejściu. Najlepiej skoncentrować się na jakości, a nie na liczbie ćwiczeń. Zwiększenie liczby powtórzeń jest dozwolone przy doskonałej technice. Po adaptacji mięśnie potrzebują dodatkowego „stresu” w postaci wzrostu liczby powtórzeń.

Wykonując ćwiczenia, musisz poprawnie zmienić rodzaj chwytu: szeroki, wąski, średni. Zależy to od obciążenia grupy mięśniowej. Wąski chwyt ładunku tylko się zwiększa. Po pierwsze, do przeprowadzenia treningu wystarczą 3 pełne podejścia z 15 podciągnięciami.

Pręty lub poprzeczki na klatkę piersiową

Mocne poprzeczki z drążkami stają się doskonałym symulatorem mięśni. Na poprzeczkach należy wykonać wyjście na wyprostowane ramiona, a następnie powoli opuścić i wznieść się do linii klatki piersiowej. Dzięki prostym ćwiczeniom oprócz mięśni piersiowych możesz pompować triceps.

Sztabki wzmacniają kompleks mięśniowy, a obciążenie skierowane na klatkę piersiową będzie całkowicie zależało od umiejscowienia na nich ciała. Najlepszą opcją jest pozycja prostopadła, która pompuje triceps. Jeśli podczas pompek pochylisz się do przodu na łokciach, wyprostowanych na boki, obciążenie można przenieść na klatkę piersiową.

Przy pomocy tak prostych ćwiczeń i jasnej techniki podciągania szybko pompują klatkę piersiową.

Jak samodzielnie pompować górną klatkę piersiową?

Powszechnie akceptowanym sposobem jest naciskanie sztangi, gdy ciało jest ustawione pod kątem. Aby pompować różne odcinki klatki piersiowej, należy zmienić chwyt. Ćwiczenia ze sztangą przeplatają się z ćwiczeniami z hantlami i ławką pochyloną. Podczas takiego treningu główny ciężar spada na wewnętrzną część mięśni piersiowych.

Skutecznie pompuje mięśnie podczas ciągnięcia hantli na pochyłej ławce. W takim przypadku nie powinieneś od razu używać dużej wagi. Możesz dać ulgę bez budowania mięśni, ćwicząc z niezbyt ciężkimi hantlami.

Aby utrzymać doskonałą formę fizyczną i promować zdrowie, trzeba uprawiać sport, ale zajmuje to dużo czasu. Możesz także ćwiczyć na poprzeczce i nierównych drążkach, które występują na wielu podwórkach. Jeśli nie chcesz polegać na kaprysach pogody, możesz używać go do użytku osobistego i ćwiczyć w dowolnym dogodnym czasie.

Na poprzeczce są dobre ćwiczenia dla mięśni piersiowych, ale mają pewne subtelności wykonania.

Jak machać skrzynią na poprzeczce?

Na drążku na klatkę piersiową jest niewiele ćwiczeń, które wystarczają do rozwinięcia dobrych mięśni. Sprawdzone i skuteczne są:

• wyjście na obie ręce;
• pompki z poziomego drążka;
• podciąganie z wąskim uchwytem;
• horyzont.

Trening klatki piersiowej ze sztangą dla mężczyzn angażuje właściwe włókna podczas pchania, a nie ciągnięcia sztangi. Przyjrzyjmy się bliżej powyższym ruchom.

Najlepsze ćwiczenia na drążku na klatkę piersiową

wyjście dla dwojga

W tym ćwiczeniu na drążku poziomym mięśnie piersiowe pracują w drugiej fazie ruchu, kiedy rzucasz łokciami. Klatka piersiowa jest aktywowana nie tylko przy podnoszeniu się ze sztangi, ale także przy opuszczaniu, jeśli odbywa się to w kontrolowany i powolny sposób.

Nie będziesz w stanie celowo pompować klatki piersiowej tym ruchem, ponieważ podciąganie zabiera większość energii. Sytuację można skorygować za pomocą innego ćwiczenia, które celowo ćwiczy klatkę piersiową.

Pompki

Najpierw musisz wspiąć się na poprzeczkę do przedniego przystanku, korzystając z wyjścia do dwóch lub jednego, nitowania lub innego ruchu gimnastycznego. Będąc w przednim ograniczniku, zacznij pompki. Wykonując to ćwiczenie na poziomym drążku na klatce piersiowej, powinieneś spróbować zejść jak najniżej, a następnie iść w górę. Wady obejmują przenoszenie obciążenia na dolną klatkę piersiową.

horyzont z góry

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na drążku na klatkę piersiową, które pozwala równomiernie rozłożyć obciążenie na całej swojej płaszczyźnie. Trzeba spróbować dostać się do pozycji, w której opierasz się na poprzeczce od góry, a ciało jest poziome. Trudno to zrobić, ale jest całkiem możliwe.

Podciąganie z wąskim uchwytem

Ostatnie ćwiczenie na poziomym drążku na klatce piersiowej to podciąganie z wąskim chwytem. Dodatkowo pracują mięśnie kręgosłupa i bicepsy, ale jeśli wykonasz ruch płynnie i bez kołysania, klatka piersiowa będzie pracować dobrze i zacznie rosnąć.

Potężna i rozwinięta muskulatura klatki piersiowej jest jednym z głównych wskaźników atletycznej sylwetki mężczyzny. Nie tylko przyciąga uwagę płci przeciwnej, ale także pomaga w ćwiczeniu innych grup mięśni, ponieważ jest z nimi anatomicznie związany. Dlatego wielu stara się podkręcić klatkę piersiową.

Mięśnie klatki piersiowej znajdują się nad przeponą i składają się z dwóch części:

• Wielki. Mięsień przyczepiony do ramienia i sięgający do mostka. To ona jest odpowiedzialna za objętość i relief, o które tak zabiegają sportowcy. Od tego zależy praca przedramion - ich obrót i zgięcie.
• Mały. Mięsień ma kształt trójkąta, znajduje się pod dużym. Kontroluje i stabilizuje swoją pracę.

Mięśnie te są dość duże, więc ich trening wymaga znacznego nakładu pracy.

Obecnie istnieją różne ćwiczenia na mięśnie piersiowe. Niektóre należy wykonać na specjalnych symulatorach, inne można wykonać w domu. Jeśli wybierzesz pierwszą opcję, to przed rozpoczęciem zalecamy skontaktowanie się z profesjonalnym trenerem w celu uzyskania indywidualnego programu treningowego. Stworzy optymalny plan treningowy w oparciu o Twoją sprawność fizyczną.

Poruszamy mięśniami piersiowymi za pomocą poziomego drążka

Jednym z najskuteczniejszych sposobów rozwijania mięśni klatki piersiowej jest drążek poziomy. Zajęcia na tym wielofunkcyjnym pocisku muszą być uwzględnione w szkoleniu, szczególnie dla początkujących. W tym artykule dowiemy się, jak pompować mięśnie piersiowe na poziomym pasku dla mężczyzny.

Proste i oczywiste ćwiczenie wykonywane na drążku to podciąganie się. Ale wydaje się to proste, ważne jest przestrzeganie określonej techniki, jeśli chcesz osiągnąć wyniki.

• Gładkość. Nie wykonuj ostrych szarpnięć rękami w górę iw dół, aby nie naciągać mięśni;
• Prawidłowe oddychanie. Oddychaj przed rozpoczęciem. Kiedy wydychasz, zacznij się podciągać, to pozwoli ci „wypchnąć” ciało do góry;
• Ramka. Główną zasadą pompowania mięśni piersiowych za pomocą poziomego drążka jest nie kołysanie się podczas podciągania. Tak, to upraszcza ćwiczenie, ale sprawia, że ​​jest bezcelowe. Ważne jest, aby mięśnie pracowały, więc muszą być napięte;
• Trzymaj tułów prosto i w linii prostej;
• Kontrola załadunku. Nie ścigaj liczby podciągnięć. Pracuj nad jakością, zwłaszcza jeśli niedawno zacząłeś trenować. Jeśli zrobisz 20 razy w jednym podejściu, możesz być z siebie dumny, ale mięśnie nie będą Ci dziękować. Zacznij od małych i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Aby maksymalnie wyćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, trzymaj się poziomego drążka wąskim chwytem. Dla większego efektu możesz zwiększyć obciążenie i wykonać podciąganie z dodatkowym obciążeniem. Ale to dopiero po opanowaniu podstawowej techniki.

Podczas zajęć drążek poziomy pracuje również na ramionach, bicepsach, tricepsach oraz mięśniach pleców, dzięki czemu nie dochodzi do zewnętrznej proporcjonalnej nierównowagi sylwetki. Ale w tym przypadku ważna jest cierpliwość i systematyczność. Takie podejście pozwoli Ci uzyskać wymarzony rezultat.

Przeciwwskazania do ćwiczeń na drążku

Jak z każdym obciążeniem, ćwiczenia na drążku mają swoje ograniczenia. Trening jest przeciwwskazany w przypadku przepukliny międzykręgowej, osteochondrozy szyjnej, a także w przypadku niedawno przebytej operacji.

Jeśli jesteś początkujący, pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia na drążku poziomym w swoim podstawowym programie treningowym. Faktem jest, że ten pocisk jest wielofunkcyjny, przydaje się do treningu klatki piersiowej.

Jeśli jesteś początkującym, pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia w swoim podstawowym programie treningowym. Faktem jest, że ten pocisk jest wielofunkcyjny, może być używany do treningu różnych grup mięśni i za darmo. Wypróbuj i przekonaj się, że możesz z łatwością napompować mięśnie piersiowe na drążku poziomym!

Podciąganie

Kiedy mówią „poziomy pasek”, pierwsze ćwiczenie, które przychodzi na myśl, to właśnie to. Jest najprostszy, a jednocześnie najskuteczniejszy, ponieważ wymaga sporego wysiłku. Ale pomimo swojej prostoty, wielu początkującym kulturystom udaje się wykonać to nieprawidłowo i w rezultacie nie widzi wyników. Podzielmy się z wami kilkoma sekretami technologii.

• Rób wszystko płynnie, nie dopuszczaj do ostrych szarpnięć, nie spadaj z całym ciężarem podczas opuszczania tułowia. Idealnie, czas potrzebny na przejście na górę i na dół powinien być równy.
• Oddychaj przez nos. Wydech dla wysiłku (podnoszenie), wdech dla relaksu (zejście). Zawsze kontroluj swój oddech, nie pozwól mu zbłądzić.
• Nie bujaj się. Oczywiście znacznie łatwiej jest wstać z powodu gwałtownego szarpnięcia, ale w końcu zdecydowałeś się napompować na poziomym drążku, co oznacza, że ​​trzeba je zmusić do pracy.
• Kontroluj obciążenia. Nie próbuj wykonywać maksymalnej liczby powtórzeń, na początkowym etapie zwracaj większą uwagę na jakość treningu. I tylko wtedy, gdy opanujesz prawidłową technikę, zacznij stopniowo zwiększać obciążenie. Najpierw wykonaj więcej powtórzeń i serii, a następnie dodaj wagę, na przykład ze względu na dodatkowe ważenie.

Pompujemy mięśnie

Podczas podciągania używaj wąskiego uchwytu, pomaga to dokładnie wypracować mięśnie klatki piersiowej. Aby zwiększyć obciążenie, spróbuj odchylić górną część ciała do tyłu podczas podnoszenia, jednocześnie przesuwając nogi do przodu. Wykonaj 3-5 serii po 10-15 powtórzeń.