Suszenie ciała dla dziewczynek. Co, dlaczego i dlaczego? Co oznacza suszenie ciała, co to jest suszenie i co robić?

Ci, którzy zamierzają poważnie trenować i dążyć do przemiany swojej sylwetki, muszą wiedzieć, czym jest wysuszenie ciała. Prędzej czy później wielu sportowców spotyka się z tym terminem, wiąże się z nim wiele mitów, obaw i uprzedzeń, ale chodzi o to, że kompetentne i dokładne podejście do procesu pozwala osiągnąć imponujące rezultaty.

Suszenie ciała to zestaw działań mających na celu zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz maksymalizację odciążenia mięśni. Termin ten został wprowadzony do codziennego życia przez profesjonalnych sportowców, jednak techniką tą posługuje się ogromna ilość amatorów oraz tych, którzy dopiero zaczynają swoją drogę do świata fitnessu.

Suszenie ciała: dla kogo?

Suszenie jako sposób na poprawę sylwetki jest odpowiednie dla każdego, kto chce nie tylko schudnąć, ale zrzucić dokładnie masę tłuszczową. Główne zasady metody – unikanie węglowodanów i zwiększanie aktywności fizycznej – zawsze działają na rzecz redukcji komórek tłuszczowych przy jednoczesnej maksymalizacji zachowania włókien mięśniowych. Dlatego suszenie nie jest odpowiednie dla tych, którzy chcą po prostu schudnąć. Metodę tę stosują sportowcy z odpowiednią masą mięśniową, aby narysować ulgę i uzyskać harmonijną sylwetkę.

Podczas gdy konwencjonalne diety niszczą mięśnie, znacznie spowalniają przemianę materii i oddalają sylwetkę od ideału, odżywianie podczas suszenia jest sposobem na ukojenie, ujędrnienie i wysportowanie sylwetki.

Funkcje suszenia dla profesjonalistów i amatorów

Suszenie sportowców amatorów znacznie różni się od tego samego procesu dla sportowców zawodowych podczas przygotowań do zawodów. Pierwszy wystarczy, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów w organizmie, prawidłowo sformułować dietę z naciskiem na pokarmy białkowe oraz zwiększyć ilość, czas trwania i intensywność treningów cardio.

Z drugiej strony kulturyści prawie całkowicie eliminują węglowodany, uważnie monitorują swoją dietę i dietę, przyjmują leki sportowe i specjalne suplementy diety oraz dużo ćwiczą. Suszenie sportowców to nie tylko pozbywanie się tkanki tłuszczowej, ale także maksymalizacja usuwania wody z organizmu. Aby osiągnąć ten cel, sportowcy eliminują sól, która przyczynia się do zatrzymywania płynów w tkankach. Na ostatnim etapie przygotowań do zawodów sportowcy ograniczają się nawet w wodzie, ponieważ ważna jest dla nich maksymalna sucha masa mięśniowa.

Jak ćwiczyć podczas suszenia

Aktywność fizyczna podczas suszenia powinna obejmować nie tylko wystarczającą ilość cardio, ale także dobrze zaprojektowany trening siłowy dla ulgi. Ich podstawowe zasady są następujące:

• Zużycie energii. Najbardziej energochłonne ćwiczenia zaliczane są do ćwiczeń wielostawowych, są też podstawowe. Są trudne do wykonania i angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych, co pochłania dużo energii, przyspieszając spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

• Wielokrotne powtórzenie. W okresie wysychania zmienia się specyfika treningu siłowego. Sportowiec nie musi ścigać budowy mięśni, ale zastanów się, jak sprawić, by mięśnie były widoczne. Aby to zrobić, sportowiec zmniejsza ciężary robocze i zwiększa liczbę powtórzeń. Ta technika nazywa się pompowaniem. Dzięki temu nie tylko zużywa się więcej energii, ale także poprawia się ukrwienie tkanek, co jest wskazane dla uzyskania wysokiej jakości ulgi.

• Skrócenie czasu trwania. Trening podczas suszenia należy wykonać jak najszybciej. Ważna jest szybkość ćwiczeń, ograniczenie odpoczynków między seriami, a także stosowanie różnych metod, dzięki którym Twój trening będzie skuteczniejszy i krótszy.

Jak jeść podczas suszenia

Organizm ludzki przy normalnej diecie otrzymuje energię z węglowodanów. Jeśli pojawi się więcej niż to konieczne, jego nadmiar jest gromadzony w rezerwie w postaci tkanki tłuszczowej. Odżywianie podczas suszenia organizmu polega na ograniczeniu, a nawet całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z diety. Zmusza to organizm do rozkładania tłuszczu i „wydobywania” z niego energii. Zasady żywieniowe podczas suszenia:

• Podstawą diety jest białko. Głównymi produktami są pierś kurczaka, ryby, jajka, twarożek, grzyby. Ilość białka powinna wynosić 1,5 - 2 gramy na 1 kg masy ciała.

• Dystrybucja białek i węglowodanów w ciągu dnia. Tylko zawodowi sportowcy całkowicie odmawiają węglowodanów i to nie od razu, ale w ostatnim okresie przygotowań do zawodów. Węglowodany złożone w postaci zbóż i warzyw powinny być obecne w wystarczających ilościach w porannych posiłkach i częściowo podczas obiadu. Dieta popołudniowa jest czysto białkowa.

• Żywność ułamkowa. Efektywne spalanie tłuszczu jest możliwe przy odpowiednio wysokim tempie przemiany materii. Spożywanie małych posiłków często je maksymalnie przyspiesza. 5-6 posiłków dziennie znacznie zwiększa szanse sportowca na sukces.

• Wystarczający pobór wody. Woda jest niezbędna do usuwania z organizmu produktów przemiany materii i toksyn, które powstają w dużych ilościach podczas procesu suszenia. Aby zapobiec gromadzeniu się wody w tkankach, ważne jest zminimalizowanie spożycia soli.

• Całkowita eliminacja „śmieci gastronomicznych”. Odpady gastronomiczne to produkty przemysłu spożywczego, które nie przynoszą organizmowi żadnych korzyści. Wszelkiego rodzaju sosy, frytki, grzanki, słodycze przemysłowe, fast foody i napoje gazowane powinny być całkowicie wyłączone z konsumpcji.

Stosowanie suplementów sportowych

Możliwe jest osiągnięcie imponujących wyników bez dodatkowego spożycia specjalnych dodatków, jednak susząc odżywki dla sportowców, może to wesprzeć organizm sportowca i uczynić jego wysiłki bardziej efektywnymi.

• Sportowe witaminy. Obowiązkowe do użytku, ponieważ odżywianie sportowca nie jest zbilansowane w okresie suszenia.

• BCAA. BCAA są niezbędnym suplementem antykatabolicznym, który zapobiega rozpadowi mięśni.

• Szejki białkowe. Pomimo tego, że dieta opiera się już na pokarmach białkowych, shake proteinowy nigdy nie będzie zbędny. Po pierwsze mogą zastąpić jeden z posiłków, jeśli nie da się dobrze zjeść, a po drugie jest to idealny dozwolony smakołyk.

• Spalacze tłuszczu to leki, które podnoszą temperaturę ciała i tętno, maksymalnie przyspieszając metabolizm. Zapewniają dopływ energii i zwiększają wytrzymałość na treningach, jednak należy ich stosować ostrożnie, gdyż zwiększa się obciążenie serca.

Przeciwwskazania do suszenia

Suszenie to zestaw środków, który jest pokazywany tylko osobom zdrowym fizycznie. Wszelkie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego, choroby nerek, serca i naczyń krwionośnych są poważną przeszkodą w wysuszeniu. Suszenie matek w ciąży lub karmiących jest surowo zabronione.

Należy zdać sobie sprawę, że suszenie to poważny test nie tylko dla ciała, ale także dla psychiki. Nawet osoby zrównoważone i spokojne doświadczają trudności, załamują się i cierpią na wahania nastroju. Biorąc pod uwagę, że czas suszenia ciała wynosi od 4 tygodni, sportowiec musi zrozumieć, jak trudny będzie ten okres dla niego i jego otoczenia.

Ljubow Iwanow

Czas czytania: 6 minut

A

Suszenie ciała to proces, w którym człowiek pozbywa się podskórnej tkanki tłuszczowej. Za pomocą suszenia sportowiec uwydatnia mięśnie. Ponieważ nie każdy może chodzić na siłownię, opowiem Ci, jak wysuszyć ciało dziewczynom i mężczyznom w domu.

Termin „suszenie ciała” jest szeroko stosowany przez kulturystów. Ze względu na szybki rozwój branży fitness to słowo zaczęło nazywać jakąkolwiek utratę wagi, choć nie jest to do końca poprawne. Podczas suszenia efekt wyszczuplający uzyskuje się dzięki dbałości o tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową.

Podczas procesu suszenia główny nacisk kładziony jest na zachowanie mięśni. Aby osiągnąć imponujące wyniki, należy kontynuować treningi i zwracać szczególną uwagę na odżywianie.

Osoby, które nie uprawiają sportu i chcą szybko schudnąć za pomocą suszenia, powinny zrozumieć, że uzyskana sylwetka będzie daleka od ideału. Zniknięty podskórny tłuszcz otworzy mięśnie, które są dalekie od ideału i nie mogą pochwalić się ulgą.

Suszenie ciała dla mężczyzn

Procedura suszenia ciała w domu to połączenie prostych środków mających na celu wyeliminowanie podskórnej tkanki tłuszczowej bez szkody dla nagromadzonej masy mięśniowej.

Zaznaczam, że suszenie poza siłownią powinno odbywać się tylko pod okiem doświadczonego trenera i po pracy nad zwiększeniem masy ciała.

Dlaczego konieczne jest osuszenie ciała? Budując masę mięśniową, faceci nie zwracają uwagi na odżywianie i używają prawie wszystkiego. Często zawierają w diecie suplementy sportowe, które przyspieszają wzrost mięśni.

Naturalnie wraz ze wzrostem mięśni na ciele pojawia się tłuszcz. Aby sylwetka mężczyzny wyglądała nieskazitelnie, konieczne jest pozbycie się tłuszczu i podkreślenie definicji mięśni. Efekt ten osiąga się poprzez wysuszenie ciała.

Sednem procesu suszenia ciała jest całkowita zmiana odżywiania. Tłuszcze i węglowodany są wykluczone z diety, główny nacisk kładzie się na pokarmy białkowe. Taka dieta bez odpowiedniego przeszkolenia i doświadczenia to niebezpieczne przedsięwzięcie. Suszenie ciała jest możliwe tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań medycznych. W przypadku chorób narządów nie zaleca się jej wykonywania.

Oprócz diety białkowej należy przestrzegać ścisłego codziennego schematu i regularnych ćwiczeń, biorąc pod uwagę wiek i typ ciała. Poniżej przyjrzę się bliżej charakterystyce żywieniowej i programowi treningowemu.

Program treningowy dla mężczyzn

O wiele wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, ponieważ posiada niezbędny sprzęt sportowy. W domu warto mieć pod ręką program treningowy i sprzęt sportowy.

• Ćwicząc w domu, będziesz musiał wydłużyć czas treningu i zmniejszyć wagę roboczą. Ćwiczenia z aktywnością aerobową są uważane za idealne. Takie ćwiczenia szybko spalają tłuszcz, a dieta białkowa pozwala zachować objętość mięśni.
• W domu możesz efektywnie ćwiczyć z hantlami, sztangą i liną. Świetne efekty zapewni rower lub wrotki. Jeśli w arsenale nie ma takich jednostek sportowych, na ratunek przyjdą poziome słupki i drążki podwórzowe. Najważniejsze, że podczas treningu obciążenie rozkłada się równomiernie. W takim przypadku musisz pompować wszystkie mięśnie.
• Dzięki regularnym treningom w domu zdobędziesz doświadczenie. Dzięki temu, badając sylwetkę, będziesz w stanie zidentyfikować słabo wytrenowane grupy mięśniowe i dostosować program treningowy tak, aby wyeliminować ten niedobór. Nawet jeśli uczysz się w domu, skorzystaj z programu zaprojektowanego przez profesjonalistę z uwzględnieniem Twoich indywidualnych danych.
• Preparaty sportowe do osuszania ciała. Kiedy osoba ćwiczy w domu, nie mówimy o żywieniu sportowym. Możesz ograniczyć się do kompleksu witaminowo-mineralnego, który pomoże uzupełnić niedobory składników odżywczych.
• Nie polecam samodzielnie stosować profesjonalnych suplementów spalających tłuszcz. Lepiej, jeśli w tej sprawie pomoże profesjonalny trener.
• Czas schnięcia w domu po raz pierwszy to pięć tygodni. Zawodowi sportowcy suszą się przez trzy miesiące, jednak kierują się specjalnym programem opracowanym z uwzględnieniem cech ciała.

Wybór konkretnych ćwiczeń na osuszenie ciała jest przytłaczający. Profesjonalny trener pomoże dobrać optymalny kompleks do treningów domowych. Konsultacje nie będą zbyt drogie, ale wydane pieniądze są z nawiązką rekompensowane wynikiem.

Przykład wideo suszenia 8 kg tłuszczu w 8 dni!

Dieta i menu

Teraz porozmawiamy o właściwościach odżywczych podczas suszenia.

Rozszczepianie tłuszczu podskórnego to złożony i energochłonny proces. Przy niedoborze cukru organizm zużywa glikogen mięśniowy, a dopiero potem tłuszcze podskórne. Jak należy jeść, aby dieta dawała taki efekt?

Podczas suszenia spożywaj pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów. Na liście znajdują się buliony mięsne, woda mineralna, gotowane owoce morza, jajka na twardo, nabiał, ryby i białe mięso, ogórki, kapusta, rzodkiewki, zielona papryka, zioła i cukinia.

Zabronione produkty obejmują pieczywo, słodycze, ciastka, sól i warzywa bogate w skrobię. Przedstawiam uogólnioną wersję męskiej diety podczas suszenia, rozkładając ją na tydzień.

1. Pierwszy tydzień ... Dzienne spożycie węglowodanów na kilogram masy ciała nie powinno przekraczać 2 gramów. Liczba posiłków na dzień - 6. Uwzględnij w diecie białka jaj, chudy twarożek, brązowy ryż, ser, gotowaną pierś z kurczaka, niesłodzone owoce, warzywa i oleje roślinne.
2. Drugi tydzień ... Od drugiego tygodnia odżywianie staje się bardziej rygorystyczne, a ilość węglowodanów na kilogram masy ciała zmniejsza się do 1 grama. W pierwszej połowie dnia możesz jeść owsiankę. Jedz nie więcej niż 120 gramów jedzenia na raz.
3. Trzeci tydzień ... Zmniejsz węglowodany (na kilogram masy ciała) do 0,5 grama dziennie. Częstotliwość posiłków nie zmienia się, a owoce i sery należy usunąć z diety.
4. Czwarty tydzień ... Jedna porcja owsianki nie powinna przekraczać 6 łyżek stołowych, a na liście zakazanych pokarmów znajdują się marchewki i rzodkiewki. Jeśli odczuwasz osłabienie, senność i suchość w ustach, wycofaj się z diety, ponieważ są to oznaki utleniania krwi. Węglowodany pomogą wyeliminować dyskomfort.
5. Piąty tydzień ... Po miesiącu dzienne spożycie węglowodanów należy zmniejszyć do 50 gramów dziennie. Wyklucz z diety wszystkie zboża. Dozwolone jest spożywanie sałatek, świeżych warzyw i ziół. Brak błonnika roślinnego może prowadzić do zatrucia ketonami.
6. Szósty tydzień ... Dieta staje się wyjątkowo uboga, a menu mocno ograniczone. Wyklucz z diety produkty mleczne, ponieważ zawierają cukier, który jest zabroniony na tym etapie suszenia.
7. Siódmy tydzień ... Od tego momentu możesz zacząć stopniowo wychodzić z diety i zwiększać ilość węglowodanów do 0,5 grama na kilogram masy ciała. Dodaj do diety świeże warzywa i owoce morza.
8. Ósmy tydzień ... Stopniowo wprowadzaj do diety węglowodany, wzbogacając menu o zboża, owoce, nabiał i warzywa. Poruszaj się w przeciwnym kierunku.

Suszenie ciała dla dziewczynek w domu

Wiele dziewcząt słyszało o suszeniu ciała w domu, jednak nie wszystkie rozumieją, na czym polega ta technika odchudzania.

Suszenie organizmu sprowadza się do szybkiego i efektywnego spalania masy tłuszczowej. Ta metoda odchudzania jest preferowana przez profesjonalnych kulturystów podczas przygotowań do zawodów.

Według profesjonalistów nie należy dać się ponieść tej technice, ponieważ wysuszenie mięśni z ostrym odejściem złogów tłuszczu dla nieprzygotowanego kobiecego ciała jest silnym stresem, który często prowadzi do niepożądanych konsekwencji.

Suszenie organizmu to ostatni etap specjalnej diety, której rezultaty muszą być poparte intensywnym treningiem, odpowiednio dobraną codzienną rutyną i prawidłowym odżywianiem.

Program szkoleniowy dla dziewczynek

Dla każdej dziewczyny program treningowy suszenia ciała jest indywidualny. Zalecenia mają charakter ogólny.

Wszystkie grupy mięśni powinny być zaangażowane w trening siłowy. Jeśli tego nie zrobi, organizm uzna masę mięśniową za „zbędne obciążenie” i zniszczy ją.

• Eksperci radzą łączyć ćwiczenia z aerobikiem. Trening aerobowy jest uzupełnieniem treningu siłowego. Jednocześnie nie powinieneś przesadzać. Aerobik spala tłuszcz, ale gdy wysychasz, Twojemu organizmowi brakuje składników odżywczych, więc proces spalania masy mięśniowej może się rozpocząć.
• Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń. Tylko profesjonalny trener może znaleźć idealną opcję. Kiedy suszenie ciała odbywa się w domu, zmiany w ciele muszą być regularnie monitorowane. Jeśli pojawi się choćby lekkie przekrzywienie, program należy natychmiast poprawić.
• W swoim treningu domowym uwzględnij kilka zestawów dziesięciu powtórzeń na linie.
• Bieganie w parku to świetny dodatek do Twojej głównej aktywności. Biegaj przez 30 minut. Bieganie podkręci Twoje nogi i wyeliminuje tłuszcz.
• Alternatywy biegania - spacery, pływanie, sporty zespołowe: piłka nożna, koszykówka, siatkówka.
• Zgodnie z ogólnie przyjętą opinią człowiek spala znacznie więcej energii rano niż podczas obiadu czy wieczorem.

Aby suszenie w domu było wysoce skuteczne, należy uzupełnić treningi o odpowiednie odżywianie.

Film o programie szkoleniowym

Dieta i menu dla dziewczynek

Nadszedł czas, aby porozmawiać o odżywianiu podczas suszenia kobiecego ciała. Dieta i menu w tym okresie zawiera pokarmy bogate w białko, które pomagają zwiększyć masę mięśniową.

1. Włącz do diety pierś z kurczaka, chude ryby, jajka, mleko i twarożek. Ugotuj kurczaka bez skóry i ugotuj jajka.
2. Podczas suszenia wyklucz wędliny, tłuste i smażone potrawy, konserwy i marynaty.
3. Podczas suszenia ciała lepiej gotować na parze lub gotować. Powinieneś polegać na warzywach i warzywach bogatych w błonnik.
4. Po dwóch godzinach liczba posiłków wynosi co najmniej osiem.
5. Utwórz wykres kalorii.
6. Porzuć słodycze. Wyeliminuj z diety ciastka, słodycze, produkty mączne, wypieki i przyprawy. Możesz zastąpić umiarkowaną ilość owoców.
7. Pij do trzech litrów płynów dziennie. Unikaj kawy, ponieważ usuwa wodę z organizmu. Zamiast tego radzę pić zieloną herbatę.

W trakcie diety nie jest zabronione organizowanie dni postu. Jedz cokolwiek z umiarem raz w tygodniu. Przyniesie to ulgę psychiczną i pozwoli utrzymać reżim. Dziewczyny o godnej pozazdroszczenia sile woli radzą sobie bez niej i osiągają imponujące rezultaty.

W filmie omówiono subtelności spalania tłuszczu i diety dla dziewcząt

Podzielmy suszenie ciała dla dziewczynek na 3 etapy. Jeśli będziesz postępować zgodnie z instrukcjami, wszystko na pewno się ułoży, a reakcja organizmu na zmiany będzie mniej wyraźna.

• Na początkowym etapie włącz do diety pokarmy bogate w węglowodany, warzywa i potrawy gotowane. Po kilku dniach rozpocznij płynne przejście na białko. Jedz małymi porcjami.
• Po 15 dniach możesz rozpieszczać się niewielką ilością słodyczy, co normalizuje poziom cukru we krwi. Jedz węglowodany rano, białka drugim. Powinien być ugotowany z oliwą lub olejem lnianym.
• Trzeci etap osuszania ciała jest najcięższy. Zmniejsz spożycie białka do 5% masy ciała, a dzienne spożycie węglowodanów do 80 gramów. Uzupełnij dietę o aktywność fizyczną. Rozbujaj ramiona, ćwicz ramiona, ćwicz nogi i zwracaj uwagę na rozwój innych grup mięśniowych.

Czas trwania tych etapów nie przekracza trzech miesięcy. W tym okresie można z łatwością zrzucić nawet 7 kilogramów.

Przed rozpoczęciem procesu należy skontaktować się z profesjonalnym trenerem i dietetykiem w celu sporządzenia planu treningowego i opracowania diety uwzględniającej cechy organizmu.

Na zakończenie dodam, że osoba, która wytrwale stosuje się do tych zaleceń, tkanka tłuszczowa odchodzi wystarczająco szybko. Ale intensywne tempo utraty wagi jest niedopuszczalne, dlatego należy kontrolować utratę wagi. Ciało dziewczyny powinno tracić nie więcej niż 200 gramów wagi dziennie. Przy większej prędkości możesz wprowadzić organizm w stan silnego stresu, w wyniku którego zacznie gromadzić tłuszcz.

Tkanka tłuszczowa jest koniecznie obecna w ludzkim ciele. Dla kobiety minimalny wskaźnik wynosi 12% masy ciała. Przy atletycznej sylwetce tłuszcz stanowi do 10%.

Każda dziewczyna marzy o pięknym ciele. Dlatego wielu z nich poświęca czas na trening na siłowni, chcąc zbudować masę mięśniową. Suszenie ciała to kolejny etap po odciąganiu pokarmu, podczas którego możliwe jest pozbycie się tłuszczu podskórnego nagromadzonego wraz z masą mięśniową. Dla dziewcząt oznacza to ścisłą dietę i ćwiczenia zgodnie ze specjalnie opracowanym programem treningowym opartym na ich indywidualnych cechach.

Dlaczego suszenie tak wiele znaczy dla dziewczynek i jak zrobić to dobrze? Przeczytaj o tym nasze tradycyjne podejście do pytania zadanego poniżej.

Suszenie ciała to profesjonalne określenie, do którego przyzwyczajeni są sportowcy przed przygotowaniami do zawodów. Ścisła dieta bez węglowodanów, ćwiczenia aerobowe, trening cardio i żywienie sportowe pozwalają im osiągnąć poważne rezultaty. Istota diety sprowadza się do uzyskania mniejszej ilości kalorii, niż będzie miało miejsce ich spożycie. Ponadto mówimy o redukcji węglowodanów i wprowadzeniu do diety białka w celu utrzymania mięśni przy jednoczesnym wysuszeniu organizmu u dziewczynek.

Jak suszą się zawodowi sportowcy?

Suszenie jako metoda na pozbycie się tkanki tłuszczowej jest popularne nie tylko wśród dziewcząt, które przyzwyczajone są do dbania o sylwetkę. Suszenie ciała jest koniecznością dla profesjonalnych dziewczyn uprawiających kulturystykę i regularnie startujących w zawodach.

Na pierwszy rzut oka nieskomplikowana dieta tak naprawdę wymaga pewnych umiejętności i oczywiście cierpliwości. Wysuszenie oznacza szybką utratę tłuszczu podskórnego, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni i płynów w ciele. Sportowcy to rozumieją, dlatego starannie planują menu, koncentrując się na produktach białkowych, dobierając odpowiednie spalacze tłuszczu i kompleksy witaminowe.

Zarówno amatorskie, jak i profesjonalne zawodniczki powinny suszyć się nie dłużej niż 5 tygodni, stopniowo zmniejszając ilość węglowodanów w diecie w pierwszych tygodniach, a także płynnie przywracając je pod koniec suszenia. U mężczyzn proces ten można opóźnić o 2-3 miesiące, biorąc pod uwagę większe nagromadzenie tłuszczu i zwiększoną masę mięśniową.

Jak suszyć w domu i co musisz wiedzieć?

Dla wielu dziewczyn profesjonalne suszenie z treningiem na siłowni i kontrolą nad procesem doświadczonego trenera to luksus. Dlatego rozważymy opcję suszenia ciała dla dziewczynki w domu.

Po pierwsze, jeśli uznasz, że już potrzebujesz suszenia, musisz być wobec siebie surowy, nie dając luzu nawet w najtrudniejszych okresach. Przez wszystkie 5 tygodni będziesz musiała przestrzegać diety, planować menu i liczyć kalorie.

Jako podstawę możesz przyjąć regularną dietę białkową z naciskiem na pokarmy bogate w białko:

• owoce morza;
• twarożek;
• filet z kurczaka;
• jajka;
• cielęcina.

To właśnie te produkty pomogą zachować napompowane mięśnie, aby osiągnąć upragnioną ulgę dla ciała. Aby sporządzić zbilansowane menu, należy dodatkowo dodać do diety z umiarem tłuszcze roślinne (olej z oliwek lub siemienia lnianego), witaminy i minerały (odpowiednie są sprawdzone preparaty farmaceutyczne).

Po drugie, ważnym punktem jest kontrola spożywanych pokarmów bogatych w węglowodany. Pamiętaj, że jedzenie bez węglowodanów powinno być spożywane w pierwszej połowie dnia, natomiast posiłki białkowe najlepiej spożywać po południu, kiedy metabolizm nie jest tak aktywny. W domu suszenie jest wygodne przede wszystkim dlatego, że można trzymać się upragnionego schematu, czyli jeść co 3 godziny, unikając długich przerw między posiłkami.

Zacznij dzień od suszenia w domu od dobrego śniadania, takiego jak pełnoziarniste płatki zbożowe, tosty, świeże warzywa lub gotowane mięso. Zaleca się również zjedzenie czegoś lekkiego przed pójściem spać, aby nie kłaść się spać z pustym żołądkiem. Szklanka niskotłuszczowego kefiru lub grejpfruta jest w porządku.

Dieta bez węglowodanów i szybkie schnięcie

Dziewczęta mogą się wysuszyć, stosując nie tylko opisaną powyżej dietę białkową, ale także ściśle przestrzegając diety bezwęglowodanowej lub postu przerywanego. Przed wysuszeniem ciała dziewczynki będą musiały zostać zbadane przez lekarza.

Okresowy post, pod warunkiem, że jest wykonywany prawidłowo, jest świetnym sposobem na pozbycie się toksyn i jednoczesne wysuszenie organizmu. Aby uzyskać wynik wystarczy, że będziesz jadł dwa razy dziennie przez godzinę, aby w sumie organizm odpoczywał od posiłków przez 16 godzin. Oznacza to, że będziesz musiał jeść około 14.00 i 20.00, pod warunkiem, że obudzisz się o 8 rano.

W związku z tym budząc się o 10 rano, pierwszy raz można zjeść o 16 i o 22 przed snem. Jeśli chodzi o produkty, dopuszczalne jest spożywanie wszystkiego z diety po dietę białkową, a także pokarmów zawierających wolne węglowodany.

Inną opcją suszenia ciała dla dziewczynek jest dieta bezwęglowodanowa. Wielu jest przekonanych, że nie jest łatwo to wytrzymać, ale wynik będzie tego wart, nie wahaj się. Podczas odchudzania będziesz musiał odmówić sobie ulubionych smakołyków, w tym słodyczy i deserów.

Ponadto takie suszenie oznacza całkowite wykluczenie z diety fast foodów i żywności z szybkimi węglowodanami. Podczas suszenia ciała na diecie będziesz musiał jeść niektóre rodzaje warzyw i owoców, rośliny strączkowe, pełnoziarniste płatki zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i gotowane mięso, niskotłuszczowe ryby.

Podczas diety bezwęglowodanowej dziewczynki będą musiały spożywać nie więcej niż 3 g węglowodanów na kilogram masy dziennie, a następnie stopniowo zmniejszać tę liczbę do 1 g na kilogram masy. Od 4 do 5 tygodnia ilość węglowodanów będzie musiała stopniowo wracać do normy. Poniżej znajduje się kilka opcji menu do suszenia na diecie bezwęglowodanowej.

Opcja pierwsza.

Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, bananem i zieloną herbatą imbirową.
Obiad: zupa grzybowa, gotowany filet z kurczaka, surówka z kapusty i papryki.
Kolacja: Odtłuszczony twarożek z orzechami, shake proteinowy.

Opcja druga.

Śniadanie: jajecznica białkowa na parze, świeży grejpfrut, tosty pełnoziarniste.
Obiad: filet z morszczuka z chudym serem, zapiekany w piekarniku, duszone warzywa, herbata.
Kolacja: niskotłuszczowe naleśniki z twarogu, szklanka niskotłuszczowego kefiru.

Nie zapomnij o małych przekąskach między posiłkami. Mogą to być świeże warzywa lub owoce, a także tosty lub niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i nasiona z umiarem.

Odpowiedź na pytanie - po co mi suszenie ciała, dla większości osób po trzydziestce odpowiedź będzie bardzo prosta. Wystarczy spojrzeć na swoje zdjęcia na plaży sprzed siedmiu do dziesięciu lat, aby zrozumieć, jakie metamorfozy przydarzyły się ciału w tym okresie. Nie ma nic do zrobienia, a to jest światowy trend w krajach rozwiniętych: kładąc nacisk na sztucznie przetworzoną „żywność z supermarketów”, poziom tkanki tłuszczowej nieuchronnie wzrasta.

W ciągu ostatnich 30 lat odsetek tej żywności w naszej diecie znacznie wzrósł. Innymi słowy, więcej śmieciowego jedzenia daje nam więcej tłuszczu. Prawie 70% ludzi w Stanach Zjednoczonych ma otyłość lub nadwagę. I to już nie są tylko ludzie w średnim wieku. Od 1980 r. podwoił się odsetek młodych ludzi w wieku od 12 do 17 lat z nadwagą.

Dlaczego tłuszcz gromadzi się i czy konieczne jest osuszanie ciała?

Organizm ludzki magazynuje tłuszcz głównie w obszarze podskórnym. Mniej tłuszczu gromadzi się w jamach wewnętrznych ciała (tłuszcz trzewny), a bardzo mało w mięśniach. Dla ciała tłuszcz nie jest substancją, która szpeci ciało, ale użytecznym magazynem energii, „rezerwą do wykorzystania w przyszłości”. Aby więc w przypadku, gdy substancje, które dostarczają energii do życia, nagle zaczynają płynąć bardzo mało z pożywienia i stają się rzadkie we krwi, wykorzystaj rezerwy tłuszczu jako zapasowe źródło energii.

Trochę nudna teoria - aby zrozumieć, co oznacza suszenie organizmu w celu odchudzania i jak działa ten proces. Zapasy energii są przechowywane w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów i mogą być uwalniane do użytku przez specjalny enzym znany jako lipaza wrażliwa na hormony (HSL w transkrypcji angielskiej: lipaza wrażliwa na hormony).

Pomaga kwasom tłuszczowym dostać się do krwiobiegu, gdzie podczas krążenia wiążą się z białkiem (albuminą); dają żywą energię mięśniom i są „spalane” w procesie pracy mięśni. Proces spalania tłuszczu jest również znany jako utlenianie beta.

Nie tylko mięśnie, ale także inne tkanki organiczne są w stanie rozkładać kwasy tłuszczowe podczas beta-oksydacji. Efektem tej reakcji jest produkcja ATP – gotowego źródła energii dla komórek. Ta reakcja zachodzi w mitochondriach, a karnityna dostarcza do mitochondriów kwasy tłuszczowe.

Im mniej składników odżywczych organizm otrzymuje z pożywienia, tym silniejszy staje się post, tym więcej kwasów tłuszczowych jest rozkładanych i dosłownie zaczynają „zalewać” mitochondria (tak dzieje się podczas postu). W tym przypadku z tłuszczu wytwarzane są enzymy bogate w energię, czyli ketony. Ich funkcja jest następująca. Tłuszcz nie może zostać przekształcony w glukozę, którą organizm wydobywa z węglowodanów. A glukoza jest bardzo potrzebna do odżywiania nie tylko mięśni, ale przede wszystkim mózgu. Ketony stają się jego substytutem, „paliwem” dla mięśni i mózgu.

Teraz o ATP. Powstaje w wyniku rozpadu tłuszczu i jest niezbędny do prawidłowego utrzymania procesów metabolicznych w organizmie. Obejmują one oddychanie, regulację temperatury ciała, trawienie i wydalanie. Około 70% ATP uzyskujemy z tłuszczów.

Dlaczego utrata tkanki tłuszczowej jest ważna i jak wysuszenie ciała może pomóc?

Większość ludzi w krajach rozwiniętych ma podwyższony poziom tkanki tłuszczowej. Cały cywilizowany świat w ostatnich dziesięcioleciach stał się znacznie bardziej „dobrze odżywiony” niż wcześniej. To jednak nie tylko problem kosmetyczny. Nadmiar tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na wiele różnych aspektów życia, w tym:

• zmniejszona mobilność;
• problemy ze zdrowiem emocjonalnym i samooceną;
• powolne krążenie, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
• zwiększone ryzyko zawałów serca i udarów, objawy onkologiczne;
• spadek zdolności seksualnych i rozrodczych, większa ekspozycja na stres.

Faktem jest, że komórki tłuszczowe pełnią również rolę swoistych „fabryk endokrynnych”: produkują hormony, które oddziałują na dalszy wzrost akumulacji tłuszczu w organizmie. Organizm nie ma pod tym względem żadnej rozsądnej miary: w miarę możliwości gromadzi tłuszcz.

Odpowiedź na pytanie, dlaczego suszenie ciała dla dziewcząt jest mniej lub bardziej jasna: smukłe, elastyczne ciało w każdym razie jest rozważane i będzie uważane za znacznie bardziej atrakcyjne i pożądane niż spuchnięty tłuszcz. Jednak zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przyda się mężczyznom nie tylko z estetycznego, ale również czysto praktycznego punktu widzenia.

Znacząca przewaga mięśni nad tłuszczem w organizmie jest jednym z dodatkowych środków w pokonaniu konkurentów. Jak w sporcie (z wyjątkiem oczywiście sumo) iw życiu codziennym. W końcu nadmiar tłuszczu stwarza dodatkowy opór, który wciąż trzeba pokonać. Ogólnie rzecz biorąc, otyłość, nawet w niewielkim stopniu, z pewnością pogarsza stan zdrowia, skład ciała, wyniki sportowe i inne.

Jednak pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest trudne. Nawet nowoczesne, zaawansowane technologicznie środki do walki z otyłością (chirurgia bariatryczna, leki itp.) mają nie więcej niż 10% sukcesu. Diety są często skuteczne. Jednak 95% osób, którym udało się skutecznie schudnąć poprzez dietę, odzyskuje tę wagę w ciągu roku i jest ponownie gotowa do wielokrotnych diet.

Potrzebujemy bardziej wydajnego rozwiązania. W oparciu o wiedzę o tym, jak działa utrata tkanki tłuszczowej i jak może być ona korzystna.

Co musisz wiedzieć o suszeniu ciała i jak przebiega ten proces?

Komórki tłuszczowe są w stałym stanie płynności. Metabolizm tłuszczów jest niezależnie regulowany przez składniki odżywcze, czynniki metaboliczne i hormonalne. O efekcie netto składników odżywczych z pożywienia i niewykorzystanych przez organizm decyduje poziom krążących kwasów tłuszczowych oraz stopień otłuszczenia ciała.

Uwalnianie kwasów tłuszczowych i ich wykorzystanie do spalania jest możliwe, gdy poziom insuliny spada, a hormony takie jak kortyzol, adrenalina, glukagon i hormon wzrostu wzrastają. Aktywują HSL (patrz początek artykułu).

Po nadmiernym nasyceniu organizmu krwią powstaje i utrzymuje się wysoki poziom cukru; glukoza jest przekształcana w kwasy tłuszczowe. Nadmiar aminokwasów również można w nie przekonwertować. Jeśli stężenie cukru (glukozy, insuliny) we krwi spadnie, to już teraz istnieje realna możliwość wykorzystania tłuszczu „z zapasów” jako źródła energii. W grę wchodzi hormon wrażliwej lipazy, uwalniający trójglicerydy z komórek tłuszczowych.

Dlaczego potrzebujesz suszenia ciała dla kobiet? Schudnij bez deficytu kalorii!

Oczywiście diety są skuteczne, jeśli są ściśle przestrzegane. Ale niestety w większości przypadków ich efekt jest tymczasowy. A większość kobiet, które schudły na diecie, po pewnym czasie wraca do poprzedniego wyniku, a nawet przybiera na wadze. O co chodzi?

Kiedy znacznie ograniczymy spożycie kalorii, organizm nie rezygnuje od razu ze swoich zapasów tłuszczu, ale stara się je magazynować. Gdy poziom insuliny spada podczas diety, organizm początkowo zmniejszy produkcję hormonów (szczególnie w ciągu pierwszych 24 godzin ciężkiej diety lub postu). Zmniejsza się metabolizm, organizm oszczędza energię.

Jeśli przejdziesz na dietę bez ćwiczeń, to nie tylko tłuszcze, ale także mięśnie zaczynają tracić, ponieważ organizm zaczyna wydobywać energię z niezaangażowanych w pracę tkanek mięśniowych. W związku z tym spalany jest pewien procent masy mięśniowej.

Tłuszcz to nie tylko paliwo podczas odpoczynku. Mają za zadanie odbudować zapasy energii wyczerpane w procesie intensywnego wysiłku fizycznego. W związku z tym ważne jest nie tylko przestrzeganie diety, prowadząc siedzący tryb życia. Ale także połącz dietę z regularnymi i dość intensywnymi treningami.

Choć niektórym może się to wydawać sprzeczne z intuicją, więcej informacji, więcej diet, więcej śmieciowego jedzenia da nam więcej tłuszczu. Należy unikać sztucznie przetworzonych „produktów z supermarketów” i silnie reklamowanych marek na rzecz produktów naturalnych. I nigdy nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej!

Jeśli chcesz utrzymać niski poziom tłuszczu lub pracować nad redukcją tkanki tłuszczowej, musisz:

• Aktywny wysiłek fizyczny przez co najmniej 5 godzin w tygodniu.
• Spożywaj regularnie naturalną, nieprzetworzoną żywność, będąc świadomym i podążając za sygnałami fizycznego głodu / sytości.
• Śpij 7-9 godzin dziennie.
• Nie stosuj ekstremalnych diet i postów.
• Trzymaj się swojego zwykłego rytmu życia.
• Ignoruj ​​reklamowaną żywność sztucznie przetworzoną.

Dodatkowe przemyślenia:

Sztuczny słodzik aspartam został dopuszczony do stosowania w przemyśle spożywczym w 1981 roku. Jest to słodzik nieodżywczy i logiczne było założenie, że może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Jednak od regularnego spożywania pokarmów zawierających aspartam poziom tkanki tłuszczowej nie tylko nie spada, ale wręcz przeciwnie, wzrasta.

Czynniki, które mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej obejmują:

• Jedzenie orzechów; Zielona herbata; żywność niskokaloryczna; białko dietetyczne; błonnik pokarmowy; świeże owoce i warzywa.
• Unikanie nienaturalnych pokarmów, ograniczanie spożycia rafinowanych węglowodanów.
• Odpowiednie nawilżenie. Mówiąc najprościej, regularnie pijąc dużo wody (nie soki, napoje gazowane, herbatę i kawę).
• Regularne ćwiczenia.
• Dobrze się wyspać.
• Wsparcie społeczne (krewni, przyjaciele, koledzy).

Jeśli zwiększysz aktywność fizyczną i odpowiednio uregulujesz swoją dietę, wówczas uaktywni się metabolizm, uruchamiając mechanizm osuszania organizmu i pozbywania się tłuszczu. Nie tylko dieta usuwa złogi tłuszczu. Jest to raczej cały styl życia, zoptymalizowany i uporządkowany.

Cześć wszystkim! Teraz dość często można spotkać zwroty „suszę”, „suszę ciało” – szczególnie w ramach przygotowań do lata lub nowego roku. Poza tym teraz jest bardzo dużo projektów odchudzających w ciągu miesiąca (weźmy na przykład jeden z najpopularniejszych - szalone suszenie). Tak, czasami wyniki są imponujące, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, co się za tym kryje? Przyjrzyjmy się bliżej, czym jest suszenie i czym jest „zjadane”.

Co to jest suszenie ciała

Suszenie ciała to zestaw specjalnie ustrukturyzowanych treningów i odżywiania z ograniczeniami (czasami bardzo rygorystycznymi). Głównym celem tego procesu jest redukcja tkanki tłuszczowej do minimalnego procentu.

Warto również zauważyć, że niewielki procent w ciele dziewcząt (mniej niż 10-12% jest wskaźnikiem indywidualnym i może się różnić), z reguły negatywnie wpływa na zdrowie kobiet, co może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, powodować włosy utrata, pogorszenie stanu skóry i paznokci.

Z drugiej strony mężczyźni są mniej podatni na procent tkanki tłuszczowej. Faktem jest, że u kobiet dojrzewanie żeńskich hormonów płciowych - estrogenów zachodzi właśnie w tkance tłuszczowej (z przewagą odkładania się na udach i brzuchu - stąd rozkład tłuszczu w zależności od typu kobiecego).

Wróćmy więc do tematu. Na przykład postanowiłeś usunąć nadmiar - zmniejszyć procent tłuszczu podskórnego i po prostu natknąłeś się na "wysuszenie ciała". W porządku! - pewnie myślałeś, za miesiąc lub dwa ograniczę się do tego, zrobię i na pewno zobaczę upragnione kostki. Ale nie spiesz się do sklepu po pierś, ogórki i sałatę. Rozwiążmy to.

Suszenie jest dla profesjonalistów

Przede wszystkim osuszanie ciała jest niezbędne sportowcom startującym w federacji kulturystycznej (bezpośrednio kulturyści, mężczyźni-fizycy i bikini fitness). Różni sportowcy ćwiczą różne warianty suszenia (stopniowa redukcja węglowodanów, naprzemienna dieta białkowo-węglowodanowa, dieta ketonowa i inne).

Suszenie dla sportowców startujących w zawodach ma na celu osiągnięcie najniższej zawartości tłuszczu przy jednoczesnej maksymalizacji retencji mięśni. Innymi słowy, pożądanym rezultatem jest wyrzeźbione ciało, które sportowcy następnie demonstrują podczas zawodów.

Jaka jest różnica między dietą w okresie suszenia sportowców wyczynowych? Po pierwsze jest to spadek węglowodanów (jak gładkie to zależy od tego, co przygotowuje sportowca do zawodów). Z reguły na tydzień przed startem węglowodany są obniżane do wartości minimalnych (a czasem całkowicie wykluczone) – zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpane (w tym okresie mięśnie mogą wyglądać „płasko”)

Następnie na kilka dni przed wyjściem na scenę (znowu wszystko zależy od konkretnego trenera i sportowca) stosuje się ładunek węglowodanowy (głównie z węglowodanami złożonymi - dodają do diety grykę, ryż, chleb). Niektóre są „naładowane” słodyczami i używane są trampki, ciasta, ciasteczka i wiele innych. W rezultacie zapasy glikogenu są uzupełniane, a mięśnie „puchną”, ponieważ glikogen jest wykorzystywany głównie przez tkankę mięśniową.

Oprócz redukcji węglowodanów w diecie zwiększa się ich ilość spożywana – czasem nawet do 4-5 gramów na kg wagi sportowca. Tłuszcz z reguły pozostaje albo w zwykłej ilości, albo nieznacznie spada z powodu zmniejszenia całkowitej zawartości kalorii w diecie.

Ograniczenie spożycia węglowodanów często prowadzi do pojawienia się nerwowości, drażliwości, zapominania, zmęczenia u sportowców i problemów ze snem.

Dlaczego suszenie może być niebezpieczne

Teraz myślę, że zgodzisz się ze mną, że suszenie ciała jest dość szkodliwe dla tych, którzy ćwiczą na siłowni dla siebie, nieprofesjonalnie. A jeśli chodzi o rewelacyjne projekty online, które obiecują, że za miesiąc zrobisz z Ciebie kulturystę ze stalową prasą (szalone suszenie, Prodrying i inne), nie powinieneś kusić się super rezultatem na dwóch zdjęciach. Na przykład moja koleżanka brała udział w podobnym projekcie - tak, ona. Ale wraz z tym nabawiła się zaburzeń odżywiania, problemów zdrowotnych, a następnie jeszcze bardziej przybrała na wadze z powodu tego zastraszania. Jednym słowem, wyczerpała swoje ciało i wyczerpała zasoby.

Pomyśl jeszcze raz – jeśli nie planujesz podbijać sceny kulturystycznej, czy potrzebujesz suszenia? Nie? Więc co robić? Czytaj.

Co musisz zrobić, aby bezpiecznie zrzucić zbędne kilogramy

Aby zredukować tkankę tłuszczową, potrzebujesz:

1. Niedobór kalorii. Bierzemy wzór Mifflin-Saint Geor, obliczamy nasze spożycie kalorii, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną (w tym celu uzyskaną podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik CFA aktywności fizycznej, dla aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu jest to 1,375 ). Od otrzymanej wartości odejmujemy 250-300 kalorii, to wystarczy do zdrowej utraty wagi.

Dla kobiety: BOO = 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek - 161
Dla mężczyzny: BOO = 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek + 5

Wskaźniki aktywności fizycznej (K):
Obciążenia minimalne (praca siedząca) - K = 1,2
Mała codzienna aktywność i lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu - K = 1,375
Trening 4-5 razy w tygodniu (lub praca umiarkowana) - K = 1,4625
Intensywny trening 4-5 razy w tygodniu - K = 1,550
Trening dzienny - K = 1,6375
Codziennie intensywny trening lub trening 2 razy dziennie - K = 1,725
Ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie – K = 1,9

2. Zasada nr 2 - wydawaj więcej energii niż zużywasz. Ruszaj się! Idź więcej, wyjdź 1-2 przystanki wcześniej (o ile oczywiście ci się nie spieszy). Połącz przyjemne z pożytecznym - weź szklankę pysznej kawy, załóż słuchawki z ukochaną i idź prosto na spacer ulicami swojego miasta lub do parku. Brzmi kusząco, prawda?

3. Dodaj do 1-2 cardio (elipsa, bieg, skakanka - czego dusza zapragnie). Zacznij stopniowo – od 10-15 minut (za każdym razem zwiększając czas o 5-10 minut), doprowadzając do 40-60 minut. Można również zastosować (na przykład bieganie przez 10 minut i chodzenie 2-3 minuty spokojnym tempem)

4. Pamiętaj, że wszystko powinno być zabawne. W końcu tylko wtedy organizm zacznie reagować na zmiany w swojej życiowej aktywności i za dużo rozdawać!

Podobało Ci się? - Powiedz swoim przyjaciołom!