Jak powiększyć przedramiona w domu. Jak pompować niesamowite przedramiona! Wideo: jak pompować przedramiona w domu

Witam drogich fanów sportu, a w szczególności kulturystyki. Na pewno pamiętacie, że zrobiliśmy już jeden wspólny trening ramion: napompowaliśmy bicepsy, triceps, wzmocniliśmy dłonie i palce, popracowaliśmy na barkach. Nie sądzisz jednak, że czegoś w tej serii brakuje? Wydaje się? To też ja. Dlatego postanowiłem pilnie nadrobić zaległości i dzisiaj zrobimy ćwiczenia na przedramiona z hantlami.

Ci, którzy nie tęsknili, wykonując opisany trening, prawdopodobnie odczuli spore obciążenie mięśni przedramienia. Jest to naturalne, ponieważ ręka i przedramię są ze sobą nierozerwalnie związane, a podstawowe ćwiczenia dla tej grupy mięśni to właśnie zgięcie/wyprost dłoni.

Jeśli masz hantle, które teoretycznie powinieneś mieć od dłuższego czasu, możesz wykonać prawie cały zestaw ćwiczeń rozwijających i wzmacniających mięśnie przedramienia w domu. Dlatego proponuję jak najszybciej rozpocząć rozgrzewkę przed treningiem, ale na razie przedstawię kilka anatomicznych cech budowy tej grupy mięśniowej.

Anatomia przedramion

Mięśnie przedramienia rozciągające się od nadgarstka do łokcia składają się z czterech wiązek, które umownie dzieli się na zginacze i prostowniki. Pierwsza grupa znajduje się po wewnętrznej stronie dłoni, druga - odpowiednio na zewnątrz.

Zasadniczo, pompując ramionami jako całość, wszystkie podstawowe ćwiczenia, które wykonujesz w tym samym czasie, obejmują przedramiona. Na początku też się rozwijają. Jednak w pewnym momencie konieczne staje się celowe ich wykonywanie, ponieważ wykonywane obciążenia nie wystarczają już do rozwoju.

Dzisiaj zajmiemy się celowo, zaakcentowanymi przez zginacze i prostowniki ramion. A specjalnie do tego przygotowałam najlepsze ćwiczenia na pompowanie przedramion.
Więc rozgrzałeś się? Potem bierzemy hantle i idziemy.

Zestaw ćwiczeń

Zacznijmy oczywiście od podstaw. Do tego potrzebujemy hantli. Ze sztangą jest to możliwe, ale uważa się, że tutaj hantle będą bardziej skuteczne.

Usiądź na ławce lub krześle. Kolana proste, lekko rozstawione. Hantle już w ręku. Połóż ręce na kolanach, aby ręce były wolne. Trzymamy hantle dłońmi od dołu i zaczynamy się zginać. Najważniejsze jest to, aby ręce były jak najbardziej opuszczone, możesz nawet trochę wyprostować palce, aby zwiększyć na nich obciążenie. Najwyższym punktem jest prosty nadgarstek.

Zaczekaj, nie wstawaj. Teraz chwyć hantle z góry. Zróbmy rozciąganie. Zrób to samo, tylko w odwrotnej kolejności. Pracując tylko nadgarstkami, bez zdejmowania rąk z kolan, podnieś hantle do góry. Pozycja dolna – pędzel jest w jednej linii z dłonią. Czy czujesz, że Twoje ręce drżą? Nadal będzie!

Te dwa ćwiczenia można wykonywać stojąc. Stań prosto, ręce muszą być rozluźnione. W zależności od tego, jak trzymasz hantle, wykonaj zgięcie lub wyprost.

Stanie to kolejny bardzo skuteczny trening na pompowanie potrzebnej nam grupy mięśniowej, ale tutaj potrzebujemy sztangi. Musisz wziąć to za plecy. Odbywa się dokładnie na tej samej zasadzie, co poprzednia z hantlami. W zależności od chwytu gryfu - wprost lub wstecz - wykonaj zgięcie/wyprost nadgarstków. Upewnij się, że podczas wykonywania jakiegokolwiek obciążenia na przedramionach ramiona są rozluźnione. Jest to ważny czynnik, od którego zależy postęp Twoich zajęć.

Kolejnym ćwiczeniem ze sztangą jest chwyt odwrotny. Trzymaj drążek rozluźnionymi rękami. I po prostu podnosi, zginając / rozprostowując łokcie. Tutaj wszystko jest proste.

Odłóżmy teraz sztangę i wróćmy do hantli. Pamiętasz, że już zrobiliśmy „młot”? W zasadzie można to zrobić w wersji klasycznej. Jednak skuteczniejsze będzie wykonanie go poprzez zginanie ramion kolejno do przeciwległego barku. Spójrz na zdjęcie, pomogą ci zrobić wszystko dobrze.

Ten trening jest skuteczny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Różnica dotyczy tylko wagi inwentarza, czyli ładunku. Drogie panie, koniecznie podążajcie za tym, aby w pewnym momencie nie okazało się, że skóra w niektórych miejscach obwisła. Zdarza się to bardzo często, szczególnie w okolicy tricepsa. Nie warto robić takich obciążeń izolujących dla przedramion. Po prostu oddaj je do użytku i dodaj do swojego treningu.

Trenujemy przyczepność

Ważnym elementem naszego treningu są ćwiczenia zwiększające siłę chwytu. Jak pamiętacie do tego celu użyliśmy piłki tenisowej, ekspanderów nadgarstkowych, a nawet naleśnika ze sztangi. Tym, którzy przegapili tę lekcję, przypomnę.

Co zrobić z ekspanderem chyba każdy wie. Z pewnością każdy mężczyzna, przynajmniej w dzieciństwie, miał w swoim arsenale ten mini-symulator. Pamiętaj, jak twoje przedramię zatkało się podczas ćwiczeń. Dzieje się tak pomimo faktu, że jego głównym celem jest nadal pędzel.

Teraz piłka. Po prostu weź go w dłoń i przyciśnij palcami. Możesz zrobić to samo jednym kciukiem. Ogólnie odnieś się do naszego treningu dłoni i palców.

Potrzebujemy naleśników, aby podnieść je jednym palcem. Aby to zrobić, złóż dwa naleśniki, zacznij od dwóch po 5 g każdy, weź je od góry palcami, unieś i staraj się trzymać jak najdłużej. Rozważaliśmy również to.

To, czego jeszcze nie omawialiśmy, to ćwiczenia kettlebell. Oczywiście wymaga to odpowiedniego przygotowania fizycznego, ale chyba trudno wymyślić lepszy trening siły chwytu. Więc weź odważnik. Pozycja wyjściowa: szeroko rozstawione nogi, tyłki wystające, plecy wygięte w łuk. Ta pozycja zapewnia stabilność. Ciężar jest między nogami. Chwyć kettlebell i użyj pędu swojego ciała, aby podnieść go do klatki piersiowej. Należy jednak nie naciskać, ale trzymać na wyciągnięcie ręki łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Spójrz na zdjęcie, aby zrozumieć, jak wszystko powinno być zrobione poprawnie. Mam nadzieję, że wszystko ci się ułoży.

Po przeanalizowaniu wszystkich naprawdę najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, spróbujmy stworzyć program.

Program treningowy

1. Rozpocznij od podkręcenia nadgarstków z hantlami z uchwytem od góry podczas siedzenia na ławce. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń;
2. Teraz to samo, ale trzymamy hantle dolnym uchwytem. Również 3 zestawy po 12 razy każdy;
3. Kontynuujemy podnosząc sztangę na biceps odwrotnym uchwytem. Nawiasem mówiąc, dla większej efektywności trening ten można wykonać na ławce Scott. Generalnie wybór należy do Ciebie - 3 zestawy po 12 powtórzeń;
4. Zakończmy krzyżowym „młotkiem”. Również - 3 do 12.

Możesz trenować, radzę ci to, niezależnie od pracy na przedramieniu. Kulkę i ekspander można generalnie ściskać prawie przez całą dobę.

Przed zakończeniem dzisiejszego treningu chciałbym jeszcze raz przypomnieć o znaczeniu odżywiania sportowego, które pozwala rozwijać nie tylko mięśnie, ale również nasze więzadła. używam wysokiej jakości odżywienie białkowe sam będziesz zdumiony wynikiem.

To kończy nasze szkolenie. Nie zapominaj o oddychaniu, nie rób długich przerw między seriami – trening powinien być jak najbardziej intensywny. Zadbaj o swoje zdrowie, uformuj piękne ciało i do zobaczenia na kolejnej lekcji.

Przyjaciele, witam wszystkich. W tym numerze postanowiłem porozmawiać o małej grupie mięśniowej, która moim zdaniem nie jest priorytetem, ale mimo to patrząc na statystyki żądań, najwyraźniej wiele osób się tym interesuje - jak pompować przedramiona ? Postaram się być zwięzły w porównaniu do poprzednich wydań.

Przyjaciele, szczerze mówiąc, chciałem rozpocząć produkcję, jak zawsze, od anatomii mięśni. Bo Zawsze mówiłem i powtarzam, że aby coś osiągnąć, trzeba zrozumieć, jak to działa. W naszym przypadku chcemy dopompować przedramiona, co oznacza, że ​​musimy dowiedzieć się, jak działają, aby zrozumieć, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia do ich treningu. Ale po napisaniu akapitu zdałem sobie sprawę, że większość nawet niczego nie zrozumie, to bezsensowne dziczy, które zwykły człowiek będzie zbyt leniwy, by czytać.

Postanowiłem zrobić to trochę inaczej, trochę teorii, którą należy zrozumieć (tylko najważniejszą) a potem od razu przejść do praktyki, tj. jak, kiedy i jakie ćwiczenia trenować przedramiona. Następnie na podstawie tych informacji opracujemy schematy szkoleń. To wszystko. Chodźmy!

1. Najskuteczniejszym sposobem treningu przedramion jest dzień BICEPS! W inne dni nie opłaca się tego robić, ponieważ. przedramiona będą nadmiernie (zbyt duże) obciążone i prawdopodobnie doprowadzi to do:

2. Przedramiona to najsłabsza grupa mięśniowa w naszym ciele. To ja do tego, że nie można ćwiczyć przedramion na początku treningu, tylko na samym końcu! W przeciwnym razie, jeśli ćwiczysz przedramiona na początku treningu, trudno będzie W PEŁNI wytrenować plecy lub sam biceps. Bo przedramiona są ruchem trakcyjnym (w treningu pleców podciągamy się, wykonujemy różne trakcje w pochyleniu, martwy ciąg i więcej, ogólnie rzecz biorąc, plecy = grupa mięśni trakcyjnych, tak samo z bicepsami i po treningu na przedramionach (bardzo się męczą), treningu pleców lub bicepsów. Ponadto kontuzje są nieuniknione.

Zasadniczo ćwicz przedramiona dopiero po treningu. I w oparciu o pierwszą zasadę trenuj je pod koniec treningu w dniu treningu bicepsów. To będzie najbardziej wydajne.

3. Trenuj przedramiona tak jak każdą inną grupę mięśni. Wielu guru wierzy, że jest to mały mięsień, jest bardzo wytrzymały i regeneruje się szybciej niż inne i można go trenować prawie codziennie. Myślę, że to nieprawda. Generalnie uważam, że nie ma potrzeby trenowania ich osobno, wielu profesjonalnych sportowców w ogóle ich nie trenuje, ponieważ już podczas treningu pleców i bicepsa dostają wystarczająco dużo stresu. Ogólnie rzecz biorąc, częściej trenuj przedramiona, a także inne grupy mięśni.

4.Zwiększona liczba powtórzeń. Tak, nie ma sensu się kłócić! Sprawa jest bardzo podobna do treningu podudzia, ponieważ. amplituda jest tu i ówdzie bardzo krótka, a już powiedziałem dla wzrostu mięśni nie ma znaczenia ile jest powtórzeń, ważne jest, aby znaleźć mięśnie pod obciążeniem i czas rozpoczęcia I powinno to nastąpić w ciągu 10-30 sekund , to cała tajemnica zwiększonej liczby powtórzeń dla przedramienia i goleni, czyli gdzie udaje nam się wykonać 6-12 powtórzeń w 10-30 sekund, to tutaj bo. amplituda jest bardzo krótka, zrobimy więcej (około 15-30 powtórzeń).

Najlepsze ćwiczenia przedramion

1. Odwrócony uginanie sztangą na biceps
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą

Mniej efektywne ćwiczenia przedramienia

1. Wyprost przedramienia, siedząc ze sztangą na ławce
2. Podnoszenie hantli na biceps z supinacją
3. Loki młotkowe

Schemat treningu przedramienia

Ogólnie podsumujmy: Nie częściej trenujemy przedramiona, podobnie jak pozostałe grupy mięśni. Najbardziej opłaca się trenować do treningu z bicepsem. Przedramiona ćwiczymy dopiero pod koniec treningu, z większą ilością powtórzeń (zwykle 15-30) według tego schematu:

1. Odwrotne podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
2. Zginanie ramion w nadgarstkach ze sztangą 4x15-30

To wystarczy, aby Twoje przedramiona zaczęły rosnąć. Mam nadzieję, że ten numer jest przydatny i podobał Ci się!

Pozdrawiam, administratorze.

Tworzą się skrzydła i bicepsy, obręcz barkowa jest wytłoczona i piękna, a przedramiona cienkie jak nastolatka? Nic dziwnego, że kulturyści nazywają je upartymi. Małe mięśnie, które kontrolują pracę palców i dłoni, rozwijają się bardzo długo. Nie możesz obejść się bez ciężarów, ponieważ przedramiona zwiększają objętość z powodu dużego ciężaru i długich treningów w wolnym tempie.

Dedykowany dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają uprawiać sport, chcą modyfikować swoje ciało w ciągu trzech lub czterech sesji. Wolny czas spędzają na drążkach poziomych iz hantlami w rękach, ćwicząc do wyczerpania. Początkujący nie wiedzą, że regeneracja przedramienia wymaga czasu. Co najmniej 2, a najlepiej 3-4 dni. Jeśli ta część ramienia nie odpoczywa wystarczająco, pozytywne wyniki mogą zostać zapomniane.

Przedramiona poświęcają na jeden lub dwa treningi w tygodniu. Aby rozgrzać tę grupę mięśni, wykonaj ćwiczenia modyfikujące obręcz barkową i plecy. Aktywnie obciążaj bicepsy tricepsami, pracując z całych sił. Trening kończy się ćwiczeniami na oporne mięśnie. Jeśli złamiesz sekwencję, nie możesz nawet marzyć o pozytywnych przesunięciach.

Przed podniesieniem ciężaru rozgrzej stawy i więzadła. Ćwiczenia na rozwój przedramion to ogromne obciążenie. Jeśli palce i nadgarstki nie są przygotowane, nie da się uniknąć zwichnięć i pęknięć tkanek miękkich. Co robić? Rozciągnij i ugniataj dłonie i wszystkie paliczki. Obracaj się z dłońmi zgiętymi w pięść. Niemożliwe jest przeciążenie obszaru przedramion i nadgarstków. Regularne intensywne ćwiczenia to bezpośrednia droga do zespołu przewlekłego bólu, którego trudno się pozbyć.

Ile powtórzeń powinno być na raz? Początkujący kulturyści robią od 15 do 18, profesjonaliści podnoszą poprzeczkę do 25-30. Ile serii w jednym treningu? Do 5. Zależy od poziomu treningu. Jeśli 2 treningi są poświęcone pompowaniu przedramion w tygodniu, to dla każdego wybierane są inne ćwiczenia. Im bardziej urozmaicony program, tym szybciej rozwijają się uparte mięśnie.

Wskazówka: Nie jest konieczne wyposażenie mini-siłowni w mieszkaniu. Prostym i skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie dziesięciolitrowych wiader wypełnionych piaskiem. Inwentarz jest noszony po pokoju bez zatrzymywania się przez 5-15 minut. Wygląd przedramion poprawi się po 3-4 treningach.

Sztangi i hantle

Dla początkujących, planujących ćwiczyć w domu, zaleca się zaopatrzenie się w składaną sztangę, hantle lub kilka ciężarów. Sportowiec samodzielnie dobiera wagę sprzętu. Jeśli finanse nie pozwalają na zakup sprzętu, profesjonalne wagi zastępowane są butelkami z piaskiem, plecakiem wypełnionym cegłami i plikami książek lub gazet.

Opaski zakłada się na nadgarstki podczas treningu lub nawija się bandaże elastyczne. Będą chronić ścięgna przed skręceniami, a stawy przed zwichnięciami. Ciężary unosi się powoli, aby poczuć napięcie mięśni.

Ćwiczenie 1
Stań w klasycznej pozycji wyjściowej: nogi rozstawione na szerokość stawów barkowych, plecy wyprostowane.

• Trzymaj sztangę w dłoniach.
• Nadgarstki są zwrócone do bioder, palce mocno chwytają drążek.
• Delikatnie podnieś ekwipunek na wysokość ramion i przyciśnij go do klatki piersiowej.
• Ramiona i łopatki nie poruszają się.
• Ramiona są dociśnięte do żeber, nie wystają łokciami.
• Powoli obniżaj ciężar.
• Ramiona pozostają lekko ugięte, mięśnie przedramienia napięte.

Ćwiczenie 2

1. Usiądź na niskim krześle lub ławce z rozstawionymi nogami.
2. Oprzyj łokcie na biodrach, nadgarstki powinny zwisać.
3. Dłonie patrzą na podłogę, plecy są proste.
4. Owiń palcami pusty batonik z baru, możesz powiesić najmniejsze naleśniki.
5. Podnoś inwentarz tylko za pomocą dłoni. Pracują mięśnie przedramion, reszta ciała jest rozluźniona.
6. Nie możesz zbyt mocno ściskać szyi dłonią. Wskazane jest trzymanie go opuszkami palców, aby mięśnie bardziej się napięły.
7. Uważaj na odczucia w nadgarstkach. Jeśli odczuwasz ból podczas ciągnięcia, zmniejsz wagę lub przerwij ćwiczenie.

Zamiast sztangi stosuje się również hantle. Początkujący zaczynają od 0,5-2 kg, następnie zwiększają wagę ekwipunku. Podnoszenie hantli jest dokładnie tym samym, co podnoszenie sztangi, ale ważne jest, aby obie ręce pracowały zsynchronizowane. Kończyny górne są lekko wysunięte do przodu, aby zaangażować nie tylko więzadła, ale także mięśnie.

Ćwiczenie nr 3

1. Kontynuując siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami, odwróć dłonie z nadgarstkami do góry.
2. Łokcie opierają się na biodrach, ciało pochyla się do przodu, ale plecy pozostają proste.
3. Sztanga lub hantle powinny wisieć na opuszkach palców.
4. Powoli przyciągnij ekwipunek do siebie, delikatnie ściskając dłoń.
5. Staraj się, aby mięśnie klatki piersiowej i ramion były nieruchome. Powinny działać tylko przedramiona, w przeciwnym razie osiągnięcie pożądanego rezultatu nie będzie możliwe.
6. Gdy dłoń jest całkowicie ściśnięta, musisz zamrozić na 3-4 sekundy.
7. Delikatnie opuść szyję do opuszków palców, uważając, aby jej nie upuścić.

Ćwiczenie 4

1. Idź prosto. Nie ma znaczenia, jak szeroko rozstawione są nogi. Najważniejsze, że jest to wygodne dla samego sportowca.
2. Uzbrój się w hantle lub butelki z piaskiem, ramiona opuszczone w szwach i dociśnięte do ciała.
3. Odkręć pędzle tak, aby dłonie ściskające środki obciążające patrzyły na ziemię.
4. Pracują tylko palce i przedramiona, łokcie opierają się o ciało i nie poruszają się.
5. Zegnij pędzel do oporu, obracając dłonie w przeciwnym kierunku. Muszą patrzeć na sufit.

Ćwiczenie nr 5
Wykorzystuje te same grupy mięśni co czwarta opcja, ale do jej ukończenia potrzebujesz sztangi:

• Rozstaw nogi na szerokość barków, opuść ręce wzdłuż ciała.
• Z odwróconymi dłońmi ściśnij sztangę.
• Użyj palców i nadgarstków, aby podnieść i obniżyć ciężar.
• Amplituda jest niewielka, ruchy powolne.
• Ostre szarpnięcia są zabronione, w przeciwnym razie nie można uniknąć urazów i skręceń.
• Aktywne są tylko mięśnie przedramion i obręczy barkowej. Nie obciążaj zbyt mocno pleców i dolnej części pleców.
• Po osiągnięciu najwyższego znaku rozluźnij dłonie i pozwól drążkowi opaść.
• Gdy ciężar wisi na czubkach palców, odpocznij przez 2-3 sekundy i powtórz podnoszenie.

Ćwiczenie 6
Potrzebny będzie składany hantle lub kij ze środkiem ważącym. Waga lub naleśnik jest zamocowany na jednym końcu, drugi pozostaje wolny.

1. Pozostań w pozycji stojącej. Opuść prawą lub lewą rękę wzdłuż ciała, drugą połóż na pasku lub rozluźnij.
2. Chwyć wolny koniec prowizorycznego młotka.
3. Obracaj ekwipunek na boki, do przodu i do tyłu, a także obniżaj i podnoś.
4. Porusza się tylko nadgarstek i ręka. Górna część dłoni jest dociskana do ciała.

Ćwiczenie sprawia, że ​​przedramię jest obszerne i uwydatnione, zmuszając do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Ale trzeba to zrobić ostrożnie, aby nie pociągnąć za nadgarstek.

Ćwiczenie 7
Potrzebny będzie kij, do którego przywiązuje się wagę. Wystarczy zdejmowany naleśnik o wadze 0,5-1,5 kg lub po prostu kawałek żelaza. Lina musi być gruba i mocna. Weź kij i wyciągnij rękę przed siebie. Poruszając tylko nadgarstkiem, zwiń linę z ciężarem na podstawie, a następnie rozwiń ją.

Inne opcje treningu

Aby rozwinąć przedramiona, nie trzeba kupować hantli. Wystarczy powiesić w mieszkaniu poprzeczkę, która zastąpi poprzeczkę i kupić skakankę. Będziesz potrzebować małych ciężarków, które można zastąpić improwizowanymi przedmiotami lub kupić w sklepie sportowym.

Ciężarki są przymocowane do nóg i zaczynają trenować. Po rozgrzaniu zaleca się powiesić na poziomym drążku. Nie podciągaj się, tylko napnij nogi i napnij mięśnie obręczy barkowej i przedramion, lekko zginając ręce w łokciach. Zawieś nie dłużej niż 30 sekund. Zrób kilka zestawów, a następnie przełącz się na skakankę.

Boks jest przydatny na przedramiona, należy ważyć tylko rękawiczki. Możesz przyczepić ciężarki do nadgarstków, ale tak, aby nie przeszkadzały w poruszaniu się rąk. Boks z ciężarami rozwija grupę mięśniową odpowiedzialną za zgięcie palców.

Leżąc na podłodze
Kup bandaż z twardej gumy w aptece. Przywiąż jeden koniec do nogi sofy lub innego masywnego mebla. Drugi owiń wokół palców, połóż się na dywanie lub po prostu na podłodze. Bandaż jest prostopadły do ​​ciała, umieszczony na zewnątrz. Ręce są przyciśnięte do ciała, poruszają się tylko nadgarstki. Przyciągnij bandaż do siebie i puść go, symulując walkę na rękach. Jeśli potrzebujesz zwiększyć obciążenie, gumka jest kilkakrotnie składana i lekko odsuwana od sofy.

Ćwiczenie można wykonać również w pozycji stojącej, dociskając stopą bandaż do podłogi.

Na poziomym pasku
Jak pompować przedramiona za pomocą poprzeczki? Podciągnij się, trzymając rurę tylko opuszkami palców. Upewnij się, że pracują mięśnie, a nie ścięgna.

Istnieje również druga opcja:

• Przerzuć przez poprzeczkę ręcznik lub kawałek liny.
• Chwyć go jedną ręką, zginając go w łokciu.
• Zawieś 30-60 sekund. W tym momencie możesz podnosić i opuszczać nogi, aby również pompować prasę.

Mięśnie przedramion nie są na próżno nazywane upartymi. Aby urosły do ​​pożądanej objętości, będziesz musiał ciężko pracować i nie przegapić zajęć. Ale jeśli trenujesz regularnie, zwiększasz obciążenie i wierzysz w siebie, wynik pojawi się po kilku miesiącach.

Wideo: jak pompować przedramiona w domu

0 2015 2 lata temu

Przedramiona to grupa mięśni najczęściej używana w życiu codziennym. Mimo to u 80% profesjonalnych sportowców to nadgarstki pozostają w tyle za ogólnym rozwojem. Jaki jest powód i jak możesz zmienić piętę achillesową w potężne narzędzie do rozwoju. Jak pompować przedramiona i dlaczego nie rosną? Odpowiedź leży na powierzchni.

Trochę anatomii

Najpierw musisz zrozumieć, dlaczego tak trudno pompować przedramiona. Aby to zrobić, musisz otworzyć przewodnik po anatomii, ale możesz wszystko wyjaśnić na palcach.

Musisz zacząć od kości. W przeciwieństwie do ramion i głównego obręczy podtrzymującej mięśnie, kości przedramion składają się z dwóch głównych wyrostków promieniowych, które są znacznie cieńsze od pozostałych, co pozwala na bezproblemowe obracanie nadgarstków wzdłuż własnej osi, zapewniając dużą mobilność rąk. W zamian trzeba zapłacić siłą, gdyż doczepianie dużych mięśni do tak cienkich kości jest po prostu nieracjonalne z punktu widzenia optymalizacji zasobów organizmu.

Drugi powód jest jeszcze bardziej prozaiczny. Mięśnie przedramienia to złożona wielofunkcyjna grupa małych włókien, z których każdy odpowiada za własne działanie. Ruchomość palców zapewnia aż 5 grup mięśni, natomiast ruchomość barku zapewniają 2 główne grupy. Istnieją również mięśnie odpowiedzialne za samo zginanie ręki. A to oznacza, że ​​aby pompować ramiona, musisz spróbować wykonać więcej ćwiczeń ukierunkowanych na różne małe grupy mięśni. Mianowicie:

• Brachialis;
• ramienno-promieniowy;
• Zginacze;
• prostowniki;
• Okrągły ponator.

Co więcej, jeśli sportowiec nie zajmuje się podnoszeniem na ręce, głównym zadaniem jest pompowanie zginaczy i prostowników.

Ostrzeżenie: przedramiona wymagają szczególnej uwagi podczas regeneracji, należy używać umiarkowanych ciężarów i zapewniać wystarczającą ilość czasu na odpoczynek.

Ćwiczenia domowe

Aby jakościowo napompować mięśnie przedramienia, musisz ciężko pracować. Niestety, w przeciwieństwie do innych mięśni, po prostu nie da się ćwiczyć przedramion w domu bez specjalnego sprzętu. Ale to nie znaczy, że musisz od razu biec na siłownię. Minimalny zestaw można znaleźć na każdym podwórku, a niektóre narzędzia można zastąpić improwizowanymi środkami.

Czego potrzebujesz do pracy na baterii w domu?

1. Gumowa bransoletka;
2. Dwa rodzaje ekspanderów. Gumowe kółko i pełnoprawna „sprężyna” do pędzla;
3. Skakanka.

Wszystko to znajdziesz w najbliższym sklepie sportowym. Jak wymachiwać przedramieniem w domu - tak naprawdę nie ma w tym nic skomplikowanego. Każdy pocisk pozwala na wykonanie na nim tylko jednego rodzaju ćwiczeń i minimalizuje ryzyko kontuzji podczas treningu. Zobacz tabelę.

pocisk
Gumowa bransoletka	Ustaw na wyciągnięcie ręki - i staraj się je jak najbardziej rozluźnić.
ekspander nadgarstka	Wyciskanie ekspandera. Na początek bierze się lekki model, za pomocą którego można zrobić 35-40 razy. W procesie postępu wzorce się zmieniają
Ekspander przedramienia	Spróbuj zgiąć rękę w dłoni - czasami robi się to. Progresję osiąga się poprzez wzmocnienie sprężyny
Pasek poziomy	Zawiesza się w różnych uchwytach, z zamkiem i bez. Obciążenie statyczne. Postęp osiąga się przez wydłużenie czasu.
skakanka	Skacz z maksymalną prędkością - rozwija się podparcie łuku. Obciążenie można zmieniać w zależności od prędkości, czasu lub specjalnych ciężarów.

Te ćwiczenia wystarczą, aby napompować mięśnie przedramienia. Każda z nich jest skierowana na własną grupę mięśniową i choć wizualnie nie będą się powiększać przy takim obciążeniu, uścisk dłoni osoby pompującej w ten sposób ręce stanie się wielokrotnie silniejszy i silniejszy.

Życie hacki

Dla tych, którzy nie chcą w ogóle wydawać pieniędzy, którzy potrafią napompować przedramiona, którzy chcą szybko wzmocnić mięśnie, obserwując progresję obciążenia, mogą spróbować zastąpić ekspander sprężynowy pakietami z obciążeniem . Efekt takiego treningu będzie nieco mniejszy, ale pomoże trenować przedramiona np. na wakacjach. Najważniejsze, aby nie zapominać, że ćwiczenia na przedramiona z pakietami są utożsamiane z ćwiczeniami z odważnikiem, ze względu na przesunięty środek ciężkości. Zalecamy zwrócenie uwagi na skuteczne.

O pytaniach motywacyjnych

Teraz możesz przejść do naprawdę poważnych ćwiczeń, które pomogą rozwinąć silne ręce. Ale najpierw pytanie, które zadaje wielu początkujących. Dlaczego machać przedramionami?

1. To najbardziej funkcjonalna grupa mięśniowa wymagająca ekstremalnej mocy.
2. Silne przedramiona mogą uratować życie. Na przykład podczas wspinaczki.
3. Mocny uścisk dłoni to gwarancja szacunku w każdym zespole;
4. Słabe przedramiona utrudniają postępy w innych ćwiczeniach. Na przykład w martwym ciągu, a nawet w wyciskaniu na ławce.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o estetyce. Ręka sportowca, który zaniedbuje trenowanie nadgarstków, wygląda tak samo jak nogi sportowców „fitness” na plaży. Czy jest to konieczne i jak pompować przedramiona? - zdecyduj sam, ale dla poważnych osiągnięć sportowych trening tej grupy mięśniowej jest po prostu niezbędny.

Ćwiczenia na siłowni

Co możesz zrobić dla swoich rąk na siłowni? W rzeczywistości większość centrów fitness nie ma specjalnego sprzętu do pompowania ważnej grupy mięśniowej. Więc wszystko, co pozostało, to wolne ciężary.

Są tylko dwa podstawowe ćwiczenia i kilkadziesiąt wariacji na temat ćwiczenia tych mięśni. Ale jak pompować przedramiona hantlami lub sztangą? Dowiedz się poniżej.

• Zgięcie ręki z ciężarem w dłoni;
• Odwrotne wyprostowanie ręki z ciężarem w dłoni.

Aby jakościowo pompować przedramiona na siłowni, potrzebujemy hantli i ławki. Dłoń jest mocno zamocowana w obszarze samej szczotki na krawędzi ławki, po czym umieszcza się na niej ciężar. Zadanie jest jak specjalny ekspander, aby zgiąć pędzel. W zasadzie ćwiczenie przypomina klasyczne uginanie bicepsa na ławce Scott. Zaawansowani sportowcy mogą używać sztangi do równomiernej pracy obu rąk jednocześnie.

Wydłużenie pędzla jest zupełnie podobne do pierwszego ćwiczenia. Jedyna różnica polega na położeniu samego pędzla. Powinien być ułożony dłonią w dół. W tym przypadku wypracowywane są zewnętrzne mięśnie „prostowników” przedramienia, efekt jest podobny do zastosowania gumowej bransoletki, tylko obciążenie jest znacznie większe.

Ważne: Aby opanować poprawną technikę, zaleca się stosowanie wyjątkowo miękkiej progresji i rozpoczęcie pierwszego treningu z ciężarami nie większymi niż 2 kg. Pozwoli ci to opanować ćwiczenie, a następnie szybko przejść do bardziej złożonych obciążeń bez ryzyka zranienia cienkich kości.

Używamy kettlebell

Ćwiczenia Kettlebell są całkowicie podobne do ćwiczeń z hantlami i są odpowiednie dla zaawansowanych sportowców ze względu na ciężar samego Kettlebell i przesunięty środek ciężkości. Ale dodatkowo można dodać możliwość korzystania z ćwiczenia „szarpnięcie”, które w fazie dynamicznej zapewnia duże obciążenie statyczne nie tylko mięśni nadgarstka, ale także kości i więzadeł.

Dlatego w wielu profesjonalnych ciężarowcach można znaleźć specjalne „pęczki wzmacniające” na ramionach, które choć niezbyt estetyczne, chronią mięśnie i więzadła przed kontuzjami.

Pompowanie przedramion w domu za pomocą kettlebell jest nieco łatwiejsze - ponieważ zwiększone obciążenie występuje zarówno podczas pchania, jak i ciągnięcia, co przyczynia się do biernej pracy niezbędnych mięśni w podstawowych ćwiczeniach.

Ćwiczenia ze wspomaganiem nadgarstka

Wszystkie te ćwiczenia wykonuje się również na siłowni, ale inne mięśnie otrzymują główne obciążenie, przedramiona działają jak stabilizatory lub po prostu otrzymują mniejsze obciążenie, co nie pozwala na ich celowe pompowanie, ale zauważalnie wzmacnia te grupy.

• Młot;
• Martwy ciąg i wzruszenia ramion bez ubezpieczenia;
• Poziomy drążek i obciążniki;
• Batony i supinacja;
• Wyprostuj zgięcie palca z ciężarem.

Przyjrzyjmy się bliżej.

Młot

Kolejne ćwiczenie to próba zgięcia ramion w dłoniach wisząc na drążku poziomym. W zależności od wybranego uchwytu opracowywane są zarówno belki wewnętrzne jak i zewnętrzne.

Supinacja na nierównych prętach

Podobny do supinacji na poziomym pasku. Podczas pompek na nierównych drążkach, opuszczając ciało, staramy się lekko wygiąć przedramiona na zewnątrz. Pozwala znacząco zwiększyć obciążenie prostowników, które u wielu sportowców są grupą opóźnioną.

Uwaga: Ćwiczenie o podwyższonym ryzyku kontuzji, jeśli istnieją alternatywy, lepiej z niego nie korzystać.

Zwijanie palców z ciężarem

W tym ćwiczeniu musisz wziąć sztangę o maksymalnym ciężarze roboczym (używanym do martwego ciągu), umieścić ją w pobliżu stojaka bezpieczeństwa i wyprostować palce, a następnie ponownie zgiąć. Obciążenie jest imponujące. Istnieje jednak ryzyko upuszczenia pocisku.

Plan treningowy

Jak prawidłowo wymachiwać przedramionami? Jest to niewielka grupa mięśni, która jest podatna na szybką regenerację. A zatem, aby osiągnąć maksymalne efekty, lepiej jest stosować super-zestawy z ćwiczeń podstawowych, kończąc program ćwiczeniami izolacyjnymi na końcu.

Plan treningowy dla początkującego powinien wyglądać tak:

• Zginanie palców z ciężarem;
• Zawieś na poziomym pasku;
• Zginanie pędzli z hantlami;
• Przedłużenie szczotek na ławce.

Używaj umiarkowanych ciężarów. Dla tych, którzy decydują się na profesjonalne pompowanie rąk, lepiej skorzystać ze specjalistycznych ekspanderów sprężynowych. np. zmiażdżenie kapitana. Ale musisz zrozumieć, że w tym przypadku obciążenie grupy mięśniowej wzrasta kilkakrotnie, co oznacza, że ​​musisz zrobić co najmniej 2-dniową przerwę między treningami.

Trening z Capitan Crush będzie wymagał zakupu kilku symulatorów jednocześnie. Wybór odbywa się w ten sposób:

• Rozgrzewka. Który można skompresować bez problemów 30-50 razy;
• Trening - możesz ścisnąć nie więcej niż 12 razy;
• Główny jest nie do skompresowania.

Gdy główny ekspander można skompresować do 7 razy, trzeba kupić twardszą kopię.

Uwaga: nie jest konieczne używanie zgniatania Capitan - na rynku jest wiele analogów, najważniejsze jest poznanie ich dokładnego obciążenia sprężyn. Gumowe ekspandery nie nadają się do tego celu, ponieważ po n-tej liczbie uciśnięć ich sztywność dynamicznie spada.

Dla profesjonalistów lepiej jest skorzystać z pełnego, złożonego programu i zarezerwować na to osobny dzień szkolenia. Lub połącz dzień z treningiem nóg.

Wynik

Mimo wszelkich wysiłków możesz nie zauważyć dużego wzrostu objętości przedramion, ale nie rozpaczaj, ponieważ te mięśnie, podobnie jak łydki, biorą udział w wielu podstawowych ćwiczeniach. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że każdy trening doprowadzi do znacznej poprawy siły funkcjonalnej, a z czasem znacznie łatwiej będzie przeciągać torby z supermarketu. Przedramiona w sporcie to pomocnicza grupa mięśniowa, co oznacza, że ​​pompując przedramiona w domu lub na siłowni, masz gwarancję pokonania plateau mocy, który czeka na wszystkich sportowców na drodze do idealnej sylwetki.

Dla tych, którzy ćwiczą wyłącznie w domu, a nie marzą o zostaniu profesjonalnym podnośnikiem lub kulturystą, możemy przypomnieć, że mocne przedramię to mocny uścisk dłoni i jeszcze mocniejszy cios. A to z kolei pomaga osiągnąć szacunek w różnych warstwach społecznych i społecznych.

No i wreszcie. Aby wzmocnić chwyt i uścisk dłoni wystarczy poświęcić około 15 minut dziennie, a już za miesiąc wynik każdego zaskoczy!

Przedramiona są najważniejszą częścią harmonijnie rozwiniętych mięśni. Trening tych mięśni wymaga jednak od sportowca szczególnej uwagi i dyscypliny. Mięśnie przedramienia nie zawsze są tak łatwo podatne na „pompowanie”, jak np. klatka piersiowa czy biceps. Potrzebujesz przemyślanego programu ćwiczeń specjalnych, aby osiągnąć jakościowe zmiany siły i objętości. W tym artykule przyjrzymy się, jak pompować przedramiona w domu i nie tylko.

Mięśnie te wchodzą w skład tzw. „małych mięśni” – nie są tak zauważalne jak barki, klatki piersiowej i czworogłowe (mięśnie ud), ale bez nich ciało kulturysty nie będzie wyglądało na proporcjonalnie rozwinięte. Dodatkowo siła przedramion jest ważna dla pełnego treningu innych grup mięśni: jeśli przedramiona nie są dostatecznie wytrenowane, progres w zajęciach nie będzie łatwy do osiągnięcia.

Potrzeba szkolenia

Mocne przedramiona sprawią, że będziesz wyglądać masywniej: napompowane mięśnie tej grupy sprawiają wrażenie siły fizycznej. Ponadto rozwinięte przedramiona tworzą wizualne wrażenie symetrycznego ciała (zakładając oczywiście, że reszta grup mięśniowych również jest w porządku).

Jest też aspekt czysto estetyczny – gdy sportowiec jest ubrany, często widoczna jest tylko jego szyja i przedramiona: chęć zaimponowania innym nawet w ubraniu można nazwać dość słusznym powodem.

Regularny trening przedramion jest zalecany przez ekspertów kulturystyki również ze względów bezpieczeństwa. Rozbudowane mięśnie z tej grupy pozwalają bez ryzyka kontuzji wykonywać złożone kompleksy, które wcześniej były niedostępne. Np. trening pleców z wykorzystaniem podciągnięć z dodatkowym obciążeniem: bez mocnego i mocnego chwytu, za który odpowiadają mięśnie przedramienia, takie ćwiczenia nie są łatwe do wykonania. I generalnie każde ćwiczenie z dużymi ciężarami jest możliwe tylko dzięki silnym ramionom.

Cechy anatomiczne

Przedramię jest częścią kończyny górnej osoby od stawu łokciowego do ręki.

Skład grupy mięśniowej przedstawia się następująco:

• Brachialis (mięsień ramienny);
• Brachioradialis (mięsień brachioradialis);
• Zginacze;
• prostowniki;
• Okrągły pronator.

Wszystkie te małe mięśnie są wspólnie odpowiedzialne za zgięcie i wyprost ramienia w stawach łokciowych i nadgarstkowych, a także za ruchy obrotowe. Pompowanie przedramion jest również dość trudne ze względu na ich złożoną budowę anatomiczną. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie 5 mięśni tworzących tę grupę anatomiczną.

„Uparte” mięśnie

Ponieważ przedramiona podczas ćwiczeń pracują na inne grupy mięśniowe i są zaangażowane w codzienne życie, ich odporność na stres jest dość wysoka. Dlatego te mięśnie nazywane są „upartymi”, a ich rozwój to bardzo czasochłonny proces, wymagający cierpliwości i wytrwałości.

Najpierw zdecydujmy, ile razy w tygodniu możesz wymachiwać przedramionami. Aby harmonijnie rozwijać tę grupę mięśni, musisz wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Ponadto każde ćwiczenie powinno być wykonane w 3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdym. Ważny niuans – przed treningiem przedramion należy przeprowadzić ich pełną rozgrzewkę i rozgrzewkę: te mięśnie często ulegają kontuzjom. Nie można również dopuścić do nadmiernego rozciągania mięśni w końcowych punktach zakresu ruchu.

Najlepiej pracować na przedramionach w połączeniu z treningiem ramion i pleców. Ale ćwiczenia na przedramiona należy wykonywać pod koniec sesji, kiedy mięśnie pleców i ramion są już wyćwiczone, w przeciwnym razie nie będzie pełnego powrotu z treningu.

Nie zaleca się organizowania treningu przedramienia częściej niż dwa razy w tygodniu. Regeneracja tych mięśni zajmuje co najmniej 48 godzin, a najlepiej 72 godziny. Jeśli regularnie nadmiernie rozciągasz przedramiona, możesz odczuwać przewlekły ból w okolicy nadgarstka.

Zestaw ćwiczeń

A teraz bezpośrednio o tym, jak machać przedramionami. Program treningowy musi koniecznie obejmować ćwiczenia dla całej grupy mięśniowej. Wskazane jest, aby zmienić dobór konkretnych ćwiczeń i kolejność ich wykonywania od treningu do treningu – poprawi to przyrost masy mięśniowej.

Oferujemy najskuteczniejsze i najbardziej przystępne cenowo ćwiczenia do treningu przedramion w domu, a także na siłowni.

Ćwiczenia ze sztangą

Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Wykonywana jest podobnie jak praca na bicepsie, tylko z uchwytem odwrotnym (górnym). Pozostawiając ramiona nieruchome, podczas wydechu sztanga jest podnoszona do poziomu ramion. Podczas wdechu ręce powoli opadają do pierwotnej pozycji. Główny ładunek przypada tutaj na brachiradialis, podczas gdy biceps i brachialis są zaangażowane równolegle. Ciężar sztangi jest mniejszy niż podczas treningu bicepsów, ponieważ brachyradialis jest anatomicznie słabszy.

Chwyć sztangę dolnym uchwytem (dłonie do góry), opuszczając przedramiona do bioder. Trzymając mocno drążek, musisz lekko wyciągnąć przedramiona do przodu i opuścić ładunek. Następnie powoli wykonaj zgięcie-prostowanie ramion w nadgarstkach. Zakres ruchu podczas treningu nadgarstków jest niski, więc nie szarp ani nie machaj sztangą, aby uniknąć skręceń i kontuzji.

Stań plecami do stojaka na sztangę, odwróć dłonie do tyłu, weź pocisk i wykonaj zgięcie-wyprost nadgarstków bez zginania stawów łokciowych. To ćwiczenie rozwija również mięśnie zginaczy-prostowników samego nadgarstka. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla tych, dla których ćwiczenia siedzące ze sztangą są nieco niewygodne.

Ćwiczenia z hantlami

Przede wszystkim ćwiczenia na przedramiona z hantlami to „Zgięcie Zottmana”. Jest to odmiana ćwiczeń przedramienia ze sztangą, tyle że zamiast sztangi – hantle. W dolnej pozycji hantle są trzymane, jak przy podnoszeniu do bicepsów, podczas ruchu w górę wykonuje się pronację przedramienia (dłonie są odwrócone). Następnie ramiona z hantlami opuszczamy i obracamy do pierwotnej pozycji - dłońmi do góry.

Drugie ćwiczenie jest podobne do zginania ramion w nadgarstkach ze sztangą podczas siedzenia, tylko znowu pocisk się zmienia. Również podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami w pozycji siedzącej skuteczne będzie ćwiczenie każdej ręki po kolei.

Wiszące na poziomym drążku

To najbardziej podstawowe ćwiczenie mięśni przedramienia: po prostu wisisz na poziomym drążku, najlepiej z obciążeniem. Wykonywanie tej etiudy systematycznie w ciągu kilku miesięcy pozwoli w łatwy sposób wygrać nagrodę w popularnej atrakcji parkowej.

Porada: obciążenie należy dobrać tak, aby zwisał nie dłużej niż 30 sekund, w przeciwnym razie mięśnie będą rozwijać się pod kątem wytrzymałości, a nie masy i siły.

Ćwiczenia z ekspanderem

Dobrą alternatywą dla regularnego rozwoju przedramion w domu są ćwiczenia z super sztywnym ekspanderem. Powłoka powinna być dokładnie twarda, ponieważ opcje miękkie rozwijają głównie pędzel. Dlatego przed zakupem pocisku w sklepie skonsultuj się ze sprzedawcą, który ekspander jest bardziej odpowiedni do treningu mięśni przedramion.

Ćwiczenia dodatkowe

Dobre dodatkowe ćwiczenia rozwijające obszar przedramienia:

• Skakanka z ciężarkami w uchwytach: takie ćwiczenie cardio przez 20 minut dobrze obciąża zewnętrzną powierzchnię przedramienia.
• Wykrawanie worka treningowego szczególnie w rękawicach obciążonych - doskonałe obciążenie zginaczy.
• Noszenie specjalnej gumowej bransoletki podczas ćwiczeń zwiększy opór mięśni i będzie działał na rzecz rozwoju masy i siły.

I jeszcze jedna rada: regularne treningi nie są powodem do lekceważenia ciężkiej „męskiej” pracy domowej. Przenoszenie mebli, wbijanie młotkiem, wiercenie i wkręcanie to doskonałe techniki rozwoju mięśni przedramienia.