Tylne delty huśtamy na poziomym pasku. Trening tylnych delt na poziomym pasku. Jak obciążać mięśnie naramienne na poziomym pasku?

Prawie każde podwórko lub boisko sportowe ma poziomy drążek. Ten prosty w rzeczywistości pocisk sprawi, że Twoje ciało będzie piękne, napompowane i stonowane. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, napompuj szerokie ramiona, to bez ćwiczeń na ręce na drążku poziomym nie możesz tego zrobić.

Na wykonywanie ćwiczeń na drążku poziomym na barki zaangażowane są mięśnie naramienne i czworoboczne. - powierzchowny mięsień barku, tworzy jego zewnętrzny kontur. Bierze udział w zgięciu i wyprostowaniu ramion, a także odpowiada za odwodzenie ramion na boki. - płaski, szeroki mięsień, który znajduje się w karku i górnej części pleców. Mięśnie czworoboczne po obu stronach pleców razem przypominają kształt trapezu. Kiedy górne pęczki kurczą się, mięsień podnosi łopatkę, a gdy dolne pęczki kurczą się, obniżają ją.

Ćwiczenia na barku

Huśtamy się na trapezie

Szerokie podciąganie do klatki piersiowej. Odległość między dłońmi powinna być jak najszersza. Poprzeczkę należy trzymać za pomocą bezpośredniego uchwytu. Podczas wydechu podciągnij się tylko za pomocą rąk, sięgnij do klatki piersiowej, a nie do podbródka. Podczas wdechu opuść się, ramiona powinny być prawie proste. Pamiętaj, podczas ćwiczenia nie bujaj się, podciągaj powoli, bez szarpania.

Podciąganie z szerokim uchwytem na głowie. Technika wykonania jest podobna do poprzedniej, tylko tutaj zacznij poprzeczkę za głową i dotknij ramion w górnym punkcie. Wyprostuj plecy i lekko przechyl głowę do przodu. To ćwiczenie kołysze środkową częścią najszerszego grzbietu.

Pobierz delty

Częściowe podciąganie środkowego uchwytu tyłem. Tutaj musisz podciągnąć się do środka amplitudy, a nie do najwyższego punktu. Kiedy dojdziesz do tego punktu, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i ugnij przedramiona. Staraj się jak najbardziej przybliżać obojczyki do poprzeczki.

Podciąganie odwrotnym wąskim uchwytem. Odległość między rękami, którymi zakrywasz poprzeczkę, powinna być węższa niż szerokość ramion. Opuść ramiona, cofnij je. Kiedy się podciągasz, w najwyższym punkcie dotknij poprzeczki dolną klatką piersiową, podnieś nad nią podbródek. Nie zapomnij o oddychaniu, wydechu – podciągnij się, wdechu – opuść.

Podciąganie to świetne ćwiczenie, dzięki któremu możesz napompować ogromną ilość mięśni. Dzięki różnym wariantom możesz skupić się na określonych grupach mięśni, takich jak szerokie podciąganie, które dobrze działa na łokcie, a wąski chwyt odwrotny działa na biceps barku. Jeśli chcesz wiedzieć, jak pompować ramiona na poziomym pasku, ten artykuł jest dla Ciebie.

Możesz pracować na poziomym pasku, zmieniając położenie rąk. Chwyt może być prosty, odwrotny lub pośredni. W ten sposób, łącząc różne rodzaje podciągnięć, możesz jednocześnie ćwiczyć kilka dużych grup mięśni. Możesz pracować nad ulgą i masą. Aby zwiększyć objętość mięśni, musisz ćwiczyć ze specjalnymi ciężarami. Załóż na ramiona teczkę, włóż do niej hantle, bidony lub zwykłe książki. Aby wyschnąć, wykonaj jak najwięcej powtórzeń z własną wagą.

Zajmujemy się poziomym paskiem

Musisz wykonywać podciąganie przy użyciu różnych technik chwytania. Odległość między twoimi rękami powinna być wystarczająco duża. Jeśli atleta podciągnie się z wąskim uchwytem, ​​bicepsy i triceps atlety zaczną otrzymywać główny ładunek. Aby skutecznie zwiększyć szerokość ramion, musisz załadować delty i trapez w ciągu jednej lekcji.

Jak obciążać mięśnie naramienne na drążku poziomym?

Pompowanie obręczy barkowej sportowca powinno składać się z trzech do czterech treningów tygodniowo według systemu „całego ciała”. W jednej sesji musisz wypracować całe ciało. Aby ćwiczyć delty, nie trzeba wykonywać pełnego podciągania – napięcie mięśni osiąga szczyt już w połowie elementu.

• Wskocz na poprzeczkę. Szerokość chwytu jest średnia. Możesz wyprostować nogi. Można je również skrzyżować, a następnie zgiąć w kolanach.
• Delikatnie podciągnij się, nie wykonuj gwałtownych ruchów.
• Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, wykonaj 3-4 zestawy.
• Odpocznij trochę między seriami, a następnie ruszaj ponownie.

Jest jeszcze jeden przydatny ruch. Aby go wykonać, musisz wskoczyć na sprzęt sportowy, a także ugiąć nogi w stawie kolanowym. Rodzaj chwytu - prosty. Podczas opuszczania ciała sportowiec musi wykonać lekkie ugięcie kręgosłupa. Ściśnij łopatki podczas ruchu. Ilość powtórzeń z ubytkiem zależy od indywidualnych możliwości każdego sportowca. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i podejść. Już po miesiącu widać pierwsze efekty.

Jak załadować trapez?

Sekret pompowania ramion na drążku tkwi również w regularnym obciążaniu mięśni czworobocznych. W przeciwieństwie do delt ta grupa mięśni wymaga pełnego podciągnięcia i zgodnie z określonymi wymaganiami. Musisz pracować w wolnym tempie, wykonywać ruchy bez szarpnięć.

• Wskocz na poprzeczkę. Uchwyt powinien być szeroki. Wyprostuj nogi. Można je również skrzyżować, a następnie zgiąć w kolanach.
• Wykonaj podciąganie. Dotknij drążka klatką piersiową.
• Wykonaj maksymalną liczbę podejść. Odpocznij kilka minut między seriami.

Aby przenieść nacisk z rąk na trapez, konieczne jest maksymalne zbliżenie łopatek w najwyższym punkcie, starając się zgiąć w plecy.

Nie zapominajmy o odpoczynku. Ważne jest, aby zapobiegać efektowi przetrenowania. Twoje mięśnie powinny w pełni się zregenerować w okresie odpoczynku. Pracuj nie tylko na poziomym drążku, ale także na nierównych drążkach.

Kolejnym ćwiczeniem są szerokie podciąganie za głową. Wykonuje się go w taki sam sposób, jak poprzedni, ale poprzeczka nie powinna dotykać klatki piersiowej, ale karku, tak jakbyś nurkował pod poziomym drążkiem. Ćwiczenie jest traumatyczne, dlatego niezwykle ważne jest, aby łokcie i głowa były skierowane prosto w dół.

Możesz pompować docelową grupę mięśni na drążku nie tylko za pomocą zwykłych podciągnięć ciała do góry. Możesz trzymać ciało w określonej pozycji przez kilka sekund.

Jeśli nie wiesz, jak się podciągnąć, możesz zawiesić się na poprzeczce. Uchwyt powinien być szeroki. W ten sposób będziesz mógł przygotować i wzmocnić stawy i więzadła. Jeśli możesz odwiedzić siłownię, skorzystaj z grawitronu, specjalnej maszyny do podciągnięć i pompek.

Jak sprawić, by proces szkoleniowy był bardziej efektywny?

Aby zajęcia były korzystne, trenuj systematycznie. Oprócz ćwiczenia obszaru ramion musisz pompować inne partie mięśni. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Ważne jest, aby grupy mięśniowe miały czas na regenerację między treningami.

Ważne jest, aby dobrze się odżywiać. Spożywaj duże ilości węglowodanów złożonych (ryż, kasza gryczana, makaron) oraz białka (jaja, mięso, ryby), które pomogą Ci szybciej zbudować określoną ilość masy mięśniowej. Bez dobrej i odpowiedniej diety nie będziesz w stanie szybko podkręcić ramion na drążku poziomym. Twoja dieta nie powinna zawierać pokarmów bogatych w szybkie węglowodany i tłuszcze. Nie przejadaj się przed zajęciami.

Ogranicz spożycie słodyczy i produktów bogatych w skrobię. W przypadku, gdy nie masz czasu na częste jedzenie, kup białko lub. Pić dużo wody. Musi być czysty i niegazowany.

Oprócz przestrzegania zasad żywienia, między treningami powinieneś dobrze się regenerować. Śpij przez 8 godzin. Twoje mięśnie powinny być całkowicie zrelaksowane i świeże. Jakiś czas po rozpoczęciu zajęć powinieneś zwiększyć poziom obciążenia. Ćwicz z ciężkim sprzętem sportowym. Dzięki obciążeniu treningowemu mięśnie otrzymają niezbędny stres, który pobudzi ich wzrost (). Wszystkie ćwiczenia wykonuj z prawidłową techniką.

Skuteczny i odpowiednio zaprojektowany kompleks treningowy pomoże każdemu dobrze pompować ramiona. Staną się znacznie szersze, a także masywniejsze.

Oprócz podciągania istnieje również wiele innych programów treningowych do skutecznego pompowania obręczy barkowej w domu ().

Wiele ćwiczeń jest zbudowanych wokół drążków, ale nie wszystkie z nich przyczyniają się do treningu mięśni ramion. Niemniej jednak możesz podkręcić ramiona na tym pocisku.

Wiele ćwiczeń jest zbudowanych wokół drążków, ale nie wszystkie z nich przyczyniają się do treningu. Rozważ pompki. Kiedy je wykonujesz, sprawiasz, że klatka piersiowa i triceps działają. Pozostałe mięśnie górnej części ciała nie są zaangażowane, ale mogą być obolałe po treningu. Możesz jednak podkręcić ramiona na nierównych prętach.

Wyciskanie

To ćwiczenie, oprócz klatki piersiowej, pozwala również na użycie ramion. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, postępuj zgodnie z prawidłową techniką wykonania.

• Pozycja wyjściowa - połóż nacisk na nierówne paski. Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała i utrzymuj na nich ciężar.
• Zegnij ręce w łokciach i dzięki temu powoli pochyl się do przodu. Wynik powinien być kątem 30º. Podczas ruchu rozkładaj łokcie w różnych kierunkach. Pod koniec ruchu powinieneś poczuć lekkie napięcie w mięśniach piersiowych. To znak, żeby się zatrzymać. Zrób sobie krótką przerwę.
• Wróć do pozycji wyjściowej tą samą ścieżką ruchu.
• Powtórz wymaganą liczbę razy, łącznie 5 zestawów.

Wykonuj ćwiczenia powoli i płynnie. Dla bezpieczeństwa możesz użyć specjalnego urządzenia przytrzymującego, które nie pozwoli ci odlecieć z prętów pod ciężarem własnego ciężaru, jeśli nagle nie obliczysz swojej siły. Aby uzyskać dodatkową wagę, załóż pasek, do którego przywiązany jest ładunek.

Pomaga zwiększyć elastyczność mięśni ramion. Ale ważne jest, aby nie przesadzać z obciążeniami, aby uniknąć obrażeń barku.

Możesz szybko i bezpiecznie napompować ramiona, jeśli zastosujesz się do tych zaleceń.

• Zrób trening. Jest zawsze. Pomoże rozgrzać mięśnie, przygotować je do pracy, zwiększyć efektywność treningu. Dołącz powolne bieganie, ruchy rozciągające do listy ćwiczeń na rozgrzewkę.
• Unikaj nagłych szarpnięć. Rób wszystko powoli, powoli.
• Podczas zjazdu używaj mięśni i nie uginaj się pod własnym ciężarem.
• Dostosuj odległość między słupkami. Powinien być nieco większy niż szerokość twoich ramion. Ale nie mniej.

Barki są jednym z głównych mięśni ramienia pod względem motoryki i wyglądu. Ich kształt sprawi, że będziesz wizualnie bardziej obszerna i silniejsza, a z najszerszym pompowaniem będziesz wyglądać pięknie, groźnie i potężnie. Jeśli pompujesz bicepsy, zapominając o ramionach, wynik raczej Cię nie zainspiruje. Jest wiele naprawdę skutecznych ćwiczeń do pompek, ale dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować ramiona na drążku poziomym i drążkach równoległych.

Zestaw ćwiczeń na barki na drążku poziomym i drążku nierównym

Być może w ten sposób trudniej będzie Ci osiągnąć wymarzony efekt, ale taki trening wzmocni nie tylko barki, a nawet nie tylko ramiona. Wzmocnią całe ciało, całe Twoje ciało.

1. Podciąganie z chwytem bezpośrednim

1. Chwyć drążek palcami od siebie;
2. ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion;
3. podciągnij się do podbródka;
4. w dolnym punkcie plecy nie powinny się wyginać.

8. Naciśnij pasek nachylenia

1. Wskocz na kraty;
2. przechylić ciało jak najdalej do przodu i napiąć nogi;
3. zejdź do poziomu żeber.

Twoje ciało powinno dążyć do pozycji poziomej. Nie pochylaj się całkowicie do przodu, ale podnieś miednicę do wymaganego poziomu. To trudne ćwiczenie, zwłaszcza jeśli nie byłeś na nierównych prętach, ale w ten sposób możesz skutecznie pompować mięśnie naramienne.

9. Podciąganie komandosów

1. Chwyć poziomy drążek chwytem do przodu i do tyłu;
2. powinieneś być skręcony twarzą do kolumny;
3. podciągaj się na przemian w różnych kierunkach do podbródka.

To ćwiczenie będzie działać na przednie ramię. Występuj w pełnym zakresie.

10. Maszyna do pisania

1. Chwyć poziomy drążek za pomocą bezpośredniego uchwytu;
2. rozłóż ramiona jak najszerzej od siebie;
3. podciągnij się do podbródka;
4. bez opuszczania pociągnij ciało do jednej ręki, a następnie do drugiej;
5. powrót do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest trudne. Odnosi się do „statyki”, która pomoże rozwinąć nie tylko objętość, ale także funkcjonalność.

Program treningowy

Na górze prezentowane są ćwiczenia, które podczas długiego treningu maksymalnie zatkają ramiona i inne mięśnie. Ponieważ nie ma tam zbyt wielu tłumaczy, będziesz musiał dokonać wyboru:

• praca niezbyt długo z kilkoma ćwiczeniami;
• lub rób długie przerwy, ale wykonując cały trening.

Dla maksymalnej obiektywności (dla każdego), ćwiczenia, które musisz wykonać, aby wykonać 75% powtórzeń swojego maksimum. Jeśli w bardziej praktycznych liczbach, możesz zacząć kołysać ramionami na poziomym drążku 7 do 10 powtórzeń.

• Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i po prostu chcesz się huśtać, to ci wystarczy;
• jeśli chcesz mieć niewyobrażalną siłę lub funkcjonalność, musisz stale zwiększać obciążenie.

Takty mogą mieć od 10 do 12 powtórzeń. Podczas intensywnego treningu czas na odpoczynek powinno wynosić 60 sekund, przez długi czas - 120 sekund. Wykonuj same ćwiczenia w dowolnej kolejności. Najtrudniejsze dla siebie zostaw na koniec, aby mięśnie były już wystarczająco rozgrzane.

Ta sama droga, w krótkim treningu spróbuj wykonać dwa koła, przerwa między nimi powinna wynosić około 2-3 minut.

Jeśli chodzi o dni, to tutaj jest niejednoznaczne. Jeśli wcześniej dużo trenowałeś na drążku poziomym i nierównych drążkach, możesz to robić codziennie, a odpoczywać w weekendy. Jeśli wcześniej miałeś doświadczenie tylko na siłowni lub w ogóle nigdzie, to co drugi dzień. Mięśnie muszą dostosować się do określonego obciążenia i ćwiczeń. Naciskanie z klatki piersiowej i noszenie hantli to nie to samo, co podciąganie.

Wniosek

Kołysanie ramion na poziomym drążku i nierównych drążkach jest jednocześnie łatwe i trudne. Jest to trudne ze względu na to, że nie ma ćwiczeń, które dadzą maksymalne obciążenie tych mięśni, przyspieszając wzrost. Jednak prawie każde ćwiczenie wzmacnia ramiona na różne sposoby. Oznacza to, że nawet jeśli wcześniej zajmowałeś się zupełnie innymi treningami, będziesz już miał bazę.

Jak zbudować ramiona na poziomym pasku w formacie wideo

Jak napompować ramiona na drążku to dość skomplikowane pytanie i postaram się rzucić na to nieco światła. Ja sam kiedyś chodziłem na poziome drążki przez 3 lata i bardzo mi się podobały. Zabiorę się do rzeczy. Nie udało mi się napompować ramion na drążku, obciążenie między mięśniami było zbyt rozproszone. Podczas podciągania część obciążenia przejmują bicepsy, plecy, a dopiero potem delty. Nawet jeśli podciągniesz się szerokim uchwytem lub za głowę, tylna delta się włącza, ale znowu nie ma wystarczającego obciążenia. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić na poziomych drążkach, jest wzmocnienie ramion, ale nie jak nie pompować. Buduj mięśnie do minimum, wzmacniaj więzadła i ścięgna. Chodzenie na ręce bardzo dobrze rozwinęło ramiona, pamiętaj, aby przejść go kilka razy po podciąganiu.

Moja rada jest taka, że ​​musisz wykonać podstawowe ćwiczenie ramion. Do tego odpowiednia jest sztanga, hantle, kettlebell, a nawet złom z bakłażanem. Z arsenału ćwiczeń z własnym ciężarem dobrze pomogą pompki z opuszczoną głową lub „domem”, im wyższe nogi, tym większe obciążenie delt. Doskonałym ćwiczeniem na stadionie do pompowania ramion będą pompki z nogami na szwedzkich schodach, im wyżej na nich odpoczniesz, tym lepiej.

Jak budować ramiona na drążku - program treningowy

Wskazówka: nie naciskaj na podciąganie za głową, znacznie rozciągają one więzadła. Staw wysuwa się z torby na ramię, prędzej czy później Twoje delty zaczną boleć, ponieważ mięśnie są wielofunkcyjne i przez to kruche. Najlepiej po treningu wrócić do domu i wykonać jeszcze 2-3 ćwiczenia ramion ze sztangą, kettlebellem lub hantlami, w zależności od tego, które masz.

Jak budować ramiona na nierównych prętach

Odpowiedź na pytanie „jak pompować ramiona na nierównych prętach” jest przede wszystkim potrzebna, abyś raz jeszcze pomyślał i zrozumiał, że nie ma mowy. Tak, tak, nie jest szczególnie możliwe pompowanie ramion na nierównych prętach. Będziesz mógł zwiększyć minimalną ilość mięsa na łopatkach, wzmocnić więzadła, ścięgna, rozwinąć całą górną część ciała, w tym mięśnie grzbietu i tułowia. Bez względu na to, jak zginasz się na nierównych prętach, obciążenie spada na triceps, plecy, delty, przedramiona.

Szczerze mówiąc, najlepszym rozwiązaniem byłyby pompki z domkiem, nawet lepsze niż podciąganie się na różne perwersyjne sposoby. Konieczne jest włączenie do programu ćwiczenia, które celowo załaduje delty. Ciężko wymyślić lepsze wyciskanie na ławce, odważniki kettlebell, hantle. Przy pompkach z ciałem pochylonym do przodu obciążenie jest dzielone między klatkę piersiową i triceps z deltami. W pozycji pionowej ładunek jest dzielony między triceps i klatkę piersiową deltami.

Wniosek: próba pompowania ramion na nierównych prętach to strata czasu, przejdź do bardziej specjalistycznych ćwiczeń podstawowych.