Suszenie dla dziewczynek tego, co można zjeść. Suszenie ciała: menu, etapy i zasady żywienia. Trening podczas suszenia

Takie jak kurczak z białego mięsa (pierś), chuda wołowina (najlepiej gotowana) (70%), płatki zbożowe i makarony o niskim indeksie glikemicznym (20%), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (olej rybny, orzechy włoskie, olej lniany) (10%), warzywa (błonnik) - bez ograniczeń oraz dużo wody (2-3 litry).

Wybierając menu do suszenia, dziewczyny powinny zwracać uwagę na to, jak węglowodany są usuwane z diety. Chodzi o to, że jeśli tło hormonalne mężczyzny jest bardziej odporne na zmianę diety, to kobietom jest to trudniejsze. Dlatego trudniej jest przygotować każdego sportowca na przykład do zawodów niż sportowca. Wspominaliśmy, jak wybrać odpowiednią dietę.

Zasady budowania diety „suszącej organizm”:

1. Pamiętaj, aby uprawiać sporty aerobowe podczas tego programu żywieniowego.
2. Jedz porcjami, małymi porcjami, o określonych porach dnia do 4-5 razy.
3. Pij więcej wody (do 2,5 litra).
4. Licz kalorie codziennie.
5. Nie jeść przed treningiem (1,5 godz.) i po nim (1 godz.).
6. Nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów na pierwszym etapie diety, jeśli organizm znajduje się pod silnym stresem.
7. Uczyń obiad bardzo łatwym.
8. Nie pomijaj śniadania.
9. Dieta trwa do 6 tygodni, pod koniec należy ograniczyć spożycie węglowodanów.
10. Aż dwie trzecie pokarmu z codziennej diety spożywa się rano.
11. Nie należy dopuścić do gwałtownego i silnego spadku stężenia glukozy, aby uniknąć powikłań.
12. Całe jedzenie jest gotowane w postaci gotowanej, duszonej, gotowanej na parze.
13. Całkowita zawartość kalorii w żywności na dzień jest zmniejszona o 300-400 kcal w porównaniu ze zwykłymi.

Przeciwwskazania do diety wysuszającej organizm

Surowo zabrania się angażowania w eksperymenty w żywieniu osób z chorobami wątroby, nerek, zaburzeniami serca i przewodu pokarmowego, a także dla osób z brakiem masy mięśniowej. Lepiej odłożyć dietę, jeśli czeka nas ważny i odpowiedzialny biznes, na przykład zaliczenie sesji.

Co trzeba będzie porzucić?

Podczas suszenia ciała nie można jeść owoców, co często powoduje dodatkowy stres dla organizmu. Tłuszcze zwierzęce są również wykluczone, podczas gdy wszystkie pokarmy białkowe są spożywane wyłącznie bez tłuszczu. Oczywiście nie można jeść fast foodów, chleba, ciastek, wędlin, konserw, słonych potraw, pić napoje gazowane, alkohol, należy skrupulatnie podejść do wyboru menu podczas suszenia ciała. Zapraszamy również do zapoznania się z orientacyjną dietą i dietą na suszenie popularnego blogera i rosyjskiego sportowca Siergieja Jugaja.

Co możesz zjeść?

Suszenie ciała dla dziewczynek - menu na tydzień.

Oczywiście wszyscy jesteśmy różni i być może jednego z czytelników nie będzie stać na kałamarnicę - cały czas. Ale najważniejsza koncepcja produktów jest ustawiona, możesz zmieniać i mieszać produkty w ramach BJU i zawartości kalorii, ale nie naruszaj menu, w przeciwnym razie po prostu nie uzyskasz wyniku.

Jeśli organizm silnie „opiera się” brakowi węglowodanów, w pierwszym tygodniu suszenia wolno spożywać 1 jabłko lub pół grejpfruta dziennie na przekąskę. Pij więcej i jedz jak najmniej, wtedy uczucie głodu Cię nie dogoni, a metabolizm przyspieszy, co doprowadzi do przyspieszonej lipolizy (spalania tłuszczu).

Jak dalej jeść?

Ta dieta jest powszechnie określana jako dieta niskowęglowodanowa lub niskokaloryczna. Od drugiego tygodnia wskazane jest całkowite zrezygnowanie z owoców lub pozostawienie na pół dnia, nie więcej. Kolacja powinna zawierać tylko twarożek, kefir, gotowane mięso, ryby. Od trzeciego tygodnia odrzucenie owoców powinno zostać zakończone. Od czwartego tygodnia liczba zbóż dziennie wynosi do 6 łyżek stołowych, a od piątego zboża są również porzucane na rzecz pokarmów białkowych. Szósty tydzień diety wyklucza produkty mleczne, a potem trzeba płynnie wrócić do menu pierwszego tygodnia.

Przez cały czas suszenie ciała może pomóc w pozbyciu się 10 lub więcej kilogramów. waga, podczas gdy mięśnie zyskują atrakcyjną ulgę. Wadą takiego systemu żywienia jest brak równowagi w diecie w ostatnich tygodniach, dlatego nie należy go praktykować więcej niż 2 razy w roku.

„Suszenie”, termin, który szybko nabiera rozpędu nie tylko w kulturystyce i fitnessie, ale także wśród osób, które chcą schudnąć na sezon plażowy. Wraz z popularnością termin ten obrasta plotkami i informacjami mitycznymi. Aby rozwiać wątpliwości, bardziej szczegółowo przeanalizujemy wszystkie składowe aspekty suszenia i opracujemy menu.

Zasady suszenia ciała

Tak więc suszenie ciała to proces, w którym nie tylko traci się nadwagę w krótkim czasie, ale także spalany jest tłuszcz podskórny, a masa mięśniowa pozostaje, co daje wyraźny obraz ulgi. Ten rodzaj diety jest odpowiedni dla sportowców, profesjonalistów jako ostatni etap przed zawodami lub osób, które chcą szybko schudnąć na nadchodzące lato lub zbliżającą się sesję zdjęciową.

Główne zasady

1. Dieta powinna składać się głównie z produktów roślinnych, a także zbóż.
2. Dieta susząca polega na stopniowym zmniejszaniu kaloryczności pokarmów, najpierw o 10%, potem o 20% i 30%.
3. Całkowicie wykluczyć węglowodany nie zaleca się 40%, ponieważ dzienna stawka będzie wystarczająca.
4. Oprócz diety weź witaminy i olej rybny.
5. Jedz 5-6 posiłków dziennie, ale w małych porcjach.
6. Spożycie białka na dzień powinno wynosić co najmniej 300 gramów.
7. Całkowicie wyeliminuj sól z diety.
8. Nie jedz na dwie godziny przed treningiem, a na takiej diecie możesz trenować nie dłużej niż 45 minut.
9. Pij co najmniej 2,5 litra wody dziennie.
10. Należy zapomnieć o złych nawykach (palenie, alkohol), które spowalniają metabolizm.
11. Jedz węglowodany przed obiadem i białko po obiedzie.

Czas schnięcia

Pragnę zauważyć, że suszenie nie może stać się sposobem na życie, a całoroczne przebywanie na nim jest nie do zniesienia i przeciwwskazane. Dlatego suszenie trwa nie dłużej niż dwanaście tygodni.

mity

Tak popularna koncepcja zaczyna nabierać mitów, oto niektóre z nich:

• Nie można pić mleka w proszku, zatrzymuje wodę. To stwierdzenie jest odbierane jako prawdziwe, nawet niektórzy chętnie zauważają najpoważniejsze obrzęki po spożyciu produktów mlecznych. Ale czy tak jest naprawdę? W rzeczywistości produkty mleczne ze zbilansowaną dietą przyczyniają się do spalania tłuszczu i usuwania płynów z organizmu.
• Wystarczy wykonać zabieg raz w roku, aby utrzymać świetną formę. Suszenie to przede wszystkim misja wyczynowych sportowców, którzy w celu uzyskania konstytucji ciała na zawody radykalnie zmieniają proporcje tkanek w ciele.

Głównym błędem jest to, że wielu nie widzi kruchości systemu, po wysuszeniu go ma nadzieję na doskonały wynik na całe życie.

Aby zachować formę, musisz prowadzić odpowiedni tryb życia. Dlatego nie zdziw się bezcelowością suszenia. Jeśli po tym wróciłeś do jedzenia serników.

Lista produktów i przeciwwskazań

1. Owoce i suszone owoce.
2. Chude mięso, kurczak i ryby.
3. Twarożek beztłuszczowy, mleko, kefir.
4. brązowy ryż
5. Zboża (gryka, płatki owsiane, jęczmień, proso, kukurydza);
6. Fasola, groch, ciecierzyca, fasola i soczewica.

Zabronione do użytku:

1. Słodycze i wyroby cukiernicze.
2. Jedzenie mąki.
3. Makaron.
4. Biały ryż.
5. Smażone jedzenie.
6. Majonez.

Przeciwwskazania

Podobnie jak wszystkie rodzaje diet, suszenie ma szereg przeciwwskazań:

1. Przewlekłą chorobę nerek.
2. Choroby wątroby.
3. Zapalenie przewodu pokarmowego.
4. Choroby sercowo-naczyniowe.
5. Zapalenie trzustki.

Menu

Trzeba od razu powiedzieć, że to menu nie będzie podzielone ze względu na płeć: na dietę kobiecą i męską. Nie warto podkreślać, że z reguły w tym procesie rolę odgrywa różnica między początkową i końcową masą ciała a indywidualnymi cechami osoby, a nie ze względu na płeć. Ponieważ waga dziewczynek jest stosunkowo mniejsza niż mężczyzn, należy zwrócić uwagę na czas trwania i intensywność suszenia podczas treningu.

Menu na dzień będzie zaplanowane na 5 posiłków, nie zapomnij wypijać 2,5 litra wody dziennie.

Poniedziałek:

1. Płatki owsiane na wodzie 300 gramów, herbata (dowolna, według własnego gustu).
2. 300 gram gotowanej piersi z kurczaka z brokułami i pomidorem.
3. 200 gramów beztłuszczowego twarogu z dzikimi jagodami i garścią migdałów.
4. Rosół z kurczaka z połową ugotowanego jajka bez soli, dodaj zioła do smaku.
5. 300 gramów wołowiny i 100 gramów gotowanego brązowego ryżu. Jedna czerwona papryka.

Wtorek:

1. Twarożek 300 gramów. Szklanka soku pomarańczowego i banana.
2. 300 gramów chudej, gotowanej na parze ryby. Sałatka z marchewki i białej kapusty 200 gramów, dopraw sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek.
3. Sałatka owocowa (dwa kiwi, jedna pomarańcza, mandarynka i banan, obrane i pokrojone w kostkę). Wypełnij powstałą mieszankę beztłuszczowym jogurtem naturalnym.
4. Dusić 200 gram kaszy jęczmiennej ze szparagami.
5. Dwa jajka na twardo i sałata.

Środa:

1. Zupa z kalafiora i czerwonej papryki. Gotowana pierś z kurczaka 200 gramów.
2. Sałatka z zielonego jabłka i kałamarnicy w ilości 300 gram.
3. 200 gram gotowanej ryby i fasoli. Sałatka ze świeżych buraków 150 gramów, dopraw oliwą z oliwek.
4. Ucho szczupaka, jedna mała porcja.
5. Pomarańcza i garść orzechów.

Czwartek:

1. Dwa jajka na miękko. Szklanka kefiru.
2. Kilka plasterków sera. 200 gram cielęciny, dodać świeży zielony groszek.
3. Kasza gryczana z selerem 300 gramów.
4. Dwa ogórki i kawałek gotowanego mięsa z kaczki 200 gramów.
5. Zupa grzybowa, sałatka jarzynowa.

Piątek:

1. Omlet z dwóch jajek. Szklanka odtłuszczonego sfermentowanego mleka pieczonego.
2. Zielone jabłko i banan.
3. Gulasz warzywny (bakłażan, marchew, czerwona papryka, ziemniaki).
4. Dwie papryczki faszerowane kapustą i marchewką.
5. Musli, sok pomarańczowy.

Sobota:

1. Beztłuszczowy twarożek z garścią malin.
2. Duszony mintaj z pomidorami, udekorować koperkiem.
3. Sałatka z zielonego pieprzu, rzodkiewki i selera.
4. Rosół mięsny. Dwa jajka na twardo.
5. Vinaigrette z sokiem z cytryny.

Niedziela:

1. 200 gram ugotowanych ziemniaków posyp ziołami. Sok z granata.
2. Sałatka z gotowanych buraków i orzechów włoskich 150 gramów.
3. Zupa ryżowa z selerem.
4. 150 gramów sera. Szklanka mleka.
5. Jogurt naturalny z kawałkami świeżych owoców.

Menu można dostosować według własnego uznania, ważne jest przestrzeganie powyższych zasad. Po tygodniu zacznij ograniczać przyjmowanie płynów. Sportowcy dla większego efektu dodają leki moczopędne. W końcowej fazie suszenia ciała należy maksymalnie zmniejszyć ilość wilgoci. Dieta jest zawsze stresująca dla organizmu, dlatego też trzeba z niej wychodzić kompetentnie i powoli, stopniowo zwiększając udział węglowodanów w diecie, a także wody.

Po dokładniejszym przyjrzeniu się procesowi suszenia warto powiedzieć, że suszenie przeznaczone jest głównie dla sportowców, dla zwykłych ludzi, jeśli jest stosowane niewłaściwie, może być szkodliwe. Dlatego postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami, aby uniknąć problemów.

Komunikując się z zawodowymi sportowcami i kulturystami, często można usłyszeć określenie - suszenie ciała. To najpopularniejsza i najskuteczniejsza metoda, która pomaga uporządkować organizm. Bardzo często sportowcy uciekają się do niego przed zawodami, ponieważ jest uważany za sprawdzoną metodę, za każdym razem wykazując pożądany rezultat. Obecnie ta technologia na poprawę sylwetki dość szybko rozprzestrzenia się w życiu codziennym i jest stosowana wśród dziewczyn, które marzą o zostaniu właścicielkami pięknych kształtów. Dlatego dzisiaj powiemy ci bardziej szczegółowo, jak suszenie ciała odbywa się w domu dla dziewczynek: od czego zacząć, jak suszyć i ile suszyć, a także jak utrzymać wynik.

Jeśli zdecydujesz się na osuszenie ciała w domu, koniecznie zapoznaj się z zaleceniami profesjonalnych sportowców, aby uzyskać i utrzymać dokładnie taki rezultat, na jaki liczysz.

Rozważając temat suszenia, być może warto zacząć od podstawowej terminologii. Termin „suszenie” oznacza sztucznie wytworzony brak węglowodanów w organizmie. Proces ten nazywa się głodem węglowodanów, ponieważ przy niewystarczającej ilości szybkich węglowodanów w organizmie warstwa tłuszczu zaczyna się aktywnie zmniejszać. Warto zauważyć, że ta technika jest trudniejsza niż odchudzanie przy pomocy klasycznych diet i prostych programów treningowych. Ale mimo to bardzo popularne jest suszenie ciała dziewczynek w domu. Panie, które chcą uwydatnić i uatrakcyjnić swoje formy, stosują podobną metodę pozbycia się warstwy tłuszczu.

Główną zasadą, jaką należy kierować się w procesie pozbywania się tłuszczu w warunkach domowych, jest stworzenie w organizmie optymalnego środowiska do utraty tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zapobieganie utracie płynów i przemianie podskórnych komórek tłuszczowych w mięśnie. Prawidłowo sporządzając plan suszenia domu, nie musisz tracić czasu i pieniędzy na chodzenie na siłownię.

• W domu możesz „wysuszyć” ciało, najpierw uwzględniając trzy główne punkty:
• Skrupulatnie przemyślane menu na każdy dzień.
• Starannie opracowany plan treningowy.
• Przygotowanie niezbędnych muszli i sprzętu na zajęcia.

Oprócz tych niuansów konieczne jest przestrzeganie warunków dopuszczalnego głodu węglowodanów. Najlepiej wysuszenie ciała w domu można wykonać w ciągu 5 tygodni. Wynika to z faktu, że trzy tygodnie (jak zauważają sportowcy) to za mało, aby uzyskać pożądane rezultaty, a 6-8 tygodni na taki post to za dużo, gdyż mogą pojawić się problemy zdrowotne.

Decydując się na samodzielne wypracowanie tego sposobu na poprawę sylwetki, zacznij przygotowania od sporządzenia planu treningowego. Najbardziej udanym okresem będzie przerwa między wakacjami i innymi wydarzeniami, które mogą wywołać szok emocjonalny (ślub, ważne spotkania, sesja, rozmowa kwalifikacyjna itp.).

Również ci, którzy planują doświadczyć pełnej skuteczności osuszania organizmu, muszą najpierw podjąć środki zapobiegawcze, aby zapobiegać i zapobiegać powikłaniom w wątrobie. W tym celu konieczne jest zastosowanie hepatoprotektorów, po uprzedniej konsultacji z lekarzem lub trenerem personalnym. Szczególnie ważne jest przestrzeganie tej rady dla osób cierpiących na choroby wątroby.

Dziewczyny, które wcześniej nie uprawiały sportu, a jednocześnie chcą zastosować tę technikę po raz pierwszy, muszą najpierw przygotować swoje ciało na nadchodzące obciążenia. Faza przygotowawcza obejmuje przejście do prawidłowego odżywiania i okresowych ćwiczeń.

Ponadto początkujący w strzyżeniu powinni ograniczyć się do 5 (maksymalnie 6) tygodni głodu węglowodanów i 19% tłuszczu. Przekraczając te wskaźniki, nie będziesz w stanie zapewnić pełnego funkcjonowania wszystkich wewnętrznych układów organizmu, co może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Dieta

Aby osiągnąć pożądane rezultaty, bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie. Powodzenie imprezy zależy od 80% wybranej diety. Dlatego przy sporządzaniu planu suszenia i menu na przyszły okres należy wziąć pod uwagę:

• Procent zużycia energii musi przekroczyć.
• Posiłki powinny być częste, małe porcje.
• Spożycie pokarmu powinno odbywać się zgodnie z wcześniej opracowanym harmonogramem.
• Sweet należy wyłączyć z diety. Możesz zastąpić słodycze owocami, ale tylko w niewielkich ilościach.
• Podobnie jak słodycze, również kawę należy wykluczyć z diety. Można go zastąpić słabą zieloną herbatą.
• Codziennie zaleca się pić od 2 do 3,5 litra czystej wody (niegazowanej).

Jak widać, program suszenia pod względem żywieniowym jest dość rygorystyczny. Jednak, aby lepiej tolerować taką dietę dla tych, którym jest to bardzo trudne, mogą raz w tygodniu rozpieszczać się. W ciągu tygodnia możesz zjeść całkiem sporo tego, na co masz ochotę. Eksperci, a nawet „doświadczeni” sportowcy przyznają, że znacznie łatwiej znieść warunki diety i przestrzegać diety w przyszłości.

dieta bez węglowodanów

Jeśli chodzi o odżywianie, odpowiednie suszenie zawsze stosuje się w połączeniu z dietą bezwęglowodanową. Jest to dość trudne, dlatego zaleca się płynne rozpoczęcie go. Specjalnie dla początkujących.

Dieta bez węglowodanów na początkowym etapie zapewnia odrzucenie słodyczy i fast foodów. Dietę należy urozmaicić o zboża, świeże warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i jajka. Na początku można nawet jeść makarony, ale wraz z końcem drugiego tygodnia diety będą też musiały zostać porzucone. Od początku trzeciego tygodnia wolno będzie spożywać węglowodany tylko do 12 dnia, zmniejszając ich ilość do 2-3 gramów na 1 kg wagi. W kolejnych tygodniach węglowodany można spożywać tylko w ilości 1 g na 1 kilogram masy ciała, stopniowo obniżając ją do 0.

Przykładowe menu podczas suszenia dla kobiet na tydzień.

Ćwiczenia fizyczne

Szybkie wysuszenie organizmu dziewczynki jest możliwe tylko przy połączeniu diety bezwęglowodanowej i ćwiczeń. W przypadku treningów domowych możesz stworzyć indywidualny program treningowy zgodny z zasadami:

• Powinieneś trenować bez przerw na odpoczynek. Maksymalna dopuszczalna przerwa między ćwiczeniami to 1 minuta.
• Możesz szybko osiągnąć pożądane rezultaty przy niewielkiej wadze, ale przy dużej liczbie powtórzeń.
• Pamiętaj, aby uwzględnić (bieganie, spacery, pływanie itp.) i aerobik.
• Musisz to robić regularnie, 5 razy w tygodniu przez 40-45 minut. Do regeneracji mięśni wystarczą dwa dni w tygodniu, ale dni „weekendowe” nie powinny następować po sobie.
• Przed treningiem koniecznie rozgrzej się, aby przygotować ciało i mięśnie na nadchodzące obciążenia.
• Zaleca się robić to w dobrym nastroju, a do tego należy zrobić indywidualną playlistę z ulubioną muzyką na trening.
• Nie należy jeść 2 godziny przed planowanym treningiem i 2 godziny po nim.

Aby suszenie ciała dla dziewcząt w domu było skuteczne, musisz osobno wypracować wszystkie grupy mięśni obszarów problemowych. Na przykład:

• osuszanie nóg i pośladków można wykonywać trzy razy w tygodniu podczas ćwiczeń cardio oraz podczas wykonywania przysiadów (klasycznych i plie), wypadów;
• wysuszenie brzucha, ramion i innych grup mięśni może mieć miejsce podczas ćwiczeń siłowych (przysiady z ciężarami, pompki, podnoszenie hantli, podciąganie), na które wystarczą dwa dni w tygodniu.

Przykład ćwiczenia

Dopuszcza się naprzemienne ćwiczenia cardio z obciążeniami siłowymi w celu uzyskania wyższej sprawności. Program suszenia dla dziewczynki może zawierać najprostsze ćwiczenia, na które nie trzeba chodzić na siłownię. To może być:

• . Bardzo efektywne ćwiczenia na nogi podczas osuszania ciała. Aby wykonać przysiad, musisz rozstawić nogi na szerokość barków i mocno przycisnąć stopy do podłogi. Z wyprostowanymi plecami musisz wykonywać głębokie przysiady, aż poczujesz napięcie mięśni. Do treningu siłowego i pompowania rąk odpowiednie są ciężarki w postaci hantli (butelki z piaskiem lub wodą), które trzeba będzie podnosić podczas przysiadów.
• Plie przysiady. Wykonywany z szeroko rozstawionymi nogami i stopami zwróconymi na zewnątrz. Wykonując takie ćwiczenie, musisz opuścić się do punktu, w którym uda staną się równoległe do podłogi. Plie squat nadaje się również do treningu siłowego, gdy wykonuje się go z ciężarami, trzymając hantle z rękami wyciągniętymi do przodu. Takie ćwiczenia są przydatne nie tylko dla mięśni rąk, ale także dla brzucha, ponieważ podczas ich wykonywania konieczne jest ciągłe utrzymywanie napięcia mięśni brzucha.
• Wykroki. Jest to również bardzo przydatne ćwiczenie, bez którego nie da się zrobić ani jednego wysuszenia mięśni nóg. Aby zwiększyć obciążenie w dni treningu siłowego, zaleca się wykonanie specjalnej platformy pod stopą.
• Ćwiczenia cardio. Najczęstsze z nich to: spacery, jazda na rowerze, jazda na rolkach itp. Najpopularniejszą formą cardio jest skakanka na skakance. W ciągu jednej godziny zajęć możesz spalić nawet 1000 kcal. A biorąc pod uwagę, że organizm będzie czerpał do tego energię z rezerw tłuszczu podskórnego, przy pomocy takiego ćwiczenia będziesz w stanie bardzo szybko schudnąć bez utraty masy mięśniowej.

Wielu jest przekonanych, że suszenie ciała to nic innego jak inny rodzaj diety na odchudzanie. W rzeczywistości nie jest to do końca prawdą. Suszenie to drugi etap po zdobyciu masy mięśniowej, do którego przechodzą sportowcy. Suszenie jest możliwe i konieczne dopiero po zaokrągleniu ciała, dzięki warstwie mięśniowej i tłuszczowej powstałej w wyniku wyczerpującego treningu masowego, kiedy można było jeść prawie wszystko i w dowolnych ilościach.
Istota procesu zostanie sprowadzona do diety opartej na białku z minimalną ilością tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu możliwe będzie pozbycie się warstwy tłuszczu i podkreślenie naturalnego odciążenia mięśni. Jak prawidłowo jeść podczas suszenia ciała dla mężczyzn i dziewcząt, co można, a czego nie można jeść, co radzą zawodowi sportowcy? To jest tradycyjny pogląd na poniższe pytanie.

Jedzenie dla dziewczynek na suszenie

Dziewczyny, które naprawdę decydują się na wyschnięcie, muszą zrozumieć, że przez kilka tygodni będą musiały odmówić sobie ulubionych potraw - nie będzie można jeść słodkich, mącznych, pysznych sosów, pić alkoholu. Menu suszenia ciała dla dziewczynek można zbudować w oparciu o następujące rodzaje produktów:

• warzywa (cukinia, zielenina, kapusta, rzodkiewka, seler);
• jajka;
• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• filet drobiowy lub chude mięso;
• chude rodzaje białej ryby;
• owoce morza;
• olej lniany lub roślinny (nie więcej niż dwie łyżki dziennie);
• grzyby;
• zielona herbata, woda mineralna, soki;
• Płatki zbożowe;
• odmiany fasoli.

Z wymienionych produktów możesz gotować różnorodne pyszne dania na parze w piekarniku bez oleju, rozprowadzając je w taki sposób, aby pokarmy białkowe spadły po południu. Pokarm oparty na dziennym spożyciu kalorii należy rozłożyć na 5-7 małych porcji, starając się jeść co 3-4 godziny. W nocy musisz zjeść coś lekkiego - szklankę kefiru, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub świeże jabłko.

Suszenie odżywek dla mężczyzn

Dla mężczyzn wysportowana sylwetka z napompowanymi mięśniami jest tak samo ważna jak szczupła i jędrna sylwetka bez tłuszczu dla kobiet. Aby sprostać ogólnie przyjętym kanonom urody, mężczyźni gotowi są wyczerpywać się treningami, przechodzić na diety, a nawet włączać do swojej diety specjalne suplementy.

Suszenie ciała zarówno dla mężczyzn, jak i dla dziewczynek to kolejny krok po napompowaniu masy mięśniowej. Właściwe odżywianie pomaga pozbyć się tłuszczu powstałego podczas wielomiesięcznych treningów na masę, wysuszyć ciało i podkreślić odciążenie mięśni.

W połączeniu z pewnymi obciążeniami sportowymi, żywienie sportowe może osiągnąć wspaniałe rezultaty. Czas trwania diety podczas suszenia ciała z reguły wynosi 3 miesiące. Możesz się tego trzymać 1-2 razy w roku, przez resztę czasu utrzymując formę i pracując nad zwiększeniem masy mięśniowej. Podobnie jak u dziewcząt, u mężczyzn dieta sportowa jest dość trudna i oznacza odrzucenie wielu znanych pokarmów.

Profesjonalni trenerzy i sportowcy podczas suszenia ciała mężczyzn zalecają zwrócenie uwagi na następujące punkty:

• Pokarm powinien być ubogi w węglowodany, których ilość powinna być stopniowo zmniejszana wraz z nadejściem każdego nowego tygodnia, a następnie stopniowo powracać do normy po wyjściu z diety.
• Ponadto do menu można włączyć pokarmy bogate w białko, które zaleca się spożywać w godzinach popołudniowych.
• Ilość płynu na okres suszenia powinna wynosić co najmniej 2 litry dziennie dla mężczyzn.
• Dodatkowo w diecie należy uwzględnić specjalne suplementy – spalacze tłuszczu (nie można pić w nocy) oraz kompleksy witaminowo-mineralne.
• Nacisk kładziony jest na odżywianie frakcyjne – jedzenie podzielone jest na 6-7 porcji, z których pomiędzy posiłkami nie powinno zająć więcej niż kilka godzin.
• W nocy zdecydowanie musisz coś zjeść! Nie idź spać głodny.

Lista pokarmów, które możesz i powinieneś jeść podczas suszenia ciała dla mężczyzn, nie różni się od listy pokarmów dla dziewcząt.
Nie można pić alkoholu, warzyw bulwiastych, tłustego mięsa i ryb, niektórych rodzajów owoców. W diecie nie można uwzględniać przypraw, soli i cukru.

Po zakończeniu całego okresu suszenia ciało mężczyzny ulega przemianie – staje się bardziej stonowane, wysportowane i wytrenowane. Nawet tydzień wystarczy, aby zauważyć wynik.

Poniżej przykład diety bezwęglowodanowej dla mężczyzn w okresie suszenia.

Codziennie śniadanie.
Pierwszy dzień: płatki owsiane (można zastąpić płatkami owsianymi), herbata, shake proteinowy.
Drugi dzień: płatki gryczane, herbata, shake proteinowy.
Trzeci dzień: musli, herbata, shake proteinowy.
Czwarty dzień: omlet proteinowy (można gotować w powolnej kuchence lub na parze), herbata i shake proteinowy.
Piąty dzień: kasza kukurydziana, herbata, shake proteinowy.
Dzień 6: Płatki owsiane, herbata, koktajl proteinowy.
Siódmy dzień: puree z grochu, herbata i shake proteinowy.
Drugie śniadanie dziennie:
Poniedziałek: chudy twarożek z bananem, tost, świeży grejpfrut.
Wtorek: pieczywo zbożowe, jajko, sok z fruktozy.
Środa: chude naleśniki z twarogiem, świeże.
Czwartek: świeże owoce i herbata.
Piątek: omlet na parze z warzywami i sokiem.
Sobota: zapiekanka z chudego twarogu z rodzynkami, sok.
Niedziela: Jajka na twardo, sok i tosty pełnoziarniste.

1. Rosół, mięso gotowane na parze, kasza gryczana, sałatka jarzynowa z łyżką oleju lnianego, herbata.
2. Zupa rybna, świeże warzywa i brązowy ryż.
3. Zupa grzybowa, filet z kurczaka, grillowane pomidory i papryka, herbata.
4. Barszcz wielkopostny, mięso w rękawie, sałatka jarzynowa, herbata.
5. Zupa ze świeżych warzyw, gulasz warzywny z mięsem, herbata.
6. Zupa gryczana, gotowany na parze filet z morszczuka, warzywa i sok.
7. Zupa z klopsikami z kurczaka, świeżymi warzywami, herbatą.

1. Omlet proteinowy, tosty z pieczywa zbożowego, warzywa, kompot z fruktozą.
2. Filet rybny z warzywami gotowanymi na parze, galaretka.
3. Serniki w kuchence mikrofalowej z rodzynkami, kefirem.
4. Jajko na twardo, chleb, kompot.
5. Zapiekanka z jabłkami, kompotem.
6. Groszek na parze, kompot.
7. Sałatka jarzynowa i chleb, kompot.

1. Filet z mintaja pod chudym serem w piekarniku, herbata.
2. Chude gołąbki z filetem z kurczaka, pomidorami i herbatą.
3. Mięso z królika, surówka ze świeżej kapusty, herbata.
4. Fasolka duszona z grzybami, herbata.
5. Cukinia z chudym serem i pomidorami, zapiekana w piekarniku, herbata.
6. Filet z morszczuka z warzywami na parze, herbata.
7. Kotlet parowy z kurczaka i gulasz warzywny, herbata.

Na noc wypij szklankę kefiru, shake proteinowy, zjedz jabłko lub banana.

Jak widać, podczas suszenia ciała zarówno dziewczynom, jak i mężczyznom, menu może być nie tylko przydatne, ale i smaczne. W połączeniu z dobrze zaplanowanymi treningami i preparatami farmaceutycznymi jako suplementami, na efekt nie trzeba będzie długo czekać.

Przestrzeganie określonych zasad żywieniowych jest najważniejszym etapem w okresie suszenia. Bez pewnych ograniczeń w diecie nie da się uzyskać pięknych form rzeźbiarskich. Sportowcy zwykle zaczynają wysychać po okresie przybierania na wadze, aby pozbyć się nadmiaru nagromadzonego tłuszczu pod skórą. Kiedy są „spalone”, ulga mięśni staje się wyraźna i nabiera wyrazistości utworzonych linii. Istniejąca zasada żywienia nie jest dietą odchudzającą. Jego głównym celem jest pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej skrywającej ulgę.

Istnieje pewna żywność, która pozwala osiągnąć maksymalny efekt w spalaniu tłuszczu, uwydatnić i uatrakcyjnić ciało.

Pokarmy bogate w białko

Białko jest budulcem tkanki mięśniowej.

Jajka

Pierś z kurczaka

Zawarte w liczbie produktów dietetycznych. W przeciwieństwie do innych części tuszy kurczaka zawiera minimalną ilość tłuszczu. Pierś ma niską kaloryczność i wchodzi w skład diety sportowców.

Owoce morza i ryby

Są nie tylko źródłem białka, ale także Omega-3. Białko znajdujące się w rybach jest trawione znacznie szybciej niż to, które uzyskuje się poprzez spożywanie mięsa. Podczas suszenia wolno jeść odmiany tłuste i niskotłuszczowe. Możesz używać zarówno świeżych, jak i mrożonych owoców morza. Nie można jeść ryb w formie marynowanej, konserwowanej i solonej.

Zawiera kreatynę, która jest jednostką strukturalną budującą tkankę mięśniową, a także zwiększa ich siłę i wytrzymałość. To właśnie włączenie do jadłospisu czerwonego mięsa pozwala uzupełnić zapasy tej substancji. Proces rozszczepiania na aminokwasy trwa dość długo, dlatego preferowane są chude odmiany wołowiny, a jeszcze lepiej cielęcina.

Szejki białkowe

Białka serwatki i kazeiny muszą być zawsze dostępne w okresie suszenia. Główną zaletą koktajli sporządzonych z takich mieszanek jest to, że pomagają szybko uzupełnić zapasy białka i mogą zastąpić pełną przekąskę.

Kolejne cenne źródło białka w okresie suszenia, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Można jeść tylko taki twarożek, którego procent zawartości tłuszczu nie przekracza 5%. Szybkość trawienia białka zawartego w tym produkcie mlecznym jest wolniejsza niż jaja, ale szybsza niż białka czerwonego i białego mięsa. Jeśli do wysokiej jakości twarogu dodasz niewielką ilość jagód (świeżych) możesz uzyskać dobre pożywne śniadanie lub kolację, a także przekąskę.

Pokarmy zawierające wolne węglowodany

Są cennym źródłem uzupełnienia energii.

Hercules jest szczególnie dobry na pełny posiłek. Nie zaleca się spożywania płatków owsianych błyskawicznych, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Wręcz przeciwnie, Hercules ma niski IG, odpowiedni do gotowania nie tylko płatków śniadaniowych, ale także niskokalorycznych deserów białkowych.

Ryż

Ryżowy dodatek zbożowy z piersią z kurczaka to tradycyjne danie w menu kulturystów. Najlepiej używać brązu z okrągłymi ziarnami. Taki ryż zawiera dużo glutenu, gotuje się znacznie dłużej niż inne odmiany, dzięki czemu jest dobrze nasycony i na długo łagodzi głód, pozwala na przestrzeganie kalorycznej zawartości diety. Często brązowy ryż rozcieńcza się bielą w równych proporcjach. Można to zrobić w dowolnym okresie suszenia, ale nie przed zawodami.

Gryka

Wiele osób uważa, że ​​owsianka z tego zboża nadaje się tylko na okres masowego przyrostu, ale to nie do końca prawda. Dobrze kompensuje niedobór węgli złożonych w okresie schnięcia. Kasza gryczana ma zbliżoną kaloryczność do ryżu, ale zawiera znacznie więcej minerałów i witamin.

Rośliny strączkowe

Zawierają dużo białka roślinnego i wolno węglowodanów. Białko zawarte w roślinach strączkowych jest dobrze przyswajalne wraz z białkami zwierzęcymi. Dodatki przyrządzane z ciecierzycy, grochu, fasoli, soczewicy i soi dobrze komponują się z kurczakiem i wołowiną. Z roślin strączkowych należy zrezygnować, gdy powodują problemy z układem pokarmowym.

Produkty mączne nadające się do suszenia muszą być wykonane z mąki pełnoziarnistej, a nie ze zwykłej białej mąki. Taki makaron trzeba gotować od 5 do 7 minut, ale nie dłużej.

Warzywa

Nie ma ograniczeń w stosowaniu zielonych warzyw. Ogórki, seler, kapusta zawierają dużą ilość błonnika, a zawartość kalorii jest prawie zerowa. Szybko wypełniają żołądek i tępy głód. Suche buraki z ziemniakami należy ugotować. Ilość spożywanych marchewek powinna być ograniczona, ponieważ zawierają dużo węglowodanów.

Wielu błędnie uważa, że ​​produkty te można jeść suszone bez żadnych ograniczeń. Owoce i jagody zawierają proste węglowodany, które są wykluczone z menu. Gdy się nie wypalą, natychmiast trafiają do składu tłuszczu, czyli są przechowywane. Oczywiście nie należy odmawiać sobie bogatego i smacznego jedzenia z witaminami. Jagody z owocami można spożywać, ale najlepiej na śniadanie lub przed intensywnym treningiem.

Połącz tłuszcz i białko. Białko zawarte w takich rybach jest szybko wchłaniane przez organizm. Łosoś i pstrąg powinny znaleźć się w Twoim menu przynajmniej dwa razy w tygodniu. Alternatywną opcją jest zabranie oleju z ryb, który można kupić w aptece.

orzechy

Są zawarte w jadłospisie do suszenia i są źródłem Omega-6, ale w niewielkich ilościach. Na 100 gramów tego produktu przypada ponad 500 kilokalorii. Konieczne jest ostrożne spożywanie takiego przysmaku, a solone orzechy należy całkowicie porzucić.

Olej roślinny

Bogaty w dobroczynne kwasy Omega-6. Dania duszone w rafinowanym oleju słonecznikowym. Zabronione jest smażenie na nim potraw. Siemię lniane lub oliwę z oliwek można stosować do przyprawiania sałatek i innych potraw.

Zwykła woda pitna odgrywa ważną rolę w tworzeniu ciała ulgi. Jeśli płyn zostaje zatrzymany w ciele, zapobiega naciąganiu mięśni. Wyeliminowanie jego nagromadzenia jest możliwe tylko przy użyciu wymaganej dziennej ilości czystej wody pitnej. Jeśli pozwolisz na odwodnienie, Twoje treningi będą mniej intensywne. Nie zapominajmy, że to czysta woda pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych substancji i usunąć nadmiar płynów.

Zreasumowanie

Lista produktów, które można zjeść podczas suszenia jest dość duża, więc nie ma problemów z monotonią menu. Możesz gotować różne potrawy. Najważniejsze, aby nie zapominać, że liczba spalonych kalorii powinna zawsze przeważać nad liczbą przychodzących. Dzienna dieta jest tak obliczona, aby jadłospis zawierał wystarczającą ilość białka do utrzymania mięśni oraz wysokiej jakości białka wspierające poziom hormonów, a także węglowodany utrzymujące równowagę energetyczną.