Trening ramion na siłowni. Ćwiczenia ramion na siłowni. Wyciskanie zza głowy

Niektóre dziewczyny odmawiają pracy nad mięśniem naramiennym, wierząc, że z tego powodu ich ramiona będą zbyt szerokie. Ale tak nie jest, możesz pompować ogromne ramiona tylko wtedy, gdy używasz specjalnych leków hormonalnych. Wykonywanie ćwiczeń na ramionach dla dziewczynek na siłowni wzmocni stawy barkowe, a także sprawi, że sylwetka będzie proporcjonalna.

Wiele podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, podciąganie itp., zapewnia już pewne obciążenie obręczy barkowej. Dlatego wystarczy raz w tygodniu wykonywać ćwiczenia izolacyjne.

W tym trybie ładowania niemożliwe jest pompowanie przez ramiona. I tylko ci, którzy celowo pracują nad zwiększeniem masy mięśniowej poprzez pracę z dużą wagą, stosują leki zwiększające testosteron, czy stosują dietę wysokokaloryczną, będą w stanie osiągnąć taki efekt.

Ile powtórzeń i serii

Ćwiczenia ramion wykonywane na siłowni dla dziewczyn chcących schudnąć należy wykonywać w 2-3 seriach po 15 powtórzeń. Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, wystarczy wykonać do 12 powtórzeń. To pozwoli ci opanować technikę.

Na początek używane są hantle o minimalnej wadze. Pracując z nimi, musisz za każdym razem dążyć do zwiększenia liczby powtórzeń. Po osiągnięciu 15 powtórzeń powinieneś używać hantli o dużej wadze.

Jeżeli głównym celem treningu jest budowa masy mięśniowej, to ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Technika ćwiczeń

Hodowla hantli na boki na ławce skośnej

Można rozważyć zalety tego rodzaju ćwiczeń:

• ukierunkowane badanie wszystkich mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej;
• zdolność do zwiększania masy mięśniowej w górnej części klatki piersiowej;
• umiejętność uzyskania wyrazistego dekoltu i uwydatnienia klatki piersiowej;
• eliminacja asymetrii mięśni klatki piersiowej;
• rozciąganie mięśni piersiowych.

To ćwiczenie można przypisać średniemu poziomowi złożoności. Technika wykonania tego jest następująca:

1. Połóż się na ławce pochylonej (pod kątem 30-45 stopni), chwytając hantle neutralnym uchwytem (kiedy nadgarstki skierowane są do siebie). Proste ramiona z hantlami unoszą się do góry, a łokcie lekko zgięte. Kręgosłup powinien być lekko wygięty, a łopatki zredukowane. Ta pozycja jest punktem wyjścia.
2. Wdychając, dłonie delikatnie opuszczają się po bokach. Ważne jest, aby staw łokciowy pozostawał w zgiętej pozycji. Musisz rozłożyć ręce, aż dłonie pędzą do sufitu. Po dojściu do dolnego punktu musisz pozostać w nim przez kilka sekund, co dodatkowo rozciągnie mięśnie klatki piersiowej. Podczas wydechu ramiona unoszą się do punktu wyjścia.

Aby ćwiczenie przyniosło maksymalne rezultaty, ważne jest przestrzeganie pewnych zasad:

• śledzić trajektorię ruchu rąk (wzdłuż łuku);
• wykonuj hodowlę w wolnym tempie i mieszaj w szybkim tempie;
• nogi powinny być dobrze przymocowane do podłogi, a plecy powinny być mocno dociśnięte do ławki;
• pozostając w górnym punkcie przez kilka sekund, należy dodatkowo ścisnąć mięśnie piersiowe;
• po podniesieniu hantli między nimi powinna pozostać niewielka szczelina;
• konieczne jest hodowanie hantli, ponieważ rozciąganie pozwala bez bólu w przedniej delcie;
• nie możesz pomóc sobie w wykonaniu ćwiczenia ciałem, pracują tylko ręce;
• w przypadku jakichkolwiek problemów ze stawem barkowym nie można używać dużej wagi;
• podczas ćwiczenia łokcie muszą być unieruchomione;
• kąt ławki nie powinien przekraczać 45 stopni.

Naprzemienne podnoszenie hantli

Naprzemienne podnoszenie hantli pozwala nadać obręczy barkowej wyrazistej i atrakcyjnej.

Aby jednak ćwiczenie przyniosło maksymalne rezultaty, należy je wykonać zgodnie ze wszystkimi zasadami:

1. Weź hantle w dłonie, używając górnego uchwytu, lekko zginając ręce w łokciach.
2. Musisz stać prosto, z lekko rozstawionymi nogami. Ręce powinny być opuszczone i znajdować się blisko bioder.
3. Podczas wykonywania kompleksu mięśnie prasy i dolnej części pleców powinny być napięte.
4. Głowa powinna być skierowana na wprost.
5. Po wdechu oddech jest wstrzymywany, a jedna ręka płynnie unosi się do poziomu oczu. W najwyższym punkcie musisz zrobić opóźnienie, aż poczujesz pieczenie w ćwiczonych mięśniach.
6. Przy wydechu ręka płynnie opada, nie sięgając 10 cm do poziomu uda. W ten sposób mięśnie, nad którymi pracuje się, będą cały czas napięte.
7. To ćwiczenie powtarza się wymaganą liczbę razy dla obu rąk.

To ćwiczenie dla dziewczynek na barkach, wykonywane na siłowni, wymaga, aby łokcie były przez cały czas lekko zgięte. Ważne jest, aby ręce pracowały w tej samej płaszczyźnie. Ciało pozostaje nieruchome.

Pociągnij do podbródka

Podciąganie pod brodę można wykonać wąskim lub szerokim chwytem. Różnica między wąskim chwytem polega na tym, że w ten sposób rozwiązuje się mięsień czworoboczny i biceps. Szeroki uchwyt służy do trenowania delty.

Możesz wykonać to ćwiczenie nie tylko ze sztangą, ale także z hantlami. Aby wykonać martwy ciąg ze sztangą, pierwszy czas próby należy wykonać z pustym sztangą. Jeśli na hali nie było szyi lżejszych niż 20 kg, a dla dziewczynki to dużo, możesz użyć dwóch hantli po 5 kg każdy.

Procedura wykonywania pchnięcia w podbródek sztangą wygląda następująco:

1. Pręt jest wyjmowany ze stojaka i przenoszony do ciała. W prawidłowej pozycji będzie blisko nóg. Ramiona powinny być lekko ugięte w stawie łokciowym.
2. Siła ramion podnosi poprzeczkę. W tym przypadku łokcie są lekko rozchylone na boki, a nadgarstki zgięte. Dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
3. W ten sposób szyja przesuwa się wzdłuż ciała do poziomu podbródka.
4. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi znajdują się na wysokości ramion, klatka piersiowa wysunięta do przodu, miednica cofnięta, a ramiona maksymalnie wyprostowane. Ważne jest, aby szyja unosiła się dzięki pracy ramion.
5. Aby obciążyć mięśnie czworoboczne, po podniesieniu szyi płynnie opada. Jeśli konieczne jest wypracowanie ramion, to po podniesieniu sztangi do maksymalnego punktu należy jeszcze podciągnąć łokcie do góry.

Ćwiczenie rozgrzewkowe wykonuje się 15 powtórzeń. Jeśli ta waga jest niewystarczająca, do batona dodaje się naleśniki, a pchnięcie w podbródek trwa jeszcze przez 3 kolejne serie, każdy z 10 powtórzeniami. Lub 3 podejścia są wykonywane z pustą szyją.

Podobnie ćwiczenie wykonuje się z hantlami, chwyt jest różny. Najlepszą opcją jest odległość między nimi 10-15 cm.

Hodowla hantli z pozycji leżącej

Wśród zalet hodowli hantli leżących na ławce są:

• umiejętność ćwiczenia prawie wszystkich grup mięśni górnej części ciała;
• większa wydajność w porównaniu z pompkami;
• kształtowanie dobrego rozciągania i postawy;
• prostota i dostępność wdrożenia;
• szybko osiągnąć maksymalne rezultaty.

Technika krok po kroku:

1. Najpierw musisz wybrać optymalną wagę hantli. Leżąc na poziomej ławce, hantle przyjmuje się neutralnym uchwytem (kiedy dłonie są zwrócone do siebie), z lekko zgiętymi ramionami. Dolna część pleców lekko się ugina, a nogi spoczywają na podłodze.
2. Wdech hantle są płynnie rozłożone na boki, tworząc półkole. Po osiągnięciu poziomu klatki piersiowej mięśnie piersiowe ściskają się, a dłonie wracają z powrotem wzdłuż ułożonej trajektorii. Następnie wydech się kończy.
3. W najwyższym punkcie musisz opóźnić się o kilka sekund, upewniając się, że hantle się nie stykają.

Ćwiczenia ramion na siłowni dla dziewcząt w postaci hantli hodowlanych leżących na ławce mają swoje własne zasady wykonywania:

• wszystkie ruchy wykonywane są tak płynnie, jak to możliwe, bez gwałtownych ruchów, skoncentruj się na pracy mięśni;
• nie trzeba robić długiej przerwy na szczycie;
• hantle nie powinny się stykać;
• hantle powinny unosić się i opadać do wygodnej pozycji.

Pompki

Podczas pompek zaangażowana jest większość mięśni ciała. To ćwiczenie pomaga aktywnie spalać kalorie, poprawia metabolizm i zwiększa wytrzymałość. Istnieje kilka sposobów robienia pompek: ze ściany, ławki lub z podłogi. Każda opcja ma swoją własną charakterystykę wydajności.

Pompki na ścianie są uważane za najłatwiejsze.

Do tego potrzebujesz:

1. Stań przy ścianie w niewielkiej odległości. Połóż dłonie na ścianie tak, aby dłonie znajdowały się na poziomie ramion.
2. Zginając maksymalnie łokcie, musisz spróbować dotknąć czołem ściany.
3. Musisz zginać i wyginać łokcie tak płynnie, jak to możliwe. W takim przypadku plecy i kolana powinny być równe.
4. Aby zwiększyć obciążenie, możesz odsunąć się od ściany.

Na początek wystarczy 10 powtórzeń. Z biegiem czasu ich liczba musi zostać zwiększona.

Aby wykonać ćwiczenie z ławki, potrzebujesz:

1. Oprzyj ręce na ławce, trzymając stopy razem. W takim przypadku ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. Podobnie jak w poprzedniej opcji, ramiona są zgięte maksymalnie w stawie łokciowym.

Możesz rozpocząć to ćwiczenie od wysokiego podparcia, stopniowo zmniejszając jego wysokość. Jeśli podnoszenie się z podłogi w klasyczny sposób nadal jest trudne, możesz zacząć robić to z kolan.

Dla tego:

1. Ręce należy oprzeć na podłodze, a nogi ugiąć w kolanach.
2. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, łokcie są zgięte tak bardzo, jak to możliwe.
3. Ważne jest, aby w tym czasie dolna część pleców pozostała prosta.

Do klasycznych pompek z podłogi potrzebujesz:

1. Odpoczywaj jednocześnie z dłońmi i stopami (skarpetami) na podłodze. W takim przypadku korpus powinien być prostopadły do ​​podłogi.
2. Zginając łokcie, spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową.
3. Wydychając, powoli przywróć ciało do pozycji wyjściowej.

W przypadku dziewcząt to ćwiczenie ramion na siłowni zaleca się wykonywać z minimalną amplitudą w średnim tempie. Stopniowo zwiększaj liczbę biegów, aby zwiększyć wytrzymałość. Ważne jest, aby ciało było w linii prostej.

Wysoki ciąg

Wysokie podciąganie jest również znane jako „podciąganie podbródka”. Takie ćwiczenie maksymalnie obciąża nie tylko boczną, ale także tylną i przednią część. Aby to wykonać, musisz stać prosto, lekko zginając stawy łokciowe.

Hantle są podnoszone za pomocą mięśni ramion tak, aby osiągnęły linię równoległą do podłogi. Ważne jest, aby upewnić się, że inne mięśnie nie są uwzględniane w pracy.

Naciśnij Arnie

Takie ćwiczenia dla dziewcząt na ramionach, wykonywane na siłowni, opracował słynny aktor i sportowiec Arnold Schwarzenegger. Ich działanie zauważył zupełnie przypadkowo, gdy podczas treningu przypadkowo odwrócił dłonie w momencie, gdy znajdowały się w najniższym punkcie.

Jednocześnie zauważył, że obciążenie delty było większe niż podczas wykonywania zwykłych wycisków na ławce. Ta prasa bardziej angażuje boki i przód barku, zmniejszając obciążenie jego tylnej głowy.

Aby wykonać prasę Arnie, musisz użyć krzesła z oparciem lub ławki.

Kolejność wykonania jest następująca:

1. Siedząc na ławce, musisz zgiąć ręce w łokciach i odwrócić się do podłogi. Trzymaj hantle w kierunku twarzy na poziomie szyi. Ramiona są mocno dociśnięte do ciała.
2. Przy natchnieniu hantle unosi się, a w momencie zbliżenia się do poziomu podbródka, nadgarstki skręcają w kierunku przeciwnym do twarzy. W górnym punkcie musisz zrobić niewielkie opóźnienie, po czym ręce powoli opadają, a nadgarstki obracają się w przeciwnym kierunku. W ten sposób, będąc w najniższym punkcie, ponownie spojrzą na twarz.

Ważne jest, aby podbródek podczas takiego wyciskania był równoległy do ​​podłogi, a głowa nie opadała.

Wyciskanie hantli na siedząco

Zaletą wyciskania hantli na siedząco jest:

• możliwość zwiększenia objętości delt;
• osiąganie doskonałych wyników w porównaniu z innymi technikami wyciskania;
• wzmocnienie kości barkowych;
• kontrola hantli;
• umiejętność wykonania ćwiczenia o większej amplitudzie;
• poprawa równowagi;
• eliminacja nierównowagi w rozwoju barków.

Technika wykonania ćwiczenia jest następująca:

1. Siedząc na ławce, musisz podnieść hantle, położyć je na biodrach. Następnie są podnoszone do poziomu ramion po obu stronach. Nadgarstek należy obrócić tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Stopy powinny pewnie spoczywać na podłodze.
2. Podczas wydechu hantle podnoszą się. Po opóźnieniu w najwyższym punkcie ręce są powoli opuszczane.

Wykonując taką wyciskanie na ławce, musisz przestrzegać kilku zaleceń ekspertów:

• na ławce musisz siedzieć jak najgłębiej, dobrze dociśnięty do ławki;
• nogi powinny być rozłożone w przeciwnych kierunkach;
• hantle powinny znajdować się lekko przed ramionami;
• nie dotykaj do siebie hantli;
• działać z maksymalną amplitudą;
• nie podnoś hantli używając rozpędu.

Wyciskanie zza głowy

To ćwiczenie jest traumatyczne, dlatego podczas jego wykonywania należy ściśle przestrzegać zasad:

Wyciskanie sztangą na klatkę piersiową

Ćwiczenia pomagają w obciążeniu małych mięśni i delty.

Wykonuje się to w następujący sposób:

1. Musisz stać prosto, nogi nie są szeroko rozstawione.
2. Następnie należy pochylić się do przodu, wziąć sztangę leżącą z przodu i nie zginając dolnej części pleców wstać, kładąc sztangę na klatce piersiowej.
3. Ostrym ruchem sztanga unosi się i płynnie opada z powrotem na klatkę piersiową.

Podczas wyciskania na ławce konieczne jest monitorowanie stanu pleców. Nie powinien zginać się w dolnej części pleców.

Ćwiczenia ramion dla dziewczynki - opcje treningowe

Dziewczęta absolutnie nie muszą poświęcać całego treningu deltom.

Wszelkie ćwiczenia dla tej grupy mięśni najlepiej połączyć z badaniem innych części ciała. Trenerzy fitness oferują takie opcje treningowe.

Trening 1: barki i ramiona

Aby wypracować ramiona i obręcz barkową, odpowiedni jest taki kompleks:

• Ramiona hodowlane z hantlami po bokach, w pozycji siedzącej na ławce.
• Pociągnij do podbródka.
• Ręce hodowlane z hantlami w pozycji leżącej.
• Naprzemienne podnoszenie hantli.
• Jima Arniego.

Trening 2: nogi i pośladki

Poniższe ćwiczenia pomogą w ćwiczeniu dolnej części ciała:

• Przysiad ze sztangą.
• Rzuca z hantlami.
• Prowadzenie prostej nogi do tyłu.
• Mostek pośladkowy.
• Martwy ciąg.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Trening 3: klatka piersiowa i plecy

Na plecy i klatkę piersiową taki kompleks jest odpowiedni:

• Podciąganie na drążku.
• Wyciskanie hantli w pozycji leżącej.
• Odwrócony motyl.
• Hantle hodowlane pod kątem 45 stopni.
• Pociągnij naleśnik do brody.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Jak zmniejszyć objętość mięśni poprzez ćwiczenia

Trenerzy fitness są pewni, że odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pomoże pozbyć się dużych mięśni i zmniejszyć ich objętość.

Do tego potrzebujesz:

1. Zbuduj swój trening tak, aby wykonywane ćwiczenia miały na celu redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie. Ćwiczenia aerobowe są do tego idealne.
2. Ważne jest, aby nie przerywać treningu siłowego. Ale to nie powinno być za dużo. Na przykład:

• aby zmniejszyć objętość ramienia, wystarczy wykonać wyciskanie hantli na siedząco i podciąganie do podbródka 3 serie po 15 powtórzeń;
• można zmniejszyć objętość bioder pozostawiając wypady ze sztangą - 3 serie po 15 powtórzeń;
• na podudzie - skakanka - 3 zestawy po 200 powtórzeń.

Łącząc ćwiczenia ramion dla dziewcząt trenujących na siłowni, możesz osiągnąć dobre wyniki, czyniąc ciało tak proporcjonalnym, jak to tylko możliwe. Każdy trening powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki. To nie tylko uchroni Cię przed kontuzjami, ale także zwiększy efektywność ćwiczeń. Pod koniec lekcji musisz rozciągnąć przepracowane grupy mięśni.

Wideo na ten temat: ćwiczenia ramion na siłowni dla dziewcząt

Top 5 najlepszych ćwiczeń ramion na siłowni:

Ćwiczenia ramion dla dziewczynek. Ćwiczenia na siłowni:

Podkręcanie szerokich, umięśnionych ramion to marzenie każdego mężczyzny. W końcu tłoczone i obszerne dłonie, jak nic innego, podkreślają męskość i siłę. Istnieje wiele zestawów treningu ramion – wszystkie mięśnie w tym samym czasie lub każdy z osobna. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo pompować ramiona na siłowni.

Najlepszą opcją jest przeprowadzenie kompleksowego treningu podstawowych elementów mających na celu jednoczesne badanie wszystkich wiązek mięśnia naramiennego (przedniego, środkowego i tylnego). Konieczne jest opracowanie ukierunkowanego odcinka ramienia tylko wtedy, gdy nie ma wystarczającego obciążenia, a jego rozwój znacznie zwolnił w porównaniu z resztą delt.

Lepiej ćwiczyć na siłowni, ale z zachowaniem zasad bezpieczeństwa można trenować również w domu - wystarczy kupić hantle i sztangę do pompowania wszystkich wiązek delt.

Równie ważne jest, aby nauczyć się dobierać odpowiednią wagę do inwentarza. Zorientuj się w ten sposób: bez wysiłku możesz podnieść hantle lub sztangę osiem razy, przy dwunastym powtórzeniu już wyraźnie czujesz zmęczenie. Jeśli weźmiesz pocisk o zbyt dużej masie, zwiększy się ryzyko kontuzji, a skuteczność treningu znacznie się zmniejszy. Jeśli chcesz uzyskać ukojenie swoich marzeń, lepiej zabrać ze sobą jeszcze lżejszy sprzęt - będziesz musiał wykonać około piętnastu wzniosów pocisków bez odpoczynku.

Początkujący powinni skupić się na prawidłowej technice, następnie na liczbie serii, a dopiero na końcu trzeba zwiększyć masę ciężarów, gdy już z hukiem poradzisz sobie z resztą obciążenia.

Trening masy i szerokości

Przy wzroście masy mięśniowej trzeba brać stosunkowo ciężkie muszle i zmniejszać liczbę powtórzeń (oczywiście w granicach rozsądku). Po rozgrzewce należy rozpocząć trening od podstaw – wyciskanie na ławce i hantle. Następnym krokiem będzie praca nad każdą wiązką delt. Zostanie to szczegółowo omówione w kolejnych sekcjach.

Możesz pompować delty szerokości tylko za pomocą regularnego treningu - co najmniej dwa razy w tygodniu. Trzeba stopniowo zwiększać złożoność ćwiczeń, najpierw dodając bardziej złożone elementy i dopiero gdy nowe ćwiczenia zostaną doprowadzone do automatyzmu, można przejść do muszli o większej masie.

Ponieważ elementy są kompletowane podczas jednego treningu, konieczne jest stopniowe zmniejszanie wagi ekwipunku, aby nie powodować szoku dla organizmu. Tak więc wykonując ostatnie podejścia ze sztangą, należy zmniejszyć ilość naleśników łącznie o pięć kilogramów.

Program

Poniżej przedstawiamy główne ćwiczenia, które przyniosą największy efekt podczas treningu na masę mięśniową.

Przykładowy program dla wagi i szerokości:

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, ręce nad głową - 4 serie, przy każdym podejściu trzeba zwiększyć ilość powtórzeń o 2 - 4, 6, 8 i 10 razy.

Wiosłowanie sztangą do podbródka - 3 serie po 8, 9 i 10 razy.

Hodowla hantli na boki - 4 zestawy po 12, 14 i 16 powtórzeń.

Hodowla hantli na boki w nachyleniu - 3 serie po 10, 12 i 14 powtórzeń.

Podnoszenie sztangi nad głową - 3 serie: 6, 8, 10 podniesień.

Główne ćwiczenia zostaną opisane w kolejnych rozdziałach.

Szkolenie z ulgi

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń odciążających, musisz radzić sobie z małymi ciężarami - dużo i w szybkim tempie. Takie obciążenia nie tylko pompują mięśnie, ale jednocześnie spalają tłuszcz, co pozwala wyraźniej „narysować” każdy mięsień. Jednak podczas treningu na delty pojawiają się niuanse: musisz wykonać kilka supersetów z dużą masą, aby każdy wiązka mięśniowa została wypracowana. W przeciwnym razie żadne suszenie nie pomoże - ramiona będą po prostu przypominały solidną okrągłą kulę, nienaturalnie przyczepioną do kości.

Konieczne jest naprzemienne długie obciążenie lekkim i krótkimi okresami podnoszenia ciężarów, aby zaobserwować „cięcie” - oddzielenie każdego mięśnia od całkowitej masy w wyniku pompowania wszystkich części delty.

Program

Treningi ulgowe obejmują wiele ćwiczeń.

Oto tylko najważniejsze:

Siedzący Arnold Press - 4 serie po 10 powtórzeń.

Hodowla hantli na boki - 3 zestawy po 20 razy.

Hodowla hantli na boki w nachyleniu - 3 zestawy po 20 razy.

Podnoszenie sztangi pod brodę - 3 zestawy po 10 razy.

Lekcja na specjalnym symulatorze „motyla” dla tylnych delt - 3 zestawy po 15 razy.

Ramiona hodowlane na boki z ekspanderem - 3 zestawy po 15-18 razy.

Symulator motyla jest dość rzadkim pociskiem, więc nie wszystkie siłownie go mają. W przypadku jego braku można wykonać dodatkowe zestawy podnoszenia sztangi do brody.

Trening z szybkimi wynikami

Każdego początkującego interesuje pytanie, jak bardzo możesz podkręcić ramiona. Zajmie to co najmniej trzy miesiące. Szybkie pompowanie pociąga za sobą jednoczesne obciążenie wszystkich trzech delt, więc trening zawiera stosunkowo mało elementów. W takim przypadku możesz szybko uformować ramiona, ale nie powinieneś oczekiwać imponującej ulgi ani dużej masy.

Program szybkich wyników

Najczęściej schemat ekspresowego pompowania obejmuje podstawowe proste ćwiczenia, które nie wymagają do wykonania określonego poziomu umiejętności.

Program ten obejmuje:

Lekcja na symulatorze „motyl” - 3 zestawy po 12-15 razy.

Wyciskanie hantli ponad głową – 3 serie po 12 powtórzeń.

Hodowanie hantli na boki w pozycji stojącej - 3 zestawy po 12-15 razy.

Technika wykonywania tych ćwiczeń zostanie szczegółowo opisana w rozdziałach poświęconych pompowaniu każdej sekcji mięśnia naramiennego.

Jak podkręcić delty?

Zestaw ćwiczeń na przednie delty

Przednie delty są pośrednio zaangażowane w ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, więc są lepiej rozwinięte niż reszta barku. Należy to wziąć pod uwagę przy planowaniu zajęć: przerwa między treningami na przednie delty i klatkę piersiową powinna wynosić co najmniej dwa dni.

Siedząca prasa górna

Możesz szybko podkręcić ramiona na siłowni i w domu za pomocą wyciskania na hantle. Ćwiczenie wykonuje się z hantlami o wadze co najmniej ośmiu kilogramów. Można to zrobić w domu lub na siłowni.

Wyciskanie na ławce należy wykonać krok po kroku:

Usiądź na ławce lub maszynie do ćwiczeń z oparciem. Ciało powinno być równe, głowa nie powinna być pochylona do przodu ani odrzucona do tyłu. Hantle powinny być trzymane w uchwycie bezpośrednim, łokcie zgięte tak, aby muszle znajdowały się w jednej linii z uszami.

Na wydechu musisz podnieść pędzle, popychając hantle. Po kilkusekundowej przerwie musisz płynnie wrócić na dół.

Pompowanie najlepiej wykonywać w czterech zestawach po 15-18 razy.

Prasa Arnolda

Ulubione ćwiczenie Arnolda Schwarzeneggera stało się klasykiem dla kolejnych pokoleń kulturystów. Pozwala pompować potężne delty.

Technika:

Siedząc na ławce ciało jest równe, dociśnięte do oparcia mebli sportowych. Stopy są rozstawione na dwa razy na szerokość bioder, hantle są na poziomie podbródka, łokcie zgięte. Palmy „patrzą” na nas.

Przy wydechu należy podnieść muszle i na środku „ścieżki” odwrócić od siebie kwaśne dłonie. Przytrzymaj u góry przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Im więcej podejść, tym lepiej mięśnie są napompowane: idealną opcją są 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń dla delt środkowych

Wyciskanie zza głowy

Bardzo łatwo jest zbudować barki za pomocą drążka, jeśli zastosujesz odpowiednią technikę. To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne, ale może prowadzić do kontuzji, jeśli nie trzymasz sztangi. Dlatego zaleca się wykonanie go z partnerem.

Technika jest prosta i wygląda tak:

Siedząc na poziomej powierzchni, nogi można dowolnie ustawiać. Sztangę należy trzymać prostym chwytem za szyją poniżej tyłu głowy.

Podczas wydechu pchnij pocisk z siłą, prostując łokcie. Podczas wydechu powoli opuść sztangę.

Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Podnoszenie sztangi do brody

Jeśli wymienisz wszystkie sposoby na pompowanie ramion, podniesienie sztangi do brody jest najlepsze. To ćwiczenie jest uważane za podstawowe dla pełnego rozwoju środkowych delt.

Musisz wykonać poniższe czynności:

Stań prosto, łącząc łopatki i rozluźniając ramiona. Drążek powinien być trzymany prostym chwytem na wyprostowanych kończynach poniżej przed tobą.

Podczas wydechu podnieś sztangę, zginając łokcie i rozchylając je. Musisz pozostać w tej pozycji przez co najmniej trzy sekundy i powoli opuszczać pocisk podczas wdechu.

Wykonaj 2-3 zestawy po 15 wyciągów.

Podnoszenie hantli na bok podczas stania

To ćwiczenie skutecznie pompuje również tylne wiązki mięśnia naramiennego. Dzięki niemu możesz jednocześnie sprawić, by ramiona były szerokie i masywne.

W ten sposób możesz podkręcić delty za pomocą hantli:

Musisz wyprostować się, rozstawiając stopy na szerokość barków. Ciało jest wypoziomowane, ramiona z hantlami opuszczone na boki.

Podczas wydechu, bez gwałtownych ruchów, unieś po bokach muszle do poziomu ramion. Trzymaj z prostymi rękami prostopadle do podłogi. Opuść hantle podczas wdechu.

Nie można podnosić hantli powyżej poziomu obojczyków, aby ładunek nie został przekierowany na mięsień piersiowy większy i nie opuścił odcinka barkowego. Wykonaj co najmniej 2-3 zestawy po 20 powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń na tylne delty

Wznieś się na boki w pochyleniu

To ćwiczenie jest najlepszą opcją do celowego pompowania tylnych delt. Nie zawsze jest dostępny dla początkujących, ponieważ obciążenie rozciąga się na słabsze belki pleców, które są rzadko używane w życiu codziennym i przy klasycznych kompleksach treningowych barków.

Technika:

Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane. Ciało pochylone do przodu pod kątem 50-60 ° , nogi lekko ugięte w kolanach. Hantle należy trzymać neutralnym uchwytem.

Podnieś muszle do poziomu ramion podczas wydechu, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i opuść ręce podczas wdechu.

Minimum to zrobić 3-4 zestawy po 12-15 razy. Aby zwiększyć obciążenie, możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na ławce. Na stoku można również huśtać się z hantlami.

Leżąc na ławce

Obciążenie rozkłada się na wszystkie wiązki delt, ale tylne sekcje działają szczególnie dobrze. To ćwiczenie pomoże zbudować masywne, okrągłe ramiona.

Musisz wykonać następujące czynności:

Przyjmij pozycję półleżącą na ławce, opierając łokieć za plecami. Stopy osadzone na podłodze na szerokość bioder. Hantle muszą być trzymane prostym uchwytem.

Podczas wydechu podnieś wyprostowaną rękę, aż będzie równoległa do podłogi. Pocisk powinien znajdować się na wysokości głowy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Im więcej powtórzeń, tym lepiej. Idealną opcją jest 80 razy, podzielone na kilka zestawów.

Na symulatorze „motyl”

Ten symulator jest specjalnie zaprojektowany do pompowania tylnych delt, które odpowiadają za szerokość ramion. Również podczas wykonywania tego kompleksu plecy są dobrze opracowane. W takim przypadku siłownię należy odwiedzać dwa razy w tygodniu.

Etapy i technika:

Musisz usiąść na symulatorze, po uprzednim zainstalowaniu górnych dźwigni na szerokość barków. Trzymaj uchwyty neutralnym chwytem. Ramiona powinny być wyprostowane w łokciach przed tobą i równolegle do podłogi.

Podnoszenie ciężaru odbywa się na wdechu poprzez rozłożenie ramion, kończyny należy cofnąć jak najdalej. W skrajnym punkcie musisz zatrzymać się na 2-3 sekundy, aby ramiona otrzymały maksymalne obciążenie. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2-3 zestawy po 18-20 powtórzeń.

Intensywność i częstotliwość treningów

Treningi powinny trwać co najmniej godzinę. Kilka kompleksów najlepiej zaplanować na 80-90 minut. Aby mięśnie zregenerowały się, należy ćwiczyć nie więcej niż trzy razy w tygodniu z przerwami dwudniowymi.

Intensywność zależy od pożądanego rezultatu, początkowej sprawności fizycznej i stanu zdrowia.

Przed pierwszą wizytą na siłowni należy przejść pełne badanie lekarskie w celu potwierdzenia braku chorób.

Podczas wykonywania treningów terenowych liczba powtórzeń powinna wzrosnąć o około 20-30% w porównaniu z kompleksem przyrostu masy. Aby zwiększyć szerokość ramion, szczególną uwagę należy zwrócić na tylne delty.

Musisz zacząć od dwóch zestawów po piętnaście ruchów. Jeśli ćwiczenie jest trudne - trzy serie po dziesięć razy. Stopniowo należy zwiększać liczbę podejść, a także powtórzeń w jednym zestawie. Jednak liczba powtórzeń nie jest nieograniczona: jeśli przekroczyłeś próg czterech serii po dwadzieścia pięć razy, powinieneś wziąć pocisk o większej masie.

Jeśli ramiona nie rosną

Ramiona to najbardziej „kapryśna” część ciała, która sprawia, że ​​pompowanie jest trudne nawet dla zaawansowanych i amatorów. Jeśli nie będziesz postępował zgodnie z techniką, obciążenie przesunie się na biceps lub klatkę piersiową, a cały zestaw ćwiczeń będzie bez znaczenia.

Główne błędy popełniane przez początkujących:

Obciążenie nie dotyczy ogólnie tych grup belek i mięśni. Z reguły przednia i środkowa część wykonują dużo pracy, a tył znacznie częściej „odpoczywa”. Dlatego tak ważne jest kompleksowe pompowanie wszystkich partii ramion.

Pierwsze trzy do czterech miesięcy treningu należy poświęcić na podstawowe ćwiczenia, a dopiero potem przejść do pompowania każdej belki z osobna.

Równie ważne jest wstępne dopompowanie ramion i klatki piersiowej, aby ćwiczenia ramion można było wykonywać z normalnym ciężarem, a nie z „poziomu zerowego”.

Konieczna jest umiejętność prawidłowego doboru masy muszli. Znak odpowiednio dobranej masy pocisku - 12-15 powtórzeń można wykonać bez zauważalnego obciążenia, reszcie towarzyszy już zmęczenie i dyskomfort w mięśniach.

Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia - liczby zestawów i wagi, aby ramiona rosły, a nie pozostawały „w tym samym miejscu”.

Ramiona to taki mięsień, którego skurcz powinien być wyczuwalny podczas wykonywania elementu. Jeśli tego nie zauważysz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że robisz coś złego.

Aby mięśnie szybko rosły, należy przejść na dietę niskowęglowodanową: około 55% diety powinno stanowić białko, 25% węglowodany i 20% tłuszcz. Z tłuszczów musisz jeść śmietanę, z węglowodanów - zboża, warzywa, pieczywo pełnoziarniste. Najlepsze naturalne źródła białka: mięso, ryby, nabiał, jajka, orzechy. Jeśli takie jedzenie nie wystarczy, możesz kupić specjalną odżywkę białkową dla sportowców.

Równie ważne jest picie dużej ilości wody dziennie, jeśli uprawiasz sport – co najmniej dwa i pół litra.

Wideo

W tym filmie dowiesz się, jak budować szerokie ramiona na siłowni.

Tak się złożyło od czasów starożytnych, że jednym z najbardziej atrakcyjnych elementów mężczyzny (dla płci pięknej) są silne, szerokie ramiona. Przypomnijmy przynajmniej bohaterów baśni ludowych: wszyscy są muskularni, barczyści, jak zapałka. Mężczyzna o silnych dłoniach nie tylko przyciąga uwagę kobiet, ale także wzbudza szacunek innych członków silniejszej płci. Celowa osoba pracująca nad sobą zawsze budzi szacunek! Ale jeśli chcesz, każdy z was może postawić sobie za cel podniesienie ramion na siłowni i oczywiście go osiągnąć!

Oczywiście budowa ciała i predyspozycje genetyczne są różne dla każdego, ale każdy mężczyzna może nadać swojemu ciału męski, silny i sprawny wygląd, wybierając specjalny zestaw ćwiczeń i wykonując je regularnie.

A kobiety nie powinny wykluczać ćwiczeń ramion ze swojego programu treningowego, ponieważ sprawią, że twoje ramiona będą bardziej atrakcyjne i uwydatnione, wzmacniając mięśnie ramion.

Przed rozpoczęciem treningu warto wspomnieć o budowie mięśni ramion. Ramię uformowane jest z tzw. mięśni naramiennych. Z kolei mięśnie naramienne dzielą się na:

1. Przednie lub przednie delty wykonują zgięcie ramion. Najłatwiej je wypracować w ćwiczeniach i z reguły sportowcy są zawsze dobrze rozwinięci. Podczas ćwiczeń to ten promień może mieć mniej czasu niż reszta.
2. Delty środkowe lub boczne napinają ramię i pomagają rozciągnąć ramiona na boki. Te mięśnie kształtują szerokość ramion. Na tę wiązkę najskuteczniej wpływają ćwiczenia izolowane.
3. Tylne lub tylne delty wykonują cofanie rąk. Są najtrudniejsze do napompowania. Bardzo trudno je wypracować w ćwiczeniach. Ale od nich zależy objętość ramion.

Zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń na barkach, warto powiedzieć, że mięsień naramienny jest złożony, trzeba wytrenować każdą jego część. Trening dla tych grup mięśni powinien odbywać się przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Nie zaniedbuj bazy i pamiętaj o włączeniu jej do treningu, zwiększaj ciężary, jeśli chcesz budować masę mięśniową, ale w rozsądnych granicach, opartych na swoich możliwościach. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z prawidłową techniką wykonania. Głównymi i najlepszymi ćwiczeniami na pompowanie delt są wszelkiego rodzaju wyciskanie na ławce i podciąganie sztangi pod brodę.

Ćwiczenie przednich mięśni naramiennych

1. Wyciskanie sztangi lub hantli. To podstawowe ćwiczenie wykonuje się zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Działa na wszystkich trzech deltach, ale większy nacisk kładzie się na te przednie. Stojąc prosto, ustawiając nogi na szerokość barków, wyciskaj na ławce z hantlami nad sobą, próbując wyczuć napięcie w mięśniach. Nie wyprostuj całkowicie łokci po osiągnięciu najwyższego punktu. Następnie kontrolując ruch opuść hantle do pozycji wyjściowej. Musisz zrobić 4 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Podnoszenie hantli / sztangi przed sobą. Wstawać. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Nie garb się. Ręce są opuszczone i znajduje się w nich sztanga lub hantle. Wydychając, podnieś sztangę przed sobą lekko zgiętymi rękami (aby nie doznać kontuzji). Podczas wydechu opuść ręce ze sztangą w dół. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń każda.
3. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. To ćwiczenie ćwiczy kilka grup mięśni, ale przede wszystkim uwzględniona jest przednia delta. Usiądź na ławce. Trzymając hantle w każdej dłoni, zegnij łokcie, podnieś je mniej więcej na wysokość ramion, skieruj dłonie do przodu. Z tej pozycji ściśnij hantle do góry, zbliżając je trochę w najwyższym punkcie i napinając mięśnie ramion. Ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii rozgrzewkowych i 3-4 serie robocze po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie mięśnia naramiennego środkowego

1. Naciśnij Arnolda. Weź hantle, trzymaj je przed sobą na wysokości ramion, tak aby twoje dłonie patrzyły na ciebie. Następnie naciśnij w górę, jednocześnie obracając dłonie w przeciwnym kierunku od siebie. Następnie opuść ramiona, ponownie obracając dłonie o 180 stopni. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie zza głowy. To świetne podstawowe ćwiczenie dla tych, którzy chcą ćwiczyć środkowe mięśnie naramienne. Można to zrobić zarówno siedząc na ławce, jak i stojąc. Podnieś poprzeczkę z prostymi rękami nad głową. Zacznij opuszczać ręce, opuszczając sztangę za głowę. Kontynuuj obniżanie, aż łokcie zgięte będą pod kątem 90 stopni. Aby uniknąć obrażeń, nie opuszczaj rąk. 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie tylnych mięśni naramiennych

• Podciąganie to podstawowe ćwiczenie do ćwiczenia tylnej części naramiennej. Musi być zawarty w kompleksie szkoleniowym.
• Pociągnij drążek do podbródka. Stój prosto. Weź sztangę na szerokość ramion. Zacznij ciągnąć go w kierunku podbródka. Staraj się dobrać szerokość chwytu tak, aby jak najlepiej wyczuć tylne delty. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
• Pionowe przyciągnięcie do klatki piersiowej to podstawowe ćwiczenie. Wraz z mięśniami pleców skutecznie ćwiczy również delty. To ćwiczenie naśladuje podciąganie. Usiądź przed maszyną z wyprostowanymi plecami i lekko uniesionymi ramionami. Chwyć uchwyt szerokim uchwytem. Trzymając plecy prosto, lekko odchylając się do tyłu podczas wydechu, pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej. Staraj się robić trakcję nie kosztem mięśni rąk, ale w większości kosztem mięśni pleców, jednocześnie zbliżając do siebie łopatki. Wykonaj 4-5 serii po 10-12 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar.

• Huśtawki z hantlami pochyłymi są bardzo skuteczne w ćwiczeniu opóźnionej tylnej belki delta. W pozycji wyjściowej wybierz takie nachylenie ciała, aby podczas wykonywania ćwiczenia dobrze wyczuć tylne delty, zgiąć dolną część pleców, wyprostować plecy i opuścić ramiona. Weź hantle, lekko zegnij łokcie i rozsuń je. Podczas wydechu rozłóż ramiona. Nie obniżaj łopatek, nie zginaj rąk podczas ćwiczeń. Podczas wydechu powoli opuść hantle.
• Pręt ciągnąć do pasa w pochyleniu. To ćwiczenie jest zwykle używane do treningu mięśni pleców, ale jeśli weźmiesz sztangę szerzej niż poziom ramion, zmniejszysz ciężar i przyciągniesz go do dolnej części klatki piersiowej, to tylne pęczki naramienne również są dobrze opracowane.
• Hantle Mahi w pochyleniu. Połóż się na ławce na brzuchu. Biorąc hantle, podnieś ręce na boki. Podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, zginając ramiona. U góry kąt zagięcia powinien wynosić 90 stopni. Nie musisz brać zbyt dużego ciężaru. Podnieś hantle, aby z nimi utrzymać prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Byłoby pragnienie, ale pompowanie pięknych, muskularnych ramion jest łatwe. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń, regularne wizyty na siłowni i zbilansowana dieta sprawią, że każdy mężczyzna wkrótce stanie się prawdziwym bohaterem! Najważniejsze, pamiętaj, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, postaraj się wybrać dla siebie taką maksymalną wagę, przy której technika wykonania nie ucierpi, ale na tyle trudno będzie wykonać więcej powtórzeń w ćwiczeniu. Powodzenia!

Bez względu na to, jaki jest Twój cel rozwoju mięśnia naramiennego, jeden z tych siedmiu programów treningowych pomoże Ci go osiągnąć!

Nie ma dwóch sportowców trenujących dokładnie tak samo. Niezależnie od tego, czy chodzi o wybór i kolejność ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń, ile czasu poświęca się na ćwiczenie lub serię, długość okresów odpoczynku lub jakie techniki treningowe stosuje, każdy sportowiec ma swoje własne treningowe DNA.

Wśród milionów bywalców siłowni są prawdopodobnie miliony różnych treningów ramion. Indywidualność jest dobra, ale pewne zasady sprawiają, że niektóre programy są lepsze od innych, zwłaszcza do określonych celów.

Więc zamiast dać ci miliony sposobów na budowanie ramion – co sprawi, że ten artykuł będzie trochę czasochłonny w czytaniu – zostanie zredukowany do siedmiu naprawdę dobrych programów treningu ramion, z których każdy koncentruje się na innym celu rozwoju mięśnia ramion.

Zwróć szczególną uwagę na to, jak można manipulować wyborem i kolejnością ćwiczeń, seriami/powtórzami, objętością treningu i różnymi zaawansowanymi zasadami, aby skoncentrować się na konkretnym celu.

Jeśli znajdziesz program, który Ci się podoba, wypróbuj go przez 4-8 tygodni, a następnie wróć do regularnych treningów lub wypróbuj inny program z listy.

Wyjaśnienia dotyczące szkolenia

• Przedstawione schematy treningowe nie zawierają zestawów rozgrzewkowych. Rób tyle, ile potrzebujesz, ale nigdy nie zmuszaj swoich mięśni do porażki.
• Wybierz ciężar, który pozwoli Ci osiągnąć niewydolność mięśniową we wskazanym zakresie powtórzeń.
• Jeśli masz asystenta treningowego, wykonaj kilka wymuszonych powtórzeń na najcięższych zestawach ławek. Jeśli nie masz partnera, rób drop sety na ostatniej serii każdego ćwiczenia, zmniejszając wagę o około 25%, gdy dojdzie do niewydolności mięśni i przechodząc do drugiego punktu niewydolności.

Cel: zestaw masy mięśniowej barków

Aby zbudować mięśnie, zawsze zaczynaj trening od najcięższych ćwiczeń – w przypadku treningu na ramię – wyciskania wielostawowego – które pozwolą Ci przyjąć maksymalną masę roboczą.

W tym treningu budującym mięśnie po pierwszym złożonym ćwiczeniu następuje drugie ćwiczenie wielostawowe, po którym następują ruchy izolacyjne dla każdej z trzech głów naramiennych: przedniej, środkowej i tylnej. Utrzymanie wysokiej ogólnej objętości treningowej sprzyja również wzrostowi mięśni.

Możesz uczynić swój trening bardziej wymagającym na kilka sposobów. W przypadku wyciskania nad głową zacznij od hantli, które są nieco trudniejsze do kontrolowania i zapewniają większy zakres ruchu niż sztanga. Prześledzisz również schemat odwróconej piramidy, który pozwoli Ci zwiększyć liczbę powtórzeń, przybliżając mięśnie do porażki.

W pierwszych dwóch seriach użyj dość ciężkiego ciężaru i pracuj w niższym zakresie powtórzeń – łącznie 6 – aby uzyskać większy przyrost siły niż przy nieco wyższych powtórzeniach i lżejszych ciężarach.

Gdy twoje mięśnie zmęczą się i zmęczą, zmniejsz wagę o około 5 kilogramów lub 2,5 na stronę w kolejnych seriach. Wreszcie, przy dwóch najcięższych seriach, zwłaszcza przy ostatnim, poproś o pomoc partnera, aby „wycisnąć” ostatnie powtórzenia.

Ponieważ przednie naramienniki wykonują wystarczająco dużo pracy w dniu klatki piersiowej, a środkowe naramienniki przejmują ciężar prasy nad głową, nierzadko zdarza się, że tylne naramienniki zostają pominięte.

W tym treningu będziesz trenował je przed pozostałymi dwoma, aż będziesz miał trochę więcej energii. Możesz jednak zmienić kolejność ćwiczeń izolacyjnych w tym obwodzie w oparciu o swoje słabości. Jeśli uważasz, że Twoje ramiona są dość zrównoważone, po prostu zmień kolejność ruchów izolacyjnych z jednego treningu na następny.

Trening 1: Zwiększenie mięśni ramion

1. Wyciskanie hantli na siedząco– 4 serie po 6, 6, 8, 10 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)
2. Pionowy rząd sztangi z szerokim uchwytem– 3 serie po 8, 8, 10 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)
3. – 3 serie po 8, 10, 12 powtórzeń (odpoczynek 1 minuta)
4. – 3 serie po 8, 10, 12 powtórzeń (odpoczynek między 1 minutą)

Cel: odciążenie mięśni naramiennych

Praca z lekkimi ciężarami przy dużej liczbie powtórzeń nie jest już uważana za najlepszą metodę rzeźbienia mięśnia naramiennego.

Ten trening skupia się na zwiększeniu rozmiaru ramion (umiarkowana waga, umiarkowana liczba powtórzeń), a następnie dużej objętości treningu w połączeniu z superseriami w celu zwiększenia spalania kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu (tzw. nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC). - ilość tlenu potrzebna do utlenienia niecałkowicie utlenionych produktów przemiany materii nagromadzonych w organizmie podczas intensywnej pracy mięśni, jest to również nazywane długiem tlenowym)

Trening 2: Kształtowanie mięśnia naramiennego

Normalne wykonanie

1. Wyciskanie sztangi na siedząco

nadzbiór

1. Podnoszenie hantli na stojąco
2. Ręce hodowlane z hantlami w pochyleniu do siedzenia– 3 serie po 10-12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)

nadzbiór

1. – 3 serie po 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)

nadzbiór

1. Ręce hodowlane w symulatorze Peck Deck– 3 serie po 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
2. Podnoszenie boczne za pomocą ekspandera lub gumki– 3 serie po 10-12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)

Cel: położenie podwalin dla początkujących

Ten podstawowy trening składa się z jednego wyciskania nad głową i ćwiczenia izolacji dla każdej z trzech głów naramiennych. W przypadku pierwszego ćwiczenia najpierw użyj maszyny, aby wyczuć ruch, zanim przejdziesz do wolnych ciężarów.

Wprawdzie przejście na wolne ciężary będzie początkowo problemem dla Twojej koordynacji, ale na dłuższą metę jest to lepsze dla przyrostu masy mięśniowej. Zacznij od lekkich ciężarów, aby najpierw skupić się na właściwej technice. Dodaj wagę tylko wtedy, gdy możesz w pełni kontrolować ruch.

Trening 3: dla początkujących

1. Prasa górna siedząca w symulatorze
2. Podnoszenie hantli na stojąco– 3 zestawy po 12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)
3. Podnoszenie ramion przed siebie z dolnego bloku– 3 zestawy po 12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)
4. – 3 zestawy po 12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)

Cel: rozwój środkowego pęczka naramiennego

Aby Twoje ramiona wyglądały szerzej, musisz podkreślić środkowe delty. To z kolei pomaga stworzyć tułów w kształcie litery V, tworząc iluzję wąskiej talii. Oczywiście kluczem do takiego treningu jest wykonywanie większej liczby ćwiczeń ukierunkowanych na środkowe partie.

Oprócz ćwiczeń podstawowych możesz używać różnych kątów ruchów izolacyjnych dla różnych bodźców treningowych i wykonywać takie ćwiczenia ze średnią przemieszczeniem ciała na wcześniejszym etapie treningu, gdy masz najwyższy poziom siły.

Możesz zmieniać ten trening w cotygodniowym splicie z bardziej zrównoważonym treningiem na ramię, w którym wszystkie trzy głowice pracują równomiernie (np. trening 1).

Trening 4: Nacisk na środkowe naramienniki

1. Wyciskanie sztangi na stojąco– 4 serie po 8 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)
2. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)
3. Boczne podnoszenie hantli jedną ręką w pozycji stojącej z lekkim przechyleniem w bok– 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę (odpoczynek 60-90 sekund)
4. Podnoszenie hantli na stojąco– 3 serie po 10-12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)

Cel: rozwój tylnego pęczka naramiennego

Tylne naramienniki mają tendencję do pozostawania w tyle zarówno za początkującymi, jak i profesjonalnymi kulturystami. Mówiąc najprościej, nie otrzymują takiej samej stymulacji jak przednie i środkowe naramienniki, które aktywnie pracują w ćwiczeniach na klatkę piersiową i ruchach wielostawowych na ramionach.

Tylne naramienniki są pośrednio obciążone na plecach, ale wciąż zbyt wielu ciężarowców skupia się na pracy „lustrzanych” mięśni.

Jeśli Twoje tylne mięśnie naramienne pozostają w tyle, po prostu wykonuj tę procedurę przez 4-8 tygodni lub zamień ją na bardziej zrównoważony program ramion.

Trening 5: Skup się na tylnych naramiennikach

1. Wyciskanie hantli na siedząco– 4 serie po 8-10 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)
2. Ramiona hodowlane z hantlami leżącymi klatką piersiową na ławce pochyłej– 4 serie po 8-10 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)
3. Ręce hodowlane w crossoverze z górnych bloków
4. Ramiona hodowlane w symulatorze Peck Deck– 3 serie po 10-12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)

Cel: rozwój przedniego pęczka naramiennego

Jeśli trenujesz klatkę piersiową, prawdopodobnie masz już dobrze rozwinięte przednie barki. W końcu sprawdzają się we wszystkich ćwiczeniach klatki piersiowej, zwłaszcza tych wykonywanych na płaszczyźnie pochyłej.

Ale stosunkowo słabe przednie naramienniki nie pozwolą Ci zbudować dużych klatki piersiowej, więc oto trening skoncentrowany na przednich naramiennikach, którego możesz użyć zamiast zwykłego treningu ramion.

Podziel swoje treningi na klatkę piersiową i barki, szczególnie z naciskiem na przednie naramienniki, tak aby między nimi było co najmniej 48 godzin, aby w pełni zregenerować się między sesjami.

Trening 6: Skoncentruj się na przednich naramiennikach

1. Wyciskanie sztangi na stojąco– 4 serie po 8-12 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)
2. – 4 serie po 8-12 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)
3. Podnoszenie hantli przed sobą– 3 zestawy po 10 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)
4. Podnoszenie ramion przed siebie z dolnego bloku– 3 serie po 10-12 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)

Cel: wstępne zmęczenie delt

Podobnie jak w przypadku treningu klatki piersiowej, triceps może czasami być czynnikiem ograniczającym podczas treningu ramion, zwłaszcza podczas wyciskania.

Jeśli twój triceps zawsze się męczy, zanim twoje barki zostaną odpowiednio obciążone, nigdy nie będziesz w stanie doprowadzić do pełnej awarii mięśni naramiennych.

Metoda wstępnego zmęczenia rozwiązuje ten problem. Tutaj najpierw wykonujesz ćwiczenia izolacyjne na ramię, a następnie przechodzisz do wykonywania podstawowych ruchów wyciskania, gdy triceps jest jeszcze mocny. W ten sposób delty zawiodą przed tricepsem.

Nawet jeśli Twoje ramiona będą świeże i mocne podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych, ponieważ robisz je jako pierwsze, unikaj pokusy podnoszenia ciężkich z powodu dodatkowego obciążenia łokci.

Ponadto, ponieważ mięśnie są już bardzo zmęczone, zanim przejdziesz do ćwiczeń wielostawowych, wersja maszynowa wyciskarki może być trochę bezpieczniejsza.

Zmieniając kolejność ćwiczeń, Twoje mięśnie będą trochę silniejsze podczas ruchów izolacyjnych, ale trochę słabsze podczas wyciskania nad głową, więc odpowiednio dostosuj ciężar roboczy.

Trening 7: Metoda wstępnego zmęczenia

1. Boczne podnoszenie ramienia z dolnego bloku– 4 serie po 8-10 powtórzeń na każdą rękę (odpoczynek 60-90 sekund)
2. Podnoszenie sztangi przed sobą w prostych ramionach– 3 zestawy po 10 powtórzeń (odpoczynek 60-90 minut)
3. Ramiona hodowlane w symulatorze Peck Deck– 3 zestawy po 10 powtórzeń (odpoczynek 60-90 sekund)
4. – 3 serie po 8-10 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)
5. – 3 serie po 10-12 powtórzeń (odpoczynek 2 minuty)

Trening ramion to najlepszy sposób na poszerzenie pleców i stworzenie sylwetki w kształcie litery V. Pompowanie mięśni naramiennych pozwala wzmocnić staw barkowy, umożliwiając wykonywanie podciągnięć i innych ćwiczeń na plecach z dużym obciążeniem. Dodatkowo ćwiczenia barków zwiększają zakres ruchu stawów ramion – co jest niezwykle ważne podczas wykonywania.

Aby dopompować barki, konieczne jest ćwiczenie mięśnia naramiennego pod różnymi kątami - dlatego istnieje wiele różnych ćwiczeń na barki, wykonywanych zarówno ze sztangą, jak iz hantlami. Należy jednak pamiętać, że staw barkowy jest uważany za jeden z najbardziej delikatnych. Nawet drobna kontuzja barku doprowadzi do zakazu wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń polegających na podnoszeniu ciężarów rękami.

Podstawowym ćwiczeniem na ramię jest wyciskanie pionowe ze sztangą lub hantlami. Również w treningu mięśni naramiennych na masę skuteczne jest podciąganie sztangi do podbródka (lub naprzemienne podnoszenie hantli) - ćwiczenia rozwijają tylne i środkowe pęczki naramienne, dzięki czemu plecy są wizualnie szersze. Huśtawki i uniesienia na boki z kolei nadają barkom krągłość i objętość.

Mięśnie ramion: strategia treningowa

Mięsień naramienny barku składa się z trzech wiązek - przedniej, tylnej i bocznej. Każdy z nich odpowiada za wykonanie określonego ruchu. Przód i przód belki środkowej pełnią funkcje dociskowe, tył belki środkowej i tylna delta odpowiadają za funkcje trakcyjne. Środkowa delta ma największą objętość, więc to ona z reguły ma pierwszeństwo w treningu.

Również mięśnie barku pasto są związane z mięśniami górnej części pleców i mięśniami czworobocznymi. Dlatego właściwy trening ramion powinien opierać się na różnych ćwiczeniach i ćwiczeniu mięśni pod różnymi kątami. Kluczem jest skupienie się na technice i użycie umiarkowanych ciężarów, ponieważ staw barkowy jest niezwykle łatwy do uszkodzenia.

Najlepsze ćwiczenia na ramię

Najlepszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem pompowania ramion i zwiększania siły mięśni naramiennych jest wyciskanie na ławce. Zauważ, że to ćwiczenie jest jednym z pięciu ważnych dla złożonego rozwoju mięśni ciała. Odmianą tego są pionowe wyciskanie ramion, takie jak wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej.

Właściwa technika wykonania polega na utrzymywaniu prasy w świadomym napięciu. Pomoże to zrównoważyć obciążenie, jednocześnie wzmacniając mięśnie rdzenia. Podnoszenie sztangi do góry odbywa się na wydechu, podczas ruchu triceps patrzą na wprost. Staw barkowy powinien zawsze znajdować się w worku stawowym - powinieneś czuć, że ramię jest zawsze podparte.

Podstawowe ćwiczenia ramion:

• Prasy pionowe - środkowa wiązka mięśni ramion
• Podnoszenie hantli na bok - belka boczna
• Podbródek — wiązka tylna i środkowa
• Reverse Bent Over Breeds - Trapez i tylne ramiona

Jak prawidłowo wymachiwać ramionami?

Program ćwiczeń na ramię powinien łączyć zarówno sztangę, jak i hantle. Główną zaletą ćwiczeń z hantlami jest możliwość skupienia się na symetrii mięśni – czyli równomiernego rozwijania mięśni naramiennych i pompowania mięśni obręczy barkowej pod różnymi kątami. Wyciskanie sztangi na stojąco zwiększa masę, a rozcieńczenia zwiększają objętość.

W takim przypadku za najlepsze ćwiczenie zwiększające objętość i masę mięśni barków uważa się przyciągnięcie drążka do podbródka. Rozwijając tylne i środkowe wiązki delt, szybko powiększają plecy. Im szerszy chwyt na drążku, tym większe obciążenie przenoszone jest z trapezu na delty - eksperymentuj i wybierz chwyt, który najbardziej Ci odpowiada.

Skuteczność podciągania pręta do podbródka przewyższa różne podnoszenie hantli przed tobą i na boki. Odmianą ćwiczenia jest naprzemienne podnoszenie hantli do podbródka. Weź hantle w obie ręce, ale tylko jedną podciągnij pod brodę. Drugi hantle powinien pełnić funkcję równowagi i przeciwwagi dla lepszego rozłożenia obciążenia na mięśnie obręczy barkowej.

Program treningu siłowego na ramionach

Pompowanie ramion lepiej zostawić na drugą połowę treningu na siłowni - ćwiczenia siłowe z pierwszej części treningu przygotują stawy na nadchodzące obciążenia. Sam trening powinien składać się z podstawowych i 2-3 ćwiczeń izolujących na barki z hantlami (np. podciąganie hantli do brody i rozcieńczanie hantli na boki).

Wyciskanie pionowe z hantlami lub sztangą na barki wykonuje się w 3-4 seriach po 7-10 powtórzeń z obowiązkową wstępną rozgrzewką stawów i odpowiednim odpoczynkiem pomiędzy seriami. Każde ćwiczenie izolacyjne wykonujemy w 2-3 seriach i 10-15 powtórzeniach ze średnią masą roboczą. Trening ramion zaleca się nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Ponadto barki nie łączą się dobrze z treningiem mięśni pleców i klatki piersiowej, ponieważ we wszystkich przypadkach wymagana jest potężna praca rąk. Najczęstszym „dzień ramion” jest dzień nóg. Dodatkowo barki można łączyć z treningiem bicepsów lub tricepsów.

	Wyciskanie hantli na siedząco Zaletą treningu barków z hantlami jest zmienność chwytu. Na przykład, jeśli hantle patrzą na siebie, zmniejsza się obciążenie stawu barkowego.
	Ćwiczenie do treningu przedniej wiązki mięśni barków. Zaleca się podnoszenie hantli naprzemiennie – łatwiej jest kontrolować technikę.
	Najlepsze ćwiczenie dla ramion, zwiększające ich objętość i nadające krągłości. Ponadto w pracę zaangażowane są również mięśnie czworoboczne.
	Ćwicz dla bocznych wiązek mięśni naramiennych. Podczas wykonywania kciuk patrzy w dół, a staw barkowy jest unieruchomiony w jednej pozycji.
	Mahi z hantlami Ciało podczas ćwiczenia jest lekko pochylone do przodu, barki opuszczone jak najniżej - wyobraź sobie, że mięśnie czworoboczne są dociskane do pleców.

Zestawy naramienne i dropsety

Super seria to połączenie dwóch różnych ćwiczeń poprzez naprzemienne ich wykonanie. Mięśnie ramion bardzo dobrze reagują na tę strategię treningową. Zaleca się połączenie pompowania delt przedniej i tylnej, a także dwóch ćwiczeń na środkową część delt. Ponadto, jako zaawansowaną technikę treningową, możesz użyć trisetów, przepracowując wszystkie delty w jednym intensywnym podejściu.

Z kolei drop set to zmniejszenie ciężaru roboczego i zwiększenie liczby powtórzeń od podejścia do podejścia. W każdym podejściu spada do 20-25% ciężaru, łącznie 6-8 serii ćwiczeń wykonuje się bez przerwy. Zestaw kropli i związane z nim pompowanie to najlepszy sposób na zakończenie treningu ramion. i z reguły każdy trening dropset jest wykonywany na różnych wiązkach delt.

***

Trening mięśni ramion powinien opierać się na połączeniu ciężkich wycisków pionowych (np. wyciskanie sztangi) oraz ćwiczeń izolacyjnych z hantlami, wykonywanych ze średnim ciężarem i perfekcyjną techniką – to zarówno równomiernie rozwinie mięśnie naramienne, jak i zminimalizuje ryzyko kontuzji (staw barkowy jest jednym z najbardziej kruchych).