Suszenie ciała dla dziewcząt menu na godziny. Menu na miesiąc suszenia ciała dla dziewczynek. Jakie są wady suszenia ciała

Wiele dziewcząt, marzących o utracie wagi do lata, próbuje zastosować na sobie taką technikę, jak suszenie ciała w domu. Magazyny modowe obiecują niemal natychmiastową utratę tkanki tłuszczowej i idealną sylwetkę, jeśli będziesz przestrzegać pewnych zasad.

Zobaczmy, czy rzeczywiście tak jest, a także na czym polega suszenie ciała w domu i na ile jest ono skuteczne.

Suszenie ciała w domu to wykonalne zadanie!

Zwracam również uwagę, że warunkiem wstępnym jest nie tylko znalezienie skutecznego sposobu na uwydatnienie mięśni i pozbycie się tłuszczu, ale także brak szkody dla własnego zdrowia.

Czym jest suszenie ciała w domu?

Pojęcie „suszenia” weszło do użytku w kulturystyce. Suszenie to proces pozbywania się tłuszczu podskórnego, który pozwala sportowcowi na odciążenie mięśni i pokazanie na zawodach, jakie imponujące wyniki treningowe osiągnął. Kiedy tłuszcz odchodzi, postać wygląda na suchą i szczupłą, stąd wzięła się sama koncepcja „suszenia”.

Tak więc suszenie to fachowe określenie dla kulturystów. Wraz z nowoczesnym rozwojem branży fitness, słowo „suszenie” czasami odnosi się do jakiejkolwiek utraty wagi. To nie jest do końca poprawne. Odchudzanie podczas suszenia nie powinno odbywać się kosztem mięśni, to właśnie tkanka tłuszczowa powinna zniknąć.

Mięśnie podczas suszenia muszą być zachowane w jak największym stopniu (oczywiście nie mówimy tutaj o wzroście). Ponadto, będąc tak zwanym „suszeniem”, sportowiec powinien być w stanie kontynuować trening (w specjalnym trybie), a nie zemdleć z głodu.

Należy również zrozumieć, że jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu i używasz suszenia wyłącznie w celu utraty wagi, najprawdopodobniej postać, którą osiągniesz, będzie daleka od ideału.

Ponieważ nie wykształciłeś jeszcze mięśni, które mają nadać ciału piękne kształty, twoja sylwetka może zamienić się w kości i skórę, które będą się na nich wisieć. Dlatego przed wysuszeniem upewnij się, że nadal masz dostęp do określonej ilości mięśni.

Wróćmy jednak do tematu i szczegółowo przeanalizujmy proces suszenia.

Składniki procesu suszenia ciała

Kluczem do skutecznego suszenia mięśni w domu jest przestrzeganie zaleceń.

Suszenie ciała można przedstawić jako trzy główne elementy:

• Specjalna dieta (stopniowa redukcja zawartości węglowodanów w pożywieniu i zwiększenie ilości białka).
• Określony reżim treningowy.
• Przyjmowanie dodatkowych leków.

U sportowców wyczynowych suszenie następuje pod ścisłym nadzorem trenera. Trener dobiera dietę w zależności od kondycji organizmu sportowca, kalibruje reżim treningowy oraz zaleca przyjmowanie dodatkowych leków spalających tkankę tłuszczową i podtrzymujących zdrowie.

Dieta sportowców w okresie suszenia jest bardzo ciężka, czas jedzenia planowany jest niemal z minuty na minutę, a na końcowym etapie ograniczana jest podaż płynów, co sprawia, że ​​sylwetka staje się jeszcze bardziej sucha i znacznie szkodzi zdrowiu. Cóż, co robić - przed zawodami i ważne jest, aby sportowiec wykazał maksymalny wynik.

Suszenie ciała w domu można wykonać w uproszczonej formie. Możesz samodzielnie dostosować swoją dietę i trenować w określony sposób, przyjmując suplementy wspomagające sport.

Dieta podczas suszenia

Dieta podczas suszenia polega na stopniowym zmniejszaniu ilości węglowodanów w pożywieniu na rzecz białka.

Wśród kobiet panuje opinia, że ​​aby spalić tłuszcz, trzeba jak najbardziej ograniczyć się do jedzenia (fajnie byłoby w ogóle nie jeść).

Ta opinia jest zasadniczo błędna. Czasami nadużywają go również panie, co również powoduje znaczne szkody dla organizmu.

O spalaczach tłuszczu opowiem Ci osobno: jeśli nie wiesz, jakie procesy fizjologiczne w Twoim organizmie wywołuje zażywanie tego lub innego leku, nie stosuj tego leku samodzielnie. Przedyskutuj to ze swoim trenerem.

Aby upiększyć swoją sylwetkę i zredukować tkankę tłuszczową, wcale nie musisz się głodzić.

Wystarczy zrestrukturyzować swoją dietę w taki sposób, aby organizm zaczął wykorzystywać zapasy tłuszczu na energię, ale jednocześnie rozkładał tkankę mięśniową do minimum.

Istnieją dwa powody, dla których w okresie suszenia zmniejsza się objętość tkanki mięśniowej.

Po pierwsze, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych i jest zmuszony „żywić się” własnymi mięśniami (jest to czynnik decydujący).

Po drugie, trening siłowy podczas cięcia staje się mniej intensywny ze względu na ogólny spadek aktywności (przez kilka miesięcy spadku intensywności treningu można też trochę schudnąć).

Jakie zatem powinno być odżywianie podczas suszenia (w tym podczas suszenia ciała w domu)?

Główną zasadą diety w okresie suszenia jest stopniowe wyłączanie z menu pokarmów zawierających węglowodany i zwiększanie ilości białka. Tłuszcze można jeść. Ich liczba powinna być minimalna, ale w żadnym wypadku nie należy całkowicie porzucać tłuszczu.

Zasady żywienia podczas suszenia

Zwróć szczególną uwagę na trzeci punkt, aby nie zaszkodzić zdrowiu:

• Są małe porcje 5-6 razy dziennie.
• Staraj się spożywać węglowodany przed 14:00.
• Przechodź na dietę stopniowo, a także wychodź z niej – nie rób nagłego stresu dla swojego organizmu.

I okres suszenia (przygotowawczy) 4-6 tygodni

W tym okresie musimy przygotować nasz organizm do diety, aby zminimalizować stres związany z nagłą zmianą diety.

Na początku tego okresu struktura władzy przedstawia się następująco:

• 50-60% białka;
• 10-20% tłuszczu;
• reszta to węglowodany (stopniowo zmniejszaj ich ilość na rzecz białek).

Średnio dziewczyna ważąca 50-60 kg dziennie potrzebuje co najmniej 100 g białka. Istnieją specjalne metody określania zapotrzebowania organizmu na białko, a także ogólnie na kalorie. Jeśli interesuje Cię ten temat, w otwartych źródłach jest wystarczająco dużo informacji.

Od razu na początku pierwszego okresu suszenia warto zrezygnować ze słodkiego i białego pieczywa. Stopniowo należy zmniejszać liczbę zbóż i, jeśli to możliwe, słodkich owoców i warzyw. Powinieneś także jeść mniej słonych pokarmów, ponieważ zatrzymują wodę w organizmie.

II okres suszenia (czas trwania - w zależności od pożądanego rezultatu)

Właściwie jest to okres wysychania samego organizmu. W tym czasie węglowodany są całkowicie wykluczone, a ilość białka jest maksymalizowana.

Struktura diety jest następująca:

• 80% białek;
• 20% tłuszczu;
• bez węglowodanów.

Jeśli w pewnym momencie poczujesz pogorszenie samopoczucia, należy natychmiast przerwać suszenie. Dla profesjonalnych sportowców przejście na zawody to także okres „spuszczania” wody. Nie będziemy tego rozważać, ponieważ naszym ostatecznym celem jest nadal piękno i zdrowie, a nie zwycięstwo w zawodach.

Tryb treningu suszenia

Trening podczas suszenia ciała musi być obecny.

Schemat treningu suszenia jest bardzo indywidualny dla każdej osoby. Nie znając swojego poziomu sprawności, trudno jest sformułować konkretne zalecenia.

Możemy tylko powiedzieć, że zdecydowanie należy kontynuować trening siłowy z zaangażowaniem mięśni całego ciała. Jeśli nie będziesz trenować mięśni, ciało w pierwszej kolejności je zniszczy, uznając je za „niepotrzebny ładunek”. Czas trwania treningu można nieco skrócić w porównaniu ze zwykłym.

Ważne jest, aby w tym okresie nie przesadzać z aerobikiem. Trening aerobowy powinien uzupełniać trening siłowy, ale trening aerobowy aż do wyczerpania nie jest tego wart. Trening aerobowy zwykle spala głównie tłuszcz, ale ponieważ wysuszenie ciała dostarcza mniej składników odżywczych, mięśnie będą również aktywnie spalane wraz z tłuszczem.

Profesjonalny trener dobierze dla Ciebie idealny zestaw ćwiczeń. Ale jeśli trenujesz i osuszasz mięśnie w domu, bardzo uważnie obserwuj zmiany zachodzące w Twoim ciele. Jak tylko poczujesz stronniczość w tym czy innym kierunku, dostosuj program.

Dodatkowe leki

Dodatkowo zawrzyj w swojej diecie kompleks witaminowo-mineralny, a także białko i BCAA.

Branża żywienia sportowego oferuje nam ogromny wybór różnych leków przeznaczonych do wspomagania organizmu podczas diet i dużego wysiłku fizycznego.

W szczególności przy prawidłowym stosowaniu dodatkowym efektem jest stosowanie spalaczy tłuszczu. Ale jeśli nie wiesz, jak samodzielnie zażywać ten lub inny lek, nie powinieneś eksperymentować bez konsultacji ze specjalistą. Co więcej, bez nich uzyskasz efekt.

Jako dodatkowe odżywianie na pewno będziesz potrzebować w okresie suszenia:

• Kompleks witaminowo-mineralny. W okresie intensywnych treningów i ścisłej diety Twój organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości witamin, makro i mikroelementów. Dlatego konieczne jest przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych. Jest to konieczne, aby uniknąć zaburzeń metabolicznych, problemów skórnych i ogólnego obniżenia odporności.
• Białko i BCAA (kompleksy aminokwasów). Suplementacja tymi suplementami zapewni Twojemu organizmowi aminokwasy niezbędne do syntezy białek tworzących Twoje mięśnie. Zażywanie źródeł aminokwasów jest niezbędne w celu zminimalizowania niszczenia tkanki mięśniowej.

Kupując odżywkę dla sportowców warto również mieć na uwadze, że pierwotnie została zaprojektowana z myślą o osobach doświadczających dużego wysiłku fizycznego (w zasadzie sportowców). Dlatego, jeśli nie trenujesz w okresie suszenia, z pewnością odczujesz efekt zapalenia sportowego, ale nie będzie on tak zauważalny, jak przy prawidłowym reżimie treningowym.

O czym nie należy zapominać o suszeniu

Bezpieczne tempo utraty wagi dla kobiet wynosi 200 g dziennie i nie więcej niż 1,5 kg tygodniowo. Jeśli szybciej schudniesz, wprowadzisz swoje ciało w stan stresu. Co robi ciało w czasie stresu? Zgadza się - przechowuje tłuszcz. Z jego punktu widzenia to prawda, ale co, jeśli jutro w ogóle nie będzie jedzenia? Dlatego jeśli zauważysz, że zrzucasz więcej niż 200 gramów dziennie, dodaj kalorie do swojej diety.

Dodatkowo warto wspomnieć, że minimalny procent tkanki tłuszczowej, który powinien być obecny w ciele kobiety to 11-13% (przy zachowaniu cyklu miesiączkowego). Przy takim procencie tłuszczu postać wygląda dosłownie „pokryta” skórą.

Przy atletycznej sylwetce procent tkanki tłuszczowej u dziewczynki wynosi zwykle 14-20%. Jednocześnie ciało wygląda pięknie i wytłaczane. Uważa się, że średni poziom to 25-31% tłuszczu, a ponad 32% można już zaliczyć do otyłości.

Procentową zawartość tkanki tłuszczowej można określić, mierząc fałdę na brzuchu na poziomie pępka, cofając się o 10 cm w bok. Ponadto, korzystając ze specjalnej tabeli, zastępując w niej grubość fałdu w mm i swój wiek, możesz obliczyć przybliżony poziom własnego „otłuszczenia”.

Oto ta tabela:

Grubość tłuszczu (mm)

Jak wspomniano wcześniej, okres suszenia należy kończyć stopniowo, stopniowo dodając węglowodany do codziennego jadłospisu.

Jak widać suszenie ciała w domu nie jest taką trudną sprawą. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i zadowalać je wysokiej jakości odżywianiem i aktywnością fizyczną. Aby jednak uniknąć szkód dla własnego zdrowia, zalecamy konsultację ze specjalistami.

Piękna figura po wysuszeniu to powód do dumy na plaży.

Każda nowoczesna dziewczyna marzy o stonowanej, atletycznej sylwetce. Pojęcie „suszenia” oznacza spalanie tłuszczu w celu wyraźniejszego rysowania ramy mięśniowej, to znaczy poprawy odciążenia mięśni. Odpowiednio dobrane, zbilansowane odżywianie jest kluczem do osiągnięcia celu. Głównym zadaniem jest nie tylko walka z dodatkowymi kilogramami, ale także maksymalne zachowanie masy mięśniowej. Skuteczność diety wzrasta w obecności intensywnej aktywności fizycznej, która stymuluje spalanie kalorii i spala tkankę tłuszczową.

WAŻNY! Nie zapominaj, że dla normalnego funkcjonowania kobiecego ciała procent tłuszczu podskórnego nie powinien spaść poniżej 12 - 13%. Fanom i początkującym zaleca się suszenie nie więcej niż dwa razy w roku, aby uniknąć uszczerbku na zdrowiu.

Dieta jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i jest surowo zabroniona w przypadku chorób takich jak:

• cukrzyca;
• niewydolność nerek;
• zmiany w trzustce;
• zapalenie żołądka, choroba Leśniowskiego-Crohna i nowotwory w przewodzie pokarmowym.

Główną zasadą diety wysuszającej dla kobiet jest stworzenie deficytu zużytych kilokalorii. Aby to zrobić, musisz poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii i stosunek głównych makroelementów spożywanej żywności: białka, tłuszcze i węglowodany.

Zapewnienie podstawowej przemiany materii dla dziewcząt oblicza się według wzoru: masa ciała (kg) * 22. Przy średnim obciążeniu fizycznym dodaje się 10% kcal od wartości wyjściowej, przy intensywnym - 20%. Deficyt powstaje poprzez zmniejszenie kalorii o 20%.

Na przykład dla dziewczynki ważącej 65 kg obliczenie dziennej zawartości kalorii do suszenia będzie wyglądać tak:

• Przy średnim poziomie aktywności fizycznej - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) \u003d 1500,4 kalorii
• Przy intensywnym treningu - 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) \u003d 1650 kalorii należy spożywać dziennie, aby zmniejszyć procent tłuszczu podskórnego i schudnąć.

Tabela kalkulacji deficytu kalorii według masy ciała

Najdokładniejszego wskaźnika dziennej stawki kilokalorii nie można określić w domu, a jedynie w wyspecjalizowanych ośrodkach medycznych, z wykorzystaniem diagnostyki komputerowej. Ale nie ma to sensu, ponieważ w procesie odchudzania przy deficycie kalorii organizm zmniejszy dzienne spożycie kalorii, co oznacza, że ​​będziesz musiał zmniejszyć kaloryczność diety lub zwiększyć zużycie energii z powodu dodatkowa aktywność fizyczna, oparta na sytuacji w każdym określonym przedziale czasu.

Dieta susząca powinna składać się w 40% z pokarmów białkowych, pozostałe 60% dzielone jest równo pomiędzy tłuszcze i węglowodany, a jeśli procent masy tłuszczowej nie zmniejszy się w ciągu tygodnia lub dwóch, należy zwiększyć procentową zawartość białka w diecie i zmniejszyć ilość tłuszczów i węglowodanów lub ogólnie obniżyć kaloryczność diety. Aby uzupełnić obraz, musisz zrozumieć, ile kcal zawiera 1 gram głównych składników żywności:

• Białko - 4;
• Węglowodany - 4;
• Tłuszcze - 9.

Tak więc na każde 1000 kilokalorii musisz wziąć 100 gramów białka oraz 75 gramów tłuszczu i węglowodanów.

Wybór produktu

Nie da się osiągnąć wysokiej jakości wyniku bez starannego doboru produktów, 80% sukcesu zależy od odpowiednio skonstruowanej diety. W codziennym menu na suszenie ciała dla kobiet bezwzględnie należy uwzględnić:

• kasza gryczana i płatki owsiane;
• Brązowy ryż;
• makaron z pszenicy durum;
• masło orzechowe bez dodatków;
• warzywa zielone: ​​kapusta, brokuły, ogórki, papryka, seler, sałata, groszek;
• jajka kurze i przepiórcze;
• chude mięso: filet z kurczaka, indyk, beztłuszczowa wołowina;
• owoce morza: kalmary, krewetki, małże, ryby o niskiej zawartości tłuszczu;
• kwaśne jagody i owoce zielone (z wyjątkiem winogron);
• odtłuszczone produkty mleczne (lub niskotłuszczowe, do 2,5%);
• twarożek (niekoniecznie beztłuszczowy);
• otręby;
• suszone owoce (rano);
• woda mineralna, zielona herbata.

W okresie wysychania organizm potrzebuje wystarczającej ilości spożywanej wody. Aby utrzymać równowagę wodną, ​​musisz pić co najmniej 2 litry dziennie. Płyny (soki, herbata, kawa) nie są uwzględnione w tej objętości.

Lista zabronionych produktów

Głównym wrogiem w walce o harmonię są szybkie węglowodany i niezdrowe tłuszcze. Dlatego warto minimalizować ich spożycie, ale lepiej całkowicie wykluczyć je z diety. Podczas suszenia nie można jeść:

• kiełbaski;
• czekolada mleczna, słodycze;
• ciasta i chleb;
• wyroby cukiernicze: pierniki, gofry, ciastka, ciasta.
• majonez, ketchup, sos sojowy.
• produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego;
• napoje gazowane, pakowane soki;
• alkohol;
• cukier;
• warzywa i owoce bogate w skrobię.

Metody gotowania na sucho

Ważną rolę odgrywa również sposób przygotowania żywności. Pokarm powinien zachować swoje korzystne właściwości i być tak łatwy do przetworzenia przez żołądek, jak to tylko możliwe. Najkorzystniejsze metody gotowania:

• gotowanie;
• gotowanie na parze;
• grill;
• piekarnik;
• gaszenie;
• smażenie na nieprzywierającej powłoce (bez oleju).

Przykładowe menu suszące dla dziewczynek

Pomiędzy ostatnim posiłkiem a śniadaniem powinno być 12 godzin. To pozwoli ciału. Najlepszą opcją jest lekka kolacja 3 godziny przed snem i obfite śniadanie 30-60 minut po przebudzeniu. Poranek musi rozpocząć się od pewnej ceremonii - wypij 2 szklanki wody o temperaturze pokojowej na pusty żołądek. Dzięki temu rytuałowi normalizuje się praca przewodu pokarmowego, a reakcje metaboliczne przebiegają szybciej. Aktywne spalanie tłuszczu ułatwia spożywanie małych porcji 3-5 razy dziennie.

Uwaga: niektórym dziewczynkom po suszeniu lepiej jest jeść tylko 3 razy dziennie, dzieląc dzienną rację na odpowiednią liczbę posiłków. Lepiej to zrobić dla tych, którzy lubią dobrze jeść na raz, a nie ciągle podjadać w małych porcjach. Możesz więc uniknąć ciągłego uczucia głodu, a raczej nie odczujesz go tak bardzo.

2 - tygodniowe menu do suszenia

Ta tabela zawiera w ciągu dnia zalecane szczegółowe menu suszenia ciała dla dziewczynek na tydzień, a dokładniej na pół miesiąca wcześniej: co może być prostsze - weź i ugotuj. Można go śledzić przez cały okres spalania tłuszczu, ale będziesz musiał regulować kaloryczność diety, czyli redukować ją, gdy waga stoi w miejscu.

Menu można zmieniać, aby wybrać odpowiednie opcje dla indywidualnych cech organizmu.

Czas suszenia może zależeć od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, którą należy zredukować, oraz pożądanego kształtu, jaki chcesz osiągnąć. Przy niewielkiej nadwadze możesz uzyskać dobrą formę w 4-6 tygodni. Przy wysokim odsetku tłuszczu podskórnego lepiej suszyć przez 2 do 4 tygodni i zrobić sobie przerwę, jeśli kształt nie zostanie osiągnięty.

Pierwsze 3 tygodnie programu żywieniowego to stopniowa redukcja węglowodanów:

• 1 - 7 dzień - 1,5 gr. na 1 kg masy ciała;
• 8 - 14 dni - 1 gr.;
• 15 - 21 dni - 0,5 gr.

Ostatnie 2 tygodnie schnięcia nazywane są „out”. W tym okresie następuje stopniowy powrót do stosowania wymaganej ilości węglowodanów (2-3 gramy na 1 kg wagi).

UWAGA! Żeński układ nerwowy gwałtownie reaguje na dietę niskowęglowodanową. Jest drażliwość, słabość, płaczliwość. Szczytowy etap występuje w trzecim tygodniu suszenia, prawdopodobne są napady zawrotów głowy i senność.

Zdarza się, że proces odchudzania nagle się zatrzymuje, a waga stoi w miejscu. Takie zachowanie organizmu może wynikać z faktu, że zachodzi w nim funkcjonalna restrukturyzacja. Całkowite odrzucenie węglowodanów może również wywołać regresję, a także powolne usuwanie wody. Aby pomóc przenieść rzeczy z ziemi, pomoże:

1. Zmiana programu szkoleniowego. Obciążenia energetyczne należy zastąpić wielopowtarzalnymi i tlenowymi.
2. Śledzenie bilansu wodnego. Nieprzestrzeganie schematu picia powoduje stagnację wody w organizmie. To samo dotyczy soli, konieczne jest zminimalizowanie jej spożycia.

Wniosek

Dieta skoncentrowana na spalaniu tkanki tłuszczowej i modelowaniu sylwetki nie przyniesie szybkich rezultatów w ciągu kilku dni. Jest to pracochłonny proces, który wymaga stałej kontroli i silnej woli. Aby zachować zdrowie kobiet, należy łączyć suszenie nie tylko z aktywnością fizyczną, ale także z przyjmowaniem witamin. Osiem godzin snu to najlepszy sprzymierzeniec w walce z nadwagą. W okresie diety szczególnie ważne jest przestrzeganie właściwej codziennej rutyny: jedzenie na czas, ćwiczenia i odpoczynek.

I na koniec pamiętaj o „złotej zasadzie suszenia” – obfite śniadanie, lekki obiad, a nie odwrotnie.

Nadszedł więc czas na przydatne informacje nie tylko dla mężczyzn, ale także dla dziewczyn! Dziś omówimy jak wysusz swoje ciało dziewczyny w domu jeśli nie możesz iść na siłownię.

Od razu zaznaczam, że suszenie ciała i utrata wagi to trochę inne rzeczy. Suszenie ciała oznacza, że ​​spalasz tylko tłuszcz podskórny i jednocześnie starasz się oszczędzać mięśnie. Jednocześnie celem prostego odchudzania, o którym tak często można usłyszeć na każdym kroku, jest jedynie zmniejszenie liczby na wadze. A jak to się stanie – tylko z utratą tkanki tłuszczowej czy ze spaleniem mięśni i odwodnieniem organizmu (odwodnienie – co zdarza się najczęściej) – nie ma znaczenia. Dlatego suszenie ciała jest procesem bardziej złożonym i odpowiedzialnym, w przeciwieństwie do zwykłego odchudzania. Ale jeśli masz motywację i pragnienie, odniesiesz sukces!

Czego potrzebujemy do wysuszenia ciała w domu?

Załóżmy, że większość dziewcząt, czytając ten tekst, nigdy nie zetknęła się z pojęciem osuszania ciała i nie są specjalnie obeznane ze sportem. Dlatego zaczniemy od samych podstaw.

Do suszenia ciała w domu potrzebujemy:

• Dobrze opracowany plan żywieniowy, bo. Prawidłowe odżywianie to 75% sukcesu.
• Program treningowy.
• Sprzęt do treningu. Jeśli jednak go tam nie ma, nie jest to przerażające i możesz się bez niego obejść. Na przykład hantle można zastąpić torbami z czymś ciężkim (takim jak cukier, owoce lub butelki z wodą).

Teraz szczegółowo przeanalizujemy każdy punkt suszenia ciała dziewczynek w domu.

1. Prawidłowe odżywianie.

Główny zasady żywienia podczas suszenia ciała:

• Potrzebujesz więcej energii (kalorii) niż otrzymujesz z jedzenia.
• Twoje posiłki powinny być częste (8-12 razy dziennie) – tj. co 2 godziny. Jest to konieczne, aby Twój metabolizm (metabolizm) był zawsze szybki i nie zwalniał.
• Musisz jeść te same produkty (które będą przygotowywane zgodnie z określonym harmonogramem w ciągu dnia), aby kontrolować liczbę spożywanych kalorii. W tym celu pożądane jest (a nawet konieczne!) posiadanie wagi elektronicznej, aby dokładnie ważyć żywność w gramach.
• Nie jedz niczego słodkiego: słodyczy, ciastek, ciasteczek itp. Jest to konieczne, aby we krwi nie dochodziło do wyrzutów insuliny – hormonu transportowego, który w dużych ilościach – pęka, gdy zjesz coś słodkiego lub innego pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym – zaczyna magazynować energię w tkance tłuszczowej. Indeks glikemiczny jest miarą wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu pokarmu. Po każdym zjedzonym słodyczy proces spalania tłuszczu ustanie. Dlatego trzeba zrezygnować ze wszystkich słodyczy, mąki i innych przypraw, ale to wszystko można zastąpić owocami (choć także w niewielkich ilościach). Myślę, że ten przedmiot będzie jednym z najtrudniejszych, dlatego jest tak potrzebny, będzie miłym dodatkiem.
• Pij dużo czystej wody – od 2,5 do 4 litrów dziennie. Lepiej też zrezygnować z kawy (jeśli ktoś często jej używa), bo. usuwa wodę z organizmu i zastępuje ją zieloną herbatą.
• Raz w tygodniu możesz zrobić dzień postu, czyli tzw. jedz co chcesz, ale nie w dużych ilościach! Jest to konieczne dla twojej ulgi psychicznej, więc znacznie łatwiej będzie utrzymać ten tryb. Jeśli masz wystarczająco dużo woli i cierpliwości, aby utrzymać stałą dietę, to jesteście świetnymi kolegami!

Tak więc to była główna teoria żywienia do suszenia ciała. Możesz również przeczytać artykuł - Chociaż tak się nazywa - "schudnąć", ale zawiera również wiele przydatnych informacji. Być może tobie też się przyda i będzie dobrym dodatkiem do tego artykułu.

Przejdźmy teraz do samego menu. Przykładowe menu na dzień:

1. (7:30): 200 ml szklanka wody.
2. (08:00): Płatki owsiane 40g + 1 całe jajko + 1 pomarańcza (lub szklanka soku).
3. (9:30): Kasza gryczana 30g. + 50g piersi z kurczaka + 1 całe jajko + warzywa.
4. (11:00): Kasza Gryczana 30g. + 50 g. Pierś z kurczaka + Warzywa + 1 łyżeczka Oliwa z oliwek.
5. (13:00): Kasza gryczana 20g. + 50 g. Pierś z kurczaka + 1 banan (lub szklanka soku).
6. (15:00): Twarożek (niskotłuszczowy) 100g. + 1. łyżeczka oleju lnianego.
7. (16:00 - 17:00): Trening. Podczas treningu można pić aminokwasy, lub jeśli nie ma możliwości zakupu aminokwasów, w połowie treningu wypić pół szklanki (100 ml)
8. (17:00): Zaraz po treningu również aminokwasy lub 100ml
9. (17:30): Ryż 30gr. + 50 g. Pierś z kurczaka + warzywa + 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
10. (19:00): Kasza gryczana 20g. + 4 gotowane białka + warzywa + 1 łyżeczka oleju lnianego.
11. (20:30): 50g Pierś z kurczaka + warzywa.
12. (22:00): Twarożek (niskotłuszczowy) 100g.

Pij tyle wody, ile potrzebuje twoje ciało. Jak wspomnieliśmy powyżej, podczas suszenia zaleca się spożywanie co najmniej 2,5 litra czystej wody dziennie.

Podsumowanie składników odżywczych:

Białka: 120-130g.
Tłuszcze: 25-30g.
Węglowodany: 110-120g.
Kalorie: 1600-1700kcal.

Zestawione menu przeznaczone jest dla dziewczynki w wieku 25-35 lat i wadze 62-65kg. Jeśli twój wiek nie mieści się w tym przedziale, w szczególności jeśli masz ponad 35 lat, musisz nieco zmniejszyć węglowodany, ponieważ. metabolizm zwalnia nieco z wiekiem. Jeśli masz mniej niż 25 lat, możesz nawet dodać trochę węglowodanów. Również z wagą, jeśli twoja waga jest mniejsza niż 62 kg, lekko zmniejsz węglowodany ze skompilowanego menu, ale jeśli więcej niż 65 kg, zwiększ je.

Główna rzecz zasada następujące: raz w tygodniu (powiedzmy w niedziele) wchodzisz na wagę i widzisz, jak zmieniła się Twoja waga.

• Jeśli schudłeś 0,4-0,8 kg, wszystko idzie zgodnie z planem i nie zmieniaj niczego w swoim menu.
• Jeśli schudłeś więcej niż 1 kg, dodaj trochę węglowodanów. W tym przypadku może to być np. 10-20g kaszy gryczanej.
• Jeśli twoja waga się nie zmieniła lub waha się z błędem 100-200g, zmniejsz węglowodany, na przykład o te same 10-20g gryki.

Przeanalizowaliśmy podstawowe zasady żywienia i jadłospisu, teraz przechodzimy do treningu.

2. Treningi.

Do treningu w domu potrzebujemy następującego sprzętu:

Głównym zadaniem podczas treningu jest utrzymanie tętna (HR) w granicach 120-130 uderzeń na minutę. To właśnie w takich warunkach najlepiej uruchamiają się procesy spalania tłuszczu, a także wzmacnia mięsień sercowy. Czas trwania szkolenia wyniesie 45 minut.

Plan treningowy wygląda następująco:

• poniedziałek, czwartek, sobota - treningi crossfit(szkolenie okrężne).
• Wtorek piątek - powolny bieg(lub szybki marsz). Tempo należy ponownie dobrać tak, aby tętno wyniosło 120-130 uderzeń na minutę.
• środa, niedziela - relaks.

Program treningi crossfit(trening okrężny) w pon., czw., sob.:

• Pompki z podłogi ze średnim chwytem - 15 powtórzeń.
• Przysiady z hantlami (lub innymi ciężarami) - 20 powtórzeń.
• Noga wisząca unosi się na drążku lub (jeśli nie ma drążka poziomego) skręcanie leżąc na prasie - 15 powtórzeń.
• Skakanka - 60 sekund.
• Odpocznij - 40-50 sekund i powtórz podział ponownie w kółko. Obwód ten należy powtarzać 8-9 razy na trening, co daje około 45 minut aktywnego treningu.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń w samym rozszczepieniu bez odpoczynku. Ale znowu, główną wskazówką dla Ciebie jest tętno. Jeśli tętno wzrosło do 140 uderzeń na minutę lub więcej - zrób krótką przerwę i poczekaj, aż tętno spadnie do 120 uderzeń, a następnie możesz kontynuować ćwiczenia.

Dobrym pomocnikiem dla Ciebie będzie zakup nadgarstkowego pulsometru – na szczęście są niedrogie, a korzyści z tego płynące będą ogromne.

Powolny bieg(lub energiczny spacer) we wt. i pt.:

• Musisz biec w ten sam sposób przez 45 minut.
• Tempo, czyli jakie będzie dla Ciebie – szybki marsz czy jeszcze wolny bieg – musisz dobrać według wskaźników tętna, czyli w zakresie 120-130 uderzeń na minutę.
• Możesz biegać na miejscu np. przed telewizorem. Bo nie chodzi o bieganie jako takie, ale o utrzymanie określonego rytmu tętna.

Podczas wszystkich treningów możesz włączyć muzykę - dzięki temu będzie pewien nastrój do treningu. Po prostu z wyprzedzeniem utwórz listę odtwarzania utworów na cały trening, aby nie rozpraszać się podczas treningu. :-)

Regeneracja i odpoczynek w SR i VS:

• W dzisiejszych czasach regenerujesz siły, więc nie trenujemy w te dni.

3. Wniosek.

W tym artykule suszenie ciała dla dziewczynek w domu dobiegł końca. Suszenie ciała jest dość trudnym procesem, ale w praktyce, gdy wszystkie kroki są jasne, nie staje się to takie trudne. Najważniejsze to mieć pragnienie i motywację. Wyobraź sobie, że jesteś jak robot - każdego dnia wykonujesz określoną listę zadań i nie zatrzymujesz się, dopóki nie wykonasz wszystkiego całkowicie, a gdy osiągniesz cel, otrzymasz nagrodę - nagrodę za swoją pracę. A wtedy każdy biznes będzie wydawał się nie tylko trudny, ale nawet przyjemny!

Jeśli masz jakieś pytania - zadaj je w komentarzach.

Życzymy powodzenia!

Z poważaniem Vlad Fomenko i Dima Marchenko

Twój osobisty trener online

Ważny! Jeśli jesteś zdeterminowany, aby osiągnąć wynik i chcesz osiągnąć swój cel w jak najkrótszym czasie (schudnąć / schudnąć lub wysuszyć ciało poprzez prawidłowe ułożenie diety / planu żywieniowego, programu treningowego i codziennej rutyny), skorzystaj z usług osobisty trener fitness online ==>

Wśród wielu sposobów na perfekcyjną sylwetkę, jednym z najbardziej sprawdzonych i gwarantowanych jest suszenie ciała. Jeśli płeć piękna nie ma możliwości odwiedzenia w tym celu siłowni i wynajęcia indywidualnego trenera, nie denerwuj się. Ta metoda jest odpowiednia do wdrożenia w domu.

Co to jest suszenie ciała?

Suszenie ciała dla dziewczynek w domu wiąże się z utratą wagi w celu utrzymania ciała w dobrej kondycji i stworzenia pożądanych elastycznych form. Jednocześnie procent tłuszczu w ciele zostaje zredukowany do idealnych wskaźników.

Jeśli chcesz wysuszyć ciało w domu, musisz postępować zgodnie z zasadami i stale pracuj nad sobą.

Zestaw ćwiczeń mających na celu doprowadzenie mięśni do normy a właściwe odżywianie pomoże dostarczyć organizmowi niezbędnych elementów. Aby to zrobić, musisz obliczyć spożyte węglowodany, białka i tłuszcze w domu.

popularny:

• ✅ Suszenie ciała dla mężczyzn - menu i zestaw ćwiczeń
• ✅ Jak dziewczyna może podkręcić swój tyłek w ciągu tygodnia w domu?
• ✅ Jak szybko usunąć podbrzusze w domu?
• ✅ Jak usunąć brzuch i boki w domu za pomocą ćwiczeń?
• ✅ Jak schudnąć na twarzy - ćwiczenia, odżywianie, masaż i maski

Podczas suszenia organizmu należy spożywać węglowodany – ok. 120 g, tłuszcze – maksymalnie 30 g, a białka do 130 g.

• Wymaga stałego poboru wody co najmniej dwa litry dziennie.
• Nie zaleca się picia napojów gazowanych i alkoholowych.
• Musisz zmniejszyć spożycie kawy.
• Używamy wyłącznie czystej wody mineralnej lub przegotowanej, schłodzonej wody.

Zbilansowana dieta, stosowanie wymaganej ilości wody oraz obecność specjalnego zestawu ćwiczeń pomogą Ci osiągnąć idealną sylwetkę w domu.

Należy zauważyć, że wielu dostrzega suszenie ciała sposobem na odchudzanie. Oczywiście efekt utraty wagi jest obecny, ale konieczne jest nie tylko usunięcie fałdów tłuszczu czy zwiotczałej skóry, ale także utrzymać prawidłową kondycję mięśni.

Siadając do suszenia ciała w domu, dziewczyny potrzebują powstrzymać się od spożywania dużych ilości jedzenia. Żołądek zostaje z niego natychmiast załadowany, a wszystkie procesy w przewodzie pokarmowym zostają zahamowane. Nie ma również efektu napinania skóry.

Dla dziewczynek suszenie ciała w domu oznacza:

• spalanie tłuszczu podskórnego;
• redukcja wagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego.

Proces odchudzania w domu jest złożony i odpowiedzialny. Aby osiągnąć pożądany rezultat, potrzebujesz postępuj zgodnie z zaleceniami.

Suszenie ciała w domu dla dziewczynek składa się z kilku instrukcji:

• Połączony i odpowiednio opracowany program żywieniowy w domu. Od tego będzie zależeć ponad 70% pomyślnego wyniku;
• Dobór ćwiczeń i zestawu obciążeń w domu;
• Niezbędny sprzęt do ćwiczeń fizycznych. Jeśli nie jest to dostępne i nie można poprosić o tymczasowe użycie, nie powinieneś się denerwować. Wszystko można zastąpić improwizowanymi materiałami. Do użytku w domu odpowiednie są wszelkie hantle lub samodzielnie wykonane ciężarki.

Właściwe suszenie ciała w domu pomaga stracić minus 10-15 kg.

Aby schudnąć w domu, potrzebujesz zastosuj 10 podstawowych zasad:

• Prowadzenie przygotowania. Aby to zrobić, potrzebujesz około tygodnia każdego dnia, aby usunąć z diety jeden szkodliwy produkt. W ten sposób zmniejszysz spożycie kalorii;
• Stopniowo zaczynamy uprawiać sport w domu. Poranne ćwiczenia również są dobre. Przyczynia się do podniesienia napięcia głównych mięśni;
• Dwa poprzednie punkty przedstawiają sytuację stresującą, zarówno dla kobiety, jak i dla jej ciała. Zrekompensuj to odpoczynkiem, dobrym snem (co najmniej 8 godzin dziennie), nie dopuszczaj do nerwicy;
• Wyeliminuj węglowodany. Wiele z nich znajduje się w słodyczach i fast foodach;
• Zacznij wprowadzać do menu płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste;
• Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym;
• Zaopatrz się w łatwo przyswajalne białko (mięso dietetyczne, ryby, rośliny strączkowe, orzechy);
• Zmniejsz spożycie soli;
• Przyjmuj jedzenie 4 razy dziennie. Nie przejadaj się;
• Nie ćwicz przez 2 godziny po jedzeniu.

Jak suszenie ciała wpływa na utratę wagi?

Korzyści płynące z suszenia dla organizmu zostały już wielokrotnie powiedziane. Jego korzyść polega na nabyciu elastycznych form i poprawie funkcjonowania całego organizmu.

Suszenie organizmu ma szereg przeciwwskazań. Kategorycznie zabrania się suszenia ciała:

• W czasie ciąży i laktacji;
• Na problemy z układem sercowo-naczyniowym;
• Z chorobami ginekologicznymi;
• Z niewydolnością nerek lub poważną chorobą jelit.

Program żywieniowy dla dziewczynek podczas suszenia ciała

Suszenie ciała dziewczynki w domu oznacza odpowiednią, zbilansowaną dietę. Jedzenie powinno być zdrowe i niskokaloryczne.

Konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanej soli. Następnie ważne jest, aby zwiększyć spożycie surowych owoców i warzyw, a także chudego mięsa, ryb i produktów mlecznych (o niskiej zawartości kalorii).

Odżywianie i dieta

Suszenie ciała w domu wiąże się ze spożywaniem określonej liczby kalorii w ciągu dnia. Dzienna suma kalorii na dzień nie powinna przekraczać 1700 kcal.

Jednocześnie węglowodany to około 120 g, tłuszcze to maksymalnie 30 g, a białka do 130 g. Te obliczenia są dokonywane dla dziewczynki, której waga wynosi około 65 kg, a jej wiek to od 25 do 35 lat .

Jeśli Twoje dane przekraczają kategorię wiekową, ilość węglowodanów spada. I wzajemnie. Jeśli jesteś młodszy niż wskazany wiek, ilość węglowodanów powinna zostać zwiększona.

• Podczas suszenia ciała głód jest wykluczony. Jeśli chcesz jeść, możesz sobie pozwolić na lekkie przekąski między głównymi posiłkami.
• Alkohol jest zabroniony nawet w małych dawkach.
• Ważny jedz białko. Sprzyja nasyceniu i dostarcza organizmowi ważnych substancji.
• Podczas zabiegu należy: jedz jak najwięcej warzyw i owoców.
• pobór wody powinna być większa niż 2 litry. Przyspiesza to proces oczyszczania organizmu ze szkodliwych substancji.

Przybliżona dieta do suszenia ciała w domu:

1. Poranek zaczyna się od wypicia czystej wody. Po pół godzinie możesz zjeść owsiankę i białko z jajek. Wszystko to popija się sokiem. (Można zastąpić owocami).
2. Po pół godzinie posiłek powtórz. Zastępujemy owsiankę innym rodzajem i dodajemy mięso z kurczaka i warzywa;
3. Przy następnym spożyciu: owsianka z oliwą z oliwek + pierś z kurczaka + warzywa;
4. Dwie godziny później: owsianka + pierś lub ryba + banan;
5. Wykonujemy przekąskę z twarożkiem z dodatkiem oleju lnianego;
6. Następny posiłek będzie dopiero po 2 godzinach od treningu. Gdzieś w połowie treningu możesz użyć koktajlu proteinowego i wody. Na koniec ponownie uzupełniamy zapas białka koktajlem;
7. Po wysiłku fizycznym możesz jeść na tej samej zasadzie, co przed obiadem. Przed pójściem spać wypij niskotłuszczowy kefir.

Porcje powinny być małe!

Zatwierdzone produkty

Podczas suszenia ciała zachęca się do używania produktów mlecznych. Kefir o niskiej zawartości tłuszczu poprawia trawienie, usuwa toksyny. Twarożek nasyca organizm niezbędną ilością wapnia.

Dozwolone produkty dla dziewczynek podczas suszenia ciała:

• Mięso dietetyczne gotowane na parze;
• zboża (płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana);
• owoce morza;
• ryby (łosoś, pstrąg);
• nabiał;
• z warzyw (pomidory, słodka papryka, kapusta, dynia, ziemniaki);
• zielenie (pietruszka, koperek, szpinak);
• owoc;
• rośliny strączkowe;
• grzyby;
• orzechy;
• olej roślinny.

Mięso używaj tylko diety. Na przykład królik, indyk, filet z kurczaka. Mięso smażone i wędzone jest zabronione.

Menu na tydzień

Suszenie ciała dla dziewczynek w domu wymaga zrównoważonego i zdrowego menu. Menu dla dziewczynek zawiera zestaw specjalnych produktów, które przyczyniają się do utrzymania napięcia układu mięśniowego i redukcji tkanki tłuszczowej podskórnej.

Tygodniowe menu suszenia ciała dla początkujących w domu to żywność niskokaloryczna. W menu na tydzień należy koniecznie uwzględnić spożycie mięsa i ryb.

Dieta dla dziewczynek podczas suszenia ciała powinna obejmować spożycie produktów mlecznych oprócz twarogu, sfermentowanego mleka pieczonego i kefiru.

Przypomnienie:

• Porcje powinny być małe, ale sycące.
• Dieta podczas suszenia organizmu eliminuje głód.
• Posiłki - 5-6 porcji dziennie.
• Wszystkim temu muszą towarzyszyć ćwiczenia fizyczne, w przeciwnym razie osiągnięcie pożądanych form będzie nierealne.

Menu do suszenia ciała dziewczynek w domu przez tydzień:

1. Śniadanie: płatki owsiane na wodzie i 2 białka na twardo, niesłodzona zielona herbata;
2. Przekąska: 1 banan;
3. Obiad: zupa jarzynowa, 150 g gotowanego mostka z gotowanymi warzywami;
4. Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
5. Kolacja: 100 g chudego twarogu.

1. Śniadanie: kasza gryczana, 2 białka, czarny chleb z niskotłuszczowym plasterkiem sera;
2. Przekąska: owoc;
3. Obiad: zupa puree, ryba na parze z warzywami;
4. Przekąska: chudy twarożek;
5. Kolacja: sałatka jarzynowa i kromka czarnego chleba.

1. płatki owsiane z suszonymi owocami, 2 białka;
2. koktajle;
3. zupa jarzynowa, puree ziemniaczane i ryba gotowana na parze;
4. 1 niskotłuszczowy jogurt;
5. sałatka jarzynowa, filet z kurczaka gotowany na parze.

1. 100 g chudego twarogu z miodem;
2. 1 twarożek (niskotłuszczowy);
3. zupa z groszkiem i ryżem, warzywami na parze i mięsem;
4. Sałatka owocowa;
5. 200 g chudego twarogu.
6. w nocy - kefir.

1. owsianka, 2 białka i 1 plasterek chudego sera;
2. 1 banan;
3. zupa krem, pieczona ryba i 150 g ryżu;
4. jabłka;
5. ryba na parze z warzywami.

1. chudy twarożek z miodem;
2. twaróg owocowy;
3. zupa jarzynowa, mięso gotowane na parze, gotowana kasza gryczana;
4. koktajle;
5. sałatka jarzynowa i gotowany mostek.

1. jogurt z suszonymi owocami i płatkami owsianymi;
2. 2 gotowane białka i 1 plasterek chudego sera;
3. kapuśniak z warzywami, warzywami gotowanymi i rybą na parze;
4. banan;
5. sałatka jarzynowa, gotowana kasza gryczana i mały kawałek mostka na parze.

Suszenie ciała wydać w ciągu miesiąca(nazywa się to „szybko”) lub trzymaj się zwykłego czasu. To jest 10-12 tygodni. Dla początkujących bardziej odpowiednia jest opcja szybka. Ale po raz trzeci możesz wysuszyć ciało zgodnie z oczekiwaniami - 12 tygodni.

Menu na dzień przez miesiąc jest podobne do powyższego. Spożywamy tylko zatwierdzone produkty spożywcze. Jemy w ten sam sposób. Dania warzywne i owoce dobierane są niezależnie.

Zdrowe Przepisy

Suszenie ciała w domu może być reprezentowane przez zdrowe i smaczne przepisy, które polubią dziewczyny.

Podstawą gotowania w domu powinno być zdrowa żywność: niskotłuszczowe produkty mleczne, jajka, niskokaloryczne mięsa i ryby, dużo warzyw i owoców.

Przepis na sałatkę ze świeżych warzyw i fileta z kurczaka:

Składniki:

• 150-200 g fileta;
• ser twardy (minimalna zawartość tłuszczu) - 35 g;
• seler i zielona sałata (100/250 g);\
• pomidory - 2 szt .;
• Do dressingu wybierz oliwę z oliwek.

Wszystkie składniki kroimy w drobną kostkę, ser można zetrzeć na grubej tarce. Przed ubieraniem musisz zmiażdżyć go rękami, aby sok się wyróżniał. Spożywać natychmiast po przygotowaniu.

Świetny przepis dla dziewcząt zostanie ugotowany w domu - sałatka białkowa.

Składniki:

• filet z kurczaka - 200 g;
• 1 jajko na miękko;
• kalmary (możliwe z krewetkami);

Bierzemy filet z kurczaka, gotujemy. Pokrój na małe kawałki, dodaj kalmary i jajko. Sól. Wszystko miksujemy. Sałatka gotowa!

Ta wersja sałatki będzie szczególnie korzystna podczas suszenia ciała. Zawiera dużo białka, co jest szczególnie ważne podczas takiej diety.

Omlet dla pary:

Składniki:

• jajka - 2 szt .;
• mleko;
• możesz dodać zielenie;
• przyprawy do smaku.

Ubij dwa jajka, dodaj mleko i przyprawy (możesz dodać zielenie). Ubijamy wszystko. Wlej powstałą mieszaninę do pojemnika. Bierzemy garnek z wodą, wkładamy gaz. Następnie włóż do niego pojemnik o konsystencji jajka (do połowy) i gotuj na parze do całkowitego ugotowania.

Podczas suszenia ciała dziewczyny uzależnione od słodyczy mogą zadowolić się pysznym dietetycznym daniem.

Przepis na galaretkę twarogową:

Składniki:

• żelatyna;
• 1 łyżka wody;
• 150 g twarogu (niskotłuszczowy);
• wanilina (możesz też kakao);

Rozcieńczyć żelatynę jedną szklanką wody, pozwolić jej pęcznieć. Następnie powstałą mieszaninę gotuje się w ogniu. Ochłonąć. Następnie dodaj masę twarogową i wanilię do schłodzonej żelatyny. Wszystko mieszamy blenderem. W razie potrzeby dodaj owoce. Włóż do misek i pozostaw na noc w lodówce.

Ćwiczenia dla dziewczynek podczas suszenia ciała w domu

Suszenie ciała w domu przyniesie efekty tylko przy aktywnym wysiłku fizycznym. Kiedy nie ma czasu na pójście na siłownię, możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia w domu. Najważniejsza jest codzienna praca nad sobą i swoim ciałem.

Musisz wybrać dla siebie najdogodniejszy czas na aktywność fizyczną. Niektórzy wolą robić to rano, inni wieczorem.

Suszenie w kulturystyce nazywa się techniką, która pozwala wyeliminować niechciany tłuszcz i uzyskać wyraźną ulgę w mięśniach.

Aby znaleźć idealne ciało, dziewczyny muszą nie tylko wykonywać specjalne ćwiczenia, ale także odpowiednio budować dietę.

Nie tylko wynik programu odchudzania, ale także ton ciała zależy od tego, co kobieta będzie jadła na diecie.

Jak jeść po wysuszeniu: zasady, lista dozwolonych i zakazanych produktów dla kobiet

Dieta białkowa jest integralną częścią suszenia organizmu. Białka ekstrahowane z pożywienia są potrzebne do zwiększenia objętości tkanki mięśniowej. Odżywianie podczas suszenia opiera się na zasadzie eliminowania szybkich węglowodanów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i przekształcają się w warstwę tłuszczową. Jeśli wykreślisz takie jedzenie z jadłospisu, organizm będzie pobierał energię z komórek tłuszczowych, przez co będą one stopniowo się rozpadały. W rezultacie dziewczyna zmniejszy ilość tłuszczu.

W diecie pozostają węglowodany złożone, ponieważ są one magazynem energii, który nie szkodzi sylwetce, ale ich ilość jest minimalizowana.

Pozostawiają tylko nienasycone tłuszcze, które przynoszą korzyści organizmowi. Żywność zawierająca nasycone lub złe tłuszcze jest wykluczona.

Prawidłowe odżywianie w okresie suszenia organizmu opiera się na następujących zasadach:

1. Pamiętaj, aby przestrzegać prawidłowego stosunku kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów. Dokładna wartość energetyczna diety dziewczynki zależy od parametrów fizycznych i wieku. Wartość energetyczna na diecie spalającej tłuszcz dla kobiety o przeciętnej budowie wynosi 1500 kalorii dziennie. Jednocześnie białka powinny stanowić 50% diety, tłuszcze – 20%, węglowodany – 30%.
2. Ilość węglowodanów w diecie stopniowo się zmniejsza, ale już w pierwszych dniach diety obserwowanej w domu należy całkowicie wykluczyć z jadłospisu węglowodany proste.
3. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Stanowi większość dziennych kalorii.
4. Kładąc nacisk na trening, dziewczyna musi przestrzegać prawidłowego schematu picia. W dzień musisz pić z 1,5 litra czystej wody bez gazu. Płyn zaleca się pić kilka łyków co 30 minut.

W domu suszenie przez 6-8 tygodni jest odpowiednie dla początkujących, ale nie więcej.

Co możesz zjeść

Obserwując, menu miesiąca jest tworzone według dnia, biorąc pod uwagę listę dozwolonych produktów.

Co możesz i powinieneś jeść, jednocześnie poprawiając kontury:

1. Mięso: Preferowane jest chude białe mięso. Są to kurczak, indyk, królik, jagnięcina. Mięso piecze się w piekarniku, duszone bez oleju lub gotowane. Podczas odchudzania dziewczynie nie wolno jeść smażonego mięsa.
2. Ryby i owoce morza: możesz wejść do diety ryb i owoców morza dowolnej odmiany.
3. Produkty mleczne: przy wyborze takiej żywności należy monitorować poziom jej zawartości tłuszczu. Optymalne jest wprowadzenie do jadłospisu niskotłuszczowych produktów mlecznych bez dodatku barwników, cukru i konserwantów.
4. Jaja: W procesie suszenia można spożywać tylko białko jaja.
5. Zieloni: używane w nieograniczonych ilościach.
6. Warzywa, z wyjątkiem ziemniaków i roślin strączkowych: dozwolone są tylko świeże owoce.
7. Owoce: spożywane w ograniczonych ilościach, ponieważ są węglowodanami. Do codziennej diety wprowadza się nie więcej niż jedno jabłko lub owoce cytrusowe.

Co możesz jeść w ograniczonych ilościach, gdy musisz przejść na dietę:

• płatki;
• żółtka;
• makaron durum;
• orzechy, nasiona bez prażenia;
• ser o niskiej zawartości tłuszczu;
• chleb zbożowy;
• naturalne olejki.

Te produkty dla kobiet zajmujących się suszeniem są używane tylko rano. Nie jedz ich na obiad.

Czego nie jeść

Jakie produkty dla kobiet są wyłączone z menu odchudzania:

• wyroby cukiernicze;
• biały chleb, bochenek;
• wszelkie słodycze i miód;
• sosy;
• żywność w puszkach;
• kiełbasy, kiełbasy;
• wędliny;
• Salo.

Pokarmy smażone są całkowicie wyłączone z diety, nawet jeśli składają się z pokarmów dozwolonych przez dietę.

Jak zorganizować zabieg

Suszenie trwa 1-1,5 miesiąca. Standardowy okres dla początkującego to 4 tygodnie. Praca nad formowaniem ulgi mięśniowej jest zorganizowana etapami:

1. W pierwszym tygodniu suszenia w domu i ćwiczeń ilość spożywanych węglowodanów jest stopniowo zmniejszana, pozostawiając jedynie 2 gramy na kilogram. Ilość tłuszczu jest zmniejszona do 12-15%.
2. Drugi etap trwa 1-2 tygodnie. W tym okresie ilość węglowodanów zmniejsza się tak, że 1 gram na 1 kilogram. Procent tłuszczu zmniejsza się do 10%, ale jednocześnie utrzymuje się niezbędną zawartość kalorii w diecie, dodając do menu pokarmy białkowe. Z listy zboża i owoce są skreślone.
3. W trzecim etapie węglowodany pozostawia się w ilości 0,5 grama na kilogram. Z tłuszczów wolno używać tylko olejów roślinnych. Dzienna porcja produktu nie powinna przekraczać jednej czwartej szklanki.
4. Czwarty etap jest najcięższy. Dziewczyna musi jeść tylko pokarmy białkowe oraz warzywa i zioła, na które pozwala dieta. W ostatnich dniach czwartego etapu wszelkie produkty mleczne są usuwane z jadłospisu.
5. Aby wyjść z programu suszenia, harmonogram żywienia jest budowany w odwrotnej kolejności. Pozwoli to płynnie wyjść z reżimu odchudzania i skonsolidować wynik.

Jakie rezultaty można osiągnąć

U dziewcząt efekt wysuszenia ciała zależy nie tylko od przestrzegania harmonogramu treningowego i diety, ale także od takich czynników:

1. Wiek: kobiety w wieku 35-40 lat będą potrzebowały więcej czasu, aby spalić tłuszcz i uzyskać piękną ulgę w mięśniach. Wynika to z naturalnego spowolnienia metabolizmu do 40 roku życia.
2. Początkowe parametry fizyczne: im więcej tkanki tłuszczowej, tym dłużej trwa ich spalanie poprzez dietę i trening.
3. Poziom sprawności: osoby z niewytrenowanymi mięśniami będą musiały stopniowo wprowadzać plan treningowy, stopniowo zwiększając intensywność aktywności fizycznej i ilość zestawów ćwiczeń.

Uważa się, że wprowadzenie do diety sportowych spalaczy tłuszczu przyspieszy osiągnięcie pożądanego efektu odchudzania i budowania masy mięśniowej. Ale jeśli dziewczyna nie zamierza profesjonalnie angażować się w kulturystykę, nie potrzebuje syntetycznych spalaczy tłuszczu. Aby uzyskać piękne ciało, wystarczy przestrzegać właściwej proporcji KBJU, schematu picia i ćwiczeń zgodnie z zasadami schematu sportowego.

Program żywieniowy i ćwiczenia dla początkujących przez miesiąc (4 tygodnie) w domu

Jeśli dziewczyna nie wie, jak właściwie zorganizować suszenie ciała, odpowiedni jest dla niej miesięczny program dla początkujących.

Przykładowa tabela dla początkujących, zawierająca opis zalecanej diety i treningu:

Orientacyjna dieta na miesiąc po tygodniu i menu na miesiąc po dniu (w tabelach)

Schemat odżywiania w postaci przykładowego jadłospisu uwzględniający niezbędne proporcje BJU jest łatwy do naśladowania, ponieważ dieta podczas suszenia pozwala wydobyć ilość składników odżywczych potrzebnych do harmonijnego funkcjonowania organizmu.

1-tygodniowa dieta (jedzenie na każdy dzień)

Zastanów się, jak początkujący powinni jeść w domu w pierwszym tygodniu suszenia (orientacyjne dania w tabeli).

Ważny! Pierwsze 2 posiłki organizowane są do godz. W domu, w pierwszym tygodniu, początkującym łatwo jest przestrzegać tej diety.

2 tygodnie w domu

Odżywianie na co dzień w celu utraty wagi wyklucza owoce w jakiejkolwiek postaci i ryż. Zawartość kalorii w owocach zastępuje się zawartością kalorii w produktach białkowych. Na przykład 1 grejpfrut zastępuje się połową szklanki mleka lub kefiru. Owsiankę ryżową zastępuje się w menu kaszą gryczaną lub płatkami owsianymi.

Pozostałe węglowodany należy spożywać rano lub w środku dnia. Ostatni posiłek dnia to białko. Jednocześnie dzienna zawartość kalorii w diecie pozostaje taka sama.

Przez 2 tygodnie odżywiania po suszeniu w domu organizm będzie miał czas na przystosowanie się do nowego schematu.

3 tygodnie odchudzania

Dieta na każdy dzień tygodnia nabiera bardziej rygorystycznych ram w porównaniu z poprzednimi okresami. Ilość węglowodanów stale się zmniejsza, pozostawiając 0,5 grama węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Odżywianie kobiet w trzecim tygodniu wyklucza spożywanie pieczywa, warzyw, owoców. Dozwolone jest spożywanie nie więcej niż 50 g zbóż dziennie. Z tłuszczów dozwolone są tylko oleje roślinne. Zawartość kalorii w diecie jest utrzymywana na wymaganym poziomie poprzez zwiększanie ilości pokarmu białkowego.

Orientacyjne posiłki w domu na każdy dzień:

1. Śniadanie: 120 g zielonej sałaty, 7 białek jaj, łyżka kaszy gryczanej.
2. Przekąska: 120 g kurczaka, łyżka owsianki bez oleju.
3. Obiad: 200 g ryby, pęczek zieleniny.
4. Kolacja: 200 g krewetek lub kalmarów z kilkoma gałązkami zieleniny.

Przepisy na gotowanie potraw dietetycznych całkowicie wykluczają stosowanie oleju roślinnego. Ostatni produkt spożywany jest wraz z ziołami.

4 tygodnie

Całkowicie wyklucza produkty mleczne. Preferowane jest białe mięso, żółtka jaj, ryby, owoce morza, warzywa.

Pod koniec czwartego tygodnia zaczynają „wychodzić” z reżimu.

Prawidłowe „wyjście” z trybu spalania tłuszczu

Aby sprawnie dostosować organizm do zakończenia programu, należy rozpocząć stopniowe wprowadzanie do jadłospisu węglowodanów.

Zrób to w odwrotnej kolejności, koncentrując się na przybliżonym menu na każdy dzień. W celu śledzenia tempa redukcji tkanki tłuszczowej z tygodnia na tydzień, zaleca się prowadzenie szczegółowego dziennika żywieniowego na początkowym etapie programu odchudzania.

Po wyjściu z programu nie ustają intensywne sporty, naprzemienne obciążenia kardio i siłowe.

Aby nie stracić wyniku treningu, nie można wrócić do zwykłej diety, która była przed odchudzaniem.

Guru powie ci, jak zrobić sportową sylwetkę dla dziewczynek.

Zinaida Rudenko, trenerka fitness, autorka bloga odchudzającego

Organizując odżywianie podczas suszenia ciała, nie zaleca się łączenia białek i węglowodanów, na przykład płatków zbożowych z mięsem (rybami). Pokarmy bogate w białko najlepiej spożywać samodzielnie lub z zielonymi warzywami.

Ludmiła Nikitina, ekspert od kulturystyki

Technika zakłada ścisłą dietę z naciskiem na białka. Suszenie ciała to wielki test dla kobiecego ciała, dlatego trzeba je uporządkować według wszystkich zasad. Należy pamiętać, że program nie jest odpowiedni dla osób z wysokim wskaźnikiem masy ciała. Jeśli w tym stanie dana osoba chce wysuszyć ciało, najpierw musisz zacząć odchudzać za pomocą niskokalorycznej diety i cardio.

Yuri Spasokukotsky, autor projektu ProSushka

Prawidłowe wyjście z suszenia jest warunkiem wstępnym uzyskania stonowanej sylwetki. Jeśli zignorujesz ten etap, to na tle wolnego metabolizmu tkanka tłuszczowa odbuduje się, a jej ilość wzrośnie w porównaniu z tym, co było przed utratą wagi.

Przydatne wideo

Główne wnioski

1. Dieta wymaga przewagi białka w jadłospisie.
2. Węglowodany złożone są stopniowo ograniczane na każdym etapie. Proste węglowodany są całkowicie wykluczone przed suszeniem.
3. Oprócz produktów zawierających białko obejmuje zielone warzywa i warzywa. Z napojów dozwolona jest tylko czysta woda.
4. Program składa się z 4 etapów, różniących się między sobą stosunkiem BJU. Na każdym etapie trening sportowy jest obowiązkowy.
5. Prawidłowe wyjście z programu pozwala uniknąć nie tylko powrotu utraconej tkanki tłuszczowej, ale także zaburzeń metabolicznych. Ćwiczenia suszenia nie kończą się na etapie wyjścia z programu.